Какие кислоты называются жирными. Ненасыщенные жирные кислоты в продуктах. Пищеварение и всасывание

Неправильные привычки в еде, несомненно, являются одной из возможных причин для возникновения заболеваний. Современные исследования питательной ценности продуктов направлены на установление связи между возникновением отдельных заболеваний и рациона человека. Существенное воздействие на пищевую ценность продуктов представляет собой тип содержащихся в нем жирных кислот.

Значение и роль жирных кислот в организме

Ненасыщенные жирные кислоты делят на мононенасыщенные (MUFA), которые представлены олеиновой кислотой (). Именно они помогают сбросить лишние килограммы борясь с абдоминальным ожирением.
Вторая группа EFA - полиненасыщенные жирные кислоты (WNKT), называемые PUFA кислот, представителями которых являются и кислоты. Среди ненасыщенных кислот полиненасыщенные кислоты играют важнейшую роль в питании человека.

Знаете ли вы? Диетологи утверждают: дефицит жирных кислот в организме для человека старше 20 лет можно пополнить, съев 100 г картофельных чипсов или 10 г колбасы сырого копчения.

Первичной кислотой омега-3 является ALA (альфа-линоленовая) - предшественник DHA (докозагексаеновая) и EPA (эйкозапентаеновая). В свою очередь, первичная омега-6 кислота представляет собой предшественник ЛА (линолевой) - арахидоновой кислоты. С их помощью нормально функционируют тканевые гормоны, DHA является компонентом клеток головного мозга, сетчатки и спермы и контролирует, чтобы все это функционировало должным образом. Кроме того, добавка DHA в рацион беременных женщин обеспечивает правильное развитие центральной нервной системы у внутриутробно развивающегося плода. Кроме того, омега-3 регулируют сердечно-сосудистую функцию, свертывание крови (таким образом предотвращая образование сгустков крови), уровни артериального давления, триглицериды и холестерин (возможно, увеличивая синтез желчных кислот из холестерина и способствуя его выделение желчи), и, следовательно, противодействуют инфарктам, атеросклерозу и инсульту. Они также предотвращают рак, поскольку ингибируют рост опухолей, пролиферацию опухолевой ткани.

Регулируют пищеварительный тракт и укрепляют иммунную систему. Тем самым стимулируют ее к усилению борьбы с патогенными микроорганизмами. Кроме того, ненасыщенные секретируются сальными железами, что провоцирует образование кислой среды на коже. Таким образом уничтожаются бактерии, которые пытаются проникнуть через кожу в организм.
Защищают от артрита, снимают боль и жесткость, связанные с ревматическими заболеваниями. Они также облегчают абсорбцию кальция, поэтому они незаменимы при профилактике и лечении остеопороза.
Их дефицит повышает восприимчивость организма к инфекции, ухудшает функцию многих ключевых органов - почек, печени, сердца - вызывает дефицит тромбоцитов крови, а также повышает риск развития гипертонии. Это также может способствовать бесплодию.
Их недостаток проявляется в бессоннице, депрессии, нарушении мышления, ломкости волос и ногтей, а также ухудшении состояния кожи (она становится тонкой, шелушащейся, обесцвеченной).

Знаете ли вы? Простой способ для определения того, жиры какого вида присутствуют в привычных нам продуктах: оливковое масло остается жидким при комнатной температуре, значит в нём есть мононенасыщенные жирные кислоты.

Виды жирных кислот

Мы едим разные жиры, но часто не знаем, какую они имеют пищевую ценность и какое влияние оказывают на наше здоровье. Жиры встречаются во всех группах живых организмов, они являются запасным энергетическим материалом и компонентом клеточных мембран. Еще несколько лет назад они считались ненужным и вредным элементом рациона, сегодня диетологи пришли к делению на нежелательные (животные) и желательные (растительная и рыбная пища).
Липиды представляют собой большую группу соединений с различными химическими структурами с общими элементами: каждая жирная молекула состоит из глицерина, с которым объединяются такие же кислоты. От того, какие жирные кислоты присутствуют в молекуле жира, зависят и ее свойства. Они делятся на 3 группы.

Насыщенные

Насыщенные - встречаются главным образом в животных жирах (сало, колбасы, масло) и используются организмом в качестве источника энергии. Их избыток вызывает увеличение холестерина в крови и атеросклероз. Поэтому животные жиры не добавляют человеку здоровья, и мы должны избегать их избытка в рационе.

Мононасыщенные

Мононенасыщенные - это жирные кислоты омега-9. Мы найдем их в оливковом, рапсовом, арахисовом масле, авокадо и рыбьем жире. Они помогают снизить уровень холестерина в крови. Основное достоинство олеиновых кислот - это антиатерогенное действие оливкового масла. Рапсовое масло содержит такое же количество омега-9, поэтому его называют маслом северной Европы.

Полиненасыщенные

Полиненасыщенные - присутствуют в растительных и рыбных маслах. К ним относятся линолевая и линоленовая кислота (сокращенно NNKT). Обе они очень важны для нашего организма, так как приводят к длинноцепочечным полиненасыщенным жирным кислотам, которые имеют много важных функций. NNKT являются строительными блоками для создания биологических мембран каждой клетки нашего организма и регулирования различных физиологических процессов.

Важно! Нужно помнить, что половину полезных жиров, необходимых человеческому организму (суточную норму) мы должны видеть визуально. В чашке выпитого молока или в салате, сдобренном сметанным соусом. Невидимая часть суточной нормы нужных кислот присутствует в мясе, молочных продуктах, в булочках и хлебе.

Где искать продукты-источники

Съедобные жиры имеют растительное или животное происхождение.

Овощные - получают из семян или плодов маслянистых растений, животных жиров и из тканей или молока наземных животных и из морских животных тканей. Источниками животного жира (кроме съедобных масла, сала, бекона и т. д.) являются мясо и колбасы, рыба, яйца и молочные продукты. В зависимости от вида и возраста животного и веса туши содержание жира в мясе может варьироваться от 3 до 55% от общего веса.
Жиры в продуктах:

содержит от 0,1 до13%;
цельное около 3-3,5%;
творог от 1 до 9%;
сычужный сыр от17 до 30%;
около 30%;
примерно 11%.

Основным источником растительного жира являются зерновые и маргариновые продукты и в меньшей степени овощи. Многие линолеиновые кислоты содержат пищевые масла (кукуруза, подсолнечник, соя и масло канолы). А линоленовая содержится главным образом в хлоропластных мембранах растений и в меньших количествах в семенах и маслах. Рекомендуется употреблять продукты, богатые витаминами A, D, E и K (т.е. жирорастворимыми) в сочетании с жирами. Они легче поглощаются организмом.

Знаете ли вы? Только появившиеся глубокие морщинки разглаживаются после использования косметики на основе омега-кислот. Они отвечают за водный баланс верхнего слоя кожного покрова и отсутствие воспалений в виде сыпи и угрей.

Растительные

Мононенасыщенные - содержатся в маслинах, рапсовом масле, (фисташках, фундуке, ) и авокадо. Альфа-линоленовая (ALA) - , масло канолы, соя и лен и масла из этих продуктов. Омега-6 - в семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, соевых бобов, .
Полиненасыщенные жирные кислоты полезны только в том случае, если их производят при низких температурах - предпочтительно на холоде. Их термическая обработка, например нагрев, приводит к тому, что они становятся чрезвычайно вредными для здоровья.

Животные

Источник омега-3 - это лосось, скумбрия, сельдь, форель (они особенно богаты омега-3 EPA, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой). Рыба и морепродукты - они содержат самые здоровые жиры, в них содержатся не только насыщенные кислоты, но организму нужны также и омега-3. Наиболее полезна рыба, выращенная не в рыбных хозяйствах (в теплых водах), а пойманная в прохладных водах. Самая маленькая - сельдь, скумбрия, сардина, килька, но также стоит есть и треску, палтус, ракообразных.

Яйца - очень здоровая во всех отношениях пища. К сожалению, промышленные яйца от кур, вскормленных на кукурузе, намного хуже, чем яйца от домашних всеядных кур. Молочные продукты - хорошая пища, хотя у некоторых людей на такие продукты есть аллергия. Но большинство людей могут есть сливочное масло и сливки, а если вы хорошо переносите казеин и лактозу, вы также можете наслаждаться отличным сыром.
Животные жиры - сало, осветленное масло, утиный жир или или . Растительные масла и орехи не нужно подвергать нагреву или обжарке. Выпечка семян (например, льняная мука в хлебобулочных изделиях) не наносит вреда содержащимся в них жирам.

Важно! Следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали только здоровые жиры. Очень хороши рыбные консервы, но в большинстве консервных продуктов рыба приготовлена в растительном жиру, обычно в подсолнечном масле. Покупайте рыбу с наименьшим количеством добавленных жиров (например, тунец в собственном соусе, копченая скумбрия, сельдь) или со здоровыми жирами, такими как сардины в оливковом масле.

О суточной потребности и нормах

Согласно международным стандартам, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты ежедневно должны обеспечивать 2-8 % нужных организму калорий. Омега-3 следует принимать в следующих количествах: ALA - 2 г / день; DHA и EPA - 200 мг / сутки; витамин Е (0,4 мг на 1 г WNKT); Омега-6 в отношении омега-3-5-4: 1 (что означает 4-5 ложек омега-6, чтобы сбалансировать 1 столовую ложку жиров омега-3).

Важно! По данным Министерства сельского хозяйства США, наилучшее соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет (100 г): икра (0,01: 1), лососевое масло и тунец (0,04: 1), печень трески (0,05: 1) и сельдь.

Для диеты с 2000 калориями диеты омега-6 будут покрывать ложку подсолнечного масла или плоскую ложку маргарина.
Чтобы удовлетворить потребность в омега-3, вы должны есть по крайней мере 2 порции в неделю (100-150 г) жирной рыбы.
Для тех, кто не любит рыбу, есть транквилизатор (экстракт печени, например трески) и омега-3 капсулы (обработанный жир из всей рыбы).
Имейте в виду, что суточная доза EPA и DHA кислот должна составлять 1 г, а для тех, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний до 1,5 г.
Рекомендуемое потребление омега-9 (10-15% энергии), что эквивалентно примерно 2 ст. л. сливочного масла.

Ешьте пищу с полезными жирами, это очень вкусно, долгое время после обеда человек испытывает чувство сытости, к тому же это имеет важное значение для функционирования нашего мозга и нашего тела. Даже если вы худеете, не отказывайтесь от полезных жиров, потому что это пополнение углеводами организма, а не прибавка жира на талию.

Покупая какой-либо продукт в магазине, мы смотрим на его калорийность, а также питательную ценность, которая представлена белками, жирами, углеводами. При этом немногие знают о том, что существует несколько видов жиров, которые отличаются полезностью, а также функционалом. Сегодня мы расскажем вам о насыщенных жирных кислотах, узнаем, чем они полезны и вредны, а также укажем продукты, в которых они содержатся. Кроме этого, выясним, стоит ли исключить эти соединения из рациона.

Общая характеристика и роль

Начнём с обсуждения того, какова роль насыщенных и что это такое.

Насыщенные жирные кислоты - это кислоты, которые перенасыщены углеродом. Чем больше этих кислот в продукте, тем выше его температура плавления. То есть в жирах, которые сохраняют форму при комнатной температуре, содержится больше насыщенных кислот, нежели в тех, которые переходят в жидкое состояние при положительной (комнатной) температуре.

Чтобы проще было понять, что собой представляют насыщенные кислоты, следует обратить внимание на продукты, в которых много жира. Возьмём для сравнения сливочное и подсолнечное масло. И тот, и другой продукт имеют в составе большое количество жира, однако растительный вариант находится в жидком состоянии, а сливочное масло сохраняет форму, оставаясь относительно твёрдым даже при температуре выше +20°С именно за счёт наличия насыщенных жирных кислот.

Важно! Существует три основных вида насыщенных кислот: пальмитиновая, стеариновая, и миристиновая.

Основная роль этих соединений - обеспечение организма энергией. Не секрет, что жиры имеют высокую калорийность, так вот, жирные кислоты, в процессе переваривания, дают организму много энергии. Также кислоты используются в процессе постройки мембран клеток, участвуют в синтезе гормонов и помогают транспортировать витамины и различные микроэлементы.

Как видите, насыщенные кислоты многофункциональны, однако о том, нужны ли они нам в большом количестве, мы поговорим далее.

Влияние на человека

Любой продукт может стать ядом, однако и нехватка тех или иных веществ, которые мы должны получать вместе с пищей, может негативно отразиться на функционировании организма, поэтому далее поговорим о пользе и вреде насыщенных жирных кислот.

Польза

Выше мы говорили о том, что главная задача насыщенных жиров - дать вам много энергии, поэтому недостаток насыщенных кислот в пище уменьшает калорийность пищи, соответственно, организму будет не хватать энергии для выполнения тех или иных задач.

Но даже если вы закроете «пробел» углеводами и белками, то всё равно не сможете удовлетворить все потребности организма, так как ему эти кислоты необходимы для выработки гормонов. Соответственно, при отсутствии жиров начнутся сбои на гормональном фоне, что выльется в различные отклонения и заболевания. Также не стоит забывать о том, что кислоты участвуют в постройке клеток, то есть, если их будет поступать слишком мало, тогда начнутся проблемы на клеточном уровне. Новые клетки будут формироваться медленнее, что в прямом смысле слова может вызвать ускоренное старение.

Получается, что насыщенные кислоты наравне с белками необходимы нам для нормальной регенерации и замены старых клеток на новые.

Знаете ли вы? Жиры усиливают вкус и аромат продуктов, поэтому большинство ароматизаторов и усилителей вкуса сделаны на основе жиров.

Вред

Вред заключается в том, что эти высококалорийные соединения, будучи неиспользованными, начинают откладываться в организме в виде жировой прослойки. Это не только увеличивает общий вес, но и негативно влияет на функционирование органов и систем органов.

Все слышали о таком веществе, как холестерин. Так вот, потребление большого количества насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина в крови, что грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также увеличением сахара в крови (сахарный диабет). В итоге злоупотребление продуктами, в которых содержатся обсуждаемые соединения, заканчивается для многих людей инфарктом или инсультом.

Важно! Проблема с холестерином возникает по той причине, что большая его часть вырабатывается в нашем организме, поэтому увеличенное поступление этого соединения и наносит сильнейший вред.

Суточная норма

Учитывая вышесказанное, у многих возникает вопрос - сколько этих самых кислот необходимо нашему организму, чтобы покрыть нормы, не вызвав при этом негативных последствий.

Начнём с того, сколько можно съедать жира (любого) в сутки. Норма рассчитывается на основе вашего веса. Чтобы удовлетворить потребности организма, следует ежедневно потреблять 1 г жира на килограмм веса. То есть если вы весите 70 кг, тогда в сутки ваши потребности в жирах составляют 70 г.

Важно понимать, что мы сейчас говорим не о 70 г сала и сливочного масла, а именно о чистых жирах. Это значит, что нам нужно посмотреть на питательную ценность, чтобы понять, сколько грамм чистого жира содержится в том или ином продукте.

Теперь что касается насыщенных кислот. Насыщенные жирные кислоты должны составлять около 7-8% от калорийности дневного рациона. Суточная потребность в калориях обычного человека, не задействованного на тяжёлой физической или умственной работе, составляет 2-2,5 тысячи ккал. Получается, что насыщенные жиры должны поставлять нашему организму не более 160-200 ккал. Учитывая высокую калорийность этих соединений, в день следует потреблять не более 30-50 грамм насыщенных жиров.

Знаете ли вы? Большинство внутренних органов покрыто жировой прослойкой. Это необходимо для того, чтобы защитить их от различных ядов, а также уберечь от механических повреждений.

Об избытках и недостатках

Далее поговорим о том, что может произойти при нехватке или переизбытке обсуждаемых соединений. Также расскажем о том, как на основе симптомов выявить проблему с насыщенными жирами в рационе.

Избытки

Начнём с симптомов, которые указывают на переизбыток насыщенных кислот в организме:

диабет;
ожирение;
атеросклероз (хроническое заболевание, которое характерно отложением холестерина на стенках сосудов);
нарушение сердечного ритма;
повышение давления;
формирование камней в почках, а также в мочевом пузыре.

Причиной, как вы могли догадаться, является злоупотребление продуктами, в которых содержится огромное количество насыщенных жиров, однако стоит рассказать и о том, что внешние факторы также могут влиять на допустимую норму насыщенных кислот.

Если вы по природе эндоморф (склонны к формированию излишней массы тела), тогда вам следует употреблять минимальное количество обсуждаемых соединений, иначе ваша масса тела начнёт ускоренно расти, к чему прибавятся различные проблемы, связанные с переизбытком жиров.

Также стоит отметить, что людям, у которых есть проблемы с концентрацией холестерина в крови, следует практически полностью исключить поступление данных соединений в организм, иначе ваше состояние сильно ухудшится. В данном случае ваш организм не будет страдать от нехватки насыщенных кислот, так как ваших запасов вполне хватает для нормального функционирования организма.

Стоит обратить внимание на род деятельности. Если вы проводите много времени в сидячем положении, и при этом ваша физическая и умственная активность снижены, тогда вам нужно уменьшить количество потребляемых жиров, так как организм не расходует их по назначению, следовательно, происходит отложение остатков, вследствие чего вы поправляетесь. Однако это не касается тех людей, которые заняты тяжёлой умственной работой, так как напряжённая работа мозга и нервной системы требуют большого количества энергии.

Важно! Вашему организму нужно меньше калорий и жиров в тёплое время года и, соответственно, больше зимой и ранней весной, так как увеличиваются затраты на поддержание нормальной температуры тела.

Теперь что касается последствий переизбытка насыщенных жиров. Выше мы описали симптомы, которые указывают на злоупотребление этими соединениями. Данные симптомы ухудшают качество жизни, снижают её продолжительность, а также негативно влияют на репродуктивную систему. Стоит отметить, что насыщенные жиры опасны не только тем, что вызывают определённые заболевания, но и тем, что они травмируют те органы, которые задействованы в переработке насыщенных кислот (желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа).

В итоге получается, что к вышеперечисленным «болячкам» и отклонениям приплюсовываются проблемы с ЖКТ: это увеличивает шанс возникновения раковых клеток, так как ткани этих самых органов постоянно подвергаются негативному воздействию со стороны свободных радикалов - соединений, которые появляются при «переработке» жиров.

Можно сделать вывод, что избыточный вес и проблемы с сердцем - это лишь «верхушка айсберга», а его «подводная часть» проявится с возрастом, когда возникнут дополнительные отклонения и заболевания.

Недостатки

Казалось бы, нехватка жиров должна сделать вашу фигуру стройной, снизить уровень холестерина в крови, а также уменьшить количество шлаков. Однако не всё так просто, ведь выше мы писали, что насыщенные жирные кислоты нужны нам, хоть и в малом количестве.

Симптомы недостатка соединений:

бесплодие;
ухудшение состояния ногтей, волос, а также кожи;
снижение массы тела ниже нормы (дистрофия);
проблемы с нервной системой;
проблемы с выработкой гормонов.

Причиной нехватки насыщенных кислот, помимо отсутствия в рационе продуктов, которые богаты этими соединениями, являются следующие внешние факторы или заболевания:

наличие гастрита, а также язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
камни в печени и желчном пузыре;
сильные физические или умственные нагрузки;
истощение организма;
беременность, а также период кормления грудью;
проживание в северных регионах;
наличие лёгочных заболеваний (туберкулёз, бронхит, пневмония).

Последствия нехватки насыщенных кислот достаточно ощутимы. Отсутствие данных соединений сильнее всего вредит работающим людям, а также студентам. Проблема заключается в том, что вы начинаете быстро уставать, на фоне чего появляется агрессия и раздражённость. У вас возникают проблемы не только с памятью, но и с глазами, из-за чего снижается острота зрения, а при продолжительном использовании глаз в процессе работы, возникает неприятное ощущение перенапряжения глаз, а также сухость слизистой органа. Вы не можете сконцентрироваться на выполнении работы, так как после приёма пищи вы ощущаете сонливость и упадок сил.

Отдельно стоит сказать о том, что нехватка насыщенных жиров ведёт к ожирению. Да-да, как бы странно это ни звучало, но если вы хотите похудеть, то вам обязательно нужно покрывать норму этих соединений, иначе ваш организм начнёт аккумулировать энергию в виде жировых отложений, так как начнёт думать, что вы находитесь в неблагоприятных условиях.

Можно сделать вывод, что нехватка жиров не даст вам нормально работать или учиться, а ухудшение состояния волос, ногтей и кожи заставят вас нервничать ещё сильнее. В итоге произойдёт истощение нервной системы, в результате чего вы не сможете выполнять поставленные задачи, а также повысится шанс впасть в депрессию.

Продукты-источники

Теперь стоит рассказать о том, где содержатся насыщенные жиры, а также в каком количестве, чтобы можно было сформировать оптимальный рацион питания, в котором будет содержаться норма обсуждаемых соединений.

Животные продукты (100 г):

сливочное масло - 52 г;
свиное сало (не бекон) - 39 г;
говяжий жир - 30 г;
сёмга - 20 г;
твёрдые сыры - 19 г;
утиное мясо - 15,5 г;
пресноводная рыба - 15 г;
плавленый сыр - 13 г;
сметана - 12 г.

Растительные продукты:

кокосовое масло - 52 г;
пальмовое масло - 39,5 г;
оливковое масло - 14,7 г.

Стоит понимать, что мы указали продукты, в которых содержится весомая доля насыщенных жирных кислот, однако во многих растительных и животных продуктах также содержатся эти соединения, но в гораздо меньшем количестве.

О взаимодействии с другими элементами

В начале статьи мы писали о том, для чего нам необходимы насыщенные кислоты. На основе этого складывается взаимодействие этих соединений с другими веществами в нашем организме.

Насыщенные жиры взаимодействуют с жирорастворимыми витаминами, которые после взаимодействия с данными соединениями могут транспортироваться в организме. К таким витаминам относятся А и D. Получается, что при отсутствии жиров усвоение этих витаминов, а также многих других, невозможно.

Насыщенные кислоты взаимодействуют с антиоксидантами, такими как ликопин и бета-каротин, в результате чего они могут не только усваиваться нашим организмом, но и транспортироваться внутри него.

Знаете ли вы? При нехватке влаги организм начинает производить её из жиров. Так, из 100 г жира выделяется 107 г воды, поэтому полные люди могут дольше обходиться без воды в стрессовых условиях.

Теперь вы знаете, что такое насыщенные жиры, чем они опасны и полезны, а также ознакомлены со списком продуктов, в составе которых содержится большое количество данных соединений. Важно запомнить, что потребность в насыщенных жирах не является постоянной на протяжении жизни, поэтому важно не просто потреблять определённую норму, но и менять её в зависимости от образа жизни и нагрузок. Помните о том, что отказ от жиров негативно влияет на трудоспособность, а также на репродуктивную систему.

Ненасыщенные жирные кислоты (ЖК) – это одноосновные жирные кислоты, в структуре которых присутствуют одна (мононенасыщенная) или две и более (полиненасыщенные жирные кислоты, сокращенно ) двойных связей между соседними атомами углерода. Синоним – непредельные жирные кислоты . Триглицериды, состоящие из таких жирных кислот, называют, соответственно, ненасыщенными жирами.

Биологическая роль ненасыщенных жиров гораздо более многообразна, чем насыщенных.

Большая часть этих молекул используется организмом как источник энергии, однако это далеко не самая важная их функция.

Наибольшее биологическое значение из ненасыщенных жирных кислот имеют полиненасыщенные жирные кислоты, а именно так называемые (витамин F). Это в первую очередь линолевая (омега-6 полиненасыщенная ЖК) и линоленовая (омега-3 ПНЖК); также выделяют омега-9 кислоты, к которым относится, например, олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота. Омега-три и омега-шесть ненасыщенные жирные кислоты являются эссенциальным (т.е. жизненно необходимым) компонентом пищевых продуктов, который наш организм не может синтезировать сам.

Основное биологическое значение жирных кислот omega-3 и omega-6 (витамина F) заключается в их участии в синтезе эйкозаноидов, являющихся предшественниками простагландинов и лейкотриенов, которые в свою очередь препятствуют развитию атеросклероза, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, регулируют воспалительные процессы в организме, снижают уровень холестерина и пр. Эти вещества защищают организм человека от сердечно-сосудистых заболеваний, главного фактора смертности современного человека.

Мононенасыщенные жирные кислоты также обладают полезными свойствами.

Так, их назначают при лечении некоторых заболеваний нервной системы, дисфункции надпочечников; олеиновая кислота (мононенасыщенная) ответственна за гипотензивный эффект : оно снижает артериальное давление. Мононенасыщенные жирные кислоты также поддерживают необходимую подвижность клеточных мембран, что облегчает прохождение в клетку полиненасыщенных жирных кислот.

Непредельные жирные кислоты встречаются во всех жирах. В растительных жирах их содержание, как правило, больше, чем в животных (хотя и в растительных и в животных жирах бывают исключения из этого правила: твердое пальмовое масло и жидкий рыбий жир, например). Основными источниками ненасыщенных ЖК и особенно незаменимых, или эссенциальных, для человека являются оливковое, подсолнечное, кунжутное, рапсовое масло, жиры рыб и морских млекопитающих.

Источниками омега-3 и омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и морепродукты: лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, моллюски и др., а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло из тыквенных семечек, грецкого ореха и пр.

Нормы потребления для ненасыщенных жирных кислот не установлены, однако считается, что их энергетическая ценность в рационе в норме должна составлять около 10%. Следует отметить, что мононенасыщенные жирные кислоты могут быть синтезированы в организме из насыщенных ЖК и углеводов. Поэтому они не относятся к незаменимым или эссенциальным жирным кислотам.

Одним из важнейших свойств ненасыщенных жиров является их способность к перекисному окислению – в этом случае окисление идет по двойной связи непредельных ЖК. Это необходимо для регуляции обновления клеточных мембран и их проницаемости, а также синтеза простагландинов – регуляторов иммунной защиты, лейкотриенов и др. биологически активных веществ.

Другой стороной способности этих соединений к окислению является то, что как сами масла, так и изделия, приготовленные с их использованием, прогоркают при длительном хранении, что хорошо ощущается на вкус. Поэтому для увеличения сроков хранения в кондитерской промышленности, к сожалению, часто происходит замена таких масел на масла с низким содержанием непредельных ЖК. Особенно опасной тенденцией является использование гидрогенизированных жиров (), содержащих вредные трансизомеры жирных кислот (транс-жиры), которые намного дешевле натуральных, но и столь же намного увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По сравнению с насыщенными жирными кислотами, закономерность в отношении температуры плавления у ненасыщенных (непредельных) обратная – чем больше жир содержит ненасыщенных ЖК, тем меньше у него температура плавления. Таким образом, если перед вами масло, которое остается жидким даже в холодильнике, при температуре 2-8°С, можете не сомневаться, что в нем преобладают непредельные жиры.

(только с одинарными связями между атомами углерода), мононенасыщенными (с одной двойной связью между атомами углерода) и полиненасыщенными (с двумя и более двойными связями, находящимися, как правило, через CH 2 -группу). Они различаются по количеству углеродных атомов в цепи, а также, в случае ненасыщенных кислот, по положению, конфигурации (как правило цис-) и количеству двойных связей. Жирные кислоты можно условно поделить на низшие (до семи атомов углерода), средние (восемь - двенадцать атомов углерода) и высшие (более двенадцати атомов углерода). Исходя из исторического названия данные вещества должны быть компонентами жиров. На сегодня это не так; термин «жирные кислоты» подразумевает под собой более широкую группу веществ.

Карбоновые кислоты начиная с масляной кислоты (С 4) считаются жирными, в то время как жирные кислоты, полученные непосредственно из животных жиров, имеют в основном восемь и больше атомов углерода (каприловая кислота). Число атомов углерода в натуральных жирных кислотах в основном чётное, что обусловлено их биосинтезом с участием ацетил-кофермента А .

Большая группа жирных кислот (более 400 различных структур, хотя только 10-12 распространены) находятся в растительных маслах семян. Наблюдается высокое процентное содержание редких жирных кислот в семенах определённых семейств растений.

R-COOH + КоА-SH + АТФ → R-CO-S-КоА + 2P i + H + + АМФ

Синтез

Циркуляция

Пищеварение и всасывание

Коротко- и среднецепочечные жирные кислоты всасываются напрямую в кровь через капилляры кишечного тракта и проходят через воротную вену , как и другие питательные вещества. Более длинноцепочечные слишком велики, чтобы проникнуть напрямую через маленькие капилляры кишечника. Вместо этого они поглощаются жирными стенками ворсинок кишечника и заново синтезируются в триглицериды . Триглицериды покрываются холестерином и белками с образованием хиломикрона . Внутри ворсинки хиломикрон попадает в лимфатические сосуды , так называемый млечный капилляр, где поглощается большими лимфатическими сосудами. Он транспортируется по лимфатической системе вплоть до места, близкого к сердцу, где кровеносные артерии и вены наибольшие. Грудной канал освобождает хиломикрон в кровоток посредством подключичной вены. Таким образом триглицериды транспортируются в места, где в них нуждаются.

Виды существования в организме

Жирные кислоты существуют в различных формах на различных стадиях циркуляции в крови. Они поглощаются в кишечнике, образуя хиломикроны, но в то же время они существуют в виде липопротеинов очень низкой плотности или липопротеинов низкой плотности после превращений в печени. При выделении из адипоцитов жирные кислоты поступают в свободном виде в кровь.

Кислотность

Кислоты с коротким углеводородным хвостом, такие как муравьиная и уксусная кислоты, полностью смешиваются с водой и диссоциируют с образованием достаточно кислых растворов (pK a 3.77 и 4.76, соответственно). Жирные кислоты с более длинным хвостом незначительно отличаются по кислотности. Например, нонановая кислота имеет pK a 4.96. Однако с увеличением длины хвоста растворимость жирных кислот в воде уменьшается очень быстро, в результате чего эти кислоты мало изменяют раствора. Значение величин pK a для данных кислот приобретает значение лишь в реакциях, в которые эти кислоты способны вступить. Кислоты, нерастворимые в воде, могут быть растворены в тёплом этаноле , и оттитрованы раствором гидроксида натрия , используя фенолфталеин , в качестве индикатора до бледнорозового цвета. Такой анализ позволяет определить содержание жирных кислот в порции триглицеридов после гидролиза .

Реакции жирных кислот

Жирные кислоты реагируют так же, как и другие карбоновые кислоты , что подразумевает этерификацию и кислотные реакции. Восстановление жирных кислот приводит к жирным спиртам . Ненасыщенные жирные кислоты также могут вступать в реакции присоединения ; наиболее характерно гидрирование , которое используется для превращения растительных жиров в маргарин . В результате частичного гидрирования ненасыщенных жирных кислот цис-изомеры, характерные для природных жиров, могут перейти в транс-форму. В реакции Варрентраппа ненасыщенные жиры могут быть расщеплены в расплавленной щёлочи. Эта реакция имеет значение для определения структуры ненасыщенных жирных кислот.

Автоокисление и прогоркание

Жирные кислоты при комнатной температуре подвергаются автоокислению и прогорканию . При этом они разлагаются на углеводороды , кетоны , альдегиды и небольшое количество эпоксидов и спиртов . Тяжёлые металлы , содержащиеся в небольших количествах в жирах и маслах, ускоряют автоокисление. Чтобы избежать этого, жиры и масла часто обрабатываются хелатирующими агентами , такими как лимонная кислота .

Применение

Натриевые и калиевые соли высших жирных кислот являются эффективными ПАВ и используются в качестве мыл . В пищевой промышленности жирные кислоты зарегистрированы в качестве пищевой добавки E570 , как стабилизатор пены, глазирователь и пеногаситель.

Разветвлённые жирные кислоты

Разветвлённые карбоновые кислоты липидов обычно не относятся к собственно жирным кислотам, но рассматриваются как их метилированные производные. Метилированные по предпоследнему атому углерода (изо -жирные кислоты) и по третьему от конца цепи (антеизо -жирные кислоты) входят в качестве минорных компонент в состав липидов бактерий и животных.

Разветвленные карбоновые кислоты также входят в состав эфирных масел некоторых растений: так, например, в эфирном масле валерианы содержится изовалериановая кислота:

Основные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты

Общая формула: C n H 2n+1 COOH или CH 3 -(CH 2) n -COOH

Тривиальное название		Брутто формула		Нахождение	Т.пл.	pKa
Масляная кислота	Бутановая кислота	C 3 H 7 COOH	CH 3 (CH 2) 2 COOH	Сливочное масло, древесный уксус	−8 °C
Капроновая кислота	Гексановая кислота	C 5 H 11 COOH	CH 3 (CH 2) 4 COOH	Нефть	−4 °C	4,85
Каприловая кислота	Октановая кислота	C 7 H 15 COOH	CH 3 (CH 2) 6 COOH		17 °C	4,89
Пеларгоновая кислота	Нонановая кислота	C 8 H 17 COOH	CH 3 (CH 2) 7 COOH		12,5 °C	4.96
Каприновая кислота	Декановая кислота	C 9 H 19 COOH	CH 3 (CH 2) 8 COOH	Кокосовое масло	31 °C
Лауриновая кислота	Додекановая кислота	С 11 Н 23 СООН	CH 3 (CH 2) 10 COOH		43,2 °C
Миристиновая кислота	Тетрадекановая кислота	С 13 Н 27 СООН	CH 3 (CH 2) 12 COOH		53,9 °C
Пальмитиновая кислота	Гексадекановая кислота	С 15 Н 31 СООН	CH 3 (CH 2) 14 COOH		62,8 °C
Маргариновая кислота	Гептадекановая кислота	С 16 Н 33 СООН	CH 3 (CH 2) 15 COOH		61,3 °C
Стеариновая кислота	Октадекановая кислота	С 17 Н 35 СООН	CH 3 (CH 2) 16 COOH		69,6 °C
Арахиновая кислота	Эйкозановая кислота	С 19 Н 39 СООН	CH 3 (CH 2) 18 COOH		75,4 °C
Бегеновая кислота	Докозановая кислота	С 21 Н 43 СООН	CH 3 (CH 2) 20 COOH
Лигноцериновая кислота	Тетракозановая кислота	С 23 Н 47 СООН	CH 3 (CH 2) 22 COOH
Церотиновая кислота	Гексакозановая кислота	С 25 Н 51 СООН	CH 3 (CH 2) 24 COOH
Монтановая кислота	Октакозановая кислота	С 27 Н 55 СООН	CH 3 (CH 2) 26 COOH

Мононенасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН 3 -(СН 2) m -CH=CH-(CH 2) n -COOH (m = ω -2; n = Δ -2)

Тривиальное название	Систематическое название (IUPAC)	Брутто формула		IUPAC формула (с карб.конца)	Рациональная полуразвернутая формула
Акриловая кислота	2-пропеновая кислота	С 2 Н 3 COOH	3:1ω1	3:1Δ2	СН 2 =СН-СООН
Метакриловая кислота	2-метил-2-пропеновая кислота	С 3 Н 5 OOH	4:1ω1	3:1Δ2	СН 2 =С(СН 3)-СООН
Кротоновая кислота	2-бутеновая кислота	С 3 Н 5 СOOH	4:1ω2	4:1Δ2	СН 2 -СН=СН-СООН
Винилуксусная кислота	3-бутеновая кислота	С 3 Н 6 СOOH	4:1ω1	4:1Δ3	СН 2 =СН-СН 2 -СООН
Лауроолеиновая кислота	цис-9-додеценовая кислота	С 11 Н 21 СOOH	12:1ω3	12:1Δ9	СН 3 -СН 2 -СН=СН-(СН 2) 7 -СООН
Миристоолеиновая кислота	цис-9-тетрадеценовая кислота	С 13 Н 25 СOOH	14:1ω5	14:1Δ9	СН 3 -(СН 2) 3 -СН=СН-(СН 2) 7 -СООН
Пальмитолеиновая кислота	цис-9-гексадеценовая кислота	С 15 Н 29 СOOH	16:1ω7	16:1Δ9	СН 3 -(СН 2) 5 -СН=СН-(СН 2) 7 -СООН
Петроселиновая кислота	цис-6-октадеценовая кислота	С 17 Н 33 СOOH	18:1ω12	18:1Δ6	СН 3 -(СН 2) 16 -СН=СН-(СН 2) 4 -СООН
Олеиновая кислота	цис-9-октадеценовая кислота	С 17 Н 33 СOOH	18:1ω9	18:1Δ9
Элаидиновая кислота	транс-9-октадеценовая кислота	С 17 Н 33 СOOH	18:1ω9	18:1Δ9	СН 3 -(СН 2) 7 -СН=СН-(СН 2) 7 -СООН
Цис-вакценовая кислота	цис-11-октадеценовая кислота	С 17 Н 33 СOOH	18:1ω7	18:1Δ11
Транс-вакценовая кислота	транс-11-октадеценовая кислота	С 17 Н 33 СOOH	18:1ω7	18:1Δ11	СН 3 -(СН 2) 5 -СН=СН-(СН 2) 9 -СООН
Гадолеиновая кислота	цис-9-эйкозеновая кислота	С 19 Н 37 СOOH	20:1ω11	19:1Δ9	СН 3 -(СН 2) 9 -СН=СН-(СН 2) 7 -СООН
Гондоиновая кислота	цис-11-эйкозеновая кислота	С 19 Н 37 СOOH	20:1ω9	20:1Δ11	СН 3 -(СН 2) 7 -СН=СН-(СН 2) 9 -СООН
Эруковая кислота	цис-9-доказеновая кислота	С 21 Н 41 СOOH	22:1ω13	22:1Δ9	СН 3 -(СН 2) 11 -СН=СН-(СН 2) 7 -СООН
Нервоновая кислота	цис-15-тетракозеновая кислота	С 23 Н 45 СOOH	24:1ω9	23:1Δ15	СН 3 -(СН 2) 7 -СН=СН-(СН 2) 13 -СООН

Полиненасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН 3 -(СН 2) m -(CH=CH-(CH 2) х (СН 2)n-COOH

Тривиальное название	Систематическое название (IUPAC)	Брутто формула	IUPAC формула (с метил.конца)	IUPAC формула (с карб.конца)	Рациональная полуразвернутая формула
Сорбиновая кислота	транс,транс-2,4-гексадиеновая кислота	С 5 Н 7 COOH	6:2ω3	6:2Δ2,4	СН 3 -СН=СН-СН=СН-СООН
Линолевая кислота	цис,цис-9,12-октадекадиеновая кислота	С 17 Н 31 COOH	18:2ω6	18:2Δ9,12	СН 3 (СН 2) 3 -(СН 2 -СН=СН) 2 -(СН 2) 7 -СООН
Линоленовая кислота	цис,цис,цис-6,9,12-октадекатриеновая кислота	С 17 Н 28 COOH	18:3ω6	18:3Δ6,9,12	СН 3 -(СН 2)-(СН 2 -СН=СН) 3 -(СН 2) 6 -СООН
Линоленовая кислота	цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота	С 17 Н 29 COOH	18:3ω3	18:3Δ9,12,15	СН 3 -(СН 2 -СН=СН) 3 -(СН 2) 7 -СООН
Арахидоновая кислота	цис-5,8,11,14-эйкозотетраеновая кислота	С 19 Н 31 COOH	20:4ω6	20:4Δ5,8,11,14	СН 3 -(СН 2) 4 -(СН=СН-СН 2) 4 -(СН 2) 2 -СООН
Дигомо-γ-линоленовая кислота	8,11,14-эйкозатриеновая кислота	С 19 Н 33 COOH	20:3ω6	20:3Δ8,11,14	СН 3 -(СН 2) 4 -(СН=СН-СН 2) 3 -(СН 2) 5 -СООН
-	4,7,10,13,16-докозапентаеновая кислота	С 19 Н 29 COOH	20:5ω4	20:5Δ4,7,10,13,16	СН 3 -(СН 2) 2 -(СН=СН-СН 2) 5 -(СН 2)-СООН
Тимнодоновая кислота	5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота	С 19 Н 29 COOH	20:5ω3	20:5Δ5,8,11,14,17	СН 3 -(СН 2)-(СН=СН-СН 2) 5 -(СН 2) 2 -СООН
Цервоновая кислота	4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота	С 21 Н 31 COOH	22:6ω3	22:3Δ4,7,10,13,16,19	СН 3 -(СН 2)-(СН=СН-СН 2) 6 -(СН 2)-СООН
-	5,8,11-эйкозатриеновая кислота	С 19 Н 33 COOH	20:3ω9	20:3Δ5,8,11	СН 3 -(СН 2) 7 -(СН=СН-СН 2) 3 -(СН 2) 2 -СООН

Примечания

См. также

Типы липидов
Общие	Насыщенные жиры \| Ненасыщенные жиры Мононенасыщенные жиры Полиненасыщенные жиры \| Холестерин
По структуре	Транс-жиры \| Омега-3-ненасыщенные \| Омега-6-ненасыщенные \| Омега-9-ненасыщенные
Фосфолипиды	Фосфатидилхолин \| Фосфатидилсерин \| Фосфатидилинозитол \| Фосфатидилэтаноламин \| Кардиолипин \| Дипальмитоилфосфатидилхолин
Эйкозаноиды	Простагландины \| Простациклин \| Тромбоксаны \| Лейкотриены
Жирные кислоты	Лауриновая кислота \| Пальмитиновая кислота \| Миристиновая кислота \| Стеариновая кислота \| Каприловая кислота \| Арахидоновая кислота

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Жирные кислоты" в других словарях:

Одноосновные карбоновые кислоты алифатич. ряда. Осн. структурный компонент мн. липидов (нейтральных жиров, фосфоглицеридов, восков и др.). Свободные Ж. к. присутствуют в организмах в следовых кол вах. В живой природе преим. встречаются высшие Ж.… … Биологический энциклопедический словарь

жирные кислоты - Высокомолекулярные карбоновые кислоты, входящие в состав растительных масел, животных жиров и сопутствующих им веществ. Примечание Для гидрогенизации применяют жирные кислоты, выделенные из растительных масел, животных жиров и жировых отходов.… … Справочник технического переводчика

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ, органические соединения, составные компоненты ЖИРОВ (отсюда название). По составу они являются карбоксильными кислотами, содержащими одну карбоксильную группу (СООН). Примерами насыщенных жировых кислот (в углеводородной цепи… … Научно-технический энциклопедический словарь

Все то и дело говорят о продуктах с высоким и низким содержанием жиров, о «плохих» и «хороших» жирах . Это может сбить с толку любого. Хотя большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах и знают, что одни полезно употреблять, а другие - нет, мало кто понимает, что это означает на самом деле.

Ненасыщенные жирные кислоты часто описываются как «хорошие» жиры. Они помогают снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают количество холестерина в крови и имеют массу других преимуществ для здоровья. Когда человек частично заменяет ими насыщенные жирные кислоты в рационе, это положительно сказывается на состоянии всего организма.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

«Хорошие» или ненасыщенные жиры, как правило, поступают в организм вместе с овощами, орехами, рыбой и семенами. В отличие от насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре они сохраняют жидкую форму. Их разделяют на и полиненасыщенные. Хотя их структура и сложнее, чем у насыщенных жирных кислот, они намного легче усваиваются человеческим организмом.

Мононенасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Этот тип жиров содержится в различных пищевых продуктах и маслах : в оливковом, арахисовом, рапсовом, сафлоровом и подсолнечном. Согласно результатам многочисленных исследований, пища, богатая мононенасыщенными жирными кислотами, уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, она может помочь в нормализации уровня инсулина в крови и улучшить состояние здоровья пациентов с диабетом 2-го типа. Также мононенасыщенные жиры снижают количество вредных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), не задевая при этом защитные липопротеины высокой плотности (ЛВП).

Однако это далеко не все преимущества данного типа ненасыщенных жиров для здоровья. И это доказывает ряд исследований, проведенных учеными по всему миру. Итак, ненасыщенные жирные кислоты способствуют:

Снижению риска развития рака молочной железы. Швейцарские ученые доказали, что у женщин, в рацион которых входит большее количество мононенасыщенных жиров (в отличие от полиненасыщенных), риск развития рака молочной железы существенно снижается.
Похудению. Многочисленные исследования показали, что при переходе с диеты, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, на диету, богатую продуктами, содержащими ненасыщенные жиры, у людей наблюдается потеря веса.
Улучшению у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Этот режим питания способствует облегчению симптомов данного заболевания.
Уменьшению жировых отложений на животе. Согласно исследованию, опубликованному Американской Диабетический Ассоциацией, рацион питания , богатый мононенасыщенными жирами, может снизить количество жировой ткани в области живота больше, чем многие другие типы диет.

Полиненасыщенные жиры и их влияние на здоровье

Ряд полиненасыщенных жирных кислот является незаменимым, то есть они не синтезируются человеческим организмом и должны поступать извне вместе с едой. Такие ненасыщенные жиры способствуют нормальному функционированию всего организма, построению клеточных мембран, правильному развитию нервов, глаз. Они необходимы для свертывания крови, работы мышц и выполнения . Употребление их в пищу вместо насыщенных жирных кислот и углеводов также снижает уровень вредного холестерина и количество триглицеридов в крови.

Полиненасыщенные жиры имеют 2 и более связей в цепочке углеродных атомов. Существует два основных типа этих жирных кислот: омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

жирных сортах рыбы (лососе, макрели, сардинах);
семенах льна;
грецких орехах;
рапсовом масле;
негидрированном соевом масле;
льняных семенах;
соевых бобах и масле;
тофу;
грецких орехах;
креветках;
фасоли;
цветной капусте.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь предотвратить и даже вылечить такие заболевания как болезни сердца и инсульт. В дополнение к снижению артериального давления, липопротеинов высокой плотности и уменьшению количества триглицеридов, полиненасыщенные жиры нормализуют вязкость крови и сердечный ритм.

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить потребность в кортикостероидных препаратах у пациентов, страдающих от ревматоидного артрита. Также существует предположение, что они способствуют снижению риска развития деменции - приобретенного слабоумия. Кроме того, их необходимо употреблять во время беременности и кормления грудью, чтобы обеспечить нормальный рост, развитие и формирование познавательной функции у ребенка.

Омега-6 жирные кислоты способствуют улучшению здоровья сердца, когда их потребляют вместо насыщенных и транс-жиров, и могут использоваться для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Они содержатся в:

авокадо;
папсовом, конопляном, льняном, хлопковом и кукурузном масле;
орехах пекан;
спирулине;
цельнозерновом хлебе;
яйцах;
домашней птице.

Ненасыщенные жиры - список продуктов

Хотя существует множество добавок, содержащих эти вещества, получение полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот из пищи считается более полезным для организма. Около 25-35% от ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. К тому же, это вещество помогает усваивать витамины А, D, E, K.

Одними из самых доступных и полезных продуктов, в состав которых входят ненасыщенные жиры, являются:

Оливковое масло. Только в 1 столовой ложке масла содержится около 12 граммов «хороших» жиров. Кроме того, оно обеспечивает организм омега-3 и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для здоровья сердца.
Лосось. Очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и, кроме того, является отличным источником белка.
Авокадо. В данном продукте содержится большое количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное - насыщенных, а также такие компоненты питания, как:

Витамин К (26% от суточной нормы);

Фолиевая кислота (20% от суточной нормы);

Витамин С (17% от с.н.);

Калий (14% от с.н.);

Витамин Е (10% от с.н.);

Витамин В5 (14% от с.н.);

Витамин В 6 (13% от с.н.).

Миндаль. Являясь превосходным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, он также обеспечивает человеческий организм витамином Е, необходимым для здоровья кожного покрова, волос и ногтей.

В следующей таблице приведен список продуктов с ненасыщенными жирами в составе, а также оценка содержания в них жира

	Полиненасыщенные жиры (грамм/ 100 грамм продукта)	Мононенасыщенные жиры (грамм/100 грамм продукта)
Орехи
Орехи макадамия
Лесные орехи или фундук


Кешью, сухие жареные, с солью
Кешью, жареные в масле, с солью
Фисташки, сухие жареные, с солью
Кедровые орехи, сушеные
Арахис, жареный в масле, с солью
Арахис, сухой жареный, без соли
Масла
Оливковое
Арахисовое
Соевое, гидрогенизированное
Кунжутное
Кукурузное
Подсолнечное

Советы для замены насыщенных жиров ненасыщенными жирами:

Используйте такие масла, как оливковое, рапсовое, арахисовое и кунжутное, вместо кокосового и пальмового.
Употребляйте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы) вместо мяса, содержащего больше количество насыщенных жиров.
Замените сливочное масло, сало и овощной шортенинг жидкими маслами.
Обязательно употребляйте орехи и добавляйте оливковое масло в салаты вместо того, чтобы использовать продукты, в состав которых входят плохие жиры (например, заправки по типу майонеза)

Помните, что включив в свой рацион продукты из списка с ненасыщенными жирами, необходимо отказаться от употребления такого же количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, то есть заменить их. В противном случае можно легко набрать вес и повысить уровень липидов в организме.

По материалам

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html