Мужчины как можно набрать вес. Как набрать вес быстро и в домашних условиях мужчине? Тренировки для мужчин для наращивания мышечной массы
Мальчики редко задают себе вопрос: «Почему я такой худой?». Проблема обостряется в подростковом возрасте, когда они меряются силой, начинают интересоваться противоположным полом и выстраиваются по рейтингу «мужской красоты». Тогда-то выясняется, что девчонки охотнее дружат со спортивными, хорошо сложенными мужчинами. Рыхлых толстячков и «вечных подростков» со впалой грудью и тонкой шеей они обделяют вниманием. Желание набрать вес, хорошо выглядеть и нравиться девушкам осуществимо: надо грамотно работать над своим характером и телом.
И жиров, считающихся плохими в фаршированных печеньях, конфетах и фаст-фуде, следует избегать, так как это вредный фактор. Наиболее показанные фрукты являются самыми калорийными, такими как авокадо, банан, манго и папайя. Оливковое масло отлично подходит для приправы салатов, с меньшим количеством соли при использовании лимона.
Физические упражнения являются ключом к увеличению веса. Чтобы похудеть, указаны аэробы, например, велосипед или гонка. Но чтобы утолить, интенсивность этих действий должна быть ниже. И результат с течением времени, чтобы гарантировать достигнутые цели.
Откуда берутся худые мужчины?
Первое, что необходимо сделать - установить причину худобы: она бывает патологической и физиологической.
Патологическая худоба
Резкое похудение вызывают такие болезни, как:
Если в течение 1–2 месяцев потеря составляет больше 5% веса, первый правильный шаг - визит к врачу, сначала терапевту, а затем к специалисту. Набрать вес при таких болезнях не удастся.
Таким образом, процентное содержание жира уменьшается и процентное содержание жира уменьшается. Консультация с диетологом отлично подходит для конкретного меню, в зависимости от индивидуального вкуса пищи, а также для увеличения веса. Чтобы знать сам вес, по отношению к Индексу массы тела, наблюдая, нормально ли он или ожирение, необходимо выполнить расчет.
Почему мужчины бывают худощавыми
Например, для менее 18, 5 состояние считается избыточным весом и более 40, от ожирения до степени. Другим методом анализа веса является измерение процента жира организмом. Медицинский работник выполняет этот метод, будь то физический педагог, диетолог или врач; здоровые уровни составляют от 12% до 17%.
Нервные расстройства - особенно частая причина похудения.
- Стресс заставляет работать организм человека в режиме повышенной боевой готовности. Все его ресурсы (жировые, белковые) буквально сгорают, превращаясь в углеводы - источник энергии для организма. Даже усиленное питание в период стресса не поможет человеку набрать вес.
- Депрессия - следствие длительного стресса. Она связана с пониженным жизненным тонусом, отсутствием аппетита и, как следствие, потерей веса.
- Анорексия - психическое заболевание на почве страха быть полным. Парень истощает себя диетами и усиленными физическими нагрузками, становится неправдоподобно худым, но убеждён, что ему требуется снижать свой вес.
В таких случаях необходимы консультация и лечение у психотерапевта и психиатра, успокоительные, витаминные, психотропные препараты.
Примерное меню на день
И независимо от воли к получению или потере веса, здоровье всегда следует рассматривать во-первых, для ощущения благополучия и качества жизни, не считаясь с профилактикой заболеваний. Цельный хлеб с арахисовым маслом или фасолью питательны и полны калорий.
# 3 Увеличьте свои порции еды или включите дополнительные продукты в свои блюда. Например, есть два ломтика хлеба из цельной пшеницы с арахисовым маслом вместо одного. Сложите свою порцию сладкого картофеля, посыпьте салат измельченными изюмом и грецкими орехами или добавьте тарелку супа, например, чечевицу, для вашего обеда и ужина.
Физиологическая худоба
- Тип телосложения со своими особенностями обмена веществ.
Склонность к худобе может быть врождённой предрасположенностью. По телесной конституции все люди делятся на три типа:
- эндоморфы - гиперстеники;
- мезоморфы - нормостеники;
- эктоморфы - астеники.
Астеники имеют очень низкий процент жира под кожей
# 4 Выберите высококалорийные овощи. Кукуруза, морковь и горох имеют больше калорий, чем брокколи, зеленые бобы и цуккини. Полейте овощи оливковым маслом, а затем посыпьте их тертым сыром или миндалем, чтобы увеличить количество калорий. # 5 Сделайте более сильные бутерброды, используя плотный хлеб, толстые ломтики, такие как проросший хлеб.
Готовим гейнер в домашних условиях
Загрузите их обильным количеством тунца, постного курицы или индейки и добавьте ломтик или два сыра. # 6 Ешьте закуски перед сном, чтобы увеличить потребление калорий. Хороший выбор - йогурт, нежирный сыр с целыми пшеничными крекерами или цельный хлеб с нежирным сыром.
Худые и высокие мужчины с малым слоем подкожного жира, удлинёнными мускулами на тонких костях относятся к типу эктоморфов или астеников. Их особенность - ускоренный метаболизм (обмен веществ), при котором не успевает образовываться жировая прослойка, и наращивание мышц происходит с большим трудом.
Неправильное питание сводит на нет все попытки астеников прибавить в весе. Люди с астеническим сложением должны есть часто и много. Но аппетита большого у них не бывает, и питаются они 1–2 раза в день. Организм восполняет только энергетические затраты и не получает материала для строения мышц.
Если бы это был Маньяк-особняк, вы, безусловно, были бы Бернардом. Вы весите 50 фунтов, вы едите то, что хотите, и вы все еще не можете набрать вес. Вот 13 советов, которые помогут вам начать. Ешьте много - это звучит намного проще, чем на самом деле. Что бы вы ни ловили сейчас, вам, вероятно, следует удвоить его. Если вы едите три раза в день, вместо этого ешьте шесть.
Как питаться, чтобы набрать вес мужчине?
Вы должны есть каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен быть размером с обычный прием пищи. Это будет сложно в течение нескольких недель, потому что часто вам приходится заставлять себя есть, даже если вы не голодны. 500 дополнительных калорий в день = полкило в неделю.
Нарушенный режим работы и отдыха в деле прибавки веса имеет принципиальное значение: поправляются люди во сне. Беспорядочный и недостаточный сон, питание на ходу - явный признак, что ни гладких очертаний, ни рельефных мышц у астеника не будет.
Действительно ли нужно набирать вес?
Нужно ли набирать вес? На этот вопрос помогут ответить две формулы, выведенные ещё в XIX веке.
Ешьте много хороших вещей - вам нужно съесть нелепое количество калорий, если хотите, но вы хотите убедиться, что большинство этих калорий - хорошие калории. Белок = строительный блок для мышц. Длинные дистанции не помогут. Если вы идете, делайте спринт или подбегайте к холму.
Подумайте об этом: вы предпочитаете выглядеть как спринтер или марафон? Держите кардио на минимальном уровне, если вы хотите набрать вес. Сделайте это частью вашей рутины. Вполне нормально пропустить тренировку здесь и там, но вам нехорошо пропустить еду, если вы сосредоточены на ней.
1. Формула Брока подойдёт мужчинам с ростом от 155 см до 170 см.
Вес = (Рост - 100) - (Рост - 100)*0,1
Допустим, парень имеет рост 170 см, его нормальный вес будет составлять:
(170 - 100) - (170 - 100) *0,1 = 70 - 7 = 63. Если вес на 1–2 кг меньше нормального, значит, надо позаботиться о том, чтобы увеличить его.
2. Международным показателем соответствия роста и веса является Индекс Массы Тела. Формула эта появилась в конце XIX века.
Вы всегда должны есть. Это скучно, это почти полная работа, но это то, что вам нужно делать. Поймите, что вы наденете немного жира - при всем этом есть, вы надели немного жира вместе с мышцей. Выясните, какой у вас целевой вес, а затем добавьте еще 5-10 фунтов.
Как только вы достигнете этого веса, вырежьте углеводы в своей диете, чтобы похудеть со здоровьем, сделайте больше спринтов и продолжите упражнение: вы быстро сбросите жир и придерживайтесь фигуры убийцы. Ешьте все овощи, которые хотите, но вырезать батоны, макароны, рис и овес.
Комментарии запрещены. Многие люди думают, что употребление быстрой жирной диеты только поможет сбросить вес, но диета также может быть использована для увеличения веса, в этой диете, чтобы набрать вес за 7 дней, нужно потреблять больше калорий, чем те, которые вы тратите, рекомендуется есть, 2 в 2 часа, продукты с высоким содержанием белка.
ИМТ = Масса тела/Рост2 (в квадрате)
Значение массы тела берётся в килограммах, а рост - в метрах. Такой показатель универсален, не имеет ограничений в росте. Вычисленные индексы сопоставляются с рекомендациями, разработанными Всемирной организацией здравоохранения:
Таблица: связь индекса массы с весом тела
Итак, если индекс массы тела у молодого человека до 25 лет будет меньше 17,5, а серьёзных болезней нет, то ему надо повысить массу своего тела. Чрезмерная худоба опасна для здоровья, имеет негативные последствия.
Вариант 1: 1 стакан цельного молока с шоколадным порошком 2 ломтика хлеба из цельной пшеницы 2 столовые ложки творога или сливочного сыра 1 яйцо скремблировано 1 чашка апельсинового сока, избитого в блендере с 1 столовой ложкой цельных хлопьев овса. Вариант 2: 1 единица натурального цельного йогурта, взбитого с 2 папайями 1 столовая ложка меда 1 столовая ложка цельных отрубей овса. 2 тоста с 2 столовыми ложками творога и 2 ломтиками ветчины 1 чашка чая по вашему выбору, подслащенная медом.
Вариант 3: 1 стакан с 4 столовыми ложками зерновой смеси из гранолы 1 чашка цельного натурального йогурта 1 нарезанная 6 нарезанной клубникой 1 столовая ложка меда и 1 стакан молока или подслащенный по вкусу. Вариант 1: 1 мелкое блюдо из зеленого листового салата с помидорами, приправленное по вкусу 2 раковины спагетти с томатным соусом. 4 столовые ложки земли 1 столовая ложка сыра пармезан, чтобы посыпать 1 кусок гуавы с белым сыром.
- Ослабляется иммунитет, болезни цепляются одна за другой: герпес, простуды, ангины, грипп и т. д.
- Кости становятся тонкими, позвоночник искривляется в сторону органов пищеварения и сдавливает их; пища плохо усваивается; аппетит ухудшается.
- Возрастает нервозность, падает настроение, не проходит усталость.
- Быстро стареют и изнашиваются ткани и органы, седеют волосы, ломаются ногти.
- Очень худой человек быстро замерзает, каждая рана на коже грозит осложнениями, т. к. нет жировой защиты. Отсутствие жировых отложение под кожей лишает организм энергетических запасов.
Как можно быстро набрать вес?
Поправиться для астеника - задача трудная. Надо в корне поменять свой образ жизни: во-первых, изменить питание; во-вторых, заняться тренировкой своего тела; в-третьих, соблюдать режим работы и отдыха.
Вариант 3: 1 неглубокое блюдо из салата американского салата и помидоров черри, приправленных по вкусу. 4 столовые ложки риса 1 курица строгановская раковина 1 столовая ложка 1 часть молочного пудинга. Вариант 1: 1 стакан витамина авокадо, приготовленный с обезжиренным и подслащенным медом по желанию.
Тренировки при наборе мышечной массы для мужчин
Вариант 2: 2 замешанных средних с 1 столовой ложкой овсяных отрубей, меда и корицы. Вариант 3: 1 ед. Цельного фруктового йогурта 1 большая горстка миндаля. Вариант 5: 1 чашка капучино 1 кусочек кукурузного пирога Вариант 6: 1 стакан молочного шоколада.
Правильная организация питания состоит из нескольких последовательных шагов.
Подсчёт суточной нормы калорий для набора веса
Начнём с формулы Харриса-Бенедикта, которая определяет основной обмен веществ - базовое количество калорий для поддержания жизнедеятельности самого организма:
ООВ = 88 + (13,4* вес) + (5*рост) - (5,8*возраст)
Вариант 1: 1 бедро и 1 переваренный жареный 3 столовые ложки 2 столовые ложки кукурузного крема 1 столовая ложка моркови соте 1 кусочек белого манджара. Вариант 2: 2 средних ломтика обжаренной грудки индейки 3 столовые ложки картофельного пюре 2 столовые ложки морковного салата и сырой тертый, приправленный по вкусу 1 совок мороженого.
Вариант 3: 3 столовые ложки майонезного салата из 2 средних жареных ломтиков 1 столовая ложка фарфоры 2 столовые ложки тушеной 1 порции кокосовых конфет. Вариант 1: 1 фруктОпция 2: 1 стакан цельного молока с 1 столовой ложкой меда. Извлечение 3: 1 чашка сухофруктов.
Если парень ростом 180 см весит 70 кг, ему 25 лет, тогда базовое количество будет равно:
88 + (13,4*70) + (5*180) - (5,8*25) = 88 + 938 + 900 - 145= 1781 ккал/сут.
Это количество калорий надо умножить на коэффициент активности. Он зависит от интенсивности нагрузок, которые человек имеет в течение дня.
- Малоподвижный образ жизни: сидячая работа, пассивный отдых - коэффициент равен 1,2.
- 1–2 раза в неделю выпадают активные дни: работа на даче, пробежки, тренировки - 1,3.
- 2–3 дня в неделю занятия спортом или физической работой - 1,5.
- Бег на длинные дистанции, ежедневные тренировки или постоянная физическая работа - 1,7 – 1,9.
Допустим, наш парень 3 дня в неделю проводит в спортзале, тогда ему в день нужно употреблять:
План диеты для увеличения веса и массы мышц
Оставил некоторые сомнения или имеет предложения оставить ниже в комментариях, ваше мнение или критика очень важны. Личные люди находят утешение в понимании того, что план диеты набирать вес через неделю может действительно помочь им построить мышцы и выглядеть лучше.
Это не всегда хорошо, даже если вы на самом деле не образец для подражания. Голодный и больной вид, конечно, не выглядит здоровым. Если вы опускаетесь ниже стандартного, то вы недооценены. Кроме того, это означает, что вы должны сделать что-то, чтобы быть более здоровым для вас в несколько фунтов.
1781*1,5 = 2775,5 ккал/сут.
Эти калории только восполнят его энергетические затраты. Для увеличения веса следует к норме добавить ещё 400–600 ккал, ведь мышцы строятся не из воздуха. Больше 3000 ккал должен употреблять ежедневно астеник, чтобы добиться прибавки в весе.
Определение рациона
У мужчин вес прибавляется через увеличение массы мышц, это достигается сбалансированным соотношением белков, жиров и углеводов
Если вы получаете гиперкалорическую диету при весе, вам нужно убедиться, что она питательна, принимая высококалорийные продукты. Независимо от того, что вы получаете на данный момент, будь то жир или мышца. Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашей текущей ситуации, но рекомендуется считать их теми, кто действительно должен попробовать.
Вы хотите набрать вес, количество калорий больше делается чистым инстинктом. Вы должны помнить, что вы точно знаете, сколько пищи и энергии вам нужно знать для вашего тела, чтобы поддерживать идеальный вес. Белки, соевые продукты и сывороточная сыворотка являются, по сути, также хорошими источниками.
- Белки - строительный материал для мышц. Нужно съедать 2–2,5 г белка на каждый килограмм веса. При весе 70 кг это будет 140–180 г белка, что составляет 560–720 ккал или 20–25% рациона. Особенно полезны: куриное мясо; яйца; скумбрия, сельдь, красная рыба; творог.
- Углеводы. Энергетические затраты у астеников значительные, это связано с ускоренным обменом веществ. Поэтому углеводы занимают главное место в питании. Их употребляют в расчете 4–6 г на 1 кг веса, т. е. 280–420 граммов в день, что равно 1100–1700 ккал или 60% рациона.
- «Быстрые» углеводы (сладости, фрукты, выпечка) высококалорийны, хорошо восстанавливают энергетические затраты, но в организме долго не задерживаются. «Медленные» – с длинной цепочкой реакций разложения - играют важную роль при формировании мышечной массы. К ним относятся каши: гречневая, овсяная, рисовая; макароны, картофель; яблоки, бананы, кабачки, помидоры.
- Жиры нужны в количестве 1–2 г/кг веса, при массе, например, 70 кг это составит 70–140 граммов в день. Насыщенными жирами (сливочное масло, свинина, фастфуд) лучше не увлекаться, они усваиваются лишь на 25–30%. Ненасыщенные: растительное масло, орехи, - усваиваются на 100% и должны преобладать в рационе над животными жирами.
В дополнение к белку вы должны иметь диету с прибавлением веса, включая продукты с высоким содержанием углеводов. Углеводы необходимы для обеспечения того, что вам нужно для повседневной деятельности. Продукты, богатые углеводами, - это коричневый рис, картофель, пшеничный хлеб и высушенные.
Это необходимо сделать, потому что часто организм может ассимилировать питательные вещества не правильно, потому что чрезмерное накопление токсинов в нас или некоторый недостаток в функционировании некоторых органов. Поэтому не беспокойтесь, что вы используете эту диету, теряете больше, но вы получаете здоровое тело.
Углеводы играют важную роль для набора мышечной массы
Правильный подход к еде
Для астеника это, пожалуй, самое трудное дело. Отсутствие аппетита заставляет его есть, когда организм буквально кричит о недостатке калорий для жизни. А это значит, уже сгорели все незначительные жировые запасы, начинают разрушаться мышечные ткани. Чтобы обеспечить себя энергией, да ещё иметь материал для набора веса, надо регулярно подбрасывать в «топку обмена веществ» соответствующее количество калорий: есть надо часто и ту пищу, которая нужна в данный момент.
Устранение некоторых продуктов в вашем рационе. Это займет всего 10 дней с мягкой пищей, содержащей много чистой воды, а также удалить мясо и молочные продукты и добавить соки утром или вечером из овощей. Не забывайте, что это нужно делать с овощами, фруктами и цитрусовыми продуктами, которые принимаются без сочетания с другими продуктами, и всегда ждать 20 минут, прежде чем есть или пить что-нибудь еще.
Природные продукты для увеличения веса. Морковь и петрушка содержат этот витамин. Не говоря уже о том, что Е и Е потребляют. Удостоверьтесь, что продукты, которые вы едите, также помогают. Многие женщины ищут идеальное тело, с диетами, графиками обучения и другими ресурсами, в стремлении потерять или быстро набрать вес.
Плотный завтрак абсолютно обязателен для эктоморфа: яйца, каши, хлеб, кофе - это заряд энергии + строительный материал для мышц. Между основными должно быть 3–4 промежуточных приёма пищи: энергетическая дозаправка в виде фруктов, бутербродов, соков. Белковый обед с хорошими порциями мяса, рыбы, картофеля, овощных салатов. За час до тренировок и сразу после них - лёгкий перекус из «быстрых» углеводов (фрукты, сладости), восстанавливающих энергетические запасы + протеиновый коктейль. Вечером - творог, молоко, кефир - источники «ночных» протеинов, ведь прибавка веса происходит в ночное время.
Гипертрофия Бодибилдинг Диета - Как сделать мышцы?
Мы работаем с любовью и в максимально возможной степени на ваш комментарий будет дан ответ! Думая о том, что вы хотите знать, как быстро набирать вес, мы выделяем советы, которые важны для хороших результатов, не ставя под угрозу здоровье. У многих людей есть сомнения в том, как набирать вес со здоровьем, чтобы это произошло, важно сосредоточиться на увеличении мышечного волокна, чтобы тело было определено и здоровее. Поэтому продукты, такие как фаст-фуд, безалкогольные напитки, конфеты и много калорий, не идеальны для быстрого получения веса. Идеал состоит в том, чтобы съесть самым естественным способом, потому что цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, а не только жир в организме. Меню должно быть сбалансировано с белками, жирами, необходимыми питательными веществами, а также углеводами. И продукты питания для увеличения веса, и с балансом, молочные продукты, мука, яйца, макароны, лосось, сыр, индейка и белок настоятельно рекомендуются. Таким образом, предмет не ограничивается калориями, а соответствует соответствующей питательной ценности. И физическая активность, такая как бодибилдинг, должна иметь профессиональный надзор за тренировками. И, объединив две концепции здорового питания и физической практики, можно быстро набрать вес. Сочетая меню, сбалансированное с хорошим ночным сном, в этот момент тело покоится, есть рост. Некоторым из влияний на потерю веса непреднамеренным способом является малое потребление, а также ускорение. И некоторые проблемы могут ухудшить ситуацию, например, эндокринную, неврологическую, желудочно-кишечную, психиатрическую и другие. Основной принцип для получения веса - это потреблять больше калорий, чем вы тратите. Важно есть шесть раз в день, со здоровыми углеводами и жирами, поскольку они очень калорийны и также стимулируют голод. Ежедневно подаются три больших блюда, завтрак, обед и ужин; еще три закуски, в промежутках между приемами пищи. Важно не есть только хлеб и выбирать производные мяса, яиц и рыбы; предметы с высоким содержанием белка, такие как горох, бобовые и бобовые, великолепны. Также с элементами с высоким содержанием крахмала, такими как маниока и картофель. Орехи, арахис и орехи являются калорийными и здоровыми, хорошие предметы, чтобы набрать вес. Большинство калорий, которые влияют на увеличение веса, поступают из углеводов, а также из жиров. Напитки также откармливают, например, калорийность и полные питательные вещества, такие как йогурт, молоко и другие. А для физических упражнений анаэробные и интенсивные указывают на прирост мышечной массы. Диетические добавки в некоторых случаях могут способствовать увеличению веса, особенно для спортсменов. Любая диета, чтобы набрать вес, вступает в силу только тогда, когда она выполняется с дисциплиной.
- Если прибавка веса слишком быстро, получается толстая, что не интересно.
- Еще один совет - спать очень хорошо.
- Важна привычка соблюдать график ежедневного сна, способствуя росту организма.
- Части в меню должны быть больше с выбором соответствующих предметов.
- И организму требуется достаточное количество белка для создания мышц.
- Но эту функцию следует выполнять только с помощью врача и с осторожностью.
- Важно не потреблять какое-либо вещество, не консультируясь с профессионалом.
- И очень важно быть терпеливым и не отказываться от цели набирать вес.
- Обычно через несколько месяцев вы можете заметить изменения в весе.
Таблица: как правильно питаться, чтобы поправиться
| Приёмы пищи | Первый вариант | Второй вариант | Третий вариант |
| Первый завтрак | Сливочное масло (60г), каша (овсянка, гречка, рис), чёрный хлеб, кофе, варенье. | Омлет из трёх яиц со ржаным хлебом, консервированная кукуруза (1/3 банки), виноград или дыня; чёрный чай с вареньем. | 2–3 яйца (варёных или жареных), сыр, овсянка (гречка, рис), 1–2 ч. л. льняного масла, хлеб, чай или кофе. |
| Второй завтрак | Бутерброд с маслом или колбасой, стакан молока. | Хлеб, сыр, сок или кефир, горсть орехов или сухофруктов. | Фрукты (яблоко, банан), протеиновый коктейль. |
| Обед | Мясной бульон с макаронами, мясо или рыба (100–150 г.), картофель (жареный или пюре), овощной салат. | Суп, картофель с мясом или рыбой, овощной салат, компот. | Салат из овощей, мясо (курица, говядина), рис или картофель хлеб. |
| «Дозаправка» перед тренировкой | Овсянка, банан, чай с шоколадным батончиком. | Фрукты. | |
| Восстановление после тренировки |
Шоколадный батончик, бананы, гейнер. | ||
| Ужин | Каша или творог со сметаной, овощной салат, бутерброд с маслом или колбасой. | Рисовая или гречневая каша, зелёный горошек (1/3 банки), ягоды, яблоко, апельсин (смотря по сезону); зелёный чай. | Рыба или птица, каши, сок. |
| «Дозаправка» перед сном | Стакан кефира или молока. | Творог, кефир. |
Принимать пищу необходимо в одно и то же время, лишь тогда организм будет готов к очередной дозе калорий: выделяются ферменты, появляется аппетит. Лучшее средство для поднятия аппетита - режим питания, большое желание набрать вес и выглядеть красиво.
Набор продуктов для увеличения веса на фото
Мясо богато протеином и содержит креатин естественного происхождения Яйца - источник протеинов, в которых организм нуждается каждый день Творог богат казеином, который снабжает организм белком длительного действия Фрукты и овощи снабжают организм множеством питательных веществ, витамином С и Е, бета-каротином Орехи являются богатым источником мононенасыщенных жиров
В поте лица повышается вес
Вторым условием увеличения мышечной ткани является тренировка мышц, хотя они растут не из-за физических нагрузок. Тренировки вызывают в мышцах утомление и запускают механизм восстановления мышечных волокон, которые и растут в период отдыха (если для этого есть строительный материал!).
«Толстячки» должны в поте лица бегать, двигаться, сжигая калории, удел астеников – «таскать железо». Как бы это было ни страшно для их хрупких костей.
Занятия состоят из базовых упражнений с гантелями и штангой: жим штанги лёжа - для плечевых и грудных мышц; приседания - для увеличения ног; становая тяга - для мощной спины. Но не все упражнения сразу подходят новичкам, можно повредить суставы и порвать связки. Поэтому программу тренировок и виды упражнений необходимо определить с тренером.
Видео: базовые упражнения для набора мышечной массы
Некоторые правила для набора веса:
- Метод повторных усилий - наиболее эффективен при увеличении мышечной массы. Главное при этом не величина нагрузки, а повторение упражнения «до мышечного отказа», пока уже не будет сил делать следующий рывок. При последних рывках появляется «жжение», которое говорит о предельном стрессе в тренируемой мышце и создании условий для её роста в период отдыха. Короткий отдых - 0,5–2 мин - и новый подход. Три-четыре подхода дают максимальную нагрузку для мышц.
- Обязательный отдых и расслабление (5–10 мин) после выполнения одного упражнения перед подходом к другому.
- Алгоритм наращивания нагрузок: если собственный вес повысился на 1 кг - число повторений упражнения надо увеличить на 10, или вес штанги - на 2 кг. Худым не рекомендуется работать с одним весом больше недели: роста мышц не произойдёт.
- Занятия должны быть не чаще трёх раз в неделю, мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, именно тогда происходит их рост.
- Лучшее время для занятий в тренажёрном зале - вечер, с 20 до 22 часов.
В домашних условиях обязательны подтягивание на турнике - для рельефной спины и плечевого пояса; отжимание от пола, которое напрягает грудные мышцы.
Красивое мужское тело - это питание, тренировки, режим отдыха
Стероиды - гормональные препараты - позволяют быстро увеличить мышечную массу спортсменам перед соревнованиями. В обычной жизни они приведут к сбою гормонального фона и расстройствам печени. Поиграть бицепсами на подиуме, а потом свалиться с больной печенью - это не вариант счастливой жизни.
Готовим гейнер в домашних условиях
Гейнер - биологически активная добавка к пище, богатая белком и углеводами; средство для набора мышечной массы.
1. «Шоколадное сало» - старинное народное средство было известно нашим прабабушкам. С его помощью можно прибавить в весе до 1,5 кг в неделю.
- 400 г свиного сала;
- 6 зелёных яблок;
- 12 яичных желтков;
- 1 стакан сахара;
- 100 г шоколада.
Сало с яблоками порезать на мелкие кусочки и оттопить в духовке при умеренной температуре, затем протереть через сито. Желтки растереть с сахаром и перемешать с шоколадом, наструганным с помощью тёрки. Все смешать. Вкусную шоколадную массу намазать на хлеб и запивать горячим молоком.
2. Спортивный гейнер можно приготовить из подручных средств. Его можно пить после тренировки и в перерывах между едой до трёх раз в день.
- Яйца - 2 шт;
- Молоко 2–3% - 400 мл;
- Мёд - 1 ч. л.;
- Яйца тщательно вымыть, разбить в посуду, долить молока, добавить мёд и перемешать блендером.
Все мужчины, которым удалось преодолеть свою худосочность и превратиться из «гадкого утёнка» в лебедя, придерживались трёх золотых правил. Вот они:
- соблюдение белково-углеводной диеты;
- строгий режим питания и сна;
- продуманные занятия бодибилдингом.
Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Для этого надо составить сбалансированное питание, регулярно давать посильную нагрузку мышцам, выделять время для восстановления сил. Ничего сверхъестественного в этом нет, поэтому каждый может стать скульптором своей фигуры.
Вконтакте
Одноклассники
Любой парень, который хочет выглядеть мужественно и взросло, хочет набрать мышечную массу. На данный момент в Интернете существует большое количество информации как быстро набрать вес парню, но как определить, где на самом деле действующие советы, а где недостоверная информация?
За счет чего идет прибавление массы
Уже достаточно давно диетологи и тренера доказали, что прибавление массы идет при выполнении нескольких несложных правил. А именно: тренировки, питание и восстановление.
Будем рассматривать эти правила подробнее ниже, а их систематическое выполнение приведет к появлению просто ошеломляющих результатов!
Тренировки
Начать следует именно с этого звена нашей цепочки. Для молодых парней это будет не только способом набрать массу, но еще и прекрасным развлечением и хобби одновременно.
Для начала тренировок следует запомнить несколько простейших правил как быстро набрать вес парню, придерживаясь которых, Вы наберете внушительные объемы мускулатуры и станете удивлять девушек своей рельефностью.
Не заменяйте тренажерами упражнения со свободными весами! — это главное, что нужно запомнить на начальном этапе.
Можно найти огромное количество примеров, когда человек приходит в зал, и вместо важных упражнений начинает качать бицепс в тренажере по 5 раз в неделю, а через месяц жалуется на плохую генетику и уходит навсегда из спортивного зала.
Но нам с Вами не по пути с такими людьми, мы пришли в зал получить большие объемы мышц и получим их!
Какие же упражнение в предыдущем абзаце называются «важными»?
Все просто, запомните 7 упражнений, которые будут главными друзьями во время набора массы:
-
Становая тяга.
-
Подтягивания с весом.
-
Отжимания на брусьях с весом.
-
Жим над головой.
-
Тяги штанги к поясу.
Именно эти упражнения максимально включают в работу все мышцы, сподвигая Ваш организм на выработку тестостерона.
О его роли мы с Вами знаем еще со школьных уроков анатомии, но напомнить не будет лишним.
Тестостерон — главный мужской гормон, от него зависит не только количество мышечной массы, но и Ваше поведение.
У парня с большим количеством тестостерона в организме в жизни практически нет непреодолимых проблем.
Поэтому не только набором мышечной массы хороши тяжелые базовые упражнения, они очень сильно помогают становиться мужественнее и, как следствие, увереннее в себе.
О тренировочной программе как быстро набрать вес парню поговорим ниже.
Вода
При интенсивных тренировках с тяжелыми весами и наборе массы следует помнить, что содержание воды в наших мышцах очень велико. Поэтому недостаток воды может приводить к остановке прогресса.
Пить жидкости парню, занимающимся силовыми видами спорта нужно очень много — от 3 литров в день. При этом чай, молоко и соки нельзя записывать в зачет выпитой в день воды.
Чай и кофе действуют наоборот, они обезвоживают организм, поэтому каждую выпитую чашку этих напитков нужно компенсировать чашкой чистой воды.
Калорийность
Важное правило фитнесистов и бодибилдеров — при наборе массы получай калорий больше, чем тратишь на тренировках и в жизни!
Правило это очень простое, для его выполнения требуется только узнать, сколько же калорий нужно получать в рационе именно Вам, чтобы вес стоял на месте.
Прибавляем к этому количеству 500 килокалорий и все! Калорийность Вашего нового меню уже готова.
Теперь важно следить, чтобы эта энергия поступала в организм из качественных натуральных продуктов, и результат придет практически мгновенно
Частота приемов пищи
Очень важно знать, как питаться, чтобы набрать вес. Так как во время набора массы Ваш организм нуждается в постоянном получении питательных веществ, необходимо питаться сбалансировано и получать нужное количество белков, углеводов и жиров каждые 2-3 часа.
Порой мы бываем далеки от дома с привычной кухней, но у молодых спортсменов есть отличный выход, которым сейчас пользуются почти все атлеты.
Можно брать с собой еду в контейнере и питаться здоровой и калорийной пищей прямо на работе и учебе.
Ведь большое окно без еды в середине дня с огромной вероятностью сведет на «нет» все Ваши усилия по набору мышечной массы.
таким образом, чтобы набрать вес очень важно организовать регулярное питание
Процент жира в организме
Нормальный для парня процент жира в организме — 10-12%. Во время набора мышечной массы Вы неизбежно наберете еще и некоторое количество жира.
В этом нет ничего страшного, в фитнесе нельзя гнаться за двумя зайцами одновременно, поэтому после периода набора массы будет идти сушка , о которой обязательно будет отдельная статья.
Поэтому спокойно набирайте вес, без появления жировой прослойки набирать массу невозможно, и в этом нет ничего страшного.
Отслеживание изменений
Питаться важно каждые 2-3 часа, это Вы уже усвоили, но как именно нужно питаться?
Белка следует употреблять 2-3 грамма на 1 килограмм тела, с этим ни у кого не должно возникать проблем. Ешьте больше мяса, рыбы и птицы.
А вот количество углеводов, которые нужно получать с пищей для роста мышечной массы, зависит от типа организма.
-
Эктоморф имеет самый быстрый обмен веществ, он может есть сколько угодно и жир практически не будет появляться.
В этом есть свои плюсы, но для роста мышц придется употреблять очень большое количество пищи, такие спортивные добавки как протеиновые смеси и гейнер прекрасно помогут в этом.
-
Эндоморф — полная противоположность предыдущему типу. Для него набор массы всегда был очень простой задачей, но вопрос в качестве этой самой прибавки.
Поэтому человеку с таким типом телосложения стоит исключить быстрые углеводы, следить за количеством калорий, получаемых из медленных углеводов.
У таких людей есть высокий риск при наборе мышечной массы приобрести большую жировую прослойку.
-
Мезоморф — идеальный для фитнеса типа обмена веществ. У такого человека есть все, чтобы набирать мышечную массу, при этом оставаясь достаточно «сухим», у него есть все преимущества и недостатки от обеих типов.
Не следует думать, что тип Вашего обмена веществ предопределяет заранее уровень, которого Вы можете добиться.
Все зависит от характера и желания достичь своих целей, важно выжать максимум из того, что дала Вам природа, при желании из каждого типа телосложения можно выделить свои плюсы.
Существует множество примеров, когда эктоморф достигал немыслимых результатов в фитнесе и бодибилдинге, поэтому главное верить в себя и работать.
Помогают также в наборе массы и спортивные добавки. Налегать рекомендуется на протеин и гейнер, однако если Вы эндоморф, то от употребления последнего лучше отказаться.
Протеин бывает различный: казеиновый, сывороточный и мультикомпонентный.
Сывороточный протеин усваивается очень быстро, идеально будет употреблять его сразу же после тренировки. Казеиновый, наоборот, усваивается организмом очень медленно, это будет его плюсом.
Загрузка...
