Продукты богатые витамином в12 таблица. Витамин В12: в каких продуктах содержится - список. Витамин б12. В каких продуктах содержится – растительного свойства

Витамин B12 – водорастворимый витамин группы В. В отличие от других веществ этой группы он может накапливаться в организме человека, больше всего в печени, селезенке, легких и почках. Всасывается он в тонком кишечнике, депонируется в печени.

В составе его содержится ион кобальта, отсюда и другое название – цианкобаламин, или кобаламин. Цианкобаламин устойчив к действию света и высокой температуры, и лучше сохраняется в продуктах питания при их термической обработке.

Активность цианкобаламина очень велика, и количество витамина B12 в продуктах измеряется в мкг. Соответственно потребность в нем у человека небольшая.

Количество витамина B12 в продуктах (мкг/100г):

• Печень говяжья – 60;
• Сердце – 25;
• Устрицы – 18;
• Форель – 7,5;
• Сельдь – 13;
• Сыр Российский – 1,5;
• Сардины в масле – 8,5;
• Мясо кролика – 4,3;
• Говядина – 3,0;
• Морской окунь – 2,4;
• Треска – 1,6;
• Сыр Голландский – 1,1;
• Сыр Пошехонский – 1,4;
• Творог – 1,0;
• Яйцо куриное – 0,5;
• Молоко коровье – 0,4;
• Кефир – 0,4;
• Масло сливочное – 0,1.

Основной источник данного витамина для организма – животные продукты. Немного кобаламина синтезируется в кишечнике собственной микрофлорой. Очень небольшие количества содержатся в сое, хмеле, ботве, шпинате, зеленом салате.

Нормы потребления витамина B12

Возраст определяет суточную потребность в цианкобаламине. Так, у младенцев до 6 месяцев она составляет 0,4 мкг/сут, у детей от 6 до 12 месяцев – 0,5 мкг/сут, от 1 до 3 лет эта потребность увеличивается до 1 мкг/сут, от 4 до 6 лет – до 1,5 мкг/сут. Детям в возрасте 7-10 лет требуется 2 мкг витамина в сутки, подросткам 11-17 лет, как и взрослым – 3 мкг/сут. У беременных и кормящих грудью женщин потребность выше – 4 мкг/сут.

Встречается и другое обозначение количества витамина B12 – в международных единицах (МЕ). 1МЕ соответствует активности 1 мкг цианкобаламина.

Метаболизм кобаламина в организме совершается очень медленно, и для формирования его дефицита требуется не менее 5-6 лет. Если человек принимает препараты калия, то гиповитаминоз формируется в несколько раз быстрее.

Если человек курит, употребляет алкоголь или является вегетарианцем, то потребность в витамине B12 увеличивается.

При избыточном употреблении сладкого, газированных напитков, а также при хронической диарее ухудшается всасывание цианкобаламина из кишечника, а значит, уменьшается его поступление в организм.

Если человек употребляет много различных лекарственных препаратов, и особенно противозачаточные средства, увеличивается расход цианкобаламина.

Значение витамина B12 в организме

Витамин B12 играет значимую роль в биологических процессах организма, совместно с другими витаминами участвует в обмене жиров, белков и углеводов, а также:

• Участвует в образовании клеток красной крови – эритроцитов;
• Способствует удалению из организма гомоцистеина – аминокислоты, способствующей возникновению инсультов и инфарктов миокарда;
• Снижает содержание жиров и холестерина в организме;
• Улучшает доступность кислорода для клеток при гипоксии;
• Принимает участие в регенерации поврежденных тканей, участвуя в синтезе нуклеиновых кислот;
• Способствует образованию активных форм витамина А;
• Участвует в образовании гормона мелатонина, который регулирует биоритмы;
• Оказывает влияние на репродуктивную систему мужчин – увеличивает содержание сперматозоидов в половых железах;
• Регулирует работу иммунной системы;
• Является катализатором биохимических превращений органических кислот, в результате которых образуется миелин – оболочка нервных волокон.

Очень важен витамин B12 для волос, для их роста и здорового внешнего вида.

Недостаток витамина B12

Гиповитаминоз формируется при недостаточном поступлении цианкобаламина с пищей, нарушении его всасывания, при приеме некоторых препаратов. Признаками недостаточности его являются следующие симптомы:

• Низкое содержание гемоглобина, тромбоцитов и лейкоцитов;
• Нарушения работы пищеварительной системы;
• Утомляемость, раздражительность, депрессия;
• Ощущение онемения конечностей и затруднения при ходьбе;
• Стоматиты, глосситы;
• Головные боли;
• Нарушения зрения;
• Болезненные менструации.

Недостаток витамина B12 для волос приводит к их выпадению и раннему поседению.

Избыток витамина B12

Гипервитаминоз цианкобаламина формируется редко, при несоблюдении дозировки во время приема витамина B12 в таблетках или при его парентеральном введении.

Основные симптомы передозировки:

• Отек легких;
• Тромбоз вен;
• Крапивница или анафилактический шок;
• Сердечная недостаточность.

Использование цианкобаламина с лечебной целью

Как лекарство витамин B12 в ампулах или таблетках применяют при таких болезнях, как гепатит, анемия, радикулит, полиневрит, хронический панкреатит, рассеянный склероз, диабетическая нейропатия, лучевая болезнь, ДЦП, травмы периферических нервов, кожные и аллергические заболевания.

Витамин B12 в таблетках лучше всасывается при одновременном приеме с фолиевой кислотой. Его используют в терапии анемий в дозе от 30 до 200 мкг в сутки через день, до достижения ремиссии.

Витамин B12 в ампулах используют для внутривенного, внутримышечного, интралюмбального и подкожного введения.

При неврологической патологии, в том числе с болевым синдромом, витамин B12 вводят от 0,2 до 0,5 мг на инъекцию по нарастающей схеме, 1 раз в 2 дня, курс до 2 недель.

Противопоказания

Не используют витамин B12 в ампулах и таблетках в случае тромбоэмболии, эритроцитоза, индивидуальной непереносимости. Осторожного применения требует сопутствующая стенокардия.

В 1934 г. два гарвардских врача, Джордж Майкот и "Уильям Парри Мёрфи, получили Нобелевскую премию за открытие лечебных свойств витамина B12.

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие - анемия.

Какие симптомы недостатка?

Каковы симптомы, сопровождающие злокачественную анемию? Это усталость, слабость, жжение языка, болезни желудка, вызванные недостатком желудочного сока, трудности при ходьбе, боль в ногах. Трудно понять, как может один витамин избавить сразу от стольких неприятностей. Еще до Второй мировой войны злокачественную анемию считали неизлечимой болезнью, к ней относились как к разновидности рака. Однако на острове Шри-Ланка (Цейлон) веками лечили злокачественную анемию сырой печенью.

По последним данным, дефицит витамина B12 приводит также к нехватке карнитина, так называемого квазивитамина. Это вещество вылавливает в крови молекулы жира и транспортирует их в митохондрии - "электростанции" клеток, где они окисляются, давая энергию всему организму. Без карнитина содержание продуктов распада в крови повышается, так как жир остается непереработанным. Для усвоения витамина B12 в кишечнике требуется достаточная концентрация кальция.

Для чего нужен витамин В12

Цианокобаламин играет необычайно важную роль в правильном функционировании нервной системы, влияя, таким образом, на работу всех органов. Если в организме недостает витамина В12, это также приводит к дефициту витамина В1, даже тогда, когда, казалось бы, в диете его достаточно. А это ведет к расстройству не только нервной системы, но и желез внутренней секреции, мозга, заболеванию бери-бери (полиневриты), нарушению пищеварения.

Психиатры часто удивляются тому, как быстро помогает в некоторых случаях их больным витамин В12. Кроме того, он смягчает боль в глазах, лечит иногда бесплодие, особенно у мужчин.

Витамин B12 участвует в клеточном делении, присущем каждой живущей клетке. Исходя только из одного этого, вы можете оценить важность данного витамина для хорошего здоровья. В наибольшей степени от адекватного уровня витамина В12 зависят те ткани, которые делятся наиболее интенсивно: клетки крови, иммунные клетки, клетки кожи и клетки, выстилающие кишечник. Хотя механизм его действия не вполне ясен, известно, что витамин В12 играет решающую роль в образовании покрытия нервов (называемого миелиновой оболочкой, поскольку сам белковый материал называется миелином) и хроническая недостаточность его приводит к необратимому разрушению нервов.

Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для правильного функционирования витамина В9 и важен для производства нуклеиновых кислот (генетического материала). Витамин В12 участвует в переработке белков, углеводов и жиров и в формировании здоровых клеток. Этот растворимый в воде витамин содержится в молочных продуктах, яичном желтке, мясе, печени, почках и рыбе. Содержание витамина В12 в крови мало у людей, страдающих болезнью Альцгеймера и некоторыми другими психическими расстройствами.

Этот витамин активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов в тесном взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами. Чтобы у нас были здоровые нервы и мы были во всеоружии перед повседневными стрессами, витамин В12 старательно помогает миллиардам молекул фолиевой кислоты при выработке холина. Он оживляет также запасы железа в нашем организме, которых, как правило, не хватает. За миллионы лет своего развития витамин В12 крепко подружился с витамином А, которому он помогает в синтезе тканей тела. Он обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и их превращение в активный витамин А. Наконец, во взаимодействии с другими веществами витамин В12 запускает основной жизненный процесс - синтез дезоксирибонуклеиновой и рибонуклеиновой кислот. Это белковые вещества, из которых состоят клеточные ядра и которые содержат всю наследственную информацию.

Суточная потребность

Минимальная дневная норма составляет 3 мкг. Даже если мы едим совсем немного мяса, молока и яиц, мы даем организму около 15 мкг цианокобаламина. Только чистые вегетарианцы рискуют остаться без него. Однако в организме есть «внутренний фактор», который способствует образованию этого витамина. Но у витамина В12 есть свои враги.

Что мешает усвоению

Прием противозачаточных таблеток и большого количества разных лекарств может исчерпать весь запас витамина В12. Кроме того, для усвоения цианокобаламина необходимо особое вещество, так называемый внутренний фактор, который вырабатывается в организме и находится в желудочном соке. Без него даже самое большое количество витамина B12 будет плохо усваиваться. Есть люди, в организме которых он вообще не синтезируется. Это касается в основном пожилых людей, чья пищеварительная система снижает выделение определенных кислот (например, соляной).

Если кислоты не выделяются в необходимом количестве, то вещество не синтезируется, и тогда железо и витамин В12 усваиваются хуже, что может привести к анемии. В таких случаях лучшие результаты дают инъекции витамина В12, а не таблетки, которые к тому же плохо сочетаются с железом. Однако кислота ягод, фруктов, овощей, яблочный уксус поддерживают нужный уровень кислотности в организме. Поэтому надо постоянно следить, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов В1, В2 и В12 вместе с естественными продуктами.

Витамина В12 человеку требуется меньше, чем любого другого: всего одна миллионная часть грамма.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Наилучшие источники цианокобаламина витамина В12 - говяжья и телячья печень. Ее надо обязательно вводить в рацион хотя бы один раз в неделю тушеную или жаренную с луком, добавляя к ней салат, кроме того, один раз в неделю следует принимать любые дрожжи, потому что витамин В12 действует эффективнее в присутствии других витаминов группы В.

Основные источники витамина В12 - кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря - морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, синтезируется микрофлорой кишечника. Он отвечает за уровень , функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) необходим для кроветворения в костном мозге, созревания эритроцитов.

Достаточное содержание в продуктах питания витамина В12 стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень .

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, оказывается в печени и почках, а также в селезенке, мышцах.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях , воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 оказывает благотворное влияние на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет , нормализует артериальное давление, оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, способен усилить действие некоторых медикаментозных препаратов.

Суточная потребность

• для взрослых – до 3 мкг;
• для кормящих мам – 2-4 мкг;
• для детей – 0,5-1,5 мкг;
• для младенцев – до 0,4 мкг.

Данные значения могут быть увеличены при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно обеспечить необходимое поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам необходимо принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые используются микрофлорой кишечника при синтезе витамина В12.

Для его лучшего усвоения необходимо поступление , с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения, его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их необходимо включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Причины и симптомы дефицита

Из организма цианокобаламин выводится с желчью, его разрушение происходит в течение длительного времени.

Нехватка витамина В12 наблюдается, прежде всего, при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Дефицит вызывает нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

В случае регулярной нехватки в течение 5-6 лет развивается В12-дефицитная анемия. В результате нарушается образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, понижается уровень эритроцитов и гемоглобина, оказываются затронутыми желудочно-кишечный тракт, центральная нервная система. Данная разновидность анемии может привести к заболеваниям печени, почек, крови.

Причины В12-дефицитной анемии также могут быть связаны с приемом медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерном употреблении продуктов, содержащих дрожжи.

В случае заболеваний желудка, желчевыводящих путей, кишечника наступает так называемая вторичная витаминная недостаточность, связанная с уменьшением выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он может плохо усваиваться, если организм вырабатывает недостаточно так называемого внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

Нередко в пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина может назначить инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Многие витамины разрушают друг друга, поэтому при инъекциях нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновой кислоту, которых разрушает ион кобальта, содержащийся в молекуле цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 могут сигнализировать следующие признаки:

• повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• ослабление и ;
• сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

При поступлении продуктов питания, содержащих витамин В12, переизбытка не наступает. Но при передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

В случае переизбытка наступает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардия), болит в области сердца.

Избыток возможен при следующих заболеваниях: хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

Изменено: 11.02.2019

B12 – самый важный, водорастворимый витамин группы B. Он легко аккумулируется в печени, лёгких, почках и селезёнке.

Кобаламин (как называют ученые B12 благодаря наличию в нём кобальта) обеспечивает хорошее настроение, крепкие нервы, энергичность, ясную память, бесперебойную работу сердца и многое другое. Если с чем-то из перечисленного имеются проблемы, то стоит пересмотреть свой рацион.

В каких продуктах содержится витамин B12

B12 производится микроорганизмами в экологически чистых воде и почве. Животные, потребляющие эту воду и траву с песчинками земли, заносят полезные бактерии в свой организм, и витамин начинает вырабатываться в их пищеварительном тракте. В печени он накапливается. Растительная пища тоже способна производить этот жизненно важный для здоровья органический состав, но в недостаточном количестве и при этом он плохо сохраняется. Так что мясо, яйца, рыба, моллюски и молочные продукты – практически единственные естественные источники этого витамина. К слову сказать, B12 вырабатывается и в теле человека. Но он усваивается в таком малом количестве, что приходится добирать его с пищей. К счастью, продукты, имеющие в составе B12, всегда доступны.

Мясо — лидер по поставке цианокобаламина. Особенно им богаты говяжья и телячья печень. Каждой беременной женщине показаны эти продукты, ведь B12 защищает плод. Много этого вещества в почках животных, баранине, свинине и дичи.

Морепродукты тоже очень ценны благодаря высокому содержанию этого редкого витамина. Отличные источники B12 – окунь, лосось, палтус, сардины, треска, гребешки, икра и креветки. При анемии врачи обычно рекомендуют своим пациентам устраивать «рыбные дни».

Что касается молочного производства, то кобаламин присутствует в любом его продукте. Абсолютные же рекордсмены в этом плане – брынза, творог и сыры жирных сортов. Но, даже выпивая два стакана молока в день, можно восполнять суточную норму витамина B12.

Растительная пища, способная обеспечить кобаламином, — шпинат, зелёный лук, пекинская капуста, бобы, сине-зелёные водоросли, ламинария, пивные дрожжи, пророщенная пшеница, орехи, производные сои.Также можно есть непромытые овощи и фрукты, ведь на них — ценные бактерии, способные произвести заветный состав. У яблока, например, B12 сконцентрирован в черенке. Поэтому, прежде чем выкинуть, его следует тщательно пожевать.

Мюсли и обогащённые витаминами сухие завтраки тоже великолепно справляются с задачей восполнения суточной дозы кобаламина. Залитые молоком, они особенно полезны.

Витамин B12 и продукты, в каких он содержится, в вопросе о хранении

О том, как обращаться с продуктами, содержащими витамин B12, рассказывает профессор, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ Вера Коденцова:

1. Нельзя повторно замораживать мясо и рыбу. Так они утрачивают массу полезных веществ. Размораживать их надо очень медленно – в холодной воде или на полке холодильника. Резкий перепад температуры уничтожит все витамины.

2. Свежие овощи, фрукты и зелень теряют витамины группы B на свету, при домашней температуре и на открытом воздухе. Поэтому их нужно хранить в тёмных, прохладных местах. Холодильник – идеальное для этого место.

Вот ещё несколько хитростей по хранению продуктов из опыта русского народа:

3. Эффективное хранение мяса: после заморозки вытащить его, обдать холодной водой и вновь поместить обратно. На продукте возникнет корка льда. Она защитит от потери влаги и витаминов.

4. Если требуется хранить мясо в тёплой среде несколько часов, его погружают в молоко. Можно также обернуть его в салфетку, пропитанную соком лимона. За потерю витаминов и вкусовых качеств мяса можно не беспокоиться несколько часов.

5. Если планируется хранить рыбу в холодильнике около суток, то рекомендуется следующий способ. Свежий улов тщательно промывается и высушивается. Затем тушки помещаются на блюдо и ставятся в самый холодный уголок холодильника, в температуру до 5 градусов ниже нуля.

6. Очищенные орехи можно хранить около полугода, если упаковать их в герметичные пакеты и поместить в морозильную камеру. Есть нюанс – повторная заморозка ядер губительна для кобаламина.

Витамин B12 и продукты, в каких он содержится, в приготовлении пищи

В 2000 году американские учёные во главе с Кэтрин Такер обнаружили любопытный факт: при употреблении зерновых завтраков витамина B12 в организме становится гораздо больше, чем при потреблении мяса или птицы. Образовался логичный вывод: при длительной термообработке витамин B12 разрушается. Как же быть, ведь полусырые продукты совсем не аппетитны? Существуют некоторые секреты сохранения витаминов:

1. Мясо и рыбу обжаривать на сухом гриле или сковороде. Жарка в масле напрочь убивает все витамины и лишний жир даёт.

2. Сокращать время приготовления мяса всеми возможными способами. Например, мясо можно обсыпать сахаром и держать на раскалённой сковороде по 5 минут с каждой стороны, пока не испарится вся влага. Затем добавить масла и жарить до получения корочки ещё 5 минут. В итоге получается всего 12 минут вместо обычных 25 (если это печёнка, то 5). Витамины остаются целыми и невредимыми.

3. Надо избегать долгого кипячения молока. Поэтому кашу лучше готовить так: сварить крупу на воде, налить в неё молока и довести всё до кипения.

4. Хорошо использовать метод запекания в духовке. Например, в фольге рыба готовится быстрее, и полезные вещества при этом методе не «убегают» вместе с соком.

5. Говяжья печень очень нежна. Даже скоротечная обжарка способна навредить её свойствам. Этот субпродукт лучше готовить на пару или отваривать.

7. Зелень нужно есть целиком, без масла и соусов. Вместо того чтобы резать, лучше всего рвать листья руками.

Витамин B12 и продукты, в каких он содержится: лучшие рецепты

Основная проблема дефицита B12 в организме человека кроется в том, что этот «капризный» витамин тяжело усваивается. Приведённые ниже рецепты одного шеф-повара помогут решить эту проблему.

Улитки

Моллюски обдать кипятком. После того, как их створки раскроются, кипятить морепродукт в течение 5 минут (при этом сроке B12 стабильно сохраняется). Перемешать его с пастой или тушёными овощами.

Кремовый суп с крабом и устрицами

Извлечь мясо краба и содержимое устриц. Нарезать сельдерей, чеснок и лук. Обжарить их на сливочном масле в кастрюле. Добавить к ним муку и пассировать 2 минуты. Влить туда же 200 мл. белого вина и тушить содержимое на слабом огне до выпаривания жидкости. Налить литр куриного бульона, посолить, поперчить и варить суп 10 минут. Положить картошку и продолжать варить до её готовности. Добавить сливки, мясо морепродуктов, довести до кипения и проварить 2 минуты. Положить рубленую кинзу.

Спагетти с сардинами и фенхелем

Сардины вынуть из масла и размять вилкой. В сотейник налить масло оливковое и положить нарезанный фенхель. Посыпать перцем. Накрыть ёмкость промасленной фольгой и томить содержимое 10 минут, периодически помешивая. Добавить изюм, кедровые орешки, сардины, вновь накрыть и готовить 10 минут. Отварить спагетти в подсоленной воде и обсушить. Содержимое сотейника переложить в сервировочное блюдо, добавить пасту, перемешать и поперчить.

Морепродукты и блюда из них – кладезь витамина B12. Они быстро усваиваются, дарят море наслаждения, прилив бодрости и отличное настроение!

Витамин цианокобаламин (б12) - кристаллический водорастворимый компонент, содержащий кобальт, крайне необходимый человеческому организму и поступающий в него из некоторых продуктов питания. Самопроизвольно организм его практически не производит. Лишь в небольших объёмах он синтезируется в кишечнике. В связи с этим следует выяснить, какие продукты его содержат, чтобы обогащать ими свой рацион, предотвращая возможные болезни.

Значение для организма

Чтобы все органы человека правильно функционировали, им необходим запас минералов и витаминов. Среди всех витаминов особое место занимает именно В12 , который обладает способностью накапливаться в жизненно важных органах - печени, почках, селезёнке, лёгких. Поэтому при несбалансированном питании и уменьшении запаса витамина его всё равно хватит организму на несколько лет.

Полезные свойства цианокобаламина

Вывели это вещество искусственным путём ещё в 1948 году и по сей день назначают для лечения обширного перечня заболеваний. Открытие элемента В12 принесло исследователям две Нобелевские премии, поскольку он является настоящим проводником для нормальной жизнедеятельности человека. А его недостаточное содержание в тканях может привести к опасным последствиям, таким как анемия или малокровие. Процессы обмена веществ: углеводов, белков и жиров, не смогут идти полноценно при недостатке этого витамина. Он непосредственно участвует в синтезировании клеток ДНК, передающих наследуемую информацию. Поэтому важно не допускать дефицита этого вещества.

Перечень других полезных свойств В12:

Как диагностировать авитаминоз

Диагностировать недостаток витамина быстро удаётся не всегда. Это состояние становится проблемой не сразу, а когда в течение продолжительного времени человек питается неправильно. Первыми признаками авитаминоза будут являться:

Особую опасность перечисленные признаки представляют при анемии и свидетельствуют о сбоях в работе всей нервной системы. Анемия развивается из-за неправильно сформированных кровяных телец. Такое отклонение ведёт к нарушению обмена веществ и различным аномалиям систем и органов. Самыми специфичными проявлениями, на которые следует обратить внимание, считаются ощущения онемения и лёгкого покалывания.

Состояния при недостатке и переизбытке

Где содержится этот элемент в малом количестве , там при его недостаточном синтезе самим организмом и при повышенном расходовании возникает гиповитаминоз. А при отсутствии в рационе необходимых поддерживающих элементов это состояние переходит в авитаминоз, приводящий к резкому ухудшению самочувствия. У взрослых это выражается в следующих симптомах, на которые надо обратить внимание:

Дефицит витамина В12 ведёт и к серьёзным неполадкам в работе детского организма. Этому свидетельствуют такие симптомы:

• отставание в физическом развитии;
• нарушение психомоторики;
• судороги;
• пигментация отдельных участков кожи;
• диарея;
• дегенеративные изменения в спинном мозге.

А вот о переизбытке витамина В12 не стоит беспокоиться. Организм устроен так, что он не будет всасывать лишнее количество элемента из пищевых продуктов. При больших дозах лекарственной терапии может развиться лишь аллергия. Переизбыток витамина наблюдается при лейкозе, циррозе, гепатите, почечной недостаточности. Признаками переизбытка являются такие симптомы, как тахикардия и боли в грудине.

Где содержится витамин В12

В каких продуктах встречается этот витамин, учёные выяснили давно. Его больше всего содержится во внутренностях животных, а также в морепродуктах, молочной и растительной пище. Для поддержания здоровья врачи рекомендуют обязательно включать в ежедневное меню натуральную пищу с цианокобаламином.

Витаминизированные продукты

Первое место занимает перечень продуктов животного происхождения, содержащих В12. К ним относятся, прежде всего:

• телячья и говяжья печёнка;
• сердце;
• почки.

Перечисленные субпродукты необходимо включать в меню раз в неделю , причём в любом виде (варёном, жареном, тушёном). В мясе животных и птиц (свинина, говядина, курица) этого компонента содержится меньше, но вполне достаточно при регулярном употреблении.

Второе место занимают обитатели морей и океанов:

• крабовое мясо;
• устрицы;
• лосось;
• сельдь;
• сардины;
• икра.

На третьем месте по содержанию В12 находятся молочные изделия:

Включение в меню молочных продуктов позволяет поддерживать уровень не только витаминов группы В, но и многих полезных компонентов (кальция, витаминов А, D).

В незначительных дозах В12 есть и в растительной пище. Вегетарианцам рекомендуется дополнительно приобретать лекарственные препараты в таблетках, драже или в виде инъекций. В число растительных продуктов , богатых этим витамином, входят:

Считается, что элемент полностью отсутствует в ягодах и фруктах, большинстве овощах.

Суточная потребность

Исследования показали, что организму ежедневно требуется совсем небольшая доза элемента В12, около 0,5-1 мкг вещества. Но такая малая величина скорее подходит лишь для абсолютно здорового человека, у которого не зашлакован ЖКТ, и микрофлора организма самостоятельно способна продуцировать нужное количество этого вещества. Таких людей очень мало.

Экология, неправильное питание, множество перенесённых болезней, ослабляющих иммунитет, наложили свой отпечаток на общее состояние здоровья общества. Специалисты рекомендуют исходить из нормы суточной необходимости в витамине B12, равной 3 мкг (0,000003 гр). Получается, что на год полноценной жизни человеку хватит всего 0,001 гр компонента В12. Именно исходя из этого, врачи и рекомендуют планировать своё каждодневное питание.

Необходимо принимать цианокобаламин в ещё больших количествах лишь людям с явно ослабленным здоровьем, особенно:

• младенцы - от 0,3 до 0,6;
• дети до 4 лет - от 0,7 до 1;
• от 4 до 7 лет - от 0,9 до 1,5;
• от 8 до 10 лет - от 1,6 до 1,8;
• до 13 лет подросткового возраста - до 2 мкг;
• от 13 до 15 лет юношеского возраста - до 2,5 мкг;
• взрослым - до 3 мкг.

Пищу, богатую витамином В12, рекомендовано употреблять дамам для нормализации репродуктивной системы. Для беременных и кормящих потребность витамина возрастает в 2−4 раза. Но эту норму определяет только врач, и бесконтрольно принимать аптечные витамины нельзя. Профилактикой гипо- и авитаминоза будет регулярное употребление некоторых животных продуктов.

Объём цианокобаламина в цифрах

Так выглядит содержание В12 витамина в продуктах по отдельным их категориям (в мкг на 100 гр провианта):

Аптечные препараты

При отдельных заболеваниях организма без аптечных препаратов с содержанием цианокобаламина не обойтись. Это такие состояния, как:

Подобные недуги встречаются у 30% населения старше 50 лет. Когда пациентам требуется оперативное вмешательство, как правило, влекущее удаление части органов (кишечника или желудка), в этом случае, даже при правильном употреблении пищи, в составе которой содержится достаточное количество нужного элемента, он может плохо усваиваться ослабленным организмом.

Это происходит потому, что организм недостаточно производит фермент, отвечающий за взаимодействие с пищевым цианокобаламином, преобразующим его в подходящую для усвоения форму. Кроме того, надо знать, что многие лекарственные препараты не взаимодействуют между собой (разрушают друг друга). А это значит, что при инъекциях нельзя в одном шприце смешивать разные витаминные препараты, даже если они принадлежат к одной группе (В1, В2, В6, В12, аскорбиновую кислоту).

Как сохранить полезные свойства еды

Теперь понятно, что пополнить запас организма витаминами можно при помощи аптечных лекарств, а также употребляя определённые пищевые продукты. Благодаря тому, что цианокобаламин устойчив к воздействию температур и свету, он хорошо сохраняется в еде как при её готовке, так и при хранении (варке, жарке, содержании на свету или в холодильной камере).

Несмотря на то что цианокобаламин сохраняет свою пользу под воздействием высокой температуры, и в процессе приготовления практически не разрушается, злоупотреблять долгим воздействием температур всё же не стоит. Например: