Esercizi di stretching delle gambe: un complesso semplice ma molto efficace. Esercizi di stretching delle gambe per principianti: i migliori complessi per gambe e schiena

Molte persone hanno sentito parlare dei benefici dello stretching. Gli esperti consigliano di farlo dopo l'allenamento. Inoltre, nello sport si è formato in una direzione separata, nota come stretching. E anche chi non pratica sport dovrebbe almeno qualche volta fare stretching per mantenere il proprio corpo tonico e in salute. Ciò è particolarmente vero per coloro che svolgono lavori sedentari e conducono uno stile di vita inattivo. Diamo un'occhiata al motivo per cui lo stretching è necessario per i principianti a casa e quali esercizi può includere.

Lo stretching ti darà anche quanto segue: vantaggi:

elasticità muscolare, salute delle articolazioni;
ridurre al minimo il rischio di lesioni;
alleviare la tensione muscolare dopo l'attività fisica;
la circolazione sanguigna migliorerà;
il corpo diventerà più flessibile, la postura – diritta;
Diventerà più facile per te mantenere l'equilibrio e controllare il tuo corpo;
diventerai più flessibile e flessibile, le ragazze acquisiranno grazia e diventeranno più sexy.

Tipi di allungamento

Lo stretching è diviso in diversi tipi. Differiscono tra loro per ampiezza, durata della lezione e tempo in cui viene svolta, prima o dopo l'allenamento principale. Puoi scegliere qualsiasi tipo che ti piace, la cosa principale è la regolarità e l'efficacia. Quindi, ci sono i seguenti tipi di stretching:

Statico. Molto popolare tra atleti e yogi. La sua essenza è che, dopo aver allungato i muscoli nella posizione limite, devi rimanere lì per 20 secondi.Si consiglia di eseguire gli esercizi in diversi approcci, ma se il dolore è insopportabile, non è necessario sopportarlo.
Dinamico. Lo stretching dinamico implica che tu sia in costante movimento. Uno degli esempi più semplici è un affondo avanti e indietro con un costante cambio di gamba. L'effetto può essere migliorato se si aumenta l'ampiezza e la distanza tra le gambe. Nel fitness questo tipo di stretching viene spesso alternato ad esercizi di forza.
Allungamento passivo. Viene spesso eseguito con un partner, principalmente un istruttore o un allenatore, che applica uno sforzo graduale. Il partner passivo deve solo inspirare, espirare e rilassarsi.
Stretching attivo. Stretching classico, in cui è necessario esercitare il massimo sforzo per allungare i muscoli. Ad esempio, è necessario aggrapparsi a un supporto, sollevare una gamba e rafforzare l'azione utilizzando la mano.
Allungamento balistico. Questa è un'opzione di stretching piuttosto rischiosa, non adatta ai principianti e spesso praticata dagli appassionati di arti marziali giapponesi. La sua essenza sta nei movimenti rapidi, acuti e ampi.

Per i principianti è adatto lo stretching statico e dinamico. Puoi anche iniziare con il passivo.

Gli esercizi di stretching per principianti richiedono il rispetto di determinate regole, perché dovresti trarne il massimo beneficio ed efficacia e non l'effetto opposto. La regola di base è che tutti i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido, attento e senza strappi. Decidi in anticipo quale gruppo muscolare utilizzerai e riscaldalo bene per evitare infortuni.

All'inizio della lezione è necessario prestare quanta più attenzione possibile ai muscoli per migliorare il flusso sanguigno alle loro piccole fibre, che sono molto vulnerabili.

Se hai intenzione di esercitarti a casa, assicurati di farlo apprendere le precauzioni di sicurezza per eliminare il rischio di lesioni.
Se il tuo obiettivo nello stretching è fare le spaccate, fai lavorare non solo le gambe, ma anche la schiena. Se è costantemente piegato, i muscoli non saranno in grado di diventare elastici. Tieni inoltre presente che quando fai stretching, tu non dovresti trattenere il respiro, altrimenti il corpo soffrirà di mancanza di ossigeno.
I muscoli dovrebbero essere il più rilassati possibile durante il processo di stretching. Anche È importante aumentare ogni volta il tempo di allenamento e l'ampiezza dello stretching. Ma questo deve essere fatto gradualmente: il dolore lieve è accettabile, ma il disagio grave è controindicato. Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e capire quando fermarti.
Se ti alleni in palestra in gruppo o segui lezioni di video stretching per principianti, non è necessario cercare a tutti i costi di raggiungere gli indicatori dell'istruttore o del tuo vicino sul tappetino. Il livello di flessibilità di ogni persona è diverso e si sviluppa anche in modo diverso. Cerca di essere migliore di ieri, non migliore di qualcun altro.
Il dolore severo è un sintomo allarmante. Indica che il carico non dipende ancora da te o che stai violando la tua tecnica di esecuzione.
Non avere fretta di iniziare a fare allungamenti frazionati. Questo complesso è sempre progettato per migliorare la plasticità di tutto il corpo e non solo delle gambe, come pensano molti.

Tieni presente che gli esercizi di stretching hanno controindicazioni. Questi includono ipertensione, lesioni e rotture di tendini e muscoli, malattie della colonna vertebrale, artrite e artrosi, danni alle articolazioni pelviche, nonché alcuni problemi nel funzionamento del sistema cardiovascolare. In caso di dubbi, consultare prima il medico.

Stretching per principianti: una serie efficace di esercizi

Gli esercizi di stretching per principianti a casa non devono essere troppo difficili. È meglio iniziare in piccolo, aumentando in modo sicuro e confortevole il carico in futuro. Consideriamo una delle opzioni per semplici complessi domestici.

Popolare miti sullo stretching

Prima di iniziare lo stretching, devi imparare il più possibile al riguardo. Ci sono molte idee sbagliate su questo tipo di attività. Questi includono quanto segue:

Mito 1. Lo stretching richiede abilità speciali. Questo può essere vero per gli atleti e i ginnasti professionisti, ma coloro che praticano esclusivamente per se stessi non hanno bisogno di alcun talento. Basta iniziare a fare le lezioni di stretching più semplici per principianti, aumentando gradualmente il carico.
Mito 2: è impossibile iniziare a fare stretching da adulti. Molte persone credono che gli esercizi di stretching dovrebbero iniziare durante l'infanzia e che non siano più disponibili per gli adulti. Questo è sbagliato. Sì, i bambini sono davvero più flessibili e mobili in termini di mobilità articolare: per loro è più facile. Tuttavia, in effetti, puoi iniziare a fare esercizio a qualsiasi età. Naturalmente, non eseguirai le spaccate subito da zero: dovrai riprovare, iniziando con carichi leggeri.
Mito 3: gli esercizi di flessibilità causano sempre dolore. Questo è fondamentalmente sbagliato. Il dolore può essere lieve e piacevole. In nessun caso dovresti allungarti fino al punto di un grave disagio: fermati allo stato di tensione.
Mito 4. Non puoi perdere peso facendo stretching. In realtà è possibile. Naturalmente non si bruciano tante calorie quanto il cardio, ma, come con qualsiasi attività fisica, c’è un dispendio energetico. Di conseguenza, questo favorisce la perdita di peso.

1. Esercizio per la schiena “Gatto”

Mettiti a quattro zampe. Inarca dolcemente la schiena verso l'alto, quindi piegala dolcemente anche verso il basso. Mantieni ciascuna posizione finale per un po'.

2. Esercizio per allungare i glutei

Sdraiarsi sulla schiena. Piega una gamba all'altezza del ginocchio, tira l'altra verso il petto, mantenendola il più dritta possibile.

Un altro esercizio per i glutei è sedersi sul pavimento, piegare una gamba e cercare di inclinarsi in avanti verso l'altra gamba.

3. Allungamento dei polpacci

Mentre sei in piedi, fai un affondo con una gamba e piega il ginocchio. Assicurati che i tuoi piedi siano ben premuti sul pavimento. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

4. Esercizio per la parte anteriore della coscia

In posizione eretta, piegare una gamba all'altezza del ginocchio e tirarla verso il gluteo. Fai lo stesso per l'altro.

5. Esercizi di allungamento del torace

Per il petto, usa i seguenti semplici esercizi:

Metti le mani dietro la schiena e sollevale in questa posizione.
Stai dritto, mantieni la schiena dritta. Alza le mani nella serratura, inizia ad allungare.

6. Allungamento laterale della coscia

Devi sederti, piegare una gamba al ginocchio e spostare l'altra lateralmente. Ora piegati di lato. Per l'altro lato ripetiamo passaggi simili.

7. Esercizio per gli addominali

Sdraiati a pancia in giù con le mani sul pavimento. Solleva la parte superiore del corpo.

Per iniziare, questo complesso sarà sufficiente. Nel tempo, il carico diventerà troppo leggero per te e quindi potrai iniziare a eseguire variazioni di stretching più complesse, aumentando il carico e l'ampiezza.

Stretching per principianti in video

Il complesso sopra proposto è solo una delle opzioni. Esistono numerosi esercizi di stretching adatti ai principianti. Lo stretching per principianti in video ti aiuterà a saperne di più. Scegli il complesso più adatto a te, eseguilo regolarmente e segui le precauzioni di sicurezza. Poi hai presto notato che sia la tua salute che la tua figura cambiano costantemente in meglio.

Se hai mai praticato sport o almeno hai provato a farlo, in ogni caso ti sei imbattuto nel concetto di allungamento muscolare. Lo stretching è parte integrante di qualsiasi sport. Se, ad esempio, decidi di caricare i muscoli delle gambe senza prima allungarli, non solo riduci l'efficacia dell'esercizio, ma rischi anche di farti male. Ma anche se non pratichi sport, ti sarà utile sapere come sgranchire le gambe per mantenerti in salute. In questo articolo esamineremo una serie di esercizi di base per allungare le gambe.

Come allungare correttamente le gambe?

1. Allungamento dell'inguine, interno coscia

Siediti sul tappetino, unisci i piedi. Tieni i piedi con i palmi delle mani. Il collo e le spalle sono dritti. Inizia un movimento fluido dai fianchi fino al pavimento. Fermati nel punto in cui senti uno stiramento forte ma indolore. Rimani a questo punto per 50-60 secondi. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.

2. Allungamento dei tendini del ginocchio

Siediti sul tappetino, piega la gamba sinistra, raddrizza la gamba destra davanti a te. Il piede della gamba sinistra dovrebbe toccare l'interno coscia della gamba destra. Afferra lo stinco con le mani sulla gamba tesa e inizia a piegarti lentamente finché non senti un allungamento piacevole e indolore. Rimani in questa posizione per almeno 50-60 secondi e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

Ricorda, qualsiasi esercizio presentato qui sarà un efficace allungamento delle gambe solo se i tuoi movimenti saranno lenti e uniformi, senza sussulti o movimenti improvvisi.

3. Allungare i muscoli della parte superiore della gamba

Sedersi sul tappetino, piegare la gamba sinistra in modo che il tallone sia vicino all'esterno della coscia. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio, il piede della gamba destra dovrebbe essere vicino all'interno coscia della gamba sinistra. Allunga le braccia indietro e posiziona i palmi delle mani sul pavimento. Abbassati lentamente all'indietro finché non allunghi delicatamente i muscoli superiori della gamba sinistra. Rimani nel punto di allungamento per circa un minuto e sali lentamente alla posizione di partenza.

Un corretto allungamento delle gambe richiede anche il monitoraggio della respirazione. Nel punto di massimo allungamento, espiri. Non trattenere il respiro, respira in modo uniforme e ritmico.

4. Allungamento dei tendini del ginocchio

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Alza una gamba, afferra la coscia con le mani e inizia a tirare lentamente la gamba verso di te. La gamba dovrebbe essere leggermente piegata al ginocchio. Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

Un'altra sfumatura: gli esercizi per allungare i muscoli delle gambe saranno più efficaci se inizi ad allenarti dopo aver "riscaldato" tutto il corpo. Ad esempio, puoi trascorrere 5 minuti su una cyclette e poi iniziare a fare stretching.

5. Allungamento per l'affondo su una gamba

Abbassa un ginocchio a terra, estendendo la gamba indietro. Posiziona l'altro ginocchio in avanti con un angolo di 90 gradi. Metti le mani sulla gamba anteriore e inizia a piegarti lentamente e ritmicamente in avanti finché non senti un allungamento nella parte superiore della gamba. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

6. Allungamento dei polpacci

Mettiti in ginocchio e con le mani nella posizione del cagnolino. Estendi una gamba in avanti con un angolo di 90 gradi, posiziona le mani su di essa e premi lentamente verso il basso e in avanti. Sentirai un leggero allungamento dei muscoli del polpaccio. Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

Tutti gli allungamenti delle gambe qui descritti non dovrebbero causare dolore grave o acuto ai muscoli o ai tendini. Se compare dolore, allenta la pressione o riduci l'inclinazione: in nessun caso dovresti allungare i muscoli a causa del dolore. Dato che non sarai in grado di eseguire un allungamento perfetto delle gambe la prima volta, devi allenarti regolarmente per farlo. Cerca di non avere fretta: è meglio eseguire ogni esercizio lentamente, sistematicamente ed efficacemente per allungare i muscoli delle gambe.

L'importante è che ci sia voglia di lavorare sul proprio corpo, e il risultato non tarderà ad arrivare!

Conosciamo tutti i benefici dello stretching, di cui hanno bisogno sia le ragazze che vogliono fare le spaccate, sia i bodybuilder che si allenano attivamente con pesi pesanti. Lo stretching dei muscoli delle gambe è particolarmente importante per aiutare a prevenire squilibri muscolari, problemi di postura, acquisire flessibilità e migliorare la destrezza e la coordinazione. Lo stretching delle gambe è necessario per tutti coloro che praticano sport. E coloro che ne sono lontani dovrebbero farlo per migliorare la circolazione sanguigna nelle gambe, prevenire l'indurimento delle articolazioni, migliorare l'andatura e così via. Semplici esercizi di allungamento delle gambe saranno utili assolutamente per tutti. La cosa principale è eseguirli regolarmente e correttamente.

Lo stretching ti aiuterà a migliorare la flessibilità del tuo corpo. Facendolo regolarmente, noterai presto che tutti gli esercizi per le gambe ti saranno molto più facili. Inoltre aumenta significativamente le capacità del tuo corpo. Il consumo di calorie aumenta, nonostante in realtà si risparmino le risorse energetiche del corpo e, di conseguenza, ci si stanca meno. Con un buon allungamento, i rischi di distruzione e malattia dei legamenti e delle articolazioni delle gambe sono significativamente ridotti.

Lo stretching delle gambe a casa è il seguente:

Statico. Questi esercizi sono utili sia per i principianti che per coloro che conducono uno stile di vita attivo da molto tempo. La loro essenza è che è necessario fissarsi per un po 'nella posizione di massimo allungamento in modo che legamenti e muscoli abbiano il tempo di allungarsi e abituarsi a questa posizione.
Dinamico allungamento. Si presuppone che ti allungherai mentre ti muovi costantemente. Può includere varie oscillazioni, rotolamenti e altri esercizi simili. In genere, lo stretching dinamico è consigliato solo dopo che una persona ha imparato lo stretching statico.

È importante che gli esercizi di stretching per i muscoli delle gambe vengano eseguiti correttamente. Segui queste linee guida:

Allenati in un ambiente confortevole per te. Dovresti rilassarti completamente e ottenere il massimo beneficio dagli esercizi.
I muscoli devono potersi abituare al nuovo stato, quindi è importante non avere fretta e prestare attenzione allo stretching statico. Si consiglia di rimanere nella stessa posizione per almeno mezzo minuto.
È necessario allungare i muscoli riscaldati: questo previene il rischio di lesioni e aiuta ad aumentare l'efficacia degli esercizi. Prima puoi saltare, correre o fare un leggero riscaldamento per migliorare la circolazione sanguigna.
Non è necessario affrettarsi e inseguire risultati rapidi. È necessario fare stretching gradualmente, migliorando regolarmente i risultati. Se esageri, puoi danneggiare seriamente i muscoli e i legamenti e causare, come minimo, un forte dolore. Potrebbero verificarsi anche lesioni gravi.
Lo stretching dovrebbe essere eseguito prima e dopo l'allenamento principale, quindi i muscoli ricorderanno meglio questo stato e l'efficacia di altri esercizi migliorerà grazie allo stretching.
È importante fare stretching regolarmente, altrimenti durante la pausa tutti i risultati ottenuti in precedenza potrebbero essere azzerati.
Durante le lezioni, non trattenere il respiro: dovrebbe essere fluido, misurato, profondo. Nella posizione di partenza di ogni esercizio, devi inspirare; lo stretching stesso viene eseguito durante l'espirazione.

Durante il processo di allungamento non sono ammessi movimenti bruschi. Devi allungarti dolcemente, mentre i muscoli dovrebbero essere rilassati. Non è ammesso alcun dolore, solo una leggera e piacevole sensazione di bruciore. Se li senti, significa che il carico è troppo pesante.

I migliori allungamenti delle gambe

I seguenti esercizi ti aiuteranno a migliorare lo stretching delle gambe a casa. Possono essere utili sia ai principianti che a chi ha un po' di allenamento. Facendoli regolarmente, noterai presto chiari cambiamenti in meglio.

Esercizio 1.

Siediti sul pavimento, allarga le gambe dritte il più possibile. Piega il busto in avanti il più possibile. Allungarsi dolcemente, l'intervallo di movimento dovrebbe essere ridotto. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio più volte.

Esercizio 2.

La posizione di partenza è simile: seduti sul pavimento, con le gambe dritte quanto più divaricate possibile. Con le mani, afferra lo stinco di una gamba, piega la gamba il più in basso possibile. Devi "saltare" 10-50 volte. Quindi torna alla posizione di partenza e fai lo stesso con la gamba sinistra.

Esercizio 3.

Siediti sul pavimento, muovi le gambe dritte. Ora devi piegarti il più in basso possibile, tirando il busto verso le gambe con le mani. Fare 10-50 movimenti elastici. Idealmente, dovresti toccare la testa fino alle ginocchia. Ma all'inizio, esegui l'esercizio al meglio delle tue capacità: piegati il più possibile.

Esercizio 4.

Questo è un tentativo di eseguire una spaccata incrociata, che è l'obiettivo di molti che praticano lo stretching. Devi stare dritto. Muovi lentamente le gambe verso i lati per sentire l'allungamento nella parte interna delle cosce. Di conseguenza, tra le gambe dovrebbe formarsi un angolo di 120-140 gradi. Ora devi inclinare il busto verso il basso e posizionare i gomiti sul pavimento. Lentamente, evitando gli strappi, allunga la mano verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta. Sentire la tensione bloccare in questa posizione per 30 secondi. Eseguendo regolarmente questo esercizio, dovresti cercare di allargare le gambe ogni giorno, aumentando l'intervallo di immobilità. Il risultato finale di questo esercizio è una vera e propria suddivisione incrociata.

Esercizio 5.

L'obiettivo principale di questo esercizio è allungare i muscoli posteriori della coscia. Devi stare sul pavimento e mantenere il corpo dritto. Muovi la gamba destra indietro e la gamba sinistra in avanti in modo che siano il più distanti possibile. La gamba davanti deve essere piegata al ginocchio. Scendere. Il ginocchio dovrebbe essere piegato ad angolo retto. Tieni la schiena dritta. Quando senti che i muscoli si allungano, rilassa un po' il corpo e aumenta la pressione sulle gambe. Rimani in questa posizione per 30-60 secondi. Durante l'esercizio, le mani devono essere collegate con una serratura dietro il corpo o posizionate sulla coscia o sul pavimento. Quindi devi ripetere l'esercizio, cambiando la posizione delle gambe.

Esercizio 6.

Devi stare dritto. Porta la gamba destra di lato e piegala all'altezza del ginocchio, abbassando il busto. Il piede della gamba sinistra, che dovrebbe essere perfettamente dritto, dovrebbe essere appoggiato a terra e puntare in avanti con la punta. Quando senti che i muscoli si allungano a sufficienza, mantieni la posizione il più lontano possibile. Quindi esegui affondi simmetrici, alternando le gambe.

Esercizio 7.

Piegarsi in avanti. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Fare almeno 12 inclinazioni elastiche verso il basso Quando cerchi di piegarti il più in basso possibile, posiziona idealmente i palmi delle mani sul pavimento. È importante non piegare le ginocchia.

Esercizio 8.

Questo è un allungamento dell'interno coscia. Devi sederti sul pavimento, piegare le ginocchia e premerle saldamente insieme ai piedi. Metti i palmi delle mani sui piedi e appoggia i gomiti sulle ginocchia. Premi lentamente i gomiti sulle ginocchia, inclinando il corpo in avanti. Allo stesso tempo, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Quando i muscoli sono allungati al massimo, mantieni la posizione per qualche secondo. Nel tempo, aumentare il tempo di allungamento massimo di un minuto. Ripeti più volte.

Esercizio 9.

Un altro esercizio mirato ad allungare la parte posteriore delle cosce. Devi sederti sul pavimento, raddrizzare e muovere le gambe. Allunga le braccia in avanti il più possibile. Mantieni la posizione di massima tensione per qualche tempo. Ripeti l'esercizio più volte.

Esercizio 10.

Mirato allo stretching della parte anteriore della coscia (quadricipite). Devi stare in piedi dritto, piegare una gamba al ginocchio con le mani in modo che il tallone sia premuto contro la natica. Puoi appoggiarti al muro con una mano per mantenere l'equilibrio. In questo caso, le ginocchia dovrebbero essere sulla stessa linea e i fianchi dovrebbero essere ben chiusi. Ruota il bacino in avanti e verso l'alto, bloccalo in questa posizione per un minuto. Per aumentare la tensione, puoi rapire il ginocchio. Ripetere lo stesso per la seconda tappa.

Esercizio 11.

Mirato allo stretching dei fianchi e dei glutei. Devi sdraiarti sul pavimento, piegare entrambe le gambe all'altezza delle ginocchia e rilassare la parte superiore del corpo. Afferra il ginocchio destro con entrambe le mani, posiziona la caviglia del piede sinistro sul ginocchio destro. Il ginocchio destro deve essere tirato verso di te senza intoppi. Poi si ripete la stessa cosa per l'altra gamba.

Esercizio 12.

Aiuta ad allungare la caviglia. Devi stare di fronte al muro e appoggiare i palmi delle mani contro il muro. Sposta indietro la gamba destra di circa mezzo metro senza sollevare il piede dal pavimento. Dovresti sentire tensione alla caviglia e ai polpacci. Rimani in questa posizione per un minuto. Ripeti lo stesso per l'altra gamba.

Esercizio 13.

Fornisce stretching per i muscoli del polpaccio. Devi stare con le parti anteriori dei piedi sul gradino, lasciare i talloni liberi e piegare leggermente le ginocchia. Ora devi oscillare in modo elastico, abbassando i talloni il più in basso possibile.

Esercizio 14.

Mirato ad allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Devi mettere i piedi alla larghezza delle spalle e inclinarti in avanti in modo che l'angolo tra il corpo e le gambe sia dritto. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Ora devi trasferire il peso corporeo sulle braccia e rilassare le gambe. Piega e raddrizza alternativamente le ginocchia, prima con una gamba e poi con l'altra. Prova a posizionare i talloni sul pavimento. Puoi anche eseguire questo esercizio per far lavorare entrambe le gambe contemporaneamente, come quando cammini.

Questi esercizi ti aiuteranno a sgranchirti le gambe a casa. È importante eseguirli correttamente e regolarmente. Ci sono anche macchine speciali per allungare le gambe. Possono essere trovati nelle palestre o acquistati per gli allenamenti a casa. Quando inizi a fare stretching regolarmente, noterai chiari miglioramenti nel tuo corpo e nella tua salute.

Allungamento delle gambe in video

Qui, appositamente per te, viene descritta in dettaglio una serie di esercizi di stretching delle gambe, viene presentato il miglior programma di allenamento e vengono forniti i consigli di istruttori professionisti.

Esercizi di stretching delle gambe: benefici e danni del complesso

Gli esercizi di stretching delle gambe sono molto importanti non solo per mantenere le gambe in ottima forma, ma anche per mantenere una buona salute in tutto il corpo. Oggi gli esercizi di stretching delle gambe hanno guadagnato un'enorme popolarità. Qual è il motivo della loro diffusione? Diamo uno sguardo più da vicino.

1. Disponibilità

L'esecuzione di alcuni esercizi sportivi richiede determinate abilità. Pertanto, diventano accessibili solo agli atleti professionisti. Gli esercizi di stretching delle gambe sono adatti a tutti. Possono essere eseguiti sia da atleti allenati che da dilettanti. Le condizioni principali in questa materia sono il desiderio e la resistenza.

2. Beneficio

Gli esercizi di stretching delle gambe hanno incredibili benefici per la salute. È semplicemente necessario realizzarli. Gli esercizi di stretching delle gambe allenano perfettamente la flessibilità, aumentando così l'elasticità della pelle. Agiscono bene anche sulle articolazioni, aumentandone il tono, rendendole mobili e sane. Lo stretching previene anche l'invecchiamento e allevia la tensione del corpo dopo un estenuante allenamento di forza.

3. Rilassamento

Gli esercizi di allungamento delle gambe, oltre alla loro funzione diretta, servono anche come rilassamento. Le condizioni generali del corpo migliorano, l'umore aumenta. Ciò avviene stimolando la circolazione sanguigna. Gli esercizi di stretching delle gambe migliorano significativamente la circolazione sanguigna.

Nota! Gli esercizi di allungamento delle gambe, come tutti gli altri, devono essere eseguiti esattamente secondo le regole. Se commetti errori durante l'esecuzione, puoi causare danni irreparabili alla salute del tuo corpo.

Tra le conseguenze negative di uno scorretto allungamento delle gambe ci sono le seguenti:

Microtraumi;

Danno articolare;

Distorsione;

Danno generale al corpo.

Tuttavia, se segui tutte le istruzioni per eseguire correttamente gli esercizi di allungamento delle gambe, la salute del tuo corpo non potrà che migliorare. Diamo uno sguardo più da vicino a quale allungamento delle gambe è corretto.

Allungamento corretto delle gambe: com'è?

Gli esercizi di allungamento delle gambe possono essere divisi in due tipologie:

Statico;

Dinamico.

Diamo uno sguardo più da vicino a ciascun tipo.

1. Allungamento statico. Gli istruttori offrono questo tipo di esercizio di stretching delle gambe ai principianti di questo sport. Fa lavorare dolcemente i muscoli delle gambe senza causare danni o lesioni. Considereremo lo stretching statico nel nostro articolo.

2. Allungamento dinamico. Questi esercizi di allungamento delle gambe sono adatti solo ad atleti allenati, poiché richiedono muscoli ben allungati. Questo gruppo di esercizi di stretching è composto da varie rotazioni divise, piegamenti e così via.

Esercizi di stretching per le gambe: cosa è importante sapere prima di iniziare un allenamento

Gli esercizi per allungare le gambe dovrebbero essere affrontati con grande responsabilità. Ecco perché devi prima riscaldarti.

Gli esercizi di riscaldamento sono i seguenti:

Squat;

Corda per saltare;

In sella a una cyclette.

Squat. Questo esercizio deve essere svolto in due approcci. Il numero di volte per ciascun approccio è 25-30. È importante non sollevare i talloni dal pavimento durante questa operazione.

Corda per saltare. Questo esercizio di riscaldamento deve essere eseguito 50 volte. Il numero di approcci è due.

In sella a una cyclette. Se il simulatore non è disponibile, una bicicletta normale lo sostituirà magnificamente. Devi solo guidarlo per circa 10-15 minuti.

Allungamento delle gambe: esercizi statici corretti

Lo stretching statico delle gambe è un insieme di esercizi specifici ed efficaci. Diamo un'occhiata più da vicino a loro.

Nota! Durante l'allenamento, la temperatura ambiente è molto importante. Per eseguire esercizi statici, dovrebbe oscillare tra 17-18 gradi.

Esercizio uno. L'allungamento viene eseguito stando sdraiati sulla schiena. Solleva le gambe dritte in modo che siano perpendicolari alla superficie del pavimento. Metti le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Fungono da supporto. Allarga le gambe in direzioni diverse il più possibile. Non possono essere piegati al ginocchio. Devi rimanere in questa posizione per 30-35 secondi. Ripeti l'esercizio tre volte.

Esercizio due.

Posizionatevi seduti sul pavimento come segue: piedi appoggiati uno contro l'altro, ginocchia piegate, divaricate, schiena dritta. Il tuo compito è premere le mani sulle ginocchia in modo che tocchino la superficie del pavimento, imitando le ali di una farfalla. Questo deve essere fatto con molta attenzione per non danneggiare i legamenti.

Esercizi tre. Sedersi sul pavimento in posizione tozza. Estendi la gamba destra lateralmente con il tallone in basso e la punta in alto. Afferrare la punta della gamba tesa con la mano destra e piegare il corpo. Se non riesci ad afferrare la punta delle dita, allungala semplicemente il più possibile, piegando il corpo sul lato destro. Il tuo compito è toccare la coscia con il corpo mentre ti pieghi. Una volta completato, cambia gamba. In totale, devi eseguire 30 curve su ciascuna gamba con una pausa di un minuto.

Esercizio quattro.

Posizionati sul pavimento nella posizione del loto inversa, come se cercassi di eseguire una spaccata incrociata con le ginocchia piegate. Allunga i muscoli della coscia, ma non contrarli. Il tuo compito è questo: resistere per due minuti in questa posizione.

Esercizio cinque. Fai un affondo profondo con la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro. La gamba sinistra dovrebbe appoggiare il ginocchio sul pavimento, creando supporto. Devi anche appoggiare le mani, sul ginocchio destro o sul pavimento. Il tuo compito è il seguente: piegati in avanti finché non senti un allungamento nei muscoli della coscia. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Poi cambia gamba.

Esercizio sei.

Siediti in ginocchio. Estendi la gamba destra tesa in avanti e posizionala sul tallone. Metti le mani sul pavimento. Piega il corpo in avanti il più possibile. La schiena dovrebbe essere dritta. Mantieni la posizione per 35 secondi e cambia gamba. Questo esercizio è utile per allungare i legamenti del ginocchio e dell'anca.

Esercizio sette. Sdraiati sulla schiena. Alza la gamba sinistra, piegala all'altezza del ginocchio e posizionala sul pavimento senza sollevare il piede dalla superficie del pavimento. Alza la gamba destra senza piegare il ginocchio. Afferralo con la mano e inclinalo il più possibile verso di te. Al limite, tieni la gamba per 30 secondi. Esegui l'esercizio in tre serie con ciascuna gamba.

Esercizio otto. Seduto sul pavimento, allunga le gambe in avanti. Ora allarga le gambe il più possibile in direzioni diverse. Non puoi piegare le gambe alle ginocchia. Le mani servono come supporto davanti. Piega lentamente il busto in avanti, sentendo l'allungamento. Rimani in questa posizione per un minuto. Esegui l'esercizio in tre serie con un minuto di riposo.

Esercizio nove.

Posizionati in piedi sul pavimento. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia in avanti. Piega il busto in avanti e tocca il pavimento con i palmi delle mani. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi. Esegui i piegamenti in tre serie.

Esercizio dieci. In piedi dritto. Unisci i piedi. Piega il busto verso il basso, allungando le braccia in avanti e toccando il pavimento con la punta delle dita. Esegui 10-15 di queste curve senza piegare le ginocchia.

Esercizio undici.

Stando dritto, chiudi le gambe. Piega il busto verso il basso e stringi le ginocchia con le mani. Prova a piegarti il più possibile e tocca le ginocchia con la fronte. Le gambe dovrebbero essere dritte. Devi rimanere in questa posizione per 20 secondi. Esegui queste curve in tre approcci.

Esercizio dodicesimo. Seduto sul pavimento, raddrizza le gambe davanti a te. Chiudeteli insieme. Allunga le braccia in avanti. Piegati in avanti più volte, toccando le dita dei piedi con le mani. Le gambe non devono essere piegate. Il numero medio di curve è 10 volte. Successivamente, piegati in avanti fino al limite massimo e afferra le punte dei piedi con le mani. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Ripeti l'esercizio dall'inizio. La pausa è di un minuto.

Esistono molti programmi di allenamento e tecniche per eseguire esercizi di stretching delle gambe. Presenteremo alla vostra attenzione i migliori. Numerose revisioni indicano che il programma di stretching descritto di seguito non è solo innocuo per i legamenti. Aiuta ad allungare rapidamente ed efficacemente i legamenti delle gambe.

Nota! Il principio fondamentale di questo programma di formazione è la complessità. Quando si eseguono esercizi, ogni volta è necessario aumentare il carico sempre di più. Ciò fornirà risultati eccellenti.

Quindi, il programma che abbiamo scelto prevede il completamento obbligatorio di due allenamenti al giorno.

1. Primo allenamento. Dovrebbe essere fatto al mattino. Questo allenamento concentra il carico principale. Allunga i legamenti al suo interno al limite massimo, con il numero massimo di approcci.

2. Seconda formazione. Dovrebbe essere sera. Questo allenamento dura circa 10 minuti. Non dovresti sforzarti troppo. Ma è necessario realizzarlo.

Nota! Per aiutarti, puoi utilizzare liberamente manubri e altri pesi nella serie di esercizi sopra descritti per allungare le gambe. Aumentando il tuo carico di lavoro, diventeranno i tuoi migliori aiutanti nel raggiungimento del tuo obiettivo.

Ora ti presenteremo alcuni consigli utili per svolgere i tuoi allenamenti a casa per sgranchirti le gambe.

Allenamento a casa: come allungare correttamente i legamenti delle gambe utilizzando una serie di esercizi

Sulla base dei consigli degli esperti, portiamo alla vostra attenzione alcuni utili consigli formativi. Seguendo esattamente questi suggerimenti, puoi facilmente proteggere te stesso e i tuoi legamenti da varie lesioni e danni che spesso si verificano quando si eseguono esercizi di allungamento delle gambe in modo errato.

1. Riscaldamento Come accennato in precedenza, il riscaldamento prima di iniziare un allenamento è obbligatorio. Svilupperà bene i legamenti, li riscalderà e saturerà il sangue con l'ossigeno.

2. Levigatezza. Non effettuare in nessun caso movimenti bruschi. Devi allungarti dolcemente e lentamente per non strappare i legamenti muscolari. Se l'allenamento era corretto, alla fine dovresti eseguire tutti gli esercizi del complesso molto più facilmente rispetto all'inizio.

3. Tempo. Idealmente, ogni elemento dell'esercizio non dovrebbe durare più di 1-2 minuti. A seconda della velocità dell'otturatore, questa volta può variare verso l'alto o verso il basso.

4. Voltaggio. Non permettetelo in nessun caso durante il vostro allenamento. Durante lo stretching, il corpo dovrebbe essere rilassato. Se i muscoli sono tesi, non si allungheranno.

5. Postura e gambe. Tieni sempre la schiena dritta. La postura deve essere ideale quando si eseguono correttamente gli esercizi di allungamento delle gambe. Anche le gambe dovrebbero essere generalmente dritte, senza contare gli esercizi speciali in cui è indicata la flessione del ginocchio (ad esempio affondi, ecc.). Tuttavia, a differenza della postura, in tutti gli esercizi è consentita la minima flessione delle gambe. Questo viene fatto per evitare lesioni.

La flessibilità di una persona è misurata dalla mobilità delle sue articolazioni, che dipende dai muscoli, dai legamenti e dai tendini circostanti. Avere una buona flessibilità può prevenire lesioni e perdita di mobilità, migliorare la postura e aiutare ad alleviare il mal di schiena. Molte persone si concentrano solo sulla forza e sulle dimensioni dei muscoli, senza considerare che i muscoli devono anche essere abbastanza flessibili per eseguire l'intera gamma di movimenti, ad esempio durante gli squat o gli stacchi. Combinando allungamenti dinamici, allungamenti statici ed esercizi specifici, puoi sviluppare rapidamente la tua flessibilità.

Passi

Tecniche di allungamento

Assicurati di eseguire l'esercizio correttamente. Quando esegui gli allungamenti, segui sempre le linee guida basate sulla scienza (come quelle dell'American College of Sports Medicine o ACSM). Puoi anche consultare il tuo medico, medico sportivo, allenatore qualificato o fisioterapista per personalizzare il programma di stretching più adatto a te. Un professionista ti mostrerà come eseguire gli allungamenti e si assicurerà che tu esegua correttamente tutti i movimenti, così potrai aumentare la tua flessibilità in pochissimo tempo.

Ascolta il tuo corpo. Presta attenzione ai segnali del tuo corpo, come dolore o rigidità. Ogni persona ha il proprio grado ottimale di flessibilità a cui dovrebbe tendere. I muscoli tesi e l'ampiezza di movimento limitata indicano che è necessario introdurre esercizi di riscaldamento nel proprio regime di allenamento. Muscoli flaccidi e deboli, così come articolazioni sciolte e lussate, sono segni che dovresti concentrarti sul rafforzamento dei muscoli e delle articolazioni.

Crea una routine di allenamento. Secondo le raccomandazioni dell'ACSM, dovresti fare stretching per almeno due o tre giorni alla settimana dopo un adeguato riscaldamento, ad esempio dopo aver camminato. Dovrebbero essere eseguiti diversi tipi di allungamenti per ciascun gruppo muscolare principale, comprese spalle, petto, braccia, addominali, glutei, cosce e polpacci. Ricorda che le tue capacità, i tuoi obiettivi e il tuo livello di flessibilità sono diversi da quelli degli altri, quindi non paragonarti agli altri.

Esercizi di riscaldamento. Per riscaldare i muscoli, esegui allungamenti dinamici a bassa intensità che facciano lavorare gli stessi gruppi muscolari che fai quando ti alleni o pratichi uno sport. Questi esercizi aumenteranno gradualmente la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno ai muscoli e la temperatura corporea, aumentando così i benefici dello stretching. Se vuoi ottenere il massimo dallo stretching e diventare più flessibile il più rapidamente possibile, dovresti esercitarti finché non inizi a sudare leggermente.

Esegui allungamenti dinamici. Gli allungamenti dinamici allungano i muscoli sotto l'influenza dell'impulso, senza essere tenuti in una posizione limitante. Questo tipo di stretching può aumentare la forza muscolare, renderti più flessibile e aumentare la libertà di movimento. Inoltre, lo stretching dinamico prima dell'allenamento ti aiuterà a ottenere maggiori benefici dallo stretching statico, avvicinandoti ai risultati desiderati.

Acquista un rullo per Pilates. Un rullo Pilates può essere acquistato in un negozio di articoli sportivi per 1500-3000 rubli. Scegli un rullo con anima in PVC. Può aiutare a rilassare i muscoli contratti, ridurre l'infiammazione, migliorare la circolazione sanguigna e la flessibilità. Come per gli esercizi di stretching, concentra la tua attenzione sul gruppo muscolare centrale e sui muscoli che sembrano troppo tesi.