Percentuale di grasso corporeo: informazioni generali. Tre regole sui grassi: di quanto grasso ha bisogno un corpo sano

La natura ha creato l'uomo come esempio della distribuzione ideale di tutte le funzioni e capacità del corpo. Ma ridurre la quantità di lavoro fisico, mangiare cibo innaturale e uno stile di vita sedentario distruggono questo meccanismo armonioso. Un esempio di ciò è l’aumento del grasso corporeo. Uno strato di grasso troppo sottile non può causare meno danni. Imparerai ulteriormente qual è la percentuale normale di grasso e come stabilizzarla in caso di deviazioni.

Percentuale minima di grasso corporeo

La quantità di grasso nel corpo di una persona è importante perché il grasso svolge una serie di funzioni importanti. Questo:

protezione degli organi del corpo;
mantenimento della temperatura normale;
conservazione dei nutrienti;
giunti ammorbidenti;
accumulo di energia.

Per mantenere una buona salute e condurre una vita piena, il corpo di una donna dovrebbe avere almeno il 13-15% di grasso e quello di un uomo almeno il 5-9%. Non esistono limiti o requisiti chiari per la quantità di grasso, ma al di sotto di questa soglia possono iniziare processi di disfunzione di organi e tessuti nel corpo.

Se il peso di una donna rientra in questo intervallo, si sente e ha un bell'aspetto e i suoi organi riproduttivi funzionano normalmente.

Il grasso nel corpo femminile contribuisce alla sintesi degli ormoni femminili, al normale funzionamento degli organi riproduttivi, al corretto ciclo mestruale, alla gravidanza e alla nascita dei bambini.

La quantità di grasso può aumentare con l’età per vari motivi. Ma il motivo principale è la diminuzione dell’attività fisica.

Non esiste una cifra esatta per la quantità normale di grasso corporeo. Esiste un intervallo entro il quale ogni singola persona ha il proprio valore. Tutto dipende dalle caratteristiche del corpo. Una persona può avere una percentuale di grasso corporeo più elevata rispetto a un’altra della stessa età e sesso, ma sentirsi comunque più energica e più sana.

È importante garantire che tale importo non superi il limite superiore della norma.

Quando si perde peso entro questi limiti, alcune donne sperimentano disturbi del ciclo. Ciò significa che il peso di questa donna è sceso al di sotto della norma individuale.

Standard di età:

È importante assicurarsi che la quantità di grasso non scenda al di sotto del normale. Una grave perdita di peso danneggia non solo le donne, ma anche gli uomini.

Con un fisico normale, il grasso nel corpo femminile si trova sui fianchi, sulla vita, sui fianchi e sul petto. Se il grasso si accumula nelle spalle, nelle braccia, nell'area del ginocchio e nelle gambe, ciò indica disturbi metabolici, fallimenti del sistema ormonale e tendenza all'edema. Pertanto, questo è un motivo per consultare un medico.

Negli uomini, anche i livelli di grasso sono importanti. Da questo dipende il funzionamento di molti sistemi del corpo maschile, compresi quello riproduttivo e digestivo. Gli uomini hanno altre responsabilità e funzioni: gran lavoratore, capofamiglia, protettore. Hanno una vita più attiva e un metabolismo lipidico più veloce. Pertanto, è molto più facile per loro perdere peso.

Il grasso negli uomini è normalmente distribuito uniformemente in tutto il corpo. Il suo accumulo nella zona addominale indica disturbi nel tratto gastrointestinale. Il grasso sui fianchi, sul petto e sulle cosce indica disturbi metabolici, aumento dei livelli di ormoni femminili e una dieta malsana.

Perché il grasso viscerale è pericoloso?

Nel corpo si accumulano due tipi di grasso:

sottocutaneo (visibile);
viscerale (interno).

Il grasso sottocutaneo si trova vicino alla superficie del corpo. Può essere visto e sentito.

Tutti gli organi e le cavità del corpo sono ricoperti da una pellicola speciale, le cui funzioni sono molteplici. Il grasso viscerale cresce all'interno di questa membrana, coprendo tutti gli organi. È impossibile vederlo. La sua presenza può essere determinata dalla violazione delle proporzioni corporee.

Prima di tutto, lo stomaco della persona inizia a sporgere in avanti. Altre parti del corpo potrebbero non cambiare.
Le cause del grasso viscerale all'interno del corpo possono essere:

dieta malsana;
mancanza di movimento e attività fisica;
cattive abitudini.

Il grasso viscerale non è una caratteristica del corpo legata all’età. Negli ultimi decenni, i giovani e persino i bambini presentano tutti i segni di un eccesso di grasso interno. E questo porta a grossi problemi di salute.

La completa assenza di grasso viscerale è pericolosa anche per l'organismo, perché protegge gli organi interni da influssi e lesioni esterne. Ma non dovrebbe essere superiore al 15% della quantità totale di grasso nel corpo.

Un segno sicuro che la quantità di grasso viscerale sta aumentando ed è ora di agire è l’aumento delle dimensioni dell’addome. Questo tipo di grasso causa seri problemi:

vene varicose degli arti inferiori;
cambiamenti nell'equilibrio ormonale e nel metabolismo;
insufficienza cardiaca, attacchi di cuore;
diabete mellito di tipo 2.

Il grasso nel fegato viene processato e convertito in colesterolo, che entra nei vasi sanguigni e si deposita sulle loro pareti. Una persona sviluppa l’aterosclerosi.

Il superamento della norma per il grasso viscerale può essere determinato misurando la circonferenza della vita. Se la circonferenza della vita delle donne è superiore a 80 cm e quella degli uomini è di 90-95 cm, è ora di suonare l'allarme.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo

Nelle cliniche e nei centri sanitari è possibile misurare la quantità di grasso utilizzando dispositivi e tecniche speciali. Esistono diversi metodi a casa:

Visivo. Dopo esserti spogliato della biancheria intima, devi esaminare il tuo corpo allo specchio. Di solito tutti coloro che sono in sovrappeso lo sanno bene. Pertanto, questo metodo aiuterà se una persona decide di migliorare il proprio corpo. Nello specchio puoi identificare aree e aree su cui è necessario lavorare.
Stoffa. Provando i vestiti, puoi vedere se una persona ha perso peso o ha guadagnato peso.

Questi metodi non aiutano a determinare la percentuale di grasso corporeo. Se hai bisogno di numeri precisi, dovresti acquistare un piccolo dispositivo chiamato calibro. Viene venduto in farmacia ed è molto economico.

Utilizzando un calibro, lo spessore delle pieghe del corpo viene misurato in diverse aree. Come prendere le misure? È necessario un assistente perché non si può farcela da soli.

Il principio di funzionamento di una pinza è lo stesso di una pinza. Pertanto, puoi effettuare misurazioni utilizzando uno di questi strumenti e un metro a nastro.

Di solito non ci sono difficoltà con questi dispositivi. È necessario determinare in quali punti effettuare le misurazioni.

Tricipiti. La parte posteriore del braccio tra il gomito e la spalla. Piega verticale al centro.
Bicipite. Esattamente la stessa piega del caso precedente, ma sul davanti della mano.
Zona della scapola. Afferrare la piega appena sotto una scapola dalla colonna vertebrale fino al lato del corpo con un angolo di 45 gradi.
L'area sotto la vita è appena sopra la sporgenza dell'osso pelvico con una leggera angolazione.

I dati devono essere registrati in millimetri sulla scala del calibro. Aggiungi tutti e 4 i valori e trova la percentuale di grasso dalla tabella.

Come ridurre la percentuale di grasso corporeo?

Se vuoi perdere peso, non devi ridurre il peso, ma la quantità di grasso. Non morire di fame e ridurre la quantità di cibo consumato. In questo caso, il corpo mangerà i muscoli e lascerà il grasso di riserva.
Diete rigide e scioperi della fame traumatizzano la psiche. E finiscono con esaurimento nervoso, eccesso di cibo e diminuzione dell'autostima.
Pertanto è necessario non ridurre la quantità del cibo, ma cambiarne la qualità. Allo stesso tempo, avviene uno sconvolgimento metabolico: il corpo impara a bruciare più calorie. Mantenendo il numero di calorie allo stesso livello, è necessario sostituire gradualmente le calorie “cattive” con quelle sane.

La dieta della persona media di solito soffre di una carenza di proteine e di un eccesso di grassi e carboidrati. Cosa dovrei fare?

Aumenta la quantità di proteine nella tua dieta, perché sono il materiale principale per i muscoli.
Ridurre la quantità di carboidrati “cattivi”: prodotti da forno, dolci, zucchero. Invece di loro: cereali e pasta.
Evita salsicce e alimenti trasformati ricchi di additivi chimici e grassi trans. Invece: pollame, manzo, pesce.
Condire le insalate solo con olio vegetale.
Evitare cibi fritti.
Dividere l'intera dieta in 5 pasti. Ciò favorisce un migliore assorbimento del cibo e l’accelerazione del metabolismo.
Bere molta acqua.
Sostituisci la carenza di dolci con frutta secca.

Dopo due settimane di tale alimentazione, dovrebbero apparire i primi risultati. Se non si ottengono risultati o non sono quelli desiderati, è necessario ridurre nuovamente la quantità di grassi e carboidrati senza toccare le proteine. Sostituisci i cibi grassi con quelli a basso contenuto di grassi. Mangia solo albumi, sostituisci la carne rossa con quella bianca. E riduci gradualmente la quantità di carboidrati consumati: gradualmente 10-15 g al giorno.

Esercizio fisico

Puoi iscriverti in palestra e fare esercizi di forza sotto la guida di un allenatore.

Fai i tuoi allenamenti cardio. Ciò significa qualsiasi attività fisica per rafforzare i sistemi respiratorio e cardiovascolare.

Puoi allenarti in modo indipendente sia nella natura che a casa. Il tapis roulant e la cyclette sono molto popolari. O semplicemente vari esercizi registrati su dischi.

È necessario acquistare un cardiofrequenzimetro e monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento. C'è una frequenza cardiaca massima. Per gli uomini è 220 meno l’età, per le donne è 214 meno l’età.

Durante l'allenamento, devi assicurarti che la tua frequenza cardiaca non sia superiore a questo numero, altrimenti inizieranno problemi al cuore.

Esistono diversi esercizi molto efficaci:

Flessioni pilometriche

Prendi una posizione sdraiata, come con le normali flessioni.
Abbassa il corpo sul pavimento, quindi sollevalo bruscamente.
Allo stesso tempo, le mani si sollevano dal pavimento e battono.
Devi avere tempo per atterrare sui palmi delle tue mani.

Sega

La posizione di partenza è la stessa.
Il peso viene trasferito sui gomiti.
Raddrizzando la parte bassa della schiena, striscia indietro, spingendo solo con le mani.

Plancia

Sdraiato, appoggiati sugli avambracci.
Mantieni questa posizione per 20-60 secondi.

Burpee

Siediti con le mani sul pavimento.
Spostarsi rapidamente in posizione prona e ritornare alla posizione di partenza.

Camminare sulle mani

Mettiti a quattro zampe.
Striscia in avanti usando le dita dei piedi.
Poi - indietro.
Il corpo non si piega.

Camminare sulle scale aiuta molto. Può essere integrato con esercizi simultanei per le braccia con manubri.

A piedi

Il modo più accettabile per perdere peso è camminare. Non richiede condizioni speciali o un lungo addestramento. Puoi iniziare con brevi passeggiate, aumentandone gradualmente la durata.

Un'altra comodità: puoi andare a piedi al lavoro o fare parte del percorso. Alcune persone riescono anche a lavorare mentre camminano: pensando a nuovi progetti, scrivendo articoli, conducendo conversazioni telefoniche e concludendo affari.

Puoi parlare al telefono con i tuoi genitori e i tuoi amici. Dopotutto, la maggior parte delle persone nel trambusto non ha abbastanza tempo per questo. Puoi portare a spasso il cane

Puoi anche conoscere gli standard dei grassi nel seguente video:

Il grasso corporeo è sia un amico che un nemico. Devi essere in grado di determinare quando si trasforma in un problema per il corpo. Avendo imparato a determinare la percentuale di grasso nel corpo, non è difficile trovare modi per riportarla alla normalità.

Una dieta equilibrata insieme all’attività fisica sono i primi e principali passi in questo percorso.

Non trascurare te stesso e il tuo corpo. Questo non è solo un problema estetico. L'eccesso di peso causa seri problemi al corpo.

Ma non è necessario andare all’estremo opposto. Perché anche la mancanza di grasso corporeo può essere pericolosa.

In contatto con

Ci sono controindicazioni, consultare il medico.

Per la maggior parte delle persone, i concetti di “perdere peso” e “perdere peso” hanno lo stesso significato. In realtà sono molto diversi. Puoi perdere peso rimuovendo le feci dall'intestino. Pertanto, secondo molti, puoi perdere peso con lassativi o clisteri. Puoi ridurre il peso corporeo con l'aiuto dei diuretici. 2-3 litri di liquidi lasceranno il tuo corpo e il tuo peso complessivo diminuirà.

Spesso una persona che pratica sport perde peso, ma allo stesso tempo aumenta di peso. Perché? Perché il grasso scompare e i muscoli crescono. Sono più pesanti del grasso, quindi il peso corporeo complessivo può aumentare. In generale, le bilance sono una cosa utile, ma non fare affidamento esclusivamente su di esse. Strumenti non meno importanti per controllare la tua figura sono un metro a nastro e un normale specchio. Guardalo dentro, puoi vedere tutto lì. Questo è il modo più semplice per scoprire se hai dei chili in più o meno.

Quando si perde peso, è importante eliminare il grasso e non ridurre il peso corporeo. Maggiore è la percentuale di grasso corporeo, meno attraente appare la tua figura. Per gli uomini la diagnosi “” viene fatta se il grasso corporeo è superiore al 25%; per le donne il limite superiore della norma è del 32%.

Percentuale di grasso nel corpo di una donna (foto)

Percentuale di grasso corporeo maschile (foto)

Come viene calcolato questo indicatore? Esistono diversi metodi. Alcuni sono complessi, ma più accurati, altri sono semplici, ma il loro svantaggio è un grosso errore nei calcoli. Cominciamo con il modo più efficace per calcolare la percentuale di grasso corporeo.

Assorbimento dei raggi X DEXA

Una radiografia ti aiuterà a misurare la percentuale di grasso corporeo. Questo metodo è uno dei più accurati. Determinerà la massa di grasso, muscoli e ossa. Per prima cosa sarai illuminato, poi il computer, sulla base dei dati ricevuti, calcolerà tutti gli indicatori necessari.

Ma questo metodo di misurazione della percentuale di grasso presenta molti svantaggi. Innanzitutto , richiede attrezzature speciali e costose e la presenza di personale medico appositamente formato. Di conseguenza, la procedura ti costerà un bel soldo. In secondo luogo , riceverai una dose di radiazioni a raggi X e questo è dannoso per la salute. Terzo , se vivi in una piccola città, non è un dato di fatto che almeno una delle cliniche locali pratichi una tecnica simile.

Pesatura idrostatica

L'essenza del metodo è misurare la densità del corpo umano. Più densità significa meno grasso, meno densità significa più grasso. Un software speciale ti consente di calcolare la percentuale di grasso con elevata precisione. Le condizioni obbligatorie per aumentare l'accuratezza dello studio sono che una persona sia immersa in uno speciale serbatoio d'acqua a stomaco vuoto e con una quantità minima di aria nei polmoni.

Va notato che il metodo è difficile da usare e richiede attrezzature speciali e personale addestrato. La durata della procedura di misurazione della percentuale di grasso è di 60 minuti. Durante questo periodo, la persona viene immersa più volte nella vasca. La durata di una di queste immersioni è di circa 10 secondi.

Per una maggiore precisione si ottengono tre risultati e viene visualizzata la media aritmetica. Il metodo è utilizzato esclusivamente nella scienza e nello sport professionistico.

Misura dell'impedenza bioelettrica

Gli elettrodi attaccati alle gambe e alle braccia fanno passare una debole corrente attraverso il corpo umano. Il tessuto adiposo conduce male l’elettricità, il tessuto muscolare conduce bene l’elettricità. Quando si misura la resistenza con dispositivi speciali, i calcoli tengono conto del sesso, dell'età e dell'altezza di una persona. In generale, quanto meglio il corpo conduce la corrente, tanto meno grasso contiene. Peggiore conduttività: più grasso.

Il metodo è meno accurato della pesatura idrostatica, ma può determinare la percentuale approssimativa di grasso corporeo. Le misurazioni vengono effettuate con un dispositivo speciale, quindi il metodo non è adatto all'uso domestico. A volte alle normali bilance pesapersone viene aggiunta la funzione di determinare la percentuale di grasso mediante resistenza bioelettrica, ma in questo caso l'accuratezza del calcolo diventa ancora meno accurata.

Va inoltre notato che i dati ottenuti dipenderanno da alcuni fattori esterni e interni:

condizione della pelle;
la quantità di acqua bevuta il giorno prima;
temperatura dell'aria;
umidità dell'aria;
assumere farmaci, ecc.

Tutti creano anche ulteriori errori nei calcoli.

Misurazione dello spessore della piega

L'indubbio vantaggio del metodo è la sua accessibilità generale. Lo svantaggio principale è la bassa precisione. Nel calcolo non viene presa in considerazione la quantità di grasso viscerale; vengono misurati esclusivamente il volume e il peso dello strato di grasso sottocutaneo.
Per prima cosa, utilizzando uno speciale calibro (se non ce l'hai, puoi usare un normale righello, ma l'errore sarà maggiore), misuri lo spessore di sette pieghe: su pancia, coscia, petto, tricipiti, ascella , sotto la scapola e sopra l'ileo.

Per elaborare i dati ricevuti e calcolare la percentuale di grasso, è necessario utilizzare un programma speciale o un servizio online. Internet ne è pieno. Inserisci tutti gli indicatori, seleziona il genere, premi il pulsante e ottieni il risultato. Il metodo non è esatto, ma è gratuito.

Non abbiamo elencato tutti i metodi per misurare la percentuale di grasso, ma solo quelli utilizzati più spesso. Inoltre, questi indicatori possono essere misurati utilizzando ultrasuoni, radiazioni infrarosse e calcolati sulla base dei dati antropometrici di una persona. Puoi utilizzare uno qualsiasi di questi metodi per scoprire quanto velocemente ti stai muovendo verso il tuo obiettivo: una figura snella.

Fonte:

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Calcolo della percentuale di grasso corporeo in base allo spessore delle pieghe cutanee

Alcuni metodi di misurazione del grasso vengono eseguiti solo da professionisti, poiché da questo dipende l’accuratezza della valutazione. Diamo un'occhiata a loro in modo più dettagliato. Di norma, tali metodi vengono utilizzati nei centri benessere e nei fitness club. Il più popolare è il metodo per misurare lo spessore della piega cutanea. Per pizzicare una piega della pelle viene utilizzato un dispositivo speciale, il cui spessore viene misurato in base alla scala applicata. In genere, lo spessore della piega viene misurato sull'addome, sui fianchi, sul torace e sulla parte superiore della schiena.

Successivamente i dati vengono inseriti nel computer. La percentuale di grasso viene calcolata da un programma speciale.

Rispondendo alla domanda “quale percentuale di grasso è normale”, possiamo dire quanto segue:

I bodybuilder professionisti aumentano la percentuale di grasso corporeo prima della competizione al 3-4%. Questa percentuale di grasso perdura solo durante le gare e poi la massa grassa aumenta, perché il 3-4% è trascurabile per l'organismo, soprattutto per le donne. Ciò porta a squilibri ormonali e al deterioramento della pelle e dei capelli.

L'indice minimo di massa grassa è considerato pari al 5% per gli uomini e al 10% per le donne. Ma questo è proprio l'indice minimo, che per alcuni scopi viene raggiunto anche per un breve periodo. Non è auspicabile per la salute avere una percentuale costante di grasso corporeo a un livello così basso.

La quantità normale di tessuto adiposo negli uomini è considerata pari al 12-20% e nelle donne al 18-25%. In questo caso, la persona appare atletica e in forma, senza grasso in eccesso, con un bellissimo sollievo.

Un evidente eccesso di tessuto adiposo si verifica quando la percentuale di grasso negli uomini supera il 30% e nelle donne il 35%. Segni evidenti di sovrappeso e obesità: muscoli sottosviluppati, depositi di grasso in eccesso, problemi di salute.

Calcolo della percentuale di grasso corporeo mediante ultrasuoni

Quando si utilizzano gli ultrasuoni, viene eseguita un'ecografia in diverse aree del corpo, poiché i tessuti adiposi hanno densità diverse, dopo di che viene calcolata la quantità totale di grasso nel corpo. Questo calcolo viene effettuato solo nelle istituzioni mediche che dispongono di attrezzature speciali.

Calcolo della percentuale di grasso dall'immagine (visivamente)

Puoi stimare approssimativamente la percentuale di grasso corporeo. Guarda le foto e guardati allo specchio e decidi quale opzione ti somiglia di più.

Oltre a quelli sopra descritti, viene utilizzato anche il metodo BES (resistenza bioelettrica): una debole corrente elettrica viene fatta passare attraverso il corpo attraverso elettrodi fissati alle braccia e alle gambe. È noto che il tessuto adiposo non conduce corrente, quindi si ritiene che più velocemente la corrente passa attraverso il corpo, meno grasso hai. Questo metodo viene utilizzato in dispositivi portatili simili alle bilance. Questo dispositivo si chiama analizzatore di grasso e può anche essere acquistato ad un prezzo molto conveniente.

Anche le moderne bilance elettroniche hanno questa funzione, ma non sempre danno un risultato preciso, poiché la misurazione viene effettuata solo sui piedi, dove la percentuale di grasso è piccola. Pertanto, le letture potrebbero non essere del tutto accurate.

L'ultimo metodo conosciuto per misurare la percentuale di grasso corporeo è la pesatura dell'acqua. Questo tipo di misurazione viene effettuata sott'acqua per 10 secondi su una sedia speciale. Vengono effettuati diversi approcci, il risultato viene derivato sulla base dei tre risultati massimi. Questo è un metodo piuttosto laborioso e scomodo; viene utilizzato esclusivamente per scopi di ricerca.

Quindi, abbiamo esaminato diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. Hai imparato che uomini e donne aumentano di peso in modi diversi, come misurare correttamente i volumi utilizzando un metro a nastro, come stimare il rapporto tra i volumi della vita e dei fianchi, hai conosciuto i metodi per valutare il grasso utilizzati a fini di ricerca, questo è: il metodo di misurazione dello spessore della piega cutanea, metodo ad ultrasuoni, metodo BES (resistenza bioelettrica) e pesatura dell'acqua. Hai la possibilità di valutare la quantità di grasso nel tuo corpo e di adottare le misure appropriate in tempo.

Per gli atleti, le persone comuni che pensano alla propria salute e coloro che vogliono perdere peso, è molto importante conoscere la percentuale di grasso nel corpo. Dopotutto, quando cercano di sbarazzarsi dei chili in più, le persone hanno in mente proprio gli accumuli di grasso e non i muscoli o il tessuto osseo. Molte persone semplicemente ignorano questo indicatore, concentrandosi solo sulla freccia sulla bilancia, ma invano.

Conoscere la percentuale di accumulo di grasso nel corpo è molto più utile per poter effettuare correttamente le procedure per eliminarlo. Più avanti nel materiale presenteremo i metodi come determinare la percentuale di grasso corporeo, che è un processo costante quando si perde peso, si taglia e si costruisce il tessuto muscolare. I metodi presentati di seguito possono essere utilizzati indipendentemente o contattando uno specialista: un nutrizionista o un istruttore di fitness. Questi specialisti saranno in grado di determinare esattamente cosa deve fare la persona in cerca di aiuto. Studiando le caratteristiche individuali, puoi ottenere i risultati desiderati.

Quando sali sulla bilancia, puoi vedere ogni volta che il tuo peso cambia in una direzione o nell'altra, anche se si tratta di una piccola quantità. Ma questo non significa che il contenuto di grasso accumulato sia diminuito: potrebbe trattarsi di semplice disidratazione o di una diminuzione della massa muscolare. Se vuoi davvero perdere peso, devi eliminare lo strato di grasso sottocutaneo.

Questo è importante: di norma, le persone che vogliono perdere peso tendono a seguire una dieta ad azione rapida. Ciò porta a risultati positivi, ma in realtà una persona perde acqua e massa muscolare: il grasso rimane invariato o lascia leggermente l'addome.

Il successivo passaggio a una dieta normale porta ad un forte rifornimento di acqua e massa muscolare - ciò avviene in quantità ancora maggiori (motivo per cui una persona guadagna ancora di più dopo una dieta). Per rendere più accurata la formula per un buon peso, è necessario conoscere esattamente la percentuale di grasso contenuta nel corpo. Ecco perché è necessario scoprire questo indicatore, per il quale sono stati sviluppati diversi metodi di determinazione.

Normale per gli esseri umani

Per il normale funzionamento del corpo, deve contenere una percentuale ottimale di grasso. Per sopravvivere è necessaria una percentuale minima di grasso corporeo: gli uomini dovrebbero avere il 3-5% di grasso corporeo e le donne l'8-13%. Non puoi liberartene completamente, poiché le cellule di grasso sono necessarie per il funzionamento del corpo, altrimenti puoi semplicemente morire. Il grasso che fa parte del sistema nervoso e che circonda gli organi interni non può essere eliminato.

La maggior parte del grasso corporeo si trova nel tessuto adiposo situato sotto lo strato di pelle e attorno agli organi: questo è grasso viscerale. Una piccola parte si trova nelle cellule dei tessuti di tutto il corpo. Tutti i grassi svolgono un ruolo importante nel funzionamento del corpo, ma l'eccesso può portare allo sviluppo di malattie cardiache e vascolari, ipertensione, diabete di tipo 2, ischemia cardiaca e alcuni tipi di oncologia. I depositi di grasso nel corpo dovrebbero essere ottimali perché mantengono la temperatura corporea, proteggono gli organi interni dai danni, promuovono la sintesi di ormoni e altri composti chimici e svolgono anche altre funzioni.

La tabella mostra chiaramente che i grassi normali non sono così pochi se una persona non è un atleta. Se provi a ridurre la quantità di grasso al di sotto del livello più basso, il corpo in generale, e in particolare gli organi interni, ne soffriranno. Non sarai in grado di recuperare rapidamente: è abbastanza difficile ripristinare la percentuale ottimale di grasso.

Questo è importante: una percentuale troppo bassa contribuisce alla sezione trasversale dei muscoli, che li fa apparire sezionati e “a strisce”, dividendo il muscolo in piccole creste. Tutti possono raggiungere un corpo ideale attraverso l'esercizio fisico e la dieta, ma mantenersi in forma ideale per lungo tempo è piuttosto difficile. Per fare questo è necessario monitorare costantemente l’apporto calorico, e questo è troppo difficile, soprattutto se la costituzione corporea non favorisce la magrezza.

Devi rimanere entro l'intervallo di grassi sani e cercare di non uscire da lì. Per un normale benessere e per ridurre il rischio di patologie croniche, è necessario monitorare l'accumulo di cellule adipose e cercare di evitare di esagerare.

Opinione di un esperto

Egorova Natalia Sergeevna
Dietista, Nizhny Novgorod

Il rapporto normale tra grasso viscerale e sottocutaneo è 1:9. Cioè, nel corpo di una persona sana, il 10% del grasso dovrebbe essere localizzato attorno agli organi interni e il 90% nel grasso sottocutaneo. La violazione di questo rapporto può avere conseguenze negative per il corpo.

Il grasso viscerale si trova attorno agli organi interni e li sostiene. Quando la sua quantità è insufficiente, questi stessi organi cominciano a reagire in modo doloroso agli aumenti della pressione intraddominale (ad esempio quando si tossisce). E questo può causare il prolasso dei reni, della milza, del fegato, della cistifellea e dell'intestino.

Un eccesso di grasso viscerale è ancora più pericoloso della sua mancanza, perché l'obesità viscerale è il principale fattore di rischio per una serie di malattie pericolose: aterosclerosi, malattia coronarica, ipertensione arteriosa, ecc.

Pertanto, è importante determinare non solo la quantità totale di grasso nel corpo, ma anche la sua posizione, cioè quanta percentuale di esso è localizzata attorno agli organi interni.

Come scoprire la tua percentuale di grasso

Esistono molti modi per determinare la percentuale di grasso nel corpo umano.

I più semplici sono presentati nella seguente forma:

Bilancia con determinazione della massa grassa corporea. È importante sapere che tali strumenti di misura hanno sempre un fattore di errore.
Guardati bene allo specchio e determina visivamente i depositi di grasso in eccesso.
Usa un righello centimetrico per misurare le dimensioni della vita e dell'avambraccio. Se il tuo girovita è diminuito e gli avambracci sono aumentati, significa che il grasso ha iniziato a bruciare e il tessuto muscolare ha iniziato a crescere.

Tutti i metodi sono facili da eseguire e accessibili a tutti, ma non danno un risultato specifico. Usando questi metodi, puoi scoprire le condizioni generali dello strato di grasso.

Formula del peso ideale

Avendo imparato questo, puoi guardare il risultato nella tabella:

Questo metodo viene solitamente utilizzato dalle ragazze per determinare la dimensione dello strato di grasso.

Calcolatore in linea

Il calcolatore, facile da trovare su Internet, determinerà rapidamente e correttamente il tuo indicatore utilizzando cinque formule. I risultati dei controlli si rifletteranno sul grafico delle categorie di contenuto di grassi in tabella, dove verranno espresse la percentuale di grasso e l'età. Nella galleria puoi trovare foto di corpi con diversi livelli di tessuto adiposo nel corpo. Devi solo andare alla pagina del calcolatore online e compilare tutti i campi e cliccare sul pulsante “calcola”.

Risultato: il tuo corpo contiene circa grasso (o ).

Il risultato verrà calcolato utilizzando tutte le formule se tutti i campi sono compilati correttamente. Se ignori qualcosa, il calcolo verrà effettuato utilizzando un numero incompleto di formule. Una volta compilato completamente, il risultato verrà immediatamente visualizzato su grafici, foto e tabelle.

Nota: il calcolatore online determina la percentuale in cinque modi e quindi fornisce il valore medio. Uno qualsiasi dei metodi produce un errore compreso tra + - 3%. Più metodi verranno utilizzati, più accurato sarà il risultato.

Ciascun metodo fornisce un indicatore in percentuale e il relativo peso in kg. I metodi hanno i propri grafici, dove il risultato del test è evidenziato con una linea gialla. Il secondo livello del grafico, visibile nel cerchio esterno, evidenzia la scala secondo la quale i risultati vengono valutati in percentuale. Successivamente ci sono due grafici riassuntivi, il primo mostra i risultati di tutte le formule e il valore medio. Il secondo grafico mostra una stima più accurata della percentuale di grasso, effettuata tenendo conto dell'età. Oltre a calcolare la percentuale di grasso corporeo, il grafico fornisce consigli su ulteriori azioni.

Altri metodi di calcolo

In quali altri modi puoi calcolare la tua percentuale di grasso?

Metodo della Marina americana. Quando vengono reclutati nell'esercito americano, viene controllata la percentuale di grasso corporeo di tutti; il peso non ha importanza. A questo scopo vengono prese l'altezza, la circonferenza dei fianchi, della vita e del collo.
Metodo Bailey nascosto. I risultati si basano sull'età. Per il calcolo vengono prese le dimensioni dei fianchi, delle cosce, delle gambe, dei polsi e l'età.
Utilizzando l'indice di massa corporea. Il calcolo si basa su altezza, peso ed età. È importante sapere che dopo 30 anni la precisione dell'indicatore diminuisce.
Metodo aggiuntivo. I suoi calcoli si basano su un numero maggiore di parametri. Vengono presi il peso, il polso, l'anca, l'avambraccio e la circonferenza della vita.

I numeri risultanti vengono riassunti e viene calcolata la media, che sarà più vicina alla realtà.

Applicazione del calibro

Le donne che seguono una dieta per perfezionare il proprio corpo sono tenute a calcolare frequentemente la percentuale di grasso corporeo. Dopotutto, la salute può soffrire in modo significativo a causa delle fluttuazioni dello strato di grasso. Un dispositivo speciale chiamato calibro ti aiuterà a calcolare in modo rapido e preciso la percentuale di grasso corporeo per le donne. È progettato per misurare lo spessore dello strato di grasso in qualsiasi parte del corpo.

Come puoi determinare l'indicatore utilizzando questo dispositivo:

Misurare lo spessore della piega di grasso nella parte posteriore della spalla.
Fai lo stesso tra le costole e il femore.
Misurare lo spessore sulla pancia, leggermente lontano dall'ombelico.
Calcola l'indicatore utilizzando la seguente formula: (Somma di tutte le pieghe in cm + stessa quantità, ma al quadrato + 0,03661 x numero di anni vissuti) + 4,03653.

Questo è un calcolo difficile, ma con la pratica può essere fatto facilmente. Questo dispositivo può anche calcolare gli indicatori negli uomini.

Correggere la quantità di grasso nel corpo

Secondo la legge del bilancio energetico, più energia viene spesa, più grasso viene bruciato. Ma questo fino a un certo punto, dopo la combustione principale dello strato di grasso, diventa piuttosto difficile ottenerne la distruzione. Se hai intenzione di perdere 10 kg, bruciare la prima metà sarà molto più semplice e veloce rispetto agli ultimi 5 kg. Per portare il tuo corpo alla magrezza desiderata, dovrai utilizzare metodi aggiuntivi: fare sport. Man mano che la quantità di grasso diminuisce, ogni chilogrammo perso diventerà sempre più difficile.

Nota: negli adulti il grasso viscerale o interno si accumula quando aumenta il numero totale di cellule adipose nel corpo e non a causa di una predisposizione genetica. Negli uomini, inizia ad accumularsi quando la percentuale di grasso corporeo raggiunge il 20,6, e nelle donne – dal 39,4.

Per passare da un indicatore di grasso all'altro è necessario seguire alcune regole.

Ingrassare

Cosa fare: mangiare cibi trasformati e altri fast food, mangiare più cibo a un ritmo veloce.
Restrizioni: muoviti poco, non fare attività fisica, escludi frutta e verdura, cibi sani, dormi meno.

Ridurre il grasso

Cosa fare: mangia 2 porzioni di alimenti proteici al giorno, 1-2 piatti a base di verdure e fai attività fisica 3-5 volte a settimana.
Restrizioni: Mangia meno carboidrati trasformati e bevi meno bevande ipercaloriche.

Non è consigliabile bruciare i grassi fino a un punto critico, perché tutto il corpo, e soprattutto gli organi interni, inizieranno a soffrirne. Si consiglia di perdere peso a piccoli passi, avvicinandosi gradualmente al caro numero sulla bilancia. Il corpo non dovrebbe sperimentare stress durante il processo di perdita di peso, altrimenti potrebbe non funzionare correttamente e sarà difficile recuperare.

L'argomento dell'articolo di oggi sarà dedicato alle ragazze che non sono completamente soddisfatte della propria figura e vorrebbero cambiarla un po' o più a fondo. Quando parliamo di sovrappeso intendiamo quei depositi di grasso in eccesso che ci impediscono di sentirci a nostro agio e di piacerci allo specchio. Quei brutti chili in più non sono definiti da altro che percentuale di grasso corporeo. Oggi lo scopriremo quale dovrebbe essere la norma del grasso nel corpo femminile, e anche determinare quale percentuale di grasso corporeo c'è in una donnaè la soglia inferiore, dopo la quale iniziano i problemi di salute e funzione riproduttiva. In generale, in questo articolo analizzeremo in dettaglio e poco a poco come il corpo femminile e la sua natura reagiscono ai cambiamenti nella percentuale di grasso e alla diminuzione dello strato di grasso sul suo corpo. Penso che sarà interessante per ogni ragazza sapere cosa grasso corporeo normale cosa è accettabile e cosa è pericoloso...

Percentuale minima di grasso nel corpo femminile

In effetti, non esiste un valore che affermi con precisione che "questo" indicatore o "questo" sia la percentuale ideale di grasso nel corpo femminile (e anche in quello maschile). Norma grassa per ogni persona è determinato individualmente e si basa su molti fattori: sesso, età, livello di attività, stile di vita, genetica, abitudini alimentari e altri. Ma nonostante ciò, gli scienziati sono stati in grado di determinarlo intervallo minimo della percentuale di grasso corporeo femminile, al di sotto del quale le donne non dovrebbero scendere, a causa della comparsa di disturbi significativi nelle funzioni vitali dell'organismo. Questa percentuale varia da 13 a 16 a seconda delle differenze di età (Tabella 1).

Tavolo 1 Contenuto minimo di grassi accettabile a seconda dell’età della donna

ETÀ	≤ 30	30 – 50	50+
Percentuale di grasso	13%	15%	16%

Come possiamo vedere, la soglia inferiore della normale percentuale di grasso corporeo di una donna aumenta con l’avanzare dell’età. Ciò è dovuto ad una diminuzione della sua attività motoria e del metabolismo in generale.

Percentuale normale grasso nel corpo femminile

Passiamo ora a considerare la media percentuale di grasso corporeo normale per le donne. Come già sappiamo, non esistono due organismi completamente identici, quindi questo indicatore non sarà un numero specifico, ma un intervallo di diversi valori che caratterizzeranno la percentuale di grasso accettabile per il corpo femminile. Nella Tabella 2 puoi vedere quali sono questi valori per le diverse fasce di età delle donne.

Tavolo 2 Percentuale normale di grasso nel corpo femminile

ETÀ	≤ 30	30 – 50	50+
Percentuale di grasso	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Ma vale la pena notare che anche all'interno di questi valori possono esserci interruzioni e irregolarità nel ciclo mestruale nelle donne.

Ad esempio, se per una ragazza di vent'anni la percentuale di grasso normale è del 19%, (questo è quello che è successo “storicamente”), e quando ha perso peso, la percentuale di grasso è scesa al 17%, ma è rimasta comunque entro il suo intervallo normale e rientra nell'intervallo percentuale di grasso minima “sicura”., allora la ragazza potrebbe ancora sviluppare disturbi nel funzionamento delle ovaie a un livello più grave. E tutto perché grasso corporeo normale indicato nelle tabelle 1 e 2 o prescritto nei libri di fisiologia è ancora di più significato condizionale, che determinano solo approssimativamente questa percentuale normale . Ma in realtà, il corpo stesso decide qual è la percentuale di grasso ACCETTABILE per lui, cosa è MINIMA e cosa è ECCESSIVA. E noi, sfortunatamente, non partecipiamo a questa distribuzione.

Come misurare la percentuale di grasso corporeo?

Esistono diversi modi per misurare la percentuale di grasso corporeo. L'infografica qui sotto mostra i più popolari (immagine cliccabile).

Ma tieni presente che la cifra risultante sarà solo approssimativa, poiché questo metodo non è il più accurato di tutti quelli presentati sopra.

Percentuale di grasso corporeo bassa o negativa bilancio energetico?

Ci sono studi che lo dimostrano bassa percentuale di grassi non influisce in alcun modo sull'assenza delle mestruazioni e sulla comparsa dell'amenorrea nelle ragazze. È tutta una questione di bilancio energetico negativo, non di percentuale di grasso in sé. Quando una ragazza inizia a perdere peso e a perdere i suoi chilogrammi, lo fa deficit calorico, cioè, spende più energia di quanta ne riceve dal cibo, creando così bilancio energetico negativo.

Quindi, è questo fattore la chiave per fermare le mestruazioni e interrompere la funzione riproduttiva di una ragazza, e non la bassa percentuale di grasso in sé.

Se si crede a questi studi, si scopre che, in linea di principio, una ragazza può avere 6 pacchi sulla pancia e non avere problemi con il ciclo. É davvero?

Se pensiamo in modo logico, è sufficiente ottenere la definizione muscolare desiderata BISOGNO DI RIDURRE la sua componente grassa, cioè RIDURRE percentuale di grasso corporeo al minimo (13-14%). E questo a sua volta può essere fatto SOLO attraverso un deficit calorico, che viene creato riducendo la quantità di calorie consumate dal cibo e aumentando il dispendio energetico durante l'allenamento.

E qui sorge la domanda: ci sono ragazze che si esibiscono nelle nomination “” o “Body Fitness” e allo stesso tempo il loro ciclo non scompare? Com'è possibile? Dopotutto, la maggior parte di loro porta il proprio percentuale di grasso corporeo al di sotto della norma minima accettabile del 13%.

Permetto questa opzione:

 quelle ragazze che sono riuscite a mantenere il loro ciclo mestruale durante l'asciugatura e una dieta rigorosa (e non ci sono così tante ragazze del genere), sono comunque riuscite a mantenere il loro equilibrio energetico al livello adeguato, senza creare un grande deficit calorico dovuto allo sport integratori alimentari e.

Dopotutto, per prepararti e competere nelle gare di bodybuilding e bikini fitness, hai sicuramente bisogno di ulteriore aiuto sotto forma di aiuto speciale, altrimenti non c'è altro modo. L'allenamento e un'alimentazione rigorosa riducono così tanto le riserve energetiche del corpo che a volte le ragazze non solo perdono il ciclo, ma semplicemente svengono proprio sul palco. Tutto ciò mostra quanto analfabeta e in modo errato l'allenatore o la ragazza stessa affrontino la questione della preparazione e della preparazione alle competizioni. È chiaro che la dieta degli atleti performanti contiene la minima quantità possibile di carboidrati (la principale fonte di energia), ma forse alcuni non ricevono la normale quantità di proteine e grassi dal cibo. Non possiamo saperlo con certezza, ma è vero che gli integratori nutrizionali sportivi possono ridurre in parte l’equilibrio energetico creato nel corpo degli atleti.

Dove sto portando con tutto questo? Inoltre, se vuoi avere una bassa percentuale di grasso corporeo (meno del 15%) per vedere i tuoi addominali scolpiti sulla pancia, devi prendere la questione MOLTO sul serio! In primo luogo, devi scoprire la percentuale minima di grasso con cui il tuo corpo continua a funzionare normalmente e, in secondo luogo, non dimenticare la nutrizione aggiuntiva per gli atleti.

ricordati che norma del grasso nel corpo femminileè ancora direttamente correlato al bilancio energetico negativo creato. Più è alto, più velocemente perderai peso e ridurrai la percentuale di grasso. E se in questo momento non aiuti il tuo corpo e non lo supporti sotto forma di ulteriore nutrizione sportiva e vitamine, rischi di perdere il ciclo e successivamente di avere ancora più problemi di salute:

E c’è un altro punto importante che vorrei menzionare. Dopo che la ragazza si è pienamente resa conto che la sua perdita di peso non è affatto il risultato che sognava e ha deciso di aumentare la percentuale di grasso fino al livello "storico", allora questa ragazza dovrà inevitabilmente affrontare la realtà della sua perdita di peso. Sfortunatamente, non tutte le conseguenze di questa perdita di peso scompariranno completamente come sono apparse. Sì, molto probabilmente sarà in grado di riportare il suo ciclo mestruale alla normalità in un paio di settimane, ma, ad esempio, la perdita di alcuni minerali responsabili della forza delle ossa potrebbe essere per lei un processo irreversibile. Le conseguenze dell'amenorrea non passano mai del tutto senza lasciare traccia, questo è un fatto scientificamente provato. Quindi, ricordalo se all'improvviso vuoi perdere peso e ridurre il tuo percentuale di grasso normale al minimo.

Percentuale di grasso da bassa ad alta

Bene, riassumiamo tutto quanto sopra.

COSÌ, percentuale minima di grasso nel corpo femminile dovrebbe essere del 13-16% a seconda dell’età della donna. Al di sotto di questa soglia le donne iniziano ad avere seri problemi di salute, ricordatelo.

Percentuale normale di grasso corporeo in una donna varia dal 16 al 25%. Rientrando in questo intervallo, una donna ha un bell'aspetto e si sente bene, tutti i suoi sistemi di organi e, soprattutto, la sua funzione riproduttiva sono in perfetto ordine.

Non abbiamo discusso qui della diagnosi di obesità, ma dirò che oltre il 32% di grasso corporeo indica che una donna è già inclusa nella categoria “sovrappeso”.

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che tu abbia imparato molte informazioni utili e necessarie per te.

E ti auguro di essere sano e di non concentrarti sugli addominali scolpiti, perché la salute è mille volte più importante di alcuni addominali scolpiti. Ne abbiamo solo uno e può essere perso facilmente e irrimediabilmente! E abbiamo sei cubi, sono con noi per sempre e puoi sempre comprarli se lo desideri =))

Cordiali saluti, Janelia Skripnik!