Cosa mangiare la mattina. Sui benefici della colazione o su cosa è sano mangiare al mattino. Perché la colazione è così importante?

Una colazione gustosa e sana è un ottimo inizio di giornata. È improbabile che qualcuno possa discutere con questa affermazione. Anche se in realtà non tutti aderiscono a questo principio, spiegando la mancanza di colazione per molte ragioni e, molto spesso, per mancanza di tempo. A cosa porta questo atteggiamento nei confronti del cibo, quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel pasto mattutino e quali sono i benefici della colazione: questo è ciò di cui ti parlerà il nostro articolo.

Hai bisogno di fare colazione?

Quindi, per prima cosa, scopriamolo: perché abbiamo bisogno della colazione e perché il primo pasto è così importante per il corpo? Si ritiene che durante la colazione una persona riceva i nutrienti, le vitamine e gli oligoelementi di cui ha bisogno durante il giorno. È la colazione che avvia i processi metabolici e garantisce il funzionamento produttivo del corpo per il resto della giornata.

Il fatto è che al mattino le sue riserve energetiche sono notevolmente esaurite, perché durante otto o anche più ore di riposo il corpo non ha ricevuto cibo. Ed è proprio la colazione che aiuta a reintegrare la mancanza di energia; se se ne priva, molte persone non pensano nemmeno al danno che stanno arrecando alla propria salute e a quali problemi potrebbero avere nel prossimo futuro.

Colazione e sovrappeso

E, credetemi, ce ne sono molti. Dai disturbi del tratto gastrointestinale e un metabolismo improprio fino alla comparsa di malattie cardiovascolari, diminuzione dell'attività cerebrale e persino obesità. Sì, sì, care signore, se siete costantemente alle prese con chili di troppo o vi preoccupate per la magrezza della vostra figura, non negatevi mai il pasto mattutino. È un grande malinteso pensare che iniziare la giornata senza colazione non ti farà aumentare di peso.

Migliorerai e, molto probabilmente, anche più velocemente. Le calorie perse al mattino entreranno nel corpo durante il pranzo o la cena e, poiché nel pomeriggio i processi metabolici rallentano, sarà abbastanza prevedibile la comparsa di centimetri in più. Inoltre, la sensazione di fame che appare durante il giorno provocherà il desiderio di fare uno spuntino con tutto ciò che capita a portata di mano. Di solito si tratta di biscotti, caramelle, snack. Il danno di questi snack è enorme: contengono grandi quantità di carboidrati, grassi trans, zuccheri, additivi e calorie vuote. Secondo le statistiche, per le persone che rifiutano la colazione, è abbastanza comune guadagnare 3-6 kg all'anno.

Cosa mangiare a colazione?

Ricorda, la questione se sia necessario fare colazione non dovrebbe sorgere. È assolutamente necessario per tutti per mantenere le prestazioni del corpo al giusto livello e non sentirsi indeboliti e stanchi. A quali alimenti dovresti prestare attenzione affinché la colazione apporti i massimi benefici al corpo?

La dieta mattutina quotidiana di qualsiasi persona dovrebbe includere (facoltativo):

• Porridge. La farina d'avena è particolarmente ricca di proteine ​​vegetali e fibre. Il piatto è facilmente digeribile, attiva i processi metabolici, rimuove le tossine, le scorie e il colesterolo in eccesso dal corpo. Anche se non dovresti mangiare esclusivamente farina d'avena. La varietà è uno dei principi di una corretta e sana alimentazione.
• Uova. Nonostante numerose controversie scientifiche secondo cui questo prodotto causa gravi danni, puoi mangiare le uova. Non spesso, non molto. Basterà un uovo al giorno sotto forma di frittata, integrato con un pezzo di formaggio magro e una fetta di pane integrale. Le uova sono una fonte di vitamine C, B, D, E, ferro, fosforo, iodio, ecc.
• Formaggio. Il calcio contenuto nel formaggio rafforza le ossa e il tessuto muscolare e ha un effetto benefico sulla condizione del cuore, del sangue e sul funzionamento dell'apparato digerente. Inoltre, il consumo regolare del prodotto riduce al minimo il rischio di sviluppare diabete, cancro e malattie cardiache.
• Yogurt naturale o ricotta. I prodotti contenenti grandi quantità di calcio, ferro, fosforo, aminoacidi e altri componenti preziosi rallentano lo sviluppo dell'aterosclerosi, prevengono la comparsa di anemia e obesità e aumentano l'immunità.
• Carne di gallina. Contiene un minimo di grassi e carboidrati, non danneggia la figura e favorisce una rapida saturazione.
• Tè, preferibilmente verde o bianco. Se aggiungi la menta, calmerà il sistema nervoso durante i periodi di sovrastimolazione; se aggiungi una fetta di limone, al contrario, ti aiuterà a tirarti su di morale. Se al mattino non puoi fare a meno di una tazza di caffè, non negarti questo piacere. Si consiglia però di evitare il caffè solubile; è meglio preparare il caffè macinato naturale.

Meglio evitare le colazioni “già pronte”, che ultimamente vanno tanto di moda. Sì, fanno risparmiare tempo. Sì, sono gustosi e sembrano avere una composizione equilibrata. Sì, spesso hanno un aspetto originale e vengono venduti in una scatola luminosa e attraente, che piace particolarmente ai bambini.

Allo stesso tempo, il loro danno è confermato da numerosi studi. Una grande quantità di zucchero, sale, vari additivi, esaltatori di sapidità, agenti lievitanti, alto contenuto calorico, metodi di lavorazione inaccettabili: i produttori tacciono su tutto questo o scrivono in caratteri piccoli sul retro della confezione. Il risultato del consumo regolare di tali prodotti non tarderà ad arrivare: compromettono il funzionamento del tratto digestivo e provocano l'obesità.

I nutrizionisti consentono il consumo occasionale di cereali per la colazione. Ma solo quelli che contengono scaglie non trasformate ed esclusivamente come aggiunta al cibo principale e non come prodotto principale.

Linea di fondo

I benefici della colazione per il nostro organismo sono impagabili. Tuttavia, nel trambusto della giornata lavorativa e nell'enorme numero di compiti che gravano sulle spalle di una persona moderna, è facile dimenticarsi di mangiare. Saltare la colazione, non trovare tempo per il pranzo, ma tornare a casa con una buona e abbondante cena è una pratica comune. Molte persone lo fanno, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal luogo di lavoro.

Questo tipo di atteggiamento negligente nei confronti dell'assunzione di cibo è particolarmente dannoso per gli scolari. È stato dimostrato che i bambini che ricevono una colazione nutriente studiano meglio e non hanno problemi di sovrappeso. Al contrario, gli studenti i cui genitori non prestano particolare attenzione a questo problema sono più distratti, hanno scarsi risultati accademici e spesso non riescono a risolvere problemi non standard.

Pertanto, stabilisci una regola per iniziare la giornata con la colazione e insegnalo ai tuoi figli. In questo modo proteggerai te stesso e gli altri da vari problemi di salute in futuro, migliorerai il tuo benessere e assicurerai il buon umore per l'intera giornata. Non per niente la gente dice: “Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico”.

Video sui benefici e sui danni della colazione

La colazione è il pasto più importante dell’intera giornata. Ti aiuterà a sentirti meglio, ti darà energia e ti preparerà per una giornata produttiva. Le realtà moderne della nostra vita, sfortunatamente, ci dettano le loro condizioni. Colazione di fretta, caffè di corsa: l'era del fast food in tutta la sua grandezza. La colazione dovrebbe essere completa, non consistere solo di una tazza di caffè e un panino. Una colazione sana ed equilibrata dovrebbe essere composta da proteine, carboidrati lenti e grassi sani.

Dopo aver dormito tutta la notte, una persona si sveglia al mattino già affamata. Mangiare al mattino è particolarmente utile perché questo pasto ti carica di energia per l'intera giornata e avvia il processo metabolico nel corpo. La qualità e la quantità del cibo al mattino determineranno se la tua giornata sarà produttiva o meno.

Molte persone sono abituate a fare una colazione leggera. Ma i nutrizionisti dicono che questa abitudine deve essere cambiata. Chi trascura la colazione priva il proprio organismo delle sostanze e delle vitamine di cui ha bisogno.

Spesso puoi osservare che una persona è letargica, sonnolenta e ha una sensazione di stanchezza. E poi durante il pranzo una persona potrebbe già mangiare troppo, perché il corpo vuole ciò che gli manca. Per questo motivo, chili in più e problemi al tratto gastrointestinale. Pertanto, il cibo deve essere assunto completamente.

L'importanza della colazione per il corpo

Una persona affamata non pensa al lavoro, ma a cosa vuole mangiare. Pertanto, avendo mangiato bene, la tua concentrazione sarà migliore e la tua memoria non si deteriorerà.

I medici dicono che la colazione è importante perché aiuta a controllare i livelli di colesterolo e zucchero nel corpo.

Fare un pasto abbondante al mattino è molto benefico, è la base di una dieta sana e non solo. Se una persona salta regolarmente il pasto mattutino, la sensazione di fame inizia a tormentarlo molto prima di pranzo. In un tale stato, è difficile controllarsi e non gettare dentro di sé tutto ciò che “non è inchiodato”. È noto da tempo che una persona che salta la colazione mangia di più durante il giorno rispetto a chi non lo fa.

Il corpo ha enzimi digestivi utili che il nostro corpo produce proprio al mattino. Se una persona non mangia al mattino, scompare e ciò può influire sul funzionamento del corpo.

Gli scienziati hanno dimostrato che le persone che fanno colazione hanno una forte immunità e si ammalano meno spesso.

Cosa fare prima di colazione

Al mattino, subito dopo aver dormito, è utile bere un bicchiere di acqua tiepida. L’acqua mette in azione tutti gli organi del nostro corpo e aiuta anche ad eliminare le tossine. Puoi aggiungere all'acqua una goccia di succo di limone o un cucchiaino di miele.

È anche importante fare esercizi o esercizi leggeri. Puoi farlo senza nemmeno alzarti dal letto. E dopo tutte queste procedure, il corpo vorrà davvero mangiare e ti verrà garantito un buon appetito.

Come dovrebbe essere la colazione?

Prima di tutto, la colazione dovrebbe essere nutriente. Il suo obiettivo principale è caricarci di energia per l'intera giornata. Se una persona mangia presto, è consigliabile mangiare cibi leggeri. Il cibo pesante è più difficile da digerire per il corpo al mattino e potrebbero verificarsi problemi digestivi.

La colazione dovrebbe includere carboidrati e proteine. Perché le proteine ​​sono i principali costruttori delle nostre cellule e i carboidrati sono responsabili dell'immagazzinamento di energia.

Cosa è consigliabile mangiare la mattina?

La colazione ideale è il porridge. Pulisce l'intestino e dà energia. I cereali contengono molte vitamine e minerali benefici per tutti gli organi del corpo umano.

Quella più comunemente consumata è la farina d'avena. Tuttavia, non è adatto a tutti. Se appartieni alla categoria di persone per le quali la farina d'avena provoca conseguenze tutt'altro che piacevoli, non disperare. Ci sono molti altri cereali e oltre a loro ci sono molte opzioni per una vera colazione.

Un'ottima opzione per la colazione è lo yogurt o il muesli con frutta (con un piccolo avvertimento: il muesli giusto!). Puoi anche preparare una frittata con formaggio, far bollire le uova o semplicemente mangiare un'insalata leggera con verdure fresche. La ricotta, il filetto di tacchino o il petto di pollo saranno un'ottima fonte di proteine.

Ma è meglio evitare completamente caffè e salsicce varie. Tale cibo semplicemente ostruisce lo stomaco e il corpo non ne riceve alcun beneficio. Se proprio non potete fare a meno del caffè, allora è meglio berlo dopo i pasti, con l’aggiunta di latte.

La mattina non voglio pensare a cosa cucinare. Pertanto, sarà molto più conveniente creare un menu di esempio per l'intera settimana. Ciò renderà più facile mangiare bene e avrai molto più tempo libero.

La nutrizione, ovviamente, deve essere corretta, ma forti restrizioni portano a guasti. Se non riesci a immaginare la tua vita senza dolci, la mattina è il momento ideale per un “piccolo crimine”. Il tuo corpo avrà tutto il giorno per liberarsi delle prove, questo permetterà alla tua figura di rimanere inalterata.

Dopo colazione e prima di pranzo il tuo corpo ha bisogno di uno spuntino adeguato. Questo aiuterà a liberarsi dalla sensazione di fame. Il lavoro sarà fruttuoso e non correrai il rischio di mangiare troppo a pranzo.

Il momento ideale per uno spuntino o una seconda colazione è tre ore dopo il pasto principale. Una mela, un bicchiere di kefir o una manciata di noci sono perfetti per un vero spuntino.

La colazione adeguata per un atleta o una persona con elevata attività fisica differisce dalla colazione di una persona comune. Come risultato dell'allenamento o dell'allenamento della forza, viene consumata molta energia, quindi deve essere reintegrata. La colazione dovrebbe essere equilibrata e ricca di calorie. Oltre ai cereali, ai latticini e alle uova, gli atleti devono includere nella loro dieta più carne, pesce, verdure bollite e fresche.

Anche se una persona non è un atleta, ma conduce semplicemente uno stile di vita attivo, è necessario mangiare una grande quantità di proteine ​​in modo che i muscoli possano riprendersi dopo carichi pesanti.

È molto salutare mangiare la polenta di miglio a colazione perché è ricca di acidi grassi polinsaturi. Renderanno la pelle più elastica e normalizzeranno anche la funzione cardiaca. Anche noci, fagioli e frutti di mare dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Prodotti sconsigliati per la colazione.

• Uova strapazzate e salsicce, carni affumicate.
• L'arancia e il pompelmo sono frutti gustosi e salutari, ma non da primo pasto. Consumarli a stomaco vuoto ha un effetto negativo sulla mucosa gastrica.
• Prodotti da forno e da forno, dolci.
• I cibi grassi e fritti non costituiscono una dieta sana.
• Contrariamente alla credenza popolare, le colazioni veloci (porridge, cereali, muesli) non sono così salutari. Basso contenuto di fibre e alto contenuto di zuccheri, oltre a tutti i tipi di conservanti, questo è ciò che ti aspetterà nel tuo piatto.
• E, naturalmente, è meglio sostituire il caffè con il tè verde.

Cosa succede se salti la colazione?

• I nutrizionisti affermano che la causa principale dell'obesità tra le persone è non mangiare la mattina. Tra le donne si può spesso osservare un aumento di peso, già più vicino ai quarant'anni.
• Può anche portare ad attacchi di cuore e malattie cardiache.
• Sono probabili anche lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e un calo delle prestazioni.
• Sia gli uomini che le donne hanno una maggiore probabilità di sviluppare calcoli biliari.

E questo non è l'intero elenco di ciò che ti minaccia saltando la colazione. Devi ricordare che devi mangiare bene, quindi i risultati non ti faranno aspettare. La figura sarà molto più snella, il metabolismo sarà normale, la pelle diventerà molto più liscia. Un'alimentazione sana rafforza il sistema immunitario, soprattutto se abbinata allo sport e alle passeggiate all'aria aperta. Una corretta colazione è una sferzata di energia e vigore per tutta la giornata! Inizia la giornata con cibi sani, prepara deliziosi piatti preferiti per la colazione e poi non potrai più farne a meno.

Mangia bene e sii sano!

Tutti conoscono alcuni cliché associati alla colazione: "Colazione come una regina, pranzo come una principessa, cena come un povero", "Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico, offri la cena al tuo nemico". Coloro che mangiano regolarmente al mattino confermeranno quanto sia benefico. Eppure molte persone rifiutano la colazione o la sostituiscono con una tazza di caffè. Perché ciò accade e cosa si può fare al riguardo?

Perché non hai voglia di fare colazione: scoprire i motivi

Quando ti svegli la mattina non hai fame e, soprattutto, non hai voglia di mangiare, sembra che tu abbia lo stomaco pieno o che non ti sia ancora svegliato. È un'immagine familiare? I motivi principali per cui il cibo non va bene al mattino sono i seguenti:
- non hai fame al mattino perché la sera prima hai cenato abbondantemente o hai fatto spuntini a tarda notte;
- eviti la colazione da molti anni ed è diventata un'abitudine radicata;
- sei sicuro che una tazza di caffè forte ti fornirà l'energia necessaria e ti permetterà di durare fino a pranzo;
- non hai tempo per preparare la colazione (è meglio dormire più a lungo che alzarsi presto e cucinare).

C'è un malinteso comune secondo cui se non mangi la mattina, il tuo corpo consumerà l'energia del cibo mangiato la sera. Questo è fondamentalmente sbagliato: una cena abbondante durante il sonno si trasforma in riserve di grasso e al mattino non c'era ancora alcuna fonte di energia.

La maggior parte delle persone “senza colazione” ha ripetutamente sentito dire che è necessario cambiare le proprie abitudini e iniziare a mangiare bene. Questo non è facile da fare, e quindi la motivazione sotto forma di fatti non sarà mai superflua.

I benefici della colazione: fatti e cifre

Colazione - fonte di energia mentale e fisica sotto forma di cibo. La colazione dovrebbe fornire almeno il 25% dei nutrienti (valore giornaliero). La mancanza di nutrienti difficilmente viene compensata durante la giornata. Pertanto, nessuna colazione significa mancanza di energia.

La colazione aiuta a perdere peso. Come sai, la perdita di peso dipende direttamente dal tuo tasso metabolico. Più veloce è il metabolismo nel corpo, prima scompariranno i chili in più. Secondo la ricerca, con il pasto mattutino quotidiano, i processi metabolici procedono il 4% più velocemente della media e, in assenza di colazione, il 4-5% più lentamente. Solo la mancanza della colazione può comportare 5-7 kg in più durante l’anno!

Una colazione ricca di carboidrati aiuta a far fronte problemi circolatori. Gli studi hanno dimostrato che fare colazione ogni giorno riduce il rischio di coaguli di sangue e riduce la probabilità di ictus e infarto.

La colazione con una varietà di cereali (porridge) aiuta abbassare i livelli di colesterolo, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

La colazione aiuta ridurre il rischio di malattie della colecisti, la cui causa principale è la fame, incl. la mattina.

Le persone che fanno regolarmente colazione scelgono involontariamente di più cibi salutari, Perché al mattino non voglio niente di pesante e grasso.

Per perdere peso, scambia colazione e cena. Una colazione abbondante e una cena leggera aiuteranno perdere il peso in eccesso due volte più velocemente, anche se vi concedete dei dolci a colazione.

Fare una colazione completa aiuta evitare di mangiare troppo durante il giorno e soprattutto la sera. In combinazione con l'evitare una cena tardiva, nel tempo, la colazione porta a un miglioramento del benessere, alla normalizzazione del sonno, ad una maggiore resistenza allo stress, a una riduzione del consumo di cibo e alla perdita di peso.

Colazione sana: consigli

1) Inizia con una colazione piccola e leggera. È molto più semplice cambiare le proprie abitudini alimentari iniziando con piccole porzioni di alimenti nutrienti e facilmente digeribili.

2) Mangia meno a cena e cerca di cenare presto. Poi al mattino una leggera sensazione di fame ti farà mangiare con piacere.

3) Alzati 15 minuti prima. Non ci vuole molto tempo per preparare una sana colazione. Solo 15 minuti al mattino non solo ti permetteranno di preparare qualcosa di semplice e veloce, ma permetteranno anche al tuo corpo di svegliarsi finalmente.

4) Non fare affidamento sul caffè con il tuo panino. Anche se il caffè stimola la digestione, se bevuto a stomaco vuoto irrita le mucose. Una colazione del genere non porterà alcun beneficio.

5) Mangia proteine. Le proteine ​​sono importanti perché danno una sensazione di sazietà e riducono la necessità di cibi ipercalorici a pranzo.

6) Il miglior piatto per la colazione è il porridge. I cereali sono ricchi di fibre e poveri di grassi. Grano saraceno, orzo, farina d'avena, miglio, riso integrale: queste opzioni di porridge ti permetteranno di rendere varia la tua colazione. La frutta tritata renderà il porridge più gustoso. Se sei stanco del porridge o non hai tempo per cucinarlo, puoi mangiare il muesli.

7) Se sei fidanzato lavoro fisico, devi mangiare il più possibile a colazione scoiattolo(frittata, uova sode, pane integrale, formaggio magro, latte, ricotta). È meglio integrare questa colazione con le verdure. La carne e il pesce devono essere magri e sempre naturali (e non sotto forma di semilavorati o insaccati). I prodotti naturali vengono digeriti molto più velocemente, il che ti consente di sentirti più energico e di tornare al lavoro più velocemente.

8) Se sei fidanzato lavoro mentale, al mattino devi mangiare cibi ricchi di carboidrati(miele, frutta secca, muesli, latticini magri e latticini fermentati, farina d'avena, frutta). Forniscono al corpo glucosio, la migliore fonte di energia per il cervello.

9) Dividere il cibo in piccole porzioni. Quindi colazione e poi altri 3-4 pasti. In questo modo il corpo riceve abbastanza cibo durante il giorno e non vorrai mangiare troppo prima di andare a letto.

10) Sforzatevi di trasformare la colazione da uno spuntino leggero a un pasto completo.

11) E un ultimo consiglio. Inizia a fare colazione domani, senza rimandare alla settimana o al mese successivo. Tra poche settimane la colazione diventerà una sana abitudine.

Una colazione sana e nutriente è il primo passo verso la perdita di peso.

Secondo la stragrande maggioranza degli esperti di sana alimentazione, la colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe rappresentare almeno il 40% dell’apporto calorico totale giornaliero. Sfortunatamente, non tutti gli organismi sono d'accordo con questo, rifiutandosi di concedersi qualcosa di più di una tazza di caffè dopo il sonno.

Devo sforzarmi o riqualificarmi? Ovviamente no. Basta solo scegliere il modo migliore per fare colazione correttamente, in base alle proprie abitudini personali, alla routine quotidiana e allo stile di vita in generale. E, naturalmente, dalle impostazioni individuali del nostro “orologio biologico”.

Menu per i mattinieri

Se ti alzi facilmente dal letto alle 6-7 del mattino e senza sveglia, significa che molto probabilmente appartieni alla categoria dei mattinieri. È generalmente accettato che i mattinieri siano persone fortunate che hanno un metabolismo abbastanza attivo e raramente hanno problemi di sovrappeso.

Tuttavia, una levataccia così anticipata comporta una pausa piuttosto lunga tra la colazione e il pranzo, il che significa che il primo pasto deve essere il più abbondante possibile, oppure... fare colazione due volte: ad esempio, bere tè o caffè alle 15:30. sette del mattino e mangiate qualcosa di morbido e caldo per “svegliare” dolcemente lo stomaco, e alle dieci preparatevi un sostanzioso spuntino.

Ad esempio, per la prima colazione puoi preparare una porzione di porridge liquido (farina d'avena, riso) o welling scandinavo (porridge molto liquido di avena, orzo o grano macinato in farina, che viene semplicemente bevuto da una tazza), e per la seconda preparare un panino grande e sano (due pezzi di cereali versare olio d'oliva sul pane e mettere tra loro fette di pollo bollito, tacchino o vitello, una foglia di lattuga, una fetta di pomodoro o cetriolo) o un'insalata di carne e verdure.

Per chi si alza molto presto (di propria iniziativa o per volere della sveglia), è molto importante valutare le prospettive per il pranzo. Se sai per certo che puoi facilmente mangiare qualcosa di caldo alle due o alle tre del pomeriggio, non forzarti a mangiare molto la mattina. Ma se non pranzi in quanto tale, e durante il giorno prendi un panino al volo, o caramelle con il tè, o un'insalata acquistata in negozio "fuori dalla scatola", allora il rischio di mangiare troppo la sera, prima di andare a letto, aumenta molte volte. E l'apparato digerente soffre chiaramente di questa dieta e può portare come minimo alla gastrite cronica e al massimo all'ulcera peptica (quelli di noi che hanno un intervallo tra i pasti superiore a 5 sono più inclini all'ulcera allo stomaco e al duodeno -6 ore).

In assenza di prospettive per un pranzo normale, la colazione deve essere affrontata con grande responsabilità. Innanzitutto, se odi il porridge, va assolutamente bene mangiare una zuppa calda a colazione. In secondo luogo, assicurati di includere un piatto proteico completo in questo pasto: un pezzo di carne o pesce, un uovo, una porzione di ricotta. Per evitare che la fame vi assalga nelle prossime ore, c’è un trucco: non terminare la colazione con i dolci. E, a proposito, al mattino puoi tranquillamente fare a meno di frutta e verdura, è più logico rimandarlo allo spuntino pomeridiano e alla cena.

Dieta del gufo

Ma per chi ama stare sveglio tutta la notte e poi avere la possibilità di dormire fino alle 10-11 del mattino (o anche più a lungo), un'abbondante colazione non è affatto necessaria. A meno che non venga subito considerato pranzo... Se l'intervallo tra alzarsi tardi e andare a pranzo non è superiore a due ore, allora puoi limitarti a una tazza di tè: questo avvierà i processi metabolici nel corpo. Un inizio di giornata così semplice è adatto anche a chi la sera prima ha cenato tardi e abbondantemente.

Se le circostanze sono tali che non è possibile pranzare, la colazione dovrebbe essere più abbondante e dovrebbe includere una sorta di piatto caldo morbido e voluminoso, ad esempio purè di patate o pasta con salsa cremosa. In primo luogo, scoraggerà il desiderio di fare uno spuntino a lungo, fornendo al corpo una quantità sufficiente di energia e, in secondo luogo, tale cibo è necessario per il normale funzionamento del tratto gastrointestinale.

Brutto inizio

Ci sono molti piatti e prodotti con cui è estremamente indesiderabile iniziare la giornata. I nutrizionisti sottolineano in particolare quanto segue:

1. Verdure crude: cavolo, cetrioli, pomodori, paprika, cipolle verdi. Questi prodotti si sposano bene con il pranzo o la cena, quando lo stomaco sta già lavorando attivamente ed è in grado di rispondere adeguatamente alla fibra vegetale grossolana. Al mattino, tale cibo può causare gonfiore e allo stesso tempo non dare a una persona la quantità necessaria di energia.

2. Carne rossa. Il manzo o l'agnello non sono adatti alla colazione perché il corpo deve già avere abbastanza energia per scomporre queste proteine. Inoltre, molti esperti di alimentazione sana ritengono che la mattina sia il momento dei carboidrati e non delle proteine ​​animali complesse. La carne mangiata al mattino rimane a lungo nello stomaco come un "peso morto" nel senso letterale della parola, senza essere scomposta.

3. Carni affumicate e cibo in scatola. È abbastanza difficile definire questo cibo salutare senza tener conto della colazione, ma iniziare la giornata con qualcosa che è saturo di additivi artificiali e saturo di sale è estremamente dannoso (anche se nella mente degli albergatori di tutto il mondo, la tradizionale "colazione continentale" è impensabile senza affettati e salsicce). Se non potete immaginare la vostra vita senza una fetta di prosciutto o prosciutto di Parma, mangiate queste prelibatezze a pranzo, accompagnate da tante erbe fresche.

4. Succhi appena spremuti. C'è una precisazione qui: la colazione non può consistere solo in un bicchiere di succo fresco. Se prima mangi un piatto di porridge o ricotta, il succo fresco è abbastanza accettabile. Ma bere succo fresco a stomaco vuoto è una pessima idea: puoi "uccidere" rapidamente la mucosa gastrica e poi soffrire di gastrite per tutta la vita.

5. Dolciumi. Anche se la mattina è il momento dei carboidrati, resisti alla tentazione di mangiare una fetta di torta o una tavoletta di cioccolato a colazione. Il fatto è che i carboidrati semplici contenuti in tali dolci sovraccaricano l'apparato insulinico umano, di conseguenza la sensazione di fame arriva molto più velocemente del solito ed è molto più pronunciata.

I migliori cibi per la colazione

1. Yogurt o ricotta. Uno di questi prodotti, con o senza additivi di frutta, fornirà al corpo il fabbisogno mattutino di proteine ​​facilmente digeribili, mentre i batteri lattici prepareranno l'intestino per il normale funzionamento. A proposito, recentemente i nutrizionisti sono sempre più convinti che non abbia senso inseguire prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi: una differenza di 1,5-2 g di grassi per 100 g di prodotto non porta all'obesità, ma il kefir intero o lo yogurt sono un prodotto meno elaborato.

2. Porridge. Quasi tutti - farina d'avena, grano saraceno, orzo, riso, latte o acqua - sono un piatto ideale per la colazione. Una porzione da 200-250 g può fornirti energia per 4-5 ore. E il tuo stomaco sarà semplicemente felice!

3. Uovo o frittata. Un uovo sodo o una frittata sono la soluzione ideale per chi non ama il porridge, ma vuole resistere fino al pranzo senza la tentazione di mangiare un panino inopportuno o un pacchetto di noci salate. Se hai il colesterolo alto, non mangiare più di 3 uova a settimana o prepara una frittata solo con i bianchi (il colesterolo cattivo si trova nei tuorli).

4. Stufato di verdure. Le verdure in umido, a differenza di quelle fresche, non hanno proprietà così aggressive per la mucosa gastrica, e quindi sono abbastanza adatte per un'abbondante colazione vegetariana. Naturalmente vale la pena preparare uno spezzatino senza aglio soprattutto per il pasto mattutino...

5. Panino con formaggio. Il pane ai cereali è un'ottima fonte di carboidrati "lenti" e il formaggio è un prodotto ideale in termini di proteine ​​​​e microrganismi del latte. A differenza del "panino al burro" familiare fin dall'infanzia, non contiene grassi ed è garantito che non si depositi in luoghi non necessari.

Testo: Yulia Polonskaya

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Regole per una colazione sana

Il pasto mattutino è giustamente considerato il più importante, poiché è quello che ti carica di energia per l'intera giornata. Una colazione gustosa e sana migliora il tuo umore, aumenta la tua produttività e ti permette di prepararti per la giornata in un'atmosfera rilassata. Ma cosa fare se al mattino non hai voglia di mangiare? Semplici consigli aiuteranno a far fronte a questo problema:

1. Per ricostituire il glicogeno nel fegato, è necessario fare colazione entro un'ora dal risveglio. Ma non dovresti correre direttamente dal letto alla cucina: il tuo corpo ha bisogno di tempo per svegliarsi. Per avvertire la prima sensazione di fame, è una buona idea fare esercizi e fare una doccia fresca.
2. Dopo il risveglio si consiglia di bere un bicchiere di acqua filtrata a temperatura ambiente, che preparerà lo stomaco al primo pasto. All'acqua depurata potete aggiungere mezzo bicchiere di acqua minerale ad alto contenuto di magnesio, utile microelemento antistress.
3. Contrariamente alla credenza popolare, la colazione non dovrebbe essere troppo pesante. Mangiare troppo ti fa sentire assonnato. È meglio spostare parte del primo pasto nel pranzo. Se non è possibile fare una seconda colazione, è possibile sostituirla con noci o frutta secca.
4. Va ricordato che una colazione a base di carboidrati è utile per le persone che lavorano mentalmente e una colazione proteica è necessaria principalmente per chi lavora fisicamente.
5. Devi mangiare gustoso e vario. La mancanza di appetito al mattino non è affatto sorprendente se mangi la stessa cosa a colazione ogni giorno.

Il nutrizionista Kovalkov parla di una colazione sana

Opzioni per la colazione proteica

Gli alimenti proteici si saturano meglio e accelerano il metabolismo nel corpo. Sono ricchi di calcio, vitamine e microelementi. Le persone che preferiscono questa opzione per la colazione non sono inclini a mangiare troppo durante il giorno. Inoltre, le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione per muscoli, capelli e unghie.

Frittata o uova strapazzate

Gli scienziati hanno dimostrato che il colesterolo contenuto nel tuorlo d'uovo non è affatto pericoloso. La lecitina e la colina, sostanze incluse anche in questo utile prodotto, ne impediscono la deposizione. Un piatto composto da 2-3 uova si abbina meglio con verdure, come pomodori o peperoni. Questa colazione arricchirà il tuo corpo di proteine ​​per l'intera mattinata.

Yogurt

Non è un segreto che mangiare yogurt a colazione sia salutare. Solo senza zucchero, coloranti, conservanti e altri additivi chimici. Grazie al contenuto di funghi benefici e lattobacilli, questo prodotto normalizza la funzione intestinale e consente di stabilizzare il metabolismo nel corpo. È molto semplice prepararlo a casa: in una speciale yogurtiera, in una pentola a cottura lenta o in un normale thermos. Puoi aggiungere qualsiasi riempitivo allo yogurt naturale: sciroppi, frutta fresca, noci, farina d'avena.

Fiocchi di latte

Per non sovraccaricare il pancreas con cibi troppo pesanti al mattino, è meglio usare la ricotta con un contenuto di grassi del 5–9%. Non dovresti dare la preferenza a un prodotto a basso contenuto di grassi, perché per il normale assorbimento del calcio il corpo ha bisogno del consumo simultaneo di grassi. I più golosi possono concedersi la ricotta con frutti di bosco o frutta con l'aggiunta di un cucchiaio di miele o marmellata. Gli amanti del cibo salato adoreranno la ricotta con panna acida ed erbe aromatiche. Un'ottima colazione potrebbe essere una cheesecake o una sana casseruola.

Opzioni per la colazione con carboidrati

Gli alimenti a base di carboidrati sono necessari per la funzione cerebrale attiva. Ma non tutti sono adatti per una colazione sana. I carboidrati semplici (biscotti, pane bianco, corn flakes) vengono assorbiti rapidamente. Una volta nel sangue, vengono immediatamente convertiti in zucchero. L'insulina prodotta dal pancreas lo rimuove, trasformandolo in grasso. Allo stesso tempo, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e ti senti affamato e stanco. I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti, quindi sono un'ottima fonte di energia per l'intera mattinata.

Porridge

Prima di tutto, i carboidrati complessi includono i cereali. Ecco perché è bene mangiare il porridge a colazione più volte alla settimana. In questo caso è meglio scegliere farina d'avena, grano saraceno, miglio o orzo perlato. Contengono un'enorme quantità di vitamine e microelementi, oltre a fibre essenziali. I cereali integrali forniranno energia per diverse ore e le fibre grossolane aiuteranno la funzione del tratto gastrointestinale. Va ricordato che la semola e il riso bianco sono carboidrati semplici. Il loro consumo causerà sonnolenza e presto un altro attacco di fame. Si consiglia di cuocere il porridge in acqua o latte magro. Puoi aggiungere zucca, frutta secca, noci e miele a piacere.

Muesli

Questa miscela sana ti darà una sferzata di energia per l'intera giornata. A causa del contenuto di una grande quantità di fibre non digeribili, questa colazione è ideale per le persone in sovrappeso. Il corpo spenderà molte energie cercando di elaborare le fibre grossolane, bruciando così calorie. Il muesli acquistato in negozio spesso contiene molto zucchero e additivi artificiali. Pertanto, è meglio preparare da soli una tale miscela. Il muesli sano dovrebbe contenere avena non trasformata, cereali integrali non tostati, noci e frutta secca. Puoi versare la miscela risultante con latte scremato o yogurt.

Panini integrali

Poche persone sanno che è salutare mangiare panini a colazione. Solo non pane bianco con salsiccia e formaggio. Contengono carboidrati semplici, conservanti e colesterolo cattivo. Un pasto mattutino del genere risveglierà solo il tuo appetito e dopo un'ora o due vorrai mangiare ancora di più. Se hai poco tempo per la colazione, puoi fare uno spuntino con panini di pane integrale con pezzi di petto di pollo bollito o pesce. Invece del burro, è meglio usare la ricotta magra alle erbe, aggiungere verdure fresche e lattuga. Puoi mangiare questo sano panino anche come seconda colazione e portarlo con te ovunque tu vada. A proposito, il pane ai cereali è un'ottima fonte di fibre e vitamine del gruppo B, necessarie per la bellezza e la salute dei capelli.

Pancake integrali

Quando, se non al mattino, puoi deliziarti con pancake ipercalorici senza compromettere la tua linea? Non devi preoccuparti dell'aumento di peso: le calorie che guadagni verranno bruciate durante il giorno. È semplicemente più salutare prepararli non con farina di frumento premium, ma con farina integrale, ad esempio farina d'avena o grano saraceno. È meglio cuocere tali frittelle in una padella antiaderente senza aggiungere olio. Saranno un'ottima fonte di carboidrati complessi e creeranno una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Il buon umore, le alte prestazioni e il senso di vigore durante il giorno dipendono direttamente dagli alimenti consumati al mattino. La colazione non richiederà molto tempo, ma porterà enormi benefici per la salute. Inizia bene la giornata!