Правильное питание что нужно есть на завтрак. Что полезно есть на завтрак: вкусные рецепты и рекомендации

Помните, как в детстве мама или бабушка говорила, что завтракать нужно обязательно, и подсовывала нелюбимую овсяную кашу. Или когда вы отказывались завтракать, говорила всем известную пословицу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Повзрослев, вы поняли, что теперь не обязательно есть по утрам, можно и на работе или учебе обойтись чашечкой кофе и печенькой. А если решили похудеть, то думаете, что нет завтрака — нет и лишних калорий. Но не все так просто…

Если вы один из тех людей, которые думают, что пропуская завтрак вам удастся быстрее похудеть, то подумайте еще раз. В статье « » вы узнаете как питаться правильно и сохранить здоровье.

6 причин, почему завтракать важно и нужно

1. Разбуди организм. Думайте о завтраке, как о необходимости и «топливе». Если вы пропускаете завтрак и не ешьте в течение нескольких часов после пробуждения, то организм реагирует на такое голодание и замедляет обмен веществ. Если же вы завтракаете, тем самым вы пробуждаете метаболизм и получаете заряд энергии для сжигания калорий. 2. Если есть – больше шансов похудеть! Исследования неоднократно доказывали, что люди, которые едят завтрак имеют больше шансов потерять вес или держать его в норме. Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы готовы съесть лошадь:).

Стоит отметить, что исследования, связывающие завтрак и потерю веса основываются на том, что завтрак должен быть полезным, то есть содержать белок и/или цельно зерновые волокна, но не как не жиры и сахар.

3. Завтрак пробуждает не только тело, но и голову! Исследования показали, что люди, которые едят завтрак, более активны и внимательны, чем те, кто его пропускает. Особенно завтрак важен для детей, голодный ребенок может быть более апатичным и раздражительным, а хороший завтрак поможет ему быть активным и ясно мыслить. 4. Завтрак - ваш шанс съесть те продукты, которые вы, возможно, не сможете съесть в остальную часть дня. Думаете это не так? Тогда вспомните, когда вы ели последний раз овсяную кашу или творог на ужин?! 5. «Ты – не ты, когда голоден» — вспомните рекламу Snikers. Исследования показали, что люди, которые завтракают по утрам, как правило, в лучшем настроении, чем те, кто его пропускает. Если человек голоден, он более раздражителен. Зачем портить настроение с утра, лучше начните день с завтрака! 6. Если вы родитель, будьте примером для ваших детей. Если вы пропускаете завтрак, ваши дет будут думать, что завтрак не важен. Хотите приучить ребенка к завтраку, завтракайте сами, сделайте это вашей привычкой, и дети потянуться за вами.

Что лучше всего есть на завтрак:

• Омлет / вареное яйцо и кусочек цельнозернового хлеба с сыром
• Овсянка на молоке с фруктами, изюмом или орехами.
• Обезжиренный йогурт со свежими фруктами
• Творог с кусочками фруктов или ягодами

Овсянка являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белка и клетчатки. Тело нуждается в этих основных питательных веществах и исследования показывают, что, если они не поступили в организм с утра, то шанс компенсировать их в течение дня уменьшается.

Фрукты и овощи являются хорошими источниками витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включать в их в ваш завтрак, будь то банан или стакан фруктового сока.

Полезный и легкий завтрак — рецепты с фото

Овсяные блинчики.

Для приготовления этих чудных и вкусных блинчиков понадобится:

• 1/4 стакана муки
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 ч.л. разрыхлителя
• 1 стакан кефира (можно обезжиренного)
• 1 яйцо
• соль, сахар и корица по вкусу

Приготовление:

1. Смешиваем изначально все сухие ингредиенты: муку, хлопья, соль, сахар и корицу.

2. Затем вбиваем в смесь яйцо и добавляем кефир. Все хорошо перемешиваем. Добавляем разрыхлитель.

3. Разогреваем сковороду, смазываем маслом и выкладываем ложкой тесто. Жарить овсяные блинчики с обеих сторон до золотистой корочки по 3-4 минуты.

4. Подавать блинчики можно с медом, джемом или свежими ягодами.

Обжаренные тосты с яйцом

Ну вот совсем свежая новость от канадских учёных: мужчины, часто пропускающие завтрак, имеют на 27% выше шансы заполучить инфаркт или погибнуть от ишемической болезни сердца (ИБС).

Для дам-с...

А вот новость от израильских медиков, которая больше заинтересует женщин. Если ужин и завтрак поменять местами, то худеть вы будете в два раза быстрее и эффективнее, даже притом что в завтрак позволите себе что-нибудь сладенькое. Полных женщин, сидящих на весьма жёсткой диете в 1400 ккал (не похудеть на ней трудно), разделили на две группы. В одной на завтрак съедали 200 ккал, в обед - 500, а в ужин - 700. Согласитесь, в жизни многие именно так и питаются. В другой группе завтрак и ужин поменяли местами: продукты, которые в первой группе ели утром, здесь давали вечером, и наоборот. При этом женщинам позволялся даже десертик - печенье, небольшое шоколадное пирожное и т. д. После 12 недель с таким завтраком женщины теряли более 8 кг, а в другой группе - всего 3,2 кг. Если судить по утончению талии, то разница тоже была больше, чем в 2 раза. При этом у плотно позавтракавших женщин в крови был ниже уровень гормона голода грелина, и они не мучились, мечтая что-нибудь перехватить.

По яйцам?

Что такое высокобелковый завтрак? В первую очередь это яичница, омлет и всё такое. Негатив, который 40 лет выстраивали против яиц, в последние годы улетучился в результате многочисленных исследований: и привносит массу полезностей. К нему можно даже иногда добавить сыр, бекон или что-то мясное, чтобы сделать завтрак ещё более белковым. Только всё это нужно сочетать с грубым хлебом и овощами или фруктами. Другой вариант белкового завтрака - что-нибудь творожное с фруктами, ягодами, какао, корицей - только без сахара.

Стакан сока, для многих обязательный на завтрак, гораздо хуже самих плодов. В нём много «быстрых сахаров». Утром они категорически не приветствуются - резко повышают глюкозу крови, не препятствуют голоду, способствуют увеличению веса.

Полезный завтрак - это залог правильного питания, идеальной фигуры и сохранения на долгие годы.

Необходимо помнить, что завтрак - это не шведский стол и от качества пищи зависит настроение на целый день.

Правильный завтрак должен быть набором полезных продуктов, которые улучшат здоровье и помогут избежать развития различных заболеваний.

В современное время, каждая девушка хочет выглядеть гламурно, поэтому глядя на американских бизнес-леди, предпочитает завтракать кофе и круассаном.

Только не стоит забывать, что американская бизнес-леди не вылазит из спортзала, чтобы иметь свои 90-60-90.

У нас, как правило, все кушают как в кино - красиво и с размахом, а потом начинают переживать за свою фигуру и думать, что же не так (гормональные сбои или еще что-то). Все просто, надо начинать утро с полезного завтрака, тогда и проблем никаких не возникнет.

Важность полезного завтрака

Правильный завтрак нужен чтобы:

• начать пищеварительный процесс и метаболизм;
• очищать организм;
• зарядить энергией;
• полезный завтрак повысил настроение.

Метаболизм без правильного завтрака значительно снизиться, а снижение метаболистических процессов - это нехватка энергии для умственной и физической деятельности организма. Также низкий метаболизм способствует набору лишнего веса. Полезный же завтрак станет напротив вкусным и поможет .

Очищение организма отражается на состоянии кожи. Как только мы начинаем питаться по утрам бутербродами и кофе, мы автоматически приобретаем прыщи и угревую сыпь.

Если вообще не завтракать, то организм получает сильный стресс. Когда вы привыкли не завтракать каждое утро и для вас это якобы норма, ваш организм увядает, в результате чего быстро стареет.

Только с полезным завтраком вы зарядитесь энергией, омолодитесь и будете в бодром настроении целый день.

Как заставить себя правильно завтракать

О пользе правильного завтрака знает каждый, но как же заставить себя встать по раньше, приготовить и пробудить аппетит?! Это мы вам сейчас расскажем.

Если по утрам у вас отсутствует чувство голода, то за полчаса до еды приготовьте напиток с горячей водой и соком лимона. Такой рецепт поможет не только увеличить аппетит, но и , что не даст коже стареть и набрать лишние килограммы.

После этого вам обязательно захочется что-нибудь скушать, поэтому приготовьте быстро полезный завтрак по рецептам, представленным ниже.

Если вы привыкли просыпаться за пять минут до выхода на работу и на правильный завтрак просто нет времени, то не стоит отчаиваться. Существует множество полезных блюд, которые займут у вас 2-3 минуты. Это время, думаю, найдется у каждого желающего сохранить здоровье.

Многие никогда не кушают по утрам, и это стало своего рода привычкой. Но это все потому, что вы переедаете на ночь.

За ночь пища не успевает перевариваться и с утра вам конечно не до полезного завтрака.

Мнимое понятие, что я уже итак привыкла, чувствую себя вполне хорошо - ложь и обман. Вы заставляете свой организм приспособиться к такой ситуации, но куда лучше для него завтракать правильно.

Какой завтрак не считается полезным

Не важно, вегетарианец вы или всеядный, полезный завтрак исключает следующие продукты:

• жиры;
• белки;
• молоко;
• свежевыжатый сок;
• дрожжевой хлеб.

Опять миф о правильном завтраке омлетом или свежевыжатыми соками пришли к нам из телевизора и все считают, что это вполне нормально.

Как бы не так, всеми диетологами мира доказано, что омлет лучше употреблять на ужин, так как белок помогает в , что приведет к потолстению, если вы конечно не ведете активный образ жизни.

Большое количество белка препятствует очищению организма и оказывает дополнительную нагрузку на печень, поэтому омлет не является полезным завтраком и это надо запомнить.

Тоже, можно сказать о молочных продуктах. Молоко не только препятствует очищению, но еще и способствует образованию слизи. В молоке содержаться гормоны, которые также негативно влияют на организм при не правильном завтраке.

Свежевыжатый сок содержит кислоты, которые раздражают желудок и приводят к изжоге и даже тошноте.

Многие не считают, что выпивать только что выжатый сок на завтрак вредно, ведь он быстро усваивается организмом и очищает от токсинов. Если вы относитесь к этим людям, то просто добавляйте измельченный банан в сок, он поможет нейтрализовать негативное влияние сока.

Рецепты полезных завтраков

Какие продукты использовать на завтрак мы уже говорили, теперь расскажем, как быстро и полезно приготовить блюда для правильного завтрака.

Рецепт овсянки для полезного завтрака за 2 минуты

Вам покажется нереальным, что овсяную кашу можно приготовить за 2 минуту, но не спешите с выводами. Чтобы приготовить овсянку за 2 минуты нам необходимо:

• вечером залить кашу овсяные хлопья холодной водой;
• с утра добавляем к каше мед, сухофрукты, яблоки, ягоды или орехи;
• полезный завтрак готов.

Рецепт яблочного пюре для полезного завтрака

Каждый день по утрам может изрядно надоесть, поэтому рекомендую распределить блюда по дням недели, тогда вам не будет надоедать однообразие.

Итак, приступим к яблочному пюре. Для него нам необходимо:

• 2 яблока;
• ягоды (можно замороженные);
• орехи;
• фрукты (сухофрукты).

Натираем два яблока на мелкую или среднюю терку, какая больше нравится. Добавляем к яблочному пюре ягоды или фрукты с медом и тщательно размешиваем.

Вкусный завтрак готов!

Рецепт полезного завтрака - фруктовый смузи

Смузи можно приготовить за три минуты. Фрукты подбирайте под свои вкусовые ощущения, мы может только посоветовать, какие из них лучше совмещать:

• банан, киви, клубника, апельсин;
• кокос, манго и апельсин;
• полезным завтраком станет смузи из яблока, грейпфрута и банана;
• апельсин, черника и арбуз;
• апельсин, клубника и манго.

Для правильного завтрака к смузи можно добавить зелень, специи (куркума, корица), семя льна или имбирь.

Приступаем к вкусному смузи. Для этого нарезаем фрукты небольшими кусками и кладем в блендер. Заливаем туда же немного жидкости (сок или воду), добавляем орехи с медом, зелень или специи и размешиваем.

Через минуту вкусный завтрак готов!

Рецепты салатов из овощей или фруктов для полезного завтрака

Для женского организма, также как и овощи. На приготовление салата из овощей или фруктов понадобиться около 5 минут. Если вы опытная хозяйка и умеете быстро справляться с нарезкой, то салат можно приготовить и за три минуты.

Салат можно готовить из любых ингредиентов, но существуют некоторые правила для организации полезного завтрака:

• заправлять фруктовый салат на завтрак нужно соком апельсина, медом или лимоном;
• овощной салат заправляется растительными маслами (желательно оливковым) холодного отжима;
• обязательно нужно положить в салат специи, орехи или зелень.

Правильный завтрак – основа каждого дня, ведь без утренних приемов пищи невозможно получить необходимую энергию для полноценной деятельности организма. Часто правильный рацион питания, а вместе с ним и процесс снижения веса ассоциируется обычно с однообразными и не слишком аппетитными блюдами. Но завтрак можно сделать разнообразным, вкусным, интересным, и одновременно питательным и полезным, если подобрать подходящие напитки и продукты, и уметь их оригинально приготовить.

Что нужно есть на завтрак

Завтрак называют самым главным приемом пищи. Именно правильное питание в утренние часы насыщает мозг глюкозой, регулирует процесс метаболизма в организме, придает сил на весь день.

Если утром не есть, то со временем появится чувство усталости, апатии, раздражительности, организм начнет требовать недобранные калории во время обеда и ужина. Как результат: появление лишних килограмм, риск возникновения инсультов и инфарктов, появление сахарного диабета, снижение физической и умственной активности.

Поэтому полноценный полезный завтрак должен включать продукты, которые обеспечивают организм витаминами, белками, углеводами и клетчаткой. В то же время в питании должны присутствовать продукты, легко усваиваемые организмом – общая калорийность завтрака должна быть не более 40% всего дневного рациона (от 350 до 520 ккал).

В завтрак обязательно нужно включать сложные углеводы, дополняемые клетчаткой, белком и растительными жирами.

Предпочтительней в первый прием пищи кушать следующие продукты:

• Яйца;
• Чай или натуральный кофе;
• Постное мясо птицы;
• Гречку или овсянку;
• Масло оливковое или растительное;
• Мюсли или отруби;
• Свежие фрукты.

Но не любой завтрак приносит пользу для здоровья. Существует список продуктов, не рекомендованных к пище в утренние часы:

• Сладости (сюда относятся и сладкие каши);
• Сдоба и выпечка (пончики, блинчики, оладьи, пирожки, др.);
• Жирная и копченая пища (колбасы, сосиски, бекон);
• Сухие завтраки;
• Творожная масса и молоко;
• Цитрусовые и бананы.

При выборе правильного завтрака нужно также учитывать общее состояние организма человека. Например, при повышенной кислотности или гастритах нельзя есть натощак свежие фрукты либо приготовленные из них фреши.

Пищевая ценность и калорийность завтрака и его варианты подбирается индивидуально: легкий завтрак с углеводами следует кушать людям умственного труда, белковый и калорийный – тем, кто занимается физическим трудом.

Завтракаем углеводами

Идеальный вариант «углеводного» завтрака при правильном питании – каши из злаков либо мюсли. Рацион можно разнообразить орехами, фруктами или натуральными соками.

Что можно есть:

• Овсяная каша . Самый полезный и популярный выбор при правильном питании. В кашу можно добавлять сухофрукты, орехи, бананы, фрукты, ягоды из варенья.
• Мюсли. Заливать мюсли можно нежирным йогуртом или сливками.
• Овсяные блинчики. Блинчики готовятся из овсяных хлопьев с добавлением замороженных ягод, меда, джема.
• Бутерброды : с сыром, овощами, нежирным мясом. Варианты: хлеб + огурец + куриное филе +листья салата, хлеб + сыр + помидор, хлеб + тунец + огурец.
• Гренки. Во взбитое яйцо с молоком окунуть хлеб, слегка поджарить на сковороде.
• Лаваш с овощами или фруктами . Первый вариант можно делать с добавлением мяса, второй дополнить корицей, медом или сыром.
• Гречневая каша. Этот полезный и вкусный продукт улучшает пищеварение, обеспечивает стрессоустойчивость, придает силы. Как и овсянку, гречку можно заправлять фруктами или орехами. На завтрак можно готовить и другие каши (перловую, ячневую, пшенную). Главное условие – кашу нельзя есть с мясом или рыбой. Если каша несладкая, лучше скушать ее с овощным салатом.

Можно на завтрак при правильном питании есть и мясо, хотя лучше этот вариант оставить для ужина и обеда. Готовить нужно только постное мясо: индейку, курицу, телятину, кролика. Употреблять мясные продукты лучше со свежими или приготовленными на пару овощами.

Завтракаем белками

На завтрак белки нужны спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом. Отличный источник белка традиционный английский завтрак – яйца, мясо и овощи. Но такое сочетание несколько тяжеловато, поэтому предлагаем наши варианты полезного «белкового» завтрака.

Что можно есть:

• Яйца. Самый простой и полезный рецепт: вареные яйца с овощным салатом. Также можно приготовить омлет: с сыром, овощами, гренками. Из омлета можно приготовить рулеты, в которые завернуть овощи или небольшие кусочки куриного филе.
• Бутерброды. С яичницей: на сковороде пожарить глазунью, выложить ее между двумя тостами. Можно есть с овощами или зеленью. С сыром: на цельнозерновой хлебец выложить сыр и белый виноград.
• Мягкий творог. Полезный вариант завтрака: бутерброды (творог смешать с зеленью, намазать на бутерброды), творог с сухофруктами и медом, творожная запеканка.

Любой из предложенных вариантов можно дополнить и разнообразить добавлением фруктов, овощей, меда, джема, ягод.

Витамины и клетчатка

Клетчатку и витамины мы получаем из свежих фруктов и овощей, из которых можно приготовить оригинальный и полезный завтрак:

• Яблоки. Яблоки можно запечь в духовке (микроволновке) с медом или небольшим количеством сахара, с корицей или с мюсли.
• Овощные оладьи . Тяжелые для желудка в утренние часы оладьи из теста можно заменить на оладушки из кабачков, тыквы, моркови.
• Фруктовый салат. Его можно приготовить из любых сезонных фруктов и заправлять нежирным йогуртом или медом. Салат богат витаминами, но насытится им вряд ли удастся, поэтому есть его лучше с кашей или тостами.
• Смузи. Это пюре, приготовленное в блендере из овощей, фруктов или ягод. Его можно разбавлять йогуртом или обычной водой, если пюре получается слишком густое.

Полезный завтрак можно разнообразить различными фруктовыми коктейлями, приготовленными на основе нежирного йогурта, фруктов, овсяных хлопьев.

Что пить завтрак

Натощак, примерно за 30-60 минут до еды, следует выпить стакан теплой воды. Во время завтрака следует отдать предпочтение:

• Свежевыжатым сокам (если нет противопоказаний к употреблению).
• Зеленому чаю – выводит шлаки и токсины, улучшает метаболизм.
• Черному некрепкому чаю.
• Натуральному кофе без добавок.

Если человек не привык есть по утрам, нужно приучать свой организм к завтраку, причем начиная с небольших порций и наиболее легких блюд. Лучше всего начинать с фруктов, фруктовых салатов и коктейлей, постепенно расширяя рацион и добавляя порции.

Как видно, полезный завтрак может быть вкусным и весьма разнообразным, и помимо этого обеспечивать максимальный заряд бодрости на весь день и поддерживать в тонусе для осуществления физической и интеллектуальной деятельности.

Вам также может быть интересно

Часто мы убегаем на работу или учебу, забывая про завтрак. Может это действительно не такой уж важный прием пищи. Ведь есть еще обед и ужин. Да и вообще имеет ли какое-то значение, какие продукты мы съедим. Об этом подробнее расскажем в статье.

Правильный завтрак – это очень важно . Все это слышали, но мало кто обращает на это внимание – работа важнее.

Между тем, именно женщинам стоило бы помнить, что все самые полезные продукты надо есть с утра, чтобы они лучше усвоились, и могли послужить нашей красоте.

Говорят, что неправильный ужин прибавляет проблем с фигурой, а неправильный завтрак ухудшает состояние кожи и волос . Так что лучше прислушаться к мнению тех, кто называет завтрак фундаментом красоты и здоровья, и употреблять те продукты, которые не нагружают организм, но дают ему силы и энергию.
Все дело в том, что полезный завтрак ...

• активизирует работу всех органов и систем , повышая эффективность нашей деятельности, чем бы мы ни занимались;
• помогает удержать вес в норме , избежать переедания и снизить чувство голода;
• уменьшает чувство вялости и сонливости из-за повышения уровня сахара в крови;
• укрепляет отношения внутри семьи , поскольку утренний прием пищи может собрать за одним столом родителей, детей, родственников и т.д.;
• служит моментом «расслабления» для тех, кто не может жить без сладостей или прочих вредных продуктов.

В более ранних статьях разбирались темы:

• Лучшие продукты для снижения веса

Овсяные хлопья насытят организм углеводами и минеральными веществами . Мюсли с молоком обеспечат питание до обеда.
Ржаной или цельнозерновой хлеб снабжает нас минеральными солями, витаминами группы В, клетчаткой и набором углеводов, необходимых для поддержания сил в течение дня. Хлопья или мюсли тоже богаты углеводами и минералами. Если есть их с молочными продуктами, то вы будете сытыми до обеда.
Удивительный продукт – сыр . По содержанию белка и кальция с ним не сравнится ни один молочный продукт, к тому же сыр усваивается организмом легко – конечно, здесь не идёт речь о вылежанных, зрелых и острых сырах.
Мёд – это кладезь энергии . Всего несколько ложечек позволят нам быстро почувствовать прилив сил и защитят от стрессов в течение дня.
Яйца – содержат много белка , способствующего насыщению, и витамина А. Правда, из-за повышенного содержания жира в полезные завтраки их следует включать примерно 2-3 раза в неделю .
Варенье, конфитюр, джем – сами по себе эти продукты служат мощным источником энергии, способствуют умственной деятельности. Правда, в их составе отсутствует белок, минералы и витамины. Это означает, что джем, варенье или конфитюр нужно употреблять в пищу в сочетании с другими продуктами (например, с хлебом).
Фрукты – не надолго, но все же, дают чувство насыщения, содержат витамины и микроэлементы, полезные для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Первое место по праву занимает апельсиновый сок - он даёт богатый запас витаминов и минералов, которых хватает на весь день. Не зря именно этот сок мы часто видим в европейском и американском кино – в этих странах его привыкли пить каждое утро.

Если нет апельсинового сока, выпейте любой, овощной или фруктовый сок – он тоже принесёт много пользы.
Кофе – без сахара и со сливками он принесет организму исключительно пользу, зарядив вас энергией и бодростью на весь день.
Чай – этот напиток бодрит не хуже крепкого кофе , но он не всем подходит. Включайте в полезный завтрак зеленый чай или каркаде – хуже точно не будет.
Молочные продукты – помогают наладить обменные процессы в организме , вследствие чего улучшается наше настроение и самочувствие. Правда, действительно полезный завтрак не может состоять только из йогурта или молока. Старайтесь, чтобы молочные продукты сочетались с другими блюдами (например, с кашей или творогом).
Какао – «рекордсмен» по пользе , которую он приносит человеческому организму. Витамины, белок, минералы – вот, что вы получите вместе с одной чашечкой ароматного какао. То, что нужно для прекрасного начала дня!

Видео

Прерванный завтрак. Красивое видео

Еще статьи про питание:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Питание

• Напитки для фитнеса
• Диета для похудения
• Овсяная диета
• Все о гейнирах «энергетиках»
• Все об аминокислотах
• Все о протеине

Протеиновые батончики являются самой распространенной спортивной добавкой. Этот популярный продукт позволяет не только хорошо полакомиться сладостью, но и перекусить после активных занятий в тренажерном зале.

Впервые этот продукт появился в стране восходящего солнца. У него было достаточно романтичное название «адзи-но-мото» - что в переводе «душа вкуса». Только теперь мы понимаем, что под этой романтикой кроется страшная правда усилителя вкуса.

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно с него мы начинаем свой день. Однако многие люди не придают этому никакого значения. Расскажем о важности завтрака, а также, с каких продуктов ни в коем случае нельзя начинать свое утро.