Come creare un programma alimentare ridotto per bruciare i grassi e preservare la massa muscolare: una guida passo passo. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: qual è la norma? Yogurt greco naturale

Le uova di gallina sono un prodotto alimentare abbastanza salutare presente nella dieta di quasi tutte le persone. La composizione è ricca di aminoacidi, minerali e vitamine di diversi gruppi.

Quante proteine ​​ci sono in 1 uovo (albume + tuorlo)

Una parte significativa della composizione dell'uovo è costituita da proteine: circa 13 g per 100 g di prodotto. In 1 pezzo prima categoria, del peso di 50 g - circa 6,5 ​​g La quantità di questo nutriente nelle proteine ​​e nel tuorlo è diversa. Il tuorlo contiene meno aminoacidi, ha più calorie e il contenuto proteico non supera il 16%. I principali componenti proteici del tuorlo sono la fosfovitina, la livetina e la vitellina.

Una volta cotto, il prodotto non perde le sue proprietà benefiche. Contenuto proteico in un uovo sodo: 1 pz. – 6 g, in 100 g – 12 g.

La proteina contiene una proteina chiamata ovalbumina (~ 68% della composizione proteica), che ha proprietà antibatteriche e riparatrici, il resto è avidina, conalbumina, ovomucina e ovoglobulina. Grazie ad un gran numero di aminoacidi utili, il prodotto viene perfettamente assorbito dall'organismo. Il contenuto proteico degli albumi è del 13%, la maggior parte è acqua, circa l'80%.

Grassi in 1 uovo, crudo e bollito

La maggior parte (160 kcal) proviene dai tuorli, oltre il 70%. Il contenuto totale di grassi di un uovo crudo è dell'11%; una volta bollito, questa cifra rimane praticamente invariata. Un pezzo del peso di 50 g contiene 5,5 g di grasso.

I tuorli contengono 30 g di grassi (per 100 g), mentre i bianchi non hanno grassi.

Il tuorlo contiene molti acidi grassi insaturi. Alcuni di essi sono linoleico, oleico e stearico, che rappresentano rispettivamente i gruppi degli acidi polinsaturi, monoinsaturi e saturi. A causa del colesterolo contenuto, il consumo giornaliero del prodotto dovrebbe essere limitato a 3 pezzi.

Carboidrati nelle uova

Gli appassionati di uno stile di vita sano e coloro che perdono peso non dovrebbero preoccuparsi di mangiare uova di gallina, perché il loro contenuto di carboidrati è inferiore a 1 g, più precisamente, 0,7 g. Un prodotto della categoria più alta e di prima, il cui peso raggiunge gli 80 g, comprende circa 0,5 g.

L'indicatore per il tuorlo (per 100 g di peso) è 1 g, per l'albume - 0,65 g I carboidrati nel prodotto sono rappresentati solo da zuccheri. A cottura ultimata, l'indicatore rimane praticamente invariato: 0,8 g per 100 g.

Tabella BZHU - composizione nutrizionale delle uova di gallina crude

Le uova sono fonti complete di microelementi e vitamine. Per la sua composizione equilibrata il prodotto è consigliato durante la dieta e l'attività fisica intensa. Viene utilizzato per aumentare la massa muscolare e bruciare i depositi di grasso.

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​(RDI) per un adulto che consuma 2.000 calorie al giorno è di 50 grammi, anche se alcune persone hanno bisogno di consumare molto più di questa quantità. Il tuo fabbisogno calorico e proteico individuale dipende dalla tua età, peso, altezza, sesso e livello di attività ().

Ecco un elenco di 12 alimenti proteici magri che puoi includere nella tua dieta.

1. Pesce bianco (pesce con carne bianca)

La maggior parte del pesce bianco è un'eccellente fonte di proteine ​​magre, contenente meno di 3 grammi di grassi, circa 20-25 grammi di proteine ​​e 85-130 calorie per porzione da 100 grammi (,).

I pesci bianchi molto magri includono: pollock, tilapia e pesce specchio atlantico ().

La carne di questi pesci ne contiene 4-10 volte in meno rispetto a quella dei pesci ad alto contenuto calorico con carne più scura, come il salmone coho o il salmone sockeye. Pertanto, è utile mangiare entrambi i tipi di pesce (magro e grasso) (,).

Riepilogo:

I pesci bianchi come il merluzzo e l'ippoglosso sono eccellenti fonti di proteine ​​magre con pochi grassi e relativamente poche calorie, il che li rende adatti a una varietà di diete.

2. Yogurt greco naturale

Una porzione da 170 grammi di yogurt greco contiene 15-20 grammi di proteine, rispetto ai 9 grammi della stessa porzione di yogurt normale.

Questo ha a che fare con il modo in cui viene prodotto lo yogurt greco. Durante la preparazione è necessario eliminare il siero liquido, lasciando un prodotto più concentrato e con più proteine, oltre ad essere più denso e grasso ().

Se stai mirando a cibi con la minor quantità di calorie e grassi, opta per lo yogurt greco magro, che contiene 100 calorie per porzione da 170 grammi ().

Una buona scelta è lo yogurt greco magro, che contiene 3 grammi di grassi e 125 calorie per 170 grammi. Scegliendo lo yogurt greco semplice, eviterai dolcificanti inutili e potrai aggiungere la tua frutta ().

Riepilogo:

Lo yogurt greco naturale senza grassi o magro contiene circa il doppio delle proteine ​​per porzione rispetto allo yogurt normale.

3. Fagioli, piselli e lenticchie

Gli alti livelli di fibre e proteine ​​nei legumi contribuiscono a renderli più sazianti. Inoltre, la fibra può se mangi regolarmente legumi ().

In una revisione di 26 studi che hanno coinvolto 1.037 pazienti, il consumo di una media di 130 grammi di legumi cotti al giorno per almeno tre settimane ha prodotto una riduzione di 7 mg/dl dei livelli di colesterolo LDL rispetto alle diete di controllo, pari al 5% di riduzione del colesterolo LDL. col tempo ().

In particolare, i legumi sono poveri di diversi aminoacidi essenziali, gli elementi costitutivi delle proteine ​​​​nel tuo corpo. Tuttavia, consumando altre fonti proteiche vegetali, come la frutta secca, durante la giornata, compenserai la mancanza di questi aminoacidi (, ,).

Riepilogo:

Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di proteine ​​magre. Sono anche ricchi di fibre e possono abbassare i livelli di colesterolo se li mangi regolarmente.

4. Pollame bianco senza pelle

Una porzione da 100 grammi di petto di pollo o tacchino cotto contiene circa 30 grammi di proteine ​​(,).

Se vuoi mangiare carne che contenga solo proteine ​​magre, evita le carni scure come cosce e cosce. La carne bianca comprende petto e ali.

Inoltre, non mangiare la pelle: una porzione da 100 grammi di petto di pollo fritto con pelle contiene 200 calorie e 8 grammi di grassi, mentre la stessa quantità di petto di pollo fritto senza pelle ha 165 calorie e 3,5 grammi di grassi (,) .

È possibile rimuovere la pelle prima o dopo la cottura, in modo da eliminare eventuali particelle di grasso in entrambi i casi. Si noti che il pollame cotto senza pelle contiene più umidità, meno grassi e meno colesterolo rispetto alla carne cotta con la pelle ().

Riepilogo:

Oltre alle proteine, dalla stessa porzione di ricotta si ottiene circa il 10-15% della RDA di calcio. Alcuni scienziati alimentari hanno recentemente suggerito che i produttori aggiungano vitamina D alla ricotta, che aiuta con l’assorbimento del calcio, sebbene questa non sia attualmente una pratica comune (,).

C'è uno svantaggio della ricotta: 113 grammi contengono circa il 15-20% del limite giornaliero di sodio (sale). Se stai limitando l'assunzione di sale, uno studio suggerisce che sciacquare la ricotta per tre minuti può ridurre i livelli di sodio di circa il 60% ().

Riepilogo:

La ricotta a basso contenuto di grassi è un'ottima fonte di proteine ​​magre e calcio.

6. Tofu magro

Il tofu è un'opzione proteica particolarmente buona se si evitano i prodotti di origine animale. Una porzione da 85 grammi di tofu magro contiene 45 calorie, 1,5 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, comprese quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali ().

Si noti che circa il 95% dei semi di soia prodotti negli Stati Uniti sono geneticamente modificati (GM). Se preferisci evitare gli alimenti geneticamente modificati, puoi acquistare il tofu biologico, poiché gli alimenti biologici non possono essere geneticamente modificati ( , , ).

Riepilogo:

Il tofu magro è una buona fonte di proteine ​​vegetali che fornisce quantità sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali ed è molto versatile nelle ricette.

7. Manzo magro

I tagli di manzo magro sono quelli che contengono meno di 10 grammi di grassi totali e 4,5 grammi o meno di grassi saturi per porzione cotta da 100 grammi ().

Se acquisti carne fresca e desideri carne magra, devi acquistare filetto di manzo e bistecche rotonde. Ad esempio, la bistecca di manzo e il filetto, così come la bistecca rotonda, sono alimenti che contengono proteine ​​magre ().

La bistecca di fianco e il petto sono carni magre (,).

Quando si tratta di carne bovina, attenersi al 95% di carne magra. Un tortino da 100 grammi preparato con carne magra contiene 171 calorie, 6,5 grammi di grassi totali (inclusi 3 grammi di grassi saturi) e 26 grammi di proteine ​​().

Riepilogo:

La carne magra è un'ottima fonte di proteine ​​e contiene anche vitamine del gruppo B, zinco e selenio.

8. Arachidi magre macinate

La versione a basso contenuto di grassi è costituita da arachidi macinate non zuccherate. La maggior parte del grasso viene espulsa durante la lavorazione. 2 cucchiai di arachidi macinate a basso contenuto di grassi contengono solo 50 calorie e 1,5 grammi di grassi, ma 5 grammi di proteine ​​().

Per utilizzare le arachidi macinate, mescolarle con un po' d'acqua fino a raggiungere la consistenza del normale burro di arachidi. Tieni presente che non sarà così ricco.

Il burro di arachidi ricostituito da arachidi macinate è particolarmente adatto per l'uso con le mele o anche con. In alternativa, aggiungi la polvere secca a frullati, frullati, fiocchi d'avena o pancake e pastella per muffin.

Riepilogo:

Le arachidi macinate a basso contenuto di grassi sono una buona fonte di proteine ​​magre. Questo prodotto contiene solo una frazione delle calorie e dei grassi normalmente presenti nel burro di arachidi.

9. Latte magro

Bere latte magro è un modo semplice per ottenere proteine.

Un bicchiere da 240 ml di latte magro all'1% contiene 8 g di proteine, 2,5 g di grassi e 100 calorie. In confronto, una porzione di latte intero con il 3,25% di grasso di latte ha la stessa quantità di proteine ​​ma 150 calorie e 8 grammi di grassi (,).

Chiaramente, bere latte magro ridurrà l’apporto calorico e di grassi. Tuttavia, alcuni studi recenti suggeriscono che il consumo non aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come si pensava un tempo ().

Tuttavia, non tutti gli studi sul latte intero indicano i suoi effetti benefici sull’organismo. Ad esempio, studi osservazionali hanno collegato il consumo frequente di latte intero (ma non di latte magro o scremato) con un rischio più elevato di cancro alla prostata (,).

Mentre gli scienziati continuano a ricercare in questo settore, la maggior parte degli esperti consiglia ancora di consumare latte magro o scremato piuttosto che latte intero ().

Riepilogo:

Il latte magro è una buona fonte di proteine ​​e può aiutare a ridurre significativamente la quantità di grassi e calorie consumate rispetto al latte intero, soprattutto se lo consumi frequentemente.

10. Filetto di maiale

Secondo USDA, Il filetto di maiale è un alimento proteico magro: ogni 100 grammi di filetto di maiale cotto contiene meno di 10 grammi di grassi e 4,5 grammi o meno di grassi saturi ().

Le parole chiave che indicano la carne di maiale magra sono “filetto” e “braciola”. Il filetto di maiale è la carne più magra, contenente 143 calorie, 26 grammi di proteine ​​e 3,5 grammi di grassi per porzione da 100 grammi ().

Prima di cuocere la carne di maiale, tagliare il grasso attorno ai bordi e utilizzare metodi di cottura a basso contenuto di grassi come grigliare o rosolare per ridurre ulteriormente grassi e calorie ().

Come la carne magra di manzo, anche la carne di maiale magra fornisce sia selenio che una buona fonte di zinco ().

Riepilogo:

Il filetto di maiale è un prodotto proteico magro. In ogni caso, assicurati di eliminare il grasso in eccesso dalla carne per evitare grassi e calorie inutili. Inoltre, la carne di maiale contiene vitamine del gruppo B e selenio.

11. Gamberetti congelati

Se stai cercando molte proteine ​​con poche calorie, i gamberetti surgelati non impanati sono un'opzione conveniente. Una porzione da 100 grammi di gamberetti contiene 99 calorie, 21 grammi di proteine ​​e 1 grammo di grassi ().

Sebbene questa porzione contenga anche 195 mg di colesterolo, gli scienziati hanno scoperto che il consumo di colesterolo come parte di una dieta sana generalmente ha scarsi effetti sulla salute del cuore ().

La maggior parte di questo sodio proviene da additivi, tra cui il tripolifosfato di sodio, che aiuta a trattenere l'umidità, e un conservante chiamato bisolfito di sodio.

Alcuni gamberetti congelati contengono solo sodio naturale a circa 120-220 mg per porzione da 100 grammi (,).

Riepilogo:

I gamberetti surgelati non impanati sono un alimento conveniente, a basso contenuto di grassi e ricco di proteine. Al momento dell'acquisto, leggere sempre l'etichetta degli ingredienti per evitare prodotti ad alto contenuto di sodio.

Mescolare gli albumi in polvere con l'acqua e usarli come albumi freschi. Puoi anche aggiungere albumi in polvere a frullati, frullati o barrette proteiche fatte in casa.

Riepilogo:

Il 50% delle proteine ​​delle uova è presente nell'albume, che contiene solo tracce di grasso e meno del 25% delle calorie totali contenute in un uovo intero.

Riassumere

• I prodotti contenenti proteine ​​magre di origine animale e vegetale sono numerosi. Ecco perché non è necessario superare l'apporto giornaliero di grassi o calorie per soddisfare il fabbisogno proteico.
• Il pesce bianco e il pollame bianco senza pelle sono tra le fonti più magre di proteine ​​animali. Si possono però trovare anche carni rosse magre come il filetto di manzo e di maiale.
• Molti latticini sono poveri di grassi e sono buone fonti di proteine. Questi includono ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt (soprattutto yogurt greco) e latte.
• Anche le proteine ​​vegetali come legumi, tofu magro e arachidi macinate magre forniscono al corpo proteine ​​sufficienti.
• Dai un'occhiata alla tua cucina: probabilmente hai già qualche alimento proteico magro a portata di mano!

Nella dieta umana, necessaria per uno stile di vita sano.

Per perdere peso o semplicemente mangiare bene, è importante considerare non solo il contenuto calorico degli alimenti che una persona mangia, ma anche i loro benefici, quantità e combinazione.

Se vuoi una risposta veloce. La dieta di una persona comune dovrebbe contenere il 10-20% di proteine, fino al 25-30% di grassi e il 50-60% di carboidrati. Nella dieta di una persona che perde peso, dovrebbero esserci 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo, a scapito dei grassi, e anche i carboidrati dovrebbero essere del 50-60%.

Creare il rapporto corretto tra calorie + BJU + B itamine + M minerali + K lattuga è un compito estremamente interessante. Pertanto, daremo una nuova abbreviazione dissonante K BZHU + V M K - esclusivamente per facilità di comprensione in questo articolo.

Ci deve essere un equilibrio di vitamine e minerali. Le proteine ​​​​dovrebbero provenire per metà da materiali vegetali e i grassi sono suddivisi in acidi grassi saturi (SFA) - non più del 10%, monoinsaturi (MUFA) - 10%, polinsaturi (PUFA), che, in particolare, contengono Omega-3, Omega -3 6 e fosfolipidi. I carboidrati sono divisi in pericolosi: veloci (non più del 10%) e lenti.

Se mantieni il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ciò influenzerà non solo la tua figura, ma anche la salute del corpo. Allo stesso tempo, è importante ricordare che non solo il corpo umano accumula grasso, il che rende la forma di una persona poco attraente, ma anche gli organi interni sono soggetti a obesità.

Di seguito spiegheremo tutto chiaramente e analizzeremo gli esempi, soprattutto perché in alcune situazioni alcuni standard sono stati sviluppati, ad esempio, da Rospotrebnadzor.

La difficoltà di creare una formula ottimale per la perdita di peso varia da persona a persona e dipende dai seguenti fattori:

• Genere (per le donne esiste una divisione separata in gravidanza/allattamento);
• Stress mentale (attività mentale e stress);
• Malattie (reni, pancreas, tratto gastrointestinale, ecc.);
• Cattive abitudini e stile di vita;
• Geografia di residenza;
• Caratteristiche di sviluppo individuali;

Ad esempio, un bambino ha bisogno di un po’ più (in percentuale) di proteine ​​e di alcuni grassi, soprattutto durante il periodo di rapida crescita cellulare, a partire dai 15 anni circa. Una donna che allatta ha bisogno di più energia per sintetizzare il latte per il suo neonato. Con un’attività fisica elevata, hai bisogno di più proteine, grassi e carboidrati. Trovare la propria proporzione è un'attività molto interessante e utile..

Tieni presente che circa il 28% delle calorie derivanti dall'energia ricevuta dalle proteine ​​​​viene spesa per la sua digestione condizionale, il 2,8% per la digestione dei carboidrati e l'8,9% per i grassi.

Decisione di Malysheva e dell'endocrinologo Mkrtumyan

In uno dei programmi “Live Healthy” (video sotto) del 2015, questi medici consigliano che un piatto “per grasso” con un diametro di 15 cm contenga:

• 25% - alimenti proteici e grassi (carne, ecc.);
• 25% - per un contorno di carboidrati (riso, mais, grano saraceno, ecc.);
• 50% - per fibre (verdure e verdure).

Allo stesso tempo, le proteine ​​​​dovrebbero essere, come osserva Mkrtumyan, 1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso.

Cioè, per un'ipotetica donna che pesa 70 kg, il consumo di proteine ​​pure sarà pari a 105 grammi. Di conseguenza, la stessa quantità di carboidrati misti (o meglio ancora, meno carboidrati veloci) e il doppio di carboidrati complessi e fibre. Sembrerebbe che questa sia la prima formula. Tuttavia, alla persona media non è chiaro di che tipo di cibo si tratti.

Questa raccomandazione è un approccio generalizzato per semplificare in qualche modo la vita delle persone in sovrappeso in modo che non vadano a fare la spesa e al ristorante con la calcolatrice. Ma rimangono delle domande: dove trovare le proteine ​​vegetali, quali alimenti contengono fibre e quanto grasso riceverà il corpo alla fine. Il problema sta anche nel fatto che la raccomandazione di 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso non è condivisa da tutti i medici.

Alcuni video sull'argomento:

Formula pericolosa del nutrizionista Kovalkov

Forse il medico ha commesso un errore e saremo felici di correggere questo materiale, ma secondo la raccomandazione catturata nel video qui sotto, Kovalkov raccomanda alle donne di mantenere il peso (non perdere peso) di 1 grammo di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, grassi almeno 30-40 grammi al giorno (in altri video non più di 40-50 grammi) e carboidrati non più di 60 grammi (in altri video non più di 40 grammi).

Se traduciamo approssimativamente questa raccomandazione nel cibo, si scopre che una donna che pesa 70 kg ha bisogno di mangiare 200 grammi di manzo bollito, 200 grammi di formaggio, 200 grammi di porridge di grano saraceno al giorno. Cioè solo 600 grammi di cibo e circa 1000 calorie, che è davvero poco. Cosa possiamo dire allora del dimagrimento?

In uno stato di completo riposo (qui, senza fare nulla), il corpo di una donna simile dovere spendi circa 1300 calorie per soddisfare i tuoi bisogni (sintesi di aminoacidi, divisione cellulare, attività cerebrale, ecc.).

Il dottor Kovalkov presenta alcuni vantaggi:

• Lui stesso ha perso peso da 160;
• Ha una visione positiva del suo approccio alla perdita di peso;
• Sente alcune cose naturali, ad esempio consiglia di non seguire gli stereotipi 60-90-60.

Alcuni video sull'argomento:

Formula della Komsomolskaya Pravda sotto le spoglie del gastroenterologo Ivashkin

L'articolo della Komsomolskaya Pravda "soffre in silenzio e resiste fino all'ultimo" del 2010 raccomanda non più del 30% di grassi dall'apporto calorico giornaliero, 0,8 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, il resto, ovviamente, sono carboidrati. L'articolo è scritto in modo tale da poter credere che questo sia ciò che raccomanda il dottor Ivashkin.

Ma se lo guardi, per la nostra ipotetica donna ottieni qualcosa del genere:

• proteine ​​- 56 grammi / 230 kcal (11,5%);
• grassi (max.) - 65 grammi / 600 kcal (30%, se secondo gli standard europei il fabbisogno è di 2000 kcal);
• carboidrati - 120 grammi / 460 kcal (58,5%, se secondo gli standard europei il fabbisogno è di 2000 kcal);

Questo è più simile a qualcosa di reale (e forse a quel tempo un tale equilibrio di BZHU era il più rilevante), ma è molto diverso dalle raccomandazioni di fonti ufficiali più venerabili, che, tuttavia, hanno già pubblicato risultati basati sulla ricerca nel 2008. Maggiori informazioni su questo argomento di seguito.

Formula per BJU normale di Rospotrebnadzor

Tutto è molto più semplice con le fonti ufficiali delle organizzazioni governative riguardanti le norme su proteine, grassi e carboidrati. In primo luogo, l'intero Paese agisce sulla base di un documento ufficiale (MR 2.3.1.2432-08). In secondo luogo, i documenti si basano sulle ricerche di scienziati (32 specialisti) e istituzioni. In terzo luogo, la base del documento era il benessere dello Stato e non il profitto commerciale. In quarto luogo, i documenti contengono tabelle, analisi, conclusioni, copertura completa dell'intero KBZHUVMK. In quinto luogo, questo documento è stato firmato dal cittadino Onishchenko.

Lo svantaggio del razionamento statale: non è per la perdita di peso, ma per il corretto funzionamento del corpo, non importa quanto possa sembrare secco. Contiene anche dati molto medi.

La tabella seguente determina quante calorie un adulto (di età pari o superiore a 18 anni) dovrebbe consumare in uno stato di assoluta calma (chiamato valore metabolico basale - BMR). Questo è qualcosa come un minimo, al quale è necessario aggiungere i propri coefficienti, anch'essi sviluppati per ordine di Rospotrebnadzor (di seguito denominato RPN).

Ricorda questi minimi. Ti torneranno utili quando creerai la tua dieta o quando qualcuno ti darà un consiglio. Meglio ancora, condividili sui social network, fai clic su Mi piace e aggiungili ai tuoi preferiti o ai segnalibri del browser.

Ma non è tutto. Vale la pena soffermarsi su altre tabelle dello stesso documento, dove è specificato:

• Per quale età;
• Per quale attività fisica?
• Quante proteine, grassi, carboidrati, micro e macronutrienti.

Queste tabelle sono fornite sotto spoiler, cliccando su cui è possibile espanderle (gli spoiler non sono disponibili per le pagine turbo Yandex).

Nei dati puoi vedere la tua età e determinare il tuo gruppo di attività fisica. Ci sono cinque gruppi condizionali in totale. Questo:

1. Lavoratori della conoscenza con coefficiente 1,4;
2. Lavoratori fisici leggeri con un coefficiente di 1,6;
3. Lavoratori di duro lavoro medio con un coefficiente di 1,9;
4. Lavoratori fisici pesanti con un coefficiente di 2,2;
5. E quelli a cui bisogna applicare il coefficiente 2,5.

Puoi ottenere una comprensione più specifica del gruppo a cui appartieni da questo spoiler:

Scegliere il BJU giusto

Ora hai un'immagine consolidata da varie fonti e capisci che con BZHU non tutto è così semplice. Partiamo però dai fatti:

1. Se non vuoi preoccuparti, la formula Malysheva-Mkrtumyan BJU è perfetta per perdere peso.
2. Se vuoi non solo monitorare il tuo peso, ma anche seguire una dieta equilibrata, comprendi i documenti RPN sopra menzionati.
3. Se il punto 2 ti interessa, ma non hai tempo, prova a rivolgerti ad un nutrizionista/endocrinologo.
4. Altrimenti, potresti voler esplorare il nostro approccio alla ristorazione.

In generale, non c’è altra scelta che fidarsi delle fonti ufficiali che dicono questo (per le donne):

1. I carboidrati dovrebbero essere del 50-60%;
2. I grassi dovrebbero contenere fino al 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Belkov 58-87 gr.

Omega3 e Omega-6 sono concorrenti e riducono la quantità l'uno dell'altro nel corpo.

Determinazione dell'apporto calorico giornaliero

Poiché il documento RPN non contiene raccomandazioni metodologiche sui calcoli e non tiene conto di alcune caratteristiche fisiologiche, sarà necessario utilizzare la formula calorica giornaliera Mifflin-San Jeor. Non tiene conto delle donne incinte. Questo approccio è accettabile perché lo stesso documento RPN consente la discrepanza tra bisogni individuali e bisogni del gruppo e differenze tra i gruppi. Dimentica questo paragrafo: è troppo complicato.

Scopri il tuo fabbisogno giornaliero secondo la formula Mifflin-Saint-Geor, tenendo conto dell'attività fisica, dal nostro calcolatore online: o di seguito.

Attualmente, seguire i principi di uno stile di vita sano (HLS) è molto popolare. Una corretta alimentazione ne è considerata parte integrante. Per mantenere il peso o raggiungere la forma desiderata, è necessario seguire una dieta equilibrata e sana. Pertanto è importante capire qual è il valore energetico degli alimenti, quante calorie sono contenute in 1 grammo di proteine, grassi e carboidrati.

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Calorie di proteine, grassi e carboidrati

Il valore energetico (CE) del cibo è determinato dalla quantità di energia che il corpo riceve quando lo consuma. I nutrienti più importanti che forniscono quasi completamente a una persona le calorie necessarie sono le proteine ​​(B), i grassi (F) e i carboidrati (C).

La EC si misura in calorie (cal), o più precisamente in chilocalorie (kcal). 1 kcal equivale a 1000 cal.

Contenuto calorico dei principali componenti alimentari:

• in 1 g B - 4 kcal;
• in 1 g U - 4 kcal;
• in 1 g F - 9 kcal.

Dall'elenco presentato è chiaro che i grassi hanno il maggior valore energetico, mentre proteine ​​e carboidrati sono 2 volte meno calorici.

Perché hai bisogno di conoscere EC?

Nonostante il fatto che le sostanze più ipercaloriche siano F, la base della nutrizione è U. Una dieta equilibrata contiene circa 45-50% U, 30% B, 20% F.

Dovrebbe essere chiaro che i pasti che includono più grassi saranno ricchi di calorie. Una persona a dieta consuma non più di 1500 kcal al giorno. Se la sua dieta è equilibrata, può permettersi una grande varietà di piatti. E se il 50% del suo menu è composto da cibi ad alto valore energetico, questi assorbono l'intero apporto calorico della giornata. Con questo rapporto il numero di piatti verrà dimezzato. Pertanto, se si vuole perdere peso, il livello di F diminuisce al 10-15% e quello di B aumenta.

La conoscenza del valore energetico dei nutrienti è necessaria anche nella situazione opposta: se necessario, aumentare il peso. Gli attori spesso devono guadagnare circa 15-20 kg in 1-2 mesi. La base della dieta in questo caso sono i grassi. E se è necessario aumentare la massa muscolare (ad esempio per gli atleti), l'alimentazione dovrebbe essere basata sulle proteine. Allo stesso tempo, però, una dieta equilibrata funziona solo in combinazione con un allenamento per la forza.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice Alina R.:

Ero particolarmente depresso per il mio peso. Sono ingrassata molto, dopo la gravidanza pesavo quanto 3 lottatrici di sumo insieme, cioè 92 kg con un'altezza di 165. Pensavo che la pancia sarebbe andata via dopo il parto, invece no, anzi, ho cominciato ad ingrassare. Come affrontare i cambiamenti ormonali e l'obesità? Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura. All’età di 20 anni, ho imparato per la prima volta che le ragazze grassocce si chiamano “DONNA” e che “non fanno vestiti di quella taglia”. Poi, all'età di 29 anni, il divorzio da mio marito e la depressione...

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Intervento di liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

Il cibo fornisce al corpo umano l’energia di cui ha bisogno per il pieno funzionamento. Ed è grazie all'alimentazione regolare e alle complesse reazioni fisiche e chimiche che produce (che popolarmente viene chiamata metabolismo o metabolismo) che la vita si mantiene. Il cibo contiene molte sostanze nutritive, senza le quali la crescita, lo sviluppo e il funzionamento del corpo sarebbero impossibili. Parleremo di questi nutrienti nella seconda lezione.

Di seguito considereremo:

Spiegheremo anche il valore di ciascuna sostanza.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del corpo e la base delle sue cellule e dei suoi tessuti. Circa il 20% di essi costituisce il corpo umano e oltre il 50% sono cellule. Il corpo non può immagazzinare le proteine ​​nei tessuti “per dopo”, per questo motivo è necessario alimentarle quotidianamente.

Le proteine ​​contengono aminoacidi essenziali che non sono sintetizzati nel corpo umano: arginina, istidina, treonina, fenilalanina, valina, isoleucina, leucina, metionina, lisina e triptofano. Le proteine ​​possono avere un valore biologico diverso, che dipende dalla quantità e dagli aminoacidi che contengono, dal rapporto tra aminoacidi essenziali e non essenziali e dalla loro digeribilità nel tratto gastrointestinale.

Di norma, le proteine ​​di origine animale hanno un valore biologico maggiore. Ad esempio, uova, fegato, carne e latte vantano un rapporto ottimale di acidi essenziali. E vengono assorbite per il 97%, mentre le proteine ​​vegetali vengono assorbite solo per l'83-85%, perché I prodotti di origine vegetale contengono una grande quantità di sostanze indigeribili (zavorra).

Gli alimenti vegetali generalmente contengono basse quantità di proteine ​​e sono carenti di metionina, lisina e triptofano. Solo i legumi (ad esempio soia, fagioli e piselli) si distinguono per l'alto contenuto proteico (dal 24% al 45%). Il 20% delle proteine ​​è presente nelle noci e nei semi di girasole. In termini di composizione aminoacidica, le proteine ​​di segale, riso e soia sono vicine alle proteine ​​animali.

Il fabbisogno proteico del corpo è determinato dall'età, dal sesso, dalla natura del lavoro, dalle abitudini alimentari nazionali e dalle condizioni climatiche in cui vive una persona. In genere, gli adulti che non sono impegnati in un lavoro fisico attivo dovrebbero assumere proteine ​​al giorno in quantità leggermente inferiore a 1 g per 1 kg di peso corporeo. Le proteine ​​alimentari dovrebbero fornire 1/6 del peso e il 10-13% del fabbisogno energetico totale dell'organismo e il 55% dell'apporto proteico raccomandato dovrebbe essere di origine animale. Se un bambino o un adulto è impegnato nel lavoro fisico, il suo bisogno di proteine ​​aumenta.

Grassi

I grassi commestibili sono esteri di acidi grassi superiori e glicerolo. Gli esteri degli acidi grassi hanno un numero pari di atomi di carbonio e gli stessi acidi grassi sono divisi in due grandi gruppi: grassi saturi e insaturi. I primi sono ricchi di grassi animali solidi (possono rappresentare fino al 50% della massa totale), mentre i secondi sono oli liquidi e frutti di mare (molti oli, ad esempio oli di oliva, semi di lino, mais e girasole, possono contenere fino a 90 % di grassi insaturi). Nel corpo umano il contenuto normale di grassi è del 10-20%, ma in caso di disturbi del metabolismo lipidico questa cifra può aumentare fino al 50%.

I grassi e le sostanze simili ai grassi costituiscono le membrane cellulari e le guaine delle fibre nervose e partecipano alla sintesi di vitamine, ormoni e acidi biliari. I depositi di grasso, a loro volta, sono considerati la riserva energetica del corpo. Il valore energetico dei grassi è più di 2 volte superiore al valore dei carboidrati e delle proteine. Quando 1 g di grasso viene ossidato, vengono rilasciate 9 kcal di energia.

Gli adulti dovrebbero consumare da 80 a 100 g di grassi al giorno, che forniscono fino al 35% del valore energetico totale della dieta. Gli acidi grassi linoleico e linolenico sono essenziali (non sintetizzati dall'organismo) e devono essere assunti con il cibo. Si trovano nel grasso di numerosi pesci e mammiferi marini, nella frutta secca e negli oli vegetali. Insieme ad altri acidi grassi insaturi superiori, prevengono lo sviluppo dell’aterosclerosi e rendono l’organismo più resistente alle malattie infettive.

Per quanto riguarda il valore nutritivo dei grassi, esso è determinato dalla presenza di acidi grassi essenziali, dalla presenza di vitamine A, E e D, dal loro assorbimento e digeribilità. Il massimo valore biologico è inerente ai grassi con linoleico e altri acidi insaturi superiori. L'assorbimento del grasso dipende dalla sua temperatura di fusione: se è inferiore alla temperatura corporea, i grassi vengono assorbiti per il 97-98%, mentre se la temperatura di fusione è 50-60°C, verranno assorbiti solo per il 70-80 %.

Insieme al cibo entrano nel corpo anche sostanze simili ai grassi come vitamine liposolubili, fosfolipidi e steroli. Il più conosciuto degli steroli è il colesterolo, che si trova negli alimenti di origine animale. Ma può anche essere sintetizzato nell'organismo da prodotti intermedi del metabolismo dei grassi e dei carboidrati.

Il colesterolo è una fonte di ormoni e acidi biliari, oltre a un precursore della vitamina D3. Una volta nel sangue e nella bile, il colesterolo rimane in essi come una soluzione colloidale, formata attraverso l'interazione con fosfatidi, acidi grassi insaturi e proteine. Quando il metabolismo di queste sostanze è compromesso (o c'è una carenza), il colesterolo si trasforma in piccoli cristalli che si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni e dei dotti biliari, motivo per cui si sviluppa l'aterosclerosi e si formano i calcoli biliari.

Carboidrati

Nei prodotti alimentari i carboidrati sono contenuti sotto forma di glucosio e fruttosio (monosaccaridi), lattosio e saccarosio (oligosaccaridi), sostanze pectiniche, fibre, glicogeno e amido (polisaccaridi). I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'uomo: l'ossidazione di appena 1 g di carboidrati libera 4 kcal.

Per una persona non impegnata in attività fisica, il fabbisogno medio di carboidrati è di 400-500 g al giorno, 2/3 della dieta giornaliera in termini di peso e 60% in termini calorici. Se una persona lavora attivamente fisicamente, la norma diventa più alta.

Quando si sceglie il cibo, è meglio optare per i polisaccaridi, cioè sui prodotti contenenti pectina, glicogeno, amido, ecc. e, se possibile, evitare gli oligomonosaccaridi - prodotti contenenti lattosio, fruttosio, glucosio, saccarosio, ecc. I polisaccaridi vengono digeriti più lentamente e la dinamica della concentrazione del glucosio (il prodotto finale della digestione) nei fluidi corporei è molto più favorevole al successivo metabolismo. È anche importante che i polisaccaridi non abbiano un sapore dolce, il che riduce la probabilità di un loro maggiore consumo.

Il disaccaride lattosio si trova in abbondanza nel latte e nei latticini. Ma le piante sono giustamente considerate il principale fornitore di carboidrati per il corpo, perché. la loro percentuale in essi è pari all'80-90% della massa secca. Gli alimenti vegetali contengono anche molti polisaccaridi indigeribili e indigeribili come la cellulosa. Devi sapere che grazie alle fibre grossolane, al cibo indigeribile, viene stimolata la motilità intestinale, vengono assorbiti numerosi cataboliti (anche tossici) localizzati nell'intestino crasso, il colesterolo viene eliminato e i batteri intestinali benefici vengono riforniti di sostanze nutritive. In media, un adulto dovrebbe consumare 25 grammi di carboidrati al giorno.

Vitamine

Le vitamine sono sostanze alimentari essenziali (nutrienti) di origine organica e con un'ampia varietà di strutture chimiche. Sono necessari per il corretto metabolismo nel corpo umano. La loro assunzione giornaliera viene solitamente misurata in mg (milligrammi) e mcg (microgrammi) e dipende, come prima, dall’età, dal sesso, dal tipo di lavoro e dallo stato di salute della persona.

Le vitamine sono idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e liposolubili (vitamine A, D, E, K):

• Quasi tutte le vitamine del gruppo B si trovano nell'albume, nel lievito, nel fegato, nei legumi e nelle parti esterne dei cereali.
• La vitamina C (acido ascorbico) si trova nelle parti verdi di piante, bacche, verdure, agrumi e altri frutti, in particolare quelli acidi, nonché nei reni e nel fegato.
• Solo i prodotti di origine animale sono ricchi di vitamina A: formaggi, caviale di storione, fegato di merluzzo, fegato di bovino, burro. Inoltre, viene sintetizzato nel corpo attraverso la provitamina A (carotene), presente nella frutta, nelle bacche e nelle verdure di colore arancione.
• Le fonti di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, uova di pesce, grassi del latte e fegato. La sintesi di questa vitamina avviene a causa dell'esposizione alle radiazioni ultraviolette.
• La vitamina E si trova nelle verdure a foglia verde, nei tuorli d'uovo e negli oli vegetali.
• L'organismo viene rifornito di vitamina K dal fegato, dalle patate, dai pomodori e dalle verdure a foglia.

Le verdure fresche trattengono meglio le vitamine, quindi si consiglia di mangiarle il più spesso possibile. Se li fai stufare e cuocere, il contenuto vitaminico diminuirà. E se prepari la pasta madre o congeli rapidamente le verdure, le vitamine verranno conservate a lungo nelle verdure.

L'importanza delle vitamine per l'uomo è molto grande. Si esprime nel fatto che le vitamine servono come componente necessario per il corretto funzionamento degli enzimi; Partecipano ai processi metabolici, aiutano il corpo a crescere e svilupparsi e rafforzano il sistema immunitario. Con una carenza di vitamine, i meccanismi del sistema nervoso e dell'apparato visivo vengono interrotti, compaiono problemi alla pelle, carenza vitaminica e ipovitaminosi, lo stato immunitario si indebolisce, ecc. È necessario ricordare che le vitamine più carenti (soprattutto durante l'inverno e l'inizio della primavera) sono le vitamine A, B1, B2 e C.

Minerali

I minerali sono componenti di tessuti e organi, il che spiega il loro enorme ruolo nei processi fisici e chimici che si verificano nel corpo. Alcuni minerali si trovano nelle cellule, mentre altri si trovano nei fluidi tissutali, nella linfa e nel sangue (dove i minerali sono sospesi sotto forma di ioni).

I più importanti per il funzionamento del corpo sono lo zolfo, il cloro, il fosforo, il potassio, il magnesio e il calcio. Questi elementi aiutano il corpo a costruire tessuti e cellule e forniscono anche le funzioni del sistema nervoso centrale, dei muscoli e del cuore. Inoltre, neutralizzano gli acidi nocivi: i prodotti metabolici.

Il calcio è un materiale da costruzione per il tessuto osseo ed è particolarmente necessario per i bambini il cui scheletro è in fase di formazione. Il calcio entra nel corpo con verdure, frutta e latticini.

Il fosforo non è meno importante perché partecipa anche alla struttura delle ossa e più della metà del fosforo disponibile si trova nelle ossa. Se c'è abbastanza fosforo nel corpo, ci sarà sempre un normale metabolismo dei carboidrati e un forte sistema nervoso. Il fosforo si trova nei legumi, nei cereali, nel pesce, nel latte e nella carne.

Naturalmente, il corpo ha bisogno di magnesio, bromo, iodio, zinco, cobalto, fluoro e altri microelementi (ne parleremo più in dettaglio, così come le vitamine, nella prossima lezione), che sono contenuti nei prodotti alimentari in quantità minime (meno di 1 mg all'1%). Molti enzimi, ormoni, vitamine sono costituiti da essi; influenzano più direttamente lo sviluppo del corpo e il metabolismo.

Una carenza di qualsiasi microelemento nel corpo provoca malattie specifiche, come la carie (mancanza di fluoro), grave anemia (mancanza di rame o cobalto), gozzo endemico (mancanza di iodio) e altre. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a garantire che il corpo del bambino riceva minerali. Se fino a 2 mesi vengono forniti a sufficienza con il latte materno, al 3 ° mese è necessario aggiungerli ai succhi di verdura, frutta e bacche. A partire dal 5° mese è necessario fornire alimenti complementari con minerali (porridge di avena e grano saraceno, carne, uova, frutta e verdura).

Acqua

L'acqua e i minerali disciolti in essa servono come base dell'ambiente interno del corpo: questa è la parte principale del fluido tissutale, della linfa e del plasma. Nessun processo vitale che si verifica nel corpo (in particolare i processi termoregolatori ed enzimatici) è possibile senza una quantità sufficiente di acqua.

Il metabolismo dell'acqua è influenzato da parametri quali umidità e temperatura ambiente, dieta e persino comportamento e abbigliamento. Un adulto dovrebbe fornire al proprio corpo circa 2-3 litri di liquidi. Si consiglia agli uomini di bere circa 3 litri e alle donne - circa 2,3 litri e più della metà di questa quantità dovrebbe essere acqua potabile pulita.

Calcolo dei costi energetici

Per mantenere ogni processo che avviene nel corpo, viene spesa una certa quantità di energia, fornita dall'assunzione di cibo. L’apporto e il dispendio energetico sono espressi in unità di calore chiamate calorie. Una chilocaloria equivale alla quantità di calore necessaria per aumentare di 1° la temperatura di 1 litro di acqua.

I tassi medi di combustione delle sostanze contenute negli alimenti sono i seguenti:

• 1 g di proteine ​​= 4,1 kcal
• 1 g di grassi = 9,3 kcal
• 1 g di carboidrati = 4,1 kcal

L'energia per il metabolismo energetico di base è la quantità minima di calorie necessaria per soddisfare i bisogni dell'organismo in uno stato di riposo nervoso e muscolare. Se una persona lavora mentalmente o fisicamente, lo scambio energetico aumenta e la quantità di nutrienti di cui ha bisogno aumenta.

Quando il corpo umano si trova in condizioni estreme, ad esempio se muore di fame, l'energia necessaria può provenire da strutture e riserve interne (questo processo è chiamato nutrizione endogena). Il fabbisogno energetico di una persona, in base al consumo energetico giornaliero, varia da 1700 a 5000 kcal (a volte di più). Questo indicatore dipende dal sesso, dall’età, dallo stile di vita e dalle caratteristiche dell’attività lavorativa della persona.

Come già sappiamo, tra i nutrienti presenti negli alimenti ci sono grassi, carboidrati, proteine ​​(proteine), minerali e vitamine. In termini di contenuto calorico, la dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al consumo energetico quotidiano e dovrebbero essere presi in considerazione il metabolismo e il consumo energetico a casa e al lavoro. Il contenuto calorico giornaliero approssimativo, se viene svolta un'attività fisica giornaliera minima, si calcola moltiplicando il peso normale (in kg) per 30 cal per le donne e 33 cal per gli uomini. Proteine, grassi e carboidrati dovrebbero avere un rapporto di 1:1:4. Inoltre, gioca un ruolo anche la qualità della dieta, che dipende dai gusti, dalle abitudini e dalla quantità di peso corporeo in eccesso di ogni singola persona.

Nella maggior parte dei casi, i nutrizionisti consigliano di utilizzare diete caloriche standard (forniscono al corpo 2200-2700 kcal). Ma la dieta dovrebbe includere cibi diversi, sia nel contenuto calorico che nella qualità. Bisogna sempre essere consapevoli delle calorie “vuote” contenute nel pane, nella pasta a base di farina bianca raffinata, nello zucchero bianco, nei biscotti, nelle torte e altri dolci, nelle bibite zuccherate e negli alcolici.

Ogni persona deve scegliere una dieta che gli fornisca la quantità necessaria di energia. È importante assicurarsi che il minor numero possibile di sostanze nocive e calorie "vuote" entrino nel corpo e anche monitorare il peso corporeo. Le persone obese o, al contrario, estremamente magre, dovrebbero rivolgersi a specialisti che le aiuteranno a scegliere la dieta giusta per ogni giorno.

Per decidere correttamente il cibo, nonché per sapere quante calorie ci sono in un particolare prodotto, è consuetudine utilizzare tabelle speciali. Di seguito troverai tre tabelle di questo tipo: per le bevande analcoliche, gli alcolici e gli alimenti più comuni.

Usare i tavoli non potrebbe essere più semplice: tutte le bevande e gli alimenti sono raggruppati e disposti in ordine alfabetico. Di fronte a ciascuna bevanda o prodotto sono presenti colonne che indicano il contenuto delle sostanze necessarie e il numero di calorie (basato su 100 g di un particolare prodotto). Sulla base di queste tabelle, è molto conveniente creare la propria dieta.

Tabella 1 (Bevande analcoliche)

Tabella 2 (Alcool)

Tabella 3 (Alimenti)

Nella prossima lezione esamineremo più in dettaglio i microelementi e le vitamine, scopriremo in quali quantità una persona ne ha bisogno e da quali prodotti possono essere ottenuti, oltre a fornire diverse tabelle molto utili.

Prova la tua conoscenza

Se vuoi mettere alla prova le tue conoscenze sull'argomento di questa lezione, puoi sostenere un breve test composto da diverse domande. Per ogni domanda, solo 1 opzione può essere corretta. Dopo aver selezionato una delle opzioni, il sistema passa automaticamente alla domanda successiva. I punti che ricevi dipendono dalla correttezza delle tue risposte e dal tempo impiegato per completarle. Tieni presente che le domande sono ogni volta diverse e le opzioni sono miste.