Чем можно заменить мясной белок. Чтобы всего хватало: чем заменить мясо вегетарианцу. Чем заменить мясо во время поста
Мы привыкли к мясу, как к продукту, без которого не обойтись в повседневной жизни. Обязательно хотя бы три раза в неделю мы что-то из него постоянно готовим - то отбивные, то жарим его с овощами. Да, мясо питательно и полезно, так как в нем содержится множество различных витаминов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Но в то же время оно имеет и отрицательные характеристики, потому что способствует накоплению жира в организме и образованию Мясо красное значительно увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний или рака.
Узнав о решили продлить свою жизнь и улучшить свое общее состояние? Тогда вперед - начинаем диету, исключающую мясо!
Так чем заменить мясо, не нанося вред организму?
Необходимо регулярно употреблять в пищу оранжевые и красные овощи, богатые крайне полезными каротиноидами. Полезный и необходимый витамин Д3 можно получать из дрожжей, пекарских и пивных.
Раньше всегда говорили, что у людей, не употребляющих мясо, обязательно должна быть железодефицитная анемия, потому что в остальных продуктах отсутствует которое организм легко усваивает. Мнение такое имело место, потому что раньше не знали, чем заменить мясо. В настоящее время появились подтвержденные научные данные, говорящие о том, что организм, привыкший лишь к растительной пище, хорошо приспосабливается к другому источнику железа и вполне способен усвоить железо негемовое. К тому же железо, поступающее в организм в результате безмясной диеты, смешивается с каротиноидами и витамином С, которые улучшают его всасывание. Диета, богатая бобовыми, орехами, овсом, изделиями из муки грубого помола, свежими и сушеными фруктами, а также темно-зелеными и листовыми овощами, обеспечивает достаточное поступление железа в организм.
Помните, что молоко ухудшает усвоение железа, поэтому не стоит запивать им вышеперечисленные продукты.
Необходимых аминокислот предостаточно в растениях. Для получения последних употребляйте разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка и т. д.). Наиболее полезна гречневая крупа - в ней есть весь набор необходимых организму аминокислот.
1)творог - прекрасный заменитель мяса и отличный источник белка. Его можно употреблять в любом виде: добавляя фрукты и сметану, или в качестве спреда на хлебце или крекере.
2) и арахис - прекрасный источник белка.
3) не содержит холестерина, зато содержит полезный белок. Бутерброд с омлетом и зеленью послужит вкусным и полезным завтраком.
4) добавляйте в супы и салаты чечевицу, в ней тоже достаточно белка.
5) орехи также содержат драгоценный белок, но только если они несоленые и сырые. В сутки вам хватит горстки орехов, в них оптимально сочетаются белки и жиры.
6) думая, чем заменить мясо, не забывайте о бобовых, которые являются традиционными эквивалентами животного белка. Супы и салаты с ними очень вкусны и полезны. В качестве гарнира можно смешать различные бобовые и приправить оливковым маслом.
7) и, наконец, рыба тунец - вкусный и полезнейший источник протеина. Одна консервная банка содержит целых 25 г белка. Как его повкуснее приготовить? Измельчите тунец в блендере, добавьте кукурузу консервированную и положите закуску на тосты.
Ну вот и все - теперь вы знаете, чем заменить мясо. Вышеперечисленные продукты не только полезны, но еще и вкусны, поэтому соблюдать вегетарианскую диету будет совсем не сложно.
Помните, что мясо - это риск, а не роскошь. Меняйте риск на уверенность в здоровой и долгой жизни!
Когда вегетарианец отказывается от мясных продуктов, он, к сожалению, не получает подходящей поддержки от своего организма. Тело не говорит ему: «А, да ладно. Подумаешь витамин В12, подумаешь незаменимые аминокислоты! Они мне больше не нужны». Для здоровья и полноценного развития человеку по-прежнему в полном объёме необходимы все элементы питания: витамины, белки, жиры, минеральные соли, углеводы, микроэлементы и жирные кислоты.
Как восполнить энергозатраты на вегетарианстве?
Самая простая задача при замене мяса на другие продукты – это обеспечение рациона с достаточным количеством «топлива», килокалорий. Этот показатель различен в зависимости от пола, возраста и рода занятий. В среднем составляет 3000 ккал. в сутки. Из них на долю мяса приходилось 150 – 300 ккал. Такую же калорийность обеспечат 20 милилитров растительного масла, 100 грамм ржаного хлеба, 70 грамм риса или 500 грамм белокочанной капусты.Как видим, заменить мясо в данном случае не сложно, достаточно съедать необходимое количество продуктов, ориентируясь на таблицу калорийности. Сложнее подобрать аналоги, которые полноценно заменят питательную ценность мяса.
Восстановим питательную ценность меню без мяса!
Первая группа в нашем списке (она же самая важная) – это белки. В сутки потребность в белках человека весом 60 килограмм составляет 70 грамм. Доля «мясных белков» составляла половину этой потребности. Теперь её можно заменить 1 литром молока или 130 граммами арахиса, или 150 граммами гороха, или 100 граммами белых грибов.
Продуктами-аналогами в данном случае будут те, что в большом количестве содержат белок: орехи, яйца, грибы, горох, сыры. Бобы и чечевица при этом содержат белка столько же, сколько и крупы. Но в отличие от калорийности, мало просто съедать определенное количество, белковая пища должна содержать все аминокислоты, которые человек может получить только с пищей.
Лидером среди белковых собратьев являются «мясные», поскольку имеют гармоничный набор аминокислот. Для равноценной замены ежедневный рацион вегетарианца должен содержать достаточное количество разносолов, чтобы потреблять все необходимые аминокислоты:
Также необходимы аргинин и гистидин, содержащиеся в семенах тыквы, бобовых, молочных продуктах.
Вторая группа состоит из жиров, обеспечивающих не только высокую калорийность, но и усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, К, Е. Продукты с высоким содержанием жиров: масла, молоко, орехи, маслины, шоколад. Средняя суточная норма жиров содержится в 100 граммах сливочного или оливкового масла, 200 граммах арахиса, 150 граммах фундука, 300 граммах маслин, 300 граммах халвы.
Третья группа – это витамины. Мясо ценно за содержание витаминов группы В и РР. Найдем им равноценную замену.
Витамин В1 в значительном количестве содержится в сое и прессованных дрожжах. Витамин В2 – в сухом молоке и фасоли. В 5 есть в курином желтке, сухом молоке, сое. В 6 в фасоли и сое даже больше, чем в мясе. В 7 присутствует в курином яйце, сое, дрожжах. Фолиевой кислоты (В9) в дрожжах содержится в два раза больше, чем в говяжьей печени. Витамина РР в других продуктах сравнительно мало, для вегетарианского меню лучше всего подходят бобовые культуры.
Много говорилось о том, что получение Витамина B12 (кобаламина) невозможно заменить другими продуктами, но это не так. На деле В 12 в 100 граммах печени содержится в 20 раз больше, чем нужно. Суточная доза этого витамина содержится в 700 мл. цельного молока, 80 граммах сухого молока, 250 граммах творога, 120 граммах яичного желтка. В 12 есть в дрожжах, хмеле, сое, морской капусте, зелёном салате, деревенском сыре.
Четвертую группу – минеральные вещества: калий, натрий, кальций, магний, железо, - легко заменить продуктами, в которых данных веществ в разы больше, чем в мясе. Это молочные продукты, бобовые, зелень, крупы, сухофрукты, картофель, морская капуста и многое другое.
В заключении следует сказать о том, что мясо в вегетарианстве успешно заменяется сочетанием разнообразных продуктов, которые зачастую усваиваются организмом быстрее, и поэтому оказывают большую пользу.
Ученые утверждают, что человек не сможет прожить без белков больше 40 дней. Они необходимы организму для нормального функционирования. В первую очередь белок выступает стройматериалом для клеток. Он способствует выработке ферментов, гормонов и гемоглобина, формированию соединений, которые обеспечивают иммунитет к инфекциям. Белок нужен и для усвоения жиров, углеводов, минералов и витаминов. Только в таких условиях возможен нормальный обмен веществ.
Один из основных источников белков в рационе человека - . Многие скептически относятся к возможности заменить его другими продуктами. Что же делать вегетарианцам, тем, кто соблюдает пост и по другим причинам не может употреблять в пищу ? В действительности есть много альтернативных источников белка животного и даже растительного происхождения.
Видео: Чем заменить мясо. Вегетарианский стол
Животные заменители мяса
У нестрогих вегетарианцев, которые отказываются только от мяса, есть возможность получать жизненно важный белок из других продуктов животного происхождения.
Молоко и кисломолочные продукты
Творог из цельного молока по аминокислотному составу наиболее близок к мясу. Содержание полноценного белка в этом продукте - 15%, что полностью покрывает потребность организма. Творог из цельного молока богат кальцием, фосфором, витаминами группы B. Он полезен и содержанием холина, метионина, некоторых других веществ, которые обеспечивают профилактику атеросклероза.
Творог с жирностью 0,5%, который еще называют «тощим», содержит немного насыщенных жирных кислот. В то же время он дает организму высокую протеиновую нагрузку.
Еще одной альтернативой мясу выступает сыр. В нем повышенное содержание полезных веществ, необходимых организму. В составе качественного сыра присутствует 25% белков и 25-30% жиров. Единственный минус - в современных магазинах сложно найти хороший сыр, приготовленный из натуральных и полезных компонентов.
Кисломолочные напитки - полезная добавка к вегетарианской диете. Стакан молока, кефира или простокваши даст человеку, отказавшемуся от мяса, недостающие аминокислоты.
Яйца
Диетологи сходятся во мнении о том, что яичный белок - незаменимый продукт питания. Он содержит все необходимые человеку аминокислоты и на 97-98% усваивается организмом. Если употреблять только белок яйца, то не будет опасности проникновения холестерина в пищеварительную систему. Он содержится лишь в желтке. По этой причине белковые омлеты включаются в составы лечебных диет при разных заболеваниях.
Яйца входят и в рацион спортсменов, а особенной популярностью они пользуются среди бодибилдеров. Этот продукт - один из главных поставщиков белков, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Употреблять его в сыром виде не стоит, лучше подвергать термической обработке. Диетологи отмечают, что наибольшее количество полезных веществ сохраняется в яйцах, сваренных всмятку.
Рыба и морепродукты
Белок, который содержится в рыбе, не уступает мясному по качественному составу. То же касается и других морских обитателей. Преимущество рыбы заключается в том, что она усваивается лучше мяса. В ней меньше соединительной ткани, которая с трудом переваривается.
Пищевая ценность рыбы обеспечена и тем, что многие ее сорта богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Эти вещества борются с воспалениями и не дают откладываться «плохому» холестерину. Поэтому в азиатских и средиземноморских странах, где едят много морепродуктов, отмечается низкий процент заболеваемости атеросклерозом.
В рыбе много витаминов, особенно группы B. В отличие от злаков и бобовых, она содержит витамин B12, который люди обычно получают из мяса. Она богата микроэлементами - калием, магнием и фосфором, обеспечивающим крепость костей. В печени многих видов рыб содержатся большие количества витаминов A, D, E.
Чем заменить мясо из растительной пищи?
Веганам, которые отказались от употребления продуктов животного происхождения, сложнее составить сбалансированную диету. В овощах, фруктах и злаках не содержится полноценный набор белков. Все же при грамотном составлении рациона даже строгий вегетарианец может насыщать организм необходимыми веществами, получая их из растений.
Бобовые
Веганам стоит есть больше фасоли и гороха, нута и сои, чечевицы и арахиса, который ошибочно причисляют к орехам. В бобовых много растительных белков, которые хорошо усваиваются. Их недостаток - малое количество метионина и повышенное содержание углеводов. Поэтому после употребления бобовых возникает вздутие живота. Чтобы они лучше переваривались, их следует комбинировать с другими овощами.
Фасоль и горох на 23% состоят из белков. Их здесь не только много - они еще и усваиваются организмом на 80%. Горох также полезен высоким содержанием витамина B6 и минералов. По данным исследований, у него есть и противоопухолевые свойства. Фасоль не только насыщает организм белками. Она стимулирует собственную выработку интерферона. Это белок, который помогает организму противостоять вирусам.
Растительной альтернативой мясным продуктам могут стать и грибы. Они богаты белками, но не рекомендуется употреблять их часто. Грибы - тяжелая пища, которая с трудом переваривается. Не стоит есть эти растения и людям, которые испытывают проблемы с кишечником.
Меньше всего белков содержится в лисичках и шампиньонах, здесь их порядка 9%. Зато грибы - диетический продукт с низкой калорийностью (около 30 Ккал). Ими могут лакомиться люди, которые стремятся похудеть.
Злаки
Крупы поставляют организму микроэлементы и витамины, они представляют собой богатые источники железа, но полноценной заменой мяса стать не могут. В злаках мало эссенциальных аминокислот, которые необходимы организму. Чтобы решить эту проблему, можно готовить каши и другие блюда с добавлением соевого молока. Так организм будет получать еще и кальций, которого тоже недостаточно в злаках.
Орехи известны высоким содержанием белков. Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу в качестве продуктов, которые помогают сохранить молодость и здоровье. Только в орехах присутствуют не все необходимые человеку аминокислоты. В них недостаточно триптофана и лизина, без которых невозможен нормальный обмен веществ. Поэтому орехи нельзя считать полноценной заменой мяса. Их рекомендуется сочетать с бобами и злаками.
Наибольшее количество белков наблюдается в грецких орехах. Чуть меньше протеинов содержится в миндале. Есть орехи можно ежедневно, но понемногу - по 4-5 штук.
Семена подсолнечника
Семечки - недорогое и популярное лакомство, которое дает организму жизненно важные белки. В этом продукте есть аминокислоты, а еще каротин, витамины C, E, группы B и жиры. Суточная норма семечек - до 100 г. Большее количество организм не сможет полноценно усвоить.
Можно ли питаться только растительным белком?
По химическому составу белки животного и растительного происхождения похожи. Все они формируются из остатков аминокислот. При этом биодоступность растительных белков ниже, чем у их животных аналогов. Если из 100 г яичного протеина организм усвоит 97-98 г, то из 100 г белков из злаков - только 85 г.
Еще один минус растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо же обладает сбалансированным белковым составом. Поэтому вегетарианцам требуется разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.
Сочетаемость растительных продуктов
Ни одно отдельно взятое растение не содержит полного набора незаменимых аминокислот. Решение проблемы: комбинировать бобы, крупы и орехи.
Диетологи советуют придерживаться таких сочетаний:
- рис и бобы (соя, чечевица, горох);
- рис и кунжут;
- бобы и кукуруза или пшеница;
- пшеница и соя, кунжут или арахис;
- соя и рис или пшеница;
- соя и пшеница с кунжутом;
- соя и арахис с кунжутом;
- арахис и семена подсолнечника.
Используя эту схему, можно создавать разные комбинации растений в течение дня. Так организм вегетарианца будет получать все аминокислоты, необходимые ему для полноценной работы.
Читайте также:
Вяленое мясо в питании: виды, польза, противопоказания
Роль орехов в рационе человека: полезные свойства и калорийность
Видела недавно вегетарианскую колбасу из гороха. На вид очень даже красивая… Да, кулинарные пристрастия у каждого человека настолько разные, что сложно одинаковыми словами описать рацион как минимум двух разных людей. И определяются эти предпочтения разными факторами: страстью к еде как таковой, духовными и религиозными соображениями, медицинскими ограничениями и даже модными тенденциями. Вот о нем мы сейчас и поговорим на «Популярно о здоровье». Приведем доводы за вегетарианство, против, рассмотрим чем заменить мясо вегетарианстве, чтобы питание оставалось полноценным и не вредило здоровью.
Доводы в пользу вегетарианства
Люди, которые не имеют медицинских противопоказаний и запретов на употребление мяса, становятся вегетарианцами добровольно. Простому человеку известно только то, что этот способ питания предполагает отказ от мяса и продуктов животного происхождения. На самом деле, это более обширное понятие. Есть строгие и непоколебимые сторонники растительных продуктов – старовегетарианцы, есть сыроеды – почитатели пищи в ее первозданном виде без термообработки. А есть младовегетарианцы – они употребляют и овощи, и молочные продукты. Вот как раз о последней группе можно сказать, что питание у них оздоровительное, и время от времени придерживаться такого ограниченного рациона очень даже полезно.
Итак, к основным преимуществам вегетарианства относятся:
Низкая калорийность: растения – это источники правильных и хороших углеводов, клетчатки, в таких продуктах низкий , они не повышают . Употребление таких продуктов способствует поддержанию длительной и , отсутствие чувства голода в течение дня.
За счет высокого содержания клетчатки в растительной пище.
Большое количество витаминов и микроэлементов, которые позволяют нормализовать обменные процессы, пищеварение и работу всех систем органов.
Отсутствие тирозина – аминокислоты, которая присутствует в любых продуктах животного происхождения. Именно она является причиной гипертонии и атеросклероза.
Насыщение крови антиоксидантами, что замедляет старение, предотвращает развитие онкологических заболеваний.
Употребление вегетарианской пищи способствует нормализации веса, помогает похудеть.
В целом, отказ от животной пищи – это кардинальная смена образа жизни человека. Как утверждают сами вегетарианцы, улучшается не только здоровье, самочувствие, настроение, но и внешний вид. Пропадает раздражительность и нервозность, снижается периодичность простудных и вирусных заболеваний из-за укрепления иммунитета.
Аргументы против вегетарианства, против отказа от мяса
Давно доказано учеными, что вегетарианство – это только условный и весьма сомнительный способ продлить жизнь. На самом деле, отказ от важнейших веществ может привести к печальным последствиям. Особенно для тех, кто резко решил стать сторонником растительной пищи после нескольких десятков лет питания полноценным рационом.
Итак, недостатками вегетарианства можно считать:
Отсутствие в растительной пище кальция, витамина Д, йода. Естественно, это приводит к разрушению костей и зубов, нарушается работа щитовидной железы, проявляется гормональный дисбаланс.
70% всех вегетарианцев страдают анемией и недостатком железа. Свидетельством этому становятся ломкие ногти, выпадение волос, постоянное чувство усталости и сонливости, нарушение работы кишечника. У женщин возможен нерегулярный менструальный цикл, снижение способности к зачатию.
Нарушение процесса всасывания белка – когда организму не хватает витаминов, а количество клетчатки превышает норму, происходит белковый дефицит. Это является основанием для развития мышечной дистрофии, ослаблению иммунитета, риску развития туберкулеза.
Категорически не рекомендуется становиться вегетарианками будущим мамам, кормящим женщинам, подросткам до 16-ти и даже лучше до 26-ти летнего возраста. В крайнем случае, если на то есть медицинские показатели, можно ограничить количество потребляемой животной пищи. Но при этом в рационе должны быть морепродукты, рыба, молоко, яйца, а мясо нужно кушать хотя бы раз в месяц. Хотя медицинская норма – 100 грамм в день.
Чем заменить заменить при вегетарианстве мясо ?
Основная ценность мяса – содержащийся в нем белок, а также жиры. Чтобы восполнить дефицит белка и других веществ, рекомендуется добавить в повседневное меню следующие продукты:
Рыбу и морепродукты – они содержат такое же количество аминокислот и белка, что и мясо;
Бобовые культуры – достаточно много белка в чечевице, сое, фасоли, горохе, нуте. Но больше 300 граммов за раз съедать нельзя, чтобы не вызывать перегрузку желудочно-кишечного тракта;
Яйца – все содержащиеся в них полезные вещества усваиваются организмом человека полностью и содержат ценный белок;
Молоко и кисломолочные продукты содержат кальций, особенно много его в сыре и жирном твороге;
Орехи – вместо мяса насыщают организм аминокислотами, растительными жирами, витаминами Е, В, С.
Сторонники отказа от мяса считают, что при вегетарианстве заменить его таки можно. Но вот противники вегетарианства считают, что заменить мясо чем-то иным в полном объеме невозможно.
Поскольку вегетаринцев не так много, можно предположить, что либо о нем знает мало людей, либо они предпочитают придерживаться принципов сбалансированного питания, и никаких крайностей в виде диет или вегетарианства не требуется!
О том, что мясо полезно для организма человека, говорит много фактов. Прежде всего, это большое содержание белков, жиров, углеводов, а кроме того, ряд минеральных веществ и витаминов, необходимых для нашего организма. Треть рациона практически каждого человека состоит из мяса и мясных продуктов. Прежде всего, это источник белка, который является основой органов и тканей человеческого организма. А поступать белок в организм должен непрерывно, так как клетки организма человека постоянно обновляются.
Несмотря на все полезные качества мяса, употребление мясных продуктов имеет довольно много и отрицательных моментов. Но, всё же, человеческому организму необходима энергия, поступающая в виде углеводов и оперативно используемая по назначению. Давайте разберёмся, насколько незаменимы белки и микроэлементы, содержащиеся в мясе, и чем можно заменить в рационе мясные продукты.
О некоторых нюансах употребления мясных продуктов
Несмотря все полезные качества мяса, оно имеет довольно много и отрицательных моментов.
Если постоянно употреблять мясную пищу, то в организме человека начинает вырабатываться чужеродный белок, и, если условия благоприятны, то он может активировать рост раковых клеток .
Помимо белка и железа, которые обеспечивают нас энергией, мясо содержит немало жиров и холестерина - а это одна из основных причин сердечнососудистых заболеваний .
Нельзя не сказать и об окисляющих свойствах мяса. Именно те важные аминокислоты, о которых твердят сторонники мяса, при сгорании образуют сильные кислоты, для нейтрализации которых организму придётся приложить много усилий.
Никакой пользы не приносят и пуриновые основания, которые содержатся в мясе и заметно ухудшают ситуацию при нарушениях обмена веществ. В процессе приготовления бульона из мяса, происходит перемещение пуриновых оснований в жидкость, создаётся кислая среда, и при употреблении такого мясного бульона повышается уровень молочной кислоты. Это может повлечь возникновение артрозов, артритов и иных сосудистых заболеваний .
Стоит отметить и о гнилостных бактериях, которые присутствуют в мясе. Их продукты жизнедеятельности при термической обработке не разлагаются, а при попадании в организм провоцируют отравление .
Выбор есть!
Отличной альтернативой могут стать те белки и микроэлементы, которые содержатся в растительной пище. К примеру, содержание белков в бобовых, злаковых культурах незначительно больше, чем в мясе, но они могут обеспечить организм достаточным количеством растительного белка, не содержащего незаменимых аминокислот, в отличие от животного. Такая ситуация преодолевается правильным сочетанием продуктов питания. В бобовых содержится большое количество лизина и немного триптофана и метионина, а в рисе содержание таких элементов распределено с точностью до наоборот. При сочетании этих продуктов рацион питания получается сбалансированным и отлично удовлетворяет потребность в белке. Кроме того, бобовые богаты витамином группы В и микроэлементами, а благодаря значительному содержанию клетчатки и волокон, они благоприятно воздействуют на пищеварение.
По данным сравнительного анализа, проведённого среди злаковых, бесспорным лидером по полезным свойствам является гречиха , по количеству белка, лишь немного уступая, бобовым культурам. Она также богата железом и другими важными микроэлементами.
Гречка способствует улучшению кроветворения и придаёт силу и выносливость. Она широко распространена в народной медицине и спортивном питании.
Такой представитель злаковых, как овёс , отличается высоким содержанием жиров и способствует выведению холестерина и нормализации давления.
По доли активных веществ и витаминов лидером приходится пшеница, точнее отруби (зерновые оболочки пшеницы). Это одна из основных культур, которая способна заменить мясные продукты и используемая в лечебном диетическом питании.
Ещё одним интересным экземпляром в мире растений является горох . Как и все бобовые, он обогащён белком, витаминами и микроэлементами, совсем немного уступая по их содержанию говядине. Исследования доказали, что благодаря уникальному составу, горох способствует выведению из организма канцерогенных и радиоактивных веществ, а также имеет антираковые свойства.
Такими свойствами обладает и фасоль . Кроме того, что фасоль содержит большое количество макро- и микронутриенов, она способствует понижению сахара в крови, поэтому необходима в рационе страдающих сахарным диабетом.
Любители мяса утверждают, что витамин В12, который участвует в кроветворении нервной системы и обмене веществ, содержится только в мясных продуктах. Но потребность организма человека в данном витамине не столь велика, и восполнить её вполне возможно, включив в рацион листья салата, морскую капусту, рыбу и морепродукты .
Заменить в своём рационе мясо можно по нескольким причинам. Это не просто не принесёт вреда, но и будет способствовать общему восстановлению и укреплению вашего здоровья, а также продолжительности жизни, ведь многие вегетарианцы демонстрируют это совершенно очевидно.
Благодаря богатству нашей природы, альтернативу мясным продуктам можно найти всегда. А хорошенько разобравшись во всех достоинствах и недостатках, каждый сам принимает решение, употреблять мясо или заменить его в своём рационе.
Все продукты, заменяющие мясо не смогут по отдельности компенсировать недостаток животного белка, жира, аминокислот. Поэтому рекомендуется ежедневно хотя бы в небольшом количестве употреблять как можно больше продуктов из следующего списка:
- Источники белка - рыба, креветки, кальмар, молочные и кисломолочные продукты, яйца, гречка, сейтан (полезный источник белка из пшеничной муки), бобовые, горох, различные сорта дала (например, нут, маш), .
- Источники жиров - орехи (грецкие, кедровые, миндаль и др.), жирные сорта океанской рыбы, семена подсолнуха и тыквы. Оливковое, льняное, кунжутное, тыквенное, кедровое масло.
- Источники аминокислот и витаминов - овощи, фрукты, специи, бобовые. Морская капуста, зелень салата, кальмар содержит достаточно редкий «мясной» витамин В12, а креветки являются богатым источником железа. Считается, что и грибы заменяют мясо, так как содержат животный крахмал - гликоген. А некоторые грибы похожи на мясо и по вкусу, например, куриный гриб.
Кроме всего, в вышеперечисленных продуктах содержатся и другие полезные вещества, которых нет в мясе, что является большим преимуществом для здорового питания.
Чем заменить мясо в рационе при необходимости экономии?
При ограниченном семейном бюджете многие продукты, заменяющие мясо, просто недоступны. Поэтому хозяюшкам потребуется приложить максимум усилий и фантазии, чтобы сбалансировать рацион. И следующие советы помогут в этом нелегком деле:
- покупайте продукты по сезону. Это намного полезнее и, как правило, местные овощи и фрукты стоят намного дешевле, чем парниковые и привозные, доступные круглый год;
- гречка, бобовые, горох являются доступными источниками белка. Чтобы бобовые легче усваивались и не затрудняли пищеварение, рекомендуется приправлять блюда молотым кориандром, острыми соусами, а в качестве гарнира подавать легкие овощные салаты;
- дорогие продукты, заменяющие мясо, можно закупить на оптовом рынке, и распределить на месяц, или даже больше. Это касается разных видов орехов, чечевицы, семян кунжута, сушеной ламинарии и грибов, замороженной рыбы. Главное впоследствии соблюдать условия хранения. Даже при скромном семейном бюджете можно приобрести небольшое количество данных продуктов и периодически добавлять их в рацион;
- употребляйте побольше зелени. Укроп, петрушку, зеленый лучок, базилик, салат - все это можно выращивать самостоятельно на балконе или на подоконниках. Рекомендуется ежедневно натощак выпивать стаканчик необычайно полезного зеленого коктейля, богатого витаминами и аминокислотами. Для его приготовления следует взять по 2-3 веточки каждого вида зелени и просто измельчить на блендере, добавив немного воды. В такой коктейль можно добавлять и лимончик, и фрукты по сезону;
- если не хватает энергии и сил из-за отсутствия мясных продуктов следует ежедневно употреблять по несколько ложек пророщенной пшеницы;
- экспериментируйте с рецептами. Вегетарианская кухня очень интересна и разнообразна. Например, во многих блюдах грибы заменяют мясо, а благодаря некоторым кулинарным хитростям такие блюда и вовсе не отличить от мясных. Из грибов, капусты, картошки или моркови можно сделать вкусные котлеты. А рецепты соусов, даже при очень ограниченном бюджете, внесут в меню приятное разнообразие;
- заранее составляйте меню на неделю, это позволит сбалансировать питание даже при небольшом бюджете. Дорогие продукты лучше добавлять чаще, но в меньшем количестве.
С Уважением, Ваш -
Загрузка...
