Alimentazione sana per perdere peso. Mangiare bene: la guida definitiva per principianti

È fantastico quando una persona è pronta a fare uno sforzo e cambiare la sua vita in meglio, in particolare, a passare a una dieta sana, perché entro pochi mesi dopo aver cambiato la tua dieta abituale, noterai un miglioramento della tua salute.

Molte persone presumono erroneamente che una dieta ben strutturata significhi un completo rifiuto di cibi gustosi, ma non è così, dal momento che ricette alimentari sane per tutti i giorni, per le quali colpiscono per la loro abbondanza, permetteranno a una persona di mangiare non solo sano, ma anche gustoso!

Principi base di una sana alimentazione

1. Dovresti mangiare solo quando hai fame, ma gli intervalli tra i pasti non dovrebbero superare le 5 ore.
2. È meglio mangiare il cibo stando seduti, lentamente e, soprattutto, masticare accuratamente.
3. Non puoi mangiare più di 3 piatti alla volta.
4. Durante e dopo i pasti, dovresti cercare di non bere liquidi per circa 40 minuti.
5. È necessario mangiare cibi che contengano fibre (verdure, erbe aromatiche, cereali).

Seguire questi importanti principi ti aiuterà a rimanere sano e bello a lungo.

Un video molto utile sull'essenza e tutte le regole di un'alimentazione sana:

Prova il menu di cibi sani

Una dieta gustosa e sana (le ricette saranno presentate di seguito) consiste solitamente in cinque pasti al giorno. A colazione: carboidrati lenti (un pezzo di pane grigio con burro, porridge, tè con miele). Per la seconda colazione (spuntino) - insalata di frutta fresca o verdura.

Il pranzo è abbondante, ma non pesante (brodo, carne bollita o cotolette al vapore, verdure, composta o tè non zuccherato). Per lo spuntino pomeridiano: latticini o frutta.

La cena non dovrebbe sovraccaricare lo stomaco con cibi pesanti. In questo momento è meglio consumare una piccola quantità di grassi vegetali, proteine, carboidrati (pesce bollito, carne al vapore, composta di frutta.

Esamineremo le ricette alimentari salutari della settimana in modo più dettagliato nella parte successiva dell'articolo.

Prima colazione

Il piatto migliore per la colazione è senza dubbio il porridge. Ma mangiare lo stesso porridge ogni mattina può diventare noioso, quindi devi aggiungere un po' di gusto alle tue ricette quotidiane per una dieta sana.

• Porridge di miglio

Sciacquare bene 1 tazza di miglio. Versare in un pentolino, versare 500 ml di latte bollente e cuocere a fuoco basso per 30 minuti, mescolando continuamente.

Dopo la cottura, lasciare fermentare il porridge e quindi aggiungere un pizzico di sale e olio a piacere. Per varietà, puoi aggiungere al porridge miele, marmellata di frutta, conserve o frutti di bosco.

• Budino di frutta

Per i bambini il budino alla frutta è la colazione ideale. Per preparare il piatto avrete bisogno di diversi tipi di frutta, che dovrete sbattere in un frullatore, aggiungere alcune noci e 1-2 uova sbattute con zucchero e sale. Successivamente è necessario mescolare tutto e cuocere in forno per 15 minuti.

• Casseruola di ricotta

Per prepararti avrai bisogno di 500 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, 2 uova, 4-4,5 cucchiai. l. zucchero e 2 cucchiai. l. esche. Tutti gli ingredienti devono essere mescolati e cotti per 30-40 minuti fino a doratura. Per dare alla casseruola di ricotta un gusto più piccante, aggiungi un po' di frutta secca, vanillina e cannella.

Pranzo

Dopo il pasto mattutino, circa 3 ore dopo potrete consumare una seconda colazione. Non è necessario preparare piatti speciali per questo, perché è meglio fare uno spuntino con cibi sani.

Quindi, tra la colazione e il pranzo puoi mangiare:

• mela, pera o banana;
• yogurt, un bicchiere di kefir o una piccola quantità (non più di 150 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi;
• carote grattugiate con mela;
• una fetta di formaggio;
• eventuali verdure;
• una manciata di noci e (o) frutta secca.

Cena

Nella preparazione di primi e secondi piatti è necessario evitare la frittura. Le insalate dovrebbero essere condite non con maionese, ma con panna acida a basso contenuto di grassi. Se è necessario aggiungere aceto, è necessario sostituirlo con succo di limone.

Primo corso

• Zuppa di fagioli alla greca

Lessare i fagioli fino a metà cottura, scolare tutta l'acqua. Versare nuovamente l'acqua sui fagioli e cuocere per 20 minuti. Togliere dal fuoco e lasciare riposare per un'ora. Mettete poi nella padella le verdure tritate con i fagioli: cipolle, carote e sedano insieme all'aglio e al concentrato di pomodoro e fate cuocere il tutto per 20 minuti. Per aggiungere sapore è necessario aggiungere sale e pepe nero.

• Zuppa di passata di pomodoro

Questa zuppa è adatta per la stagione estiva, quando è soffocante e semplicemente non vuoi dedicare molte ore alla cucina. Scottare un chilogrammo di pomodori e privarli della pelle, tagliarli a metà ed eliminare i semi. Successivamente è necessario macinare il resto della polpa in un frullatore con 2 cucchiai. l. olio d'oliva, 2 spicchi d'aglio passati alla pressa, 2 cucchiai. l. succo di limone, noce moscata, basilico, timo, sale e pepe.

Secondo corso

I piatti principali che si mangiano a pranzo possono essere preparati anche per la cena; inoltre queste ricette per un'alimentazione sana e quotidiana possono essere utilizzate anche per le feste in famiglia.

• Pollo con patate in pentola

Questo piatto è ideale sia per le cene di tutti i giorni che per quelle festive. Per 4 porzioni avrete bisogno di mezzo chilo di patate, 400 grammi di filetto di pollo e champignon, 4 pomodori, 300-400 grammi di formaggio, panna acida, erbe aromatiche e condimenti per dare al piatto un sapore piccante.

Tutti gli ingredienti devono essere tagliati a fettine. Il fondo delle pentole deve essere unto con panna acida e iniziare ad adagiare a strati: filetto, funghi, panna acida, patate, pomodori e ancora panna acida. Dopo che tutto è stato disposto a strati, è necessario cospargere di formaggio, aggiungere sale, pepe e condimenti. Al termine, le pentole devono essere coperte con pellicola o coperchio e messe in forno per 40-50 minuti. 10 minuti prima della cottura, rimuovere il coperchio/pellicola per far evaporare il liquido in eccesso.

• Pesce in umido con verdure

Ingredienti: mezzo chilo di filetto di pesce, 30 gr. carote, 200 gr. cipolla, 2 cucchiai. l. concentrato di pomodoro, alloro, pepe nero in grani.

Le verdure devono essere mescolate con la pasta e fatte bollire, dopo aver scaldato l'olio vegetale in una padella. Dopo 10 minuti, aggiungere il filetto e le spezie nella padella, versare tutti i 500 ml di acqua bollita e cuocere a fuoco lento per 40 minuti.

• Cheesecake al cumino

Per prepararlo dovrai macinare 300 grammi. ricotta, mescolatela in una ciotola con 2 cucchiai. l. farina, 3 uova, 1 cucchiaio. l. panna acida, 1/2 cucchiaino. semi di cumino, salare il tutto e mescolare accuratamente.

La massa deve essere formata, arrotolata nella farina e fritta nel burro. Servire con miele, marmellata o latte condensato.

• Patate al forno

Per preparare questa ricetta non avrete bisogno di sbucciare le patate, quindi dovrete sciacquarle bene e asciugarle. L'ortaggio a radice deve essere adagiato su una teglia e messo in forno per un'ora, preriscaldato a 180 gradi. Dopo averlo tagliato a metà, con l'aiuto di un cucchiaio separate la polpa dalla buccia e schiacciatela.

Per gusto, aggiungere le cipolle verdi tritate finemente, versare lo yogurt non zuccherato e mescolare il tutto. Riempire le bucce delle patate con il composto, versare sopra la panna acida e guarnire con il coriandolo.

• Petto di pollo al forno con funghi

Tagliare a pezzi 400 gr. filetto di pollo, salare e mettere in una forma unta. Tagliare la cipolla a semianelli e disporla in un secondo strato. Successivamente, dovrai far bollire e tagliare 300 grammi. funghi e disporli in un terzo strato. Il piatto deve essere riempito con salsa: yogurt, sale, pepe e spezie a piacere. Cuocere per 30-40 minuti.

L'insalata è una piacevole aggiunta al piatto principale. Esistono tantissime ricette semplici di insalate per tutti i giorni per una dieta sana, ma le più facili da preparare sono quelle elencate di seguito.

• Insalata greca

È necessario tagliare a cubetti cetrioli, pomodori, feta, olive e condire il tutto con una miscela di succo di limone e olio d'oliva. Devi assolutamente aggiungere l'insalata, ma non devi tagliarla, ma strapparla con le mani.

• Insalata di ravanelli, carote e noci

Lavare e tagliare le verdure a listarelle, aggiungere 2 cucchiai. l. noci tritate, spicchio d'aglio, scorza di limone, sale e pepe. Per condire l'insalata, utilizzare la seguente miscela: sbattere il succo di limone con olio vegetale in un frullatore.

• Delizioso con il formaggio

Sbucciare il cetriolo, tagliarlo a cubetti e aggiungere il sedano tritato finemente. Macinare 2 uova sode e grattugiare 50 g. formaggio, aggiungere uno spicchio d'aglio. Per condire, utilizzare panna acida a basso contenuto di grassi e guarnire il piatto con aneto prima di servire.

Video: ricette semplici e salutari per tutti i giorni

Grazie a queste ricette alimentari salutari per tutti i giorni, puoi diversificare la tua dieta con piatti gustosi, soddisfacenti e appetitosi.

Uno stile di vita sano consente alle persone di vivere a lungo e senza malattie. Una sana alimentazione è la base per una buona salute umana. Le ricette per preparare piatti sani non sono difficili, perché... Tutti gli ingredienti possono essere acquistati presso il negozio più vicino e potrete preparare in pochi minuti un piatto gustoso e sano. Di seguito nell'articolo imparerai consigli e suggerimenti di base per una dieta equilibrata e ricette per tutti i giorni.

1. Quando mangi, non avere fretta, mangia a un ritmo medio o preferibilmente lentamente.
2. Non prendete il cibo di corsa, ma sedetevi a tavola e mangiate in tutta tranquillità.
3. Non è necessario riempirsi lo stomaco così pieno in una volta da non riuscire ad alzarsi da tavola. Sapere quando fermarsi, non stirare la pancia, alzarsi da tavola con un leggero senso di fame.
4. Ogni giorno il tuo menu dovrebbe includere verdure (cetrioli, pomodori, ravanelli, cipolle), erbe aromatiche, ecc. Contengono fibre e hanno un effetto benefico sul tratto digestivo.
5. Non cucinare molto in una volta, perché... dovrai mettere il cibo in frigorifero per domani. Il cibo fresco è più salutare per il corpo perché contiene più vitamine e altri nutrienti.
6. Non riempirti la bocca e non ingoiare grossi pezzi di cibo. Aiuta il tuo stomaco, ti ringrazierà. Un'alimentazione sana prevede la deglutizione del cibo in piccole quantità.
7. Se bevi improvvisamente acqua durante o dopo i pasti, diluirai il succo gastrico e questo è dannoso. Bere 15-20 minuti prima dei pasti, 1 bicchiere d'acqua 200 ml.
8. Un'alimentazione sana afferma che la parte principale del menu giornaliero deve essere consumata prima di pranzo. La sera o dopo le 18, prova a mangiare cibi ricchi di proteine ​​e fibre.
9. Cerca di non agitarti al tavolo, ma di essere in uno stato calmo e misurato.
10. A volte la sensazione di fame viene confusa con la sete. Per prima cosa siamo andati in cucina o in ufficio e abbiamo bevuto 150-200 ml di acqua. Dopo 20 minuti, se hai ancora fame, sentiti libero di mangiare cibo sano.
11. Dai la preferenza ai prodotti naturali piuttosto che a quelli chimici. Prenditi cura di te e dei tuoi cari. Mangiare sano ogni giorno è una tua scelta.

Segui ogni giorno i principi di un'alimentazione sana e noterai miglioramenti entro 5-10 giorni. Ti sentirai leggero, avrai molta energia, avrai una bella figura e buon umore.

Menù sano ed equilibrato per la settimana

Mangiare sano significa gustoso e sano. Guarda il menu di esempio della settimana e poi ci saranno ricette per piatti sani.

Lunedi

Colazione: frittata alle erbe, fiocchi d'avena, tè verde.

Pranzo: zuppa di cavolfiore. Riso con filetto di pollo. Composta con pane nero.

Cena: verdure a fette (cetrioli, pomodori, ravanelli, cipolle). Grano saraceno con pesce al vapore, tè al limone.

Martedì:

Colazione: pesce al forno con verdure, succhi di frutta fresca.

Pranzo: insalata di verdure, pasta di semola con pollo, tè.

Cena: porridge di grano saraceno, 1 pompelmo, ricotta a basso contenuto di grassi con panna acida 5-10% di grassi.

Mercoledì:

Colazione: patate con funghi e carne magra, composta.

Pranzo: Borscht con fagioli, filetto di pollo, gelatina e 1 frutto (mela, banana, arancia, pera).

Cena: pilaf, verdure a fette, tè verde al limone.

Giovedì:

Colazione: porridge di semolino con latte, tè con biscotti di farina d'avena.

Pranzo: zuppa di cavolo fresco, 2 arance, filetto di pollo con tè e limone.

Cena: cotolette di carne al vapore (1-2 pezzi), spezzatino di verdure, gelatina.

Venerdì:

Colazione: porridge di fiocchi d'avena, bicchiere di latte, biscotti di farina d'avena.

Pranzo: riso con pollo, 1 cetriolo e 1 pomodoro, tè al limone.

Cena: pancake alle mele, yogurt magro, biscotti di farina d'avena.

Sabato:

Colazione: corn flakes senza zucchero con latte 0,5-1,5% di grassi, 1 frutto preferito.

Pranzo: Borscht, carne magra, cetriolo, tè al limone.

Cena: grano saraceno con carne, pompelmo, succo di albicocca.

Domenica:

Colazione: insalata di verdure ed erbe aromatiche, pesce al vapore, tè.

Pranzo: 2 frutti (mela, arancia), riso con pollo, un bicchiere di latte.

Cena: stufato di verdure, cotolette di pollo, insalata, tè nero al limone.

Le migliori ricette per piatti sani

Ricetta n. 1: zuppa leggera di verdure

• Patate – 260 grammi.
• Carote – 2 pezzetti.
• Cavolfiore – 260 grammi.
• Piselli (in scatola) – 110 grammi.
• Cipolle (cipolla) – 1-2 pezzi, a piacere.
• Verdure, sale, pepe - a piacere

Ricetta:

1. Per prima cosa bisogna iniziare a preparare le verdure. Sbucciare le patate e tagliarle a bei cubetti. Lavare e sbucciare le carote, quindi tagliarle a fette fresche o tritarle. Puoi smontare il cavolo in infiorescenze. Sbucciare una o due cipolle.
2. Metti l'acqua e aspetta che bolle. Metti le verdure tritate nell'acqua (patate, carote, cavoli). Aggiungere sale a piacere e pepe facoltativo (facoltativo). Mettete nell’acqua le cipolle intere; quando la zuppa sarà cotta, dovrete toglierle dalla padella. Aggiungere i piselli alla zuppa dopo aver eliminato la cipolla.
3. Quasi pronto, pronto da servire. Tritare l'aneto e il prezzemolo e sbriciolarli nella zuppa per bellezza.

Ricetta n. 2: Casseruola con filetto di pollo e verdure

Ingredienti (basato su 3 porzioni al giorno):

• Carota – 1 pezzo (dimensione media)
• Filetto di pollo – 220 grammi
• Cavolfiore – 380 grammi
• Broccoli, sale qb.
• Per la salsa: brodo di pollo (o carne) - 150 grammi, noce moscata, formaggio a pasta dura, pepe nero macinato, farina, latte, panna magra, 2 tuorli d'uovo.

Ricetta:

1. La testa del cavolfiore va lavata, smontata in infiorescenze e fatta bollire un po' fino a metà cottura.
2. Aggiungete al brodo di cavolo i seguenti ingredienti: brodo, latte, panna, poi pepe, sale, aggiungete la noce moscata, aggiungete la farina e fate cuocere la salsa per 4-7 minuti mescolando di tanto in tanto. Sbattere un paio di tuorli d'uovo e aggiungerli alla salsa, quindi far addensare a bagnomaria.
3. Prendete una pirofila e ungetela bene con il burro (senza esagerare). Metti lì il filetto di pollo bollito e taglialo a cubetti, il cavolfiore, i broccoli, taglia le carote a fette per bellezza e aggiungi sale a piacere.
4. Versare la salsa sul tutto e cospargere il formaggio.
5. La parte finale. Mettete la teglia nel forno per circa 15 minuti e cuocete fino a quando sarà ben dorata.

Ricetta n. 3: Insalata di riso e sarde

Ingredienti (basato su 3 porzioni al giorno):

• Riso – 150 grammi
• Mais e piselli (in scatola) - mezzo bicchiere ciascuno
• Pomodorini – 2-5 pezzi
• Sardine (in scatola) – 190 grammi
• Cetriolo, cipolla verde, prezzemolo
• Pepe, sale (a piacere)

Ricetta:

1. Tagliare il cetriolo a cubetti.
2. Dividete la sarda a pezzetti e mescolatela al riso bollito.
3. Tritare bene e finemente le cipolle verdi e il prezzemolo.
4. Ora devi mescolare tutto insieme: pesce con riso, mais, piselli, verdure.
5. Tagliare i pomodorini in quarti e guarnire l'insalata.
6. Buon appetito

Prova queste deliziose e salutari ricette e scrivi la tua recensione qui sotto, siamo interessati.

Poiché la moda del cibo sano ultimamente ha preso slancio, ci sono già molte ricette per un'alimentazione sana. I più popolari dovrebbero essere considerati in modo più dettagliato e puoi iniziare a deliziare te stesso e i tuoi cari con i giusti capolavori culinari.

"Siamo ciò che mangiamo" è una frase comune ed è stata detta per la prima volta dal famoso guaritore dell'antica Grecia, Ippocrate. Una corretta alimentazione è uno dei principali fondamenti fondamentali della salute. Ma è importante non solo conoscere la teoria, ma anche applicarla con successo nella pratica. Ricette semplici per un'alimentazione sana per tutti i giorniti permetterà non solo di diversificare la tua dieta, ma anche di coccolarti con prelibatezze gustose e interessanti senza fare troppi sforzi.

Colazioni salutari

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Ti tirerà su di morale dopo esserti svegliato presto e ti darà una sferzata di energia per l'intera giornata. La colazione abbondante e salutare comprende piatti a base di ricotta, cereali, omelette e uova strapazzate.
Cheesecake alla banana

• 400 g di ricotta 5%;
• 1 uovo;
• 1 banana matura;
• 4 cucchiai. Farina di riso;
• Un pizzico di vanillina;
• Dolcificante.

In modo che le cheesecake non si diffondano, ma risultino ben modellate (in dischi), è necessario riscaldare la padella in anticipo e ricordare: deve essere asciutta.

Quindi, sbatti bene l'uovo separatamente. Macinare la ricotta con un frullatore, questo conferisce una consistenza ariosa alla ricotta. Aggiungi la banana alla massa di cagliata e alla purea. Aggiungi l'uovo sbattuto, il dolcificante e la vanillina alla massa omogenea risultante. Fatto, puoi iniziare a friggere.

Dato che le cheesecake sono dietetiche, non c'è molta farina. L'impasto potrebbe iniziare ad attaccarsi alle mani, quindi bagnatele con semplice acqua. Formare una palla e pressarla delicatamente su una padella antiaderente.

Friggere a bassa temperatura fino a doratura. Quindi girarlo dall'altra parte e friggerlo di nuovo sotto il coperchio fino al colore desiderato sull'altro lato. Le tenere cheesecake sono pronte. Puoi guarnirli con sciroppo senza zucchero o marmellata ipocalorica. Buon appetito!

Una nota! Quando perdi peso, scegli la ricotta fino al 5% incluso. Non dovresti comprare solo la versione a basso contenuto di grassi; contiene molte meno sostanze nutritive e vitamine e il gusto è più blando.

Un classico del genere è la farina d'avena. Una delle opzioni per la colazione preferite da un atleta, da qualcuno che sta perdendo peso e anche dalla persona più semplice che non si preoccupa particolarmente dell'equilibrio dei nutrienti nel suo corpo.

Ma quando mangi costantemente la stessa cosa, diventa noioso. Semplicemente non puoi rinunciare al cibo sano, quindi è facile creare una nuova opzione gustosa.
Farina d'avena con ricotta

• 40 g di farina d'avena;
• 150 ml latte/acqua;
• 125 g di cagliata morbida;
• Noci/bacche/frutti;
• Dolcificante.

Versare una miscela di latte e acqua sulla farina d'avena e lasciare agire per 2 minuti. nel microonde. Quindi condire il porridge con la ricotta. Secondo i tuoi gusti, aggiungi bacche, noci, puoi versare lo sciroppo di stevia o aggiungere un dolcificante. Grazie alla ricotta, il porridge acquisisce un gusto originale e diventa più soddisfacente.

Pranzo con un'alimentazione sana

Il secondo pasto non è meno importante del primo. È una componente importante, abbondante e soddisfacente della nostra dieta. Di norma, seduti al lavoro, tutti attendono con ansia l'inizio di questo pasto per godersi il cibo caldo: zuppa aromatica o semplicemente insalata.

Per non soffrire di pesantezza o indigestione per il resto della giornata, anche il pranzo dovrebbe essere salutare! In questo caso sono adatte le ricette di base per una corretta alimentazione: zuppe di spinaci e funghi.

Zuppa di crema di funghi

• 500 g di funghi (preferibilmente champignon);
• 600 g di patate;
• 200 g di cipolla;
• 1,5 litri di brodo vegetale;
• Un bicchiere di latte/panna 20%;
• Sale/pepe/condimento a piacere.

La zuppa di funghi può essere cucinata sia con brodo di carne che vegetale. Poiché la zuppa è dietetica, il brodo sarà vegetale. Per fare questo è necessario far bollire la cipolla, le carote, le patate e il sedano, condire con un paio di grani di pepe e sale. Dopo che le verdure sono cotte, possono essere rimosse, ad eccezione delle patate.

Tritare finemente la cipolla e farla soffriggere in una padella asciutta fino a renderla trasparente, aggiungere un goccio d'acqua e lasciare cuocere a fuoco lento.

Contemporaneamente tagliare i funghi a fettine, unirli alla cipolla, salare e pepare. Friggere finché tutto il liquido non sarà evaporato.

Successivamente aggiungere i funghi fritti e le cipolle alle patate con brodo vegetale e frullare con un frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto omogeneo. Versare la panna e il latte nella massa risultante. Aggiungere sale a piacere e portare a ebollizione.

Una nota! I crostini si sposano bene con la zuppa cremosa. E per renderli dietetici, devi solo prendere il normale pane di segale senza additivi inutili. Tagliatelo a quadrotti e fatelo asciugare in forno senza olio.

Zuppa cremosa con spinaci

• 200 g di spinaci;
• 300 g di patate;
• 100 g di cipolla;
• 100 g di rucola;
• 1 mazzo di lattuga;
• 4 spicchi d'aglio;
• 1,5 litri di brodo vegetale;
• Un bicchiere di panna/latte al 10%;
• Sale/pepe a piacere.

Preparare questo piatto ricco di vitamine e, soprattutto, delizioso non richiederà più di 30 minuti.

Lessare il brodo vegetale di carote, cipolle, patate e un paio di grani di pepe. Una volta pronto il brodo eliminate tutte le verdure tranne le patate.

Mentre si prepara la base vegetale della zuppa, tritare finemente le foglie di spinaci. Tritare la cipolla.

Tagliare a pezzi le patate bollite, aggiungere gli spinaci cotti e le cipolle, tritare fino a che liscio.

Versare la massa risultante nel brodo vegetale, aggiungere la panna e portare a ebollizione.

Condire la zuppa aromatica a piacere. Puoi aggiungere verdure o crostini al momento di servire.

Interessante! Gli spinaci appartengono alla categoria degli alimenti che combattono il grasso in eccesso ed è anche considerata una delle insalate in foglia più salutari.

Cene sulla sana alimentazione

Quando si mangia bene, è molto importante non dimenticare di cenare. Dopotutto, le lunghe pause tra i pasti causano gravi danni alla salute, in particolare al sistema digestivo.

A cena è meglio evitare carboidrati leggeri e cibi troppo grassi. Il piatto ideale sarà composto da verdure e proteine, che si tratti di pesce, carne o ricotta. Satureranno il nostro corpo e proteggeranno i muscoli dal catabolismo per tutta la notte. Per fortuna esistono tantissime ricette fitness per un’alimentazione corretta e sana che corrispondono ad una cena leggera.

Insalata "Gourmet"

• Foglie di lattuga;
• 200 g ciliegia;
• 1 avocado;
• 200 g di gamberetti;
• 50 g di formaggio magro;
• 50 g di pinoli;
• 100 g Salsa yogurt naturale/Caesar.

Tritare finemente i pomodorini, l'avocado, le foglie di lattuga. Lessare i gamberi con pepe, sbucciarli e aggiungerli all'insalata. Grattugiare il formaggio nella miscela risultante su una grattugia grossa. Cospargere con pinoli.

Puoi condire l'insalata con yogurt naturale magro. E per esaltare il gusto, puoi utilizzare la salsa Caesar fatta in casa. È a base di yogurt naturale più aglio tritato, sale e paprika. Sostituirà la maionese dannosa con il botto. Una deliziosa insalata per cena è pronta!

“Carne alla francese” dietetica

• 600 g di filetto di pollo;
• 3 pomodori grandi;
• 2 cipolle;
• 150 g di formaggio magro;
• Yogurt naturale/panna acida 10%;
• Sale e pepe a piacere.

Affinché la carne risulti tenera e succosa, il filetto deve essere tagliato a listarelle sottili e battuto bene. Mettetela nella padella, aggiungete sale e condite.

Coprire prima la padella con un foglio di alluminio per evitare che la pirofila si bruci!

Affettare sottilmente la cipolla ad anelli e disporla in uno strato pulito sulla carne. Tagliare i pomodori a cerchi; questo sarà lo strato successivo sopra le cipolle.

Ungere i pomodori con yogurt naturale.

Il tocco finale al piatto sarà il formaggio grattugiato.

Cuocere in forno fino a quando il formaggio sarà dorato!

Un piatto festoso, ma allo stesso tempo leggero è pronto! Buon appetito!

Ricordare! La classica “carne alla francese” è a base di carne di maiale, ma se il tuo obiettivo è perdere peso con una corretta alimentazione, allora è meglio evitare la carne di maiale grassa. Scegli tacchino o pollo.

Cheesecake al pollo
Tra le ricette salutari per una corretta alimentazione, i piatti a base di pollo occupano una delle posizioni fortunate. Insolitamente, le cheesecake non sono solo burrose. Puoi farli dalla carne e, senza paura dei chili di troppo, gustarli a cena secondo tutte le regole:

• 800 g di filetto di pollo;
• 5 uova;
• 2 carote;
• 2 cucchiai. crusca di avena/segale;
• 4 spicchi d'aglio;
• Verde;
• Sale/pepe a piacere.

Macinare il filetto di pollo in un frullatore fino a tritarlo o tritarlo molto finemente. Grattugiate finemente le carote, tritate finemente la cipolla e l'aglio, potete macinarli in un frullatore.

Aggiungi le verdure e le erbe tritate al pollo tritato. Aggiungere la crusca al composto, quindi aggiungere sale e condire.

Foderare una teglia con pellicola o carta da forno.

Formate dei nidi, facendo una depressione al centro, e posizionateli su una teglia. Cuocere in forno per 30 minuti.

Dopo mezz'ora versare l'uovo nel nido. Mettere in forno per altri 15 minuti.

Il piatto finito può essere cosparso con le tue erbe fresche preferite. Buon appetito!

Dessert su un'alimentazione sana

Su Internet, nelle riviste e nei libri patinati, ora ci sono moltissimi modi per preparare cibi sani. Le ricette per un'alimentazione sana con foto si distinguono per la loro accessibilità, facilità di preparazione e gusto straordinario. Pertanto, la riluttanza a passare a una corretta alimentazione può essere spiegata solo dalla propria pigrizia e abbandono della salute.

L'articolo contiene ricette per prelibatezze adatte al menu dell'intera settimana. E affinché non ci siano più dubbi sulla scelta della dieta giusta, lasciamo che ci sia un'altra ricetta molto gustosa.

gelato alla banana
L'estate è arrivata, il che significa che diventa sempre più difficile rinunciare al gelato. Ma, sfortunatamente, nel negozio è pieno di additivi dannosi. C'è sempre una via d'uscita.

Tutto ciò di cui hai bisogno è una banana. Tagliatelo a piccoli cerchi e mettetelo nel congelatore per diverse ore. Dopo che la banana è congelata, macinala fino a ottenere una consistenza omogenea in un frullatore.

Se lo si desidera, è possibile aggiungere scaglie di cocco, cacao, noci.

Questa ricetta molto semplice sostituisce completamente il gelato acquistato in negozio. Dopotutto, la consistenza della banana congelata è semplicemente divina!

Ci sono molte antiche saggezze, detti e consigli del presente riguardo al cibo corretto, sano e sano. Alla ricerca di queste informazioni, ogni volta troviamo sempre più nuove risposte a queste domande. Quali consigli e regole dovresti ascoltare? Dopotutto, a volte sono simili tra loro, a volte completamente opposti, e in tempo reale non è sempre possibile seguire queste istruzioni.

Analizziamo il nostro menù giornaliero. Per la maggior parte delle persone moderne, si tratta di un caffè al mattino, qualche panino nel pomeriggio e un abbondante pasto fatto in casa la sera prima di andare a letto. Ti sei posto la domanda: a cosa può portare una tale alimentazione? Probabilmente ti sei sorpreso molte volte a pensare che non va bene. Si scopre che durante il giorno lo stomaco ha fame e la sera, quando dovrebbe riposare, una vera "bomba" cade su di esso sotto forma di una cena abbondante. Inoltre, il cervello rimane senza ricarica, mentre lavora tutto il giorno. E cosa possiamo dire del corpo nel suo insieme: cattiva salute, aspetto insoddisfacente e questo è solo l'inizio.

Devi capire che per prevenire tali problemi di salute, non è affatto necessario aderire a diete speciali, è sufficiente rimettersi in sesto e iniziare a mangiare bene. Per fare ciò, devi ricordare semplici regole:

Puoi mangiare qualsiasi cosa;
- la dieta deve essere equilibrata;
- è necessario che il cibo sia ricco di calorie, ma con moderazione;
-non mangiare troppi grassi, zucchero e sale;
- fare una pausa tra i pasti - non più di 4 ore;
- il cibo sano deve essere gustoso e rendere felici.

Il principio di base di una corretta alimentazione è che quando mangi dovresti provare piacere e divertimento. Per fare questo, non è affatto necessario trasformare il pranzo in un grandioso evento della giornata, non bisogna caricare il proprio corpo con varie prelibatezze, ma mantenerlo sano è un must. Per una corretta alimentazione è necessario ricordarsi della disponibilità degli alimenti base che dovrebbero essere consumati ogni giorno: verdura, frutta, pesce, un po' di pane, e non dimenticare i latticini, i formaggi, la carne.

Consideriamo ora i componenti di un menu per una dieta sana per tutti i giorni. Prima di ciò, notiamo che le donne necessitano di un minimo di 1000-1200 calorie al giorno. Per gli uomini: 1700-2000 calorie al giorno. A proposito, l'allenatore di fitness Lev Goncharov ha recentemente parlato di come calcolare quante calorie è necessario consumare al giorno per perdere peso fino al peso desiderato. Per fare ciò, devi moltiplicare il peso desiderato per 28. Cioè, se vuoi pesare 67 kg, non mangiare più di 1876 calorie al giorno. Allo stesso tempo, non dovresti sottovalutare il tuo peso e portarti al peso di una persona distrofica. Calcoliamo il peso ideale sottraendo all'altezza effettiva in centimetri il valore = 110, ovvero per un'altezza di 173 cm il peso ideale è di 63 kg. Affinché questo peso rimanga sempre lo stesso, né diminuisca né aumenti, è necessario consumare 63 * 28 = 1764 calorie al giorno. Quindi, tenendo conto di ciò, puoi capire quali alimenti sani e salutari dovresti includere nella tua dieta ogni giorno.

Cominciamo con la colazione

Per perdere peso, alcune persone sono disposte a rinunciare alla colazione, pensando che possa aiutarle. Ma non è vero. Dopotutto, solo una colazione completa aiuta a prevenire l'eccesso di cibo durante il pranzo e la cena. Inoltre, mangiando al mattino, ottieni nutrienti che aiutano il tuo corpo a sopravvivere fino a pranzo. E, cosa più importante, saltando la colazione, il metabolismo del corpo rallenta del 6-7%. Questa è la strada per l’aumento di peso.

Che tipo di colazione è considerata ideale?

Per cominciare, tieni presente che la colazione dovrebbe contenere il 25-35% dell'apporto calorico giornaliero. Successivamente, ricorda, non dovrebbe essere ingombrante e leggero. Ad esempio: una frittata di uova e verdure oppure una macedonia di frutta o di cereali con latte oppure un piccolo panino con speck e formaggi, oltre a crostini, porridge, muesli e per finire una tazza di cacao. Ed ecco un esempio di seconda colazione, per chi per un motivo o per l'altro non ha tempo di pranzare in orario: un piccolo panino con peperoni e cetrioli e tè oppure un panino al pollo con un'insalata leggera o un bicchiere di kefir con un panino. Ciò manterrà la digestione del corpo in buona forma, inoltre questi ingredienti contengono un gran numero di vitamine diverse.

Ora diamo un'occhiata a cosa può essere il cibo sano per un pranzo completo

Poiché il pranzo è il pasto più ricco della giornata, non bisogna mangiarlo in porzioni abbondanti, perché i piatti classici del pranzo sono il primo, il secondo, il terzo e il succo vitaminico. A proposito, il pranzo dovrebbe rappresentare il 50% dell'apporto calorico giornaliero.

Principi di base del pranzo corretto:

All'inizio del pranzo devi prendere un'insalata o semplicemente un piatto di verdure fresche. Dopodiché mangiate con questo qualcosa di caldo o caldo, come brodo di carne, zuppa o zuppa di cavoli

Saturerai il corpo e aiuterai a stimolarlo. Se vuoi, mangia qualcos'altro: fegato, carne, patate, ecc., Ma fai solo attenzione: non mangiare troppo, quindi bevi un bicchiere di succo, composta o una tazza di tè.

Cosa mangiare per cena?

In nessun caso bisogna rinunciare ad una cena corretta e sana. Questo fatto non ti libererà comunque dal peso in eccesso, ma col tempo non farà altro che aumentare i tuoi problemi di stomaco. Basta non mangiare una cena abbondante prima di andare a letto. E non dimenticare che la cena dovrebbe rappresentare il 15-25% dell’apporto calorico giornaliero.

Principi di una cena corretta e sana:

I pasti serali dovrebbero essere poveri di calorie;
- la cena dovrebbe includere piatti magri e leggeri;
- mangiare è meglio e più sano dalle 17.00 alle 20.00.

Non cenare molto tardi: questo è dannoso per il funzionamento degli organi interni e porta ad un aumento di peso.

I piatti più salutari per la cena sono i latticini, i frutti di mare, i formaggi, il pesce e le verdure bollite o in umido. Evitare piatti a base di carne, funghi e legumi. Questi prodotti causeranno gonfiore e mal di testa al mattino.

Pertanto, io e gli editori del sito www.site possiamo trarre una certa conclusione: non rifiutare in nessun caso i pasti, mangiare cibi sani e ti è garantita un'ottima salute, nonché un peso normale.

Quasi ogni persona ha familiarità con le diete da fame, gli allenamenti estenuanti e le pillole dimagranti magiche. Ma nonostante il culto di un bel corpo, il problema dell'eccesso di peso non perde la sua rilevanza. Stai cercando un modo efficace e sicuro che ti porti all'ideale? Avendo padroneggiato una corretta alimentazione per tutti i giorni, puoi facilmente rimetterti in forma e mantenere il volume desiderato per tutta la vita.

Mangiare sano ogni giorno è più facile di quanto sembri!

Mangiare bene non è solo salutare!

1. Assenza completa di fame. Non dovrai più sopportare mal di stomaco, stanchezza e mal di testa. Avrai sempre a disposizione spuntini salutari quando avrai improvvisamente fame.
2. La possibilità di pianificare autonomamente il tuo menu di cibi sani per ogni giorno. Non avrai più situazioni imbarazzanti in un bar o ad una festa. Puoi sempre trovare qualcosa che si adatti allo scopo del tuo programma.
3. Mancanza di strutture rigide. Il programma non implica divieti categorici. Nonostante l'elenco esistente di consigli, puoi sempre adattarlo alle tue preferenze di gusto.

Ma una corretta alimentazione per tutti i giorni presenta anche degli svantaggi, stranamente. L'unico inconveniente del sistema presentato di seguito è la sua natura a lungo termine. Una dieta sana non comporta fretta. Non ti aiuterà a perdere tutti quei chili di troppo in un breve periodo di tempo, ma ti permetterà di consolidare e mantenere i risultati raggiunti. Se vuoi accelerare un po 'il processo o seguire un corso di un massaggio speciale.

Pianificazione di un menu sano

Una dieta sana per tutti i giorni significa avere nel menu il 50% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 20% di grassi.

Cos’è un’alimentazione sana ogni giorno? I nutrizionisti moderni ritengono che una dieta corretta comprenda il 50% di carboidrati, il 30% di proteine ​​e il 20% di grassi con un contenuto calorico totale di 1800 kcal per le donne e 2100 per gli uomini, a seconda del livello di attività quotidiana. Inoltre, tale menu dovrebbe includere tutte le vitamine e i minerali in quantità sufficienti.

Tali raccomandazioni non significano affatto che devi avviare immediatamente un quaderno, prendere una calcolatrice e calcolare scrupolosamente il valore nutrizionale di ogni pezzo che mangi. È molto più conveniente utilizzare le idee fornite di seguito. Basta scegliere una delle opzioni del pasto. Cerca di rendere i tuoi pasti sani ogni giorno il più vari possibile. Non ripetere i tuoi piatti preferiti più di una volta ogni 3 giorni.

Opzioni per la colazione

1. Farina d'avena con acqua o latte magro con frutta secca e una manciata di noci. Alternare con porridge di grano saraceno, riso e miglio.
2. Panino a base di pane integrale, petto di pollo bollito o salmone leggermente salato, lattuga, pomodori, formaggio magro ed erbe aromatiche. Un bicchiere di yogurt o qualsiasi altra bevanda a base di latte fermentato.
3. Frittata di 4 albumi e 2 tuorli alle erbe. Macedonia.
4. Una grande porzione di ricotta con panna acida, marmellata e frutta fresca.
5. Zuppa di frutta a base di frutta di stagione e panna acida leggera.

Pranzi

1. Gulash di carne di soia. Pasta integrale bollita con formaggio magro.
2. Cavolfiore al forno impanato con semola, panna al 10% e albume d'uovo.
3. Lasagne di verdure magre.
4. Zuppa di crema di verdure con riso.
5. Panini magri o qualche fetta di pizza vegetariana.

Cene

1. Verdure stufate con pezzi di petto di pollo bollito.
2. Frutti di mare con riso integrale bollito.
3. Frittata di verdure di 4 albumi e 2 tuorli alle erbe.
4. Casseruola di ricotta e insalata di verdure.
5. Manzo bollito con verdure al forno.

Snack (puoi scegliere 2 articoli qualsiasi)

1. Un bicchiere di kefir con 1 cucchiaino. miele o marmellata.
2. 20 g cioccolato fondente e mela verde.
3. 2 pane di riso o grano saraceno con ricotta ed erbe aromatiche.
4. Una manciata di noci e frutta secca (dovrebbe stare nel palmo della mano).
5. 3 pezzi di biscotti di farina d'avena fatti in casa.

Mangiare cibi naturali ed evitare cibi trasformati.

Cosa è meglio rifiutare

Come già capisci, il vantaggio principale di una corretta alimentazione per tutti i giorni è la possibilità di creare autonomamente il proprio menu. Ma questo non significa affatto che tu possa sostituire una sana colazione con una barretta di cioccolato con un contenuto calorico simile. Inoltre, ci sono cibi che dovrai evitare.

Mangiare sano ogni giorno vieta:

• miscele secche per la colazione, inclusa la maggior parte dei tipi di muesli (leggere attentamente gli ingredienti);
• pane bianco e dolci;
• barrette di cioccolato e confetteria;
• cracker, patatine e altri fast food;
• sughi pronti;
• nettari e succhi innaturali;
• bevande gassate e loro sostituti dietetici;
• alcol (è consentito solo un bicchiere di vino secco a cena 1-2 volte a settimana).

Questo elenco di prodotti ha natura consultiva. Se hai un debole per i dolci e non riesci assolutamente a immaginare la tua vita senza i tuoi panini preferiti, inizia in piccolo. Sostituiscili con torte fatte in casa con quantità ridotte di burro e zucchero. La situazione è la stessa con il fast food. Prova a trovare alternative salutari!

Se abbandoni la dieta, non abbandonare ciò che hai iniziato e non pensare di ricominciare da capo lunedì. Continuare il programma come se nulla fosse accaduto, modificando leggermente il contenuto di grassi e calorie dei pasti successivi.

Pertanto, mangiare sano ogni giorno è un vero modo per raggiungere la figura dei tuoi sogni senza danni alla salute!

» Ekaterina Polivanova