Colazione, pranzo, cena - menù per tutti i giorni. Cosa è meglio mangiare a colazione, pranzo e cena con una corretta alimentazione? Ricette per cibi deliziosi e sani

Fin dalla prima infanzia, i genitori insegnano ai loro figli: "Cioè, questo non è da mangiare". Ma qual è esattamente il cibo giusto? Come mangiare correttamente? Quanto può essere pericolosa una cattiva alimentazione? Le risposte a queste domande saranno discusse in questo articolo.

Una corretta alimentazione contiene molte “insidie ​​e tendenze” che non sarai in grado di capire la prima volta.

Principi base di una corretta alimentazione:

• Dieta.
• Dieta bilanciata.
• Assunzione degli alimenti e composizione della dieta.

La dieta stessa è molto importante. I pasti dovrebbero essere assunti ogni giorno alla stessa ora.

Il carico principale sul corpo avviene nella prima metà della giornata e l'assorbimento di vitamine e sostanze nutritive è colossale. Pertanto, la colazione e il pranzo dovrebbero contenere il massimo di cibi sani. La sera il carico diminuisce insieme al bisogno di energia, quindi il pasto serale dovrebbe essere appropriato. Nella vita, tutto è esattamente il contrario. La colazione è esclusa come tale per mancanza di tempo.

Per pranzo, acqua asciutta al volo, aromatizzata con soda. Ebbene, Sua Maestà la Cena in tutto il suo splendore, che il corpo affronta a tarda notte, nel sonno. Di conseguenza, un eccesso di nutrienti durante il sonno porta all'obesità, alla formazione di placche di colesterolo nel sangue, ecc. Pertanto, la dieta deve essere seguita.

Una dieta equilibrata è uno dei principi fondamentali di una corretta alimentazione.
Il postulato principale è considerato la formula 25-50-25. Dove il 25% del fabbisogno calorico giornaliero proviene dalla colazione, il 50% dal pranzo e il 25% dalla cena. Il rispetto di questa formula porta ad un apporto e una distribuzione equilibrati delle calorie nel corpo. E se hai bisogno di perdere peso, una riduzione graduale dell'apporto calorico giornaliero porterà al risultato desiderato. Dopotutto, se il corpo non ha abbastanza calorie per svolgere un determinato lavoro, inizierà a consumare il proprio surplus.

Non dimenticare l'importanza di un componente come l'acqua. Questo è un elemento molto importante di una corretta alimentazione. L'acqua è coinvolta in tutti i processi del corpo: catabolismo (la scomposizione di sostanze complesse in sostanze semplici) e anabolismo (la formazione e l'assorbimento dei nutrienti di base: proteine, grassi e carboidrati). La mancanza o l’insufficienza di acqua nel corpo (disidratazione) può portare a un metabolismo lento, disidratazione, pelle secca e invecchiamento precoce.

I carboidrati semplici dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Queste sono tutte le cose che rendono “felice” il corpo: pasticcini, torte, caramelle, biscotti, fast food, bibite gassate. Per prevenire un esaurimento nervoso dovuto alla mancanza di zucchero nel sangue, questi alimenti dovrebbero essere gradualmente eliminati dalla dieta. Ad esempio, puoi concederti una piccola torta una volta ogni 2-3 giorni.

Il prossimo principio di una corretta alimentazione è l'assunzione di cibo e la composizione della dieta.

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata. Pertanto, la preparazione della colazione dovrebbe essere presa con piena responsabilità. In primo luogo, la colazione dovrebbe essere sana e, in secondo luogo, gustosa e varia.

• uovo alla coque o frittata;
• I porridge (avena, semolino, riso, grano saraceno) sono ben digeribili, ma devono essere cotti in acqua e senza olio;
• ricotta con panna acida, latte, yogurt;
• frutta verdura;
• noci, tesoro.

La colazione ti dà l'energia per la giornata, quindi è importante non saltare questo pasto.

A pranzo dovete assolutamente mangiare i primi piatti, niente cibi secchi. Il pranzo dovrebbe essere il più ricco possibile di calorie rispetto agli altri pasti. Ma non dobbiamo dimenticare l’equilibrio. Dopotutto, il pranzo deve contenere una quantità tale di proteine ​​e carboidrati che il corpo è in grado di consumare prima della fine della giornata lavorativa. Il pranzo dovrebbe comprendere un primo piatto (zuppa magra), un secondo (contorno con un po' di carne) e un'insalata leggera. Puoi anche avere un dessert a forma di mela, qualcosa di agrumato, pesca o albicocca.

Non è necessario affrettarsi mentre si mangia; questo processo dovrebbe durare circa 30 minuti.

• Per cominciare: borscht, tagliatelle, zuppa di funghi, solyanka, zuppa con polpette.
• Per i secondi: carne di tacchino, carne di pollo, carne di coniglio e varie varianti che li utilizzano. Puoi usare la tua immaginazione al massimo. Dai canederli alle delizie dell'alta cucina.
• Guarnizione: grano saraceno, riso, piselli, patate, peperoni, zucchine, cavoli.
• Insalate: insalata di cetrioli freschi e pomodori; la vinaigrette; Insalata greca. In linea di principio non ci sono restrizioni sulle insalate. L'unica cosa è che l'insalata non deve contenere maionese. Il condimento con olio d'oliva e sale è perfetto.

Per quanto riguarda la cena, i pareri di tutti gli esperti concordano su una cosa: il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto e il sonno dovrebbe essere di almeno 3-4 ore. È durante questo periodo che il corpo è in grado di digerire il pasto serale.

Il rapporto tra alimenti proteici e verdure dovrebbe essere uno a due. Le migliori proteine ​​per la cena sono il pesce, il coniglio o il pollo. Le verdure si consumano in due forme: metà cotte (al vapore, al forno, bollite in padella, ecc.), e la seconda metà cruda.

Se non sei riuscito a cenare in tempo ed è ora di andare a letto, non è necessario saltare del tutto la cena. Puoi cavartela con un bicchiere di kefir o una mela. Infine, prendi un po' di tè.

Con le minacce quotidiane al corpo derivanti da un'ecologia sfavorevole, costanti focolai di malattie infettive e respiratorie, non è necessario indebolire il sistema immunitario mangiando in modo errato e prematuro. Una corretta alimentazione è la chiave per la salute.

È fantastico quando tutti i membri della famiglia sono pronti a passare a una corretta alimentazione, perché in appena un paio di mesi potrai goderti cambiamenti drammatici nell'aspetto, nella salute, nell'atteggiamento e un aumento del livello di comfort nella tua vita. Naturalmente, all'inizio sarai terribilmente attratto dai cibi affumicati, dai dolci nocivi e dai cibi salati, e talvolta non perché lo desideri, ma semplicemente perché "il frutto proibito è dolce".

Cosa puoi fare, è così che sono fatte le persone. Ma anche se rinunci facilmente ai piaceri proibiti, devi comunque lavorare per garantire che il menu approssimativo di un'alimentazione sana compilato in anticipo ti delizierà con piatti facili e veloci da preparare, ma allo stesso tempo conservino i massimi benefici di tutti prodotti e si distinguono per il gusto eccellente.

Colazione

A colazione, i nutrizionisti raccomandano all'unanimità di mangiare i porridge: sono sazianti, nutrienti e ricchi di vitamine, minerali e microelementi sani. Ma bisogna ammettere che mangiare lo stesso piatto al mattino, anche se composto da cereali diversi, diventa noioso.

Cercheremo quindi di diversificare la nostra dieta rendendo originali e insoliti i soliti porridge, o addirittura sostituendoli con altri piatti. Per esempio:

Pranzi

Tradizionalmente il pranzo è composto da un primo, un secondo e un'insalata. Con una corretta alimentazione, è preferibile cucinare i primi piatti senza friggere, i secondi sono meglio stufati, al vapore o al forno (è gradita anche la grigliatura), e nelle insalate è meglio sostituire i condimenti alla maionese con panna acida a basso contenuto di grassi, e aceto con succo di limone. Considerando le basi di una corretta alimentazione, il menu può includere i seguenti piatti per il pranzo.

Primo pasto

Cosa cucinare per il primo piatto se sei già stanco del solito borscht e noodles di pollo?

Secondi piatti

Di solito i piatti che vengono serviti come portata principale possono tranquillamente servire come cena, tuttavia la sera è consigliabile integrarli anche con un po' di insalata, erbe aromatiche o semplicemente cetrioli o peperoni a fette.

Cena

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  Questo piatto sorprendentemente semplice risulta così gustoso e bello che è abbastanza degno di una tavola festiva.
  Per 4 porzioni avremo bisogno di:
  1. 500 grammi di patate,
  2. 400 gr. filetto di pollo,
  3. 400 gr. funghi prataioli,
  4. 4 pomodori di media grandezza
  5. 300-400 gr. formaggio stagionato,
  6. Panna acida o maionese magra.
  7. Spezie, sale e pepe
  8. Verde
  Tagliamo tutti gli ingredienti allo stesso modo: a fette. Ungere il fondo delle pentole con panna acida, aggiungere prima il filetto, poi i funghi, ancora un po' di panna acida, poi le patate, i pomodori e ancora la panna acida. Cospargere generosamente di formaggio sopra. Non dimenticare di aggiungere sale e pepe. Ora mettiamo le nostre pentole nel forno preriscaldato per 40-50 minuti.
  
  
• Pesce in umido con verdure
  Per questo piatto facile da preparare avremo bisogno di 500 grammi di filetto di pesce, che tagliamo a cubetti, 30 grammi di carote tagliate a listarelle, 200 grammi di cipolla tagliata a semianelli e 2 cucchiai. concentrato di pomodoro, 4 foglie di alloro e pepe nero in grani.
  Per prima cosa, fai bollire le cipolle e le carote in olio vegetale insieme al concentrato di pomodoro. Dopo 10 minuti aggiungere il filetto di pesce, le spezie e 500 ml di acqua calda. Coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco lento per 40 minuti.
  
  

Petto di pollo al forno con verdure e mela per una tavola festiva
Per 2 porzioni del piatto finito, prendi 250 grammi di petto di pollo, 200 grammi di broccoli, 2 patate medie, 2 mele, albume, cipolle verdi, olio vegetale, 2 cucchiai. cucchiai di panna acida a basso contenuto di grassi e per una mela - miele, 2 cucchiaini. uvetta e noci.
Immergere il petto di pollo nelle proteine ​​e infornare a 180°C per circa 20 minuti. Anche le patate devono essere cotte con olio vegetale e panna acida e i broccoli devono essere cotti a vapore. Togliere il torsolo alle mele e riempirle con noci, uvetta e miele, quindi cuocere in forno per 45 minuti. Il piatto viene servito su un piatto grande e cosparso sopra di cipolle verdi.

Per questo piatto italiano, prendi 2 melanzane, pomodori e spicchi d'aglio, un paio di cucchiai di olio d'oliva e una miscela di erbe italiane o di altre erbe.
In una pirofila, unta d'olio, disponete le melanzane tagliate a strati di 1 cm di spessore, poi i pomodori (di 0,5 cm di spessore). Cospargere l'olio sopra le verdure, aggiungere l'aglio tritato e le spezie. Quindi è necessario cuocere la pirofila in forno per 50-60 minuti e prima di servire cospargere con formaggio ed erbe aromatiche grattugiate.



Per due porzioni di questo piatto dietetico e salutare, prendi 1 cipolla, 250 grammi di broccoli, 250 grammi di gamberetti, 200 grammi di spaghetti, 2 spicchi d'aglio e 2 cucchiai. olio d'oliva.
Dividete i broccoli in cimette e fateli bollire per 10 minuti, poi tritateli in cimette ancora più piccole. Sgusciare i gamberi e portarli a ebollizione, quindi mettere da parte. Nell'olio d'oliva riscaldato, rosolare la cipolla tritata fino a doratura, quindi aggiungere l'aglio, dopo un paio di minuti - i broccoli, così come un po 'di brodo in cui è stato cotto il cavolo, in modo che il composto assomigli a una salsa.
Lessate gli spaghetti poco prima di servire e, una volta pronti, versateli subito sopra la salsa di broccoli e disponete i gamberi al centro del piatto.

Insalate a pranzo e cena

Spuntini e insalate svolgono un ruolo speciale in una corretta alimentazione e quando crei un menu nutrizionale sano per il mese, dovresti provare a includere insalate da un'ampia varietà di verdure, frutta ed erbe aromatiche di stagione. A proposito, le macedonie di frutta sono ottime sia come complemento al pranzo, sia come seconda cena quando vuoi mangiare ma non vuoi mangiare troppo la sera.

Se non sapevi cosa diversificare e come creare un menu nutrizionale sano, speriamo che con le nostre ricette il compito sia stato notevolmente semplificato. Ora puoi dimostrare alla tua famiglia che una corretta alimentazione dietetica può essere incredibilmente gustosa.

Saperne di più:

È infatti possibile perdere peso velocemente senza diete e digiuni estenuanti, ma per farlo è necessario riconsiderare radicalmente la propria dieta e passare a un'alimentazione più sana.

Esempi di menù corretto per i pasti separati della settimana

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Tabella delle calorie alimentari

Gli alimenti a basso contenuto calorico, ovviamente, includono tutta la verdura e la frutta, le insalate a foglia verde, tutti i latticini a basso contenuto di grassi, le carni dietetiche, il pesce bianco, i molluschi e i crostacei.

Prodotti per una corretta alimentazione e loro combinazioni per ringiovanire il corpo (elenco)

Puoi mantenere e migliorare la salute del tuo corpo scegliendo gli alimenti giusti per una corretta alimentazione. Alcune categorie di prodotti dovranno essere inserite nel vostro menù, altre, al contrario, dovranno essere barrate.

Una corretta alimentazione: sottigliezze e sfumature dell'organizzazione di una dieta sana

Per chi ha deciso di intraprendere la strada di uno stile di vita sano: regole di corretta alimentazione, consigli utili e un elenco degli alimenti più importanti per le donne. E se non sai come creare una dieta sana, un menu di esempio per un giorno ti aiuterà.

Quando ancora una volta ho deciso di perdere peso, ho affrontato la questione in modo deciso e serio. La repentinità e l'imprevedibilità non sono i migliori compagni per chi ha deciso di liberarsi dei chili di troppo. Conosco me stesso e so cosa farò se non avrò un piano nutrizionale chiaro e dettagliato per ogni giorno. Apro semplicemente il frigorifero e mangio ciò che è cattivo. Ad esempio, preparerò un panino o cucinerò gli gnocchi che mancano nel congelatore. O forse ordinerò una pizza. In generale, per evitare tali situazioni, è necessario prepararsi in anticipo per ogni giornata. E per non essere tormentato dai pensieri ogni giorno, è meglio creare il menù giusto per la settimana. Proprio come all'asilo: un programma di colazioni, pranzi, merende e cene dal lunedì al venerdì per tutti i giorni della settimana - così conveniente! O un pezzo di carta chiamato "pranzo di lavoro" nel bar più vicino: tutto è semplice e prevedibile. In generale, ho messo in servizio questo strumento e non sono rimasto deluso.

Durante le tre settimane dell'esperimento ho scoperto non solo una perdita di 2 kg, ma anche un risparmio di tempo, denaro e nervi. Ho cambiato la mia strategia per rifornire le scorte di cibo e ora posso andare all'ipermercato per fare la spesa una volta alla settimana. Ho tra le mani una lista basata sul menù e so esattamente cosa e in quale quantità devo acquistare. Ricordo con orrore come girovagavo per ore per il negozio, e poi passavo ore a pensare a cosa cucinare da tutto questo? La mia esperienza ha dimostrato che nell'ipermercato c'è più scelta e per chi perde peso è importante la varietà della dieta e il controllo sulla composizione e soprattutto sul contenuto di grassi dei prodotti. E i prezzi di molti prodotti sono più bassi che nel negozio più vicino, dove ormai vado solo in caso di emergenza.

ho un piano

Mi piace che tutto sia visivo, quindi tutti i tipi di segnaletica elettronica non erano adatti a me. Il prossimo fine settimana mi sono armato di blocco note e penna, ho ispezionato il frigorifero e i mobili della cucina e ho compilato il mio primo vero menu della settimana. Non mi piacciono i confini rigidi e preferisco avere spazio di manovra in base al mio umore. Pertanto, su fogli di carta multicolori separati ho scritto 6 opzioni per i piatti per colazione, pranzo e cena, in modo che possano essere scambiati. Il piatto principale, il contorno e la zuppa sono tutti separati. Quindi, se all'improvviso mi rendo conto che domani mattina non voglio mangiare il porridge di grano saraceno, posso facilmente sostituirlo, ad esempio, con mousse di cagliata ai frutti di bosco. A proposito, puoi scaricare il modello dal link. stampa, compila e segui il piano.

Designo la domenica come una “festa della disobbedienza”, quando non puoi pianificare nulla e concederti una pausa dalle restrizioni. Questo approccio mi aiuta a evitare gli esaurimenti e aiuta il mio corpo a ricevere il segnale “va tutto bene, non siamo in pericolo di fame, non abbiamo bisogno di immagazzinare grasso”.

Principi generali del menù corretto per la settimana

Perdere peso deve essere delizioso: questo è il mio principio di base. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e varia. La mia dieta dovrebbe includere pollame, pesce, legumi, occasionalmente carne, molta verdura, frutta, latticini e ricotta. Con questi ingredienti base è possibile preparare un numero incredibile di piatti.

Ho preso il principio “12-16” come base quotidiana. Cioè, ho pianificato i carboidrati fino alle 16.00 e la frutta fino alle 12.00. Con questo approccio, puoi preparare diversi porridge e piatti a base di ricotta per la colazione. Per pranzo: zuppa e un piatto proteico con contorno. Per cena: pollo, pesce o carne con verdure. Non pianifico gli spuntini, sono sempre gli stessi: prima di pranzo la frutta, dopo pranzo lo yogurt o la ricotta. In generale, tutto è semplice. Ho annotato i nomi dei piatti e da essi ho compilato un menu base. Ecco come appariva il mio menu corretto per la settimana.

Il menu corretto per la settimana può essere scritto su foglietti adesivi e attaccato al frigorifero.

Menu corretto per la settimana: colazioni

1. Farina d'avena durante la notte

Versare un paio di cucchiai di fiocchi d'avena con kefir durante la notte e metterli in frigorifero. Al mattino aggiungi eventuali frutti di bosco: mele fresche o scongelate, cotte, banane, semi di lino. Per chi è più goloso si può aggiungere un cucchiaio di miele. Anche se posso farne a meno.

2. Porridge di mais con zucca

Lo preparo la sera prima. A parte faccio bollire i cereali, la zucca tagliata a pezzi. Unisco i cereali preparati e la purea di zucca, aggiungo un po 'di latte. Non aggiungo zucchero: ce n'è abbastanza nella zucca.

3. Pane ai cereali con ricotta

La selezione di pane del negozio è sorprendentemente varia, quindi ho passato molto tempo a studiare i prodotti presentati sugli scaffali. Ho trovato un'opzione integrale e non troppo ricca di calorie. Aggiungo il cetriolo alla ricotta (tritato finemente o grattugiato su una grattugia grossa) e molte verdure. Gustoso e bello!

4. Porridge di grano saraceno

Tutto è semplice qui. Cucino il porridge friabile, accendendo il bagnomaria di notte. Al mattino aggiungo il latte magro. Il gusto è come durante l'infanzia!

5. Mousse di cagliata

Bisogna prendersene cura anche la sera. Ho due opzioni preferite. Primo: immergere 1 cucchiaio. cucchiaio di gelatina in acqua, sciogliere a bagnomaria. Sbattere la ricotta morbida per 3 minuti, mescolare con la gelatina, sbattere per altri 3 minuti. Aggiungi i tuoi frutti di bosco preferiti e mescola delicatamente. Mettetela nelle ciotole e mettetela in frigorifero fino al mattino. Secondo: Mescolare in un frullatore 1 avocado, 1 banana, 100 g di yogurt naturale e 5 cucchiaini di cacao. Mettere nelle ciotole e conservare in frigorifero fino al mattino.

6. Ercole

Non sono così abituato al porridge con acqua, quindi prendo semplicemente il latte magro, lo diluisco con acqua in rapporto 1:1 e aggiungo un po' di miele.

Menù corretto per la settimana: pranzi

Zuppe

Li preparo in due giorni e la situazione diventa molto più semplice.

1. Zuppa di purea di verdure

Adoro questa opzione per la varietà di sapori. Lessare tutte le verdure - cavolfiore, broccoli, zucchine, zucchine, peperoni, spinaci, cipolle, carote - in qualsiasi combinazione in acqua bollente, aggiungere un po 'di latte e frullare in un frullatore.

2. Zuppa di lenticchie

I legumi sono utili come buona fonte di proteine ​​e sono molto utili per gli over 40. Versare acqua fredda sulle lenticchie gialle e rosse e far bollire. A parte cuocere a fuoco lento le cipolle, le carote e i pomodori tritati e pelati. Aggiungere il composto di verdure alle lenticchie. Al momento di servire cospargere generosamente con prezzemolo tritato.

3. Borsch vegetariano

Grattugiare le barbabietole e le carote su una grattugia grossa e cuocere a fuoco lento con un filo d'olio d'oliva, aggiungendo succo di pomodoro o pomodori grattugiati. Metti le patate tritate nell'acqua bollente e dopo pochi minuti aggiungi il cavolo tritato. Aggiungere poi le verdure stufate e il succo di mezzo limone. Al momento di servire aggiungere l'aglio e le erbe aromatiche.

Portata principale

Cerco di mangiare meno carne, anche quella di manzo; preferisco pollo, tacchino e pesce. Pertanto, questi piatti sono la base del mio menu del pranzo.

1. Polpette di tacchino

Li cucino senza farina né uova. Versare acqua bollente su un cucchiaio di farina d'avena. Quando saranno diventati morbidi e freddi, mescolateli con carne macinata, salate e pepate. Versate un po' d'acqua nella padella e aggiungete le polpette. Quindi aggiungi i pomodori tritati o il succo di pomodoro e le tue spezie preferite. Cuocere a fuoco lento per 20-30 minuti.

2. Sgombro al forno

È una fonte di grassi sani ed è facile da preparare. Salare la carcassa eviscerata, mettere nella pancia il prezzemolo tritato, l'aneto e il limone. Cuocere in forno.

3. Bistecca di pollo

Sbattere il petto in un sacchetto, aggiungere sale e pepe. Irrorare la padella con olio d'oliva e cuocere la bistecca. È fatto in modo simile dal tacchino.

4. Peperoni ripieni

Tagliate il peperone a metà nel senso della lunghezza, cercando di mantenere il gambo, ed eliminate i semi. Prepara la carne macinata: puoi prendere pollo, tacchino, manzo magro. Aggiungi riso bollito e spezie. Riempire le metà dei peperoni con la carne macinata, adagiarle su una teglia con il ripieno rivolto verso l'alto e cuocere in forno. Puoi versare un po 'd'acqua sulla teglia. Alla fine cospargere i peperoni con formaggio magro grattugiato e lasciare riposare ancora qualche minuto.

Peperoni ripieni realizzati dall'autore.

5. Spaghetti alla bolognese

La salsa è composta da avanzi di pollame o carne al forno. Soffriggere la cipolla in poco olio, aggiungere la carne preparata e tritata al tritacarne, i pomodori grattugiati e le spezie. Mescolare gli spaghetti bolliti con pomodoro e sugo di carne e cospargere con formaggio grattugiato magro.

6. Involtino di manzo

Tagliare un pezzo di carne in uno strato, sbatterlo, spennellarlo con la salsa: adoro il pesto. Arrotolare, legare con il filo, avvolgere nella pellicola e cuocere in forno per 1 ora.

Contorni

Con loro tutto è semplice: devi scegliere i tuoi cereali preferiti (io uso grano saraceno, riso basmati e bulgur) o preparare un'insalata di verdure fresche con olio d'oliva e succo di limone.

Menù corretto per la settimana: cene

1. Insalata grande con calamari

La parte che consuma più energia è bollire e raffreddare le carcasse dei calamari. Compro subito quelli sbucciati per non perdere altro tempo. Strappare la lattuga iceberg con le mani, tritare il cetriolo, il peperone, il prezzemolo, aggiungere i calamari tagliati a listarelle, condire con la salsa di yogurt e succo di limone.

2. Involtini di zucchine e pollo

Usando un'affettatrice di verdure, tagliare le zucchine giovani a fettine sottili, adagiarvi sopra il filetto di pollo tritato finemente, aggiungere sale e pepe e cospargere con formaggio magro grattugiato. Arrotolare i rotoli e fissarli con spiedini di legno. Cuocere in forno per 30 minuti.

3. Melanzane con carne macinata

Tagliare le melanzane nel senso della lunghezza e lessarle in acqua bollente per 5 minuti. Raffreddare, ritagliare la polpa per creare delle “barchette”. Riempiteli con carne o pollame tritati crudi o al forno, melanzane tritate, pomodori, cipolle e peperoni. Cospargere con formaggio grattugiato magro e cuocere in forno per 30-40 minuti.

4. Insalata con fagioli e formaggio

Se ho bollito in anticipo i fagioli bianchi o variegati, li prendo. In caso contrario andrà bene una cialda, che dovrà essere immersa in acqua bollente per 3 minuti. Allora tutto è semplice: mescola fagioli, formaggio, lattuga iceberg, prezzemolo. Completare con lo yogurt.

5. Muffin alle verdure

Metti le verdure bollite in piccole forme: piselli, cavolfiori, broccoli, fagiolini. Sbattere le uova con il latte, aggiungere sale e pepe e versare questo composto sulle verdure. Puoi cospargere di formaggio. Cuocere in forno.

Livello avanzato

Quando ho imparato la versione base del menu corretto per la settimana, ho deciso di andare oltre. Ho comprato una bilancia da cucina e ho trovato tabelle sul contenuto di grassi, proteine, carboidrati (lo stesso BZHU) e contenuto calorico di diversi alimenti. Adesso ogni piatto passava per il mio laboratorio scientifico e alla fine ricevevo un dossier completo che mi permetteva di sapere esattamente quante calorie consumavo al giorno, quante di queste provenivano da proteine, grassi e carboidrati. Ciò mi ha permesso di essere più attento alla composizione dei piatti, cercare nuove ricette e fare spedizioni di ricerca nell'ipermercato: è così che sono riuscito, ad esempio, a scoprire il formaggio feta con un contenuto di grassi solo del 2% per 100 g, diverse varietà di yogurt con un contenuto di grassi solo dell'1,5% e un formaggio delizioso che rientrano nei miei limiti.

Effetto inaspettato

Ho appoggiato il mio menù sulla porta del frigorifero e subito ho ricevuto una domanda dalla parte maschile non perdente della famiglia: è per noi? Ancora una volta ho guardato attentamente ciò che era scritto: tutto era gustoso e sano. E lei ha risposto: sì, questo è per tutti! In pratica “esalta” la cena di un uomo con un contorno o una zuppa che preparo per il pranzo. Mio marito e mio figlio non sono a casa durante il giorno, quindi questi piatti possono essere facilmente trasferiti a cena. Quindi, il menu settimanale corretto, oltre a perdere chili in più, risparmiare tempo, denaro e nervi, ha un ulteriore vantaggio: per tutta la famiglia!

I medici dicono che la colazione è un pasto importante da non saltare. Se salti il ​​pasto mattutino, il tuo corpo non avrà abbastanza forza ed energia per funzionare correttamente durante il giorno. Una corretta colazione è la chiave per una buona salute. Ciò che mangiamo quando ci svegliamo la mattina determinerà il nostro umore per l’intera giornata. Inizia la tua giornata con una colazione sana ed equilibrata preparata secondo le giuste ricette.

Una corretta alimentazione è il rispetto di principi speciali e raccomandazioni dietetiche relative al cibo. Per iniziare a mangiare bene, devi:

• Mangia cibo allo stesso tempo. La colazione, il pranzo e la cena dovrebbero iniziare tutti i giorni alla stessa ora, senza eccezioni. Mangiare secondo un programma chiaro favorisce il corretto assorbimento del cibo e la normalizzazione del sistema digestivo.
• Mangia lentamente, mastica bene il cibo, questo lo aiuterà ad essere assorbito meglio.
• Non assumere liquidi prima o immediatamente dopo i pasti. Si consiglia di bere acqua, tè e altre bevande un'ora dopo la colazione, il pranzo o gli altri pasti.
• Ogni pasto dovrebbe iniziare con il consumo di frutta e verdura cruda.
• Prepara il tuo menu giornaliero in modo che contenga il 40% di proteine, il 30% di carboidrati e il 30% di grassi, questo è particolarmente importante per gli atleti.
• Abbandona gli alimenti trasformati e i fast food in favore di piatti sani e adeguati.

Cosa è sano mangiare al mattino?

Molte persone preferiscono mangiare al mattino ciò che è più veloce da preparare: crostini, uova strapazzate con salsiccia o salsicce. Mangiare questi piatti al mattino viola i principi di una corretta alimentazione. Il menu del mattino dovrebbe costituire un terzo dell'intera dieta quotidiana. Per colazione, devi scegliere i giusti piatti nutrienti che aiuteranno a saturare il corpo. È auspicabile che il menu del mattino sia composto da una serie di prodotti diversi. Per seguire i principi di una corretta alimentazione, mangiare a colazione:

• Latte e latticini. La ricotta a basso contenuto calorico soddisferà il fabbisogno del corpo di alimenti proteici, lo saturerà con vitamine utili, microelementi e non danneggerà la figura.
• Cereali. Pane integrale e cereali sono il modo perfetto per iniziare la giornata. Il pane di farina d'avena e crusca, unto con un sottile strato di burro, diventerà fonte di energia per una giornata lavorativa sia per gli adulti che per gli adolescenti.
• Frutta e verdura. Ogni pasto dovrebbe contenere frutta e verdura fresca e la colazione non fa eccezione. Anche la frutta secca è utile: aggiungila in piccole porzioni al porridge della colazione.
• Carne, pollame. Gli alimenti proteici sono benefici durante tutta la giornata. Le uova non sono l’unica fonte di proteine. I tuorli d'uovo contengono molto colesterolo, dannoso per la salute. Pertanto, i nutrizionisti consigliano di preparare una frittata di tre albumi e un tuorlo per colazione invece delle solite uova strapazzate. Un panino con un pezzo di pollo bollito non danneggerà la tua dieta, ma diventerà un piatto mattutino sano e adeguato.

Menu per colazione, pranzo e cena per dimagrire

Grazie ad una dieta opportunamente selezionata, durante la colazione il corpo riceve nutrienti che lo sostengono e soddisfano la fame fino al pranzo. Gli scienziati hanno scoperto che una persona che salta il pasto mattutino rallenta il proprio metabolismo del 7-8% e questo porta ad un aumento di peso eccessivo. A colazione si consiglia di assumere almeno il 25% delle calorie del menù giornaliero. Per perdere peso, scegli i seguenti piatti mattutini giusti:

• fiocchi d'avena;
• frittata proteica con verdure;
• ricotta alle erbe.

Non dimenticatevi della seconda colazione, va pianificata nella vostra routine quotidiana. Adatto a pranzo:

• panino al pollo;
• insalata di verdure;
• kefir con una manciata di frutta secca;
• yogurt naturale senza dolcificanti.

Il pranzo è un pasto abbondante composto da diverse portate. Secondo i principi di una corretta alimentazione, a pranzo è necessario consumare circa il 40% delle calorie dell'intera dieta quotidiana. I medici consigliano di includere un piatto caldo nel menu del pranzo per prevenire malattie gastrointestinali, gastrite e anche per perdere peso. Il pranzo giusto per dimagrire è:

• un'insalata di verdure fresche con cui iniziare il pasto. Un piatto di verdure aiuterà ad avviare la digestione e a saturare il corpo con fibre sane.
• zuppa di verdure, borscht magro, zuppa di cavolo o ukha: si consiglia di consumare un piatto caldo ogni giorno.
• un pezzo di pollo bollito, tacchino, pesce magro. La porzione dovrà essere piccola, la carne dovrà essere cotta senza olio né sale.

Per motivi di diete nuove, molte persone iniziano a rifiutare la cena. Non farlo mai! Una cena sana e ipocalorica ti aiuterà a svegliarti la mattina di buon umore, senza mal di testa. Se si salta un pasto serale, possono verificarsi problemi con il funzionamento del tratto gastrointestinale, comprese le ulcere peptiche. Per perdere peso si consiglia di mangiare a cena:

• verdure bollite o stufate, spezzatino.
• piatti di pesce. È meglio cuocere il pesce al vapore o cuocerlo al forno.
• latticini. Sono utili sia le varietà a basso contenuto di grassi di formaggio a pasta dura che la ricotta a basso contenuto di grassi, il kefir e lo yogurt.

Ricette per piatti deliziosi e salutari per la colazione con foto

Mele al forno con ricotta: un'opzione salutare per la colazione

Ingredienti:

• mele grandi – 5 pezzi;
• ricotta a basso contenuto di grassi – 200 g;
• uvetta - qualche cucchiaio;
• frutta candita - a piacere;
• zucchero a velo – 1 cucchiaio. l.;
• miele naturale – 1 cucchiaio. l.;
• cannella.

1. Laviamo le mele sotto l'acqua corrente e le asciughiamo. Tagliare con attenzione il “cappello” delle mele ed eliminare il torsolo utilizzando un cucchiaino.
2. Sbattere la ricotta con un frullatore fino a renderla soffice.
3. Versare acqua bollente sull'uvetta e sui canditi, quindi scolare l'acqua.
4. Mescolare la ricotta con uvetta e canditi, aggiungere lo zucchero a velo.
5. Farcire le mele preparate con la massa di cagliata.
6. Copri le mele ripiene con i coperchi tagliati e avvolgi ciascun frutto nella carta stagnola.
7. Cuocere la pirofila a 180 gradi in forno per un quarto d'ora.
8. Servire il piatto leggermente spolverato di cannella e versato con miele naturale.

Frittata con verdure al forno - una colazione sana e nutriente

Ingredienti:

• uova di gallina – 5 pezzi;
• panna pesante – 50 ml;
• zucchine giovani o zucchine - 1 pz.;
• carote piccole - 1 pz.;
• un peperone dolce di qualsiasi colore;
• pomodoro grande – 1 pz.;
• un mazzetto di prezzemolo e cipolle verdi;
• formaggio a pasta dura se lo si desidera - un paio di cucchiai;
• spezie.

Sequenza di cottura:

1. Tagliare il pomodoro a fette.
2. Togliere la pelle alle zucchine o alle zucchine e tagliarle a cubetti.
3. Tritiamo anche i peperoni dolci senza semi a cubetti.
4. Le carote sbucciate vengono tagliate a strisce sottili.
5. Tritare finemente le verdure.
6. In una casseruola profonda, scalda qualche cucchiaio di olio di semi di girasole e aggiungi le carote. Cuocere a fuoco lento fino a cottura (circa 7 minuti).
7. Aggiungi tutte le altre verdure preparate alle carote e fai sobbollire sotto il coperchio chiuso per 5 minuti.
8. In una ciotola profonda separata, sbattere le uova con la panna fino a renderle morbide per diversi minuti. Aggiungi il formaggio grattugiato al piatto.
9. Unire il composto di uova con le verdure in umido raffreddate.
10. Versare il composto in una ciotola resistente al calore e cuocere in forno a 180 gradi per circa un quarto d'ora. La colazione è pronta!

Farina d'avena sana: una colazione sana con un minimo di calorie

Ingredienti:

• farina d'avena – 1 tazza;
• due bicchieri di latte scremato;
• zucchero, sale qb;
• un pezzetto di burro;
• una manciata di uvetta;
• una piccola mela.

Sequenza di cottura:

1. Versare la farina d'avena nel latte bollente. Mescolando, cuocere il porridge a fuoco basso fino a cottura (3-5 minuti). Aggiungere sale, zucchero e burro a piacere.
2. Tagliare la buccia della mela ed eliminare i semi. Tagliare la frutta a cubetti e aggiungerla al porridge.
3. Scottare l'uvetta con acqua bollente e asciugarla. Disporre su un piatto con farina d'avena. Il piatto è pronto!

Ricotta alle erbe aromatiche: un piatto sano e nutriente

Ingredienti:

• ricotta 0% grassi – 200 g;
• un mazzetto di verdure (aneto, prezzemolo, coriandolo, cipolle verdi);
• aglio – 2-3 spicchi;
• sale;
• pomodori – 2 pezzi

Sequenza di cottura:

1. Tritare finemente le verdure.
2. Passare l'aglio attraverso una pressa.
3. Mescolare la ricotta con erbe aromatiche e aglio, aggiungere sale a piacere.
4. Tagliare i pomodori a fette.
5. Metti un cucchiaio di miscela di cagliata su ogni cerchio di pomodoro.
6. Decorare il piatto con un rametto di prezzemolo.

Un panino sano è il giusto modo per iniziare la giornata

Ingredienti:

• pane dietetico;
• formaggio di capra – 100 g;
• pomodori secchi – 50 g;
• grano germogliato;
• lattuga o rucola.

Sequenza di cottura:

1. Tostare il pane dietetico nel tostapane o sulla griglia senza aggiungere olio.
2. Metti un “cuscino” di foglie di grano germogliato, lattuga o rucola sul pane.
3. Sulle foglie sono adagiati pezzi di formaggio di capra e pomodori secchi.
4. Completare con altra verdura e coprire il panino con la seconda pagnotta. La colazione è pronta!

Scopri le opzioni per ogni giorno.

Un inizio di giornata ideale ed equilibrato da Herbalife

Se al mattino non hai tempo per preparare una colazione adeguata, ti consigliamo di prestare attenzione ai prodotti Herbalife. Il vantaggio della colazione pronta Herbalife è che non è necessario calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per rendere il piatto salutare per l'organismo. Hai solo bisogno di bere cocktail già pronti con il giusto contenuto calorico.

La colazione ideale Herbalife è composta da prodotti pronti. Secondo lo schema indicato nelle istruzioni, aggiungere le miscele secche al latte magro, sbattere il cocktail in un frullatore e consumarlo al mattino a colazione. La formula del cocktail è selezionata per saturare il tuo corpo con tutte le sostanze benefiche e le vitamine. Se vuoi saperne di più su una colazione corretta e sana guarda il video qui sotto.

Video: opzioni per la colazione con una corretta alimentazione

Con l'aiuto dei nostri consigli e delle ricette passo passo, puoi prepararti la giusta colazione sana. Usa la tua immaginazione mentre cucini, aggiungi nuovi prodotti, sperimenta con gli ingredienti, quindi otterrai un piatto delizioso. Se vuoi imparare ancora più ricette per i piatti giusti per la colazione e trarre ispirazione per cucinare, ti consigliamo di guardare la master class video qui sotto. Dopo aver visto il video, imparerai come cucinare ancora più piatti che rispettano pienamente i principi di un'alimentazione corretta e separata.

Puoi evitare l'obesità senza diete rigorose, utilizzando metodi efficaci per creare una dieta quotidiana. Requisiti fondamentali: pasti frequenti, limitazione degli zuccheri, menù ben studiato.

Come creare un menu nutrizionale sano? Prima di iniziare, è importante ricordare alcuni principi base di un’alimentazione equilibrata.

Principi di nutrizione razionale

È stato dimostrato che un'alimentazione razionale è la chiave per uno sviluppo normale e una buona salute umana. Abbiamo già dedicato un articolo separato e dettagliato ai suoi principi di base. Ricordiamo brevemente la loro essenza.

Equilibrio, ovvero la presenza obbligatoria di proteine, grassi, carboidrati nel menu di ogni pasto. In quali proporzioni dovrebbero essere presenti, leggi.

1. Limitare i dolci è uno dei momenti più difficili nel decidere come creare un menu alimentare sano, perché non c’è nulla con cui sostituire lo zucchero. Il fruttosio ha un po' meno calorie del glucosio, ma comunque... Gli amanti del cioccolato possono cadere in depressione se lo rinunciano completamente. Per evitare che ciò accada, cerca di limitarne il consumo ed evita di mangiare barrette intere.
2. Si consiglia di mangiare frutta e verdura al massimo: 400 g al giorno o anche di più. Sono fornitori di minerali, vitamine e fibre alimentari. Presta attenzione al colore della frutta e della verdura: se mangi verdure di colori diversi, ci saranno maggiori benefici per l'organismo.
3. Dovresti mangiare spesso, l'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 3-3,5 ore. Non è necessario aspettare finché non si ha fame per mangiare; è necessario mangiare quando è il momento di mangiare (come il latte viene dato ai bambini secondo l’orologio). In questo caso, non ci sarà eccesso di cibo. Una persona affamata di solito mangia troppo perché mangia molto, velocemente e non si accorge di essere già sazia.

Come creare una dieta sana

Quindi, tenendo conto dei principi di cui sopra, come puoi creare il menu nutrizionale sano più ottimale? L'opzione ideale sarebbe una dieta approssimativa di corretta alimentazione, tenendo conto dei seguenti desideri:

Colazione

La scelta migliore è il porridge con latte, poiché il latte contiene molto calcio e proteine. Il calcio negli alimenti è necessario per ossa, articolazioni e denti sani. Se non ci sono problemi di peso, puoi aggiungere il burro. Se sei intollerante al latte, cuoci il porridge in acqua, quindi aggiungi cibi proteici al menu della colazione. Può essere la ricotta o un uovo preparato in qualsiasi modo. Se non vuoi la ricotta, sostituiscila con ricotta dolce a bassa percentuale di zucchero.

Se volete ridurre l'apporto di grassi, preparate delle frittate senza tuorlo d'uovo: otterrete un piatto completamente dietetico. A proposito, gli atleti lo fanno perché hanno bisogno di molte proteine. Il muesli a colazione non è l'opzione più salutare, perché contiene molti carboidrati leggeri. È meglio cuocere a vapore i cereali non zuccherati con acqua bollente o latte caldo. Informazioni più dettagliate sulla corretta colazione.

Pranzo

Per lui, è meglio includere frutta e prodotti a base di latte fermentato nel menu con una corretta alimentazione: yogurt, kefir. Se non ti piacciono, sostituiscile con barrette di cereali, le puoi trovare in farmacia o in un negozio di alimentazione sportiva. Queste barre sono un magazzino di elementi utili e inoltre non aggiungono peso. È imperativo berli perché si gonfiano nello stomaco, dando una sensazione di sazietà per quasi 3 ore.

Cena

Assicurati di provare a mangiare la zuppa, cucinare il borscht, la zuppa di brodo di pollo o la zuppa di cavolo. Questa zuppa è povera di calorie e molto abbondante. Se non vuoi ingrassare, cuocilo non con brodo di carne, aggiungi meno patate. Nel menu del pranzo, con una corretta alimentazione, dovrebbe esserci un secondo piatto: proteico, con carne, pollo o pesce; come contorno è preferibile pasta o verdure. A pranzo è molto consigliabile mangiare un'insalata, potete sostituirla anche con un contorno.

Spuntino pomeridiano

Questo è analogo alla seconda colazione. Sono adatti frutta secca, un po' di formaggio, yogurt o ricotta a basso contenuto di grassi e tè alla frutta. Puoi invece mangiare una barretta di cereali.

Cena

Un esempio di menu salutare per la cena dovrebbe includere un secondo piatto. Devi scegliere secondo il principio: se hai mangiato carne a pranzo, servi pollo o pesce a cena. A cena cerca di evitare i carboidrati, non includere pasta, riso, ecc.. Per evitare di mangiare troppo puoi usare un trucco distribuendo nel tempo il pasto serale. Diciamo che dopo aver mangiato un'insalata, fai qualcosa, ad esempio, lava i piatti, chiama un amico. Dopo un po' mangia un pezzo di carne o di pesce. Leggi tutto sulla cena corretta in questo articolo.

Per la notte

Si consiglia di mangiare durante la notte un prodotto nutriente ma a basso contenuto di grassi, ad esempio kefir o yogurt. Non si trasformeranno in depositi di grasso, ma ti daranno una sensazione di pienezza. Quindi non ti sveglierai di notte dalla fame, dopotutto la pausa notturna nel cibo è lunga. Abbiamo già descritto in un articolo separato perché il kefir è utile di notte.

I suggerimenti forniti su come creare il proprio menu nutrizionale sano si basano sulle raccomandazioni dei nutrizionisti. Naturalmente dal menu di esempio di cibi sani sono esclusi cotolette, carne fritta, involtini di cavolo, gnocchi e altri piatti popolari ma difficili da digerire. Non scoraggiatevi, mangiateli ogni tanto, ad esempio nei giorni festivi. Nei giorni feriali preferisci insalate, frutta e verdura.