Grassi insaturi: cosa sono, benefici, elenco dei prodotti. Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento del corpo umano. Tassi di consumo di queste sostanze Grassi saturi e polinsaturi

Gli acidi grassi saturi (SFA), maggiormente rappresentati negli alimenti, si dividono in a catena corta (4...10 atomi di carbonio - butirrico, caproico, caprilico, caprico), a catena media (12...16 atomi di carbonio - laurico, miristico, palmitico) e a catena lunga (18 atomi di carbonio e più - stearico, arachidico).

Gli acidi grassi saturi con una catena di carbonio corta praticamente non si legano all'albumina nel sangue, non si depositano nei tessuti e non sono inclusi nelle lipoproteine: vengono rapidamente ossidati per formare corpi chetonici ed energia.

Svolgono inoltre una serie di importanti funzioni biologiche, ad esempio l'acido butirrico è coinvolto nella regolazione genetica, nell'infiammazione e nella risposta immunitaria a livello della mucosa intestinale, oltre a garantire la differenziazione cellulare e l'apoptosi.

L'acido caprico è un precursore della monocaprin, un composto con attività antivirale. L'assunzione eccessiva di acidi grassi a catena corta può portare allo sviluppo di acidosi metabolica.

Gli acidi grassi saturi con catene di carbonio lunghe e medie, invece, sono inclusi nelle lipoproteine, circolano nel sangue, sono immagazzinati nei depositi di grasso e vengono utilizzati per la sintesi di altri composti lipidici nell'organismo, come il colesterolo. è stato dimostrato che l'acido laurico inattiva numerosi microrganismi, tra cui in particolare l'Helicobacter pylory, nonché funghi e virus a causa della rottura dello strato lipidico delle loro biomembrane.

Gli acidi grassi miristico e laurico aumentano fortemente i livelli di colesterolo nel siero e sono quindi associati al maggior rischio di sviluppare aterosclerosi.

L'acido palmitico porta anche ad un aumento della sintesi lipoproteica. È il principale acido grasso che lega il calcio (nei latticini grassi) in un complesso indigeribile, saponificandolo.

L'acido stearico, come gli acidi grassi saturi a catena corta, non ha praticamente alcun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue; inoltre, può ridurre la digeribilità del colesterolo nell'intestino riducendone la solubilità.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi si dividono in base al grado di insaturazione in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame. Il loro principale rappresentante nella dieta è l'acido oleico. Le sue principali fonti alimentari sono l'olio d'oliva, l'olio di arachidi e il grasso di maiale. I MUFA includono anche l'acido erucico, che costituisce 1/3 della composizione di acidi grassi nell'olio di colza, e l'acido palmitoleico, presente nell'olio di pesce.

I PUFA comprendono acidi grassi che hanno diversi doppi legami: linoleico, linolenico, arachidonico, eicosapentaenoico, docosaesaenoico. Nella nutrizione, le loro fonti principali sono oli vegetali, olio di pesce, noci, semi e legumi. Gli oli di girasole, soia, mais e semi di cotone sono le principali fonti di acido linoleico nella dieta. L'olio di colza, soia, senape e sesamo contiene quantità significative di acidi linoleico e linolenico e il loro rapporto varia da 2:1 nella colza a 5:1 nella soia.

Nel corpo umano i PUFA svolgono funzioni biologicamente importanti legate all'organizzazione e al funzionamento delle biomembrane e alla sintesi dei regolatori tissutali. Nelle cellule avviene un complesso processo di sintesi e interconversione dei PUFA: l'acido linoleico può essere trasformato in acido arachidonico, seguito dalla sua inclusione nelle biomembrane o dalla sintesi di leucotrieni, trombossani e prostaglandine. L'acido linolenico svolge un ruolo importante nel normale sviluppo e funzionamento delle fibre mieliniche del sistema nervoso e della retina, essendo parte dei fosfolipidi strutturali, e si trova in quantità significative anche negli spermatozoi.

Gli acidi grassi polinsaturi sono costituiti da due famiglie principali: i derivati ​​dell’acido linoleico, che sono acidi grassi omega-6, e i derivati ​​dell’acido linolenico, che sono acidi grassi omega-3. È il rapporto tra queste famiglie, soggetto all'equilibrio generale dell'assunzione di grassi, che diventa dominante dal punto di vista dell'ottimizzazione del metabolismo dei lipidi nel corpo a causa della modifica della composizione degli acidi grassi degli alimenti.

L'acido linolenico nel corpo umano viene convertito in PUFA n-3 a catena lunga: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido eicosapentaenoico è determinato insieme all'acido arachidonico nella struttura delle biomembrane in una quantità direttamente proporzionale al suo contenuto negli alimenti. Ad un livello elevato di assunzione alimentare di acido linoleico rispetto all'acido linolenico (o EPA), aumenta la quantità totale di acido arachidonico contenuto nelle biomembrane, modificandone le proprietà funzionali.

Come risultato dell'uso dell'EPA da parte dell'organismo per la sintesi di composti biologicamente attivi, si formano eicosanoidi, i cui effetti fisiologici (ad esempio, riducendo la velocità di formazione di trombi) possono essere direttamente opposti all'azione degli eicosanoidi sintetizzati dall'acido arachidonico . È stato inoltre dimostrato che in risposta all'infiammazione, l'EPA si trasforma in eicosanoidi, garantendo una regolazione più sottile della fase infiammatoria e del tono vascolare rispetto agli eicosanoidi, derivati ​​dell'acido arachidonico.

L'acido docosaesaenoico si trova in alte concentrazioni nelle membrane delle cellule retiniche, che vengono mantenute a questo livello indipendentemente dall'assunzione alimentare di PUFA omega-3. Svolge un ruolo importante nella rigenerazione del pigmento visivo rodopsina. Il DHA si trova anche in alte concentrazioni nel cervello e nel sistema nervoso. Questo acido viene utilizzato dai neuroni per modificare le caratteristiche fisiche delle proprie biomembrane (come la fluidità) a seconda delle esigenze funzionali.

I recenti progressi nella nutriogenomica supportano il coinvolgimento dei PUFA omega-3 nella regolazione dell’espressione genica coinvolta nel metabolismo dei grassi e nelle fasi infiammatorie attraverso l’attivazione di fattori di trascrizione.

Negli ultimi anni sono stati fatti tentativi per determinare livelli adeguati di assunzione alimentare di PUFA omega-3. In particolare, è stato dimostrato che per un adulto sano il consumo di 1,1...1,6 g/giorno di acido linolenico negli alimenti copre completamente il fabbisogno fisiologico di questa famiglia di acidi grassi.

Le principali fonti alimentari di PUFA omega-3 sono l’olio di semi di lino, le noci e l’olio di pesce marino.

Attualmente, il rapporto ottimale nella nutrizione dei PUFA di varie famiglie è considerato il seguente: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Principali fonti alimentari di acido linolenico

Prodotto	Porzione, g	Contenuto di acido linolenico, g
Olio di lino	15 (1 cucchiaio)	8,5
Noce	30	2,6
Olio di colza	15 (1 cucchiaio)	1,2
Olio di semi di soia	15(1 cucchiaio)	0,9
Olio di mostarda	15(1 cucchiaio)	0,8
Olio d'oliva	15 (1 cucchiaio)	0,1
Broccoli	180	0,1

Principali fonti alimentari di PUFA omega-3

Nella moderna dietologia popolare, i grassi saturi occupano un posto speciale, a cui viene assegnato il ruolo di un cattivo nella storia dell'alimentazione malsana. Nel mondo degli appassionati di fitness e dei sostenitori di un'alimentazione facile e naturale, questa opinione è spesso considerata un dato di fatto e un punto di vista alternativo non ha diritto di esistere. Tuttavia, tra i professionisti della nutrizione, tutto non è così chiaro. Recentemente si sono sentite sempre più argomentazioni a difesa dei grassi saturi, confermando i loro benefici e persino la necessità per l'organismo. Allora chi ha ragione in questo conflitto di opinioni?

Proviamo a capirlo...

Fonti naturali di grassi saturi. In quantità ragionevoli apportano solo benefici.

Cosa sono i grassi saturi?

In parole povere, da un punto di vista chimico, i grassi saturi sono semplicemente un tipo di grasso nelle cui catene molecolari non ci sono doppi legami tra le molecole di carbonio, poiché sono saturi di molecole di idrogeno. Spesso essi e gli oli ricchi di essi si distinguono “ad occhio” per il fatto che tendono ad indurire a temperatura ambiente.

I grassi saturi provengono principalmente da fonti animali, in particolare carni grasse e latticini. Questi grassi si trovano in abbondanza in alimenti come agnello, maiale grasso, pelle di pollame, panna, strutto, formaggi, latticini interi, ecc.

Molti prodotti da forno e fritti, indipendentemente dall’olio utilizzato in cucina, possono contenere alti livelli di grassi saturi. Inoltre, anche alcuni oli vegetali, come quello di palma, di palmisti, di cocco e altri, sono costituiti principalmente da grassi saturi.

Il dibattito sui pericoli e sui benefici dei grassi saturi è iniziato nel 1950 e continua ancora oggi. Quasi ogni anno riviste scientifiche e mediche pubblicano risultati di ricerche su questo argomento. Tuttavia, si può notare che negli ultimi anni l’ago della bilancia dei sostenitori del consumo di grassi saturi continua a pendere l’ago della bilancia, e questo costringe specialisti e intere organizzazioni che si sono fatte un nome e una carriera nella lotta contro il consumo di grassi saturi a precipitarsi in battaglia con rinnovato vigore.

Quando cerchi informazioni sui grassi saturi, probabilmente troverai molti articoli su come ridurne (o addirittura evitarne) l'assunzione. Molte meno fonti esaminano la questione da diverse angolazioni, valutando non solo gli svantaggi, ma anche i vantaggi dei grassi insaturi. In questo articolo cercheremo di ripristinare la giustizia coprendo la questione da entrambe le parti.

Argomentazioni contro i grassi saturi

• L'American Heart Association raccomanda di limitare il più possibile l'assunzione di grassi saturi. Secondo loro, questi grassi possono aumentare il livello di “cattivi” e portare a malattie cardiovascolari. L'American Heart Association è un'organizzazione autorevole che basa le sue raccomandazioni su anni di ricerca ben ragionata. Questa associazione raccomanda di perseguire una dieta che non fornisca più del 6% delle calorie totali da grassi saturi;
• L'assunzione di grassi saturi è generalmente considerata un fattore di rischio per la dislipidemia;
• Nel 2003 sono stati pubblicati i risultati di una meta-analisi che ha mostrato una relazione significativa tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e lo sviluppo del cancro al seno. Sebbene due analisi di follow-up abbiano trovato prove deboli per l’esito primario, questo rischio è considerato accertato;
• Nel 2007, un rapporto congiunto del World Cancer Research Fund e dell’American Institute for Cancer Research ha fornito prove limitate ma convincenti che collegano il consumo di grassi animali allo sviluppo del cancro del colon-retto e di altri tipi di cancro. Alcuni ricercatori concordano sul fatto che questo rischio è direttamente correlato all’alto contenuto di grassi saturi nei grassi animali;
• Alcuni ricercatori indicano una relazione tra il consumo di acidi grassi saturi palmitico e miristico e il rischio di cancro alla prostata;
• Alcuni esperti sottolineano una relazione tra il consumo di grassi saturi e una diminuzione della densità minerale ossea. Gli uomini sono particolarmente sensibili a questa influenza;
• Molti nutrizionisti vedono un legame diretto tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e l’aumento di peso. I ministeri della sanità di vari paesi sviluppati, tra cui istituzioni autorevoli come Health Canada, UK Food Standards Agency, US Department of Health and Human Services, ecc., menzionano la necessità di ridurre il consumo di grassi animali nelle raccomandazioni dietetiche per ridurre lo sviluppo dell'obesità, considerando che il loro principale pericolo è la presenza di grandi quantità di grassi saturi;

Argomentazioni a favore dei grassi saturi

• I grassi saturi aumentano la quantità di colesterolo LDL. Nonostante siamo abituati a considerare il colesterolo come qualcosa di esclusivamente negativo, alcuni dei suoi tipi sono di grande importanza per il funzionamento del corpo. Ne sono fatte le membrane di ogni cellula del nostro corpo. Inoltre, è coinvolto nella produzione di ormoni come cortisolo, testosterone ed estradiolo.
• I grassi saturi aumentano anche il colesterolo HDL. L’HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) è meglio conosciuto in ambienti ampi come “colesterolo buono”. Al contrario, questo tipo di colesterolo riduce la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Esistono prove che suggeriscono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache. Nel 2010 sono stati pubblicati i risultati di studi approfonditi che hanno interessato 347.747 soggetti. Secondo questi risultati, non è stato trovato alcun collegamento tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache. Gli autori degli studi in realtà definiscono il danno derivante dal consumo di grassi saturi un mito sorto a causa dell'amore dei singoli professori e ricercatori nelle loro teorie;
• Alcuni studi dimostrano che il consumo di grassi saturi riduce il rischio di ictus nelle persone anziane;
• I grassi saturi sono più stabili alle alte temperature. Quando i grassi insaturi reagiscono con l'ossigeno a fuoco elevato (come accade quando si frigge con la maggior parte degli oli vegetali), vengono creati numerosi sottoprodotti tossici. I grassi saturi non presentano questo svantaggio, poiché la struttura stessa della molecola che li rende saturi non favorisce l’ossidazione. Quindi, nonostante la credenza popolare contraria, i grassi saturi sono una scelta più salutare per la frittura ad alta temperatura;
• Gli alimenti contenenti grassi saturi tendono ad essere più nutrienti e contengono acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. È molto difficile creare una dieta sana per una persona senza abbastanza carne, latticini, ecc.;
• Le diete ricche di grassi saturi sono più salutari per la tua figura rispetto alle diete ricche di grassi insaturi. Questo è sorprendente, ma potrebbe anche essere vero. Si sente spesso dire che consumare grassi saturi fa ingrassare, ma questo è vero solo a metà. Il fatto è che le diete ricche di grassi saturi sono spesso anche ricche di zuccheri, carboidrati raffinati, sale e sostanze chimiche che trattengono l’acqua. Tuttavia, uno studio del 2013 condotto dall’Organizzazione Americana della Sanità ha scoperto che una dieta ricca di grassi ma povera di carboidrati e zuccheri ha in realtà l’effetto opposto. Questo studio ha dimostrato l’importanza fondamentale dei carboidrati, non dei grassi, nell’aumento di peso;
• In una conferenza sulla riduzione dell'assunzione di grassi saturi, l'American Dietetic Association ha criticato l'eccessiva preoccupazione del pubblico per i grassi saturi. A loro avviso, rischi molto più gravi per la salute sono rappresentati dalla tendenza a sostituire questi tipi di grassi con carboidrati raffinati, ritenuti responsabili dello sviluppo dell'obesità (soprattutto negli adolescenti). Secondo i nutrizionisti americani, l'accento non dovrebbe essere posto sulla riduzione del consumo di grassi saturi, ma sullo sviluppo di una cultura basata sul consumo di grassi chiaramente sani e carboidrati non raffinati.

E allora, che dire dei grassi saturi?

Mentre continua il dibattito sul posto dei grassi saturi nella dieta, possiamo solo concentrarci sui punti di accordo tra sostenitori e oppositori del consumo di queste sostanze. E fortunatamente c’è ancora un consenso generale.

Ma queste fonti di grassi saturi dovrebbero essere evitate. Sono dannosi in qualsiasi quantità.

Grazie ad uno studio su larga scala, i cui risultati sono stati pubblicati nel marzo 2014, possiamo dire che non è il consumo di grassi saturi in quanto tali ad essere cruciale, ma la graduale sostituzione di gruppi alimentari vitali con tali prodotti, come verdure fresche, frutta, colture proteiche, dalla dieta del consumatore medio.

Sia per i sostenitori che per gli oppositori moderati del consumo di acidi saturi, esistono raccomandazioni generali che sono certamente utili e riducono il rischio di obesità e malattie cardiovascolari, indipendentemente dal consumo di grassi e dalle loro fonti:

• il cibo dovrebbe costituire circa i 2/3 della dieta;
• È necessario scegliere carne magra ed evitare di friggerla in qualsiasi grasso durante la cottura;
• Concentrarsi non sul consumo di singoli nutrienti, ma su interi gruppi di alimenti, come prodotti vegetali e animali freschi (e non trasformati);
• Dedicare almeno mezz'ora al giorno a vari tipi di attività fisica;
• Mantenere un peso corporeo sano ed evitare di mangiare troppo;
• Conosci i tuoi livelli di colesterolo e, se necessario, adotta misure per abbassarli. Sottoporsi ad un esame almeno una volta all'anno e mezzo in giovane età e una volta ogni sei mesi dopo i 50 anni;
• Non acquistare prodotti di cui non capisci gli ingredienti;
• Ricorda che anche se il rischio di consumare grassi saturi è pienamente dimostrato, il loro contributo all'obesità e ai danni alla salute cardiovascolare e al corpo nel suo insieme sarà almeno il sesto dopo l'eccesso di cibo, uno stile di vita sedentario, l'ipertensione, i carboidrati raffinati e lo zucchero. così come la genetica sfavorevole.

La questione dell’effetto dei grassi saturi sullo sviluppo dell’obesità e delle malattie cardiovascolari non ha una risposta chiara. Tuttavia, ridurre il consumo di cibi grassi a favore di frutta e verdura sembra comunque una buona idea per chi ama concedersi gustose prelibatezze. Anche se i grassi saturi risultano assolutamente innocui, la quota totale degli alimenti che li contengono nella dieta umana non dovrebbe superare 1/3. E l’attività fisica e il consumo di cibi vegetali freschi non saranno certamente dannosi, indipendentemente da ciò che pensi dei grassi in generale.

Gli acidi grassi saturi di per sé non sono né benefici né dannosi per la salute del cuore. Il muscolo cardiaco ha bisogno di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. L'effetto dei grassi saturi sul corpo umano, rispetto ai grassi insaturi, è meno benefico, ma non si può dire che siano assolutamente dannosi.

È possibile che alcuni acidi grassi saturi siano utili nella prevenzione delle malattie cardiache.

Cosa significa il "grado di saturazione" dei grassi?

La saturazione degli acidi grassi (saturi, insaturi, polinsaturi) dipende dal numero di doppi legami tra gli atomi nella molecola di grasso. Gli acidi grassi saturi sono saturi di atomi di idrogeno e non hanno doppi legami, mentre gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi ne hanno molti.

Gli acidi grassi saturi a catena lineare sono classificati come una classe separata perché hanno una propria struttura.

Cosa sono i grassi saturi?

Diversi tipi di acidi grassi saturi differiscono tra loro per la lunghezza della catena. Gli acidi grassi saturi si distinguono con diverse lunghezze di catena: corta, media, lunga e molto lunga.

Gli acidi grassi saturi a catena corta sono:

• Acido butirrico (presente nei latticini);
• Acido caproico (presente nei latticini).

Gli acidi grassi saturi a catena media sono:

• Acido caprilico (cocco, olio di palmisti);
• Acido caprico (cocco, olio di palmisti);
• Acido laurico (cocco, olio di palmisti).

Gli acidi grassi saturi a catena lunga sono:

• Miristico (presente in molti alimenti);
• Palmitico (presente in molti alimenti);
• Stearico (presente in molti alimenti);
• Acido arachidonico (arachide), da non confondere con l'acido arachidonico.

Gli acidi grassi saturi a catena molto lunga sono:

• Behenovaya (arachidi);
• Lignocerico (arachide).

Gli effetti dei diversi grassi saturi sul corpo variano, proprio come gli effetti dei grassi polinsaturi Omega-3 differiscono da quelli degli Omega-6.

Salute cardiaca

La maggior parte delle ricerche sui grassi saturi sono state condotte sui loro effetti sul cuore, sulle interazioni con il colesterolo e sui trigliceridi plasmatici.

Lo scopo delle meta-analisi era chiarire gli effetti del consumo di grassi saturi e identificare i rischi per la salute del cuore. Di conseguenza, gli scienziati non hanno trovato prove che i grassi saturi aumentino il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Nel corso della ricerca, gli scienziati non sono stati in grado di confermare la connessione tra il consumo di grassi saturi e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ictus e malattie coronariche. 3

Tuttavia, la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi aiuterà a eliminare completamente questi rischi. 2

Livello di colesterolo nel sangue

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo rispetto ai grassi polinsaturi. 2 Diversi studi hanno dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. 9 Ciò potrebbe portare alla conclusione che i grassi saturi aumentano questi livelli, quando in realtà potrebbero avere un effetto neutro.

Consumare molti acidi grassi monoinsaturi fa bene al cuore. 1

Gli scienziati non hanno ancora confermato che il colesterolo alto causi problemi cardiaci. Sebbene il rapporto tra colesterolo “buono” e colesterolo totale sia un parametro diagnostico accurato. 4

Effetto sul cervello

In uno studio, la sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi nella dieta con acidi grassi saturi utilizzando olio vegetale (40% di grassi totali, 16% di grassi del gruppo selezionato) ha reso i partecipanti più irritabili e meno attivi. 6

Aumento e perdita di peso

Appetito

Gli studi sull'ormone che sopprime l'appetito (neuropeptide YY) hanno dimostrato che i cibi grassi sono molto più efficaci delle proteine ​​e dei carboidrati nell'aumentare i livelli ematici del neuropeptide dopo aver mangiato. 5 Si noti che i partecipanti all’esperimento hanno consumato grassi saturi in egual misura con acidi grassi polinsaturi, ma in quantità maggiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. In altri studi 7 i grassi saturi venivano consumati in quantità leggermente maggiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. Allo stesso tempo, il livello del neuropeptide è rimasto stabile durante il giorno e aumentava solo molte volte dopo aver mangiato.

I grassi saturi sono più efficaci nello stimolare la produzione di neuropeptidi rispetto ai grassi insaturi. Ma queste conclusioni non possono ancora essere definite oggettive.

Studio della fame e della sazietà 8 confermano che i grassi saturi sono leggermente migliori dei grassi insaturi nel sopprimere l’appetito e soddisfare la fame.

Attività

La sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi con acidi grassi saturi riduce l'attività spontanea, quindi si bruciano meno calorie. 6

Ormoni

Androgeni

La dieta ha un enorme impatto sui livelli ormonali. I vegetariani hanno livelli di androgeni più bassi, così come le persone che preferiscono cibi a basso contenuto di grassi. Negli uomini, una dieta povera di grassi sani e ricca di fibre riduce i livelli di androgeni. Una dieta contenente il 41% di grassi, la maggior parte dei quali saturi, aumenta il testosterone. 10 Negli uomini più anziani, riducendo i cibi grassi, i livelli di testosterone diminuiscono del 12%, mentre negli uomini più giovani, aumentando i cibi grassi, i livelli di testosterone possono aumentare del 13%. 10

I grassi alimentari in generale (con una leggera preferenza a favore dei grassi saturi) hanno un effetto positivo sulla produzione di testosterone e androgeni. Le fluttuazioni degli ormoni con variazioni del contenuto di grassi negli alimenti sono piuttosto piccole (inferiori al 20%).

Fonti

1. Colesterolo, malattia coronarica e ictus: una revisione dei dati pubblicati da studi osservazionali e studi randomizzati controllati..
2. Idee sbagliate sugli acidi grassi alimentari e raccomandazioni per la prevenzione della malattia coronarica.

Gli acidi grassi saturi (SFA) sono catene di carbonio il cui numero di atomi varia da 4 a 30 o più.

La formula generale dei composti di questa serie è CH3 (CH2)nCOOH.

Negli ultimi tre decenni si è creduto che gli acidi grassi saturi fossero dannosi per la salute umana perché responsabili dello sviluppo di malattie cardiache e vascolari. Nuove scoperte scientifiche hanno contribuito a una rivalutazione del ruolo dei composti. Oggi è stato accertato che in quantità moderate (15 grammi al giorno) non rappresentano una minaccia per la salute, ma al contrario hanno un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni: partecipano alla termoregolazione del corpo, migliorano la condizione di capelli e pelle.

I trigliceridi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo (alcol trivalente). I primi, a loro volta, sono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carboidrati. Se sono assenti tali acidi si dicono saturi; se sono presenti si dicono saturi.

Convenzionalmente, tutti sono divisi in tre gruppi:

L'assunzione giornaliera di grassi per le donne sotto i 40 anni è di 85-110 grammi, per gli uomini di 100-150, per gli anziani si consiglia di limitare il consumo a 70 grammi al giorno. Ricordate, la dieta dovrebbe essere dominata per il 90% da acidi grassi insaturi e solo per il 10% da trigliceridi limitati.

Proprietà chimiche

Il nome degli acidi grassi dipende dal nome dei corrispondenti idrocarburi. Oggi ci sono 34 composti principali utilizzati nella vita quotidiana umana. Negli acidi grassi saturi, ad ogni atomo di carbonio della catena sono legati due atomi di idrogeno: CH2-CH2.

Quelli popolari:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• nylon, CH3(CH2)4COOH;
• caprilico, CH3(CH2)6COOH;
• caprico, CH3(CH2)8COOH;
• laurico, CH3(CH2)10COOH;
• miristico, CH3(CH2)12COOH;
• palmitico, CH3(CH2)14COOH;
• stearico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

La maggior parte degli acidi grassi saturi contiene un numero pari di atomi di carbonio. Si dissolvono bene in etere di petrolio, acetone, etere etilico e cloroformio. I composti ad alto peso molecolare non formano soluzioni nell'alcool freddo. Allo stesso tempo sono resistenti agli agenti ossidanti e agli alogeni.

Nei solventi organici, la solubilità degli acidi saturi aumenta con l'aumentare della temperatura e diminuisce con l'aumentare del peso molecolare. Quando entrano nel sangue, tali trigliceridi si fondono e formano sostanze sferiche, che vengono depositate “di riserva” nel tessuto adiposo. Questa reazione è associata all'emergere del mito secondo cui gli acidi estremi portano al blocco delle arterie e dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Le malattie del sistema cardiovascolare, infatti, nascono come risultato di una combinazione di fattori: stile di vita scorretto, mancanza di attività fisica, abuso di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico.

Ricorda, una dieta equilibrata e arricchita con acidi grassi saturi non influirà sulla tua linea, ma, al contrario, gioverà alla tua salute. Allo stesso tempo, il loro consumo illimitato influenzerà negativamente il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Importanza per il corpo

La principale funzione biologica degli acidi grassi saturi è fornire energia al corpo.

Per mantenere le funzioni vitali, dovrebbero essere sempre presenti nella dieta con moderazione (15 grammi al giorno).
Proprietà degli acidi grassi saturi:

• caricare il corpo con energia;
• partecipare alla regolazione dei tessuti, alla sintesi ormonale, alla produzione di testosterone negli uomini;
• formare membrane cellulari;
• fornire assimilazione e, ;
• normalizzare il ciclo mestruale nelle donne;
• migliorare la funzione riproduttiva;
• creare uno strato di grasso che protegge gli organi interni;
• regolare i processi nel sistema nervoso;
• partecipare alla produzione di estrogeni nelle donne;
• proteggere il corpo dall'ipotermia.

Per mantenere la salute, i nutrizionisti consigliano di includere alimenti contenenti grassi saturi nel menu giornaliero. Dovrebbero rappresentare fino al 10% delle calorie della dieta quotidiana totale. Si tratta di 15-20 grammi di composto al giorno. La preferenza dovrebbe essere data ai seguenti prodotti "sani": fegato di bovino, pesce, latticini, uova.

Il consumo di acidi grassi saturi è aumentato da:

• malattie polmonari (polmonite, bronchite, tubercolosi);
• trattamento della gastrite, ulcera duodenale, stomaco;
• rimozione di calcoli dalle vie urinarie/cistifellea, fegato;
• esaurimento generale del corpo;
• gravidanza, allattamento;
• vivere nell'estremo nord;
• l'inizio della stagione fredda, quando viene spesa ulteriore energia per riscaldare il corpo.

Ridurre la quantità di acidi grassi saturi nei seguenti casi:

• per le malattie cardiovascolari;
• peso corporeo in eccesso (con 15 chilogrammi “extra”);
• diabete mellito;
• alto livello;
• riducendo il consumo energetico dell'organismo (durante la stagione calda, in vacanza, durante il lavoro sedentario).

Con un apporto insufficiente di acidi grassi saturi, una persona sviluppa sintomi caratteristici:

• il peso corporeo diminuisce;
• il funzionamento del sistema nervoso è interrotto;
• la produttività del lavoro diminuisce;
• si verifica uno squilibrio ormonale;
• la condizione di unghie, capelli, pelle peggiora;
• si verifica l'infertilità.

Segni di un eccesso di composti nel corpo:

• aumento della pressione sanguigna, disfunzione cardiaca;
• la comparsa di sintomi di aterosclerosi;
• formazione di calcoli nella cistifellea, nei reni;
• aumento del colesterolo, che porta alla comparsa di placche di grasso nei vasi sanguigni.

Ricorda, gli acidi grassi saturi vanno consumati con moderazione, senza superare la dose giornaliera. Solo così l’organismo potrà trarne il massimo beneficio senza accumulare tossine e senza “sovraccaricarsi”.

La maggior quantità di EFA è concentrata nei prodotti di origine animale (carne, pollame, panna) e negli oli vegetali (palma, cocco). Inoltre, il corpo umano riceve grassi saturi da formaggi, dolciumi, salsicce e biscotti.

Oggi è difficile trovare un prodotto contenente un tipo di trigliceride. Sono in combinazione (gli acidi grassi saturi, insaturi e il colesterolo sono concentrati nello strutto e nel burro).

La maggior quantità di EFA (fino al 25%) è contenuta nell'acido palmitico.

Ha un effetto ipercolesterolemico, per questo va limitato l'apporto di prodotti che lo contengono (olio di palma, olio vaccino, strutto, cera d'api, spermaceti di capodoglio).

Tabella n. 1 “acidi grassi saturi”

Nome del prodotto	Contenuto di NSF per 100 grammi di volume, grammi
Burro	47
Formaggi a pasta dura (30%)	19,2
Anatra (con pelle)	15,7
Salsiccia cruda affumicata	14,9
Olio d'oliva	13,3
Formaggio fuso	12,8
Panna acida 20%	12,0
Oca (con pelle)	11,8
Ricotta 18%	10,9
Olio di mais	10,6
Agnello senza grasso	10,4
Salsiccia grassa bollita	10,1
Olio di semi di girasole	10,0
Noci	7,0
Salsiccia bollita magra	6,8
Manzo senza grassi	6,7
Gelato	6.3
Ricotta 9%	5,4
Carne di maiale	4,3
Pesce medio contenuto di grassi 8%	3,0
Latte 3%	2,0
Filetto di pollo)	1,0
Pesce magro (2% di grassi)	0,5
Pane a fette	0,44
pane di segale	0,4
Ricotta a basso contenuto di grassi	0,3

Alimenti contenenti la più alta concentrazione di acidi grassi saturi:

• Fast food;
• crema;
• palma, olio di cocco;
• cioccolato;
• confetteria;
• lardo;
• grasso di pollo;
• gelato a base di latte vaccino intero;
• burro di cacao.

Per mantenere la salute del cuore e rimanere magri, si consiglia di scegliere cibi con meno grassi. Altrimenti, non è possibile evitare problemi con i vasi sanguigni, eccesso di peso e scorie nel corpo.

Ricorda, i trigliceridi con un alto punto di fusione sono i più dannosi per l'uomo. Per digerire ed eliminare gli scarti da un pezzo di manzo o maiale grasso arrosto, il corpo avrà bisogno di cinque ore e di costi energetici significativi rispetto a quelli necessari per digerire pollo o tacchino. Pertanto, è meglio dare la preferenza al grasso di pollame.

Aree di applicazione

1. In cosmetologia. Gli acidi grassi saturi sono inclusi nei prodotti dermatotropi, nelle creme e negli unguenti. L'acido palmitico viene utilizzato come formatore di struttura, emulsionante ed emolliente. L'acido laurico è usato come antisettico nei prodotti per la cura della pelle. L'acido caprilico normalizza l'acidità dell'epidermide, la satura di ossigeno e previene la crescita di funghi di lievito.
2. Nei prodotti chimici domestici. Gli NLC sono utilizzati nella produzione di saponi e detergenti per la toilette. L'acido laurico funge da catalizzatore schiumogeno. Gli oli contenenti composti stearici, miristici e palmitici vengono utilizzati nella produzione di sapone per la preparazione di prodotti solidi, oli lubrificanti e plastificanti. L'acido stearico viene utilizzato nella produzione della gomma, come ammorbidente e nella creazione di candele.
3. Nell'industria alimentare. Utilizzato come additivi alimentari con il simbolo E570. Gli acidi grassi saturi agiscono come agente di rivestimento, antischiuma, emulsionante e stabilizzante della schiuma.
4. In e medicine. Gli acidi laurico e miristico mostrano attività fungicida, viricida e battericida, inibendo la crescita di funghi di lievito e microflora patogena. Sono in grado di potenziare l’effetto antibatterico degli antibiotici nell’intestino, aumentando l’efficacia del trattamento delle infezioni intestinali acute batteriche-virali. Presumibilmente, l'acido caprilico mantiene un normale equilibrio di microrganismi nel sistema genito-urinario. Tuttavia, queste proprietà non sono utilizzate nei farmaci. Quando gli acidi laurico e miristico interagiscono con antigeni batterici e virali, agiscono come stimolanti immunologici, contribuendo ad aumentare la risposta immunitaria del corpo all’introduzione di un agente patogeno intestinale. Nonostante ciò, gli acidi grassi sono inclusi nei medicinali e negli integratori alimentari esclusivamente come eccipienti.
5. Nell'allevamento di pollame, allevamento di bestiame. L'acido butanoico aumenta la vita produttiva della scrofa, mantiene l'equilibrio microecologico, migliora l'assorbimento dei nutrienti e la crescita dei villi intestinali nel corpo del bestiame. Inoltre, previene lo stress ossidativo, presenta proprietà antitumorali e antinfiammatorie, quindi viene utilizzato nella creazione di additivi per mangimi nell'allevamento di pollame e bestiame.

Conclusione

Gli acidi grassi saturi e insaturi sono i principali fornitori di energia per il corpo umano. Anche a riposo sono estremamente importanti per la struttura e il mantenimento dell'attività cellulare. I grassi saturi entrano nell'organismo con gli alimenti di origine animale; la loro caratteristica distintiva è la consistenza solida, che rimane stabile anche a temperatura ambiente.

La carenza e l'eccesso di trigliceridi limitanti influiscono negativamente sulla salute umana. Nel primo caso, le prestazioni diminuiscono, la condizione di capelli e unghie si deteriora, il sistema nervoso soffre, nel secondo si accumula peso in eccesso, aumenta il carico sul cuore, si formano placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, si accumulano rifiuti e si sviluppa il diabete.

Per una buona salute, l’apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi saturi è di 15 grammi. Per un migliore assorbimento e rimozione dei residui di scarto, mangiateli con erbe e verdure. In questo modo non sovraccaricherai il tuo corpo e ricostituirai le riserve di energia.

Riduci l'assunzione di acidi grassi nocivi presenti nei fast food, nei prodotti da forno, nelle carni fritte, nella pizza e nelle torte. Sostituiscili con latticini, noci, oli vegetali, pollame e frutti di mare. Guarda la quantità e la qualità del cibo che mangi. Limita il consumo di carne rossa, arricchisci la tua dieta con frutta e verdura fresca e rimarrai sorpreso dai risultati: il tuo benessere e la tua salute miglioreranno, le tue prestazioni aumenteranno e non ci sarà traccia della tua precedente depressione.

I grassi insaturi sono spesso chiamati anche “grassi buoni” poiché possono avere un effetto positivo sulla salute del cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente compresi, gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono abbassare modestamente il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene siano disponibili molti integratori di grassi insaturi, come l'olio di fegato di merluzzo e l'olio di pesce, l'assunzione di grassi insaturi dalla dieta offre benefici significativi per la salute cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti forniranno al tuo corpo anche altri nutrienti salutari per il cuore e i vasi sanguigni. I nutrizionisti moderni consigliano di assumere dal 25 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi, con i grassi insaturi che costituiscono la maggior parte dei grassi assunti.

Aumenta l'HDL

Le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) sono note come colesterolo “buono” e hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) aumentano il rischio che si formino placche di colesterolo nelle arterie, che possono portare a malattie cardiovascolari. In uno studio condotto Brigham e l'ospedale femminile E Istituzioni mediche Johns Hopkins, è stato scoperto che la sostituzione dei carboidrati con grassi insaturi in una dieta sana per il cuore aumenta i livelli di colesterolo buono. Anche se questa dieta non ha abbassato i livelli di colesterolo cattivo, ha abbassato i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. I risultati di questo studio sono apparsi nel numero di novembre della rivista Giornale dell'American Medical Association nel 2005.

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Stimato Associazione americana del cuore, più di 81 milioni di persone soffrono di almeno una forma di malattia cardiovascolare (dati del 2006). Queste malattie e disturbi includono ictus, pressione alta (ipertensione), insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Clinica Mayo riferisce che un tipo di grasso insaturo può ridurre il rischio di malattia coronarica e portare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. Gli acidi grassi Omega-3, presenti in alimenti come noci e pesce grasso, hanno un effetto protettivo sul cuore. Questo tipo di grasso riduce anche il rischio di sviluppare malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro, secondo l’università. Centro medico dell'Università del Maryland.

Energia

Proteine ​​e grassi insaturi sono fonti di energia per l’organismo. La differenza sta nel modo in cui il corpo li usa. Servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma spiega che la funzione principale delle proteine ​​è quella di mantenere la struttura del corpo. Se una persona consuma più proteine ​​di quelle necessarie per svolgere questa funzione, il corpo utilizza le proteine ​​in eccesso per produrre energia. I grassi sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico, ma sono anche la fonte di energia più lenta.

Assorbimento delle vitamine

I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Quando una persona consuma vitamine liposolubili, il corpo le assorbe e le immagazzina nel tessuto adiposo. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, un’assunzione eccessiva può causare sintomi di ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili comprendono la vitamina K, la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Struttura

Le proteine ​​forniscono struttura alle ossa e ai muscoli, il che aiuta a mantenere la struttura ossea del corpo. I grassi insaturi controllano un altro tipo di struttura, la parete cellulare. Ogni cellula ha una parete che svolge funzioni strutturali, protettive e di trasporto, controlla il tasso di crescita cellulare e resiste alla pressione dell'acqua. Senza pareti cellulari, la membrana cellulare semplicemente si romperà.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Se vuoi includere grassi insaturi nella tua dieta quotidiana, devi sostituire (almeno parzialmente) gli alimenti ricchi di grassi saturi con cibi ricchi di grassi insaturi. Altrimenti rischi di aumentare di peso e di aumentare i livelli di lipidi nel sangue. Ecco un elenco di alimenti ricchi di grassi saturi:

• Avocado. Questo delizioso frutto è ricco di grassi monoinsaturi. Puoi consumare sia il frutto stesso dell'avocado che l'olio di avocado aggiungendolo alle insalate e ad altri piatti.
• Olive. Le olive verdi, nere e Kalamata non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi monoinsaturi. Puoi consumare olive e olio d'oliva, anch'essi ricchi di grassi sani.
• Noccioline. Contengono entrambi i tipi di grassi insaturi: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Le noci tendono ad essere più ricche di grassi polinsaturi rispetto ad altra frutta secca, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan hanno più grassi monoinsaturi. La frutta secca è anche ricca di altri ingredienti benefici per la salute come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine.
• Pesce grasso. Il pesce è generalmente un alimento magro che si presta molto bene ad una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci grassi ricchi di grassi insaturi includono sgombro, salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe, ecc. (per maggiori dettagli vedere Omega-3 nel pesce: tabella del contenuto di Omega-3 nei vari pesci). Prova a mangiare piatti di pesce almeno un paio di volte a settimana: lo sgombro sotto sale (non affumicato) è particolarmente buono e salutare.
• Alcuni oli. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi passare dall'uso di burro o margarina, che sono ricchi di grassi insaturi e grassi trans, agli oli vegetali sani, che sono ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono: olio di oliva, sesamo, cartamo, mais, soia, semi di lino e avocado.
• Semi. I semi di sesamo sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono ricchi di grassi polinsaturi.

Oltre a mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, potresti anche scoprire che il mercato moderno (nelle farmacie e nei negozi di prodotti sanitari online) vende molti integratori alimentari contenenti grassi insaturi, che possono anche essere utilizzati come fonte aggiuntiva di grassi. Se per un motivo o per un altro non riesci a consumare regolarmente i cibi sani sopra elencati, puoi iniziare a prendere degli integratori che promuoveranno la salute del tuo sistema cardiovascolare e di tutto il corpo.

Esistono due tipi di grassi: o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno effetti diversi sul benessere umano. Diamo un'occhiata a come questi due tipi differiscono l'uno dall'altro e, consumando quali alimenti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto di questi grassi sul corpo, sarai in grado di organizzare una corretta alimentazione per te e la tua famiglia.

Affinché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grassi, perché quando si decompone si divide in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

Non è consigliabile mangiare cibi che contengono troppi grassi saturi. La sovrasaturazione del corpo umano con loro porta invariabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che nel tempo una persona sviluppi problemi al cuore e al sistema vascolare.

I prodotti fritti sul palmo o sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi che non vengono escreti dal corpo.

Anche il latte, la carne e tutti i prodotti alimentari a base di essi (strutto, formaggio, panna, filetto rosso, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono acidi saturi.

Tipi e significato

Per la normale vita umana, il corpo richiede la presenza di grassi, che sono divisi in 2 tipi:

• MUFA- monoinsaturo, indurente alla temperatura di +5 °C.
• PUFA- polinsaturi, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno un effetto positivo sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto totale di colesterolo.

I grassi monoinsaturi sono ufficialmente chiamati acidi grassi Omega-9. Sono riconosciuti dall'American Heart Association come benefici per il muscolo cardiaco e il benessere generale. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare la norma nel consumo di questi grassi.
Tradotto da "medico" in un linguaggio comprensibile, una persona dovrebbe mangiare cibi con un contenuto calorico variabile durante il giorno, ma il 25-35% degli alimenti dovrebbe contenere grassi sani.

Importante! Come può una persona senza un titolo accademico determinare “a occhio” quali alimenti contengono quali grassi? Per fare ciò, è sufficiente vedere che l'olio vegetale non si indurisce mentre è nella stanza. Ciò significa che contiene acidi grassi monoinsaturi.

Ad esempio, se la dieta quotidiana di una donna dovesse contenere 2100 calorie, i grassi conteranno da 500 a 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se converti da 500 a 700 calorie in grammi, sono circa 55-78 g al giorno.

Dobbiamo ricordare che mangiando solo 1 grammo di grasso (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

Gli acidi grassi Omega-9 contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un potente supporto al sistema cardiovascolare.
Questi acidi possono essere trovati negli oli delle seguenti piante:

• girasole e mais;
• olive e nocciole mature;
• colza e cartamo.

E questi grassi sono presenti anche nei tropicali e.

Gli acidi grassi polinsaturi sono un grasso salutare per l'organismo, la cui caratteristica principale è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura circostante (sia calda che fredda). I più importanti sono gli acidi e.
È la loro presenza nel corpo che rende possibile il normale sviluppo umano, la crescita dei muscoli e del corpo. Gli acidi grassi hanno anche effetti importanti sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo consumato, altrimenti il ​​corpo semplicemente non ha un posto dove prenderli.

Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi insaturi:

• vari frutti di mare (pesce grasso, capesante, gamberetti);
• Noci;
• formaggio tofu.

Gli acidi grassi polinsaturi si trovano in quantità sufficienti anche negli oli contenuti nei germi di grano (soia, papavero, anguria e girasole).

Impatto sull'uomo e benefici

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo sulla salute generale di una persona, sulla bellezza dei suoi capelli, unghie e pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo degli atleti che sperimentano un elevato stress fisico.

Gli alimenti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e tutti i tipi di unguenti per la pelle. Unguenti e creme che contengono acidi grassi insaturi hanno qualità sia cosmetiche che curative.
Con il loro aiuto, migliorano le condizioni della pelle del corpo, del viso, delle unghie e dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana svolge meglio le sue funzioni protettive, perché è la loro carenza che funge da impulso all'ingrossamento dello strato superficiale della pelle e all'impenetrabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione penetra in profondità nel derma e in questi luoghi si forma un'infiammazione (brufoli, foruncoli).

Acidi grassi insaturi necessari per la creazione di cosmetici:

• stearico e palmitoleico;
• eicosene, linolenico;
• linoleico ed erucico;
• e aceteruca;
• nylon e arachidonico.

Gli acidi insaturi hanno una composizione chimica più mobile rispetto agli acidi saturi. Più doppi legami hanno, più velocemente si ossidano e questo garantisce lo stato liquido della sostanza. La rapida ossidazione consente agli acidi grassi insaturi di agire sullo strato lipidico e favorire la penetrazione dei cosmetici contenenti sostanze idrosolubili sotto lo strato del derma.

Come determinare se c'è una carenza di acidi insaturi nel corpo umano:

• i capelli diventano sottili e fragili;
• la pelle diventa più stretta e ruvida;
• i capelli iniziano a cadere parzialmente o completamente;
• possono iniziare malattie della pelle o eczema;
• le unghie perdono lucentezza;
• Sulla pelle vicino alle unghie compaiono "lacrime".

Nella dieta delle persone coinvolte nello sport, devono essere presenti, devono essere almeno 1/10 della quantità totale di cibo.
Se ti allontani da questo rapporto e riduci la quantità di grasso, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni atletiche:

• l'anabolismo del tessuto muscolare diminuisce;
• il testosterone cessa di essere prodotto;
• indebolisce il sistema immunitario.

Senza di esso, è impossibile ottenere risultati elevati nell'atletica, nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. E il loro assorbimento dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nel corpo.

I trigliceridi sono protettori del corpo, con il loro aiuto:

• vengono coperti i costi energetici eccessivi;
• l'integrità delle articolazioni è mantenuta;
• i tessuti muscolari sovraccarichi vengono ripristinati più velocemente;
• i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
• aumenta la massa muscolare.

Se il corpo ha una significativa mancanza di grassi sani, si verificano gradualmente i seguenti processi negativi:

• il metabolismo si ferma o rallenta;
• può iniziare una carenza vitaminica;
• Si sviluppano disturbi cardiaci;
• iniziano le interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• può iniziare una disfunzione completa o parziale del fegato;
• Nessun nutrimento viene fornito alle cellule cerebrali.

La dieta quotidiana di un atleta dovrebbe includere alimenti come pesce grasso e oli vegetali.
Ogni atleta ha la propria norma per la presenza di acidi grassi insaturi negli alimenti (dalla quantità totale di cibo):

• per le ginnaste - 10%;
• per i giocatori di fioretto - 15%;
• per i lottatori -20%.

Lo sapevate? Dovresti sapere che la metà dell'apporto giornaliero di grassi sani dovrebbe essere “visibile agli occhi” e trovarsi: nell'olio vegetale, che viene utilizzato per condire un'insalata di verdure, o nel burro su un panino mattutino. La restante metà degli acidi grassi è presente segretamente nella nostra dieta: nelle salsicce o negli insaccati, nei latticini o nei prodotti da forno dolciari.

Gli acidi grassi Omega-3 sono riconosciuti dai medici come i più essenziali per l'uomo. La dose giornaliera approssimativa di 1–2,5 g deve essere consumata con il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano maggiormente nell'olio di pesce.
Questi grassi sono molto importanti per la salute dei capelli, contengono:

• che aiuta a dissolvere il fosforo e il calcio nel corpo;
• , favorendo l'elasticità e la flessibilità dei capelli;
• ferro, che fornisce ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il cuoio capelluto dai processi infiammatori, dalla secchezza e dal prurito e favoriscono una rapida crescita dei capelli.

Puoi compensare la mancanza di questi grassi nel corpo assumendo i seguenti farmaci farmacologici:

• "Omega 3 Forte".

Dopo che una persona finisce di prendere il corso di questi farmaci, la sua caduta dei capelli si ferma.

Maschere per capelli che li saturano con acidi grassi Omega-3

Maschera contro la caduta dei capelli - aggiungere 1 parte di olio di pesce a 3 parti di olio d'oliva, mescolare il tutto in modo uniforme. Questa massa viene applicata sui capelli e distribuita uniformemente su di essi. Dopo di che i capelli vengono avvolti in una pellicola di plastica, sopra il film viene posizionato un asciugamano di spugna. Questa maschera rimane sui capelli per 3-4 ore, dopodiché viene lavata via con acqua non troppo calda e shampoo per questo tipo di capelli. Questa maschera terapeutica viene utilizzata 5-6 volte al mese.
Maschera per prevenire le doppie punte - L'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce caldo viene applicato sulle estremità dei capelli, dopo di che i capelli vengono avvolti in plastica o pellicola trasparente. La maschera preventiva rimane sui capelli per 40-50 minuti, dopodiché viene lavata via con acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli con l'umidità - prendere 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato a bagnomaria fino a quando sarà caldo e mescolato con tuorlo di pollo fresco (si consiglia di utilizzare uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa viene avvolta in un asciugamano di spugna per mezz'ora. Trascorso questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. È sufficiente fare una maschera nutriente 2 volte al mese.

Lo sapevate? Le prime rughe superficiali possono essere rimosse con l'ausilio di preparati cosmetici a base di acidi Omega. Questi acidi miracolosi mantengono la giovinezza dello strato superiore del derma, il suo equilibrio idrico e salvano la pelle dall'acne.

Va ricordato che gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono gli elementi costitutivi da cui si formano i trigliceridi di cui una persona ha bisogno. Proteggono il sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono i processi infiammatori e prevengono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene ridotta al livello ottimale, facilitano il flusso di nutrimento alle ossa e alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti muscolari, ai reni, al cuore, al fegato e ad altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti dai seguenti prodotti naturali:

• olio di canola;
• gherigli di noci;

I trigliceridi sono forti epatoprotettori e forniscono una protezione permanente del fegato. Allo stesso tempo, i grassi sani aiutano a rimuovere le placche di colesterolo dal sangue, proteggendo così il corpo dall’aterosclerosi, dalla trombosi, dalla mancanza di ossigeno nel cuore e dalle aritmie nei ventricoli. Gli acidi grassi forniscono costantemente alle cellule del corpo il materiale per la loro struttura. Ciò consente alle cellule di rinnovarsi più spesso e una persona rimane giovane più a lungo. I grassi sani sono potenti antiossidanti.

Importante! I grassi sani che vengono riscaldati durante la cottura ad alte temperature perdono le loro qualità positive e diventano accumulatori di sostanze nocive. Queste sostanze distruggono il corpo umano, influenzando negativamente il fegato, i reni, il metabolismo nel corpo e il sistema digestivo. I piatti sani e genuini dovrebbero essere cotti al vapore, bolliti o al forno. I cibi fritti perdono le loro qualità benefiche, il loro valore diventa negativo.

Se gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel menu quotidiano di una persona, dopo un po 'le seguenti malattie o sintomi dolorosi scompariranno:

• stanchezza rapida o cronica;
• dolori alle articolazioni delle braccia, delle gambe, della parte bassa della schiena;
• desquamazione, prurito e secchezza della pelle;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• distrazione e disattenzione;
• separazione delle lamine ungueali;
• doppie punte e capelli fragili;
• angoscia;
• interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare.

Per determinare di quanti acidi grassi insaturi ha bisogno il corpo umano, è necessario prendere in considerazione diversi fattori:

• che tipo di lavoro svolge una persona (fisico o mentale);
• che età ha?
• in che zona climatica vive?
• quanto è forte o indebolita la sua immunità.

Norma degli acidi grassi insaturi al giorno:

• zona climatica temperata- la dose giornaliera di grassi sani nell'organismo oscilla intorno al 30% di tutto il cibo consumato;
• Zona dell'estremo nord- la norma giornaliera dei trigliceridi aumenta al 40% al giorno (calcolata dal contenuto calorico totale del cibo consumato);
• professioni che comportano attività fisica pesante, - tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani al giorno;
• persone di età superiore ai 60 anni- necessitano di ricevere una dose giornaliera ridotta di trigliceridi (inferiore al 20% dell'apporto calorico totale);
• adulti sani- la norma giornaliera dei grassi sani è del 20%, tradotta in grammi - da 50 a 80 g di grassi al giorno;
• persone stremate da una lunga malattia o in convalescenza- hanno diritto ad una quota maggiore di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Lo sapevate? Secondo i nutrizionisti, un adulto può coprire completamente il fabbisogno giornaliero di acidi grassi se mangia una piccola confezione (100 g) di patatine o diversi anelli di salsiccia affumicata cruda (entro 10 g).

Per sentirsi bene e preservare la propria salute per molti anni, i nutrizionisti consigliano di non includere nel menu fritture e piatti fast food (“Mivina”, “Rollton”, ecc.). Suggeriscono anche di ridurre il numero dei piatti di carne nel menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece del cioccolato e dei dolci acquistati in negozio, è molto più salutare concedersi delle noci. Utili anche i porridge di cereali.
Se diventi una regola iniziare la giornata con un cucchiaino (dessert) di olio vegetale a stomaco vuoto, ciò avrà un ottimo effetto sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Il miglior olio vegetale da scegliere è quello di oliva o di semi di lino.

Per aiutare i lavoratori degli acidi Omega nel loro lavoro creativo, una persona deve sostenere il corpo con vitamine D, B6, se necessario, e anche assumere antiossidanti.

A proposito di eccessi e mancanze

I composti di acidi grassi e esteri del glicerolo sono chiamati trigliceridi. A scuola le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costituite da proteine, grassi e carboidrati. Assimilando tutti questi composti, il corpo umano riceve la forza per la crescita e la rigenerazione. La letargia o il comportamento energetico dipendono anche dall'assunzione di grassi sani.

Lo sapevate? Dove si nascondono i grassi inutilizzati del corpo? Il grasso in eccesso che non è stato convertito in energia per l’uomo tende ad accumularsi. Ogni persona ha un "ND grasso" così. Un uomo di statura media con un fisico normale ha circa 10 kg di “capitale grasso”, e una donna con gli stessi parametri fisici accumula una riserva di grasso di 12 kg.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze ricevute nel corpo sarà il seguente: 55% carboidrati, 15% proteine ​​e 30% grassi.

Consumando cibi contenenti grassi vegetali o animali, ricostituiamo la carenza di trigliceridi del corpo. Ciascuno di questi prodotti ha una combinazione unica di acidi grassi.

Di cos’altro sono responsabili i grassi sani?

• per la creazione di prostaglandine, che hanno un forte effetto sulla pressione sanguigna, sul tessuto uterino e sulle cellule del sistema nervoso;
• per creare uno strato isolante grasso che si trova sotto la pelle e protegge una persona da danni meccanici agli organi interni, al cervello e dall'ipotermia.
• i grassi sani vengono consegnati “a destinazione” (A, D, E, K);

Non dobbiamo dimenticare che un'eccessiva saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto tutt'altro che positivo. Una persona inizia ad ingrassare, il grasso si deposita sui fianchi, l'anabolismo e l'immunità diminuiscono e la libido diminuisce. Un eccesso di trigliceridi porta al fatto che una persona si stanca rapidamente e non riesce a concentrarsi su un'attività per molto tempo.

In quali alimenti si possono trovare gli acidi grassi insaturi?

• nei semi di noci: noci pecan, anacardi e altri;
• in avocado e semi di girasole e;
• in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
• nella farina d'avena e nella frutta secca;
• negli oli vegetali e nella soia;
• nelle bacche di ribes nero.

Per rimanere sani e giovani il più a lungo possibile, è essenziale che le persone consumino ogni giorno alimenti che contengano quantità adeguate di grassi saturi e insaturi.

Importante! Gli oli vegetali più salutari sono quelli ottenuti mediante spremitura a freddo (senza previa frittura). Questo olio vegetale deve essere conservato in un contenitore di vetro sigillato, in un luogo dove il contenuto del barattolo non sarà esposto alla luce solare diretta. Inoltre, questo posto dovrebbe essere freddo e buio.

Apportano grandi benefici all'organismo: sostengono le funzioni protettive della pelle, fluidificano il sangue e impediscono all'organismo di accumulare peso in eccesso. Ma, come ogni sostanza nutritiva, è necessario consumare con moderazione gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto elevato. Mangia cibo sano e prenditi cura della tua salute!

Ora nessuno dubita che sia impossibile rimuovere completamente i grassi dalla dieta sia per perdere peso che per aumentare la massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e sani.

Grazie al loro alto contenuto calorico, i grassi sono un’ottima fonte di energia. Oltre al glicerolo, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte il valore biologico dei prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive a meno che non siano disciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti dei fosfolipidi e dei glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri), la principale fonte di energia dell'organismo, immagazzinati nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano si trovano circa 70 acidi grassi diversi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12 - 24) di atomi di carbonio. Tra questi gli acidi predominanti sono quelli con 16 e 18 atomi di carbonio in catena, C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi e insaturi, a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che solo i grassi insaturi (la cui fonte sono principalmente oli vegetali) siano sani e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi la cui struttura contiene uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente questi doppi legami in quasi tutti i casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio?

Con l'aiuto di doppi legami insaturi regolari, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità, sintetizzare regolatori della difesa immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

Può esserci un numero diverso di doppi legami: se tale legame è presente in un'unica copia, allora l'acido è chiamato monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami gli acidi vengono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Prodotti con acidi grassi insaturi

L'unico grasso animale che rientra in questa categoria è l'olio di pesce.

I prodotti contenenti acidi monoinsaturi induriscono se leggermente raffreddati. Questo può essere visto con l'olio d'oliva se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (marginali) sono quegli acidi grassi che non hanno doppi legami nella loro struttura. Sono considerati i più dannosi, è a loro che viene attribuito tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccessivo Consumandolo si può effettivamente sviluppare un intero “bouquet” di varie malattie.

Ma non dovresti averne così tanta paura da non rimuoverli completamente dalla tua dieta - dopotutto, sono coinvolti nella sintesi (compreso il testosterone), nel trasferimento e nell'assorbimento di vitamine e microelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in casi estremi, alla sterilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

I prodotti ricchi di grassi saturi sono generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. Esiste uno schema: più acidi saturi contiene un prodotto, più difficile è scioglierlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi: nella verdura o nel burro.

I prodotti vegetali che contengono molti grassi saturi includono l’olio di cocco, ma c’è ancora un acceso dibattito sui suoi benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente in grandi quantità a vari prodotti e surrogati economici. I loro benefici per la salute sono discutibili.

Per una migliore digeribilità dei grassi animali, vengono sciolti (ad esempio utilizzati per friggere). La loro digeribilità aumenta non solo quando vengono sciolti, ma anche se trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto a un pezzo di strutto.

Se è più salutare mangiare cibi di origine vegetale con acidi grassi insaturi quando sono freddi, allora si consiglia di cucinarli con grassi animali. Una volta riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. Si ritiene che in questo momento si formino sostanze cancerogene che, se accumulate nel corpo, provocano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

Nella vita di tutti i giorni è necessario consumare circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati ogni giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare specificamente i grassi: puoi ottenerli dai tuoi soliti cibi. E i cibi grassi (gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, dovresti calcolare la quantità di grasso non in base al tuo peso corporeo esistente, ma in base al peso desiderato che avrai senza grasso in eccesso (un modo per scoprire la percentuale di grasso è utilizzare bilance speciali).

“I grassi non sono nemici se sai tutto di loro.”

Se una persona si trova di fronte alla scelta di quale prodotto mangiare: grasso o magro, quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone cercano sempre di perdere peso. E per fare questo, devi mangiare prodotti dietetici. Il grasso, a sua volta, è stato costantemente posizionato come il nemico della dieta, causando solo danni, quindi non sorprende che le persone siano perplesse quando medici e nutrizionisti lodano il grasso. In realtà esistono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente sai che l'avocado è uno di quelli che sono diventati popolari nella dieta e hanno fatto scalpore su Instagram qualche anno fa, per poi calmarsi solo di recente. Quindi si può prendere in considerazione l’olio d’oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli menzionati, ci sono molti altri alimenti sani e ricchi di grassi che vale sicuramente la pena includere regolarmente nella propria dieta. Ecco cosa devi sapere.

Quali grassi fanno bene al corpo? Questi sono generalmente considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il colesterolo che ostruisce le arterie, il che si aggiunge alle loro altre proprietà salutari per il cuore. La ricerca mostra anche che questi grassi aiutano a normalizzare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono tra i più sani tra tutti i grassi", afferma Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, nutrizionista senior presso l'UCLA Medical Center e professore assistente aggiunto presso la Fielding School of Public Health. “Controstiscono le infiammazioni, riducono il rischio di malattie cardiache e sono ricchi di buoni nutrienti, oltre ad essere utili per la perdita di peso”.

Anche i grassi polinsaturi possono essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il nostro corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Gli Omega-3 sono benefici per la salute del cuore e si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe, nelle noci e nei cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 possono essere trovati in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. “Non sono particolarmente dannosi, ma non sempre sono benefici, a differenza dei grassi omega-3 e monoinsaturi”. Gli omega-6 lavorano insieme agli omega-3 per abbassare il colesterolo, ma la ricerca mostra che consumare più omega-6 che omega-3 può favorire l'infiammazione e l'aumento di peso, quindi la chiave è assicurarsi di consumare più omega-3 rispetto agli omega-6.

Cosa sono i grassi cattivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans: sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". In realtà non portano altro che danni. La maggior parte di essi sono artificiali e aumentano il livello di colesterolo cattivo e riducono il livello di colesterolo buono, che aiuta a purificare i vasi sanguigni. Secondo l’American Heart Association, i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus e sono associati a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.

I grassi saturi sono un po’ più difficili da gestire. Vecchi studi sulla nutrizione affermavano che i grassi saturi erano davvero dannosi per i livelli di colesterolo, ma informazioni più recenti affermano che hanno un effetto neutro. Questo è un argomento delicato e le raccomandazioni dell’USDA e dell’American Heart Association continuano a limitare l’assunzione di grassi saturi a favore di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti sani elencati di seguito contengono grassi saturi, ma essi non costituiscono una grande percentuale del grasso totale e quindi non compensano i benefici dei grassi sani.

Elenco degli alimenti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato materiale sui grassi sani e un elenco di prodotti, appositamente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma si tratta principalmente di grassi monoinsaturi. Inoltre, un avocado medio fornisce il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre senza sodio o colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova a usarlo al posto di cibi ad alto contenuto di grassi cattivi: usa 1/5 di un avocado medio invece della maionese su un panino, del burro sul pane tostato o della panna acida su una patata al forno. Ricorda che l'avocado è piuttosto ricco di calorie, quindi non dovresti mangiare più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linoleico, presente nelle piante. Uno studio recente ha scoperto che mangiare una manciata di noci al giorno abbassa i livelli totali di colesterolo cattivo e migliora anche la funzione dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue, che possono causare attacchi di cuore, e migliora anche la salute delle arterie.

3. Altra frutta secca come mandorle e pistacchi

Anche la frutta secca come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle contiene molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, mentre i pistacchi sono più ricchi di luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Basta mangiare circa 30 grammi di frutta secca al giorno per notare i benefici. Alcune varietà sono più ricche di grassi rispetto ad altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi dovrai prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grassi per 100 grammi). I nutrizionisti adorano i pistacchi perché il fatto di doverli sgusciare ti aiuta a mangiarli più lentamente, rendendo più facile controllare le dimensioni delle porzioni. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi polinsaturi omega-6, indicando che sono benefici per il corpo.

4. Noci e oli di semi

Burri di noci e oli di vari semi sono i luoghi in cui si trovano i grassi sani. Prova il burro di mandorle, il burro di anacardi o il burro di girasole per ottenere la tua dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi da una fonte vegetale. Ne bastano 2 cucchiai, da spalmare su fette di pane tostato o da mangiare con fettine di mela fresca. Scegli burri di noci naturali con ingredienti minimi.

Il grasso in una tazza di olive nere è di 15 grammi, ma ancora una volta è per lo più monoinsaturo. Inoltre, indipendentemente dal tipo di oliva che preferisci, contengono tutte molti altri nutrienti benefici, come l'idrossitirosolo, noto da tempo per aiutare a prevenire il cancro. Una nuova ricerca suggerisce che svolge anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se soffri di allergie o altre condizioni infiammatorie, le olive potrebbero essere lo spuntino perfetto per te, poiché la ricerca mostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici a livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che la dimensione della porzione dipende dalla quantità di olio d’oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come quantità ideale.

Il motivo per cui l’olio d’oliva è presente in sempre più cucine è la sua ricchezza di grassi monoinsaturi. Ma non dovresti versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene ben 14 grammi di grassi.

Una tazza di semi di lino macinati contiene ben 48 grammi di grassi, ma sono tutti grassi insaturi sani. Hai solo bisogno di 1-2 cucchiai. I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), sono fondamentali per soddisfare il fabbisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e la ricerca suggerisce che potrebbero aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, i semi di lino contengono sia fibre insolubili che solubili, quindi possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargi i semi di lino sullo yogurt o sulla farina d'avena o aggiungi un cucchiaio ai frullati. Oppure prova ad aggiungerlo alla pasta frolla durante la cottura.

8. Salmone

I pesci grassi come il salmone (così come le sardine, lo sgombro e la trota) sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la quantità di grasso di cui hai bisogno. L'American Heart Association consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere i massimi benefici.

Il tonno è anche ricco di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e di tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno: le opzioni sono infinite, quindi scegliere qualcosa per te è facile. Come il salmone, dovresti limitare il consumo di tonno a 340 grammi (in totale per due pasti a settimana) per evitare la sovraesposizione a cose come il mercurio, che può essere trovato in piccole quantità nei frutti di mare.

Sì, è giusto. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (una porzione) contengono circa 9 grammi di grassi. Circa la metà di questi sono grassi saturi e l’altra metà è ricca di grassi sani e di una varietà di altri nutrienti essenziali: vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E sapevi che una porzione di cioccolato fondente contiene anche 3 grammi di fibre? Possiamo dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Per ottenere il massimo livello di flavonoidi dal tuo cioccolato, acquista barrette con almeno il 70% di fave di cacao.

Questo prodotto non contiene molto grasso. I prodotti superiori o inferiori possono vantare livelli più elevati, ma il tofu è comunque una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu sodo contiene da 5 a 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma proviene naturalmente dalla soia. Il tofu è considerato un alimento salutare per un motivo: è una proteina vegetale solida a basso contenuto di sodio che fornisce quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

12. Giovani semi di soia

Ricchi di grassi sia polinsaturi che monoinsaturi, i semi di soia sono anche un’ottima fonte di proteine ​​e fibre di origine vegetale. Gustateli bolliti o salati, come spuntino gustoso o ridotti in purea di hummus.

Aggiungili a un'insalata o mangiane semplicemente una manciata per una grande dose di grassi sani, proteine ​​e fibre.

Questi semi piccoli ma potenti sono ricchi di omega-3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come superalimento è meritata: puoi aggiungerne un cucchiaio ai frullati per un rapido apporto di grassi, fibre e proteine, oppure lasciarli in ammollo durante la notte per una colazione veloce. Puoi usarli anche per preparare i dolci.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​facile ed economica. Le persone spesso pensano che mangiare gli albumi sia un'opzione più salutare rispetto alle uova intere perché contengono meno grassi, ma se è vero che il tuorlo d'uovo contiene un po' di grasso, è anche ricco di importanti sostanze nutritive. Un uovo intero contiene 5 grammi di grassi, ma solo 1,5 grammi di grassi saturi. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo contiene circa 300 microgrammi), una vitamina del gruppo B che aiuta il cervello, il sistema nervoso e la funzione cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, recenti studi nutrizionali hanno scoperto che mangiare uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. In effetti, la ricerca ha collegato il consumo moderato di uova al miglioramento della salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere consumati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana.

16. Manzo e maiale

Gli alimenti ricchi di grassi, come la bistecca, sono considerati malsani. Ma in realtà ha meno grassi di quanto si pensi, soprattutto se si scelgono carni magre, che contengono 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi (in media). Inoltre, la carne magra è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione da 100 grammi di manzo magro contiene ben 25 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (importante per trasportare l'ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci, fornendo allo stesso tempo un terzo del fabbisogno energetico. fabbisogno giornaliero di zinco per supportare il sistema immunitario. La carne di maiale magra può essere una buona fonte di grassi se consumata con moderazione. La carne di maiale lavorata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti come i nitrati (che sono stati collegati ad un aumento delle malattie cardiache e del rischio di cancro), quindi vale la pena mangiare altre carni bianche.

17. Latte intero

Come abbiamo già discusso, il consumo di latticini interi rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o scremati presenta vantaggi per il controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grassi, con 5 grammi di grassi saturi rispetto al latte scremato, che non ne contiene nessuno. Altri sostenitori dei grassi nei latticini sottolineano che i grassi sono necessari per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. Yogurt intero

Quando acquisti lo yogurt, scegline uno che contenga colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza riempitivo: i gusti alla frutta hanno una quantità sorprendente di zucchero extra. Aggiungi noci salutari e frutta fresca al tuo yogurt.

19. Parmigiano

La rassegna dei grassi sani e l'elenco degli alimenti si conclude con il formaggio. Viene spesso ingiustamente criticato per il suo alto contenuto di grassi, soprattutto nelle varietà dure e grasse come il parmigiano. Sebbene sia vero che i formaggi contengono più grassi saturi rispetto agli alimenti a base vegetale, essi (soprattutto il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di grassi saturi per 100 grammi) forniscono moltissimi altri nutrienti. Dal punto di vista dell'apporto di calcio all'organismo, in particolare al tessuto osseo, i formaggi forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. E sì, il formaggio non ha meno proteine ​​di qualsiasi altro alimento, anche rispetto alla carne e alle uova!

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