La tabella degli antiossidanti più potenti. Antiossidanti negli alimenti: usarli con saggezza

Gli antiossidanti sono sostanze, vitamine, minerali, ecc. che rallentano i processi di ossidazione nel corpo, prevengono lo sviluppo di molte malattie e rallentano il processo di invecchiamento. Queste sostanze prevengono reazioni di ossidazione negativa nelle cellule e nei tessuti. Neutralizza gli effetti dannosi degli agenti tossici nocivi e previene la distruzione delle cellule sane.

Gli agenti nocivi menzionati (molecole instabili) sono scientificamente chiamati radicali liberi. L'organismo può produrre autonomamente una certa quantità di sostanze antiossidanti per combatterle. Tuttavia, la maggior parte di questi nutrienti proviene dal cibo.

Tuttavia, se la loro quantità supera la norma richiesta, invece di indubbi benefici, possono causare gravi danni alla salute. Pertanto, è importante controllare l’assunzione di antiossidanti. In particolare, l’assunzione di dosi troppo elevate di vitamina A può causare danni al DNA, mentre grandi quantità di vitamina E hanno l’effetto ossidativo opposto, aumentando il danno cellulare.

Per non danneggiare il tuo corpo, dovresti sapere quali sono queste sostanze, quali prodotti e preparati le contengono e come usarle correttamente.

Perché gli antiossidanti sono così importanti?

Cominciarono a parlare dei loro benefici negli anni '70 del secolo scorso. Il biofisico americano Denham Harman ha suggerito che la causa principale del danno alle strutture cellulari e molecolari sono i radicali liberi che si formano nel corpo a causa del potere ossidativo dell'ossigeno. Queste sostanze si formano nelle cellule del corpo durante i processi ossidativi del metabolismo energetico. Gli antiossidanti possono ridurre il numero di radicali liberi e quindi fermare l’invecchiamento del corpo.

Dopo molti anni di ricerca che hanno confermato l’ipotesi dello scienziato, quasi tutto il mondo occidentale ha iniziato a utilizzare intensivamente gli antiossidanti sotto forma di integratori alimentari.

Gli scienziati moderni considerano i radicali liberi la causa principale di oltre 100 malattie gravi. Questi includono: diabete mellito, tumori oncologici, nonché artrite, aterosclerosi, ecc.

Quali sono i tipi di antiossidanti?

Oggi esistono circa 3mila sostanze naturali con attività antiossidante e regolarmente ne vengono scoperte di nuove. I più famosi sono: vitamine, minerali, molti enzimi e bioflavonoidi.

Fanno parte dei prodotti alimentari naturali e si presentano anche sotto forma di integratori alimentari. Quando sorge la necessità di utilizzarli, sorge la domanda: quali di essi sono più efficaci? Scopriamolo:

È stato dimostrato che gli antiossidanti presenti negli alimenti sono più attivi e la loro azione è più efficace di quella degli integratori alimentari in farmacia. Ciò è spiegato dalla struttura più complessa delle sostanze naturali (2 isomeri di molecole naturali, contro 1 isomero di quelle sintetizzate).

Tuttavia, il problema è che il contenuto di nutrienti nella frutta e nella verdura diminuisce costantemente. Ad esempio, nell’ultimo mezzo secolo, la zucca ha perso esattamente la metà della vitamina B2, i broccoli hanno ridotto il loro contenuto di calcio del 40%, ecc. Pertanto, in caso di carenza di nutrienti, ha senso assumere anche integratori alimentari.

Supplementi dietetici

I moderni integratori alimentari possono essere molto efficaci, poiché di solito contengono diversi antiossidanti contemporaneamente. Ad esempio, vitamine con flavonoidi o tutti e quattro gli antiossidanti contemporaneamente. Pertanto il loro effetto a volte è ancora più potente di quello di un prodotto naturale.

Tuttavia, anche qui non tutto è semplice. Recentemente, gli scienziati hanno scoperto i pericoli posti dagli antiossidanti, il cui uso da parte di alcuni individui non ha apportato alcun beneficio. Gli scienziati hanno iniziato a capirlo. Si scopre che in alcuni casi gli antiossidanti sono dannosi.

Pertanto, gli alimenti con un'alta concentrazione di antiossidanti in grandi quantità, secondo i dipendenti dell'Università del Kansas, espressi sul Daily Telegraph, possono causare uno squilibrio dei “radicali liberi-antiossidanti”. Come risultato dei loro esperimenti, gli antiossidanti hanno portato all’affaticamento e alla diminuzione della funzione muscolare.

Scienziati britannici dell'Università di Cambridge hanno scoperto che gli antiossidanti migliorano la divisione sia delle cellule sane che di quelle tumorali, il che stimola solo la crescita dei tumori.

Tuttavia, questi esperimenti sono ancora sparsi e isolati. Si conosce con precisione solo la reazione positiva del corpo a dosi ragionevoli di antiossidanti, mentre la possibile reazione del corpo a una dose shock non è completamente compresa. Gli scienziati non hanno completamente chiarito questo problema. Forse il corpo reagirà con lo stress, il che non migliorerà la salute, ma la peggiorerà. Ma anche questa è solo un’ipotesi basata su alcune osservazioni.

Le persone comuni che seguono lo sviluppo della medicina non dovrebbero aver paura di tali presupposti. È meglio prestare attenzione a loro come un fatto possibile. Traete immediatamente alcune conclusioni e dosate saggiamente l'uso degli antiossidanti, dopo aver consultato preventivamente il vostro medico. Inoltre, leggi attentamente le istruzioni per l'uso di vitamine contenenti alte dosi di antiossidanti e non dimenticare di fare una pausa dal consumarle secondo queste stesse istruzioni.

Antiossidanti negli alimenti

Tra i tanti prodotti vegetali naturali, ce ne sono quelli il cui contenuto di antiossidanti è particolarmente elevato. Questi sono, ad esempio, cavoli, prugne secche, ribes nero, soprattutto selvatico, uva passa. Gli spinaci e altre verdure a foglia contengono grandi quantità di luteina. Naturalmente non possono essere paragonati nel loro contenuto alle droghe sintetiche, ma questo è positivo poiché non ci saranno effetti shock sul corpo. Ciò significa che non ci saranno danni nemmeno da tali antiossidanti.

Gli antiossidanti naturali si trovano anche nei mirtilli rossi, nelle more dei boschi e dei giardini, nelle fragole e nei lamponi. Mele e carciofi (bolliti) ne sono ricchi. Il tè verde è noto da tempo per le sue proprietà antiossidanti.

I fagioli rossi, come altri legumi, contengono composti fenolici e flavonoidi. Il loro consumo regolare riduce il rischio di sviluppare il cancro.

Il latte naturale contiene quantità ottimali di vitamina E, oltre a beta-carotene e luteina, e lo yogurt naturale è ricco di riboflavina.

L'olio di colza è ricco della sostanza molto benefica alfa-tocoferolo.

Se la dieta contiene una quantità sufficiente dei prodotti elencati contenenti la quantità ottimale di vitamine, minerali, enzimi e bioflavonoidi, puoi fare completamente a meno degli integratori alimentari.

Tuttavia, molto spesso, le persone moderne sperimentano una carenza di nutrienti. Quindi è utile assumere gli integratori alimentari di cui hai bisogno, ma solo dopo aver consultato uno specialista.

Indubbiamente, gli antiossidanti sono molto importanti per il corpo. Aiutano a prolungare la giovinezza e prevenire lo sviluppo di molte malattie. Tuttavia, dosaggi eccessivi e l’uso incontrollato di integratori alimentari sintetizzati possono causare gravi danni.

La frutta e la verdura fresca naturale contengono vitamine, sono ricche di antiossidanti, ma devono anche essere consumate a sufficienza e non abusate. Ad esempio, se mangi troppo carote o prugne, non succederà nulla di buono. Quindi affronta questo problema con saggezza. Essere sano!

Sfortunatamente, lo stress ossidativo cronico può aumentare il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro. Fortunatamente, mangiare cibi ricchi di antiossidanti può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue per combattere lo stress ossidativo e ridurre il rischio di queste malattie.

Gli scienziati utilizzano diversi test per misurare il contenuto di antiossidanti negli alimenti. Uno dei test migliori è determinare il contenuto totale di antiossidanti utilizzando il metodo FRAP. Misura la quantità di antiossidanti negli alimenti e quanto bene possono neutralizzare uno specifico radicale libero.

Più alto è il valore FRAP, più antiossidanti contiene il cibo.

Ecco un elenco dei 12 migliori alimenti sani ad alto contenuto di antiossidanti.

Fortunatamente per gli amanti del cioccolato, il cioccolato fondente è molto nutriente. Contiene più cacao del cioccolato normale, oltre a più minerali e antiossidanti.

Secondo l’analisi FRAP, il cioccolato fondente contiene fino a 15 mmol di antiossidanti per 100 g, una percentuale addirittura superiore a quella dei mirtilli e dei lamponi, che contengono rispettivamente fino a 9,2 e 2,3 mmol di antiossidanti per 100 g.

Inoltre, gli antiossidanti contenuti nel cacao e nel cioccolato fondente sono stati collegati a notevoli benefici per la salute, come la riduzione dell’infiammazione e la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Ad esempio, una revisione di 10 studi ha esaminato il legame tra il consumo di cacao e la pressione sanguigna sia nelle persone sane che in quelle con pressione alta. Il consumo di prodotti contenenti cacao, come il cioccolato fondente, ha ridotto la pressione sanguigna sistolica (lettura massima) in media di 4,5 mmHg. Arte. E la pressione diastolica (valore più basso) in media di 2,5 mmHg. Arte.

Un altro studio ha scoperto che il cioccolato fondente può ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando i livelli ematici di antiossidanti e i livelli di colesterolo “buono” HDL e prevenendo l’ossidazione del colesterolo “cattivo” LDL.

Il colesterolo LDL ossidato è dannoso perché favorisce l’infiammazione dei vasi sanguigni, che può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache e vascolari.

Conclusione:

Il cioccolato fondente è un alimento delizioso e nutriente che è anche una delle migliori fonti di antiossidanti. Maggiore è il contenuto di cacao nel cioccolato, più antiossidanti contiene.

2. Noci pecan

Le noci pecan sono un tipo di noce originaria principalmente del Messico e del Sud America, ma coltivata anche in Crimea, Caucaso e Asia centrale. Sono una buona fonte di grassi e minerali sani e contengono anche elevate quantità di antiossidanti.

Secondo l’analisi FRAP, le noci pecan contengono fino a 10,6 mmol di antiossidanti per 100 g. Inoltre, il consumo di queste noci può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone che assumevano il 20% delle calorie giornaliere dalle noci pecan avevano livelli significativamente aumentati di antiossidanti nel sangue.

In un altro studio, le persone che consumavano noci pecan hanno riscontrato una riduzione del 26-33% dei livelli di LDL nel sangue ossidato. Alti livelli di colesterolo LDL ossidato nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.

Sebbene le noci pecan siano un’ottima fonte di grassi sani, sono anche ricche di calorie. Pertanto, è importante mangiare queste noci con moderazione per evitare di consumare troppe calorie.

Conclusione:

Le noci pecan sono un alimento popolare ricco di minerali, grassi sani e antiossidanti. Possono anche aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Sebbene i mirtilli abbiano poche calorie, sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti. Secondo l'analisi FRAP, i mirtilli contengono fino a 9,2 mmol di antiossidanti per 100 g.

Diversi studi hanno addirittura scoperto che i mirtilli contengono la più alta quantità di antiossidanti rispetto a qualsiasi bacca, frutto o verdura consumata.

Inoltre, studi in provetta e su animali hanno dimostrato che gli antiossidanti contenuti nei mirtilli possono rallentare il declino della funzione cerebrale che tipicamente si verifica con l’età.

I ricercatori hanno suggerito che siano gli antiossidanti presenti nei mirtilli a contribuire a questo. Si ritiene che riescano a farlo neutralizzando i radicali liberi dannosi, riducendo l’infiammazione e modificando l’espressione di alcuni geni.

Inoltre, è stato dimostrato che gli antiossidanti contenuti nei mirtilli, in particolare gli antociani, riducono i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna.

Conclusione:

I mirtilli sono tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti come gli antociani. Possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e rallentare il declino della funzione cerebrale che si verifica con l’età.

Secondo l'analisi FRAP, le fragole contengono fino a 5,4 mmol di antiossidanti per 100 g.

Inoltre, le fragole contengono antiossidanti come gli antociani, che conferiscono loro il colore rosso. Le fragole con un contenuto di antociani più elevato hanno un colore rosso più brillante.

La ricerca ha dimostrato che gli antociani possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e aumentando i livelli di colesterolo “buono” HDL.

Una revisione di 10 studi ha rilevato che l’assunzione di integratori di antociani riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL nelle persone con insufficienza cardiaca o livelli elevati di LDL.

Conclusione:

Come altri frutti di bosco, le fragole sono ricche di antiossidanti chiamati antociani, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

I carciofi sono un ortaggio delizioso e nutriente. Gli antichi usavano le sue foglie come rimedio per curare malattie del fegato come l'ittero. I carciofi sono anche un’ottima fonte di fibre, minerali e antiossidanti.

Secondo l’analisi FRAP, i carciofi contengono fino a 4,7 mmol di antiossidanti per 100 g e sono particolarmente ricchi di un antiossidante chiamato acido clorogenico. La ricerca suggerisce che le proprietà antiossidanti e antinfiammatorie dell’acido clorogenico possono ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di infezione cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Nel carciofo bollito il contenuto di antiossidanti aumenta di 8 volte e nel carciofo al vapore aumenta di 15 volte! D’altra parte, friggere i carciofi può ridurre il loro contenuto di antiossidanti.

Conclusione:

I carciofi sono verdure che hanno uno dei più alti livelli di antiossidanti, incluso l’acido clorogenico. Tuttavia il loro contenuto può variare a seconda di come viene cotto il carciofo.

Le bacche di Goji sono i frutti essiccati di due piante correlate: il wolfberry ( Lycium barbarum) e dereza cinese ( Lycium cinese). Fanno parte della medicina tradizionale cinese da oltre 2000 anni.

Le bacche di Goji sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti. In base all’analisi FRAP, le bacche di goji contengono 4,3 mmol di antiossidanti per 100 g.

Inoltre, le bacche di goji contengono antiossidanti unici noti come polisaccaridi. Lycium barbarum. Sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e possono aiutare a combattere l’invecchiamento della pelle. Inoltre, le bacche di goji possono anche essere molto efficaci nell’aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue.

In uno studio, gli anziani sani hanno consumato un frappè integrato con bacche di goji ogni giorno per 90 giorni. Alla fine dello studio, i livelli ematici di antiossidanti erano aumentati del 57%.

Sebbene le bacche di goji contengano molti nutrienti benefici, può essere piuttosto costoso consumarle regolarmente. Inoltre, sono stati condotti solo pochi studi sugli effetti delle bacche di goji sugli esseri umani. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo per comprendere tutti i possibili effetti.

Conclusione:

Le bacche di Goji sono una ricca fonte di antiossidanti, incluso un tipo unico noto come polisaccaridi Lycium barbarum. Sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro e possono aiutare a combattere l’invecchiamento della pelle.

L'elenco degli alimenti ricchi di antiossidanti comprende naturalmente i lamponi. Questa bacca è un'ottima fonte di fibre alimentari, vitamina C, manganese e antiossidanti.

Secondo l'analisi FRAP, i lamponi contengono fino a 4 mmol di antiossidanti per 100 g.

In diversi studi, gli antiossidanti e altri componenti dei lamponi sono stati collegati a un ridotto rischio di cancro e malattie cardiache. Uno studio in provetta ha scoperto che gli antiossidanti e altri componenti presenti nei lamponi hanno ucciso il 90% delle cellule tumorali dello stomaco, del colon e del seno.

Una revisione di cinque studi ha concluso che le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dei lamponi neri possono rallentare e sopprimere vari tipi di cancro. Inoltre, gli antiossidanti contenuti nei lamponi, in particolare gli antociani, possono ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo. Ciò potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Tuttavia, la maggior parte delle prove sui benefici per la salute dei lamponi negli esseri umani provengono da studi in provetta. Sono necessari ulteriori studi sull’uomo prima di poter formulare raccomandazioni.

Conclusione:

I lamponi sono nutrienti, deliziosi e ricchi di antiossidanti. Come i mirtilli, i lamponi sono ricchi di antociani e hanno effetti antinfiammatori sul corpo.

Il cavolo riccio è una verdura crocifera e un membro del gruppo di verdure coltivate dalla specie Brassica oleracea. Altri membri di questa specie includono broccoli e cavolfiori. Il cavolo riccio è una delle verdure più ricche di nutrienti del pianeta. È ricco di vitamine A, K e C.

È anche ricco di antiossidanti, fornendo fino a 2,7 mmol per 100 g. Vale la pena notare che le varietà rosse di cavolo riccio possono contenere quasi il doppio degli antiossidanti, fino a 4,1 mmol per 100 g.

Questo perché le varietà rosse di cavolo riccio contengono più antiossidanti, antociani (e molti altri), che gli conferiscono il suo colore vibrante.

Il cavolo riccio è anche un’ottima fonte di calcio di origine vegetale, un minerale importante che aiuta a mantenere la salute delle ossa e svolge una serie di ruoli importanti in altre funzioni cellulari.

Conclusione:

Il cavolo riccio è una delle verdure più ricche di nutrienti del pianeta, in parte perché è ricca di antiossidanti. Sebbene il cavolo normale contenga molti antiossidanti, le varietà rosse possono contenerne quasi il doppio.

Il cavolo rosso ha un profilo nutrizionale impressionante. È ricco di vitamine C, K e A ed è ricco di antiossidanti. Secondo l’analisi FRAP, il cavolo rosso contiene fino a 2,2 mmol di antiossidanti per ogni 100 g, ovvero più di quattro volte la quantità di antiossidanti presenti nel cavolo normale.

Questo perché il cavolo rosso contiene antociani, un gruppo di antiossidanti che conferiscono al cavolo rosso il suo colore rosso (viola). Gli antociani si trovano anche nelle fragole e nei lamponi.

Questi antociani sono stati associati a numerosi effetti benefici nel corpo umano. Possono ridurre l’infiammazione, proteggere dalle malattie cardiovascolari e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Inoltre, il cavolo rosso è una ricca fonte di vitamina C, che agisce come antiossidante nel corpo. La vitamina C può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e a mantenere la pelle sana.

È interessante notare che anche il modo in cui viene cotto il cavolo rosso può influenzare i suoi livelli di antiossidanti. Il cavolo rosso bollito e stufato può aumentare i livelli di antiossidanti, mentre la cottura a vapore può ridurli di quasi il 35%.

Conclusione:

Mangiare cavolo rosso crudo, cotto o saltato è un ottimo modo per aumentare l’apporto di antiossidanti. Il suo colore rosso (viola) deriva dal suo alto contenuto di antociani, un gruppo di antiossidanti che hanno alcuni notevoli benefici per la salute.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono legumi come fagioli, lenticchie, fagioli, ecc. Contengono anche elevate quantità di fibre, che possono aiutare a mantenere la normale funzione intestinale, prevenendo diarrea e stitichezza.

L'analisi FRAP ha mostrato che i fagiolini contengono fino a 2 mmol di antiossidanti per 100 g.

Inoltre, alcuni legumi, come i fagioli borlotti, contengono un antiossidante chiamato kaempferolo. Il Kaempferolo è stato collegato a notevoli benefici per la salute, come la riduzione dell’infiammazione cronica e la soppressione della crescita delle cellule tumorali.

Ad esempio, diversi studi sugli animali hanno scoperto che il kaempferolo può sopprimere la crescita dei tumori al seno, alla vescica, ai reni e ai polmoni. Tuttavia, poiché la maggior parte delle ricerche sui benefici del kaempferolo sono state condotte su animali o in provette, sono necessari studi sull’uomo.

Conclusione:

I legumi sono un modo economico per aumentare l’apporto di antiossidanti. Contengono anche l'antiossidante kaempferolo, che è stato collegato agli effetti antitumorali negli studi sugli animali e in provetta.

La barbabietola rossa è la radice di un ortaggio, che nella scienza viene chiamato Beta vulgaris. È un'ottima fonte di fibre, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti.

Secondo l’analisi FRAP, le barbabietole contengono fino a 1,7 mmol di antiossidanti per 100 g.

È particolarmente ricco di un gruppo di antiossidanti chiamati betalina ( betalain). Dà alle barbabietole il loro colore bordeaux ed è associato a benefici per la salute. Ad esempio, diversi studi in provetta collegano la betalina a un minor rischio di cancro nel colon e nel tratto digestivo.

Inoltre, le barbabietole contengono altri composti che possono aiutare a sopprimere l’infiammazione. Ad esempio, uno studio ha scoperto che l’assunzione di integratori di betalaina a base di estratto di barbabietola rossa ha alleviato significativamente il dolore e l’infiammazione dell’osteoartrosi.

Conclusione:

Le barbabietole sono un’ottima fonte di fibre, potassio, ferro, acido folico e antiossidanti. Contiene un gruppo di antiossidanti chiamati betaline, che sono stati collegati a notevoli benefici per la salute.

Gli spinaci sono una delle verdure più ricche di nutrienti. È ricco di vitamine, minerali e antiossidanti ed è incredibilmente povero di calorie. Secondo l'analisi FRAP, gli spinaci contengono fino a 0,9 mmol di antiossidanti per 100 g.

Gli spinaci sono anche un'ottima fonte di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono proteggere gli occhi dai danni causati dalla luce ultravioletta e da altre onde luminose dannose. Aiutano anche a combattere i danni agli occhi che i radicali liberi possono causare nel tempo.

Conclusione:

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti e non contengono praticamente calorie. È anche una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, che proteggono gli occhi dai radicali liberi.

Riassumere

• Gli antiossidanti sono composti che il tuo corpo produce da solo. Puoi anche ottenerli mangiando cibi ricchi di antiossidanti.
• Proteggono il tuo corpo da molecole potenzialmente dannose note come radicali liberi, che possono accumularsi e stimolare lo stress ossidativo. Sfortunatamente, lo stress ossidativo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, cancro, diabete mellito e molte altre malattie croniche.
• Fortunatamente, mangiare cibi ricchi di antiossidanti può aiutare a neutralizzare i radicali liberi e ridurre il rischio di queste malattie croniche.
• Mangiando molti degli alimenti elencati in questo articolo, puoi aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ottenere molti benefici per la salute.

Gli antiossidanti sono composti necessari per il corpo umano che ripristinano i tessuti e le cellule danneggiati a causa degli effetti negativi degli ossidanti (radicali liberi) su di essi.

Gli antiossidanti sono antiossidanti naturali che possono rafforzare il sistema immunitario e combattere efficacemente i cambiamenti legati all’età.

L'effetto degli antiossidanti sul corpo

In una persona sana, i radicali liberi si formano nel corpo in piccole quantità. Proprio come gli antiossidanti, sono necessari per il normale funzionamento dei sistemi umani. Quando i radicali liberi aumentano nel corpo, inizia il processo di ossidazione che porta al danneggiamento delle cellule sane. Per fermare gli effetti negativi degli ossidanti, il corpo deve ricevere una quantità sufficiente di sostanze benefiche: antiossidanti. Hanno solo un effetto positivo sulla salute umana. Grazie ai loro effetti, il sistema immunitario viene rafforzato, il processo di invecchiamento rallenta, la formazione di cellule modificate si arresta e, di conseguenza, il rischio di tumori maligni viene significativamente ridotto.

Il cibo come fonte di antiossidanti

I maggiori benefici sono forniti dagli antiossidanti contenuti nei prodotti naturali freschi di origine vegetale.
Gli antiossidanti presenti nei prodotti possono fornire al corpo tutti i nutrienti necessari. I seguenti alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta quotidiana:

• Verdure. La maggior parte di essi, soprattutto quelli verdi, hanno forti proprietà antiossidanti. Le verdure fresche o il succo di verdura appena spremuto sono considerati i più salutari.
• Frutti e bacche. Lamponi, mirtilli rossi e more sono potenti antiossidanti. Frutta e bacche sono fonti di vitamine, caroteni e microelementi.
• Noccioline. Le nocciole e le noci sono potenti antiossidanti, hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e su tutto l'organismo nel suo complesso.
• Erbe aromatiche. Erbe e spezie sono ottime fonti di antiossidanti. I più benefici includono aglio, chiodi di garofano, cannella e curcuma. Le erbe fresche sono molto più sane di quelle lavorate.
• Tè verde. Questa bevanda contiene una grande quantità di antiossidanti. Il tè ha un effetto benefico sulla funzione cardiaca, aumenta la resistenza fisica ed è efficace nella lotta contro l'eccesso di peso.

Gli alimenti ricchi di antiossidanti includono anche: prugne, uva passa, melanzane, fagioli, mele, prugne, cipolle, semi germogliati, piselli, caffè, fragole e molti altri prodotti.

Come proteggere il tuo corpo dagli ossidanti

Seguendo le basi di una corretta alimentazione, è importante aderire a uno stile di vita sano ed evitare un eccessivo stress emotivo. Si consiglia di rinunciare ai cibi fritti, al fast food e al fumo. Dovresti ridurre l'esposizione ai raggi ultravioletti e trascorrere più tempo all'aperto. È meglio mangiare una grande quantità di cibi vegetali, rinunciare a forti bevande alcoliche, privilegiando il vino rosso naturale.

Oggi, il livello di antiossidanti negli alimenti viene solitamente valutato utilizzando la scala ORAC, che significa “capacità di assorbimento dei radicali liberi” o “capacità di assorbire i radicali liberi”. Questo indicatore è stato sviluppato dal National Institutes of Health di Baltimora. Più è alto, meglio questo o quel prodotto combatte l'ossidazione nel corpo. L'USDA consiglia di consumare 3.000-5.000 unità di ORAC al giorno.

I veri detentori del record secondo la scala ORAC sono prodotti piuttosto rari, familiari solo a coloro che sono da tempo interessati all'alimentazione sana e al vegetarianismo:

• Crusca (in particolare sorgo, sommacco e riso);
• Maca, acai, goji, aronia e bacche di sambuco.

Puoi ordinarli facilmente online, ma devi ammetterlo: è molto più semplice introdurre nella tua dieta cibi ricchi di antiossidanti che si trovano in ogni supermercato. Il seguente elenco comprende proprio queste fonti naturali di antiossidanti. Considera di mangiarli il più spesso possibile!

Alimenti naturali ricchi di antiossidanti: tabella TOP-46

Noccioline
Noci pecan: 17.940	Noci: 13.541
Nocciole: 9.645	Pistacchi: 7.983
Mandorle: 4.454	Arachidi: 3.166
Legumi
Fagioli rossi: 8.459	Fagioli rosa: 8.320
Fagioli neri: 8.040	Fagioli borlotti: 7.779
Lenticchie: 7.282	Soia: 5.764
Frutta secca
Pere secche: 9.496	Agave: 7.274
Mele: 6.681	Prugne: 6.552
Pesche: 4.222	Uvetta: 4.188
Date: 3.895	Albicocche secche: 3.234
Bacche e frutti freschi
Mirtillo rosso: 9.584	Ribes: 7.960
Prugna: 7.581	Mirtillo: 6.552
Mora: 5.347	Lampone: 4.882
Mele rosse dolci: 4.275	Mele Granny Smith: 3.898
Fragola: 3.577	Ribes rosso: 3.387
Fichi: 3.383	Ciliegia: 3.365
Uva spina: 3.277	Succo di mirtillo: 2.906
Guava: 2.550	Succo d'uva Concord: 2.377
Verdure e ortaggi a radice
Radice di zenzero: 14.840	Carciofi: 9.416
Aglio: 5.346	Cavolo rosso: 3.145
Broccoli: 3.083	Lattuga rossa: 2.380
Barbabietole: 1.776	Cipolla rossa: 1.521
Spinaci: 1.513	Peperoni gialli: 1.043

Oltre a questi antiossidanti naturali, per la vostra salute dovrebbero essere menzionati anche i seguenti alimenti:

1. Cacao in polvere: punteggio ORAC 80.933;
2. Cioccolato fondente: 20.823 punti;
3. Cioccolato al latte: 7.528;
4. Vino Cabernet Sauvignon: 5.034;
5. Vino rosso: 3.873.

Va notato che il valore ORAC o la capacità di ogni verdura/frutta/noce di combattere i radicali liberi dipende dalle condizioni di crescita, dalla lavorazione, dalla preparazione e da altri fattori. Quindi, per preservare le proprietà benefiche delle noci, si consiglia di non friggerle né salarle. Ma i broccoli diventano ancora più “antiossidanti” dopo 5 minuti di cottura.

Quali altri alimenti contengono antiossidanti?

Sì, in quasi tutto ciò che è presente nella tua cucina. Tra le verdure a cui siamo abituati, che non sono da primato, ma restano forti antiossidanti naturali:

1. Patate: 1.322;
2. Arco: 863;
3. Carote: 697;
4. Cavolo: 529;
5. Zucca: 483;
6. Pomodori: 387;
7. Cetrioli: 232.

Tutti i dati sopra riportati si basano su 100 grammi per ciascun prodotto. Cioè, 100 grammi di radice di zenzero contengono quasi 5 volte più antiossidanti dei broccoli. Ma devi ammetterlo: mangerai 100 grammi di broccoli molto più velocemente e con più piacere dello zenzero acido.

Per questo motivo, abbiamo deciso di creare un elenco separato di alimenti antiossidanti che includa erbe essiccate, verdure e spezie. Non puoi mangiarne molti in una volta, ma puoi prendere l'abitudine di condire con loro quasi tutti i piatti della tua dieta.

Gli antiossidanti naturali più potenti tra erbe e spezie

Ecco un altro elenco di alimenti ricchi di antiossidanti che puoi aggiungere al tuo cibo per mantenere la giovinezza e prevenire varie malattie:

1. Chiodi di garofano macinati: 314.446 punti ORAC;
2. Cannella in polvere: 267.536;
3. Origano secco: 200 129;
4. Curcuma macinata: 159.277;
5. Semi di cumino: 76.800;
6. Prezzemolo secco: 74.349;
7. Basilico essiccato: 67.553;
8. Curry in polvere: 48.504;
9. Saggio: 32.004;
10. Semi di senape gialla; 29 257;
11. Zenzero macinato: 28.811;
12. Pepe nero: 27.618;
13. Timo fresco: 27.426;
14. Maggiorana fresca: 27.297;
15. Peperoncino in polvere: 23.636;
16. Paprica: 17.919;
17. Dragoncello fresco: 15.542;
18. Origano fresco e menta piperita: 13.978 ciascuno;
19. Salata fresca: 9.465;
20. Aneto: 4.392.

Da notare che anche il tè verde naturale ha proprietà benefiche e la sua capacità antiossidante è stata valutata in 1.253 punti.

I prodotti antiossidanti sono riuniti in un’unica tabella ORAC “Capacità di adsorbimento dei radicali dell’ossigeno”. La tabella mostra la capacità di ciascun prodotto di legare e neutralizzare i radicali liberi. Gli antiossidanti negli alimenti stanno attirando l’attenzione di scienziati e consumatori. È stato sviluppato un unico indice di protezione dai radicali liberi.

L'indice ORAC ha permesso di confrontare prodotti basati su una specifica funzione protettiva.Gli antiossidanti naturali sono sostanze di origine naturale. Prima di tutto, sono necessari per proteggere le piante stesse da malattie e virus. Le piante producono queste sostanze per sopravvivere a fattori sfavorevoli.

Gli alimenti antiossidanti rallentano il processo di invecchiamento

Gli antiossidanti entrano nel corpo umano con il cibo e oggi anche con gli additivi alimentari. Continuano a proteggere le cellule sane e resistono al processo di ossidazione. Gli antiossidanti non solo possono combattere alcune malattie, ma anche rallentare il processo di invecchiamento.

La teoria dell’invecchiamento dei radicali liberi non è stata dimostrata in modo definitivo. Sebbene il consumo di prodotti antiossidanti rallenti i processi ossidativi nel corpo. I fitonutrienti proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.

Il nostro stesso corpo produce una certa quantità di radicali per proteggersi da alcune malattie. Quando il numero di radicali aumenta, distruggono le cellule del corpo. I radicali liberi sono molecole che hanno un elettrone “libero” spaiato. Sono instabili ed entrano facilmente nelle reazioni chimiche, distruggendo la struttura di altre molecole.

Inizia una reazione a catena di danno cellulare. Gli antiossidanti aiutano a fermare questo processo distruttivo. Molti radicali liberi si formano durante l'intensa irradiazione ultravioletta, varie malattie, stress e fumo.

Si stima che durante il fumo passivo, inalando il fumo di sigaretta, l'organismo produca circa 300 miliardi di radicali liberi. Ogni cellula viene attaccata circa 10.000 volte al giorno. In queste condizioni, il corpo richiede una protezione aggiuntiva.

Cosa mostra l’indice di protezione antiossidante ORAC?

L’indice di protezione antiossidante mostra quanto sia forte la capacità di una sostanza di legare i radicali liberi. In questo caso non viene presa in considerazione la quantità del prodotto prelevato, ma la capacità di neutralizzazione. L'indice è misurato in migliaia di unità. Le piante raccolte in luoghi di crescita “selvaggia” sono le più attive. La verdura e la frutta coltivate nelle fattorie e negli allevamenti hanno una protezione antiossidante inferiore.

Come viene determinato l'indice di attività antiossidante?

L’unità di misura ORAC è stata originariamente sviluppata presso il National Institute on Aging (USA) più di due decenni fa. Attualmente non è possibile misurare l’attività dei fitonutrienti all’interno del corpo umano. Pertanto, gli esperimenti vengono condotti in vitro.

Il prodotto da testare per l'attività antiossidante viene macinato in minuscole particelle. In condizioni di laboratorio vengono isolati fitonutrienti con attività antiossidante. A loro vengono aggiunti radicali liberi e si osserva la complessa attività chimica.

Come risultato dell'esperimento, si traggono conclusioni sulla capacità di un particolare prodotto di legare i radicali. Attualmente non esiste alcun indicatore di protezione antiossidante sulle confezioni di integratori alimentari o altri prodotti. Questo problema è in discussione in alcuni paesi europei. Tali informazioni aiuterebbero il consumatore a trarre conclusioni corrette sui vantaggi di un particolare prodotto.

Questa è una domanda per il futuro. Oggi puoi scaricare la tabella ORAC su Internet. Le informazioni sui prodotti antiossidanti ti aiuteranno ad adattare la tua dieta e ad ottenere più nutrienti. Il database comprende circa 500 prodotti e la tabella viene aggiornata regolarmente. Gli scienziati, non senza ragione, concludono che più si avvicina il prodotto all'inizio, più forti sono le sue proprietà antiossidanti.

Le alghe sono al primo posto tra i prodotti antiossidanti

In cima alla lista degli alimenti antiossidanti ci sono le alghe rosse. Contengono un potente antiossidante, l'astaxantina. La capacità antiossidante dell'astaxantina è 6000 volte maggiore della vitamina C, 800 volte maggiore del coenzima Q10, 550 volte maggiore della vitamina E. Come per qualsiasi antiossidante, non è possibile misurare l'effetto nel corpo umano.

Oltre alle alghe, l'astaxantina è stata trovata nei corpi di animali marini, pesci rossi, caviale e gusci di crostacei. Gli abitanti marini non producono l'astaxantina da soli, ma la ricevono attraverso il cibo. Questo antiossidante è di origine vegetale.

Tuttavia, mangiando una porzione di salmone, otteniamo un po’ di astaxantina. L'astaxantina è in natura più rara della vitamina C. In effetti, esistono solo poche fonti naturali di astaxantina. Il più accessibile è il salmone selvatico.

Per ottenere la quantità necessaria, dovrai mangiare 4 porzioni abbondanti di salmone al giorno. Pertanto, molti nutrizionisti consigliano di assumere l’astaxantina come integratore alimentare. Astaxantina ORAC da alga rossa 2822200 (μmol per 100 g)

Le spezie sono i principali alimenti antiossidanti

Le spezie sono saldamente in cima alla lista. Il primo posto tra questi appartiene ai chiodi di garofano. I chiodi di garofano sono boccioli di fiori essiccati e profumati. I chiodi di garofano vengono raccolti in Indonesia, India, Madagascar, Pakistan, ecc.

I chiodi di garofano sono seguiti da amla (o uva spina indiana), origano, rosmarino e l'elenco potrebbe continuare. Ci sono anche degli scettici. Dopotutto, l'indice di attività antiossidante è calcolato per 100 grammi. Prodotto. È impossibile usare così tante spezie. La biodisponibilità del prodotto non viene presa in considerazione.

La ricerca di laboratorio è una cosa, il consumo reale è un'altra, quando è impossibile misurare l'indicatore nel corpo umano. Tuttavia, le spezie e le spezie sono potenti prodotti antiossidanti benefici biologicamente attivi che devono essere utilizzati negli alimenti, anche se in piccole quantità. Diamo un'occhiata all'elenco:

• Astaxantina (da microalghe) 2822200
• Spezie di chiodi di garofano 290283
• Uva spina indiana (Amla), essiccata 261500
• Crusca di sorgo 240000
• Origano secco 175295
• Rosmarino essiccato 165280
• Foglie di menta piperita essiccate 160820
• Timo essiccato 157380
• Estratto di fungo Chaga 146700
• Polvere di baobab essiccata 140000
• Cannella in polvere 131420
• Curcuma in polvere 127068
• Vaniglia 122400
• Saggio 119929
• Rosa canina 96150
• Maggiorana secca 92310
• Prezzemolo secco 73670
• Noce moscata 69640
• Cumino 50372
• Curry in polvere 48504

Non presenteremo l'intera tabella in un breve articolo. Puoi scaricarlo facilmente da Internet. Evidenziamo alcuni prodotti facili da trovare e disponibili a tutti. Conosci già l'indice ORAC e presterai loro particolare attenzione. Le posizioni di testa sono occupate da frutti di bosco, melograno e succo di melograno, noci, verdure e verdure a foglia verde.

• Cacao in polvere senza zucchero 55653
• Mirtillo rosso 20300
• Peperoncino rosso 19631
• Aronia 16062
• Radice di zenzero 14840
• Uvetta dorata 10450
• Nocciola 9645
• Pere secche 9496
• Prugne 8059
• Ribes nero 7957
• Pistacchi 7675
• Lenticchie 7282
• Mele secche 6681
• Prugne 6100
• Aglio 5708
• Lampone 5065
• Granate 4479
• Mandorla 4454
• Aneto fresco 4392
• Mele rosse con buccia 4275
• Vino rosso 3607
• Mele Golden con buccia 2670
• Cavolo rosso 2496
• Fiocchi d'avena 2183
• Broccoli 2160
• Arance 2103
• Cavolo verza 2050
• Barbabietole crude 1776
• Limone 1346
• Tè verde 1253
• Kiwi1210
• Tè nero 1128
• Insalata verde 1017
• Arco 913
• Cavolo 856
• Peperone rosso 821
• Semi di lino 800
• Banane 795
• Pomodori 546
• Zucca 483
• Carota 436
• Riso cotto bianco 30

Questa non è l'intera tabella. L'indice non è un valore costante e può variare a seconda della varietà, delle condizioni di crescita e del metodo di preparazione. L'indice di attività antiossidante è calcolato per 100 g. Prodotto. Esiste un tasso di consumo?

Quanti cibi antiossidanti dovresti mangiare?

Per una persona sana, esiste una norma per il consumo di prodotti antiossidanti. Si va dalle 5 alle 7mila unità ORAC giornaliere. Questa quantità rientra in una dieta quotidiana equilibrata. Questa è una media. È molto o poco? In effetti, non è difficile ottenere una somma del genere.

Melograno, uvetta, una manciata di frutta secca, un bicchiere di infuso di rosa canina, una tazza di vero cacao ricostituiranno la tua dieta con cibi antiossidanti. Assicurati di mangiare frutta e verdura. Una semplice regola di 4 frutti al giorno coprirà completamente il fabbisogno di antiossidanti.

Presta attenzione alle mele fresche e secche. I frutti di bosco e quelli da giardino, sia freschi che congelati, sono particolarmente ricchi di antiossidanti. Gli alimenti ricchi di antiossidanti sono alla portata di tutti. Armati di conoscenza, è importante fare scelte alimentari sane.