Camminare per la salute: come dovrebbe essere? Tecniche e regole per eseguire una sana camminata Tecniche e regole per camminare per dimagrire

Questo tipo di attività fisica è considerata una delle più semplici e accessibili ed è un'ottima medicina per un'ampia varietà di condizioni. Per chi conduce uno stile di vita sedentario, così come per chi soffre, questo tipo di camminata è consigliato sia nella fase iniziale che successivamente, in combinazione con altri allenamenti. Per fare un confronto, quando si fa jogging, il carico sulle gambe è doppio, mentre l'effetto benefico della camminata è approssimativamente lo stesso.

La corsa a piedi per migliorare la salute

L'unicità delle passeggiate sportive è che qui devi lavorare il più duramente possibile senza passare alla corsa. Facciamo un movimento con un piede e l'altro deve essere a terra. Un aumento degli indicatori di velocità si ottiene dalla portata e dalla frequenza dei passi (la velocità è almeno 2 volte più intensa di una normale camminata). Mentre atterri e muovi il corpo in avanti, la gamba si raddrizza. Gli atleti professionisti spesso eseguono oscillazioni attive delle braccia mentre percorrono una distanza.

La differenza con la corsa è che la camminata sportiva prevede il contatto alternato dei piedi con il terreno oppure senza fase di “volo”. Non dovresti provare ad alzare i piedi più in alto. Fare rotolare i piedi dal tallone alla punta. Cammina largo e piega le braccia all'altezza del gomito. Molti esperti dicono che questo tipo di camminata è più efficace, perché ha un effetto rinforzante su tutto il corpo e una persona non si stanca quasi mai. per praticare questo tipo di camminata è: a causa di un'errata distribuzione del peso, può verificarsi dolore al piede.

La camminata di corsa comporta un livello di stress abbastanza lieve, ma in questo caso è necessario monitorare attentamente come reagisce il proprio corpo e assicurarsi di rallentare verso la fine dell'attività. Il ritmo misurato nella fase finale dovrebbe essere mantenuto per cinque minuti: è durante questo periodo che l'attività di tutti i sistemi corporei diminuisce gradualmente.

Se si esegue attività fisica l'esercizio viene interrotto bruscamente, il flusso sanguigno inizia a rallentare più intensamente del necessario, portando ad una mancanza di sangue e quindi influenzando negativamente il funzionamento dell'intero sistema circolatorio.

La camminata di corsa è adatta a quasi tutte le condizioni: in un parco, semplicemente per strada o nella foresta, l'esercizio porterà solo benefici. Lavorando attivamente, compresi quelli più grandi. schiena, sistema respiratorio, zona pelvica, gambe, braccia, ecc. Fornendo il carico funzionale necessario, la camminata rafforza il sistema cardiovascolare e stimola il funzionamento degli organi interni. Il costo standard di 1,5 kilocalorie al minuto di movimento con tale camminata si trasforma in 5 kilocalorie. Durante l'esercizio si raggiunge un equilibrio tra attività generale e fisica.

Caratteristiche e importanza della camminata sana

Per ottenere un effetto curativo, è di grande importanza durata e velocità dei movimenti. Se non fai più di 70 passi al minuto (camminata lenta), il risultato per un adulto sano sarà quasi impercettibile. Con 70-90 passi, un pedone percorrerà 3-4 km all'ora, che è già considerato un indicatore di velocità media. Un ritmo da 90 a 100 movimenti ti consentirà di percorrere 4-5 km e darà un elevato effetto di allenamento. Un ritmo di 110-130 movimenti al minuto è considerato molto veloce. Per calcolare la lunghezza del tuo passo, puoi camminare 10 metri a un ritmo normale e dividere 1000 cm per il numero di passi effettuati.

Le seguenti raccomandazioni per una camminata sana sono adatte a persone di tutte le età.

• Il carico dovrebbe essere graduale e suddiviso in quattro fasi principali nell'arco di un anno.
• La durata delle fasi di allenamento viene adattata in base al vostro benessere, allo stato di salute e alle raccomandazioni del medico.
• Ogni tre giorni di allenamento richiedono 24 ore di riposo.
• Gli indicatori di carico medio per le donne dovrebbero essere inferiori del 25-20%, in più rispetto agli uomini.
• Va tenuto presente che il 75% o il recupero completo della frequenza cardiaca avviene circa 20 minuti dopo l'allenamento.
• Gli esercizi eseguiti in modo delicato, ma di durata maggiore, hanno un effetto più attivo sui sistemi cardiovascolare e respiratorio.
• Quando aumenti il ​​​​livello di carico, assicurati di prestare attenzione alle tue condizioni fisiche, prendi in considerazione la tua età e il grado di forma fisica generale.

Camminare in modo sano aiuta a prevenire il blocco dei vasi sanguigni e riduce il rischio (di circa il 34%) di diabete di tipo 2. Solo quattro allenamenti a settimana aiutano ad abbassare la pressione intraoculare, riducendo la probabilità di glaucoma: tale pressione può danneggiare il nervo ottico, provocando lo sviluppo della malattia.

Una passeggiata migliora l'umore e aiuta, perché in questo caso si è più attivi vengono prodotte le endorfine che danno una sensazione di gioia nella vita. Questo tipo di attività fisica aiuta a combattere l’insonnia. Per fare questo, si consiglia di camminare qualche ora prima di andare a dormire. La durata e la qualità della vita aumentano.

Camminata salutare con i bastoncini

Puoi (o come viene anche chiamato finlandese) camminare con i bastoncini. Utilizzato come quando si viaggia con gli sci in inverno. Una persona che cammina appoggia i bastoncini a terra, mentre le sue braccia lavorano in antifase rispetto alle gambe. I bastoncini favoriscono una maggiore tensione della parte superiore del corpo e un passo più lungo; c'è un carico maggiore sulle mani.

Questa camminata sviluppa in modo uniforme la maggior parte dei muscoli del corpo e ti aiuta a perdere peso in modo molto più efficace rispetto a una camminata normale. Di conseguenza, la ventilazione durante la respirazione, la funzione cardiaca migliora e la struttura muscolare viene rafforzata. Ad esempio, con i bastoncini spenderai 400 chilocalorie e camminando normalmente alla stessa velocità - 280.

I pali sono realizzati in fibra di vetro, che viene aggiunto carbonio, conferendo ulteriore elasticità trasversale e resistenza. La maniglia è realizzata con l'aspettativa del massimo movimento corretto della mano. Grazie a ciò, si ottiene una fissazione più affidabile con la possibilità di adattamento alle caratteristiche individuali. Grazie al carbonio, i prodotti acquisiscono elasticità, che aiuta a spingere l'atleta e allo stesso tempo a smorzare gli urti e le vibrazioni sulle mani. Questo approccio funziona. Il kit comprende punte per terreno o asfalto. La lunghezza è calcolata come segue: altezza x 0,68.

Camminare è la base per raggiungere una buona forma fisica e rafforzare le funzioni protettive del corpo. Anche gli atleti professionisti non lo trascurano, spesso includendo la camminata nel proprio programma di allenamento. La cosa principale è non terminare gli esercizi con un'interruzione brusca; Dopo aver completato la distanza a un ritmo accelerato, non sederti e non rimanere sul posto, continua a muoverti misurando la frequenza cardiaca.

Video. Camminata salutare

Camminare in modo sano ha un effetto complesso sul corpo umano. Innanzitutto si tratta del consumo delle riserve energetiche del corpo, dei grassi e dei carboidrati, proporzionale alla durata e alla velocità della camminata.

Nella fase iniziale, devi solo scendere dal trasporto qualche fermata prima e percorrerai tranquillamente diversi chilometri vivificanti. Se lo hai fatto al mattino, hai acquisito una carica di vigore e buon umore per l'intera giornata, se dopo una dura giornata di lavoro hai alleviato lo stress emotivo, lasciando tutti i problemi lungo il percorso. Gli esercizi di camminata richiedono un'attrezzatura speciale minima. Puoi praticare la camminata ricreativa con abiti normali, leggermente più leggeri.

L'effetto di miglioramento della salute più visibile del camminare sul sistema cardiovascolare si manifesta nella normalizzazione della pressione sanguigna, alta e bassa. Ciò è spiegato dalla normalizzazione del tono vascolare e della tensione nelle loro pareti. Quando si cammina velocemente e si corre lentamente, i capillari si espandono nei muscoli stressati degli arti inferiori, trasportando sangue e ossigeno ai muscoli, il che porta ad una diminuzione della pressione sanguigna sistolica.

La bassa pressione sanguigna - ipotensione - è più stabile, ma con un allenamento regolare durante tutto l'anno si osservano risultati positivi, che si spiegano con una maggiore elasticità delle pareti arteriose e una migliore regolazione del tono vascolare da parte del sistema nervoso centrale.

Camminare in modo sano ha anche un effetto curativo generale sul corpo, aumentando la resistenza del corpo allo stress, ai fattori meteorologici avversi, agli infortuni, alla mancanza di ossigeno, alle radiazioni, aumentando l'immunità del corpo e la sua resistenza ai raffreddori e ad altre malattie.

Un importante effetto generale dell'allenamento con la camminata ricreativa è la normalizzazione della funzione del sistema nervoso. Nelle condizioni della vita moderna, nel sistema nervoso centrale prevalgono i processi di eccitazione, accompagnati da un ulteriore rilascio di adrenalina e altri ormoni nel sangue che influiscono negativamente sul corpo.

E la camminata intensa accelerata allevia perfettamente lo stress emotivo, distrugge rapidamente l'eccesso dannoso di adrenalina, normalizza i processi di eccitazione e inibizione nel sistema nervoso centrale, influenzando il sonno ristoratore e il buon umore e si osserva una diminuzione del colesterolo totale nel sangue.

Camminata ricreativa

Si distingue tra la camminata, a una velocità fino a 4 km all'ora, quando solo i muscoli quadricipiti della coscia si contraggono leggermente, le gambe dritte vengono portate avanti alla lunghezza di un piede. Tale camminata può essere osservata nei parchi e nelle piazze dove camminano i pensionati. La camminata è caratterizzata da una bassa intensità, la frequenza cardiaca di solito non supera gli 80 battiti al minuto. Non ha un effetto curativo evidente.

La prima fase della camminata è di 20 minuti tre o quattro volte a settimana. A poco a poco, la durata della camminata (nell'arco di diverse settimane o mesi) dovrebbe essere aumentata a 30-40 minuti a una velocità costante e confortevole. La durata della camminata dovrebbe aumentare naturalmente senza alcuna forza. Una persona comune che non esce a fare una passeggiata da anni inizia a godersi la passeggiata invece dello stress e della confusione, e invece delle emozioni negative, quelle positive!

Camminare continuo per 30 minuti è già un allenamento, fitness. Una volta che riesci a camminare continuamente per 35–40 minuti senza tensione, puoi passare alla seconda fase: la camminata sana. La durata della prima fase è individuale per ognuno e dipende dall'età, dallo stato di salute e dal livello di forma fisica.

Camminata salutare accelerata

Una camminata sana (camminata accelerata) è una camminata attiva a una velocità di 6,0–7,0 km all'ora e una frequenza cardiaca compresa tra il 65% e l'80% della frequenza cardiaca massima. Inoltre, i muscoli del bacino e della parte inferiore della gamba iniziano a lavorare, il piede inizia a spingere attivamente da terra a causa della flessione dell'articolazione della caviglia. Ciò comporta un ulteriore dispendio energetico e una stimolazione della circolazione sanguigna, che è esattamente ciò che è necessario per l'allenamento aerobico. Quando si raggiunge una certa velocità di camminata, iniziano ad apparire gli effetti necessari sulla salute: riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, riduzione del peso corporeo, stabilizzazione della pressione sanguigna, miglioramento della resistenza fisica, aumento della capacità aerobica del corpo.

Dopo aver raggiunto questo risultato (la durata della fase va da diversi mesi a un anno), si può considerare che il processo di padronanza della camminata sana è stato completato con successo, e ora inizia la fase di stabilizzazione e mantenimento delle prestazioni fisiche, che dovrebbe continuare per tutta la vita.

Determiniamo l'intensità del carico in base alla frequenza cardiaca

L'intensità dell'attività fisica durante la camminata ricreativa dipende dalla velocità della camminata e dal terreno del percorso ed è determinata dalla frequenza cardiaca come percentuale della frequenza massima. La frequenza cardiaca massima è determinata approssimativamente dalla formula 220 meno l'età.

Carichi di allenamento in tre zone: aerobica, mista (aerobica-anaerobica) e anaerobica.

Il limite superiore della zona aerobica corrisponde a circa il 75% della frequenza cardiaca massima. La zona aerobica (ossigeno) è separata dalla zona mista dal livello della soglia del metabolismo anaerobico. Questo è il livello in cui al corpo manca ossigeno e inizia a utilizzare fonti energetiche anaerobiche (prive di ossigeno) con la formazione di acido lattico e debito di ossigeno. La resistenza del corpo alla carenza di ossigeno (ipossia) diminuisce con l'età. Il passaggio alla zona anaerobica può causare lo spasmo delle arterie coronarie che forniscono sangue ai muscoli cardiaci e provocare un infarto, persino un infarto del miocardio.

Il criterio di sicurezza più importante quando si pratica la camminata ricreativa è l'allenamento nella zona aerobica, senza spostarsi nella zona mista aerobico-anaerobica. Utilizzare solo la zona aerobica!

Orologi sportivi

Un orologio sportivo relativamente economico, come il Garmin Forerunner 220, è un buon assistente e stimolatore per una camminata sana.

L'orologio ha un sensore GPS integrato e consente di misurare distanza, velocità, tempo di allenamento e calorie bruciate. Quando colleghi un cardiofrequenzimetro Garmin mentre sei in movimento, puoi vedere la tua frequenza cardiaca attuale.

Tornando a casa e collegando l'orologio tramite USB a un computer con sistema operativo Windows o Mas, è molto comodo caricare i dati sul sito garminconnect.com. Quindi puoi comodamente e meravigliosamente, davanti a una tazza di caffè :), visualizzare i tuoi dati: il tuo percorso sulla mappa dall'inizio alla fine, i valori di velocità, il tempo e la distanza in qualsiasi momento durante l'allenamento.

Nessuno dubita che camminare in modo sano sia benefico e questo fatto è stato dimostrato da tempo dagli scienziati. Camminare in modo sano aiuterà ad alleviare lo stress, guarire il corpo, rafforzare i muscoli e acquisire chiarezza di pensiero.

La cosa principale è organizzare correttamente le tue passeggiate. I benefici del camminare sono stati descritti in un articolo precedente. In effetti, possiamo parlarne all'infinito. Vorrei soffermarmi ancora una volta sui punti principali. Quali sono i benefici del camminare e cosa dicono i medici a riguardo?

Perché camminare in modo sano fa bene?

Chi cammina ha un minor rischio di cancro, diabete, malattie cardiache e ictus. I camminatori vivono più a lungo e sono in grado di gestire il proprio stato psico-emotivo. Una corretta alimentazione e i benefici dell'esercizio fisico non sono conoscenze rivoluzionarie, ma è importante sapere che dopo sole sei settimane di esercizio fisico regolare è possibile ridurre significativamente il rischio di malattie croniche e migliorare la propria salute.

Se pratichi una camminata ricreativa per circa 3 ore a settimana, il rischio di sviluppare una malattia coronarica si riduce del 30% e se fai circa 5 ore, del 40%. La velocità di camminata gioca un ruolo importante. Camminare ad alta intensità può aggiungere 10 anni alla tua vita.

Camminare rallenta il processo di invecchiamento. La ricerca mostra che le persone di età intorno ai 60 anni che camminano e conducono uno stile di vita attivo hanno meno probabilità di morire nei prossimi 8-10 anni. Camminare e altri esercizi fisici riducono il rischio di contrarre raffreddori e rafforzano il sistema immunitario.

Camminare ti aiuterà a perdere peso e a rimetterti in forma senza andare in palestra. La ricerca ha dimostrato più e più volte che camminare e fare esercizio fisico sono armi potenti nella lotta contro lo stress e la depressione. Camminare regolarmente preserva il cervello dei giovani e migliora le capacità di pensiero in età avanzata.

Alla fine, sarai d'accordo che camminare è la forma di terapia più economica. La scienza ha dimostrato i benefici del camminare, ma l’importante è iniziare a muoversi! Congratulazioni, hai deciso che è ora di iniziare a camminare, a dedicarsi al fitness e magari anche a perdere peso!

Velocità e tipologie di camminata

Un piccolo dispositivo contapassi ti aiuterà ad iniziare sane passeggiate. Camminare è il modo più naturale e sostenibile di svolgere attività fisica. Ma per raggiungere i tuoi obiettivi devi affrontarlo scientificamente e conoscere alcuni punti. La camminata può essere divisa in diversi tipi.

Passeggiata

La velocità di camminata è di circa 1,5-2 km/ora o 70-100 passi al minuto. A questa velocità puoi portare avanti una conversazione respirando con calma.

Camminata salutare

Questo è già camminare attivo. La velocità è di circa 6-7 km/h. Puoi già sentire la tensione, il tuo battito cardiaco sta accelerando, ma puoi ancora portare avanti una conversazione. A differenza del camminare, i muscoli del bacino e della parte inferiore della gamba sono coinvolti nel lavoro. Il piede si stacca dall'appoggio in modo più forte e attivo, aumenta il consumo di energia e aumenta la circolazione sanguigna. Questo è già un allenamento aerobico. Per ottenere l'effetto migliore, la durata di tale passeggiata dovrebbe essere di almeno 60 minuti.

Corsa a piedi

Innanzitutto, differisce in termini di velocità. Velocità da 7 km/h e per atleti professionisti fino a 15 km/h. È quasi impossibile portare avanti una conversazione. La tecnica della marcia è diversa dalla semplice camminata. Questo è un contatto costante del piede con il suolo, la gamba che spinge si raddrizza quando passa verticalmente, le spalle sono immobili. Se stai semplicemente progettando di migliorare la tua salute camminando, allora è meglio iniziare con la camminata ricreativa e poi, chissà, arrivare alla camminata sportiva.

Segreti dell'andatura

Gli atleti professionisti consigliano di non creare uno stress eccessivo su piedi e gambe all'inizio dell'allenamento. Se sottoponi tutto lo stress alle dita dei piedi o spingi troppo forte con le dita dei piedi o gli stinchi, ciò può portare a problemi come fascite plantare (una cosa molto dolorosa!), dolore alle dita dei piedi, bruciore e sovraccarico dei muscoli del polpaccio , soprattutto se sei in sovrappeso. Se durante la corsa, quando si atterra su una gamba, il peso è 5 volte maggiore del peso corporeo, quando si cammina è 1,5 volte il peso, il che, sei d'accordo, è anche parecchio. Scoprilo da solo!

Punti importanti della camminata salutare

Non è necessario spingersi con le dita dei piedi e le caviglie, la spinta dovrebbe provenire dall'anca, puoi anche collegare i glutei. Mantieni il mento parallelo al suolo, le spalle sciolte e la schiena dritta. All'inizio della camminata è generalmente meglio camminare con la tibia rilassata e, quando si procede a velocità elevate e si corre, iniziare a spingere con le gambe e ruotare il bacino.

Ma questo è un argomento diverso. Questa sezione copre una passeggiata salutare. Camminare può renderti una persona felice? Si scopre che sì, può! Spesso, mentre cammini, ti può venire in mente un'idea brillante. Camminare è un'occasione per meditare.

La camminata accelerata, come altri esercizi aerobici, costituisce la base dell'allenamento sanitario e pertanto deve rispettarne i principi, poiché la loro violazione può causare danni anziché benefici. Il benessere, o allenamento fisico, è un sistema di esercizi fisici volti ad aumentare lo stato funzionale del corpo ad un livello elevato, prevenire malattie, aumentare l'aspettativa di vita e migliorarne la qualità. All'estero, questo concetto corrisponde ai termini ricreazione (in Europa), che oltre all'esercizio fisico comprende anche la pesca, l'escursionismo e altri tipi di attività all'aria aperta, negli USA - fitness (fitness, dall'inglese “fit”). L’allenamento sanitario è significativamente diverso dall’allenamento sportivo. Se il primo compito è raggiungere un elevato livello di condizione fisica (salute), il secondo è ottenere i massimi risultati sportivi possibili: più velocemente, più in alto, più forti! Da qui le differenze nei principi, nei metodi e nei mezzi di formazione. E a questo proposito, ho dovuto costantemente lottare contro gli "eccessi" quando lavoravo nel nostro club di Smolensk "Nadezhda" - il desiderio di organizzare gare il più spesso possibile, la crescita dei risultati personali, ecc. Non dobbiamo dimenticare che la maggior parte Un compito importante della formazione sanitaria delle persone di mezza età e degli anziani è la prevenzione delle malattie cardiovascolari, la principale causa di mortalità e disabilità nella società moderna. Inoltre, è necessario tenere conto dei cambiamenti fisiologici legati all'età nel corpo: diminuzione dell'elasticità delle pareti dei vasi sanguigni e restringimento sclerotico del loro lume, diminuzione del flusso sanguigno miocardico e resistenza alla carenza di ossigeno (ipossia) e molto altro. Tutto ciò determina le specificità delle lezioni di educazione fisica per il miglioramento della salute e richiede un'adeguata selezione di carichi di allenamento, metodi e mezzi di allenamento.

Tuttavia, nonostante tutte le differenze nell'allenamento sanitario, così come nello sport, si distinguono i seguenti componenti principali del carico, che ne determinano l'efficacia: tipo di carico, quantità di carico - durata e intensità, frequenza delle lezioni (numero di volte a settimana) e la durata degli intervalli di riposo tra le lezioni. Soffermiamoci brevemente sulle caratteristiche principali di queste componenti nella formazione sanitaria.

^

Tipo di carico

La natura dell'impatto dell'allenamento fisico sul corpo dipende, prima di tutto, dal tipo di esercizio e dalla struttura dell'atto motorio. Tutti gli esercizi fisici sono divisi in due grandi gruppi: ciclici e aciclici. L'influenza degli esercizi ciclici (camminare, correre e altri - li conosciamo già) mira ad aumentare le capacità funzionali (di riserva) del sistema di trasporto dell'ossigeno, le prestazioni aerobiche (VO2), la resistenza generale e le prestazioni, misurate dal FRS Test 170. I cambiamenti nel sistema muscolare, nel tessuto osseo e nella forza muscolare sono espressi in misura molto minore. L'azione degli esercizi aciclici (ginnastica, esercizi di forza, salti, lanci e tutto il resto) è rivolta principalmente al sistema muscolo-scheletrico e porta ad un aumento di velocità, forza, crescita della massa muscolare e ispessimento del tessuto osseo. La loro influenza sul sistema cardiovascolare in termini di aumento delle sue funzioni è praticamente assente. Cioè, questi due tipi di esercizi hanno in realtà effetti diversi sul corpo: i primi hanno un pronunciato effetto preventivo e di miglioramento della salute, i secondi contribuiscono ad un aumento dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari: aumento del peso corporeo, colesterolo nel sangue sangue e un aumento della pressione sanguigna (in particolare esercizi di forza). Pertanto, è generalmente accettato che la base di qualsiasi programma sanitario per le persone di mezza età e per gli anziani (oltre i 40 anni) dovrebbe essere esercizi aerobici ciclici (K. Cooper, R. Hedman, G.L. Apanasenko, E.G. Milner, N. M. Amosov, A. Viru e molti altri). Questo punto è particolarmente sottolineato nelle raccomandazioni dell'American Institute of Sports Medicine (AISM). La ricerca di E.A. Pirogova ha dimostrato che il fattore decisivo che determina la prestazione fisica sono le capacità aerobiche del corpo, che vengono valutate dal valore della MIC. Inoltre, nelle persone di età superiore ai 40 anni, diventa cruciale la riduzione dei fattori di rischio (normalizzazione del metabolismo del colesterolo, della pressione sanguigna e del peso corporeo), possibile solo quando si eseguono esercizi di resistenza ciclica. Quindi il nostro principio è solo l'aerobica! Il più accessibile, efficace e sicuro tra tutti gli esercizi aerobici è la camminata salutare. Chi cammina padroneggerà la strada!

^

Dimensione di carico

Per entità del carico intendiamo il volume del carico, la sua durata e il chilometraggio. In base al grado di impatto sul corpo nell'educazione fisica che migliora la salute (così come nello sport), si distinguono la soglia, l'ottimale e anche i supercarichi.

Si tratta di un carico che supera il livello dell'attività fisica abituale, la sua quantità minima che dà l'effetto curativo necessario: compensazione dei costi energetici mancanti, aumento delle capacità aerobiche del corpo e delle prestazioni fisiche (MPC) e riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare malattie. Dal punto di vista della compensazione dei mancati costi energetici, la soglia è la durata del carico, che corrisponde ad un consumo energetico di circa 2000 kcal a settimana. Pertanto, in un'indagine di massa sulla popolazione dei cinque continenti, è stato dimostrato che nelle persone che praticano regolarmente allenamento fisico (principalmente camminata e corsa), con un dispendio energetico simile, la mortalità per infarto era quattro volte inferiore rispetto alle persone con meno attività fisica. Questo dispendio energetico si ottiene camminando velocemente per 40-60 minuti cinque volte a settimana (rispettivamente correndo lentamente tre volte a settimana per un’ora). Un aumento della capacità aerobica nei principianti è stato osservato dopo sole 12 settimane di completamento di un programma di allenamento sulla camminata ricreativa cinque volte a settimana per 40 minuti. Pertanto, Cooper e gli scienziati giapponesi, indipendentemente l'uno dall'altro, hanno osservato un aumento del VO2 max dopo 12 settimane di allenamento nella camminata ricreativa del 14%. Gli scienziati francesi Leon e Blur, costretti ad addestrare gli animali su un tapis roulant per 30 minuti cinque volte a settimana, hanno osservato un pronunciato aumento della densità del letto capillare del miocardio e del flusso sanguigno coronarico, ma carichi della durata di 15 minuti non hanno prodotto tale un effetto. Una diminuzione dei principali fattori di rischio è stata osservata anche camminando per almeno tre ore a settimana (6 volte per 30 minuti). Pertanto, durante l'esecuzione di un programma di allenamento standard (camminare cinque volte a settimana per 40 minuti o tre volte per un'ora), si è verificata una chiara diminuzione della pressione sanguigna e la normalizzazione del metabolismo lipidico in tutti gli indicatori (colesterolo, HDL, LDL). Pertanto, il carico minimo (soglia) per i principianti, necessario per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e la promozione della salute, è camminare accelerato cinque volte a settimana per 30-40 minuti.

Questo è un carico di tale volume (durata) che dà il massimo effetto curativo per un dato individuo. La zona dei carichi ottimali è limitata dal basso dal livello di soglia e dall'alto dai carichi massimi. Sulla base di molti anni di osservazioni, abbiamo scoperto che il carico ottimale per atleti ben allenati con molti anni di esperienza è di cinque ore di camminata accelerata alla settimana (cinque volte all'ora). Un ulteriore aumento del volume della camminata accelerata è inappropriato poiché non porta ad un ulteriore aumento della densità minerale ossea e crea il rischio di sovraccarico del sistema cardiovascolare.

Sovraccarico

Questi sono carichi che superano le capacità funzionali del corpo. Proprio come la soglia e l'ottimale, sono diversi per ognuno. Per un corridore amatoriale esperto, ciò potrebbe significare coprire la distanza di una maratona; per un camminatore principiante, potrebbe trattarsi di una camminata continua per un'ora. Il sovraccarico influisce negativamente sul corpo e porta a una diminuzione a lungo termine delle prestazioni e può causare l'esacerbazione di una varietà di malattie, incluso l'infarto miocardico acuto. Pertanto, nell'educazione fisica per il miglioramento della salute, più che altrove, è necessario attenersi rigorosamente ai principi di individualizzazione e ad un aumento graduale della durata e della velocità (soprattutto velocità!) della camminata per i principianti. Ecco perché le tabelle di marcia di Cooper (i suoi programmi di allenamento), che saranno oggetto di una sezione speciale, sollevano serie obiezioni, poiché indicano chiaramente quando e in quale settimana la distanza e la velocità del cammino dovrebbero essere aumentate. Poiché non può esistere un unico programma per aumentare i carichi per tutti, a causa delle diverse condizioni di salute e capacità funzionali del corpo.

^

Frequenza delle lezioni

La frequenza della camminata ricreativa per i principianti dipende dalla sua durata. Le raccomandazioni abituali sono tre o quattro volte alla settimana per 20-30 minuti di camminata continua a ritmo normale. Dopo due o tre mesi dall'inizio delle lezioni, la durata della camminata aumenta solitamente a 30–40 minuti tre o quattro volte alla settimana. Gli amanti allenati della camminata ricreativa possono esercitarsi cinque volte a settimana, ma non di più, riservando due giorni per il riposo e il recupero.

^

Intensità del carico

L'intensità del carico dipende dalla velocità di camminata e dal terreno del percorso ed è determinata dalla frequenza cardiaca e come percentuale della frequenza cardiaca massima (FC max.). La frequenza cardiaca massima (la massima possibile per una determinata persona) dipende dall'età ed è determinata dalla formula 220 meno l'età. Tutti i carichi di allenamento negli sport ciclici sono chiaramente suddivisi in tre zone: aerobica, mista (aerobico-anaerobico) e anaerobica (Fig. 3). La zona aerobica (ossigeno) è separata dalla zona mista dal livello di PANO, la soglia del metabolismo anaerobico. Questo è il livello, l'intensità del carico, la velocità del movimento, al quale chiaramente non c'è abbastanza ossigeno e vengono utilizzate fonti energetiche anaerobiche (prive di ossigeno) con la formazione di acido lattico e debito di ossigeno. Poiché la resistenza dell'organismo alla carenza di ossigeno (ipossia) diminuisce progressivamente con l'età, ciò può causare lo spasmo delle arterie coronarie che forniscono sangue al muscolo cardiaco e provocare un attacco cardiaco, compreso l'infarto del miocardio. Di norma, tutti i problemi che si sono verificati durante lo sport e l'educazione fisica (superamento degli standard GTO nel recente passato, gare di corsa, sci di fondo) erano associati proprio ad un aumento della velocità al di sopra dell'ottimale e al passaggio a un misto zona di approvvigionamento energetico. Pertanto, la condizione più importante per la sicurezza è l'allenamento nella zona aerobica, non superiore al livello PANO.

Riso. 22. Zone del regime di allenamento per corridori di mezza età:

A - impreparato, B - ben allenato, il cui livello di PANO è più alto e i confini della zona aerobica sono più ampi.

Cioè, il nostro principio è ancora una volta solo l'aerobica! A proposito, tutte le complicazioni che si sono verificate durante l'allenamento sanitario (e questi sono casi isolati) non sono mai state associate al camminare, perché in questo tipo di aerobica è piuttosto difficile "lasciare" la zona aerobica - per questo è necessario sviluppare una velocità di camminata superiore a 6 km/h, cosa abbastanza difficile per i principianti. Tuttavia, quando si pratica la camminata ricreativa, è necessario seguire alcune regole per evitare di superare la velocità ottimale individuale, che verrà discussa in dettaglio di seguito.

L'allenamento in zona mista aerobico-anaerobica è consentito solo in preparazione alle gare di corridori e sciatori molto ben allenati di età inferiore ai 50 anni che non presentano problemi di salute. Di norma, si tratta di ex atleti per i quali i carichi competitivi sono familiari e non mettono il corpo in condizioni estreme. In generale, mi sono ripetutamente espresso contro lo svolgimento di qualsiasi competizione di educazione fisica ricreativa. Perché l'eccesso di velocità, anche se non comporta complicazioni, è un fattore sfavorevole per le persone sopra i 40 anni e provoca emozioni negative invece che positive: sensazione di pesantezza, debolezza e insoddisfazione. E assolutamente nessuna euforia caratteristica dell'allenamento aerobico. Ecco perché i miei compagni, forti atleti del passato, maestri dello sport, mi hanno detto che ora non hanno la minima voglia di dedicarsi alla corsa, ad esempio, o allo sci. “Ne ho abbastanza”, dice il corridore, “ne ho già abbastanza”. Oppure: "Ho spinto (con i bastoncini) per 15 anni senza sosta, ne ho abbastanza", - questo è uno sciatore. E ho pensato tra me: “Corro da 35 anni, non 15, e ancora non ho perso la voglia di correre”. Qual è il problema? Sì, è proprio così, proprio a questa velocità di corsa, nell'aerobica: per noi dilettanti correre è sempre stata una gioia, ma per gli atleti è stato un peso. Infine, la zona puramente anaerobica e priva di ossigeno non viene mai utilizzata nell'allenamento sanitario, nemmeno durante le competizioni. Perché la zona anaerobica è una corsa veloce di 100 metri o scatti e accelerazioni nel calcio, associati a sbalzi improvvisi della pressione sanguigna e ipossia miocardica, che è consentita solo negli atleti giovani ed estremamente sani, ma non nelle persone anziane.

Naturalmente ti chiederai come determinare l'intensità del carico e la velocità della camminata (o della corsa) che separa la zona aerobica da quella mista (livello PANO) e come garantire l'allenamento? Questo è abbastanza facile da fare. È sufficiente calcolare la frequenza cardiaca per 10 secondi sull'arteria carotide (collo) o radiale, dove di solito viene conteggiato il polso, e moltiplicare questa cifra per 6. Questo sarà il polso "di lavoro" per 1 minuto, che riflette accuratamente l'intensità dell'allenamento e la velocità di camminata o corsa. Mentre si cammina, questo può essere fatto anche senza fermarsi, avendo un cronometro nella mano sinistra e premendo facilmente le quattro dita della mano destra sulla zona dell'arteria carotide sul lato sinistro del collo. Bene, se le tue capacità finanziarie lo consentono, acquista un orologio giapponese con un sensore di pulsazioni sull'arteria radiale e potrai ammirarlo per l'intera distanza. Come determinare il limite superiore della zona aerobica? Per i principianti, gli amanti impreparati della camminata e della corsa, il livello di PAH è determinato dalla formula 180 meno l'età, mentre per i veterani esperti con molti anni di esperienza - 190 meno l'età (in anni), che corrisponde al 65-85% del frequenza cardiaca massima dell'età, determinata dalla formula 220 meno l'età. Quindi, per un principiante quarantenne appassionato di educazione fisica, la frequenza cardiaca massima consentita (180 meno 40) sarà di 140 battiti/min e corrisponderà a circa il 65% della sua frequenza cardiaca massima, e per un veterano esperto - 150 battiti/min (190 meno 40) e corrisponderanno al 75–85% della frequenza cardiaca massima. Questo sarà il confine della zona aerobica, il livello stesso dell'ANNO, oltre il quale non dovremmo né “andare oltre” né “esaurirci”. I diversi valori della frequenza cardiaca ottimale per i principianti e per gli atleti allenati sono spiegati dal fatto che con l'aumento dell'allenamento durante molti anni di esercizio aerobico si osserva un netto aumento del livello di PAH, rispettivamente, da 65 a 75-80 % della frequenza cardiaca massima. Pertanto, la velocità di camminata delle persone allenate sarà corrispondentemente superiore a quella dei principianti. Pertanto, l'intervallo di fluttuazioni consentite della frequenza cardiaca, a seconda dell'età, nell'educazione fisica ricreativa (da 40 a 70 anni) sarà compreso tra 120 e 150 battiti/min (Fig. 22). Ciò è confermato dalle raccomandazioni di un centro scientifico prestigioso come l'American Institute of Sports Medicine (AISM) (Fig. 23).

Riso. 23. Frequenza cardiaca durante l'allenamento sanitario

I valori medi (ottimali) della frequenza cardiaca riportati in tabella corrispondono alla formula 190 meno l'età e sono destinati ad atleti ben allenati. L'allenamento in questa modalità a impulsi per 40–60 minuti dà il massimo effetto curativo. Anche i carichi di picco a breve termine (frequenza cardiaca fino al 90–95% della frequenza cardiaca massima) non possono essere raccomandati per le persone di età superiore ai 40 anni, poiché sono associati a una transizione verso la zona anaerobica con inevitabile ipossia miocardica e tutte le conseguenze conseguenze conseguenti. Le raccomandazioni dell'AISM sottolineano che per gli adulti che non hanno mai praticato sport in precedenza, sono da preferire carichi di intensità molto moderata, non superiori all'80% della frequenza cardiaca massima, poiché più coerenti con le capacità fisiologiche delle persone di mezza età. Per valutare la vostra frequenza cardiaca in relazione al livello PANO come percentuale della vostra frequenza cardiaca, può essere utile la seguente tabella (Fig. 24).

E le nostre osservazioni a lungo termine lo confermano pienamente. Quindi, all'inizio della mia "carriera" di corsa, quando correvo in una zona di campagna su terreno collinare, la mia frequenza cardiaca a volte (in salita) raggiungeva 156 battiti al minuto (26 battiti per 10 s), e ora quando cammino velocemente con un bastoncino da sci (con spinta aggiuntiva con bastoncino da sci) non supera i 120 battiti/min. A proposito, ho registrato esattamente gli stessi valori della frequenza cardiaca mentre correvo su una pista piana a una velocità simile (7–8 km/h). Quindi camminare con una spinta aggiuntiva con il bastone in termini di dispendio energetico, stimato dalla frequenza cardiaca, non è in alcun modo inferiore alla corsa lenta, differendo da essa solo nella struttura dell'atto motorio, che esclude la fase di volo e quella impatto del piede al suolo durante l'atterraggio.

Riso. 24. Frequenza cardiaca di allenamento (bpm) per corridori di diverse età con frequenza cardiaca compresa tra il 70 e l'80% della massima

Notiamo però che questi calcoli e il monitoraggio della frequenza cardiaca sono necessari solo nelle prime fasi dell'allenamento, quando dovete sviluppare il ritmo di camminata ottimale individualmente, più adatto a voi, alla vostra forma fisica e al vostro stato di salute. Questo è il cosiddetto “proprio ritmo” (nella nostra terminologia), la tua velocità ottimale nella zona aerobica, la tua aerobica. Molto presto, con la pratica regolare, imparerai a determinare con precisione la velocità di camminata ottimale, il che è facile e divertente. Anche il piacere dell'allenamento (l'euforia!) è un fattore molto importante per promuovere la salute e alleviare lo stress emotivo, che in nessun caso deve essere ignorato. Ricorda: questo è ciò che ci distingue dagli atleti. Camminare, proprio come correre, dovrebbe essere facile, libero, senza tensioni inutili. La sensazione di pesantezza che di solito appare quando si supera la velocità ottimale o si cammina in salita indica un eccesso di velocità pericoloso e l'ingresso in una zona mista. Il controllo della respirazione può essere un aiuto inestimabile per controllare il ritmo della camminata. Finché la tua velocità di camminata rimane entro la zona aerobica, puoi respirare facilmente e liberamente attraverso il naso e avere una conversazione informale con il tuo partner se cammini da solo. Non appena la velocità raggiunge il livello PANO, la respirazione aumenta bruscamente, il che richiede un'ulteriore inspirazione attraverso la bocca (il bisogno di ossigeno aumenta!) e diventa mista nasale-orale, e la conversazione è intermittente e difficile. Questo è il cosiddetto test della conversazione, o test della respirazione nasale, che consente di controllare in modo molto accurato (con un rinofaringe sano) continuamente il ritmo della camminata, senza richiedere di fermarsi e contare il polso.

Per imparare a determinare la propria velocità ottimale, il “tuo ritmo”, all'inizio è necessario camminare da soli, perché lo stato di salute e forma fisica delle persone mature è così diverso che è difficile trovare anche due persone che abbiano la stessa velocità. velocità ottimale. Quando si cammina con un partner alla stessa velocità, uno dei due può avere una frequenza cardiaca di 90, mentre l'altro può avere una frequenza cardiaca di 120 battiti al minuto. È chiaro che non ne verrà fuori nulla di buono. Pertanto, ho sempre predicato il principio del "camminare o correre da solo", proprio per la necessità di mantenere la velocità ottimale e non per isolarmi dai "fratelli in mente". In futuro, con l'aumento dell'allenamento e man mano che acquisisci esperienza, quando imparerai a controllare la velocità della camminata, potrai provare a trovare un partner adatto, anche se non sono mai riuscito a farlo: iniziamo a velocità diverse, poi finiamo - e il ronzio scompare. Quindi non preoccuparti se ti ritrovi meravigliosamente solo: non è la comunicazione con il tuo partner che ti dà gioia, ma il processo stesso del camminare. Allenati e assicurati di divertirti: questo è possibile solo camminando al tuo ritmo.

^

Modi di camminare

Quindi, abbiamo conosciuto i principi generali dell'allenamento per il miglioramento della salute, abbiamo ricevuto il minimo necessario di conoscenze teoriche e ora possiamo procedere specificamente alla metodologia per padroneggiare la camminata che migliora la salute. Prima di tutto sulla classificazione del camminare.

^

Camminata ricreativa

Si distingue tra la camminata (lenta, ad una velocità fino a 4 km/h) e la camminata passiva, in cui solo i muscoli quadricipiti della coscia si contraggono leggermente e le gambe tese vengono portate in avanti per la lunghezza di un piede. Questo tipo di camminata può essere osservata nei giardini pubblici dove passeggiano i pensionati. Camminare a bassa intensità (la frequenza cardiaca di solito non supera gli 80 battiti/min) non ha un notevole effetto allenante e curativo. Ma non dimentichiamo il noto principio: “Stare in piedi è meglio che sdraiarsi e camminare è meglio che stare in piedi”. Se non puoi camminare, gattona, ma muoviti!”

Riso. 25 ^ Camminata ricreativa

Eppure, l'effetto di miglioramento della salute di una simile camminata "strascicata" è molto insignificante: la circolazione sanguigna non viene praticamente stimolata, il flusso sanguigno nel miocardio non aumenta.

^

Una camminata sana (camminata veloce) è una camminata attiva ad una velocità di 6,5–7,0 km/h. Oltre alla velocità, si differenzia dalla camminata amatoriale anche per il fatto che nel lavoro sono coinvolti i muscoli della parte inferiore della gamba e del bacino e per la spinta attiva del piede dall'appoggio dovuta alla flessione dell'articolazione della caviglia. In generale, la tecnica della camminata ricreativa ricorda la camminata sportiva. Questo è qualcosa tra la camminata e la marcia. Grazie all'inclusione di ulteriori gruppi muscolari nel lavoro, il consumo di energia aumenta e la circolazione sanguigna viene stimolata, esattamente ciò che è richiesto dall'allenamento aerobico. E quando si raggiunge una certa velocità di camminata (intensità), si ottengono tutti gli effetti necessari sulla salute: riduzione dei fattori di rischio per malattie cardiovascolari, eccesso di peso corporeo, ipertensione e aumento della capacità aerobica del corpo (MIC) e delle prestazioni fisiche.

Riso. 26 a ^ Camminata salutare accelerata

Riso. 26 b Camminata salutare accelerata

L'effetto che si ottiene aumentando l'intensità della camminata nella zona di allenamento è compreso tra il 65 e l'80% della frequenza cardiaca massima, che di solito si osserva camminando a una velocità di circa 6,0–6,5 km/h.

^

Corsa a piedi

La marcia da corsa si differenzia dalla camminata ricreativa per una velocità significativamente più elevata - per i maestri dello sport fino a 15 km/h - e per una tecnica rigorosamente regolamentata, in caso di violazione il camminatore viene escluso dalla corsa. Vale a dire, sono obbligatori l'assenza di una fase di volo con contatto costante del piede con il suolo, l'immobilità delle spalle e il completo raddrizzamento della gamba che spinge al momento del superamento della verticale. Tutto questo per noi è troppo complicato e del tutto inutile, dato che non parteciperemo (almeno nel prossimo futuro) a gare di marcia, ed è di interesse puramente didattico.

Il fatto è che noi atleti principianti non abbiamo bisogno di apprendere una tecnica speciale per camminare in modo sano. Perché questa, la nostra abilità motoria più naturale e automatizzata, è stata così sviluppata e consolidata nel corso della nostra vita che interferire con la sua struttura e provare a rifare o cambiare qualcosa semplicemente non sarebbe ragionevole, perché dovremmo semplicemente imparare di nuovo a camminare.

Riso. 27 a Posizionamento errato del piede

Posizionamento corretto del piede

L'unica osservazione che si può fare riguarda il miglioramento delle tecniche individuali di camminata salutare. Quando si appoggia il piede su un appoggio, evitare di "fermarsi", spingendo il bordo del tallone a terra, poiché in questo caso, proprio come durante la corsa, solo in misura minore, si forma un'onda d'urto lungo l'asse longitudinale del piede. arti inferiori, che raggiunge le articolazioni e la colonna vertebrale, e bruscamente la velocità viene ridotta (Fig. 27 a). Il piede dovrebbe atterrare a terra al centro del tallone con una leggera rotazione verso la punta (Fig. 27 b). E un altro desiderio importante. Se, camminando, hai sviluppato la tendenza a girare i piedi lateralmente (piede torto), cerca di eliminarla o almeno di ridurla, cioè i piedi dovrebbero idealmente muoversi paralleli tra loro. Altrimenti, in caso di piede torto grave, ciò può portare a lesioni croniche alle articolazioni della caviglia e annullare tutti i tuoi sforzi per padroneggiare questo meraviglioso mezzo di guarigione. Questa è la tecnica della camminata. Ora sui metodi di allenamento. In linea di principio, l’obiettivo è uno solo: imparare a camminare senza stress per 6–6,5 km all’ora. Questo è tutto ciò che ti viene richiesto per migliorare completamente la salute del tuo corpo. Penso che ognuno potrebbe risolvere questo problema in modo completamente indipendente, in base alla propria esperienza di vita, capacità fisiche e buon senso. Tuttavia, per accelerare questo processo e renderlo più piacevole, non sarebbe male conoscere alcuni metodi e schemi per padroneggiare una camminata sana.

^

Il sistema di deambulazione del Dr. Cooper

Prima di tutto, conosciamo il sistema di camminata del Dr. Cooper, il fondatore dell'aerobica, i suoi occhiali e le tabelle per principianti. Quindi, il sistema aerobico di Cooper è una camminata salutare. Per la prima volta, i libri di Cooper della serie "New Aerobics" furono pubblicati in russo nel 1976 e costituirono una guida pratica per il calcolo dei carichi e le regole dell'allenamento sanitario per persone di diverse età e forma fisica. L'aerobica di Cooper ha letteralmente capovolto le nostre solite idee sui principi dell'educazione fisica per il miglioramento della salute con le persone di mezza età e anziane. Dopotutto, la forma principale di tali lezioni a metà del secolo scorso erano i cosiddetti gruppi sanitari, lezioni in cui si tenevano due volte a settimana e includevano esercizi ginnici e una partita di pallavolo. E si credeva che questo fosse abbastanza per migliorare la salute. Tuttavia, come hanno dimostrato studi successivi, questa forma di allenamento non influisce in modo significativo sulla salute, poiché non aumenta le riserve funzionali del principale sistema di supporto vitale: il trasporto di ossigeno, che è la base fisiologica delle capacità aerobiche del corpo, delle prestazioni fisiche e resistenza generale. Una particolarità dei programmi sanitari di Cooper è che dosa la quantità di carico non nel numero di chilometri percorsi o nella durata dell’esercizio, ma in punti che corrispondono alla quantità di ossigeno consumato durante l’allenamento. Cioè, ha convertito la quantità di ossigeno consumata durante l'allenamento nel sistema di punti dell'aerobica.

Il “costo” dell’ossigeno (numero di punti) di ciascun esercizio aerobico è stato determinato accuratamente in studi di laboratorio utilizzando il metodo di determinazione diretta del consumo di ossigeno (il metodo è descritto nel Capitolo III), che rende possibile calcolare la quantità di energia consumato, poiché il consumo di 1 litro di ossigeno libera circa 5 kcal di energia (equivalente calorico dell'ossigeno).

Caratteristiche del dispendio energetico durante la camminata in base alla velocità e in relazione ad altri tipi di esercizio fisico per 1 kg di peso all'ora.

*Dispendio energetico in altri tipi di esercizio fisico secondo Grinenko M.F., Yakovlev N.N., Gref H.-K.

Pertanto, più punti “guadagnano” durante l’allenamento, maggiore sarà il consumo di ossigeno ed energia.

^

30 punti di carico di ossigeno

Cooper ritiene che per prevenire la maggior parte delle malattie e mantenere una salute stabile sia sufficiente guadagnare 30 punti a settimana, e fornisce tabelle del “costo” di ogni tipo di esercizio aerobico in occhiali, a seconda della velocità del movimento e della durata dell'esercizio. esercizio. Per raggiungere il minimo richiesto è necessario camminare, ad esempio, 5000 m in 45 minuti (cioè ad una velocità di circa 6,5 ​​km/h) quattro volte a settimana. Pertanto, le nostre raccomandazioni pratiche relative ai carichi di allenamento nella camminata ricreativa corrispondono in modo molto accurato ai dati della ricerca di laboratorio di Cooper sulla quantità ottimale di ossigeno e sul consumo di energia.

Un'altra caratteristica importante del sistema di Cooper è che i carichi nel camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e salire le scale sono strettamente regolati dalla lunghezza della distanza e dalla velocità del suo passaggio, che è chiaramente delineata nelle sue tabelle di programma, progettate per 5 -12 settimane. Si sa già in anticipo quanto e a che ora è necessario camminare, correre, guidare, ecc. in ogni lezione di ogni settimana. Cioè, i carichi di allenamento sono chiaramente pianificati con diversi mesi di anticipo. E questo, dal nostro punto di vista, è un grosso limite dei suoi programmi. Perché nell'allenamento sanitario non può esserci una rigorosa pianificazione dei carichi a lungo termine, poiché nelle persone non allenate e nella maggior parte di loro con varie malattie croniche, è impossibile prevedere con precisione come il corpo reagirà a sforzi insoliti. Per una persona, ad esempio, per percorrere una distanza di cinque chilometri in 45 minuti, saranno necessarie solo poche settimane di allenamento regolare, mentre per un'altra non basteranno diversi mesi. Un aumento forzato della lunghezza della distanza, e soprattutto della velocità, previsto nel sistema aerobico, può portare rapidamente a un superlavoro e all'interruzione dei meccanismi di adattamento con esacerbazione di malattie croniche e cessazione dell'esercizio. Inoltre, ciò porterà inevitabilmente a screditare l'intero meraviglioso sistema dell'aerobica come opzione ottimale per l'allenamento che migliora la salute. E abbiamo costantemente instillato nei nostri apprendisti che l'aumento dei carichi dovrebbe avvenire involontariamente e impercettibilmente per le persone coinvolte, esclusivamente in modo naturale, con l'aumento dell'allenamento, e non forzatamente "perché non posso". È vero, Cooper scrive che se non hai padroneggiato il programma della settimana precedente, non affrettarti a passare a quello successivo finché non avrai completato tutti gli standard di quello precedente. Ma questo mitiga solo leggermente la pericolosità delle sue tavole, ma non la elimina del tutto. Poiché l'impostazione di una certa distanza, lunghezza e ritmo è inevitabilmente radicata nel subconscio e porta involontariamente al superamento dei parametri ottimali di allenamento. Per evitare questo fenomeno negativo, abbiamo addirittura vietato il cronometraggio della distanza (soprattutto ai principianti) e dosato la quantità di carico esclusivamente in chilometri. Ad esempio oggi dobbiamo percorrere 3 o 5 km senza tenere conto del tempo. Il ritmo per la distanza viene impostato in base a come ti senti. Non dovrebbe essere troppo stressante e dopo la lezione dovresti "svolazzare" sulle ali della gioia e dell'euforia. Queste attività porteranno sicuramente grandi benefici per la salute. Ma se finisci tutto "insaponato" e cadi dai piedi per la stanchezza, e di notte "conta i cammelli" per addormentarti, sarai d'accordo che ci sono pochi benefici da tali attività. E a parte questi commenti, applaudiamo l'aerobica di Cooper. E non dobbiamo dimenticare che è stato il primo a scoprire il suo effetto curativo sul corpo umano e ci ha mostrato l'errore delle nostre precedenti opinioni sui metodi di formazione degli adulti.

Nel corso di molti anni di formazione nel club di camminata e corsa salutare, abbiamo sviluppato il nostro sistema di allenamento, che, ovviamente, non è fondamentalmente diverso da quello generalmente accettato, ma ha le sue caratteristiche. E la prima, più importante e fondamentale è la completa assenza di qualsiasi pianificazione dei carichi di allenamento: durata, chilometri e, soprattutto, velocità di camminata. Ovviamente conosciamo i valori medi dei parametri di carico ottimali sia per i principianti che per i camminatori esperti, ma non li imponiamo mai rigorosamente. Ad ogni allievo viene assegnato un compito specifico direttamente durante la lezione, sulla base dei dati del suo personale diario di automonitoraggio, che viene puntualmente tenuto da tutti gli iscritti al nostro centro benessere. (Parleremo dell’autocontrollo nell’ultimo capitolo.)

^

Iniziamo l'allenamento

Dividiamo anche il processo per padroneggiare una sana camminata in tre fasi, ma differiscono da quelle sopra descritte. La prima fase è camminare per soli 20 minuti tre o quattro volte a settimana. Questo è camminare al tuo solito ritmo. Questo potrebbe sorprenderti: perché a volte non vado in giro per la città per un'ora o più? Ma non affrettarti a trarre conclusioni. La camminata salutare è continua, senza fermarsi, né entrare nei negozi, né incontrare gli amici. E una camminata così continua e mirata per 20 minuti sarà per molti un carico insolito, a cui sarà necessario abituarsi nel corso di diverse settimane. A poco a poco, nel corso di diverse settimane e forse anche mesi, la durata della camminata aumenta fino a 30-40 minuti alla stessa velocità abituale. La durata della camminata aumenta in modo esclusivamente naturale all'aumentare dell'allenamento e senza alcuna violenza. Il fatto è che una persona che non è andata a fare una passeggiata per anni improvvisamente inizia a godersi la camminata invece dello stress, della frenesia e della fretta che sono comuni nella nostra giornata lavorativa. E invece delle emozioni negative, quelle positive! Molto presto inizierai a goderti queste attività, e questo è il primo, importantissimo effetto dell'allenamento sanitario. Perché camminare continuativamente per 30 minuti è già allenamento, fitness e sei già all'inizio del viaggio. Dopo aver imparato a camminare ininterrottamente per 35-40 minuti senza eccessivo sforzo, puoi passare alla seconda fase: la camminata sana. È impossibile prevedere in anticipo quanto durerà per te la prima fase e qui non fissiamo alcun limite di tempo. Tutto dipende dalla tua salute, età e forma fisica. Per i più giovani e i più sani può durare solo poche settimane, per gli anziani e gli indeboliti - da diversi mesi a un anno o più. Inoltre, non importa quanti chilometri percorri durante questo periodo: l'importante è camminare continuamente durante questo periodo. Per l'allenamento è consigliabile scegliere un percorso permanente, il proprio percorso, che in futuro dovrà essere misurato utilizzando un tachimetro. Potrebbe essere un vicolo nel parco (ideale), un cerchio intorno a casa tua, il tuo quartiere, un percorso da o verso il lavoro. Ad esempio, siamo stati molto fortunati in questo senso: avevamo a disposizione due percorsi circolari: 800 m intorno alla piazza e un chilometro nel parco vicino. E abbiamo iniziato le lezioni con i principianti con due cerchi attorno alla piazza (allora, negli anni Ottanta, il sentiero di cenere non era ancora stato riempito di asfalto) - esattamente 1600 m, un miglio lungo Cooper. E a seconda delle capacità fisiche e del benessere, questa distanza veniva mantenuta per diverse settimane o mesi: solo 1600 m in 18–20 minuti, che corrisponde ad una velocità di camminata di 4,5–5,5 km/h. La frequenza cardiaca a questa velocità di movimento variava da 80 a 100 battiti/min. Quando questo carico diventava troppo piccolo e non si adattava ai nostri cari, se erano in buona salute e non si lamentavano, permettevamo che la distanza aumentasse di un intero cerchio in una volta, e non di 1-2 minuti. a settimana, come consigliano alcuni autori. Secondo Cooper la distanza era già di 2400 m, un miglio e mezzo. Così, senza fretta e senza tensione, lentamente ma con sicurezza, abbiamo raggiunto i 4-5 giri (3200-4000 m) e lì ci siamo fermati. Per tutto questo tempo è stata mantenuta la velocità di camminata iniziale, familiare a tutti. Questa era la fine del programma della prima tappa, il cui obiettivo era imparare a camminare continuamente al solito ritmo per 35-40 minuti su un percorso pianeggiante (sottolineo soprattutto piatto) senza salite.

^

Aumentare la velocità di camminata e la lunghezza della distanza

L'allenamento per la fase successiva (camminata salutare) consisteva in un graduale e leggero aumento della velocità senza aumentare la lunghezza della distanza. Anche la velocità di camminata aumenterà involontariamente e impercettibilmente all'aumentare del livello di allenamento. Se nella fase precedente il numero di chilometri e metri percorsi non aveva importanza, ora è consigliabile registrare la partenza e l'arrivo e misurare la distanza in modo più accurato. È meglio se si tratta di un percorso ad anello chiuso, dalla soglia alla soglia di casa tua. Ora due o tre volte al mese puoi fare delle stime: utilizzando un orologio con la lancetta dei secondi, determina con precisione il tempo necessario per completare la distanza e per un po 'di tempo, mentre la velocità di camminata aumenta, questo sarà un buon incentivo per l'esercizio . Tuttavia, questo non dovrebbe essere fatto ad ogni lezione, per non causare stress inutili. La velocità di camminata di solito aumenta nel corso di diversi mesi e poi si stabilizza a un livello costante. Questo sarà il tuo ritmo ottimale, “il tuo ritmo”, come discusso nel terzo capitolo. Superare con la forza questo ritmo ottimale non è auspicabile, poiché può causare emozioni negative. Non dimenticare che dovresti goderti l'allenamento e se superi la velocità ottimale, ciò non accadrà. A proposito, il test della “respirazione nasale”, descritto sopra, ti aiuterà anche qui: se non hai più abbastanza respirazione attraverso il naso e devi fare un respiro aggiuntivo attraverso la bocca, significa che hai superato la tua velocità ottimale e il ritmo della camminata deve essere leggermente ridotto. L'obiettivo di questa fase di allenamento è completare il test australiano del Dr. Gibbs: camminare 5 km in 45 minuti senza stress eccessivo. Questa sarà la velocità ottimale per una camminata sana: 6,5–7,0 km/h. La frequenza cardiaca in questa fase può variare da 90 a 120 battiti/min (65-75% della frequenza cardiaca massima). Una volta raggiunto questo obiettivo, e anche la durata di questa fase varia, da diversi mesi a un anno o più, considera di essere entrato a far parte del vasto club degli amanti delle passeggiate ricreative. Puoi giustamente presumere che il processo di padronanza della camminata sana sia stato completato con successo e ora inizia la fase finale finale di stabilizzazione e mantenimento delle prestazioni fisiche, che dovrebbe continuare per il resto della tua vita. Se confronti i tuoi carichi di allenamento con le tabelle di Cooper, si scopre che se ti alleni quattro volte a settimana, 5 km in 45 minuti, otterrai i 30 punti richiesti: tutto ciò di cui hai bisogno per mantenere una salute stabile, secondo l'autore di aerobica . E siamo completamente d'accordo con lui. Ciò garantirà il consumo di quelle stesse 2000 kcal a settimana, la soglia energetica raccomandata dagli scienziati americani come criterio per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro (vedi paragrafo “Dimensione del carico di allenamento”). Questo è tutto ciò che ci viene richiesto per migliorare la qualità della vita e la longevità creativa attiva. E questo è stato dimostrato in modo convincente dall'esempio personale dei nostri famosi scienziati, gli accademici N. Amosov e A. Mikulin, che hanno lavorato e si sono impegnati nella formazione sanitaria fino agli ultimi giorni della loro vita movimentata di 90 anni. E molti, molti altri dei loro seguaci. Tieni presente che per raggiungere questo obiettivo è sufficiente camminare a ritmo sostenuto per soli 4-5 km da quattro a cinque volte a settimana e non è necessario aumentare la distanza a 9-12 km e il tempo di percorrenza a 1,5- 2,0 ore, come talvolta consigliato. Dopo un tale carico dovrai riposare per una settimana. Ma per quegli appassionati, i "galli", per i quali i pragmatici 5 km non sono sufficienti per mantenersi in salute e vogliono un po' più di emozioni, possiamo offrire il nostro metodo originale per aumentare il carico: camminare con un bastoncino da sci. Perché con lo sci e in generale, di cosa si tratta? Adesso ti spiego.

^

Nordic Walking con i bastoncini

Quindi, camminare con un bastoncino da sci è un'idea che mi è venuta inaspettatamente dopo 35 anni di corsa ricreativa. E, come si è scoperto in seguito, questo fenomenale "know-how" è venuto in mente non solo a me. Ma non anticipiamo noi stessi. Ma il fatto è che negli ultimi anni nella mia città natale di Smolensk, dove vivo, i marciapiedi non sono stati ripuliti dalla neve in inverno, ed enormi dighe di ghiaccio e cumuli di neve rendono la camminata ordinaria molto rischiosa e pericolosa, per non parlare della corsa. Cioè, correre su ghiaccio accidentato equivale quasi al suicidio. Sebbene noi veterani, "gli ultimi Mohicani" del nostro club di Nadezhda, corressimo, ovviamente, con qualsiasi tempo e su qualsiasi percorso su cui fosse impossibile camminare, correvamo e ci chiedevamo perché eravamo ancora in piedi. E nemmeno un infortunio in 35 anni! Ma stranamente, a quanto pare, quando si corre, il pericolo di cadere su una pista scivolosa è inferiore rispetto a quando si cammina, poiché quando si cammina la suola scivola e quando si corre il piede è posizionato verticalmente a terra dall'alto verso il basso. E i corridori hanno una migliore coordinazione dei movimenti e un senso di equilibrio rispetto ai camminatori. Ma oltre a correre dovevo anche camminare e ho iniziato a cercare freneticamente modi per prevenire gli infortuni invernali. E poi la mia attenzione è stata attirata da un bastoncino da sci con la punta affilata segata, che ho usato al posto di un massaggiatore: è molto comodo per allenare in profondità spalle e schiena. La particolarità di questo bastoncino cavo in duralluminio, molto leggero, era che un foro rotondo con bordi taglienti e frastagliati, che si formava nel punto di taglio, forniva una forte adesione al terreno. In poche parole, questo bastoncino non avrebbe dovuto scivolare sul ghiaccio, a differenza dei loro omologhi ortopedici. E i primissimi test sul campo hanno confermato completamente questa versione. Ora mi muovevo non su due, ma su tre arti e mi sentivo sicuro in ogni discesa o salita: Smolensk si trova su sette colline.

Inoltre. Ero abituato a camminare velocemente, come si suol dire, al limite, e all'improvviso ho sentito che questo "veicolo fuoristrada" fatto in casa non solo non interferiva con me, ma mi aiutava perfettamente a percorrere lunghe distanze. Quindi dentro i confini cittadini praticamente non uso i trasporti, pur avendo un biglietto di viaggio scontato. Aiuta perché mentre cammino mi slancio attivamente con questo prodotto fatto in casa, proprio come quando scio. Cioè, contemporaneamente alla spinta con il piede destro, accendo la spinta con la mano destra, nella quale tengo il bastone. L'effetto è stato assolutamente sorprendente: camminare è diventato non solo sicuro, ma anche molto più semplice e la velocità è aumentata in modo significativo. Adesso con calma e senza troppo stress mi muovevo per la città ad una velocità di circa 7 km/h, e talvolta più veloce, senza sentirmi stanco. Un passo a sinistra, a destra e allo stesso tempo una forte spinta con un bastone. Tutto questo ricordava molto la sensazione di volare, come durante una gita sugli sci. Miracoli e basta! Quando cammino in questo modo, la mia frequenza cardiaca (FC) sale rapidamente fino alla zona del mio regime di allenamento ottimale (OPR): 110–120 battiti/min (180 meno i miei 70 anni). Considerando che, per ottenere tale stimolazione della frequenza cardiaca durante la normale camminata, è necessario volare alla massima velocità, come si suol dire, "sudore e sapone", e questa, francamente, non è un'esperienza molto piacevole. Perché camminare velocemente (7 km/h) è molto più difficile che correre alla stessa velocità, perché il consumo di energia durante tale camminata è maggiore rispetto alla corsa (Fig. 7). Ecco perché, dopo un po 'di tempo durante la camminata salutare, molti iniziano intuitivamente a passare alla corsa: alternano la camminata con brevi periodi di jogging.

Quindi, si scopre che non è affatto necessario correre se le condizioni non lo consentono: se sei lontano dai 18 anni o se la corsa è vietata per motivi medici. Basta prendere (o tenere in mano) un bastoncino da sci per sentirsi un corridore o uno sciatore. Ma, dici, migliaia di pensionati camminano con un bastone e non sentono nulla di soprannaturale. Giusto. Ma dai un'occhiata più da vicino a come camminano. Il bastone che tengono in mano serve solo per sostenersi, ma non per spingere. Si appoggiano ad esso, come su una terza gamba al momento di fermarsi, e premono con tutto il corpo, scaricando così l'arto malato e formando un elemento di tappo. Se vogliamo fare aerobica, dobbiamo utilizzare questo tipo di simulatore per una spinta aggiuntiva con la mano mentre ci allontaniamo dall'appoggio con il piede. Cioè spingere con il piede e la mano contemporaneamente, proprio come quando si scia. Quindi riceveremo un esercizio dalla categoria "nuova aerobica": camminare con un bastoncino da sci. Perché con un movimento così combinato la frequenza cardiaca raggiunge rapidamente la zona del regime di allenamento ottimale: 120 battiti/min. E da qui tutti gli effetti inestimabili dell'allenamento aerobico: dilatazione dei vasi sanguigni, normalizzazione della pressione sanguigna, capillarizzazione del miocardio e molto altro, aumento della BMD, di cui abbiamo già scritto. I valori più elevati di frequenza cardiaca e consumo di ossigeno quando si cammina con il bastone, rispetto alla camminata normale, si spiegano con il coinvolgimento aggiuntivo dei gruppi muscolari dell'arto superiore e del cingolo scapolare, che richiede un corrispondente dispendio di energia, superiore a durante la camminata normale. Quindi, se camminando a una velocità di 6,5 km/h si consumano circa 7,5 kcal/min, camminando con un bastone alla stessa velocità - 10,0 kcal/min - esattamente come quando si corre a una velocità di 9 km/h ( Figura 7). In tali condizioni il consumo energetico orario raggiungerà circa 780 kcal (lo stesso della corsa), mentre con la camminata normale sarà di sole 350–400 kcal/h, cioè quasi la metà. Questo è ciò che cammina con un bastoncino da sci: in termini di valore energetico, non è inferiore alla corsa ricreativa. Ma perché proprio con uno sciatore e non con una semplice sedia a rotelle? Perché, in primo luogo, un bastoncino da sci è più lungo di un bastoncino per sedia a rotelle: raggiunge le ascelle o leggermente più in basso, mentre un bastoncino per sedia a rotelle tocca solo la testa del femore. Pertanto, quando si spinge per primo, non solo i muscoli della spalla, ma anche il cingolo scapolare sono coinvolti nel lavoro, mentre il bastone corto dei pensionati fornisce solo le contrazioni dei muscoli estensori della spalla (tricipiti). In secondo luogo, sciare è molto più leggero e conveniente. Infine, in inverno è più affidabile in termini di prevenzione degli infortuni: scivola meno. Ecco perché è sciare e non è semplice. E si scopre che in termini di costo energetico, consumo di energia - e questo è il criterio principale per l'efficacia dell'allenamento aerobico - questa versione di camminata non è inferiore alla corsa lenta e differisce da essa solo nella struttura dell'atto motorio - l'assenza di una fase di volo, che ha conseguenze sia positive (per gli organi interni e i vasi sanguigni) che negative (per le articolazioni e la colonna vertebrale). In breve, la camminata veloce con il bastoncino da sci può sostituire completamente la corsa in termini di miglioramento della salute. Questa è la conclusione principale che questo esperimento durato due anni mi ha permesso di trarre. E mi è piaciuta così tanto questa nuova versione dell'aerobica che ho deciso di non rinunciarci d'estate. Solo per questo ho dovuto farmi prestare da un mio compagno disabile una punta di gomma, che attutisce i colpi del bastone sull'asfalto. Ma tutto il resto è rimasto invariato: passo sinistro, passo destro e spinta simultanea con un bastone. E ho pensato che per dare un carico uniforme ad entrambi gli arti superiori ed evitare l'asimmetria, devo cambiare periodicamente le mani - a turno spingendo con la mano destra e quella sinistra. E quando ho iniziato a farlo, ho provato un'emozione ancora più grande: perché non una gita sugli sci, soprattutto nella nostra zona suburbana sul pendio di dolci colline sotto la copertura di un bosco di conifere? In che senso è peggio dello sci? E non hai problemi con una pista fangosa e sciolina, e in generale non hai bisogno di una pista da sci. Fantastico e niente di più! Sciare - in estate! Questo è possibile solo in Africa sulle dune di sabbia. Ma lì, scusate, il clima non lo permette: fa troppo caldo. Ma qui, nella Russia centrale, abbiamo le condizioni più confortevoli e i turisti possono essere invitati dall'Europa, dove la situazione forestale è tesa. E non appena ho pensato questo, sono rimasto colpito sul posto: si scopre che proprio in questa Europa per molto tempo (relativamente molto tempo fa) le persone nelle piccole città hanno camminato con lunghi bastoni - con bastoni, non con un bastone! Sì, sì, con non uno, ma due bastoncini da sci!

Questa straordinaria notizia mi è stata comunicata dal vicepresidente della Federazione russa di scherma, Alexander Ivanovich Pavlov, capo del dipartimento degli sport da combattimento presso la nostra Accademia di cultura fisica, sport e turismo di Smolensk. Si scopre che come parte della nostra delegazione sportiva ha visitato la Germania e ha visto questa fantastica immagine con i suoi occhi: in una piccola città dal lungo nome Tauberbichofsheim, a 100 km da Francoforte sul Meno, dove si è svolta la competizione, l'intero la popolazione si spostava a piedi con i bastoncini da sci in mano. Non in macchina e nemmeno in bicicletta, come ad esempio nei Paesi Baltici, in Giappone e in Cina, ma a piedi con due bastoni. "Pensi di essere l'unico così intelligente", mi salutò Alexander Ivanovich quando vide un bastoncino da sci tra le mie mani. - Tutta Europa ha da tempo adottato la camminata con i bastoncini da sci come opzione indispensabile per l'allenamento aerobico. Solo loro mettono speciali ammortizzatori in gomma (là non c'è praticamente inverno) e li vendono nei negozi di articoli sportivi e nei centri sanitari con opuscoli pubblicitari e istruzioni per l'uso. E in Corea del Sud ho osservato esattamente la stessa situazione: intere famiglie camminano con i bastoncini da sci, cioè i bastoncini da sci”. E anche il capo del dipartimento di medicina dello sport, il professor Ilya Bakhrakh, lo ha sostenuto: "I tedeschi camminano da molto tempo con due bastoncini da sci, e tu con uno - non va bene, non è carino". Questa è l’“America” che ho scoperto; ho inventato, come si suol dire, la bicicletta. Ma questo è buono, semplicemente meraviglioso, il che significa che questo nuovo hobby alla moda ci raggiungerà, proprio come la corsa, il bodybuilding (ginnastica atletica), lo shaping e tutto il resto. L’Europa è sempre davanti a noi! Beh, ok, forse non saremo i primi, ma spero che non saremo gli ultimi al mondo a camminare con i bastoncini da sci. E come sarà questo nuovo hobby di educazione fisica di massa? Riesci a immaginare, ad esempio, il sindaco di Mosca Yuri Mikhailovich Luzhkov su Chistye Prudy con i bastoncini da sci, o almeno uno? Personalmente no! E poi ho pensato che l'Europa non fosse la pioniera di questo meraviglioso hobby. Basta ricordare i nostri antenati lontani e meno lontani, viandanti e monaci erranti, che viaggiavano con un bastone in mano, con uno zaino sulle spalle nella vastità dall'afosa Palestina alla fredda Siberia, per capire che l'Europa moderna non è autore di questo aerobica “stick”. E ognuno di loro aveva in mano un bastone: un lungo bastone lucidato dal tempo, un attributo indispensabile dei loro infiniti vagabondaggi. Senza di esso, semplicemente non sarebbero in grado di percorrere ogni giorno enormi distanze di 30-50 o più chilometri, da un pernottamento a un pernottamento, da un monastero all'altro. Sì, in generale difficilmente avrebbero raggiunto la meta del loro viaggio. Perché camminare senza un comodo bastoncino è incommensurabilmente più difficile che con uno. E forse, grazie a questo, il santo apostolo Andrea il Primo Chiamato riuscì a compiere un'impresa senza precedenti: camminare a piedi da Gerusalemme a Valaam e fondare lì il primo monastero sul suolo russo ed erigere un'enorme croce di legno sulle montagne del futura Kiev, prevedendo che questo sarebbe stato il primo stato cristiano in Russia. E penso che questi vagabondi non avessero i nostri problemi di sovrappeso e colesterolo, nonostante la mancanza di cure mediche gratuite e prescrizioni scontate. Pertanto, sia in inverno che in estate, in qualsiasi periodo dell'anno, i bastoncini da sci ci saranno molto utili e sostituiranno con successo sia la corsa che lo sci. Abbiamo scoperto un simulatore così universale nel 21° secolo, due millenni dopo la sua "presentazione" da parte dei nostri antenati. A proposito, 35 anni fa ho iniziato il mio allenamento per la salute camminando, perché semplicemente non potevo nemmeno fare jogging. Ho camminato lungo strade e vicoli tranquilli, riprendendo a malapena il respiro, e un anno dopo mi sono avventurato in un lungo viaggio lungo le rive del Dnepr fino alla nostra area ricreativa suburbana - Krasny Bor. All'inizio ho fatto delle brevi pause, ma presto ho imparato a percorrere l'intero percorso di 12 chilometri senza fermarmi. E solo dopo ho iniziato a fare brevi corse di 20-30 m durante le mie passeggiate e mi sono interessato all'idea di Arthur Lydiard: ho deciso di trasformare la nostra Smolensk in una città di corsa. Ma ora che abbiamo riacquistato il modo di muoversi dei nostri antenati, penso che la corsa possa essere sostituita dalla camminata con un bastoncino da sci. Anche con uno! Come si suol dire, i lupi sono nutriti e le pecore sono al sicuro. Voglio dire, nessun problema di salute e le articolazioni stanno bene.

Sommario
Quasi tutte le persone moderne sanno che l'attività fisica fa bene alla salute, poiché mantiene e migliora la resistenza del corpo, allena i muscoli, il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni, prevenendo così varie malattie e mantenendo le prestazioni e il benessere a un livello elevato fino alla vecchiaia. età. Inoltre, è assolutamente chiaro che il movimento è parte integrante della vita dei centenari, poiché tutte le persone che hanno vissuto una vita sufficientemente lunga affermano di aver sottoposto costantemente e regolarmente il proprio corpo ad attività fisica, principalmente sotto forma di semplici lavori di giardinaggio e domestici. o camminare.

Il tipo di attività fisica più semplice e accessibile per tutte le persone è camminare, che è un ottimo allenamento che offre a una persona l'opportunità di vivere una vita lunga e attiva. Pertanto, possiamo dire che per amore della vita dovresti camminare!

Perché camminare può allungare la vita?

Gli antichi saggi cinesi, i praticanti taoisti e i famosi medici che servirono l'imperatore credevano che una persona vivesse finché vivono i suoi vasi sanguigni e le sue articolazioni. In altre parole, gli antichi saggi credevano che la cosa più importante per prolungare la vita fosse rafforzare e mantenere i vasi sanguigni e le articolazioni in buone condizioni.

Si può essere abbastanza d'accordo con l'opinione dei medici imperiali dell'antica Cina, poiché nel mondo moderno molto spesso le persone muoiono per malattie cardiovascolari e la patologia articolare porta alla disabilità e, in definitiva, a un deterioramento della qualità e alla riduzione dell'aspettativa di vita.

Da quanto sopra ne consegue che per prolungare la vita e mantenerne la qualità a un livello accettabile, è necessario compiere sforzi volti a mantenere la normale struttura e l'attività funzionale dei vasi sanguigni e delle articolazioni. E il modo migliore per mantenere il buon funzionamento dei vasi sanguigni e delle articolazioni è l'esercizio fisico, ma non tutti, ma solo il cosiddetto esercizio aerobico.

Il fatto è che l'esercizio aerobico mira ad allenare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, cioè, in sostanza, ad aumentare il grado di resistenza del corpo e la sua resistenza ai fattori ambientali negativi. Infatti, durante l'esercizio aerobico, il cuore batte più spesso, il sangue circola più velocemente attraverso i vasi, ai tessuti vengono forniti più nutrienti e ossigeno, di conseguenza si formano molti meno coaguli di sangue e viene utilizzato il colesterolo, che non si attacca le pareti vascolari e non costituisce la base di una futura placca aterosclerotica. Inoltre, grazie all'intenso movimento del sangue, le pareti anche dei vasi più piccoli e collassati si aprono e iniziano a funzionare, prevenendo così cambiamenti atrofici in essi e mantenendo la loro elasticità.

Tali effetti prevengono perfettamente l'aterosclerosi e vari cambiamenti patologici nei vasi sanguigni, che sono alla base di varie malattie croniche, come la malattia coronarica, l'infarto del miocardio, le vene varicose, la tromboflebite, ecc. Inoltre, grazie all'assenza di pesi, le articolazioni durante l'esercizio aerobico lavorano in modo naturale e senza sovraccarico eccessivo, allenandole e rafforzandole senza il rischio di lesioni. Grazie a ciò, le articolazioni di una persona rimangono mobili per lungo tempo, dandogli l'opportunità di eseguire qualsiasi movimento, anche il più piccolo e preciso fino alla vecchiaia. Di conseguenza, l’esercizio aerobico aiuta a mantenere una buona salute e quindi a prolungare una vita attiva.

Naturalmente, durante l'allenamento aerobico, lavorano anche i muscoli del corpo, che diventano più forti e diventano anche più resistenti, cioè in grado di sopportare carichi a lungo termine, ma di moderata intensità. Ma l'allenamento aerobico non può aumentare la forza e il volume dei muscoli, né “scolpire” i bellissimi contorni del corpo, poiché l'attività fisica di questa natura fornisce la “stabilità interna” del corpo piuttosto che la bellezza esterna. Ecco perché, per dirla semplicemente, devi fare un allenamento aerobico per prolungare la tua vita e un allenamento di forza per mantenere il tuo corpo bello.

Attualmente esiste un’ampia scelta di diversi tipi di allenamento aerobico, come ballare, correre, camminare, saltare la corda, ecc. Ogni persona può scegliere il tipo di allenamento che gli piace più degli altri per qualche motivo. Tuttavia, l'allenamento aerobico più semplice e allo stesso tempo utile è la camminata regolare, disponibile per tutte le persone in qualsiasi momento dell'anno e ovunque. Camminare è un allenamento dolce e molto fisiologico che permette di ottenere tutti gli effetti positivi dell'esercizio aerobico. Inoltre, quando si cammina, il rischio di lesioni è minimo, i benefici sono elevati e questo tipo di esercizio aerobico può essere utilizzato fino alla vecchiaia. Ecco perché possiamo affermare con assoluta certezza che l'espressione “camminare per la vita” è del tutto esatta e scientificamente fondata, e non metaforica!

Benefici del camminare

Camminare è una forma di attività fisica naturale, familiare e fisiologica per una persona di qualsiasi età e sesso. I movimenti che una persona fa quando cammina sono ciclici, cioè vari muscoli del corpo si rilassano e si contraggono alternativamente, il che consente di ottenere un eccellente effetto di allenamento. L'attività fisica durante la camminata non è troppo intensa ed elevata, corrisponde all'ottimale per ciascun muscolo del corpo, il che garantisce l'assenza di sovraccarico e dei pericoli associati, come lesioni, tensione eccessiva, affaticamento, ecc. Inoltre, variando la velocità di camminata o il terreno utilizzato per la camminata, è possibile aumentare o diminuire facilmente il carico, trasferendolo da una modalità di allenamento ad una di potenziamento generale dolce e viceversa.

Per allenare la resistenza e migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, camminare è molto più efficace di varie attività fisiche statiche (esercizi sui simulatori, sollevamento pesi, ecc.). I movimenti del corpo e il lavoro muscolare mentre si cammina riscaldano perfettamente gli arti rigidi, accelerano il sangue in tutti gli organi e tessuti, compresi la cavità addominale e il bacino, e aumentano anche la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite dal sangue ai tessuti.

Camminare favorisce la perdita di peso, migliora l'umore e le condizioni generali del corpo, normalizza anche la pressione sanguigna, previene l'aterosclerosi e riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue. Pertanto, una persona che cammina è letteralmente molto lontana da infarti, ictus, aterosclerosi, trombosi e altre malattie del sistema cardiovascolare. Pertanto, camminare è l’allenamento ottimale per una vita lunga e attiva senza il peso delle malattie croniche.

In termini di efficacia nel mantenimento del normale stato funzionale del sistema cardiovascolare e nella prevenzione delle sue malattie, camminare letteralmente non ha eguali. Pertanto, secondo uno studio a lungo termine condotto in vari paesi europei, che ha coinvolto persone di età compresa tra 40 e 65 anni, è stato dimostrato che 3-4 ore di cammino a settimana riducono il rischio di malattia coronarica del 30-45%! Più della metà delle persone che hanno partecipato allo studio e hanno camminato non soffrivano di alcuna malattia cardiovascolare, si sentivano bene ed erano molto attive. Le persone che non camminavano si sentivano molto peggio e avevano maggiori probabilità di soffrire di gravi malattie cardiovascolari croniche. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che camminare è una forma di attività fisica ideale per le donne, poiché non è estenuante come l'esercizio.

In generale, i benefici della camminata quotidiana di 30 minuti per il corpo umano consistono nel raggiungere i seguenti effetti positivi:

• Il muscolo cardiaco viene rafforzato, il flusso sanguigno in tutti gli organi e tessuti migliora e aumenta la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite loro;
• Si prevengono infarto, ictus e tromboembolismo vascolare;
• I livelli di colesterolo nel sangue si riducono;
• Il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo II è ridotto del 30-40%;
• Il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne è ridotto;
• Il rischio di sviluppare il cancro alla prostata negli uomini è ridotto del 50%;
• Riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon negli uomini e nelle donne;
• Il processo di digestione migliora e la regolarità delle feci si normalizza;
• Il rischio di sviluppare il glaucoma è ridotto;
• La pressione intraoculare diminuisce;
• L'umore migliora e la depressione viene alleviata;
• La sensazione di isolamento e impotenza è alleviata;
• Il sonno è normalizzato e l'insonnia viene eliminata;
• L'aspettativa di vita e la sua qualità aumentano;
• Il benessere generale migliora;
• La capacità polmonare e la profondità della respirazione aumentano;
• Le ossa, le articolazioni e la colonna vertebrale vengono rafforzate, riducendo il rischio di fratture, lussazioni e altre lesioni traumatiche al sistema muscolo-scheletrico;
• L'immunità migliora grazie all'effetto indurente, per cui una persona si ammala meno spesso e tollera più facilmente raffreddori e malattie respiratorie stagionali;
• La struttura muscolare viene rafforzata e la resistenza aumenta;
• Promuove la perdita di peso;
• Il processo di invecchiamento rallenta;
• Lo stress viene eliminato.

Non tutti gli effetti positivi del camminare sono elencati sopra, ma solo quelli principali e più significativi. Tuttavia, anche considerando solo loro, è chiaro che camminare apporta benefici eccezionali a una persona, essendo allo stesso tempo una forma di attività fisica facile e abbastanza semplice che non richiede abilità, attrezzature e campi sportivi particolari.

Bisogna però ricordare che questi effetti benefici della camminata si ottengono solo se la camminata è abbastanza energica e ad un buon ritmo. Le passeggiate lente a velocità e ritmo molto bassi sono inutili, poiché con questo tipo di movimento i vari muscoli del corpo non vengono praticamente utilizzati e il corpo non riceve attività fisica. In effetti, il movimento lento in termini di livello di attività fisica non è diverso da quello a riposo, ad esempio quando si è sdraiati su un divano o seduti su una poltrona. Cioè, quando si cammina lentamente, il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni, i muscoli e altri organi funzionano più o meno come a riposo. Pertanto, per ottenere i benefici della camminata, è necessario camminare a ritmo sostenuto. È meglio camminare per 20 minuti a passo veloce piuttosto che camminare lentamente per un'ora.

Camminata sana (consigli di un vertebrologo): benefici per la colonna vertebrale e tutto il corpo, come camminare correttamente, frequenza cardiaca - video

Controindicazioni per camminare

Camminare è controindicato se una persona ha le seguenti malattie:

• Ischemia cardiaca;
• Aneurisma aortico;
• Tachicardia ventricolare.

Tipi di camminata

A seconda del ritmo, della velocità, della distanza percorsa e dell'attrezzatura utilizzata, si distinguono i seguenti tipi di camminata:

• Benessere;
• Scandinavo;
• Energia;
• Gli sport;
• Camminare per perdere peso.

Camminata salutare

La camminata sana è un tipo di attività fisica accessibile a ogni persona, che mira al rafforzamento generale del corpo. A seconda dell'intensità del carico, la camminata sana può essere lenta, media, veloce e molto veloce. Ogni persona può scegliere l'opzione migliore per sé in base all'età, alle condizioni generali del corpo e alla forma fisica.

Camminata nordica

Il Nordic Walking è una variante della camminata con i bastoncini in mano. Una persona fa un passo con i piedi e allo stesso tempo spinge da terra con i bastoni tenuti tra le mani. La presenza dei bastoncini obbliga, in primo luogo, ad aumentare la lunghezza dei passi e, in secondo luogo, coinvolge la parte superiore del corpo in un lavoro intenso, che crea un carico fisico piuttosto intenso. Durante la camminata nordica viene utilizzato il 90% di tutti i muscoli del corpo umano, il che intensifica il carico, aumenta il numero di calorie bruciate e consente di coinvolgere tutti i gruppi muscolari nell'allenamento. Inoltre, i bastoncini nelle mani assorbono gli urti sulle ginocchia e sulla schiena, riducendo al minimo lo stress inutile sulle articolazioni.

I bastoncini da nordic walking sono leggeri e resistenti perché sono realizzati con una miscela di fibra di vetro e carbonio. La lunghezza dei bastoncini viene calcolata individualmente utilizzando la formula: altezza umana * 0,68.

Camminata sportiva

La camminata veloce è una combinazione di vari movimenti del corpo e delle braccia mentre si cammina. I movimenti del corpo e delle mani vengono eseguiti consapevolmente, poiché con il loro aiuto viene avviato il flusso di energie secondo le tradizionali pratiche mediche e sanitarie orientali. Grazie all'attivazione della circolazione energetica attraverso i canali, la guarigione e l'equilibrio vengono ripristinati in tutto il corpo. La camminata sportiva può essere praticata senza alcuna attrezzatura o con bastoncini diversi da quelli utilizzati per il nordic walking.

Corsa a piedi

La camminata di corsa è un movimento veloce senza correre. Fondamentalmente, lo scopo principale della marcia è muoversi alla massima velocità senza iniziare a correre. La velocità di tale camminata è 2 - 3 volte superiore a quella che migliora la salute a causa della lunghezza e dell'alta frequenza dei passi. I medici sportivi ritengono che questa opzione di camminare sia più salutare della corsa, poiché con un livello di carico comparabile una persona si stanca meno e non c'è una forte pressione sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.

Una caratteristica della marcia è che la gamba portante viene tenuta diritta dal momento in cui tocca il suolo fino al trasferimento del peso corporeo attraverso questo punto. Per soddisfare questa condizione, una persona lavora intensamente con le mani e oscilla il busto e il bacino. A differenza della corsa, la marcia non ha una fase di volo quando entrambe le gambe sono sollevate da terra.

La camminata di corsa può essere praticata da chiunque non soffra di piedi piatti. Se hai i piedi piatti, non puoi intraprendere questo tipo di camminata, poiché il peso corporeo è distribuito in modo errato sul piede, il che può causare lesioni.

Camminare per perdere peso

Camminare per dimagrire è, infatti, una versione veloce della camminata salutare, il cui effetto è mirato alla riduzione delle ore. Tuttavia, va ricordato che per ottenere risultati è necessario, in primo luogo, camminare velocemente e, in secondo luogo, coprire una distanza sufficientemente ampia, ovvero effettuare almeno 10.000 passi al giorno.

I vantaggi della camminata nordica - video

Tecnica della camminata

La camminata salutare non deve essere confusa con una piacevole passeggiata prima di andare a letto o con una camminata per migliorare l'appetito, poiché si tratta di tipi diversi di attività fisica. Considereremo la tecnica e le regole della camminata sana, poiché i benefici di questo tipo di movimento sono molto grandi e tutte le altre opzioni di camminata sono, in effetti, le sue varietà.

Piede, postura, braccia e busto quando si cammina

Quando si cammina, è necessario mantenere il busto nella posizione corretta, vale a dire: raddrizzare la schiena, stringere leggermente le scapole, stringere lo stomaco e posizionare la testa in modo che il mento sia parallelo al pavimento. Quindi, senza modificare la posizione accettata, dovresti spostare leggermente il peso corporeo in avanti in modo che si concentri sui tubercoli del piede e delle dita dei piedi. In linea di principio, la corretta distribuzione del peso corporeo può essere ottenuta in modo più semplice. Per fare questo, devi cercare di stare in punta di piedi con le gambe dritte e, non appena senti che il peso si è spostato in avanti così tanto da poter sollevare i talloni dal pavimento, dovresti fissarti in questa posizione, poiché questo è la corretta distribuzione del peso corporeo per camminare. Dopo aver assunto la posizione richiesta, dovresti mantenerla finché la persona non finisce di camminare.

Devi camminare a un buon ritmo, muovendo vigorosamente le gambe. Quando fai un passo, devi prima spostare in avanti la coscia di una gamba. Subito dopo, dovresti contemporaneamente raddrizzare il ginocchio della stessa gamba e, con la seconda gamba dietro il corpo, spingere da terra, sollevandoti sulle punte dei piedi. Dopo la spinta, la gamba che sta davanti deve essere raddrizzata e posizionata con il tallone a terra in modo che la punta sia sollevata. La gamba dietro è completamente distesa e posizionata sulla punta. In questo momento, il peso corporeo è concentrato tra due gambe, cioè una persona non può sollevarne nessuna senza prima spostare il baricentro.

Da questa posizione il peso del corpo viene trasferito sulla gamba davanti. Per fare ciò, il piede della gamba anteriore viene rapidamente abbassato a terra, appoggiato sui tubercoli delle dita e sulla sua superficie esterna. Allo stesso tempo, la gamba rimane dritta. La gamba rimasta indietro è piegata al ginocchio e la sua coscia viene portata avanti per il passo successivo. Dopo aver rilasciato i fianchi, raddrizzare la gamba all'altezza del ginocchio e, allo stesso tempo, spingendo la seconda gamba, abbassarla con il tallone a terra, ecc.

Grazie alla spinta della gamba dietro il passo risulta essere lungo, elastico e molleggiato. Quando si cammina, il piede funziona come se rotolasse costantemente dal tallone alla punta. Non è possibile appoggiare subito a terra l'intero piede della gamba che cammina (situata davanti), è necessario prima appoggiarsi sul tallone e solo successivamente trasferire il peso corporeo sui tubercoli delle dita dei piedi. Il piede della gamba posteriore, prima dell'appoggio della gamba anteriore sul tallone, è sollevato sulla punta, e in questa posizione dà una spinta al corpo in avanti per spingere la gamba anteriore il più lontano possibile . E solo quando la gamba anteriore appoggia a terra con il tallone, tutto il peso del corpo inizia a trasferirsi su di essa, per cui il piede si abbassa gradualmente completamente a terra. E nel momento in cui il piede della gamba anteriore è completamente a terra, il piede della gamba posteriore, che era in posizione sulle punte, si solleva dal pavimento e le anche iniziano a muoversi in avanti per eseguire il passo successivo.

Quando cammini, dovresti provare a posizionare i talloni dei piedi su una linea immaginaria che passa tra le gambe (come fanno le modelle quando camminano lungo la passerella durante le sfilate di moda). In questo caso, è necessario girare leggermente le calze verso l'esterno, ma se ciò non funziona, è del tutto possibile avere il piede torto, poiché ciò non influirà negativamente sulla deambulazione. Mentre cammini non dovresti rilassare le ginocchia; dovresti sempre stendere completamente la gamba che spinge, che finirà dietro il tuo corpo durante il passo successivo.

Mentre si cammina, è meglio piegare le braccia all'altezza dei gomiti e muoverle nella direzione opposta alle gambe (cioè quando la gamba destra è davanti, ad essa corrisponde il braccio sinistro, ecc.). Dovresti guardare avanti, non ai tuoi piedi, e il tuo viso dovrebbe rimanere rilassato, non teso, mentre cammini. Il busto, le gambe e le spalle dovrebbero essere tonificati, ma non il viso e le mani.

Non dovresti cercare di allungare il passo cercando di posizionare il piede il più avanti possibile. Questa tecnica di camminata è scorretta e pericolosa.

Respirare mentre si cammina

Devi respirare ritmicamente, allo stesso ritmo della camminata, e solo attraverso il naso. Tuttavia, se il ritmo della camminata è veloce, puoi respirare contemporaneamente sia attraverso la bocca che attraverso il naso, ma solo se l'aria nella zona in cui cammini è sufficientemente pulita. Se l'aria è sporca, c'è molta polvere o il tempo è gelido o ventoso, dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

La respirazione corretta richiederà inizialmente sforzi piuttosto seri, ma dopo un po 'una persona si abitua a un certo modo di respirare e al ritmo di inspirazione ed espirazione, che gli consente di non controllare più questo processo. Tuttavia, all'inizio dell'allenamento, dovresti controllare rigorosamente che quando cammini su un terreno pianeggiante, l'inspirazione duri 3-4 passi e l'espirazione duri 4-5 passi. Se una persona scala una montagna, allora è necessario che l'inspirazione sia più lunga dell'espirazione e quando si scende, al contrario, l'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione.

Non dovrebbe esserci mancanza di respiro mentre si cammina. Se ne appare uno, dovresti ridurre il ritmo, cioè andare più lentamente. È meglio camminare a un ritmo più lento per diversi giorni o settimane, allenando la resistenza in modo da potersi muovere molto più velocemente in futuro, piuttosto che soffrire di gravi complicazioni fin dalle prime sessioni.

Il ritmo respiratorio ottimale è tale che una persona dovrebbe essere in grado di parlare mentre si muove, ma non di cantare. Di conseguenza, se una persona non può parlare mentre cammina, il ritmo e la velocità del movimento dovrebbero essere ridotti e se può cantare, al contrario, è necessario aumentare il ritmo.

Quanti minuti e chilometri al giorno dovresti camminare?

A una persona sana che vuole mantenersi in forma e migliorare la propria salute, si consiglia di camminare a giorni alterni, non tutti i giorni, ma di farlo a un ritmo intenso e veloce, coprendo una distanza abbastanza lunga. La camminata quotidiana è consigliata alle persone debilitate in seguito a malattie o che soffrono di gravi patologie croniche. Inoltre, si consiglia loro di camminare a un ritmo moderato o lento e di percorrere una distanza relativamente breve, ma di farlo ogni giorno.

A seconda della forma fisica, della resistenza e dello stato di salute, è necessario camminare dai 3 – 5 ai 10 – 15 km al giorno o a giorni alterni. Si consiglia a una persona completamente sana e in buona forma fisica di camminare su terreni accidentati, alternando discese, salite e superfici pianeggianti. Alle persone che non sono nelle migliori condizioni si consiglia di iniziare a camminare in piano, aumentando gradualmente la distanza, la velocità di camminata e aggiungendo movimento in salita e in discesa.

Inoltre, è meglio che le persone sane camminino velocemente, con particolare attenzione al ritmo del movimento, mentre alle persone indebolite e affette da malattie croniche, al contrario, si consiglia di camminare relativamente lentamente, con particolare attenzione alla distanza .

Affinché camminare possa portare benefici, è necessario compiere 10.000 passi ogni giorno per circa 1 ora. Tuttavia, non tutte le persone possono immediatamente percorrere un numero così elevato di passi al ritmo desiderato, quindi dovresti iniziare ad allenarti con meno, allenando gradualmente la resistenza e aumentando sia la velocità che la distanza percorsa fino a raggiungere il parametro desiderato di 10.000 passi.

Per organizzare autonomamente la camminata, è necessario essere in grado di tradurre tutte le regole di cui sopra nella velocità di movimento e nella distanza da percorrere durante la camminata. Quindi puoi scegliere la migliore opzione di camminata per te stesso.

Quindi, in base alla velocità, la camminata è divisa nei seguenti tipi:

• Molto lento - 60 - 70 passi al minuto, ovvero una velocità di 2,5 - 3 km/h;
• Lento – 70 – 90 passi al minuto, ovvero 3 – 4 km/h;
• Media – 90 – 120 passi al minuto, ovvero 4 – 5,5 km/h;
• Veloce: 120 - 140 passi al minuto, ovvero 5,6 - 6,5 km/h;
• Molto veloce: più di 140 passi al minuto, ovvero più di 6,5 km/h.

Se una persona ha più di 35 anni e non ha mai fatto esercizio prima, dovrebbe iniziare camminando molto lentamente. Se una persona di età superiore ai 35 anni è in buona forma fisica o camminare molto lentamente gli sembra troppo facile, allora dovrebbe iniziare lentamente. Si consiglia inoltre alle persone sotto i 35 anni di iniziare con la camminata lenta. Nella prima settimana dovresti camminare per mezz'ora al ritmo scelto. Quindi ogni due settimane è necessario aumentare il tempo di percorrenza di 5 minuti e il ritmo di 5 passi al minuto, allungando così la distanza percorsa. In questo modo, la velocità di movimento aumenta a 100 passi al minuto e la durata della camminata è di 1 ora. Camminare a questo ritmo per un’ora equivale a circa 10.000 passi, che rappresentano il “gold standard” per questo tipo di attività fisica. Avendo raggiunto una tale forma fisica, devi solo fare 10.000 passi per un'ora dopo 1 - 2 giorni.

Lo schema approssimativo descritto per aumentare il carico a quello ottimale è presentato nella tabella.

Settimana di lezioni	Numero di passi al minuto	Durata della camminata	Distanza ricoperta
La prima settimana	80 passi al minuto	30 minuti	1,8 km
Seconda settimana	85 passi al minuto	40 minuti	2,7 km
Terza settimana	85 passi al minuto	45 minuti	3,3 km
Quarta settimana	90 passi al minuto	50 minuti	3,4 km
Quinta settimana	90 passi al minuto	50 minuti	3,7 km
Sesta settimana	95 passi al minuto	55 minuti	3,8 km
Settima settimana	95 passi al minuto	55 minuti	3,8 km
Ottava settimana	100 passi al minuto	55 minuti	4,1 km
Nona settimana	100 passi al minuto	60 minuti	4,5 km

Se una persona non può camminare a una velocità di 100 passi al minuto per un'ora, dovrebbe farlo a un ritmo più lento, ma assicurarsi di percorrere una distanza di 3-5 km al giorno. Se una persona può camminare a una velocità superiore a 100 passi al minuto, si consiglia di farlo, quindi si impegnerà in una camminata veloce e coprirà una distanza maggiore entro un'ora.

Calcolare la tua velocità è abbastanza semplice: devi iniziare a muoverti al tuo ritmo, cronometrare 1 minuto e calcolare attentamente il numero di passi compiuti. Quindi devi solo muoverti allo stesso ritmo, mantenendo la stessa velocità. Quando è necessario aumentare il numero di passi, procedere come segue: cronometrare un minuto sull'orologio e provare a muoversi un po' più velocemente di prima, contando i passi e allo stesso tempo ricordando con i muscoli le sensazioni della nuova velocità. Se il numero richiesto di passi è stato completato in un minuto, dovresti continuare a muoverti a un nuovo ritmo, cercando di ottenere la stessa sensazione muscolare di quando si calcola la velocità. Per facilitare il monitoraggio e la regolazione della velocità, puoi utilizzare un contapassi.

Durante l'allenamento, soprattutto nelle fasi iniziali della camminata, è necessario monitorare non solo la respirazione e il numero di passi al minuto, ma anche il polso. È ottimale che la frequenza cardiaca aumenti fino a 100-120 battiti al minuto mentre si cammina. Se l'impulso è inferiore a 100 battiti al minuto, è necessario aumentare il ritmo e, se è superiore a 120, al contrario, ridurre la velocità di movimento.

Se una persona cammina troppo lentamente e la frequenza cardiaca non aumenta a 100-120 battiti al minuto, il vantaggio di tale allenamento è pari a zero. Il fatto è che il processo metabolico con un polso inferiore a 100 battiti al minuto procede alla stessa velocità del riposo e, quindi, tale allenamento differisce poco dal semplice sedersi sul divano. Pertanto, è meglio percorrere una distanza più breve a un buon ritmo e poi riposarsi, piuttosto che percorrere più chilometri a bassa velocità.

Qualsiasi tempo è adatto per camminare, basta vestirsi in base alla temperatura dell'aria, all'umidità e alla velocità del vento. È ottimale camminare 1 ora prima dei pasti o 1,5 - 2 ore dopo i pasti. Tuttavia, è necessario selezionare l'orario della camminata in modo che la passeggiata termini 2 ore prima di andare a letto. Se ti alleni regolarmente, dovresti farlo in momenti diversi della giornata.

Correre e camminare (consigli di un istruttore di fitness): come iniziare a camminare e correre correttamente, come scegliere le scarpe - video

Quante calorie si possono bruciare camminando?

Una camminata sana e regolare a un ritmo medio (100 passi al minuto) consente di bruciare circa 200 - 280 kcal, a seconda delle condizioni meteorologiche. La camminata nordica con i bastoncini è molto più efficace in questo senso, poiché permette di bruciare dalle 400 alle 550 kcal in un'ora, a condizione che la persona si muova a un ritmo medio (100 passi al minuto). Più è freddo, ventoso e umido fuori, più calorie puoi bruciare in 1 ora di cammino. Di conseguenza, più le condizioni esterne sono confortevoli, meno calorie vengono bruciate quando si cammina.

Non è necessario cercare di aumentare il numero di calorie bruciate indossando abiti troppo caldi per provocare una sudorazione profusa. Ciò provocherà solo una maggiore rimozione di liquidi e sali dal corpo con il rischio di prendere un raffreddore, ma non aumenterà il numero di calorie bruciate.

Camminata terapeutica e benefica, percorso della salute (raccomandazioni di medici e specialisti): corretto inizio dell'attività fisica, regolazione del carico, scelta dell'abbigliamento, caratteristiche della camminata benefica dopo un infarto, benefici e tecniche della camminata nordica - video

Tecniche e regole della camminata per dimagrire

Camminare è una forma di attività fisica eccellente e molto efficace per tutte le persone che vogliono perdere peso. Per ottenere risultati, cioè perdere peso in eccesso, è necessario camminare ogni giorno almeno a una velocità media (almeno 100 passi al minuto) per un'ora. Ricorda che durante i primi 45 minuti di camminata, il corpo utilizza le riserve di glicogeno del fegato e solo dai 46 ai 50 minuti inizia a scomporre le riserve di grasso per fornire energia ai muscoli. Pertanto, camminare per dimagrire dovrebbe durare almeno un'ora e avere almeno un ritmo medio (100 passi al minuto). Inoltre, affinché la camminata sia davvero un'attività fisica efficace e che favorisca la perdita di peso, è necessario portare la frequenza cardiaca a 100 - 120 battiti al minuto.

La tecnica e le regole della camminata per dimagrire sono esattamente le stesse della salute. Pertanto, puoi iniziare ad allenarti come se una persona fosse impegnata nella camminata ricreativa. Ma allo stesso tempo, dovresti assolutamente prefiggerti l'obiettivo di raggiungere un ritmo medio o veloce, in cui cammini per almeno 1 ora ogni giorno.

Per accelerare il processo di perdita di peso, puoi seguire contemporaneamente una dieta o mangiare cibi che aiutano a scomporre i depositi di grasso, come kiwi, ananas, ecc.

Inoltre, camminare può essere utilizzato non solo come metodo per perdere peso, ma anche per modellare la silhouette, cioè per rafforzare e rassodare varie parti del corpo. Tuttavia, per fare ciò, dovrai aggiungere alcuni elementi aggiuntivi alla consueta tecnica di camminata salutare. Quindi, per stringere fianchi e glutei, devi camminare sui pendii, cioè dovresti scegliere un terreno accidentato per camminare. Inoltre, per formare dei bellissimi glutei, è necessario sforzarli fortemente mentre si cammina, rilassando contemporaneamente la schiena. Per rendere la tua vita sottile e bella, devi girare leggermente il corpo a sinistra e a destra ogni 2 o 3 passi mentre cammini.

Camminare durante la gravidanza

Le donne incinte possono esercitarsi a camminare fino al parto. La camminata è un'ottima opzione di esercizio per le donne incinte perché è fisiologica, non provoca shock improvvisi al corpo come la corsa ed è accessibile a tutti, a differenza delle lezioni di nuoto, di yoga e di fitness specializzato.

Il sito fornisce informazioni di riferimento solo a scopo informativo. La diagnosi e il trattamento delle malattie devono essere effettuati sotto la supervisione di uno specialista. Tutti i farmaci hanno controindicazioni. È necessaria la consultazione con uno specialista!