Что нужно есть после 60 лет. Притупляется ощущение жажды. Воскресенье – разгрузочный день

Как бы там ни было, но к 60 годам замедляются процессы обмена веществ, окислительно-восстановительные реакции, пищевые вещества хуже усваиваются в организме и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Тем не менее, процесс старения и связанные с ним отклонения от нормы можно существенно замедлить. И важным фактором в этом становится правильное питание после 60 лет, пересмотр своего рациона в соответствии с теми возможностями и потребностями организма, которые характерны для человека в достаточно почтенном возрасте.

Первым делом нужно позаботиться о снижении энергетической ценности рациона, в противном случае человек начинает полнеть. Это обусловлено тем, что пожилые люди меньше двигаются, что приводит к уменьшению их энергетических затрат. А избыточная масса тела является одним из факторов риска возникновения целого ряда заболеваний, в том числе сахарного диабета, атеросклероза, ожирения, болезни суставов. Поэтому необходимо ограничивать употребление различных кондитерских изделий. Сократить потребление сахара - его в ежедневном рационе не должно быть более 3-4 чайных ложек. Заменить его можно 60 граммами меда, но при том условии, что в этот день человек вообще не будет употреблять сахар, торты, пирожные или конфеты.

Также необходимо сократить употребление хлебобулочных изделий из муки тонкого помола, а также макарон и вермишели. В то же время несколько кусочков ржаного хлеба вчерашней выпечки или отрубного хлеба будут вполне уместными и полезными.

Правильное питание после 60 лет: ограничения и предпочтения

Вообще, с возрастом нужно стараться меньше есть, ведь переполненный желудок оказывает давление на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, а это мешает свободному дыханию. Это даже может вызывать боли в сердце. В то же время нужно следить за тем, чтобы меню было разнообразным.

Весьма важно в этот период пересмотреть свой рацион правильного питания на месяц. Совсем не обязательно в пожилом возрасте полностью отказываться от мяса, просто есть его надо меньше, достаточно одного мясного блюда в день. А несколько дней в неделю можно вообще обходиться без мясных продуктов, для пожилого человека это пойдет на пользу. Стоит обратить внимание на способ приготовления мяса, а также рыбы. Желательно их не жарить, а отваривать. А для того, чтобы пища была привлекательной и вызывала аппетит, отварные рыбу и мясо можно обжарить до золотистой корочки, однако не на животном, а на растительном жире.

С возрастом нужно быть и очень осторожными с употреблением соли - буквально несколько граммов соли ежедневно вполне достаточно для досаливания блюд. Избыток солей натрия задерживает воду в тканях организма, что ведет к увеличению массы тела, вызывает отеки и становится причиной увеличения артериального давления.

Нужно помнить, что в кишечнике пожилого человека начинают преобладать гнилостные бактерии, которые нарушают синтез некоторых витаминов в организме, а также ухудшают обезвреживающую функцию микрофлоры и уменьшают выведение холестерина. Для того, чтобы нормализовать кишечную микрофлору, необходимо употреблять растительно-молочную пищу, такую как крупы, овощи, фрукты, молочнокислые продукты, в том числе творог и сыры нежирных сортов.

Для противодействия склерозу в рацион правильного питания на месяц полезно включить и употреблять морепродукты, такие как, например, кальмары и морская капуста. Для пополнения же организма минеральными веществами, витаминами и клеточными оболочками, без которых невозможно нормальное пищеварение, в ежедневном рационе пожилых людей обязательно должны присутствовать сырые овощи, фрукты и сухофрукты. И, конечно, в ежедневное меню очень уместно включать лук и чеснок, в котором имеются вещества, которые тормозят развитие опухолей.

• Диета Софи Лорен . Длится всего три дня, считается разгрузкой. Но она не голодная, а достаточно сытная и вкусная.

  Основной ингредиент ее - это спагетти. Включает достаточное количество белковых продуктов и растительной пищи.

• Кефирная диета . Методики похудения на кефире, рассчитанные на 3-7 дней, предполагающие употребление только напитка, в пожилом возрасте не подходят.

  Но можно обратить внимание на более долговременные сбалансированные варианты, включающие, помимо кефира, белковые продукты, растительную пищу, сложные углеводы.

  Сам кефирчик в почтенном возрасте очень полезен - он содержит кальций, который необходим для здоровья костей.
  

• Средиземноморская диета . Одна из самых сбалансированных. Длится от семи недель до нескольких месяцев. Базируется на цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах, полезных жирах, в том числе оливковом масле. Ограничивается употребление жирного мяса, сахара, продуктов, прошедших термическую обработку. Калории считать не нужно.
• Диета Орниша . Относится к лечебным, помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания. Придерживаться можно в течение 1,5-2 месяцев. Уровень жесткости зависит от состояния здоровья, но система достаточно гибкая. Рацион строится на фруктах и овощах, курице, рыбе (особенно полезна красная), растительных полезных жирах.
• Диета Монтиньяка . Эта, скорее, целая система похудения, которая направлена не на ограничения в рационе, а на выработку правильных пищевых привычек. Первая фаза ее длится 1-3 месяца, вторая сроками не ограничена. Рекомендуется избегать сладкого, мучного, вредных жиров. Полезны цельные зерна, белки, фрукты и овощи.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, то при выборе диеты обязательно это учтите. Специалисты дают следующие рекомендации :

Основные принципы правильного употребления пищи

Лучшая диета для 60-летней женщины - это правильное сбалансированное питание. Составляя рацион, придерживайтесь следующих рекомендаций :

• Кушать рекомендуется часто, небольшими порциями - 5-6 раз в день, три основных приема с парой перекусов. Перекусывать можно молочными продуктами, фруктами, орехами.



• К 60 годам нужно снизить калорийность на четверть. Она должна составлять не больше 1900-2100 ккал.

  Если нужно похудеть, стоит уменьшить калорийность еще больше, но не делайте это сильно и резко, иначе организм может сильно ослабнуть.

• Пищу рекомендуется варить, готовить на пару или на гриле, запекать. От жарки специалисты советуют отказаться.
• Ограничьте количество в рационе соли, сахара.
• Необходимо до минимума урезать употребление трудноперевариваемых жиров животного происхождения. Это сало, сливочное масло, копчености, колбасы, жирные бульоны. Они повышают холестерин в крови, что может провоцировать ряд проблем со здоровьем. Но жиры организму нужны: лучше выбирать растительные масла, орехи.
• В рационе должно быть достаточно белка, поскольку он помогает сохранять здоровье костей, замедляет процессы старения кожи и мышц. Полезные их источники - рыба, творог, морепродукты. Мясо стоит кушать 1-2 раза в неделю, лучше белое, а не красное.
• Ограничьте количество в рационе простых углеводов. К ним относится сахар и продукты, которые его содержат, мучное, картофель. Некрахмалистые фрукты, ягоды, молочные продукты в рационе должны оставаться.

  Углеводы лучше выбирать сложные: изделия из муки грубого помола, цельнозерновые крупы, овощи, бобовые, несладкие ягоды и фрукты. Рекомендуется регулярно употреблять яблоки, поскольку они содержат полифенолы, способствующие омоложению сердца, улучшающие циркуляцию крови и эластичность сосудов.
  

• Важно пить много жидкости - не меньше 1,5 литра в день.
• Старайтесь избегать продуктов, стимулирующих аппетит: жирных бульонов, солений, соусов, копченостей. Это касается алкогольных напитков.
• Периодически можно устраивать разгрузочные дни, чтобы ускорить обмен веществ, очистить организм. Они могут быть фруктово-овощными, творожно-кефирными и другими.

Примерный рацион



Вот примерный рацион :

• Завтрак : творог с горсткой орешков, сухофруктов, чай или сок.
• Второй завтрак : приготовленные на пару овощи, яблоко.
• Обед : тарелка легкого овощного супа, каша с мясом.
• Полдник : стакан натурального йогурта, фрукты, чай.
• Ужин : кусочек рыбы, каша, овощной салат.

Противопоказания

Для многих диет почтенный возраст уже сам по себе является противопоказанием . Планируя придерживаться какой-то конкретной, предварительно получите разрешение специалиста.



Жесткие монодиеты запрещены в принципе.

Многие методики противопоказаны при заболеваниях сердца, почек, печени, опорно-двигательной системы, которые сопровождают женщин пожилого возраста.

Сбалансированное правильное питание противопоказаний не имеет. Стоит учесть возможную индивидуальную непереносимость определенных продуктов.

Если придерживаясь какого-то режима, вы ощутили ухудшение самочувствия, обязательно консультируйтесь с врачом. Следите за тем, чтобы в рационе было достаточно необходимых веществ.

Результаты

Результаты похудения зависят от методики и скорости метаболизма. Безопасная потеря веса - не больше 4 кг в месяц . На эту планку нужно ориентироваться.

Дополнительно, придерживаясь правильного питания, вы можете замедлить процессы старения, предотвратить ряд возрастных заболеваний.

Из любой диеты нужно выходить постепенно - резкий выход вреден не только для фигуры, но и для здоровья.

Постепенно добавляйте в рацион новые продукты, повышайте калорийность . Принципов правильного питания рекомендуется придерживаться и в дальнейшем, когда вы уже смогли сбросить вес.

Похудеть после 60 лет не так легко, как в 20, но возможно.

Возьмите на вооружение принципы здорового рациона. Полезны умеренные физические нагрузки - они помогут как можно дольше сохранять активность.

Вконтакте

Одноклассники

Разработать единую для всех диету, которая предупреждала бы нередкое в старости развитие различных болезней, обеспечивала бы здоровье и творческое долголетие, невозможно. Чем старше человек, тем более индивидуального подхода требует его питание. Поэтому мы постараемся дать лишь общие рекомендации, касающиеся сбалансированного питания пожилых и старых людей, исходя из принципов геродиететики, то есть науки о питании людей после 60 лет.

В пожилом, а тем более старческом возрасте менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно-восстановительные реакции в тканях, пищевые вещества хуже усваиваются и менее интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Кроме того. у пожилых обычно снижена двигательная активность, а значит, и уменьшаются их энергетические траты. Следовательно, энергетическую ценность рациона необходимо снизить, иначе человек будет полнеть. А в пожилом возрасте это особенно опасно, так как с увеличением массы тела увеличивается и риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов.

Снижать калорийность рациона надо главным образом за счет исключения сладостей, кондитерских изделий и мучных блюд. Кроме того, с годами приучайтесь меньше есть. Это важно потому, что наполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает и затрудняет ее подвижность, что, в свою очередь, может затруднять дыхание. вызвать боль в сердце. Уменьшать объем порций старайтесь постепенно, поскольку резкая ломка сложившегося стереотипа питания чревата в пожилом возрасте снижением защитных сил организма, ухудшением настроения, психологическим дискомфортом.

Но, сокращая объем пищи. следите за тем, чтобы ваш рацион был по возможности разнообразным. Не следует увлекаться каким-либо одним продуктом. Некоторые пожилые люди, например, стараются больше включать в рацион растительного масла с целью профилактики и лечения атеросклероза.

Растительные масла - подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и другие - действительно обладают антисклеротическим действием, Объясняется это тем, что в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые и нормализуют липидный (жировой) обмен. Эти кислоты снижают уровень липидов крови, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений.

Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно. как и недостаточное их потребление. А обусловлено это тем, что, поступая с пищей в избыточном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании соединений, активизирующих процессы старения.

Вот почему в суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть 25 - 30 граммов и не больше! Старайтесь покупать нерафинированное масло, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин. В очищенном (рафинированном) масле оно отсутствует.

Нет нужды и полностью отказываться от каких-либо продуктов, если этого не требует диета, назначенная врачом по поводу того или иного заболевания. Некоторое время, например, считалось, что пожилым людям нельзя есть яйца, поскольку они богаты холестерином. Но исследования показали, что в яйцах много и веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать яйца из рациона не следует. В неделю можно съесть 2 - 3 яйца.

В кишечнике пожилого, как правило. начинают преобладать гнилостные бактерии. В результате их жизнедеятельности нарушается синтез некоторых витаминов в организме, ухудшается детоксикационная (обезвреживающая) функция микрофлоры, уменьшается выведение холестерина, в значительных количествах образуются вторичные жирные кислоты, которые могут обладать и канцерогенными свойствами.

Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно-молочная пища, включающая молочнокислые продукты, бобовые, крупы, овощи, фрукты.

Ограничивайте в рационе мясо, лучше почаще заменяйте его рыбой, так как в ней содержится в большом количестве эйкозапентаеновая кислота, снижающая свертываемость крови.

В ежедневном меню непременно должны быть лук и чеснок. В них обнаружены компоненты с мощным гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство, кстати, присуще и каротиноидам, которых много в овощах. имеющих желтую окраску, например, в моркови.

Специалисты-геродиетологи считают, что в питании пожилого человека важная роль принадлежит пищевым веществам, обладающим геропротекторными (задерживающими старение) свойствами. Из них наиболее изучены антиоксиданты. Это аминокислоты (метионин, цистин, глутаминовая кислота), витамины (аскорбиновая, никотиновая кислоты, витамины группы В, витамины Р, А, Е, К, провитамин А - каротин), минеральные вещества (магний, цинк, медь. железо). К этой группе относятся и содержащиеся в растительных продуктах биофлавоноиды, растительные стероиды, бетанидин (красящее вещество свеклы); таких веществ много в крапиве, свекле, надземной части пряно-ароматических растений - эстрагоне, розмарине, шалфее, кинзе и других. Антиоксидантами богаты яблоки, виноград, чай, молочнокислые и другие продукты.

Нелишне знать, что в настоящее время антиоксиданты рассматриваются специалистами и в качестве веществ, предупреждающих отрицательные последствия стрессов.

ИТАК, чтобы предупредить преждевременное старение организма, задержать, а то и вовсе избежать развития тех или иных заболеваний, при составлении своего рациона питания необходимо придерживаться таких правил:

- мясо и рыбу лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей. Это повышает их биологическую ценность. Основные источники животного белка - творог (50 граммов вдень), столько же рыбы, а мяса нежирных сортов - 60 граммов (вес рыбы и мяса приводится в сыром виде);

Первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2 - 3 раз в неделю, так как в бульоне содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

- старайтесь по возможности включить в меню блюда из продуктов моря - кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием;

Ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейку, ветчину) и холестерин (почки, мозги, вымя);

- сахара ешьте не более 30 граммов в день, то есть 4 чайные ложки. Лучше заменяйте его медом, но и его нельзя есть более 60 граммов, при условии что сахар, торты, пирожное, конфеты исключаются;

- хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или отрубной, не более 200 граммов в день;

Больше готовьте блюд из различных круп, фасоли, зеленого горошка и гороха, если нет противопоказаний;

- на вашем столе обязательно должны быть репчатый и зеленый лук, чеснок, свежая зелень и все овощи, в общей сложности не менее 500 граммов в день. Овощи зимой, в том числе картофель, свежая или квашеная капуста, лук - основные поставщики витамина С. На недостаток этого витамина пожилые люди особенно чутко реагируют: появляется слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям;