Come pompare tutti i muscoli delle braccia. Allenare il capo lungo del tricipite. Esercizio per i tricipiti

Le braccia grandi e pompate sono sempre state il primo e principale obiettivo di ogni ragazzo che inizia ad allenarsi con il ferro. Dopotutto, le braccia sono sempre in vista, i bicipiti sviluppati, che sporgono efficacemente dalla manica di una maglietta, attirano sempre l'attenzione degli altri e indicano che il suo proprietario si prende cura di se stesso e pratica sport.

Ora è diventato di moda andare in palestra e sempre più persone sono interessate a come pompare questa o quella parte dei muscoli. Ma c'è un allenatore in palestra che può dirti e aiutarti su cosa fare quando non puoi andare in palestra e le tue braccia pendono dalla maglietta come la coda di una mucca.

Come pompare le braccia a casa

Ci sono molti video su YouTube in cui ragazzi dall'aspetto atletico raccontano come pompare le braccia a casa senza usare bilanciere o manubri utilizzando tutti i tipi di attrezzature utili. I più furbi insistono sul fatto che per avere braccia grandi basta fare flessioni e trazioni, i più giusti consigliano di fare flessioni dallo schienale di una sedia con uno zaino o pompare i bicipiti con bottiglie d'acqua, c'è non c'è limite al volo della loro immaginazione, ma se le tue braccia cresceranno da tali manipolazioni è un'altra questione.

I ragazzi giovani spesso commentano questi video e si chiedono perché le mie braccia non crescono, dato che ogni giorno faccio 200 flessioni e 100 trazioni. Ma non cresceranno, perché questo approccio allenante è fondamentalmente sbagliato e non bisogna lasciarsi ingannare dalla carota di poter pompare senza ferri e pesi, è tutto un mito.

Naturalmente, ci sono ragazzi che hanno costruito buoni muscoli allenandosi esclusivamente con il proprio peso, ma nel loro caso la colpa è della genetica e delle caratteristiche corporee. Ad esempio, un ragazzo alto con le braccia magre non le pomperà mai con trazioni e flessioni.

I muscoli sono costituiti da diversi tipi di fibre muscolari e le braccia non fanno eccezione. Queste sono fibre muscolari veloci, responsabili della velocità e della forza, e fibre muscolari lente, responsabili della resistenza. Le fibre muscolari veloci aumentano di dimensioni meglio in risposta all’esercizio; anche le fibre muscolari lente possono crescere, ma non in modo così significativo. Inoltre, una parte significativa dei muscoli è costituita da fluido intercellulare, sarcoplasma.

Quindi, puoi aumentare la massa muscolare delle tue braccia sviluppando le fibre muscolari e aumentando il volume del liquido sarcoplasmatico intercellulare.

Si ritiene che l'opzione migliore per sviluppare la massa muscolare nelle braccia sia lavorare in 6-12 ripetizioni per serie, ciò è dovuto al tempo trascorso sotto carico. Quindi, con un numero inferiore di ripetizioni e pesi maggiori, viene attivato il numero massimo di fibre muscolari di diverso tipo; con un numero elevato di ripetizioni, aumenta il volume del liquido sarcoplasmatico intercellulare.

Eseguendo da 6 a 12 ripetizioni per serie, creiamo un carico universale sui muscoli delle braccia. Le fibre muscolari ricevono lo stress necessario per la crescita e il sarcoplasma riceve il tempo necessario per l'ipertrofia sotto carico.

Questo spiega perché 300 flessioni non ti daranno mai molto volume, poiché sprecherai solo energia. L'allenamento ad alta ripetizione, sebbene abbia i suoi benefici per la crescita muscolare, ma solo come aggiunta al lavoro di forza principale nel numero medio di ripetizioni.

Pertanto, qualunque cosa ti dicano, non puoi fare a meno di un paio di manubri pesanti e lavorare per 6-12 ripetizioni per serie.

Abbiamo deciso di allenarci a casa, poi correre al negozio sportivo più vicino a prendere un paio di manubri. Per allenare efficacemente le braccia a casa è necessario avere manubri con peso regolabile da 5 a 20 kg, ideali anche se si hanno una barra orizzontale e parallele a casa.

Abbiamo deciso quale attrezzatura è necessaria per allenare le braccia a casa, ora vedremo quali esercizi per le braccia puoi fare a casa.

Esercizi per le braccia

Per pompare le braccia a casa, devi avere tre elementi di attrezzatura sportiva: una barra orizzontale, parallele e un paio di manubri pesanti. Nel primo caso, l'opzione ideale sarebbe quella di acquistare una spalliera con barra orizzontale montata e barre incluse.

Se non è possibile installare un muro sportivo a casa, allora in ogni appartamento c'è un posto per i manubri.

Il miglior esercizio di base per i bicipiti è un pull-up a presa stretta con un peso sulla cintura. Questo esercizio sviluppa perfettamente la massa totale dei bicipiti, utilizzando diverse articolazioni e gruppi muscolari, quindi può essere giustamente considerato di base, soprattutto a casa.

È necessario eseguire le trazioni per i bicipiti con dei pesi, che possono essere dei manubri da appendere alla cintura utilizzando una catena acquistata in un negozio di ferramenta o una corda resistente.

Successivamente lavoriamo con i manubri, ci sono solo due opzioni, questo è un esercizio con il martello per bicipiti e il sollevamento di manubri per bicipiti in diversi stili. Entrambe le opzioni sono efficaci, ma i martelli sono una priorità, poiché consentono di lavorare con un peso di lavoro elevato e coinvolgono anche i muscoli dell'avambraccio nel lavoro. È possibile eseguire esercizi per i bicipiti con manubri stando in piedi o seduti; questo non è di fondamentale importanza, ma se eseguiti in piedi i pesi di lavoro sono leggermente più alti.

Per allenare i tricipiti gli esercizi migliori sono giustamente considerati le flessioni, ma solo se eseguiti con i pesi sulla cintura. Per spostare l'accento sui tricipiti durante i dip, non devi inclinare il corpo in avanti durante l'abbassamento, il busto dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.

Per far lavorare efficacemente i tricipiti ed evitare infortuni, le flessioni sulle barre irregolari con pesi dovrebbero essere eseguite con un'ampiezza incompleta. Devi abbassarti ad un angolo di 90 gradi ai gomiti e nel punto più alto non raddrizzare completamente i gomiti.

Esistono molti esercizi per i tricipiti con i manubri, ma i migliori tra questi sono considerati estensioni sopra la testa con manubri. Questo esercizio utilizza tutte e tre le teste dei tricipiti, mentre l'articolazione del gomito è in una posizione più favorevole rispetto a quando si esegue una french press con manubri.

Programma di sviluppo manuale

Nel nostro programma di allenamento prenderemo in considerazione due opzioni: quando sarà disponibile tutta l'attrezzatura necessaria e quando ci saranno solo i manubri.

Eseguiremo il primo esercizio di base in stile power per 6 ripetizioni, il secondo esercizio per 10-12 ripetizioni e il terzo per 15-20 ripetizioni. Questo metodo di allenamento consente di distribuire efficacemente il carico su tutti i tipi di fibre muscolari, oltre ad aumentare il volume del sarcoplasma.

Per la crescita dei muscoli delle braccia è importante anche recuperare sufficientemente dopo l'allenamento, quindi sarà sufficiente un allenamento per le braccia a settimana. Puoi allenare bicipiti e tricipiti nello stesso giorno oppure dividerli in giorni di allenamento diversi.

Il peso negli esercizi deve essere selezionato in modo tale che l'ultima ripetizione venga eseguita al limite; se sono previste 10 ripetizioni, ma se ne possono fare solo 7, il peso deve essere ridotto.

Complesso 1 (barra orizzontale, parallele, manubri)

Il primo numero è il numero di approcci, il secondo è il numero di ripetizioni, il riposo tra gli approcci è di 1-3 minuti. Gli approcci di riscaldamento non vengono presi in considerazione. Prima di iniziare il complesso è richiesto un riscaldamento generale di tutto il corpo.

Allenamento 1

Pull-up con presa inversa stretta - 3x6

Martello bicipiti – 3x10

Manubri per sollevamento bicipiti con supinazione – 3x20

Quale ragazzo non sogna tricipiti e bicipiti grandi e definiti?

Vuoi apparire in forma e in ottima forma per distinguerti dalla massa? Quindi continua a leggere e imparerai come pompare le braccia a casa.

Sono un bodybuilder di lunga data e voglio dire che gli allenamenti per le braccia sono i miei preferiti.

Se non hai abbastanza tempo o voglia di andare in palestra, non preoccuparti. Puoi pompare le braccia a casa.

Dalla mia esperienza, gli esercizi di isolamento del braccio sono un ottimo modo per costruire muscoli. Devi solo pianificare saggiamente la tua dieta; deve contenere quantità sufficienti di proteine, carboidrati e grassi in modo che la massa muscolare totale del corpo cresca e con essa i muscoli delle braccia.

Al giorno d'oggi troverai un'ampia varietà di esercizi per le braccia a casa per tonificare bicipiti e tricipiti, ma voglio parlarti di quelli più produttivi. Grazie a loro posso sfoggiare il rilievo delle mie mani!

Prima di tutto, avrai bisogno di attrezzature sportive, queste saranno le attrezzature per esercizi di base più comuni, niente di soprannaturale.

• Set di manubri
• Asta curva
• Barra per trazioni
• Panca pressa regolabile

Fortunatamente, qualsiasi attrezzatura e attrezzatura per esercizi può essere acquistata in un negozio online con consegna a domicilio, puoi trovare cose utili a un prezzo basso.

Allenare le braccia richiede tempo e dedizione.

Gli esercizi per allenare i muscoli delle braccia sono semplici, possono essere eseguiti a casa da chiunque voglia avere muscoli belli e scolpiti. La cosa principale in questa materia è essere pazienti e dimenticare la pigrizia. La sistematicità è molto importante: la tua formazione dovrebbe diventare costante e non dovrebbe essere trascurata.

Se sei naturalmente magro, dovresti fare attività fisica 4-5 volte a settimana e mangiare molto.

Sii preparato che il risultato non apparirà così rapidamente come vorresti. 2 settimane sono un tempo troppo breve. Ripeto, dovrai avere pazienza.

Ma se sei persistente e coerente, i tuoi sforzi non saranno vani. Sarai orgoglioso delle tue mani!

Pompa le braccia 1-2 volte a settimana

Non dovresti fermarti a 1-2 semplici esercizi per i bicipiti e pensare che questo sarà sufficiente. Ti consiglio di fare 3-4 esercizi per bicipiti e tricipiti.

Devi forzare i tuoi muscoli a lavorare a piena forza.

Non mi stanco mai di ripetere che se non senti dolore ai muscoli dopo aver fatto gli esercizi, allora tale allenamento è inefficace.

Conosci il modo migliore per fare esercizi? Adesso ti svelo il mio segreto. Un giorno faccio esercizi per bicipiti e pettorali, il giorno dopo faccio esercizi per tricipiti e schiena.

Non stupirti, di seguito ti spiegherò cosa e come farai.

Se hai una massa muscolare debole, avrai bisogno di 6-8 settimane per ottenere risultati più o meno pronunciati.

Non dimenticare gli altri gruppi muscolari: il tuo corpo dovrebbe svilupparsi in modo proporzionale. Altrimenti sembrerai Popeye the Sailor Man.

Esercizi per le mani a casa

La maggior parte dei principianti commette un errore comune e molto stupido: allena i bicipiti ogni giorno.

Non sorprende affatto che tale formazione non porti loro alcun risultato. Gli aspiranti bodybuilder si arrabbiano, si esauriscono rapidamente e riducono gradualmente la loro attività fisica a zero.

Ricorda una cosa importante: affinché i tuoi muscoli crescano, hanno bisogno di riposo.

Posso dirti con coraggio che sia gli esercizi isolanti che quelli complessi danno buoni risultati.

Durante il processo di allenamento, presto attenzione sia ai gruppi muscolari grandi che a quelli piccoli.

Ad esempio, come ho già detto, Un giorno alleno i bicipiti e il petto, il giorno dopo alleno i tricipiti e la schiena.

Certo, tutte le persone sono diverse, ma sto parlando della mia esperienza, di cosa mi ha aiutato.

Una serie di esercizi per le mani a casa

Esercizi per bicipiti

Pull-up sulla barra orizzontale 4 serie da 10-12 ripetizioni
Piegatura del braccio isolante sul blocco 4 serie da 10-12 ripetizioni
Curl per bicipiti in piedi 4 serie da 10-12 ripetizioni
Curl con manubri seduti 4 serie da 10-12 ripetizioni

Esercizi per i tricipiti

Video: una serie di esercizi per le mani a casa

Risultati su come pompare le braccia a casa

Non è affatto necessario andare in palestra per avere braccia scolpite e pompate. Se disponi di un set di pesi standard, è del tutto possibile pompare le braccia a casa.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri, un bilanciere e una barra per trazioni. Gli esercizi per le braccia sono molto semplici e sarà facile per te eseguirli! Metti la tua musica preferita in sottofondo e vai!

Quasi tutti desiderano avere un corpo bello e tonico, ma non tutti hanno il tempo di andare regolarmente in palestra e lavorare con un personal trainer. Ci sono molti modi in cui puoi mettere in ordine il tuo corpo a casa. La domanda più comune tra coloro che non hanno la possibilità di andare in palestra è come costruire rapidamente i muscoli a casa?

Ci sono molte tecniche che puoi seguire per aumentare la massa muscolare. Ma tutti saranno efficaci solo se segui una dieta, un sonno e un allenamento speciali. Per trasformare rapidamente il tuo corpo, è più efficace allenare tutti i gruppi muscolari. Ma in questo articolo esamineremo i modi per pompare i muscoli delle braccia a casa.

Pianificare la propria giornata è la chiave per raggiungere il risultato desiderato

Prima di iniziare a fare esercizi per aumentare i muscoli delle braccia, devi creare un programma di allenamento specifico. Poiché il tasso di guadagno muscolare dipende direttamente dalla stretta aderenza a una speciale routine quotidiana, è necessario pianificare il programma. Per fare questo, dovresti dedicare almeno un'ora 3-4 volte a settimana all'allenamento. Poiché i muscoli perdono la loro forma molto rapidamente in assenza di attività fisica, è necessario esercitarsi regolarmente. Inoltre, per un progresso continuo, dovresti aumentare costantemente il carico. Altrimenti i muscoli si abitueranno a questa routine e smetteranno di crescere.
È necessario determinare il tempo di formazione. Le lezioni non devono essere svolte casualmente, devono essere pianificate. La formazione dovrebbe essere svolta contemporaneamente. In questo modo sarà più semplice organizzare la tua giornata. È importante determinare da soli il risultato desiderato, concentrarsi sul suo raggiungimento e, nonostante la pigrizia e altri ostacoli, seguire la routine pianificata. Gli esperti consigliano di fare attività fisica la sera. L'opzione migliore è svolgere attività fisica tra le 16:00 e le 19:00. La cosa più importante per ottenere il risultato desiderato è fare esercizio in modo responsabile, eseguire correttamente tutti gli esercizi e seguire anche un regime di sonno e alimentazione.

Una corretta alimentazione è la chiave per un bel corpo

Mangiare cibi prevalentemente sani non solo ti aiuta a creare il corpo dei tuoi sogni, ma migliora anche significativamente la tua salute. Come sapete, la base della nutrizione sono carboidrati, grassi e proteine. Ma poche persone sanno quali alimenti e in quale quantità devono consumare per una rapida crescita muscolare.

• Scoiattoli

Per la crescita muscolare, dovresti aumentare la quantità di cibo che mangi ogni giorno. Ma la dieta deve essere equilibrata. Il principale materiale da costruzione delle fibre muscolari sono le proteine. Pertanto, è necessario raddoppiare gli alimenti ricchi di proteine ​​nella dieta. Le proteine ​​si trovano in grandi quantità nei seguenti alimenti:

• Pesce e frutti di mare;
• uova di gallina;
• legumi;
• carne;
• noccioline;
• latte e prodotti a base di latte fermentato.

• Carboidrati

Per la crescita dei muscoli delle braccia e di tutto il corpo è altrettanto importante mangiare abbastanza carboidrati. Tuttavia, non tutti gli alimenti ricchi di essi sono salutari. Dovrebbero essere preferiti i carboidrati complessi. Si trovano in vari cereali, pasta integrale, legumi e alcune verdure e frutta. Ma gli esperti raccomandano di rinunciare ai carboidrati veloci. Si trovano in grandi quantità nello zucchero e nei prodotti farinacei. Poiché contribuiscono all’accumulo di grasso e alla perdita di motivazione, il loro consumo dovrebbe almeno essere ridotto, ma è meglio evitarlo del tutto.

Per creare un corpo tonico è importante anche mangiare una certa quantità di grassi. La preferenza dovrebbe essere data ai grassi vegetali, così come a quelli contenuti in alcuni tipi di pesce e frutti di mare. Si consiglia di evitare i grassi saturi di origine animale.

Quando una persona cambia improvvisamente il suo stile di vita e inizia a praticare sport, ha bisogno di assumere abbastanza vitamine. Pertanto, si consiglia di mangiare quanto più cibo “vivo” possibile. Per fare questo, dovresti aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta. Si consiglia inoltre di assumere periodicamente complessi vitaminici.

Esercizi di base per le mani

Esistono molti esercizi diversi volti a sviluppare i muscoli delle braccia.

Ma per la loro piena implementazione sono necessarie attrezzature aggiuntive, come bilanciere, traversa e manubri.

Puoi utilizzare mezzi improvvisati in sostituzione, ma se decidi di trasformare seriamente il tuo corpo, si consiglia di acquistare tutta l'attrezzatura necessaria.

• Esercizi per sviluppare i bicipiti

La funzione principale dei bicipiti è quella di piegare le braccia. Ogni muscolo del corpo umano svolge il proprio compito quando si contrae. Il muscolo bicipite brachiale non fa eccezione. Pertanto, per sviluppare i bicipiti, è necessario eseguire esercizi mirati a piegare le braccia.

• Sollevamento con bilanciere in piedi

Questo esercizio è considerato di base, quindi dovrebbe essere eseguito all'inizio dell'allenamento. La corretta esecuzione dell'esercizio prevede la flessione delle braccia all'altezza dell'articolazione del gomito con peso aggiuntivo. Dovrebbe essere eseguito in piedi con un bilanciere. Questo è uno degli esercizi più efficaci progettati per sviluppare il muscolo bicipite brachiale. Tuttavia, deve essere eseguito correttamente per evitare lesioni.

Si consiglia di selezionare il peso in modo da poter eseguire 8-10 ripetizioni in un unico approccio. Dovresti fare 3-4 approcci per allenamento. Durante l'esercizio è importante assicurarsi che il piede poggi saldamente sul pavimento. Se noti che stai oscillando lateralmente durante l'esercizio, devi ridurre il peso.

• Pull-up con presa inversa

Questo esercizio è adatto a persone allenate. È anche basilare. Questo esercizio non è meno efficace per sviluppare i bicipiti.
Per eseguirlo correttamente, devi afferrare la barra, girare i palmi delle mani verso di te, la distanza tra loro dovrebbe essere di circa 10-15 cm e tirarti su mentre espiri. Per eseguire completamente questo esercizio, devi toccare la barra con il mento e tornare alla posizione di partenza.

Questo esercizio dovrebbe essere svolto alla fine della lezione, poiché è aggiuntivo a quelli di base. Con il suo aiuto, è necessario "finire" i muscoli al limite. Gli esercizi di base sono progettati principalmente per “pompare” i muscoli grandi, mentre gli esercizi di isolamento sono necessari per allenare altre aree del corpo.

Per eseguire, devi stare su una superficie dura con i manubri in entrambe le mani. I piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle e leggermente piegati (per alleviare il carico sulla colonna vertebrale). Quindi devi iniziare a fare sollevamenti con manubri alternativi. In questo caso è necessario torcere le braccia in modo che i muscoli si contraggano il più possibile.

La serie dovrebbe essere organizzata come segue: 4-5 serie da 8-10 alzate con ciascuna mano. Questo esercizio può essere eseguito anche stando seduti su una panchina. Ciò isolerà i bicipiti in modo più approfondito.

• Esercizi per sviluppare i tricipiti

Grazie al muscolo tricipite, una persona allunga il braccio. Questa funzione è quella principale per i tricipiti. A questo proposito, tutti gli esercizi per risolverlo mirano ad estendere le braccia con peso aggiuntivo.

• Flessioni a presa stretta

Esercizio di base. È progettato per far lavorare i tricipiti. È un'alternativa alla pressa con bilanciere. Ma poiché potresti non avere una panca a casa, ci limiteremo alle flessioni.

Per eseguire ciò, è necessario prendere una posizione sdraiata. Unisci i piedi e le mani dovrebbero essere a una distanza di 10-15 cm e la schiena dovrebbe essere dritta. E poi inizia a piegare l'articolazione del gomito toccando leggermente il pavimento con il petto.
È necessario eseguire 4-5 serie da 8-10 ripetizioni. Per aumentare il carico, puoi appoggiare i piedi su una sedia, un divano o un altro dispositivo disponibile.

Altro esercizio basilare, la sua realizzazione richiede una certa preparazione, quindi non è adatto ai principianti.

È importante farlo correttamente. È meglio fare meno ripetizioni, ma “pulite”. È necessario prendere la posizione di partenza, quindi, abbassando il mento, premerlo sul petto, piegare leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia e inclinare leggermente il corpo in avanti. Ciò consentirà il massimo utilizzo del muscolo tricipite.

Esercizi per i muscoli deltoidi
Grazie ai muscoli deltoidi, una persona è in grado di alzare le braccia lateralmente, così come indietro e verso l'alto.

• Panca

Esercizio di base per lo sviluppo del muscolo deltoide. Tuttavia, dovrebbe essere eseguito con attenzione, poiché questo esercizio è piuttosto traumatico. Il suo vantaggio è che durante l'esecuzione vengono allenate tutte le parti del muscolo deltoide.

Usando questo rematore con bilanciere puoi allenare bene i deltoidi anteriori. Dovrebbe essere eseguito alla fine dell'allenamento.

• Esercizio per lo sviluppo dell'avambraccio

Gli avambracci vengono utilizzati durante quasi tutti gli esercizi. Ma vale la pena esaminarli separatamente. Per questo è sufficiente un esercizio. Dovrebbe essere eseguito alla fine dell'allenamento.
Per eseguire ciò, devi prendere la barra dal bilanciere e posizionarla sulla superficie orizzontale della mano. Quindi dovresti usare le mani per sollevare la barra. Devi fare 50 ripetizioni. Per questo esercizio sono sufficienti due approcci.

Gli esercizi per i muscoli delle braccia sono parte integrante dell'allenamento per gli uomini. L'allenamento di bicipiti e tricipiti aumenta il volume delle braccia in generale, tale allenamento può essere svolto a casa, l'importante è la presenza di attrezzature sportive pieghevoli, bilancieri e manubri. Con un solo attrezzo ogni esercizio può essere adattato sia al bilanciere che ai manubri. La cosa principale è osservare il metodo di presa e la tecnica di esecuzione.

Una serie di esercizi per i muscoli delle braccia a casa

Per allenare le braccia, gli uomini hanno bisogno di attrezzature pieghevoli: manubri o dischi con barra. Ciò è necessario per un progresso costante, nonché per l'allenamento secondo il principio piramidale. Aumentando gradualmente il peso di lavoro, diminuendo il numero di ripetizioni, si stimoleranno gli impulsi nervosi, contraendo i muscoli desiderati nella fase di basso peso, consentendo di mantenere la contrazione corretta anche con peso elevato. Tale allenamento dà una potente spinta anabolica.

1. Flessioni inverse

Per questo esercizio sono necessari due supporti della stessa altezza, uno sotto le braccia e l'altro sotto i piedi. Per aggiungere peso, è necessario utilizzare pesi liberi, ad esempio posizionando i dischi sui fianchi. Ciò è necessario per la crescita della massa muscolare, quando il numero di ripetizioni non può superare le 12 volte, mentre i muscoli lavorano fino al cedimento nell'ultima ripetizione. Esegui la prima serie di esercizi 15 volte con il tuo peso senza pesi: questo sarà un approccio di riscaldamento che riscalderà i muscoli e i legamenti target e ti preparerà per la piramide diritta (aumento dei pesi).

1. Sedersi sul bordo di una panca e posizionare un peso sui fianchi, appoggiare i palmi delle mani sulle mani, formando una linea retta con le braccia.
2. Posiziona i piedi sul secondo supporto, mantenendo il bacino sospeso.
3. Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa il bacino finché l'angolo dei gomiti non raggiunge un angolo retto.
4. Mentre espiri, spingi il busto in fuori con la forza dei tricipiti ed estendi completamente i gomiti.
5. Alla fine dell'avvicinamento, appoggia i piedi sul pavimento, siediti sul bordo e rimuovi il peso.

Esegui la prima serie di forza con un peso di lavoro più leggero, ma non superare le 12 ripetizioni. Senza contare il riscaldamento, esegui 4 approcci, aggiungendo peso a ciascuna serie. Pertanto, vengono eseguiti flessioni: 4×12, 10, 8, 8-6.

2. French press con bilanciere o manubri

Il bilanciere in questo esercizio può essere sostituito con dei manubri, mantenendo inoltre la distanza tra i manubri pari alla larghezza delle spalle. In questo esercizio, seguire rigorosamente le precauzioni di sicurezza durante il sollevamento dell'apparecchio. Ad ogni approccio, aumenta il peso di lavoro aggiungendo piccole piastre.

1. Siediti sul bordo di una panca con il bilanciere appoggiato sui fianchi e afferra la parte superiore della barra con una presa alla larghezza delle spalle.
2. Solleva la barra dai fianchi, spingendola verso l'alto con le ginocchia. Abbassati lentamente sulla schiena, tenendo la barra con le braccia tese.
3. Nel punto più alto, le mani si trovano sopra le articolazioni delle spalle.
4. Mentre inspiri, lasciando i gomiti in posizione, abbassa la barra con gli avambracci sulla fronte.
5. Mentre espiri, usa i tricipiti per raddrizzare completamente i gomiti e riportare le mani sulle spalle.
6. Alla fine dell'esercizio, alza le ginocchia sulla barra, premendo il bilanciere sui fianchi, ruota la schiena lungo la panca in posizione seduta.

Aggiungi peso di lavoro, esegui 4 serie da 12, 10, 8, 8 volte.

3. Estensione delle braccia con barra o manubri da dietro la testa

Questo esercizio può anche essere sostituito sollevando uno o due manubri da dietro la testa. La tecnica colpisce i tricipiti in modo isolato; in questo caso, aiutarsi a spingere fuori un grande peso di lavoro con le mani non funzionerà. Quindi attenersi alla tecnica e non sollevare pesi enormi.

1. Siediti su una panca con la schiena dritta e afferra la barra all'altezza dei fianchi con una stretta presa prona. Alza le braccia sopra la testa, mantenendole dritte.
2. Mentre inspiri, inizia ad abbassare gli avambracci con la barra dietro la testa, senza muovere i gomiti. Nella parte inferiore, allunga i tricipiti il ​​più possibile.
3. Espira e solleva la barra, raddrizzando completamente i gomiti nel punto più alto.
4. In ordine inverso, abbassa la barra sul petto e riportala a terra.

Esegui 4 serie da 12, 10, 10-8, 8 volte.

4. Sollevare bilancieri o manubri con una presa stretta

Dopo aver lavorato sui tricipiti, passa agli esercizi per i bicipiti. Sostituisci l'attività fisica Puoi farlo anche appoggiando i gomiti sullo stomaco.

Se avverti dolore alle spalle a causa delle caratteristiche morfologiche con presa stretta o larga, sostituisci la tecnica con una presa media o neutra.

1. Sollevare la barra dal pavimento con la schiena dritta, utilizzando prima una presa chiusa inversa.
2. Per un sollevamento più concentrato, posiziona la schiena contro il muro per evitare di oscillare. Metti i gomiti sullo stomaco.
3. Mentre espiri, piega i gomiti e solleva la barra sulle spalle.
4. Mentre inspiri, raddrizza le braccia, mantenendo una leggera angolazione ai gomiti.
5. Alla fine dell'avvicinamento, abbassa la barra a terra senza incurvare la schiena.

Aumenta il peso della barra in ogni serie, eseguendo 4 serie da 12, 10, 8, 8-6.

5. Sollevamenti con manubri alternati a supinazione

Puoi sostituirlo con l'esercizio fisico, aumentando gradualmente il peso. Il sollevamento alternato aiuta a prendere un grande peso di lavoro di manubri, poiché quando si piega un braccio, l'altro ha il tempo di riprendersi. L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti.

1. Prendi i manubri, tieni le braccia lungo i fianchi, le mani parallele tra loro.
2. Con un'espirazione, piega il braccio destro, senza sollevare il gomito dal corpo, ruotando la mano al centro dell'ampiezza.
3. Mentre inspiri, abbassa il manubrio.
4. Ripeti il ​​movimento con la mano sinistra.

Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun braccio. Totale, 4 serie da 12, 10, 8, 8-6 ripetizioni.

6. Sollevamento con manubri con presa a martello

L'esercizio non fa lavorare solo i bicipiti, ma si rivolge anche ai muscoli degli avambracci. Ecco perché Puoi sostituire questo esercizio sollevando il bilanciere con una presa inversa.

1. Tieni i manubri lungo il busto, le mani con i manubri parallele tra loro.
2. Espira e solleva entrambi i manubri sulle spalle senza girarti.
3. Mentre inspiri, abbassa i manubri.

Esegui 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Ogni uomo vuole avere mani forti. E non devi andare in palestra per questo. Se lo desideri, puoi pompare i muscoli delle braccia anche a casa senza spendere soldi per gli abbonamenti. È vero, dovrai comunque spendere soldi per acquistare conchiglie. Se hai già manubri e bilanciere a casa, allora tutto è ancora più semplice. Con il loro aiuto puoi costruire i muscoli più velocemente.

Quindi, ci sono molti muscoli nelle mani di una persona, ma molto spesso alcuni di essi sono allenati:

• bicipiti (responsabili dell'arricciatura delle braccia);
• tricipiti (il compito principale è l'estensione degli arti superiori);
• avambracci (necessari per muovere gli avambracci e tenere oggetti con le dita).

La loro posizione può essere vista nella seguente immagine:

Di cosa avrai bisogno per i compiti?

Idealmente, una panca sportiva, parallele e una traversa, diversi manubri e un bilanciere. È vero, non ci sono molte cose che puoi comprare (vedi il nostro articolo su come realizzare manubri a casa). Questi gusci possono essere sostituiti con mezzi improvvisati, ad esempio bottiglie di plastica con sabbia o acqua.

Lavorare con tali apparecchiature non è così conveniente, quindi se lo desideri davvero, è comunque meglio acquistare dell'hardware per la tua casa. Fino a quel momento dovrai accontentarti principalmente di esercizi a corpo libero.

Puoi allenare le braccia due volte a settimana. Uno di questi è pompare bicipiti e tricipiti, il secondo è caricare i deltoidi (spalle) e gli avambracci. Cominciamo quindi esaminando gli esercizi più efficaci che puoi fare a casa per questi gruppi muscolari.

Allargando le spalle

Sappiamo che i delta sono costituiti da tre fasci: anteriore, laterale e posteriore. Il più forte è quello anteriore, è coinvolto in molti movimenti delle braccia. Ad esempio, con la popolare panca, i delta anteriori sono fortemente coinvolti nel lavoro. Viene utilizzato in quei momenti in cui abbiamo bisogno di sollevare qualcosa sopra le nostre teste.

I deltoidi laterali e posteriori sono meno sviluppati. Inoltre, allenare i primi può allargare visivamente le spalle, senza dare loro vera forza o potenza. Oscillano principalmente per movimenti di trazione o oscillazione.

È meglio allenare le spalle con dropset con pesi piccoli, poiché eseguire esercizi con pesi massimi è molto pericoloso, data la struttura dell'articolazione della spalla, ed è facile ferirla. Pertanto, quando si allenano i delta, non è necessario inseguire i pesi, ma piuttosto cercare di sentire i muscoli che lavorano nel miglior modo possibile.

Stampa dell'esercito

Nella versione classica si esegue con il bilanciere e lavora bene sui deltoidi anteriori e laterali (in misura minore). Per eseguire questa operazione è necessario prendere la barra con una presa leggermente più larga delle spalle, inarcare la schiena e posizionarla sui muscoli pettorali. Quindi, mentre espiri, premi il bilanciere verso l'alto e mentre inspiri, abbassalo. La schiena dovrebbe essere arcuata; puoi indossare una cintura sportiva per assicurarti.

Se non sono presenti bilancieri o manubri, potete sostituirli con bottiglie di plastica contenenti acqua o sabbia, ad esempio da 5 litri. Le loro maniglie devono essere robuste in modo che le bottiglie non cadano a terra. Puoi utilizzare in sostituzione altri prodotti disponibili, a seconda di quello che hai in casa.

Questo è un esercizio base per le spalle; una posizione sbagliata della schiena può portare a problemi alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena, quindi prestare sempre attenzione alla tecnica. È sufficiente eseguire lentamente 4-5 escursioni da 10-15 ripetizioni.

Oscilla le braccia ai lati

A seconda della tecnica, i delta laterali e posteriori sono coinvolti in misura diversa. Le oscillazioni (o le mosche) sono eseguite con un peso leggero. Per cominciare sono sufficienti 5-8 kg per mano. I principianti possono iniziare con bottiglie d'acqua da due litri (se possono essere afferrate normalmente).

La tecnica è piuttosto complessa e poche persone saranno in grado di eseguire correttamente l'esercizio la prima volta senza l'aiuto di un istruttore. Devi stare dritto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, piegando leggermente le ginocchia. Teniamo i manubri (o i loro sostituti) con entrambe le mani. Mentre espiri, allarghiamo le braccia lungo i fianchi (come se un uccello sbattesse le ali). I gomiti dovrebbero sempre sollevarsi sopra le mani, che dovrebbero essere portate all'altezza del mento o leggermente più in alto.

Suggeriamo di eseguire questo esercizio con il seguente dropset (senza riposo):

• 10-12 volte con manubri del peso di 8 kg;
• 10-12 volte con manubri da 5 kg;
• numero massimo di volte con manubri 2 kg.

Prova a eseguire 3-4 approcci come questo: le tue spalle bruceranno in modo insopportabile, ma porteranno grandi benefici e sarai un passo avanti verso il tuo obiettivo di sviluppare braccia belle e scolpite.

Se vuoi pompare i fasci muscolari posteriori con questo esercizio, dovrai eseguirlo piegandoti in avanti.

Lavorare sui bicipiti

L'allenamento dei bicipiti dovrebbe essere vario. Inoltre, per poter utilizzare i due fasci (teste) di questo gruppo muscolare, bisogna ricordarsi di caricare il brachiale, che si trova sotto il bicipite. È allenando questo muscolo che aumenterà l'altezza dei bicipiti.

Esistono diversi esercizi di base per i bicipiti. Notiamo subito che, sebbene i pull-up con presa inversa siano tali, sono difficili da utilizzare appieno per pompare le braccia. Ciò è dovuto al fatto che oltre ai bicipiti, anche la schiena è molto tesa, e questo richiede molta forza. Spesso è questo fatto che ti impedisce di concentrarti completamente e di mettere tutte le tue energie nell'allenamento delle braccia.

Curl con bilanciere in piedi (curl per bicipiti)

Questo esercizio è stato probabilmente visto da tutti coloro che hanno visitato la palestra almeno una volta: tale è la sua popolarità. Alcuni, per caratteristiche fisiologiche, utilizzano due manubri al posto del bilanciere. Anche questa opzione ha diritto alla vita e non è peggiore. Se non c'è attrezzatura sportiva, puoi trovare vari pesi. Ad esempio, un sacco di sabbia, un tubo di ghisa, ecc.

Per eseguire l'esercizio, stai dritto, piega leggermente le ginocchia e afferra il bilanciere con una presa inversa. La larghezza dell'impugnatura può variare, scegli l'opzione più adatta a te. Nei punti di esecuzione inferiore e superiore, non rilassare le braccia, mantenerle tese. Quattro approcci da 8-12 volte sono sufficienti.

Scegli il peso del proiettile in base alla tua forza. Man mano che aumenti la massa muscolare e la resistenza muscolare, aumentala.

Martelli

Quindi, abbiamo trovato un buon esercizio per aumentare la massa dei bicipiti, e dopo? Non dobbiamo dimenticare lo sviluppo del brachiale, poiché ciò contribuirà a rendere visivamente le nostre "pistole" ancora più alte.

Uno dei metodi comuni e riconosciuti è eseguire un martello (o martelli). La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente. Prendiamo manubri o bottiglie di sabbia con entrambe le mani. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro. Senza girare il polso, solleva il peso all'altezza delle spalle con una mano, poi con l'altra.

I gomiti dovrebbero rimanere fermi in un punto, premuti sui lati. Anche la parte delle mani che si trova sopra non dovrebbe muoversi. Pieghiamo le braccia lentamente, senza dondolare il corpo. Basterà una serie da 3 o 4 per 10-15 volte per caricare il brachiale ed ottenere da esso un feedback positivo nei giorni di riposo. .

Quando esegui gli esercizi sopra elencati, osserva il tuo corpo: non dovrebbe oscillare. Altrimenti, rimuoverai il carico dai bicipiti e lo trasferirai a tutto il corpo. In questo caso, l'efficacia dello sviluppo della mano viene ridotta più volte.

Tricipiti in crescita

Contrariamente alla credenza popolare, allenare i tricipiti anziché i bicipiti aiuterà ad allargare le braccia più velocemente. Sono costituiti da tre travi, il cui sviluppo aumenterà notevolmente le tue braccia.

Salse

Questo è uno degli esercizi migliori, considerato fondamentale per far lavorare i muscoli estensori del braccio. In questo caso, è meglio prendere una presa stretta (alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta). Anche quando si lavora solo con il proprio peso, le braccia ricevono un buon carico, che non tutti possono sopportare.

Affinché il carico si concentri quasi esclusivamente sui tricipiti, è necessario eseguire l'esercizio con la schiena dritta, spostando le gambe indietro. In questo modo minimizzi il coinvolgimento dei muscoli pettorali.

Se riesci a fare più di 4 serie da 20 volte con un minuto di riposo, puoi tranquillamente iniziare ad aggiungere pesi, ad esempio facendo flessioni, legandoti qualcosa di pesante (una bottiglia d'acqua da cinque litri, una borsa di sabbia, ecc.).

Ci sono anche casi in cui non ci sono travi nel cortile o nella casa, cosa dovresti fare in questo caso? L'enfasi può essere posta su due sedie, che dovrebbero essere posizionate alla larghezza delle spalle. Assicurati solo di controllare il tuo equilibrio in modo da non cadere a terra con questo design.

Puoi provare un metodo più sicuro. Posiziona due sedie una accanto all'altra: una dietro di te (appoggia le mani su di essa, le dita dovrebbero puntare in avanti), l'altra davanti, su cui metti i piedi. Piega i gomiti, prova a spostarli indietro, non ai lati. Se l'esercizio è troppo facile, puoi mettere sopra di te diversi libri o altri pesi. Esegui 4-5 di questi approcci 10-15 volte durante l'allenamento.

Push-up classici

La cosa più semplice a cui puoi pensare è fare flessioni regolari. Non ci sono dubbi sulla loro efficacia, ma con loro non sarai in grado di costruire effettivamente massa muscolare. Tuttavia, è del tutto possibile mettere le mani in ordine e aggiungere loro una forma sportiva sotto forma di sollievo.

Puoi rendere le cose un po' più difficili per te stesso e fare flessioni in verticale. Se hai problemi di equilibrio, puoi appoggiare i piedi contro il muro. In questa versione è abbastanza difficile eseguire flessioni. La cosa principale da ricordare è non allargare troppo le braccia, altrimenti il ​​carico si trasferirà ai muscoli pettorali. È necessario posizionare le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.

Piegato sull'estensione del braccio

Molte persone, infatti, sottovalutano questo esercizio. Nonostante gli approcci vengano eseguiti con pesi abbastanza leggeri, i tricipiti sono tesi abbastanza bene. Invece dei manubri, puoi, ancora una volta, usare bottiglie di sabbia o acqua.

Devi trovare un punto focale. Potrebbe essere un tavolo, lo schienale di una sedia, ecc. Inarca la schiena, posiziona le braccia lungo i fianchi lungo il corpo. Premi saldamente il gomito verso di te e assicurati costantemente che rimanga in posizione. Inizia a piegare e raddrizzare il braccio all'altezza del gomito senza dondolare il corpo. Dovresti eseguire tutte le ripetizioni dell'approccio prima con una mano, poi con l'altra.

Nella posizione superiore, puoi fissare la mano per 1-3 secondi per sollecitare al massimo tutte le fibre muscolari dei tricipiti. Tre o quattro serie da 10-15 ripetizioni dovrebbero essere sufficienti per riempire di sangue i muscoli e dare loro una spinta allo sviluppo.

Dovresti prestare attenzione ai tuoi avambracci?

In effetti, non molte persone li studiano separatamente. Ci sono abbastanza esercizi per i principali gruppi muscolari sotto forma di file che sforzano e rafforzano questi muscoli.

Per aumentare la forza della presa, puoi utilizzare le barre sospese e altri esercizi simili. Per rafforzare i legamenti avrai bisogno di manubri o altri pesi che puoi afferrare. È sufficiente prendere il peso in mano e iniziare a ruotarlo lentamente in senso orario, quindi nella direzione opposta. Puoi farlo in base al tempo o al numero di giri.

Molto in questa materia è determinato dalla genetica e dal tipo di corpo. Se sei naturalmente magro, ti consigliamo di concentrarti sui muscoli centrali e lasciare che gli avambracci seguano.

Caratteristiche dell'allenamento femminile

Gli esercizi elencati possono essere utilizzati anche dal sesso debole. Allo stesso tempo, non dovresti prendere i manubri più pesanti o le bottiglie d'acqua da dieci litri.

Per mettere in ordine le braccia e adattarle, è sufficiente limitarsi a pesi di 3-5 kg.

È meglio aumentare il numero di ripetizioni a 20-25 e mantenere il ritmo abbastanza velocemente. In questo caso, non è necessario concedere più di 1 minuto al riposo.

Monitora attentamente la tua frequenza cardiaca se non ti sei allenato in precedenza, poiché un'attività fisica elevata può influire negativamente sul tuo benessere.

Conclusione

Puoi sostituire manubri e bilancieri a casa con mezzi improvvisati: bottiglie di plastica con sabbia o acqua, prodotti in ghisa, borse con pesi, ecc. Con questa attrezzatura puoi mettere le mani in ordine, aggiungendo loro forza e volume.

Utilizza gli esercizi elencati nell'articolo poiché sono basilari e funzionano al 100% in quasi tutti i casi. Non dimenticare la regolarità dell'allenamento, poiché una o due sessioni, se è tutto ciò che serve, non renderanno le tue braccia massicce e forti.

I risultati non arrivano rapidamente. Ciò richiederà almeno tre mesi di intenso allenamento. Ma puoi accelerare la crescita muscolare assumendo frullati proteici, una corretta alimentazione (meno carboidrati, più proteine) e, se lo desideri, altri alimenti sportivi.

In altri casi, per aumentare la massa muscolare sono sufficienti l’attività fisica regolare e il giusto programma di allenamento.