Menu nutrizionale equilibrato per dimagrire per una settimana, dieta sana. Una dieta sana per la settimana

Una dieta equilibrata ti aiuterà a sbarazzarti definitivamente del peso in eccesso, oltre a migliorare le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie e persino a sembrare più giovane. Scopri come perdere in modo sano fino a 3 kg a settimana!

La dieta di una persona, indipendentemente dal suo peso corporeo, deve essere equilibrata in termini di insieme e quantità di nutrienti necessari all’organismo. Ma se con un peso normale ciò può essere ottenuto adattando opportunamente la dieta, allora per perdere peso è necessario creare anche un deficit calorico in modo che le proprie riserve di grasso possano iniziare a essere consumate. Sono questi due principi che una dieta equilibrata unisce. Se seguito, il corpo riceve una quantità sufficiente di tutte le sostanze necessarie, ma a causa di una significativa riduzione della quantità di grassi, il contenuto calorico della dieta è ridotto al minimo. Questo approccio garantisce la normalizzazione naturale del peso corporeo senza fame e stress.

Vantaggi della tecnica

Un'alimentazione equilibrata è il modo più delicato e sicuro per perdere peso e allo stesso tempo migliorare la salute del corpo. Grazie al consumo sufficiente di proteine, fibre, carboidrati e sostanze vitaminico-minerali, è garantita una buona salute, una pulizia di alta qualità dell'intestino e delle cellule, una riduzione della probabilità di sviluppare varie malattie e allo stesso tempo l'eliminazione dei grassi depositi insieme a sterline extra.

Per perdere peso, è necessario adattare la dieta in modo che le proteine e gli alimenti vegetali prevalgano e la quantità di grasso sia ridotta al minimo. I principali vantaggi di questa dieta sono:

composizione completa di integratori alimentari, vitamine, minerali;
assenza di fame, disturbi nervosi e esaurimenti;
effetti benefici sul corpo;
consumo di prodotti naturali che non hanno un impatto negativo sulla salute;
pulire, curare, ringiovanire il corpo, migliorare le condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie;
perdita di peso graduale, ottenendo risultati stabili a lungo termine;
sviluppare abitudini alimentari sane.

Gli svantaggi di un metodo di perdita di peso equilibrato può essere attribuito solo al basso tasso di perdita di peso. Questo sistema è il più semplice possibile da seguire e abbastanza efficace, ma non consente di ottenere risultati rapidi. L'obiettivo principale è la pulizia e la guarigione con la simultanea normalizzazione del peso corporeo, il che significa inizialmente mettere in ordine il corpo e poi perdere peso. In media, il peso è di 3 kg a settimana, a condizione che il contenuto calorico della dieta quotidiana non superi le 1500 kcal e che tutte le regole del metodo siano seguite attentamente.

Regole generali

Oltre al limite energetico giornaliero stabilito per gli alimenti, ci sono alcuni requisiti importanti che devono essere seguiti quando si segue una dieta equilibrata:

Non dovresti permettere lo sviluppo di una forte sensazione di fame, poiché porta ad una maggiore formazione di riserve di grasso. Il regime giornaliero dovrebbe includere almeno 5 pasti ogni 3 ore. Il peso delle porzioni non deve superare i 400 g.
La colazione dovrebbe essere obbligatoria e completa: è il pasto più importante. Aiuta ad avviare e accelerare i processi metabolici e previene anche i guasti durante il giorno.
Dovresti sempre bere 0,25 litri di acqua potabile pulita 20 minuti prima dei pasti. Aprirà delicatamente lo stomaco e ne riempirà il volume, eliminando il rischio di mangiare troppo. Dopo ogni pasto, puoi bere acqua o bevande solo 40-60 minuti dopo.
La cena è consentita. Tuttavia, la pausa tra il pasto serale e il sonno dovrebbe essere di almeno 3 ore.
È necessario consumare solo prodotti naturali senza coloranti, aromi e altri additivi chimici. Si consiglia di cucinare i propri pasti.
Dovresti evitare completamente le carni grasse ed eliminare i grassi animali dalla tua dieta. Il consumo di oli vegetali è ridotto al minimo necessario.
Dovrebbero essere vietati anche i dolci, la farina, i fritti e altri cibi dannosi per la linea e la salute. Il consumo di alcol, bibite gassate e fast food è inaccettabile.
È importante mantenere un regime di consumo ottimale, poiché con una mancanza di liquidi il metabolismo rallenta e le condizioni della pelle peggiorano. Dovresti bere 0,3 litri di acqua pura ogni 10 kg di peso al giorno.
Si consiglia di aumentare l’attività fisica per accelerare il processo di dimagrimento. Ma il carico dovrebbe essere moderato, soprattutto se prima lo sport non faceva parte della vita.

L'elenco dei prodotti consentiti dipende dal tipo di metodo di perdita di peso considerato. L'opzione classica è una dieta proteica. È il più comune, il migliore, utile ed efficace. Inoltre, esiste una dieta equilibrata senza carne - vegetariana, così come altri tipi di programmi di perdita di peso che rientrano anch'essi in questa categoria.

Menù di esempio

Una classica dieta proteica equilibrata per la perdita di peso prevede il consumo dell'elenco più ampio di alimenti consentiti:

latticini a basso contenuto di grassi e prodotti a base di acido lattico;
uova, carni magre e pesce;
verdure, frutta, bacche;
pane dietetico, pasta di grano duro;
chicchi di cereali

Puoi seguire una dieta del genere per tutto il tempo che desideri: da 1 settimana, durante la quale puoi perdere 3-4 chili in più, fino alla transizione completa verso una dieta equilibrata, che aiuterà a mantenere costantemente il peso e la salute normali.

Ogni giorno

Ci sono infinite opzioni di menu per questo sistema di perdita di peso e puoi sceglierle in base ai tuoi gusti e alle tue capacità. Puoi creare tu stesso una dieta per ogni giorno, utilizzando l'elenco dei prodotti consentiti o utilizzare gli esempi seguenti.

Il primo giorno:

7:00 – 120 g di fiocchi d'avena istantanei bolliti con pezzi di mela e 1 cucchiaino. Miele;
9:00 – frittata di 2 uova (al vapore);
12:00 – insalata di cavolo cappuccio con erbe e panna acida, spezzatino di manzo con piselli;
15:00 – 120 g di cagliata magra, 1 mela;
18:00 – una piccola porzione di filetto di pesce, 0,25 litri di yogurt o kefir.

7:00 – 2 toast con formaggio e pomodorini;
9:00 – 3 cheesecake con panna acida;
12:00 – 0,2 litri di zuppa di piselli, 2 braciole di pollo, verdure a fette;
18:00 – uova strapazzate da 2 uova, cetriolo.

7:00 – casseruola di ricotta di mele con panna acida:
12:00 – 0,2 litri di barbabietola rossa, stufato di cavolo cappuccio con agnello;
15:00 – ⅓ parte di una tavoletta di cioccolato fondente;
18:00 – insalata di verdure crude alle erbe.

Il quarto:

19:00 – 150–200 g di frutta a fette multicomponente con yogurt;
9:00 – 2 uova in qualsiasi forma, 2 pomodori;
12:00 – 0,2 litri di zuppa di pesce, un pezzo di filetto di pesce al vapore, verdure;
15:00 – 0,2 litri di yogurt o kefir con frutti di bosco;
18:00 – 0,2 litri di porridge di miglio.

7:00 – uova strapazzate da 2 uova, ricotta con pezzi di frutta;
9:00 – 3 fette di formaggio a pasta dura magro, 0,25 litri di succo di pomodoro;
12:00 – 0,2 litri di zuppa di cavolo, petto di pollo bollito, verdure;
15:00 – frutta;
18:00 – 150–200 g di filetto di pesce, 120 g di grano saraceno.

7:00 – insalata di mele e carote con panna acida;
9:00 – ricotta con uvetta;
12:00 – porridge di mais, pollo nel suo succo, pomodori;
15:00 – eventuali agrumi;
18:00 – spezzatino di verdure.

7:00 – una manciata di frutta secca, una manciata di noci;
9:00 – 0,25 litri di yogurt ai frutti di bosco;
12:00 – 0,2 litri di zuppa magra, fegato in umido in salsa di panna acida;
15:00 – ricotta con pezzi di frutta;
18:00 – frittata al vapore con 2 uova, insalata di verdure.

Il menù settimanale proposto può essere utilizzato come base, ripetendolo tante volte quanto necessario per ottenere il risultato desiderato. Va tenuto presente che con qualsiasi perdita di peso proteica, i chilogrammi vengono solitamente persi nella prima settimana a causa della rimozione dei liquidi in eccesso e della pulizia dell'intestino. Pertanto, una dieta proteica equilibrata per un mese è considerata ottimale nella durata per ottenere risultati reali.

Per diverso contenuto calorico

Il grande vantaggio di un programma di perdita di peso equilibrato è la capacità di regolare il contenuto calorico della dieta e la sua efficacia mantenendo i principali vantaggi del metodo: l'assenza di fame e danni alla salute.

Per 800 kcal:

7:00 – 200 g di massa di cagliata magra senza additivi;
9:00 – tè con latte, 50 g di formaggio a pasta dura magro;
12:00 – 2 uova, 2 pomodori, 2 arance;
15:00 – 50 g di mandorle;
18:00 – 120 g di carne, cetrioli, 1 pompelmo.

Questo è il contenuto calorico più basso tra tutti i metodi di perdita di peso equilibrato, che ti consentirà di sbarazzarti di 7 kg in una settimana.

Per 1000 kcal:

7:00 – 120 g di massa di cagliata magra;
9:00 – 1 frutto grande o 2 piccoli a scelta;
12:00 – 0,2 litri di zuppa magra senza patate;
15:00 – 50 g di frutta secca, preferibilmente noci;
18:00 – 120 g di filetto di tacchino o pollo dietetico (senza grasso e pelle).

Con questa dieta puoi perdere circa 5 kg in 7 giorni.

Per 1200 kcal:

7:00 – 50 g di pane dietetico (nero, crusca), 1 uovo, 1 pomodoro;
9:00 – 0,2 litri di yogurt o kefir, 1 mela;
12:00 – 0,2 litri di brodo di pesce o di carne, 120 g di filetto di pesce o di carne, verdure;
15:00 – frullato di frutta e verdura;
18:00 – 200 g di riso integrale, 120 g di filetto di tacchino o pollo (senza grasso e pelle).

Questa dieta è più saziante, facile da seguire, ma permette di perdere non più di 4 kg in una settimana.

Per 1500 kcal:

7:00 – un piatto di porridge di miglio, 120 g di cagliata magra con uvetta;
9:00 – yogurt con pezzi di frutta;
12:00 – una porzione di zuppa magra con asparagi, 200 g di vitello nel suo sugo, 200 g di verdure;
15:00 – 50 g di prugne secche, una manciata di noci;
18:00 – 200 g di cavolo dietetico, 0,2 litri di pomodoro fresco.

Con questo menu equilibrato, sano e vario potrai perdere peso nel modo più confortevole possibile, perdendo 2-3 kg a settimana.

Scegliendo l'apporto calorico appropriato, puoi perdere più o meno chilogrammi durante lo stesso periodo di perdita di peso. Questo indicatore può anche essere regolato in base alla durata del processo di perdita di peso. In questo caso è necessario tenere conto delle caratteristiche del corpo e di alcune condizioni che richiedono un approccio speciale all'alimentazione dietetica.

Per diverse categorie

Quando si utilizza un metodo equilibrato per perdere peso in caso di obesità, durante la gravidanza o per mantenere il peso, il menu dovrebbe essere diverso. Qui sono importanti sia il contenuto calorico della dieta che la sua composizione.

Per l'obesità:

a colazione – 120 g di massa di cagliata magra, 120 g di insalata di carote, dopo 1 ora – una tazza di caffè o tè con latte;
per la seconda colazione – 200 g di frutta o bacche;
a pranzo - 0,2 litri di zuppa di verdure, 120 g di carne con 120 g di verdure in umido;
per lo spuntino pomeridiano – 1 pera, 100–150 g di cagliata magra;
per la cena - 120 g di filetto di pesce, una porzione di verdure al vapore.

Per gli atleti (aumento muscolare):

a colazione - 3 uova in qualsiasi forma, 200 g di fiocchi d'avena bolliti istantanei, 0,25 l di latte;
per la seconda colazione – 300 g di frutta;
a pranzo - 200 g di vitello nel suo sugo, una piccola porzione di contorno di patate, insalata di verdure fresche;
per uno spuntino pomeridiano – 200 g di carote grattugiate con panna acida;
per la cena: un piatto di fagioli lessati, 200 g di pesce al vapore.

Per incinta:

a colazione - 0,2 litri di porridge di miglio nel latte con frutta secca;
per la seconda colazione – 0,25 litri di yogurt ai frutti di bosco;
a pranzo - 0,2 litri di zuppa di verdure, 120 g di verdure al forno, 120 g di pesce o carne;
per uno spuntino pomeridiano - frutta;
per la cena - una porzione di verdure bollite a fette multicomponente, 2 uova.

Per mantenere il peso:

a colazione - un piatto di fiocchi d'avena bolliti, una frittata al vapore di 2 proteine, 1 pompelmo;
per la seconda colazione - massa di cagliata con 30 g di cioccolato;
a pranzo - un pezzetto di pesce, 200 g di spezzatino di verdure, 50 g di pane con crusca;
per uno spuntino pomeridiano - 0,25 litri di yogurt con pezzetti di frutta;
per un pasto serale - 200 g di cavolo dietetico, una piccola porzione di filetto di tacchino o di pollo (senza grasso e pelle), 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale).

Quando si utilizza una di queste opzioni dietetiche, nonostante la limitazione del consumo di grassi, non è consigliabile abbandonare completamente l'olio vegetale. Se la durata di una dieta equilibrata non supera 1 settimana, la sua assenza non influirà sulla salute. Ma quando il processo di perdita di peso dura più a lungo, si consiglia di aggiungere 2 cucchiai alla dieta quotidiana. l. olio di oliva o di lino, senza sottoporlo a trattamento termico. È meglio condire insalate o porridge e condire i piatti di verdure a cottura ultimata, immediatamente prima del consumo, per preservarne tutte le qualità benefiche.

Altri tipi di dieta

Oltre a queste opzioni per il classico metodo di perdita di peso equilibrato, esistono diversi tipi di programmi di perdita di peso indipendenti, la cui dieta è equilibrata.

Ipocalorico

Il tipo più rigoroso di sistema di perdita di peso equilibrato e ipocalorico è la dieta ipocalorica. Si tratta di ridurre il più possibile il contenuto calorico della dieta quotidiana mantenendo l’equilibrio nutrizionale. La durata del periodo di perdita di peso non deve superare le 2 settimane, durante le quali puoi perdere fino a 5-8 chili in più.

Regole nutrizionali

Il principio di funzionamento della tecnica ipocalorica è quello di ridurre il contenuto calorico di ogni piatto consumato eliminando grassi e carboidrati. Allo stesso tempo, il valore energetico della dieta non deve superare le 1000 kcal al giorno, il che creerà un significativo deficit calorico, che avvierà il processo di combustione dei propri depositi di grasso e porterà ad una rapida perdita di peso. E poiché il metodo ipocalorico in esame appartiene alla categoria delle diete equilibrate, non provoca alcun danno alla salute. Fondamentalmente, questo è il più ricco di proteine tra tutti i programmi di perdita di peso bilanciati.

Le regole di base da seguire quando si segue una dieta ipocalorica includono le seguenti impostazioni:

La dieta dovrebbe includere solo alimenti contenenti proteine, fibre, vitamine, minerali con un minimo di carboidrati e grassi.
Devi mangiare in piccole porzioni – almeno 6 volte al giorno.
I pasti devono essere preparati solo utilizzando metodi a vapore o bolliti.
Un giorno alla settimana dovrebbe essere un giorno di digiuno.
L’attività fisica o l’esercizio dovrebbero essere aumentati.

Poiché la dieta è prima di tutto equilibrata, e poi ipocalorica, gli alimenti vietati e consentiti sono esattamente gli stessi della versione classica della tecnica in esame. È solo che quando si crea un menu, vengono presi in quantità minori. Inoltre, qui non vengono aggiunti grassi, nemmeno oli vegetali sani, anche se il periodo di perdita di peso si estende per 2 settimane.

Menù di esempio

Quando si stila un menu ipocalorico equilibrato per una settimana, è possibile utilizzare il seguente esempio.

Il primo giorno:

al mattino - frittata al vapore di 2 uova con fette di pomodoro;
per una seconda colazione leggera - 0,2 litri di yogurt;
per un pasto quotidiano - 0,2 litri di zuppa di verdure con farina d'avena, 120 g di pesce al vapore;
per uno spuntino – 120 g di caviale di zucchine, 1 pane tostato con crusca o segale;
per la prima cena - 200 g di cavolo dietetico con pezzi di pollo, alghe;
per la tarda serata - 50 g di melone.

al mattino - insalata di cavolo cappuccio con petto di pollo bollito;
per una seconda colazione leggera – 2 mele;
per un pasto quotidiano - 0,2 litri di zuppa di piselli, 2 polpette di vitello;
per uno spuntino - 0,2 litri di yogurt o kefir con frutti di bosco;
per la prima cena: porridge di miglio con zucca, crauti, succo di pomodoro fresco;
a tarda sera - 0,2 litri di yogurt con albicocche secche.

al mattino - 2 patate con buccia media, pomodori;
per una seconda colazione leggera – 200 g di frutta;
per il pasto quotidiano - 0,2 litri di zuppa vegetariana di barbabietola, una piccola porzione di melanzane saltate;
per uno spuntino – 120 g di massa di cagliata magra;
per il primo ricevimento serale - 2 cotolette di pesce al vapore, 0,2 litri di succo di pomodoro fresco;
per la tarda serata - pompelmo.

Il quarto:

al mattino – 200 g di carote grattugiate;
per una seconda colazione leggera – 0,2 litri di latte cotto fermentato;
per un pasto quotidiano – 0,2 litri di zuppa di pesce, 100–150 g di cavolo dietetico, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino – 120 g di frutti di bosco;
per la prima cena – 200 g di pesce al vapore, 1 uovo;
a tarda sera - 0,2 litri di succo di pomodoro fresco.

Il quinto giorno è un giorno di digiuno (succhi, insalate, grano saraceno o altre opzioni a piacere).

al mattino – 120 g di fegatini di pollo in umido, 1 uovo;
per una seconda colazione leggera - 0,2 litri di yogurt con fette di mela;
per il pasto quotidiano - una piccola porzione di verdure in umido, 120 g di vitello bollito, 120 g di insalata di barbabietole;
per uno spuntino – 3 prugne;
per il primo ricevimento serale - 120 g di verdure bollite tritate multicomponente, un piatto di zucca al forno;
a tarda sera - 0,2 litri di latte.

al mattino – 200 g di grano saraceno, 1 uovo sodo;
per una seconda colazione leggera – 0,2 litri di latte;
per un pasto quotidiano - 0,2 litri di zuppa di lenticchie, braciola di vitello, 180 g di spezzatino di verdure;
per uno spuntino – 159 g di cagliata magra con albicocche secche;
per la prima cena - 200 g di insalata di cavolo cappuccio, tacchino bollito o filetto di pollo (senza grasso e pelle);
per la tarda serata – frutta e verdura fresca.

Il contenuto calorico di ciascuna dieta di cui sopra è di 1000 kcal. Volendo il menù può essere reso meno rigido aumentando leggermente le porzioni. Il dimagrimento avverrà quindi un po’ più lentamente, ma sarà molto più confortevole per il corpo e la psiche. Tale dieta sarà semplicemente ipocalorica, ma deve rimanere equilibrata.

Poche calorie

Per combattere l'eccesso di peso, una dieta ipocalorica equilibrata è considerata ottimale in termini di rapporto tra beneficio ed efficacia. Ti consente di ottenere risultati abbastanza rapidamente senza danneggiare la salute. Uno di questi metodi è stato sviluppato da specialisti dell'Istituto di ricerca sulla nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche e approvato dal Ministero della sanità della Federazione Russa per il trattamento dell'obesità in regime ospedaliero, sanatorio o domiciliare. Il valore energetico della dieta giornaliera raccomandata è di 1200-1500 kcal. La riduzione delle calorie si ottiene riducendo la quantità di grassi e carboidrati consumati.

Regole nutrizionali

Quando prepari la tua dieta, dovresti seguire questi consigli:

Eliminare completamente il consumo di carboidrati semplici, soprattutto zucchero e suoi derivati.
Rinuncia ai grassi animali e introduci nel menu una quantità sufficiente di olio vegetale.
Concentrarsi sugli alimenti proteici principalmente di origine animale (latticini a basso contenuto di grassi, carni magre e pesce), nonché su fonti proteiche vegetali (legumi, cereali).
Limitare l'uso di cibi ricchi di colesterolo: uova, formaggio a pasta dura, strutto, burro.
Ridurre l'assunzione di sale a 5 g al giorno.
Non superare il volume totale di tutti i liquidi consumati al giorno (inclusa acqua, alimenti liquidi e bevande) più di 1,5 litri al giorno.
Bollire o cuocere a vapore i piatti.
Mangia cibo in piccole porzioni - in media 5 volte al giorno in piccole porzioni, cena almeno 2 ore prima di andare a dormire.

Per creare un menù vario ed equilibrato si consiglia di utilizzare alimenti ipocalorici e ricchi di sostanze nutritive.

Menù di esempio

Ad esempio, è possibile utilizzare le opzioni del menu di seguito con contenuto calorico diverso.

Opzione 1 (a 1200 kcal):

7:00 – una piccola porzione di insalata di verdure, 50 g di massa di cagliata magra;
9:00 – 200 g di mele;
12:00 – 0,25 l di borscht, 50 g di pollo, 120 g di verdure stufate, 30 g di pane con crusca;
15:00 – 200 g di frutti di bosco o 1 arancia;
18:00 – 180 g di spezzatino di verdure, 50 g di pesce, 30 g di pane con crusca;
prima di andare a letto – 0,2 litri di yogurt.

Opzione 2 (a 1500 kcal):

7:00 – 120 g di frittata di albumi, 200 g di pomodori a fette e cetrioli con 1 cucchiaio. l. panna acida;
9:00 – 1 arancione;
12:00 – 0,25 litri di zuppa magra di piselli, 180 g di riso bollito, 120 g di tacchino o filetto di pollo bollito (senza grasso e buccia), 50 g di olive;
15:00 – 120 g di prugne secche;
18:00 – 120 g di pesce bollito, 200 g di melanzane stufate in panna acida;

Per accelerare il processo di perdita di peso, puoi organizzare giorni di digiuno 1-2 volte a settimana seguendo le seguenti diete:

frutta e verdura – 1,5 kg di mele, angurie o cetrioli, suddivisi in 5 dosi;
insalata - 5 porzioni da 250 g di insalata di verdure o frutta (può essere mescolata) con olio vegetale o yogurt;
latte fermentato - 6 porzioni da 0,25 litri di yogurt o kefir;
ricotta – 5 porzioni da 120 g di cagliata magra e 1 litro di yogurt o kefir al giorno;
proteine – 5 porzioni da 120 g di carne magra o pesce;
succo - 5 dosi da 0,2 litri di verdura o frutta fresca, diluite con acqua in rapporto 3:1.

Puoi trascorrere altri giorni di digiuno, scegliendo i cibi adatti ai tuoi gusti. La condizione principale per uno scarico di alta qualità è il contenuto calorico della dieta, che dovrebbe essere 800-1000 kcal/giorno. Se hai una piccola quantità di chili in più, puoi farlo una volta alla settimana. Se si è obesi, si consiglia di effettuare 2-3 giorni di digiuno a settimana e di alternare la dieta. Negli altri giorni, assicurati di mantenere una varietà di cibi.

Inverno

Una dieta invernale equilibrata è un'opzione per un'alimentazione corretta e sana durante la stagione fredda, quando il corpo immagazzina attivamente i depositi di grasso per “riscaldarsi”. Questa tecnica è più mirata non a perdere peso, ma a mantenere la forma. Non deve essere strettamente invernale - per 3 mesi. Può e deve anche essere seguito non solo durante il calendario invernale da dicembre a febbraio, ma prolungato per tutta la stagione fredda - almeno 5 mesi. Ciò impedirà l'aumento di peso, tipico di questo periodo dell'anno, e fornirà anche al corpo tutte le sostanze, vitamine, micro e macroelementi necessari. In questo caso, puoi scegliere la dieta a tua discrezione: può essere carne, pesce o vegetariana.

Regole nutrizionali

In inverno, è necessario seguire non solo una dieta equilibrata, ma anche rispettare le seguenti regole dietetiche:

Introduci nella tua dieta piatti più caldi e caldi: zuppe, brodi, tè, infusi di erbe.
Condisci i piatti con le spezie: hanno un effetto riscaldante, aumentano la termogenesi, aumentano il consumo calorico e accelerano il metabolismo.
Bevi abbastanza acqua - da 8 bicchieri al giorno.
Riduci di un terzo il tuo consueto apporto calorico giornaliero.
Mangia piccoli pasti, spesso e poco a poco.
La preferenza dovrebbe essere data agli alimenti ricchi di triptofano (un amminoacido proteico che supporta l'immunità e la salute mentale): carne e pesce magri, uova, formaggio, noci e cereali.

È necessario fare passeggiate ed esercitarsi in casa ogni giorno. Sono importanti anche un adeguato riposo e un buon sonno, che migliorano lo stato psico-emotivo e riducono l’appetito.

Menù di esempio

Poiché in inverno ci sono molte festività, oltre al periodo dell'Avvento, la dieta invernale offre diverse opzioni di menu. Puoi utilizzarli ciascuno a tua discrezione, in modo da non rovinare la tua festa festiva e, se necessario, non violare i requisiti della chiesa.

Per il giorno della carne:

7:00 – 120 g di vitello bollito, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale) con una fetta di formaggio;
9:00 – 2 uova, 1 mela;
12:00 – una porzione di piselli, funghi, zuppa di verdure, 200–250 g di pollo grigliato;
15:00 – 0,2 litri di yogurt ai frutti di bosco;
18:00 – 200 g di cavolo dietetico con carne;
prima di andare a letto – 0,2 litri di yogurt o kefir.

Per la giornata del pesce:

7:00 – frittata al vapore di due uova, crauti;
9:00 – 1 mela cotta, 0,2 litri di yogurt o kefir;
12:00 – una porzione di zuppa di pesce, 200 g di stufato di verdure, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
15:00 – macedonia di frutta con yogurt;
18:00 – 200 g di pesce al forno, verdure in umido;
prima di coricarsi – 0,2 litri di latte.

Per una giornata vegetariana:

7:00 – 200 g di fiocchi d'avena bolliti con pezzi di frutta;
9:00 – 200 g di insalata di carote con 1 cucchiaino. miele e succo di limone;
12:00 – una porzione di zuppa di verdure con piselli o funghi, 180 g di spezzatino di verdure con riso;
15:00 – 200 g di frutta;
18:00 – verdure al forno con prugne e noci;
prima di andare a letto: tè al miele.

Questi esempi di menu dietetici invernali possono essere modificati a vostra discrezione, ma i prodotti e i piatti dovrebbero essere sostituiti solo con composizione e valore nutrizionale equivalenti.

Esiste anche una versione di 12 giorni di una dieta invernale equilibrata. La tecnica è abbastanza semplice e accessibile, ma è programmata a ore e richiede il rispetto del programma proposto. Un menu di esempio è simile al seguente:

Giorni 1, 4, 7, 10:

8:00 – frutta (2 mele o kiwi);
9:00 – 0,2 litri di porridge di latte (farina d'avena, riso o miglio);
10:00 – 0,2 litri di caffè con latte o yogurt;
11:00 – 1 banana;
13:00 – 200 g di insalata di verdure in foglia con succo di limone e 1 cucchiaio. l. oli d'oliva;
15:00 – 200 g di tacchino o filetto di pollo bollito (senza grasso e pelle), 200 g di broccoli al vapore;
17:00 – 50 g di formaggio;
19:00 – 0,2 litri di yogurt;
19:30 – 2 uova, 175 g di verdura, 0,2 litri di yogurt o kefir.

Giorni 2, 5, 8, 11:

8:00 – 1 agrume grande o 2 piccoli;
9:00 – 200 g di grano saraceno;
10:00 – toast di crusca o segale con marmellata dietetica;
11:00 – 1 pera;
13:00 – un pezzo di filetto di pesce al vapore;
15:00 – 200 g di spezzatino di verdure, 0,2 l di yogurt o kefir;
17:00 – 1 mela;
19:30 – 200 g di insalata di verdure in foglia con succo di limone e 1 cucchiaio. l. olio d'oliva, 120 g di cagliata magra 0%.

Giorni 3, 6, 9, 12:

8:00 – 0,2 litri di frutta fresca, diluita a metà con acqua;
9:00 – 200 g di latte fiocchi d'avena bolliti (fiocchi d'avena);
10:00 – 200 g di massa di cagliata magra 0%;
11:00 – 2 kiwi;
13:00 – 100–150 g di tacchino bollito o filetto di pollo (senza grasso e pelle);
15:00 – 200 g di cavolo dietetico, insalata di barbabietole, 50 g di formaggio;
17:00 – una manciata di frutta secca, 50 g di mandorle o altra frutta secca;
19:00 – 0,2 litri di brodo vegetale;
19:30 – una piccola porzione di broccoli al forno con formaggio, 0,2 litri di yogurt o kefir.

Questo sistema di perdita di peso è abbastanza soddisfacente e non dà risultati rapidi, ma fornisce all'organismo tutte le sostanze necessarie, permettendoti di perdere fino a 2 kg in una settimana. Puoi mantenerlo a lungo, ripetendo un ciclo di 12 giorni senza interruzioni.

Vegetariano

Uno dei tipi più comuni di sana perdita di peso oggi è una dieta equilibrata senza carne. La sua popolarità è dovuta alla diffusa popolarità del vegetarianesimo come stile di vita. Va tenuto presente che il sistema vegetariano comprende diverse varietà, tra cui il vegetarianismo stesso, in cui è consentito il consumo di tutti i prodotti tranne la carne, e il veganismo, in cui è vietato tutto ciò che è di origine non vegetale.

Regole nutrizionali

Per qualsiasi dieta vegetariana equilibrata, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:

Tutto ciò che può essere consumato crudo o sottoposto a un minimo trattamento termico.
Scegli prodotti freschi, il più naturali possibile, senza additivi chimici.
Non conservare frutta e verdura fresca per un uso futuro e conservarle in frigorifero per non più di tre giorni.
Mangiare porzioni di peso non superiore a 150-200 ge di volume non superiore a 0,2 litri.

Tutte le altre regole di questa tecnica non differiscono dai principi di base di una dieta equilibrata classica. Le differenze risiedono solo nell'elenco degli alimenti consentiti e all'interno della dieta stessa esiste una propria divisione in tipologie a seconda delle caratteristiche individuali della persona che la seguirà. Proprio come nella versione classica, ci sono diete per un normale vegetariano in sovrappeso, per un atleta che vuole mantenere o aumentare la massa muscolare, e c'è un menu vegano separato. In ogni caso, una dieta vegetariana offre ampie opportunità di guarigione, purificazione e perdita di peso.

Menù di esempio

La più comune è la solita dieta vegetariana equilibrata, la cui dieta settimanale può essere rappresentata come segue:

Il primo giorno:

al mattino – 2 uova, porridge di grano saraceno con miele;
pranzo – 0,2 litri di yogurt o kefir;
pranzo: zuppa di soia, stufato di verdure, pane di crusca;
spuntino - macedonia di frutta;
cena - melanzane saltate con contorno di riso.

al mattino – frutta e bacche assortite;
pranzo – 2 uova, pomodori;
pranzo – zuppa di piselli, vinaigrette, kefir;
spuntino – frullato di frutta e verdura;
cena - casseruola di verdure.

al mattino - porridge di riso con latte;
pranzo – 2 mele;
pranzo - zuppa di verdure, funghi in umido, patate al forno;
spuntino - frutta;
cena – cavolo stufato, 2 uova.

Il quarto:

al mattino - frittata al vapore con pomodori, una fetta di pane dietetico (nero, crusca, segale);
pranzo – yogurt con frutti di bosco;
pranzo – zuppa di pesce, zucchine grigliate, mela;
spuntino – macedonia di frutta con succo di limone;
cena: pesce bollito, broccoli al vapore.

al mattino - farina d'avena con latte e frutta secca;
pranzo – uovo, pompelmo;
pranzo – purea di lenticchie, verdure grigliate;
spuntino – frullato di frutta e kefir;
cena – spezzatino con funghi, pomodoro fresco.

al mattino – porridge di miglio, uova strapazzate;
pranzo - banane;
pranzo – zuppa di crema di verdure, zucca stufata, pane di crusca o di segale;
spuntino – kefir con frutti di bosco;
cena: verdure grigliate, pane di crusca o di segale.

al mattino – frittata, verdure fresche;
pranzo - frutta secca;
pranzo: zuppa di pesce, stufato di funghi, pompelmo;
spuntino - ricotta;
cena – pesce al forno, insalata di barbabietole.

È possibile scambiare le diete e creare le proprie combinazioni di piatti. Puoi continuare una dieta così equilibrata a tempo indeterminato, ma dovresti aggiungere 2 cucchiai al tuo menu giornaliero. l. olio vegetale.

Il menu per un atleta vegetariano è compilato secondo lo stesso principio della versione sopra di una dieta vegetariana equilibrata regolare e prevede l'uso dei seguenti prodotti:

qualsiasi verdura, frutta, erbe aromatiche;
legumi, riso integrale, grano saraceno, grano, semi;
pane di crusca o di segale, pasta di grano duro;
olio vegetale spremuto a freddo;
noci, frutta secca;
latte, prodotti a base di acido lattico;
uova;
varietà di pesce a basso contenuto di grassi.

Affinché questa tecnica possa garantire un aumento della massa muscolare, è necessario aggiungere alla dieta:

noci, mandorle;
avocado;
semi di quinoa;
frullati di proteine di soia.

Gli effetti benefici della dieta si noteranno già dopo la prima settimana, ma solo se abbinata ad un allenamento intenso.

La dieta vegana ha un menu leggermente diverso. Esclude completamente i prodotti che hanno almeno qualche relazione con il mondo animale (anche il miele), così come il cibo "spazzatura" - cracker, soda, fast food, ecc.

Esempi di un menù dietetico bilanciato vegano potrebbero essere i seguenti:

Opzione 1:

colazione – farina d'avena con pezzi di frutta, succo di agrumi;
pranzo - frutta secca;
pranzo – zuppa di riso alla crema;
spuntino - agrumi;
cena - stufato di verdure.

Opzione 2:

colazione – porridge d'orzo perlato con funghi;
pranzo – frullato di frutta;
pranzo - stufato di patate e verdure;
spuntino – tofu, succo di mela;
cena – fagioli bolliti con pomodori grattugiati.

Opzione 3:

colazione – porridge di riso con uvetta;
pranzo - mele cotte;
pranzo – stufato di verdure, pomodori;
spuntino – pompelmo;
cena – cotolette di funghi, carote fresche.

Un menù vegano equilibrato durante l'allenamento è un po' diverso dal solito:

colazione – purea di lenticchie, banane;
pranzo - yogurt di soia con frutta secca;
pranzo – riso integrale bollito, cetrioli, succo di agrumi;
spuntino – salsa di mele con mandorle;
cena – tofu, barbabietole bollite con aglio.

Mantenere una dieta vegana è piuttosto difficile a causa delle significative restrizioni dietetiche. Ma in 1 settimana puoi perdere fino a 7 chili in più con questa dieta.

Edgar Cayce

Il famoso profeta Edgar Cayce, vissuto negli Stati Uniti nella prima metà del secolo scorso, ha lasciato molte profezie adempiute, nonché consigli efficaci sulla corretta alimentazione e sul mantenimento della salute. Sosteneva che il cibo umano non dovrebbe contraddire le leggi naturali. La dieta Edgar Cayce non esiste in quanto tale, esistono solo raccomandazioni per mantenere una dieta equilibrata.

Regole nutrizionali

I principi fondamentali della nutrizione secondo Edgar Cayce sono i seguenti:

Non è necessario seguire alcuna dieta per evitare che il cibo diventi padrone della persona: basta attenersi ad una dieta equilibrata.
Dovresti abbandonare alcune abitudini gastronomiche che possono causare molte malattie.
La base della dieta dovrebbero essere i prodotti coltivati vicino al luogo di residenza: sono molto più sani delle piante importate da altre zone.
Non dovresti mangiare se sei agitato, eccitato o depresso.
È utile bere molta acqua prima e dopo i pasti, poiché l'acqua migliora il funzionamento dello stomaco.
Una volta al giorno è necessario mangiare verdure non trasformate, preferibilmente di stagione.
A cena si può mangiare carne, ma solo pollame o agnello, oltre a pesce e verdure in foglia.
Dovresti evitare tutti i cibi fritti e le bevande gassate.

Casey prestò grande attenzione anche alla composizione acido-base degli alimenti. Secondo lui, è necessario attenersi al cibo alcalino, poiché è ben assorbito e migliora il movimento del sangue e della linfa attraverso i vasi. Frutta e verdura hanno una reazione alcalina, mentre carne e carboidrati hanno una reazione acida.

Menù di esempio

Quando crei un menu, dovresti evitare i seguenti prodotti:

alcol, ad eccezione del vino rosso;
zucchero, soda, pasticceria bianca, fritture;
carni rosse, soprattutto di maiale, e piatti a base di carne pesante.

Inoltre non è possibile combinare:

zuccheri e amidi;
tè o caffè con additivi lattiero-caseari (panna, latte);
agrumi e cereali;
carne e tutti gli alimenti ricchi di amido (patate, pane);
diversi tipi di alimenti ricchi di amido, come patate e pane.

Frutta e cereali dovrebbero essere consumati in giorni diversi.
Non assumere mai prodotti a base di cereali contemporaneamente all'ananas e ai succhi di agrumi: ciò porterà a un rapido aumento di peso.
Non aggiungere latte o panna al caffè.

Casey ha prestato particolare attenzione al vino rosso. Consigliava di mangiarlo solo con pane nero e di berlo dopo pranzo al posto del caffè o del tè. Secondo il profeta non comporta aumento di peso e non provoca fermentazioni nell'intestino, ma solo se consumato separatamente dal resto del cibo.

Edgar Cayce ha sostenuto che quando si mangia è necessario seguire una dieta equilibrata, privilegiando verdure, frutta e cibi non amidacei. Il cibo alcalino dovrebbe essere consumato con cibo acido in un rapporto di 4:1. Allo stesso tempo, Cayce credeva che il caffè e le sigarette in dosi moderate facessero bene alla salute.

Per donne

Una corretta perdita di peso è molto importante per il corpo femminile a qualsiasi età, perché una donna deve prima di tutto essere sana. Con un approccio analfabeta alla perdita di peso, i livelli ormonali possono essere significativamente alterati e lo stato di salute, lo stato psico-emotivo e la funzione riproduttiva, che è così importante per una giovane donna, dipendono in gran parte da questo. Tuttavia, una dieta equilibrata non è meno necessaria per le donne sopra i 70 anni, perché a questa età i cambiamenti ormonali si sono già verificati da soli ed è estremamente importante non aggravare la situazione.

Regole nutrizionali

Esistono diversi principi importanti di una dieta equilibrata che le donne devono seguire:

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere 5:2:3, cioè quando si perde peso l'accento è posto maggiormente sugli alimenti proteici, mentre i grassi devono essere scelti solo tra quelli vegetali sani e i carboidrati - quelli complessi.
Il rapporto tra la quantità di cibo consumato a colazione, pranzo e cena è 3:5:2, che consentirà al corpo di funzionare pienamente durante il giorno e di riposare bene durante la notte.
Rapporto alimentare: il 60% dovrebbe essere verdure crude, frutta, bacche, noci, il resto del cibo - solo cibi sani e sani.
Rispetto del regime di consumo, in cui il volume richiesto di acqua bevuta al giorno è determinato moltiplicando il proprio peso in chilogrammi per 0,3 litri: ciò eviterà sia la mancanza che l'eccesso di liquidi, che sono ugualmente dannosi per la salute.
Tenere il conto delle calorie negli alimenti che mangi: per perdere peso, la loro quantità totale non deve superare le 1500 kcal/giorno.
Mangiare solo in uno stato d'animo positivo, senza distrazioni ed emozioni negative, che possono provocare un'alimentazione incontrollata e un eccesso di cibo.
Effettuando una pulizia periodica del corpo per rimuovere tossine, tossine e prodotti in decomposizione, è meglio utilizzare i giorni di digiuno su alimenti appropriati (succhi, insalate).
Garantire un'attività fisica sufficiente: per bruciare calorie e rafforzare il corpo, è necessario esercitarsi ogni giorno per almeno 30 minuti ed è meglio visitare la palestra.

Una dieta equilibrata affinché una donna possa perdere peso dovrebbe consistere principalmente in cibi ipocalorici ricchi di fibre. Questi includono:

cereali, cereali;
frutti di mare;
frutta e verdura;
varietà magre di carne e pesce.

È utile anche consumare latte e latticini fermentati, bere infusi di erbe e acqua pulita in quantità adeguate. L'apporto massimo giornaliero di grassi dovrebbe essere di 70 g, è meglio se si tratta esclusivamente di oli vegetali spremuti a freddo, che sono fonti non solo di acidi grassi sani, ma anche di molti elementi preziosi.

Per perdere peso, le donne sopra i 60 anni dovrebbero aggiungere qualche altra regola alle regole di cui sopra:

Evitate la carne e sostituitela con il pesce.
Ridurre la quantità di sale e utilizzare solo sale marino.
Escludere salsicce, prodotti semilavorati, qualsiasi cibo in scatola (anche fatto in casa).
Ridurre la quantità di grassi vegetali a 30 g al giorno, non consumare affatto animali.
Elimina tutti i carboidrati semplici dal menu e consuma invece cibi ricchi di fibre.
Includere le uova nel menu massimo 3 volte a settimana.
Evitare piatti di carne fritti e pesanti.
Tutti i latticini utilizzati devono essere esclusivamente a basso contenuto di grassi.

Una dieta per le donne, soprattutto in età avanzata, dovrebbe essere il più equilibrata possibile e pensata nei minimi dettagli. Dopotutto, non dipende tanto dalla tua figura, ma dalla tua salute e longevità.

Menù di esempio

Una dieta settimanale equilibrata per la perdita di peso di una donna potrebbe essere la seguente:

Il primo giorno:

al mattino – 150–180 g di latte di farina d'avena, 30 g di noci;
primo spuntino – 0,2 litri di yogurt o kefir;
nel pomeriggio – 0,2 litri di zuppa d'orzo perlato, 120 g di patate bollite, 120 g di filetto di pesce al vapore;
secondo spuntino – 50 g di cioccolato (70%);
cena – 200 g di tacchino bollito o filetto di pollo (senza grasso e pelle).

Secondo giorno:

al mattino – 150–180 g di grano saraceno, 120 g di carne dietetica bollita (pollame, vitello);
primo spuntino – 2 mele;
nel pomeriggio – 0,2 litri di zuppa di funghi, 120 g di cavolo stufato, 120 g di agnello, 30 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
secondo spuntino: una piccola porzione di cagliata magra con albicocche secche;
cena – 2 uova, 0,2 litri di succo di pomodoro fresco.

Giorno tre:

al mattino – porridge di latte di riso con uvetta;
primo spuntino – 1 pompelmo;
nel pomeriggio – 0,2 litri di borscht magro, un piatto di pesce in umido con verdure, 30 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
secondo spuntino – 0,2 litri di succo di ananas;
cena – 200 g di broccoli al vapore, 120 g di pollo nel suo succo.

Quarto giorno:

al mattino - frittata al vapore di 2 uova con fette di pomodoro;
primo spuntino - 120 g di massa di cagliata a basso contenuto di grassi con 1 cucchiaino. Miele;
nel pomeriggio – 0,2 litri di zuppa di pesce, 120 g di braciole di pollo, 120 g di insalata di cetrioli;
secondo spuntino – 0,2 litri di frullato di frutta;
cena – 120 g di filetto di pesce al vapore, una piccola porzione di cavolo dietetico.

Quinto giorno:

al mattino – 180–200 g di porridge di grano, 0,2 litri di succo d'arancia fresco;
primo spuntino – 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale), 30 g di formaggio, 1 pomodoro;
nel pomeriggio – 0,2 litri di borscht, una piccola porzione di verdure bollite tritate multicomponente;
secondo spuntino – 50 g di albicocche secche, 30 g di noci;
cena – 175–200 g di vitello, 0,25 l di vino rosso secco.

Sesto giorno:

al mattino – 200 g di ricotta in casseruola;
primo spuntino – 200 g di frutta a fette multicomponente con salsa allo yogurt;
nel pomeriggio – 0,2 litri di zuppa di fagioli, 180–200 g di pollo nel suo succo, 0,25 litri di vino bianco secco;
secondo spuntino – 0,2 litri di frullato di mele e carote con frutti di bosco;
cena – 200 g di shish kebab, verdure a fette, 0,25 litri di vino rosso secco.

Settimo giorno:

al mattino - uova strapazzate da 2 uova, frutta fresca;
primo spuntino: una piccola porzione di cagliata magra con frutta secca;
nel pomeriggio – 0,2 litri di zuppa di verdure, 170–200 g di spezzatino di barbabietola rossa, 120 g di agnello alla griglia;
secondo spuntino - 0,2 litri di yogurt o kefir con frutti di bosco;
cena – 200 g di carne in umido, 150–180 g di crauti.

Se la forza di volontà lo consente, sarà utile fare uno scarico una volta alla settimana, che darà una pausa al corpo e gli permetterà di eliminare le tossine. È meglio dedicare questa giornata a frutta e verdura cruda, senza superare le 800 calorie.

Un menu dietetico equilibrato per le donne di età superiore ai 60 anni sarà leggermente diverso. In questo caso è necessario focalizzarsi sui seguenti standard di consumo:

Consumare frutta e verdura in una quantità di 1 kg;
carne e pesce – non più di 200 g;
a giorni alterni dovresti introdurre nella tua dieta formaggi a pasta dura e uova;
Condisci ogni porzione di insalata con 1 cucchiaino. olio vegetale;
Concediti del vino secco una volta alla settimana.

L’attività fisica non dovrebbe essere estenuante. Lunghe passeggiate rilassanti, yoga o bodyflex sono perfetti.

Per uomo

Se negli uomini l'eccesso di peso si manifesta per motivi diversi rispetto alle donne ed è accompagnato da depositi di grasso nella zona addominale mentre il resto del corpo mantiene un volume normale, è necessario eliminarlo in modo leggermente diverso. A volte è sufficiente migliorare la propria alimentazione passando a una dieta equilibrata in modo che il grasso viscerale (interno) depositato sugli organi interni venga completamente scomposto. Naturalmente, è necessario aumentare l'attività fisica e passare a uno stile di vita sano, ma la base della perdita di peso in questo caso sarà la nutrizione.

Regole nutrizionali

Mantenere una dieta equilibrata per un uomo richiede le seguenti raccomandazioni:

I pasti dovrebbero essere piccoli (almeno 5 volte al giorno), il che eviterà la sensazione di fame, l'eccesso di cibo e, soprattutto, eliminerà l'accumulo di grasso nel corpo e manterrà un livello stabile di nutrienti.
Le dimensioni delle porzioni devono essere controllate in modo da non sovraccaricare lo stomaco, mantenere il funzionamento uniforme delle ghiandole endocrine e il funzionamento degli enzimi digestivi, normalizzare la motilità intestinale e prevenire la stitichezza.
È necessario fare colazione, includendo carboidrati complessi nel primo pasto, che avvieranno i processi metabolici e forniranno energia per il giorno successivo.
La cena dovrebbe essere 3 ore prima di andare a dormire; il pasto serale dovrebbe essere leggero, preferibilmente proteico.
Il menu dovrebbe essere vario e completo in termini di nutrienti, con una quantità minima o completamente senza carboidrati semplici, grassi, fritti e altri cibi malsani.
La base della dieta dovrebbe essere prodotti proteici, cereali integrali, verdura e frutta.
Il liquido va bevuto uniformemente nell'arco della giornata, riducendone la quantità la sera e portando il volume giornaliero a 2 litri.

Per determinare l'apporto calorico giornaliero appropriato, è necessario moltiplicare il peso desiderato per 22. Ad esempio, se l'obiettivo è 80 kg, dovresti consumare 1860 kcal al giorno. È necessario ridurre gradualmente il valore energetico del cibo - nell'arco di 2-4 settimane, in modo da non creare una situazione stressante per il corpo.

Gli uomini convertono i carboidrati in grassi più lentamente rispetto alle donne. Pertanto, il cibo più adatto per la perdita di peso maschile sono i prodotti contenenti carboidrati complessi e proteine di origine animale.

Menù di esempio

Il mantenimento di un equilibrio nell'alimentazione maschile dovrebbe basarsi sul consumo di cibi sani preparati in modo sano, escludendo la frittura con grassi. Una dieta equilibrata approssimativa per una settimana per gli uomini può essere basata sul seguente menu:

Il primo giorno:

al mattino (7:00) – 200 g di fiocchi d'avena bolliti con frutta secca, 2 mele;
per la seconda colazione (ore 9:00) – yogurt ai frutti di bosco, 1 banana, barretta proteica;
a pranzo (12:00) – 0,3 litri di zuppa di piselli, 200 g di pollo nel suo succo, una piccola porzione di porridge di riso, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino (15:00) – 300 g di ricotta in casseruola, 1 banana, 1 pompelmo;
per una cena leggera - 300 g di spezzatino di verdure, 200 g di pesce al forno.

al mattino (7:00) – uova strapazzate da 3 uova con pomodori, 200 g di cagliata magra con uvetta;
per la seconda colazione (9:00) – frullato di frutta, 120 g di frutta secca con noci;
a pranzo (12:00) – 0,3 l di brodo di pollo, 150–180 g di grano saraceno, 120 g di vitello bollito, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino (15:00) – 200 g di frutti di mare, 0,2 l di yogurt o kefir;
per una cena leggera – 150–180 g di riso integrale bollito, 200 g di agnello in umido, verdure a fette.

al mattino (7:00) – 300 g di fette di frutta multicomponente con salsa allo yogurt, 150–180 g di cagliata magra con 1 cucchiaio. l. Miele;
per la seconda colazione (9:00) – frittata al vapore con 3 uova e latte, 0,2 litri di yogurt o kefir con frutti di bosco;
a pranzo (12:00) – 0,3 l di zuppa magra con orzo, 3 patate al cartoccio, 200 g di pollo nel suo succo, verdure, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino (15:00) – 200 g di ricotta in casseruola con uvetta, frullato di frutta;
per una cena leggera - 200 g di stufato di cavolo con riso, verdure fresche, 0,2 litri di succo di pomodoro fresco, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale).

Il quarto:

al mattino (7:00) – 300 g di cagliata magra con pezzi di frutta, 2 toast integrali;
per la seconda colazione (9:00) – 50 g di formaggio a pasta dura magro, frullato di frutta;
a pranzo (12:00) – 0,3 litri di zuppa di pesce, 200 g di broccoli al vapore, una piccola porzione di funghi in umido con panna acida, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino (ore 15:00) – frittata di 3 uova al vapore con latte, carota fresca e succo di mela;
per una cena leggera - 300 g di filetto di pesce, 200 g di verdure bollite a fette multicomponente, pane di crusca o di segale.

al mattino (7:00) – 0,3 litri di porridge di riso al latte con frutta secca, 150–180 g di cagliata magra con 1 cucchiaio. l. Miele;
per la seconda colazione (ore 9:00) – 200 g di zucchine al forno con formaggio, pomodoro fresco;
a pranzo (12:00) – 0,3 litri di borscht magro, 200 g di carne dietetica bollita (pollame, vitello), una piccola porzione di cavolfiore al forno, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino (15:00) – 300 g di ricotta in casseruola, kefir con frutti di bosco;
per una cena leggera – 120–150 g di grano saraceno, 200 g di pollo nel suo succo.

al mattino (7:00) - frittata al vapore di 3 uova con zucchine grattugiate, 200 g di cagliata magra con uvetta;
per la seconda colazione (ore 9:00) – 200 g di polenta di zucca, yogurt con frutta;
a pranzo (12:00) – 0,3 litri di brodo di carne, 300 g di tacchino in umido con verdure, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino (ore 15:00) – 350 g di frutta e frutti di bosco assortiti con noci e salsa allo yogurt;
per una cena leggera - 200 g di agnello al vapore, 200 g di cavolo dietetico, pomodoro fresco, crusca o pane di segale.

al mattino (7:00) – 200 g di frutti di mare, 200 g di pilaf con frutta secca e miele;
per la seconda colazione (9:00) – 200 g di cagliata magra con uvetta, frutta fresca;
a pranzo (12:00) – 0,3 l di brodo di carne, 150–180 g di patate bollite, 200 g di tacchino nel suo succo, verdure a fette, 50 g di pane dietetico (nero, crusca, segale);
per uno spuntino (15:00) – 200 g di sformato di carote, pane di crusca o di segale;
per una cena leggera - 200 g di pesce al forno, una piccola porzione di insalata di barbabietole, 50 g di pane dietetico (nero, crusca).

La dieta data può essere adattata in base alle preferenze di gusto dell’uomo e tenendo conto delle intolleranze alimentari individuali. Tuttavia, è necessario sostituire piatti o prodotti solo con valore nutrizionale ed energetico equivalente.

Per un uomo, il tasso ottimale di perdita di peso è considerato una perdita mensile non superiore a 5 kg di peso e 10 cm di circonferenza della vita. Tali risultati possono essere raggiunti con l'aiuto di una dieta equilibrata che non porti disagi morali e fisici. Con questo approccio alla perdita di peso in eccesso, verrà mantenuto l'equilibrio di vitamine e sostanze nutritive e sarà garantito un risultato stabile a lungo termine.

Abbandonare la dieta

La dieta di una persona dovrebbe essere sempre equilibrata, e non solo quando si perde peso. Pertanto, non è necessario abbandonare completamente la dieta. Se lo desideri, puoi aumentare il contenuto calorico della tua dieta o aggiungere ad essa cibi nuovi, ma sempre utili.

In ogni caso è necessario attenersi alle seguenti regole:

Modificare gradualmente la composizione o il valore energetico del cibo, nell'arco di 2-3 settimane.
Mantenere il rapporto BZHU – 3:2:5.
Non violare il regime del bere.

Una dieta equilibrata dovrebbe diventare uno stile di vita, perché affinché una persona possa vivere pienamente ogni giorno e costantemente, è necessario un set completo di tutti i micro e macronutrienti. Se garantisci la loro fornitura continua in quantità sufficienti e nel rapporto corretto, il problema dell'eccesso di peso non ti disturberà, il corpo diventerà molto più sano e il tuo aspetto sarà più attraente.

Oggi, la maggior parte delle giovani donne sposate è interessata a padroneggiare la gestione del tempo a casa. Stare al passo con tutto, cercare di gestire economicamente la famiglia e allo stesso tempo rimanere attraenti non è un compito facile. Ogni casalinga sa quanto tempo ci vuole per cucinare e correre nei supermercati dopo il lavoro. Imparando a creare un menu settimanale per la tua famiglia, risolverai immediatamente diversi problemi: risparmierai tempo, denaro e ti libererai di carichi di lavoro inutili.

Organizzare e pianificare la dieta della tua famiglia ti aiuta a risparmiare tempo e denaro.

Pianificare un menù per più giorni ti eviterà di dover decidere ogni giorno cosa cucinare per colazione, pranzo e cena. Questo approccio alla cucina presenta numerosi vantaggi: risparmio di tempo e denaro. Allo stesso tempo, sarai in grado di realizzare un sogno di lunga data: passare la tua famiglia a una dieta sana.

Risparmia tempo

Passare all'acquisto dei prodotti in base ad un elenco consente di risparmiare molto tempo. Come avviene solitamente? Una casalinga inesperta fa acquisti spontanei e poi decide a casa cosa si può preparare da esso. Inoltre, trascorre il tempo alla ricerca di una ricetta interessante su Internet. Di conseguenza, trascorriamo la maggior parte del nostro tempo libero vicino ai fornelli.

Devi fare tutto al contrario. Per prima cosa creiamo un menu settimanale per la famiglia con ricette, quindi acquistiamo i prodotti necessari. In questo modo puoi preparare alcuni pasti in anticipo. Non dovrai più correre al supermercato se ti sei dimenticato di comprare qualcosa in fretta. La cottura si trasformerà in un processo deliberato. Grazie a questa pianificazione, puoi organizzare un programma di lavoro più dolce in cucina.

Beneficio finanziario

La spesa spontanea ha un altro lato spiacevole. Hai notato che quando entri in negozio solo per comprare pane e latticini tiri fuori un carrello intero? E poi si scopre che verrà mangiata solo una parte del contenuto. E il resto peggiorerà. Dopotutto, ogni prodotto ha la propria data di scadenza.

A volte le donne, stanche dopo una giornata di lavoro, nel desiderio di cucinare qualcosa velocemente, acquistano semilavorati o ogni sorta di “chicche”. Non sono economici. E i loro benefici per la salute sono discutibili. Tali spese non pianificate colpiscono sempre il bilancio familiare.

Se crei in anticipo un menu settimanale per la tua famiglia ed effettui acquisti in base ad esso, il risparmio sarà significativo. Ad esempio, un anno di approccio così deliberato alle spese ti consentirà di risparmiare per una vacanza tanto attesa, che prima non era disponibile a causa della mancanza di finanze.

Dieta equilibrata e sana

Un altro vantaggio importante nella pianificazione della dieta è l'opportunità di creare un menu più sano per tutti i membri della famiglia e di adottare uno stile di vita sano. Per coloro che vogliono perdere peso in eccesso, questo è un must.

Quando si crea un menu di esempio per la settimana, è importante considerare diversi fattori

Se nel frigorifero ci sono solo cibi sani, non avrai alcuna possibilità di mangiare qualcosa che non è consentito.

Un menù settimanale equilibrato per tutta la famiglia è un'occasione per passare a una dieta più sana. Sarà più facile per te controllare la quantità di cibo che mangi. Potrai pianificare il tuo menu per l'intera giornata in modo che la tua dieta diventi più varia. Dopo alcuni mesi noterai che rinunciare a un'alimentazione caotica avrà un effetto benefico sulla tua salute e sul tuo aspetto.

Pianificare un menù settimanale prevede 3 punti chiave:

Selezione di ricette adatte ad una famiglia specifica. In base alle ricette selezionate, crea un elenco di piatti. Qui puoi inserire piatti particolarmente apprezzati dai membri della famiglia. Idealmente, per tutti. Se sei sfortunato, puoi cucinare i tuoi piatti preferiti uno alla volta. Puoi scegliere le ricette che vuoi padroneggiare. Per risparmiare tempo, vale la pena alternare piatti complessi con piatti semplici che richiederanno un minimo di tempo.
Fai un elenco degli ingredienti utilizzando gli ingredienti.
Decidi la loro quantità e l'importo richiesto. Porta questa lista al supermercato. Vale la pena far coincidere questo evento con il periodo in cui ci sono promozioni nei negozi. In nessun caso modificare l'elenco al volo. La coerenza è un punto importante nella pianificazione.

Puoi farlo diversamente. Svolgere il lavoro preparatorio. Per un mese annota ogni giorno tutti i prodotti che hai acquistato, la loro quantità e il costo. Alla fine del mese, analizza le informazioni ricevute. Noterai subito quali prodotti erano extra, dove hai speso più del necessario (acquisti spontanei). Ti sarà chiaro quanto spesso acquisti, ad esempio, latticini e cereali. Ispeziona il frigorifero, tutti i mobili della cucina e prendi in considerazione tutte le scorte rimanenti che non sono scadute.

Una volta che ti sarai abituato a fare acquisti da una lista, potrai modificare le tue voci nel tempo.

Fare una lista della spesa

Dopo aver redatto un piano di menu, è necessario stilare un elenco di prodotti necessari per la sua preparazione.

Quando crei un semplice menu settimanale per la tua famiglia, concentrati sui gusti della tua famiglia. Bisogna tenere conto anche del reddito familiare. Il periodo dell'anno gioca un ruolo importante nella compilazione della lista: meglio acquistare frutta e verdura di stagione. Se vuoi non solo risparmiare denaro, ma anche abituare la tua famiglia a uno stile di vita sano, dai la preferenza a prodotti sani.

Il tuo carrello dovrebbe contenere:

prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi;
uova;
carne (preferibilmente pollo o tacchino);
pesce di mare grasso, frutti di mare;
cereali vari;
verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche;
spezie, erbe aromatiche;
olio vegetale;
pane di farina integrale;
noci, albicocche secche, uva passa;
dolci ipocalorici, miele.

Se sono previste vacanze o sono previsti ospiti, è necessario redigere un elenco aggiuntivo di prodotti.

Selezione di un comodo modulo di menu

Ora su Internet puoi scaricare vari programmi con un calcolatore di calorie o ricette che indicano le quantità degli ingredienti. Usali per risparmiare tempo. Un menu già pronto per una settimana per una famiglia può diventare un arredo per la cucina se lo decori come in un ristorante. Le casalinghe più pratiche opteranno per un menù elettronico o annotato su un diario. Per comodità di pianificazione vale la pena abbinare l'elenco dei piatti alla ricetta.

Ogni famiglia ha le sue preferenze di gusto. Pertanto, offriamo una delle tante opzioni.


Lunedi	farina d'avena con frutta o bacche di stagione	sottaceti, purè di patate con pollo bollito, insalata di verdure fresche	zrazy di patate con funghi prataioli (utilizzare il purè di patate avanzato dal pranzo)
Martedì	cheesecake con panna acida e frutti di bosco	zuppa di barbabietola rossa, fegatini di pollo in umido, verdure tritate	pesce al cartoccio con verdure
Mercoledì	porridge di grano saraceno con latte	zuppa di pollo, insalata di carote e formaggio	insalata di verdure, manzo bollito
Giovedì	frittelle di farina d'avena con panna acida o miele	zuppa cremosa di champignon, insalata di manzo bollito con verdure	pesce in umido in salsa di pomodoro con peperoni
Venerdì	ricotta con frutti di bosco	cotolette di pesce, insalata di cavoli e cetrioli	ratatouille di verdure
Sabato	frittelle con mele	peperone ripieno di riso, carne macinata	insalata di verdure, fegato di pollo in umido
Domenica	casseruola di ricotta con zucca	zuppa di verdure, pilaf con funghi prataioli,	pollo in umido in panna acida con pasta, verdure

Dal menu casalingo settimanale presentato per la famiglia, selezioneremo diversi piatti che potranno essere preparati in pochi minuti.

Frittelle d'avena

Ingredienti (per 1 porzione) - 1 uovo, 3 cucchiai. cucchiai di farina d'avena, 1 cucchiaio. cucchiaio di zucchero.

Preparazione – Macinare i fiocchi, aggiungere l'uovo, lo zucchero, sbattere con un mixer. Lasciare gonfiare per 5-10 minuti. Quindi friggere come al solito i pancake.

Zuppa di purea di champignon

Ingredienti – 300 g di funghi prataioli, 3 patate, 2 cipolle, 300 ml di panna al 20%, olio vegetale, sale, pepe nero, noce moscata macinata (opzionale).

Preparazione – Lessare le patate. Sbucciare le cipolle, i funghi, tritare il tutto grossolanamente. Friggere la cipolla fino a renderla trasparente, quindi aggiungere i funghi prataioli e le spezie. Friggere, mescolando, finché i funghi non saranno pronti. Unisci le patate bollite, un bicchiere di brodo di patate, i funghi fritti con le cipolle e la panna. Sbattere con un mixer. Se la zuppa di purea è troppo densa, aggiungere ancora un po' di brodo di patate.

Il desiderio di migliorare la qualità della vita è un desiderio normale di una persona ragionevole. La prima cosa da cui partire è una dieta sana basata su una corretta distribuzione delle calorie, tenendo conto della compatibilità e della sicurezza ambientale dei prodotti.

Cos'è una corretta alimentazione

L’obiettivo di una corretta alimentazione è:

fornire al corpo umano abbastanza nutrienti affinché tutti i sistemi vitali funzionino normalmente, la persona rimanga allegra e attiva;

Attenzione! Qualsiasi restrizione rigorosa (incluso il digiuno) porta allo stress. Puoi fare un giorno di digiuno una volta alla settimana, ma in nessun caso esaurirti con la fame.

il menù del giorno portava gioia gastronomica e una sensazione di pienezza;
il bilancio energetico è stato mantenuto (è necessario il rapporto corretto tra calorie consumate e consumate, a seconda che si desideri perdere peso, aumentare di peso o lasciare invariato il parametro di peso);
rallentare il processo di invecchiamento a livello cellulare (un'alimentazione sana differisce dal “solito” in quanto i prodotti naturali e di buona qualità diventano una priorità - con un rifiuto completo di vari sostituti sintetici);
correggere alcune malattie (ad esempio, eliminando lo zucchero contro il diabete, evitando marinate e cibi affumicati contro la gastrite, una dieta ricca di calcio per rafforzare le ossa, ecc.).

Principi base di una sana alimentazione

Esistono principi generali alla base di una corretta alimentazione, indipendentemente dall’età, dal sesso e dal tipo di attività della persona. Ciascuno di questi principi contribuisce al risultato finale positivo.

Frequenza dei pasti

Prepara un menu per la settimana in modo tale che il corpo riceva cibo ogni giorno in parti frazionarie, almeno 3 volte al giorno. L'opzione 5 giorni è considerata ottimale;

Attenzione! Con l'assunzione frequente di cibo nello stomaco, la digestione viene adattata a un regime delicato: gli organi lavorano senza stress, affrontando facilmente ogni porzione successiva di materiale.

Regolarità

Lascia che tutte le voci del tuo menu vengano vendute ogni giorno, all'incirca alla stessa ora ogni giorno. E così via per tutta la settimana. Questo approccio regola lo stomaco affinché rilasci tempestivamente gli enzimi digestivi nelle giuste quantità.

Adeguatezza

Evita di mangiare troppo, ma allo stesso tempo non morire di fame per il bene di “obiettivi più grandi”. Pensa alla tua dieta in modo da non avere mai fame. È risaputo che le persone che digiunano spesso iniziano ad aumentare di peso rapidamente dopo la fine della dieta dimagrante;

Attenzione! Il corpo, affamato di cibo, è in uno stato di stress, quindi si adatta automaticamente per creare riserve di energia (e quindi di grasso).

Bilancia

Dovrebbe esserci armonia in ogni cosa. Pianifica in anticipo l'assunzione di grassi, proteine, carboidrati, acqua e sale durante la settimana. Non cercare di “soddisfare il piano” in termini di quanto mangi. Enfasi sull'uniformità e su ragionevoli rapporti proteine/grassi/carboidrati (BJU).

Inoltre, fai sempre attenzione alle calorie. Dall'esterno non è visibile, ma ogni prodotto, inserito nella dieta, fornisce una certa quantità di calorie. Il loro eccesso porterà ad un aumento delle riserve di grasso. La carenza porta all’esaurimento del corpo.

Attenzione! Le persone che praticano attivamente sport o svolgono molta attività fisica non dovrebbero sottovalutare il loro apporto calorico giornaliero.

Secondo gli scienziati, il fabbisogno calorico giornaliero è:

Solo il più utile

Una dieta sana dovrebbe includere solo alimenti di buona qualità. Anche un trattamento termico eccessivo è indesiderabile. Più la struttura rimane vicina all'originale, meglio è.

Annotare una serie di regole di base in un luogo visibile:

ridurre la quantità di cibi fritti, affumicati e in salamoia;
preferenza: cibo in umido e bollito, nonché al vapore;
Mangia quanta più frutta e verdura possibile ogni settimana e, se possibile, cruda. Dopo il trattamento termico, frutta e verdura perdono la maggior parte dei nutrienti.

Attenzione! I benefici della fibra vegetale come detergente intestinale naturale non hanno precedenti. Il corpo si sbarazza delle tossine e degli agenti cancerogeni, che nell'ambiente odierno non possono essere evitati.

Come creare un menu sano per la settimana

Inizia a pianificare il tuo menu per la settimana in anticipo. Probabilmente hai i tuoi piatti preferiti, ma cerca di non ripetere lo stesso piatto più di una volta ogni 3 giorni. Inventa nuove ricette per ottenere varietà.

Per iniziare, seleziona un esempio qualsiasi dall'elenco dei piatti consigliati per un giorno e conta le calorie. Dopodiché, vai oltre, scrivi la tua dieta per l'intera settimana (poi per un mese). Ecco alcuni pasti indicativi per iniziare con la pianificazione.

Colazione

Prendi qualsiasi esempio dall'elenco o modificalo:

grano saraceno, miglio, riso, avena, grano, porridge d'orzo - preparare il piatto con latte magro o acqua, condire con oli vegetali;
una manciata di noci (varie varietà, sia singolarmente che sotto forma di miscele);
frutta secca cotta al vapore (non più di ½ ciotola standard alla volta);
latte cagliato, kefir, siero di latte con succo di frutti di bosco - 1 bicchiere;
pane integrale (110-135 g a pasto);
formaggio magro 3-4 fette;
una fetta di pesce leggermente salata;
insalata di verdure con erbe fresche;
macedonia;
ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi;
Yogurt;
frittata di 3 uova di gallina o 5 uova di quaglia.

Attenzione! La dieta dovrebbe includere elementi che corrispondono alla tabella del contenuto calorico e al rapporto BZHU.

Mangiare sano a pranzo

frutta fresca - mela, pera, un paio di kiwi, agrumi (arancia, mandarini, ½ pomelo), banana;
cioccolato fondente - non più di 25 g;
kefir o yogurt - 1 bicchiere;

Attenzione! Aggiungi un cucchiaio di purea di frutti di bosco freschi, marmellata fatta in casa o miele al kefir o allo yogurt. Ciò aggiungerà dolcezza e diversificherà la gamma di piatti.

Pranzo nel tuo menu

La vostra dieta sarà piuttosto varia se nel menù del pranzo figurano i seguenti piatti:

pasta di grano duro;
formaggio magro per condire la pasta;
pizza vegetariana;
vellutate di verdure (pomodoro, cipolla, verdure), condite con crostini di pane di segale;
carni magre (petto di pollo, filetto di tacchino, vitello, manzo magro);
verdure in umido (cavolfiore e verza, carote, zucchine, peperoni, cipolle, sedano, barbabietole);
gulasch di carne di soia con aggiunta di panna acida magra e farina per sugo;
pesce bollito o cotto al forno;
lasagne magre (ad esempio ai funghi, alle verdure o miste);
zuppa di verdure con carne magra (shurpa);
legumi stufati in acqua (lenticchie, fagioli, piselli);
insalate di verdure fresche;
frutti di mare bolliti (calamari, gamberetti).

Pomeriggi

Prova a pianificare 5 pasti al giorno per tutta la settimana. Lo spuntino pomeridiano assume parte del carico della cena imminente, scaricando così il corpo e riducendo il carico sul tratto digestivo.

Opzioni interessanti:

succo naturale di verdura, frutta o bacche - 1 bicchiere;
una manciata di frutta secca cotta al vapore;
ricotta con marmellata;
yogurt dolce;
pane di grano saraceno, segale o riso 2-3 pezzi .;
ricotta magra con erbe fresche tritate;
alcuni frutti (uva, prugne, albicocche, pesche);
noci non tostate.

Cene

È consigliabile che il menu serale contenga la minor quantità possibile di proteine animali. Preferenza per piatti come:

casseruole di ricotta, torte di formaggio;
casseruole di verdure con formaggio magro al forno;
insalate di verdure, eventualmente con aggiunta di frutti di mare;
un po' di carne bianca di pollo bollita o un pezzo di pesce al vapore;
frittata leggera di 2 uova di gallina con verdure;
erbe fresche tritate;
olive, olive;
riso integrale bollito o al vapore;
frittelle di verdure, a volte con funghi;
kefir, yogurt - 1 bicchiere;
un paio di fette di pane nero.

Menu per una settimana per una ragazza

Ecco un buon esempio di dieta equilibrata per una settimana per ragazze e giovani donne. Questa categoria è più preoccupata per la loro dieta, poiché influisce più direttamente sul loro aspetto.

Sono le ragazze a preoccuparsi della cellulite (non è ancora una minaccia per le ragazze, non dà più fastidio alle donne anziane e non preoccupa affatto gli uomini). Cosa dovresti mangiare tutta la settimana per mantenere sia la salute interna che la bellezza esterna?

Attenzione! La cellulite si verifica a causa di disturbi del metabolismo dei lipidi. Mangia meno grasso animale possibile. In questo contesto, bere 1,8-2,5 litri di acqua pulita al giorno.

Lunedi

cacao con zucchero e latte - 1 bicchiere;
cheesecake non zuccherati o casseruola di ricotta;
frutta secca - 1 manciata.

Pranzo:

frutti di bosco freschi (150-200 g) - lamponi, ribes, uva spina, fragole, ecc. a vostra discrezione;
panna montata 100 g;
tè nero con miele - 1 bicchiere.

zuppa di frutti di mare con verdure;
riso integrale bollito;
un pezzo di pesce, al vapore o al cartoccio;
mais dolce 2-4 cucchiai. l.;
puoi bere ½ bicchiere di vino secco.

biscotti di farina d'avena o biscotto leggero con aggiunta di crusca;
succhi di frutta (arance, mandarini, kiwi, ananas, ecc.).

insalata di verdure;
un pezzo di carne dietetica cotta alla griglia o al forno (coniglio, tacchino, pollo);
tè dalle foglie di ribes con miele.

Martedì

porridge di latte - miglio o riso;
Tazza di caffè;
pane di crusca;
2-4 fette di formaggio magro.

Pranzo:

succo di agrumi;
cracker o biscotti a grana grossa;
ricotta dolce o yogurt.

borscht denso con brodo di carne;
panna acida per condire 1 cucchiaino o cucchiaio. cucchiaio;
patate in umido con carne;
miscela di verdure (piselli con cipolle o olive con peperone);
Pane di segale;
un bicchiere di tè qualsiasi.

frutta secca con noci;
cacao con latte magro (può essere senza zucchero, poiché la frutta secca fornirà abbastanza dolcezza).

insalata leggera di carne (verdure, un po' di pollo bianco bollito, erbe aromatiche tritate);
tè verde con miele.

Mercoledì

caffè o tè - 1 bicchiere;
casseruola di frutta e ricotta;
pane di grano saraceno con marmellata.

Pranzo:

frutta secca;
cagliata dolce.

carne in umido in scatola;
contorno di verdure o legumi;
insalata verde;
Pane di segale;
tè o succo di frutta.

succo di pomodoro;
1-2 fette croccanti;
3-4 fette di formaggio.

un pezzo di pesce al vapore;
cavolfiore e verza stufati con pomodorini;
riso integrale o rosso;
tisana alla melissa con origano.

Giovedì

grano saraceno bollito con funghi;
formaggio 3-4 fette;
thé con latte;
cracker.

Pranzo:

yogurt con contenuto di grassi non superiore al 6-11%;
frutta fresca (banana, pera o mela, kiwi o uva);
tè verde.

Pane di segale;
spezzatino di verdure (fagiolini, barbabietole, patate, zucchine, pomodori, piselli, peperoni, cavoli);
un pezzo di tacchino cotto al cartoccio;
cacao con latte magro e miele.

composta di bacche;
biscotto leggero o biscotti di farina d'avena.

ricotta magra alle erbe;
un bicchiere di cacao o tè;
una manciata di frutta secca.

Venerdì

farina d'avena con latte;
macedonia di frutta (banana, mela, noci, mandarino, kiwi);
Tazza di caffè;
una manciata di noci.

Pranzo:

20 g di cioccolato fondente;
tè verde;
Yogurt.

zuppa di piselli con frattaglie di pollo;
purè di patate;
cotoletta di pollo o coniglio;
verdure, qualsiasi insalata di verdure;
succo di pomodoro.

formaggio 2-3 fette;
composta di frutta secca;
cracker croccanti 2-3 pz.

Pesce al vapore;
stufato di verdure;
kefir o yogurt;
pane nero.

Sabato

frittata con funghi;
crusca o pane nero;
verdure fresche a fette (pomodori, peperoni);
cacao con latte o caffè con miele.

Pranzo:

cagliata dolce;
bacche fresche;
kefir o yogurt.

zuppa di pesce;
riso integrale o rosso bollito;
insalata di verdure fresche;

biscotto o marshmallow (1 pz.);
succhi di frutta fresca;
biscotti di farina d'avena 2-3 pezzi.

verdure al vapore (broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini, ecc.);
pasta bollita a base di farina di grano duro;
un pezzo di carne magra o pesce leggero al vapore;
tè verde.

Domenica

semole di avena, miglio o orzo, bollite nel latte magro;
bacche fresche;
kefir o yogurt;
Tazza di caffè.

Pranzo:

cioccolato fondente 20-25 g;
fette croccanti 2 pz.;
panino grossolano crudo;
succo di frutta.

zuppa di pollo;
verdure in umido con aglio;
formaggio a pasta dura 2-3 fette;
succo di pomodoro.

una manciata di noci;
macedonia;
panna montata con marmellata o sciroppo di frutti di bosco;

pesce in umido;
verdure fresche sotto forma di insalata o affettate;
riso integrale o pasta a base di farina grossolana;
tisana (menta, origano, timo).

Non importa quanto attentamente sia il tuo menu, ricorda le misure aggiuntive per migliorare la tua salute: buon sonno, attività fisica, pensiero positivo. Per quanto riguarda il sistema nutrizionale, è necessario monitorarne l'efficacia, monitorare il peso e altri indicatori vitali. Se ti senti meglio, allora ti stai muovendo nella giusta direzione.

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Perdere peso è un processo molto difficile per il corpo, che apporta modifiche al suo funzionamento. Lo stress in cui si trova il corpo a causa dell'attività fisica e dei cambiamenti nella dieta porta alla perdita di chili in più, al tonico del corpo e al raggiungimento del risultato atteso. Se non cambi la tua dieta abituale con quella giusta, sarà abbastanza difficile perdere peso.

Dieta equilibrata per perdere peso

Come seguire una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è il primo passo verso l'obiettivo principale: perdere peso. Quando si redige un menu, è necessario tenere conto del fatto che per il normale funzionamento del corpo sono necessari nutrienti, minerali, vitamine, che devono essere presenti in prodotti dietetici equilibrati.

Una dieta equilibrata che aiuta a perdere peso implica non solo seguire il menu preparato per la settimana, ma anche aderire ai principi di base, che includono:

Bevi almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
I pasti dovrebbero essere assunti allo stesso tempo. Ciò migliorerà il funzionamento del corpo e accelererà il processo di perdita di peso.
Durante una dieta equilibrata, i pasti dovrebbero essere piccoli, con pause tra i pasti non superiori a 3 ore. In questo modo è possibile prevenire il verificarsi di guasti e il consumo di alimenti dannosi per l'organismo.
Un menù dietetico equilibrato dovrebbe contenere esclusivamente prodotti sani e naturali, la cui preparazione avviene mediante bollitura, cottura al forno o stufatura.
L'ultimo pasto dovrebbe avvenire 2-3 ore prima di andare a dormire. Dovrebbe essere leggero.

Ricotta a basso contenuto di grassi per cena

Dopo aver familiarizzato con i principi di una dieta equilibrata, puoi iniziare a elaborare un menu settimanale, a seguito del quale potrai perdere peso e riportare le condizioni del corpo alla normalità. Una dieta equilibrata prevede prima e seconda colazione, pranzo, merenda e cena.

Il primo giorno: 100 grammi di fiocchi d'avena cotti in acqua e una frittata al vapore alle erbe, per la quale sono state utilizzate solo proteine, caffè. 100 grammi di ricotta, che non contiene grassi, banana. Non più di 200 grammi di pesce magro, cotto al forno con erbe aromatiche, riso integrale, verdure fresche in qualsiasi forma. Succo di verdura fresca. 150 grammi di carne bollita, ad esempio, carne di manzo magra e 200 grammi di verdure.
Secondo giorno: Farina d'avena con acqua, 200 ml di latte scremato, agrumi. Ricotta a basso contenuto di grassi, schiacciata con frutta (porzione non superiore a 200 grammi). Spezzatino di verdure con cavoli, carote, peperoni, filetto di pollo al vapore. Succo di agrumi naturale. Frutti di mare in un volume non superiore a 200 grammi e la stessa quantità di insalata di pomodori, cetrioli e lattuga.
Giorno tre: Farina d'avena con frutta senza latte, 250 ml di succo di agrumi naturale. Succo di verdura appena spremuto. Riso integrale, cotto come contorno per 200 grammi di tacchino arrosto con verdure. Una porzione di ricotta magra con mela è di 150 grammi. 100 grammi di pollo e il doppio di verdure fresche.

Farina d'avena con frutta senza latte

Quarto giorno: 100 grammi di farina d'avena con uova sode e succo di frutta. Yogurt naturale abbinato alla frutta. Insalata di verdure nella quantità di 250 grammi, filetto di pesce al forno. Massa di cagliata a basso contenuto di grassi con frutta – 150 grammi. Carne magra di manzo, cotta al vapore o bollita, pomodori ed erbe aromatiche.
Quinto giorno: 100 grammi di muesli alla banana, condito con kefir. 250 ml di succo di verdura e 100 grammi di massa di cagliata magra. 150 grammi di pollo bollito, 1 patata piccola, bollita con la buccia. Frutta condita con 150 ml di yogurt. Non più di 150 grammi di pesce in umido con pomodori e la stessa quantità di insalata con cavolo fresco.
Giorni sei e sette: 100 grammi di farina d'avena cotta con latte, o frittata proteica al vapore, mela. Porzione da 200 grammi di ricotta con un contenuto minimo di grassi, banana. 150 grammi di spezzatino di manzo con 200 grammi di verdure fresche. 200 grammi di yogurt naturale alla frutta. 100 grammi di pollo bollito senza pelle con 200 grammi di insalata di verdure.

Una dieta equilibrata garantirà che il corpo riceva tutti gli elementi necessari per il suo funzionamento. Il menu settimanale di tali pasti può essere modificato, ma è necessario attenersi alla scelta di prodotti naturali che bilancino adeguatamente la dieta.

Una dieta equilibrata fornirà al corpo tutti gli elementi necessari

Cibo dietetico

Il cibo dietetico prevede l'uso di ingredienti con un contenuto minimo di grassi, impurità nocive sotto forma di esaltatori di sapidità, conservanti e altri per la preparazione dei piatti.

Per perdere peso attraverso l'alimentazione dietetica è necessario prestare la dovuta attenzione alle calorie che entrano e vengono consumate dall'organismo.

Pertanto, quando si redige un menù dietetico per la settimana, è stata prestata particolare attenzione alle calorie.

Per perdere peso in modo efficace, le calorie nella dieta devono essere mantenute al livello necessario per la perdita di peso per determinati parametri personali. Sulla base di questi dati, è possibile creare un menu settimanale in cui a ciascun pasto viene assegnato un determinato orario. Quindi alle 9 del mattino devi fare colazione. La seconda colazione sarà alle 12.00. Alle ore 15:00 avrà luogo il terzo pasto: il pranzo, seguito alle ore 17:00 dalla merenda pomeridiana. Bene, la cena dovrebbe essere entro e non oltre le 19:00.

Cinque pasti al giorno

Il menù della colazione della settimana è questo:

Una porzione di farina d'avena, preparata con latte scremato, integrata con frutti di bosco e caffè.
Porzione da 200 grammi di ricotta con banana.
200 grammi di muesli, ripieno di latte con un minimo contenuto di grassi, con frutti di bosco oppure mela, pera, caffè.
Uovo sodo con insalata fresca di pomodori, cetrioli, erbe aromatiche, caffè.

Menù pranzo per una settimana per dimagrire, in cui una porzione di cibo non deve superare i 400 grammi:

Riso, salmone cotto senza olio, verdure stufate.
Porridge di grano saraceno senza olio, manzo magro bollito o in umido, verdure fresche.
Una zuppa di verdure dietetica a base di pollo magro.

Zuppa di verdure dietetica

Quando compili un menu per la cena della settimana, puoi utilizzare il seguente elenco, in cui una porzione non supera i 300 grammi:

Carne magra bollita o al vapore con verdure fresche o al vapore.
Pesce al forno, verdure in qualsiasi forma.
Casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi.

Come seconda colazione e spuntino pomeridiano per dimagrire, il menù dietetico settimanale comprende frutta e verdura, succhi o insalate a base di essi e latticini a basso contenuto di grassi. Queste opzioni pasto possono essere selezionate in base alle preferenze di gusto.

Nutrizione appropriata

Una corretta alimentazione implica mangiare i cibi giusti e spiega anche come combinare correttamente determinati alimenti tra loro. Ciò è necessario affinché il corpo tragga il massimo beneficio da questo sistema.

Una corretta alimentazione aiuterà a normalizzare la funzione intestinale, i processi metabolici nel corpo e ti aiuterà a perdere peso.

La tabella seguente ti aiuterà a capire quale dovrebbe essere il menù settimanale corretto per ottenere il dimagrimento desiderato. Per sbarazzarsi dei chili in più, il menu della settimana dovrebbe essere compilato come segue:

Giorni	Dieta
1	È consentito consumare alimenti che siano fonte di proteine, nonché verdure. Pertanto, il primo giorno puoi cucinare filetti di calamari, pollo e piatti a base di uova. Le verdure consentite includono pomodori, zucchine, peperoni e cavolo bianco.
2	Protein è un giorno a base di carne, in cui è possibile integrare il menu del giorno precedente con pesce e tipi di carne come maiale, manzo. Puoi introdurre varietà di formaggio a basso contenuto di grassi nella tua dieta.
3	Giornata dei carboidrati. In questo giorno, una corretta alimentazione prevede il consumo di porridge, cereali senza riempirli di olio e tutti i tipi di frutta e verdura. In questo giorno viene stabilito un tabù su tutti i tipi di grassi.
4	Giornata di digiuno, durante la quale i prodotti ottimali sono verdure, frutta non trattata termicamente, tè, caffè.

Dopo una giornata di digiuno, una corretta alimentazione prevede la ripetizione della dieta riportata in tabella. In questo modo non ci sarà più spazio per le calorie in eccesso nel corpo e verranno rimosse da esso sotto forma di peso in eccesso. Per essere sempre in forma la corretta alimentazione deve diventare un sistema nutrizionale per la vita.

Chi non vorrebbe avere una figura snella, una pelle soda e un aspetto più giovane della propria età? La stragrande maggioranza sogna di avere successo e di avere una buona salute. La salute dipende da una corretta alimentazione e da uno stile di vita sano.

Seguendo semplici regole e conoscendo le proprietà dei prodotti, puoi dimenticare diete estenuanti e talvolta inefficaci. Il risultato arriverà sicuramente se le porzioni non solo saranno ridotte, ma anche bilanciate correttamente.

Qual è una dieta equilibrata per le donne? Ci sono diversi concetti importanti che stanno alla base di una corretta alimentazione:

il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere ottimale. Qual è il rapporto ottimale? Le proteine svolgono un ruolo importante nella perdita di peso, quindi la loro quantità dovrebbe rappresentare circa il 50% della dieta quotidiana. I grassi sono necessari affinché le proteine possano essere assorbite, quindi il contenuto di queste sostanze dovrebbe essere minimo - 20%. È anche impossibile fare a meno dei carboidrati: il corpo ha bisogno di amido, saccarosio e lattosio, ma la loro quantità non deve superare il 30% al giorno;
Il rapporto tra le porzioni consumate dovrebbe essere simile a questo: 30%X50%X20%. Questo rapporto include colazione, pranzo e cena. Una colazione composta al 30% non metterà un grande carico sul corpo che non si è ancora completamente svegliato, e questa quantità di calorie sarà sufficiente per mantenere l'energia nel corpo fino a pranzo. Il pranzo dovrebbe essere il più denso, poiché è in questo momento che il corpo brucia più calorie. Ma la cena va resa leggera e digeribile, soprattutto per chi va a letto quasi subito dopo aver mangiato. Di notte il corpo riposa, il che significa che non ha bisogno di ulteriore stress;
bere la quantità necessaria di acqua al giorno. Per sapere quanta acqua bere al giorno esiste una formula semplice: il peso si moltiplica per 0,3 ml. Un eccesso di acqua nel corpo è lo stesso svantaggio della mancanza d'acqua;
contare le calorie negli alimenti. Per fare ciò, devi chiederti quante calorie ci sono in un particolare prodotto o piatto. A volte le etichette mostrano queste informazioni. Poiché il metabolismo rallenta nella mezza età, il numero di calorie non deve superare le 2500 al giorno e, se l'obiettivo è perdere peso, vale la pena ridurre il livello di consumo a 1500 al giorno;
La parte più importante di una corretta alimentazione è combinare la dieta con l’esercizio fisico. Anche se non è possibile frequentare regolarmente la palestra, l'esercizio quotidiano di almeno 30 minuti al giorno svolgerà un ruolo importante nella perdita di peso e nel rafforzamento dell'intero corpo.

Una corretta alimentazione per le donne che decidono di perdere peso dovrebbe includere al massimo alimenti contenenti poche calorie e elevate quantità di fibre e fibre. Questi alimenti includono: cereali e crusca non raffinati, frutti di mare, verdure e frutta crude (particolarmente salutari quelle con la buccia e i semi), carne magra, pollame e pesce.

Sono ammessi latticini a basso contenuto di grassi e per le bevande è meglio bere semplicemente acqua purificata non gassata, succhi appena spremuti e talvolta tè verde senza zucchero. Invece dello zucchero, puoi aggiungere il miele.

Un menu nutrizionale equilibrato per una settimana è simile a questo:

Lunedi:

a) a colazione 150 grammi di fiocchi d'avena, preparati con latte scremato e caffè o cappuccino con 30 grammi di eventuale frutta secca;

b) seconda colazione: kefir o yogurt;

c) a pranzo: zuppa di piselli, purè di patate con pesce bollito e composta;

d) merenda pomeridiana: 50 grammi di cioccolato fondente con tè senza zucchero;

e) a cena: 150 grammi di pollo al vapore e macedonia di frutta.

Martedì:

a) colazione: 150 grammi di grano saraceno in acqua con petto di pollo tritato finemente (100 grammi), si può condire con suosu di pomodoro;

b) seconda colazione: un paio di mele poco dolci;

c) pranzo: zuppa di verdure, carne magra con cavolo stufato, un pezzo di pane nero e tè;

d) merenda pomeridiana: gelatina di frutta con biscotti d'avena;

e) cena: 200 grammi di ricotta magra.

Mercoledì:

a) a colazione: porridge di riso con latte con uvetta e tè;

b) colazione successiva: caffè e cheesecake;

c) pranzo: zuppa di pesce, riso bollito con pesce in umido e succo di ananas;

d) per la merenda: gelatina di latte con un paio di cracker dolci;

e) cena: cavolfiore in umido con pasta integrale (100 grammi), pollo con salsa magra.

Giovedì:

a) frittata proteica con pomodoro, una fetta di pane alla crusca e tè;

b) seconda colazione: ricotta magra con un cucchiaio di panna acida e marmellata;

c) a pranzo: zuppa di pollo con tagliatelle di vetro, un paio di fette di maiale bollito con insalata di verdure;

d) lo spuntino pomeridiano dovrebbe consistere in un qualsiasi frullato di frutta;

e) cena: porzione di pesce in umido con verdure al vapore e composta di frutta secca.

Venerdì:

a) colazione: fiocchi di cereali con yogurt e un'arancia;

b) seconda colazione: panino integrale con formaggio e pomodori;

c) pranzo: una porzione di borscht e una piccola quantità di vinaigrette;

d) merenda pomeridiana: cioccolata calda con una manciata di noci;

e) cena: bistecca e un bicchiere di vino rosso.

Sabato:

a) colazione: frittelle di ricotta e un paio di cucchiai di panna acida;

b) seconda colazione: eventuali frutti di bosco freschi (150-200 grammi) con panna montata;

c) pranzo: zuppa di frutti di mare, sushi e un bicchiere di vino bianco secco;

d) merenda pomeridiana: un bicchiere di succo di agrumi con un biscotto;

e) a cena: kebab più insalata di verdure in olio vegetale e un bicchiere di vino rosso secco.

Domenica:

a) colazione: casseruola di ricotta e succo appena spremuto;

b) per la seconda colazione: tè con frutta secca;

c) pranzo: zuppa di pomodoro, verdure stufate e cotoletta di pesce;

d) merenda pomeridiana: tè o cappuccino con biscotti;

e) a cena: patate in umido con carne e crauti.

È molto utile digiunare una volta alla settimana. In questo modo, il corpo riceverà una tregua temporanea e sarà un po’ ripulito dalle tossine. Il termine “digiuno” non va preso nel senso letterale del termine; naturalmente questo non significa che bisogna rinunciare del tutto al cibo.

Questa giornata può essere dedicata all'acqua potabile e al consumo di cibi crudi (frutta e verdura fresca senza trattamento termico). Tuttavia, il cibo consumato in questo giorno non deve superare le 600 calorie.

Il menu settimanale prevede una serie di restrizioni ed eccezioni che non possono essere evitate:

le uova (soprattutto fritte) dovrebbero essere presenti nella dieta non più di tre volte a settimana;
escludere o limitare al massimo i fritti;
Sono vietati cibi in scatola e conserve;
prodotti a base di carne come salsicce, salsicce e tutti i tipi di salsicce;
parti grasse di maiale, agnello e manzo;
tutti i latticini ad alto contenuto di grassi (panna, latte cotto fermentato, panna acida, latte intero e gelato);
salse dense, in particolare maionese e ketchup (alto contenuto di grassi trans);
zucchero, ricchi panini freschi, piatti dolci e dolci;
niente bevande gassate o energetiche;
bevande alcoliche, soprattutto quelle ad alto contenuto di zucchero.

Quindi una corretta alimentazione significa:

rapporto alimentare corretto (almeno il 60% di frutta e verdura cruda, nonché noci, miele e frutti di bosco). Il resto del cibo dovrebbe essere bollito o cotto a vapore, sostituire il salgemma con sale marino e preferibilmente iodato, bere succhi freschi il più spesso possibile e mangiare frutta separatamente dai piatti principali
masticare il cibo lentamente e accuratamente in piccole porzioni;
limitare tutte le proteine di origine animale, sostituendole invece con proteine vegetali (piselli, fagioli, soia, melanzane, verdure);
sostituire il pane lievitato con prodotti da forno a base di pasta non lievitata, crusca e germe di grano;
sostituire frutta e verdura in scatola con frutta secca, precedentemente ammollata prima dell'uso;
bere più acqua nella prima metà della giornata che nella seconda (20 minuti prima dei pasti e 1 ora dopo);
sviluppare pensieri positivi mentre si mangia e riguardo al cibo;
esclusione dalla dieta di cibi modificati, alcol, droghe e caffè in rari casi;
l'uso di farmaci omeopatici al posto dei prodotti chimici per le malattie croniche;
esclusione degli alimenti controindicati nel trattamento del tratto gastrointestinale e sostituzione con altri prodotti più idonei;
pulizia periodica del corpo da tossine, rifiuti, veleni, pietre sabbiose, ecc.

E infine, 3 segreti che possono rendere i prodotti più utili:

È meglio scegliere le mele rosse anziché quelle verdi, poiché contengono più betacarotene;
Il latte bollito è molto più utile, oltre al fatto che il trattamento termico uccide tutti i batteri patogeni, tale latte contiene più vitamina B, calcio e meno grassi;
l'acqua minerale dovrebbe essere esclusivamente non gassata, il contenuto di sodio dannoso per il cuore è molte volte inferiore rispetto all'acqua gassata;

Menu nutrizionale equilibrato per dimagrire per una settimana, dieta sana. Una dieta sana per la settimana

Vantaggi della tecnica

Regole generali

Menù di esempio

Ogni giorno

Per diverso contenuto calorico

Per diverse categorie

Altri tipi di dieta

Ipocalorico

Poche calorie

Inverno

Vegetariano

Edgar Cayce

Per donne

Per uomo

Abbandonare la dieta

Risparmia tempo

Beneficio finanziario

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