Витамин с таблица содержания в продуктах. Продукты с витамином с. В основной рацион человека должны входить

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой.

Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг % в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг %, все же благодаря потреблению их в больших количествах в сумме количество витамина С, поступающего с этими продуктами, значительно.

При недостатке витамина С развивается цинга. Избыточные дозы (до нескольких г в день) аскорбиновой кислоты также небезвредны для организма и могут привести к тяжёлым осложнениям, например почечно-каменной болезни.

Необходимое количество витамина С (взрослым от 50 до 100 мг, детям от 30 до 70 мг в сутки) должно поступать в организм с пищей.

Основным источником витамина C являются ягоды, овощи и фрукты. Повседневная потребность в витамине восполняется за счёт капусты, картофеля, зелёного лука, томатов и т. п.

Наибольшее количество витамина С содержится в плодах шиповника (до 1200 мг), ягодах чёрной смородины (до 200 мг), красном перце (до 250 мг). Много витамина С в облепихе, апельсинах, лимонах; очень мало -- в животных продуктах.

Содержание витамина С в продуктах. Таблица

Название продукта	Витамин С, мг/100 г.
Шиповник (сушеный)
Шиповник свежий
Кинза (кориандр) зелень
Перец жгучий (чили)
Перец красный (сладкий и горький)
Подосиновик сушеный (гриб)
Облепиха
Смородина черная
Петрушка (зелень)
Белый сушеный (гриб), Морошка
Перец болгарский сладкий
Капуста брюссельская, Хрен
Укроп, Киви
Брокколи
Капуста цветная, Рябина
Лук зеленый
Апельсин, Папайя, Кольраби, Помело
Щавель, Клюква, Земляника
Смородина красная, белая
Шпинат, Ананас
Капуста краснокачанная
Лимон, Грейпфрут, Клубника
Печень говяжья
Мандарины, лук зеленый (перо)
Капуста белокачанная свежая, Лук порей
Яблоки, Белый гриб, брюква, Чеснок, Манго
Капуста белокачанная (квашеная), Патиссон
Горошек зеленый
Редька, Томат красный
Печень куриная
Печень свиная
Редис, Бобы зеленые, Спаржа
Картофель, Брусника, Айва
Вишня, Черешня, Алыча, Опята, Салат, Кабачок
Персики, Бананы, свекла, слива, Маслята, Лук репч.
Почки говяжьи, Авокадо, Гранат
Арбуз, морковь, огурцы, виноград, баклажан, груша
Арахис, фисташки
Морская рыба
Молоко, Творог, Речная рыба
Морепродукты

Витамин С не содержится в ржаном хлебе, в таких крупах как: манная, гречневая, рисовая, овсяных хлопьях, пшене.

Из таблицы видно, что основными источниками витамина С служат зелень, плоды, ягоды, овощи, фрукты. Повседневная потребность в этом витамине удовлетворяется за счет капусты, картофеля, зеленого лука, томатов и т. д. Много аскорбиновой кислоты содержится также в зеленом сладком перце, красном перце, черной смородине, хрене, землянике, щавеле, лимонах, апельсинах и многих других продуктах растительного про-исхождения.

Природным ее концентратом является шиповник (в 100 г сушеных плодов содержится до 1500 мг витамина С). Сушеные плоды шиповника служат прекрасным источником витамина С и особенно ценны зимой и весной. В настоянном в течение 10--12 час. отваре из плодов шиповника содержится суточная доза витамина С. Аскорбиновую кислоту получают и синтетическим путем, ее выпускают в виде порошка, драже, таб-леток с глюкозой и т. д.; она входит в состав различных поливитаминных препаратов.

Но вот странно. У аборигенов Крайнего Севера - ненцев, чукчей, эскимосов, - не потребляющих овощей, фруктов, зелени, не было обнаружено признаков С- витаминной недостаточности. Одно время бытовала такая гипотеза: длительное, многовековое питание многих поколений, очень бедное витамином С, привело к тому, что организм этих народностей адаптировался, приспособился к малым количествам витамина С, резко снизил свою потребность в этом факторе питания.

Что же оказалось на самом деле? Исследования Архангельского медицинского института на Крайнем Севере СССР, проведенные на ненцах, и наблюдения американских ученых на эскимосах показали, что эти народности все же получают до 50 мг Витамина С в сутки за счет очень больших, с точки зрения европейца, количеств мяса, рыбы, внутренних органов, потребляемых зачастую в слабо проваренном или сыром виде.

Снабжение организма витаминами и другими пищевыми факторами в большой степени зависит от структуры питания, которая резко разнится у различных народов. Так, например, капуста и картофель сравнительно со многими другими продуктами не так уж богаты аскорбиновой кислотой.

Но население нашей и многих других стран потребляет их почти круглый год в таких значительных количествах, что за их счет потребность в витамине С удовлетворяется в гораздо большей степени, чем за счет, например, гораздо более богатых аскорбиновой кислотой ананасов или апельсинов. С другой стороны, ананасы и апельсины, на территории России не произрастающие, в ряде южных стран являются продуктами массового потребления и, следовательно, служат очень существенными источниками витамина С.

Витамин С (L-изомер аскорбиновой кислоты) – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, родственное глюкозе.

Свое название аскорбиновая кислота получила от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке, задолго до открытия витаминов, было установлено, что в соке цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги у моряков во время долгого плавания. Известно, что цинга – это заболевание, обусловленное резкой нехваткой витамина С в пище (авитаминозом).

Какие функции выполняет витамин С в организме?

Витамин С является одним из наиболее эффективных антиоксидантов; он защищает клетки организма от губительного воздействия свободных радикалов. Аскорбиновая кислота является участником процесса биосинтеза коллагена и его предшественника – веществ, которые необходимы для формирования полноценной костной и соединительной ткани. Она нужна для нормального гемопоэза и продуцирования в организме катехоламинов и стероидных соединений. Витамин С способен осуществлять регуляцию свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Он может предотвращать развитие реакций гиперчувствительности (аллергию) и снижать выраженность воспалительного процесса.

Аскорбиновая кислота необходима человеку, чтобы защитить его организм от негативных последствий воздействия . Установлено, что в секретируемых надпочечниками «гормонах стресса» очень высока концентрация солей аскорбиновой кислоты.

Под воздействием этого витамина укрепляется , и активизируются процессы восстановления.

Важно: есть основания полагать, что витамин С является немаловажным фактором в , в частности – злокачественных опухолей органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы.

Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.

Витамин С предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.

Соединение не имеет свойства депонироваться, и не синтезируется в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне алиментарным путем (с продуктами питания и напитками).

Природными источниками данного соединения являются многие овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало.

Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработке теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно потреблять в сыром виде.

Источники животного происхождения:

• говяжья и свиная печень;
• почки и надпочечники животных;
• кобылье молоко;
• козье молоко.

Растительные источники:

• листовая зелень ( , );
• хрен;
• лук (зеленый и репчатый);
• цитрусовые (апельсины, и т. д.);
• капуста (любых сортов);
• перец сладкий («болгарский» и острый кайенский);
• томаты;
• картофель (только запеченный в кожуре);
• зеленый горошек;
• яблоки;
• смородина;
• персики;
• абрикосы (в т. ч. сушеные - курага);

Обратите внимание : очень высоко содержание «аскорбинки» в плодах рябины, шиповника и . Витаминные напитки из них позволяют справиться с сезонным (зимне-весенним) гиповитаминозом.

Растения, которые можно использовать для приготовления витаминных настоев:

• лопух (корень);
• перечная;
• подорожник;
• тысячелистник;
• хвоя сосновая;
• малина (листья);
• фиалка (листья;
• фенхель (семена);
• крапива.

Достаточно продолжительное хранение продуктов и биохимическая переработка негативно отражаются на уровне содержания витамина С в продуктах питания. Одним из немногих исключений являются сушеные плоды шиповника, в которых до 1 года и более сохраняется исключительно высокая концентрация аскорбиновой кислоты (до 0,2%). В шиповнике содержится масса других полезных веществ – витамины К, Р, дубильные вещества, сахара и т. д. Из плодов делают сироп (его можно приобрести в аптеке), который поможет легко победить гиповитаминоз.

Важно: из всех блюд, прошедших термическую обработку, «рекордсменом» по количеству сохранившегося витамина С является отварная белокочанная капуста. При варке в течение 1 часа (не более!) в ней остается 50% «аскорбинки» (относительно исходного уровня). Примерно такое же количество витамина сохраняется в свежеприготовленном картофельном супе.

Нормы потребления витамина С

Повышенное количество «аскорбинки» требуется больным , а также тем, кто принимает препараты , и .

Важно: установлено, что потребность в витамине С значительно повышается у людей, страдающих никотиновой зависимостью; кроме того, продукты сгорания табака ухудшают усвояемость полезного соединения. Курильщикам, а также тем, кто регулярно потребляет спиртные напитки, рекомендуется потреблять витамина С на 20-40% больше.

Много витамина С рекомендуется потреблять любителям мясной пищи. Это необходимо для уменьшения отрицательного воздействия азотистых соединений, в большом количестве присутствующих в мышечной ткани животных. Особое внимание стоит обратить на данный витамин тем, кто предпочитает мясо в виде колбас и копченостей. В качестве одного из консервантов при изготовлении таких продуктов нередко используется азотсодержащее соединение селитра, которая может в желудке преобразовываться в провоцирующие развитие нитрозамины.

Суточная норма зависит от целого ряда факторов, в числе которых:

• климат;
• экологическая обстановка в регионе;
• профессиональные вредности;
• курение (в т. ч. пассивное);
• потребление спиртного;
• возраст;
• беременность;
• лактация.

Обратите внимание: исследования показали, что при жарком или очень холодном климате человеку требуется в среднем на 30-50% больше аскорбиновой кислоты.

Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять в день 60-100 мг витамина С. Если препараты аскорбиновой кислоты назначаются в составе комплексной терапии заболеваний, обычная суточная дозировка - от 500 до 1500 мг.

В период беременности женщинам нужно потреблять не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания – как минимум 90 мг витамина С.

Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет – 45 мг ежесуточно.

Особенности приема витамина С

Целесообразно разделить рекомендованную суточную дозу на несколько приемов, т. е. задействовать принцип «дробного питания». Человеческий организм достаточно быстро расходует водорастворимые витамины и быстро экскретирует «излишки» с мочой. Таким образом, гораздо лучше поддерживать постоянную концентрацию аскорбиновой кислоты, принимая препараты или потребляя фрукты и овощи небольшими порциями в течение дня.

Гиповитаминоз по витамину С выявлен у 60-80% детей дошкольного и младшего школьного возраста. Практически одинаковые данные получены по результатам исследований, проводившихся в различных регионах Российской Федерации.

Важно : дефицит данного соединения особенно ярко проявляется зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов в магазинах мало, а в тех растительных продуктах, которые продаются круглогодично, аскорбиновой кислоты гораздо меньше, чем в свежесобранных.

Гиповитаминоз приводит к снижению иммунитета, вследствие чего возрастает (на 25-40%) частота респираторных и желудочно-кишечных инфекций. Вследствие снижения фагоцитарной активности лейкоцитов по отношению к чужеродным бактериальным агентам, заболевания протекают значительно тяжелее.

Причины гиповитаминоза можно разделить на эндо- и экзогенные.

Внутренними причинами является нарушение абсорбции и способности к усвоению аскорбиновой кислоты.

Внешней причиной является длительное недополучение витамина с продуктами питания.

При дефиците витамина С могут иметь место следующие кулинические проявления гиповитаминоза:

• повышенная кровоточивость десен;
• патологическая подвижность и потеря зубов;
• легкое возникновение гематом;
• нарушение регенерации (медленное заживление порезов и царапин);
• вялость и снижение мышечного тонуса;
• алопеция (выпадение волос);
• сухость кожных покровов;
• повышенная раздражительность;
• снижение болевого порога;
• артралгия;
• общий дискомфорт;

Обратите внимание : зубы могут расшатываться и выпадать, поскольку происходит резорбция (рассасывание) костной ткани альвеол (зубных лунок), а недостаточный синтез коллагена приводит к ослаблению волокон периапикальных связок. Синяки на теле образуются практически сами собой в связи с хрупкостью стенок капилляров.

Показания к началу приема повышенных доз витамина С

Показаниями к приему аскорбиновой кислоты в виде препаратов являются:

• профилактика гиповитаминоза;
• лечение гипо- и авитаминоза;
• период беременности;
• грудное вскармливание;
• активный рост;
• частые психоэмоциональные ;
• значительные физические нагрузки;
• общее ;
• период реконвалесценции после болезни (для укрепления иммунитета, ускорения выздоровления и восстановления организма);
• кровоточивость десен;
• носовые кровотечения;
• интоксикации;
• инфекции (в т.ч. );
• патологии печени;
• медленное заживление ран и переломов;
• общая дистрофия.

Важно: в редких случаях при приеме повышенных доз витамина С могут развиваться реакции гиперчувствительности (аллергия).

В профилактических целях рекомендуется принимать по 0,25 г витамина С во время еды (кратность приема – 4 раза в день). При появлении симптомов простуды в первые 4 дня от начала заболевания в сутки нужно потреблять по 4 г «аскорбинки». Затем дозу можно постепенно снижать до 3, а затем и до 1-2 г в сутки.

Гипервитаминоз

В большинстве случаев организм хорошо переносит даже очень высокие дозы этого биологически активного соединения, но не исключено развитие диареи.

При параллельном приеме с препаратами салициловой кислоты витамин С может спровоцировать развитие и . Целесообразно потреблять его в виде аскорбата кальция, имеющего нейтральный рН.

У пациентов с генетически обусловленной недостаточностью глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы большие дозы аскорбиновой кислоты могут привести к разрушению эритроцитов, что грозит серьезными осложнениями.

Большие дозы витамина С снижают абсорбцию В12.

Противопоказанием к применению «ударных доз» являются сахарный диабет, повышенная свертываемость крови, и склонность к .

Важно: продолжительное курсовое лечение препаратами витамина С может стать причиной угнетения продуцирования инсулина поджелудочной железой.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШЕ ВИТАМИНА С?

Для нашего организма трудно переоценить значение витамина С - «витамина жизни», важнейшими функциями которого являются защита иммунитета и поддержание в норме психических процессов.

Чем же витамин С так полезен?

1. Витамин С предохраняет организм от большого количества вирусных и бактериальных инфекций.

2. Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, как толстых, так и самых тонких. Поэтому он устраняет морщины, облегчает варикоз и геморрой, укрепляет соединительную ткань.

3. Улучшает состояние печени.

4. Ослабляет воздействие различных аллергенов.

5. Принимает участие в очищении организма от ядов и шлаков.

6. Способствует снижению холестерина в крови.

7. Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.

8. Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.

В отличие от нас людей почти все животные могут синтезировать витамин С у себя в организме, именно поэтому они менее всего подвержены заболеваниям и не простужаются.. К сожалению, люди лишены подобной возможности.

Природа устроила так, что витамин С, попадая в организм, мгновенно включается в обмен веществ, поэтому его дефицит можно быстро восполнить. В случае простуды или вирусной инфекции он помогает иммунной системе отразить нападение, а излишки легко выводятся из организма.

Безусловный лидер по содержанию витамина С -

Шиповник

2 место занимает-красный сладкий перец, облепиха, чёрная смородина

3 место -зелёный перец, петрушка (зелени), укроп

ещё меньше в свежей цветной капусте, садовой землянике, свежей белокочанной капусте, в цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины), отварной цветной капусте, белой смородине.

Из трав больше всего витамина С содержат :

корень лопуха, люцерна, коровяк, хвощ, хмель, очанка, песчанка, семя фенхеля, мята перечная, ламинария, пажитник, петрушка, крапива, тысячелистник, красный клевер, щавель.

Каждая семья может обеспечить себя значительным запасом витаминов на зиму. Домашним консервирова-нием можно достигнуть очень высокого содержания витаминов. Сушка шиповника, засыпка сахаром черной смородины не требуют особого умения.

Самое простое - готовить настой из плодов шиповника .

Он очень вкусный, особенно с мёдом или фруктовым сиропом, поэтому его с удовольствием будут пить дети.

Из плодов шиповника можно также готовить сироп, добавляя к ним ягоды красной и черноплодной рябины, калины, клюквы, боярышника. Такой сироп можно употреблять по 1 ст.л. 3 раза в день, а маленьким детям давать 0,5-1 ч.л. - это обеспечит профилактику многих заболеваний.

Здоровье зубов и дёсен быстро восстанавливается, если дополнительно употреблять витамин С - он не только убивает возбудителей кариеса, но и помогает кальцию укреплять зубную эмаль. Если при кровоточивости дёсен принять увеличенную дозу аскорбиновой кислоты, то уже через полчаса можно спокойно чистить зубы: сосуды в тканях дёсен быстро укрепятся.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С . При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.

50 мг в день для детей и 60 мг для взрослых обоих полов, 70 мг в день для беременных и кормящих женщин.

Эти нормы РНП представляют собой минимальные величины, требующиеся для того, чтобы избежать гиповитаминоза.

Кстати, 3 (три!) сигареты разрушают всю дневную норму аскорбиновой кислоты (60 мг). Если не можете бросить курить, хотя бы увеличьте поступление этого витамина!

Для поддержания нормального уровня витамина С в организме необходимо принимать более высокие дозы: до 500 мг в день.

Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

• L-аскорбиновая кислота;
• L-изоаскорбиновая кислота;
• D-изоаскорбиновая кислота;
• D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C 6 H 8 O 6 , его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 ... +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

• Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
• Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
• Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
• Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
• Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.

Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.

При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Название продукта	Содержание витамина С в 100 г	Количество, необходимое для восполнения суточной потребности в витамине
Шиповник	650 мг	11 г
Облепиха	200 мг	35 г
Перец болгарский	200 мг	35 г
Смородина черная	200 мг	35 г
Киви	180 мг	39 г
Грибы белые сушеные	150 мг	47 г
Петрушка, зелень	150 мг	47 г
Капуста брюссельская	100 мг	70 г
Укроп, зелень	100 мг	70 г
Капуста брокколи	89 мг	79 г
Капуста цветная	70 мг	100 г
Рябина красная	70 мг	100 г
Кресс-салат	69 мг	101 г
Папайя	61 мг	115 г
Помело	61 мг	115 г
Апельсин	60 мг	117 г
Земляника	60 мг	117 г
Капуста краснокочанная	60 мг	117 г
Шпинат, зелень	55 мг	127 г
Капуста кольраби	50 мг	140 г
Грейпфрут	45 мг	156 г
Капуста белокочанная	43 мг	163 г
Щавель, зелень	43 мг	163 г
Лимон	40 мг	175 г
Мандарин	38 мг	184 г
Сельдерей, зелень	38 мг	184 г
Манго	36 мг	194 г
Печень говяжья	33 мг	212 г
Капуста квашеная	30 мг	233 г
Крыжовник	30 мг	233 г
Малина	25 мг	280 г
Помидор	25 мг	280 г
Смородина красная	25 мг	280 г
Редис	25 мг	280 г
Ананас	20 мг	350 г
Дыня	20 мг	350 г
Картофель	20 мг	350 г
Репа	20 мг	350 г
Кабачки	15 мг	467 г
Яблоки	10 мг	700 г

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.

Способы обработки

Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.

Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.

Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.

Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.

Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.

4.75 4.8 (2 оценок)

Витамин С или аскорбиновая кислота — очень важный питательный элемент и мощный природный антиоксидант. Основная функция любого антиоксиданта заключается в повышении иммунитета за счет нейтрализации вредных свободных кислородных радикалов. Помимо этого он укрепляет кости, синтезирует коллаген и некоторые нейромедиаторы, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает усвояемость железа. Но вот в чем загвоздка…

К сожалению человеческий организм не может вырабатывать витамин С. Вот поэтому нужно кушать разные продукты, чтобы дать своему организму рекомендуемую суточную норму, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Для этого необязательно есть только цитрусовые, ведь есть масса других продуктов, богатых витамином С. Читайте дальше, чтобы познакомиться с ними со всеми.

Но для начала давайте я расскажу некоторые факты о витамине С.

Витамин С — это водорастворимый витамин, который представляет собой небольшую молекулу углевода. Он был отрыт в 1920 году Альбертом фон Сентом Дьердьи, который обнаружил, что витамином С можно лечить цингу, возникающую при длительном отсутствии в рационе питания овощей и фруктов. Именно поэтому витамин, лечащий цингу, и назвали С или аскорбиновая кислота, где «аскорбиновый» значит «от цинги». Он присутствует во многих продуктах и важен как для животных, так и для растений. Но он не синтезируется у людей, приматов, морских свинок, птиц, рыб и некоторых летучих мышей. Это связано с тем, что один из генов, кодирующий фермент (L-глюконолактоноксидаза ), необходимый для выработки витамина С вовлечен в псевдоген. Поэтому людям необходимо есть фрукты и овощи, чтобы уберечь себя от различных заболеваний.

К счастью цинга на сегодняшний день встречается крайне редко. Но почему потребление витамина С так важно?

Почему витамин С важен?

Витамин С или аскорбиновая кислота — это донор электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту, он становится аскорбатом, который является существенным кофактором для различных ферментативных реакций в организме. При недостатке витамина С нарушаются привычные реакции, что в конечном счете ослабляет иммунитет, костную ткань, приводит к инфекциям, проблемам с кожей, медленному заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалительным процессам, кровоточащим деснам, цинге и анемии. Отсюда становиться понятно, почему витамин С в продуктах важен для поддержания здоровья организма и крепости иммунитета.

Ниже собраны 39 продуктов, богатых витамином С, которые должны быть в вашем рационе питания.

Продукты, содержащие витамин C в большом количестве

1. Шиповник

Шиповник — это плод дикой розы, который чаще всего используют для приготовления варенья, желе, сиропов, травяных чаев, вина, мармелада и даже супа. Это самый богатый источник витамина С — порция в 100 грамм содержат 426 мг.

Как включить в свой рацион?

Можно приготовить чай с шиповником, суп, варенье и крекеры. Или можно добавлять его в мороженое или пирожные.

2. Зеленый чили

Не ожидали! Зеленый чили считается одним из лучших источников витамина С. В нем больше витамина, чем лайме, апельсинах и лимонах. 100 грамм чили содержат 242 мг витамина, а в одном чили — целых 109 мг. Это отличная новость для тех, кто любит этот овощ.

Как включить его в свой рацион?

Вы можете добавлять измельченный зеленый чили в свой салат, чтобы придать ему немного остроты. Можно добавить его в рагу, карри или замариновать, или высушить и использовать в качестве приправы. Помните, что если вы не можете переносить остроту перца или страдаете от синдрома раздраженного кишечника, язвы желудка либо перенесли недавно операцию на кишечнике, избегайте острых приправ или пряностей, в том числе зеленый чили.

3. Гуава

Спелая и ароматная гуава — один из богатейших источников витамина С среди фруктов. 100 грамм гуавы содержат 228.3 мг витамина С, а одна гуава около 126 мг. Если есть по одному фрукту каждый день, тогда не нужно будет беспокоиться о дневной дозе данного витамина. Вот как можно использовать этот фрукт в своем питании.

Как включить в свою диету?

Естественно, как и любой и другой фрукт, гуаву можно есть в сыром виде. Также можно приготовить салат из ломтиков гуавы, огурца, свёклы, моркови и яблок. Еще можно приготовить свежевыжатый сок со щепоткой гималайской соли и несколькими каплями лимонного сока. О вкусное желе из гуавы можно намазывать на хлеб.

4. Желтый сладкий перец

Желтый сладкий перец считается самым богатым источником витамина С среди овощей — 183 мг на 100 грамм перца, а один большой желтый перец содержит 341 мг витамина С. Нужно кушать перец, чтобы укрепить иммунитет и сделать свои блюда более яркими. Вот, что можно готовить из сладкого желтого перца.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте ломтики паприки в салаты, пиццу, бутерброды. Можно добавлять замороженный измельченный перец при приготовлении пасты или азиатских и мексиканских блюд. Также можно нафаршировать перец измельченными грибами или любим другим овощем на свой вкус и запечь в духовке, чтобы получить вкусное и полезное блюдо.

5. Петрушка

Эта неприхотливая трава содержит самое большое количество витамина С: 133 мг на 100 грамм. 1 ст.л. петрушки содержит 5 мг витамина С. Она придает вкус и аромат блюдам, а также укрепляет иммунитет. Поэтому с сегодняшнего дня начните применять петрушку при приготовлении ваших обычных блюд. Вот несколько вариантов, как это можно сделать.

Куда добавлять?

Добавляйте порубленную петрушку к несладким пирогам или пицце. Посыпьте ею свой салат или добавьте в свой утренний овощной коктейль. Украсьте овощное или мясное рагу этими зелеными листочками или добавьте ее в маринад, чтобы придать мясу или рыбе свежий аромат.

6. Красный сладкий перец

Этот ярко-красный овощ богат витамином С. А вы знали, что порция красного перца в 100 грамм содержит 128 мг витамина С, а 1 перец среднего размера целых 152 грамма? На вкус красный перец очень приятный, и любое блюдо, украшенное им, будет смотреться визуально красиво.

Куда можно добавлять?

Ломтики перца можно добавить в салат, в блюда азиатской и мексиканской кухни или украсить бутерброд. Он прекрасно сочетается с куриным и рыбным рагу. Добавляйте его в свой утренний овощной коктейль для дополнительного заряда витамином С.

7. Капуста кале

Капуста кале считается одним из самых полезных листовых овощей. Она содержит 120 мг витамина С на 100 грамм, а миска измельченной листовой капусты — 80.4 мг. Это даже больше, чем в такой же порции шпината, в которой содержится всего 8.4 мг.

Что можно готовить из нее?

Можно добавить листочки капусты в свой утренний коктейль, салат или рагу. Можно заворачивать в листки грибы или креветки с овощами. Можно вместо салата добавлять листочки капусты в бутерброды или пиццу, чтобы пища стала еще полезнее.

8. Киви

Киви или китайский крыжовник — это вкусный тропический фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм киви содержит 92.2 мг, а один 1 киви среднего размера 70.5 мг. На вкус киви сладковато-кислое, а по текстуре мягкое и нежное. В киви также имеется витамин А, клетчатка, кальций, магний и калий.

Как включить в свой рацион?

Добавьте киви в свой утренний коктейль или выжмите сок. Его можно есть утром или перекусывать вечером. Можно также приготовить очищающий напиток с киви, огурцом и мятой. Если вы худеете или очищаете свой организм от шлаков и токсинов, тогда добавляйте киви в свой фруктовый салат и кушайте его на обед.

9. Брокколи

Брокколи можно найти практически во всех списках полезных продуктов. И этот список не исключение! Это потому, что 100 грамм этого полезного крестоцветного овоща содержат 89.2 мг витамина С. Есть множество вариантов приготовления и использования брокколи. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион?

Вы можете приготовить супер полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить ее с другими овощами. Можно запечь со сладким картофелем, рыбой или курицей или добавит в пасту.

10. Брюссельская капуста

Этот маленький зеленый овощ богат не только клетчаткой и белком, но также и витамином С. 100 грамм брюссельской капусты содержит 85 мг этого витамина, а одна чашка — 74.8 мг. В ней также есть витамин А, К, фолиевая кислота, калий, кальций и магний.

Что можно приготовить?

Можно приготовить запеканку из брюссельской капусты. Варите или запекайте или добавьте в свой завтрак из авокадо и бекона. Вы можете добавить ее в суп или пиццу домашнего приготовления.

11. Гвоздика

Гвоздика используется в основном в качестве специи в кухнях Индии, Пакистана, Бангладеш, Шри-Ланки, Танзании, Малагаси. Она придает вкус и вдыхает жизнь в блюдо. Гвоздика имеет противовоспалительное, противовирусное и антисептическое действие и хорошо помогает при болях зубов мудрости. В ней также есть витамин С — 100 грамм гвоздики содержат 80.8 мг этого витамина, а 1 ч.л. гвоздичного порошка — 1.6 мг. Не знаете, как можно использовать ее при приготовлении блюд? Вот несколько вариантов.

Как включить в свой рацион?

Приправьте свой карри гвоздикой или добавьте аромата к рисовым блюдам. Можно просто жевать гвоздику, что будет натуральным освежителем для рта. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в свой утренний коктейль или сок.

12. Марь белая

Лебеда, также известная как марь белая или просто марь, может произрастать где угодно в дикой природе или даже в цветочном горшке в саду. Это супер полезный листовой овощ можно купить на рынке или в ближайшем супермаркете. Вот, как можно ее использовать.

Как ввести в свой рацион?

Пожарьте яйцо с лебедой на завтрак. Добавьте ее в свой коктейль утром или в сок вечером, приготовьте вкусный салат с яблоками, свеклой, лебедой, помидорами и оливковым маслом. Можно обжарить ее с овощами или добавить к отварной куриной грудке.

13. Личи

Один из самых богатых источников витамина С среди фруктов. Сладкое и сочное личи не только вкусный, но супер полезный фрукт. 1 личи содержит 6.8 мг витамина С, а 100 грамм этих фруктов — 71.5 мг. В них также есть калий и полезные жиры.

Как включить личи в свой рацион?

Можно просто есть его сырым или выжать сок. Можно добавить его в свой фруктовый коктейль или в очищающий напиток, мелко нарезав предварительно, также в фруктовый салат или даже в пирог.

14. Молодые листья горчицы

В молодых листьях горчицы содержится значительное количество витамина С. В 100 граммах этих листьев есть 70 мг аскорбиновой кислоты, а в одном стакане измельченных листьев горчицы содержится 39.2 мг. В них также много клетчатки, витамина А и К, кальция, магния, калия и совсем нет холестерина. Доказано, что листья горчицы укрепляют общее состояние здоровья. Вот несколько идей, как ввести их в свой рацион.

Куда можно добавлять?

Можно обжарить листья и добавить их в овощной или куриный бульон, салат с нутом, сырный соус или пасту.

15. Кольраби

Кольраби или немецкая репа — это овощ, который можно есть как в сыром, так и вареном виде. По вкусу кольраби напоминает брокколи и брюссельскую капусту и содержит большое количество клетчатки и витамина С. Одна миска кольраби содержит 83.7 мг витамина С, а 100 грамм — 62 мг. В ней много витамина А, фосфора и кальция.

Как включить в свой рацион?

Вы можете добавлять кольраби в салаты, супы, рагу, запекать, делать оладьи или чипсы.

16. Папайя

Папайя тоже неплохой источник витамина С — 100 грамм фрукта содержат 61.8 мг аскорбиновой кислоты, а один небольшой фрукт — 93.9 мг. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, клетчатки, кальция, калия и омега-3 жирных кислот.

Как включить в свой рацион?

Вы можете приготовить тайский салат с папайя или сладкий соус чатни. Свежий фрукт можно добавлять в куриное или овощное рагу или приготовить кисло-сладкую приправу.

17. Клубника

Клубнику не нужно представлять. Она нравиться всем. Еще одной причиной, почему клубника должна быть частью рациона питания любого человека, является то, что в 100 граммах этой ягоды содержится 58.8 мг аскорбиновой кислоты. 1 крупная ягода содержит 10.6 мг витамина С. В ней также есть белок и клетчатка.

Как использовать в своем рационе?

Ягоду можно есть сырой, добавлять в каши на завтрак, приготовить коктейль, варенье или желе, обмакнуть в шоколад, украсить свой пирог или кекс.

18. Апельсины

Апельсины — это очень популярный фрукт с большим количеством витамина С — 100 грамм апельсинов содержат 53.2 мг аскорбиновой кислоты, а 1 большой апельсин имеет целых 97.9 мг.

Как включить в свою диету?

Можно есть фрукт просто так или выжать сок. Также можно добавлять сок в пироги или сварить джем, приготовить желе, сироп и т.д. Приготовьте фруктовый салат с апельсином, чтобы насладиться цитрусовым вкусом этого яркого фрукта.

19. Лимон и лайм

Лимоны и лайм относятся к цитрусовым фруктам, поэтому содержат большое количество аскорбиновой кислоты — 100 грамм лимона и лайма содержат 53 и 29.1 мг витамина С соответственно. В них мало калорий и нет холестерина.

Как включить в свой рацион?

Смешайте сок 1/4 лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и пейте по утрам, чтобы очиститься от токсинов. Добавляйте лимонный или лаймовый сок в свой утренний овощной или фруктовый коктейль. Приготовьте заправку к салату или лимонад, добавьте цедру лимона в пирог, кекс или печенье.

20. Клементин

Клементин — это гибрид апельсина и мандарина. Он сочный и мясистый и богат витамином С — 100 грамм фрукта содержат 48.8 мг аскорбиновой кислоты, а один плод клементина — 19.5 мг. В нем также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.

Что можно из него приготовить?

Клементин можно есть просто так или выжать сок, который можно добавить в утренний овощной коктейль, пирог, кекс, рагу, пирожные или шоколадное фондю. Можно приготовить фруктовый салат с клементином.

21. Ананас

Ананас — это тропический фрукт ярко-желтого цвета, сладкий на вкус. Одна чашка ананасов содержит 78.9 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 47.8 мг этого витамина. Помимо этого в нем есть витамин А, кальций, калий и клетчатка.

Что можно приготовить из ананасов?

Нарежьте ананас кубиками, сбрызните его соком лайма и посыпьте щепоткой гималайской соли, чтобы насладиться цитрусовым ананасовым салатом. Вы можете добавить ананасовый сок в рагу или маринад для мяса. Чтобы приготовить пиццу в гавайском стиле, добавьте к своим любимым ингредиентам кусочки ананасов.

22. Цветная капуста

Цветная капуста относится к крестоцветным овощам, в 100 граммах которой содержится 46.4 мг витамина С. В ней также содержится белок, кальций, витамин К, калий и фосфор. Вот, что можно готовить из цветной капусты.

Как включить в свой рацион?

Цветную капусту можно жарить, запекать в духовке или на гриле. Ее можно добавлять в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку.

23. Пекинская капуста

Пекинская капуста или пак-чой — это листовой овощ, который по вкусу похож на салат-латук, а по внешнему виду на капусту. 100 грамм пекинской капусты содержат 45 мг витамина С, а одна миска — 31.5 мг и всего 9 калорий. Она считается отличным источником белка, витамина А, К, кальция, фосфора и калия. Если не знаете, как использовать в своем рационе, читайте ниже.

Как включить в свой рацион?

Пекинскую капусту можно использовать для приготовления салата, борща или бутербродов. Можно завернуть в листы капусты любую начинку по вкусу или замариновать.

24. Водяной кресс

Водяной кресс — это питательное водное растение, которое считается самым первым листовым овощем. Он очень полезен для здоровья и богат витамином С. 100 грамм растения содержат 43 мг аскорбиновой кислоты, а одна миска мелко нарезанных листьев овоща — 14.6 мг. В нем также много витамина А, К, кальция и калия и нет холестерина. Вот, как можно его использовать в приготовлении пищи.

Как включить в свой рацион?

Можно приготовить овощной коктейль, суп, подливу или бросить несколько веточек в салат, использовать кресс в качестве гарнира.

25. Канталупа

Канталупа полна витаминов, минералов и клетчатки. Она имеет противовоспалительное действие и насыщает клетки жидкостью. В 100 граммах этого фрукта содержится 36.7 мг витамина С, а в 30 граммах — 10.3 мг аскорбиновой кислоты. В ней также есть витамин А и калий. Вот, что можно приготовить из этого фрукта.

Как включить в свой рацион?

Можно есть канталупу в сыром виде, только предварительно очистить кожуру. Размельчить в бленедере и кушать на завтрак. Можно приготовить фруктовый салат, добавить туда немножко лаймового сока и щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Капуста богата различными полезными элементами, включая аскорбиновую кислоту. 100 грамм капусты содержат 36.6 мг витамина С, то есть половину допустимой сточной дозы. Капуста помогает бороться с раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В капусте краснокочанной тоже немало полезных веществ. 100 грамм такой капусты содержат 57 мг витамина С, а также витамин А, клетчатку и всего 31 калорию.

Что можно приготовить?

Из капусты можно приготовить салат, суп и рагу. Можно приготовить карри из капусты или стушить рис с капустой.

27. Листовая капуста

Листовая капуста чем-то схожа со шпинатом и содержит большое количество различных полезных веществ, включая витамин С. 30 грамм листовой капусты содержат 9.9 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах — 35.5 мг. В листьях капусты есть витамин А, К, клетчатка, кальций и калий.

Что можно приготовить?

Обдайте листья кипятком и добавьте в свой салат, либо сварите грибной или куриный суп, рагу. В листья капусты можно заворачивать любую начинку на ваш вкус. Листовую капусту можно еще готовить с белой фасолью, креветками и тофу или добавлять в пасту.

28. Грейпфрут

Всем известно, что грейпфруты помогают худеть. А вы знали, что этот фрукт также помогает укрепить иммунитет? Это потому, что в 100 граммах грейпфрута содержится 31.2 мг витамина С, а половина фрукта — 38.4 мг. В них также есть витамин А, кальций, калий, фосфор и клетчатка.

Что можно готовить из грейпфрута?

Скушайте половинку фрукта на завтрак. Выпейте свежевыжатый сок, или добавьте его в рагу или замаринуйте мясо. Вы можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько кусочков в салат с тунцом или запеченной курицей.

29. Листовая свёкла

Листовая свёкла имеет красные стебли и темно-зеленые листья. В них много питательных веществ, поэтому она должна быть в вашем рационе. В одном листочке содержится 14.4 мг, а в 100 граммах — 30 мг витамина С. В листовой свёкле есть витамин А, К, кальций, магний, калий, клетчатка и ни грамма холестерина.

Как включить в свой рацион?

Обдайте листья кипятком или обжарьте их в небольшом количестве масла и добавьте в салат. Листовую свёклу можно добавлять измельченной в рагу или суп, приготовить бутерброд с сыром или добавить в овощной пирог, или завернуть в них креветки.

30. Шпинат

По словам одного сказочного героя, шпинат сделает любого сильнее, и это правда. В нем есть белок, витамин А, клетчатка, кальций, калий и магний, а также аскорбиновая кислота. В 100 граммах шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в одном пучке — 95.5 мг.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно бланшировать и пассировать и добавлять в блюда с другими овощами, грибами, курицей, рыбой, яйцами и тофу. Можно приготовить смузи со шпинатом или добавить в куриный суп, чтобы бульон стал еще полезнее. Шпинат можно добавлять в овощные пироги и омлет.

31. Крыжовник

Кусты крыжовника произрастают в основном в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Ягоды крыжовника имеют светло-зеленый цвет и кисловатый вкус. В Аюрведе крыжовник считается очень полезным. И большинство преимуществ крыжовника для здоровья человека связано с наличием в нем витамина С. 100 грамм крыжовника содержат 27.7 мг витамина С. В нем также есть витамин А, калий, омега-3 жирные кислоты и клетчатка.

Как включить в свой рацион?

Можно есть ягоды сырыми и добавлять их в свой утренний коктейль. Можно высушить их на солнце и есть вместе с другими сухофруктами каждый день, также полезен сок из крыжовника. Еще можно замариновать крыжовник или приготовить варенье.

32. Манго

Манго очень вкусный, но не все могут побаловать себя этим фруктом, так как в нем много калорий. Но не стоит забывать о том, что в нем много клетчатки, минералов и конечно же витамина С. Один манго содержит 57.3 мг витамина С, а 100 грамм фрукта — 27.2 мг. Вот поэтому рекомендуется есть манго через день, чтобы получить всю пользу от этого фрукта.

Что можно приготовить?

Кушайте фрукт сырым или пейте свежевыжатый сок, смузи или коктейль с манго. Положите дольку или кубики манго в свое мороженое или йогурт. Украсьте свой пирог ломтиками манго или приготовьте фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Малина и ежевика богаты разнообразными питательными веществами: фолиевой кислотой, клетчаткой и витамином С. В 100 граммах малины содержатся 26.2 мг аскорбиновой кислоты, а в 100 граммах ежевики — 21 мг. Они улучшают память, защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти ягоды — это отличный вариант перекуса. Они вкусные и станут достойным украшением любого десерта. Антиоксиданты в ягодах помогаю снизить холестерин и окислительный стресс.

Что можно приготовить?

Кушайте ягоды просто так или добавьте их свой йогурт, мороженое. Добавляйте их в пироги, утренний коктейль или сварите джем.

34. Картофель

Картошку легко хранить и готовить, она недорого стоит. Помимо витамина С в картошке есть каротиноиды, флавоноиды и клетчатка. Около 19.7 мг витамина С содержится в 100 граммах сырой картошки.

Что можно приготовить?

Картошку можно запекать, варить, желательно в кожуре, чтобы получить большее количество витамина С.

35. Горох

Свежий зеленый горох — это хороший источник растительного белка, 100 грамм которого содержат 14.2 мг витамина С. Отличный источник железа и других питательных элементов, горох снижает риск развития рака, депрессии, уровень холестерина и дегенерацию желтого пятна.

Как включить в свой рацион?

Горох можно добавлять в рагу, картофельное пюре, карри, суп, салат и киноа.

36. Помидоры

Ярко-красные помидоры также являются источником витамина С. Сушеные на солнце помидоры содержат еще больше аскорбиновой кислоты. 100 грамм помидоров содержат 12.7 мг витамина С, а в 100 граммах сушенных томатов — 39.2 мг.

Как включить в свой рацион?

Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, карри. Можно пить томатный сок по утрам или после тренировки, чтобы улучшить состояние кожи и похудеть.

37. Репа

Этот корнеплод как ни странно тоже богат витамином С и незаменимыми аминокислотами. В репе есть кальций, фосфор и калий, а 100 грамм овоща содержит 11.6 мг витамина С. В ее составе есть сложные углеводы и клетчатка, что делает ее еще полезнее.

Что можно приготовить?

Ее можно добавлять в рагу, салаты, супы, пасту и запеканки.

38. Абрикосы

Абрикосы улучшают внешний вид кожи, потому что в их составе есть клетчатка, витамин А, калий, белок и витамин С, который способствует выработке коллагена. Более того, в 100 граммах абрикосов содержится 10 мг аскорбиновой кислоты и всего 48 калорий.

Как включить в свой рацион?

Фрукты можно есть просто так или в сушеном виде. Добавляйте нарезанные абрикосы в соки, смузи, салаты и десерты.

39. Вишня

Этот кисло-сладкий фрукт очень сочный и вкусный. В 100 граммах вишен содержится 7 мг витамина С. В них также есть витамин А, фолиевая кислота, кальций, белок и калий.

Как включить в свой рацион?

Вишни можно есть в свежем виде или обмакнуть плоды в карамель. Нарезанные вишни можно добавлять в фруктовый салат или украсить свой торт ими. Сушеные вишни можно добавлять в домашнюю выпечку или фруктовые коктейли.

Итак, теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин с. Они обязательно должны быть в вашем рационе питания. А теперь давайте я объясню, как лучше готовить и есть их.

• Этот витамин очень восприимчивый питательный элемент, который реагирует на воздух, воду и высокую температуру. Лучше всего кушать богатую витамином С пищу в сыром виде. Содержание витамина с в продуктах при варке и готовке снижается на 25 %.
• Размораживание и замораживание продуктов на длительный период времени также приводит к потере витамина ц.
• Варка овощей в течение 20-30 минут приводит к потере половины витамина С.
• Повторное нагревание или консервирование снижает содержание витамина на 2/3.

Факты и мифы о витамине С

У витамина С есть масса преимуществ для здоровья человека, о которых упоминалось в начале статьи. Многие из нас используют его для борьбы с простудой и кашлем. Но ученые полагают, что нужно провести еще массу исследований, чтобы доказать это. Витамин С укрепляет иммунную систему и снижает частоту простудных заболеваний, однако этому факту тоже нет прямых доказательств.

Еще один вопрос заключается в том, сколько витамина С нужно принимать в день? Ниже вы найдет таблицу с рекомендуемой суточной нормой этого витамина.

Из этой таблицы вы узнаете, сколько витамина С рекомендуется потреблять ежедневно.

Когда вы начнете потреблять витамин С на регулярной основе, вы ощутите на себе следующие преимущества.

Преимущества витамина С

• Помогает бороться с раком.
• Способствует синтезу коллагена.
• Укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.
• Защищает от атеросклероза, ингибирует окисление холестерина ЛПНП, укрепляет стенки сосудов и улучшает липидный профиль.
• Помогает заживлять раны.
• Снижает кровяное давление.
• Необходим для здоровья ротовой полости и предотвращает выпадение зубов.
• Полезен для профилактики нейродегенеративных заболеваний.
• Помогает справляться или предотвратить ожирение, воздействия на корень проблемы.

Сейчас вы знаете все факты об аскорбиновой кислоте, в каких продуктах есть витамин с, как их потреблять и в каком количестве. Попытайтесь принимать рекомендуемую суточную норму этого витамин, и уже через несколько дней вы увидите разницу. Улучшиться самочувствие и внешний вид кожи. Вы почувствуете прилив энергия. Ведите здоровый образ жизнь и кушайте продукты с витамином С. И берегите себя!