Acidi grassi saturi e insaturi. Acidi grassi saturi Acidi grassi insaturi

Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono una vera piaga del nostro tempo. A causa dell’aumento del colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, che sono una delle principali cause di morte. Le fonti di colesterolo cattivo sono i grassi saturi, che si trovano in molti prodotti animali. Questo è il motivo per cui i medici raccomandano di includere più alimenti che sono fonti di grassi insaturi sani.

Qual è la differenza tra grassi insaturi e grassi saturi?

Comprendere la differenza tra grassi saturi e insaturi aiuta studiando le loro proprietà chimiche. I grassi saturi sono caratterizzati da un unico legame di carbonio, motivo per cui si assemblano facilmente in composti sferici, formano placche di colesterolo e si depositano nei depositi di grasso. I grassi insaturi hanno un doppio legame di carbonio, quindi rimangono attivi, penetrano nelle membrane cellulari e non formano composti solidi nel sangue.

Tuttavia, ciò non significa che i grassi saturi, presenti nella carne, nelle uova, nel cioccolato, nel burro, negli oli di palma e di cocco, debbano essere completamente esclusi dalla dieta. I grassi saturi sono necessari per un migliore assorbimento di alcune vitamine e microelementi, il corretto funzionamento del sistema riproduttivo umano, la produzione di ormoni e la costruzione delle membrane cellulari. Inoltre, i grassi saturi sono una fonte di energia unica e sono particolarmente necessari durante la stagione fredda. L'apporto giornaliero di grassi saturi è di 15-20 g.

Per quanto riguarda l'obesità, può essere causata dal consumo eccessivo di grassi, soprattutto in combinazione con carboidrati facilmente digeribili.

Quali alimenti contengono grassi insaturi?

I grassi insaturi contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi questi tipi sono utili per ridurre i livelli di colesterolo cattivo causati dall’eccesso di grassi saturi nella dieta. Gli alimenti contenenti grassi insaturi solitamente contengono entrambi i tipi di acidi grassi.

L'olio d'oliva è considerato una fonte particolarmente preziosa di grassi insaturi. Grazie alla grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva aiuta a pulire i vasi sanguigni e ridurre la pressione sanguigna, previene il cancro e il diabete di tipo II, migliora la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e dei capelli. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'olio d'oliva, come qualsiasi altro olio vegetale, è ancora grasso puro, il cui contenuto calorico è molto elevato. Pertanto, è necessario consumarlo in piccole porzioni - non più di un cucchiaio, che, tra l'altro, conterrà circa 120 chilocalorie!

Il pesce di mare contiene molti grassi insaturi, soprattutto omega-3 (acidi grassi polinsaturi) (sono presenti anche nei pesci di fiume, ma in quantità minori). Grazie ai grassi insaturi, il pesce di mare è molto benefico per il sistema nervoso, le articolazioni e i vasi sanguigni, e l'alto contenuto di minerali rende questo prodotto molto prezioso per l'uomo.

Ricche fonti di grassi insaturi sono gli oli vegetali (semi di lino, mais, soia, girasole), frutti di mare (gamberetti, cozze, ostriche, calamari), frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi), semi (sesamo, soia, lino, girasole), avocado, olive.

Il danno dei grassi insaturi

I grassi più dannosi che tutti dovrebbero eliminare dalla propria dieta sono i grassi trans. E, stranamente, i grassi trans sono costituiti da grassi insaturi sani. Grazie al processo di idrogenazione gli oli vegetali diventano solidi, cioè perdono la loro permeabilità e acquisiscono la capacità di formare facilmente coaguli di sangue nei vasi sanguigni. I grassi trans interrompono il metabolismo all’interno delle cellule, causano un accumulo di tossine, aumentano il rischio di diabete, indeboliscono il sistema immunitario e causano molti altri problemi di salute. La maionese, la margarina, il ketchup e alcuni prodotti dolciari contengono grassi trans.

Esistono due tipi di grassi: o insaturi. A seconda del tipo, i grassi hanno effetti diversi sul benessere umano. Diamo un'occhiata a come questi due tipi differiscono l'uno dall'altro e, consumando quali alimenti, il corpo li acquisisce. Distinguendo l'effetto di questi grassi sul corpo, sarai in grado di organizzare una corretta alimentazione per te e la tua famiglia.

Affinché una persona sia sana, ha bisogno di mangiare regolarmente grassi, perché quando si decompone si divide in acidi grassi molto utili. Sono il principale fornitore di vitamine ed energia.

Non è consigliabile mangiare cibi che contengono troppi grassi saturi. La sovrasaturazione del corpo umano con loro porta invariabilmente ad un'alta percentuale di colesterolo nel sangue. Questo fattore aumenta più volte la possibilità che nel tempo una persona sviluppi problemi al cuore e al sistema vascolare.

I prodotti fritti sul palmo o sono dannosi perché contengono molti acidi grassi saturi, che non vengono espulsi dal corpo.

Anche il latte, la carne e tutti i prodotti alimentari a base di essi (strutto, formaggio, panna, filetto rosso, latte, grasso interno e pelle di pollame) contengono acidi saturi.

Tipi e significato

Per la normale vita umana, il corpo richiede la presenza di grassi, che sono divisi in 2 tipi:

• MUFA- monoinsaturo, indurente alla temperatura di +5 °C.
• PUFA- polinsaturi, sempre sotto forma di sostanza liquida.

Entrambi gli acidi hanno un effetto positivo sul corpo umano, in particolare sul sistema cardiovascolare, abbassano il contenuto totale di colesterolo.

I grassi monoinsaturi sono ufficialmente chiamati acidi grassi Omega-9. Sono riconosciuti dall'American Heart Association come benefici per il muscolo cardiaco e il benessere generale. Questa affermazione è vera finché le persone non iniziano a superare la norma nel consumo di questi grassi.
Tradotto da "medico" in un linguaggio comprensibile, una persona dovrebbe mangiare cibi con un contenuto calorico variabile durante il giorno, ma il 25-35% degli alimenti dovrebbe contenere grassi sani.

Importante! Come può una persona senza un titolo accademico determinare “a occhio” quali alimenti contengono quali grassi? Per fare ciò, è sufficiente vedere che l'olio vegetale non si indurisce mentre è nella stanza. Ciò significa che contiene acidi grassi monoinsaturi.

Ad esempio, se la dieta quotidiana di una donna dovesse contenere 2100 calorie, i grassi conteranno da 500 a 700 calorie. Sarà molto buono se questo grasso è insaturo. Se converti da 500 a 700 calorie in grammi, sono circa 55-78 g al giorno.

Dobbiamo ricordare che mangiando solo 1 grammo di grasso (di qualsiasi tipo), consumiamo 9 calorie.

Gli acidi grassi Omega-9 contengono molta vitamina E. È questa vitamina che fornisce un potente supporto al sistema cardiovascolare.
Questi acidi possono essere trovati negli oli delle seguenti piante:

• girasole e mais;
• olive e nocciole mature;
• colza e cartamo.

E questi grassi sono presenti anche nei tropicali e.

Gli acidi grassi polinsaturi sono un grasso salutare per l'organismo, la cui caratteristica principale è la capacità di rimanere in uno stato di fluidità, nonostante la temperatura circostante (sia calda che fredda). I più importanti sono gli acidi e.
È la loro presenza nel corpo che rende possibile il normale sviluppo umano, la crescita dei muscoli e del corpo. Gli acidi grassi hanno anche effetti importanti sul funzionamento del cervello umano.

Gli acidi polinsaturi entrano nel corpo insieme al cibo consumato, altrimenti il ​​corpo semplicemente non ha un posto dove prenderli.

Ecco un elenco di alimenti contenenti grassi insaturi:

• vari frutti di mare (pesci grassi, capesante, gamberetti);
• Noci;
• formaggio tofu.

Gli acidi grassi polinsaturi si trovano in quantità sufficienti anche negli oli contenuti nei germi di grano (soia, papavero, anguria e girasole).

Impatto sull'uomo e benefici

Gli acidi liquidi monoinsaturi e polinsaturi hanno un effetto positivo sulla salute generale di una persona, sulla bellezza dei suoi capelli, unghie e pelle. Forniscono un supporto significativo al corpo degli atleti che sperimentano un elevato stress fisico.

Gli alimenti ricchi di grassi sono uno degli ingredienti importanti per creme e tutti i tipi di unguenti per la pelle. Unguenti e creme che contengono acidi grassi insaturi hanno qualità sia cosmetiche che curative.
Con il loro aiuto, migliorano le condizioni della pelle del corpo, del viso, delle unghie e dei capelli. Gli acidi grassi insaturi riducono i processi infiammatori nel corpo.

Con il loro aiuto, la pelle umana svolge meglio le sue funzioni protettive, perché è la loro carenza che funge da impulso all'ingrossamento dello strato superficiale della pelle e all'impenetrabilità dei pori sebacei. Come risultato di tutto ciò, l'infezione penetra in profondità nel derma e in questi luoghi si forma un'infiammazione (brufoli, foruncoli).

Acidi grassi insaturi necessari per la creazione di cosmetici:

• stearico e palmitoleico;
• eicosene, linolenico;
• linoleico ed erucico;
• e aceteruca;
• nylon e arachidonico.

Gli acidi insaturi hanno una composizione chimica più mobile rispetto agli acidi saturi. Più doppi legami hanno, più velocemente si ossidano e questo garantisce lo stato liquido della sostanza. La rapida ossidazione consente agli acidi grassi insaturi di agire sullo strato lipidico e favorire la penetrazione dei cosmetici contenenti sostanze idrosolubili sotto lo strato del derma.

Come determinare se c'è una carenza di acidi insaturi nel corpo umano:

• i capelli diventano sottili e fragili;
• la pelle diventa più stretta e ruvida;
• i capelli iniziano a cadere parzialmente o completamente;
• possono iniziare malattie della pelle o eczema;
• le unghie perdono lucentezza;
• Sulla pelle vicino alle unghie compaiono "lacrime".

Nella dieta delle persone coinvolte nello sport, devono essere presenti, devono essere almeno 1/10 della quantità totale di cibo.
Se ti allontani da questo rapporto e riduci la quantità di grasso, ciò avrà un effetto negativo sulle prestazioni atletiche:

• l'anabolismo del tessuto muscolare diminuisce;
• il testosterone cessa di essere prodotto;
• indebolisce il sistema immunitario.

Senza di esso, è impossibile ottenere risultati elevati nell'atletica, nel sollevamento pesi e nel bodybuilding. E il loro assorbimento dipende solo dalla presenza di acidi grassi insaturi nel corpo.

I trigliceridi sono protettori del corpo, con il loro aiuto:

• vengono coperti i costi energetici eccessivi;
• l'integrità delle articolazioni è mantenuta;
• i tessuti muscolari sovraccarichi vengono ripristinati più velocemente;
• i processi ossidativi e infiammatori sono sospesi;
• aumenta la massa muscolare.

Se il corpo ha una significativa mancanza di grassi sani, si verificano gradualmente i seguenti processi negativi:

• il metabolismo si ferma o rallenta;
• può iniziare una carenza vitaminica;
• Si sviluppano disturbi cardiaci;
• iniziano le interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare;
• può iniziare una disfunzione completa o parziale del fegato;
• Nessun nutrimento viene fornito alle cellule cerebrali.

La dieta quotidiana di un atleta dovrebbe includere alimenti come pesce grasso e oli vegetali.
Ogni atleta ha la propria norma per la presenza di acidi grassi insaturi negli alimenti (dalla quantità totale di cibo):

• per le ginnaste - 10%;
• per i giocatori di fioretto - 15%;
• per i lottatori -20%.

Lo sapevate? Dovresti sapere che la metà dell'apporto giornaliero di grassi sani dovrebbe essere “visibile agli occhi” e trovarsi: nell'olio vegetale, che viene utilizzato per condire un'insalata di verdure, o nel burro su un panino mattutino. La restante metà degli acidi grassi è presente segretamente nella nostra dieta: nelle salsicce o negli insaccati, nei latticini o nei prodotti da forno dolciari.

Gli acidi grassi Omega-3 sono riconosciuti dai medici come i più essenziali per l'uomo. Il valore giornaliero approssimativo di 1–2,5 g è destinato ad essere consumato con il cibo. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano maggiormente nell'olio di pesce.
Questi grassi sono molto importanti per la salute dei capelli, contengono:

• che aiuta a dissolvere il fosforo e il calcio nel corpo;
• , favorendo l'elasticità e la flessibilità dei capelli;
• ferro, che fornisce ossigeno alle radici dei capelli.

Gli acidi grassi Omega-3 proteggono il cuoio capelluto dai processi infiammatori, dalla secchezza e dal prurito e favoriscono una rapida crescita dei capelli.

Puoi compensare la mancanza di questi grassi nel corpo assumendo i seguenti farmaci farmacologici:

• "Omega 3 Forte".

Dopo che una persona finisce di prendere il corso di questi farmaci, la sua caduta dei capelli si ferma.

Maschere per capelli che li saturano con acidi grassi Omega-3

Maschera contro la caduta dei capelli - aggiungere 1 parte di olio di pesce a 3 parti di olio d'oliva, mescolare il tutto in modo uniforme. Questa massa viene applicata sui capelli e distribuita uniformemente su di essi. Dopo di che i capelli vengono avvolti in una pellicola di plastica, sopra il film viene posizionato un asciugamano di spugna. Questa maschera rimane sui capelli per 3-4 ore, dopodiché viene lavata via con acqua non troppo calda e shampoo per questo tipo di capelli. Questa maschera terapeutica viene utilizzata 5-6 volte al mese.
Maschera per prevenire le doppie punte - L'olio di pesce viene posto in un piccolo contenitore e riscaldato a bagnomaria. L'olio di pesce caldo viene applicato sulle estremità dei capelli, dopo di che i capelli vengono avvolti in plastica o pellicola trasparente. La maschera preventiva rimane sui capelli per 40-50 minuti, dopodiché viene lavata via con acqua calda.

Maschera per nutrire i capelli e saturarli con l'umidità - prendere 2 cucchiai di olio di pesce riscaldato a bagnomaria fino a quando sarà caldo e mescolato con tuorlo di pollo fresco (si consiglia di utilizzare uova fatte in casa). La miscela viene applicata sui capelli e sul cuoio capelluto. La testa viene avvolta in un asciugamano di spugna per mezz'ora. Trascorso questo tempo, la maschera viene lavata via con acqua moderatamente calda. È sufficiente fare una maschera nutriente 2 volte al mese.

Lo sapevate? Le prime rughe superficiali possono essere rimosse con l'ausilio di preparati cosmetici a base di acidi Omega. Questi acidi miracolosi mantengono la giovinezza dello strato superiore del derma, il suo equilibrio idrico e salvano la pelle dall'acne.

Va ricordato che gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono gli elementi costitutivi da cui si formano i trigliceridi di cui una persona ha bisogno. Proteggono il sistema immunitario, migliorano e stimolano il funzionamento delle cellule cerebrali, combattono i processi infiammatori e prevengono lo sviluppo dell'oncologia.

Con il loro aiuto, la densità del sangue viene ridotta al livello ottimale, facilitano il flusso di nutrimento alle ossa e alle articolazioni, ai muscoli e ai legamenti muscolari, ai reni, al cuore, al fegato e ad altri organi interni.

I composti insaturi possono essere ottenuti dai seguenti prodotti naturali:

• olio di canola;
• gherigli di noci;

I trigliceridi sono forti epatoprotettori e forniscono una protezione permanente del fegato. Allo stesso tempo, i grassi sani aiutano a rimuovere le placche di colesterolo dal sangue, proteggendo così il corpo dall’aterosclerosi, dalla trombosi, dalla mancanza di ossigeno nel cuore e dalle aritmie nei ventricoli. Gli acidi grassi forniscono costantemente alle cellule del corpo il materiale per la loro struttura. Ciò consente alle cellule di rinnovarsi più spesso e una persona rimane giovane più a lungo. I grassi sani sono potenti antiossidanti.

Importante! I grassi sani che vengono riscaldati durante la cottura ad alte temperature perdono le loro qualità positive e diventano accumulatori di sostanze nocive. Queste sostanze distruggono il corpo umano, influenzando negativamente il fegato, i reni, il metabolismo nel corpo e il sistema digestivo. I piatti sani e genuini dovrebbero essere cotti al vapore, bolliti o al forno. I cibi fritti perdono le loro qualità benefiche, il loro valore diventa negativo.

Se gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel menu quotidiano di una persona, dopo un po 'le seguenti malattie o sintomi dolorosi scompariranno:

• stanchezza rapida o cronica;
• dolori alle articolazioni delle braccia, delle gambe, della parte bassa della schiena;
• desquamazione, prurito e secchezza della pelle;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• distrazione e disattenzione;
• separazione delle lamine ungueali;
• doppie punte e capelli fragili;
• angoscia;
• interruzioni nel funzionamento del sistema cardiovascolare.

Per determinare di quanti acidi grassi insaturi ha bisogno il corpo umano, è necessario prendere in considerazione diversi fattori:

• che tipo di lavoro svolge una persona (fisico o mentale);
• che età ha?
• in che zona climatica vive?
• quanto è forte o indebolita la sua immunità.

Norma degli acidi grassi insaturi al giorno:

• zona climatica temperata- la dose giornaliera di grassi sani nell'organismo oscilla intorno al 30% di tutto il cibo consumato;
• Zona dell'estremo nord- la norma giornaliera dei trigliceridi aumenta al 40% al giorno (calcolata dal contenuto calorico totale del cibo consumato);
• professioni che comportano attività fisica pesante, - tali lavoratori dovrebbero ricevere il 35% di grassi sani al giorno;
• persone di età superiore ai 60 anni- necessitano di ricevere una dose giornaliera ridotta di trigliceridi (inferiore al 20% dell'apporto calorico totale);
• adulti sani- la norma giornaliera dei grassi sani è del 20%, tradotta in grammi - da 50 a 80 g di grassi al giorno;
• persone stremate da una lunga malattia o in convalescenza- hanno diritto ad una quota maggiore di grassi sani (da 80 a 100 g al giorno).

Lo sapevate? Secondo i nutrizionisti, un adulto può coprire completamente il fabbisogno giornaliero di acidi grassi se mangia una piccola confezione (100 g) di patatine o diversi anelli di salsiccia affumicata cruda (entro 10 g).

Per sentirsi bene e preservare la propria salute per molti anni, i nutrizionisti consigliano di non includere nel menu fritture e piatti fast food (“Mivina”, “Rollton”, ecc.). Suggeriscono anche di ridurre il numero dei piatti di carne nel menu, sostituendoli con piatti di pesce. Invece del cioccolato e dei dolci acquistati in negozio, è molto più salutare concedersi delle noci. Utili anche i porridge di cereali.
Se diventi una regola iniziare la giornata con un cucchiaino (dessert) di olio vegetale a stomaco vuoto, ciò avrà un ottimo effetto sul funzionamento del tratto gastrointestinale. Il miglior olio vegetale da scegliere è quello di oliva o di semi di lino.

Per aiutare i lavoratori degli acidi Omega nel loro lavoro creativo, una persona deve sostenere il corpo con vitamine D, B6, se necessario, e anche assumere antiossidanti.

A proposito di eccessi e mancanze

I composti di acidi grassi e esteri del glicerolo sono chiamati trigliceridi. A scuola le persone hanno imparato che le cellule del corpo umano sono costituite da proteine, grassi e carboidrati. Assimilando tutti questi composti, il corpo umano riceve la forza per la crescita e la rigenerazione. La letargia o il comportamento energetico dipendono anche dall'assunzione di grassi sani.

Lo sapevate? Dove si nascondono i grassi inutilizzati del corpo? Il grasso in eccesso che non è stato convertito in energia per l’uomo tende ad accumularsi. Ogni persona ha un "ND grasso" così. Un uomo di statura media con un fisico normale ha circa 10 kg di “capitale grasso”, e una donna con gli stessi parametri fisici accumula una riserva di grasso di 12 kg.

Il metabolismo sarà organico ed energetico solo quando il rapporto tra le sostanze ricevute nel corpo sarà il seguente: 55% carboidrati, 15% proteine ​​e 30% grassi.

Consumando cibi contenenti grassi vegetali o animali, ricostituiamo la carenza di trigliceridi del corpo. Ciascuno di questi prodotti ha una combinazione unica di acidi grassi.

Di cos’altro sono responsabili i grassi sani?

• per la creazione di prostaglandine, che hanno un forte effetto sulla pressione sanguigna, sul tessuto uterino e sulle cellule del sistema nervoso;
• per creare uno strato isolante grasso che si trova sotto la pelle e protegge una persona da danni meccanici agli organi interni, al cervello e dall'ipotermia.
• i grassi sani vengono consegnati “a destinazione” (A, D, E, K);

Non dobbiamo dimenticare che un'eccessiva saturazione del corpo con grassi sani (oltre il 40-45%) può causare un effetto tutt'altro che positivo. Una persona inizia ad ingrassare, il grasso si deposita sui fianchi, l'anabolismo e l'immunità diminuiscono e la libido diminuisce. Un eccesso di trigliceridi porta al fatto che una persona si stanca rapidamente e non riesce a concentrarsi su un'attività per molto tempo.

In quali alimenti si possono trovare gli acidi grassi insaturi?

• nei semi di noci: noci pecan, anacardi e altri;
• in avocado e semi di girasole e;
• in olio di pesce concentrato o pesce grasso (tonno, trota, sgombro, sardina);
• nella farina d'avena e nella frutta secca;
• negli oli vegetali e nella soia;
• nelle bacche di ribes nero.

Per rimanere sani e giovani il più a lungo possibile, è essenziale che le persone consumino ogni giorno alimenti che contengano quantità adeguate di grassi saturi e insaturi.

Importante! Gli oli vegetali più salutari sono quelli ottenuti mediante spremitura a freddo (senza previa frittura). Questo olio vegetale deve essere conservato in un contenitore di vetro sigillato, in un luogo dove il contenuto del barattolo non sarà esposto alla luce solare diretta. Inoltre, questo posto dovrebbe essere freddo e buio.

Apportano grandi benefici all'organismo: sostengono le funzioni protettive della pelle, fluidificano il sangue e impediscono all'organismo di accumulare peso in eccesso. Ma, come ogni sostanza nutritiva, è necessario consumare con moderazione gli acidi grassi insaturi, poiché hanno un contenuto calorico molto elevato. Mangia cibo sano e prenditi cura della tua salute!

I grassi sono estremamente importanti per la salute, motivo per cui una persona deve consumarne una certa quantità ogni giorno affinché tutti i processi del corpo funzionino correttamente. I grassi sono un nutriente essenziale per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e una densa fonte di energia.

Inoltre, i grassi nella dieta promuovono la crescita, la funzione del cervello e del sistema nervoso, la salute della pelle, la protezione dello scheletro, la protezione termica e agiscono anche come un airbag per gli organi interni.

Tuttavia, non tutti i grassi sono ugualmente salutari. Tutti gli alimenti che contengono grassi conterranno diverse combinazioni di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda agli adulti sani di consumare grassi in una percentuale compresa tra il 20 e il 35% del loro apporto calorico giornaliero totale. Si consiglia inoltre di aumentare l'apporto di acidi grassi polinsaturi e di ridurre i grassi saturi e trans.

Tutti i grassi forniscono 9 calorie per grammo, ma a seconda del tipo di grasso, che si tratti di un olio vegetale concentrato o di una forma solida, il contenuto calorico per cucchiaio varia. In media, un cucchiaio di olio vegetale contiene 120 calorie.

Indipendentemente dalla forma in cui li consumi, liquido (olio vegetale) o solido (margarina), il corpo li scompone in acidi grassi e glicerolo. Da questi componenti, il corpo forma altri lipidi, immagazzinando il resto sotto forma di trigliceridi.

Ma cosa significano concretamente queste raccomandazioni? Come si può distinguere tra grassi saturi, grassi trans e grassi insaturi?

I grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda di quanti atomi di idrogeno sono legati a ciascun atomo di carbonio nelle loro catene chimiche.

Quanto più idrogeno è attaccato alla catena, tanto più saturi saranno i grassi. Se mancano alcuni atomi di idrogeno, l'acido grasso sarà considerato insaturo.

Grassi saturi nella dieta

I grassi saturi sono acidi grassi che contengono atomi di idrogeno in tutta la loro catena chimica. Sono associati al fatto che il fegato produce più colesterolo totale e colesterolo LDL.

Tuttavia, recentemente gli scienziati hanno riconsiderato la loro posizione sulla questione se tutti i grassi saturi siano ugualmente dannosi:

I grassi saturi come l’acido palmitico o l’acido stearico sembrano avere un effetto molto diverso sul colesterolo LDL circolante nel sangue.

Alcune persone si chiedono: se sono state condotte ricerche sufficienti per determinare se le diete che limitano i grassi saturi forniscono benefici o riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dei grassi saturi nella dieta, ma la maggior parte degli esperti di nutrizione, inclusa l’Accademia di nutrizione e dietetica, consiglia comunque di mantenere al minimo la quantità di grassi saturi nella dieta.

Fonti di grassi saturi:

• burro
• latte intero
• Uccello domestico
• Olio di cocco
• olio di palma

Grassi insaturi nella dieta

I grassi insaturi si dividono in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono considerati più sani dei grassi saturi o trans.

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono acidi grassi privi di una coppia di idrogeno nelle loro catene chimiche. Sono associati ad una diminuzione del colesterolo LDL, il colesterolo totale, e allo stesso tempo ad un aumento della produzione di colesterolo HDL - "buono". Normalmente questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente.

Fonti di acidi grassi monoinsaturi:

• olio di semi di girasole
• olio di canola
• olio d'oliva
• burro di arachidi
• nocciola (nocciola)
• Noce di macadamia
• avocado

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) mancano di 2 o più coppie di idrogeno sulle catene degli acidi grassi. Causano una diminuzione del colesterolo nel sangue/siero e riducono anche la produzione di LDL.

Tuttavia, a quanto pare, possono anche ridurre la produzione di HDL. Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente.

Fonti di acidi grassi polinsaturi:

• olio di lino
• olio di mais
• olio di sesamo
• semi di girasole e olio di girasole
• pesci grassi, come il salmone
• Noci

Alcuni acidi grassi polinsaturi specifici con strutture diverse che forniscono benefici per la salute includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Questi grassi sono considerati particolarmente salutari perché sono stati collegati al miglioramento del sistema immunitario, al trattamento dell’artrite reumatoide, al miglioramento della vista, della funzione cerebrale e della salute del cuore.

È stato dimostrato che gli Omega-3 abbassano sia i livelli di trigliceridi del corpo che i livelli di colesterolo totale. Si consiglia di consumare frequentemente alimenti ricchi di omega-3.

Fonti di Omega-3:

• frutti di mare - pesci grassi: sgombro, tonno bianco, sardine, salmone, trota di lago
• olio di lino
• Noci
• olio di semi di soia
• olio di canola

Anche gli acidi grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali sono PUFA. Sono anche associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, possono contemporaneamente abbassare i livelli di HDL.

Fonti di Omega-6:

• la maggior parte degli oli vegetali
• semi di girasole
• pinoli

Grassi trans nella nutrizione

I grassi trans vengono creati quando i produttori alimentari prolungano la durata di conservazione degli alimenti contenenti grassi aggiungendo idrogeno alla loro composizione chimica.

L’aggiunta di idrogeno rende i grassi negli alimenti più duri e ricchi, ritardando l’irrancidimento e aumentando la freschezza.

Il risultato dell’idrogenazione sono i grassi trans. Sfortunatamente, i grassi trans sono associati ad un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché ad una diminuzione del colesterolo HDL.

Piccole quantità di grassi trans naturali si possono trovare nella carne di manzo, maiale, burro e latte, ma questi grassi trans hanno effetti diversi rispetto ai grassi trans artificiali e non sono associati allo stesso effetto sui livelli di colesterolo.

Articolo preparato da: Lily Snape

Interesse per il tema dei grassi saturi: l'elenco dei prodotti è dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi (grassi) hanno sul corpo umano.

Da un lato è la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro è il principale fornitore di colesterolo “cattivo” all'organismo. Le persone hanno bisogno di sfruttare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti contengono grassi saturi?

I grassi saturi (polinsaturi) sono uno dei tipi di grassi, insieme ai grassi trans e ai grassi insaturi, necessari al corpo umano. Non esiste una definizione chiara dell’effetto dei grassi saturi sul corpo.

I grassi polinsaturi sono la quintessenza dei benefici per la salute, mentre i grassi trans sono dannosi; gli acidi grassi saturi stanno nel mezzo: supportano le funzioni vitali dell’organismo, fornendo energia, e allo stesso tempo rappresentano la principale fonte di pericolo, accumulandosi e inquinando costantemente il corpo.

Caratteristiche dei grassi saturi:

• Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
• Maggiore assorbimento delle vitamine A e D;
• Sintesi della vitamina D;
• Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
• Un aumento della concentrazione dei grassi porta al loro accumulo nell'organismo;
• Non influisce sui livelli di zucchero nel corpo.

Esistono diversi gruppi di alimenti contenenti grassi polinsaturi.

La carne e i prodotti a base di carne sono la principale fonte di grassi saturi. Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria sfruttando la natura proteica della carne.

(*senza grassi – pura carne)

La carne bovina, se utilizzata con uno strato di grasso, ha un contenuto di grassi 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confronta il maiale - 2 g per 50 g e lo strutto - 21 g per 50 g). Il consumo separato dello strato di grasso dà lo stesso risultato.

Gli uccelli si distinguono per la presenza di una pelle specifica in cui sono concentrati tutti i grassi. La differenza nel contenuto di acidi grassi saturi nella carne con pelle e nella carne pura è 5-10 volte. Una variazione così ampia è associata alle condizioni di allevamento del pollame: il pollame nutrito con erba e cereali contiene 2 volte meno grassi rispetto al pollame alimentato con mangimi composti.

Il latte e i latticini sono una buona alternativa alla carne come fonte di grassi saturi.

• Ti consigliamo di leggere i grassi del latte e di determinare il contenuto di grassi dei latticini

Il gusto gradevole e le quantità approssimativamente uguali di acidi grassi insaturi e saturi nei latticini consentono di bilanciare la dieta quotidiana.

Quando consumi il latte, dovresti ricordare una possibile reazione allergica dovuta alla natura dei grassi polinsaturi - i grassi causano processi infiammatori, di conseguenza - il corpo entra in uno stato di stress, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto allergico. Ciò accade raramente, ma accade.

I prodotti dolciari sono la fonte di problemi per l'umanità moderna. L'uso di ingredienti economici, grassi trans, coloranti e altri additivi dannosi avvelena il corpo umano non peggio del veleno.

I grassi polinsaturi nei prodotti dolciari migliorano il gusto e aumentano la viscosità.

Questa caratteristica è caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, una tavoletta di cioccolato così gradevole, gustosa e morbida è in realtà piena di grasso fino alle orecchie, tanto che non si indurisce nemmeno.

Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi. Fondamentalmente si tratta di oli ricchi di grassi insaturi.

Gli oli vegetali possono essere raffinati o non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Quindi il contenuto di grassi saturi negli oli raffinati è 2-2,5 volte inferiore rispetto a quelli non raffinati.

Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facilmente assorbibili dal corpo umano.

Gli alimenti con la minima quantità di grassi saturi includono verdura, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi in cui non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo accetta facilmente tali prodotti, il che consente di assorbire rapidamente i grassi consumati e ricevere l'energia necessaria.

Spesso costituiti da grassi insaturi o di natura neutra, gli alimenti di cui sopra fungono da avanguardia nella lotta contro gli effetti dannosi dei grassi polinsaturi.

Il fabbisogno giornaliero è la quantità di calorie necessaria al giorno per sostenere la vita. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e della condizione fisica, può variare. Per scoprire la tua norma, usa i calcolatori online.

Il valore giornaliero dei grassi saturi è pari al 25% della dieta quotidiana.

Seleziona i prodotti in base ai calcoli effettuati, utilizzando diverse varianti di menu, e mangia bene!

L'eccesso di peso è la causa dello sviluppo di molte malattie e del deterioramento della salute generale. Ogni giorno sempre più persone capiscono che dovrebbero combattere i chili in più. Alcuni scelgono gli sport di forza, altri scelgono l'aerobica, il fitness, lo yoga, ma risultati evidenti e duraturi possono essere raggiunti solo se si combinano attività fisica e corretta alimentazione. Ciò che mangiamo, quanto e quando influisce direttamente sul nostro benessere e sulla nostra figura.

La maggior parte delle persone decide di rinunciare ai grassi per perdere peso, perché si ritiene che rappresentino la principale minaccia per il nostro volume. Ma lo è? Si stanno facendo molte ricerche in questo settore, quindi molte delle vecchie affermazioni sono obsolete e non più rilevanti. Per capire quali sostanze sono dannose e quali grassi benefici, è necessario studiare le caratteristiche delle sostanze e le loro proprietà, confrontarle e determinare quali prodotti le contengono.

I grassi possono essere saturi (animali) e insaturi (vegetali). La prima opzione è anche chiamata limitare i grassi. Hanno una struttura molecolare semplice e sono sovrasaturati con idrogeno. Le opzioni più conosciute sono stearico, palmitico, margarina, laurico, miristico, ecc. La loro particolarità è che a temperatura ambiente hanno una consistenza solida e sotto l'influenza di temperature elevate acquisiscono una forma liquida.

I grassi animali, quando entrano nel corpo, formano composti che si depositano facilmente e formano uno strato di grasso sottocutaneo. Si credeva inoltre che questi composti potessero ostruire i vasi sanguigni e portare ad un infarto o ad altre gravi malattie cardiache. Oggi questo mito è stato sfatato.

Sulla base di molti anni di ricerca, gli scienziati sono stati in grado di dimostrare che non esiste alcuna connessione tra il consumo di cibi ricchi di grassi e patologie del muscolo cardiaco o disturbi vascolari. Deviazioni e vari problemi di salute compaiono a causa di una combinazione di circostanze e di una complessa violazione dei principi di uno stile di vita sano (inattività, cattiva alimentazione, stress).

Gli acidi grassi limitanti presenti negli alimenti possono essere dannosi se consumati in eccesso. Consumando sostanze in quantità limitate, puoi capire che hanno proprietà uniche per l'organismo, vale a dire:

• sono una fonte di risorse energetiche facilmente accessibile;
• migliorare il processo di conversione ormonale;
• promuovere l'assorbimento di microelementi, vitamine e altre sostanze benefiche nel sangue;
• hanno un effetto positivo sulle funzioni degli organi riproduttivi delle donne.

Gli esperti concordano sul fatto che gli alimenti contenenti grassi saturi sono importanti per la salute e la figura snella, così come gli alimenti contenenti proteine ​​​​o carboidrati. Tuttavia, è importante rispettare la norma giornaliera, ovvero 15-20 grammi di sostanza.

Recentemente hanno iniziato ad apparire molte informazioni sui grassi trans, ma non tutti capiscono quali sono queste sostanze: benefiche o dannose, e cosa contengono? I grassi trans sono ottenuti dall'idrogenazione degli oli vegetali. Questo processo chimico converte l'olio liquido in grasso dalla consistenza densa. Viene utilizzato nell'industria alimentare, principalmente per la panificazione. Le principali proprietà della sostanza sono:

• estendere la durata di conservazione dei prodotti;
• miglioramento del gusto;
• aumento delle proprietà culinarie.

Il più alto contenuto di grassi trans si trova nei biscotti, nei dolci e nelle crostate e nei fast food. Questa sostanza, creata artificialmente, influisce negativamente sulla salute umana. I prodotti con grandi quantità di questo componente aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e influiscono negativamente anche sulla salute:

• interrompere il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
• causare resistenza all'ormone pancreatico;
• stimolare i processi infiammatori.

Gli acidi grassi trans presenti in natura si trovano in piccole quantità in alimenti naturali come carne di maiale e manzo, latte e burro. Sono meno dannosi delle loro controparti artificiali, ma non dovresti abusarne nella tua dieta. È meglio scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi normali e non sintetizzati.

Non si può dire inequivocabilmente che gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi siano dannosi. Tutto va bene con moderazione. Per garantire che gli alimenti non siano dannosi per la salute è necessario seguire alcune semplici regole:

• la quantità ottimale di grasso è 1 grammo per 1 kg di peso;
• i grassi dovrebbero costituire 13 della dieta quotidiana;
• È necessario aumentare il consumo di grassi durante l'attività fisica intensa, nonché in caso di soggiorno in una zona climatica fredda.

Includi nella tua dieta i grassi saturi in quantità limitate; l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente ti aiuterà a creare un menu per tutti i giorni. Solo una dieta equilibrata ti consentirà di mantenere la giovinezza, la bellezza, la salute e la magrezza per molti anni.

È ora di porre fine al mito dei cibi a basso contenuto di grassi, considerati un modo infallibile per perdere peso e prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche. La cattura è spesso nascosta sotto il termine "prodotto magro", in cui sapore e consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha “superato” tutte le aspettative: il consumo mondiale di alimenti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso della persona media.

Perché dovresti evitare cibi che hanno un basso contenuto di grasso corporeo? Molte persone non tollerano a lungo questo tipo di dieta perché considerano i pasti a basso contenuto di grassi insipidi e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta significativamente la digestione, molte diete basate sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi costringono una persona a combattere la fame tutto il giorno.

Il grasso alimentare svolge un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 kilocalorie. Questo contenuto calorico è salvavita nei casi in cui non c'è abbastanza cibo; è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire grandi quantità di cibo.

I grassi sono la nostra riserva energetica. Il corpo può immagazzinare solo piccole quantità di glucosio come glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere tessuto adiposo in grado di produrne quantità illimitate. Le origini di questo processo risalgono a un lontano passato, quando il cibo scarseggiava e per la sua produzione veniva spesa molta energia. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare cibi ricchi di grassi indiscriminatamente e in grandi quantità. L'energia accumulata grazie ad essi viene ormai consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

Di seguito sono riportati gli alimenti più popolari ricchi di grassi: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

1. Olio di palma - 93,7 g.
2. Cocco essiccato - 57,2 g.
3. Burro - 51,4 g.
4. Manzo - 52,3 g.
5. Cioccolato - 32,4 g.
6. Sardina sott'olio - 29,9 g.
7. Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari; vengono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria e comparsa di eruzioni cutanee. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Anche le proteine ​​sono necessarie per un corretto sviluppo. Senza di essi, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi può aumentare i livelli di LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), che aumentano il colesterolo e riducono la sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati riducono il rischio di malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricchi di fibre proteggono dal cancro del colon-retto, sono necessari per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre forniscono cibo ai batteri normali (sani) che risiedono nell’intestino e forniscono benefici nutrizionali. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli integrali e nei cereali.

Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità abbastanza grandi. I nutrizionisti consigliano di limitare l’apporto di acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi consuma 1.600 calorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione accettabile per i carboidrati è del 45-65%. Se, ad esempio, mangiassimo 1.600 calorie al giorno, un apporto accettabile di carboidrati sarebbe compreso tra 180 grammi e 260.

Hai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si indurisce dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è indice dell'alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente. Anche il grasso del latte e gli oli tropicali (cocco, palma), che sono inclusi in quasi tutti i gelati, contengono in gran parte grassi saturi. Gli alimenti più apprezzati dai giovani e che contengono una predominanza di grassi saturi sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine ​​sono macronutrienti importanti. Denti bianchi e puliti indicano che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine, che garantiscono la sintesi del collagene, così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

I benefici derivanti dalla riduzione dell’assunzione di grassi saturi dipendono da molti fattori, inclusi gli alimenti con cui li sostituisci. Sostituire i pretzel a basso contenuto di grassi e le caramelle gommose può essere allettante, ma è una cattiva strategia per cominciare, poiché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e a diminuire i livelli di HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) e di colesterolo, entrambi fattori che causano malattie cardiovascolari. .

La migliore strategia prevede la sostituzione degli alimenti ricchi di grassi saturi malsani con alimenti ricchi di grassi sani. Un panino al bacon sarà più benefico per il tuo corpo di una fetta di pizza e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un altro passo intelligente verso un'alimentazione sana. Se consumi una quantità eccessiva di calorie al giorno, puoi passare dal bere latte intero a un prodotto a ridotto contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte di essi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata agli alimenti ricchi di grassi (elenco sotto). Questo:

Manzo grasso;

Agnello;

Maiale;

Uccelli con pelle;

Grasso di manzo;

Strutto e panna;

Burro;

Formaggio e altri latticini a base di latte intero.

Oltre ai grassi saturi, i produttori alimentari utilizzano grassi trans che subiscono un processo di idrogenazione e vengono generalmente utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti trasformati come cracker, patatine o biscotti.

L'apporto consigliato non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo l'elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze sono mascherate sotto i nomi di "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-35% dai grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle uova, della carne e di alcuni frutti di mare, sono ricchi di carboidrati. Le verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di buoni carboidrati amidacei e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all’insulina quando sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano nell’avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nelle arachidi e nell’olio d’oliva.

Recentemente, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono stati sotto i riflettori per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Si trovano nelle noci, nei semi di lino, nel tofu, nella soia e nella colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono una funzione importante nel rallentare il declino cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi dell’artrite, della colite ulcerosa e di altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Gli Omega-6 sono il secondo tipo di grassi polinsaturi. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni grassi da cucina sono anche fonti di omega-6: olio di mais, olio di girasole e olio di sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare l'apporto di grassi raccomandato:

Grassi totali (g) = calorie totali x 30% = calorie da grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 g di grassi.

Ricorda che il valore giornaliero contiene il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Prodotto (100 g)	Contenuto totale di grassi (g)	Grassi polinsaturi (%)	Grasso monoinsaturo (%)	Grassi saturi (%)
Salò	100	10	44	41
Olio di mais	100	51	30	14
Olio d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
pinoli	68	60	20	7
Noce	68	69	18	8
Nocciola	64	10	79	7,5
Mandorla	56	25	62	8
Pistacchi	56	32	50	13
Salsicce (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pancetta (dorso, fritta in olio vegetale)	41	11	45	39
Panna acida di latte intero	40	3	24	66
Salsiccia (salame)	40	11	45	37
Cocco (fresco)	36	2	6	86
Formaggio (Cheddar)	34	4	27	63
Patatine fritte (salate)	33	15	40	41
Formaggio (Parmigiano)	33	2	29	63
Latte al cioccolato	31	4	32	60
biscotto al burro-scozzese	28	18	41	36
Cioccolato fondente	28	4	33	60
Sfoglia	24	16	42	49
Formaggio mozzarella)	22	3	29	63
Patatine fritte (salate, a ridotto contenuto di grassi)	21	12	41	43
Brioche	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Semi di soia	19	49	19	12
Pasta (farina bianca)	18	44	11	11
Filetto di sgombro (fresco)	16	21	49	21
Manzo macinato (crudo)	16	3	44	44
Sardina (in scatola sott'olio)	14	36	34	21
Filetto di aringhe	13	21	42	25
Pizze con formaggio e pomodoro	12	18	31	45
Filetto di salmone (fresco)	11	28	40	9

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Scegli cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione a chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, pochi capiscono cosa significhi realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente gli acidi grassi saturi nella dieta con essi, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche le lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare le lipoproteine ​​protettive ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute derivanti da questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
2. Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone sperimentano una perdita di peso quando passano da una dieta ricca di grassi trans e saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero corpo, alla costruzione delle membrane cellulari e al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e molte altre funzioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il livello di colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• olio di soia non idrogenato;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare le lipoproteine ​​ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
Noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole
Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti nell'olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
Pinoli secchi
Arachidi fritte nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
Oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
Mais
Girasole

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Gli acidi grassi saturi (SFA) sono catene di carbonio il cui numero di atomi varia da 4 a 30 o più.

La formula generale dei composti di questa serie è CH3 (CH2)nCOOH.

Negli ultimi tre decenni si è creduto che gli acidi grassi saturi fossero dannosi per la salute umana perché responsabili dello sviluppo di malattie cardiache e vascolari. Nuove scoperte scientifiche hanno contribuito a una rivalutazione del ruolo dei composti. Oggi è stato accertato che in quantità moderate (15 grammi al giorno) non rappresentano una minaccia per la salute, ma al contrario hanno un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni: partecipano alla termoregolazione del corpo, migliorano la condizione di capelli e pelle.

I trigliceridi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo (alcol trivalente). I primi, a loro volta, sono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carboidrati. Se sono assenti tali acidi si dicono saturi; se sono presenti si dicono saturi.

Convenzionalmente, tutti sono divisi in tre gruppi.

Saturato (definitivo). Questi sono acidi grassi le cui molecole sono sature di idrogeno. Entrano nel corpo con salsicce, latticini, prodotti a base di carne, burro e uova. I grassi saturi hanno una consistenza solida dovuta alle catene allungate lungo una linea retta e strettamente adiacenti tra loro. A causa di questo imballaggio, il punto di fusione dei trigliceridi aumenta. Partecipano alla struttura delle cellule e saturano il corpo di energia. I grassi saturi sono necessari all'organismo in piccole quantità (15 grammi al giorno). Se una persona smette di mangiarli, le cellule iniziano a sintetizzarli da altri alimenti, ma questo è un carico aggiuntivo per gli organi interni. Un eccesso di acidi grassi saturi nel corpo aumenta i livelli di colesterolo nel sangue, contribuisce all'accumulo di peso in eccesso, allo sviluppo di malattie cardiache e crea una predisposizione al cancro.

Insaturo (insaturo). Questi sono grassi essenziali che entrano nel corpo umano insieme agli alimenti vegetali (noci, mais, oliva, girasole, oli di semi di lino). Questi includono acido oleico, arachidonico, linoleico e linolenico. A differenza dei trigliceridi saturi, quelli insaturi hanno una consistenza “liquida” e non solidificano in frigorifero. A seconda del numero di legami tra gli atomi di carboidrati, si distinguono i monoinsaturi (Omega-9) e i composti (Omega-3, Omega-6). Questa categoria di trigliceridi migliora la sintesi proteica, la condizione delle membrane cellulari e la sensibilità all'insulina. Inoltre, rimuove il colesterolo cattivo, protegge il cuore e i vasi sanguigni dalle placche di grasso e aumenta il numero di lipidi buoni. Il corpo umano non produce grassi insaturi, quindi devono essere forniti regolarmente attraverso l'alimentazione.

Grassi trans. Questo è il tipo di trigliceridi più dannoso, ottenuto dalla lavorazione dell'idrogeno sotto pressione o dal riscaldamento dell'olio vegetale. A temperatura ambiente, i grassi trans si congelano bene. Si trovano nella margarina, nei condimenti, nelle patatine, nella pizza surgelata, nei biscotti acquistati in negozio e nei prodotti fast food. Per aumentare la durata di conservazione, i produttori dell’industria alimentare includono fino al 50% di grassi trans nei prodotti in scatola e dolciari. Tuttavia, non forniscono valore al corpo umano, ma al contrario sono dannosi. Il pericolo dei grassi trans: interrompono il metabolismo, modificano il metabolismo dell'insulina, portano all'obesità e alla comparsa di malattie coronariche.

L'assunzione giornaliera di grassi per le donne sotto i 40 anni è di 85-110 grammi, per gli uomini di 100-150, per gli anziani si consiglia di limitare il consumo a 70 grammi al giorno. Ricordate, la dieta dovrebbe essere dominata per il 90% da acidi grassi insaturi e solo per il 10% da trigliceridi limitati.

Proprietà chimiche

Il nome degli acidi grassi dipende dal nome dei corrispondenti idrocarburi. Oggi ci sono 34 composti principali utilizzati nella vita quotidiana umana. Negli acidi grassi saturi, ad ogni atomo di carbonio della catena sono legati due atomi di idrogeno: CH2-CH2.

Quelli popolari:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• nylon, CH3(CH2)4COOH;
• caprilico, CH3(CH2)6COOH;
• caprico, CH3(CH2)8COOH;
• laurico, CH3(CH2)10COOH;
• miristico, CH3(CH2)12COOH;
• palmitico, CH3(CH2)14COOH;
• stearico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

La maggior parte degli acidi grassi saturi contiene un numero pari di atomi di carbonio. Si dissolvono bene in etere di petrolio, acetone, etere etilico e cloroformio. I composti ad alto peso molecolare non formano soluzioni nell'alcool freddo. Allo stesso tempo sono resistenti agli agenti ossidanti e agli alogeni.

Nei solventi organici, la solubilità degli acidi saturi aumenta con l'aumentare della temperatura e diminuisce con l'aumentare del peso molecolare. Quando entrano nel sangue, tali trigliceridi si fondono e formano sostanze sferiche, che vengono depositate “di riserva” nel tessuto adiposo. Questa reazione è associata all'emergere del mito secondo cui gli acidi estremi portano al blocco delle arterie e dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Le malattie del sistema cardiovascolare, infatti, nascono come risultato di una combinazione di fattori: stile di vita scorretto, mancanza di attività fisica, abuso di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico.

Ricorda, una dieta equilibrata e arricchita con acidi grassi saturi non influirà sulla tua linea, ma, al contrario, gioverà alla tua salute. Allo stesso tempo, il loro consumo illimitato influenzerà negativamente il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Importanza per il corpo

La principale funzione biologica degli acidi grassi saturi è fornire energia al corpo.

Per mantenere le funzioni vitali, dovrebbero essere sempre presenti nella dieta con moderazione (15 grammi al giorno). Proprietà degli acidi grassi saturi:

• caricare il corpo con energia;
• partecipare alla regolazione dei tessuti, alla sintesi ormonale, alla produzione di testosterone negli uomini;
• formare membrane cellulari;
• garantire l'assimilazione di e;
• normalizzare il ciclo mestruale nelle donne;
• migliorare la funzione riproduttiva;
• creare uno strato di grasso che protegge gli organi interni;
• regolare i processi nel sistema nervoso;
• partecipare alla produzione di estrogeni nelle donne;
• proteggere il corpo dall'ipotermia.

Per mantenere la salute, i nutrizionisti consigliano di includere alimenti contenenti grassi saturi nel menu giornaliero. Dovrebbero rappresentare fino al 10% delle calorie della dieta quotidiana totale. Si tratta di 15-20 grammi di composto al giorno. La preferenza dovrebbe essere data ai seguenti prodotti "sani": fegato di bovino, pesce, latticini, uova.

Il consumo di acidi grassi saturi è aumentato da:

• malattie polmonari (polmonite, bronchite, tubercolosi);
• trattamento della gastrite, ulcera duodenale, stomaco;
• rimozione di calcoli dalle vie urinarie/cistifellea, fegato;
• esaurimento generale del corpo;
• gravidanza, allattamento;
• vivere nell'estremo nord;
• l'inizio della stagione fredda, quando viene spesa ulteriore energia per riscaldare il corpo.

Ridurre la quantità di acidi grassi saturi nei seguenti casi:

• per le malattie cardiovascolari;
• peso corporeo in eccesso (con 15 chilogrammi “extra”);
• diabete mellito;
• alto livello ;
• riducendo il consumo energetico dell'organismo (durante la stagione calda, in vacanza, durante il lavoro sedentario).

Con un apporto insufficiente di acidi grassi saturi, una persona sviluppa sintomi caratteristici:

• il peso corporeo diminuisce;
• il funzionamento del sistema nervoso è interrotto;
• la produttività del lavoro diminuisce;
• si verifica uno squilibrio ormonale;
• la condizione di unghie, capelli, pelle peggiora;
• si verifica l'infertilità.

Segni di un eccesso di composti nel corpo:

• aumento della pressione sanguigna, disfunzione cardiaca;
• la comparsa di sintomi di aterosclerosi;
• formazione di calcoli nella cistifellea, nei reni;
• aumento del colesterolo, che porta alla comparsa di placche di grasso nei vasi sanguigni.

Ricorda, gli acidi grassi saturi vanno consumati con moderazione, senza superare la dose giornaliera. Solo così l’organismo potrà trarne il massimo beneficio senza accumulare tossine e senza “sovraccaricarsi”.

La maggior quantità di EFA è concentrata nei prodotti di origine animale (carne, pollame, panna) e negli oli vegetali (palma, cocco). Inoltre, il corpo umano riceve grassi saturi da formaggi, dolciumi, salsicce e biscotti.

Oggi è difficile trovare un prodotto contenente un tipo di trigliceride. Sono in combinazione (gli acidi grassi saturi, insaturi e il colesterolo sono concentrati nello strutto e nel burro).

La maggior quantità di EFA (fino al 25%) è contenuta nell'acido palmitico.

Ha un effetto ipercolesterolemico, per questo va limitato l'apporto di prodotti che lo contengono (olio di palma, olio vaccino, strutto, cera d'api, spermaceti di capodoglio).

Tabella n. 1 “Fonti naturali di acidi grassi saturi”

Nome del prodotto	Contenuto di NSF per 100 grammi di volume, grammi
Burro	47
Formaggi a pasta dura (30%)	19,2
Anatra (con pelle)	15,7
Salsiccia cruda affumicata	14,9
Olio d'oliva	13,3
Formaggio fuso	12,8
Panna acida 20%	12,0
Oca (con pelle)	11,8
Ricotta 18%	10,9
Olio di mais	10,6
Agnello senza grasso	10,4
Salsiccia grassa bollita	10,1
Olio di semi di girasole	10,0
Noci	7,0
Salsiccia bollita magra	6,8
Manzo senza grassi	6,7
Gelato	6.3
Ricotta 9%	5,4
Carne di maiale	4,3
Pesce medio contenuto di grassi 8%	3,0
Latte 3%	2,0
Filetto di pollo)	1,0
Pesce magro (2% di grassi)	0,5
Pane a fette	0,44
pane di segale	0,4
Ricotta a basso contenuto di grassi	0,3

Alimenti contenenti la più alta concentrazione di acidi grassi saturi:

• Fast food;
• crema;
• palma, olio di cocco;
• cioccolato;
• confetteria;
• lardo;
• grasso di pollo;
• gelato a base di latte vaccino intero;
• burro di cacao.

Per mantenere la salute del cuore e rimanere magri, si consiglia di scegliere cibi con meno grassi. Altrimenti, non è possibile evitare problemi con i vasi sanguigni, eccesso di peso e fango nel corpo.

Ricorda, i trigliceridi con un alto punto di fusione sono i più dannosi per l'uomo. Per digerire ed eliminare gli scarti da un pezzo di manzo o maiale grasso arrosto, il corpo avrà bisogno di cinque ore e di costi energetici significativi rispetto a quelli necessari per digerire pollo o tacchino. Pertanto, è meglio dare la preferenza al grasso di pollame.

Aree di applicazione

1. In cosmetologia. Gli acidi grassi saturi sono inclusi nei prodotti dermatotropi, nelle creme e negli unguenti. L'acido palmitico viene utilizzato come formatore di struttura, emulsionante ed emolliente. L'acido laurico è usato come antisettico nei prodotti per la cura della pelle. L'acido caprilico normalizza l'acidità dell'epidermide, la satura di ossigeno e previene la crescita di funghi di lievito.
2. Nei prodotti chimici domestici. Gli NLC sono utilizzati nella produzione di saponi e detergenti per la toilette. L'acido laurico funge da catalizzatore schiumogeno. Gli oli contenenti composti stearici, miristici e palmitici vengono utilizzati nella produzione di sapone per la preparazione di prodotti solidi, oli lubrificanti e plastificanti. L'acido stearico viene utilizzato nella produzione della gomma, come ammorbidente e nella creazione di candele.
3. Nell'industria alimentare. Utilizzato come additivi alimentari con il simbolo E570. Gli acidi grassi saturi agiscono come agente di rivestimento, antischiuma, emulsionante e stabilizzante della schiuma.
4. Dentro e farmaci. Gli acidi laurico e miristico mostrano attività fungicida, viricida e battericida, inibendo la crescita dei funghi di lievito e della microflora patogena. Sono in grado di potenziare l’effetto antibatterico degli antibiotici nell’intestino, aumentando l’efficacia del trattamento delle infezioni intestinali acute batteriche-virali. Presumibilmente, l'acido caprilico mantiene un normale equilibrio di microrganismi nel sistema genito-urinario. Tuttavia, queste proprietà non sono utilizzate nei farmaci. Quando gli acidi laurico e miristico interagiscono con antigeni batterici e virali, agiscono come stimolanti immunologici, contribuendo ad aumentare la risposta immunitaria del corpo all’introduzione di un agente patogeno intestinale. Nonostante ciò, gli acidi grassi sono inclusi nei medicinali e negli integratori alimentari esclusivamente come eccipienti.
5. Nell'allevamento di pollame, allevamento di bestiame. L'acido butanoico aumenta la vita produttiva della scrofa, mantiene l'equilibrio microecologico, migliora l'assorbimento dei nutrienti e la crescita dei villi intestinali nel corpo del bestiame. Inoltre, previene lo stress ossidativo, presenta proprietà antitumorali e antinfiammatorie, quindi viene utilizzato nella creazione di additivi per mangimi nell'allevamento di pollame e bestiame.

Conclusione

Gli acidi grassi saturi e insaturi sono i principali fornitori di energia per il corpo umano. Anche a riposo sono estremamente importanti per la struttura e il mantenimento dell'attività cellulare. I grassi saturi entrano nell'organismo con gli alimenti di origine animale; la loro caratteristica distintiva è la consistenza solida, che rimane stabile anche a temperatura ambiente.

La carenza e l'eccesso di trigliceridi limitanti influiscono negativamente sulla salute umana. Nel primo caso, le prestazioni diminuiscono, la condizione di capelli e unghie si deteriora, il sistema nervoso soffre, nel secondo si accumula peso in eccesso, aumenta il carico sul cuore, si formano placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, si accumulano rifiuti e si sviluppa il diabete.

Per una buona salute, l’apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi saturi è di 15 grammi. Per un migliore assorbimento e rimozione dei residui di scarto, mangiateli con erbe e verdure. In questo modo non sovraccaricherai il tuo corpo e ricostituirai le riserve di energia.

Riduci l'assunzione di acidi grassi nocivi presenti nei fast food, nei prodotti da forno, nelle carni fritte, nella pizza e nelle torte. Sostituiscili con latticini, noci, oli vegetali, pollame e frutti di mare. Guarda la quantità e la qualità del cibo che mangi. Limita il consumo di carne rossa, arricchisci la tua dieta con frutta e verdura fresca e rimarrai sorpreso dai risultati: il tuo benessere e la tua salute miglioreranno, le tue prestazioni aumenteranno e non ci sarà traccia della tua precedente depressione.