Эффективные методы восстановления сна. Народные средства для крепкого сна. Самолечение может быть опасным для вашего здоровья

Известно, что треть жизни человек проводит во сне. Хороший крепкий сон – залог физического и психического здоровья. Стремительный темп современной жизни, огромный объем информации, стрессы, переутомление – все это препятствует организму расслабиться и «перезагрузиться» во сне.

Чрезвычайно важно в современном мире наладить режим сна и бодрствования, помочь организму справиться с колоссальной ежедневной нагрузкой. Существует мнение, что умеренная доза алкоголя или хорошее снотворное способствует улучшению качества сна, однако данные способы не помогают наладить крепкий сон. Снотворное может вызвать привыкание, а алкоголь заставляет организм тратить силы на переработку и вывод алкоголя, так что здоровым такой сон вряд ли можно назвать.

Есть действенный способ, как улучшить сон. Для этого просто следуйте некоторым рекомендациям. Прежде всего, поможет улучшить сон правильная обстановка в спальне. Подготавливаясь ко сну, приглушите свет, выключите телевизор и компьютер. Излишний шум или мерцание экрана не дают мозгу полноценно отдохнуть. Спите на ровной поверхности, лучше всего приобретите ортопедический матрас.
Не менее важен для сна ваш рацион. Исключите тяжелую пищу за 3-4 часа до сна. Насыщайте организм мелатонином, который содержится в таких продуктах, как овес, кукуруза, рис, ячмень, помидоры. Перед сном съедайте горсть изюма или черешни.

Очень важно выяснить причины бессонницы. Она может быть симптомом какого-либо соматического заболевания. В таком случае следует лечить проблему, а не устранять симптомы.

Если все же бессонница и расстройство сна — следствие возрастных изменений в организме, попробуйте следовать некоторым советам для улучшения и налаживания режима сна:

Постарайтесь максимально ограничить употребление снотворных препаратов
Создайте абсолютную тишину в спальне, чтобы вам не мешало даже тиканье часов
Уменьшите дневной сон, к тому же, если вы и спите днем, то не более часа и не позже 15:00
Ложитесь в одно и то же время
Не ешьте на ночь, исключите кофеинсодержащие напитки и алкоголь
Проветривайте спальню перед сном
Старайтесь больше дышать свежим воздухом

Нормы необходимого количества сна варьируются в зависимости от возраста ребенка. Так, детсадовцы и младшие школьники должны спать минимум 10 часов, в средней школе норма — от 9 часов, ну а подросткам для восстановления и отдыха необходимо не меньше 8 часов ночного сна.

Как же улучшить сон ребенка?

Важно наладить режим сна. Ребенок должен ложиться и просыпаться в одно и то же время (выходные — не исключение). Бывает, что школьник может переутомиться и хотеть спать. Если вы считаете, что вашему ребенку необходимо поспать — позвольте короткий сон (40-60 минут), если же нет — переключите его внимание на какую-либо деятельность
Ребенок должен максимально находится при естественном освещении в течение дня. В то время как перед сном следует приглушить свет
Перед сном займите ребенка мирной деятельностью, например, чтением. Так он быстрее успокоится и расслабится, когда ляжет спать. Можете также включить ему спокойную музыку или аудиокнигу
Можно принять перед сном теплую ванну
Максимально приглушите посторонние звуки в спальне (например, шум транспорта или лай собак с улицы). Вместо этого включите шум моря или звуки леса
Следите за питанием ребенка
Физические нагрузки способствуют крепкому и здоровому сну
Проветривайте детскую перед сном
Убедитесь, что кровать и подушка удобны для ребенка и подходят по размеру

Как улучшить сон новорожденного и грудного ребенка?

Для полноценного физического и психического развития малышам чрезвычайно важен правильно налаженный режим сна и бодрствования. Сну не должно ничего мешать, будь то звуки или мерцание телевизора.

Перед сном хорошо проветрите комнату, приглушите свет, не давайте крохе активничать. Лучше всего, уберите игрушки, чтобы они не возбуждали нервную систему желанием поиграть или погреметь.Важно, чтобы перед сном ребенок плотно покушал, поэтому старайтесь наладить режим так, чтобы к вечеру малыш хорошо проголодался.

Вы можете наладить вечерний ритуал, например, прогулка-купание-еда-массаж-сон. В таком случае ребенок уже будет знать, что вскоре после купания нужно спать.

Однако, если для взрослых важен здоровый и крепкий ночной сон, то для детей грудного возраста дневной сон не менее важен. В каждом возрасте сон стоит налаживать, наблюдая за поведением малыша и опираясь на примерные нормы периодов бодрствования.

Естественно, все дети разные по физическому развитию, темпераменту, характеру. Поэтому строго следовать таблице не нужно, она приведена для ознакомления с примерными временными рамками.

Если ваш ребенок легко засыпает, спит крепко, а просыпается веселым и активным — значит с режимом сна у вас все в порядке. Другое дело, если малыш плаксив, спит беспокойно, быстро устает — подумайте, что вы делаете не так. Возможно, вам стоит укладывать свое чадо пораньше или сократить время бодрствования днем.

Хочу спать, но не могу уснуть: что делать. Как восстановить режим сна, наладить сон взрослого?

Выработайте режим сна. Для этого возьмите за правило ложиться ежедневно в одно и то же время. Конечно, порой возникают ситуации, когда вы сильно устали и хотите лечь спать пораньше или, наоборот, засиживаетесь допоздна. Однако, старайтесь, чтобы отклонения по времени были не больше 2 часов
Несмотря на то, во сколько вы легли, старайтесь изо дня в день просыпаться в одно и то же время. Так организм привыкнет запускать обменные процессы, к тому же, вам будет легче отрегулировать время вечернего отхода ко сну
В первые две недели сократите время сна на 30 минут. Например, если ранее вы высыпались за 8 часов, то теперь вы должны спать не больше 7.30
Спустя первые две недели после начала программы продлите ваш сон на 30 минут. Фактически, вы вернетесь к той продолжительности сна, которая была у вас до начала программы
В первые дни ложиться спать днем нельзя
Есть множество способов, как улучшить сон. Незаменимым помощником становятся ежедневные физические нагрузки в течение получаса. Вид нагрузки и степень интенсивности рассчитываются индивидуально. К оптимальным видам относятся аэробные нагрузки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде или велотренажере. Главное, чтобы тренировка была не менее, чем за 2 часа до сна
Обязательно исключите из рациона все кофеинсодержащее, например, кофе, чай, тонизирующие напитки и продукты. Вы можете заменить напитки, содержащие кофеин. Так, позволяется пить натуральные чаи (малиновый, брусничный и т.д.)
Ограничьте табакокурение. Сократите количество выкуренных за день сигарет минимум вдвое и не курите за 2 часа до сна. В идеале избавьтесь от вредной привычки
Ограничьте употребление алкоголя до дозы, не превышающей 20мл в пересчете на этиловый спирт (400 мл пива, 200 мл вина, 50мл крепких спиртных напитков). Для достижения лучшего результата полностью исключите алкоголь

Доказано, что идеальная поза для сна — на спине, однако, большинство людей предпочитают спать на боку. Это обусловлено психологической реакцией на внешние раздражители. В отличие сна на спине, при котором нормализуется кровообращение и расслабляются все мышцы, сон на правом боку может привести к зажатию легкого и печени, а сон на левом сулит зажатием сердца.

Если обратиться к учению йогов, которые связывают правую ноздрю с Солнцем, а левую — с Луной, то можно отметить, что сон на левом боку приводит к перегреву, а сон на правом — к переохлаждению. Следовательно, в жаркую погоду рекомендуется спать на правом боку, в то время как при переохлаждении сон на левом боку помогает организму поддерживать температуру

Важно: Сон на левом боку противопоказан сердечникам во избежание излишней нагрузки на сердечную мышцу, а также людям, страдающим бессонницей.

Если вы плотно поужинали и ощущаете тяжесть — постарайтесь спать на правом боку, так вы поможете организму справиться с нагрузкой
Если сон на боку для вас наиболее удобен, приобретите невысокую подушку. Лучше всего спите на матрасе, который может амортизировать нагрузку
Во время сне на боку вытягивайте руки вдоль тела

В какой позе лучше спать?

Лучше всего спать на спине, как упоминалось выше. Преимущества сна на спине:

Эффективное восстановление сил организма
Расслабление мышц спины
Снятие напряжения позвоночника

Сон на спине подходит всем, кроме храпящих людей. Рекомендуется гипертоникам и людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Спите на ровной поверхности (лучше всего — ортопедический матрас) и используйте невысокую подушку под голову. Следите за тем, чтобы подушка не попадала под плечи — это может привести к болям в области шеи, К тому же нарушается кровообращение.

Сон на спине — лучшая поза для сна

Куда правильно спать головой?

Положение тела относительно сторон света важно не менее позы, в которой вы спите. Наверняка вы замечали, что, расположившись по-разному, вы просыпаетесь с головной болью или, наоборот, чувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Свердловские медики провели интересный эксперимент: группе людей было предложено ложиться спать головой в произвольном направлении. Спустя некоторые время исследователи подвели итог: уставшие люди интуитивно ложились головой на восток, а перевозбудившиеся и бодрые — на север.

Поэтому, с точки зрения здравого смысла, невозможно с точностью назвать направление расположения тела. Лучше всего попробуйте несколько дней укладываться по-разному. Спустя определенное время вы поймете, в каком положении вы лучше всего спите.

Интересно: Чарльз Диккенс всегда ложился спать с компасом. Он считал, что через тело должны проходит линии магнитного поля Земли, и всегда ложился спать головой на север .

Чарльз Диккенс использовал компас для определения стороны

С точки зрения традиций и энергетики Земли действительно направление на север считается идеальным для обновления и оздоровления организма. Более того, такой сон сулит спокойствие и укрепление духовности. Семейные пары начинают чувствовать привязанность и влечение друг к другу. Учения йогов утверждают, что тело человека тоже имеет электромагнитное поле, север которого — голова, а юг, соответственно, — ноги. Поэтому положение головой на север во время сна синхронизирует магнитные поля тела и Земли.
Вы будете следовать ходу небесных тел, если ляжете головой на восток. Помимо того, что эта сторона света символизируется с духовным началом, верят, что такой сон принесет бодрость и удачу в любом начинании. Более того, такой сон способствует пробуждению в человеке амбициозности и уверенности в себе
Если вы хотите усилить чувственность и творческое начало — спите головой на запад. Данное положение приносит любовь и способно подчеркнуть и усилить вашу сексуальность
Если вы — карьеристка по жизни, вам лучше всего спать головой на юг , но только в спокойном расположении духа. Если вы взвинчены, эмоциональны, испытываете злость и раздражение или переживаете стресс — лучше от такого расположения отказаться и лечь головой на север. А вообще юг обеспечивает энергией для успешного начинания и продолжения любых дел
Если вы хотите найти цель в жизни, укрепить свой характер, найти силы для серьезного поступка — ложитесь головой на северо-восток. Эта сторона света обладает жесткой энергетикой, которая не позволяет расслабиться и проявить мягкость и податливость
Пожилым людям подходит сон головой на северо-запад . Данная позиция может способствовать спокойному, крепкому сну и восстановлению организма
Если вы хотите раскрепоститься и избавиться от излишней робости — выбирайте юго-восток
Юго-запад принесет в вашу семейную жизнь гармонию и взаимопонимание

Магнитное поле Земли

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки для здорового сна?

Здоровому взрослому человеку требуется 5-8 часов сна. Такой разрыв объясняется качеством сна. Например, если вы проспали 8 часов в целом, однако часто просыпались, такой сон принесет намного меньше пользы и необходимого отдыха организму, чем беспрерывный сон на протяжении 5-6 часов. К тому же, на качество сна влияет время, когда вы заснули. рекомендуется засыпать не позднее 22 часов.

Когда во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?

Как вы уже поняли, идеальное время для отхода ко сну — 22:00. Соответственно, просыпаться нужно около 6 утра.

Однако, жизнь диктует свои условия,которые не всегда попадают в рамки идеального сна.

Совы — любят поздно ложится и спать до полудня
Жаворонки — рано засыпают, встают рано
Люди с двукратным сном — что-то среднее между предыдущими двумя категориями, к тому же любят поспать днем

Если у вас есть возможность, вы можете самостоятельно определить индивидуально подходящее вам время для отхода ко сну. Ложитесь в разное время вечером, когда чувствуете максимальную усталость, записывайте каждый день время, когда вы уснули и во сколько проснулись.

Спустя неделю проанализируйте свои записи — и вы получите примерный час, когда вам лучше засыпать.

Бывают ситуации, когда по тем или иным причинам приходится засидеться допоздна. Определить, когда лучше лечь спать, чтобы чувствовать себя с утра если не бодрым, то хотя бы не разбитым, вам поможет онлайн будильник .

Даже если вы считаете себя совой и привыкли ложиться не раньше 2 часов ночи, вы можете приучить свой организм засыпать раньше.

Вставайте в одно и то же время каждый день (включая выходные)
Правильно подготовьтесь ко сну (как это сделать — читайте выше)
Обеспечьте удобство своему телу: чем меньше одежды — тем лучше. Для сна оптимально подходят натуральные ткани (лен или хлопок)
Послушайте успокаивающую музыку или аудиокнигу
Постарайтесь выработать какую-нибудь привычку, чтобы подавать организму сигнал ко сну. Это может быть чтение книги, стакан кефира перед сном или ежевечерний массаж
Выключите все электронные приборы за час до сна — компьютер, телевизор, радио
Приглушите или выключите освещение в доме, можете оставить неяркий ночник
Ни в коем случае не дремите вечером
Попробуйте выполнить дыхательное упражнение: 4 секунды вдыхайте и 8 секунд выдыхайте. Это способствует расслаблению организма
Выпейте теплый ромашковый чай или чай с мятой
Если вас тревожат громкие звуки с улицы, включите небольшой вентилятор или, например, звуки дождя или живой природы на телефоне

Как меньше спать и высыпаться: полифазный сон

О полифазном сне заговорили уже давно, однако не все понимают, в чем именно заключается принцип. Все дело в том, что возможно спать по 3-4 часа в сутки. Главное — не единоразово проспать это время, что вредно и ничего общего с отдыхом не имеет, а несколько раз в течение суток.

Существует несколько видов полифазного сна, и не всем они подходят. Как выбрать для себя правильный режим, вычислить время и продолжительность сна вы сможете узнать подробнее .

Главное, помните, что для поддержания режима полифазного сна нужен серьезный повод и сильная мотивация. Плюс такого сна в том, что у вас в сутках освобождается несколько часов времени, свободного от сна. Минус — режима нужно строго придерживаться, иначе это будет не полифазный сон, а просто обычный некачественный, что может привести к переутомлению.

Вредно ли много спать?

Казалось бы, если много спать, то можно выспаться, наконец-то. Однако не все так просто.Вы замечали, как после длительного сна вы чувствовали слабость, усталость и ощущали себя совершенно разбитым?

Оказывается, что много спать так же вредно, как и мало. Если при недосыпе появляется рассеянность, ослабляется иммунитет, то при избыточном сне в первую очередь страдает память и производительность.

Согласно исследованиям, проведенным учеными Гарварда, спать много — вредно. При постоянном продолжительном сне его качества ухудшается, а это сулит проблемы со здоровьем.

Спать без подушки полезно или вредно, и как правильно спать на подушке?

Сон без подушки мало того, что приводит к дискомфорту, так еще и может подарить ряд других проблем:

Кашель из-за слюны
Неприятные ощущения при отлеживании затылка
Развитие остеохондроза
Ухудшение мозгового кровообращения

Спать без подушки однозначно полезно новорожденным и детям до года. Взрослым людям рекомендуется спать на невысокой подушке. Важно, чтобы на подушке находилась только голова, не ложитесь на нее плечами.

Полезно ли спать днем?

Кроме режимов полифазного сна, взрослым людям рекомендуется воздерживаться от дневного сна. Для ощущения бодрости и сил для ведения дел важно правильно наладить ночной сон.

Что делать если жарко спать?

В летний сезон многие сталкиваются с нарушениями сна из-за жары. Конечно, самый простой выход — это кондиционер, но далеко не все имеют возможность совершить такую покупку.

Открывайте на ночь окна
Включайте вентилятор
При включенном вентиляторе обязательно держать окна открытыми для циркуляции воздуха
Не стелите постельное белье из синтетики, отдайте предпочтение натуральным тканям

Полезно ли спать на полу?

Спать полезно не на полу, а просто на твердой поверхности. Такой сое приносит особую пользу людям, которые имеют проблемы со спиной, перенесли инсульт или проходят реабилитационный период после перенесенных травм.

В принципе, правильно подобранный ортопедический матрас прекрасно справится с такой задачей.

Как улучшить сон народными средствами?

Если вы не верите в режим или просто являетесь приверженцем народной медицины, предлагаю вам некоторые средства, которые помогут улучшить сон.

Настои и отвары мелиссы, валерианы, пустырника, мяты
Подушечка, набитая шишками хмеля
Ароматерапия — розовое масло и лаванда помогут крепче спать
Травяной чай из мяты или ромашки

Настрой на спокойный здоровый сон

Все вышеизложенные рекомендации должны помочь вам улучшить сон, что благоприятно повлияет на все сферы вашей жизни. Вы будете легче справляться со стрессами, у вас появятся силы и энергия для достижения поставленных целей и реализации планов.
Если вы придерживаетесь рекомендаций, соблюдаете режим, а улучшения сна не наблюдается, обязательно обратитесь к сомнологу, который поможет вам справиться с серьезными проблемами со сном.

Как правильно спать, видео

Полноценный сон имеет большое значение для человека. Если в течение долгого времени пренебрегать этим важным фактором, можно серьезно подорвать собственное здоровье. Бессонница порой возникает в ответ на какие-либо стрессовые ситуации, депрессии, психологические травмы и т.п. В такой ситуации о хорошем самочувствии говорить не приходится, поэтому важно знать правила и средства борьбы с этим явлением.

Бессонница на фоне стресса

Одна из самых распространенных причин появления бессонницы – стресс. Подобные нервные потрясения на сегодняшний день свойственны практически каждому человеку. Они имеют не только психологическую, но и биохимическую природу. Все дело в том, что стрессовая ситуация вызывает выброс в кровь специальных веществ (гормонов и др.), возбуждающих нервную систему, а это мешает естественному процессу засыпания.

Среди наиболее распространенных обстоятельств, вызывающих стресс, выделяют:

проблемы на работе или безработица;
сложная финансовая ситуация;
неполадки в личной жизни;
недостаток физической активности или, наоборот, чрезмерные нагрузки;
хронические заболевания, инвалидность и т.п.

Бессонница может быть также результатом какой-либо психотравмирующей ситуации, посттравматического расстройства, серьезного потрясения и других факторов. Каждый человек на подобные явления реагирует по-разному. Все зависит от темперамента, характера и самой ситуации. Отсутствие сна продолжительный период времени должно быть правильно диагностировано. Для этого необходимо разобраться с основными симптомами этого психологического заболевания.

Диагностика бессонницы

Бессонница представляет собой не только полное отсутствие сна, но и другие нарушения в протекании этого естественного процесса. Таким образом, указанный невроз характеризуется следующими признаками:

длительное засыпание;
пробуждения посреди ночи;
раннее пробуждение без ощущения отдыха после сна;
постоянная усталость, подавленность и сонливость в течение дня;
ничем не обусловленная агрессия, раздражительность;
сложности с концентрацией внимания;
проблемы с памятью;
частые головные боли, плохое самочувствие;
проблемы с функционирование желудочно-кишечного тракта.

Бессонница при стрессе может проявляться по-разному у каждого человека. Нужно учитывать и тот факт, что у каждого свой режим сна (кому-то хватает 6-7 часов, а кому-то и 10 мало). Диагноз ставится в том случае, если с вашим прежним режимом произошли какие-то изменения. Например, привычного восьмичасового отдыха стало недостаточно, и вы на протяжении всего дня ощущаете себя уставшим и сонливым.

О том, что делать, если у вас наблюдаются симптомы бессонницы, существует немало литературы. Главное – это найти истинную причину возникновения подобного недуга. В случае если нарушение сна появилось от стресса, нужно, в первую очередь, обратить внимание на этот фактор.

Избавление от стресса

Психическое здоровье – это довольно важная составляющая общего самочувствия. Считается, что именно душевные переживания провоцируют развитие множества заболеваний. Стресс – серьезный недуг, который требует особого внимания с вашей стороны. Поскольку причин для его возникновения может быть очень много, самостоятельно бывает сложно с этим разобраться. Возможно, понадобится помощь специалиста.

Считается, что наши потомки испытывали стресс только в случае опасности для жизни. В этот момент в организме выделялось большое количество адреналина, и им нужно было срочно принять решение: бегство или борьба. Подобную схему можно успешно применять для восстановления душевного равновесия. Чтобы сделать это, достаточно включить регулярные физические нагрузки. В этом случае все выделяемые вещества (лишний адреналин, гормоны) просто буду направлены в правильное русло.

Если на появление неврозов повлиял ваш рабочий график или проблемы в семье, следует уделить внимание и этим аспектам. Возможно, ваше состояние нормализуют такие простые действия, как отказ от сверхурочных, небольшой отдых в одиночестве или, наоборот, в компании друзей. Не лишайте себя такой роскоши, как выходные дни. Каждому человеку необходим полноценный отдых. Нормы труда придумали не просто так!

Наблюдайте за своим состоянием. Если оно не улучшается долгое время, пора обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист подберет вам наиболее подходящую терапию, которая может включать как что-то одно, так и несколько мер и методик сразу.

Лечение бессонницы

Касательно того, как нормализовать сон после стрессового расстройства, существует много информации. Однако заниматься самолечением в данном случае можно, если состояние не слишком серьезное, т.е. бессонница появилась совсем недавно и пока не сильно влияет на нормальное течение жизни. В ином же случае вам потребуется помощь врача.

Заметив первичные симптомы расстройства сна, не нужно сразу бежать в аптеку за медицинскими препаратами, вроде снотворного. Это далеко не самый эффективный метод для восстановления здорового сна, тем более без указания на то доктора. Порой бывает достаточно избавиться от некоторых вредных привычек, сбалансировать питание и нормализовать свой режим дня.

В качестве способов, которые могут помочь при первичных признаках бессонницы, выступают следующие:

вечерние прогулки на протяжении хотя бы 15-20 минут – поступающий в организм кислород поможет быстрее уснуть;
подготовить комнату ко сну: проветрить, закрыть плотно шторы (можно использовать маску для сна), исключить любой шум (можно с помощью затычек для ушей);
ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – это важно для настройки организма на правильный режим дня;
исключить дневной сон;
в течение дня необходимо стараться загрузить себя, занятие лучше выбрать такое, чтобы не приносило волнения и лишних стрессов;
минимум за час до сна прекратить использование любых гаджетов с яркой подсветкой, замените их на приятную книгу либо интересный журнал;
постараться избавиться от вредных привычек (курения, алкоголя), а также по максимуму снизить потребление кофеина. Если вы не можете представить утро без чашки кофе, то позволяйте себе одну исключительно в это время и один раз в день;
не пить на ночь воду и не переедать;
теплая ванна с использованием эфирных масел перед сном хорошо расслабит организм.

Все вышеперечисленные способы, безусловно, способствуют засыпанию, но только в том случае, если бессонница не приобрела более серьезный характер. В случае, когда таких методов недостаточно, на помощь приходят успокоительные средства.

Лекарственные препараты

Сразу стоит сделать оговорку, что любые медикаментозные препараты улучшают сон, но не избавляют от причин, вызвавших бессонницу. Их можно использовать в качестве временного способа борьбы, чтобы вылечить предшествующий стресс. Все средства от бессонницы и стресса можно условно разделить на растительные, комбинированные и синтетические.

Наиболее доступными и безопасными являются лекарственные средства на травах. Они отпускаются без рецепта и вполне доступны по цене. Среди них наиболее популярными считаются Ново-Пассит, Афобазол, Персен и Пустырник (в таблетках и в виде настойки).

Среди средств комбинированного и синтетического происхождения, которые также можно приобрести без посещения врача, выделяют Мелатонин, Имован, Фенибут, Розерем, Зопиклон, Дормиплант . Указанные препараты влияют на способность управлять транспортным средством и ясно мыслить, поэтому их употребляют непосредственно перед сном.

Медикаменты лучше использовать по рекомендации специалиста. Только он сможет верно оценить ваше состояние и подобрать наиболее оптимальный вариант лечения и эффективные препараты. В качестве альтернативных методов используют народную и нетрадиционную медицину. О них и поговорим ниже.

Народные средства

Не менее эффективными в борьбе с бессонницей считают старые добрые народные рецепты. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

настой или отвар из корней валерианы: можно также использовать спиртовую настойку, которая в готовом виде продается в аптеках;
лавандовое масло: помазать виски или употребить внутрь вместе с кусочком сахара;
настойка или отвар боярышника;
настой из укропа на основе вина «Кагор»;
спиртовая настойка из хмеля: можно также этим растением набить подушку;
аптечная настойка из пиона или марьина корня;
молоко с медом или мед с лимоном на ночь.

Подобных способов существует на самом деле очень много. Каждый подбирает для себя наиболее подходящий, основываясь на вкусовых предпочтениях, доступности того или иного ингредиента, их переносимости и т.п.

Нетрадиционная медицина

На указанный вид медицины решится далеко не каждый, однако они также заслуживают внимания, поскольку отличаются своей доказанной эффективностью. Наиболее популярными нетрадиционными способами лечения бессонницы являются:

иглоукалывание – способствует повышению ночного уровня гормона сна (мелатонина);
гипноз – помогает выяснить и избавиться от основных причин бессонницы и стресса на уровне подсознания;
гомеопатия – используемые препараты не вызывают привыкания и зависимости, но способ требует консультации со специалистом-гомеопатом, которого можно найти далеко не в каждом городе;
самовнушение или нейролингвистическое программирование – комплекс упражнений, направленный на общее расслабление организма и его «программирование» на правильный режим дня;
ванны с использование эфирных масел и лекарственных трав.

Психотерапия

Если бессонница начинает серьезно мешать вашей жизни, необходимо рассмотреть вопрос обращения к психологу или психотерапевту. Именно эти специалисты помогут и подробно расскажут, как восстановить сон после стресса. Так, обратиться за помощью нужно в следующих случаях:

не получается нормализовать режим сна, используя вышеописанные рекомендации, народную или нетрадиционную медицину;
бессонница вызывает проблемы на работе, учебе или дома;
отсутствие полноценного сна наблюдается почти каждый день;
появились физиологические симптомы заболевания: непонятные боли в голове, мышцах, одышка и т.п.

Для того чтобы врач смог правильно оценить ваше состояние, необходимо заранее пройти медицинское обследование. Только исключив в качестве причин какие-либо заболевания, можно приступить к дальнейшему психотерапевтическому исследованию и назначить соответствующие лекарственные препараты.

Сон является одной из важнейших потребностей человека. В данной статье рассмотрим простые, но действенные способы наладить качество сна и тем самым, состояние здоровья.

Как наладить ночной сон?

Специалисты давно определили, что если организм человека вырабатывает достаточное количество эстрогенных гормонов, то процесс засыпания не составляет никаких сложностей. В случае, если выработка вышеупомянутого гормона недостаточна, то возникает нарушение сна. Просыпаясь, человек чувствует себя раздраженным, постоянная усталость сопровождает весь день.

Простые методы и просто полезные привычки, наладят ваш сон.

Свежий воздух очень хорошо влияет на хорошее самочувствие, и непременно способствует крепкому сну. Если обзавестись собакой, то прогулки невольно станут регулярными и точно хорошо скажутся на засыпании.
Так же, стоит обратить внимание на постельное белье. В жаркие летние месяцы лучшим выбором может стать набор изо льна, натуральные материалы будут охлаждать, и дарить ощущение комфорта. А что касается холодных осенних или же зимних вечеров, то предпочтение стоит отдать шерстяным изделиям темных оттенков. Такое белье будет согревать, и создавать состояние спокойствия, тепла и уюта. Ощущая себя комфортно, уложившись в такую постель, ваш организм будет настроен на отдых и спокойный сон.
Также не единожды было замечено на благое воздействие аметиста на общее состояние и скорое засыпание. Если в вашем драгоценном арсенале есть украшение с этим камнем, то оденьте его перед тем, как ложиться спать.
Хорошим способом является согревание. Как вариант, перед сном можно принять расслабляющую теплую ванну или просто попарить ноги. Также можно воспользоваться грелкой, чтобы согреть ноги в постели. Уложившись в кровать, можно на некоторое время раскрыться, чтобы тело немножко остыло, после укрывания должно возникнуть естественное желание ко сну. Попробуйте выпить теплого молока или чая с медом, что тоже поспособствует согреванию.
Совершенно не новым будет совет посчитать воображаемые предметы. Попробуйте представить написанные мелом цифры и стирайте их в обратном порядке.
Очень часто наши мысли о постоянных дневных делах не дают спокойно уснуть. Чтобы отвлечь себя от бесконечных раздумий, сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Пытайтесь делать медленные ровные вдохи и выдохи. Это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Подготовка ко сну

Лучшим помещением для сна является спальная комната. Воздух в спальне не должен наполняться резкими ароматами цветов или чего-либо еще, так же не желательное присутствие животных.
Перед сном помещение должно быть хорошо проветрено. На ночь обязательно закрывайте окна, чтобы никакие посторонние звуки не мешали вам отдыхать. Если неподалеку находятся промышленные предприятия, то именно в ночное время происходит выброс вредных испарений.
Пользуйтесь шторами в своей спальной комнате, чтобы предотвратить попадания света с улицы или лунного света на ваше ложе.
Не следует забывать, что последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до планируемого отдыха.
Уложившись в постель, можно помолиться, прогнать нехорошие мысли из головы, попросить защиты.
Издавна считалось, что не хорошо ставить кровать изголовьем к углу, так как они поглощали силу. Лучшим выбором будет разместить ложе ближе к стене, тем самым создать чувство опоры и защиты.

Лучшим временем для утреннего пробуждения считается 6-7 часов утра. Именно в этот период организм лучше всего пробуждается и настраивается на плодотворную работу. Встречайте каждый свой день с улыбкой и открытой душой.

Мы постоянно ищем способы, как бы увеличить нашу производительность — будь то с помощью новой системы планирования, тайм-менеджмента или смеси кофеина и сахара в наших жилах. Тем не менее, есть один простой, но самый действенный способ, который все мы знаем. Это один из важнейших инструментов для увеличения нашей активности и работоспособности, который улучшает внимание, память, просто держит в тонусе и добавляет удовольствия от жизни. Я, конечно, говорю о «хорошем сне».

Если Вы хотите показать максимальную отдачу на работу, Вам просто необходимо хорошо выспаться ночью. Альберт Эйнштейн говорил:

«Моя лучшая работа начинается в день, после того как я хорошо высплюсь».

Да, выглядит просто. Тем не менее, более 30 процентов населения страны в настоящее время страдает от бессонницы. Мы готовы дать Вам несколько советов, как улучшить сон взрослого человека, погруженного в работу и бешеный темп современного мегаполиса.

Как улучшить свой сон

Недостаток сна может снижать Вашу активность на работе, что в свою очередь заставляет Вас прилагать лишние усилия, дополнительно напрягать организм. Как улучшить сон народными средствами? Что полезного нам может подсказать народный опыт, чтобы наладить режим сна? Вот несколько советов:

Установите себе четкий график и придерживайтесь его.

Если Вы знаете, что никогда не будете в постели в 22:00, не ставьте себе такую цель. Установите время на 22:30, 22:45. Хитрость заключается в том, чтобы установить крайний срок, который не будет для Вас стрессовым.

Перестаньте принимать стимуляторы после 20:00 .

Вас удивит список того, что Министерство здравоохранения относит к таковым. Вот он: кофе, чай, алкоголь, табак, сахар, кокосовое масло, бобовые, бананы и глютен. Все эти вещества ускоряют Ваш метаболизм, повышают кровяное давление и усиливают синаптические ответы мозга, стимулируют его, поэтому мозгу тяжело войти в расслабленное состояние, необходимое для быстрого засыпания.

Как избавиться от бессонницы — Видео правила хорошего сна

Не переедайте.

Легкая закуска перед сном допустима, но большое количество пищи, особенно после 18:00, может вызывать физические неудобства: Вам будет тяжело просто лежать и, соответственно, тяжело заснуть. Многие люди к тому же испытывают изжогу и неприятный привкус во рту, которые тоже могут не давать Вам заснуть.

Не нервничайте. Не решайте дела перед сном. Не зря русская пословица гласит: «Утро вечера мудренее».

Используйте лаванду. Эфирное масло лаванды успокаивает и расслабляет нервную систему.

Будьте ленивы перед сном .

Да, вот оно — время быть ленивым! Подавите желание быть творческим перед сном, забудьте о работе и других хлопотных делах. Часто отличные идеи приходят к нам как раз перед сном, и мы вместо того, чтобы ложиться спать, дополнительно час или два работаем. Лучше записать Ваши идеи и оставить их на утро, это не только помогает заснуть быстрее, но и дает стимул на утро.

Делайте упражнения в течение дня.

Но только не перед сном. Умеренные физические нагрузки в течение дня повышают способность быстро заснуть и спать дольше. Это также помогает увеличить фазу быстрого сна. Фаза быстрого сна — это залог того, что Ваш сон принесет Вам желанное ощущение бодрости и свежести с утра.

Выключите телевизор.

Чтобы быть бодрыми днем, важно хорошо высыпаться ночью. Для этого организму необходимо 6-9 часов отдыха в сутки. Но мы редко обращаем внимание на его потребности. Как приучить себя к правильному режиму?

Наш эксперт - кандидат медицинских наук, психотерапевт Леонид Савченко.

Организм в шоке

Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол - гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Режимные предприятия

От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.

Трудность № 1

Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.

Решение. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте - следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!

Трудность № 2

Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.

Решение. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.

Трудность № 3

Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.

Решение. Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18-20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.

Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.

Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.

Ни заснуть, ни проснуться

В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.

Бессонница. В среднем от нее страдают 25-50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.

Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.

Сонливость. Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.

На сон грядущий

Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.

Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.

Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.

Бензодиазепины. В 60‑ х годах XX века появилось новое поколение снотворных - бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необ ходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.

Средства нового поколения. Это - селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов - минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея - при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.

Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это - лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин - это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение cна - это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.

Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.

Мелатонин. Мелатонин - это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы.

Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе.

Как снотворные лекарства на его основе принято считать легкими, и назначаются они при незначительных нарушениях сна.

И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.