Come ripristinare la respirazione dopo un allenamento. Controllo e recupero dopo l'allenamento fisico

Durante la corsa capita spesso che un atleta abbia difficoltà a respirare. Se ti alleni in uno stadio affollato, qualcuno potrebbe accidentalmente entrare nello stadio proprio di fronte a te. E rallenterai sia il ritmo che, naturalmente, il respiro. Se corri per la città, questi potrebbero essere semafori. Durante le gare si può perdere il fiato a causa di qualche accelerazione errata e irragionevole a metà distanza. Pertanto, è necessario capire come ripristinarlo. Tuttavia, non esistono metodi magici. Ci sono solo due modi più semplici e ovvi. Parliamo di loro.

Sforzati immediatamente di respirare a un ritmo normale

Molti, dopo aver perso il fiato, cercano di inspirare quanta più aria possibile, come una persona che emerge dall'acqua e poi vi si tuffa di nuovo. Questo non aiuterà con la corsa. È meglio immediatamente, dopo aver perso il respiro, iniziare a respirare come prima di questo evento spiacevole. Ciò richiederà un certo sforzo. All'inizio non ci sarà abbastanza ossigeno. Ma presto tutto tornerà alla normalità e potrai continuare a correre, dimenticando che il tuo respiro era completamente anormale.

Espira più profondamente

Questo metodo funziona abbastanza bene, ma non si può dire che sia efficace al 100% in tutti i casi. Ma vale la pena provare.

Se la tua respirazione è persa, prova a respirare in modo che l'enfasi sia su un'espirazione profonda e forte e l'inspirazione sarà come viene. Pertanto, espirando quanta più anidride carbonica possibile, libererai più spazio per l'aria e, soprattutto, per l'ossigeno. Sarà anche insolito respirare in quel modo. Ma può permetterti di riprendere la respirazione molto più velocemente.

La respirazione superficiale non aiuta

Un errore comune che i corridori commettono quando perdono il fiato, soprattutto nel momento in cui le loro forze stanno finendo e il loro respiro sta già vacillando semplicemente perché il corpo non ha abbastanza ossigeno, è che iniziano a respirare velocemente e superficialmente.

Questo è di scarsa utilità. Perché ingeriamo meno ossigeno che se respirassimo normalmente. Pertanto, anche quando la respirazione diventa difficile, non cercare di compensare la mancanza di ossigeno con la frequenza respiratoria. Non aiuterà. Respira più dolcemente.

A sentirsi bene dopo l'allenamento, è importante ripristinare la corretta respirazione. La maggior parte degli istruttori di fitness afferma che la corretta respirazione e il suo ripristino sono la base dell'allenamento. E un recupero improprio può influenzare l’efficacia dell’esercizio fisico e la funzione cardiaca.

Diminuzione dell'efficacia degli esercizi completati. A causa della diminuzione della quantità di ossigeno nel sangue, il processo di disgregazione dei grassi rallenta. Pertanto, il consumo di calorie potrebbe rallentare.

Funzionamento errato del sistema cardiovascolare. A causa della mancanza di ossigeno, la funzione cardiaca può diventare malsana. Se respiri in modo errato, il tuo cuore si stanca due volte.

Respirazione corretta durante l'allenamento

Prima di iniziare l'allenamento, fai due o tre respiri profondi. Durante l'allenamento, devi fare sforzi mentre inspiri. Mentre espiri, è più facile coordinare i movimenti, riducendo così il carico.

Devi inspirare con il diaframma, non il torace, e devi anche sfruttare appieno i tuoi polmoni. Una volta che hai sviluppato l'abitudine di respirare correttamente e facilmente, puoi iniziare a fare gli esercizi. All'inizio dedicherai molto tempo alla respirazione, ma poi, quando svilupperai un'abitudine, non ci saranno problemi con questo.

- una parte importante della formazione. L'aria deve essere inspirata frequentemente ed espirata completamente. Gli sforzi devono essere effettuati esclusivamente durante l'espirazione quando si lavora con un bilanciere o altri pesi. Alcuni istruttori consigliano di trattenere il respiro, ma vale la pena farlo se sei completamente sicuro del tuo corpo. È meglio andare sul sicuro e respirare correttamente: inspira - espira.

Come ripristinare la respirazione dopo l'allenamento?

Quasi sempre formazione intensiva può interferire con la corretta respirazione. A volte il processo di recupero può essere lungo e problematico. Utilizza alcuni suggerimenti per ripristinare correttamente la respirazione dopo l'esercizio:

• Non sdraiarsi per terra dopo la lezione. In questo modo non sarai in grado di ripristinare la respirazione. Meglio semplicemente andare in giro.
• Alla fine dell'allenamento, fai respiri profondi ed espira.
• Tieni le mani sui fianchi o sulla vita: questo aiuta anche a ripristinare la respirazione, poiché questa posa apre il torace e i polmoni.
• Niente panico per evitare l'iperventilazione.
• Durante l'allenamento Respira con lo stesso ritmo, questo ti aiuterà a ripristinare la respirazione più velocemente.

L'esercizio fisico è la chiave della tua salute, quindi osserva il tuo respiro. L'efficacia dell'allenamento dipende dalla corretta respirazione. Essere sano!

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Il desiderio di vederci belle, avere una vita snella, muscoli tonici e sentirsi allegri ci costringe a dedicare tempo all'allenamento. Alcune persone preferiscono fare sport. palestra, altri si allenano a casa. Ovunque si svolgano le tue lezioni, dovresti prestare particolare attenzione alla corretta respirazione, la cui tecnica può essere padroneggiata a casa. Molti esperti affermano che una corretta respirazione durante l'attività fisica è la base dell'efficacia di qualsiasi allenamento. Quali sono i pericoli di una respirazione impropria durante l'esecuzione di esercizi fisici? Il risultato di una respirazione impropria sarà:

1. Ridotta efficacia degli esercizi eseguiti.

Una quantità insufficiente di ossigeno che entra nel sangue rallenta il processo di disgregazione dei grassi e diventa più difficile per te liberarti dei chili in più.

2. Funzionamento improprio del sistema cardiovascolare.

A causa dell'ossigeno insufficiente, il cuore funziona con alcune interruzioni. Durante l'esercizio, una persona che respira in modo errato si stanca 2 volte più velocemente.

Come padroneggiare le tecniche di respirazione durante l'allenamento? Alcuni suggerimenti ti aiuteranno in questo!

Respirazione corretta durante l'allenamento

Prima di iniziare l'allenamento, fai 2-3 respiri profondi. Durante le lezioni, devi rispettare la regola principale: fare uno sforzo mentre espiri. Quando inspiri, l'AT (pressione sanguigna) aumenta, quindi in questo momento è importante eliminare lo stress non necessario. Inoltre, eseguire questo o quell'esercizio richiede concentrazione e coordinare i movimenti durante l'espirazione è molto più semplice.

Consiglio per un principiante: esercitarsi a respirare correttamente prima di iniziare gli esercizi. Devi inspirare con il diaframma, non con il petto, usando completamente i polmoni. In questo caso, la respirazione dovrebbe essere regolare e profonda e gli esercizi stessi dovrebbero essere eseguiti lentamente. Va detto che la respirazione durante gli esercizi di forza, la corsa, il nuoto o l'aerobica è leggermente diversa. Alcuni tipi di allenamento richiedono una respirazione frequente e intermittente (superficiale), mentre altri richiedono una respirazione lenta e regolare. Una volta che respirare correttamente diventa una buona abitudine, puoi iniziare a fare gli esercizi. All'inizio dovrai controllare la respirazione; dopo un po', respirare correttamente diventerà la tua abitudine.

Come respirare correttamente durante l'allenamento della forza

Gli atleti principianti dovrebbero inspirare ed espirare l'aria dicendo "wow!" senza trattenere il respiro. È importante non esagerare. La cosa principale non è ad alta voce, ma correttamente! Eseguendo un piccolo carico durante l'allenamento, puoi respirare liberamente. Quando si eseguono esercizi con pesi pesanti (manubri, bilancieri), lo sforzo deve essere effettuato esclusivamente durante l'espirazione. Ad esempio, quando sollevi pesi, dovresti inspirare mentre le braccia sono piegate ed espirare durante il sollevamento.

Alcuni istruttori consigliano di trattenere il respiro, ma questo punto è piuttosto controverso, soprattutto se si hanno problemi di pressione sanguigna (BP). Durante le flessioni, mantenere il corretto schema respiratorio non sarà difficile: inspira con le braccia tese ed espira con quelle piegate. È importante mantenere la schiena dritta quando si eseguono flessioni senza affaticare eccessivamente i muscoli.

Respirare mentre si corre

Durante la corsa, il bisogno di ossigeno di una persona aumenta quasi 10 volte. Non prestare la dovuta attenzione all'esercizio cardio equivale al fatto che i benefici dell'allenamento sportivo saranno inferiori ai danni. Ecco perché diventa importante monitorare la respirazione mentre si corre. Dovresti anche iniziare l'allenamento con un riscaldamento, durante il quale dovresti anche respirare correttamente. Al momento della tensione - inspira, alla tensione più bassa - espira. Ad esempio, quando ti pieghi, espira; quando ti sollevi, inspira. Immediatamente prima di fare jogging, puoi eseguire la "ventilazione". Per fare ciò, fai 10 respiri/espirazioni profonde per circa 1 minuto.

Durante l'allenamento si consiglia di inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Questa tecnica consente di inalare aria pulita, che viene purificata nella mucosa nasale, ed espirare quanta più anidride carbonica possibile, garantendo una migliore ventilazione dei polmoni. Respirare esclusivamente attraverso il naso è sbagliato. Non abbastanza ossigeno passa attraverso il naso, causando carenza di ossigeno. Anche respirare solo attraverso la bocca non è corretto. Ciò può sovraraffreddare il sistema respiratorio.

Inoltre, senza essere puliti attraverso la mucosa nasale, tutti i microrganismi e la polvere penetrano nei bronchi e nella trachea e vi si depositano, causando malattie infettive. Molti corridori professionisti consigliano di utilizzare tecniche alternate di inspirazione ed espirazione a intervalli regolari. Ad esempio, puoi inspirare per un po' attraverso il naso, espirare attraverso la bocca e poi viceversa. Questo controllerà la quantità di aria che entra nei polmoni.

1. Non masticare gomme durante l'attività fisica.
2. Se inizi a sentirti senza fiato, rallenta il ritmo della corsa.
3. Se avverti dolore al fianco, dovresti rallentare, camminare per qualche minuto e poi riprendere a correre.
4. Non dovresti correre subito lunghe distanze; inizia il tuo allenamento con piccole gare.
5. Non fermarti subito dopo aver finito l'allenamento. Cammina per qualche minuto, normalizzando gradualmente la respirazione.

Per ripristinare la respirazione dopo la corsa, dovresti fare diversi respiri profondi dal naso ed espirare dalla bocca.

Un piccolo test ti aiuterà a imparare a respirare correttamente mentre corri. Per fare ciò, dovrai eseguire diversi passaggi sequenziali:

1. Mentiamo sulla schiena;
2. Posizioniamo una mano sul petto e l'altra sullo stomaco;
3. Facciamo diversi respiri/espirazioni profondi.

Se durante la respirazione si verifica un movimento della mano sullo stomaco, significa che stai respirando correttamente: con il diaframma non manca l'ossigeno. Se la mano sul petto si muove, la respirazione non è corretta. C'è carenza di ossigeno. Questo test ti aiuterà ad imparare a respirare con il diaframma, garantendo la massima efficacia nel tuo allenamento.

Nuoto e respirazione corretta

Respirare correttamente in una piscina è piuttosto difficile. Una respirazione impropria contribuisce al rapido affaticamento e alla tensione costante nei muscoli della schiena e del collo. Una volta padroneggiata la corretta tecnica di respirazione, potrai nuotare comodamente in qualsiasi modo e a qualsiasi distanza.

Quando nuoti, inspira attraverso la bocca ed espira attraverso il naso. Devi espirare a lungo, questo aiuta a liberare il naso dall'acqua intrappolata. Quando nuoti a rana, assicurati di inspirare ad ogni bracciata. La farfalla implica inspirare ogni secondo colpo, mentre il gattonare implica inspirare tutto il tempo con una mano o alternativamente sotto ciascuna mano. Mentre galleggi sulla schiena, puoi respirare nel modo che ti è più comodo, seguendo un certo ritmo e senza ritardi. In ogni caso, devi respirare in modo uniforme, ritmico, senza interruzioni.

È particolarmente difficile per i principianti padroneggiare le tecniche di respirazione. In questo caso sarà rilevante (soprattutto per i bambini) eseguire un esercizio speciale: stando in acqua, è necessario fare un respiro profondo e tuffarsi a capofitto sott'acqua. Contare fino a 15 e salire in superficie. L'esercizio va ripetuto 10-15 volte, aumentando gradualmente il numero di tuffi fino a 25 volte. L'allenamento della respirazione in questo modo ti aiuterà a padroneggiare rapidamente le corrette tecniche di respirazione e a preparare i tuoi polmoni per un certo carico in acqua.

Molti di noi ricordano quanto sia difficile l'educazione fisica dopo lo sci di fondo, dopo un lungo rally nel calcio e nel tennis. Il mio respiro è frequente e voglio ripristinarlo rapidamente. Ascoltiamo diversi suggerimenti dalle persone su come riprendere fiato più velocemente. Ho deciso di tradurre tutti questi suggerimenti in numeri e di condurre un esperimento in cui confronterò alcuni dei metodi più noti per ripristinare la respirazione.

Verranno confrontati i seguenti metodi:

Come verrà condotto l'esperimento, punti chiave.

• Il ripristino della respirazione è il ripristino del debito di ossigeno (aerobico o anaerobico) dopo il completamento del lavoro.
• Le serie successive dello stesso esercizio potrebbero acidificare i muscoli più della precedente e il debito di ossigeno sarà quindi maggiore. Per evitare di distorcere i risultati per questo motivo, vengono introdotti metodi alternati ogni giorno.
• L'esercizio può portare ad un adattamento nel tempo e tutti i tipi di riposo nei giorni successivi mostreranno risultati migliori rispetto a quelli precedenti. La comparsa di tale adattamento può essere vista attraverso una diminuzione della velocità di aumento della frequenza cardiaca sotto carico nel corso dei giorni. Non è necessario combattere questo fenomeno; l’adattamento migliorerà le letture di tutti i metodi di riposo.
• È necessario iniziare gli esercizi nelle condizioni più identiche: quando ti senti bene, alla stessa ora del giorno, alla stessa ora dopo l'ultimo pasto e l'esercizio.
• La respirazione è correlata alla frequenza cardiaca. Pertanto, il criterio per il riposo nell'esperimento sarà il tempo in cui la frequenza cardiaca diminuisce fino a raggiungere determinati valori. Presumibilmente, un tempo di riposo più breve indicherà un rifornimento più rapido di energia grazie a: un migliore tasso di consumo e trasporto di ossigeno e un minore dispendio energetico per il riposo stesso.
• L'impulso iniziale prima dell'inizio di ogni avvicinamento dovrebbe essere lo stesso, in modo da non trasferire il debito di ossigeno dell'avvicinamento precedente a quello successivo.
• Il carico dovrebbe essere vario e coinvolgere tutto il corpo per ridurre l'influenza delle caratteristiche di sviluppo personale: flessioni - corsa con le ginocchia sollevate - salti con le braccia alzate.
• Ogni serie e ciclo all'interno di una serie deve essere eseguita a un ritmo simile.
• Prima del 1° approccio è previsto un piccolo riscaldamento.
• L'approccio inizia con una frequenza cardiaca pari al 50% del massimo. Dal calcolo si ricava la frequenza cardiaca massima: 220 meno l'età. La zona 50-60%% è accettata come zona di lavoro leggero. Pertanto, l'avvicinamento inizia dal confine inferiore di questa zona, oltre il quale (<50%) идёт зона обычного состояния без физической нагрузки. При максимуме в 190 ударов 50% - это 95 уд/мин. За начальный не берётся пульс в состояния полного покоя (~40%), потому что восстановить его после нагрузки будет достаточно проблематично, долго, что связано не столько со временем на восстановление дыхания, сколько с остыванием тела, оттоком крови от мышц, успокоением гормональной системы и т.п. инерциальными процессами.
• L'esercizio viene eseguito fino al raggiungimento di un livello pari all'80% del massimo. impulso L'80% è il limite approssimativo dell'inizio dell'ANOT (soglia metabolica anaerobica), quando i metodi anaerobici di risintesi dell'ATP iniziano a manifestarsi in modo significativo nella produzione di energia per il lavoro muscolare. E cambiano drasticamente sia il tasso di insorgenza della fatica che il tempo del successivo riposo. Per un massimo di 190 battiti, l'80% corrisponde a 152 battiti/min.
• Pertanto, il riposo viene registrato come il tempo in secondi trascorso dall'interruzione dell'esercizio ad una frequenza cardiaca di 152 battiti/min fino al raggiungimento della frequenza cardiaca di 95 battiti/min. Quindi i risultati vengono registrati per ~ 5 s e inizia immediatamente l'avvicinamento successivo e inizia la registrazione del tempo di esecuzione dell'avvicinamento.

L'esperimento è stato condotto nell'arco di 3 settimane, non tutti i giorni. La pausa tra i giorni “lavorativi” variava da 0 a 4 giorni, per lo più 1 o 3. Gli esercizi sono stati eseguiti al chiuso. Per registrare le pulsazioni è stato utilizzato un cardiofrequenzimetro da polso Sigma con sensore toracico. Il cardiofrequenzimetro ha una comoda funzione di notifica sonora quando il valore del polso supera (su o giù) un determinato intervallo, ma funziona in modo approssimativo e si attiva con un ritardo, quindi per aumentare la precisione dei dati, i valori sono stati registrati visivamente utilizzando il display.

Analisi e conclusioni:

1) Innanzitutto notiamo l'aspetto previsto dell'adattamento ai carichi.

Con ogni nuovo giorno di allenamento, le capacità aerobiche del corpo aumentavano: il tempo di lavoro aumentava, il limite superiore della zona di frequenza cardiaca designata dell'80% veniva raggiunto più a lungo. Allo stesso tempo, anche il tempo necessario per il riposo è aumentato, ma ad un ritmo molto inferiore rispetto all’aumento della capacità lavorativa. (La sezione verso il basso del grafico rosso corrisponde a tre giorni di allenamento consecutivi. Il recupero non ha avuto il tempo di verificarsi.)

2) Dipendenza del tempo di recupero della frequenza cardiaca dal metodo a riposo

A) I diagrammi seguenti mostrano che i metodi con il sollevamento e l'abbassamento delle braccia ripristinano la respirazione più a lungo. In media, poco più di 2 minuti. Inoltre, mentre si cammina, la respirazione è stata ripristinata non solo più a lungo, ma anche in media 2 secondi più velocemente rispetto a quando si è fermi!

B) Risultati leggermente migliori (15% in meno di tempo di riposo rispetto ai primi 2 metodi) sono stati ottenuti con 3 metodi, tutti stando in piedi. Allo stesso tempo, alzare le mani alla vita ha aumentato il tempo di riposo solo del 7% e alzare le mani dietro la testa in una serratura non ha avuto alcun effetto sul risultato: ha mostrato gli stessi risultati del semplice abbassamento delle mani.

C) Gli ultimi 3 metodi si sono rivelati i migliori e differiscono significativamente dai risultati attuali.

Due di loro - in piedi in posizione inclinata e seduti - in entrambi i casi c'è un sollevamento passivo (non dovuto alla tensione del trapezio) delle spalle. È probabile che il sollevamento passivo delle spalle apra la parte superiore dei polmoni, aumentandone così il volume, alleviando il carico: aiuta i muscoli intercostali e il diaframma ad inspirare, grazie al quale, in primo luogo, si riduce il consumo di energia da parte dei muscoli ; in secondo luogo, lo stesso sforzo dei muscoli respiratori consente di aspirare più aria in un respiro, il che aumenta il volume specifico di scambio di gas per unità di energia spesa.

Rispetto ai metodi in piedi, è stato dimostrato che i metodi di elevazione passiva delle spalle riducono della metà il tempo di riposo!

La posizione seduta, rispetto alla posizione eretta, porta ad una leggera (8% o 5 secondi) accelerazione del riposo.

La posizione supina rilassa il corpo il più possibile e, come previsto, ha mostrato il tempo di recupero respiratorio più breve: 21% (12 s) migliore rispetto alla posizione seduta, 27% (17 s) migliore rispetto alla posizione inclinata, due volte (57% o 1 minuto di differenza) più velocemente della posizione eretta e tre volte - rispetto ai metodi con alzata di mano.

3. Caratteristiche della durata del lavoro (tempo necessario per aumentare la frequenza cardiaca dal 50% all'80% (max.))

La durata del lavoro da un approccio all'altro all'interno di un allenamento per giorno è presentata di seguito nel grafico. Si vede chiaramente che la durata del primo approccio è lunga (e aumenta con ogni allenamento a causa dell'adattamento), e il tempo di tutti gli approcci successivi è notevolmente ridotto per poi rimanere pressoché invariato (almeno per 8 approcci), pari a circa 1 minimo 40 secondi. Questa costanza del tempo indica l'assenza di fattori accumulati nel tempo che porterebbero all'accumulo di fatica.

Il segnale per l'inizio dell'inibizione protettiva è lo spostamento negativo rispetto alla norma di vari indicatori nelle cellule: aumento dell'acidità, aumento della concentrazione di ADP. Ciò indica la corretta selezione del carico e il limite superiore della potenza operativa.

Il motivo della lunga durata del primo approccio non è chiaro (forse durante esso la temperatura corporea è bassa, poi aumenta e, di conseguenza, la velocità delle reazioni chimiche diminuisce, creando un carico aggiuntivo sul raffreddamento del corpo), ma suggerisce che il polso non è l'unico e non universale indicatore del carico sul corpo.

La respirazione è la funzione più importante del corpo umano. Inalando aria, una persona satura il suo corpo con l'ossigeno, necessario per il normale funzionamento di tutti gli organi interni senza eccezioni, per la crescita di nuove cellule, la produzione di ormoni e il normale corso dei processi metabolici.

Se si sa respirare correttamente non ci saranno problemi con il sonno, il corpo verrà prontamente ripulito dalle scorie e dalle tossine. Gli esercizi di respirazione possono alleviare lo stress, aiutare a sviluppare la parola e aiutare nel trattamento di alcune malattie. Scopriamo quali tecniche di respirazione esistono e come utilizzarle correttamente nella pratica.

informazioni generali

La scienza della respirazione è incredibilmente popolare nella società moderna: ci sono intere scuole che offrono varie serie di esercizi di respirazione. Indiano, cinese, yoga: questo è un elenco delle tecniche più famose, ma esistono (e vengono costantemente sviluppati) sistemi proprietari, grazie ai quali una persona può imparare a eseguire correttamente un'abilità vitale.

Qualunque sia la tecnica di ripristino della respirazione che decidi di praticare, è importante ricordare che tutti gli esercizi, senza eccezioni, per sviluppare una corretta respirazione devono essere eseguiti regolarmente.

Se "esercizio con l'ossigeno" verrà effettuato solo di tanto in tanto - sarà di scarsa utilità.

Per la ginnastica, non è necessario cercare una stanza specializzata: puoi tenere lezioni in qualsiasi luogo che ti sia comodo, dove puoi rilassarti il ​​più possibile e concentrarti sul complesso. L'unica condizione è che nella stanza selezionata sia auspicabile un buon flusso di aria fresca.

Diamo un'occhiata ad alcuni tipi "ginnastica all'ossigeno" e imparare alcuni esercizi utili.

Complesso di riabilitazione

Una serie di esercizi per ripristinare la respirazione sarà particolarmente utile per gli appassionati di sport; sarà utile anche per le persone anziane che avvertono la mancanza di ossigeno durante una lunga salita o una camminata veloce. Gli esercizi con questa tecnica sono estremamente semplici e tutto ciò che devi fare è concentrarti.

Ecco una descrizione di diversi esercizi di ginnastica che mirano a ripristinare la piena capacità respiratoria:

• Metti i piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia, fai un respiro profondo attraverso il naso e, abbassando gli arti superiori, grida il più forte possibile, ad esempio: "Corvo!" ;
• La posizione rimane la stessa del complesso precedente, devi alzare le braccia davanti a te e formare una sorta di palla volumetrica con i palmi delle mani. Inspira profondamente ed espira, mentre pieghi le labbra in un tubo, e le tue mani cadono e, per così dire, descrivono una grande palla;
• Nel prossimo esercizio devi far finta di schizzare acqua sulla biancheria intima;
• Senza cambiare la posizione del corpo, procedi al complesso chiamato "Gufo". Alza gli arti superiori con un'inspirazione, abbassali ed espira, fischiando come un gufo.

Imitare lo spegnimento di una candela ripristina perfettamente anche la respirazione. L'esercizio dovrebbe essere accompagnato da un respiro profondo, aspirando quanta più aria possibile nei polmoni ed espirando altrettanto rumorosamente, ma l'espirazione dovrebbe essere divisa in tre parti.

Imparare a respirare correttamente

Esistono moltissime serie di esercizi per una corretta respirazione e tutte hanno scopi diversi: da una funzione di salute generale al trattamento di malattie specifiche e alla perdita di peso.

I complessi per una corretta respirazione devono essere eseguiti quotidianamente, quindi puoi aspettarti risultati significativi da essi:

• Fai il tuo primo respiro profondo. Devi aspirare aria nel petto attraverso il naso, ma respirare attraverso lo stomaco, non il petto. Dovresti sentire l'aria riempirti lo stomaco;
• Dovresti espirare l'aria raccolta esclusivamente attraverso la bocca. Mentre espiri, stringi le labbra in una striscia stretta, lasciando solo un piccolo spazio per il rilascio dell'aria. Questa parte dell'esercizio va eseguita anche con la pancia; se esegui l'esercizio correttamente, sentirai che la parete anteriore degli addominali sembra “attaccarsi” alla schiena; Durante l'esercizio, dovresti sforzare non solo la zona addominale, ma anche i glutei;
• Quindi fai altre tre brevi espirazioni in modo che i tuoi polmoni siano vuoti;
• Prova a fare un respiro il più profondo possibile. Fermati quando senti che l'aria ti riempie dall'interno e non riesci più ad aspirarla. Trattenete il respiro per trenta secondi esatti.

Completa la ginnastica con un'espirazione profonda e prolungata.

Ginnastica diaframmatica

Le basi della respirazione diaframmatica sono studiate dai futuri cantanti e attori, ma gli esercizi per sviluppare una corretta respirazione diaframmatica saranno utili per le persone che sono spesso nervose, che vivono situazioni stressanti e sentimenti di ansia. La ginnastica ti aiuterà ad alleviare la tensione nervosa e a rilassarti.

È necessario prepararsi attentamente per gli esercizi: cercare di restare da soli e rimuovere dalla palestra tutti i fattori irritanti e di distrazione. Cambiatevi i vestiti prima delle lezioni; potete indossare abiti da ginnastica larghi o, in generale, restare in biancheria intima. Apri le finestre e lascia che l'aria fresca fluisca liberamente nella stanza.

Dopo la preparazione, puoi procedere al complesso:

• Sdraiati con la schiena sul pavimento. Non sdraiarsi su moquette o tappeti morbidi; è importante sdraiarsi su una superficie solida e quanto più dura possibile;
• Aspira l'aria dentro di te attraverso il naso, cercando di inspirarla lentamente e senza intoppi, immaginando che l'aria non entri nel petto, ma nell'addome e lo riempia gradualmente. Per controllare la corretta esecuzione appoggiare una mano sul petto, appoggiare l'altro arto sulla zona addominale;
• Puoi espirare come preferisci: attraverso la bocca o il naso, l'importante è farlo il più lentamente possibile e cercare di rilasciare tutta l'aria dai polmoni;
• Ulteriori esercizi possono essere complicati: ad esempio, quando inspiri aria, trattieni il respiro per diversi secondi e trattieni anche la capacità di respirare mentre espiri;
• Quando inspiri aria, alza le braccia e posizionale dietro la testa, spingendo l'aria fuori dai polmoni - sposta gli arti sugli addominali.

È importante sapere: è possibile praticare la ginnastica diaframmatica in completa assenza di problemi cardiaci e di pressione sanguigna. Tieni presente che dopo aver eseguito il complesso potresti avere forti vertigini. Non allarmarti: è normale, se ti gira la testa puoi sdraiarti e dormire.

Ginnastica vocale

Particolarmente utili per i bambini piccoli sono le serie di esercizi per lo sviluppo della respirazione vocale: il corretto sviluppo della respirazione vocale insegna al bambino a controllare il volume della sua parola, il suo ritmo, a non ingoiare le parole e a pronunciarle in modo chiaro e completo. Gli esercizi saranno utili anche per le persone con disturbi di dizione.

La bellezza del complesso è che può essere realizzato in modo giocoso:

• Prendi un batuffolo di cotone e arrotolalo in una palla di medie dimensioni. Posiziona la palla su una sedia davanti a una porta improvvisata composta da cubi o altri oggetti. Prendi l'ossigeno nel petto ed espiralo stringendo le labbra e soffiando sul palloncino. La palla deve entrare in porta;
• Posiziona vari oggetti di peso diverso sulla superficie del tavolo: fiocchi di neve di carta, involucri di caramelle accartocciati in grumi, perline. Mentre espiri, prova a soffiare via tutti gli oggetti dal tavolo in modo che la sua superficie sia pulita.

L'esercizio più semplice che può essere eseguito quotidianamente sia dagli adulti che dai bambini è gonfiare palloncini e giocattoli gonfiabili.