Schema nutrizionale equilibrato. Menù equilibrato per una settimana per le donne

Una dieta equilibrata implica un corretto consumo di proteine ​​​​e carboidrati lenti, una piccola quantità di grassi e, naturalmente, la presenza obbligatoria di vitamine e minerali essenziali nella dieta. Non dovrebbe essere consentito il digiuno. Il corpo deve ricevere la quantità di calorie di cui ha bisogno per ottenere l’energia quotidiana. Allo stesso tempo, il 45% della dieta totale dovrebbe essere costituita da carboidrati, il 30% da proteine ​​complete e solo il 25% da grassi (principalmente di origine vegetale).

Con una dieta equilibrata, l'accento dovrebbe essere posto sui cereali e sugli alimenti a base di cereali. Può trattarsi di cereali, pane di crusca, pasta di grano duro, ma non più di 200 grammi al giorno. Assicurati di includere frutta e verdura nella tua dieta (circa 5 tazze al giorno), così come carne magra e latticini a basso contenuto di grassi, in una quantità di 150 grammi. Non dimenticare pesce, legumi e noci. È raro, ma è comunque consentito includere cibi dolci, salati e grassi nella dieta. I pasti dovrebbero essere tre o quattro al giorno. Durante questo periodo, dovrai escludere dalla tua dieta tutto il cibo da strada (shawarma, involtini primavera, torte calde, pollo impanato).

1. Al mattino prima di colazione bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida
2. Dopo 20-30 minuti, colazione leggera: frutta, cereali, frutta secca
3. Bere acqua prima di ogni pasto. Più spesso al corpo manca l'acqua che il cibo. Non bere di notte.
4. Non bere mentre si mangia. È meglio bere acqua un'ora dopo aver mangiato
5. Mangia spesso, in piccole porzioni
6. Pausa tra i pasti 2-3 ore
7. Ultimo spuntino 2-3 ore prima di andare a dormire. Puoi mangiare dopo le 6
8. Mangia almeno 1 mela al giorno. Purifica il corpo dalle tossine e dai rifiuti
9. Mangiare almeno un'ora prima dell'allenamento
10. Mangia proteine ​​animali: carne bianca, pesce, caviale, pollo
11. Mangia proteine ​​\u200b\u200bvegetali: piselli, fagioli, noci (cedro, noci, mandorle), fagioli
12. Consumare grassi: latticini, oli vegetali (oliva, semi di lino, mais, cedro, soia, verdure. Condire le insalate con vari oli invece della maionese.
13. Carboidrati sani: si trovano nei cereali, nel pane (il più salutare è la senape), nella pasta, nel cacao, nella cicoria, nel miele, nel kozinaki.
14. Riduci al minimo il consumo di prodotti da forno
15. Quando hai un debole per i dolci, puoi mangiare la frutta

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Menu della settimana (opzione budget)

Per comprendere l'essenza di una dieta equilibrata, puoi utilizzare un menu già pronto.

Giorno	Menù
Lunedi	Colazione: cuocere i fiocchi d'avena (100 g di fiocchi d'avena), a cui aggiungere mezzo cucchiaino di miele e una mela grattugiata. Cena: insalata di cetrioli, pomodori e ravanelli, condita con yogurt naturale. Potete aggiungervi 150 g di pesce al forno. Spuntino pomeridiano: una grande mela verde e un barattolo di ricotta friabile senza additivi dolci. Cena: tre cheesecake e un bicchiere di composta di frutta secca.
Martedì	Colazione: bere una tazza di caffè nero e mangiare una fetta di pane di crusca essiccato, spalmato di burro. Cena: tre patate lesse, cosparse di aneto tritato sopra. Spuntino pomeridiano: tè verde e due datteri. Cena: verdure miste stufate con 100 g di baccalà.
Mercoledì	Colazione: frittata di uova di gallina con pomodori e peperoni. Cena: Riso integrale con mais. Spuntino pomeridiano: tè verde senza zucchero e tre fette di cioccolato fondente. Cena: insalata di cetrioli, cavolo cinese e aneto, condita con un filo d'olio d'oliva.
Giovedì	Colazione: Mangiare una macedonia di frutta (kiwi, pere e mele) condita con yogurt magro. Cena: Si consiglia una ciotola di zuppa cremosa di broccoli e due cetrioli freschi con una fetta di formaggio. Spuntino pomeridiano: una grande mela arancione o verde. Cena: insalata di cavolo bianco, condita con panna acida al 15% di grassi e 80 g di filetto di pollo.
Venerdì	Colazione: una tazza di caffè nero, un uovo sodo e insalata di cavolo cinese. Cena: due patate lesse, tre cetrioli freschi e un pezzo di formaggio bianco. Spuntino pomeridiano: assortimento di frutta di banane, pompelmi e kiwi. Cena: 100 g di grano saraceno bollito e 110 g di passera grigliata.
Sabato	Colazione: una tazza di tè verde senza zucchero e un'insalata di carote e mele. Cena: mangiare 200 g di tacchino al forno con pomodoro e formaggio. Spuntino pomeridiano: un pezzo di casseruola di ricotta. Cena: mangiare 210 g di spezzatino di verdure, preparato senza sale e senza spezie.
Domenica	Colazione: una tazza di tè verde, pane con marmellata e una manciata di frutta secca. Cena: 200 ml di zuppa di verdure e un piatto di insalata di fagiolini. Spuntino pomeridiano: frittata di albumi di gallina. Cena: tagliatelle con cavolo cinese.

Ricette per mantenere una dieta equilibrata

Cheesecake salutari

• Ricotta 3% contenuto di grassi 250 g
• Uovo di gallina 1 pz.
• Miele due cucchiaini
• Datteri 3 pz.
• Semola 60 g

Preparazione:

1. Unisci la ricotta con la semola, l'uovo e mescola accuratamente la massa risultante.
2. Lavare i datteri, eliminare il nocciolo e tagliare a pezzetti la frutta secca, che verrà poi aggiunta all'impasto per le cheesecake.
3. Alla fine si aggiunge il miele e la massa viene nuovamente mescolata.
4. Versare un po' di farina su un piatto separato. Dall'impasto ottenuto si formano delle torte dense, che vengono poi stese su una teglia precedentemente ricoperta con carta da forno. Le frittelle di formaggio vengono cotte per mezz'ora a 180 gradi.

Verdure assortite con baccalà

• Filetto di merluzzo 200 g
• Una zucchina di media grandezza
• Peperone 1 pz.
• Carota 1 pz.
• Cavolfiore 150 g
• Concentrato di pomodoro 1 cucchiaio.

Preparazione:

1. Per prima cosa bisogna sbucciare le carote, grattugiarle e metterle in una padella preriscaldata (è meglio usare una padella dal fondo profondo), generosamente unta con olio d'oliva.
2. Peperoni e zucchine vengono tagliati a pezzi e aggiunti anche alla padella.
3. Il cavolfiore viene lessato in acqua leggermente salata per circa sette minuti, dopodiché viene aggiunto al resto delle verdure.
4. Alla fine allo spezzatino viene aggiunto il merluzzo tagliato a pezzi. E l'intera massa viene condita con un cucchiaio di concentrato di pomodoro naturale.

Frittata con verdure

Ingredienti:

• Uova di gallina 3 pz.
• Pomodoro 1 pz.
• Peperone 1 pz.
• Latte 50 ml

Preparazione:

1. In un contenitore a parte, sbattete le uova con il latte e lasciate da parte questo composto.
2. Scaldare una padella, leggermente unta con olio di semi di girasole, e friggervi leggermente i pomodori e i peperoni già tagliati.
3. Quando le verdure saranno ricoperte da una bella crosta, dovranno essere riempite con un composto di latte e uova.
4. Il fornello viene spento, la padella viene coperta con un coperchio e la frittata cuoce a fuoco lento in questo stato per circa nove minuti, dopodiché può essere mangiata.

Crema di broccoli

Ingredienti:

• Carota 1 pz.
• Patate 1 pz.
• Broccoli 300 gr
• Formaggio fuso 30 g

Preparazione:

1. Le patate e le carote sbucciate vengono bollite in una casseruola con acqua, a cui poco dopo vengono aggiunti i broccoli.
2. Quando le verdure sono pronte, il liquido viene praticamente scolato e nella padella viene aggiunto il formaggio fuso. La zuppa viene cotta a fuoco basso per altri cinque minuti.
3. La zuppa finita viene montata con un frullatore. Se risulta troppo denso potete diluirlo un po' con brodo o panna.

Casseruola di ricotta

Ingredienti:

• Ricotta senza grassi 200 g
• Farina di segale due cucchiai
• Uovo di gallina 1 pz.
• Una banana di medie dimensioni

In questo articolo ti parleremo di ciò che preoccupa ogni uomo e ogni donna che ha a cuore la propria salute e la salute dei propri cari: le regole e i principi fondamentali di una dieta equilibrata. Forniremo anche un esempio del menù corretto per la settimana.

Le basi di una dieta sana

Cos’è una dieta equilibrata? Innanzitutto questo. Devi imparare a mangiare regolarmente e in tempo. Dividi i tuoi pasti in 5-6 parti: colazione, pranzo, cena e 2-3 spuntini. Si consiglia inoltre di osservare l'apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati. In secondo luogo, ma non meno importante, è la scelta di prodotti salutari. Ricorda che sia gli uomini che le donne dovrebbero includere nel loro menu alimenti con vitamine, minerali e oligoelementi. Dovresti considerare la tua età e il dispendio energetico. per molti anni, ti permetterà di perdere peso e mantenere il tuo peso senza diete estenuanti.

Principi di base

Esistono molti principi di una corretta alimentazione, elencheremo i principali:

1. Mangia spesso, in piccole porzioni, così eviterai di mangiare troppo e allo stesso tempo non avrai fame.
2. Bevi un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima di ogni pasto e l'acqua con il limone migliora anche la digestione. Dovresti bere almeno due litri durante la giornata, ma ricordati di non accompagnarli con il cibo. Dopo aver mangiato, dovrebbe trascorrere almeno un'ora prima del successivo sorso d'acqua.
3. Ogni boccone che ti entra in bocca, non affrettare il pasto.
4. Crea un menù vario per tutti i giorni, prepara piatti deliziosi, altrimenti il ​​tuo stomaco si ribellerà.
5. Dimentica le salse grasse, fritte e varie pronte: la stessa maionese; salsicce, carni affumicate, cibo in scatola, fast food, acqua dolce gassata e altri rifiuti alimentari.
6. Limita l'assunzione di sale e zucchero.
7. Rinuncia all'alcol a favore di bevande salutari e gustose: succhi appena spremuti, composte e limonate fatte in casa, acqua.
8. Includi frutta e verdura di stagione nel tuo menu, contengono molte più vitamine.
9. Se proprio avete voglia di dolce mangiatelo, ma solo prima di mezzogiorno oppure rimandate al giorno dopo se il tempo è già passato. Allo stesso tempo, è meglio sostituire i dolci standard come caramelle o torte con miele o frutta secca.
10. Mangiare secondo un programma, non saltare i pasti.
11. Non fare mai uno spuntino mentre sei in movimento.
12. Non morire di fame, non mettersi a dieta, altrimenti tutti i chilogrammi persi torneranno con volume doppio.
13. Avere tempo per fermarsi in tempo: non è necessario mangiare così tanto a tavola da sentirsi già sazi nel processo. Questa sensazione ti raggiungerà 10-20 minuti dopo aver finito il pasto.
14. Tieni un diario alimentare, così potrai controllare cosa hai già mangiato, in che quantità e come adattare il tuo menù per la settimana e per ogni giorno.
15. Se hai fame ascoltati, è probabile che sia solo sete. Bevi un bicchiere d'acqua e dopo 10-15 minuti molto probabilmente smetterai di avere fame.
16. Pratica sport ogni giorno; l’attività fisica non farà altro che rafforzare i risultati di una corretta alimentazione. Il minimo giornaliero è il buon vecchio esercizio.

Modalità ottimale

Ogni donna vuole mangiare se stessa e nutrire la sua famiglia non solo con cibo sano, ma anche gustoso. Una corretta alimentazione lo rende possibile. Vi diremo come creare il menù perfetto, come fare colazione, pranzo e cena vari senza mangiare troppo e allo stesso tempo mantenendo la salute e un'ottima figura.

La colazione è uno dei pasti più importanti in una dieta equilibrata e non è consigliabile saltarla in nessun caso. Dovrebbe essere soddisfacente e nutriente. Una porzione dovrebbe contenere circa 400 kcal. La migliore colazione è, ovviamente, il porridge, i più popolari sono mais, farina d'avena e grano saraceno. Frutta, bacche, noci e miele ti aiuteranno a diversificare il tuo primo pasto. Per il pranzo è consigliabile preparare piatti di verdure o contorni di cereali; è consentita la pasta di semola dura. Aggiungi funghi, prodotti a base di soia ed erbe aromatiche a piacere. La cena dovrebbe essere leggera, ad esempio un'insalata di verdure più qualcosa di proteico. E assicurati di cenare entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire. Se hai ancora molta fame, puoi mangiare una manciata di mandorle, che sono ricche sia di proteine ​​che di magnesio, oltre a rilassare i muscoli e facilitare l'addormentamento, queste noci sono perfettamente sazianti e non lasciano pesantezza allo stomaco. stomaco. Ricorda che un uomo ha bisogno di una porzione maggiore di cibo per colazione, pranzo e cena rispetto a una donna o un adolescente.

È necessario mantenere una dieta equilibrata per tutta la settimana, quindi otterrai sicuramente i risultati desiderati.

È preferibile cucinarlo al vapore, alla griglia o al forno. Un multicooker e uno spremiagrumi saranno di grande aiuto per ogni donna. Durante la cottura utilizzare una quantità minima di olio. Meno i prodotti vengono sottoposti a trattamenti termici, maggiori sono i benefici che apportano. Quindi, è meglio congelare le bacche per l'inverno piuttosto che ricavarne la marmellata.

Fare una lista settimanale

È importante pianificare in anticipo il menu della settimana. In questo modo risparmi tempo e denaro. In base ai piatti che vuoi cucinare, puoi facilmente stilare un elenco degli ingredienti settimanali necessari per cucinare. Allo stesso tempo, prendi in considerazione i desideri dei membri della famiglia, la disponibilità di cibo nel frigorifero, le prossime vacanze o l'arrivo degli ospiti. Quando acquisti prodotti, presta attenzione alla loro composizione e al contenuto calorico.

Esempio di dieta quotidiana

Offriamo la vostra scelta di un menu settimanale, suddiviso per giorno e pasto. Alcuni piatti del menu presentato sono accompagnati da ricette per la vostra comodità.

Il primo giorno:

• colazione - porridge di miglio con uvetta,
• spuntino: un'arancia, una manciata di noci,
• pranzo - zuppa di cavolo magro,
• secondo spuntino: panino con crusca, tè verde,
• cena - un'insalata di cetrioli freschi e pomodori con l'aggiunta di cipolle verdi e aneto, condita con olio d'oliva.

Secondo giorno:

• colazione - frullato (versare una tazza di latte d'avena in un frullatore, tagliare una banana a pezzetti, mettere un cucchiaino di cocco e due cucchiaini di farina d'avena, aggiungere i lamponi congelati, mescolare per un minuto),
• spuntino - panino (pane integrale, tofu, avocado), succo di pomodoro,
• pranzo - zuppa con tagliatelle, erbe aromatiche e crostini,
• secondo spuntino: biscotti di farina d'avena con composta di frutti di bosco,
• cena - zucchine in umido con zucca.

Il terzo giorno:

• colazione: porridge di mais con zucca,
• spuntino - insalata di frutta e bacche,
• pranzo - zuppa di spinaci con fagiolini, broccoli, aglio, cipolle, erbe aromatiche,
• secondo spuntino: pane di grano saraceno con cetriolo, tè all'ibisco,
• cena: cavoletti di Bruxelles grigliati.

Quarto giorno:

• colazione - farina d'avena con banana,
• spuntino - torta di semolino dietetica (5 cucchiai di semolino, 2 cucchiai di miele, 3 cucchiai di latte d'avena, un pizzico di soda - mescolare, cuocere nel microonde per 3 minuti), succo di mirtillo rosso,
• pranzo - contorno di grano saraceno, broccoli al vapore, cotoletta di soia (per la carne macinata, mescolare il composto di soia, cipolla, sale, spezie, aglio e un po' di semolino),
• secondo spuntino: mezza patata al forno con sale e pomodori,
• cena - okroshka dietetica (patate, ravanelli, cetrioli freschi, cipolle verdi e molte verdure).

Quinto giorno:

• colazione - porridge d'orzo con mirtilli,
• spuntino - pera, pane all'aglio con tofu, tè allo zenzero,
• pranzo - sottaceti ai funghi,
• secondo spuntino: insalata di cavolo con mirtilli rossi,
• cena: riso integrale con frutti di mare e verdure.

Sesto giorno:

• colazione - frittelle d'avena (versare acqua bollente su 4-5 cucchiai di farina d'avena, attendere 5-7 minuti, aggiungere la banana schiacciata e cuocere in una padella antiaderente senza olio),
• spuntino - un panino (pane integrale, una fetta di peperone, una fetta di cetriolo, una foglia di lattuga) e/o succo di mela appena spremuto,
• pranzo - fagioli rossi con funghi, cavolfiore al vapore,
• secondo spuntino - insalata di carote con aglio, condita con panna acida di soia (spremi un piccolo limone in due cucchiai di latte di soia, rimuovi la panna acida finita con un cucchiaio),
• cena - spezzatino di verdure (barbabietole, carote, patate, zucchine, cipolle, pomodori).

Settimo giorno:

• colazione - porridge di semolino e mela cotta con cannella,
• spuntino - caramelle alla frutta secca (macina la frutta secca in un frullatore, puoi aggiungere eventuali noci, formare delle palline e arrotolarle in semi di sesamo o scaglie di cocco), succo d'arancia appena spremuto,
• pranzo - pasta di semola con funghi, pomodori ed erbe aromatiche,
• secondo spuntino: insalata di alghe con mela,
• cena - un'insalata di pomodori, lattuga e piselli, condita con olio d'oliva, e pane con patè di soia (fai scorrere la soia bollita con le noci attraverso un tritacarne, aggiungi sale, spezie, erbe aromatiche).

Risultati

Come puoi vedere, il menu giusto può essere non solo sano e vario, ma anche molto gustoso. Ogni donna può utilizzare ricette già collaudate o inventarne di nuove. Non è necessario seguire il menù preparato tutta la settimana; potete variare i piatti a vostro piacimento. Se salvi il nostro esempio di un menu adeguato con ricette nel tuo archivio culinario, presto non dovrai fare molti sforzi, prenderai semplicemente vecchi appunti e andrai al negozio per prodotti già familiari per preparare i tuoi piatti preferiti per il tutto famiglia.

Senza dubbio potresti avere dubbi su come mantenere una dieta equilibrata sul lavoro. Ti risponderemo: facilissimo! Puoi portare con te il pranzo e gli spuntini in contenitori o ordinare cibo adeguato dalla mensa, come contorno di grano saraceno, insalata di cavolo e una barretta di cereali per dessert.

Mantenere una dieta equilibrata è molto semplice se si seguono ogni giorno i suggerimenti sopra riportati. Buon appetito!

Sebbene ognuno abbia i propri cibi preferiti e le persone necessitino di quantità diverse di calorie, le regole di base di una dieta equilibrata sono vantaggiose per tutti. Seguire una dieta equilibrata fornisce al corpo i nutrienti presenti in una varietà di alimenti e può anche favorire la perdita di peso, migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di sviluppare gli effetti collaterali di varie malattie croniche.

Passi

Varietà dietetica

Assicurati che i tuoi pasti principali siano costituiti per metà da frutta e verdura. Frutta e verdura intere dovrebbero costituire la metà di una dieta equilibrata. Prova a mangiare 1-2 tazze di frutta e 2-3 tazze di verdura al giorno.

Mangia cibi integrali. Circa un quarto di una dieta equilibrata dovrebbe essere costituita da prodotti a base di cereali e almeno la metà di questi alimenti dovrebbe essere composta da cereali integrali anziché da cereali raffinati. Includi grano, riso, avena, mais, orzo e altri cereali nella tua dieta.

Diversifica le tue fonti proteiche. Per garantire che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno, mangia una varietà di alimenti proteici. Punta a che gli alimenti proteici costituiscano circa un quarto della tua dieta.

Aggiungi alcuni latticini a basso contenuto di grassi alla tua dieta. Mangia e bevi latticini per ottenere il calcio presente nel latte vaccino. Scegli latticini a basso contenuto di grassi per ridurre l'assunzione di grassi.

Bilancia la tua dieta

1. Fai una colazione adeguata. Mangia a colazione una quantità sufficiente di alimenti di diversi gruppi e attiva così il tuo metabolismo per l'intera giornata.

2. Pianifica in anticipo il pranzo e la cena. Acquista cibi sani per la settimana a venire. Prepara i pasti in lotti da consumare durante la settimana o mangia gli avanzi a pranzo il giorno successivo per mangiare più sano risparmiando tempo.

   • Per un pranzo veloce potete preparare un panino con due fette di pane integrale, lattuga, cipolla, pomodoro, una fetta di formaggio magro e qualche pezzo di carne avanzato dall'ultima volta. Aggiungete a questa insalata un paio di cucchiai (30 ml) di condimento e un bicchiere (250 ml) di succo 100% frutta.
   • Per una cena equilibrata, prova a mangiare 1 tazza di carote cotte, 1 tazza di fagiolini al vapore, 1 tazza di riso integrale cotto e un pezzo di maiale alla griglia. Lavare il tutto con acqua o latte magro.
   • Quando pianifichi i tuoi pasti e acquisti gli ingredienti di cui hai bisogno, cerca di evitare di acquistare cibi confezionati e trasformati, bibite zuccherate, snack salati e dessert zuccherati. Per raggiungere una dieta equilibrata, è meglio mangiare cibi sani, naturali piuttosto che trasformati.

3. Ricordati di bilanciare i tuoi spuntini. Non dimenticare gli spuntini tra i pasti e cerca di renderli il più salutari possibile. Sebbene non sia necessario includere tutti i tipi di alimenti principali in ogni piccolo pasto, ogni spuntino dovrebbe contenere più di un tipo di cibo.

   • Ad esempio, prova a fare uno spuntino con fette di mela e sedano. Immergili nel burro di arachidi per dare al tuo corpo una dose di frutta e verdura, oltre ad alcune proteine ​​e grassi.
   • Fare spuntini può essere un ottimo modo per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno durante il giorno se hai fame tra i pasti o non riesci a includere tutti i tipi di alimenti.

Considera le tue esigenze nutrizionali

1. . Determina il tuo apporto calorico giornaliero e la quantità appropriata di cibo in base alla tua età, sesso, altezza e livello di attività fisica. Nel farlo, segui le seguenti raccomandazioni degli esperti USDA.

   • Tieni presente che la quantità “ideale” di calorie può cambiare in modo significativo a seconda che tu voglia perdere o aumentare di peso, ottenere più nutrienti che ti mancano o a causa della tua salute.
   • Ogni pasto dovrebbe essere equilibrato e contenere quantità proporzionali di diversi tipi di alimenti. Ad esempio, non sostituire le proteine ​​con qualcos'altro nel tentativo di aumentare le calorie o smettere di mangiare un determinato gruppo alimentare per ridurre le calorie.

2. Assicurati di consultare il tuo medico se hai problemi di salute. Visita regolarmente il tuo medico e consultalo per quanto riguarda le tue malattie acute o croniche. Consulta il tuo medico riguardo alla tua dieta e cosa evitare che potrebbe modificare l'equilibrio degli alimenti essenziali per le malattie correlate.

   • Ad esempio, ai diabetici può essere consigliato di mangiare più cibi integrali piuttosto che cereali trasformati e di limitare il consumo di frutta e succhi di frutta. Se soffri di colesterolo alto e hai malattie cardiache, si consiglia di ridurre l'assunzione giornaliera di prodotti e grassi animali. Se stai cercando di perdere peso, potresti concentrarti maggiormente sulle verdure, limitare l'assunzione di burro e olio e aggiungere meno grassi da cucina e zucchero ai tuoi pasti.
   • Non dare mai per scontato che una conoscenza generale della tua condizione sia sufficiente quando consideri come cambiare la tua dieta e assicurati di consultare uno specialista al riguardo.
   • Di norma, a meno che non sia consigliato da un medico, dovresti evitare diete che comportano la completa astinenza da uno qualsiasi dei principali gruppi alimentari. Per la maggior parte delle persone, una dieta variata, ricca di nutrienti e povera di calorie e grassi è sufficiente per perdere peso.

Perdere peso è un processo molto difficile per il corpo, che apporta modifiche al suo funzionamento. Lo stress in cui si trova il corpo a causa dell'attività fisica e dei cambiamenti nella dieta porta alla perdita di chili in più, al tonico del corpo e al raggiungimento del risultato atteso. Se non cambi la tua dieta abituale con quella giusta, sarà abbastanza difficile perdere peso.

Dieta equilibrata per perdere peso

Come seguire una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è il primo passo verso l'obiettivo principale: perdere peso. Quando si redige un menu, è necessario tenere conto del fatto che per il normale funzionamento del corpo sono necessari nutrienti, minerali, vitamine, che devono essere presenti in prodotti dietetici equilibrati.

Una dieta equilibrata che aiuta a perdere peso implica non solo seguire il menu preparato per la settimana, ma anche aderire ai principi di base, che includono:

• Bevi almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.
• I pasti dovrebbero essere assunti allo stesso tempo. Ciò migliorerà il funzionamento del corpo e accelererà il processo di perdita di peso.
• Durante una dieta equilibrata, i pasti dovrebbero essere piccoli, con pause tra i pasti non superiori a 3 ore. In questo modo è possibile prevenire il verificarsi di guasti e il consumo di alimenti dannosi per l'organismo.
• Un menù dietetico equilibrato dovrebbe contenere esclusivamente prodotti sani e naturali, la cui preparazione avviene mediante bollitura, cottura al forno o stufatura.
• L'ultimo pasto dovrebbe avvenire 2-3 ore prima di andare a dormire. Dovrebbe essere leggero.

Ricotta a basso contenuto di grassi per cena

Dopo aver familiarizzato con i principi di una dieta equilibrata, puoi iniziare a elaborare un menu settimanale, a seguito del quale potrai perdere peso e riportare le condizioni del corpo alla normalità. Una dieta equilibrata prevede prima e seconda colazione, pranzo, merenda e cena.

• Il primo giorno: 100 grammi di fiocchi d'avena cotti in acqua e una frittata al vapore alle erbe, per la quale sono state utilizzate solo proteine, caffè. 100 grammi di ricotta, che non contiene grassi, banana. Non più di 200 grammi di pesce magro, cotto al forno con erbe aromatiche, riso integrale, verdure fresche in qualsiasi forma. Succo di verdura fresca. 150 grammi di carne bollita, ad esempio, carne di manzo magra e 200 grammi di verdure.
• Secondo giorno: Farina d'avena con acqua, 200 ml di latte scremato, agrumi. Ricotta a basso contenuto di grassi, schiacciata con frutta (porzione non superiore a 200 grammi). Spezzatino di verdure con cavoli, carote, peperoni, filetto di pollo al vapore. Succo di agrumi naturale. Frutti di mare in un volume non superiore a 200 grammi e la stessa quantità di insalata di pomodori, cetrioli e lattuga.
• Giorno tre: Farina d'avena con frutta senza latte, 250 ml di succo di agrumi naturale. Succo di verdura appena spremuto. Riso integrale, cotto come contorno per 200 grammi di tacchino arrosto con verdure. Una porzione di ricotta magra con mela è di 150 grammi. 100 grammi di pollo e il doppio di verdure fresche.

Farina d'avena con frutta senza latte

• Quarto giorno: 100 grammi di farina d'avena con uova sode e succo di frutta. Yogurt naturale abbinato alla frutta. Insalata di verdure nella quantità di 250 grammi, filetto di pesce al forno. Massa di cagliata a basso contenuto di grassi con frutta – 150 grammi. Carne magra di manzo, cotta al vapore o bollita, pomodori ed erbe aromatiche.
• Quinto giorno: 100 grammi di muesli alla banana, condito con kefir. 250 ml di succo di verdura e 100 grammi di massa di cagliata magra. 150 grammi di pollo bollito, 1 patata piccola, bollita con la buccia. Frutta condita con 150 ml di yogurt. Non più di 150 grammi di pesce in umido con pomodori e la stessa quantità di insalata con cavolo fresco.
• Giorni sei e sette: 100 grammi di farina d'avena cotta con latte, o frittata proteica al vapore, mela. Porzione da 200 grammi di ricotta con un contenuto minimo di grassi, banana. 150 grammi di spezzatino di manzo con 200 grammi di verdure fresche. 200 grammi di yogurt naturale alla frutta. 100 grammi di pollo bollito senza pelle con 200 grammi di insalata di verdure.

Una dieta equilibrata garantirà che il corpo riceva tutti gli elementi necessari per il suo funzionamento. Il menu settimanale di tali pasti può essere modificato, ma è necessario attenersi alla scelta di prodotti naturali che bilancino adeguatamente la dieta.

Una dieta equilibrata fornirà al corpo tutti gli elementi necessari

Cibo dietetico

Il cibo dietetico prevede l'uso di ingredienti con un contenuto minimo di grassi, impurità nocive sotto forma di esaltatori di sapidità, conservanti e altri per la preparazione dei piatti.

Per perdere peso attraverso l'alimentazione dietetica è necessario prestare la dovuta attenzione alle calorie che entrano e vengono consumate dall'organismo.

Pertanto, quando si redige un menù dietetico per la settimana, è stata prestata particolare attenzione alle calorie.

Per perdere peso in modo efficace, le calorie nella dieta devono essere mantenute al livello necessario per la perdita di peso per determinati parametri personali. Sulla base di questi dati, è possibile creare un menu settimanale in cui a ciascun pasto viene assegnato un determinato orario. Quindi alle 9 del mattino devi fare colazione. La seconda colazione sarà alle 12.00. Alle ore 15:00 avrà luogo il terzo pasto: il pranzo, seguito alle ore 17:00 dalla merenda pomeridiana. Bene, la cena dovrebbe essere entro e non oltre le 19:00.

Cinque pasti al giorno

Il menù della colazione della settimana è questo:

• Una porzione di farina d'avena, preparata con latte scremato, integrata con frutti di bosco e caffè.
• Porzione da 200 grammi di ricotta con banana.
• 200 grammi di muesli, ripieno di latte con un minimo contenuto di grassi, con frutti di bosco oppure mela, pera, caffè.
• Uovo sodo con insalata fresca di pomodori, cetrioli, erbe aromatiche, caffè.

Menù pranzo per una settimana per dimagrire, in cui una porzione di cibo non deve superare i 400 grammi:

• Riso, salmone cotto senza olio, verdure stufate.
• Porridge di grano saraceno senza olio, manzo magro bollito o in umido, verdure fresche.
• Una zuppa di verdure dietetica a base di pollo magro.

Zuppa di verdure dietetica

Quando compili un menu per la cena della settimana, puoi utilizzare il seguente elenco, in cui una porzione non supera i 300 grammi:

• Carne magra bollita o al vapore con verdure fresche o al vapore.
• Pesce al forno, verdure in qualsiasi forma.
• Casseruola di ricotta a basso contenuto di grassi.

Come seconda colazione e spuntino pomeridiano per dimagrire, il menù dietetico settimanale comprende frutta e verdura, succhi o insalate a base di essi e latticini a basso contenuto di grassi. Queste opzioni pasto possono essere selezionate in base alle preferenze di gusto.

Nutrizione appropriata

Una corretta alimentazione implica mangiare i cibi giusti e spiega anche come combinare correttamente determinati alimenti tra loro. Ciò è necessario affinché il corpo tragga il massimo beneficio da questo sistema.

Una corretta alimentazione aiuterà a normalizzare la funzione intestinale, i processi metabolici nel corpo e ti aiuterà a perdere peso.

La tabella seguente ti aiuterà a capire quale dovrebbe essere il menù settimanale corretto per ottenere il dimagrimento desiderato. Per sbarazzarsi dei chili in più, il menu della settimana dovrebbe essere compilato come segue:

Giorni	Dieta
1	È consentito consumare alimenti che siano fonte di proteine, nonché verdure. Pertanto, il primo giorno puoi cucinare filetti di calamari, pollo e piatti a base di uova. Le verdure consentite includono pomodori, zucchine, peperoni e cavolo bianco.
2	Protein è un giorno a base di carne, in cui è possibile integrare il menu del giorno precedente con pesce e tipi di carne come maiale, manzo. Puoi introdurre varietà di formaggio a basso contenuto di grassi nella tua dieta.
3	Giornata dei carboidrati. In questo giorno, una corretta alimentazione prevede il consumo di porridge, cereali senza riempirli di olio e tutti i tipi di frutta e verdura. In questo giorno viene stabilito un tabù su tutti i tipi di grassi.
4	Giornata di digiuno, durante la quale i prodotti ottimali sono verdure, frutta non trattata termicamente, tè, caffè.

Dopo una giornata di digiuno, una corretta alimentazione prevede la ripetizione della dieta riportata in tabella. In questo modo non ci sarà più spazio per le calorie in eccesso nel corpo e verranno rimosse da esso sotto forma di peso in eccesso. Per essere sempre in forma la corretta alimentazione deve diventare un sistema nutrizionale per la vita.

Una dieta equilibrata è a pochi passi. Ci sei quasi!

Hai deciso fermamente di aderire a uno stile di vita sano e a una dieta equilibrata - e questo è fantastico! Ma dopo aver fatto la scelta giusta, molti si trovano di fronte alla domanda: da dove cominciare? E, come sempre, bisogna iniziare in piccolo: il primo passo sulla strada verso una salute eccellente e la longevità è creare la giusta dieta quotidiana. Leggi come pianificare correttamente la tua dieta nel nostro materiale.

Passaggio 1: atteggiamento positivo

Prima di tutto è importante impostarsi correttamente. Seguire una corretta alimentazione non è un dovere forzato e difficile (così spesso vengono percepite le eventuali restrizioni alimentari), ma parte integrante di una vita sana e di qualità, che ti permetterà di prolungare la giovinezza, portare leggerezza, ottimo umore e armonia con te stesso!

Passaggio 2: calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Per saturare adeguatamente il corpo con i nutrienti, è necessario conoscere i bisogni energetici del proprio corpo. Per calcolarli, i nutrizionisti moderni usano la formula Muffin-Jeor, che assomiglia a questa:

● per le donne: 9,99 *peso (kg) + 6,25 *altezza (cm) – 4,92 *età – 161;

● per gli uomini: 9,99 *peso (kg) + 6,25 *altezza (cm) – 4,92 *età + 5.

In questo modo puoi scoprire la quantità di calorie che il corpo spende per il metabolismo basale (di base), cioè la respirazione, la circolazione sanguigna e la digestione del cibo. Per avere un quadro completo, il numero di calorie risultante deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività fisica:

● 1.2 – lavoro minimo, “sedentario”;

● 1.375 – esercizi leggeri 1-3 volte a settimana;

● 1.4625 – allenamento 4-5 volte a settimana o lavoro moderato;

● 1,55 – allenamento intenso 4-5 volte a settimana;

● 1.6375 – formazione quotidiana;

● 1.725 ​​- allenamento intenso tutti i giorni o 2 volte al giorno;

● 1.9 – lavoro fisico pesante o allenamento intenso 2 volte al giorno.

Il risultato ottenuto sarà pari al numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno quotidianamente. Per mantenersi in forma è sufficiente consumare tante calorie quante si bruciano e per dimagrire gradualmente consumare il 10-20% in meno. Ma non dovresti ridurre drasticamente il contenuto calorico della tua dieta (minimo per le donne - 1200 kcal al giorno, per gli uomini - 1500), poiché in questo caso il corpo rallenterà il metabolismo e inizierà a immagazzinare calorie nella massa grassa in caso di cessazione della nutrizione, e quindi sarà più difficile liberarsi dei chili in più.

Passaggio 3: dieta equilibrata

Un punto altrettanto importante da considerare quando si crea un menù giornaliero è l’equilibrio dei macronutrienti, cioè proteine, grassi e carboidrati. Con una dieta equilibrata, fino al 30% dell'apporto calorico totale giornaliero proviene dalle proteine, il 30% dai grassi e il 40% dai carboidrati. Per convertire questa proporzione in un valore più comprensibile - grammi, consideriamo quante calorie fornisce ciascun macronutriente:

● 1 g di proteine ​​– 4 kcal;

● 1 g di carboidrati – 4 kcal;

● 1 g di grassi – 9 kcal.

Supponiamo che il tuo apporto calorico giornaliero sia di 2.000 kcal. Di questi, proteine ​​e grassi dovrebbero rappresentare 600 kcal e carboidrati - 800 kcal. Successivamente, dividiamo questa quantità per il numero di calorie fornite da ogni grammo di questi macronutrienti e scopriamo che al giorno (con una dieta calorica da 2.000 kcal) abbiamo bisogno di 150 g di proteine, 67 g di grassi e 200 g di carboidrati. . Il fabbisogno reale di questi macronutrienti da parte del nostro corpo è leggermente inferiore, tuttavia proteine, grassi e carboidrati non vengono assorbiti completamente durante la digestione (ad esempio proteine ​​vegetali - 60%, proteine ​​della carne - 80%) e di conseguenza il nostro corpo riceve quantità ottimale di nutrienti.

Passaggio 4: frequenza dei pasti

Probabilmente hai sentito più di una volta che devi mangiare poco e spesso. E questo è davvero importante, poiché questa dieta ti consente di saturare il corpo in modo uniforme ed evitare di mangiare troppo. La frequenza ottimale è di 3 pasti principali e 2 aggiuntivi. È meglio se gli snack sono ricchi di proteine, ad esempio ricotta, yogurt, formaggio ipocalorico, barrette proteiche. Frutta e verdura sono anche fonti adatte di vitamine e fibre per gli spuntini. E per non sentirti attratto dalla macchina del cioccolato al lavoro, porta con te il cibo in contenitori: a proposito, questa è una delle tendenze nutrizionali più popolari oggi!

Passaggio 5: selezione dei prodotti

Quando si scelgono gli alimenti per una corretta alimentazione, privilegiare i carboidrati complessi (cereali, legumi, pane integrale, frutta e bacche non zuccherate, verdure, erbe aromatiche) e le proteine ​​(carne magra, pesce, caviale, legumi, latticini). I grassi dovrebbero essere sani, cioè insaturi: si trovano negli oli vegetali, nei semi, nelle noci e in alcuni cereali (chia, quinoa, amaranto).

Ma un certo numero di prodotti dovrebbero essere abbandonati. In primo luogo, dal cioccolato, dalla pasticceria (compreso il pane bianco) e da altri prodotti dolciari, poiché contengono solo calorie “vuote” e un minimo di nutrienti. Questo punto sembra minaccioso e sconvolge sempre i golosi, ma col tempo, se segui sistematicamente i principi di una dieta equilibrata, smetterai di prestare attenzione alle torte grasse e al cioccolato al latte, pensando con sorpresa: “Come potrei amare loro"? Come in ogni attività, devi solo iniziare e ad ogni passaggio il passaggio a una corretta alimentazione diventerà più semplice. Inoltre, dolci come marmellata, marshmallow, marshmallow e frutta secca senza coloranti non ti danneggeranno con moderazione.

Vale anche la pena escludere dalla dieta la maionese (contiene un numero record di grassi nocivi e additivi chimici ipocalorici), la margarina e le creme spalmabili (i grassi trans in essi contenuti non forniscono altro che calorie e non vengono espulsi dal corpo per un molto tempo), salsicce, fast food, succhi industriali e zucchero.

Passaggio 6: menu del giorno

Una volta che hai scoperto il tuo fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive - proteine, grassi e carboidrati, e hai anche iniziato a scegliere saggiamente i prodotti al supermercato, è ora di iniziare a stilare un menu giornaliero. In un primo momento sarà opportuno stilare una tabella per chiarire la quantità di nutrienti presenti nei piatti e il loro contenuto calorico. Ma questo è necessario solo all'inizio, poiché col tempo sarai più libero di navigare e conoscere il valore nutrizionale approssimativo della maggior parte degli alimenti.

La colazione è il pasto più importante della giornata e non va saltata. È questo che innesca i processi metabolici nel corpo e ti consente di non mangiare troppo durante il giorno. Dopo esserti svegliato, bevi un bicchiere d'acqua e poi, dopo l'esercizio mattutino, a colazione puoi mangiare, ad esempio, un uovo, verdure (neutralizza il contenuto di colesterolo nel tuorlo), del pane integrale o muesli, una banana , bere un bicchiere di latte o succo d'arancia. Un'ottima alternativa può essere la Colazione Equilibrata Herbalife, che fornisce al corpo preziose proteine, carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre, e aiuta anche a ricostituire l'equilibrio idrico e formare una dieta equilibrata per l'intera giornata. Inoltre contiene solo 200 kcal!

Il primo spuntino può consistere in frutta secca, ricotta o barretta proteica.

A pranzo, ad esempio, sono adatti zuppa di verdure con pollo, pasta di grano duro, un pezzo di vitello o tacchino al forno, verdure (compresi fagioli, fagioli, piselli - hanno molte proteine), funghi.

Il secondo spuntino può includere frutta secca, yogurt, formaggio ipocalorico (feta, gaudette, ricotta, feta).

Per cena dovresti cucinare pesce magro, carne bollita o al vapore e verdure.

In generale, pianificare la propria dieta non è un lavoro che richiede tempo o noioso. Non dimenticare la colazione, sviluppa l'abitudine di portare il cibo al lavoro per un pranzo e spuntini equilibrati, dai la preferenza a frutta e verdura fresca, assicurati un apporto proteico adeguato: queste semplici regole ti permetteranno di rimanere in salute, goderti un ottimo umore, acquisire fiducia in se stessi e, soprattutto, dimenticare per sempre le diete rigide.

28 settembre 2015, 17:44 28-09-2015