Спортивное меню на неделю. Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона. Калорийность для снижения веса

Наталья Богданова

Время на чтение: 13 минут

А А

Кроме монодиет на различных фруктах и овощах, а также популярных диет от известных авторов, существует не менее популярная спортивная диета . Всем известно, что с помощью спортивных занятий и тренировок можно достичь хороших результатов . Если добавить к тренировкам еще и правильно подобранную спортивную диету , то вы достигните красивой подтянутой фигуры без истязаний голодом.

Задачи спортивной диеты

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека - это и красивое телосложение . Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета ?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс - силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

• Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
• Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
• Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
• Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
• Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
• При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

• Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
• Спортивная диета предусматривает дробное питание.
• Пища должна состоять из натуральных продуктов.
• Контроль над временем и количеством употребления пищи.
• Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

1. Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
2. Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Спортивная диета для похудения или фитнес-диета

Эта диета особых ограничений не имеет, главное - питаться в меру .

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Диета основана на пятиразовом питании . Она будет включать в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.

Продолжительность диеты 14 дней:

Первый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, два яйца (съесть два белка и один желток), творожка (50 г.). Выпейте сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Из фруктов сделайте салат и заправьте йогуртом низкой жирности.
3. Отварного мяса куриного (100 г.), столько же риса. Салат из овощей (зеленых).
4. Запеченная картошка, йогурт (200 мл).
5. Отварной или паровой рыбы (200 г.), одно яблоко, салат.

Второй

1. Залить 0,5 ст. геркулесовых хлопьев 1 ст. молочка, фрукт (цитрусовый).
2. Смешайте творожка (100 г.) с одним бананом.
3. Отварите грудку курицы (150 г.) и риса (50 г.).
4. Сок из свежевыжатых овощей (200 мл) плюс 1 ст. л. отрубей.
5. Отварной нежирной говядины (120 г.), кукурузы (200 г.).

Третий

1. Отварите два яйца, 0,5 ст. мюли залейте молочком (1 ст.).
2. Творожка (50 г.), сока из моркови (200 мл).
3. Нарежьте мяса куриного (200 г.), картошки, яблоко и перемешайте.
4. Йогурт низкой жирности, фрукты.
5. Отварной рыбы (150 г.) и фасоли (200 г.), добавьте несколько салатных листьев.

Четвертый

1. Отварите 0,5 ст. овсянки, приготовьте омлет, съешьте персик. Выпейте сок (200 мл).
2. Отварного риса (100 г.), сока из овощей (200 мл).
3. Индейка отварная (100 г.), яблоко.
4. Творожок (100 г.).
5. Заверните в небольшой лаваш мяса куриного (100 г.) и салатные листочки.

Пятый

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. овсянки. Фруктов (200 г.).
2. Творожок (100 г.) с бананом.
3. Рыба отварная или паровая (200 г.), отварного риса (100 г.), салат из овощей.
4. Йогурт с добавлением фруктов.
5. Индейка отварная (100 г.), кукуруза (200 г.), листья салата.

Шестой

1. Приготовьте омлет, 0,5 ст. отварной гречки, молочка (200 мл).
2. Один банан с творожком (100 г.).
3. Отварной рыбы (200 г.), риса (100 г.). Фреш апельсиновый (200 мл), листья салата.
4. Запеченная картошка и йогурт.
5. Отварите креветок (150 г.), нарежьте салат из свежих овощей.

Седьмой

1. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока, отварите два яйца, грейпфрут.
2. Пропаренного бурого риса (70 г.), персик.
3. Отварите мяса куриного (120 г.) и макароны, нарежьте овощной салатик. Сок из цитрусовых плодов (200 мл).
4. Йогурт, яблоко.
5. Отварной говядины (120 г.), овощи.

Восьмой

1. Приготовьте омлет (два яйца), отварите 0,5 ст. гречки, яблочко.
2. Творожка (100 г.), персик.
3. Отварите говядины (100 г.), приготовьте смесь из морковки, гороха, кукурузы.
4. Пропаренного риса (100 г.), йогурт.
5. Отварную куриную грудку (150 г.) плюс овощи.

Девятый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, (200 г.) черники.
2. Творожка (100 г.) и изюма (100 г.).
3. Отварного куриного мяса (100 г.), запечённая картошка, сок из овощей (200 мл).
4. Йогурт, апельсин.
5. Отварите рыбы (100 г.), сделайте овощной салат.

Десятый

1. Приготовьте омлет, отварной гречки 0,5 ст., фрукты, сок из цитрусовых (200 мл).
2. Творожок с одним бананом.
3. Отварного риса (100 г.) и рыбы (100 г.), один персик. Сок из цитрусовых (200 мл).
4. Курага (100 г.), йогурт.
5. Отварите рыбы (200 г.), запечённая картошка, сок овощной.

Одиннадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки. Сок из моркови (200 мл).
2. 0,5 ст. риса отварить плюс изюм, курага.
3. Отварите куриного мяса (100 г.), листья салата.
4. Отварной говядины (120 г.), брокколи (100 г.).

Двенадцатый

1. Два сваренных яйца, отрубной хлеб (50 г.), сок из цитрусовых плодов (200 мл).
2. Отварите кальмары (200 г.), 0,5 ст. риса.
3. Рыбы (150 г.) на пару, салат.
4. Отварного куриного мяса (100 г.), из кукурузы сделайте салат.

Тринадцатый

1. Приготовьте омлет, отварите 0,5 ст. овсянки, грейпфрут.
2. Творожок (50 г.), персик.
3. Мяса отварной индейки (120 г.), отварная кукуруза.
4. Йогурт низкой жирности, яблоко.
5. Отварите рыбы (150 г.), овощи.

Четырнадцатый

1. Отварите два яйца. 0,5 ст. мюсли залейте 1 ст. молока. Апельсиновый сок (200 мл).
2. Творожок (50 г.) с одним бананом.
3. Отварного мяса куриного (150 г.) и 0,5 ст. риса, листик зелёного салата.
4. Йогурт и один персик.
5. Речной рыбы (150 г.), овощи.

4 упражнения для похудения

Чтобы добиться похудения и хорошей формы , конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом .

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Приведем пример основных 4 упражнений:

• Для пресса и талии

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

• Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

• Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

• Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным , но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий . Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

Спорт и диета - это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя и комплекс регулярных физических упражнений, выполняя эти предписания в течение двух недель, можно потерять около 9-10 кг избыточного веса и окунуться в мир легкости и бодрости духа.

Только для ВАС - спортивная диета для женщин

Первое, что необходимо знать, это до и .

1. За 5 часов до начала физических упражнений употреблять продукты насыщенные белком не рекомендуют.
2. За два часа до тренировок и 2 часа после есть нельзя, только вода в ограниченном количестве.
3. Белковая пища лучше усваивается и дает замечательные результаты после выполнения специальных упражнений.
4. Много жидкости употреблять на занятиях не стоит, это только замедлит процесс вывода токсических веществ из организма и принесет вред системе почек и печени.

Вода должна быть без газа, за 20 минут до начала тренировки выпейте стакан жидкости, а во время упражнений по одному глотку каждые 20 минут.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для женщин

На завтрак: 100 г мюсли, 2 яйца, 50 г нежирного творога и апельсиновый смузи.

Второй завтрак: салат из свежих овощей и фруктов, стакан несладкого йогурта.

Обедаем: 100 г варенного куриного мяса и темного риса, салат из зеленых овощей, с ограниченным количеством соли и заправленный лимонным соком.

Ужин: 200 г креветок, салат из свежих овощей и зеленое яблоко.

В каждодневный рацион можно вводить отварную говядину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, морские водоросли, различные овощи и фрукты.

• Хлебобулочные и кондитерские изделия.
• Жаренные и жирные блюда.
• Различные виды консервации.
• Высококалорийные овощи и фрукты, разрешается бананы для поддержания мышечной массы и увеличение энергии для выполнения упражнений.
• Газированные напитки и кислые соки, которые могут вызвать брожение в пищеварительном тракте.
• Приправы, специи, пряности.

1. Лежа на спине, согните колени и закиньте руки за спину. Немного приподымаясь, старайтесь поочередно доставать левым локтем правое колено и наоборот.Дышите ртом, вдох - выдох. Постепенно увеличивайте количество раз и длительность процедуры.4-8 подходов по 10 раз в день будет достаточно.Упражнение помогает убрать жировые складки в области талии и бедер.
2. Лежа на боку, согните руки в локтях и положите под голову. Далее на выдох поднимаем верхнюю ногу, на вдох - опускаем.По 10 −15 раз на каждую ногу. Ха две недели Вы получите стройные и подтянутые ноги, подкачаете мышцы поверхности бедра.
3. Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. Делаем10-15 раз каждые 4 подхода.Упражнение помогает подкачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.
4. Заканчиваем занятие приседаниями. 3 подхода по 15 раз, и можете попрощаться с жировыми складками на ягодицах.Такие несложные упражнения в домашних условиях, при соблюдении вышеупомянутой диеты подарит Вам отличное самочувствие и красивую подтянутую фигуру.

Главное, проводить занятия регулярно, не халтурить, и быть целеустремленными.

Система питания для мужчин очень отличается от женской:

• меньше калорий
• больше тренировок.

Принцип питания следующий:

• 2 л жидкости в день
• Питаться не менее 6 раз в сутки маленькими порциями
• Есть тушенные и вареные продукты
• Следить за количеством растительной пищи, больше белковой, особенно после регулярных физических упражнений
• В предпочтении цитрусовые и зеленые яблоки
• Коричневый рис, желательно запаренный стаканом кипятка
• Натуральные соки в неограниченном количестве.

Ограничения:

• СТОП алкоголю и сигаретам
• Сладости заменяем сухофруктами
• Не передаем, даже если некоторые продукты из рациона можно есть в неограниченных дозах
• НЕТ жирным, соленым, хлебобулочным изделиям
• Полуфабрикаты и консервы под запретом.

Примерное меню на каждый день 14 дневной спортивной диеты для мужчин

На завтрак: 200 г овсяной каши, 2 яйца (желательно белок), стакан грейпфрутового сока и 50 г творога.

Второй завтрак: фруктовый салат и 200 г нежирного йогурта.

Обедаем: 100 г вареной говядины и темного риса, салат из зеленых овощей, компот их сухофруктов.

Полдник: запеченная картофель и несладкий йогурт.

Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат из зеленых яблок и моркови.

В каждодневный рацион можно вводить отварную индейку, курицу, зайчатину, рыбу, кисломолочные нежирные продукты, креветки, различные овощи и фрукты.

Для роста мышц в рационе должен превалировать белок в определенной пропорции - 2г белка на каждый килограмм вашего веса. Например, Вы весите 80кг, значит должны потреблять минимум 160г белка в сутки. Порядка 2,5 г на каждый килограмм веса.

Чем больше растительной пище в рационе, тем больше должно быть белка, который играет основную роль в создании крепких и накаченных мышц.

В период тяжелых тренировок организм нуждается в , который обязательно следует употреблять.

Спортивная диета для сушки тела

Ее часто используют в период тренировок и спортсменов, атлетов, бодибилдеров.

Основная цель - удалить жировые клетки из организма и создать все условия для увеличения мышечной массы.

Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели.

Тренер и диетолог обязательно должны контролировать нагрузки и систему рациона диетического питания.

Видео о спортивной диете

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

1. Регулировать массу тела

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.

1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Спортивная диета – полноценный рацион питания, разрабатываемый для людей, активно занимающихся различными видами спорта. Меню спортивной диеты должно включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, необходимых не только для поддержания жизнедеятельности организма, но и для обеспечения его энергией в процессе различных физических нагрузок.

При составлении спортивной диеты следует учитывать повышенное потребление воды, белков и углеводов с увеличением физических нагрузок.

Рацион спортивной диеты должен обеспечить организм:

• Углеводами для дополнительной энергии. Норма 5-10 г/ кг веса спортсмена в зависимости от пола, возраста, вида спорта;
• Белками (протеинами) для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей. Энергии от протеинов поступает немного, всего 12-15%. Норма варьируется от 0,8-1,0 г/ кг при небольших нагрузках до 1,8-2,0 г/кг у спортсменов силовиков. Необоснованное увеличение количества протеинов может привести к увеличению жировых отложений, обезвоживанию, остеопорозу;
• Жирами, являющимися важной составляющей питания, в количестве максимум 30% калорий от общего, поскольку основную энергию спортсмены получают из углеводов. Избыточное количество жиров приведет к замедлению пищеварения и ухудшит самочувствие;
• Жидкостью в достаточном количестве. В процессе тренировок потеря жидкости составляет 1-3 л в час, дополнительно жидкость теряется с мочой. Все эти расходы необходимо компенсировать обильным питьем;
• Витаминами и минералами в достаточном количестве для обеспечения нормального функционирования всех систем и органов. При активных физических нагрузках невозможно получить их только из пищевого рациона, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

В спортивной диете важен не только рацион, но и время приема. В процессе тренировок пища плохо переваривается и дает ненужную нагрузку на организм. Поэтому есть следует минимум за 2 часа до тренировки, но пища должна быть обильной и полноценной, с достаточным количеством углеводов и белков. В случае чувства голода непосредственно перед занятиями на спортивной диете можно съесть что-то из «быстрых углеводов» (шоколадку). Через 2 часа после тренировки необходимо снова поесть для закрепления результатов.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета для похудения – специально составленный рацион питания спортсменов для сброса веса. Правильное спортивное питание для снижения веса необходимо в определенных видах спорта, чтобы попасть в желаемую весовую категорию или как подготовительный период перед «сушкой» в фитнесе, бодибилдинге и др.

Наибольший эффект спортивная диета для похудения дает в сочетании с силовыми упражнениями 2-3 раза в неделю. Правильное спортивное питание дробное, обогащенное клетчаткой, белком, сложными углеводами и комплексом витаминов и минералов переключает организм в режим сжигания жиров, способствует восстановлению мышечной ткани, ускоряет обмен веществ.

• I завтрак – 1 стакан 2,5% жирности кефира, или 2 средних кисло-сладких яблока, или 1 банан. Такой завтрак усваивается быстро и легко. Для лучшего усвоения питательных веществ и витаминов чай или кофе следует пить через полчаса после приема пищи;
• II завтрак на выбор:

Морковно-капустный салат – 200 г, любое постное мясо 100 г, 2 белка куриных яиц. На сковороде без масла готовится омлет из мяса и белков. Разрешен черный хлеб – 30 г, чашка чая с медом и лимоном;

Отварной коричневый рис – 100 г, 2 белка, куриное мясо – 100 г, запечь в духовке. Салат из морской капусты заправить оливковым маслом. Чашка кофе без сахара;

Овощной салат – 100 г. Бутерброд из куриной грудинки – 100 г, 20 г сыра, 5 г масла сливочного, черного хлеба 30 г. Кофе или чай;

• Обед спортивной диеты на выбор:

Постный борщ без мяса, салат из болгарского перца с белокочанной капустой, 100 г отварной телятины, 30 г черного хлеба, свежеотжатый фруктовый сок 100 мл;

Рагу из тушеных овощей (200 г) с мясом (100 г), 30 г черного хлеба, курага 1-2 шт. Кофе или чай;

Овощная солянка – 250 мл, нежирная рыба на пару – 150 г, салат из белокочанной капусты с лимонным соком и оливковым маслом;

• Перекусы между приемами пищи для утоления чувства голода и дополнения рациона витаминами – яблоко, или апельсин, или полстакана свежеотжатого фруктового сока;
• Ужин на выбор:

Овсянка, сваренная на воде (200 г), салат из любых овощей (100 г);

Рыба или постное мясо (150 г) готовятся на пару с брокколи и зеленью.

Раз в неделю в спортивной диете обязательны разгрузочные дни: кефирные или на минеральной воде. Если сложно, то допускаются разгрузочные дни на овощных салатах с лимонным соком без добавления масла или яблочные.

При спортивном питании для сжигания жира необходимо выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно, ограничить потребление соли и принимать дополнительно комплекс минералов и витаминов.

Такая спортивная диета относится к разряду «строгих», необходимо разрешение вашего лечащего врача для ее применения.

Секреты спортивного питания

В жизни спортсменов, как профессионалов, так и любителей, правильное спортивное питание очень важно. От него зависят не только спортивные достижения, но и состояние здоровья, нормальное функционирование организма в процессе тренировок и в повседневной жизни.

Секрет спортивного питания заключается в строгом соблюдении десяти основных правил:

• 1 – Различные источники белка. Для полноценного белкового синтеза всех необходимых аминокислот организму необходим белок, как животного происхождения, так и растительный;
• 2 – Натуральные продукты. Пищу необходимо готовить самим, продукты лучше покупать на рынках;
• 3 – Только свежие овощи и фрукты. Содержащаяся в свежих фруктах и овощах клетчатка способствует улучшению пищеварения;
• 4 – Правильное приготовление. Использовать для готовки только свежие продукты, приготовленные блюда съедать сразу;
• 5 – Небольшие порции приема пищи. Малые порции пищи, частые ее приемы способствуют более полному усваиванию питательных веществ. Замедляется процесс катаболизма – распада белка мышц;
• 6 – Тщательное пережевывание. Основное условие эффективного пищеварения заключается в тщательном жевании пищи, оно, например, повышает степень усвоения белка на 20-25%;
• 7 – Правильное питье. Пить необходимо за 10-20 минут до еды, через 30-60 минут после и в течение дня между приемами пищи. Категорически запрещены любые напитки с газом;
• 8 – Не есть перед сном. Энергетический выброс от принятой пищи нарушит глубину сна, а углеводы трансформируются в жиры;
• 9 – Соблюдать режим питания. Важно не только регулярно и вовремя принимать пищу, но и скоординировать ее прием с тренировками;
• 10 – Добавки витаминов и микроэлементов. При активных физических нагрузках микроэлементов и витаминов, поступающих с пищей, недостаточно для полноценного функционирования.

В жизни спортсменов питание играет очень важную роль. Поэтому знание этих простых секретов спортивного питания поможет правильно составить рацион и повысить эффективность любых тренировок.

При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.

Особенности

Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.

Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.

Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.

Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.

Основы питания

Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.

Белок

Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.

Богатые белком продукты:

• мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• морепродукты;
• яйца.

При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.

Жиры

Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:

• растительные масла;
• жирные сорта рыб;
• сливочное масло;
• орехи;
• оливки и маслины;
• биологически активные добавки – рыбий жир, масло льна и шиповника в капсулах или другие.

Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.

В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.

Углеводы

Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.

В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.

Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.

Вода

Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.

Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.

При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.

Витамины

Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.

Витамины необходимы для:

• синтеза коллагена и аминокислот;
• усваивания питательных веществ и микроэлементов;
• синтеза гормонов;
• роста и восстановления мышечной ткани;
• восстановления клеточных мембран;
• правильного обмена веществ в организме.

Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.

При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн - магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.

Меню

Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.

Популярная основа меню:

• творог;
• куриная грудка;
• рис и гречка;
• говядина;
• молоко;
• рыба для отваривания или тушения;
• яйца;
• овсянка, геркулес;
• сезонные фрукты и овощи, бананы;

Полезно включить в питание:

• кальмары;
• кисломолочные напитки, йогурты, сметану, сливочное масло;
• картофель;
• натуральные соки;
• лапшу;
• фарш для фрикаделек и котлет;
• морскую капусту.

При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.

Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.

Завтрак	Обед	Ужин
овсяная каша; сухофрукты и орехи; стакан молока; 2 варёных яйца.	гречневая каша; куриная грудка; салат из сезонных овощей;	отбивная из говядины; морская капуста; стакан кефира.
картофельное пюре; варёная красная рыба;	суп с фрикадельками; отбивная; салат из помидор и сметаны; компот из сухофруктов.	паровые котлеты из рыбы; тушеные овощи; питьевой йогурт.
мясо с сыром; банан; молоко.	тушеные овощи; куриный бульон с мясом;	цветная капуста или брокколи; куриная грудка; кефир.
варёная красная рыба;	борщ; гречневая каша; котлета; какао.	горячий бутерброд с сыром; овощной салат; зразы.
мультизлаковые мюсли; банан; творог;	рыбная котлета; компот.	баклажаны с рисом; питьевой йогурт.
фаршированный перец; сезонные фрукты;	тушеная свинина; гречневая каша; овощной салат;	запеченная рыба; овощной гарнир;
овсяная каша с курагой; 2 яйца всмятку; стакан молока.	сырный суп с грибами; куриная грудка; салат;	овощное рагу; творожная запеканка; кефир.

Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.