Как научиться держать спину прямой. секретов красивой походки. Советы по исправлению осанки от профессиональных артистов балета

С детства мы слышали, что всегда нужно сидеть с прямой спиной. Группа ученых из Канады и Шотландии опровергла это мнение и доказала, что нагрузка на позвоночник при сидении прямо больше, чем при положении откинувшись назад на 135 градусов.

«Все знают, что долгое сидение приводит к боли в спине. Мы обнаружили, что позиция с углом 135 градусов наиболее благоприятна для позвоночника», - говорит Waseem Amir Bashir, один из авторов исследования.

Чтобы найти лучшую позицию для сидения, ученые обследовали на специальном «позиционном» магнитно-резонансном томографе здоровых добровольцев. Люди сидели в трех стандартных позициях: ссутулившись, с наклоном вперед; прямо, спина под углом 90 градусов, колени и бедра на одном уровне; в расслабленном положении, откинувшись назад на 135 градусов. В расслабленном положении колени располагаются ниже бедер, поясница слегка подается вперед, образуя нормальный физиологический изгиб.

Больше всего опасных для позвоночника смещений межпозвоночных дисков было зафиксировано при сидении прямо, меньше всего – при сидении под углом 135 градусов. «Когда вы сидите прямо, ваш позвоночник вынужден максимально бороться с силой земного притяжения», - объясняет Waseem Amir Bashir. Сидеть сгорбившись тоже крайне невыгодно для позвоночника.

Всем, кто вынужден подолгу сидеть на работе, ученые рекомендуют подобрать кресла, позволяющие сесть, слегка откинувшись назад. «Боль в спине, связанную с долгим сидением в неправильной позе, легче предотвратить, чем вылечить. Предприятиям было бы выгодно обеспечить работников специальными креслами, ведь боль в спине – одна из основных причин нетрудоспособности», - заключают авторы работы.

Ваше положение за рабочим столом имеет огромное значение для осанки и здоровья в целом. Сидя по 6–8 часов пять дней в неделю, вы формируете привычку держать тело определённым образом. Эта привычка определяет вашу осанку не только за рабочим столом, но и в любом другом месте: за рулём, на тренировке, во время ходьбы, даже во сне. И если привычное вам положение нефизиологично, рано или поздно это вызовет проблемы с позвоночником.

Может быть, читая это, вы выпрямили спину и решили теперь всегда сидеть прямо. Это замечательно, но долго не продлится. Сначала кажется, что держать спину прямой легко и даже приятно, но уже через минуту-другую начинает ломить поясницу, так что вы очень скоро примете своё обычное положение.

Почему так трудно держать спину

Когда вы долго сохраняете определённое положение, ваше тело привыкает к нему. Мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. В этом и заключается главная сложность.

Если ваш мозг выучил, как делать что-то определённым образом, переучить его довольно трудно.

Хороший пример - привычка писать одной рукой. Попробуйте переложить ручку в недоминирующую руку, и вы почувствуете себя неловким ребёнком.

Однако, хоть и с трудом, наш мозг всё же способен переучиться и . Практика поможет вам сформировать привычку к правильному положению и распрощаться с болью и скованностью после рабочего дня. И первое, на что нужно обратить внимание, - положение вашего таза на стуле.

Правильное положение таза - основа хорошей позы

Положение таза на стуле имеет определяющее значение для всей осанки в целом. Ваш таз и позвоночник как столбик из кирпичей, сложенных друг на друга. Если криво поставить нижний кирпичик, перекосятся и все остальные.

Чтобы расположить таз правильно, для начала нужно найти седалищные бугры. Это два костных выступа в нижней части таза.

Строение костей таза

Чтобы найти их, сядьте на твёрдую поверхность, подложите руки под ягодицы и опуститесь на них весом тела. Вы почувствуете, как седалищные бугры давят на ваши руки.

Главное правило хорошей осанки - сидеть на седалищных буграх. Большинство людей сидят так, что их тело располагается либо за седалищными буграми, либо перед ними.

Как правильно расположить таз

Прежде всего вам нужно почувствовать правильное положение таза. Для этого сядьте на край стула, поставьте стопы на пол, угол в колене должен составлять 90 градусов. Это правильное положение ног.

Сначала выгните спину дугой и задержитесь на пару секунд, затем прогните спину, подавая грудь вперёд и создавая . После этого примите среднее положение.

Слева - наклон таза назад, по центру - наклон таза вперед, справа - правильное положение

Если положение правильное, оно ощущается максимально комфортным (первую минуту). Вес расположен на седалищных буграх, спина прямая, но с сохранением физиологичных изгибов позвоночника.

Итак, вы нашли идеальное положение, но ваше тело годами привыкало к другому, поэтому, как только вы отвлечётесь, оно тут же примет привычную позу. Конечно, вы не можете весь день только и делать, что следить за положением таза, да и поясница с непривычки будет уставать. Помогите себе привыкнуть - используйте поддержку для спины, которая упростит формирование нового паттерна.

Как помочь телу привыкнуть к правильной осанке

Чаще всего спинка у офисных стульев чуть откинута назад, особенно если стул уже не новый и немного разболтался. На таком стуле у вас не получится сидеть на седалищный буграх и при этом опираться на спинку.

Слева - обычный стул, справа - с поддержкой поясницы

Чтобы не ломать правильное положение, попробуйте специальный стул с валиком в районе поясницы. На таком стуле вы можете правильно расположить таз и опереться спиной на валик. За счёт этого мышцы спины не будут перегружаться, а вы перестанете откидываться назад, сдвигая вес с седалищных бугров.

Однако хороший стул может стоить довольно дорого. Если вы не планируете тратить много денег, есть более доступная альтернатива - подушки и ортопедические накладки.

Подушка с функцией памяти приминается под весом вашего тела и сохраняет его форму. Вы можете подкладывать её под поясницу на стул или автомобильное кресло и сохранять нейтральное положение спины без чувства усталости в мышцах. Такие подушки можно заказать на AliExpress . Стоимость - около 500 рублей.

Есть и более дешёвый вариант - накладка на стул для поддержки поясницы. Эта лёгкая сетчатая конструкция, которая закрепляется на стуле с помощью верёвок, обеспечивает хорошую поддержку поясницы и не даёт спине потеть. Стоимость - около 200 рублей.

Накладка на стул

Корректируйте осанку во время сидения, и вам не придётся тратить деньги на услуги остеопата и мануального терапевта.

По данным исследования, боль в пояснице поражает 1 из 10 человек по всему миру, и является одной из основных причин инвалидности. Эксперты утверждают, что, несмотря на то, что причины ее появления могут быть разными, одним из важных факторов развития ноющей боли в спине является неправильная осанка.

Вы можете значительно сократить риск появления боли в спине и шее, а также других сопутствующих заболеваний, поддерживая правильную осанку в положении сидя или стоя. Но как узнать, сохраняется ли правильная осанка в положении сидя в кресле?

В современной городской жизни люди много времени проводят в сидячем положении, поэтому крайне важно заботиться о здоровье позвоночника. Для этого нужно просто поддерживать правильную позу, когда вы сидите.

Согласно исследованию, проведенному Школой общественного здравоохранения в Сиднее, наиболее высокие показатели инвалидности вследствие боли в спине были зафиксированы в Азии и некоторых частях Африки.

«Неправильная осанка в долгосрочной перспективе может привести к появлению хронической боли в шее и пояснице. Поэтому очень важно сохранять правильную осанку в положении сидя и стоя», сказал старший консультант-ортопед Raju Vaishya из Больницы Индрапрастха Аполло (Indraprastha Apollo hospital).

Правильное положение тела уменьшает нагрузку на связки и мышцы, удерживающие позвоночник в выпрямленном положении, снижает чрезмерный износ суставов, уменьшая нагрузку на мышцы и тем самым предотвращает появление боли в шее, спине, плечевом и коленном суставах.

Какая поза правильная, когда вы сидите в кресле?

« Сядьте, держа спину прямо, и плечи расправьте назад. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула», сказала Megha Bhatnagar, спортивный врач из AktivOrtho.

«Небольшое, свернутое полотенце или поясничный валик помогут вам сохранить правильные изгибы позвоночника», добавила она.

«Сидя в кресле, держите колени на уровне или немного выше бедер. Ваши ноги не должны быть скрещены. Никто не должен сидеть в одном положении более 30 минут. Кроме того, вам следует отрегулировать высоту стула так, чтобы бедра были параллельны полу», сказала Bhatnagar.

Также эксперты предупреждают, что когда вы сидите на стуле, который катится и поворачивается, не нужно использовать кресло для поворота. Вместо этого, поверните ваше тело.

«Когда вы стоите, распрямляйте ноги. Избегайте изгиба вперед в талии», сказала Bhatnagar.

Эксперты предупреждают, что важно иметь хороший стул. Плохо спроектированная мебель не обеспечит достаточную поддержку спине и бедрам, и таким образом, может создать проблемы в долгосрочной перспективе.

В филиале Театра имени Пушкина пьесу Ингрид Лаунзунд «Бесхребетность» назвали Offис (смешав русские буквы с латиницей), и дали спектаклю забавный подзаголовок: «Вечер для людей с нарушенной осанкой». Теперь, когда большая часть городских жителей превратилась в офисных служащих, сюжеты об офисной жизни у нас и впрямь зазвучали актуально. О ней снимают фильмы и сериалы, о ней пишут пьесы молодые драматурги, совсем недавно хитом Театра.doc был тематический «Манагер», главными зрителями которого оказались именно менеджеры, с хохотом смотревшие, как бессмысленно выглядит их суета со стороны. Та же гротескно вывернутая тема «корпоратива» вдохновляла «Капитал» Владимира Сорокина, написанный специально для театра «Практика». Офис сегодня стал восприниматься как обезличивающий казенный дом, откуда не вырваться, как новый инструмент подавления, вроде армии или тюрьмы.

В пьесе Ингрид Лаунзунд, рекомендованной театру Гете-институтом, нет определенного сюжета; это несколько зарисовок - диалоги и внутренние монологи пяти молодых обитателей офиса, каждый из которых скорее тип, чем характер. Лидер, Стерва, Весельчак, Добрая Мышка, Козел Отпущения - их играют молодые актеры из студии СМАРТ, которая недавно организовалась при Театре имени Пушкина. И финал - пять болезненных исповедей, совсем как в сорокинском «Капитале». Пьеса, может, и не шедевр, но в ней есть несколько неожиданных поворотов, и Роман Козак, стремившийся сделать постановку как можно острее и гротескнее, сумел сделать из них ударные моменты спектакля.

Правда, поначалу - пока молодые артисты в деловых костюмах семенят гуськом к двери грозного, но так и не появляющегося на сцене начальника, когда они, отчаянно переигрывая, строят рожи, изображая подобострастие, зависть, самодовольство и т.д., - вспоминались старые спектакли по Островскому или Сухово-Кобылину, где ужимки старорежимных чиновников из всякого рода департаментов выглядели именно так. Разве что теперь режиссер сделал босса, вызывающего к себе подчиненных миганием красной лампочки над дверью (прямо как в рентгеновский кабинет), не в пример кровожаднее прежних начальников, и униженные сотрудники выходят от него кто с ножом в спине, кто с топором в прическе, а кто и вовсе неся за волосы муляж собственной головы.

Самыми ударными в Offисе оказались сцены фантастические, соединяющие реальный диалог с репликами, как раньше писали, «в сторону», соскальзывающие в стремительный акробатический этюд (хореограф Алла Сигалова). Вот мужчина и женщина, каждый из которых борется за место лидера в офисе, ведут дипломатичную беседу. Одна спокойная реплика произносится с милой улыбкой (например, приглашение на обед), а вторая - с резким танцевальным па: «офисная шлюха!», дама благожелательно принимает приглашение и вдруг резко корчится: «Меня от тебя тошнит!» Причем, партнер, будто бы чужой «внутренний монолог» тоже понимает, и когда красотка на каждую реплику партнера по-женски отвечает раз пять подряд: «У тебя перхоть на воротнике!», тот не выдерживает и скидывает пиджак, чтобы его отряхнуть.

Вторая ударная сцена получилась еще интереснее и драматичнее, хотя и сделана без особых хореографических эффектов. Здесь мужчина, решив обсудить с коллегой некий проект, параллельно слышит ругань родителей: «Сиди прямо!», «Сколько раз тебе можно говорить!», «Ты что, издеваешься, что ли?», «Другие дети были бы счастливы...» Он пытается сосредоточиться на словах собеседницы, но не может, постоянно вздрагивая от родительских обвинений в том, что он тупица и «не старается», и панически, как затравленный школьник, оправдываясь. А в это время «в другом измерении» коллега обвиняет его в той же тупости и невнимательности.

Не возьмусь обещать, что спектакль станет хитом - слишком уж он неровен, а финальные исповеди, где каждый из героев пытается выглядеть не маской, а живым человеком, кажутся у артистов и вовсе формальными. Но публика принимает его очень хорошо, много смеется и явно готова узнать в змеиной жизни Offиса свою жизнь. Что, собственно, и требовалось доказать.