Conseguenze della mancanza di sonno: immediate e a lungo termine. L'impatto della mancanza di sonno su una persona Rispetto degli orari di lavoro e di riposo

Alzi la mano chi dorme almeno 7-9 ore per notte, va a letto entro e non oltre le 22,00, si addormenta velocemente e non si sveglia nel cuore della notte (le tre condizioni principali per un servizio di qualità) riposo notturno). Il tuo palmo non ha nemmeno tremato? Non sei solo qui: secondo varie stime, non più del 20% delle persone nel mondo dorme come dovrebbe, regalando al proprio corpo e alla propria psiche un meritato e completo riposo.

Gli altri trovano un milione di modi per interrompere questo processo salutare: vanno a letto dopo mezzanotte, non riescono a chiudere gli occhi per ore, dormono a singhiozzo, lavorano e si divertono di notte, abusano di cibo, alcol e caffeina prima di andare a letto. Ma il problema più comune è la banale mancanza di sonno, in cui dormi sistematicamente non più di 3-5 ore al giorno.

L’elenco delle conseguenze della mancanza di sonno si allungherebbe per metri se provassimo ad elencarle tutte, perché il riposo notturno è un bisogno fondamentale dell’organismo, non meno importante del cibo o delle bevande. Non dormi abbastanza e il tuo corpo mostra immediatamente prima malfunzionamenti e poi disturbi gravi, e su tutti i fronti: dai problemi di concentrazione alle malattie della pelle e agli sbalzi di pressione. In generale, sonno scarso = cattiva salute e bisogna assolutamente fare qualcosa al riguardo. Ma questo è il caso in cui è più facile dirlo che cambiarlo. In teoria capiamo tutto, ma nella pratica si presentano migliaia di ostacoli sul nostro cammino: lavoro, preoccupazioni familiari, emergenze, stress e, infine, tentativi disperati di strappare almeno un po' di tempo a nostro indiviso.

Come compensare la costante mancanza di sonno notturno?

Prova più forte

A volte è davvero impossibile espandere l'intervallo di tempo per il sonno notturno: ad esempio, torni a casa a mezzanotte e devi alzarti per andare al lavoro alle 6:00, e non importa come schivi, hai, nella migliore delle ipotesi, cinque ore e mezza ore rimaste per dormire. Ma molto spesso la situazione ha una flessibilità molto maggiore: si può restare svegli con un libro fino alle 2, oppure si può rimandare un'ora prima; Sembra che ti farebbe bene stirare un po', ma puoi facilmente aspettare fino al fine settimana; vuoi davvero guardare gli Oscar dal vivo nel cuore della notte, ma, in effetti, le celebrità non scompariranno da nessuna parte se le ammiri su nastro.

Quindi, siediti e dai un'occhiata al tuo programma e ai tuoi schemi di sonno. cercare di ridurre al minimo la perdita di tempo per il riposo notturno, dai la priorità in modo tale che il sonno significhi per te più di un capitolo in più di un libro, un nuovo episodio della tua serie TV preferita, tempo online insignificante e altre cose inutili. Molto spesso il sonno ne risente proprio perché finisce all’ultimo posto nella lista delle priorità.

Pisolino diurno

Il modo più efficace per compensare la mancanza di sonno è fare un pisolino durante la giornata. Anche se l'espressione "fare un pisolino" non è del tutto esatta: se non hai dormito abbastanza la notte prima, tratta il tuo sonno diurno in modo responsabile: procurati silenzio e oscurità, siediti comodamente in posizione orizzontale (in casi estremi, a metà -seduto) e concedetevi almeno 20-30 minuti per riposare. Se ne hai la possibilità, prolunga il sonno a 1,5 ore, ma non di più, altrimenti il ​​tuo riposo notturno sarà a rischio.

Importante: Il sonno diurno dovrebbe avvenire tra mezzogiorno e le 16; è meglio dormire dopo pranzo, intorno alle 13-14. C'è differenza tra un solido pisolino diurno e un pigro pisolino pomeridiano: il primo ti permette di compensare la mancanza di sonno e ritrovare il tuo vigore, il secondo ti smorza solo e ti rende assonnato e deconcentrato. Quindi, se non avete dormito abbastanza la notte prima e avete mezz’ora per dormire dopo pranzo, fatelo; Se hai intenzione di sdraiarti senza sentire il bisogno di un sonno profondo, è meglio abbandonare questa idea.

Migliorare la qualità del sonno

Poiché non è importante solo la durata del sonno notturno, puoi provare a migliorarne la qualità. Cosa significa questo? Il sonno di bassa qualità è quando non riesci ad addormentarti per molto tempo, ti svegli più volte durante la notte, dormi su un divano "a schiena d'asino" e in una stanza con carenza di ossigeno, ti preoccupi e non riesci a rilassarti. Il sonno di alta qualità è quando ti addormenti bene, ti siedi comodamente sul materasso giusto, respiri aria pulita, quando niente e nessuno ti disturba. In questo caso, anche un sonno breve di 5 ore è meglio di un sonno di 9 ore, ma con interruzioni e in condizioni insoddisfacenti. Per migliorare la qualità del sonno, Migliora il tuo riposo notturno:

• Andare a letto prima delle 23:00.
• Dormi su un letto con un materasso decente e un cuscino comodo.
• Controlla la temperatura: non dovresti avere freddo né caldo.
• Mantieni la tua camera da letto silenziosa e buia.
• Ventilare la stanza in cui dormi.
• Non lasciare che i tuoi animali domestici ti disturbino.
• Non bere alcolici o caffè prima di andare a letto e non mangiare troppo la sera.
• Spegni il telefono a meno che non aspetti chiamate importanti.
• Non sistemare le cose prima di andare a letto, non guardare film dell'orrore, non leggere notizie inquietanti (la regola del professor Preobrazhensky da "Il cuore di un cane" è adatta non solo per un pasto tranquillo, ma anche per un sonno sano).
• Sviluppa un rituale per addormentarti velocemente, cerca di non usare sonniferi.

Se non dormi abbastanza, sappi che il tuo corpo ha bisogno di ulteriore riposo: i tuoi muscoli hanno bisogno di relax, la tua psiche ha bisogno di relax. Prendetevi delle pause durante la giornata per la meditazione, brevi momenti di relax, piacevoli passeggiate all'aria aperta, momenti di pace e tranquillità.

Matteo Walker

Neuroscienziato, direttore del Centro di ricerca sul sonno dell'Università della California a Berkeley. Autore del libro “Perché dormiamo”.

Cosa fare se non riesci a dormire

Non dovresti restare a letto a lungo se non hai intenzione di dormire. Il cervello è un dispositivo di memoria associativa. Se rimani a letto per molto tempo, il tuo cervello lo percepirà come un posto dove stare sveglio piuttosto che come un posto dove dormire.

Vai in un'altra stanza e leggi un libro. Non utilizzare gadget. Vai a letto solo quando vuoi dormire. In questo modo il cervello imparerà nuovamente ad associare la camera da letto al sonno.

Se non vuoi andare in un'altra stanza, prova la meditazione. In precedenza, non credevo che la meditazione potesse aiutare a far fronte all'insonnia. Così ho deciso di provare questo metodo su me stessa mentre ero in viaggio. Si è scoperto che questo è davvero un metodo molto efficace.

La meditazione calma la mente, promuove il rilassamento fisico e riduce la naturale risposta di lotta o fuga del sistema nervoso allo stress che è un segno distintivo dell'insonnia.

È possibile compensare la mancanza di sonno dormendo più a lungo il giorno dopo?

Sfortunatamente, non puoi recuperare il sonno perduto cercando di dormire in un paio di giorni o durante il fine settimana. Se vieni privato di otto ore di sonno, non importa quanto cerchi di recuperare la notte successiva, non ci riuscirai. Il nostro cervello non è capace di questo. Anche se dormi più a lungo, la mancanza di sonno adeguato influirà sulla tua salute.

Va bene lasciare che gli adolescenti dormano fino a tardi nei fine settimana?

I genitori spesso rimproverano gli adolescenti per aver sprecato i loro preziosi fine settimana. Tuttavia, questo è sbagliato per due ragioni.

Innanzitutto non è colpa loro, è una caratteristica della loro natura. È lei che fa dormire gli adolescenti fino all'ora di pranzo. In secondo luogo, in questo modo l'adolescente cerca di compensare la mancanza di sonno dovuta all'alzarsi presto per le lezioni. Idealmente, quindi, dovremmo cambiare l’approccio alla pratica educativa.

Perché la quantità e la qualità del sonno diminuiscono con l’età?

Più una persona è anziana, minore è la durata del suo sonno. C'è un'opinione secondo cui la necessità di dormire diminuisce con l'età. Ma non è vero. A 60 o 80 anni, il nostro corpo richiede la stessa quantità di sonno che a 40 anni. Il cervello perde semplicemente la capacità di generare la quantità di sonno richiesta.

Con l’avanzare dell’età, anche la qualità del sonno peggiora. Una persona inizia a svegliarsi più spesso di notte a causa del dolore o del frequente bisogno di andare in bagno.

Durante il processo di invecchiamento, la fase del sonno lento, o profondo, viene interrotta. Entro i 50 anni, la quantità può diminuire del 40-50% rispetto, ad esempio, all’adolescenza. E all'età di 70 anni, molto probabilmente questo numero raggiungerà il 90%.

I sonniferi forniscono un sonno sano?

Sfortunatamente, i sonniferi danno una falsa sensazione di sonno. Sono una vasta gamma di sostanze chimiche che hanno un effetto sedativo. Il sonno naturale è molto diverso dal sonno indotto dai sedativi.

Come la caffeina influisce sul sonno

Tutti sanno che bere caffeina impedisce a una persona di addormentarsi. Alcune persone affermano che possono facilmente bere una tazza di caffè prima di andare a letto e dormire sonni tranquilli. Tuttavia, questa è una pratica molto pericolosa: sotto l'influenza della caffeina, il sonno non sarà così profondo.

Dopo aver bevuto il caffè prima di andare a letto, una persona si sveglierà esausta. Poi ne prenderà di nuovo una tazza, senza rendersi conto che la ragione di questo stato è la porzione di caffeina di ieri.

Come l'alcol influisce sul sonno

Sebbene abbia un effetto sedativo, non favorisce un sonno sano, ma anzi lo peggiora. A causa dell'alcol, una persona può spesso svegliarsi di notte e non ricordarselo nemmeno al mattino. Pertanto, potrebbe non rendersi nemmeno conto di quanto male abbia dormito.

Inoltre, il consumo di alcol riduce la durata del sonno REM, importante per il normale funzionamento del corpo.

La mancanza di sonno, così come il suo eccesso, è un percorso diretto verso i problemi di salute. Per un riposo adeguato, durante il quale il corpo ha il tempo di riprendersi completamente, un adulto ha bisogno di almeno 8 ore. Questa durata è consigliata, poiché per alcune persone 7 ore sono sufficienti, mentre altre riescono a dormire una notte intera solo in 9-10.

Cause della mancanza di sonno

La mancanza di un buon riposo notturno influisce sia sulla salute fisica che mentale di una persona. La ragione principale e più significativa della mancanza cronica di sonno è una banale mancanza di tempo causata dal lavoro extrascolastico, che combina lavoro e studio.

Altre cause di sonno insufficiente includono:

1. Condizioni stressanti. Esperienze eccessivamente forti a lungo termine o una tantum portano al fatto che una persona riproduce gli eventi accaduti nella sua testa, cerca una via d'uscita dalla situazione attuale e non riesce a dormire. In questo caso, tutti gli organi rimangono tesi, il sonno può essere interrotto e spesso si sviluppa l'insonnia.
2. Vari disturbi nervosi. Anche problemi nel funzionamento del sistema nervoso centrale, ad esempio la distonia vegetativa-vascolare, portano ad ansia e nervosismo eccessivi. Ciò ha un impatto negativo sulla qualità del sonno.
3. La cosiddetta sindrome della sposa. Aspettare qualche evento importante - un matrimonio, trattative d'affari, un trasloco, un colloquio, un esame - porta al fatto che una persona non può chiudere gli occhi per molto tempo. La durata del sonno è ridotta il più possibile.
4. Cura del neonato, gravidanza. Normalmente un neonato può svegliarsi fino a 4-6 volte durante la notte e più spesso per allattare. Durante la gravidanza, la mancanza di sonno può essere causata da problemi di salute, patologie del periodo gestazionale, movimenti troppo attivi del feto e altri motivi.
5. Posto letto scomodo. Per addormentarsi comodamente e riposare adeguatamente, ogni dettaglio è importante: se possibile, completa oscurità nella stanza, aria fresca, umidità compresa tra il 50 e il 70%, un comodo materasso duro, le dimensioni e lo spessore del cuscino, la qualità dei materiali della biancheria da letto e così via.
6. Qualsiasi malattia, che provoca dolore, impedisce a una persona di dormire tutta la notte. Questi potrebbero essere problemi alle articolazioni, al cuore, alla pressione sanguigna.

Inoltre, il processo di addormentamento può essere interrotto se non vengono soddisfatte le condizioni per il riposo: un luogo insolito per una persona, mancanza d'aria, suoni forti o irritanti, attività eccessiva la sera, esaurimento emotivo o fisico.

Conseguenze psicologiche della mancanza di sonno

La mancanza di sonno colpisce la psiche di chiunque, anche della persona più forte. Inoltre, le conseguenze per le donne e i bambini sono più marcate, poiché i loro corpi sono sensibili ai più piccoli cambiamenti nei ritmi di lavoro e di riposo.

I cambiamenti nell’aspetto non sono così spaventosi quanto le conseguenze per il cervello, che influenzano la salute e il comportamento:

1. Con una regolare mancanza di sonno sei sempre di cattivo umore. Ciò si verifica sullo sfondo dello sviluppo di mal di testa, fluttuazioni della pressione sanguigna, sonnolenza e apatia generale.
2. Problemi di memoria, attenzione, dimenticanza, distrazione.
3. Quando la concentrazione dell'ormone dello stress nel sangue aumenta, possono svilupparsi stati di ansia, nevrosi e depressione.

Le fluttuazioni del background psico-emotivo possono essere diverse: dall'euforia, all'intensificazione di tutti i sentimenti, dalla gioia all'apatia, all'ansia, all'esacerbazione delle fobie.

Inoltre, uno stato d'animo può essere sostituito da un altro in pochi secondi senza alcuna ragione.

Conseguenze fisiologiche

Dopo solo 1 giorno di mancanza di sonno, avverti sonnolenza, stanchezza, memoria e attenzione compromesse. Potresti sentire un leggero brivido. Può essere difficile addormentarsi la notte successiva perché i livelli dell’ormone dopamina, che causa l’insonnia, aumentano nel sangue.

Dopo 2-3 giorni senza un sonno adeguato, possono verificarsi malfunzionamenti nel funzionamento di vari sistemi: cardiovascolare, digestivo e nervoso. In risposta a una situazione stressante, l'appetito aumenta. Il corpo produce un ormone che provoca l’insonnia e, anche con un forte desiderio di dormire, non sarà facile “staccare la spina”. Allo stesso tempo, il metabolismo del glucosio viene interrotto, l'immunità diminuisce, le capacità intellettuali diminuiscono e la coordinazione dei movimenti viene compromessa.

Se i problemi con l'addormentarsi persistono per un periodo più lungo, i cambiamenti nel corpo diventano più globali: il muscolo cardiaco soffre, i neuroni cerebrali riducono l'attività, la passività dei linfociti T porta ad un indebolimento del sistema immunitario, il fegato sperimenta uno stress eccessivo e intossicazione è possibile.

Conseguenze fisiologiche della mancanza di sonno che si verificano con una regolare mancanza di sonno:

• sovrappeso o obesità;
• aumento della pressione sanguigna;
• rischio di diabete;
• squilibrio ormonale, soprattutto nelle donne, fino a irregolarità mestruali e infertilità;
• malattie infettive a causa della diminuzione dell'immunità;
• disturbo del flusso sanguigno - carenza di ossigeno e glucosio in tutte le cellule del corpo.

Per uomini e donne, questa condizione è irta di distruzione del tessuto cerebrale. Il processo di rigenerazione neuronale viene interrotto, il che porta invariabilmente a interruzioni dell'attività cognitiva - problemi con la memoria e l'attenzione.

L'effetto sul corpo si esprime anche nel deterioramento delle capacità riproduttive: difficoltà di concepimento, squilibrio ormonale e diminuzione del numero di spermatozoi attivi negli spermatozoi maschili.

La maggior parte delle malattie nella fase cronica peggiorano con la regolare mancanza di sonno. Inoltre, aumenta il rischio di lesioni precancerose stimolando la crescita delle cellule anormali esistenti. Il corpo si consuma e invecchia prima del previsto; i cambiamenti che avvengono nel corpo umano sono spesso irreversibili.

Gli studi hanno dimostrato che dormire meno di 6 ore consecutive durante la notte aumenta il rischio di mortalità di 4 volte. Aumenta anche il rischio di vari infortuni sul lavoro, incidenti stradali e durante l'uso di macchinari.

Come compensare la mancanza di sonno

Se una persona molto spesso non è in grado di influenzare l'ora del risveglio ed è impossibile o indesiderabile andare a letto presto, è necessario ottenere il miglior riposo possibile durante il periodo notturno assegnato. Esistono diversi modi per compensare la mancanza di sonno:

1. Materasso ortopedico di buona qualità. La superficie deve essere dura; il coprimaterasso è realizzato con materiali naturali e traspiranti. Si consiglia di integrarlo con uno speciale cuscino ortopedico: piccolo, abbastanza piatto, realizzato con riempitivi sintetici.
2. Microclima in camera da letto. Ciò include l'assenza di luce, suoni estranei e temperatura dell'aria entro 16-20 gradi. È inoltre obbligatorio ventilare la stanza la sera per 15 minuti in inverno, senza restrizioni in estate.
3. Breve riposo diurno tra le 13 e le 15 ore. Se lavori a casa o non sei gravato di responsabilità lavorative, è consigliabile dedicare 1-1,5 ore al sonno durante il giorno.
4. Aromaterapia. È possibile utilizzare una speciale lampada aromatica, applicare una piccola quantità di oli essenziali sulla biancheria da letto, immergerli nell'acqua del bagno o eseguire inalazioni fredde attraverso un pendente aromatico. Gli oli adatti includono lavanda, neroli, rosa, incenso, legno di sandalo, salvia e ylang-ylang. Puoi anche acquistare composizioni già pronte progettate per combattere l'insonnia.
5. Regolarità. Normalizzare la tua routine quotidiana, andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, allevierà l'insonnia.
6. Cena adeguata. Il tuo tratto digestivo, come qualsiasi altro organo, ha bisogno di riposo. Caricandolo di cibo, soprattutto con una grande quantità di carboidrati, grassi, zuccheri, lo privi della possibilità di recuperare e digerire le calorie ricevute durante la giornata. Questo è irto non solo di eccesso di peso, ma anche di disturbi del sonno. L'ultimo pasto è 2-3 ore prima di addormentarsi; kefir, porridge, insalata, tè verde, uova sode e altri alimenti facilmente digeribili sono ottimali.
7. Livello di melatonina. Questo ormone, prodotto solo al buio, rimane in concentrazione costante fino ai 40 anni, dopodiché con l'età il suo livello diminuisce. La mancanza di melatonina provoca insonnia. Per evitare ciò, mangia più banane, pomodori, riso, farina d'avena, albicocche secche, fagioli, vitamine del gruppo B e lievito di birra.
8. Serata. Prima di andare a letto, non fare nulla che possa modificare la frequenza cardiaca o la temperatura corporea. Per un massimo di 2 ore, non è consigliabile fare esercizio fisico, lavorare, mangiare cibi ricchi o piccanti o fare una doccia o un bagno caldo. È meglio dedicare questo tempo prima di andare a letto alla lettura di un libro, alla visione di un film (non horror o thriller), a conversazioni piacevoli e ai giochi da tavolo.

Per ottenere un sonno di qualità, devi andare a letto in orario. È stato dimostrato che il riposo più produttivo è possibile prima dell'una di notte.

Anche negli orari di lavoro più impegnativi è necessario trovare il tempo per il completo relax notturno. Privarsi del sonno significa indebolire deliberatamente il proprio sistema immunitario, bloccando le difese dell’organismo volte a combattere le infezioni.

Secondo le statistiche, un incidente stradale su sei è causato dall'affaticamento del conducente dovuto alla mancanza di sonno durante la notte. È stato inoltre accertato che una delle cause più comuni di infarti e ictus, disturbi del sistema cardiovascolare in generale, è il riposo inadeguato al buio. Pertanto, è così importante riconsiderare il proprio atteggiamento nei confronti del sonno, organizzare l'attività fisica e mentale in modo tale da non influenzare il processo di addormentamento.

Molte persone moderne di tanto in tanto (o anche costantemente) affrontano un problema come la mancanza di sonno. Molti affrontano anche le conseguenze negative della regolare privazione del sonno. Pertanto, i risultati di uno studio americano durato tre anni indicano che le persone che dormono 6 ore o meno hanno un rischio 4 volte maggiore di avere un ictus. Oltre all'ictus, ci sono molte altre malattie, la cui presenza renderà il tuo medico molto felice.

Nella sua distruttività accumulata deficit di sonno ha anche un effetto dannoso sul corpo, come una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario. Inoltre, anche se una persona mangia bene e si esercita regolarmente, ma manca costantemente di sonno, tutti i suoi sforzi sono inutili. Quei cambiamenti ormonali, immunitari e metabolici negativi che si verificano nel corpo quando una persona dorme meno di 6 ore, in larga misura accelerare l'invecchiamento .

Un’altra caratteristica della regolare mancanza di sonno è il deterioramento della capacità del corpo di assorbire il glucosio. Ciò significa che l’obesità e il diabete mellito di tipo II, una volta instaurati nella vita, possono diventare compagni costanti.

In considerazione del fatto che è di notte che le “reazioni” immunitarie sono più attive, la regolare mancanza di sonno è simile alla situazione dei cavalli guidati, che, come è noto, sono privati ​​​​della possibilità di vivere in modo dignitoso.

E, a quanto pare, si suggerisce una soluzione logica: Se non dormi abbastanza, vai a letto presto (l'ora del risveglio è spesso fissa ed è praticamente impossibile influenzarla). Tuttavia, molte, molte persone non sono in grado di completare un compito non così difficile. Dopotutto, vuoi fare più di ogni altra cosa (parlare, ballare, guardare, ...).

Come possiamo ridurre l’impatto negativo di non dormire abbastanza? Come puoi riposarti di più e recuperare meglio durante il tempo concesso per dormire? Questo articolo riguarda esattamente questo: come compensare sonno insufficiente.

I Mezzi per compensare la carenza di sonno

Materasso ortopedico

Se anche dormire con abiti normali riduce la qualità del sonno, cosa possiamo dire di una scarsa superficie per dormire? Quanto più rilassati sono i muscoli durante il sonno, tanto più riposata sarà la persona. Potrebbe sembrare che tu abbia semplicemente bisogno di prendere una posizione orizzontale per dormire. Se un adulto moderno potesse permettersi di dormire quanto vuole, allora forse il suo corpo potrebbe più o meno riposarsi e riprendersi dormendo ovunque. Tuttavia, in realtà, l’Homo sapiens ha poco potere o controllo sul proprio tempo. È per questo la quantità insufficiente deve essere compensata da un'alta qualità .

L'argomento più convincente a favore di un materasso ortopedico/anatomico è l'esperienza dell'uso personale. Dopo aver dormito per una settimana in un posto ipotetico ideale, diventerai più esigente nei confronti del luogo in cui trascorre un terzo della tua vita e non vorrai più accontentarti di nessun tipo di posto letto.

Se però qualcuno ha un motivo per non acquistare un materasso ortopedico (spazio abitativo ridotto, alloggio in affitto, mancanza di denaro), allora acquisti almeno un cuscino ortopedico.

Microclima del sonno

Per ottenere il massimo relax durante il sonno, è necessario organizzare il microclima del sonno in modo tale che nessuna informazione proveniente dal mondo esterno arrivi al cervello attraverso i sensi 1. È particolarmente importante escludere effetti sugli organi della vista e dell'udito.

La migliore qualità del sonno si verifica in assenza di luce. Non solo l'assenza dello stimolo principale è il vantaggio del buio pesto. Ma anche il fatto che in assenza di luce sarà molto difficile trovarti e, di conseguenza, nessuno ti sveglierà prima del tempo. Ecco perché, dormire nella completa oscurità .

L'ideale per dormire è l'assenza di suoni. E anche se in un sogno "emani accidentalmente un profumo", allora devi farlo in silenzio e inosservato sia per te stesso che per le creature vicine e non così vicine che dormono nelle vicinanze.

Dovresti dormire in una stanza fresca . L'intervallo di temperatura più favorevole è 16-22ºC. In un ambiente con tale temperatura, la temperatura corporea complessiva diminuisce (fino al limite inferiore - 36,0°C) e ciò consente un rilassamento muscolare più profondo. Ma i tuoi piedi dovrebbero essere caldi mentre dormi.

Le apparecchiature di climatizzazione ti aiuteranno a raggiungere la temperatura desiderata. Se lo usate con abilità (se in generale tutti potessero usarlo con abilità...), allora la vostra salute rimarrà con voi e rimarrà anche il piacere di notti trascorse meravigliosamente e adeguatamente.

Prima di andare a letto, è necessario ventilare la camera da letto. Grazie alla ventilazione si ottiene la saturazione dell'aria ambiente con ossigeno e ioni atmosferici 2. Ciò significa che il recupero durante il sonno sarà più significativo.

Pisolino diurno

La siesta, o pisolino pomeridiano, è comune in molti climi caldi. Il periodo dalle 13 alle 15 è il più caldo ed è del tutto appropriato dedicarlo al relax piuttosto che al lavoro.

È opinione comune che il sonno diurno influisca negativamente sul sonno notturno. Se dopo una notte di sonno una persona si sveglia prima delle 8 e trascorre le ore di veglia attivamente (e, senza guardare la TV, sdraiato), la siesta non avrà alcun effetto negativo sul sonno notturno, e la tradizionale siesta spagnola ne è la prova di questo. Inoltre, il pisolino migliora la produttività del lavoro, le capacità mentali e ha un effetto benefico sulla salute, in particolare, normalizza la pressione sanguigna e riduce il rischio di mortalità “vascolare”.

Quando e quanto dovresti dormire durante il giorno? Il sonno diurno è particolarmente auspicabile nella stagione calda, quando le ore diurne sono più lunghe e il termometro sale ai massimi livelli. Consigliato durata dei sonnellini va da un'ora a un'ora e mezza.

Oli essenziali

Gli oli essenziali sono un modo economico, semplice e altamente efficace per migliorare la qualità del sonno. Esistono molti modi per usarli e ognuno può scegliere quello giusto per sé: evaporazione in una lampada aromatica, fare un bagno aromatico, inalazioni fredde 3 (in una sospensione aromatica). Puoi semplicemente applicare 2-3 gocce sul cuscino o sul copripiumino prima di andare a letto 4 .

L'effetto degli oli essenziali è dovuto non solo all'armonizzazione del lavoro degli emisferi cerebrali destro e sinistro, ma anche al fatto che gli aromi inalati generano ritmi corrispondenti nel cervello. Così, gli oli lenitivi (neroli, rosa, gelsomino) evocano ritmi caratteristici di uno stato di meditazione.

Gli oli di lavanda, neroli, ylang-ylang, rosa, melissa, incenso, salvia sclarea e legno di santal (soprattutto lavanda e neroli) sono adatti a questi scopi. È possibile (e anche meglio) utilizzare non solo un olio, ma una composizione aromatica. Puoi preparare tu stesso quest'ultimo mescolando diversi oli, oppure puoi acquistarne uno già pronto (ad esempio "Sweet Dream").

L'uso degli oli essenziali ha una caratteristica importante: non utilizzare lo stesso olio per più di 2 settimane (poiché il corpo si abitua all'olio e l'effetto di quest'ultimo diminuisce).

Coerenza del sonno

La maggior parte di coloro che non dormono abbastanza regolarmente scoprono di non potersi permettere 7-8 ore di sonno. Ne hanno sicuramente bisogno riconsiderare la tua routine quotidiana (a meno che, ovviamente, ciò che accade nelle loro vite non abbia qualcosa a che fare con l'ordine).

Ogni volta, andando a letto e svegliandosi alla stessa ora, il corpo regola le fasi del sonno in modo che il risveglio avvenga facilmente (nella fase REM del sonno 5). Dopotutto, il fatto che una persona si senta riposata al risveglio dipende non solo dalla durata del sonno, ma anche dalla fase del sonno in cui è avvenuto il risveglio.

Dieta bilanciata

Come aiuta a compensare la carenza di sonno?

Funzione di sonno principale- questo è riposo. Nel suo turno, riposoè il processo di ripristino delle prestazioni fisiche e mentali. Quanto il corpo dovrà ripristinare le sue prestazioni dipende da quante risorse (nutrienti) il corpo ha utilizzato durante la sua attività, e quanto tempo dopo le ha reintegrate. Di conseguenza, se, dopo aver completato il lavoro, ricostituisci adeguatamente ciò che è stato speso, la necessità di riposo notturno sarà inferiore. Ecco perché, !

Rispetto del programma di lavoro e riposo

Se distribuisci correttamente le tue attività durante la giornata lavorativa, ci sarà un'opportunità (= tempo) per riposare. Ad esempio, 1) la quantità di lavoro richiesta può essere completata in 2 ore, anziché protrarsi in 8 ore; 2) non devi “arare/lavorare sodo” per 2 ore, ma distribuire uniformemente il tuo lavoro su 8 ore.

... Pensi che ci sia incoerenza nei pensieri dell'autore? Se parliamo di duro lavoro fisico, le risorse energetiche (glicogeno epatico e muscolare) saranno sufficienti per un massimo di 1 ora di lavoro produttivo. Se prendi delle pause da questo lavoro e le dedichi al rifornimento delle risorse (assorbimento del cibo), puoi svolgere una quantità maggiore di lavoro e mantenere comunque la capacità lavorativa (e mantenere la capacità lavorativa significa non essere stanco). Se parliamo di lavoro d'ufficio, allora è meglio non creare l'apparenza di attività, ma distribuire razionalmente lavoro e riposo (tuttavia, in questo caso, molto dipende dalla "saggezza" del capo e del datore di lavoro).

Melatonina

è un ormone della ghiandola pineale 6, prodotto in condizioni di oscurità (più precisamente, in condizioni in cui la luce non raggiunge la retina). Più melatonina è presente nel corpo, più vuoi dormire e migliore sarà il tuo sonno. Di notte, la quantità di melatonina nella ghiandola pineale è maggiore e durante il giorno è minima. Dopo 40 anni, la capacità del corpo di produrre melatonina diminuisce in modo significativo.

La melatonina è chiamata l’ormone del sonno profondo e della giovinezza. Alcuni gli alimenti aumentano la produzione di melatonina. Mangia pomodori, banane, farina d'avena, riso la sera, nonché alimenti che sono fonti di vitamine del gruppo B (B 3, B 6 e B 12) - semi di girasole, albicocche secche, barbabietole, carote, legumi, gamberetti, fegato, birra lievito.

Campi elettromagnetici influenzare negativamente il funzionamento della ghiandola pineale- evitare la “comunicazione” prolungata con computer, TV e telefono cellulare (soprattutto prima di andare a letto). Non lasciare elettrodomestici accesi nella camera da letto durante la notte.

Poiché la melatonina è una sostanza naturale nel corpo, è considerata uno dei mezzi più fisiologici e sicuri per eliminare i disturbi del sonno.

Tra i farmaci nazionali, la melatonina è rappresentata solo da due farmaci: Vita-melatonina e Melaxen. Bene, ci sono molti integratori alimentari che lo contengono. Ad esempio, "Malatonin Plus" (Coral Club), "Sleep Control" (AD Medicine), "Vegezan" (NNPCTO).

Sedativi

I calmanti (sedativi) e gli ipnotici appartengono allo stesso gruppo farmacologico. Ma nel nostro caso non è necessario occuparsi dei disturbi del sonno, ma solo migliorare la qualità del sonno. I sedativi a base di erbe sono esattamente ciò di cui hai bisogno per rendere il tuo sonno profondo. È meglio usare non solo una “erba”, ma una combinazione di esse. Ad esempio “Fitosed”, “Persen”, “Novo-passit”, tariffe sedative N. 1, N. 2 e N. 3 oppure prepara tu stesso una raccolta di erbe utilizzando erba madre, valeriana, peonia, biancospino, melissa, ecc.

Magnesio

Il magnesio è chiamato un oligoelemento per il sistema nervoso. I preparati di magnesio sono prescritti principalmente in caso di irritabilità, nervosismo, convulsioni e digrignamento dei denti. Tuttavia, poche persone sanno che il magnesio è coinvolto nella produzione di melatonina. E se sommiamo le proprietà elencate di questo elemento, otteniamo un altro rimedio naturale per migliorare la qualità del sonno.

Oltre al fatto che il magnesio può essere assunto sotto forma di farmaci di sintesi 7, può anche essere assunto in forma biologicamente attiva da alimenti come anguria, grano saraceno, nocciole, fagioli, piselli, cioccolato, qualsiasi pianta verde (come parte di clorofilla), nonché da integratori alimentari 8 .

Procedure idriche

Fare la doccia dopo una dura giornata dovrebbe essere un'abitudine. Quando torni a casa, fai prima una doccia. Il potenziale dell’acqua nel ridurre l’affaticamento è inestimabile (e poco studiato). Mentre ti godi l'acqua che scorre sul tuo corpo per 10 minuti (su tutto il corpo, non solo sulle gambe), il cibo in cucina si preparerà miracolosamente da solo e attenderà con impazienza di essere divorato.

Trasforma i trattamenti con l'acqua dopo una dura giornata in una sorta di rituale: non lasciare che la stanchezza, l'irritabilità e altre negatività influenzino la tua salute vita privata.

Passatempo recuperato

Quanto spesso e quanto tempo dedica una persona

le attività ricreative all'aperto influiscono in definitiva sulla necessità di dormire la notte. Trascorrere del tempo nella natura, lontano dall'ambiente lavorativo e domestico, è simile a una sessione psicoterapeutica ed è una sorta di misura preventiva, prevenendo la tensione nervosa e l'esaurimento.

Devi trascorrere del tempo solo in un ambiente qualitativamente diverso - questo include non solo l'ambientazione paesaggistica, ma anche persone care e vicine, la comunicazione con le quali è come un "balsamo per l'anima".

Sveglia che rileva le fasi del sonno

Se una persona viene svegliata durante il sonno REM 5, si sentirà molto assonnata e vigile. Due scienziati hanno pensato a questo e hanno creato indipendentemente delle sveglie che ti svegliano durante il sonno REM: Monitoraggio del sonno e Axbo. Queste sveglie non riportano l'ora esatta del risveglio, ma un intervallo di tempo (almeno 45 minuti). Quando inizia la fase REM del sonno, la sveglia informa il suo proprietario della necessità di alzarsi. L'ora esatta in cui ti svegli è sempre diversa, ma se vai a letto alla stessa ora e dormi sempre la stessa quantità di tempo, la sveglia suonerà quasi alla stessa ora.

Passatempo serale

Poco prima di andare a letto, non dovresti fare nulla che possa alterare la temperatura corporea o la frequenza cardiaca. Fare la doccia/fare il bagno, fare attività fisica/lavorare, mangiare pasti piccanti/pesanti possono avvenire almeno due ore prima di andare a letto.

Trascorrere diverse ore davanti allo schermo di un monitor influisce negativamente anche sulla qualità del sonno. Secondo il sito Observer: l'uso serale e notturno di Internet è uno dei più significativi e potenti “distruttori” del buon sonno.

II Farmaci che eliminano la sonnolenza

Esercizio al mattino

Ad alcuni questo potrà sembrare ridicolo, ma cosa c’entra l’esercizio fisico fatto dopo il risveglio con la compensazione della mancanza di sonno? E sì, gli esercizi igienici mattutini non sono in grado di compensare la mancanza di sonno. Tuttavia, come i lavaggi freddi con massaggio alle orecchie, allevia perfettamente la sonnolenza mattutina. E anche questo, come ti senti, sei d'accordo, è un punto importante.

Illuminazione brillante

Anche un'illuminazione brillante sul posto di lavoro contribuisce a una vita allegra. Più l'illuminazione è intensa, meno melatonina viene prodotta nel corpo. E questo significa che non ci sarà sonnolenza, non vorrai dormire.

Tuttavia, ricorda: l'illuminazione più utile- naturale. Pertanto, lavora con le finestre aperte e esci più spesso durante il giorno.

Attività fisica durante il giorno

Trascorri la tua giornata lavorativa in modo tale che includa attività fisica (ad esempio, camminando per andare al lavoro, se possibile). In questo modo costringerai il tuo corpo a rimanere sveglio. Le fibre muscolari inviano costantemente segnali al cervello sulla loro condizione. Il cervello elabora questi impulsi bioelettrici e, se i muscoli hanno un tono sufficiente, prende la decisione “sempre pronto”. Pertanto, in risposta al lavoro muscolare, le cellule cerebrali operano secondo il ritmo beta, caratteristico di uno stato di veglia attiva.

* * *

Per riassumere, ricordiamo ancora una volta i mezzi e i metodi che aiutano a compensare la durata insufficiente del sonno notturno.

1. Un materasso ortopedico è il rimedio numero 1 per migliorare la qualità del sonno.
2. L'assenza di luce e suoni, nonché una stanza ben ventilata, sono le condizioni microclimatiche necessarie per un buon sonno.
3. Un breve pisolino pomeridiano è un modo raro ma molto efficace per compensare la mancanza di sonno durante la notte.
4. Gli oli essenziali sono un modo economico, facile e divertente per raggiungere un rilassamento muscolare e mentale più profondo.
5. Andare a letto alla stessa ora è un elemento banale, semplice, ma richiede un'enorme forza di volontà e lavoro personale.
6. Ricostituzione tempestiva e adeguata dei nutrienti durante il giorno: una persona dovrebbe mangiare al mattino, a pranzo e alla sera.
7. La razionalizzazione del regime di lavoro e di riposo è una formulazione [dal suono scientifico] sulla necessità di una corretta organizzazione del lavoro.
8. La melatonina è la soluzione più fisiologica per migliorare il sonno e combattere l'insonnia (soprattutto per gli over 40).
9. I sedativi a base di erbe sono mezzi economici e abbastanza efficaci per migliorare il riposo notturno.
10. Il magnesio è il principale micronutriente per migliorare la qualità del sonno.
11. Una doccia dopo una giornata lavorativa è un elemento essenziale per ridurre la fatica.
12. Una sveglia che ti sveglierà “indolore” al momento più opportuno.
13. Prima di andare a letto, non fare nulla che influisca negativamente sia sull'addormentarsi che sul sonno stesso.
14. Fai esercizi al mattino e lavati il ​​viso con acqua fredda, fornisci luce naturale brillante sul posto di lavoro e non permettere ai tuoi muscoli di rimanere inattivi durante la giornata lavorativa: tutto ciò eliminerà la sonnolenza e ti darà vigore.

Non privarti del sonno - un “medico” gratuito e miglioratore del benessere. Non lasciare che la stanchezza si accumuli. Lotta per un'esistenza di qualità oggi.

Fatti e frasi interessanti

• Le persone congenitamente cieche non hanno il sonno REM 5 e sognano invece suoni e sensazioni.
• Solo gli animali a sangue caldo dormono.
• Nei delfini e nelle balene, gli emisferi cerebrali del cervello dormono a turno: questi mammiferi dormono "a metà", continuando a nuotare e respirare attivamente. (www.biogimnastika.ru)
• Una persona sogna in media per sei anni della sua vita.
• Le persone possono dormire con gli occhi aperti.
• Il momento ideale per addormentarsi è tra i 10 e i 15 minuti. Se ti addormenti più velocemente, significa che sei privato del sonno, e se ti addormenti dopo 15 minuti, significa che non eri abbastanza stanco mentre eri sveglio. (travel.obozrevatel.com)
• La causa di un incidente stradale su sei è l’affaticamento del conducente. (NRMA)
• La temperatura corporea generale e le fasi del sonno sono strettamente correlate. Per questo motivo, nelle calde notti estive, la qualità del sonno diminuisce: il sonno diventa superficiale e irrequieto. (travel.obozrevatel.com)
• L'illuminazione intensa delle lampade a LED bianche sopprime troppo attivamente la sintesi della melatonina nel corpo umano (5 volte più attiva della luce gialla delle lampade a incandescenza convenzionali). L’esposizione prolungata alla luce artificiale intensa durante la notte aiuta a ridurre la quantità di melatonina, che può causare tumori maligni. (“Salute dell’uomo”, www.mhealth.ru)
• “Bisognerebbe dormire di tanto in tanto tra pranzo e cena, e senza mezze misure. Togliti i vestiti e mettiti a letto. L'ho sempre fatto in questo modo. Non pensare che lavorerai meno. Questa è l'opinione errata delle persone prive di immaginazione. Potrai ottenere molto di più" (Sir Winston Churchill).
• “Se non dormo per dieci ore, non potrò pensare a nulla” (Albert Einstein).
• “Ho così tanto da fare che è meglio che vada a letto” (Robert Benchley).
• Durante la stesura di questo articolo, il suo autore si è convinto [anche] di se stesso e ha acquistato un cuscino ortopedico in poliuretano termosensibile (quello con “effetto memoria”).

Appunti

1 Organi di senso: vista (occhi), udito (orecchie), tatto (pelle), olfatto (naso), gusto (lingua). Gli esseri umani hanno 5 organi di senso principali. Due di loro - vista e udito - non dovrebbero essere irritati durante il sonno.

2 Gli aeroioni sono particelle cariche (ioni) di gas (ossigeno, anidride carbonica, ecc.). Maggiori dettagli sugli ioni dell’aria possono essere trovati nella parte 3 dell’articolo “.”

3 Inalazione (latino inhalatio - inalare) - inalazione di sostanze e farmaci biologicamente attivi (sotto forma di vapore, gas, fumo).

4 Oli essenziali di qualità non lasciare macchie, perché Gli oli essenziali sono carboidrati aromatici, non grassi, e se opportunamente purificati non contengono altre sostanze.

5 Fase del sonno REM(movimento rapido degli occhi - REM) - una fase del sonno in cui l'attività elettrica del cervello (registrata mediante elettroencefalografia) è simile all'attività durante la veglia. Durante questo periodo, il tono muscolare diminuisce così tanto che la persona non può muoversi.

6 Corpo pineale(o ghiandola pineale) è un piccolo organo endocrino (che produce ormoni). La ghiandola pineale produce l'ormone melatonina. Con l’avanzare dell’età viene prodotta sempre meno melatonina.

7 Fonti medicinali di magnesio- “Magvit B6”, “Magne-B6”, “Beresh Magnesium Plus B6”.

8 Integratori alimentari con magnesio— “Chelato di calcio e magnesio” (NSP), “Calcio e magnesio con vitamina D” (Amway), “Calcimax” (Art Life).

Molte persone moderne di tanto in tanto affrontano un problema come la mancanza di sonno. Molti affrontano anche le conseguenze negative della regolare privazione del sonno. Pertanto, i risultati di uno studio americano durato tre anni indicano che le persone che dormono 6 ore o meno hanno un rischio 4 volte maggiore di avere un ictus.

Oltre all'ictus, ci sono molte altre malattie, la cui presenza renderà il tuo medico molto felice.

Deficit di sonno accumulato ha un effetto dannoso sul corpo, come una cattiva alimentazione e uno stile di vita sedentario. Inoltre, anche se una persona mangia bene e si esercita regolarmente, ma manca costantemente di sonno, tutti i suoi sforzi sono inutili. Quei cambiamenti ormonali, immunitari e metabolici negativi che si verificano nel corpo quando una persona dorme meno di 6 ore accelerano significativamente l’invecchiamento.

Un’altra caratteristica della regolare mancanza di sonno è il deterioramento della capacità del corpo di assorbire il glucosio. Ciò significa che l’obesità e il diabete mellito di tipo II, una volta instaurati nella vita, possono diventare compagni costanti.

E, a quanto pare, si suggerisce una soluzione logica: se non dormi abbastanza, vai a letto prima (l'orario del risveglio è spesso fisso ed è praticamente impossibile influenzarlo). Tuttavia, molte, molte persone non sono in grado di completare un compito non così difficile. Dopotutto, vuoi fare più di ogni altra cosa (parlare, ballare, guardare, ...).

Come possiamo ridurre l’impatto negativo di non dormire abbastanza? Come puoi riposarti di più e recuperare meglio durante il tempo concesso per dormire?

Se anche dormire con abiti normali riduce la qualità del sonno, cosa possiamo dire di una scarsa superficie per dormire? Quanto più rilassati sono i muscoli durante il sonno, tanto più riposata sarà la persona. Potrebbe sembrare che tu abbia semplicemente bisogno di prendere una posizione orizzontale per dormire. Se un adulto moderno potesse permettersi di dormire quanto vuole, allora forse il suo corpo potrebbe più o meno riposarsi e riprendersi dormendo ovunque. Tuttavia, in realtà, l’Homo sapiens ha poco potere o controllo sul proprio tempo. Ecco perché una quantità insufficiente deve essere compensata da un’alta qualità.

L'argomento più convincente a favore di un materasso ortopedico/anatomico è l'esperienza dell'uso personale. Dopo aver dormito per una settimana in un posto ipotetico ideale, diventerai più esigente nei confronti del luogo in cui trascorre un terzo della tua vita e non vorrai più accontentarti di nessun tipo di posto letto.

Se però qualcuno ha un motivo per non acquistare un materasso ortopedico (spazio abitativo ridotto, alloggio in affitto, mancanza di denaro), allora acquisti almeno un cuscino ortopedico.

Microclima del sonno

Per ottenere il massimo relax durante il sonno, è necessario organizzare il microclima del sonno in modo tale che nessuna informazione proveniente dal mondo esterno arrivi al cervello attraverso i sensi1. È particolarmente importante escludere effetti sugli organi della vista e dell'udito.

La migliore qualità del sonno si verifica in assenza di luce. Non solo l'assenza dello stimolo principale è il vantaggio del buio pesto. Ma anche il fatto che in assenza di luce sarà molto difficile trovarti e, di conseguenza, nessuno ti sveglierà prima del tempo.

Pertanto, dormi nella completa oscurità.

L'ideale per dormire è l'assenza di suoni. E anche se in un sogno "emani accidentalmente un profumo", allora devi farlo in silenzio e inosservato sia per te stesso che per le creature vicine e non così vicine che dormono nelle vicinanze.

Dovresti dormire in una stanza fresca. L'intervallo di temperatura più favorevole è 16-22ºC. In un ambiente con tale temperatura, la temperatura corporea complessiva diminuisce (fino al limite inferiore - 36,0°C) e ciò consente un rilassamento muscolare più profondo. Ma i tuoi piedi dovrebbero essere caldi mentre dormi.

Le apparecchiature di climatizzazione ti aiuteranno a raggiungere la temperatura desiderata. Se lo usi con abilità (se in generale tutti potessero usarlo con abilità...), allora la tua salute rimarrà con te e rimarrà anche il piacere di notti trascorse meravigliosamente e correttamente.

Prima di andare a letto, è necessario ventilare la camera da letto. Grazie alla ventilazione si ottiene la saturazione dell'aria ambiente con ossigeno e ioni d'aria. Ciò significa che il recupero durante il sonno sarà più significativo.

Pisolino diurno

La siesta, o pisolino pomeridiano, è comune in molti climi caldi. Il periodo dalle 13 alle 15 è il più caldo ed è del tutto appropriato dedicarlo al relax piuttosto che al lavoro.

È opinione comune che il sonno diurno influisca negativamente sul sonno notturno.

Se dopo una notte di sonno una persona si sveglia prima delle 8 e trascorre le ore di veglia attivamente (e, senza guardare la TV, sdraiato), la siesta non avrà alcun effetto negativo sul sonno notturno, e la tradizionale siesta spagnola ne è la prova di questo. Inoltre, il sonno diurno migliora la produttività, le capacità mentali e ha un effetto benefico sulla salute, in particolare normalizza la pressione sanguigna e riduce il rischio di mortalità vascolare.

Quando e quanto dovresti dormire durante il giorno?

Il sonno diurno è particolarmente auspicabile nella stagione calda, quando le ore diurne sono più lunghe e il termometro sale ai massimi livelli. La durata consigliata del sonno diurno va da un'ora a un'ora e mezza.

Oli essenziali

Gli oli essenziali sono un modo economico, semplice e altamente efficace per migliorare la qualità del sonno. Esistono molti modi per usarli e ognuno può scegliere quello giusto per sé: evaporazione in una lampada aromatica, fare un bagno aromatico, inalazioni fredde (in una sospensione aromatica). Puoi semplicemente applicare 2-3 gocce sul cuscino o sul copripiumino prima di andare a letto.

L'effetto degli oli essenziali è dovuto non solo all'armonizzazione del lavoro degli emisferi cerebrali destro e sinistro, ma anche al fatto che gli aromi inalati generano ritmi corrispondenti nel cervello. Così, gli oli lenitivi (neroli, rosa, gelsomino) evocano ritmi caratteristici di uno stato di meditazione.

Gli oli di lavanda, neroli, ylang-ylang, rosa, melissa, incenso, salvia sclarea e legno di santal (soprattutto lavanda e neroli) sono adatti a questi scopi. È possibile (e anche meglio) utilizzare non solo un olio, ma una composizione aromatica. Puoi preparare tu stesso quest'ultimo mescolando diversi oli, oppure puoi acquistarne uno già pronto (ad esempio "Sweet Dream").

L'uso degli oli essenziali ha una caratteristica importante: non utilizzare lo stesso olio per più di 2 settimane (poiché il corpo si abitua all'olio e l'effetto di quest'ultimo diminuisce).

Coerenza del sonno

La maggior parte di coloro che non dormono abbastanza regolarmente scoprono di non potersi permettere 7-8 ore di sonno. Hanno sicuramente bisogno di riconsiderare la loro routine quotidiana (a meno che, ovviamente, ciò che sta accadendo nelle loro vite non abbia qualcosa a che fare con l'ordine).

Ogni volta che si va a letto e ci si sveglia alla stessa ora, il corpo regola le fasi del sonno in modo che il risveglio avvenga facilmente (nella fase REM del sonno). Dopotutto, il fatto che una persona si senta riposata al risveglio dipende non solo dalla durata del sonno, ma anche dalla fase del sonno in cui è avvenuto il risveglio.

Dieta bilanciata

In che modo una dieta equilibrata aiuta a compensare la carenza di sonno?

La funzione principale del sonno è il riposo. A sua volta, il riposo è il processo di ripristino delle prestazioni fisiche e mentali. Quanto il corpo dovrà ripristinare le sue prestazioni dipende da quante risorse (nutrienti) il corpo ha utilizzato durante la sua attività, e quanto tempo dopo le ha reintegrate. Di conseguenza, se, dopo aver completato il lavoro, ricostituisci adeguatamente ciò che è stato speso, la necessità di riposo notturno sarà inferiore. Pertanto, mangia bene!

Rispetto del programma di lavoro e riposo

Se distribuisci correttamente le tue attività durante la giornata lavorativa, ci sarà un'opportunità (= tempo) per riposare.

Per esempio,

1) la quantità di lavoro richiesta può essere completata in 2 ore, anziché estendersi in 8 ore;
2) non devi “arare/lavorare sodo” per 2 ore, ma distribuire uniformemente il tuo lavoro su 8 ore.

Pensi che ci sia incoerenza nei pensieri dell'autore? Se parliamo di duro lavoro fisico, le risorse energetiche (glicogeno epatico e muscolare) saranno sufficienti per un massimo di 1 ora di lavoro produttivo. Se prendi delle pause da questo lavoro e le dedichi al rifornimento delle risorse (assorbimento del cibo), puoi svolgere una quantità maggiore di lavoro e mantenere comunque la capacità lavorativa (e mantenere la capacità lavorativa significa non essere stanco). Se parliamo di lavoro d'ufficio, allora è meglio non creare l'apparenza di attività, ma distribuire razionalmente lavoro e riposo (tuttavia, in questo caso, molto dipende dalla "saggezza" del capo e del datore di lavoro).

Melatonina

La melatonina è un ormone6 della ghiandola pineale che viene prodotto in condizioni di oscurità (più precisamente, in condizioni in cui la luce non raggiunge la retina). Più melatonina è presente nel corpo, più vuoi dormire e migliore sarà il tuo sonno. Di notte, la quantità di melatonina nella ghiandola pineale è maggiore e durante il giorno è minima. Dopo 40 anni, la capacità del corpo di produrre melatonina diminuisce in modo significativo.

La melatonina è chiamata l’ormone del sonno profondo e gioventù. Alcuni alimenti aumentano la produzione di melatonina. La sera mangia pomodori, banane, farina d'avena, riso e cibi che sono fonti di vitamine del gruppo B (B3, B6 e B12): semi di girasole, albicocche secche, barbabietole, carote, legumi, gamberetti, fegato, lievito di birra.

I campi elettromagnetici influenzano negativamente il funzionamento della ghiandola pineale: evitare una "comunicazione" prolungata con un computer, una TV e un telefono cellulare (soprattutto prima di andare a letto). Non lasciare elettrodomestici accesi nella camera da letto durante la notte.

Poiché la melatonina è una sostanza naturale nel corpo, è considerata uno dei mezzi più fisiologici e sicuri per eliminare i disturbi del sonno.

Tra i farmaci nazionali, la melatonina è rappresentata solo da due farmaci: Vita-melatonina e Melaxen. Bene, ci sono molti integratori alimentari che lo contengono.

Sedativi

I calmanti (sedativi) e gli ipnotici appartengono allo stesso gruppo farmacologico. Ma nel nostro caso non è necessario combattere i disturbi del sonno, ma solo migliorare la qualità del sonno. I sedativi a base di erbe sono esattamente ciò di cui hai bisogno per rendere il tuo sonno profondo. È meglio usare non solo una “erba”, ma una combinazione di esse. Ad esempio "Fitosed", "Persen", "Novo-passit", miscele lenitive n. 1, n. 2 e n. 3, oppure prepara la tua miscela di erbe utilizzando erba madre, valeriana, peonia, biancospino, melissa, ecc. .

Il magnesio è chiamato un oligoelemento per il sistema nervoso. I preparati di magnesio sono prescritti principalmente in caso di irritabilità, nervosismo, convulsioni e digrignamento dei denti. Tuttavia, poche persone sanno che il magnesio è coinvolto nella produzione di melatonina. E se sommiamo le proprietà elencate di questo elemento, otteniamo un altro rimedio naturale per migliorare la qualità del sonno.

Oltre al fatto che il magnesio può essere assunto sotto forma di farmaci di sintesi,7 può anche essere assunto in forma biologicamente attiva da prodotti come anguria, grano saraceno, nocciole, fagioli, piselli, cioccolato, qualsiasi pianta verde (come parte di clorofilla), nonché da integratori alimentari.

Procedure idriche

Fare la doccia dopo una dura giornata dovrebbe essere un'abitudine. Quando torni a casa, fai prima una doccia. Il potenziale dell’acqua nel ridurre l’affaticamento è inestimabile (e poco studiato). Mentre ti godi l'acqua che scorre sul tuo corpo per 10 minuti (su tutto il corpo, non solo sulle gambe), il cibo in cucina si preparerà miracolosamente da solo e attenderà con impazienza di essere divorato.

Rendi le procedure dell'acqua dopo una dura giornata una sorta di rituale: non lasciare che la stanchezza, l'irritabilità e altre negatività influenzino la tua vita personale.

Passatempo recuperato

La frequenza e la quantità di tempo che una persona trascorre rilassandosi nella natura influisce in definitiva sulla necessità di dormire la notte. Trascorrere del tempo nella natura, lontano dall'ambiente lavorativo e domestico, è simile a una sessione psicoterapeutica ed è una sorta di misura preventiva, prevenendo la tensione nervosa e l'esaurimento.

Devi trascorrere del tempo solo in un ambiente qualitativamente diverso - questo include non solo l'ambientazione paesaggistica, ma anche persone care e vicine, la comunicazione con le quali è come un "balsamo per l'anima".

Sveglia che rileva le fasi del sonno

Se una persona viene svegliata durante il sonno REM, si sentirà più assonnata e vigile. Due scienziati hanno pensato a questo e hanno creato indipendentemente delle sveglie che ti svegliano durante il sonno REM: Sleeptracker e Axbo. Queste sveglie non riportano l'ora esatta del risveglio, ma un intervallo di tempo (almeno 45 minuti). Quando inizia la fase REM del sonno, la sveglia informa il suo proprietario della necessità di alzarsi. L'ora esatta in cui ti svegli è sempre diversa, ma se vai a letto alla stessa ora e dormi sempre la stessa quantità di tempo, la sveglia suonerà quasi alla stessa ora.

Passatempo serale

Poco prima di andare a letto, non dovresti fare nulla che possa alterare la temperatura corporea o la frequenza cardiaca. Fare la doccia/fare il bagno, fare attività fisica/lavorare, mangiare pasti piccanti/pesanti possono avvenire almeno due ore prima di andare a letto.

Trascorrere diverse ore davanti allo schermo di un monitor influisce negativamente anche sulla qualità del sonno. Secondo il sito Observer: l'uso serale e notturno di Internet è uno dei più significativi e potenti “distruttori” del buon sonno.

Farmaci che eliminano la sonnolenza

Esercizio al mattino

Ad alcuni questo potrà sembrare ridicolo, ma cosa c’entra l’esercizio fisico fatto dopo il risveglio con la compensazione della mancanza di sonno? E sì, gli esercizi igienici mattutini non sono in grado di compensare la mancanza di sonno. Tuttavia, come i lavaggi freddi con massaggio alle orecchie, allevia perfettamente la sonnolenza mattutina. E anche questo, come ti senti, sei d'accordo, è un punto importante.

Illuminazione brillante

Anche un'illuminazione brillante sul posto di lavoro contribuisce a una vita allegra. Più l'illuminazione è intensa, meno melatonina viene prodotta nel corpo. E questo significa che non ci sarà sonnolenza, non vorrai dormire.

Ricorda però: l'illuminazione più utile è quella naturale. Pertanto, lavora con le finestre aperte e esci più spesso durante il giorno.

Attività fisica durante il giorno

Trascorri la tua giornata lavorativa in modo tale che includa attività fisica (ad esempio, camminando per andare al lavoro, se possibile). In questo modo costringerai il tuo corpo a rimanere sveglio. Le fibre muscolari inviano costantemente segnali al cervello sulla loro condizione. Il cervello elabora questi impulsi bioelettrici e, se i muscoli hanno un tono sufficiente, prende la decisione “sempre pronto”. Pertanto, in risposta al lavoro muscolare, le cellule cerebrali operano secondo il ritmo beta, caratteristico di uno stato di veglia attiva.

Per riassumere, ricordiamo ancora una volta mezzi e metodi:

Un materasso ortopedico è il rimedio numero 1 per migliorare la qualità del sonno.

L'assenza di luce e suoni, nonché una stanza ben ventilata, sono le condizioni microclimatiche necessarie per un buon sonno.
- Un breve pisolino pomeridiano è un modo raro ma molto efficace per compensare la mancanza di sonno durante la notte.

Gli oli essenziali sono un modo economico, facile e divertente per raggiungere un rilassamento muscolare e mentale più profondo.
- Andare a letto alla stessa ora è un elemento banale, semplice, ma richiede un'enorme forza di volontà e lavoro personale.
- Ricostituzione tempestiva e adeguata dei nutrienti durante il giorno: una persona dovrebbe mangiare cibo al mattino, a pranzo e alla sera.
- Razionalizzazione del regime di lavoro e di riposo - formulazione [dal suono scientifico] sulla necessità di un'adeguata organizzazione del lavoro.
- La melatonina è la soluzione più fisiologica per migliorare il sonno e combattere l'insonnia (soprattutto per gli over 40).

I sedativi a base di erbe sono mezzi economici e abbastanza efficaci per migliorare il riposo notturno.
- Il magnesio è il principale micronutriente per migliorare la qualità del sonno.
- Una doccia dopo una giornata lavorativa è un elemento essenziale per ridurre l'affaticamento.
- Una sveglia che ti sveglierà “indolore” al momento più opportuno.
- Prima di andare a letto, non fare nulla che influisca negativamente sia sull'addormentarsi che sul sonno stesso.

Fai esercizi al mattino e lavati il ​​viso con acqua fredda, fornisci luce naturale brillante sul posto di lavoro e non permettere ai tuoi muscoli di rimanere inattivi durante la giornata lavorativa: tutto ciò eliminerà la sonnolenza e ti darà vigore.
Non privarti del sonno: un "dottore" gratuito e un miglioratore del benessere. Non lasciare che la stanchezza si accumuli. Lotta per un'esistenza di qualità oggi.

Fatti e frasi interessanti

Le persone cieche dalla nascita non hanno il sonno REM; sognano suoni e sensazioni.
- Dormono solo gli animali a sangue caldo.
- Nei delfini e nelle balene, gli emisferi cerebrali del cervello dormono a turno: questi mammiferi dormono “a metà”, continuando a nuotare e respirare attivamente.

Una persona sogna in media per sei anni della sua vita.
- Le persone possono dormire con gli occhi aperti.
- Il periodo ideale per addormentarsi è tra 10 e 15 minuti. Se ti addormenti più velocemente, significa che sei privato del sonno, e se ti addormenti dopo 15 minuti, significa che non eri abbastanza stanco mentre eri sveglio.
- La causa di un incidente stradale su sei è l'affaticamento del conducente.
- La temperatura corporea generale e le fasi del sonno sono strettamente correlate. Per questo motivo, nelle calde notti estive, la qualità del sonno diminuisce: il sonno diventa superficiale e irrequieto.
- L'illuminazione intensa delle lampade a LED bianche sopprime troppo attivamente la sintesi della melatonina nel corpo umano (5 volte più attiva della luce gialla delle lampade a incandescenza convenzionali). L'esposizione prolungata alla luce artificiale intensa durante la notte aiuta a ridurre la quantità di melatonina, ciò può causare la comparsa di tumori maligni.

“Bisognerebbe dormire di tanto in tanto tra pranzo e cena, e senza mezze misure. Togliti i vestiti e mettiti a letto. L'ho sempre fatto in questo modo. Non pensare che lavorerai meno. Questa è l'opinione errata delle persone prive di immaginazione. Potrai ottenere molto di più" (Sir Winston Churchill).

“Se non dormo per dieci ore, non potrò pensare a nulla” (Albert Einstein).

“Ho così tanto da fare che è meglio che vada a letto” (Robert Benchley).