Come pompare correttamente i muscoli delle braccia a casa. I migliori esercizi per sviluppare i bicipiti. Esercizi per bicipiti

Per avere belle mani, devi sapere quali muscoli pompare, le regole generali del pompaggio e dell'alimentazione.

Le mani affidabili e forti sono un attributo della bellezza maschile che attira l'attenzione delle donne, provocando ammirazione. Fanno ingelosire gli uomini. Ma è abbastanza facile pompare i muscoli delle braccia anche a casa, se esegui semplici esercizi in modo coscienzioso e regolare.

Per capirlo, conosciamo la struttura del sistema muscolo-scheletrico. Lo scheletro umano è formato dalle articolazioni mobili delle ossa: le articolazioni sono oltre 200. Le ossa articolate si trovano nella cosiddetta capsula articolare, resa resistente dai legamenti formati dal tessuto connettivo ad essa fuso. I tendini attaccati alle ossa fungono da forza aggiuntiva. Per ridurre l'attrito delle superfici ossee, la sacca viene riempita con un liquido speciale.

Per pompare i muscoli delle braccia, devi sviluppare:

• muscolo deltoide, che copre i muscoli della spalla, l'articolazione della spalla, responsabile del sollevamento delle braccia ai lati;
• bicipite(bicipite brachiale), che è attaccato al radio e inizia dall'articolazione della spalla. È necessario per ruotare l'avambraccio verso l'esterno ed è responsabile della flessione delle braccia all'altezza delle articolazioni del gomito;
• muscolo tricipite brachiale. Inizia dalla scapola e termina sul processo dell'ulna. Grazie ai tricipiti estendiamo l'avambraccio. A loro volta, i muscoli del gruppo anteriore dell'avambraccio consentono di piegare le dita e le mani, l'articolazione del gomito e servono anche per ruotare gli avambracci verso l'interno. I muscoli del gruppo posteriore degli avambracci estendono le dita e le mani. Raddrizzano il braccio e girano gli avambracci verso l'esterno.

Principi generali che facilitano la costruzione dei muscoli delle braccia

Se vuoi pompare i muscoli degli avambracci, dei tricipiti e dei bicipiti e rafforzare le mani, devi identificare un obiettivo per il quale l'atleta si impegnerà.

Secondo uno dei canoni della figura atletica, la circonferenza del bicipite di un uomo dovrebbe essere pari al 35% della circonferenza del torace.

Quando si scelgono gli esercizi da eseguire a casa che aiuteranno a potenziare i muscoli delle braccia, è importante seguire le regole fin dall'inizio:

• Esegui i movimenti lentamente. Per pompare i muscoli delle braccia, è importante fornire un carico prolungato, che è ciò che offre l'esecuzione lenta. Se esegui rapidamente la ripetizione successiva, viene utilizzata la massa del proiettile o l'inerzia del suo stesso peso, che nel risultato finale, ad es. il tasso di crescita degli indicatori si riflette negativamente.
• Ogni esercizio per sviluppare la forza delle braccia eseguito lentamente e tecnicamente corretto. Per acquisire massa muscolare è importante prestare attenzione alla fase di ritorno al punto simile, che deve essere eseguita nel modo più efficace possibile e, come già detto, sempre lentamente. Se il sollevamento di un manubrio o di un bilanciere dura un secondo, la fase di ritorno dovrebbe durare 2-3 secondi.
• Per pompare i muscoli delle braccia, è importante mantenere una tensione costante nei muscoli, indipendentemente dalla fase del movimento sportivo che viene eseguita e dal carico sopportato dai muscoli (è noto che cambia continuamente a causa dei cambiamenti nell'angolo di inclinazione e nell'azione della gravità).
• Vengono eseguiti movimenti che ti consentono di pompare i muscoli delle braccia con la massima ampiezza per abituare i muscoli a lavorare con piena dedizione, cioè fai lavorare tutti gli avambracci, i bicipiti e i tricipiti.
• Respirazione corretta durante l'allenamento - un'altra condizione necessaria per pompare i muscoli delle braccia. Quando si inizia un esercizio, di norma, fare un respiro profondo (attraverso il naso), espirare (attraverso la bocca) durante la fase positiva e inspirare nuovamente durante la fase negativa.
• Riposo sufficiente. Dopo l'allenamento, i muscoli devono riposare per poter crescere. Per fare ciò, hanno bisogno di proteine ​​da costruzione, che aiutano a far fronte al carico dell'allenamento successivo. Pertanto, per potenziare i muscoli delle braccia, si consiglia di fare una pausa di 1 o 2 giorni tra una lezione e l'altra. Non è possibile allenarsi 3 volte a settimana: stancano il corpo e il cervello, motivo per cui si consigliano periodi di riposo più lunghi. Una settimana di riposo viene effettuata una volta ogni 2-3 mesi. Può essere esteso a due settimane, soprattutto se è metà inverno o estate.
• Rotazione del carico. È più produttivo pompare i muscoli delle braccia alternando esercizio fisico e riposo adeguato. Se, ad esempio, lunedì pompi i tricipiti e i bicipiti, giovedì puoi lavorare sulle mani e sugli avambracci.
• Aumento di peso- un altro modo per pompare i muscoli delle braccia. È importante scegliere un peso iniziale del manubrio che ti permetta di eseguire ogni esercizio 10 volte, senza compromettere la tua tecnica. Se nella lezione successiva riesci a completare 12 ripetizioni con questo peso, la volta successiva puoi aumentare il peso riducendo le ripetizioni, che gradualmente vengono riportate a 12, ecc.

Eventuali espansori e ammortizzatori in gomma sono adatti per l'allenamento domestico. Nell'espansore rimangono così tante molle in modo che l'ultima ripetizione venga eseguita con tutta la tua forza.

Ricorda che i movimenti devono essere fluidi, forti, energici ed eseguiti con la massima ampiezza.

Puoi pompare i muscoli deltoidi in questo modo:

• I piedi sono alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, le braccia con l'espansore tese in avanti. Cercando di non piegare i gomiti, allarga le braccia ai lati.
• Afferrare un'estremità dell'espansore con entrambe le mani. Passa dall'altra parte con i piedi. Tirare la maniglia fino a raggiungere il mento.

Esercizio per bicipiti

• Mettiti sulla maniglia dell'espansore e afferra il secondo con la mano destra.
• Piega il braccio destro all'altezza del gomito e tocca la spalla con la mano.
• Quindi solleva il braccio sinistro allo stesso modo.

Allenamento per tricipiti

• Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena.
• Metti la mano sinistra sulla coscia, piega il braccio destro all'altezza del gomito (mano sulla spalla ed espansore dietro la schiena).
• Piega il braccio destro e raddrizzalo, lasciando immobile il braccio sinistro. Questo esercizio ti aiuterà a costruire muscoli rapidamente.
• Prendi la posizione di partenza: stai dritto, piega i gomiti (espansore dietro la schiena).
• Alza le braccia ai lati e abbassale lentamente all'indietro.

Sviluppo muscolare dell'avambraccio

Apri e comprimi l'espansore manuale con le dita.

• Sollevare i manubri stando seduti. Siediti, tenendo i manubri con una presa prona. Piega i gomiti e alza le mani all'altezza delle spalle in modo che le maniglie dei manubri siano parallele alle spalle. Da questa posizione, alza lentamente le braccia e torna lentamente indietro.
• Sollevamenti con manubri. Dalla posizione eretta (piedi alla larghezza delle spalle), mani con manubri sotto (maniglie perpendicolari ai fianchi), allargare le braccia ai lati senza abbassarle sotto il livello delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza.
• Estensione delle braccia piegate. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia, maneggia i manubri e la schiena parallela al pavimento (inclina il busto in avanti). Allunga le braccia verso i lati all'altezza della testa, poi torna indietro.
• Sollevare i manubri davanti a te. Per stabilità, le gambe sono all'altezza delle spalle, le braccia sono piegate e abbassate, la schiena è dritta. Tieni i manubri con una presa prona in modo che le maniglie siano parallele al corpo. Alza le braccia in avanti all'altezza delle spalle e torna alla posizione di partenza.

Sviluppa i muscoli delle braccia o cosa devi sapere sull'allenamento dei bicipiti

• Curl con manubri da seduti- uno degli esercizi produttivi che aiutano a pompare i muscoli delle braccia
• Piedi sul pavimento. Sedersi sul bordo di una panca, tenendo i manubri con una presa subdola. Metti le mani su entrambi i lati della panca. Alza lentamente le mani fino alle spalle, fermandoti nel punto più alto, quindi abbassale lentamente fino al punto di partenza.
• Una variante è il seguente esercizio, eseguito allo stesso modo stando seduti su una panchina: allarga le gambe alla larghezza delle spalle, prendendo il manubrio con la mano destra con una presa subdola. Appoggiandoti all'interno della coscia con il gomito, raddrizza il braccio. Alza la mano con un manubrio sulla spalla, tendendo i bicipiti, quindi torna indietro ed esegui un allenamento che aiuti a pompare gli altri bicipiti.
• La pressa con manubri viene eseguita allo stesso modo in posizione seduta. Tieni i manubri sotto il mento, assicurandoti di mantenere la schiena dritta. Solleva il proiettile sopra la testa, ruotando i palmi delle mani verso l'esterno e torna alla posizione iniziale.
• Puoi pompare i muscoli delle braccia piegandoli con i manubri in posizione eretta. Per fare questo, devi stare con le braccia e le gambe alla larghezza delle spalle. Le mani tengono i proiettili con una presa subdola. Piegando lentamente le braccia in modo che le conchiglie siano all'altezza delle spalle, torna al punto di partenza. Puoi eseguire questo esercizio, che aiuta a pompare le braccia, alternativamente per ciascun bicipite. Puoi usare una presa neutra (come opzione di allenamento).

A questo scopo sono utili i seguenti esercizi:

• Salse. Raddrizza le gambe e il busto, mantenendo una posizione verticale sulle barre. Tieni le braccia più vicine al corpo, piegandole e raddrizzandole all'altezza dei gomiti, abbassati, preferibilmente in una posizione in cui le spalle sono parallele al pavimento. Raddrizzando le braccia, torna al punto di partenza.
• Flessioni su una panchina. Appoggiati alla panca dietro di te, mantenendo le gambe tese dritte e toccando il pavimento solo con i talloni. Piega i gomiti in modo che il corpo si abbassi ad angolo retto tra gli avambracci e le spalle.
• Flessioni a presa stretta. La posizione di partenza è la stessa di un push-up classico: i palmi delle mani sono a terra a pochi centimetri l'uno dall'altro, le dita dei piedi appoggiate a terra, il corpo è dritto. Piega i gomiti in modo che le spalle siano parallele al pavimento e torna lentamente indietro.
• Rapimento del braccio tenendo un manubrio, indietro. Appoggia il ginocchio sinistro e il palmo della mano sulla panca in modo che il corpo sia parallelo al pavimento. Il piede destro è sul pavimento, la spalla destra è premuta contro il corpo ed è parallela al pavimento. Raddrizza il braccio.
• Opzioni di panca. Sdraiato su una panca, tieni un manubrio all'altezza del petto con una presa neutra. Raddrizza le braccia e torna al punto di partenza.

Dalla stessa posizione di partenza, raddrizza le braccia, piega i gomiti (manubri su entrambi i lati della testa), raddrizza nuovamente le braccia, ecc. Sedersi e sollevare un manubrio, tenendo i piatti all'esterno con entrambe le mani. Piega i gomiti ad angolo retto con le spalle, raddrizza e piega di nuovo.

Pompare i muscoli delle braccia significa allenare gli avambracci.

• Allenamento del polso da seduti. Devi sederti e appoggiare i piedi sul pavimento, posizionandoli alla larghezza delle spalle. Prendi l'attrezzo con una presa subdola, appoggiando gli avambracci sui fianchi e facendo penzolare le mani. Estendi i polsi tenendo i manubri con le dita, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Prossimo esercizio, serve anche a pompare i muscoli. Si esegue allo stesso modo del precedente, ma viene utilizzata una presa prona.
• Allenamento del polso in piedi. Piedi alla larghezza delle spalle, manubri tenuti con una presa prona. Sollevali il più in alto possibile, raddrizzando i polsi e torna lentamente indietro. In posizione eretta, metti le mani dietro la schiena, tenendo i proiettili con le dita. Sollevali prima con le dita, poi piegando i polsi in modo che i palmi delle mani siano paralleli al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.

L'esercizio con i dischi è un'altra opzione che aiuta a sviluppare i muscoli delle braccia.

Avrai bisogno di due dischi dal bilanciere, che vengono tenuti in modo che il pollice sia da un lato e gli altri quattro dall'altro. Sollevare il disco all'altezza dell'anca con il braccio teso, tenerlo e abbassarlo, aprendo le dita.

Appendersi alla barra prima con la mano destra e tenerla il più a lungo possibile, poi con la mano sinistra

Tirarsi su sulla barra orizzontale

• Metti un asciugamano resistente sopra la barra. Afferrare le due estremità con le mani e tirarsi su.
• Attacca una corda al centro di un bastoncino di legno. Il diametro del bastoncino va da 2 a 3 cm Attaccare un peso alla seconda estremità della corda. Ruotando alternativamente le nappe, avvolgere e svolgere la corda.
• Accartoccia la carta. Esegui l'allenamento in questo modo: stendi la carta sul tavolo e accartoccia ogni foglio fino a formare una palla con la mano. Nel tempo, aumentare il numero di fogli e lo spessore della carta.
• Carta strappata. Strappare la carta in pezzi: vecchi quaderni, giornali, cartone.

Puoi pompare le braccia a casa ripetendo gli esercizi in serie. Di solito ce ne sono da 6 a 12 e questo numero è considerato ottimale. Il carico deve essere distribuito correttamente in modo che l'impatto si diffonda alle fibre muscolari e ne favorisca la crescita.

Puoi pompare i muscoli delle braccia solo con l'aiuto di attrezzature sportive aggiuntive. È necessario fare scorta di manubri in anticipo e trovare anche barre parallele e una barra orizzontale per l'allenamento. Il peso dei manubri varia, ma per risparmiare è possibile acquistare manubri regolabili. Il loro peso è facile da regolare in base alle proprie esigenze.

Tipi di muscoli

Il tricipite è il muscolo tricipite della spalla e il bicipite è il bicipite. Per costruire questi tipi di muscoli sono necessari diversi esercizi. È più facile e veloce ottenere risultati positivi lavorando sui tricipiti, anche se la maggior parte delle persone sogna bicipiti grandi. Non sottovalutare il muscolo tricipite, perché ha una maggiore influenza sull'aspetto del braccio e sulle sue dimensioni.

Qualsiasi esercizio mirato a una parte specifica del corpo influenzerà inevitabilmente altri muscoli. Più si pompano i tricipiti, più attivamente i bicipiti inizieranno a crescere. Per fare questo, non è necessario andare in palestra; puoi pompare i muscoli a casa.

Gli esercizi per le braccia sono i più semplici, molti di essi possono essere eseguiti senza la supervisione di un allenatore e i muscoli inizieranno a crescere attivamente, dando ai bicipiti e ai tricipiti una bella definizione. Quando si conducono corsi di formazione secondo schemi o immagini presentati su Internet, vale la pena considerare un fatto importante: alcuni di essi non funzionano e sono stati inventati da sfortunati formatori. È necessario conoscere la biomeccanica dell'esercizio per pompare correttamente il proprio corpo, senza danni alla salute. Gli esercizi di flessione ed estensione con manubri sono i più efficaci per i bicipiti delle braccia.

Curl con bilanciere

Un esercizio efficace per i bicipiti è il sollevamento del bilanciere in piedi. Per fare questo, afferra il bilanciere con una presa ampia e poi con una presa stretta. Questo approccio aiuta a sviluppare uniformemente entrambe le teste dei bicipiti. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni il busto dritto. Le braccia dovrebbero essere premute saldamente contro il corpo, dovrebbero essere piegate all'altezza dell'articolazione del gomito, pompando i muscoli.

È severamente vietato muovere o torcere le mani; ciò può essere pericoloso. Per cominciare, prendi un bilanciere con un peso piccolo ma significativo, aumentando gradualmente il carico. Non lanciarlo bruscamente; i movimenti devono essere attenti.

Mentre inspiri, piega le braccia, quindi torna alla posizione di partenza, raddrizzandole. Abbassa dolcemente il bilanciere e ricorda di alternare gli esercizi dopo diverse ripetizioni.

Sollevamento manubri con supinazione

Puoi pompare i muscoli delle braccia usando un bilanciere o sollevando le braccia con i manubri. La tecnica di sollevamento della supinazione è efficace nel pompare i bicipiti. Il punto è che le mani con i manubri eseguono movimenti rotatori. Tale attività motoria è rilevante solo per le mani, ma i gomiti devono essere mantenuti dritti e non distanziati.

Il carico dovrebbe essere solo sui bicipiti; evitare di pompare i muscoli della schiena o del torace durante l'esecuzione di questo esercizio. Il corpo deve essere mantenuto dritto, anche se sollevare i manubri risulta essere un compito difficile.

Puoi eseguire questo esercizio con i piedi alla larghezza delle spalle oppure utilizzare una panca inclinata.

Un esercizio con bilanciere e panca ti aiuterà rapidamente a pompare i bicipiti a casa. Grazie a questo esercizio, i bicipiti vengono pompati da tutti i lati e crescono più attivamente.

Se è difficile sollevare un bilanciere normale, è consentito utilizzare un modello curvo. Non è peggiore in termini di pompaggio dei muscoli, ma non ferisce le mani nei momenti di stress eccessivo.

Posizionati sulla panca in modo che le spalle ne occupino la superficie e le ascelle poggino sulla parte angolare. I piedi sono alla larghezza delle spalle e sul pavimento. Prendi il bilanciere con una presa ampia e inizia a piegare dolcemente le braccia e riportarle nella posizione originale. La posizione del corpo e dei gomiti non può essere modificata. Dopo alcune ripetizioni, cambia posizione, fai altri esercizi e poi torna in panchina.

È impossibile pompare le braccia senza allenare a fondo i tricipiti. Un esercizio di base – la panca con presa stretta – ti aiuterà ad affrontare il compito. Durante l'esecuzione, è necessario controllare dove è diretto esattamente il carico, poiché durante l'allenamento non solo i tricipiti, ma anche altri gruppi muscolari possono essere pompati, il che è meglio evitare.

Per eseguire la distensione su panca, il bilanciere deve essere afferrato con una presa subdola. Posiziona il busto longitudinalmente sulla panca e tieni i piedi sul pavimento per non perdere l'equilibrio. Raddrizza le braccia, tenendo il bilanciere davanti a te, quindi piegale, toccando il bilanciere sul petto. Piegarli all'altezza dell'articolazione del gomito, allargarli. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti più volte l'esercizio di pompaggio dei tricipiti.

Puoi pompare i tricipiti con la French press, un esercizio speciale con bilanciere. Dà un effetto rapido e agisce specificamente su questi muscoli delle braccia. Per i principianti è meglio scegliere una posizione seduta, questa sarà sufficiente per allenare adeguatamente le braccia. Se possibile, è meglio acquistare un bilanciere riccio.

Per cominciare, devi eseguire 2-3 approcci per allenamento, eseguendo fino a 10 ripetizioni. Puoi pompare i muscoli delle braccia a casa non solo stando seduto, ma anche sdraiato, controllando i movimenti delle braccia con un bilanciere. Piega e raddrizza dolcemente le braccia all'altezza dei gomiti mentre inspiri ed espiri.

Cerca di pompare onestamente i muscoli delle braccia senza renderti il ​​compito più facile. Se il peso del bilanciere sembra pesante, è meglio prendere un peso più leggero ed eseguire l'esercizio correttamente piuttosto che sollevare un peso grande con errori di tecnica. La stampa francese richiede la massima concentrazione sui tricipiti, equilibrio assoluto e corretto posizionamento di braccia, corpo e gambe.

Estensioni sopra la testa dei tricipiti

Puoi pompare le braccia a casa con i manubri aumentando i tricipiti. Per questo esiste un esercizio speciale con l'estensione delle braccia da dietro la testa.

Prendi la posizione di partenza, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un manubrio in mano. Devi sollevarlo in modo che il braccio sia dritto e il bicipite tocchi la testa. Tieni l'altra mano abbassata. Non puoi oscillare il busto, piegarti o eseguire altri movimenti che non fanno parte dell'allenamento.

Quando si abbassa la mano con il manubrio abbassato, è necessario inspirare, tornare alla posizione di partenza, espirare. Quindi devi fare tre approcci, ripetendo l'esercizio piegando le braccia da dietro la testa circa 15 volte. Non c'è bisogno di affrettarsi, tutti i movimenti sono sempre fluidi e chiari. È facile pompare le braccia usando il metodo di piegare le braccia da dietro la testa se esegui l'allenamento regolarmente. Oltre ai tricipiti, l'effetto sarà evidente anche su altri muscoli.

Salse

I tuffi standard aiuteranno ad aumentare la massa muscolare dei tricipiti. In questo modo puoi pompare non solo i tricipiti, poiché le flessioni mettono sotto stress i muscoli del torace e i deltoidi anteriori.

Posizione di partenza – tra le parallele, braccia tese. Piegando i gomiti all'altezza dell'articolazione del gomito, devi andare più in basso, sviluppando le spalle. Quindi torna alla posizione di partenza, raddrizzando le braccia. I dip dovrebbero essere una parte importante del tuo allenamento se vuoi sviluppare i muscoli delle braccia a casa.

I tricipiti ottengono il lavoro di cui hanno bisogno quando spingi su e giù con le braccia, ma le flessioni fanno lavorare anche i muscoli del torace. Per pompare le braccia, devi premerle contro il corpo e non inclinare il corpo stesso da nessuna parte. Le barre devono essere posizionate una accanto all'altra.

Il numero di approcci e ripetizioni dipende dall'obiettivo dell'allenamento. Se stai asciugando i muscoli, devi fare tre serie per allenamento, ripetendo gli esercizi fino a 15 volte. Per aumentare la massa, è possibile ridurre il numero di ripetizioni e aumentare gli approcci.

Per i principianti, il regime di allenamento è speciale: devi prima apprendere correttamente la tecnica, raggiungere il numero massimo di ripetizioni, quindi aumentare il peso del bilanciere o dei manubri.

Devi ricordare la posizione di partenza e tutti i movimenti, altrimenti non ci sarà alcun beneficio dagli esercizi. Se gli esercizi vengono eseguiti in piedi, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Ciò riduce lo sforzo sugli altri muscoli e consente di mantenere l'equilibrio.

Quando pianifichi di pompare le braccia, non dimenticare gli altri muscoli. Il corpo deve svilupparsi in modo armonioso, quindi l'allenamento deve essere integrato con altri esercizi. Prima di allenare i muscoli delle braccia, fai sempre un riscaldamento, riscalda i muscoli e solo dopo puoi iniziare l'allenamento.

Braccia potenti con bicipiti e tricipiti gonfiati sono il sogno di ogni uomo e l'aspirazione di tutti i ragazzi fin dalla tenera età. Gli arti superiori sono considerati una delle parti più visibili del corpo, motivo per cui manubri e bilancieri sono diventati così popolari. Tuttavia, avere l'attrezzatura sportiva non è sufficiente, poiché pompare le braccia è estremamente difficile ed è necessario farlo correttamente affinché i muscoli inizino a crescere rapidamente. Ecco perché è così importante seguire la tecnica di esecuzione per ottenere un aumento del tessuto muscolare in un mese.

Un atleta esperto di bodybuilding può dirti con cosa pompare le braccia durante l'allenamento in questo video:

L'acquisto di un bilanciere di solito ripaga sempre, ma è consigliabile avere qualcuno vicino come supporto. Piegando e raddrizzando le braccia su cui è posizionato, puoi ottenere muscoli pompati. Tuttavia, prima di intraprendere il bar, devi conoscere le regole per l'utilizzo dell'attrezzatura sportiva:

• Scegli il peso. Puoi iniziare ad allenarti in modo efficace se sollevi il bilanciere al peso minimo. Per cominciare l'atleta deve apprendere la tecnica corretta per eseguire l'esercizio, e solo successivamente caricarsi per migliorare;
• Riscaldare i muscoli. Prima di iniziare un allenamento con il ferro, come prima di qualsiasi altro carico, è necessario un riscaldamento. Il tessuto muscolare deve essere ben riscaldato per evitare lesioni ed essere più resistente.

Successivamente, puoi passare al programma di formazione stesso. Potrai vedere i primi risultati non prima di un mese., quindi non dovresti aspettarti risultati in 1 settimana, ma il seguente esercizio può aiutarti a pompare i muscoli delle braccia:

• Appoggia la schiena al muro;
• Prendi la barra con i palmi delle mani verso di te, allargando le braccia;
• Esegui 2 serie da 10 ripetizioni. Durante l'esercizio, prestare attenzione al fatto che i gomiti non si muovono e non si estendono completamente e che la barra raggiunga il petto durante il sollevamento;
• Cambia presa, cioè posiziona le mani in modo che i palmi siano rivolti lontano da te ed esegui altri 2 approcci di 10 volte.

Questo esercizio aiuta non solo a pompare correttamente le braccia, ma ti consente anche di contrarre i muscoli della schiena. Puoi guardare un professionista con un bilanciere in questo video:

Manubri

I manubri sono una delle attrezzature sportive più comuni. Si trovano praticamente in ogni casa, ma per lo più si trovano da qualche parte in un angolo buio. Se usi efficacemente i manubri 3-4 volte a settimana, puoi ottenere risultati rapidamente e i seguenti esercizi possono aiutarti a pompare correttamente le braccia:

• Alternanza. I manubri devono essere sollevati ritmicamente e senza perdersi. Si consiglia di eseguire l'esercizio su una sedia. Durante l'esecuzione, il proiettile deve essere fissato nel punto più alto per alcuni secondi, quindi abbassato e nello stesso momento spostare l'altra mano dal basso verso l'alto;
• Con un martello. Entrambi i proiettili si alzano e scendono contemporaneamente nella loro posizione originale. Per il resto la tecnica di pompaggio è identica all'esercizio precedente;
• Trazione. Questo esercizio viene utilizzato principalmente per pompare la parte posteriore della spalla (delta). Molte persone dimenticano questo tessuto muscolare, quindi è consigliabile pomparlo durante l'allenamento con movimenti simili. Per prima cosa è necessario sdraiarsi a pancia in giù, ad esempio su una panca o su un'altra superficie rialzata, in modo da posizionare gli arti superiori sui fianchi sul pavimento. Mentre inspiri, l'atleta dovrebbe alzare le braccia con i manubri sul petto, allargando i gomiti ai lati. Mentre espiri, dovresti tornare alla posizione di partenza.

Nel loro insieme, questi esercizi ti consentono di risolvere il problema di come pompare rapidamente le braccia con i manubri, in particolare bicipiti e tricipiti. Il risultato può essere visto entro 1-2 mesi dalla prima lezione.

Molti atleti cercano di concentrarsi sui manubri. Dopotutto, con il loro aiuto puoi distribuire il carico come preferisci, a seconda delle tue caratteristiche individuali.

Il vantaggio principale dei manubri rispetto al bilanciere è la capacità di eseguire una gamma più ampia di movimenti, grazie alla quale vengono interessati anche altri gruppi muscolari. Il numero di ripetizioni viene selezionato individualmente, ma inizialmente puoi iniziare con 3 serie da 20 volte per ogni esercizio.

Puoi vedere alcuni tipi di esercizi con manubri in questo video:

Sollevamento

Probabilmente nulla può aiutarti a pompare le braccia in una settimana, ma le flessioni accelereranno chiaramente la crescita del tessuto muscolare. Grazie a loro, una persona può rafforzare gli arti superiori e la schiena, oltre a rafforzare altri gruppi muscolari. Dopotutto, durante l'esercizio, la maggior parte del corpo è in tensione statica, quindi praticamente tutti i tessuti muscolari ricevono un carico. Utilizzando i seguenti tipi di flessioni, puoi capire come pompare bicipiti e tricipiti senza palestra:

• Regolare. L'atleta deve assumere una posizione sdraiata e piegare gli arti superiori all'altezza delle articolazioni del gomito. Durante l'esercizio, le mani sono posizionate alla larghezza delle spalle e la schiena non deve piegarsi;
• Impugnatura stretta. A differenza del tipo di esercizio precedente, in questo caso è necessario posizionare le mani il più vicino possibile l'una all'altra. Questa presa è responsabile del pompaggio della superficie posteriore delle mani;
• Impugnatura ampia. In questo caso, gli arti superiori sono posizionati il ​​più larghi possibile. Questa posizione serve non solo a pompare le braccia, ma anche i muscoli pettorali.

Esistono altri tipi di flessioni adatte solo agli atleti avanzati, come le flessioni con un solo arto o le flessioni con applauso. Combinando vari esercizi per pompare le braccia, puoi caricare tutti i gruppi muscolari necessari. Inizialmente, puoi iniziare con 3 serie da 5-10 flessioni e aumentare gradualmente il numero di volte fino a 50.

Puoi osservare la tecnica per eseguire le 20 migliori flessioni dal pavimento sottostante:

Barre

Sulle barre irregolari, gli atleti di solito pompano il tessuto muscolare della schiena, del torace e degli arti superiori. Tuttavia, prima di iniziare l'allenamento su questa attrezzatura sportiva, è necessario studiare le raccomandazioni degli specialisti, poiché senza questo non sarà possibile pompare rapidamente i muscoli delle braccia. Puoi vedere il loro elenco qui sotto:

• Stare sulle mani mentre ci si allena sulle parallele mette a dura prova i muscoli, quindi dovrebbero prima essere riscaldati. Se dedichi 5-10 minuti a questo momento, puoi prevenire infortuni e aumentare la resistenza;
• Tra gli esercizi per sollevare le braccia sulle barre irregolari, i principianti dovrebbero scegliere una semplice deflessione e una presa regolare per evitare infortuni;
• Devi fare esercizi per pompare regolarmente le braccia. In questo caso sarà possibile mantenere l'effetto dell'allenamento;
• Quando si esegue un esercizio per far oscillare le braccia, è necessario avvertire tensione in tutti i gruppi muscolari coinvolti. Per fare ciò, è necessario eseguire i movimenti in modo fluido e attento per evitare lesioni inutili;
• Gli esercizi per pompare le braccia vengono eseguiti rapidamente, ma senza sussulti inutili o altri movimenti oscillatori.

È necessario eseguire almeno 3 approcci 10 volte. Per la ponderazione sarà sufficiente utilizzare una presa ampia. Quando si pratica sulle parallele asimmetriche è necessario assicurarsi che gli arti inferiori rimangano piegati e non tocchino il pavimento e che la schiena sia leggermente arrotondata. In questo caso, sarai in grado di pompare rapidamente le braccia, poiché tutto il tessuto muscolare necessario funzionerà.

In questo video, l'atleta parla delle caratteristiche dell'allenamento sulle barre irregolari:

Barra orizzontale

La barra orizzontale è uno di quegli attrezzi sportivi che possono facilmente aiutare a pompare le braccia, perché caricano tutti i gruppi muscolari degli arti superiori, così come la schiena e gli addominali. I pull-up non richiedono alcuna attrezzatura aggiuntiva, quindi puoi uscire in cortile alla barra e iniziare ad esercitarti. Puoi far oscillare le braccia in modo più efficace, ma per farlo dovrai combinare la larghezza delle tue mani e la loro presa, sia in avanti (palmi rivolti verso di te) che all'indietro (palmi rivolti verso di te). Puoi vedere le varianti dell'esercizio in questo video:

Devi eseguire 3-4 approcci e il numero di ripetizioni dipende dallo sviluppo fisico dell'atleta. Se una persona non può eseguire un singolo pull-up, inizialmente puoi utilizzare un supporto o uno sgabello, ma è consigliabile abbassarsi sulle braccia tese.

Chiunque può pompare le braccia se sceglie un programma di esercizi speciale per se stesso. Tuttavia, non dovresti eseguire una serie di complessi diversi contemporaneamente, poiché è importante caricare solo determinati gruppi muscolari e non esaurirli completamente. Si consiglia di scegliere uno schema speciale per se stessi e seguirlo rigorosamente. In questo caso, seguendo una dieta e abbinata ad un duro allenamento, si può ottenere il risultato desiderato.

Gli esercizi per i muscoli delle braccia sono parte integrante dell'allenamento per gli uomini. L'allenamento di bicipiti e tricipiti aumenta il volume delle braccia in generale, tale allenamento può essere svolto a casa, l'importante è la presenza di attrezzature sportive pieghevoli, bilancieri e manubri. Con un solo attrezzo ogni esercizio può essere adattato sia al bilanciere che ai manubri. La cosa principale è osservare il metodo di presa e la tecnica di esecuzione.

Una serie di esercizi per i muscoli delle braccia a casa

Per allenare le braccia, gli uomini hanno bisogno di attrezzature pieghevoli: manubri o dischi con barra. Ciò è necessario per un progresso costante, nonché per l'allenamento secondo il principio piramidale. Aumentando gradualmente il peso di lavoro, diminuendo il numero di ripetizioni, si stimoleranno gli impulsi nervosi, contraendo i muscoli desiderati nella fase di basso peso, consentendo di mantenere la contrazione corretta anche con peso elevato. Tale allenamento dà una potente spinta anabolica.

1. Flessioni inverse

Per questo esercizio sono necessari due supporti della stessa altezza, uno sotto le braccia e l'altro sotto i piedi. Per aggiungere peso, è necessario utilizzare pesi liberi, ad esempio posizionando i dischi sulle cosce. Ciò è necessario per la crescita della massa muscolare, quando il numero di ripetizioni non può superare le 12 volte, mentre i muscoli lavorano fino al cedimento nell'ultima ripetizione. Esegui la prima serie di esercizi 15 volte con il tuo peso senza pesi: questo sarà un approccio di riscaldamento che riscalderà i muscoli e i legamenti target e ti preparerà per la piramide diritta (aumento dei pesi).

1. Sedersi sul bordo di una panca e posizionare un peso sui fianchi, appoggiare i palmi delle mani sulle mani, formando una linea retta con le braccia.
2. Posiziona i piedi sul secondo supporto, mantenendo il bacino sospeso.
3. Mentre inspiri, piega i gomiti e abbassa il bacino finché l'angolo dei gomiti non raggiunge un angolo retto.
4. Mentre espiri, spingi il busto in fuori con la forza dei tricipiti ed estendi completamente i gomiti.
5. Alla fine dell'avvicinamento, appoggia i piedi sul pavimento, siediti sul bordo e rimuovi il peso.

Esegui la prima serie di forza con un peso di lavoro più leggero, ma non superare le 12 ripetizioni. Senza contare il riscaldamento, esegui 4 approcci, aggiungendo peso a ciascuna serie. Pertanto, vengono eseguiti flessioni: 4×12, 10, 8, 8-6.

2. French press con bilanciere o manubri

Il bilanciere in questo esercizio può essere sostituito con dei manubri, mantenendo inoltre la distanza tra i manubri pari alla larghezza delle spalle. In questo esercizio, seguire rigorosamente le precauzioni di sicurezza durante il sollevamento dell'apparecchio. Ad ogni approccio, aumenta il peso di lavoro aggiungendo piccole piastre.

1. Siediti sul bordo di una panca con il bilanciere appoggiato sui fianchi e afferra la parte superiore della barra con una presa alla larghezza delle spalle.
2. Solleva la barra dai fianchi, spingendola verso l'alto con le ginocchia. Abbassati lentamente sulla schiena, tenendo la barra con le braccia tese.
3. Nel punto più alto, le mani si trovano sopra le articolazioni delle spalle.
4. Mentre inspiri, lasciando i gomiti in posizione, abbassa la barra con gli avambracci sulla fronte.
5. Mentre espiri, usa i tricipiti per raddrizzare completamente i gomiti e riportare le mani sulle spalle.
6. Alla fine dell'esercizio, alza le ginocchia sulla barra, premendo il bilanciere sui fianchi, ruota la schiena lungo la panca in posizione seduta.

Aggiungi peso di lavoro, esegui 4 serie da 12, 10, 8, 8 volte.

3. Estensione delle braccia con barra o manubri da dietro la testa

Questo esercizio può anche essere sostituito sollevando uno o due manubri da dietro la testa. La tecnica colpisce i tricipiti in modo isolato; in questo caso, aiutarsi a spingere fuori un grande peso di lavoro con le mani non funzionerà. Quindi attenersi alla tecnica e non sollevare pesi enormi.

1. Siediti su una panca con la schiena dritta e afferra la barra all'altezza dei fianchi con una stretta presa prona. Alza le braccia sopra la testa, mantenendole dritte.
2. Mentre inspiri, inizia ad abbassare gli avambracci con la barra dietro la testa, senza muovere i gomiti. Nella parte inferiore, allunga i tricipiti il ​​più possibile.
3. Espira e solleva la barra, raddrizzando completamente i gomiti nel punto più alto.
4. In ordine inverso, abbassa la barra sul petto e riportala a terra.

Esegui 4 serie da 12, 10, 10-8, 8 volte.

4. Sollevare bilancieri o manubri con una presa stretta

Dopo aver lavorato sui tricipiti, passa agli esercizi per i bicipiti. Sostituisci l'attività fisica Puoi farlo anche appoggiando i gomiti sullo stomaco.

Se avverti dolore alle spalle a causa delle caratteristiche morfologiche con presa stretta o larga, sostituisci la tecnica con una presa media o neutra.

1. Sollevare la barra dal pavimento con la schiena dritta, utilizzando prima una presa chiusa inversa.
2. Per un sollevamento più concentrato, posiziona la schiena contro il muro per evitare di oscillare. Metti i gomiti sullo stomaco.
3. Mentre espiri, piega i gomiti e solleva la barra sulle spalle.
4. Mentre inspiri, raddrizza le braccia, mantenendo una leggera angolazione ai gomiti.
5. Alla fine dell'avvicinamento, abbassa la barra a terra senza incurvare la schiena.

Aumenta il peso della barra in ogni serie, eseguendo 4 serie da 12, 10, 8, 8-6.

5. Sollevamenti con manubri alternati a supinazione

Puoi sostituirlo con l'esercizio fisico, aumentando gradualmente il peso. Il sollevamento alternato aiuta a prendere un grande peso di lavoro di manubri, poiché quando si piega un braccio, l'altro ha il tempo di riprendersi. L'esercizio può essere eseguito in piedi o seduti.

1. Prendi i manubri, tieni le braccia lungo i fianchi, le mani parallele tra loro.
2. Con un'espirazione, piega il braccio destro, senza sollevare il gomito dal corpo, ruotando la mano al centro dell'ampiezza.
3. Mentre inspiri, abbassa il manubrio.
4. Ripeti il ​​movimento con la mano sinistra.

Esegui lo stesso numero di ripetizioni su ciascun braccio. Totale, 4 serie da 12, 10, 8, 8-6 ripetizioni.

6. Sollevamento con manubri con presa a martello

L'esercizio non fa lavorare solo i bicipiti, ma si rivolge anche ai muscoli degli avambracci. Ecco perché Puoi sostituire questo esercizio sollevando il bilanciere con una presa inversa.

1. Tieni i manubri lungo il busto, le mani con i manubri parallele tra loro.
2. Espira e solleva entrambi i manubri sulle spalle senza girarti.
3. Mentre inspiri, abbassa i manubri.

Esegui 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Nessuno degli uomini rifiuterà delle belle mani con muscoli prominenti, perché le mani sono la parte visibile del corpo, che molto spesso può essere mostrata agli altri. Va bene quando i muscoli sono dati dalla natura, in tutti gli altri casi la domanda diventa rilevante: come pompare le braccia a casa in modo rapido ed efficace?

I professionisti hanno dato abbastanza consigli su come pompare le braccia a casa. Non resta che ascoltare i consigli e iniziare ad allenarsi. Gli esperti dicono che se ti alleni correttamente, in un mese o due puoi ottenere braccia belle e scolpite mentre alleni contemporaneamente i muscoli pettorali.

Esercizi con cui puoi pompare rapidamente i muscoli delle braccia scolpiti a casa:

• Flessione ed estensione. Forse gli esercizi più semplici, che non saranno difficili da eseguire correttamente. A casa, per pompare rapidamente le braccia, si consiglia di utilizzare un bilanciere tra i mezzi disponibili. Alcune semplici regole riguardanti la questione di come pompare rapidamente le braccia con un bilanciere:

1. Decidi il peso. Per pompare rapidamente le braccia a casa, non dovresti assumere immediatamente pesi proibitivi, ciò porterà a una violazione della tua tecnica. Durante il primo mese di allenamento, devi imparare come eseguire correttamente gli esercizi e successivamente aggiungere peso.
2. Prima delle estensioni e delle flessioni è sempre necessario un riscaldamento, con il quale l'atleta farà un po' di stretching, riscalderà i muscoli e migliorerà la circolazione sanguigna.

A casa, il complesso viene eseguito correttamente come segue:

1. L'uomo dovrebbe stare contro il muro, mentre la sua schiena rimane dritta.
2. La barra viene presa con una presa ampia, la mano stringe la barra dal basso.
3. Alza e abbassa il bilanciere da e verso il petto senza muovere i gomiti.
4. Nel punto più basso non estendiamo completamente i gomiti.
5. Dopo diversi avvicinamenti si cambia presa. La mano è posizionata sopra la barra e la barra viene tirata verso il petto.

Durante l’esercizio non lavorano solo le spalle, ma anche la schiena dell’uomo.

• Esercizi con manubri. Si differenzia dal metodo precedente. Di seguito ti diremo come pompare le braccia con i manubri da solo a casa in tre modi:

1. Sollevare i manubri uno alla volta. La tecnica è semplice: un uomo, seduto su una panca o uno sgabello, alza e abbassa la mano dai manubri. Nel punto più alto devi fermarti e contare fino a 3-4, quindi abbassare dolcemente la mano.
2. Il secondo metodo si chiama "martello". Entrambe le mani lavorano contemporaneamente. La tecnica non è diversa dalla precedente.
3. Rematore con manubri per tonificare la parte posteriore della spalla. Stiamo parlando del delta posteriore, di cui anche alcuni atleti professionisti si dimenticano durante l'allenamento. Nel frattempo, pompare la parte posteriore del delta non è difficile. L'uomo dovrebbe sdraiarsi sulla panca con lo stomaco, mentre inspira, i manubri si alzano all'altezza del petto e i gomiti si allargano di lato. Mentre espiri, le braccia si abbassano dolcemente.

Qualsiasi delle tecniche proposte ti consente di pompare le braccia e ottenere belle spalle dopo un mese o due di allenamento con peso crescente a casa. Il vantaggio dell'allenamento con i manubri è la possibilità di caricare carichi diversi sulle braccia, tenendo conto delle caratteristiche anatomiche di un uomo. È difficile dire quanto peso può sopportare ogni singolo uomo per gonfiare le braccia. Tutto dipende dal grado di allenamento e dalla capacità di tollerare l'attività fisica.

• Molte persone sono interessate a come pompare le braccia a casa con le flessioni e se sia realistico farlo. La risposta è che è del tutto possibile pompare le braccia in questo modo. Con l'aiuto delle flessioni, puoi rafforzare i muscoli delle braccia e i muscoli pettorali. Inoltre, esiste più di un esercizio di un piano simile che può essere eseguito a casa. Tecnica delle flessioni:

1. Classico. L'uomo pone l'accento sdraiato sui gomiti leggermente piegati. I palmi sono posizionati alla larghezza del petto. Iniziamo a fare flessioni. Tieni presente che nel punto più basso le spalle formano un angolo retto con gli avambracci. Il torace non tocca il pavimento.
2. Tecnica push-up a presa stretta. La differenza rispetto alla precedente è che il pollice e l'indice di entrambe le mani dovrebbero toccarsi. Una presa stretta ti consente di lavorare sulla parte posteriore delle braccia.
3. Tecnica push-up con presa ampia. Le mani sono posizionate più larghe delle spalle. Durante l'esercizio non lavorano solo le braccia, ma anche i muscoli pettorali.

Esiste anche una tecnica di flessioni da terra con cotone, con le gambe gettate indietro. Un numero così elevato di modi diversi di eseguire l'esercizio consente di pompare diversi gruppi muscolari esclusivamente con l'aiuto di flessioni. Quante flessioni un uomo dovrebbe fare alla volta non è specificato. Tutto dipenderà dall'allenamento e dall'obiettivo finale dell'atleta.

• Esercizi sulle parallele. Ti permettono di allenare rapidamente i muscoli della schiena, dei pettorali e delle braccia a casa. Per allenarsi correttamente sulle parallele asimmetriche è necessario imparare alcune regole:

1. Prima di allenarti sulle barre irregolari, assicurati di riscaldarti. È importante che i muscoli si allunghino e diventino più flessibili. Il riscaldamento previene possibili lesioni.
2. Per i principianti è meglio utilizzare una presa standard sulle parallele. Una posizione eccessivamente ampia delle braccia aumenta il rischio di lesioni.
3. L'esecuzione regolare dell'esercizio con le barre parallele sarà la chiave per un allenamento di successo.
4. Il numero ideale di approcci è 4-5, con ripetizioni - da 8 a 15.
5. È importante mantenere la tensione in tutti i gruppi muscolari sia durante l'abbassamento che durante il sollevamento del corpo. La mancata osservanza di questa semplice regola può causare uno stiramento eccessivo dei muscoli pettorali e causare lesioni.
6. Gli esercizi sulle barre irregolari vengono eseguiti rapidamente, ma senza sussulti.

Se un uomo vuole dare ulteriore stress ai muscoli pettorali, le barre devono essere posizionate più larghe. Inoltre, quando si sottopongono a stress i muscoli pettorali principali, è necessario assicurarsi che le gambe non tocchino il pavimento, ma siano piegate alle ginocchia e tirate verso il corpo. I gomiti dovrebbero essere divaricati e la schiena dovrebbe essere leggermente arrotondata. L'attrezzatura viene spesso pubblicata in video su Internet.

• Esercizi sulla barra orizzontale. Puoi facilmente alzare le braccia sulla barra orizzontale. Inoltre, questo metodo ha un grande vantaggio: l'allenamento sulla barra orizzontale non richiede alcun costo materiale e la tecnica è spesso abbastanza semplice. Tecniche di base che ti consentono di alzare rapidamente le braccia sulla barra orizzontale:

1. Pull-up con presa inversa. Per eseguire correttamente l'esercizio, posiziona le mani alla larghezza delle spalle. I palmi dovrebbero essere rivolti verso l'atleta. Nel punto più alto, il mento tocca la barra o si alza sopra di essa.
2. Trazioni sulla barra orizzontale con presa diritta. I palmi sono rivolti lontano dall'atleta. La tecnica è identica a quella sopra descritta.
3. Trazioni sulla barra orizzontale con prese diverse. Per eseguirli, le tue mani devono guardare in direzioni diverse. Dovresti cambiare presa ogni 5-7 volte.

Anche i pull-up sulla barra orizzontale hanno il loro trucco. Affinché la formazione abbia il massimo successo, il primo approccio deve essere svolto al massimo. Il secondo approccio è meno intenso. Dopo tutte le ripetizioni e una pausa di qualche minuto, l'uomo deve fare le flessioni quante più volte possibile. Durante la prima settimana è preferibile esercitarsi a giorni alterni o due. Ogni tipo di pull-up può essere trovato in video su Internet.

Quando un personal trainer non farebbe male

Non è sempre possibile ottenere il risultato desiderato allenandosi a casa, quindi quando sorge la domanda su come pompare le braccia grandi, gli atleti professionisti consigliano di allenarsi in palestra. Non sarebbe male chiedere consiglio ad un personal trainer anche se la tecnica sembra corretta, ma non si riescono a raggiungere i volumi richiesti. I professionisti danno i seguenti consigli riguardo alla questione di come pompare braccia enormi:

• Allenare esclusivamente i muscoli delle braccia è improduttivo.
• Per ottenere risultati impressionanti, soprattutto nelle fasi iniziali, assicurati di eseguire tutti gli esercizi di base: squat con bilanciere, stacchi, distensioni su panca.
• La conoscenza dell'anatomia è un vantaggio. Per far lavorare i diversi muscoli delle braccia, devi sapere come funzionano e dove si trovano.

Alla domanda su come pompare le braccia grandi, i professionisti rispondono che è meglio fare i seguenti esercizi:

1. Dare il carico contemporaneamente ai bicipiti e alla schiena, nonché ai muscoli pettorali e tricipiti. Questa combinazione è considerata un classico del bodybuilding. I complessi possono essere visti nei video di allenamento.
2. Una combinazione di bicipiti con muscoli pettorali e tricipiti con schiena. Gli esercizi possono essere eseguiti a giorni alterni. Ciò consentirà ai singoli muscoli di riposare e iniziare l'allenamento con rinnovato vigore.
3. Allenamento simultaneo di bicipiti e tricipiti. L'aspetto positivo di questo metodo è che ti consente di allenare entrambi i gruppi muscolari contemporaneamente, ma dovrai riservare un giorno separato alla settimana per questo allenamento.

Alcuni atleti, alla domanda su come alzare rapidamente le braccia, rispondono: esegui superset. Il modo più semplice per eseguirli è in palestra, poiché il concetto di superset implica un processo di allenamento quasi continuo che coinvolge a turno diversi gruppi muscolari. Tuttavia, i professionisti mettono in guardia dall’uso improprio di questo metodo. I superset possono essere 1-2 allenamenti a settimana o 5-6 al mese.

Immediatamente o lentamente

E infine, metteremo in evidenza la questione riguardante la frequenza degli allenamenti. Molti uomini pensano che l'esercizio quotidiano darà un effetto più significativo. Questa affermazione non è del tutto corretta. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma solo tra di loro. Pertanto, non vale la pena allenarsi ogni giorno per un mese intero. Alla domanda su quanto esercizio fisico al mese, gli atleti professionisti rispondono quanto segue:

• Il programma di allenamento ideale è una questione puramente personale. Solo un personal trainer può consigliare quanto un uomo deve allenarsi dopo aver valutato la preparazione dell’atleta.
• Se non è possibile allenarsi in palestra e non è disponibile un personal trainer, allora il consiglio è questo: meglio allenarsi 9-12 volte al mese, facendo una pausa tra gli allenamenti di 2-3 giorni.

A volte capita che non riesci a costruire massa muscolare nelle braccia. La dimensione e la definizione dei muscoli rimangono a lungo - un mese o due - senza dinamica. In una situazione del genere, dovresti chiederti: la formazione è strutturata correttamente? In questo caso, i professionisti consigliano di guardare un video di allenamento, analizzare gli allenamenti di altri atleti in palestra e chiedere aiuto a un personal trainer. Un cambiamento radicale nello schema di allenamento, uno sguardo nuovo alla solita serie di esercizi ti permetterà di "risvegliare" i muscoli delle braccia assonnate e farli lavorare.