Calcolo delle calorie giornaliere e dell'apporto nutrizionale. Metodi di isolamento delle proteine

Ogni persona che si sforza di condurre uno stile di vita sano sa che, prima di tutto, è necessario iniziare con un'alimentazione corretta ed equilibrata. Tuttavia, sorge una domanda del tutto naturale: che tipo di alimentazione razionale è? La formula d'oro per una sana e corretta alimentazione è la distribuzione di proteine, grassi e carboidrati, ma come distribuirli correttamente?

Carboidrati

La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati sono una fonte di energia. Senza carboidrati, è difficile trascorrere una giornata energica e completa. Tuttavia, i carboidrati hanno le loro specificità: possono essere sia buoni che cattivi per noi. Tutti i carboidrati non utilizzati durante il giorno vengono felicemente e pacificamente immagazzinati come grassi. Per questo motivo, se li mangiamo nella prima metà della giornata, avremo tutte le possibilità di utilizzarli durante tutta la giornata. È chiaro cosa ci succederà se li usiamo nel pomeriggio, soprattutto la sera. Dove dovrebbero andare? Dopotutto, non entreranno nel sangue, dove fa la guardia l'ormone insulina, quindi rimane un'opzione inevitabile: nel grasso! Basta non escludere i carboidrati dalla tua dieta per questo motivo. Devi solo distribuire il loro utilizzo durante la giornata. Mangiamo porridge, cereali, pasta, pane, frutta al mattino e un po' meno a pranzo, poco a merenda e assolutamente a cena!

Grassi

I grassi sono anche un’ottima fonte di energia. Per questo motivo, un’ottima opzione di distribuzione di queste due fonti energetiche sarebbe quella di consumarle separatamente. Se mangiamo carboidrati, allora meno grassi e viceversa. Dovrebbero esserci meno grassi al mattino, ma più grassi alla sera. Tuttavia, meno grassi ci sono, meglio è. Per il funzionamento normale sono sufficienti 40-60 g.

Scoiattoli

Da un lato le proteine ​​possono essere distribuite tra i pasti in quantità uguali, dall’altro le proteine ​​stesse richiedono molta più energia rispetto ai grassi e ai carboidrati. È necessario capire che la sera il tasso metabolico diminuisce, quindi il dispendio energetico diminuisce. La conclusione è che l’assunzione di proteine ​​la sera mantiene il tasso metabolico a un livello più elevato. Le proteine ​​sono anche un materiale da costruzione nel nostro corpo. Dopo l'attività fisica, la necessità aumenta. Piccole porzioni di proteine ​​sono benefiche subito dopo l'esercizio.

Buona fortuna nella distribuzione di queste preziose sostanze!

Distribuzione nell'organismo, associazione con le proteine

Comunicazione con le proteine ​​del sangue. Molte sostanze medicinali hanno una pronunciata affinità fisico-chimica per le macromolecole e quindi, una volta nel sangue o nella linfa, si legano alle proteine ​​e sono presenti nel sangue sotto forma di due frazioni: libera e legata. La maggior parte dei farmaci (salicilati, penicilline, sulfamidici e molti altri) si legano alla principale proteina sierica: l'albumina. In misura minore, prendono parte a questo processo le globuline, la glicoproteina alfa 1 acida, le lipoproteine ​​e gli elementi formati. Alcuni farmaci si legano a più strutture contemporaneamente.

Solo la frazione libera e non legata del farmaco è farmacologicamente attiva. Solo lui è in grado di penetrare nelle membrane cellulari, influenzare obiettivi specifici, subire trasformazioni sotto l'influenza di enzimi o essere espulso dal corpo. Il legame tra il farmaco e la proteina è piuttosto debole e la formazione e la disintegrazione del complesso farmaco-proteina avviene rapidamente. Grazie a ciò, le frazioni libere e legate sono in equilibrio: in forma legata, la sostanza circola nel sangue fino a quando la concentrazione della frazione libera diminuisce, dopodiché viene rilasciata la sua parte, che garantisce la stabilità della concentrazione plasmatica. In altre parole, il farmaco, entrando in contatto con le proteine ​​del sangue, forma un deposito.

Il legame proteico diventa clinicamente significativo se supera l'80-90%. Pertanto, una diminuzione della frazione legata del farmaco dal 98% al 96% può aumentare la frazione libera dal 2% al 4%, cioè di 2 volte, il che può portare a un sovradosaggio. Questa può svilupparsi in diverse condizioni fisiologiche e patologiche in cui la quantità di proteine ​​nel sangue diminuisce (ad esempio neonati e soprattutto prematuri, anziani, pazienti malnutriti, pazienti con compromissione della funzione proteico-sintetica). La frazione legata diminuisce in caso di insufficienza renale cronica, malattie epatiche croniche, sepsi, ustioni, carenza di proteine, non solo a causa dell'ipoalbuminemia, ma anche a causa dell'accumulo di prodotti metabolici che competono con il farmaco per le proteine.

In condizioni patologiche, i cambiamenti nel valore della frazione legata possono verificarsi in entrambe le direzioni. Ad esempio, per il farmaco antiaritmico chinidina, questa percentuale, che normalmente è pari all'87-92%, diminuisce all'82% nell'insufficienza cardiaca congestizia e aumenta al 96% nell'insufficienza respiratoria cronica. Durante l'infarto miocardico, si accumula una glicoproteina 1-acida, che promuove un aumento del legame di lidocaina, chinidina, ecc. Un aumento del livello di proteine ​​nel sangue, ad esempio nel cancro, può ridurre il valore della frazione libera del farmaco , e quindi il suo effetto diminuirà.

Distribuzione nel corpo. Durante questa fase del ciclo farmacocinetico, il farmaco viene trasportato dal sangue in tutto l'organismo, penetra negli spazi interstiziali, raggiunge le cellule e si accumula in vari tessuti e organi. Come risultato della distribuzione, il farmaco raggiunge il suo bersaglio, si lega ad esso e mostra un effetto. Il processo di distribuzione continua finché la velocità di movimento del farmaco nel tessuto non viene confrontata con la velocità del suo ritorno dal tessuto al flusso sanguigno. Quando queste velocità sono uguali, si verifica uno stato che viene considerato sostenibile(stato stazionario) e viene chiamata la concentrazione della sostanza nel sangue in questo momento equilibrio(Css).

La distribuzione dei farmaci nell'organismo non è mai uniforme, il che dipende da una serie di fattori fisiologici (fisiopatologici) e farmacologici.

Tra le proprietà di un farmaco che determinano la natura della distribuzione, si possono identificare fattori da cui dipende la capacità di assorbimento della sostanza (il superamento delle barriere biologiche durante il processo di distribuzione avviene secondo le stesse leggi dell'assorbimento), affinità (affinità) per individuo tessuti (che determina l’accumulo preferenziale del farmaco), nonché il legame con le proteine ​​del sangue. Le sostanze idrofile sono basse volume di distribuzione(vedi sotto), lipofilo – grande.

La distribuzione può variare in modo significativo a seconda di una serie di caratteristiche dell'organismo stesso:

L'intensità del flusso sanguigno regionale in condizioni fisiologiche (il cuore, il fegato, i reni e le ghiandole endocrine sono più attivamente riforniti di sangue);

La permeabilità delle membrane e le corrispondenti barriere (ad esempio, sangue-cervello, placenta) per questa sostanza in condizioni normali e in patologia (vedi sotto);

Disturbi dell'emodinamica e della microcircolazione durante stress, shock, insufficienza cardiaca cronica, a seguito dei quali diminuisce l'afflusso di sangue agli organi intensamente riforniti di sangue (l'inattivazione del farmaco nel fegato e l'escrezione nelle urine vengono inibite);

Presenza di versamenti stagnanti ed infiammatori nelle cavità, in cui possono accumularsi sostanze medicinali idrofile).

Barriera ematoencefalica- un meccanismo grazie al quale lo scambio di sostanze tra il flusso sanguigno sistemico e il liquido cerebrospinale è altamente selettivo. Le cellule endoteliali dei capillari cerebrali sono strettamente adiacenti tra loro e non hanno spazi attraverso i quali i farmaci idrosolubili potrebbero penetrare nel liquido cerebrospinale, il che determina questa selettività. Allo stesso tempo, le sostanze liposolubili penetrano facilmente nella barriera ematoencefalica. Con l'infiammazione infettiva delle meningi aumenta anche la permeabilità della barriera ematoencefalica per le sostanze idrosolubili. Tuttavia, poiché la concentrazione dei farmaci nel liquido cerebrospinale diminuisce rapidamente (a causa del fatto che circa un decimo del suo volume viene rinnovato entro un'ora, cioè il farmaco viene praticamente lavato via), in questo caso diventa rilevante la somministrazione farmaci direttamente nello spazio subaracnoideo (intratecale).

Esistono numerose caratteristiche per descrivere il processo di distribuzione, le più importanti delle quali sono:

- volume di distribuzione (volume di distribuzione apparente)- questo è il volume ipotetico di liquido necessario per distribuire uniformemente l'intera quantità del farmaco in una concentrazione pari alla sua concentrazione nel plasma sanguigno (normalmente viene calcolato il volume specifico di distribuzione per unità di peso corporeo); riflette l'entità dell'assorbimento del farmaco nei tessuti dal plasma sanguigno e mette in relazione la quantità di farmaco nell'organismo con la sua concentrazione nel sangue;

- concentrazione di equilibrio (stazionaria) (С ss)– si stabilisce nel sangue quando il farmaco entra nell'organismo ad una velocità pari alla velocità della sua eliminazione, che può essere ottenuta sia mediante infusione endovenosa costante sia somministrando la stessa dose ad intervalli regolari; Inoltre, se non vengono utilizzate dosi saturanti, allora Con le ss solitamente raggiunto in 5–7 periodo di semieliminazione(vedi sotto); quando si assume un farmaco a determinati intervalli nella stessa dose, le concentrazioni minima e massima che si verificano sono considerate come concentrazioni di equilibrio minima e massima, che possono differire significativamente da concentrazione terapeutica media(vedi sotto), che è di grande importanza clinica per la prescrizione di farmaci con basso ampiezza terapeutica(vedi sotto).

Volendo perdere peso, le ragazze spesso seguono diete nuove che promettono di sbarazzarsi rapidamente dei chili in più. Tuttavia, non tutti i metodi sono ugualmente efficaci. Gli esperti consigliano di non morire di fame, ma di creare una proporzione ideale di BJU e di attenervisi. Il metodo si basa sulla comprensione dell'influenza di proteine, grassi e carboidrati sul corpo. Aderendo alla proporzione identificata, la ragazza potrà perdere rapidamente il peso in eccesso.

Prima di iniziare a utilizzare il metodo, dovresti capire come calcolare BZHU per la perdita di peso. Gli esperti hanno identificato una proporzione standard a cui una persona dovrebbe aderire. In base ad esso, il menu giornaliero dovrebbe avere un rapporto di 1:1:4. Tuttavia, la proporzione non è ideale. Se lo segui, il corpo diventa saturo di carboidrati con una mancanza di proteine. Ciò può rallentare la perdita di peso e portare a disagio post-allenamento. Sviluppare una proporzione adatta a una determinata persona aiuterà a correggere questa situazione. Per eseguire un'azione, è necessario familiarizzare con le informazioni più recenti sull'argomento. Parleremo ulteriormente di come creare una proporzione adatta a una fashionista, delle caratteristiche della perdita di peso utilizzando il metodo e del calcolo del contenuto calorico della dieta quotidiana.

Calcolatrice BZHU

Calcolatore della perdita di peso

Elaborazione della proporzione di BZHU

Le informazioni sulla norma quotidiana di BZHU sono necessarie per raggiungere rapidamente gli obiettivi fissati per la perdita di peso e. Oggi il rapporto è 1:1:4. Tuttavia, la proporzione di BJU non è corretta. Il fatto è che porta ad una mancanza di proteine ​​​​e ad un eccesso di carboidrati. La percentuale del loro consumo per la perdita di peso dovrebbe essere diversa.

Nota! Se mangi troppi carboidrati, il corpo inizierà a immagazzinarli per il futuro, formando tessuto adiposo. Non ha bisogno della quantità di energia che proviene dal cibo.

Le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale del corpo umano. La sua carenza peggiora e rallenta il processo di recupero muscolare dopo l'attività fisica. L'uso della sostanza è prescritto da quasi tutte le diete dimagranti. Gli esperti consigliano di modificare la proporzione classica. È meglio che il tasso giornaliero di BZHU corrisponda al rapporto 4:2:4 o 5:1:2. Quest'ultima opzione è più adatta per le persone che vogliono seccare il corpo e perdere peso.

Gli esperti consigliano di utilizzare nella pratica il valore medio tra le proporzioni. Può essere calcolato utilizzando la formula 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Questo fabbisogno giornaliero di BZHU è adatto per ridurre la componente grassa nel corpo e perdere peso. Per ottenere valori indicatori individuali per la perdita di peso, una ragazza deve inizialmente calcolare.

Opinione di un esperto

Egorova Natalia Sergeevna
Dietista, Nizhny Novgorod

Sì, è tutto corretto, è necessario calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati individualmente. E le formule fornite nell'articolo sono perfette per questo. Tuttavia, quando si elabora un programma di perdita di peso, è necessario tenere conto di altri fattori, di cui ce ne sono molti. Ed è improbabile che tu possa pianificare in modo intelligente cosa e quando mangiare per perdere peso in eccesso senza danneggiare il tuo corpo. Pertanto consiglio a tutte le persone che intendono perdere peso di consultare un nutrizionista. Creerà una dieta individuale che darà risultati migliori di qualsiasi altra dieta che trovi su Internet.

Se decidi comunque di dimagrire contando i grammi di proteine, grassi e carboidrati presenti negli alimenti che consumi, allora fai attenzione e non confonderti nelle tabelle. E darò qualche consiglio utile sui carboidrati. Sono diversi e possono influenzare il corpo in modo diverso. Alcuni servono come fonte di energia insostituibile, mentre altri si depositano sotto la pelle sotto forma di depositi di grasso. Pertanto, inserite nella vostra dieta i cosiddetti carboidrati lenti, ovvero quelli a basso indice glicemico. Ricorda che sono i più utili.

Quante calorie puoi mangiare al giorno?

Ad esempio, una ragazza pesa 60 kg e vuole perdere peso fino a 50. Dopo aver calcolato il contenuto calorico (50 kg x 24), si scopre che il valore giornaliero per la perdita di peso è 1200 cal. Lo sviluppo dovrebbe essere redatto tenendo conto di questa cifra. Quando si sceglie il cibo per dimagrire, è necessario calcolare non solo il contenuto calorico, ma anche la norma appropriata del grasso alimentare.

Se è difficile per una fashionista adattare immediatamente la sua dieta in base alla norma risultante e al valore KBJU, può utilizzare valori intermedi. Nel caso sopra, il valore dell'indicatore sarà (55 kg x 24) 1320 kcal. Ecco quante calorie una ragazza può consumare ogni giorno. Quando ti abitui al menu modificato, dovrai ridurre l'indicatore.

Se il peso in eccesso nel corpo supera i 10 kg, la procedura di correzione della figura viene estesa in più fasi. Supponiamo che una ragazza pesi 90 kg e voglia perdere peso fino a 50 g. Il divario tra gli indicatori è troppo significativo per ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero. Per questo motivo gli esperti consigliano di ridurre gradualmente l’apporto calorico. Inizialmente, dovrai ridurre il tuo peso di 10 kg. Quando viene raggiunto il punteggio, la fashionista deve nuovamente calcolare il valore dell'indicatore e determinare il valore accettabile. Quindi dovrai modificare nuovamente il solito menu.

Nell'esempio sopra, una ragazza dovrà attraversare le seguenti fasi per perdere peso:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Per rendere meno doloroso il passaggio a una nuova dieta, le ragazze possono sottrarre dal loro peso attuale non 10, ma 5. Ciò renderà la perdita di peso più confortevole, ma allungherà la procedura di 2 volte. In base al valore finale, è necessario creare un menu giornaliero, osservando la norma giornaliera di BZHU. Per creare correttamente una dieta, devi sapere.

Tavolo BZHU

Determiniamo la norma giornaliera di BZHU

Per calcolare BZHU per la perdita di peso per le donne, una fashionista deve sapere quante calorie sono incluse nelle principali sostanze consumate nel cibo.

Gli esperti hanno scoperto che:

• 1 g di proteine ​​contiene 4 kcal;
• 1 g di grasso contiene 9 kcal;
• 1 g di carboidrati contiene 4 kcal.

Conoscendo il rapporto tra grassi, proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso e identificando la proporzione che consente di perdere peso, la ragazza determinerà la norma della BJU.

Se torniamo all'esempio precedente, in cui una fashionista vuole ridurre il suo peso da 60 a 50 kg, il calcolo sarà simile a questo:

• 45% proteine ​​da 1200 kcal = 540 kcal. Questa quantità di calorie dovrebbe essere per sostanza nella norma giornaliera di BJU. Sapendo che 1 g di proteine ​​equivale a 4 kcal, puoi calcolare il suo volume totale nella dieta quotidiana. 540:4 = 135 g di proteine.
• 25% di grassi da 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g di grassi nella norma generale BJU.
• 30% carboidrati da 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g di carboidrati nel volume totale di BJU.

Se una ragazza si allena più di 5 volte a settimana, la percentuale di BJU dovrà essere ricalcolata. L’azione dovrebbe essere mirata ad aumentare l’apporto proteico giornaliero. Ciò è necessario affinché i muscoli si riprendano più velocemente dopo l'esercizio. Il contenuto calorico dovrebbe rimanere allo stesso livello.

Importante! Il significato di BZHU è individuale per ogni persona. Una ragazza dovrebbe creare un menu giornaliero tenendo conto dei propri obiettivi e bisogni. Il rispetto dell'apporto calorico giornaliero identificato non solo favorisce la perdita di peso, ma consente anche di mantenere i risultati raggiunti.

Una calcolatrice può aiutarti a calcolare l'equilibrio individuale di BJU nel corpo. Semplificherà l'identificazione dell'indicatore e ti consentirà di determinare quale apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati è adatto per una ragazza in particolare. Il rispetto delle regole per identificare BJU e utilizzare il valore risultante durante la creazione di un menu renderà la perdita di peso il più confortevole possibile.

Michael McCormick
IM n. 7, 2000

Strategia per raggiungere massa e sollievo

Hanno un buon sapore e aiutano a raggiungere risultati fenomenali<накачки>muscolo ed è ampiamente ritenuto il più sano di tutti i nutrienti. Quali sono gli svantaggi dei carboidrati? L’altro lato della medaglia qui è l’accumulo di grasso. Una dieta consistente a base di carboidrati stimola il rilascio di insulina, che a sua volta provoca un aumento dei livelli di grasso corporeo. Naturalmente, come bodybuilder devi consumare una grande quantità di carboidrati. Ma l'arte sta nel trovare il giusto rapporto tra tipologia e tempi di assunzione, poiché non tutti i carboidrati sono uguali.
Consumo di grandi quantità<неправильных>carboidrati dentro<неверное>l'ora del giorno può trasformare anche un bodybuilder geneticamente dotato in una sorta di endomorfo pieno di grasso. Proviamo a offrire un metodo efficace per consumare carboidrati che si adatti facilmente alla tua routine quotidiana. Come accennato, significa consumare un tipo specifico di carboidrati in un momento specifico. Questa strategia ti consentirà di ottenere il massimo<сухой>massa muscolare con una quantità minima di grasso.
In termini generali, il metodo consiste nel ridurre la quantità di carboidrati nel corso della giornata. Al mattino, la percentuale di calorie ottenute da essi dovrebbe essere massima e l'indice glicemico degli alimenti dovrebbe essere nella media. Circa sei ore dopo il risveglio, è il momento di ridurre questa percentuale e passare ad alimenti a basso indice glicemico.
L'indice glicemico (IG) divide tutti gli alimenti in gruppi a seconda del loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue quando misurato 3-4 ore dopo il consumo. L'obiettivo è ottimizzare il rapporto tra carboidrati, grassi e proteine ​​ad ogni pasto, stabilendo così un equilibrio tra il rilascio di insulina e il suo antagonista, il glucagone. Riguarda l'effetto anabolico dell'insulina sulle cellule adipose: troppi carboidrati nel momento sbagliato li faranno aumentare di dimensioni.
L'insulina è un ormone secreto dalle cellule beta delle isole di Langerhans nel pancreas in risposta all'aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Regola il metabolismo del glucosio e i processi necessari per il normale metabolismo di grassi, carboidrati e proteine. L'insulina abbassa i livelli di glucosio e ne garantisce il trasporto e la penetrazione nei muscoli e in altre fibre. Mangiare carboidrati aumenta i livelli di insulina e diminuisce quelli di glucagone, un ormone prodotto dalle cellule alfa delle stesse isole di Langerhans che stimola la conversione del glicogeno in glucosio nel fegato. Il suo rilascio è causato dall'ipoglicemia e dall'ormone della crescita. Proteine ​​e grassi aumentano i livelli di glucagone, sopprimendo l’insulina.

Indice glicemico degli alimenti

Indice glicemico

Alcuni alimenti hanno un indice glicemico elevato, altri vengono digeriti più lentamente, rilasciando gradualmente il glucosio nel sangue e sono classificati come alimenti contenenti carboidrati con un basso indice glicemico. Pertanto, l’IG mostra la velocità con cui un dato nutriente viene convertito in glucosio e finisce nel flusso sanguigno. Gli zuccheri semplici non aumentano i livelli di glucosio più velocemente di alcuni carboidrati complessi. L'indice glicemico di alcuni alimenti potrebbe essere una rivelazione per te. Ad esempio, l’IG delle patate al forno è significativamente più alto dello zucchero da tavola.
Più basso è l'IG, più lento è l'assorbimento. Alcuni carboidrati vengono digeriti molto rapidamente e possono aumentare i livelli di glucosio a livelli significativi quasi istantaneamente. Questi sono gli alimenti con il più alto indice glicemico. E, di conseguenza, cibi a basso indice glicemico<срабатывают>molto più lento.
I bodybuilder sono in grado di costruire massa muscolare magra quando la loro dieta è pianificata per ridurla al minimo<всплески>glicemia. In generale, gli alimenti ricchi di grassi e proteine ​​hanno un IG inferiore rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati. Ma in pratica il concetto di indice glicemico non si applica a loro.

Struttura del potere

Come mostra l’indice glicemico, gli alimenti hanno effetti molto diversi sui livelli di zucchero nel sangue. Anche diversi tipi di vermicelli hanno un IG diverso, ad esempio alcuni hanno 95, mentre altri 45-50. Quindi, se crei una dieta tenendo conto dell'IG dei carboidrati, sono possibili varie variazioni che aiuteranno a evitare la monotonia. Verrà il momento, e molto presto, in cui l'aumento della massa muscolare spingerà il tuo appetito a un nuovo livello. Nessun tipo di cibo sano deve essere trascurato.
Ecco come viene suddiviso il valore IG:
basso - 21-50;
media: 51-100;
alto - 101-150.
La maggior parte delle persone avverte i livelli più bassi di zucchero nel sangue al mattino presto. Dopotutto, una persona<пережил>astinenza dal cibo da sette a nove ore durante il sonno. La ricerca ha dimostrato che un adulto sano immagazzina la maggior parte dei carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare quando li consuma entro 4-6 ore dal risveglio. Con l'avanzare della giornata, la capacità del corpo di immagazzinare carboidrati sotto forma di glicogeno diminuisce e aumenta la tendenza a convertirli in grasso e immagazzinarli in questa forma.
Pertanto, la tattica corretta sarebbe quella di ridurre gradualmente il contenuto di carboidrati nel cibo durante il giorno e contemporaneamente aumentare la quantità di proteine ​​in esso contenute. La maggior parte dei bodybuilder ottiene successo dividendo l'assunzione di vari nutrienti come segue:
Le prime 6 ore dopo il risveglio: 30% proteine, 30% grassi, 40% carboidrati con IG medio;
Dalle 6 alle 12 ore dal risveglio: 40% proteine, 30% grassi, 30% carboidrati a basso IG;
Dalle 12 alle 17 ore dal risveglio: 50% proteine, 30% grassi, 20% carboidrati a basso IG.
In termini semplici, ciò significa che dovresti mangiare la maggior parte dei carboidrati nella prima metà della giornata. Per livelli di zucchero nel sangue più stabili, scegli alimenti con IG più basso. L'eccezione è quel breve periodo (2-3 ore) in cui hai appena finito l'allenamento. Proprio adesso<закачать>carboidrati e proteine ​​ad alto indice glicemico nei muscoli. Dopo l'allenamento<окно>ti consente di sfruttare appieno la maggiore capacità dei tuoi muscoli di assorbire carboidrati ad alto indice glicemico.
Ecco alcune regole da ricordare quando si crea un piano di assunzione di carboidrati:
Non possiamo dare alcuna garanzia di realizzare progressi utilizzando questa strategia nutrizionale, poiché il successo dipende da molti fattori. Anche il miglior programma di allenamento o la dieta miracolosa, se non seguiti con sufficiente attenzione, produrranno meno risultati rispetto ad un approccio serio ad un programma di allenamento o ad una dieta non proprio buona.
Una dieta con livelli decrescenti di carboidrati durante il giorno, oltre a muscoli buoni e scolpiti, apporta anche benefici per la salute associati ai livelli di insulina. Ciò riduce il rischio di malattie cardiovascolari, migliora l’apporto di ossigeno ai tessuti grazie ad una migliore microcircolazione e un livello costante di energia mentale durante tutta la giornata. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ti darà un fisico snello e una buona salute.

Quindi ora, come promesso, passiamo alla distribuzione desiderata di proteine, grassi e carboidrati nell'arco della giornata.

Quindi ci sono solo poche regole:

La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata. Perché? Bene, guarda. Stiamo facendo un viaggio in macchina. Bene, ovviamente, abbiamo controllato la funzionalità di tutti i sistemi e, ovviamente, abbiamo riempito il serbatoio del gas finché non era pieno. Andiamo, andiamo. Non è molto lontano, probabilmente faremo avanti e indietro in un giorno, ma dovremo fare rifornimento un paio di volte, dato che non sappiamo quando arriverà il prossimo distributore di benzina. Ma non facciamo troppo rifornimento per non tornare a casa con il serbatoio pieno. Sono sicuro che la situazione descritta sia abbastanza comune e comprensibile ai più.

Allora, cosa sono i carboidrati nel nostro corpo? Esatto, i carboidrati sono una fonte di energia, essenzialmente la nostra benzina. Ma questa non è benzina normale, ma benzina “magica”. Proprio come nella fiaba di Cenerentola, a mezzanotte esatta si trasforma in una zucca. Beh, non ha esattamente l'odore di zucca, ovviamente, ma sicuramente non ha nemmeno l'odore di viola. In poche parole, tutti i carboidrati consumati e non utilizzati durante il giorno vengono immagazzinati con gioia e gioia sotto forma di grasso. Pertanto, avendo mangiato la maggior parte di questi insidiosi carboidrati “Giano a due facce” nella prima metà della giornata, abbiamo tutte le possibilità di utilizzarli completamente durante la giornata. E se nel pomeriggio, e soprattutto la sera, facessimo il pieno di carboidrati? Dove dovrebbero andare le povere anime? Nessuno permetterà loro di restare nel sangue proprio così: l'ormone insulina è di guardia, le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono piene al massimo, soprattutto se non c'è attività fisica. Dove altro? Sì, resta solo da trasformarsi in grassi per mancanza di domanda. In generale, gli artisti teatrali e cinematografici non reclamati diventano ubriachi e i carboidrati non reclamati vengono consumati, cioè trasformati in grassi. E credimi, non sono davvero da biasimare, siamo io e te. Dopotutto, spesso è sufficiente ridistribuire correttamente l'assunzione di carboidrati durante il giorno in modo che il tuo benessere migliori e la composizione corporea inizi a cambiare in meglio. Si scopre che i carboidrati sono proprio il cucchiaio che fa bene a pranzo e questo cucchiaio è necessario nella prima metà della giornata o in piccole quantità prima dell'attività fisica. Quindi ricordiamo: mangiamo porridge, cereali, pane, pasta e frutta principalmente al mattino e un po' meno a pranzo, solo un po' per lo spuntino pomeridiano e a cena - no, no!

Ora un po 'di grassi. In linea di principio, i grassi possono competere con i carboidrati in un pasto separato, se non altro perché possono fungere anche da fonte di energia. Pertanto, la situazione ideale sarebbe quando in un pasto, più carboidrati, meno grassi, e più grassi, meno carboidrati. Si scopre che al mattino ci sono meno grassi e più la sera, anche se, a dire il vero, sono 40-60 grammi. i grassi al giorno, che hai ottenuto durante il calcolo, saranno distribuiti tra i pasti in quantità abbastanza piccole. Ma comunque conosci già il principio della loro distribuzione.

Scoiattoli. Anche con gli scoiattoli emerge un quadro interessante. Da un lato, non competono con altri nutrienti e, a quanto pare, possono essere tranquillamente distribuiti tra i pasti in quantità uguali. Ma questo è da un lato. D'altro canto, abbiamo il fatto che le proteine ​​stesse richiedono molte volte più energia per il loro assorbimento rispetto agli stessi grassi e carboidrati. Questa volta. La seconda è che la sera il nostro tasso metabolico diminuisce, cioè il nostro dispendio energetico diminuisce un po'. Da qui la conclusione: l'assunzione di proteine ​​la sera può mantenere il tasso metabolico a un livello più elevato. È fantastico! Inoltre, vorrei ricordarvi che le proteine ​​sono un materiale da costruzione nel nostro corpo, il che significa che il loro fabbisogno aumenta anche dopo l'attività fisica, ad es. quando i muscoli ne hanno bisogno per il recupero. Pertanto, piccole porzioni di proteine ​​nella quantità di 15-30 grammi possono essere presenti nel menu immediatamente dopo l'attività fisica, entro 30-40 minuti dalla stessa.

Quindi, per consolidare finalmente il materiale sulla distribuzione di proteine, grassi e carboidrati, disegniamo insieme un esempio di menu per la giornata.

Quindi, colazione: carboidrati e qualche proteina. Molto probabilmente si tratta di porridge, un uovo, un po' di pane e un po' di burro. Sono possibili anche i frutti.

Seconda colazione: frutta, magari qualche altro carboidrato.

Pranzo: zuppa magra, contorno - pasta, cereali - carboidrati. Qualche verdura. E carne o pesce come proteine.

Spuntino pomeridiano: concludiamo con i carboidrati, quindi un pezzetto di frutta o qualcosa di leggero.

Cena: proteine ​​sotto forma di carne magra, pesce, ricotta, ecc. Insalate di verdure con una piccola quantità di oli vegetali come contorno.

Ebbene, è chiaro che l'intero insieme di prodotti deve rientrare nel contenuto calorico richiesto e nella quantità richiesta di proteine, grassi e carboidrati.

Spero davvero che tu abbia capito tutto e capito come creare un menu per te stesso e monitorare la tua alimentazione. Ancora una volta, ti ricorderò solo che man mano che perdi peso, non dimenticare di ricalcolare il numero di calorie richieste sui calcolatori e di convertirle in nutrienti, ad es. in proteine, grassi e carboidrati. Ricorda una semplice regola: se vogliamo pesare, ad esempio, 60 kg, alla fine dovremmo mangiare per quegli stessi 60 kg. E succede che qualcuno vuole pesare 60, ma mangia 100 kg, e poi si sorprende che non gli funzioni nulla.

E il secondo punto: ricorda che non hai guadagnato chili di grasso in più in una settimana, né in due, e nemmeno in un mese, non sei d'accordo? Allora perché tutti hanno un desiderio così irresistibile di liberarsene in breve tempo? Guarda, gli alpinisti salgono lentamente sulla montagna e altrettanto lentamente scendono da essa, nessuno salta giù dalle montagne né scappa, perché sanno che è pericoloso. Ricorda, in questa situazione, perdere peso è come scalare una montagna! Riduciamo il nostro peso lentamente e con attenzione, senza guasti o cadute dolorose, e sarai felice e perderai peso.