Come gonfiare il seno di una ragazza: esercizi per i muscoli del torace. Cinque esercizi efficaci per un bel seno

Molte ragazze e donne sono interessate a sapere se è possibile modificare la forma e il volume del proprio seno con l'aiuto dell'attività fisica. Potere! Ti diremo quali esercizi per i pettorali sono i più efficaci e quanto spesso dovresti eseguirli.

Cosa può essere cambiato

Il seno femminile è costituito da una ghiandola mammaria e da uno strato di tessuto adiposo, che creano il volume principale del busto. La dimensione e la forma sono determinate geneticamente e l'aspetto del seno può essere cambiato radicalmente solo attraverso la chirurgia plastica.

Tuttavia, esiste un’opzione più conveniente. Sotto la ghiandola mammaria c'è il muscolo pettorale, il cui aumento di volume aiuterà a "far crescere" il seno. Il risultato, ovviamente, non sarà così evidente e rapido come dopo l'intervento, ma un seno più tonico e più alto è sicuramente garantito.

Il corpo femminile è progettato in modo tale che i muscoli crescano molto più lentamente che negli uomini, a meno che, ovviamente, non vengano utilizzati farmaci ormonali speciali. Pertanto, per ottenere risultati, è necessario sintonizzarsi su un lavoro sistematico a lungo termine.

Cosa ti serve per fare esercizio

Quando sviluppi il tuo muscolo pettorale, dovresti prepararti per un'attività fisica seria. Lo scopo dell'allenamento è infliggere microtraumi alle fibre muscolari sotto forma di piccoli strappi. La crescita muscolare avviene durante il riposo tra gli allenamenti. Pertanto è estremamente importante:

Quando ti prepari a eseguire esercizi per la crescita del seno a casa, devi acquistare un paio di manubri pieghevoli che pesano fino a 10-12 chilogrammi ciascuno. Nelle prime fasi, a seconda del livello di allenamento, dovresti iniziare a lavorare con un peso di 3-5 kg ​​e, man mano che i muscoli si abituano al peso di lavoro, aggiungere pesi ai manubri.

Il secondo dispositivo che sarà utile per gli allenamenti a casa è un circuito atletico. È un elastico con una larghezza da 1 a 7 centimetri, chiuso in un cerchio. La forza della sua resistenza dipende dalla larghezza dell'elastico. Per l'allenamento del torace è adatta una coppia di anelli con una resistenza di 3-18 chilogrammi.

Il terzo tipo di allenamento che si può fare a casa è l’allenamento a corpo libero. Tali esercizi sono considerati i più sicuri e molto efficaci.

Esercizi con manubri per il volume del torace

Per eseguire gli esercizi con i manubri in modo più efficace è meglio acquistare una panca atletica, ma se ciò non fosse possibile potete eseguire gli esercizi a terra o utilizzare un paio di pouf:

Distensione su panca con manubri

È meglio iniziare l'esercizio con un peso leggero per 15 ripetizioni, quindi, aumentando gradualmente il peso dei manubri, è possibile ridurre il numero a 8 volte. Dovrebbero esserci almeno 4 approcci in totale, con non più di 1 minuto di riposo tra di loro.

Per rendere questo esercizio più efficace, puoi utilizzare un paio di pouf o sgabelli stabili. Uno dovrebbe essere posizionato sotto i glutei e il secondo sulla parte superiore della schiena. È importante fissarli bene sul pavimento in modo che non si spostino. Questo design ti consentirà di abbassare i manubri più in basso in modo che tocchino il petto e, quindi, la gamma di movimento sarà completa.

Panca con manubri inclinati

Posizione di partenza: sdraiati sul pavimento, posizionare un pouf basso sotto la parte superiore della schiena in modo che il busto formi un angolo di circa 30 gradi rispetto al pavimento. Le mani con i manubri sono allargate ai lati, i gomiti sono piegati, i pugni guardano in alto.

1. Eseguiamo una pressa verso l'alto mentre espiriamo, portando i manubri nel punto più alto e abbassandoli mentre inspiriamo.
2. Nel punto inferiore, i manubri dovrebbero aprirsi in una linea e toccare il bordo della spalla, e nel punto superiore dovrebbero essere riuniti in parallelo. Ciò consentirà il massimo carico sul muscolo pettorale.
3. Eseguiamo 10-12 ripetizioni in almeno tre approcci. L'esercizio ha lo scopo di far lavorare la parte superiore del torace, quindi sarà particolarmente utile per le donne magre.

Per questo esercizio avrai bisogno di una struttura composta da due pouf o sgabelli.

Dovresti eseguire almeno 12 ripetizioni in 3-4 serie. Il peso dei manubri può essere leggermente inferiore rispetto alla panca. Se hai bisogno di una pausa per riposare, puoi farlo per un paio di secondi nel punto più alto. Fare una pausa in fondo non farà altro che sforzare ancora di più i muscoli.

Se per l'esercizio utilizzi una struttura di pouf di diverse altezze in modo da ottenere un angolo come nell'esercizio precedente, il carico verrà ridistribuito sulla parte superiore del torace e sulle spalle. Pertanto, l'esercizio sarà utile non solo per il volume, ma anche per il rafforzamento del seno.

Esercizi con manubri per stringere il petto

Per tonificare il torace è necessario eseguire esercizi per rafforzare i legamenti, così come i deltoidi (spalle) e le braccia.

Pressa con manubri verso l'alto

Per questo esercizio è adatto un peso dei manubri leggermente più pesante rispetto alla panca. Devi eseguire 4 serie con lo stesso peso, ma le ultime ripetizioni dovrebbero essere eseguite con tutte le tue forze. Puoi iniziare il primo approccio con 12 ripetizioni e ridurle di due in ciascun approccio. Ad esempio, ottieni 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.

Fai oscillare i manubri in avanti

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia con manubri lungo il corpo, leggermente piegati ai gomiti.

In alternativa, alza le braccia in avanti all'altezza delle spalle o leggermente più in alto. Puoi eseguire l'esercizio con entrambe le mani contemporaneamente, ma in questo caso il busto potrebbe oscillare leggermente e l'efficacia dell'allenamento sarà inferiore. Le braccia rimangono sempre leggermente piegate all'altezza dei gomiti per non sollecitare le articolazioni, ma non dovrebbero nemmeno essere piegate troppo.

Con ogni mano devi eseguire 12-15 swing in almeno 3 approcci. Questo esercizio mira ai deltoidi anteriori e alla parte superiore del torace, rendendolo uno degli esercizi più efficaci per rassodare il seno.

Gli esercizi per i pettorali più efficaci con il loop atletico

La comodità di utilizzare un passante atletico è che è adatto all'allenamento di tutti i muscoli, pur essendo molto compatto. Può essere utilizzato non solo in palestra o a casa, ma anche sul campo sportivo, in vacanza, o anche portato con sé in viaggio d'affari:

Per la prima serie di esercizi, devi attaccare due anelli alla gamba di un divano o di un mobile.

premere Avanti

Posizione di partenza: stando con la schiena nel punto in cui sono fissati gli elastici, prendi i bordi liberi dell'elastico con ciascuna mano. Inclina leggermente il corpo in avanti; per fare ciò, puoi spostare una gamba in avanti e porre l'accento su di essa. Le braccia sono piegate ai gomiti, i pugni con elastici sono tirati fino alle spalle.

Mentre espiri, raddrizza le braccia davanti a te, simulando una panca. Inspirando torniamo alla posizione di partenza. Il numero di ripetizioni è almeno 10 in tre approcci.

Oscilla in avanti attraverso il fondo

1. Posizione di partenza: in piedi nel punto in cui sono fissati gli elastici, le braccia con gli elastici sono abbassate lungo il corpo.
2. Mentre espiri, porta le mani in avanti con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Inspirando torniamo alla posizione di partenza. Questo esercizio funziona bene sulla parte inferiore del torace. Il numero di ripetizioni è di almeno 12 in tre approcci.

La seconda serie di esercizi può essere eseguita nella stagione calda sul campo sportivo. Gli elastici vanno fissati ai supporti laterali della barra orizzontale all'altezza degli occhi.

Unire le mani

"Farfalla"

1. Posizione di partenza: abbassare gli anelli sulla linea delle spalle, stare tra i supporti, schiena dritta. Posiziona i piedi più larghi delle spalle, allarga le braccia ai lati e prendi i bordi liberi degli anelli, i gomiti leggermente piegati.
2. Mentre espiri, porta le braccia davanti a te, contraendo il più possibile i muscoli pettorali. Allo stesso tempo, i gomiti si muovono su un piano, guardando verso l'esterno.
3. Inspirando torniamo alla posizione di partenza. L'esercizio aiuta a stringere il torace e anche a caricare bene i legamenti. Devi fare 12-15 ripetizioni e almeno 3 approcci.

Push-up leggeri con elastico

Per eseguire questo esercizio, fissiamo gli anelli sulla traversa stessa.

Posizione di partenza: sdraiato, mani in anelli, schiena dritta.

Eseguiamo flessioni, cercando di non piegare troppo la parte bassa della schiena. Più le braccia sono larghe, maggiore sarà il carico sul muscolo pettorale. I gomiti dovrebbero essere divaricati ai lati. Dovrebbero esserci almeno 10 ripetizioni in un approccio.

Tali flessioni sono adatte anche a coloro che non hanno la migliore forma fisica: gli elastici allungano il busto verso l'alto, semplificando così le normali flessioni. Questo esercizio viene utilizzato anche da atleti esperti, poiché consente di allenare i muscoli in modo più approfondito.

Push-up avanzati con elastico

Questo tipo di flessioni è uno dei più difficili ed è adatto solo a chi ha una buona preparazione fisica.

Posizione di partenza: sdraiato, gambe infilate in un elastico sospeso.

Eseguiamo flessioni, cercando di scendere il più in basso possibile. Il numero di ripetizioni dipende dalla tua forma fisica, quindi dovresti eseguire l'esercizio fino al cedimento.

Esercizi per rassodare e far crescere il seno con il proprio peso

Gli esercizi con il proprio peso hanno diversi livelli di difficoltà, quindi sono adatti a chi ha appena iniziato ad allenarsi e a chi ha esperienza nell'allenamento.

Le flessioni sono un esercizio base per il petto e le braccia. Esistono molte varianti di questo esercizio che, di conseguenza, possono, in un modo o nell'altro, sollecitare maggiormente i bicipiti, i tricipiti, il petto o anche le spalle.

Per far crescere i muscoli, dovresti garantire il massimo flusso sanguigno durante l'allenamento. Tra gli atleti, questo concetto è chiamato pompaggio produttivo. Può essere ottenuto eseguendo ripetutamente e intensamente un movimento monotono. I seguenti esercizi sono ottimi per “finire”, ovvero dovrebbero essere eseguiti alla fine dell'allenamento:

Regole per l'esecuzione degli esercizi e l'elaborazione dei programmi di allenamento

Quando crei un programma di allenamento, dovresti includere diversi esercizi al suo interno: base, per lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, esercizi per un muscolo specifico, per perfezionamento.

È anche importante cambiare costantemente qualcosa nel tuo allenamento e aumentare gradualmente il carico. Puoi anche modificare l'intensità del tuo allenamento. Il compito principale è non lasciare che i muscoli si abituino e caricarli il più possibile ogni volta.

All'inizio dell'allenamento dovrebbero esserci esercizi di base, più complessi, da eseguire lentamente, con pause. Quando i muscoli si stancano, puoi passare ad esercizi più leggeri e più intensi.

È molto importante seguire la tecnica dell'esercizio e respirare correttamente durante l'allenamento. L'esecuzione impropria degli esercizi non solo non può portare il risultato desiderato, ma anche danneggiare articolazioni e legamenti.

Per far sembrare bello il tuo seno, non dovresti dimenticare la tua postura: la schiena dovrebbe essere sempre dritta e le spalle dovrebbero essere raddrizzate. Per mantenerti in forma, devi aggiungere esercizi per la schiena al tuo programma di allenamento:

Oltre agli allenamenti a casa, puoi allenarti anche in palestra con un personal trainer. Anche il tennis, il nuoto e lo sci aiutano a rafforzare i muscoli pettorali.

Quando stabilisci l'obiettivo di stringere e aumentare il volume del seno, dovresti ricordare che i muscoli del corpo femminile non crescono molto rapidamente. Pertanto, non dovresti sperare di ottenere risultati in una settimana. È necessario eseguire esercizi per i pettorali regolarmente, correttamente e dare ai muscoli tempo e risorse sufficienti per recuperare. Solo questo approccio aiuterà a ottenere il risultato desiderato.

Gli esercizi per i pettorali occupano un posto diverso nel complesso di allenamento di ogni ragazza. Alcuni lo considerano una perdita di tempo, altri lo evitano per paura di diventare Ercole in carne ed ossa.

Sia i primi che gli altri si sbagliano leggermente nelle loro convinzioni. Il torace ha bisogno di pompaggio proprio come gli altri muscoli. Non stiamo parlando del seno in sé (come oggetto immediato di ammirazione per tutti gli uomini), ma dei muscoli pettorali, che sostengono il seno, gli conferiscono forma, compattezza e lo proteggono dal rilassamento.

Si si. Anche i possessori di forme ideali farebbero bene ad aggiungere un esercizio per i pettorali al proprio allenamento. Almeno come misura preventiva.

Quindi, oggi esamineremo i migliori esercizi per stringere i muscoli pettorali per le donne, i possibili errori durante la loro esecuzione, nonché i consigli per eliminarli.

Un po 'sulla struttura dei muscoli pettorali

In breve, il torace è formato da due muscoli: il grande pettorale e il piccolo pettorale. Non sono difficili da trovare. Muscolo grande pettorale situato su tutta la superficie dalla clavicola allo sterno (è anche il muscolo più grande del torace) ed è attaccato all'omero.

La sua funzione principale è la flessione e l'adduzione della spalla, cioè. in effetti, il controllo di qualsiasi suo movimento.

Muscolo piccolo pettorale situato immediatamente sotto il grande muscolo, essendo la sua peculiare aggiunta.
Quando esegui esercizi per i pettorali, ti concentri su questi muscoli; le ragazze/donne non possono pompare il seno da sole, non importa quanto lo vorrebbero.

Tutti pompano il petto senza eccezioni. Naturalmente, gli uomini perseguono obiettivi leggermente diversi quando gonfiano il petto (eseguono anche esercizi diversi), e tutto perché un petto ampio è stato considerato fin dall'antichità un segno di coraggio ed eroismo.

Per sapere come potenziare questo gruppo muscolare per un uomo, vedere l'articolo "Esercizi per i muscoli pettorali per uomini".

A proposito, i più famosi istruttori di fitness, esperti di bodybuilding e altri esperti prestano grande attenzione al complesso di estrazione del seno. E, a giudicare dalla loro popolarità su Instagram e dagli infiniti post di ammirazione, non è assolutamente vano.

Molti esercizi per i pettorali sono di natura universale, quindi possono essere facilmente eseguiti in palestra o a casa. Sarebbe ottimale condurre le primissime lezioni sotto la supervisione di un formatore professionista.

Se invece segui tutti i consigli e fai gli esercizi davanti allo specchio, puoi fare a meno di andare in palestra.
Quindi ecco qua alcune raccomandazioni su come pompare i muscoli pettorali di una ragazza a casa:

I migliori esercizi per i pettorali per ragazze

Sollevamento

Non per niente questo esercizio viene prima, poiché le flessioni sono l'esercizio più semplice e allo stesso tempo più efficace per pompare i muscoli del torace per le donne. Inoltre non hai bisogno di alcun attrezzo a disposizione, ti aiuterà solo il tuo peso.

Nota: le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle (o anche leggermente più larghe), con i gomiti che si allontanano dal corpo e non lungo esso. Altrimenti pomperai i tricipiti. Attenzione anche alla posizione della schiena!

Dovrebbe rimanere orizzontale e immobile (evitare gli archi lombari!), dovrebbero funzionare solo le braccia e i muscoli del torace. Per quanto riguarda la respirazione: espira con la massima tensione muscolare (cioè nel punto più basso della traiettoria), lascia che l'inspirazione salga.
Una versione più leggera sono le flessioni con le ginocchia piegate.
È meglio eseguire un numero pari di ripetizioni (6, 8 o 10 volte) in 3 serie.

Il manubrio vola su una panchina

(Questo esercizio è anche chiamato “farfalla”). È abbastanza efficace, anche se richiede una sorta di elevazione per ottenere il massimo effetto. Una panca normale, una piattaforma a gradini o un fitball sarebbero ottimali.

Se non disponi di tali attrezzature sportive, utilizza i cuscini del divano, sovrapponendoli (ma fai attenzione a non “annegarvi” dentro; il supporto deve essere fermo).

Quindi, sdraiati con la schiena su una panca (o su una superficie inclinata), la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta, mentre i fianchi dovrebbero rimanere “in peso”. Le mani con i manubri sono divaricate. Mentre espiri, alza le braccia davanti a te, soffermandoti nel punto più alto per un paio di secondi e mentre espiri, abbassa le braccia.

Non muoversi per inerzia. Se non senti i muscoli pettorali contrarsi, allora stai facendo l'esercizio sbagliato!

È meglio alternare le alzate delle mani con le flessioni. Ma non esagerare! Nella storia del bodybuilding, ci sono stati casi in cui, alla ricerca di risultati rapidi, le ragazze pompavano con tale forza che il giorno dopo avevano bisogno di aiuto anche nella fase di alzarsi dal letto (semplicemente “non riuscivano a sentire” le loro braccia !).

Spingere indietro le braccia con i manubri

Per fare questo, senza cambiare la posizione precedente sulla panca (o sul fitball), alza le braccia davanti a te, piegandole all'altezza dei gomiti (i gomiti dovrebbero trovarsi a una distanza di 10-15 cm l'uno dall'altro). Mentre inspiri, muovi le mani dietro la testa (il più lontano possibile) e mentre espiri, "porta" le mani allo stomaco.

È importante non fermarsi e non raddrizzare completamente le braccia. Esegui un numero pari di ripetizioni (12, 14 o 16) in 2 serie.

Esercizio con la palla

Può essere eseguito in piedi o seduto. Per fare questo, prendi la palla tra le mani e sollevala all'altezza del petto, allargando i gomiti lateralmente. Mentre espiri, stringi la palla più forte che puoi, tendendo i muscoli pettorali. Dopo aver contato fino a 6, rilassati e fai un respiro profondo. Esegui l'esercizio 8-10 volte.

Come gonfiare il seno di una ragazza a casa – video didattico

Nel video qui sotto troverai i migliori esercizi per i pettorali. Inoltre, gli esercizi necessari vengono mostrati come riscaldamento, così come come "promemoria", le iscrizioni periodicamente "pop-up" indicano il numero di ripetizioni e approcci. Come bonus: musica piacevole e discreta e commenti pratici del formatore.

Gli esercizi per i muscoli pettorali sono necessari a qualsiasi età! Per rafforzare, sollevare il seno e anche come misura preventiva contro i cambiamenti legati all'età! Eseguendo questi esercizi solo un paio di volte a settimana, diventerai proprietario di figure belle e toniche!

Hai già provato gli esercizi per i pettorali? Quali risultati hai ottenuto? Cosa si è rivelato più efficace: allenarsi a casa o in palestra sotto la guida di un allenatore esperto? Lascia commenti e condividi con noi i tuoi risultati!

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Esercizi per i pettorali per le donne

Le ragazze più spesso praticano esercizi fisici con l'obiettivo di: pompare gli addominali o gonfiare i glutei; evitare che i tricipiti diventino flaccidi e hanno paura degli esercizi di forza per rafforzare il torace. Come pompare il seno di una donna in modo che rimanga femminile, ma allo stesso tempo i muscoli pettorali non sono eccessivamente pompati. Diamo un'occhiata alle possibili serie di esercizi e alle caratteristiche della loro implementazione.

La struttura del seno femminile

Il seno femminile è costituito dai muscoli pettorali maggiori e minori insieme alle ghiandole mammarie. Le sue dimensioni dipendono principalmente dai tessuti grassi e ghiandolari che compongono le ghiandole mammarie. L'allenamento fitness non può aumentare le dimensioni di queste ghiandole, ma può migliorare il tono dei muscoli pettorali e sollevare il seno in generale, rendendolo visivamente più bello e tonico.

Regole per eseguire esercizi per il seno femminile

Quando esegue esercizi per sviluppare i muscoli pettorali, una ragazza deve tenere conto di tre fattori estremamente importanti.

1. Devi allenarti in modalità di forza aerobica. Cioè, esegui almeno 5-6 approcci con un numero elevato di ripetizioni - almeno 12. Questo regime ti consente di mantenere il tono delle ghiandole mammarie e sarà utile per i muscoli del torace. Eseguendo serie con ripetizioni pari o inferiori a 10, una donna rischia di perdere la forma del busto. Il fatto è che durante l'allenamento “duro” le ghiandole mammarie sono sottoposte a grande stress; Tali carichi migliorano i muscoli del torace non più velocemente dell'allenamento di forza aerobico, ma hanno un impatto negativo sulla forma del busto.

2. Una donna dovrebbe eseguire solo un esercizio di pressatura del torace a settimana. Le distensioni su panca e le flessioni sono gli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli del torace, ma eseguirli a lungo può danneggiare la forma del seno. Anche seguendo un regime di forza aerobica, una donna rischia di perdere la forma del seno se fa un uso eccessivo di presse e flessioni. Il fatto è che tali esercizi, eseguiti più volte alla settimana con grave intensità, utilizzano al massimo i muscoli e i tendini del torace, il che non è molto benefico per le sue ghiandole.

3. Assicurati di allenare i muscoli latissimus e i muscoli delle spalle. Senza l'allenamento delle spalle, è impossibile migliorare il tono del torace, perché le spalle deboli ti impediranno di eseguire completamente flessioni, voli e altri esercizi per i muscoli pettorali. Una volta alla settimana, una donna deve eseguire un esercizio di base (complesso) per i muscoli latissimus; cioè piegato su file o pull-up. Anche nel suo programma di allenamento dovrebbe esserci un esercizio di base per i delta: presse sedute o in piedi.

Esercizi per sviluppare i muscoli del seno femminile

Sollevamento

Posizione di partenza – posizione sdraiata; La distanza tra le mani è leggermente più ampia delle spalle. Se metti le mani alla larghezza delle spalle o un po' più strette, questo sarà un esercizio diverso: per allenare i tricipiti. La schiena e le gambe dovrebbero essere su una linea. Abbassati a terra contando fino a 1,2, piegando i gomiti usando la forza dei muscoli pettorali e ritorna rapidamente alla posizione di partenza.
Questo esercizio fa lavorare al massimo il muscolo grande pettorale. Per quelle donne che non si sono precedentemente impegnate nel fitness, si consiglia prima di mettersi a proprio agio con le flessioni sul muro. Cioè, esegui un movimento simile, appoggiando le mani sul muro, piegandoti con una leggera angolazione. Se tali flessioni non sono particolarmente difficili, puoi tranquillamente procedere alle flessioni classiche.

Il numero consigliato di flessioni è 12-15. Se non puoi fare 12 flessioni, puoi farli con una gamba sola. Una serie di flessioni è composta da 4-5 serie da 12-15 ripetizioni. Questo è un allenamento. Non devi fare nient'altro per il tuo seno in questo giorno.

Esercizio per stringere il torace: panca con manubri

È meglio eseguire questo esercizio stando sdraiati su una panca orizzontale. Puoi anche usare un bilanciere, ma i manubri fanno lavorare meglio il petto. Per le donne che hanno bisogno non solo del volume del busto, ma anche dell'estetica, questo esercizio è molto più impressionante delle distensioni con bilanciere.
Sdraiato su una panca, piegati leggermente in vita. Le panche dovrebbero toccare solo la parte superiore della schiena e il bacino. Tenendo i manubri con le braccia tese, abbassali finché non toccano leggermente il petto. Esegui 4 – 5 serie da 12 – 15 ripetizioni.

È anche meglio usare una panca per eseguire questo esercizio. Se esegui le mosche sdraiato sul pavimento, l'esercizio non sarà completo, perché il muscolo grande pettorale non si allungherà alla sua massima ampiezza.
Sdraiato su una panca, tenendo un manubrio in ciascuna mano, piega leggermente i gomiti e allargali ai lati. Il tuo petto dovrebbe allungarsi il più possibile. Quindi, senza il minimo ritardo in fondo, ritorna alla posizione di partenza. Le mani devono essere fisse durante l'intero approccio. Esegui 5 serie da 15 – 20 ripetizioni.

Questo esercizio è simile alle volate con manubri, ma ti consente di lavorare al massimo i muscoli del torace, ottenendo una sensazione di bruciore nei muscoli allenati a causa della massima tensione nel punto inferiore. È più utile per quelle donne che hanno già raggiunto la forma desiderata e vogliono mettere in risalto i muscoli pettorali.
Prendendo due maniglie incrociate, piega i gomiti con una leggera angolazione ed esegui le spazzate. Nel punto di picco, le braccia dovrebbero essere incrociate e leggermente sotto il petto. Il tempo è lo stesso delle volate con manubri. Esegui 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Esercizio di rafforzamento del torace - pullover

Questo esercizio funziona bene sul muscolo piccolo pettorale e anche sui muscoli dentati. I serrati sono quei muscoli che si trovano tra il grande pettorale e il deltoide anteriore.
Sdraiati su una panca orizzontale. La parte superiore della schiena dovrebbe essere in panchina. Tenendo un manubrio tra le mani, piega leggermente i gomiti e abbassa le braccia finché non senti un buon allungamento nei muscoli del torace. Dopo esserti fermato per un momento nel punto più basso, riporta le mani nella posizione iniziale. Non dovrebbero esserci intoppi in alto. 4 serie da 20 ripetizioni.

Questo esercizio non aiuterà ad aumentare i muscoli pettorali. Ma aiuta ad aumentare la capacità polmonare. Per questo motivo il seno sembrerà più grande. Devi solo farlo dopo estenuanti squat, quando i polmoni sono stanchi al limite. L'esecuzione regolare di "maglioni respiratori" può aumentare significativamente la capacità polmonare in pochi mesi.
Dopo una serie pesante di squat, sdraiati lungo la panca, prendendo tra le mani la barra più leggera (puoi semplicemente usare un bastone o una barra non più di 5 kg). Tenendo la barra con le braccia tese, abbassala al livello in cui le tue braccia sono parallele al pavimento. Non dovrebbero esserci ritardi né nei punti inferiori né in quelli superiori. Il numero di ripetizioni è il massimo. Esegui i pullover finché non senti il ​​bisogno di rinfrescarti.

Stando dritto, stringi i palmi delle mani, assumendo la posa di un monaco in preghiera. Ma invece di dire una preghiera, stringi semplicemente i palmi delle mani il più possibile. Mantieni la tensione finché non senti tensione nei muscoli pettorali. Cerca di mantenere la tensione del torace il più a lungo possibile. Esegui 4 di questi approcci.

Due allungamenti per i muscoli pettorali

Questi esercizi dovrebbero completare ogni allenamento del torace. Si consiglia di eseguire il primo esercizio dopo gli esercizi "isolanti": pullover, volant e simili. Il secondo dopo gli esercizi di base per i muscoli pettorali.

1. Con le dita intrecciate dietro la schiena, alza lentamente le braccia finché non senti un allungamento nei deltoidi anteriori (i muscoli anteriori delle spalle). Quindi abbassa le braccia, riposa per 5 secondi e ripeti il ​​movimento. Numero di ripetizioni – 3 – 5.

2. Posiziona i palmi delle mani sul telaio della porta. Piegati in avanti finché il petto non è completamente allungato. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più lontani dal telaio della porta. 3 – 5 ripetizioni.

Serie di esercizi per pompare il seno nelle donne

1 complesso

Le donne che lavoreranno seriamente sulla forma del seno, ma non sono pronte per un duro lavoro fisico, devono eseguire il seguente complesso per 12 giorni.

Esercizi per il seno femminile

Giorno 1: flessioni. Esegui le flessioni dal muro o dal pavimento. 2 – 3 serie da 15 ripetizioni. Tra gli approcci è necessaria una pausa di 3 minuti.

Giorno 2: riposo.

Giorno 3: Altalene e pullover. Esegui una serie di sollevamenti delle braccia stando sdraiato, quindi, dopo aver riposato per 2 minuti, esegui dei pullover con un manubrio, sdraiato sulla panca. 20 ripetizioni per serie. Esegui 3 serie da due serie da 20 ripetizioni.

Giorno 4: riposo.

Giorno 5: flessioni. Esegui 3 serie, ma l'ultima è il numero massimo di ripetizioni.

Poi riposa per 2 giorni e ripeti il ​​ciclo di 5 giorni. Dopo questo ciclo, puoi passare ad un allenamento serio.

2 complesso

Le donne che non si allenano duramente e non eseguono squat fino al cedimento starebbero meglio facendo il seguente complesso.

Esercizi per i muscoli del torace

Lunedi:
Push-up o pressa con manubri
Pullover con manubri

Esegui 5 serie di flessioni. 1, 2, 3, 4 approcci – 15 ripetizioni ciascuno. Quindi riposa per 3,5 - 4 minuti ed esegui quante più ripetizioni possibile. Se riesci a fare 25 flessioni senza troppe difficoltà, è meglio preferire le presse con manubri. Le presse con manubri seguono lo stesso ordine delle flessioni.
Prima dei pullover, riposa per 5-6 minuti ed esegui 4 serie da 20 ripetizioni.

Venerdì:
Alzare le braccia stando sdraiati su una panca orizzontale. Esegui 5 serie da 15 – 20 ripetizioni. La prima serie non dovrebbe contenere più di 20 ripetizioni. Se puoi fare di più, significa che il peso è troppo leggero per te.
Quindi riposa per 4-5 minuti ed esegui contrazioni isometriche. Contrai staticamente i muscoli pettorali, stringendo i palmi delle mani con tutta la tua forza – 4 serie.

3 complesso

Per quelle donne che desiderano eseguire pullover "respiranti", si consiglia di aderire a questo ordine di allenamento.

Una serie di esercizi per il torace in questo caso sarà la seguente: 1. allenamento di base dei muscoli del torace e “isolamento”; 2 squat e pullover.

Esercizi per il petto

Lunedì: flessioni o distensioni con manubri. La procedura è la stessa del lunedì del primo complesso.
Mani sui blocchi. 4 serie da 20 ripetizioni.
Pullover con manubri. 2 serie da 15 ripetizioni.

Venerdì: squat e pullover, 4 serie. Dopo ogni serie di squat, sdraiati sulla panca con una barra luminosa tra le braccia tese ed esegui i pullover. Ad ogni ripetizione “negativa” (abbassamento), inspira e ad ogni ripetizione “positiva” (ritorno alla posizione iniziale), espira. Usa pesi tali da poter eseguire almeno 50 pullover. Una barra del peso di 5 kg è sufficiente anche per i bodybuilder professionisti.

In questo giorno non devi fare nient'altro per il tuo seno. In primo luogo, non sarà più possibile "pompare" completamente i muscoli pettorali, perché il corpo è piuttosto stanco a causa degli squat pesanti e degli esercizi di respirazione. In secondo luogo, non è necessario combinare un intenso lavoro di respirazione con un intenso allenamento del torace.
Nei fine settimana non dovresti fare alcun movimento che coinvolga il petto. Dopo tale allenamento, non importa quanto possa sembrare facile, il torace dovrebbe riposare per almeno 2 giorni. Dopo l'allenamento di base, i muscoli del torace dovrebbero riprendersi per almeno 72 ore, ovvero 3 giorni.

risultati

Per ottenere il risultato desiderato: un seno bello e sodo, è necessario praticare regolarmente uno dei complessi di cui sopra. Non è necessario aggiungere esercizi leggeri e senza carico ai giorni in cui non ti alleni. Oggigiorno è meglio preferire l'idroterapia al seno o il nuoto. Il nuoto dovrebbe essere a bassa intensità e a basso volume.
Praticando i complessi di cui sopra, osservando tutte le condizioni, ogni donna otterrà risultati impressionanti dopo solo un mese e mezzo di allenamento. Per sviluppare una muscolatura chiaramente visibile nel petto, è necessario esercitarsi per almeno 3 mesi. Per ridurre le dimensioni e migliorare la separazione dei muscoli del torace, è anche necessario esercitarsi regolarmente, ma l'ordine di allenamento dovrebbe essere diverso. Di seguito è riportato un complesso per "asciugare" il seno (esercizi per perdere peso del seno). In questo modo è possibile anche ridurne le dimensioni. Anche in questo caso non è necessario esagerare: non includere altri esercizi nei giorni liberi dall'allenamento e non ridurre il numero di ripetizioni negli approcci.

Esercizi per la riduzione del seno

Lunedì: distensioni con manubri – crossover crossover – pullover con manubri. Esegui 15 ripetizioni di press, ma con manubri che puoi maneggiare per 20. Quindi esegui 20 ripetizioni di sollevamenti delle mani. Quindi esegui 20 pullover: lo stesso principio della pressa con manubri. Riposa tra ogni esercizio – 1,5 – 2 minuti. 3 episodi.

Mercoledì: flessioni. Esegui 6 approcci. In ogni approccio: un terzo in meno rispetto al numero massimo di ripetizioni.

Venerdì: cablaggio. Esegui 5 approcci. 4 serie sono un quarto in meno delle tue ripetizioni massime. 5° set – sforzo massimo. Riposo tra le serie – 1,5 – 2 minuti.

Puoi cambiare la forma del tuo seno e aumentare le dimensioni del tuo seno utilizzando l'installazione

Solo la chirurgia e il grasso immagazzinato possono davvero aumentare le dimensioni del seno. A proposito, per far sembrare la sua taglia grande, ogni anno spendiamo una cifra paragonabile al PIL islandese in reggiseni.

Tuttavia, i reggiseni con gommapiuma e push-up non sono l’unica soluzione. "Lo sviluppo dei muscoli del torace migliorerà l'aspetto e l'aspetto del tuo petto", afferma Jen Comas Keck, personal trainer certificato ed ex atleta competitivo.

Costruire una parte superiore del corpo eccezionale è impossibile senza allenare i muscoli del torace.

La maggior parte delle donne, quando vengono in palestra, vogliono stringere la pancia, rafforzare i glutei e snellire le cosce. È estremamente raro che gli allenatori sentano dalle ragazze che vogliono pompare i muscoli del torace.

Credono che solo gli uomini dovrebbero esercitare il petto e temono che i muscoli pettorali sviluppati li rendano meno femminili. Questo è un profondo malinteso! Totale assurdità! Signore, se volete costruire un corpo di cui essere orgogliosi, allora dovete includere esercizi per i pettorali nella vostra routine di allenamento.

Come rafforzare i muscoli pettorali di una donna

Oggi sfateremo alcuni miti sull'allenamento dei pettorali e vi daremo alcuni consigli per aiutarvi a superare le vostre paure.

Mito n. 1: gli esercizi per il seno lo rendono più piccolo.

Questo mito nasce perché molte bodybuilder competitive hanno il petto piatto, che di solito non consideriamo femminile. Non sono i muscoli che appiattiscono il petto, sono le diete estreme.

La maggior parte dei bodybuilder entrano nella fase in cui i livelli di grasso corporeo sono ben al di sotto di ciò che è considerato salutare per una donna. Il seno è costituito principalmente da tessuto adiposo, quindi quando il grasso lascia il corpo, il seno si restringe insieme ad esso. A parte quelle con protesi, la maggior parte delle bodybuilder donne competitive semplicemente non hanno abbastanza grasso per riempire le coppe del reggiseno.

“Ragazze, non abbiate paura di lavorare con pesi pesanti”

Finché mantieni livelli sani di grasso corporeo, non avrai questi problemi. Secondo l’American Council on Activity, una donna dovrebbe avere almeno il 10-13% di grasso corporeo. Quantità minori comportano rischi per la salute.

Mito n. 2 Gli esercizi per il seno lo rassodano

Questo mito mi fa ridere. Presumibilmente, quando si esegue una panca, il torace passa da morbido a duro, come una roccia.

Infatti, l’esercizio rafforza i muscoli che si trovano sotto il tessuto adiposo che forma il seno. A meno che non segui una dieta troppo rigida, la massa grassa rimarrà la stessa. I muscoli allargati aiuteranno il tuo seno a sembrare più pieno, il che avrà un effetto positivo sulla tua scollatura!

Mito n. 3 Per gonfiare il petto è sufficiente fare flessioni

La maggior parte delle donne non ci pensa due volte prima di aggiungere flessioni alla propria routine di allenamento e poi si chiede perché la parte superiore del corpo non ha un aspetto migliore. Come con qualsiasi altro gruppo muscolare, il torace deve essere allenato utilizzando vari esercizi ed assicurarsi di eseguirli con i pesi.

Prova una combinazione di esercizi come panca, panca inclinata, volate con manubri, crossover e flessioni.

Una volta raggiunto un certo livello di forza, le flessioni non sono più uno strumento efficace per rafforzare il torace. In questo caso, è necessario utilizzare i pesi, ad esempio posizionando un disco sulla schiena.

Puoi eseguirli anche alla fine dell'allenamento, come esercizio finale.

Cosa devi sapere sull'allenamento del petto per le ragazze?

Ora che abbiamo chiarito i miti, parliamo di come allenare il petto:

• Usare pesi leggeri per tonificarsi non è una cattiva idea, ma ricorda che i muscoli rispondono meglio ai carichi pesanti. Se sollevi pesi leggeri per un numero elevato di ripetizioni, non otterrai risultati seri, ma brucerai solo calorie.
• Non aumenterai la massa muscolare a meno che non segui una dieta ipercalorica. Fare esercizio fisico intenso seguendo una dieta regolare o dimagrante migliorerà la tua forma fisica e la tua forza, ma i tuoi muscoli non aumenteranno di dimensioni.
• Per le distensioni su panca piana e inclinata, esegui 8-10 ripetizioni. Per i sollevamenti laterali con manubri, utilizzare un intervallo di 10-12 ripetizioni.
• Esegui ogni esercizio in 2-3 approcci. Una quantità maggiore o minore potrebbe non portare al risultato desiderato.
• Quando esegui esercizi multi-articolari come la panca, riposa 1 minuto tra le serie. Prova a eseguirli all'inizio dell'allenamento.
• Quando esegui le volate con manubri, riposa 45 secondi tra le serie. Poiché nelle flessioni utilizzi il tuo peso corporeo, devi riposare solo 30 secondi tra le serie.

Frequenza degli allenamenti: quante volte alla settimana?

A seconda dello split che stai seguendo attualmente, puoi allenare i pettorali 2-3 volte a settimana. Includere 1 giorno di riposo tra questi allenamenti.

Se usi la spaccata alto/basso, allena il petto insieme alla parte superiore del corpo.

Siamo onesti: questi allenamenti non faranno crescere il tuo seno a grandezza naturale o più. Tuttavia, se non le fai, perderai l'opportunità di aggiungere ulteriore bellezza ai tuoi capelli in modo naturale.

Esercizi per il sollevamento del seno

Il seguente allenamento è stato creato da Comas Keck appositamente per le donne. “Lavorare il torace da diverse angolazioni con un peso sufficiente fornisce lo stimolo per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli. Ciò contribuirà a dare al tuo seno una bella forma", afferma.

Esercizi per rassodare il seno

La chiave di questo allenamento è sollevare pesi abbastanza pesanti. Alla fine di ogni serie, dovresti avere la sensazione di poter fare circa 2 ripetizioni in più, ma non di più. "I muscoli crescono quando sono sottoposti a carichi di lavoro pesanti", afferma Comas Keck. Completa il seguente programma di allenamento 2 volte a settimana.

Esercizio n. 1 Panca con manubri

Prendi i manubri, sdraiati con la schiena su una panca e raddrizza le braccia (UN). Abbassare i manubri finché non toccano i lati del petto ( IN), quindi premerli nuovamente nella posizione originale. Questa è una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni e, senza riposare, procedi con l'esercizio n. 2.

Esercizio n. 2 Push-up

Prendi una posizione sdraiata, posiziona le braccia leggermente più larghe delle spalle e avvicina i piedi. Il corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai piedi ( UN). Abbassati fino a quando il tuo petto tocca appena il pavimento. Tieni le spalle ad un angolo di 45° rispetto al corpo ( B). Fare una pausa e poi tornare alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni e riposa per 90 secondi.

Ripeti gli esercizi 1 e 2 ancora una volta. Riposa per 90 secondi e passa all'esercizio n. 3.

Esercizio n. 3 Pressa con manubri inclinata

Posiziona la panca con una leggera inclinazione (circa 15-30°), sdraiati su di essa con la schiena e appoggia i piedi a terra. Sollevare i manubri sopra le spalle con le braccia completamente distese ( UN). Abbassa lentamente i manubri finché non toccano i lati del petto ( IN). Fare una pausa e poi sollevare nuovamente i manubri. Esegui 10 ripetizioni e senza riposare, procedi con l'esercizio n. 4.

Esercizio n. 4 Sollevamenti laterali con manubri stando sdraiati su una panca

Sdraiati con la schiena su una panca orizzontale e appoggia i piedi sul pavimento. Sollevare i manubri all'altezza delle spalle e piegare leggermente le braccia ( UN). Senza raddrizzare le braccia, allargare i manubri ai lati in modo che i gomiti siano all'altezza del petto ( IN), quindi sollevarlo nuovamente nella posizione iniziale. Fai 10 ripetizioni. Riposa per 90 secondi.

Ripeti gli esercizi 3 e 4.

Una serie di esercizi per i muscoli pettorali per le donne

Se questi allenamenti sembrano facili, puoi aggiungervi alcuni esercizi di base.

Allenamento A
1. Panca con manubri con presa media 3 serie da 8 ripetizioni, 60 secondi di riposo
2. unire le braccia in un incrocio su una superficie inclinata panca 2 serie da 10 ripetizioni, 45 secondi di riposo
3. Flessioni 2 serie da 15 ripetizioni, 30 secondi di riposo

Allenamento B
1. Panca inclinata con presa media 3 serie da 10 ripetizioni, 60 secondi di riposo
2. Volate con manubri 2 serie da 12 ripetizioni, 45 secondi di riposo

Il seno sodo e tonico è l’orgoglio delle donne e l’ammirazione degli uomini. Ma una scollatura chic non è solo un piacere estetico. Questo è anche un segnale subconscio per il sesso opposto che di fronte all'uomo c'è una futura mamma di successo, capace di nutrire pienamente la sua prole.

C'è qualcosa per cui lottare. E oltre a una dieta equilibrata e alla cura cosmetica della pelle del seno, esercizi ponderati ed efficaci per il sollevamento del seno a casa ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Ma prima, brevemente su come funziona il seno femminile.

La zona del décolleté femminile può essere grossolanamente divisa in due componenti: la ghiandola mammaria, che non presenta fibre muscolari, e il corsetto muscolare che la sostiene. Tra di loro - per garantire la nutrizione della ghiandola, fornirle ossigeno e rimuovere i prodotti dell'ossidazione - sono collegati tramite tessuto connettivo a una rete di vasi sanguigni.

Quindi, la ghiandola mammaria non ha muscoli. In cosa consiste? Questi due emisferi apparentemente semplici hanno, a differenza dei muscoli, una struttura molto complessa. Ed è rivolto alla donna che adempie alla sua principale missione fisiologica: la maternità e l'alimentazione del bambino.

Ghiandola mammaria

Le ghiandole mammarie sono una struttura emisferica bicomponente multicomponente adiacente al torace tra la 3a e la 6-7a costola, con piccole sporgenze, i capezzoli, circondati da un'areola e situati al centro. Il capezzolo, che insieme all'areola presenta una pigmentazione scura diversa dalla pelle del resto del seno, contiene le terminazioni dei dotti lattiferi e numerose fibre nervose. A proposito, le fibre nervose delle regioni intercostali, cervicali e delle spalle passano attraverso il torace e può far male con l'osteocondrosi della colonna cervicotoracica.

Il riempimento interno della ghiandola mammaria è costituito da più lobi ghiandolari, divisi in lobuli pieni di vescicole-alveoli e collegati tra loro da dotti lattiferi. Questa struttura ricorda un grappolo d'uva e chiamata la sezione ghiandolare responsabile della secrezione del latte. Viene fornito alla punta del capezzolo dai dotti lattiferi che in questo punto si espandono.

Le ghiandole mammarie sono penetrate da canali linfatici e vasi sanguigni, nella loro posizione corrispondente sostiene l'apparato legamentoso: i legamenti di Cooper.

La sezione ghiandolare è circondata da tessuti lassi: connettivo e adiposo. Ciò favorisce la mobilità della ghiandola mammaria rispetto alla sua base e determina in gran parte la sua forma esterna. Esistono anche classificazioni speciali dei tipi e delle forme del busto di una donna, nonché dei loro collegamenti con il carattere del proprietario. Ma una cosa è certa: In natura non esistono due busti completamente identici. Eppure la formula del busto femminile ideale esiste ed è caratterizzata dai seguenti parametri geometrici:

• la parte superiore della ghiandola mammaria, divisa mentalmente a metà da una linea orizzontale che passa per i capezzoli, dovrebbe costituire il 45% del 100% del volume del seno, e la parte inferiore dovrebbe costituire il resto (55%);
• I capezzoli rispetto alla stessa linea dovrebbero guardare verso l'alto con un angolo compreso tra 25° e 45°.

Naturalmente, i seni tonici ideali sono rari quanto i famigerati parametri 90-60-90. Ma in un certo senso ogni seno è ideale a modo suo.

Corsetto muscolare

I muscoli pettorali si dividono in due gruppi:

• situato direttamente sul torace: interno, esterno e diaframma;
• muscoli del cingolo scapolare e delle braccia.

Il più massiccio è il muscolo grande pettorale convesso a forma di ventaglio. Sotto di esso c'è un muscolo piatto pettorale minore, che ha 4 denti ed è attaccato alla scapola.

Le funzioni dei muscoli del torace includono:

• sostegno degli arti superiori e, insieme ai muscoli della schiena, partecipazione alla rotazione, flessione e sollevamento del corpo;
• partecipazione al processo respiratorio utilizzando il diaframma.

Cosa può influenzare l’aspetto del tuo seno?

Ci sono diversi fattori:

1. Equilibrio del grasso corporeo. In genere, le ghiandole mammarie delle donne più grasse sono più grandi di quelle delle donne più magre. Se una donna inizia a perdere peso intensamente, di regola anche il suo seno diminuisce. lo abbiamo esaminato in un articolo separato.
2. Periodo di gravidanza e allattamento. Durante questo importante periodo, grazie ai cambiamenti ormonali nel corpo, subisce una trasformazione significativa e diventa più pieno. Ma anche in questo caso è del tutto possibile correggere la situazione.
3. Età. Fino all'età di 20 anni, il busto aumenta e si forma costantemente. Dopo l’età adulta, gli estrogeni non influiscono più sulla sua forma e dimensione. Qui iniziano già a svolgere un ruolo notevole la gravidanza e il parto, l'aumento di peso, ecc.. Vale la pena menzionare l '"età di Balzac", quando iniziano i processi naturali di rilassamento dovuto alla diminuzione della produzione di collagene, allo stiramento e all'indebolimento dei legamenti. apparecchi, ecc.
4. Genetica. Basta guardare le donne di questa o quella famiglia per prevedere con un'alta probabilità quale forma e dimensione si svilupperà il seno di una ragazza nata qui. Sfortunatamente, la genetica è una delle...
5. Fumare. Le sigarette contengono composti che distruggono l'elastina. Il tono generale della pelle, compreso il busto, diminuisce e la ghiandola mammaria inizia ad abbassarsi.
6. Chirurgia plastica. Con il loro aiuto puoi cambiare in modo significativo la forma del tuo seno. Ma le donne hanno molto a cui pensare prima di decidere di adottare questa misura estrema. Il metodo di intervento chirurgico più delicato, ma allo stesso tempo efficace è.

7 movimenti di pull-up essenziali

Come abbiamo scoperto, la ghiandola mammaria è attaccata alla base al muscolo grande pettorale. È possibile ridargli la sua elasticità originaria e quali esercizi si possono ottenere? La crescita dei muscoli pettorali, aumentandone la resistenza, migliorerà la forma del seno, ne migliorerà la nutrizione, l'afflusso di sangue e il drenaggio linfatico e diventerà un ostacolo al rilassamento e al rilassamento. Notiamo subito che oltre agli allenamenti indicati di seguito, ce ne sono anche.

Cosa è importante quando si allenano i muscoli del torace:

• È necessario far lavorare al massimo tutti i muscoli. Il carico deve essere multidirezionale, perché Le fibre muscolari dei muscoli pettorali corrono ad angoli diversi.
• La tecnica corretta per eseguire gli esercizi è importante per rafforzare i muscoli cadenti senza causare lesioni inutili. Assicurati di riscaldarti e rinfrescarti.
• Esercizi eccellenti per questo includono flessioni, trazioni, varie flessioni (tennis, basket, pallavolo) e plank. Ma i risultati più evidenti si ottengono con l’allenamento con i pesi con resistenza progressiva. Tra loro - .

1. Flessioni sulle ginocchia

Sono coinvolti i muscoli del torace, del cingolo scapolare, della schiena, degli addominali e dei tricipiti. Questo è un esercizio di base con pesi liberi multi-articolari. A differenza delle flessioni standard a figura intera e di altre varietà, poiché rimuove parte del carico dalle gambe e, di conseguenza, è più facile da eseguire.

1. Dalla posizione sdraiata, concentrati sui palmi delle mani e sulle ginocchia piegate con un angolo di 90° e sulle gambe incrociate in alto. Braccia raddrizzate (i palmi sono sotto le spalle e le dita rivolte in avanti) e gambe piegate - alla larghezza delle spalle, tutto il corpo forma una diagonale uniformemente inclinata. Questa è la posizione di partenza.
2. Inspira e inizia ad abbassare il busto piegando i gomiti finché il petto non tocca il pavimento.
3. Nel punto più basso, spingiti e, mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Esegui 10-12 flessioni, esegui 3 serie con una pausa di mezzo minuto.

Evita errori tecnici:

• Quando ti sposti verso il basso, non allargare i gomiti lateralmente rispetto al corpo: ciò può sovraccaricare la spalla e causare lesioni;
• Osserva il bacino: non dovrebbe né abbassarsi né sollevarsi, ma formare una linea uniforme impegnando i muscoli glutei;
• Allungare i polsi per evitare di sovraccaricarli a causa di una posizione innaturale per gli stessi e di una forte pressione;
• Abbassati usando la forza delle braccia, lentamente e non come se fossi atterrato.

Attenzione! Usa questa versione leggera delle flessioni solo per la prima volta, finché i tuoi muscoli non diventano più forti, non fissarti, passa alle flessioni classiche regolari il più rapidamente possibile.

2. Flessioni classiche

Le flessioni classiche sono perfette per stringere i muscoli pettorali nelle ragazze. Sono coinvolti i muscoli del cingolo scapolare, della schiena, degli addominali, dei tricipiti e, a differenza della versione precedente dell'esercizio, anche le gambe.

La tecnica è simile alle flessioni dalle ginocchia, ma nella posizione di partenza l'enfasi è sulle dita dei piedi.

Esegui 10-12 flessioni, esegui 3 serie con una pausa di mezzo minuto. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni fino a 20 e riduci la pausa tra le serie a 10-15 secondi.

3. Serraggio dei palmi

Nel lavoro sono inclusi i muscoli pettorali e delle spalle; includere i tricipiti è un errore. Adatto per principianti con muscoli indeboliti e come esercizio isometrico finale per l'allenamento della forza.

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, piega i gomiti davanti a te all'altezza del petto, unisci i palmi delle mani e posizionali verticalmente (posa di preghiera).
2. Inspira, trattieni il respiro per 10 secondi e, mentre riempi il petto d'aria, esegui frequenti contrazioni massime dei muscoli pettorali premendo i palmi delle mani l'uno contro l'altro.

Ripeti 5-8 volte per 10 secondi con una pausa di 10-15 secondi. Aumentare gradualmente il tempo fino a 20 secondi.

Questo è interessante! L'esercizio può essere variato incrociando le braccia sopra la testa o spostando le braccia intrecciate alternativamente sul petto a sinistra e a destra.

4. “Tirare contro il muro”

I muscoli del torace e delle spalle sono coinvolti nel lavoro, tendendosi e allungandosi. L'esercizio viene eseguito ovunque ci siano porte. Va bene.

1. Prendi la posizione di partenza, appoggiando le braccia leggermente piegate ai gomiti ai lati della porta o del muro e inizia a premerli con le mani in avanti - circa 1-3 minuti.
2. Piegati leggermente in avanti e continua a premere per altri 1-3 minuti.

Saranno sufficienti tre approcci.

5. Pressa con manubri inclinata

Un esercizio estremamente efficace per sollevare i muscoli pettorali per donne e ragazze. Il lavoro comprende i muscoli grandi e piccoli del busto, delta e coracoide delle spalle, muscoli delle costole, scapole e bicipiti delle braccia.

1. Sdraiarsi su una panca con un angolo di inclinazione di 20°-30°, appoggiare i piedi a terra sui fianchi, sollevare gli avambracci con i manubri a 90°. Posizione del gomito - appena sotto il livello del torace, manubri: più alti.
2. Inspira e mentre espiri, premi i manubri verso l'alto con le braccia tese, dopo un secondo ritardo nel punto più alto, le braccia tornano verso il basso.

Esegui 3-4 serie da 10-12 ripetizioni, con una pausa di circa 2 minuti.

6. Vola con manubri sdraiato su una panca orizzontale

Si fa lavorare il muscolo grande pettorale, si coinvolgono i muscoli delle spalle e delle costole. Questo movimento è efficace.

1. Sdraiati con la schiena su una panca, alza le braccia con i manubri leggermente piegati ai gomiti fino all'altezza degli occhi, le mani si guardano.
2. Inspira - allarga le braccia lungo i lati, mantieni la posizione per un breve periodo nel punto più basso ed espira - alzati di nuovo.

Effettuare 4 serie da 12 diluizioni.

7. Esercizio di pullover

Il pettorale maggiore e