Растительные источники омега 3. Портулак и другие листовые овощи. Авокадо как источник жирных кислот

Как показывает мой опыт, в вопросах связанных с Омега-3 существует большое количество заблуждений, вызванных в основном большим количеством рекламных статей. Каждая лягушка свое болота хвалит. В результате простому обывателю, становится очень сложно найти лучший источник Омега 3 .

Давайте разбираться постепенно…

Что такое Омега 3?

Однако, наиболее важными являются всего 3 из них:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК);
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК);
• идокозагексаеновая кислота (ДГК). только морская

Их важность обусловлена тем, что в отличии от других омега-3 жирных кислот, они не могут быть синтезированы организмом и являются «незаменимыми».

Здесь можно сделать оговорку, формально организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, но эффективность этого процесса крайне мала и не может обеспечивать потребность организма.

При всем при этом героинями, я бы даже сказал «Звездами» знаменитых медицинских исследований стали всего две из них — ЭПК и ДГК.

Т.е. все серьезные медицинские исследования, имеющие внушительную доказательную базу, затрагивают только эти 2 жирные кислоты. Если вы читаете статью, где написано, что Омега-3 полезны для сердца, знайте… речь идет именно о ДГК и ЭПК.

Морская и растительная форма Омега-3?

В науке такого деления не существует, оно придумано исключительно для удобства объяснения.

Дело в том, что разные Омега-3 кислоты, содержатся в разных продуктах.

Из указанных 3 видов АЛК содержится в большом количестве растительной пищи. Когда говорят, что оливковое масло (например) богато Омега-3, прежде всего имеют в виду исключительно АЛК. Две остальные Омега-3 кислоты содержатся только в морепродуктах.

Каким образом это относится к теме? Дело в том, что согласно исследованиям наибольший дефицит Омега-3 кислот приходится именно на «морскую» часть. Оно и логично, каши, злаки, орехи, семечки присутствую в нашем рационе значительно чаще чем рыба. Теперь мы вплотную подошли к главному вопросу…

Лучший источник Омега 3: где содержатся?

По логике лучшим источником Омега 3 нужно назвать тот источник, который был доступен людям в процессе эволюции — рыба. Но, не тут то было. Сегодня существует проблема, которая не позволяет рассматривать лосось в этом качестве. Дело в том, что натуральный «дикий» лосось высоким содержанием Омега 3 обязан исключительно корму который присутствует в его рационе в естественных условиях обитания. А сегодня на прилавках доступна только та рыба, которая выращена на специальных рыбных фермах, где как вы понимаете, корм далеко не натуральный.

В результате лучшим источником Омега 3 на сегодняшний день можно считать специальные препараты.

Рыбий жир и Омега 3

Из-за неразберихи и плохой информированности граждан, производители делают маркетинговый трюк размещая на упаковках с обычным рыбьим жиром надпись Омега -3. Формально их нельзя наказать за это, потому что Омега 3 жирные кислоты там есть, другой вопрос, что их концентрация крайне мала. А содержание упомянутых в исследованиях ЭПК и ДГК и вовсе ничтожно.

Вместе с тем на сегодняшний день существует только один запатентованный препарат на основе Омега 3, зарегистрированный в качестве лекарственного средства. Все остальные являются БАД-ами. Биологически активными добавками. Зарегистрировать лекарство в 1000 раз сложнее, чем БАД. Это требует проведения серьезных объемных исследований и доказательства эффекта.

На сегодняшний день препарат Омакор прошел два крупных многоцентровых рандомизированных плацебоконтролируемых исследований, проведенных группой GISSI.

1. GISSI-P, 1999 г. На фоне приема Омакора через 3 месяца применения общая смертность достоверно снизилась на 20 %, смертность от фатальных аритмий снизилась достоверно на 45 % через 4 месяца от начала лечения.
2. GISSI-HF, 2008 г. На фоне применения Омакора у пациентов с сердечной недостаточностью отмечалось достоверное снижение смертности на 9 % достоверно и на 14 % у пациентов, которые соблюдали протокол исследования. Снизилась госпитализация по причине аритмий.

Другим интересным препаратом является Norwesol. Цена обоих сопоставима и находится в районе 1000-1500 р.

Лично для меня факт того, что Омакор прошел регистрацию в качестве лекарства является ключевым при выборе. Выпуск лекарств контролируется значительно лучше, чем БАД-ов.

Какова суточная норма Омега-3?

В этом вопросе нужно сразу уточнить. Никакого общего мнения на этот счет нет и суточная доза официально не установлена. По этому все о чем может идти речь это рекомендации тех или иных организаций -не удивляйтесь если вы в интернете найдете разные «нормы».

Разность в цифрах обусловлена еще и тем, что исследования проводились в связи с влиянием Омега-3 не только на сердечно-сосудистую систему, но и на другие системы организма. Например при лечении угревой сыпи использовалась одна дозировка, при лечении пародонтита другая.

В инструкции к Омакору фигурируют цифры 1-2 г ЭПК и ДГК.

В полном названии омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты или сокращенно ПНЖК, являются частью семейства ненасыщенных жирных кислот. В число самых важных омега-3 кислот входят альфалиноленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Человеческий организм способен генерировать длинные связи ЭПК и ДГК, но эффективность этого процесса очень низка. Тем более, если рядом уже образовалась омега-6 кислота, то вероятность образования одной из омега-3 кислот стремится к нулю.

Из вышесказанного видно, что так необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности всех органов омега-3 кислоты могут быть получены только через .

Полезные свойства

ПНЖК поддерживают нормальное функционирование , системы человека. Обеспечивают слаженную работу , способствуют выработке определенной группы .

Польза омега-3 кислот заметна в таких моментах:

1. Содействует синтезу эйкозаноидов - гормонов, отвечающих за течение биохимических реакций в клетках.
2. Помогает в борьбе с «неправильным» холестерином, что позволяет значительно снизить вероятность возникновения сосудистого , и .
3. Способствует формированию сперматозоидов.
4. Корректирует процесс выработки гормонов.
5. Принимает непосредственное участие в доставке кислорода к тканям организма.
6. Стабилизирует обмен веществ, снижает и психологическую напряженность, не дает возможности развиться состоянию.
7. Сохраняет эластичность и ослабляет болевые ощущения, возникающие при артритах и артрозах.
8. Делает организм более восприимчивым к инсулину.
9. Ведет борьбу с воспалительными процессами, минимизирует возможность возникновения и заболеваний, связанных с нарушением деятельности иммунной системы.
10. Способствует концентрации , стимулирует , тем самым влияя на качество восприятия и усвоения новой информации.
11. Притупляет постоянное чувство , что позволяет человеку избавиться от употребления сверх меры.
12. Способствует приросту и избавлению от ненужной прослойки .
13. Улучшает мышечную выносливость.

Проанализировав все способности омега-3, можно сделать вывод, для чего будет полезно их правильное употребление для женщин .

1. Помогут позабыть о болезненных , о резких перепадах настроения в .
2. Поспособствуют замедлению процесса (а именно потери упругости и появления ).
3. Поддержат работу эндокринной системы, особенно в период ранней менопаузы. Предупредят развитие сопутствующих заболеваний в этот период.
4. Облегчат начальное течение менопаузы.

Также очень полезны для женщин . Суточная норма для них увеличивается в два раза.

Суточная норма человека

Не существует четко регламентированных норм по употреблению омега-3 кислот. Есть только рекомендации, согласно которым некое количество вещества необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Для взрослых

Помимо этого ПНЖК отвечают за нормальное развитие головного малыша, за своевременное появление . А через материнское молоко не всегда поступает достаточное количество кислот.

В каких продуктах содержатся омега-3

Главным источником омега-3 жирных кислот, конечно же, является , точнее . В нем концентрация наибольшая. Но и некоторые растительного происхождения по содержанию необходимого вещества не уступают .
Приведем список всех ПНЖК содержащих продуктов.

Источник омега-3 жирных кислот	Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, граммов
Рыбий жир сардины	26-30
Печень трески	15
Рыбий жир лосося	10
чёрная, красная	6-7
Сардина, атлантическая сельдь	1,5- 2,4
Сёмга, атлантический лосось	1,2-2,4
Скумбрия, макрель	2
Тунец	1,6
Меч-рыба	1,14
Палтус, форель	0,7-1,3
Устрицы	0,7
Креветки	0,6
Камбала, сайда, хек	0,5
Раки, крабы, моллюски, морской гребешок	0,3-0,4
Морской окунь	0,3
Сом	0,25-0,35
Треска	0,2
Льняное масло	55
Листья арахиса (свежие)	50
Семена льна (свежие)	18
Рапсовое масло	9-12
Масло	11
(крупа)	8
	7
Горчичное масло	5-6
	5,5
Семена чиа	5
Портулак (свежий)	4
(свежий)	0,9
Спирулина	0,8
Орех пекан	0,75
	0,6
Горчица (листья)	0,5
	0,45
Миндаль	0,4
,	0,15
Капуста (цветная, )	0,1
Фундук	0,1

class="table-bordered">

Дефицит и профицит

Любых полезных веществ: , жирных кислот и т.д. в организме должно быть в приделах нормы. Переизбыток вещества, как и его недостача, не могут не сказаться на функционировании человеческих органов.

Ухудшение иммунитета.

Наличие этих симптомов означает, что организм длительное время испытывает нехватку омега-3 кислот. Пересмотрите свой рацион. Возможно, вы давно не употребляли в морепродукты. Если вы испытываете к данной пище неприязнь, то можно восполнить запасы ПНЖК с помощью препарата «Омега-3», в состав которого входят эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты.
Он восполнит недостающий запас веществ, поможет избавиться от «вредных» жиров, которые человек постоянно употребляет в , и которые способны отрицательно повлиять на клетки организма. Его рекомендуют применять по 1-2 капсулы на день. Продолжительность приема - три месяца.

Важно! Перед тем как начинать прием препарата, проконсультируйтесь с врачом. Он оценит состояние организма и составит индивидуальный график приема лекарства.

Цена препарата «Омега-3» довольно высока, что может быть не по карману для некоторых людей. Для них есть более доступный источник омега-3 кислот - рыбий жир. Данный продукт выпускается в жидком виде и в капсулах. Он имеет довольно специфический запах и вкус, что немного затрудняет его применение в виде жидкости.

Переизбыток жирных кислот

При переизбытке жирных кислот в организме человека наблюдается:

• расстройство желудка;
• падение давления;
• нарушение пищеварения;
• ухудшение свертываемости крови, что приводит к появлению кровотечений.

Первое, что вы должны сделать при обнаружении таких симптомов, - обратиться к врачу. Он оценит ситуацию и подскажет, что необходимо делать дальше. Скорее всего, вам понадобится изменить рацион . Вы должны будете свести к минимуму употребление омега-6 кислот и других полиненасыщенных жиров. Также построить рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали только натуральные источники омега-3, и их вы получали не больше суточной нормы.

Противопоказания

Не следует принимать омега-3 при:

• гиперкальцемии;
• индивидуальной непереносимости;
• гиперфункции щитовидной железы;
• туберкулёзе (в активной фазе).

Омега-3 жирные кислоты выполняют важную функцию в нашем организме. Они следят, чтобы все работало, как часы. Их недостаток, как и переизбыток, может пагубно сказаться на .

Cодержание:

Что такое Омега-3 жиры и как они влияют на организм. Какие существуют источники жирных кислот и чем опасен их дефицит и переизбыток.

Омега-3 – полинасыщенные жирные кислоты . Они относятся к категории незаменимых элементов и поступают только с продуктами питания. Омега-3 жирные кислоты условно делятся на три категории:

• эйкозапентаеновая кислота;
• докозагексаеновая кислота;
• альфа-линолиевая кислота.

Каждая из перечисленных кислот имеет условные обозначения – ЭПК, ДГК и АЛК соответственно. АЛК отличается растительным происхождением и содержится в конопле, семечках льна, листовых овощах. ДГК и ЭПК – кислоты, имеющие животное происхождение. Источники Омега-3 жирных кислот – рыба, лосось, сардина, тунец.

Омега-3 – незаменимое вещество , оказывающее многогранное действие на организм, принимающее участие в обменных процессах, нормализующее работу многих органов и систем. Но где содержится Омега-3 жирные кислоты в наибольшем количестве? Какое действие они оказывают на организм и в чем риск дефицита и переизбытка вещества?

Польза

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм :

• Ускорение обменных процессов.
• Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
• Участие в формировании мембран клеток.
• Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
• Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
• Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
• Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
• Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
• Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
• Выведение из организма лишнего холестерина.
• Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
• Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
• Нормализация уровня сахара в плазме крови.
• Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
• Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
• Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
• Усиление производства некоторых гормонов.
• Повышение умственной активности.
• Помощь при развитии плода.

Суточная потребность

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки . Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

• гипертония;
• депрессия;
• атеросклероз;
• недостаток гормонов;
• онкологические болезни;
• болезнь Альцгеймера;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы – достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю .

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

• В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
• Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
• После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.

Источники Омега-3 жирных кислот

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах . При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение». Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

НЖК присутствуют и в растительных продуктах. Больше всего кислоты в грецких орехах, семенах льна, овсе, зародышах пшеницы и зелени. Чтобы насытить рацион питания полезным веществом, стоит знать следующие вещи – особенности приготовления пищи с Омега-3, в каких продуктах содержится. Таблица в помощь приведена ниже:

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

• рыбий жир – 99,8;
• семена льна (масло) – 55;
• рыжиковое масло – 37;
• печень трески – 15;
• грецкие орехи – 7;
• икра (черная и красная) – 6,9;
• сушеные бобы – 1,8;
• масло авокадо – 0,94;
• сухая фасоль – 0,7;
• чечевица – 0,09;
• фундук – 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта – в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

Чем опасен дефицит и переизбыток?

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК . Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

• боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
• перхоть;
• ощущение жажды;
• повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
• проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
• появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
• апатические и депрессивные состояния;
• ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
• проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
• сбои в процессах заживления ран;
• постепенный рост кровяного давления;
• ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
• ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
• снижение зрения;
• задержка в процессах умственного развития и роста;
• замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов – реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества – редкое явление , которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

• Жидкий стул, диарея.
• Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния – в желудке или кишечнике.
• Сбои в работе ЖКТ.
• Постепенное снижение уровня давления.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний . Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Итоги

Знание, чем полезны Омега-3 жиры, в каких продуктах они содержатся, и сколько их должно поступать ежедневно, обязательно для каждого человека. Правильная организация рациона в вопросе наполнения его жирными кислотами – путь к крепкому здоровью и молодости.

Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для мужчин и женщин.

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование	Липидное наименование	Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA)	16: 3 (n-3)	all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)	18: 3 (n-3)	all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)	18: 4 (n-3)	all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота	20: 3 (n-3)	all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота	20: 4 (n-3)	all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота	21: 5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота	22: 5 (n-3)	all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA)	22: 6 (n-3)	all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота	24: 5 (n-3)	all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)	24: 6 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

• Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
• Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
• В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
• Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Продукт	Размер порции	Калории	Кол-во (г)	ДН (%)	Насыщенность	Рейтинг WHF
Молотые семена льна	2 ст. л.	74.8	3.19	132.9	32.0	отлично
	0.25 чашки	163.5	2.27	94.6	10.4	отлично
	100 г	244.9	1.47	61.2	4.5	очень хорошо
Сардины	85 г	188.7	1.34	55.8	5.3	очень хорошо
Говядина, эко	100 г	175.0	1.10	45.8	4.7	очень хорошо
Гвоздика	2 ч. л.	13.6	0.18	7.5	9.9	очень хорошо
	1 чашка варёных	297.6	1.03	42.9	2.6	хорошо
Палтус	100 г	158.8	0.62	25.8	2.9	хорошо
Гребешки	100 г	127.0	0.41	17.1	2.4	хорошо
Креветки	100 г	112.3	0.37	15.4	2.5	хорошо
Тофу	100 г	86.2	0.36	15.0	3.1	хорошо
Тунец	100 г	157.6	0.33	13.8	1.6	хорошо
Треска	100 г	119.1	0.32	13.3	2.0	хорошо
Зимняя тыква	1 чашка печёная	75.8	0.19	7.9	1.9	хорошо
Листовая зелень	1 чашка готовой	49.4	0.18	7.5	2.7	хорошо
Шпинат	1 чашка готового	41.4	0.17	7.1	3.1	хорошо
Малина	1 чашка	64.0	0.15	6.2	1.8	хорошо
Капуста	1 чашка готовой	36.4	0.13	5.4	2.7	хорошо
Семена горчицы	2 ч. л.	20.3	0.11	4.6	4.1	хорошо
Салат-ромэн	2 чашки	16.0	0.11	4.6	5.2	хорошо
Репа	1 чашка готовой	28.8	0.09	3.8	2.3	хорошо
Клубника	1 чашка	46.1	0.09	3.8	1.5	хорошо
Брюссельская капуста	1 чашка сырой	37.8	0.09	3.8	1.8	хорошо
Мисо	1 ст.л.	34.2	0.08	3.3	1.8	хорошо
Зелёные бобы	1 чашка сырых	31.0	0.07	2.9	1.7	хорошо
Тыква	1 чашка сырой	18.1	0.06	2.5	2.5	хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

• Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось - это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
• Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
• Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

• Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
• Анчоусы: 2300-2,400 мг
• Синий тунец: 1700 мг
• Желтый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1,100-1,600 мг.
• Форель: 1000-1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

Как и льняное масло, семена льна - отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

• Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
• Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
• Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
• Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени - то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

• Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
• Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
• Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
• Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
• Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
• Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
• Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

• Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
• В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
• Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
• Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
• Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие - жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Сегодняшняя статья будет полностью посвящена жирам, а именно полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3. Польза Омега 3 жирных кислот уже неоднократно доказана, много статей написано на эту тему, но я хочу еще раз донести до вас, мои дорогие читатели, важность потребления этих кислот в нужном количестве КАЖДЫЙ ДЕНЬ! Сегодня я вам расскажу для чего полезно принимать Омега-3 , как правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, почему их нужно принимать каждый день и многое другое, так что усаживайтесь поудобнее – мы начинаем!

Что такое Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 (ПНЖК Омега-3) – это три жирные кислоты: декозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота растительного происхождения (АЛК). Эти три кислоты являются незаменимыми для человеческого организма, особенно АЛК, так как теоретически ЭПК и ДГК могут синтезироваться из АЛК, но для этого человек должен быть АБСОЛЮТНО здоров, и у него не должно быть дефицита других полезных веществ в организме, что в наше время является практически невозможным. Если этот синтез и происходит, то только лишь 0,1-5% АЛК превращается в ЭПК и ДГК, а это очень и очень мало. Именно по этой причине считается, что все 3 жирные кислоты Омега-3 являются для человека незаменимыми и жизненнонеобходимыми! Но сегодня я все же больше внимания уделю двум из трех жирных кислот — декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислотам, которые отвечают за многие процессы в человеческом организме.

Источники Омега-3 жирных кислот

1. Омега-3 растительного происхождения (АЛК): семена льна, льняное масло, рыжиковое масло, грецкие орехи, зародыша овса, соевые бобы, тофу, шпинат.

1. Омега-3 животного происхождения (ДГК и ЭПК): жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, сардина, макрель), консервированный тунец, желтки яиц домашних курей (в яйцах курей, выращенных на птицефабриках, содержание Омега-3 ничтожно малое).

1. Омега-3 в капсулах

 ВАЖНО!

Растительные источники Омега-3 жирных кислот содержат в большей степени альфа-линолевую кислоту и не содержат ДГК и ЭПК, именно поэтому так важно получать Омега-3 как из растительных источников, так и из животных, ведь Омега-3, содержащиеся в льняном масле, не могут заменить Омега-3 из рыбьего жира.

Размеры суточных порций для восполнения нужного количества Омега-3

Здесь представлен перечень тех продуктов, которые вы должны употреблять ЕЖЕДНЕВНО. Исключение – жирные сорта рыбы, их нужно употреблять 4-5 раз в неделю.

• Орехи (грецкие, миндаль) – 30-35 г
• Льняное/рыжиковое масло – 1 ст.л. либо 1 ч.л. семян льна.

Масло можно либо просто выпить, либо выпить и сразу запить водой, либо заесть ломтиком черного хлеба.

Семена льна можно употреблять следующими способами:

1. Разжевать во рту , а не глотать целыми! Само семя имеет твердую оболочку и содержит нерастворимую в воде клетчатку, которая транзитом проходит через весь ЖКТ, очищая стенки желудка от различного мусора и побочных продуктов пищеварения, и непереваренная выходит из организма. Путь пребывания этих семян в желудке довольно короткий, поэтому организм просто не успевает усвоить содержащиеся в нем полезные Омега-3 жирные кислоты.
2. Размолоть на кофемолке, растворить в воде и выпить. В перемолотом состоянии вся Омега-3 полностью усвоится организмом.

• Жирны сорта рыбы – 100-120 г (4-5 раз в неделю)
• Омега-3 в капсулах – 1-1,5 г в день.

Если хоть какой-то из вышеперечисленных продуктов вы не потребляете, ваша дневная доза Омега-3 в капсулах должна быть увеличена в 1,5-2 раза.

Суточная норма Омега-3 жирных кислот

Дневная норма Омега-3 зависит от пола, состояния здоровья, питания и образа жизни.

• Для профилактики различных заболеваний и укрепления иммунитета достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки, разбитых на 2-3 приема.
• Для спортсменов и активно занимающихся фитнесом (3-5 раз в неделю) доза увеличивается до 2 г, разбитых на 2-3 приема.
• Если цель наращивание мышечной массы, то суточная норма составляет 2-3 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для тех, кто худеет, дневная норма 3-3,5 г, разбитых на 2-3 приема.
• Для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суточная норма Омега-3 — 1,5-2 г, разбитых на 2-3 приема.

Если вы принимаете Омега-3 в капсулах, как пищевая добавка к еде, в соотношении 700:1000 мг в день (ДГК:ЭПК соотвественно), то плюс к этому ваш рацион питания должен содержат 4-5 рыбных блюд в неделю по 100-120 г (это примерно 8-10 г Омега-3 жирных кислот). Выходит, что если кушать рыбу и принимать Омега-3 в капсулах (берем по 2 капсулы Солгара с дозировкой 950), то за неделю вы получите в среднем 20 г незаменимых жирных кислот Омега-3.

Если же вы с едой не употребляете никаких источников Омега-3 (не пьете льняное/рыжиковое масло, не кушаете жирную рыбу, грецкие орехи и т.д.), то ваша суточная доза Омега-3 в капсулах должна быть равна согласно вашему ритму жизни (от 1,5 до 3,5 г).

А теперь давайте рассмотрим непосредственно такой вопрос, для чего полезны Омега-3 жирные кислоты для человеческого организма?

Польза Омега-3

Головной мозг

Серое вещество мозга на 60% состоит из жира, и в большей степени наш мозг нуждается именно в Омега-3 жирных кислотах, так как они входят в состав мембран клеток и помогают передавать нервные импульсы от одной клетки к другой, что делает процесс запоминания, хранения и вспоминания нужной информации намного лучше и быстрее. Польза Омега-3 для человеческого мозга просто колоссальная, и с этим не поспоришь.

Если в организме наблюдается дефицит Омега-3 жирных кислот, то происходит изменение состава мембран клеток: мозг использует вместо ЭПК и ДГК менее предпочтительные источники жиров (Омега-6 либо транс-жиры, попадаемые с вредной пищей). Эти жиры не могут выполнять такие же функции и наделять клетки мозга полезными свойствами, и по этой причине «фальшивые» клетки становятся бесполезными. Когда организм идентифицировал ненужные и бесполезные клетки, начинается процесс их уничтожения и утилизации. Со временем эта потеря дает о себе знать в виде снижения интеллектуальных и когнитивных способностей человека, а также его возможности быстро решать поставленные перед ними задачи.

Уже давно доказано, что если будущая мать, будучи беременной, не получает достаточно этих жирных кислот, то ребенок часто рождается либо умственно отсталым, либо его интеллектуальное развитие очень сильно отстает от других детей его возраста. Именно поэтому всем беременным женщинам, а также кормящим матерям ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно принимать Омега-3 жирные кислоты для нормального развития плода и ребенка.

Зрение

Сердечно-сосудистая система

Польза Омега-3 для сердечно-сосудистой системы:

• Омега-3 снижают уровень плохого холестерина и триглицеридов, делая кровь менее вязкой, тем самым уменьшая вероятность образования тромбов, инфаркта, инсульта;
• укрепляют стенки сосудов и повышают их эластичности, улучшая их проходимость;
• снижают кровяное давление.

Нервная система

ЭПК воздействует на выработку серотонина, что помогает человеку избавиться от депрессии и перевозбужденного состояния.

Обмен веществ и похудение

• Ежедневное употребление Омега-3 уменьшает жироотложения и увеличивает сжигание жира на 15%.
• Наблюдается .
• Увеличивается чувствительность к инсулину за счет замедления прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, а это в свое очередь делает усваивание углеводов медленнее, не вызывая резкого повышения сахара в крови.
• Улучшает транспортировку липидов по кровяному руслу к местам их сгорания.
• Омега-3 способны блокировать синтез плохих простагландинов E2, которые образуются из Омега-6 жирных кислот. Эти простагландины подавляют процесс липолиза и увеличивают окислительные процессы в организме. Вместе с этим Омега-3 синтезируют хорошие простагландины Е3, которые действуют в точности да наоборот: они уменьшает мышечную боль после физических упражнений, сохраняют мышечную массу, а также ускоряют процесс утилизации жира.

Набор мышечной массы

Рыбий жир, в частности ЭПК и ДГК, влияют на синтез белков в мышечной ткани, а также рост самих клеток.

ЭПК и ДГК входят в состав мембран клеток, и когда человек активно занимается в зале с целью наращивания мышечной массы, то ему нужны элементы, из которых и будут строиться его мышцы, так вот как раз Омега- 3 жирные кислоты и являются этими самыми кирпичиками, из которых вы сможете нарастить больше мышц на вашем теле.

Иммунитет

Наверное, одна из самых главных причин, зачем и для чего полезно принимать Омега-3 жирные кислоты , так это повышение иммунитета! Омега-3 — это уникальное вещество, которое позволяет не только нормализовать давление, быть в здравом уме, похудеть или нарастить мышечную массу, но и быть абсолютно здоровым 7 дней в неделю и 365 дней в году! Я не преувеличиваю! Уникальные антиоксидантные свойства Омега-3 помогают людям, часто болеющими простудными заболеваниями, имеющими аллергию, астму, кожные заболевания и др., справляться с их недугами намного быстрее, а в большинстве случаев даже не допускать появления признаков этих болезней.

Употребление ПНЖК Омега-3 является хорошей профилактикой онкологических заболеваний таких, как рак простаты, рак груди, рак ЖКТ и др.

Для регулярно занимающихся спортом употребление Омега-3 является обязательным, так как эти жирные кислоты нейтрализуют работу свободных радикалов, которые больше всего образуются во время аэробных сессий и кардио тренировок (езда на велосипеде, бег, плавание, занятия на степ аэробике, танцы, тренировки по принципу ВИИТ и т.д.).

 Для справки

Свободные радикалы – это неполноценные молекулы кислорода, которые имеют один неспаренный электрон, эти клетки стремятся забрать этот недостающий электрон у других здоровых молекул. Когда этот процесс набирает массовости, то большинство клеток организма становится нестабильными и неполноценными, за счет чего клетки перестают выполнять свои функции и теряют связь между собой, что приводит к нарушению нормальных биохимических процессов во всем организме и ускорению процессов старения.

Польза Омега-3 жирных кислот заключается в защите организма от пагубного воздействия свободных радикалов. Так что, если вы проводите очень много времени на кардио тренажерах, любите танцевать по несколько часов в день, то вашей добавкой №1 должны быть именно Омега-3 жирные кислоты.

А еще ПНЖК Омега-3 повышает выносливость, поднимает общий тонус организма и улучшает усвоение кальция и магния, дефицит которых часто встречается у спортсменов.

Гормоны

• Из Омега-3 жирных кислот синтезируются гормоны эйкозаноиды, которые отвечают за подавления воспалительных реакций и за выполнение своих функций всеми клетками организма.
• Омега-3 контролируют выработку в достаточных количествах мужских и женских половых гормонов, отвечающих за репродуктивную функцию как женщин, так и мужчин.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола, отвечающего не только за плохое настроение, но и за распад мышечной ткани.

Суставы

• Омега-3 снимает воспалительные процессы в суставах.
• Противодействует разрушению и изнашиванию хрящей.
• Улучшает подвижность суставов.

Ну что ж, с полезными свойствами Омега-3 разобрались, и теперь никаких сомнений, я надеюсь, у вас не возникает в необходимости приема Омега-3, как дополнительного источника сил и энергии для вас и вашего организма.

К сожалению, исключительно из еды получить и усвоить нужное количество Омега-3 не всегда представляется возможным, а если честно, то это практически нереально сделать. Именно поэтому прием Омега-3 в капсулах – это хорошая возможность помочь нашему организму все же получать нужное количество этих жирных кислот ежедневно и без лишней головной боли, связанной с поисками экологически чистого лосося или семги, которые бы не содержали антибиотиков, гормоносодержащих препаратов, пестицидов и т.д. Так что сейчас мы плавно переходим к самому важному вопросу: как выбрать Омега-3 в капсулах, чтобы не нарваться на подделку или на некачественную продукцию?

Как выбрать Омега-3?

Чтобы правильно выбрать Омега-3 жирные кислоты в капсулах, нужно в первую очередь ВНИМАТЕЛЬНО изучить лицевую и обратную сторону упаковки, где обычно пишется состав и содержание жирных кислот в одной капсуле. Но перед этим стоит обратить внимание на еще один очень важный этап – это МЕСТО ПОКУПКИ этой замечательной добавки.

Место покупки

Когда я писала статью о при занятиях спортом, то я говорила о том, что все витамины и витиманно-минеральные комплексы не желательно покупать в аптеках города. Я не пропагандирую народную медицину или гомеопатию, а просто лишь руководствуюсь своими личными наблюдениями, опытами и анализом состава аптечных витаминов.

Про Омега-3 фирмы Доппельгерц я уже рассказывала в ранее упомянутой статье, но это были всего лишь цветочки, ягодки я увидела буквально пару недель назад, когда на одной из лекций по нутрициологии мы провели эксперимент над аптечными Омега-3. К сожалению, фирму я не помню, то это не столь важно, потому что после того, что я увидела, я больше никогда не куплю никакие витамины в аптеке и вас от этого всячески буду пытаться отговорить.

Суть эксперимента:

Взяли две фирмы Омега-3 жирных кислот: одна была украинского производства (образец №1), а другая – американской фирмы Amway «Nutrilite Omega-3» (образец №2). А также взяли два кусочка обычного пенопласта. Далее прокололи иголкой эти две капсулы, содержимое вылили на кусочки пенопласта и стали наблюдать. То, что начало происходить с пенопластом, на который вылили образец №1, меня просто повергло в ШОК! Чтобы было наглядно понятно, я прилагаю фото:

Как видно на фото, аптечные Омега-3 ПОЛНОСТЬЮ РАСТВОРИЛИ пенопласт в течение одной минуты, образец №2 (Омега-3 фирмы Amway) так и остался стекать по кусочку пенопласта, не вызывая никаких реакций с его стороны.

Вы только подумайте, что должно содержаться в капсуле (на минуточку – витаминах для улучшения здоровья!!!), чтоб она смогла полностью расплавить кусок пенопласта??? А теперь представьте, что случится со стенками нашего желудка, когда эти Омега-3 попадут в наш организм…? Думаю – ничего хорошего. О какой пользе этих добавок тогда может идти речь?

Этот безобидный, на первый взгляд, эксперимент в очередной раз доказал мне, что от аптечных витаминов нет не то, чтобы никакого толка, более того, они могут еще и НАВРЕДИТЬ! Поэтому советую покупать Омега-3 жирные кислоты либо в магазинах спортивного питания и только проверенные фирмы, либо заказывать на официальных сайтах таких фирм, как NSP, Amway и Solgar.

Когда место покупки определено, начинается следующий этап по выбору качественных Омега-3.

Из чего добывают?

Скорее всего, вы слышали, что добавка Омега-3, как и рыбий жир, добывается из рыбы. Именно поэтому она и ценится так высоко, так как животные источники Омега-3 по данным австралийских исследований имеют лучшую усвояемость и кардиопротективную активность по сравнению с Омега-3 растительного происхождения.

Содержание Омега-3 в рыбе и морепродуктах

Но добыть Омега-3 из рыбы – это еще не означает получить по итогу качественную и полезную добавку. Существует несколько важных правил, на которые следует обращать внимание при выборе Омега-3:

1. Омега-3 должна производиться ТОЛЬКО из мышечной ткани высокосортных видов рыб таких как: атлантический лосось, форель, семга, сельдь и др. Именно в этих сортах рыбы больше всего содержится Омега-3 жирных кислот, которые так нужны человеческому организму. Если на добавке Омега-3, которую вы собрались купить, написано «добыто из печени трески», то ни в коем случае не покупайте ее.

Дело в том, что печень – это фильтрующий орган, как у человека, так и у рыбы, который защищает организм от всякой заразы. Через печень проходят и задерживаются все попавшие вовнутрь токсины, яды, антибиотики и другие инородные опасные вещества, которые потенциально несут угрозу всему организму. Именно по этой причине я не рекомендую покупать в супермаркетах печень и готовить ее себе и своим близким, а тем более покупать добавку Омега-3, полученную из этого органа. Таким образом, вместе с полезными ПНЖК Омега-3, которых там не так уж и много осталось, вы получаете еще и весь спектр скормленных этой рыбе гормонов и медицинских препаратов.

2. Вторым важным условием является место разведения этих рыб . Если рыба выращивается на закрытых фермах, где нет доступа к проточной воде, где рыбу ежедневно кормят синтетическими кормами с антибиотиками и гормонами, то такая рыба априори не может быть полезным источником Омега-3 жирных кислот! Каждая клетка ее организма перенасыщена этими вредными веществами, которые вместе с Омега-3 ПНЖК попадут и в человеческий организм. Поэтому, чтобы выбрать качественную Омега-3 добавку, нужно смотреть, чтобы на упаковке было указано: «рафинированный», «очищенный» или, если текст написан на английском, «purified». Это означает, что все полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в этой добавке, прошли полную очистку от примесей, ртути и других вредных токсичных веществ, которые рыба впитывает в процессе ее нормальной жизнедеятельности даже на воле.

3. И третьим важным условием, на которое нужно обращать внимание при выборе Омега-3, это содержание ЭПК и ДГК в добавке . Тут все очень просто – нужно выбирать те добавки, которые содержат в себе максимальное кол-во этих жирных кислот. Слишком маленькое содержание ЭПК и ДГК говорит о том, что содержимое упаковки очень быстро закончится, если придерживаться оптимальных суточных норм потребления ДГК и ЭПК, и через 2 недели вам придется снова покупать эту добавку. А если заняться обычной арифметикой и подсчитать, сколько вы потратите денег на приобретение Омега- 3 с низким содержанием ЭПК и ДГК, выпивая по 6-10 капсул в день, то вы поймете, что купить одну упаковку с максимальным содержанием этих кислот, как минимум вам обойдется в 3 раза дешевле.

Оптимальные суточные дозы ДГК и ЭПК:

ДГК – для профилактики 700 мг в сутки; при различных заболеваниях, похудении, слабом иммунитете доза увеличивается в 2 раза.

1. Now Foods Omega-3

На этом, пожалуй, и все, что я хотела вам рассказать о такой супер полезной добавке, как Омега-3. Теперь вы все знаете о пользе Омега-3 жирных кислот для любого человека, а для активно занимающихся спортом – тем более. Теперь вы в курсе, как выбрать Омега-3 и не нарваться на подделку, я лишь напомню главные моменты, которых вы должны придерживаться при выборе качественной добавки 1) держаться подальше от аптек 2) выбирать Омега-3 с максимальным количеством ДГК и ЭПК 3) выбирать очищенный/рафинированный вариант Омега-3 4) не покупать Омега-3 жирные кислоты, добытые из печени трески или других рыб. Следование этим правилам помогут вам выбрать лучшую Омега-3 добавку и извлечь максимальную пользу от ее употребления.