Самостоятельное освоение метода александера. Техника Александера — Методика Рационального Движения

Матиас Александер был австралийским актером. Свою систему он создал в конце XIX века. Он страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, по-видимому, не было никакой органической причины. Александер провел девять лет в тщательном самонаблюдении перед трехстворчатым зеркалом. Посредством самонаблюдения он обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз.

Научившись подавлять эту тенденцию, Александер перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. Работая над собой, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.

Один из преподавателей метода описывает работу так: "Во время урока я прежде всего прошу ученика не делать ничего. Если я хочу, чтобы он сел на стул, я вовсе не хочу, чтобы он сделал это. Он должен совершенно отказаться от себя, предоставить мне двигать его. Мы не добавляем нечто новое сверх привычек, которые у него уже есть, и останавливаем его в применении этих привычек Он должен быть свободным, открытым и нейтральные чтобы испытать что-то иное. Он должен испытать то, как он двигался когда-то до того, как возобладали дурные привычки".

Александер полагал, что предпосылкой свободных естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника: имеется в виду естественное вытягивание вверх. Изучающие метод Александера работают прежде всего с формулой: "Освободить шею, чтобы дать голове сдвинуться вперед и вверх, чтобы дать больше удлиниться и расшириться".

Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Руководитель должен уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением тела ученика в небольших движениях, учитель постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом.

Уроки Александера обычно сосредоточены на сидении, стоянии, ходьбе, в дополнение к так называемой "работе за столом", когда ученик ложится и в руках учителя испытывает ощущения энергетического потока, который удлиняет и расширяет тело. Эта работа должна давать ученику ощущение свободы и простора во всех связках, опыт, который постепенно отучает человека от зажимов и напряжений в связках, порождаемых излишними напряжениями в повседневной жизни. Техника Александера особенно популярна среди артистов, танцоров и т.п. Она также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

Упражнение

Сейчас, читая эту книгу, вы сидите или лежите. Сознаете ли вы, как вы держите книгу, как ваши пальцы и рука принимают ее вес? Как вы сидите? Равномерно ли распределяется между ягодицами вес вашего тела? Как вы держите руки? Нет ли лишнего напряжения в груди, плечах, предплечьях, во всем теле? Не можете ли вы переменить позу на более удобную. Если так это указывает на то, что ваши привычки в использовании тела не столь эффективны и удовлетворительны, как могли бы быть.

Из-за этих привычек мы обычно сидим, стоим или двигаемся не так, как было бы оптимально, удобно и полезно; войдя в соприкосновение (то есть сознавание) со своим телом, мы можем почувствовать это. Это упражнение не является, конечно, частью техники Александера как таковой, поскольку она предполагает руководство обученного практика. Но оно может дать вам ощущение динамики использования тела, которое подчеркивает Александер.

Это комплекс упражнений, направленных на восстановление правильной осанки, в первую очередь путем избавления от неестественных поз и движений, в процессе жизни ставших привычными и комфортными, но негативно влияющих на здоровье.

Например, очень часто под воздействием стрессовых ситуаций человек может начать горбиться, втягивать голову в плечи, откидывать голову назад и т. д. Постепенно он перестает замечать эти телесные изменения, а они тем временем фиксируются. В результате происходит деформация позвоночника, которая, в свою очередь, негативно влияет на состояние всего организма.

История метода

Эта техника была разработана в 1890-х гг. австралийским актером Фредериком Матиасом Александером в то время, когда он старался найти способ лечения ларингита, который часто развивался у него во время представлений. Наблюдая за собой в зеркало, Александер обнаружил, что, произнося речь, он совершает непроизвольное покачивание головой вперед-назад-вниз, при этом напрягая мышцы шеи. Предположив, что именно эта привычка, создавая избыточное напряжение в горле, и является причиной развития ларингита, актер научился подавлять данную тенденцию. В результате он не только перестал страдать от ларингита, но и улучшил свое общее самочувствие. Таким образом, работая над собой, Александер создал методику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенности положения между головой и позвоночником.

В 1904 г. Александер переехал в Лондон и стал обучать своей технике пациентов, ищущих способы корректировать нарушения осанки и неправильные движения. В 1931 г. он открыл официальные трехгодичные курсы, которые вел до 1955 г., вплоть до своей смерти.

В 1958 г. некоторые из его последователей основали в Лондоне Общество педагогов техники Александера. Сегодня техника Александера распространилась по всему миру.

Техника Александера в большей степени направлена не на непосредственно беспокоящие симптомы (например, боли в спине или скованность в шее), а на устранение их причины, которая часто заключается в рассогласованной работе организма. Было доказано, что после восстановления естественной гармонии между частями тела специфические состояния исчезают.

Проблемы и заболевания, при которых эффективна техника Александера

плохая осанка
боли в спине
боли в суставах
головная боль
утомляемость
стресс
нарушение дыхания
болезнь Бехтерева
остеоартрит

Метод Александера помогает человеку заново открыть естественную грациозность и ловкость, присущую с детства и утраченную в том числе из-за сидячего образа жизни, неправильного положения тела при работе за письменным столом или компьютером, что влечет за собой нарушение осанки и дисбаланс в организме в целом.

Коррекция осанка по методу Александера под руководством тренера

1. Тренер следит за углом наклона шеи и за тем, каким образом она поддерживается, используя мягкий нажим, чтобы не дать ученику отклонить голову назад.

2. Основное внимание уделяется тому, как человек встает из положения сидя. Очень важно, чтобы при этом шея и позвоночник находились на одной линии.

3. В положении стоя тренер помогает принять сбалансированную вертикальную позу, перед тем как ученик начнет движение.

Работая с шеей, тренер дает указания (можно попробовать самостоятельно поэкспериментировать с телом с помощью рекомендуемых команд).

Основные команды-указания:

думайте о том, что шея свободна;
думайте о том, что шея гибкая;
расслабьте шею (избегайте ее чрезмерного расслабления);
думайте о том, что голова идет вверх и вперед;
думайте о том, что спина удлинилась и расширилась.

Садимся правильно

В тот момент, когда человек садится, отчетливо проявляет себя порочная привычка, присущая большинству людей: область таза отодвигается назад, голова запрокидывается (ее уравновешенное положение нарушается, шея испытывает чрезмерную нагрузку), грудная клетка выпячивается, спина прогибается. К сожалению, такими действиями наносится катастрофический вред осанке. Естественными же движениями должны быть направление корпуса ровно вниз таким образом, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.

Техника Александера - метод, проверенный временем. Она помогает избавиться от головной боли, тяжести и боли в спине, депрессии, улучшает общее состояние. Вместе с мышечным напряжением уйдут негативные мысли, которые направляли вас.

Фредерик Александер был уверен в том, что с любым заболеванием (помимо самых запущенных случаев) человек способен справиться самостоятельно, прибегая при этом не к лекарствам, а к комплексу физических упражнений.

Также не следует закидывать одну ногу на другую, так как это приведет к чрезмерному напряжению мышц. Лучшим вариантом будет разведение коленей в разные стороны, что позволит избежать последующей боли в пояснице и снимет мышечное напряжение. Таз сидящего человека по возможности должен быть максимально прижат к спинке стула.

Упражнение по коррекции осанки

1. Встать в 5-7 см от стены, повернувшись к ней спиной и расположив ступни параллельно друг другу приблизительно в 25 см одна от другой.

2. Не меняя положения ног, слегка отклонить туловище назад к стене, проследив за тем, одновременно или нет прикоснутся к стене затылок, лопатки и ягодицы. Если какая-то часть туловища прикоснется к стене прежде остальных, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад. Если лопатки прикоснутся к стене раньше ягодиц, значит, область таза чересчур выдается вперед.

Подкорректируйте это положение, придвинув ягодицы к стене и выпрямив шею. Значительный просвет, который, возможно, образуется между стеной и поясницей исчезнет, как только вы согнете обе ноги в коленях, при этом передвинув низ живота немного вперед и опустив ягодицы. Если через некоторое время такое положение тела станет утомительным, это будет свидетельствовать о наличии серьезных проблем с осанкой.

3. Находясь в данном положении, разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб. Далее следует отодвинуть туловище от стены, не сдвигая ступней. Начинать движение следует с головы, а не с живота или груди.

Согласно методике Александера, сознательно работая над конструированием собственного тела с целью торможения вошедших в привычку, но изначально неестественных для себя реакций, человек со временем сможет поменять свои привычки и выполнять правильные, не вредящие его здоровью действия спонтанно

“Александер заложил не только основы многообещающей науки о непроизвольных движениях, которые мы называем рефлексами, но также и техники исправления и самоконтроля, составляющих существенное дополнение к нашим скудным ресурсам образования личности” (Дж.Б.Шоу)

Техника Александера — метод, показывающий людям, неправильно и неэффективно пользующимся своим телом, как можно избежать этих неправильностей в действии и в покое. Под "использованием" Александер имеет в виду наши привычки в держании и движении тела, привычки, которые непосредственно влияют на то, как мы функционируем физически, умственно и эмоционально.

Ф.Матиас Александер был австралийским шекспировским актером, свою систему он создал в конце XIX века. Он страдал повторяющейся потерей голоса, для которой, по-видимому, не было никакой органической причины. Александер провел девять лет в тщательном самонаблюдении перед трехстворчатым зеркалом. Посредством самонаблюдения он обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз. Научившись подавлять эту тенденцию, Александер перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. Работая над собой, Александер создал технику обучения интегрированным движениям, основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником.

Александер полагал, что предпосылкой свободных естественных движений, что бы мы ни делали, является наибольшее возможное растяжение позвоночника. Это не означает насильственного вытягивания позвоночника: имеется в виду естественное вытягивание вверх. Изучащие метод Александера работают прежде всего с формулой: "Освободить шею, чтобы дать голове сдвинуться вперед и вверх, чтобы дать больше удлиниться и расшириться".

Цель состоит не в том, чтобы стараться вовлекаться в какую-либо мышечную деятельность; ученик стремится дать телу автоматически и естественно приспособится во время концентрированного повторения формулы: а на уроке — при реагировании на руководящие движения учителя. На уроке прорабатываются движения, взятые из обычной повседневной деятельности, и ученик постепенно учится применять принципы техники. Равновесие между головой и позвоночником обеспечивает освобождение от физических напряжений и зажимов, улучшает линии позы и создает лучшую координацию мышц. С другой стороны, нарушение этих отношений порождает зажимы, искажение линий тела, портит координацию движений. Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Руководитель должен уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением тела ученика в небольших движениях, учитель постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом. Уроки Александера обычно сосредоточены на сидении, стоянии, ходьбе, в дополнение к так называемой "работе за столом", когда ученик ложится и в руках учителя испытывает ощущения энергетического потока, который удлиняет и расширяет тело. Эта работа должна давать ученику ощущение свободы и простора во всех связках, опыт, который постепенно отучает человека от зажимов и напряжений в связках, порождаемых излишними напряжениями в повседневной жизни. Техника Александера особенно популярна среди артистов, танцоров и людей совершенно разных профессий. Она также эффективно используется для лечения некоторых увечий и хронических заболеваний.

УПРАЖНЕНИЕ.

Сейчас, читая, вы сидите или лежите. Сознаете ли вы, как вы держите книгу, как ваши пальцы и рука принимают ее вес? Как вы сидите? Равномерно ли распределяется между ягодицами вес вашего тела? Как вы держите руки? Нет ли лишнего напряжения в груди, плечах, предплечьях, во всем теле? Не можете ли вы переменить позу на более удобную. Если так это указывает на то, что ваши привычки в использовании тела не столь эффективны и удовлетворительны, как могли бы быть. Из-за этих привычек мы обычно сидим, стоим или двигаемся не так, как было бы оптимально, удобно и полезно; войдя в соприкосновение (то есть сознавание) со своим телом, мы можем почувствовать это. Это упражнение не является, конечно, частью техники Александера как таковой, поскольку она предполагает руководство обученного практика. Но оно может дать вам ощущение динамики использования тела, которое подчеркивает Александер.

Технику расслабления.

Можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику — от копчика до макушки головы — и два перпендикуляра к ней: первый — от одного плеча до другого и второй — проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест — как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, — то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.

Основа этого метода - понимание, что человек часто не умеет надлежащим образом управлять своим телом: неправильно сидит, стоит, двигается, дышит. Применяя метод Александера, пытаются выяснить, какие неправильные движения человек привык делать и как уберечься от таких вредных привычек. При правильном применении этого метода снижается нагрузка, приходящаяся на позвоночник, удлиняются мышцы, уменьшается напряжение межреберных мышц, человеку становится легче дышать.

Как появилась методика?

Этот метод связан с именем австралийского актера Фредерика Александера (1869-1955). Он зарабатывал себе на хлеб декламированием стихов. Наблюдая за собой в зеркале, он обнаружил, что декламируя, он напрягается, мешая себе дышать, двигаться и научился сознательно управлять частью своего тела, которая «работает» при выразительном чтении текста. Применяя свой метод он вылечил парализованного брата, своими знаниями поделился с коллегами. Позже этот метод начали применять и певцы, и танцоры, и музыканты. Теперь метод Александера преподается в многих актерских и музыкальных школах, в которых учат правильной осанке.

Принципы метода Александера

Одни люди осваивают эту методику быстрее, другие - медленнее. Всего - 4 этапа обучения.

Первичное контролирование - это правильное положение головы по отношению к шее и спине. Сначала обучают расслаблению. Терапевт наблюдает, нет ли нарушения осанки, и своими руками помогает найти подходящее положение голове. Через некоторое время ученики замечают, что изменились их мышцы, туловище стало будто шире и длиннее.

По мнению Александера, телу человека постоянно даются указания что-либо делать. Поэтому на втором этапе освоения метода Александера ученик обучается указывать своему телу, следуя первичному контролированию. Учитель помогает ему руками.

На третьем этапе обучения ученик овладевает способностью контролировать и что-либо делать руками, например, писать. Кроме того, имеются упражнения для улучшения дыхания и голоса.

Наконец, ученик овладевает способностью контролировать свое тело в различных жизненных ситуациях. Правильная осанка лечит и сохраняет здоровье.

Лечебный эффект

Метод Александера не является лечебным методом, однако он смягчает течение различных болезней, например, он применяется при стрессовых нарушениях функций желудка и кишечника, также и при других расстройствах пищеварения. Он может снизить кровяное давление, быть полезен при некоторых случаях нарушения дыхания, помочь страдающим мигренью . Применяя эту методику, удается избавиться от боли в спине, шеи, плечах.

Без учителя не обойтись

Освоить метод Александера нелегко, поэтому человек, желающий обучиться, должен найти учителя, способного открыть ему его проблемы. Дело в том, что при обучении правильному положению головы, шеи и спины необходимо надлежащее руководство. Сколько времени потребуется для освоения метода зависит от ученика и его проблем.

Метод Александера относится к так называемым методам управления душой и телом. Лечебное его воздействие представители традиционной медицины оценивают очень скептически. Действенность метода Александера зависит от веры ученика в него и от учителя. Между прочим, сторонники этого метода совсем не желают, чтобы он был причислен к лечебным методикам. По их мнению, его лечебное действие - лишь побочный результат осознанного управления человеческим телом.

Например, очень часто под воздействием стрессовых ситуаций человек может начать горбиться, втягивать голову в плечи, откидывать голову назад. Постепенно он перестает замечать эти телесные изменения, а они тем временем фиксируются. В результате происходит деформация позвоночника, которая, в свою очередь, негативно влияет на состояние всего организма.

Проблемы и заболевания, при которых эффективна техника Александера

плохая осанка
боли в спине
боли в суставах
головная боль
утомляемость
стресс
нарушение дыхания
болезнь Бехтерева
остеоартрит

Коррекция осанки по методу Александера под руководством тренера

Тренер наблюдает за телом в покое и во время движения, стараясь устранить вредные привычки и привить новые, более здоровые. Обучение происходит в положениях лежа, сидя, при ходьбе и вставании. Правильность выполнения упражнения определяется положением подбородка: он должен быть параллелен полу.
1. Тренер следит за углом наклона шеи и за тем, каким образом она поддерживается, используя мягкий нажим, чтобы не дать ученику отклонить голову назад.
2. Основное внимание уделяется тому, как человек встает из положения сидя. Очень важно, чтобы при этом шея и позвоночник находились на одной линии.
3. В положении стоя тренер помогает принять сбалансированную вертикальную позу, перед тем как ученик начнет движение.
Работая с шеей, тренер дает указания (можно попробовать самостоятельно поэкспериментировать с телом с помощью рекомендуемых команд).

Основные команды-указания:

думайте о том, что шея свободна;
думайте о том, что шея гибкая;
расслабьте шею (избегайте ее чрезмерного расслабления);
думайте о том, что голова идет вверх и вперед;
думайте о том, что спина удлинилась и расширилась.

Самостоятельные практики

Упражнение «Поза Александера» (состояние сбалансированного покоя). Человек лежит на полу, согнув колени и подложив под голову стопку книг определенной высоты. Это упражнение считается «фирменным знаком» техники Александера. Его цель — «расправить» ткань межпозвонковых дисков и восстановить ее физические свойства, оздоровить позвоночник, максимально расслабиться.

Методика выполнения. Найти место, удобное для проведения упражнения. Положить книги примерно там, где будет ваша голова, когда вы ляжете. Число книг определяется следующим образом. Встав спиной к ровной стене, касаясь ее плечами и лопатками (не стараясь выпрямиться), попросить кого-нибудь замерить расстояние между стеной и вашим затылком. К полученной цифре добавить 2,5 сантиметров—это и будет оптимальная высота стопки книг (учтите: лучше переложить книги, чем не доложить).

Стоя спиной к книгам (на некотором расстоянии от них), ноги на ширине плеч, выдвинуть вперед правую ногу, опуститься сначала на левое, а затем и на правое колено. Положив ладони на пол, встать на четвереньки. Приподняться, балансируя на носках и ладонях. Сесть на пятки. Опереться на руки, поставив их сзади, за стопы. Высвободив ноги, сесть на ягодицы. Ноги, согнутые в коленях, стоят перед вами. Подтянуть ягодицы к пяткам (сохраняя ощущение комфорта). Ступни находятся в плотном контакте с полом. Мягко лечь на спину головой на книги, руки свободно и удобно разместить на животе по обе стороны от пупка; плечи расслаблены и развернуты, колени нацелены в потолок (если ноги «заваливаются» внутрь, подвинуть ступни ближе друг к другу, если наружу — раздвинуть ступни шире. Такое положение ног уменьшает их мышечное напряжение до минимума). Спина должна иметь максимальный контакт с полом. Не нужно ничего делать специально, чтобы выровнять ее. Колени как раз и подняты для того, чтобы поясница расслабилась и удобно лежала на полу.

Позвольте себе хотя бы по 20 мин (начинайте с 5 мин, добавляя по 1 мин ежедневно) в день лежать в такой позе — это хороший способ исправить осанку, избавившись от сутулости. Когда тело находится в таком положении, в межпозвонковых дисках восстанавливается циркуляция жидкости, что способствует их «расправлению».

Пока вы лежите, давайте себе мысленно следующие указания:

Я позволяю шее быть свободной.
Голова тянется вперед по отношению к позвоночнику.
Я позволяю спине удлиниться и расшириться.
Плечи расширяются (представьте это себе).
Колени нацелены в потолок.

Мысленно отметьте напряжения в теле и просто отпустите их. Полезно понаблюдать за своим дыханием. Постоянно отмечайте все, что происходит с вами. По истечении намеченного времени подумайте о том, как будете вставать, максимально сохраняя новое состояние спины. Мягко опуская колени в удобную для вас сторону, позвольте всему телу скатиться со стопки книг. Перевернитесь на живот, опираясь на руки. Встаньте на четвереньки. Представляя, что голова тянется вперед и вверх, потянитесь всем телом за ней и... естественным образом перейдите в положение стоя.

Садимся правильно. В тот момент, когда человек садится, отчетливо проявляет себя порочная привычка, присущая большинству людей: область таза отодвигается назад, голова запрокидывается (ее уравновешенное положение нарушается, шея испытывает чрезмерную нагрузку), грудная клетка выпячивается, спина прогибается. К сожалению, такими действиями наносится катастрофический вред осанке. Естественными же движениями должны быть направление корпуса ровно вниз таким образом, чтобы область таза двигалась вместе со спиной.

Упражнение по коррекции осанки

Встать в 5-7 сантиметров от стены, повернувшись к ней спиной и расположив ступни параллельно друг другу приблизительно в 25 сантиметров одна от другой.
Не меняя положения ног, слегка отклонить туловище назад к стене, проследив за тем, одновременно или нет прикоснутся к стене затылок, лопатки и ягодицы. Если какая-то часть туловища прикоснется к стене прежде остальных, это будет свидетельствовать об искривлении позвоночника. Если раньше всех к стене прикоснется затылок, это будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад. Если лопатки прикоснутся к стене раньше ягодиц, значит, область таза чересчур выдается вперед. Подкорректируйте это положение, придвинув ягодицы к стене и выпрямив шею. Значительный просвет, который, возможно, образуется между стеной и поясницей исчезнет, как только вы согнете обе ноги в коленях, при этом передвинув низ живота немного вперед и опустив ягодицы. Если через некоторое время такое положение тела станет утомительным, это будет свидетельствовать о наличии серьезных проблем с осанкой.
Находясь в данном положении, разогните ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб. Далее следует отодвинуть туловище от стены, не сдвигая ступней. Начинать движение следует с головы, а не с живота или груди.