Quali esercizi dovrebbero essere inclusi negli esercizi mattutini. Esercizio mattutino: pro e contro dell'allenamento, esercizi utili

Molte persone discutono su quale esercizio sia utile: mattina o sera? I sostenitori degli esercizi mattutini sono classificati come "allodole", i sostenitori degli esercizi serali sono classificati come "nottambuli", ma che dire di coloro che sono pronti a fare esercizio in qualsiasi momento della giornata?

In effetti, sia gli esercizi mattutini che quelli serali hanno i loro pro e contro.

A proposito degli esercizi mattutini

Se parliamo della definizione del termine caricabatterie, poi nella letteratura specializzata sulla cultura fisica vedremo che si tratta di un insieme di movimenti (esercizi) che una persona esegue dopo aver dormito a stomaco vuoto.

Professionisti:

ridurre l'appetito per il resto della giornata (studio condotto da scienziati britannici);
al mattino il rischio di infortuni è minore (ricerca dell'Università di Toronto, Canada);
È più facile bruciare i grassi al mattino (studi condotti da scienziati statunitensi hanno dimostrato che è sufficiente fare esercizio per 20 minuti invece di 40 minuti al mattino per iniziare a bruciare i grassi, poiché nella prima metà della giornata il nostro corpo è sintonizzato al consumo di energia, e non al suo accumulo).

Aspetti negativi:

richiede ulteriore concentrazione (al mattino la circolazione sanguigna viene rallentata a causa del suo spessore, inoltre, dopo il sonno, i nostri polmoni si restringono, per cui anche l'attività nervosa viene ridotta a causa della diminuzione del flusso di ossigeno, in in altre parole, il nostro corpo continua a dormire la mattina). La soluzione al problema è riscaldarsi e quindi aumentare il carico.

A proposito degli esercizi serali

Poiché il termine esercizio definisce ancora una serie mattutina di semplici esercizi, chiamiamo esercizi serali in modo condizionale. Sarebbe più corretto dire allenamento serale.

Professionisti:

accelerare il metabolismo (la sera il metabolismo rallenta, motivo per cui è dannoso mangiare molto di notte);
bruciare i grassi mentre dormi (i muscoli consumano energia per ripararsi per diverse ore dopo l'esercizio, quindi il grasso verrà utilizzato per ricostituire energia durante la notte).

Aspetti negativi:

può causare insonnia. In effetti, un esercizio serale molto intenso poco prima di andare a dormire provoca insonnia. La soluzione è fare esercizio 2-3 ore prima dell'ora prevista per andare a dormire;
può risvegliare un appetito bestiale dall'oggi al domani. Questo problema può essere risolto riducendo l’attività fisica o riducendo il tempo di esercizio.

Pertanto, i vantaggi degli esercizi mattutini e serali sono evidenti e gli svantaggi possono essere eliminati.

ALLENAMENTO MATTINO

È necessario determinare cosa vogliamo ottenere dagli esercizi mattutini:

migliorare la circolazione sanguigna e accelerare il metabolismo;
rinvigorire il corpo per iniziare la giornata di buon umore, ovvero aumentare la produzione di endorfine;
migliorare il tono muscolare e snellire la figura;
migliorare la tua concentrazione in modo da poter rimanere concentrato tutto il giorno.

Fase uno.

Ciò includerà il lavaggio e le preghiere del mattino. I cristiani ortodossi sono spesso interessati a come organizzare la loro mattinata, vale a dire in quale ordine dovrebbero seguire gli esercizi e la preghiera: pregare, quindi fare gli esercizi, o prima gli esercizi, e poi la regola della preghiera. Cosa c'è di meglio: subito dopo il risveglio, rallegrati con un riscaldamento, lavati e inizia la "dolce conversazione", che S. Teofane il Recluso invoca una preghiera? O, al contrario, per “caricare” lo spirito, e solo dopo il corpo?

La risposta a questa domanda può essere trovata nel libro di preghiere ortodosso prima dell'inizio delle preghiere del mattino:

“Alzandoti dal sonno, prima di fare qualsiasi altra cosa, diventa riverente...”

Quindi, avendo fatto ciò che è necessario per il corpo, idealmente dovresti farlo. E infatti, riusciremo a concentrarci sulla preghiera e sulla pace interiore se prima eseguiamo una serie di esercizi fisici? Naturalmente, potrebbero esserci delle eccezioni in questa materia, ma saranno comunque eccezioni.

Fase due. L'esercizio vero e proprio (riscaldamento)

L'insegnante di educazione fisica Anna Sh. sugli esercizi:“Gli esercizi fisici dovrebbero essere eseguiti prima di colazione dopo essere andati a dormire. Il carico dovrebbe essere moderato e coprire i principali muscoli scheletrici. Allo stesso modo, ci riscaldiamo prima dell'allenamento o del lavoro fisico. Gli esercizi mattutini vengono eseguiti ogni giorno per 5-10 minuti. Dopo di ciò, la persona non rimane stanca e persino riposata. I movimenti sono di sviluppo generale, iniziano dalla testa e finiscono con le dita dei piedi e i talloni.

Quindi, iniziamo sempre gli esercizi con la testa: girando la testa a sinistra e a destra, poi inclinandola avanti e indietro, ruotando lentamente la testa in un cerchio.

Passiamo poi alle spalle: eseguiamo movimenti di rotazione prima con l'articolazione della spalla destra, poi con la sinistra, poi con entrambe contemporaneamente.

Dopo le spalle arriva il turno delle braccia:

movimento circolare con il braccio teso dall'articolazione della spalla, prima con il destro, poi con il sinistro, poi con entrambi contemporaneamente dall'alto verso il basso;
oscillare alternativamente le braccia su e giù;
movimenti con le braccia piegate all'altezza dei gomiti all'altezza del torace all'indietro, seguiti dal raddrizzamento delle braccia ai lati;
movimenti con le braccia tese all'altezza del torace a sinistra e a destra sotto forma di forbici;
rotazione delle articolazioni del gomito con le braccia piegate all'altezza del torace verso l'interno e verso l'esterno;
rotazione delle mani dentro e fuori;
Alzare le braccia tese e contemporaneamente sollevarle sulle punte dei piedi.

Dopo le braccia passiamo al busto:

piegare il busto verso il basso (i piedi alla larghezza delle spalle, la punta delle dita deve toccare il pavimento, le ginocchia rimangono dritte);
rotazione del bacino da sinistra a destra e da destra a sinistra, mani sulla cintura;
inclinando il corpo a sinistra e a destra (quando si inclina a sinistra, la mano sinistra è sulla cintura, la destra è raddrizzata e segue il corpo; quando si inclina a destra, la mano destra è sulla cintura, la sinistra è raddrizzata e segue il corpo).

Ora devi sgranchirti le gambe:

squat;
sollevarsi sulle punte dei piedi, abbassarsi sui talloni (con le gambe unite);
rotazione dei piedi dentro e fuori (il piede deve essere posizionato sulla punta).

Questo completa gli esercizi mattutini.

Ginnastica

Separatamente, è necessario parlare del piano per condurre una formazione generale sullo sviluppo a casa. Se il tempo lo consente ed è necessario allenarsi, è possibile farlo anche al mattino. Tuttavia, ci sono alcune cose da considerare rispetto alla ricarica.

Allenamento mattutino:

richiede più tempo per la colazione e il suo assorbimento (allenarsi a stomaco vuoto è dannoso, poiché con il tempo si avrà un dispendio eccessivo di energie).
crea ulteriore stress sul cuore a causa del sangue denso (durante il sonno, il corpo non riceve acqua, la sua quantità totale nel corpo diminuisce, il che rende il sangue più denso). Per fluidificare il sangue è necessario bere 1-2 bicchieri d'acqua 10-15 minuti prima di iniziare l'attività fisica;

Gli esercizi generali di allenamento per lo sviluppo devono iniziare con un riscaldamento. Successivamente, dovresti fare esercizi per i singoli gruppi muscolari.

Esercizi per gli addominali:

dalla posizione sdraiata, alziamo le gambe insieme con un angolo di 45 ° C verso l'alto, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento, diversi approcci 5-7 volte;
dalla posizione sdraiata solleviamo il busto in posizione completamente seduta, con le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, ma chiuse insieme; durante il sollevamento, giriamo alternativamente il corpo a destra e a sinistra, diversi approcci 10-15 volte;
dalla posizione sdraiata, alziamo le gambe e, tenendole in peso, facciamo le forbici, diversi approcci 5-7 volte;

Saltiamo sul posto su entrambe le gambe, poi alternativamente a destra e a sinistra.

Esercizi di stretching:

da seduti, allarghiamo le gambe il più possibile, per poi raggiungere con entrambe le mani la punta delle dita dei piedi, prima del piede destro, poi del sinistro; dopodiché uniamo le gambe e raggiungiamo con le mani la punta dei piedi, diversi approcci;
da posizione seduta, allungare la gamba destra di lato, dirigendo il peso del corpo a sinistra, piegato all'altezza del ginocchio; dopodiché trasferiamo il peso dalla gamba sinistra a destra, allungando la gamba sinistra e piegando la destra all'altezza del ginocchio, diversi approcci;
dalla posizione sdraiata con le ginocchia piegate e ben chiuse si arriva al pavimento a sinistra del corpo (la schiena e le scapole non si staccano dalla superficie e rimangono in posizione diritta), poi a destra del corpo, diversi approcci.

Facciamo una corsetta leggera, dopodiché allunghiamo tutto il busto verso il sole.

L'allenamento mattutino è finito.

ESERCIZI SERALI

Ricordiamo che in questo articolo abbiamo chiamato esercizi serali una serie serale di esercizi generali di sviluppo, ad es. allenamento a casa.

Definiamo le nostre aspettative dall'allenamento serale:

accelerare il metabolismo;
riportare in equilibrio il sistema nervoso;
alleviare la fatica della giornata lavorativa;
alleviare la tensione dalla colonna vertebrale e possibilmente alleviare il mal di schiena;
ottenere il rilassamento fisico dei principali gruppi muscolari;
normalizzare il funzionamento dei sistemi respiratorio e cardiovascolare.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a stomaco vuoto. L'allenamento fisico deve essere completato 15-20 minuti prima di cena. Il tempo totale di ricarica non deve superare i 20 minuti.

Esercizi per la schiena:

Ci mettiamo a quattro zampe. Mentre inspiri, piega la schiena e guarda in alto. Trattenete il respiro per 2-3 secondi. Mentre espiri, inarca la schiena, contraendo contemporaneamente lo stomaco e premendo il mento sul petto. Trattenete il respiro per 2-3 secondi. Diversi approcci;
Dalla posizione sdraiata, allunga il braccio sinistro verso l'alto e la gamba sinistra verso il basso. Quindi ripetiamo lo stesso per il lato destro. Diversi approcci;
Dalla posizione sdraiata, piega la gamba destra mentre inspiri, mantenendo la gamba sinistra dritta. Con il ginocchio destro completamente piegato, premi la coscia contro il corpo e stringi il ginocchio destro con le mani. Trattenete il respiro per 2-3 secondi. Quando ritorni alla posizione di partenza, espira. Ripeti lo stesso per la gamba sinistra. Diversi approcci.

Esercizi per il sistema nervoso:

Dalla posizione eretta (sul lato della sedia), tenendo lo schienale della sedia con la mano destra, mentre inspiri, pieghiamo il ginocchio sinistro e lo stringiamo con un semianello dell'articolazione del gomito, dopodiché pieghiamo la testa al ginocchio. Trattenete il respiro per 2-3 secondi. Mentre espiri, abbassa la gamba. Ripeti per la gamba destra. Dopo aver raggiunto il successo nell'equilibrio, l'esercizio può essere eseguito senza sedia, afferrando con entrambe le mani;
Da una posizione eretta, focalizziamo lo sguardo su un certo punto lontano all'altezza degli occhi. Inizia lentamente a sollevare la gamba sinistra, premendo il tallone sulla superficie interna della gamba destra. Prova ad alzare la gamba il più in alto possibile. Relax. Dopo aver trovato l'equilibrio, espiriamo (pienamente) e alziamo le braccia sopra la testa (inspirando lentamente). Rilassati e rimani lì, con lo sguardo concentrato su un punto. Il tempo trascorso nella posa è di 3-4 minuti. Ripeti per l'altra gamba.

Fare jogging facile.

L'insegnante di educazione fisica Anna Sh. sugli allenamenti a casa:“Se gli esercizi devono essere eseguiti quotidianamente, è sufficiente dedicare non più di 40 minuti del proprio tempo agli allenamenti a casa 3-4 volte a settimana. Devi solo iniziare e, col tempo, la formazione diventerà per te un’attività regolare.”

Esercizi e allenamenti a casa ti daranno energia, sonno sano e buon appetito, peso normale, buon umore e tranquillità.

La nostra letargia mattutina può essere spiegata solo da una cosa: il corpo, nonostante il risveglio, rimane per qualche tempo in uno stato calmo e assonnato. Per svegliarsi finalmente, ci vuole circa 2-3 ore. Lavarti il viso al mattino ti aiuterà a rallegrarti un po', poiché permette di inviare un certo impulso al sistema nervoso centrale. Ma senza far lavorare i muscoli e le articolazioni, non sarai in grado di risvegliarti completamente. Questo è il motivo per cui una persona ha bisogno di esercizi mattutini. Prima di iniziare il processo di esecuzione, è necessario comprendere l'utilità di una serie di tali esercizi.

Qualsiasi allenamento fisico richiede 3 o 4 visite in palestra a settimana e carichi muscolari approfonditi. Quindi, poiché le lezioni del mattino hanno solo un significato di miglioramento della salute. Il massimo beneficio dall'allenamento mattutino sarà solo quando, durante il processo di esecuzione, la serie di esercizi sarà migliorata e complicata. Si consiglia di effettuare la ricarica in un'area ben ventilata e di indossare indumenti che non limitino i movimenti. È meglio terminare le lezioni con una doccia di contrasto.

Gli ovvi benefici degli esercizi mattutini sono i seguenti:

Migliora l'umore;
Maggiore vitalità;
Il livello di sonnolenza diminuisce;
Letargia e stanchezza scompaiono;
La sindrome, che si esprime chiaramente in un atteggiamento irritabile verso il mondo esterno (ipocinesia), scompare.

Poiché l’esercizio ha uno scopo completamente diverso, non è necessario trasformarlo in un processo di allenamento regolare. Dopotutto, il nome stesso suggerisce che queste attività sono progettate per caricare energia nel corpo umano per l'intera giornata. A differenza dell’esercizio fisico, l’allenamento mira a sforzare i muscoli, estenuando il corpo. Alla fine, il corpo vuole sempre riposare, poiché sono state spese molte forze ed energie. Senza una certa preparazione per l'allenamento, puoi causare danni irreparabili al tuo corpo.

Ci sono persone che, oltre alla corsa mattutina, preferiscono fare tutti i tipi di esercizi di forza per vari gruppi muscolari, braccia e addominali. Questo complesso richiede più tempo della ricarica normale, circa 40-50 minuti. Pertanto non è corretto chiamare tali carichi addebitabili. Dopotutto caricabatterie- Questo è un insieme di esercizi fisici destinati ad impastare le articolazioni e il tessuto muscolare.

Questo complesso è spesso combinato con alcuni carichi di forza, ma il loro numero, così come il tipo e la durata dell'implementazione, dipendono in gran parte dalla forma fisica, dal desiderio e dalla disponibilità di tempo libero. Quali sono gli orari migliori per l'attività sportiva? Il momento più ottimale per i carichi di forza sul corpo è dopo pranzo, ma è meglio eseguire gli esercizi al mattino.

Esercizi mattutini corretti

Il risveglio graduale del corpo non accetta carichi pesanti subito dopo il sonno che costringono il cuore a passare a un lavoro più attivo, causando danni irreparabili al muscolo cardiaco.

Ci sono esercizi che possono essere facilmente eseguiti direttamente a letto. Questi includono esercizi di riscaldamento che non comportano alcun carico. Allo stesso tempo, ricorda che non sono sufficienti per un benessere allegro e attivo durante tutta la giornata. Dovrai camminare un po ', fare una doccia o semplicemente lavarti il viso, bere un bicchiere d'acqua e solo dopo fare gli esercizi di base.

Gli esercizi mattutini vengono eseguiti con la musica, che viene selezionata individualmente per ogni persona. La presenza di esercizi intensi nel complesso ti costringe a selezionare musica il cui ritmo sarà di circa 140 o 170 battiti al minuto. Molte composizioni del nostro tempo hanno esattamente questo tempo. Quando si eseguono esercizi con un ritmo più calmo, vengono selezionate canzoni lente. Per organizzare correttamente i movimenti del corpo e coordinare la respirazione con essi, si consiglia di selezionare brani di natura ritmica.

Quell'esercizio mattutino che ti dà buon umore e un'ondata di forza è considerato il migliore. L'errore principale nella ricarica sono i carichi eccessivi. Molte persone dimenticano che lo scopo principale dell’esercizio fisico è tonificare. La sua idea non è costruire massa muscolare. Il modo migliore per determinare il grado di stress sul corpo è come si sente una persona. Il corpo non dovrebbe sentirsi stanco o eccessivamente stanco. Con questi sintomi, la misura necessaria dovrebbe essere quella di ridurre il carico.

Serie di esercizi

Esistono diverse opzioni per gli esercizi eseguiti durante gli esercizi mattutini, ma tra questi ce ne sono alcuni di base.

Una serie di esercizi per la regione cervicale

Girare la testa a sinistra e a destra;
Movimenti inclinati della testa sinistra-destra, avanti-indietro;
Rotazione circolare della testa a ritmo lento.

Non dovresti chiudere gli occhi se hai problemi con il sistema vestibolare.

Riscaldamento mattutino per le braccia

Una serie di esercizi fondamentali

Riscaldamento delle gambe

Serie aggiuntiva di esercizi

Agli esercizi sopra indicati eseguiti al mattino, puoi aggiungere il seguente allenamento per la forza:

premere l'oscillazione,
esercizi di rotazione di un cerchio ginnico,
uso di manubri leggeri o medi negli esercizi.

L'effetto degli esercizi mattutini

Tutte le serie di esercizi presentate sopra ti aiuteranno a migliorare le condizioni di tutto il tuo corpo e ad entrare in modalità lavoro molto più velocemente.

Gli esercizi mattutini rendono più attivi i nostri sistemi uditivo, vestibolare, visivo e altri, aiutano a mettere l'organo centrale del sistema nervoso in uno stato d'animo lavorativo e portano il corpo fuori dallo stato inibito che è presente nelle prime ore dopo il risveglio. Se gli esercizi sono regolari, una persona nota cambiamenti fisici positivi: miglioramento della circolazione sanguigna, corretta funzione cardiaca, flusso sanguigno venoso accelerato. L’esercizio fisico ha anche un effetto benefico sui polmoni. Quando si eseguono esercizi, il livello di ossigeno nel sangue aumenta e questo a sua volta porta ad attivi processi di riduzione dell'acidità nel corpo, il tessuto muscolare si rafforza e le articolazioni vengono rafforzate.

Eseguendo una serie di esercizi ogni giorno al mattino preparerai il tuo corpo a tutto lo stress fisico, mentale ed emotivo che dovrai affrontare durante la giornata. E ricorda che solo la giusta serie di esercizi può sollevarti il morale e farti sentire tutto il fascino di una vita attiva.

Il giusto inizio è sempre la chiave del successo. Questo vale per gli affari e qualsiasi altra attività. Compreso l'inizio di ciascuno dei nostri nuovi giorni. Se la giornata inizia con insoddisfazione per il risveglio precoce, è improbabile che tu sia di buon umore durante l'orario di lavoro. Pertanto, la mattinata dovrebbe essere attiva e positiva, in modo che non solo il cervello, ma anche il corpo sia in buona forma. Il modo migliore per farlo è caricare. Se desideri essere sempre in forma, sia mentalmente che fisicamente, continua a leggere e scopri come eseguire correttamente gli esercizi.

Qual è il momento migliore per fare esercizio?

Molte persone si chiedono quando sia meglio e più corretto fare ginnastica: la sera o la mattina. Sicuramente la mattina. In questo modo imposterai e trasformerai il tuo corpo nella modalità desiderata e sarai energico tutto il giorno. La sera, quasi tutta l'energia di una persona è già stata sprecata e la ricarica non aggiungerà forza, ma viceversa. Se hai intenzione di perdere peso, gli allenamenti serali sono sicuramente adatti a te. Perché fare un lavoro fisico o mentale dopo di loro non è facile. Pertanto, devi capire che l'esercizio fisico al mattino è come una vitamina per il nostro corpo.

Come eseguire correttamente gli esercizi: programma

La mattina è senza dubbio il momento migliore per fare esercizio. Dopotutto, non solo ti aiuterà a svegliarti, ma ti darà anche tono ed energia per l'intera giornata. Quindi, come iniziare gli esercizi mattutini:

Pianifica il tuo tempo in anticipo prima di andare al lavoro;
Dedica quindici minuti al mattino all'esercizio fisico;
Tieni presente che dopo la ricarica dovrai fare una doccia per eliminare il sudore e alleviare la tensione muscolare;
Si consiglia di fare colazione venti-trenta minuti dopo la ricarica.

Per sapere come eseguire correttamente gli esercizi, devi capire quale effetto vuoi ottenere da essi. Oggi parliamo di esercizi per mantenere il tono dei muscoli principali e le condizioni generali del corpo.

Come eseguire correttamente gli esercizi al mattino

Ora mettiamo insieme una serie di esercizi per gli esercizi mattutini. Innanzitutto, puoi iniziare a caricare mentre sei ancora a letto. Quando ti svegli, allunga le braccia e le gambe su e giù. Allunga la colonna vertebrale e i muscoli. Muovi la testa da destra a sinistra e viceversa, allunga la regione cervicale. Fai di nuovo dolci sorsi come facevi da bambino.

Alzati dal letto, bevi un bicchiere di acqua fresca e pulita, vai in bagno e inizia a riscaldarti.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, metti una mano sul fianco e solleva l'altra sopra la testa. Piegati e allunga i muscoli laterali. Esegui 30 inclinazioni su ciascun lato. Per coloro che vogliono sapere non solo come fare correttamente la ginnastica, ma vogliono anche “scolpire la vita”, daremo un semplice consiglio. Puoi concentrare la tua attenzione su questo esercizio. Esegui una serie di piegamenti. Il primo livello è curve laterali basse - 15 volte su ciascun lato, il secondo livello è curve medie - 20 volte, il terzo livello è il livello massimo - 25 volte. Non aiuta piegare i fianchi, lavora solo la parte superiore del corpo, allunghiamo i muscoli laterali. Gradualmente bisognerà aumentare il numero di curve;
Adesso bisogna sdraiarsi a terra e fare un riscaldamento utile per la colonna vertebrale. Posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul pavimento. Inarca lentamente la schiena e alza la testa, quindi inarca dolcemente e nascondi la testa più in profondità. Ripeti l'operazione 15-20 volte. Se ricordi come eseguire correttamente gli esercizi per la schiena, anche il lavoro più sedentario non causerà tanti danni alla colonna vertebrale come in assenza di attività fisica;
Chiunque abbia mai letto come eseguire correttamente gli esercizi sa che non è possibile farlo senza lavorare su questi muscoli. Quindi, dopo i piegamenti, lavoreremo sui muscoli addominali, fianchi e glutei. L'esercizio si chiama “Partite”. Puoi prendere una scatola di fiammiferi e spargerla sul pavimento per una maggiore persuasività, oppure puoi improvvisare. La conclusione è che devi raccogliere tutti i fiammiferi dal pavimento uno alla volta e metterli su un armadietto molto alto. Cioè, dietro ogni partita ti accovacci il più possibile, quindi ti allunghi in punta di piedi e sembri mettere le tue scoperte in cima. Ripeti l'operazione trenta volte per cominciare;
Come eseguire correttamente gli esercizi per rassodare l'interno coscia. Stai con il fianco alla finestra o allo schienale di una sedia, appoggia leggermente le mani su di essa per non perdere l'equilibrio. Ora solleva la gamba di lato in modo che sia l'interno della coscia a funzionare. Alzarsi lentamente, abbassarsi lentamente. Ripeti l'operazione 30 volte per ciascuna gamba;
Alla fine dell'esercizio, allungati mentre fai un respiro profondo con le braccia alzate, poi quando esci profondamente, abbassati, piegati e rilassa la schiena. Fallo tre volte;
Ben fatto, ce l'hai fatta!

Come forzarti a fare esercizi

Ora sai quanto è importante eseguire gli esercizi correttamente. La maggior parte di noi è pigra da sola e spesso ha bisogno di sforzarsi di alzarsi presto la mattina per fare gli esercizi necessari. Devi cambiare il tuo atteggiamento nei confronti della ricarica. La tua salute e il tuo corpo sono un investimento personale per il tuo futuro. Quanto impegno ci metti, questo è il profitto che otterrai.

Prima di caricarlo, puoi bere una tazza del tuo tè o caffè preferito, accendere una lampada aromatica o accendere la tua musica allegra preferita! Tonificati per la tua salute!

Quelli che non hanno problemi a svegliarsi presto. Ci sono il 20-25% di queste allodole. Ma il 30-40% delle persone sono nottambuli e preferiscono andare in palestra la sera. Gli altri sono solo fortunati: a loro non importa quando alzarsi.

Mattina: “per”

Diminuzione dell'appetito durante il giorno

Scienziati britannici hanno confrontato i dati dei sondaggi condotti tra i corridori. Si è scoperto che coloro che correvano al mattino avevano meno fame durante il giorno rispetto agli appassionati del jogging serale. Gli scienziati hanno suggerito che l'esercizio mattutino sopprime il rilascio degli ormoni responsabili dell'appetito. Ciò significa che per chi tende a mangiare troppo, dopo l'allenamento mattutino sarà più facile far fronte all'abitudine di masticare qualcosa in continuazione.

È più facile bruciare i grassi al mattino

Durante l'attività fisica si consumano prima i carboidrati e solo dopo venti minuti di movimento i muscoli ricevono energia dai grassi. Ecco perché gli allenamenti lunghi, non inferiori ai 40 minuti, sono sempre stati consigliati per perdere peso. Tuttavia, una recente ricerca dell’American College of Sports Medicine mostra che sono sufficienti solo 20-30 minuti di esercizio nella prima metà della giornata. In termini di effetto bruciagrassi, sarà identico a quello ottenuto 40 minuti dopo pranzo. Il motivo è che fino alle 17 del pomeriggio il nostro metabolismo è destinato a consumare energia, compresi i grassi. E dopo 17 ore l'intensità dei processi metabolici svanisce, i sistemi ormonali e altri sono già concentrati sul rifornimento delle riserve. Pertanto, al mattino, i depositi di grasso ostinati vengono consumati più facilmente.

Minor rischio di lesioni

Secondo un nuovo studio dell’Università di Toronto, dopo un allenamento mattutino, la stanchezza scompare più velocemente e i muscoli si riprendono meglio. I medici hanno osservato 3.000 persone appassionate di fitness e hanno scoperto che dopo l'allenamento mattutino, il polso tornava alla normalità in media il 20% più velocemente che dopo l'allenamento serale. Inoltre, un esame del sangue ha dimostrato che, a parità di intensità di allenamento, i microtraumi alle fibre muscolari e le alterazioni ematiche associate al mattino si verificano meno frequentemente.

Mattino: "contro"

Non avrai tempo per fare colazione

Fare attività fisica al mattino a stomaco vuoto è inefficace e può portare a svenimenti. Senza colazione hai energia sufficiente solo per un esercizio leggero. E allora, alzarsi due ore prima, mangiare e aspettare un'ora affinché la colazione venga digerita? Questo non andrà bene a nessuno. È vero, puoi bere tè dolce con un pezzo di cioccolato, caffè con zucchero, succo di frutta, mangiare una banana, una manciata di uvetta o albicocche secche. Questi prodotti verranno assorbiti mentre ti vesti.

Sangue denso

Non hai bevuto per almeno 8 ore mentre dormi; durante questo periodo, un po' d'acqua è stata escreta nelle urine e, possibilmente, nel sudore. Una volta esaurito il liquido, significa che il sangue è diventato più denso; aumentarne la circolazione in forma così “non diluita” significa sovraccaricare cuore e vene. Pertanto, prima dell'allenamento, assicurati di bere 1-2 bicchieri di liquido e attendi 5-10 minuti affinché l'umidità venga assorbita.

Al mattino il corpo dorme ancora

Dopo il sonno, la circolazione sanguigna in tutto il corpo viene rallentata, i polmoni si restringono e il sistema nervoso viene inibito. Pertanto, è necessario iniziare la ricarica con un riscaldamento, aumentando gradualmente il carico. Ai principianti non è consigliabile dedicarsi a esercizi seri come corsa o esercizi di forza al mattino; è meglio fare una passeggiata, andare in bicicletta o nuotare.

Sera: “per”

Come sapete, la sera il metabolismo rallenta, ecco perché una barretta di cioccolato mangiata a colazione non avrà quasi alcun effetto sulla linea, ma una torta a cena si fa subito notare nella zona del girovita. Un’attività fisica moderata è un buon modo per accelerare il metabolismo. Tuttavia, il carico deve essere moderato, senza record!

Di notte, dopo l'allenamento, verrà consumato il grasso

Sappiamo che il consumo di calorie non si ferma una volta terminato l'allenamento! Per inerzia i muscoli continuano a consumare energia per il recupero per almeno altre 12 ore. Ora immagina che dopo l'allenamento hai mangiato una cena leggera e sei andato a letto. Non c'è più cibo, non arriva nuova energia, il che significa che il corpo sarà costretto a ricorrere al grasso immagazzinato. E così via fino al mattino. E al mattino anche il metabolismo non ha tempo per le riserve, il che significa che la perdita di peso è inevitabile!

Serata: “contro”

Stanchezza dopo il lavoro

Non tutti possono costringersi a fare esercizi dopo il lavoro o trascinarsi in piscina. Alcune persone non hanno abbastanza motivazione per rompere gli schemi abituali e fare qualcosa di attivo la sera, mentre altre sono davvero troppo stanche fisicamente.

Voglio davvero mangiare dopo un allenamento

Gli esperti della Scuola svedese di scienze dello sport e della salute ritengono che questo sia un indicatore di un allenamento sbagliato. Era chiaramente o troppo intenso o troppo lungo. Sostituisci la corsa con una passeggiata, l'aerobica con una cyclette. Riduci la sessione da un'ora a 40 o 30 minuti.

È difficile dormire

Il motivo è un allenamento troppo intenso.

Quindi, riassumiamo. Sia la mattina che la sera hanno i loro pro e contro. Quindi procedi in base alle tue preferenze e al tuo programma di lavoro. Muoversi quando ti senti a tuo agio è molto più salutare che non muoverti affatto. E gli effetti negativi possono essere facilmente annullati utilizzando i consigli che abbiamo dato.

L'esercizio mattutino aiuta il corpo si sveglia più velocemente, rinvigoriscono la mente e forniscono tono fisico ai muscoli.
L’esercizio fisico regolare favorisce la perdita di peso.
I complessi di esercizi opportunamente selezionati migliorano la circolazione sanguigna e normalizzano il metabolismo.
Gli esercizi mattutini sono a volte l'unica attività fisica, quindi non può essere trascurato.

Ecco 4 motivi per cui dovresti includere gli esercizi mattutini nel tuo programma quotidiano. La condizione principale è la coerenza! Abbiamo preparato una serie speciale di esercizi che richiedono solo 15-20 minuti.

Regole per costruire esercizi mattutini

Gli esercizi rilassanti sono adatti per l'allenamento mattutino. Il complesso dovrebbe essere composto senza includere carichi pesanti sul corpo. Il corpo è rilassato dopo il sonno, il compito principale è allunga i muscoli, migliora la circolazione sanguigna, satura il corpo con ossigeno e vigore. Inoltre, l'allenamento della forza al mattino è indesiderabile, il funzionamento del sistema cardiovascolare ne risente.

La serie di esercizi per gli esercizi mattutini comprende:

Riscaldamento. Qualsiasi complesso fisico dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Ciò previene le distorsioni, migliora il tono e aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. I legamenti diventano più flessibili. Il riscaldamento dura circa 5 minuti.
Esercizi di base. Il resto del complesso di ricarica richiede 10-15 minuti. Gli esercizi sono ad alta intensità e fanno lavorare diversi gruppi muscolari.

Prima di iniziare a caricare, puoi bere un bicchiere d'acqua e non dimenticare di respirare con calma e profondità. Ora in dettaglio su ogni punto.

Riscaldamento

Gli esercizi di riscaldamento si basano su rotazione, flessione e flessione. Hanno lo scopo di ripristinare il funzionamento delle articolazioni del corpo.

1. Piegati avanti e indietro, gira a sinistra e a destra.

Ruota lentamente la testa in senso orario e indietro.

Braccia e spalle

Ruota le spalle. Prima la spalla sinistra, poi la destra, poi contemporaneamente.

Oscilla le braccia. Effettua movimenti su e giù. Quindi la mano sinistra in basso, la mano destra in alto e prova il contrario.
Mani all'altezza del petto, gomiti piegati. Tirarli indietro, poi ai lati.
Oscilla le braccia davanti al petto: destra e sinistra.
Ruota le mani in diverse direzioni.

Torso

Le mani sulla cintura. Piegarsi prima in una direzione, poi nell'altra.
Ruotare il bacino in senso orario e viceversa.

Piega e raddrizza le ginocchia. Alza la gamba destra, poi la sinistra.
Rotazione della caviglia in diverse direzioni.

Non dimenticare che qualsiasi attività fisica deve essere accompagnata da un'alimentazione corretta e sana. Ad esempio, sapendolo, forse diventerà parte integrante della tua dieta. Bene, se vuoi perdere chili in più, allora devi conoscere un altro prodotto.

Esercizi di base

Dopo un riscaldamento calmo e ristoratore, passate alla parte principale. Inizia ad aumentare il ritmo. È bene iniziare il complesso di base dal camminare sul posto. Alza le ginocchia in alto, respira regolarmente, cammina intensamente.

Passiamo alla parte principale della ricarica. Eseguire approcci 8-13 volte.

Iniziamo a piegarci in avanti, cercando di raggiungere il pavimento con le mani. Non è possibile piegarsi completamente la prima volta, ma con un allenamento costante l’esercizio è abbastanza facile da eseguire. La dinamica è nella media, i movimenti sono fluidi, si sono chinati, hanno fatto una breve pausa e si sono alzati.

Esercizio 2

Oscilla le gambe. Fai movimenti con le gambe dritte avanti e indietro, sinistra e destra. Coinvolgi prima la gamba sinistra, poi la gamba destra.

Esercizio 3

Sdraiati sul tappetino, le mani dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. Inizia a fare esercizi per gli addominali. Per prima cosa solleva il busto con una leggera angolazione, quindi solleva le ginocchia.

Esercizio 4

Continua a sederti, raddrizza le gambe, ripristina un po' la respirazione e inizia a piegarti in avanti. Prova a raggiungere la punta delle dita con le mani; se possibile, tocca il petto fino alle ginocchia.

Esercizio 5

Stare nella posizione di partenza, le mani sulla vita, i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia ad accovacciarti con le braccia tese in avanti. Prova a fare movimenti profondi, senti la tensione nelle gambe.

Esercizio 6

Mettiti in ginocchio con le mani sul tappetino. Inizia a fare flessioni. L'ampiezza è media, la schiena non si piega. Se la forma fisica lo consente, esegui flessioni con il corpo dritto.

Evita errori basilari durante l'esecuzione e il completamento degli esercizi. Diamo un'occhiata più da vicino a loro.

La base di qualsiasi attività fisica è la regolarità. Questo vale anche per gli esercizi mattutini. È meglio fare esercizio la mattina 4–5 volte a settimana. In questo caso è assicurato un effetto benefico sull'organismo.
Se ritieni che il carico sia eccessivo per te, riduci il numero di ripetizioni. E viceversa. Allo stesso tempo, non cercare di includere quanto più carico possibile nella ricarica. In questo caso, puoi stancarti molto e lo scopo dell'esercizio è aumentare le prestazioni per la giornata e non perdere forza.
Una volta completata la ricarica, controlla il polso. Non dovrebbe superare i 120 battiti al minuto. Se di più, dovresti ridurre il carico.

Puoi completare la serie di esercizi per gli esercizi mattutini doccia di contrasto. Non è vietato bere acqua e fare colazione. Si consiglia di includere frittata o porridge nel menu.

Una serie di esercizi per gli esercizi mattutini in video

Abbiamo selezionato per te un video con una serie di esercizi che ti aiuterà a farti un'idea generale di come dovrebbero svolgersi gli esercizi mattutini e ti mostrerà un esempio da seguire.

Pertanto, a condizione che il complesso sia adeguatamente composto, l'esercizio è considerato un buon modo per aumentare le prestazioni e recuperare le forze dopo il sonno. , ma l'effetto dura tutto il giorno. Se hai poco tempo puoi limitarti al riscaldamento, ma è consigliabile dedicare il tempo alla parte principale.

Come strutturi la tua mattinata? Ha tempo per fare esercizio? Ecco due domande di discussione in questo numero e saremo grati anche per Mi piace, condivisioni e altri consigli.