Come pompare correttamente i gruppi muscolari. Il modo migliore per pompare e costruire rapidamente massa muscolare

In questo articolo, diamo un'occhiata a come puoi costruire i muscoli a casa. L’ostacolo principale allo studio a casa è la nostra pigrizia. Tuttavia, se lo superi e inizi a fare esercizio almeno un’ora al giorno, noterai i risultati entro un paio di settimane. E devi assolutamente concederti almeno un giorno libero.

Contenuto

Esercizi per pompare i muscoli a casa

Esercizio 1 – “superuomo”

Sdraiati a pancia in giù. Solleva le braccia e le gambe dal pavimento. Poi lo abbassi. Ti senti come se fossi spinto in avanti. Non piegare le ginocchia.

Mettiti a quattro zampe, con le mani alla larghezza delle spalle. Raddrizza le gambe, mantenendo il peso del corpo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Rimani dritto, tira in dentro la pancia, mantieni la schiena dritta, non mollare la presa e non gettare indietro la testa. Immagina di aver ingoiato una scopa :)
Abbassati finché il petto non tocca quasi il pavimento. La distanza non dovrebbe essere superiore all'altezza del pugno. Pausa in basso, quindi tornare alla posizione iniziale. Assicurarsi che il bacino non cada o si alzi.

Posizione di partenza- il busto è parallelo al pavimento, la schiena è dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena; palmi uno di fronte all'altro; le braccia sono raddrizzate, i gomiti sono leggermente piegati all'altezza dell'articolazione e fissi. Quando ti muovi verso l'alto, le tue braccia sono perpendicolari al corpo: non spostarle né avanti né indietro. Cerca di sollevare i manubri il più in alto possibile; nel punto più alto dovrebbero essere sopra il livello della schiena.

Stai dritto, le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, i palmi con i manubri rivolti verso l'interno. Mantenendo l'arco naturale della schiena, siediti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

Per pompare, siediti sul pavimento e piega le ginocchia ad angolo retto. Ancora una volta cerchiamo supporto sotto il radiatore, il divano, ecc. Iniziamo l'esercizio: ci appoggiamo all'indietro e durante il sollevamento giriamo uniformemente il corpo a destra e la prossima volta che ci alziamo a sinistra. Durante l'esecuzione dell'esercizio, non abbassare la schiena a terra (lo zaino sarà d'intralcio).
Eseguiamo 5-7 sollevamenti per approccio. Non dare il 100%, altrimenti te ne pentirai domani! Un buon inizio allegro può finire nel nulla. Non ne hai bisogno.

Questo esercizio impegna al meglio i muscoli pettorali superiori ed esterni., che conferisce principalmente al seno una forma convessa. Inoltre, le alette con manubri sdraiate sono ottime per creare una separazione visibile tra i pettorali sinistro e destro. Durante l'esercizio è importante allungare adeguatamente i muscoli.

Gli articoli precedenti riguardavano gli esercizi:

Orario delle lezioni per un mese di formazione

Giorno 1: 20 minuti senza esercizio. (Il primo giorno inizierai le lezioni con entusiasmo, non esagerare, lascia perdere per domani!).
2° giorno di lezione 30 minuti senza carichi. (Dopo l'esercizio di ieri, i tuoi muscoli si sentiranno stanchi, ma non preoccuparti, scompariranno in 15 minuti).
3° giorno 50 minuti. (Non lasciarti sopraffare).
4° giorno 60 minuti. (Comincia ad annoiarsi, il risultato è 0 e noioso, senza umore).
5° giorno 60 minuti. (Continua, non smettere di studiare, abbi pazienza).
6° giorno 60 minuti.
Il giorno 7 puoi prenderti un giorno libero
Giorno 8 60 minuti. (Non vuoi, devi sforzarti e trovare il tempo per fare esercizio, assicurati di non smettere di fare esercizio!).
9° giorno – ora. (Giornata tranquilla, i muscoli non fanno più male dopo gli esercizi di ieri, tutto sta andando alla grande! Continua...).
10a ora. (Senti che sta iniziando la dipendenza, guarda i muscoli dopo l'allenamento e sono aumentati. Tuttavia, quando ti sei calmato, i muscoli si sono raffreddati, ancora una volta non sei soddisfatto del risultato, questo è esattamente quello che succede a tutti all'inizio) .
Ulteriore. . . dall'11° al 20° giorno la durata delle lezioni aumenta a 2 ore (non di più!). L'abitudine sta facendo il suo lavoro, stai già vedendo i risultati, i tuoi muscoli si riempiono durante l'esercizio e lasciano una forma tonica.
Dal giorno 20 in poi aumentare il tempo a 3 ore.

Contro degli allenamenti a casa

• Pigrizia. Questo è il nemico più terribile.
  A casa puoi rimandare continuamente la lezione: mangio, guardo uno spettacolo, chiacchiero al telefono, poi mi rilasso, vado online... oh, è già sera ed è ora di dormire... vabbè, domani io Funzionerà sicuramente... Ma domani sarà lo stesso
  Se vuoi studiare a casa, devi avere un programma chiaro e una volontà di ferro!
• Mancanza di spazio e aria.
  In uno spazio piccolo ti senti costretto e non puoi sempre fare esercizi di ampiezza.
  Durante la lezione si respira attivamente e si suda, hai bisogno di tanta aria fresca!
  Se studi a casa, apri le finestre e arieggia bene la stanza!
  Se possibile, allenati all'aperto.
• Stanchezza psicologica.
  Quando trascorri molto tempo nello stesso posto, ti stanchi dell’ambiente monotono. Potrebbe essere difficile per te prepararti per la lezione.
  Prova a fare una breve passeggiata per strada prima della lezione, quando arrivi a casa, cambia i vestiti e inizia ad allenarti.
• Mancanza di attrezzature professionali.
  Prova ad acquistare manubri pesanti, crea una barra per trazioni e barre per flessioni. La spalliera e le parallele domestiche sono vendute anche nei negozi di articoli sportivi.
  Se riesci a far fronte a questi “svantaggi”, potrai studiare a casa.

Più dettagli:

Come costruire rapidamente i muscoli

Cosa rende una formazione efficace?
50% - alimentazione e sonno
30% - ritorno completo sulla formazione
15% - frequenza di allenamento ottimale
5% - programma di formazione.

1. Alimentazione e sonno – 50%
   Senza energia non sarai in grado di fare esercizio e senza proteine ​​i tuoi muscoli non avranno il materiale per crescere. È importante monitorare l'apporto calorico giornaliero: se mangi di più, ingrasserai, se mangi di meno, non sarai in grado di fare esercizio.
2. Ritorno completo sulla formazione – 30%
   Se vieni in palestra e lavori con pesi leggeri per ore, e la mattina dopo non senti un dolore piacevole ai muscoli, non ti sei allenato bene. Durante l'allenamento devi essere davvero stanco e dare il 120%.
3. Frequenza di allenamento ottimale – 15%
   Anche il programma più efficace può essere rovinato da carichi bassi e da una cattiva tecnica di esecuzione, mentre con la tecnica corretta e carichi pesanti, quasi ogni allenamento produce risultati se vengono seguite le regole sopra indicate.

Programmi di formazione interessanti

Soprattutto per questo abbiamo sviluppato un'applicazione con allenamento fitness a casa, in cui puoi trovare anche la dieta giusta!

Consiglio

• I muscoli crescono nel sonno- se non dormi abbastanza, la tua salute e il tuo umore peggiorano, i processi di recupero e la sintesi proteica rallentano. Assicurati di dormire almeno 8 ore a notte, altrimenti l'efficacia della formazione diminuirà.
• Non è un segreto questo Il fumo e l'alcol rallentano la crescita e il recupero muscolare. L'alcol estrae letteralmente tutto dal corpo; Inoltre, dopo averlo assunto, i processi di crescita muscolare si interrompono per quasi un giorno.
• Il fumo, a sua volta, ha un impatto negativo sia sulla qualità del sonno, fondamentale, che sull'apparato respiratorio. Per non parlare del fatto che la nicotina addensa il sangue, rendendo più difficile l'alimentazione dei muscoli durante l'esercizio.

video

Una selezione di esercizi video: come pompare correttamente i muscoli

Si inclina verso i piedi

Sollevamenti con manubri piegati

Inarcando la schiena

Grazie per l'articolo, mi piace. Un semplice clic e l'autore è molto soddisfatto.

FAQ

• Cosa brucia meglio i grassi?
• Cosa non fare in palestra
• Quanta acqua dovresti bere al giorno?
• Primo programma di formazione
• Come aumentare la massa muscolare
• Tipi di corpo. Ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo: come scoprirlo
• Come pompare gli addominali inferiori
• Come gonfiare le spalle

Provi disagio e insoddisfazione per il tuo corpo? C'è un'ottima via d'uscita: una speciale un programma di allenamento che ti permette di tonificare e pompare il tuo corpo in un solo mese!

Il programma si basa su un piano di quattro giorni che ti consente di allenarti e costruire muscoli in modo efficace. In soli 30 giorni i tuoi addominali saranno formati con bellissimi cubi, a patto di eseguire rigorosamente tutti gli esercizi elencati di seguito e con un esercizio regolare.

Infatti, costruire muscoli velocemente non richiede troppi sforzi; il raggiungimento dei risultati può essere accelerato utilizzando il programma di allenamento proposto in questo materiale.

Non importa dove allenarti a casa o in palestra con lo scopo di pompa il tuo corpo in un mese, questo processo sarà in un modo o nell'altro accompagnato da una serie di difficoltà e persino da fallimenti. Per ottenere il risultato specificato, di norma, le calorie vengono ridotte eccessivamente e l'allenamento cardio viene aggiunto in tonnellate. Di conseguenza, la persona perde la pazienza a causa della sensazione di esaurimento e tutto deve ricominciare da capo.

Per evitare tali errori, è necessario aderire a un piano specifico e alle raccomandazioni fornite di seguito:

• Il programma della lezione dovrebbe essere pianificato e dovrebbe iniziare con l'esecuzione di una serie di esercizi nel programma: 4 allenamenti a settimana.
• La dieta deve essere progettata in modo tale che l'apporto calorico giornaliero non superi duemila. Allo stesso tempo, la quota di grassi giornaliera non dovrebbe essere superiore al 20%, il resto dovrebbe essere equamente distribuito tra proteine ​​e carboidrati.
• Monitora i progressi: scatta foto e pesati.

Va notato che la pianificazione è una componente importante da cui dipende in gran parte l'efficacia delle lezioni. Nessuno dovrebbe invadere il tempo assegnato alla formazione, quindi è meglio discuterne in anticipo con gli altri, concentrando la loro attenzione sul fatto che si tratta di una questione di principio. Non interrompere l'esercizio! Il risultato dipende direttamente dalla disciplina, dalla diligenza e dalla pazienza.

Quindi, per raggiungere il tuo obiettivo in un mese, devi utilizzare il piano descritto di seguito. Il programma è diviso in 4 sessioni mirate a lavorare tre aree muscolari principali: superiore e. Ogni allenamento viene eseguito una volta alla settimana, per un totale di quattro diverse sessioni di allenamento a settimana. Grazie a questo piano di allenamento, nel giro di un mese il tuo corpo diventerà bello, scolpito e tonico, come quello di un bodybuilder.

Programma di formazione: piano di formazione per 30 giorni

Dovrebbe essere subito chiaro che stiamo parlando di allenamenti intensi. Solo il duro lavoro consentirà di ottenere risultati sorprendenti entro quattro settimane. I principianti possono aumentare il tempo di riposo e anche saltare i superset.

Ricorda che l'alimentazione gioca un ruolo importante nell'esercizio. L'uso accelererà il processo di formazione dei rilievi. I muscoli addominali possono essere aumentati includendo proteine ​​del siero di latte nella dieta, che è ricca di minerali, vitamine e proteine.

Il primo giorno

L'anca si solleva alla massima altezza

Quando esegui questo esercizio, assicurati di sollevare i fianchi più in alto che puoi. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 15 volte.

"Forbici"

Esegui la stessa quantità di tempo del primo esercizio con un riposo di 30 secondi.

"Tergicristallo" utilizzando una barra

Prendi una posizione sdraiata e, tenendo il bilanciere, solleva le gambe a destra rispetto all'attrezzo, poi a sinistra. Il numero di serie e ripetizioni è lo stesso dei primi due punti, ma con un minuto di riposo.

Distensione su panca piana

Posizione di partenza: in posizione sdraiata, sollevare il proiettile e mantenerlo in questa posizione. Inspira, torna lentamente alla posizione di partenza. Quando muovi il bilanciere, devi concentrarti sui muscoli del torace. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 10 volte con una pausa di un minuto.

Distensione su panca (presa stretta)

I gomiti devono essere tenuti aderenti al corpo. Il numero di serie e ripetizioni è come al punto n. 4, un minuto di riposo.

Estensione del braccio

Esercizio per i tricipiti utilizzando una corda. Posizione di partenza: prendi le estremità della corda, tenendo il corpo fermo, abbassa le braccia, quindi torna dolcemente alla posizione originale. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 10 volte.

Flessioni

Realizzato con cotone. Tre serie da 12 ripetizioni con una pausa di riposo di 30 secondi.

Per evitare che i risultati diminuiscano, si consiglia di seguire rigorosamente il piano ed eseguire correttamente gli esercizi, compreso il numero di approcci e ripetizioni. La velocità di questo allenamento determina la velocità con cui verrà bruciato il grasso e si formerà il sollievo.

Secondo giorno

Plancia

Viene eseguito con i fianchi sollevati, cioè il corpo deve formare una linea retta: dalla testa ai talloni. Il tempo minimo per mantenere questa posizione è mezzo minuto. Eseguito: due approcci di 1,5 minuti.

Assicurati di eseguire entro il tempo specificato: due serie da 1,5 minuti con una pausa di un minuto tra le serie.

Torsione ciclica

L'esercizio viene eseguito come segue: la gamba destra viene sollevata nella zona del petto, mentre la posizione della gamba sinistra deve essere parallela al pavimento. Quindi il corpo gira a destra, dopo una breve pausa ritornando alla posizione di partenza. Eseguita: due serie da 20 volte con un minuto di riposo.

Tozzo

L'esercizio viene eseguito in tre serie da 10 volte con una pausa di un minuto.

Stacco

Durante l'esecuzione, la testa deve essere mantenuta in una posizione con una leggera inclinazione all'indietro. Non guardare il soffitto, ma puntare il petto in avanti. Eseguito: tre approcci da 10 volte.

Pressa per polpacci

Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti che non hanno alcuna preparazione fisica. Il numero di serie e approcci è lo stesso dell'esercizio n. 5 con una pausa di un minuto.

Il terzo giorno

Sollevamento del ginocchio

Si esegue su una macchina dotata di elementi di spinta per la schiena e i gomiti. È importante che durante l'esercizio la schiena sia vicina alla macchina e che la posizione dei gomiti sui supporti sia sotto le spalle. Solleva lentamente le ginocchia, quindi torna dolcemente alla posizione di partenza. In questo caso, durante l'esecuzione, la posizione delle ginocchia dovrebbe essere parallela al pavimento. L'esercizio viene ripetuto 15 volte, due approcci.

Alzare le ginocchia

Quando si esegue questo esercizio, è importante monitorare la respirazione e non trattenerla quando il corpo è in tensione. Eseguito: due approcci con ripetizioni di 20 volte.

Rotazione delle gambe di 360° in posizione sdraiata

Mentre sei sdraiato, esegui movimenti rotatori delle gambe, che vengono tenute insieme. Eseguita: due serie da 15 volte con pausa di un minuto.

Tirare su

Per complicare l'esercizio, devi mantenere il corpo il più dritto possibile, solo le braccia dovrebbero muoversi. Eseguito: tre approcci da 10 volte con una pausa di un minuto.

Remata con manubri piegati

Durante l'esecuzione, dovresti cercare di mantenere la testa a livello. Ripete e imposta come nell'esercizio precedente.

21’

È importante che le lancette non superino i 90 gradi (nelle prime 2 opzioni). Tre serie da una volta ciascuna con un minuto di pausa.

Quarto giorno

Lancio della palla

Viene utilizzata una palla medica. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, palla sollevata sopra la testa. Lancia il più forte possibile in modo che la palla tocchi il pavimento. Due serie da 15 lanci.

Lancio laterale della palla

Posizione di partenza: la palla medica si tiene con le braccia tese davanti alla regione toracica. Gira il corpo verso il muro e lancia la palla con il massimo sforzo. Prendi la palla e ripeti rapidamente il lancio. Il numero di approcci e serie è simile a quello dell'esercizio precedente.

Rotazione del corpo con la palla

Mentre sei in piedi, afferra la palla medica con entrambe le mani. Quindi gira il busto il più possibile verso destra, guardando la palla. Successivamente, gira il corpo sul lato sinistro. Eseguita: due serie da 15 volte con un minuto di riposo.

Stampa dell'esercito

Prima di eseguire l'esercizio, devi assicurarti che le tue mani siano nella posizione corretta, leggermente davanti al proiettile. Prendi il bilanciere e sollevalo fino al petto, poi sopra la testa e torna dolcemente alla posizione di partenza senza sussulti. Eseguito: tre approcci da 10 volte con una pausa di un minuto.

Alzando la barra

In posizione eretta, tieni il proiettile parallelo alle cosce. In questo caso, le tue mani dovrebbero essere rivolte verso il basso. Solleva il bilanciere davanti a te e mantieni la posizione per un secondo, quindi torna dolcemente alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni e serie è lo stesso dell'esercizio precedente.

Sollevamenti con manubri (laterali)

In posizione eretta, tieni le spalle indietro, solleva lentamente i manubri all'altezza delle spalle fino al limite. Metti in pausa e poi torna dolcemente alla posizione originale. Eseguito: tre approcci con ripetizioni di 10 volte con una pausa di un minuto.

Questo piano di allenamento ti consente di ottenere risultati visibili in un mese. Puoi studiare insieme ad altri (conoscenti o amici) per una maggiore motivazione. Il corpo dovrebbe apparire perfetto: non dobbiamo dimenticarcene!

Domanda: Non posso più andare in palestra e non ho né lo spazio né i soldi per farne una a casa. Dimmi come pompare a casa senza attrezzi ginnici e posso costruire muscoli senza pesi, bilancieri e manubri aggiuntivi? Oppure mi sono completamente perso?

Risposta: Ogni volta che qualcuno mi chiede come allenarmi a casa, senza palestra (attrezzature speciali o anche pesi liberi minimi), la mia prima reazione è chiedere... Per quello?

Voglio dire, non ci vuole un genio per capire che questo non è un buon ambiente per aumentare la massa muscolare, quindi il mio primo obiettivo è cercare sempre di risolvere qualsiasi problema che ti impedisca di raggiungere il tuo obiettivo.

Non riesci a trovare un modo per andare in palestra? Potresti ridurre gli acquisti delle app del telefono e utilizzare invece quei soldi per acquistare un abbonamento a una palestra? Potresti eliminare un po' di disordine nel seminterrato o nel garage per liberare spazio per una sessione di allenamento per la forza completa a casa?

In casi molto rari, le persone usano il modo giusto per pomparsi e tutti i problemi vengono risolti e i loro muscoli iniziano a crescere con rinnovato vigore. Ma molto più spesso la risposta a tutto quanto sopra è l'incomprensione, il rifiuto e la ricerca di un programma miracoloso di allenamento ed esercizi per la crescita muscolare. Ma alla fine, la delusione deriva da un approccio sbagliato al business.

E questo ci riporta alla domanda iniziale...

La buona notizia è che la risposta a questa domanda è sicuramente sì. Puoi allenarti a casa e sviluppare comunque i muscoli senza le macchine speciali che trovi nelle palestre. La mancanza di pesi liberi certamente non aiuta, ma anche con queste condizioni... certi risultati si possono ottenere.

La cattiva notizia è che sarà molto più scomodo, molto più difficile dal punto di vista atletico e semplicemente molto più difficile in generale. Ecco perché...

Come costruire i muscoli: requisiti di base

Costruire muscoli richiede almeno 2 principi fondamentali.

1. Allenamenti progressivi che possono stimolare la crescita. (Un valido piano di formazione = successo.)
2. Una dieta che può supportare la crescita muscolare. (Prima di tutto, consuma abbastanza calorie e proteine).

Finché entrambi i principi funzionano correttamente, regolarmente e per un tempo sufficientemente lungo, i muscoli cresceranno.

Cosa dovresti fare e usare per far crescere i tuoi muscoli?

Come avrai notato, i principi fondamentali della crescita muscolare non includono l'abbonamento a una palestra, l'allenamento con pesi liberi come bilancieri e manubri, macchine o attrezzature aggiuntive.

E questo perché non svolgono un ruolo decisivo nell’aumento delle dimensioni dei muscoli e della crescita della massa. Queste sono solo aggiunte utili che possono aiutare ad accelerare i risultati e migliorare la qualità.

E non solo nel senso che alleneranno efficacemente ogni gruppo muscolare e forniranno la crescita muscolare che tanto desideri. Semplificano la progressione dei carichi tanto necessaria per stimolare la crescita muscolare e il progresso nell'allenamento sia a casa che in palestra.

Ecco perché tutte le palestre sono piene di manubri da 2 a 45 kg + con incrementi di 2 kg, bilancieri e dischi da 2,5 kg a 20 kg (anche con incrementi di 2 kg); panche che possono essere regolate a qualsiasi angolazione; rack su cui puoi eseguire molti esercizi; macchine per esercizi complessi, a blocchi e varie per ciascun gruppo muscolare.

Quindi non ti mentirò qui. Se vuoi costruire e pompare muscoli belli e forti, applicare tutto quanto sopra sarà il modo migliore e più efficace per raggiungere questo obiettivo. Certo, puoi fare a meno di qualcosa, ma se non hai nulla in questo elenco, allora questo è un grosso problema.

Ma, come ho già detto, tutto a questo mondo è possibile. Esistono numerosi programmi e opzioni di allenamento diversi che possono essere utilizzati per costruire muscoli a casa senza utilizzare attrezzature, e anche i più controversi possono funzionare in modo efficace se utilizzati correttamente.

Esercizi per allenarsi a casa senza attrezzi ginnici

Per la prima volta hai un meraviglioso inventario: che tu lo sapessi o no... Questo è il tuo peso corporeo. Con esso (+ un po' di creatività) puoi fare tutti i tipi di esercizi. Anche la prima cosa che mi viene in mente:

• Push-up (e tutti i tipi di variazioni);
• Pull-up (e tutti i tipi di variazioni);
• Trazioni orizzontali;
• Push-up inversi;
• Piegamenti sulla testa;
• Curl per bicipiti;
• Esercizio per i tricipiti a corpo libero;
• Affondi (e tutti i tipi di variazioni);
• Squat;
• Squat bulgari;
• Squat con pistola;
• Arricciatura della gamba sdraiata;
• Stacco rumeno su una gamba sola;
• eccetera.

Questo non è affatto un elenco completo degli esercizi. Ne troverai molti altri.

Ma questo basta per creare uno dei tuoi allenamenti. Ci sono abbastanza esercizi in questo elenco per rendere l'allenamento a casa davvero efficace per costruire muscoli. E tutto ciò senza attrezzature aggiuntive, senza attrezzi ginnici o senza frequentare una palestra costosa.

Aggiungi altro, ad esempio, elastico, e ora puoi fare decine di altri esercizi (vogatori con presa stretta, distensioni su panca, swing frontali e laterali, esercizi per bicipiti e tricipiti, ecc.)...

Quindi, più esercizio fai, meglio è. Questa è una buona notizia. Ora passiamo alla notizia meno buona...

Sarà difficile ottenere progressi, ma è possibile

I progressi in questi esercizi (dove l'obiettivo numero 1 è aumentare la massa muscolare) possono essere difficili da ottenere, soprattutto quando si diventa più forti. Perché non puoi regolare il peso con cui esegui l'esercizio per creare una progressione di carichi che deve creare stress per stimolare la crescita muscolare: non puoi semplicemente aggiungere 2 kg e passare al peso successivo come fai con un bilanciere o manubri.

Fortunatamente, questo non sarà un problema all'inizio, poiché ci sono 2 ottimi modi per aumentare il carico.

Il primo passo è passare dagli esercizi semplici a quelli più complessi (ad esempio, dalle trazioni assistite alle trazioni semplici). Grande. Successivamente è necessario progredire nelle ripetizioni. Ad esempio, se per alcuni esercizi puoi eseguire solo 3 serie da 5 ripetizioni, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni fino a 12 per 3 serie.

Ma ad un certo punto, le variazioni degli esercizi finiranno e non sarà più possibile aggiungere ripetizioni, poiché il rischio di iniziare ad allenarsi per la resistenza piuttosto che per la crescita muscolare sarà elevato.

Quindi cosa dovresti fare allora? Bene, o continui a fare quello che stai facendo e non diventi mai più forte, costruisci muscoli o trovi un modo per aumentare il carico. Per esempio…

• Gilet sportivi con pesi;
• Cinture zavorrate;
• Elastici più rigidi;
• Ci sono anelli, loop TRX e altri;
• Uno zaino pieno di libri;
• Set di manubri convenienti e facilmente regolabili progettati per risparmiare spazio.

A seconda degli esercizi specifici, ci sarà quasi sempre un modo per renderli più difficili: aggiungendo un po' di peso extra o semplicemente rendendo gli esercizi più difficili in modo che il carico progredisca e i muscoli continuino a crescere.

Devi solo pensarci un po’ per capire l’approccio ad ogni esercizio che fai. Questa è la chiave per una formazione efficace.

Se non lo fai, finirai come la maggior parte delle persone che si allenano a casa senza pensare troppo ai pesi o alle attrezzature speciali... rimarrai per sempre bloccato allo stesso peso e dimensione dei muscoli, facendo la stessa cosa, senza cambiare qualcosa nel tuo programma di allenamento.

Non è affatto divertente!

Chiunque si alleni a casa ha condizioni di allenamento e attrezzature diverse e tutti si pongono la stessa domanda... i miei allenamenti possono essere efficaci per la crescita muscolare?

La risposta ovviamente dipende da cosa esattamente (con quale attrezzatura) la persona lavorerà. Ma se dovessi solo indovinare, direi che nel 99% dei casi qualsiasi esercizio può essere sostituito con un altro simile che potrebbe essere eseguito nelle condizioni di cui hai bisogno.

Programma di allenamento senza ferro

Che tu abbia accesso o meno a una palestra, non ha molta importanza, allenarsi a casa può essere altrettanto efficace .

Ci sono tantissimi esercizi che puoi fare senza pesi liberi, nella privacy di casa tua, della tua camera d'albergo o dell'ufficio per costruire muscoli e migliorare la tua forma fisica.

Naturalmente, allenarsi con pesi e macchine aggiuntivi è fantastico, ma il semplice fatto è che puoi costruire muscoli senza attrezzature aggiuntive.

Come costruire muscoli senza attrezzi ginnici a casa?

Usa questi esercizi!

Gli esercizi che esegui solo con il tuo peso corporeo contribuiscono notevolmente allo sviluppo della forza funzionale a qualsiasi livello di forma fisica. Dato che non utilizzerai pesi aggiuntivi per questi esercizi, è meglio concentrarsi su un ritmo molto veloce e un numero elevato di ripetizioni per coinvolgere completamente i muscoli. Naturalmente, la tecnica viene sempre prima, ma in generale gli esercizi a corpo libero hanno un rischio di infortuni molto inferiore rispetto ai pesi liberi.

Di seguito è riportato un elenco dei 10 migliori esercizi che ti aiuteranno a costruire i muscoli a casa. Probabilmente ne hai sentito parlare molti, ma ho aggiunto i miei suggerimenti per migliorare la tua tecnica e il tuo approccio.

Squat

Gli squat fanno lavorare l'85% dei muscoli di tutto il corpo. Pensaci e basta. La produttività di questo esercizio è molte volte maggiore di qualsiasi altra. Inoltre, è noto che gli squat promuovono una maggiore produzione di testosterone. Se vuoi costruire massa muscolare, questa è sicuramente la tua opzione.

Per eseguire uno squat profondo e corretto, inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e quando inizi lo squat, mantieni la schiena dritta e concentrati sullo spingere indietro i glutei e sul mantenere il petto alto. Quando ti accovacci, porta le ginocchia in avanti e verso l'esterno, ma non sopra le dita dei piedi, e premi i talloni a terra per mantenere l'equilibrio. Se hai bisogno di maggiore equilibrio, muovi le braccia in avanti. Quando il ritmo è veloce ed esplosivo, questo equilibrio extra può diventare davvero necessario.

Se vuoi, puoi fare squat a corpo libero ogni giorno. Puoi anche cambiare la tua tecnica di squat provando lo squat a gamba singola o il sumo squat (a gamba larga).

Sollevamento

Le flessioni sono un esercizio per la parte superiore del corpo. Sempre e ovunque, puoi fare flessioni e far lavorare il petto, le spalle, i tricipiti e i muscoli della schiena. Segui il respiro e abbassati finché il petto non tocca terra.

Per varietà, una posizione ampia mirerà maggiormente ai pettorali, mentre una posizione ravvicinata aumenterà la resistenza.

Se sollevi le gambe su una sedia o su un muro e cambi l'angolazione, farai lavorare il muscolo pettorale superiore, aumentando la difficoltà.

Push-up inversi

Usando una sedia, un tavolino o anche un letto, puoi sempre allenare i tricipiti e i pettorali con le flessioni inverse. Questo è un esercizio eccellente, grazie al quale potrai vedere un bellissimo e prominente muscolo a forma di ferro di cavallo sulla parte posteriore del braccio. Ricorda di tenere la testa dritta in modo che la colonna vertebrale sia nella posizione corretta.

Gli squat al muro sono un ottimo modo per lavorare sui quadricipiti e sulla resistenza. Con la schiena vicina al muro e le braccia lungo i fianchi, abbassati per creare un angolo di 90 gradi tra le ginocchia e il muro. Non puoi appoggiarti in ginocchio! Personalmente, mi piace usare il timer del mio telefono per questo esercizio. Inizia provando l'esercizio del seggiolone per 60 secondi o finché non riesci più a sopportare la sensazione di bruciore ai muscoli.

Affondi

Gli affondi sono uno degli esercizi migliori, ma la tecnica corretta richiede un po' di pratica, come con qualsiasi esercizio. Le persone hanno la tendenza a oscillare quando spostano il peso corporeo da una gamba all’altra. Mentre sposti il ​​peso in avanti sull'altra gamba, ricorda di mantenere la schiena e le spalle dritte; Devi anche concentrarti sullo spostamento dei fianchi verso il pavimento anziché in avanti: questo ti consentirà di completare la ripetizione con la forma corretta.

Plancia

Partendo dallo stomaco, mantieni la colonna vertebrale dritta e appoggia il peso sugli avambracci, che a questo punto sono a terra e formano un angolo retto con le spalle. Tira in dentro lo stomaco per aumentare l'intensità. Il planking è un altro esercizio per il quale consiglio di utilizzare un timer. Provalo per 90 secondi e dimmi che non puoi fare allenamenti per il core a casa.

Il concetto è simile al plank, ma la differenza è che la parte superiore del corpo dovrebbe essere sostenuta da un solo braccio. Vengono allenati i muscoli addominali obliqui e quelli centrali.

"Superuomo"

L’espressione si adatta a questo esercizio: “Come si sente, così si scrive”. Farà lavorare le braccia e la parte bassa della schiena. Sdraiati a pancia in giù, poi allunga la mano in avanti e solleva le braccia, le gambe e la testa dal pavimento come se stessi cercando di volare, mantieni questa posizione per alcuni secondi e abbassati.

Crunch con sollevamento delle gambe

Mi piace combinare crunch e sollevamenti delle gambe per far lavorare i muscoli addominali superiori e inferiori. Sdraiati sulla schiena con i talloni appoggiati sul pavimento, solleva le ginocchia verso il petto ed esegui un crunch, contraendo gli addominali mentre le ginocchia e il petto si toccano. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Burpee

Il burpee è un movimento multimuscolare che combina un salto con un push-up. Questa è un'ottima opzione per lavorare su più gruppi muscolari. La cosa principale a cui prestare attenzione è la parte bassa della schiena; Evita di piegare il più possibile la colonna vertebrale quando ti accovacci e poi salti in alto.

Allenamento di circuito

Se ti alleni da un po' e non pensi che gli esercizi a corpo libero ti daranno i guadagni muscolari che stai cercando, puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento a casa eseguendo allenamenti a circuito. Questo funzionerà sui tuoi muscoli e sulla tua resistenza, aggiungerà un elemento aerobico e aumenterà davvero la difficoltà dei tuoi allenamenti.

L'allenamento a circuito ti mantiene costantemente tonico, frequenza cardiaca e pulsazioni accelerate, mentre un gruppo muscolare riposa e un altro lavora duro. Rimarrai stupito di quanti risultati fisici potrai ottenere in meno tempo utilizzando questo metodo.

Quando si pianifica un allenamento a circuito, è importante disattivare alcuni gruppi muscolari per farli riposare uno alla volta. Quindi, se inizi con le flessioni, passa agli squat e agli esercizi addominali.

Conclusione

Quindi ora hai i miei esercizi preferiti a casa che sviluppano i muscoli senza alcuna attrezzatura. Possono aiutarti a rimetterti in forma e perdere peso migliorando al tempo stesso la tua salute e la tua forza generale. Niente palestra? Nessun problema!

Programmi di allenamento a casa

Programma di allenamento a corpo libero di 3 giorni

Sei un principiante o vuoi prenderti una pausa dagli allenamenti di forza pesanti? Questo programma di allenamento di tre giorni copre tutti gli esercizi di base e ti darà un potente inizio per l'allenamento della forza a casa.

informazioni generali

Descrizione della formazione

Qualunque cosa tu faccia: bodybuilding, powerlifting, CrossFit o sport di squadra, l'obiettivo finale è lo stesso: migliorare il tuo corpo.

Quindi ha senso fare uno sforzo per imparare a usare correttamente il proprio corpo, giusto? È vero.

Per fare ciò, dovresti includere esercizi a corpo libero nel tuo programma.

Questi esercizi possono essere vitali per sviluppare la forma fisica, migliorare la funzionalità del corpo o aumentare la resistenza in campo.

Il programma proposto è uno split di 3 giorni che allena tutte le principali funzioni del corpo in modo da avere qualcosa da mostrare sia esternamente che nella pratica.

Giorno 1: Parte superiore del corpo

Giorno 2: Parte inferiore del corpo

Giorno 3: muscoli centrali

FAQ

Quanto tempo dovresti fare una pausa tra un approccio e l'altro? Come posso combinare queste routine con il mio programma di allenamento?

Puoi eseguirli dopo un allenamento regolare o come programma di allenamento autonomo. Tutto dipende dalla persona e dai suoi obiettivi.

Se vuoi concentrarti sugli esercizi con il tuo peso corporeo, esegui questo programma separatamente.

È possibile eseguire questi complessi due volte a settimana?

Certamente. Se lo desideri, puoi allenarti per almeno tre giorni consecutivi, poi prenderti un giorno di riposo e allenarti per altri tre giorni consecutivi.

Per quanto tempo dovrei seguire questo programma?

Fino a quando non senti di aver spremuto tutto il possibile da questo allenamento. Consiglierei di farlo per almeno 4 settimane. Cosa fare dopo questo periodo dipende da te.

Sono forte e non ho abbastanza massa corporea per raggiungere il fallimento. Cosa fare?

I giubbotti pesi faranno fronte perfettamente al ruolo del peso aggiuntivo senza gravarti di attrezzature non necessarie. Indossare un giubbotto per gli esercizi con pesi. In alternativa, puoi appendere una catena al collo.

Esiste un modo per rendere gli esercizi più difficili?

Se hai bisogno di un giubbotto o di catene per aggiungere peso, puoi eseguire un drop set. Esegui l'esercizio con i pesi fino al cedimento, quindi rimuovi il peso e continua.

Invece di eseguire tutte le serie contemporaneamente, puoi trasformare l'allenamento in un allenamento a circuito. Esegui tutti gli esercizi uno alla volta senza sosta. Questo è un cerchio. Ripeti l'operazione tre volte. Riposa 1 minuto tra i cerchi.

Sono troppo debole per usare il peso corporeo. Posso sostituire gli esercizi con le macchine ginniche?

Ciò va contro lo spirito del programma. Se necessario, fatti aiutare da un osservatore o da un compagno di allenamento con gli esercizi più difficili. Non utilizzare invece macchine per pesi.

Tre serie di esercizi a corpo libero che puoi fare ovunque

Data la pesantezza della vita moderna, chi vorrebbe appendersi manubri e pesi? Utilizza invece queste routine di allenamento per costruire muscoli utilizzando il tuo peso corporeo.

Vuoi fare un buon allenamento, ma non hai accesso all'attrezzatura sportiva? Non disperate. Usando il tuo peso corporeo, puoi esercitarti quando e dove vuoi e goderti comunque il processo.

Quando molte persone parlano di allenamento a corpo libero, pensano al cardio. Naturalmente, gli esercizi a corpo libero funzionano bene con questo tipo di fitness, ma sono efficaci anche per sviluppare la forza della parte superiore e inferiore del corpo. Devi solo essere un po’ intraprendente quando scegli gli esercizi.

Poiché non sarà possibile caricare sufficientemente i muscoli con il peso corporeo, è necessario trovare un altro modo per ferirli per sviluppare forza. Ti offriamo tre serie di esercizi che non richiedono altro che il peso corporeo e una barra orizzontale o una porta.

Complesso 1: lavorare sulla parte inferiore del corpo e sui glutei

Per stimolare attivamente i muscoli della parte inferiore del corpo attraverso l'allenamento con il proprio peso, è necessario scegliere esercizi ad alta ripetizione con elementi di pliometria. Gli esercizi pliometrici aiuteranno a sviluppare la forza muscolare e l'esplosività. Combinando questo metodo con un allenamento ad alta ripetizione, puoi facilmente costruire massa muscolare magra.

Dopo un breve riscaldamento, esegui l'intero complesso una volta, riposando solo all'ora specificata. Alla fine del cerchio riposatevi per 3 minuti e ripetete il tutto altre due volte.

Pompaggio della parte inferiore del corpo e dei glutei
1. Camminare con affondi a corpo libero 1 serie, 20 volte per gamba
2.
3. 1 approccio, 20 volte
4. Step-up con sollevamento del ginocchio 1 serie, 20 volte (ogni gamba)
5. 1 approccio, 20-30 secondi. (Riposo 60 secondi)
6. Sumo squat con kettlebell 1 serie, 30 ripetizioni (eseguire senza pesi)
7. 1 serie, 10 volte (ogni gamba)
8. 1 approccio, 50 volte

L’aspetto positivo degli allenamenti per la parte inferiore del corpo è che hanno un effetto positivo anche sul cuore. Puoi star certo che questo complesso ti farà battere forte il cuore! Tuttavia, esegui questa selezione di esercizi solo quando desideri caricare al massimo i tuoi muscoli.

Serie 2: sviluppare la forza della parte superiore del corpo

Due dei migliori esercizi composti di tutti i tempi ti aiuteranno a lavorare sulla parte superiore del corpo utilizzando il tuo peso: flessioni e trazioni. Non appena trovi una barra orizzontale o qualcosa a cui aggrapparti, sarai in grado di gestire questo complesso in pochissimo tempo.

Esegui gli esercizi nella modalità seguente, riposando per 30-60 secondi. tra gli approcci. Diminuire il numero totale di ripetizioni in modo piramidale fino a raggiungere la fase finale della fatica.

Sviluppare la forza della parte superiore del corpo
1. Flessioni
3 serie, 15-20 ripetizioni (30-60 secondi di riposo tra le serie)
3. Flessioni a diamante
4. Trazioni su una barra bassa da appendere mentre si è sdraiati 3 serie, 15 volte (30-60 secondi di riposo tra le serie)
5. Flessioni
3 serie, 10 volte (30-60 secondi di riposo tra le serie)
3 serie, 5 volte (30-60 secondi di riposo tra le serie)

Le flessioni e i pull-up stessi fanno lavorare tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo: petto, schiena, spalle, bicipiti e tricipiti.

Complesso 3: allenamento cardio che fa esplodere i grassi

Puoi fare questo allenamento anche quando hai poco tempo. Gli esercizi a corpo libero sono ideali per aumentare il consumo calorico durante l'allenamento e per le lunghe ore successive. Inizia sempre questo allenamento con un leggero riscaldamento.

Prova a completare 100 ripetizioni per ogni esercizio. Se necessario, fermati e riposati, quindi torna nuovamente all'esercizio, ricordando di seguire la tecnica corretta. Quando hai finito, rinfrescati per 5-10 minuti e fai un po' di stretching. Varia il tempo di riposo o il numero di ripetizioni come ritieni opportuno.

Allenamento cardio che fa esplodere i grassi
1 approccio, 100 volte
1 approccio, 100 volte
1 approccio, 100 volte
1 approccio, 100 volte
5. Salti a forbice 1 approccio, 100 volte

Ulteriori vantaggi dell'allenamento a corpo libero

Puoi sempre saltare su qualche attrezzatura cardio e fare allenamento a intervalli. Tuttavia, l’allenamento a corpo libero è più dinamico e costringe a cambiare posizione per ogni nuovo esercizio. Ciò migliorerà il tuo equilibrio e la tua agilità, oltre a sviluppare la forza funzionale che ti porterà benefici sia dentro che fuori dalla palestra.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono molto emozionanti. La maggior parte delle persone si annoia rapidamente con lo stesso tipo di allenamento cardio, ma le numerose varianti degli esercizi a corpo libero ti costringeranno a lavorare non solo sui muscoli, ma anche sulla testa.

Una serie di esercizi con il peso corporeo per aumentare di peso

È possibile costruire massa muscolare solo con esercizi a corpo libero? Sì, purché vi sia sufficiente intensità. Questo complesso ti farà sudare, non importa quanto tu sia un atleta esperto.

informazioni generali

Descrizione della formazione

È possibile sviluppare massa muscolare con esercizi a corpo libero? Sì, se l'allenamento è davvero duro.

Ho compilato questo set come punto di partenza affidabile. Ma è adatto solo per la prima volta.

In futuro, dovrai trovare un modo per complicarlo. Il sito web muscleandstrength.com offre molte varianti di esercizi a corpo libero. Provali e migliora il tuo programma quando questa routine diventa troppo facile per te.

Puoi eseguire questo complesso fino a tre volte a settimana. Riposati almeno un giorno tra gli allenamenti. Se i tuoi muscoli sono troppo doloranti o hai bisogno di più tempo per recuperare, aumenta il periodo di riposo a 2-3 giorni.

Il tuo obiettivo è eseguire 25-50 ripetizioni per serie, a seconda dell'esercizio. Quando inizi ad avere successo, complica l'esercizio.

Ad esempio, quando puoi eseguire 50 flessioni per serie, passa alle flessioni su un braccio (alternate) o alle flessioni con le mani. Se gli squat a corpo libero sono troppo facili per te, aggiungi jump squat o box jump.

Riposo. Non riposarti più del necessario per riprendere fiato. Non appena riesci a rispondere alla domanda che giorno è oggi, passa all'esercizio successivo.

Dopo aver completato l'intero circuito, riposare per 2-5 minuti. e bere un po' d'acqua.

Come aumentare la massa muscolare o semplicemente pompare i muscoli? Questa domanda preoccupa sia i principianti che i bodybuilder esperti. In realtà, questo è il compito principale del bodybuilding: costruire muscoli in breve tempo e modellare armoniosamente il proprio corpo. Diamo un'occhiata ai punti principali nella costruzione della massa muscolare e alla loro applicazione pratica. Informazioni preziose ti aiuteranno a stabilire le tue priorità principali e la conoscenza diventerà un'ottima base per il successivo allenamento in palestra.

L'allenamento è un ottimo modo per costruire muscoli

Secondo le leggi fondamentali della natura, il corpo umano aspira alla pace e all'equilibrio. In termini scientifici - allo stato di omeostasi. Ciò consente di preservare il più possibile l'energia, che è la base di tutta la vita. Un corpo sano significa armonia tra i processi interni e le influenze ambientali esterne.

Cosa succede se questo equilibrio viene disturbato? Quando l'ambiente esterno influenza il corpo, quest'ultimo riceve un grande stress fisico e cerca di adattarsi ad esso per mantenere quella stessa armonia. E questo vale per tutti gli organi e processi interni, compreso il tessuto muscolare. Tale adattamento è l'adattamento del corpo alle condizioni esterne esistenti.

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Durante l'allenamento regolare, la pace dell'ambiente interno viene disturbata e le fibre muscolari iniziano a rompersi. Per resistere a questo esaurimento regolare, i muscoli devono adattarsi. Cioè, in risposta a stimoli esterni, iniziano a crescere attivamente, ripristinando così l'armonia. Teoricamente, se una persona solleva facilmente un peso di 50 kg e, dopo un allenamento attivo, solleva altrettanto facilmente un peso di 100 kg, allora possiamo dire che i muscoli sono diventati più forti e il loro volume è approssimativamente raddoppiato. Questa affermazione però non va presa alla lettera, perché in realtà ci sono grosse discrepanze con la teoria. Se vuoi costruire muscoli rapidamente, è necessario un adattamento coerente ai carichi. Una persona in qualsiasi sport può ottenere risultati elevati molto rapidamente se si abitua rapidamente alle crescenti esigenze. Quindi, come costruire correttamente i muscoli? È necessario praticare un allenamento fisico che contribuisca al miglior adattamento dei muscoli in breve tempo.

Principi di base dell'allenamento mirato alla crescita muscolare

Come già accennato, le cellule del tessuto muscolare iniziano a deteriorarsi durante l'allenamento. E durante il periodo di recupero, la resistenza fisica del corpo diminuisce leggermente. Pertanto, mentre ti riposi e mangi dopo l'allenamento, lavora attivamente, curando le cellule danneggiate e cercando di ripristinare l'equilibrio. Questo processo richiede solitamente diversi giorni. Quindi i muscoli e la forza ritornano al loro stato normale. È qui che iniziano le cose più insolite. Per resistere a stress simili in futuro, il corpo ripristina il tessuto muscolare, ma lo fa con una certa riserva. Questo processo viene solitamente chiamato e la sua durata può estendersi approssimativamente a diverse settimane. È abbastanza difficile dire con maggiore precisione sui tempi del suo inizio e del suo completamento; ogni organismo ha la propria struttura. Se il carico risulta essere una tantum, per qualche tempo i muscoli ripristinano il loro stato originale. Il corpo, infatti, cerca di consumare energia solo in casi eccezionali. In generale, ci sono due principi fondamentali nel bodybuilding:

• carichi progressivi.

La supercompensazione è un fenomeno positivo, ovviamente, ma non può durare per sempre. E se il corpo non sperimenta regolarmente lo stress, ritroverà il suo equilibrio e si calmerà. I muscoli, anche dopo aver ricevuto una certa riserva, un giorno torneranno al loro volume naturale. Per evitare che ciò accada, è necessario aumentare costantemente il carico proprio durante il periodo di supercompensazione, né più tardi né prima. La supercompensazione ti aiuterà a sentirti più potente e ti darà la sicurezza di poter superare ancora di più. Tuttavia, è importante comprendere due regole:

1. Dovresti andare ad allenarti nel momento in cui senti un'ondata di forza.
2. Durante l'allenamento è necessario aumentare leggermente il peso sollevato e i carichi.

Tutta la formazione ulteriore dovrebbe avvenire durante il periodo di supercompensazione. Quindi i progressi nella crescita del tessuto muscolare saranno chiaramente evidenti.

Momento ideale per allenarsi

Idealmente, l'allenamento successivo dovrebbe iniziare al massimo delle tue forze. Tuttavia, in realtà è abbastanza difficile determinare il momento dell'inizio della supercompensazione, quindi devi fare affidamento esclusivamente sui sentimenti personali. Assicurati di riposarti bene prima dell'allenamento in modo da avere un forte desiderio e forza per sollevare il ferro.

Abbiamo già parlato in dettaglio di quale momento della giornata è meglio allenarsi in questo articolo. Leggi e scoprirai quando è più efficace fare esercizio con i pesi e quando è meglio correre.

Per costruire i muscoli, è necessario aggiungere dischi del peso compreso tra 2,5 e 5 kg al bilanciere in ogni allenamento, aumentare il numero di esercizi fisici di base e cercare sempre di completare tutti gli approcci pianificati. Sono previste circa 2-3 settimane per l'adattamento. Il peso successivo può essere aggiunto solo dopo che il nuovo peso con un certo numero di ripetizioni ti è stato dato in modo semplice e naturale. Se l'allenamento secondo lo schema proposto porta al successo, allora hai trovato la tua modalità ideale.

Qual è la differenza tra un allenamento che avverrà dopo o prima del momento della supercompensazione? La risposta è una sola: nessun cambiamento in meglio avverrà semplicemente. Se il tuo corpo non è al massimo della sua forza, non potrai beneficiare del principio di progressione. Senza sentirti forte, ti allenerai come prima con il tuo peso abituale. E poiché il corpo si è già adattato alle condizioni, non riceverà stress mirato alla crescita muscolare.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al regime di allenamento OK. Un allenamento eccessivo ti priverà chiaramente della forza, poiché il corpo non avrà il tempo di riprendersi. A questo ritmo, puoi ottenere solo un risultato negativo e la crescita della massa muscolare si fermerà. Nell'ambiente sportivo, questo fenomeno è semplicemente chiamato: sovrallenamento.

Allo stesso tempo, anche un allenamento molto poco frequente (non più di una volta ogni 2-3 settimane) non darà il risultato desiderato. Non sorprende che segnerai il tempo, perché il tempo di allenamento cade sul declino della supercompensazione. Cioè, il corpo riceve un altro carico nel momento in cui è già tornato al suo stato originale. Ciò significa che non si può parlare di attuazione del principio di progressione.

Una descrizione così dettagliata aiuterà a comprendere l'essenza stessa dei processi in atto e quindi a rivelare il segreto principale della crescita del tessuto muscolare. Ogni allenamento successivo dovrebbe essere eseguito con un leggero aumento del carico in modo che i muscoli ricevano un po' più di stress. Questo approccio ti consentirà di ottenere risultati visibili abbastanza rapidamente.

È stato notato che i muscoli dei principianti con qualsiasi programma di forza crescono più attivamente e più velocemente. Per loro, qualsiasi carico è nuovo. Si verifica il processo di adattamento già descritto, caratterizzato dalla crescita del tessuto muscolare. Tuttavia, il tempo passa e il corpo si adatta al carico successivo. Pertanto, gli atleti esperti con grandi masse non sperimentano più progressi così evidenti. Cosa fare in questo caso? Per costruire ulteriormente i muscoli, dovresti aumentare costantemente il carico in tutti i modi disponibili. Ciò si ottiene attraverso vari trucchi e metodi. Potrebbe trattarsi di serie ridotte, superserie, più serie, aumento del peso totale riducendo il numero di ripetizioni, riduzione del tempo di riposo tra le serie, ecc.

Esiste però un metodo che funziona perfettamente anche in questi casi. E si chiama ciclo del carico. Questo principio ha una seria conferma fisica e scientifica. Consiste nell'alternanza di carichi crescenti e decrescenti. Cioè, ad un certo punto è necessario rimuovere o ridurre un certo tipo di carico. Senza ricevere abbastanza stress, i muscoli iniziano a tornare al loro stato originale e quindi reagiscono in modo abbastanza adeguato al suo aumento. Questo viene percepito dal corpo come un nuovo stress, il che significa che i muscoli iniziano a crescere. Se per qualche motivo un atleta non può aumentare l'attività fisica, è necessario indebolire i muscoli in modalità forzata. Cioè, questo schema di allenamento prevede uno schema ciclico di carichi decrescenti e crescenti. In poche parole, fai un passo indietro per poterne fare due avanti.

Come si ottiene il massimo adattamento

Probabilmente hai già imparato che la priorità principale del processo di allenamento è il costante adattamento del corpo ai nuovi stress. È tempo di conoscere i punti principali che ti aiuteranno a raggiungere il suo livello massimo.

Il massimo adattamento può essere raggiunto solo lavorando in una certa direzione. Cioè, è impossibile pompare efficacemente i muscoli e correre lunghe distanze allo stesso tempo. Naturalmente sarai in grado di costruire massa muscolare, ma sarà ben lontana dalle dimensioni che potresti ottenere concentrandoti esclusivamente sul bodybuilding. E potrai superare la maratona più lunga, ma sarai sicuramente l'ultimo dei suoi partecipanti. Da ciò possiamo concludere: il corpo è in grado di raggiungere il massimo adattamento solo quando vengono soddisfatti determinati requisiti. Se ne aggiungi uno, due o più, l'adattamento verrà distribuito uniformemente tra loro. Come si presenta in pratica? Non dovresti fare più esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare. Questo sicuramente non li farà crescere più velocemente.

Tuttavia, la maggior parte delle persone che frequentano le palestre fanno proprio questo e, di conseguenza, non avanzano nel loro sviluppo. E tutto perché i muscoli sono sorpresi quando ricevono carichi diversi, il che alla fine porta a un risultato davvero inaspettato. Dopotutto, è molto difficile per il corpo adattarsi contemporaneamente a vari stress e, di conseguenza, i muscoli, anche se crescono, lo fanno molto, molto poco.

L’unica cosa necessaria per la crescita muscolare è la concentrazione su un lavoro di forza specifico. In questo caso, dovresti aumentare il carico in un esercizio specifico, che mira all'azione simultanea di un gran numero di muscoli. Il corpo risponderà a questo esercizio molto più prontamente che a diversi. È necessario scartare tutto ciò che non è necessario e concentrarsi su un esercizio di base che coinvolge un determinato gruppo muscolare e raggiungere il massimo della forza in esso, ripetendolo almeno 5-10 volte. Questo approccio aiuterà a pompare i muscoli in modo efficace e il più rapidamente possibile.

Per attivare il processo di crescita del tessuto muscolare, è necessario rispettare alcune regole:

1. Si consiglia di allenarsi la sera: è durante questo periodo che si osserva il rapporto ideale tra testosterone e cortisolo.
2. Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento. Solo 10 minuti prepareranno il corpo e i muscoli a ulteriori stress.
3. Dedica più tempo agli esercizi di base che coinvolgono il numero massimo di muscoli. Questo aiuta ad accelerare i processi metabolici e a stimolare la crescita. Gli esercizi di base includono, ad esempio, squat regolari. Devi solo eseguirli correttamente. Le flessioni hanno un buon effetto; per allenare a fondo la parte superiore del corpo, dovresti usare i manubri.
4. Presta attenzione alla nutrizione. Dovrai rinunciare ai cibi grassi, ma proteine ​​e carboidrati sono i benvenuti. Dovrai mangiare spesso, ma in piccole porzioni. È possibile utilizzare integratori alimentari che promuovono la crescita muscolare.
5. Devi allenarti regolarmente, questo porterà a uno stress regolare e quindi alla crescita muscolare. Ma con lunghe pause, puoi dimenticare l'effetto atteso.
6. Hai sicuramente bisogno di riposare. I muscoli hanno sicuramente bisogno di tempo per riprendersi. Cioè, si consiglia di pompare un determinato gruppo muscolare non prima di 2-3 giorni.
7. Ad ogni allenamento aumentare leggermente il peso dell'attrezzatura. Tuttavia, non è necessario affrettarsi: un peso troppo pesante non ti consentirà di completare il numero richiesto di approcci.
8. Si consiglia di tenere un diario che ti aiuterà ad applicare il principio della progressione del carico e, di conseguenza, a sviluppare rapidamente i muscoli.

In conclusione vorrei dire che bodybuilding significa letteralmente costruire un corpo, che per sua natura è uno strumento molto duttile e plastico. Devi solo seguire le regole e i principi di base e molto presto il tuo corpo diventerà perfetto.

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Costruire i muscoli a casa è sorprendentemente facile e non richiede l'acquisto di attrezzature sportive complesse. Sii semplicemente un po’ creativo e segui una routine di allenamento regolare. Anche con questo approccio, puoi aumentare seriamente la massa muscolare senza attrezzature o attrezzature di allenamento professionali. Se vuoi tonificare i tuoi muscoli in modo sicuro e uniforme, gli allenamenti a casa saranno l'opzione perfetta.

Passi

Allenamento della parte superiore del corpo e del busto

Fai delle flessioni per tonificare le braccia e il petto. Le flessioni possono essere definite una sorta di base per gli allenamenti a casa. Devi essere abbastanza in forma per ottenere il massimo da loro. Quando esegui le flessioni, mantieni la schiena dritta e all'altezza dei glutei, senza piegarti. Di solito le mani sono posizionate un po 'più larghe delle spalle, ma per pompare meglio il petto, puoi metterle ancora più larghe, e per pompare meglio le braccia, al contrario, sono posizionate più vicine l'una all'altra. Oltre alle flessioni regolari, esegui flessioni inclinate e flessioni per promuovere una crescita muscolare più uniforme.

• Le flessioni inclinate ti consentono di pompare anche altri muscoli. Per eseguire flessioni inclinate, appoggia semplicemente le mani su un tavolino basso o una sedia, consentendo al corpo di inclinarsi verso l'alto.
• Per le flessioni con pendenza verso il basso, è necessario posizionare le gambe 30–60 cm sopra le mani ed eseguire l'esercizio da questa posizione. Ricordati di tenere la testa e la schiena dritte.
• Ogni serie dovrebbe consistere di 8-12 ripetizioni dell'esercizio. Prova a eseguire fino a tre serie in totale.

Esegui flessioni in verticale contro un muro per rafforzare i muscoli delle spalle e della schiena. Nonostante questo esercizio non sia adatto ai deboli di cuore, ti consente di allenare più muscoli contemporaneamente. Per assumere la posizione corretta, accovacciati prima con la schiena contro il muro. Appoggia le mani sul pavimento e cammina lentamente lungo il muro con i piedi. Successivamente, cercando di mantenere l'equilibrio con le dita dei piedi, abbassati lentamente sulle mani con la testa verso il pavimento, quindi spingi nuovamente il corpo verso l'alto per completare l'esercizio. Prova a fare tre serie da dieci ripetizioni dell'esercizio.

• Se esiti a eseguire questo esercizio in posizione verticale, puoi renderlo più semplice utilizzando un tavolo alto come supporto. Metti i piedi sul tavolo, posizionando i fianchi e il busto abbastanza lontano dal bordo da permetterti di appoggiare le mani sul pavimento. Inclina la testa verso il pavimento e inizia a fare flessioni da questa posizione. Ti ritroverai con qualcosa a metà tra un piegamento inclinato e un piegamento in verticale.

Esegui squat sulla sedia per tonificare le braccia. Per eseguire bene questo esercizio avrai bisogno di una sedia robusta, un tavolo o una panca alta circa 30-60 cm.Appoggia le mani dietro di te sul supporto scelto in modo che il bacino sia in aria e le ginocchia siano piegate con un angolo di circa 90 gradi. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento e abbassa il bacino verso il pavimento finché le braccia non sono piegate ai gomiti con un angolo di circa 90 gradi. Poi spingiti di nuovo verso l'alto. Esegui tre serie da 15-20 ripetizioni dell'esercizio.

Fai una tavola. Il plank è un ottimo esercizio per far lavorare tutto il busto e può essere facilmente modificato per aumentare il carico. Per eseguire un plank, prendi una posizione prona come faresti per un normale push-up. Tuttavia, invece di appoggiarti sui palmi delle mani, stai sui gomiti. Contrai i muscoli dei glutei e raddrizza la schiena. Dal collo ai glutei, il corpo dovrebbe essere una linea retta. Mantieni questa posizione per un minuto, poi riposa e ripeti l'esercizio altre due volte.

Allena gli addominali per rafforzare i muscoli addominali e quelli centrali. Gli esercizi addominali sono uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli addominali, quindi assicurati di includerli nel tuo allenamento. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Metti le mani dietro il collo, solleva le spalle a 15-20 cm dal pavimento, rimani in questa posizione per un secondo, quindi abbassati lentamente all'indietro. Solleva di nuovo immediatamente il corpo, guarda in alto, lavora lentamente e costantemente. Obiettivo per tre serie da 8 a 12 ripetizioni dell'esercizio.

Usa bottiglie d'acqua, libri pesanti o manubri domestici per eseguire esercizi di carico di base. Sebbene tutti gli esercizi sopra menzionati richiedano poca o nessuna attrezzatura, per allenare efficacemente i muscoli della parte superiore del corpo, il tuo programma di allenamento dovrebbe includere alcuni esercizi con pesi. Una volta trovato il carico di peso giusto per te, prova i seguenti tipi di esercizi:

Allenamento della parte inferiore del corpo

Per sviluppare rapidamente i muscoli delle gambe, partecipa a un intenso allenamento cardio. Anche se la maggior parte delle persone non associa l'allenamento cardio allo sviluppo muscolare, ci sono alcuni esercizi che si combinano per sviluppare una massa muscolare magra e potente nelle gambe. Scegli 5-6 esercizi per te ed esegui ciascuno di essi per 60 secondi. Dopo aver completato il primo esercizio, riposati per 30 secondi e passa a quello successivo. Dopo aver completato tutti e sei gli esercizi, riposa per 4-5 minuti, quindi esegui altre 2-3 serie uguali. Le tue gambe bruceranno, ma le rimetterai in forma rapidamente. I possibili esercizi sono elencati di seguito:

Fai l'esercizio del "muro". Con la schiena contro un muro per mantenere l'equilibrio, siediti finché le gambe non sono piegate di 90 gradi e il sedere è in aria, come se fossi seduto su una sedia. Rimani in questa posizione per un minuto. Riposa per 30 secondi e ripeti altre due volte.

Fai squat. Per fare uno squat, stai con i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza la schiena, solleva la testa e contrai i muscoli centrali. Metti le mani sui fianchi o direttamente davanti a te, a seconda di come ti senti più a tuo agio. Abbassati in uno squat come se fossi seduto su una sedia. Assicurati che la schiena rimanga dritta, che le ginocchia non sporgano oltre le dita dei piedi e non ti pieghi in avanti. Concentrati sull'abbassamento del bacino. Ripeti 10 squat e poi, dopo un breve riposo, esegui altre due serie.

Oscilla le gambe all'indietro a quattro zampe. Mettiti a quattro zampe e fai oscillare una gamba indietro e in alto, mantenendo una piegatura di 90 gradi al ginocchio. Esegui 12 ripetizioni dell'esercizio su ciascuna gamba.

Prova a fare un ponte sui glutei. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia le gambe sul pavimento. Solleva il sedere dal pavimento per assumere la posizione del ponte. Raddrizza la gamba sinistra, rimanendo comunque sollevata dal pavimento, quindi riporta indietro la gamba per ripetere l'esercizio con la gamba destra. Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio su ciascuna gamba.

Fai degli affondi. Gli affondi ti permettono di pompare perfettamente i muscoli dei glutei, delle cosce e dei muscoli posteriori della coscia. Per eseguire un affondo, posiziona un piede a circa 0,9-1 m davanti a te. La piega del ginocchio dovrebbe essere di circa 90 gradi. Abbassa ulteriormente il bacino verso il pavimento, assicurandoti che il ginocchio anteriore rimanga sopra le dita dei piedi e che il ginocchio posteriore si pieghi verso il pavimento. Spingiti verso l'alto e ripeti sull'altra gamba. Esegui 10 ripetizioni dell'esercizio su ciascuna gamba, riposa ed esegui altri due approcci uguali.

• Se disponi di manubri o pesi, puoi migliorare notevolmente i tuoi allenamenti e aumentarne l'efficacia. È inoltre possibile utilizzare altri elementi disponibili per la ponderazione.

Modalità allenamento

1. Crea un programma di allenamento che includa l'allenamento di ciascun gruppo muscolare due volte a settimana. Non è necessario assumere un allenatore per sviluppare un regime di allenamento efficace. Esistono alcune linee guida semplici e facili da ricordare che ti consentiranno di ottenere il massimo dai tuoi allenamenti e di costruire massa muscolare in modo rapido e sicuro.

   • Tra gli allenamenti per un gruppo muscolare devono esserci 1-2 giorni di riposo. Se martedì hai fatto lavorare i muscoli del torace, lasciali riposare fino a giovedì o venerdì.
   • Combina gruppi muscolari simili nei tuoi allenamenti. Ad esempio, poiché molti esercizi per il core fanno lavorare anche i tricipiti, è necessario raggruppare esercizi per entrambi in un unico programma giornaliero.
   • Riposati 1-2 giorni a settimana: in questi giorni puoi fare una corsa leggera o non svolgere affatto attività fisica pesante. Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi in modo che i muscoli possano crescere.

2. Concentrati sulla qualità piuttosto che sulla quantità per costruire muscoli in modo rapido e sicuro. Fare dieci flessioni di alta qualità sarà notevolmente più efficace di quindici flessioni scadenti. Tutti i tuoi movimenti dovrebbero essere fluidi e lenti, senza sussulti o gesti goffi. Nonostante tutti gli esercizi siano diversi l'uno dall'altro, esistono diverse regole generali per eseguirli, elencate di seguito.

   • Inspira mentre ti alzi o ti rilassi. Espira quando sei teso.
   • Tieni la schiena dritta, cerca il più possibile di non piegarti o inarcarti.
   • Mantieni ogni esercizio per 1-2 secondi alla massima tensione, quindi ritorna lentamente alla posizione iniziale rilassata.

3. Esegui esercizi di yoga insieme a un allenamento per tutto il corpo. Lo yoga offre un'altra ulteriore opportunità per allenare grandi gruppi muscolari, poiché consente di rafforzare i muscoli e renderli più flessibili. Le lezioni di yoga leggere e tranquille sono adatte per le giornate leggere; possono anche migliorare gli allenamenti regolari aggiungendovi un po' di varietà. Se hai difficoltà a trovare esercizi che ti piacciono senza attrezzatura, lo yoga può essere una soluzione semplice.

   • Ci sono molti esempi di lezioni di yoga su Youtube per persone di tutti i livelli, quindi puoi iniziare facilmente a praticare a casa con un minimo di attrezzatura, senza timore di imbarazzo.

4. Dai il massimo in modo che le ultime 2-3 ripetizioni dell'esercizio in ogni approccio siano difficili ma fattibili. Se vuoi davvero costruire muscoli, devi impegnarti un po’ di più. Il tuo corpo è il miglior indicatore durante l'allenamento, quindi continua a pompare i muscoli finché non inizia la fatica. Alla fine di ogni serie dovresti incontrare qualche difficoltà e le ultime 2-3 ripetizioni dell'esercizio dovrebbero richiedere la tua piena concentrazione e un certo sforzo.

   • Stabilisci degli obiettivi per te stesso. Se decidi in anticipo di fare tre serie da venti ripetizioni, è molto probabile che prima che tu te ne accorga, avrai fatto tutto. Il carico può sempre essere aumentato se il compito risulta troppo facile.
   • Dare il massimo non significa infortunarsi. Se le articolazioni, le ossa e i muscoli non sono doloranti a causa della fatica, dovresti fermarti e riposare.

5. Segui una dieta equilibrata con più proteine ​​e meno grassi. Ciò non significa che devi bere frullati proteici ogni giorno e rinunciare a qualsiasi dessert. Una buona dieta dovrebbe essere equilibrata e includere cereali integrali, frutta e verdura, nonché fonti di proteine ​​pulite sotto forma di pollo, pesce, uova e fagioli.

   • Un bicchiere di latte scremato con cioccolato è un ottimo spuntino post-allenamento.
   • Passare dal consumo di pane bianco e pasta ai cereali integrali è un modo semplice per iniziare immediatamente a mangiare cibi più sani.
   • Avocado, noci, olio d'oliva e uova contengono grassi sani. Ma dovresti limitare il consumo di burro, panna, strutto e prodotti simili, che non possono quasi mai essere definiti alimenti sani.
   • In caso di infortunio o malattia, non iniziare l'attività fisica senza prima consultare il medico.
   • Se uno qualsiasi degli esercizi indicati in questo articolo ti provoca dolori alle articolazioni, alla schiena, al collo, ecc., fermati immediatamente e non continuare l'allenamento senza prima consultare il medico.