I migliori esercizi per gli uomini per rafforzare i muscoli pettorali. Come pompare i muscoli pettorali a casa? Una serie di esercizi semplici ed efficaci

Saluti, cari appassionati di sport e di uno stile di vita sano. Sicuramente molti di voi si staranno chiedendo come pompare i muscoli pettorali a casa, senza usare bilancieri e manubri. Si scopre che questo può essere fatto, ma prima devi decidere cosa vuoi vedere. Dopo un paio di mesi di allenamento, vuoi vedere allo specchio i pettorali come quelli di Arnold nel suo periodo migliore? Oppure vuoi vedere muscoli ben definiti che attirino l'attenzione quando vai in spiaggia.

Se vuoi un seno come Iron Arnie, allora ci affrettiamo a deluderti e ti chiediamo di lasciare la pagina. Per avere un seno del genere è necessario: avere una buona genetica, usare steroidi e fare distensioni su panca con un bilanciere con un'incredibile quantità di pesi da venticinque chilogrammi sopra. Se non vuoi questo, continua a leggere l'articolo. Dopo aver studiato tutti gli esercizi che ti proponiamo, alla fine dell'articolo troverai un programma di allenamento per il tuo petto a casa.

Come pompare il seno a casa

Allora, di cosa hai bisogno per pompare il seno? In primo luogo, questa è una corretta alimentazione, che promuoverà la crescita dei muscoli e non consentirà un aumento della quantità di grasso sottocutaneo nel corpo. Se permettiamo al grasso di prendere il sopravvento sul nostro corpo, non sarai in grado di vedere i tuoi muscoli pettorali definiti. Quindi, inizia a mangiare bene.

In secondo luogo, è necessario un allenamento costante, 2 – 3 volte a settimana, che includa una serie di flessioni per pompare la parte superiore e inferiore del torace. Questo è molto importante, perché pompando la parte inferiore del torace, avrai una sproporzione e il torace non sembrerà molto esteticamente gradevole. Quindi, includiamo tutti gli esercizi descritti di seguito nel nostro programma.

Push-up sui libri

La prima versione delle flessioni lavorerà principalmente sulla parte centrale del torace. Guarda la foto sotto.

Per le flessioni avremo bisogno di 8 libri (fogli, 500 ciascuno). Li posizioniamo a una distanza di 60-70 centimetri, o qualunque cosa sia più conveniente per te, e iniziamo a fare lentamente flessioni. Scendiamo il più lontano possibile. Dovresti sentire un piacevole allungamento dei muscoli. Trascorri 6 – 8 secondi per abbassarti. Fare 4 serie da 15 ripetizioni. La cosa più importante nell'esercizio è la velocità, fai tutto lentamente.

Push-up con stop

Per il secondo esercizio non abbiamo bisogno di libri. Saranno semplici flessioni, ma con una sfumatura. Dopo essere caduto a metà, fermati e rimani in questo momento per 2 - 3 secondi. Quindi abbassati completamente e mantieni nuovamente la posizione per 2 o 3 secondi. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

Flessioni esplosive

Un esercizio piuttosto difficile che richiede allenamento. Una volta padroneggiato, sentiti libero di includerlo nel tuo programma. Abbassati, preferibilmente lentamente, iniziando a salire nella posizione di partenza nel miglior modo possibile, spingi da terra in modo che i palmi delle mani si sollevino dal pavimento. Puoi fare un applauso, ma è difficile e non devi farlo all’inizio.

Esegui questo esercizio per ultimo, esegui 2 serie con quante ripetizioni riesci a gestire.

Rafforzamento dei muscoli pettorali superiori

La parte più difficile dei muscoli pettorali da allenare. È molto difficile pomparlo a casa, ma è possibile. C'è solo un esercizio per questo, ma possiamo renderlo costantemente più difficile.

Flessioni inclinate

Lo scopo di queste flessioni è portare le gambe più in alto del corpo, ma per il resto sono solo normali flessioni. Ma non abbiamo bisogno di flessioni regolari, quindi lo renderemo più complicato. La prima opzione sono le flessioni con una pausa nel punto più basso fermarsi per 2 - 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. La seconda opzione sono le flessioni sui libri. Bene, la terza opzione sono le flessioni inclinate esplosive.

Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni in varie varianti.

Come gonfiare la parte inferiore del torace

Per pompare i muscoli pettorali inferiori, utilizzeremo i dip preferiti da tutti. Penso che non sarà difficile per te andare al campo sportivo più vicino 2 volte a settimana e dedicare mezz'ora all'allenamento. E se hai delle travi a casa, allora è davvero meraviglioso.

Salse

Flessioni semplici sulle parallele. Tutti sanno come farli, a tutti è stato insegnato a scuola. Complichiamo le flessioni alle parallele fermandoci nel punto più basso per 2-3 secondi. Eseguiamo 4 serie da 15-20 ripetizioni.

Questo esercizio può essere reso più difficile utilizzando un giubbotto zavorrato.

Programma per l'allenamento dei muscoli pettorali

L'articolo non sarebbe un articolo se non fornissimo un programma di allenamento composto da tutti gli esercizi che abbiamo descritto. Consultare tabella.

*Se non riesci a eseguire il numero di ripetizioni scritto nella tabella, eseguine quante più puoi. Non metterti in una scatola.

Il resto tra le serie dovrebbe essere 45 – 60 secondi. Controlla sempre la velocità delle flessioni, cerca di sentire i muscoli ed esegui le flessioni il più lentamente possibile. Il programma p90x offre un ottimo allenamento per pettorali e tricipiti.

Abbiamo esaminato diversi tipi di flessioni che faranno esplodere i tuoi pettorali. Cerca di non saltare l'allenamento e avrai successo.
P.S. Mentre l'autore scriveva l'articolo, ha fatto 80 flessioni.

Prima di rivelare i segreti per pompare un torace impressionante, è necessario scoprire i fattori per cui, anche in molti atleti professionisti, i muscoli pettorali sono significativamente indietro nello sviluppo rispetto ai muscoli generali.

Ricorda, ci sono solo tre ragioni reali per cui la maggior parte degli atleti non ha pettorali impressionanti:

1. Innanzitutto, l'atleta non può sentire qualitativamente il lavoro delle fibre muscolari durante l'esecuzione di un esercizio al torace. Il risultato è una scarsa connessione neuromuscolare; il cervello non riesce a impegnare al 100% i muscoli pettorali e causa microtraumi alle fibre muscolari.
2. In secondo luogo Come possiamo parlare di crescita e sovracompensazione quando non c'è aumento dei pesi di allenamento e il corpo non riceve lo stress, che è la ragione principale della crescita delle fibre muscolari.
3. Terzo, la maggior parte degli atleti enfatizza erroneamente il carico, allenando sempre solo alcune aree dei muscoli pettorali.

Per il resto, dimentica, non sono giustificati e sono stati inventati dai teorici delle riviste patinate per costringerti ad acquistare un altro integratore nuovo che porterà sicuramente lo sviluppo dei tuoi muscoli a un nuovo livello.

Sicuramente hai una domanda, che dire delle sfumature tecniche dell'esecuzione dell'esercizio, perché questo gioca un ruolo importante nello sviluppo di una determinata struttura muscolare. La risposta a questa domanda sta nel primo punto, che non è vano nella posizione iniziale. Perché è necessaria la tecnica quando si esegue un esercizio per caricare in modo efficiente le fibre muscolari? Tuttavia, se non esiste una connessione neuromuscolare, nessun trucco tecnico farà crescere i muscoli pettorali.

La tecnica corretta è necessaria affinché il cervello possa selezionare l'ampiezza di movimento ottimale e contrarre in modo efficiente il muscolo in allenamento. Usando la tecnica corretta, alleggerisci il tuo cervello e gli dai la capacità di spingere in modo ottimale i tuoi muscoli fino al punto di cedimento. Naturalmente, la conseguenza di un simile atteggiamento nei confronti dell'allenamento è un aumento della massa muscolare e della forza.

Pertanto, la tecnica dell'esercizio e la capacità di contrarre correttamente le fibre muscolari sono concetti che non possono esistere separatamente. Quale conclusione possiamo trarre da tutto quanto sopra:

• le corrette competenze tecniche con scarsa connessione neuromuscolare non ti aiuteranno a ridurre qualitativamente il gruppo muscolare che lavora;
• una buona connessione neuromuscolare, anche con una tecnica di esercizio soddisfacente, spingerà i muscoli al cedimento e innescherà il meccanismo di sovracompensazione e crescita.

Senza comprendere i punti sopra descritti, semplicemente non ha senso descrivere le istruzioni per allargare i muscoli pettorali. Perché gli atleti applicheranno nuove raccomandazioni senza correggere semplici errori fondamentali che non consentiranno di aumentare la massa muscolare.

Come risolvere i problemi di cui sopra che inibiscono la crescita dei muscoli pettorali del 90% degli atleti in allenamento?

1. Tutti gli esercizi volti allo sviluppo dei muscoli pettorali dovrebbero essere eseguiti con la tecnica ideale.
2. Visualizzazione quotidiana prima di andare a letto.

È necessario condurre un allenamento quotidiano del sistema neuromuscolare. Prima di andare a letto, esegui un esercizio immaginario senza pesi aggiuntivi per 5 minuti. Ciò è necessario per imparare a coinvolgere correttamente i muscoli. Allo stesso tempo, l'effetto è sorprendente: il tuo cervello imparerà a contrarre in modo molto efficace il gruppo muscolare al momento dell'esercizio.

Mancanza di progressione nei carichi di allenamento!

Esiste un assioma ben noto e innegabile degli sport con il ferro: per avviare il meccanismo di crescita è necessario aumentare sistematicamente i pesi di allenamento. Questo è esattamente ciò che il 90% degli atleti non riesce a capire e a mettere in pratica. La maggior parte effettua un aumento ambiguo della panca e poi si allena con questo peso durante tutto l'anno. Naturalmente non si può parlare di crescita.

Puoi ignorare tutte le altre regole e aumentare comunque la massa muscolare aggiungendo 1 chilogrammo al mese sulla panca. Credimi crescerai, anche se l'aspetto tecnico è pessimo.

Puoi modificare l'intensità dell'allenamento utilizzando diversi metodi: aumentando il peso dell'attrezzo, riducendo il riposo tra le serie, aumentando o diminuendo il numero di approcci e ripetizioni. Ma fino a quando non esegui la panca da 140-150 chilogrammi, lo steroide anabolizzante principale per te è considerato l'aumento di peso ciclico.

Concentrati sulle aree in ritardo dei muscoli del torace!

Se vuoi davvero avere un petto come Arnold Schwarzenegger, allora devi iniziare a concentrarti sull'allenamento delle parti in ritardo dei muscoli pettorali e dimenticare la forza del tuo petto, che ti consente di lavorare con i pesi di allenamento più pesanti.

Naturalmente, questa è la parte superiore e interna dei muscoli del torace. Sono queste zone che tradiscono il volume del seno e, a causa della loro localizzazione genetica, reagiscono male al carico progressivo.

Ricorda che dovresti dedicare il 70% del tuo tempo ad allenare la parte superiore del torace e solo il 30% a sviluppare una parte inferiore potente del torace.

Ora dai un'occhiata a come ti alleni tu e la maggior parte dei visitatori della palestra, all'enfasi sulla panca su una panca orizzontale e a molti altri esercizi volti a sviluppare la parte inferiore del torace. Il risultato è un fondoschiena ipertrofico e una parte superiore del torace molto sottosviluppata.

In questo stato di cose, il rifiuto definitivo dell'allenamento porterà al cedimento del muscolo pettorale, che rovinerà notevolmente l'aspetto del fisico. Per evitare che ciò accada, concentrati sempre sull'allenamento della parte superiore del torace e presta meno attenzione alle regioni toraciche inferiori.

Quali esercizi dovresti usare per sviluppare un seno impressionante?

Tutti gli esercizi per l'allenamento del torace possono essere divisi in due gruppi:

1. Presse– eseguito al simulatore, con bilanciere o manubri.
2. Cablaggio– che può essere eseguito anche utilizzando manubri e crossover.

Esercizi efficaci per i pettorali a casa

Naturalmente, prima di tutto, è necessario concentrarsi sugli esercizi di base, tra cui quello determinante per pompare il torace.

Sfumature tecniche nell'esecuzione della distensione su panca inclinata!

1. Innanzitutto, l'angolo inclinato della panca dovrebbe essere di 30 gradi. Questa esatta posizione ti consentirà di allenare efficacemente i muscoli pettorali superiori e ridurre al minimo la partecipazione dei tricipiti e dei deltoidi. Rendi l'angolo più acuto e i tricipiti e i deltoidi inizieranno immediatamente a rubare il carico. La posizione orizzontale coinvolgerà la parte inferiore del torace in un lavoro attivo e la parte superiore rimarrà estranea.
2. In secondo luogo,è necessario regolare la corretta posizione delle mani sulla barra. L'impugnatura dovrebbe essere leggermente più stretta della media. Questa posizione fornirà una maggiore libertà di movimento e consentirà di impegnare meglio i muscoli pettorali superiori nel lavoro.
3. Terzo, eseguire il movimento entro l'ampiezza. In pratica, ciò significa un'estensione incompleta dell'articolazione del gomito per disattivare la partecipazione dei tricipiti e fornire ai muscoli pettorali la massima contrazione durante l'intero esercizio.

Il numero di ripetizioni deve essere eseguito da 20 a 30 volte affinché i principianti comprendano la connessione cervello-muscolo; gli atleti esperti possono fare da 6 a 12 ripetizioni. Nei primi anni di allenamento, escludete completamente dal vostro programma di allenamento le altre distensioni con bilanciere, perché non sono in grado di agire sulle zone superiori dei muscoli pettorali.

Quando isolarsi?

Per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, essi dovrebbero essere eseguiti solo dopo diversi esercizi multiarticolari, quando i muscoli pettorali sono già così esausti da raggiungere il cedimento prima dei legamenti e delle articolazioni. Nel programma di allenamento è incluso anche l'isolamento quando non è necessaria l'aggiunta progressiva di pesi.

Esempi di complessi per lo sviluppo di muscoli pettorali impressionanti:

Ora è giunto il momento della verità, puoi fare come ritieni opportuno o utilizzare un complesso di allenamento veramente corretto.

1. Distensione su panca inclinata 4 serie da 8-12 ripetizioni.
2. Pressa con manubri inclinati 4 serie da 8-12 ripetizioni.
3. Il manubrio esegue 3 serie da 8-15 ripetizioni.

Se sei un principiante negli sport con il ferro, puoi escludere la mosca dal programma di allenamento. È fondamentale modificare l'angolazione della panca durante l'esecuzione degli esercizi. Ad esempio, oggi ti esibirai su una panca verticale e il prossimo allenamento utilizzerai una panca orizzontale.

Come dovresti mangiare per pompare i muscoli pettorali?

Sicuramente tutti capiscono che l'allenamento porta a microtraumi muscolari e che i nutrienti contribuiscono al ripristino e all'ipertrofia delle fibre muscolari. Un fattore non può esistere senza l’altro. Distribuisci immediatamente i nutrienti correttamente e attieniti a questo schema finché i tuoi muscoli pettorali non diventeranno come quelli di Apollo:

• Proteine ​​– 30%;
• Carboidrati – 60%;
• Grassi – 10%.

Proteina,È necessario consumare solo origine animale, la sua componente dovrebbe essere di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo dell'atleta. È questo insieme di aminoacidi che fornirà alle fibre muscolari ferite il materiale da costruzione necessario.

Carboidrati, dovrebbe essere rigorosamente complesso, questo significa che devi mangiare solo cereali, pasta e patate. Elimina completamente tutti i prodotti dolciari dalla tua dieta. Dovrebbero esserci 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di corpo.

Grassi, consumano principalmente omega 6 e grassi vegetali derivanti dall'olio d'oliva. Elimina completamente i grassi animali e i fast food dalla tua dieta.

Mangia molta frutta e verdura tra i pasti. Puoi assumere le proteine ​​della caseina prima di andare a letto e, idealmente, le proteine ​​del siero di latte al mattino. Prima dell'allenamento, bevi sempre carboidrati liquidi, questo aiuterà ad aumentare il flusso sanguigno al muscolo che lavora.

Come pompare i muscoli del torace? Segui semplicemente i consigli di cui sopra e in un anno i tuoi muscoli pettorali saranno l'invidia di tutte le persone intorno a te. Crea un corpo degno del tuo spirito.

Gli uomini tengono alla bellezza del proprio corpo non meno delle donne. Per molti, lo standard della bellezza maschile è Arnold Schwarzenegger o il bodybuilder americano Bob Levafi, quindi sono disposti a trascorrere ore e ore in palestra per ottenere la forma desiderata. Ma cosa succede se per qualche motivo l’attrezzatura sportiva non è disponibile? Parliamo di come pompare i muscoli pettorali a casa.

Anatomia

Un allenamento efficace del torace è impossibile senza la conoscenza della posizione anatomica dei muscoli pettorali. I muscoli pettorali (pettorali) sono divisi in 2 gruppi: il cingolo scapolare con gli arti superiori e i muscoli intrinseci (diaframma, esterno, interno), che riempiono lo spazio intercostale. L'enfasi quando si allena il torace è sempre sul primo gruppo, che comprende:

Le fibre muscolari sono uniche perché corrono in direzioni diverse, quindi il programma di allenamento dovrebbe includere il loro lavoro da diverse angolazioni. Puoi pompare il petto a casa in modo molto più efficace se valuti la forma dei tuoi muscoli pettorali prima di impostare un programma di allenamento. Eseguendo determinati esercizi è facile influenzare l'ingrandimento di una particolare regione toracica.

Allenamenti a casa

L'allenamento del torace richiede energia e, per non sprecarla, devi sapere come pompare i muscoli pettorali a casa. Non importa quali ragioni ti impediscono di pompare il petto in palestra, se decidi di allenarti a casa, puoi anche pompare i muscoli pettorali solo con le flessioni. La cosa principale è creare il giusto regime di allenamento. I principianti dovrebbero sapere che qualsiasi esercizio di forza sul petto danneggerà una bella figura se eseguito quotidianamente.

Durante l'allenamento, i muscoli pettorali lavorano intensamente, quindi ricevono microtraumi. Sia per i principianti che per gli atleti di alto livello è necessario il ripristino delle fibre affinché vengano prodotte le proteine ​​e si formi nuova massa muscolare.

Quante volte alla settimana dovresti pompare i muscoli pettorali? Assicurati di posticipare l'allenamento finché i muscoli non smettono di far male, quindi la quantità ottimale di allenamento della regione toracica è di 1-2 sessioni a settimana. Il numero di approcci per tutti gli esercizi non deve superare 4. Per gli atleti principianti saranno sufficienti 2 approcci con riposo per ogni esercizio. Se all'inizio le serie sono difficili, esegui una serie. Il numero di ripetizioni non deve superare le 15 volte (per i principianti – 6). Quindi, come pompare i muscoli pettorali a casa per raggiungere il successo:

• Allenarsi regolarmente.
• Modifica la tua dieta se hai bisogno di rimuovere il tessuto adiposo.
• Prestando attenzione all'allenamento della zona del torace, cerca di non dimenticare le altre parti del corpo in modo che la figura appaia armoniosa.
• Aumentare gradualmente il carico per garantire la crescita e sviluppare il potenziale di forza dei muscoli pettorali e rimuovere il grasso in eccesso.
• Effettua movimenti lenti e fluidi durante l'allenamento per prevenire stiramenti muscolari o altri infortuni.
• Respira correttamente, perché una respirazione scorretta durante gli esercizi dinamici porterà a problemi cardiaci.

Piano e programma di formazione

Non è facile rispondere alla domanda su come pompare correttamente il seno, perché il seno gonfio è un concetto relativo. Per un ragazzo magro, i contorni piccoli sembreranno già belli, ma per un uomo grande è molto più difficile ottenere sollievo e, ancora di più, piastre muscolari pesanti. Inoltre ogni atleta ha le sue caratteristiche fisiologiche; in alcuni i muscoli pettorali sono voluminosi e sporgono in avanti, mentre in altri sono sviluppati ai bordi, creando contorni netti e prominenti. Gli esercizi di base per la parte superiore o inferiore del torace sono la panca. È possibile gonfiare il petto a casa semplicemente facendo flessioni regolari, soprattutto perché ci sono molti modi per esercitarsi.

Se esegui correttamente le flessioni per pompare i muscoli pettorali, farai lavorare la parte superiore del torace, i tricipiti, le braccia e i deltoidi, fornendo bellissime proporzioni alla parte superiore del corpo. In una posizione statica, saranno coinvolti i muscoli della schiena e delle gambe e anche i muscoli addominali si contrarranno.

Push-up per i muscoli pettorali

La tecnica push-up di base per la superficie anteriore del torace si presenta così: prendi una posizione sdraiata su una superficie piana, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. I piedi poggiano sul pavimento. Piega i gomiti mentre espiri, puntando il busto verso il basso. Qualsiasi deviazione è una violazione; il corpo deve formare una linea retta mentre si piega. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. I bicipiti lavorano qui insieme alla regione toracica.

Push-up stretti

Le flessioni strette fanno lavorare i muscoli pettorali interni e sviluppano la forza delle braccia. Per questo esercizio la posizione di partenza è con le mani vicine l'una all'altra. Le dita di una mano dovrebbero toccare le dita dell'altra. Mentre abbassi l'inspirazione, tocca il petto con le braccia, fermandoti per un secondo prima di tornare verso l'alto. Anche le flessioni dal pavimento con una presa stretta mettono sotto stress i tricipiti e appartengono alla categoria di gravità media.

Push-up sugli sgabelli

Le flessioni saranno più efficaci se le esegui utilizzando due sgabelli. Posizionali alla larghezza delle spalle, prendi la posizione di partenza come nell'allenamento base, appoggia semplicemente le mani sugli sgabelli. Posiziona i piedi su una piattaforma rialzata, ad esempio su un letto o una sedia. I palmi delle mani dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle. Mettiti il ​​più in basso possibile tra gli sgabelli. Se le flessioni sono facili, usa dei pesi (uno zaino con dei libri).

Flessioni inclinate

L'essenza di questo allenamento è mantenere i piedi più alti della testa. Per eseguirlo senza attrezzi ginnici, stai con le braccia tese e i piedi alla larghezza delle spalle. Metti i piedi sullo sgabello (panca). Durante l'estrazione, non allargare i gomiti lateralmente per non danneggiare le articolazioni.

Flessioni con un braccio solo

Prendi una posizione sdraiata, allarga le gambe, mantieni la testa dritta e la schiena dritta. Piega un braccio, mettilo dietro la schiena e mantieni l'equilibrio sull'altro per non barcollare o tremare. Dirigi lo sguardo verso il pavimento e inizia ad abbassarti lentamente sulla mano. Quando rimangono 15 cm dal pavimento, fissa per un paio di secondi, quindi torna indietro.

Pressa da pavimento con manubri

È possibile pompare il petto in modo efficace con le flessioni, ma il risultato sarà migliore se aggiungi un esercizio di panca con pesi. Usa manubri o un bilanciere per questo. Prendi i manubri tra le mani e sdraiati con la schiena sul pavimento. Piega le gambe alle ginocchia e solleva le braccia con i pesi, i palmi in avanti, verso l'alto. Inspira e abbassa lentamente le braccia finché i gomiti non toccano il pavimento. Fai una pausa, quindi, mentre espiri, riporta lentamente le braccia con i manubri nella posizione iniziale.

La maggior parte dei rappresentanti del sesso più forte vorrebbe avere un seno bello e gonfio. Un'alternativa all'allenamento in palestra è fare esercizi a casa. A causa della mancanza di attrezzature sportive a casa, ci concentriamo sulla qualità dell'allenamento.

Per ottenere il risultato desiderato mentre ti alleni a casa, devi strutturare adeguatamente i tuoi allenamenti. I principianti dovrebbero prestare attenzione al tempo di recupero delle fibre muscolari. Durante l'attività fisica, le nostre fibre muscolari subiscono microtraumi. Sono necessari fino a 5 giorni affinché i microtraumi nei muscoli pettorali guariscano. Considerato questo fatto, vale la pena pensare seriamente alla stesura di un programma di lezione. Per elaborare un programma di allenamento, analizzeremo la struttura del gruppo muscolare target. I muscoli pettorali includono:

• I muscoli pettorali superiori sono il fascio di fibre più piccolo in questo gruppo muscolare. Dona completezza alla parte superiore del torace e la collega efficacemente con i deltoidi anteriori.
• I muscoli pettorali medi sono la massa muscolare principale del torace e aggiungono massa alla parte anteriore del busto. Presenta l'intero volume dei muscoli pettorali del suo proprietario.
• I muscoli pettorali inferiori costituiscono la parte inferiore del torace, chiamata “fetta”. Un fascio di fibre muscolari molto importante per chi vuole dimostrare la qualità del torace pompato. Quanto meglio e più ripido (in termini di planarità) viene elaborato il taglio del torace, tanto più efficacemente sporge in avanti rispetto agli addominali. E questo è un argomento potente a favore del tuo salvadanaio.

Il modo migliore per allenarsi a casa è un programma di tre giorni, lavorando a turno su ciascun sottogruppo muscolare. All'inizio di ogni sessione, dovresti allungare i muscoli pettorali. Per fare ciò, saranno sufficienti 2 serie di flessioni da 7-8 ripetizioni per i principianti e 3 serie da 10 ripetizioni per gli atleti più esperti. Ma non esagerare, ricorda che questo è solo un riscaldamento. È necessario per risvegliare i muscoli e pompare il sangue in essi per il loro lavoro successivo.

Sollevamento

Esiste una notevole varietà di flessioni. Ogni esercizio ha lo scopo di sviluppare un sottogruppo specifico di muscoli del torace. Combinandoli in un unico programma di allenamento, scopriremo come pompare i muscoli pettorali a casa. Le flessioni possono essere eseguite con diverse larghezze di posizionamento delle mani, sia senza l'uso di mezzi improvvisati, sia con il loro utilizzo.

L'esercizio base da fare a casa sono le flessioni. Ma non dimenticare che è necessario prestare attenzione a tutti e tre i sottogruppi muscolari.

Sollevamento

L'esercizio è adatto per gli atleti principianti. È facile da fare e svilupperà i muscoli pettorali. Per eseguire, prendi una posizione sdraiata. Allargando le braccia piegate ai gomiti il ​​più possibile di lato, unisci i piedi. Quando si eseguono flessioni, viene allenato l'intero gruppo muscolare pettorale. Ma l'enfasi principale è sul sottogruppo muscolare medio. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

Push-up sugli sgabelli

Una versione più complicata dell'esercizio precedente, per atleti fisicamente più sviluppati. La tecnica è la stessa, con una sola avvertenza. Le flessioni si eseguono appoggiando le mani sugli sgabelli e i piedi su un divano o una sedia. Durante l'esecuzione è opportuno assicurarsi che il torace scenda al di sotto del livello delle feci. In questo modo saranno coinvolte nel lavoro più fibre muscolari. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.

Flessioni a presa stretta

Un esercizio che ha un effetto complesso su più gruppi muscolari contemporaneamente. Ci interessa a causa delle inclusioni del gruppo muscolare della parte superiore del torace. Ma anche il lavoro dei delta anteriori e dei tricipiti gioca un ruolo importante. Per eseguire questo esercizio, sdraiati con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani davanti al petto. Sviluppa molto bene il cingolo scapolare superiore dell'atleta. Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Il modo migliore per pompare la parte superiore del torace a casa. Le mani assumono la stessa posizione delle normali flessioni. Metti i piedi su un divano o una sedia. In questo modo, il tuo corpo sarà inclinato, il che farà sì che il tuo peso corporeo venga trasferito sul cingolo scapolare. E di conseguenza, aumenterà il carico sul fascio superiore dei muscoli pettorali. Si consiglia di eseguire con una breve pausa nell'arco di movimento inferiore. Esegui 4 serie da 8 ripetizioni.

Questi diversi tipi di esercizi ti permetteranno di pompare i segmenti superiori e medi dei muscoli pettorali a casa.

Salse

La parte inferiore del torace, con un approccio e un pompaggio adeguati, fornirà un effetto visivo di alta qualità. Enfatizzerà la completezza generale e la forma del petto maschile, che fa sciogliere così tanto il pubblico femminile. Le salse fanno bene a questo. Si consiglia di eseguire questo esercizio con un'ampiezza incompleta, cioè abbassandolo della metà. In questo modo si verifica la massima contrazione dei muscoli del torace, che impedisce loro di rilassarsi durante l'avvicinamento. Alla massima ampiezza, il carico è diviso tra i muscoli pettorali e i tricipiti. Abbassando i capezzoli sotto il livello dei palmi delle mani, trasferisci la maggior parte del carico sui tricipiti, mentre i muscoli pettorali riposano. E questo non ci serve affatto. Questo esercizio viene eseguito in 3 serie da 15 ripetizioni. Se non c'è una città sportiva vicino al tuo luogo di residenza, non importa. C'è un altro modo di studiare a casa. Il principio di esecuzione di questo esercizio viene trasferito dalle barre parallele agli sgabelli. In questo caso, i piedi vengono posizionati davanti a te su un divano o una sedia. Il resto è invariato.

Carico crescente

Man mano che i tuoi muscoli crescono e si adattano ai carichi, eseguire gli esercizi diventerà sempre più facile. Di conseguenza, i carichi devono essere aumentati. Aumentare il numero di ripetizioni e approcci non è adatto per l'allenamento a casa. Ciò aumenterà solo la tua resistenza, ma non i tuoi muscoli. Inizialmente ci siamo chiesti come pompare i muscoli pettorali a casa, quindi siamo interessati alla massa muscolare.

Affinché la crescita muscolare continui, è necessario aumentare il lato qualitativo degli esercizi e non quello quantitativo. Ciò è facilitato aggiungendo pesi al consueto corso di esercizi. Chiedi a qualcuno di metterti un peso mentre fai le flessioni. Basta non esagerare con il peso. Il tuo obiettivo è sviluppare i muscoli del torace a casa, non infortunarti.

Programmi di allenamento

Ci siamo avvicinati alla domanda “come pompare i muscoli pettorali a casa?” Sulla base delle conoscenze acquisite, creeremo programmi di formazione. Per gli atleti principianti, i programmi sono di natura introduttiva. Per i giovani formati, i programmi sono già mirati allo sviluppo progressivo.

Programma per principianti

Lunedi

1. Push-up 10x4, riposo 30 secondi
2. Flessioni a presa stretta 8x2, riposo 1 min.

Mercoledì

1. Push-up 8x2, riposa 1,5 minuti tra una ripetizione e l'altra
2. Flessioni a presa stretta 10x4, riposo 45 sec
3. Dip 8x2, riposo 45 sec

Venerdì

1. Push-up 8x2, riposa 1,5 minuti tra una ripetizione e l'altra
2. Dip 10x4, riposo 40 sec
3. Push-up 8x2, riposo 30 secondi

In questo senso, devi allenarti per circa un mese in modo che i tuoi muscoli si abituino al carico. Se non riesci a completare il numero richiesto di ripetizioni, esegui quante più ripetizioni possibile (ma non rallentare). Quando questo programma ti sembra facile, è ora di passare a quello successivo.

Programma per preparati

Lunedi

• Flessioni su sgabelli 12x4, riposo 30 secondi
• Flessioni inclinate 10x3, riposo 40 secondi
• Dip 10x3, riposo 40 sec

Mercoledì

1. Push-up 10x3, riposa 1,5 minuti tra una ripetizione e l'altra
2. Flessioni inclinate 10x4, riposo 40 secondi
3. Flessioni su sgabelli 15x2, riposo 20 secondi

Venerdì

1. Push-up 10x3, riposa 1,5 minuti tra una ripetizione e l'altra
2. Flessioni sugli sgabelli 10x3, riposo 1 minuto
3. Dip 12x4, riposo 40 sec

Quando il secondo programma diventa facile per te, complica l'allenamento. Fai esercizi con i pesi. Vari oggetti che verranno posizionati sulla schiena durante le flessioni possono fungere da pesi. Seguendo queste tecniche otterrai facilmente il risultato desiderato. Capendo come pompare i muscoli pettorali a casa, puoi fissare grandi obiettivi nel migliorare il tuo corpo.

Nutrizione

Quando ci si allena a casa, l'alimentazione non è meno importante di un approccio competente all'esercizio. I muscoli non crescono dal nulla, oltre ad un allenamento di qualità, hanno bisogno di materiale da costruzione: le proteine. Questo è ciò che otterrai in quantità adeguate con una corretta alimentazione. Limita l'assunzione di grassi e aumenta l'assunzione di proteine. Le proteine ​​possono essere ottenute da pollo, uova, ricotta e latte. Come contorno, grano saraceno, riso e legumi sono buone opzioni. Astenersi dall'assumere carboidrati veloci dai dolci. Se vuoi davvero qualcosa di dolce, allora è meglio mangiare dell’uvetta. E un altro punto importante per raggiungere il tuo obiettivo: bere più acqua. Tutti i processi nel corpo si svolgono in un ambiente acquatico, quindi anche l'acqua potabile è importante. Spero che questo articolo ti abbia dato le risposte alla domanda su come pompare i muscoli pettorali a casa. E ricorda: solo il duro lavoro ti porterà il risultato desiderato! Non otterrai muscoli grandi e di alta qualità in una settimana, tutto richiede tempo. Come disse la leggenda vivente Arnold Schwarzenegger: “Tutti sono dispiaciuti per i deboli, ma l’invidia deve essere guadagnata”.

Se ti prefiggi il compito di pompare il più possibile i muscoli pettorali, una visita sembra essere l'opzione migliore. La presenza di attrezzature speciali, istruttori qualificati: tutto ciò ti aiuterà a ottenere i risultati desiderati. Ma spesso si verifica una situazione in cui le visite regolari in palestra sono impossibili. In questo caso possono servire come alternativa alla palestra.

Se vuoi concentrarti sull'oscillazione, devi tenere presente che sono costituiti da diversi gruppi simmetrici, tra cui:

• muscolo grande pettorale
• muscolo piccolo pettorale
• dentato anteriore.

Non dimenticare che quando si allenano i muscoli pettorali, il corpo spende un'enorme quantità di energia, che ha un effetto benefico sulla combustione dei tessuti grassi.

Il ritmo di vita moderno di molte persone al giorno d'oggi è tale che spesso è molto difficile trovare il tempo per visitare regolarmente la palestra. Il processo di allenamento a casa può essere considerato un adeguato sostituto della palestra. Il desiderio dello studente di raggiungere il suo obiettivo dovrebbe venire prima di tutto.

Prima di tutto, devi decidere il numero di lezioni settimanali. Molti principianti credono erroneamente che l'esercizio quotidiano possa portare al risultato desiderato in un tempo minimo. Ma le caratteristiche dei muscoli pettorali sono tali che durante il lavoro attivo i muscoli subiscono molteplici microtraumi e dopo ogni esercizio è necessario del tempo per il loro completo recupero. Pertanto, nella fase iniziale, il numero di sessioni di allenamento non dovrebbe superare le due sessioni a settimana.

Dovresti anche rispettare un certo dosaggio nel numero di approcci per gli esercizi per sviluppare i muscoli del torace. A seconda della forma fisica individuale, il loro numero dovrebbe essere compreso tra quattro e otto approcci per allenamento. Per coloro che hanno appena iniziato a fare esercizio, l'opzione migliore sarebbe uno o due esercizi con due o tre approcci. E ricorda, un sovraccarico eccessivo dei muscoli pettorali non dà buoni risultati. Per ottenere il risultato desiderato, crea un programma di allenamento e cerca di seguirlo regolarmente.

Esercizi per l'allenamento

L'esercizio più semplice e universale a disposizione di chiunque inizi a sviluppare il proprio corpo sono le semplici flessioni. Se diamo uno sguardo più da vicino al meccanismo del processo di push-up, vedremo che questa è una sorta di variazione della panca. Inoltre, le flessioni sono un esercizio di sviluppo generale ottimale. Quando si eseguono flessioni, vengono coinvolti anche i muscoli delle braccia, il che garantisce uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, c'è un effetto attivo sui muscoli addominali, che ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo insieme. I muscoli delle gambe vengono utilizzati in misura minore, ma ricevono anche una piccola parte del carico.

L'esercizio più semplice e universale a disposizione di chiunque inizi a impegnarsi nel processo di sviluppo del proprio corpo sono le semplici flessioni. Se diamo uno sguardo più da vicino al meccanismo del processo di push-up, vedremo che questa è una sorta di variazione della panca. Inoltre, le flessioni sono un esercizio di sviluppo generale ottimale che colpisce un numero enorme di muscoli. Quando si eseguono flessioni, vengono coinvolti i muscoli delle braccia, il che garantisce uno sviluppo uniforme dei muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, c'è un effetto attivo sui muscoli addominali, che ha un effetto benefico su tutto il corpo nel suo complesso. I muscoli delle gambe vengono utilizzati in misura minore, ma ricevono anche una piccola parte del carico.

Come molti esercizi fisici, le flessioni hanno diverse varianti, utilizzando le quali caricherai diversi gruppi di muscoli pettorali.

Una di queste opzioni sono le flessioni strette. La differenza tra flessioni strette e flessioni normali è la larghezza delle braccia. Nel caso delle flessioni strette, le mani sono posizionate in modo che le dita di entrambe le mani siano rivolte verso l'interno e si tocchino. Quando ti abbassi, devi toccare il petto con le mani e mantenere una seconda pausa in questa posizione. Quando esegui questo esercizio, dovresti prestare particolare attenzione alla posizione diritta della schiena. I movimenti di push-up sono fluidi, senza strappi, senza ritardi.

La prossima opzione di flessione sono le flessioni sugli sgabelli. Due sgabelli sono posizionati alla larghezza delle spalle e un divano o una sedia viene utilizzato come poggiapiedi. La posizione di partenza è la stessa di un normale push-up. La differenza principale è che in questa variazione di flessioni aumenta la profondità di abbassamento del corpo. Anche in questo esercizio è possibile lavorare con i pesi, ad esempio è possibile utilizzare uno zaino con i libri come carico aggiuntivo.

Piegamenti sulle braccia

Lo scopo di questo esercizio è mantenere le gambe più in alto della testa. Devi mettere i piedi su una sorta di elevazione e fare il solito. Questo esercizio coinvolgerà la parte superiore del torace e i principali gruppi muscolari delle braccia. Quando esegui questo esercizio, dovresti prestare attenzione al corretto posizionamento dei gomiti. Se possibile, prova ad allontanarli per fornire il massimo carico ai muscoli del torace.

Avere manubri regolari ti consentirà di diversificare in modo significativo il tuo programma di allenamento. L'esercizio più universale è il seguente: prendi la posizione di partenza sdraiata sulla schiena, piega le gambe alle ginocchia e allunga le braccia con i manubri verso l'alto. Quindi, mentre inspiri, abbassa lentamente le braccia finché i gomiti non toccano il pavimento. Cerca di non avere fretta, esegui questo esercizio a un ritmo regolare e uniforme. Una normale panca atletica pieghevole, che puoi acquistare in qualsiasi negozio di articoli sportivi, può diversificare in modo significativo tali esercizi con i manubri.

Ricorda che nulla è impossibile. Con una certa dose di voglia, anche a casa si possono ottenere ottimi risultati. Trova per te un ulteriore incentivo per l'esercizio fisico regolare, assegna tempo libero e i risultati che riceverai ti piaceranno piacevolmente.

Allenare i muscoli pettorali a casa - Video