Углеводный загруз. Основы углеводной загрузки – разгрузки. Как долго длится рефид

Концепция загрузки углеводами довольно проста. Первое и основное – она основана на принципе, что во время очень интенсивной тренировки, жир не может способствовать тому производству энергии, которое действительно требуется.

В лучшем случае адаптации, жир будет использоваться как топливо при низкой интенсивности (речь о тренировочном процессе). Тут и становится вопрос ребром, смысл приема углеводов, если целью является марафон.

В любом случае, концепция загрузки углеводов это один из видов манипуляций на диете, которая позволяет увеличить складирование непосредственно самого гликогена. Так чем же это полезно?

Основная причина для загрузки углеводов такова: когда гликоген (запасается в мышцах) или глюкоза в крови (производится из печени) заканчиваются, то спортсмен истощается. Их интенсивность и производительность падает ниже Марианской впадины. Жир может хорошо помочь только при тренировках низкой интенсивности, а так как углеводы уже исчерпаны, то атлет уже не может выдержать такую высокую интенсивность. Именно потому велосипедисты которые катаются по 4-6 часов кушают во время езды. Если они этого не сделают, они истощат все свои запасы.

Кому стоит применять углеводные загрузки?

Довольно большое количество людей пользуется загрузкой углеводов, но, по факту, многим она и не нужна. Она будет полезна, если вы будете подходить к соревнованиям относительно истощенными по запасам гликогена, но, тем не менее, я бы вам не советовал такие радикальные методы. Если ваше мероприятие будет длиться 1.5-2 часа, то загрузка будет оправданной.

Если говорить о марафоне, то они, обычно длятся чуть более двух часов, порой бывают более длительные по времени, но в таком случае сами марафонцы бегут уже не так то и быстро. В таком случае, когда марафон длительный, у бегунов могут быть проблемы. Разве что элитные марафонцы могли финишировать как раз тогда, когда их «топливо» как раз кончалось, но это исключения, а не правило.

Если же брать бег, который будет длиться около 30 минут, то загрузка углеводами скорее может навредить вам, нежели принесет пользу (т.к. вы наберете определенное количество воды). Если вы не собираетесь бежать 1 час или более, то не заморачивайтесь о загрузке углеводами. Как бы там ни было, есть одно исследование, в котором происходили жесткие споры, имеет ли это всё смысл, так как изменения в мышцах в опыте не наблюдалось.

Как использовать загрузку углеводами?

Давайте, наконец, ответим на вопрос как делать углеводную загрузку и почему есть какая-либо разница в рекомендациях. Немножко истории (да, я знаю как вас развлекать). Возвращаясь в 60-е или 70-е, это те времена, когда и придумали углеводную загрузку, более того, множество осознало, что ничего не смыслят в этом процессе, потому множество вещей выполнялось интуитивно. Например: 3-4 дня применялась низкоуглеводка с большим количеством тренировок, а следом 3-х дневная загрузка углеводами.

Идея была просто – исчерпать гликоген, чтобы потом перевосполнить его. В моей ЮД 2.0 реализованы подобные схемы. И этот подход работал. Дело лишь в том, что по такой схеме вылетало много атлетов. Фаза низкоуглеводки ломало множество людей (те, кто проходили ЮД 2.0, в курсе, о чем речь) и им следовало снижать тренировочный объем, нежели увеличивать его. Такая схема работала, но была не работоспособной.

Когда прошло определенное количество времени, то протокол был улучшен, загрузка происходила лучше и не с такими потерями, но, тем не менее, до заявленного эффекта протокол не приводил, хоть он и стал доступен более широкой аудитории.

Но есть способ и получше. Выяснилось, что одна интенсивная тренировка требует загрузки углями в течение 24 часов, что, в свою очередь, повышает количество мышечного гликогена на те же уровни или даже на более высокие уровни. Этот метод работает лучше всего. Такой подход используется в ЮД 2.0 с одной натяговой тренировкой в четверг перед 24 часовой загрузки (цикл равен семи дням). В оригинале в исследовании тренировка состоит из 1минутного интервала с 3 минутами отдыха, пока не будет выполнена 30 секундная езда на велосипеде. Выносливые спорстмены могут и должны тренировать такую способность в нижней части тела, так что, по сути, их тренинг на эту часть можно отметить как «выполненный». Но в своей ЮД 2.0 я предпочитаю загружать всё тело целиком.

Сколько нужно есть для углеводной загрузки?

Итак, повышая калорийность должны быть четко измеренные числа или использовать процентовки? Если вкратце – то применяем первый вариант. Так как 70% от 3000 калорий и 70% от 2000 калорий, это абсолютно разные числа.

Теперь подробней, почему процентовки не лучший способ. Одно из недавних исследований по сравнению полов проводили опыт на реакцию по углеводной загрузке. В данном исследование спортсмены, работавшие на выносливость, тренировались, а потом загружались углеводами. Обеим группам (мужчинам и женщинам) повысили калорийность на 75%. Мужчины в таких раскладах смогли произвести загрузку, в то время как женщины не смогли. Это привело к выводу, что женщины немного иначе используют энергию, нежели мужчины, потому и не произошла загрузка. Однако это был ложный вывод.

Почему? Потому что, если вы взглянете на данные ближе, то увидите, что из-за меньших потребностей в энергии у женщин, они и принимали меньше углеводов в пропорции г/кг. То есть женщины грузили 6-8г/кг, а мужчины 7.7-9.6г/кг. Так как 75% от 2000 это не 75% от 3000, соответственно мужчины съели больше.

Следом исследование повторили, мужчинам и женщинам давали одинаковое количество углеводов, тем не менее, загрузка у женщин прошла всё равно не так же хорошо, как у мужчин. Так что, даже сказав женщинам питаться с расчётом 7.7г-9.6г/кг, всё равно было понятно, что гендерное различие присутствует.

И наконец, когда они дали мужчинам и женщинам загрузиться углеводами при 12г/кг углеводов, то они загрузились одинаково. Так что вывод напрашивался сам по себе, что зугрузка у женщин происходит успешно тогда, когда они едят столько же, сколько и мужчины. Но это приводит к тому, что женщины должны применять практически невозможные диеты, потому что они меньше, потому что они не могут кушать столько же, сколько и мужчины, соответственно в таких условиях всё идет наперекосяк.

В нынешнее время углеводы составляют большее количество их рациона, плюс-минус, или что-то около поддерживающего количества для одного и того же веса. Таким принципом пользуются женщины, потому довольно часто у них происходит противоречие при целях жиросжигания (что требует меньше калорий) и поддерживающем тренинге (что требует адекватного количества калорий). Мужчины же, которые больше едят, не особо заморачиваются на этот счет. Это как раз тот случай, который демонстрирует, что если что-то работает на мужчинах, не значит, что это сработает на женщинах. Что-то я немного уклонился от темы, пожалуй, вернемся.

Основная идея всего этого заключается в том, что важно количество, а не проценты. Как правило, максимальное значение в интервале 12-16г/кг, но это для всего тела в общем. Для нижней части достаточно 10-12г/кг. Такой прием загрузки выполняется в течение нескольких дней, в течение двух дней после истощения или 1 день после короткой интенсивной тренировки, не суть важно до тех пор, пока вы достигаете общее количество.

Вероятно, когда применяется один день и в нем находится высокоинтенсивная тренировка, это самый легкий протокол. Я бы рекомендовал нечто подобное для вашей субботы (пример для заезда на велосипеде).

Дни	Тренировки	Диета
Понедельник	Тренировка со средней продолжительностью	Обычная
Вторник	Отдых или легкая тренировка	Обычная
Среда	Короткий забег	Обычная
Четверг	Высокоинтенсивная интервальная тренировка	Начало углеводной загрузки
Пятница	Отдых или легкая тренировка	Продолжение углеводной загрузки
Суббота	Прием умеренного количества углеводов перед мероприятием*	Спортивное мероприятие
Воскресенье	Подумать, следует ли в следующий раз бежать марафон	Вам будет всё равно на диету из-за вашей усталости

*всегда всегда всегда пробуйте данный подход прежде чем будете выступать! И никогда никогда никогда (!) не пробуйте что-то новое в день вашего соревнования. Но этот маленький и легкоусвояемый прием пищи с углеводами и малым количеством белка подвысит гликоген, наполнит вас жидкостью, чтобы вы не волновались.

Во время мероприятия пить воду и кушать углеводы в удобной форме – идея неплохая (но тяжело реализовать во время бега, например). В основном это делается для поддержки воды в вашем организме и глюкозы в крови. Кстати, не надо сходить с ума и безбожно много пить, особенно если это не обычная вода. Обычно более медленные марафонцы переусердствуют с водой, что нарушает электролитный баланс и они втаскивают себя в гипонатриемию. Некоторые даже умирали. У более быстрых бегунов такой проблемы нет, они не пьют так много и финишируют прежде чем получают шанс убить самих себя.

Согласно методике углеводной загрузки, организм на некоторое время лишается пищи, содержащей углеводы. После этого углеводная пища снова включается в рацион атлета. Происходит это в тот момент, когда организм уже привык обходиться без этого типа макроэлементов, что способствует существенному приросту силовых показателей и ускорению роста мышечной массы. Это важно во всех силовых видах спорта, и бодибилдинг не является исключением.

Известно, что в основном энергия добывается организмом из углеводов, которые окисляются в клеточных митохондриях. Эта реакция сопровождается выделением энергии, запасаемой в виде АТФ. Основным механизмом, который использует организм для приспособления к изменению условий, является синтез глюкозы, называемый глюконеогенезом. Именно от скорости этого синтеза и зависит выносливость организма перед физическими нагрузками. На этот показатель напрямую влияет опыт атлета.

1-я фаза: углеводная разгрузка

Эта стадия подразумевает исключение из программы питания любых углеводов. Таким образом, в этот период нельзя употреблять в пищу растительные продукты. Весь рацион в этот момент заполнен исключительно продуктами с большим содержанием белковых соединений животного происхождения. При этом желательно чтобы они содержали быстроусвояемые белки.

Как известно лидером в этой группе является яичный белок, и именно он должен быть в приоритете. Этот продукт весьма разнообразен по своему составу. Практически все необходимые аминокислотные соединения в нем имеются. В связи с этим всемирная организация здоровья даже приняла постановление, согласно которому яичный белок является эталоном при определении аминокислотного баланса всех продуктов.

Также немаловажно, что белок яичный представляет собой одну большую клетку, и не имеет ткани, что подразумевает под собой отсутствие необходимости переваривать клеточные оболочки. Употреблять яйца следует исключительно варенными. В таком виде продукт максимально быстро усваивается организмом, в отличии от сырого. В то же время желтки существенно дольше перерабатываются организмом, и таким образом в момент углеводной разгрузки следует употреблять в пищу только яичный белок. Конечно, атлетам не привыкать к различным диетам, испытуемым ими на различных курсах, например, на сушке.

Следующими по скорости усваивания идут кисломолочные продукты. Весьма ценным свойством этого вида продуктов является способность выделять особые антибиотики, предотвращающие процессы гниения в кишечнике. Все эти факты были доказаны в ходе клинических исследований, и сомневаться в их достоверности нет смысла.

На третьем месте по аминокислотной ценности и скорости усваивания находятся морепродукты, в том числе, рыба. Стоит заметить, что белки этих продуктов перерабатываются хуже, чем яичный или молочный белки. Однако в состав морепродуктов входит весьма ценное аминокислотное соединение - метионин. Ну а про ценность рыбьего жира слышали все.

Из трех макроэлементов осталось решить вопрос с жирами. Здесь все зависит от той цели, которая стоит перед атлетом. Если необходимо сбросить лишний вес, то, конечно же, ни о какой жирной пище речь идти не может. Важно помнить, что в организме не может начать дефицит жиров. Любой продукт содержит в себе некоторое количество этих веществ.

Безусловно, у многих людей существуют слабости, от которых весьма трудно отказаться - например, сладкое. Однако здесь могут помочь современные заменители сахара. Так, сахарин представляет собой производную от бензойной кислоты, а по сладости это вещество превосходит сахар практически в 500 раз. Он не имеет побочных эффектов, только при большом количестве начинает горчить. Но к дозировкам сахарина можно быстро привыкнуть, найти для себя оптимальную.

2-я фаза: углеводная загрузка

Эта стадия программы не менее важна, чем предыдущая. Углеводы обладают свойством связывать молекулы воды. Так 1 грамм этого микроэлемента способен удержать в организме порядка 4 грамм воды. Таким образом, исключается резкая подача углеводов в организм. В противном случае может наступить перегрузка организма водой. Это, в свою очередь, вызовет головные боли, отеки и бессонницу.

Первые дни следует очень осторожно принимать углеводную пищу, и делать это маленькими порциями, постепенно их увеличивая. Длительность второй фазы напрямую зависит от продолжительности первой. Или разгрузка продолжалась в течение месяца, то столько же времени потребуется и на загрузку.

К сожалению, сложно сказать о точных нормах потребления углеводов в период загрузки. Здесь все зависит от особенностей организма, и в каждом отдельном случае к этому следует подходить индивидуально. Гораздо проще дать общую рекомендацию.

Предстоит провести несложные расчеты. Каждый атлет знает, сколько в среднем он потребляет углеводов ежесуточно. Также установлено и содержание этого макроэлемента в различных продуктах. Если вторая стадия длится, например, 30 дней, то суточный лимит потребления углеводов следует разделить на 30. Таким образом, в первый день загрузки необходимо предоставить организму 1/30 суточной нормы углеводов, на второй - 2/30 и так далее. К последнему дню периода загрузки организм станет получать свою привычную порцию макроэлемента.

В этот период особое внимание стоит уделить качеству продуктов, точнее, качеству углеводов, в них содержащихся. Так, глюкоза хорошо усваивается организмом, однако фруктоза имеет свойство откладываться в организме в виде гликогенов. По этой причине вместо обычного сахара лучше употреблять мед. Также стоит уделить внимание и сухофруктам, представляющим собой не только кладезь углеводов, но и источник витаминов и минералов. Причем некоторые фрукты в сушеном виде обладают большей ценностью, чем в сыром.

Если говорить о том, как часто следует использовать данную методику, то стоит обратиться за ответом к практике. Ранее она использовалась один раз в год, а ее длительность составляла две недели. Постепенно к углеводной загрузке-разгрузке стали прибегать все чаще. В результате сейчас много профессиональных спортсменов пользуется ею на протяжении всего года, а не только перед соревнованиями. Каждый цикл и длительность перерыва составляют один месяц. Также интересно будет отметить, что сейчас ведется разработка белковой разгрузки-загрузки. Специалисты прогнозируют в будущем слияние двух методик в одну.

Видео об углеводной загрузке перед соревнованиями:

Бодибилдеры всегда хотят большего - чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты - это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост - РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный - это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 - это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы - тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема - это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция - ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, ) . Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки - натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы - вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых - задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство - то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия - мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем

Оригинал взят у mjonaus в

Недавно я попросила shantramora сделать перевод одной статьи зарубежного тренера и спортсмена о загрузке перед выходом на сцену.
В целом, я в общих чертах поняла суть текста, пробежав глазами его по диагонали, но сама бы перевести и уложить в удобоваримый текст не смогла бы. Поэтому, коли есть люди, гораздо более понимающие и знающие в заморских языках, то пусть:) Низкий поклон и всяческие благодарности за проделанную работу. Отдельное мерсибо за использование моих фотографий в качестве иллюстраций к статье, хоть я и не эталон и все такое:)

Прежде чем представить вашему вниманию статью, расскажу про свою загрузку.
В эту осень я впервые грузилась как настоящий билдер. В первый свой сезон я не сливалась, пыталась загрузиться, но все вышло как-то скомканно - в общем, никак.
В этом сезоне предстояло два старта с разницей в неделю. На Кубок Иркутска я не подводилась, как мне и порекомендовали, не сливала воду, не делала загрузку. Я вообще с утра встала, позавтракала и отправилась в ДК им. Гагарина. Ну и форма на Иркутске была не пиковая. В этом деле всегда расставляются приоритеты - какой турнир важнее, под тот и подводят пик.

Итак, как происходит классическая подводка? Сливаем воду. За двое суток ограничиваем до 1.5 л жидкости, за сутки - до 1 л, в день выступлений - ни грамма, только рот прополоскать и выплюнуть. С учетом того, что до этого ты разогнал свою потребность в жидкости, выпивая по 4-5 литров жидкости в сутки, пить хочется очень.
За день начинаешь грузиться углеводами: вареный рис с изюмом. И яичные белки. Вареные, естественно.
В день соревнований доедаем рис с утра и начинаем есть зефир. Могу сказать теперь с уверенностью - если раньше к зефиру я относилась равнодушно, то теперь я его ненавижу всеми фибрами души. Сколько его было съедено - лучше не вспоминать.
Эффект чудовищный - хочется пить, в рту вязко и противно от сладости, которая не приносит никакого кайфа, поверьте, хоть до загрузки и мечталось об углеводах. В итоге инсулин прыгает, начинает болеть голова. Приступами, волнообразно. Слова вязнут на языке, ты сам заторможен. Обычное состояние, короче, для тех, кто готовится на выход. Вокруг все жрут зефир. Стоит вода, но пить нельзя, ты ходишь с самого утра и косишься на нее - а мой выход был примерно в 3-4 часа дня. И ждешь уже - ну когда же можно будет попить?
По идее, после загрузки ты должен наполниться. 1 гр углеводов притягивает 4 грамма воды и все прочее - помните, да?
Я не наполнилась.
Вернее, наполнилась, но как-то вяло что ли.
Экспериментировать в день выхода - я себе не враг, напортачить и испортить форму ой как не хочется, поэтому готовлюсь наблюдать.
Вечером, как водится, пир горой. Кто следил за мной в инстаграме, отлично помнят фото холодильника в номере.
Я же сейчас расскажу подробнее, что я в итоге выпила и съела после:
- много воды
- сосиски, приготовленные в пароварке
- сыр
- хлеб, много хлеба
- 2 булки а-ля Синнабон
- 3 кружки кофе с молоком
- виноград
- выпила шампанского за закрытие сезона и даже немного вина
- конфеты M&Ms и Scittlеs
- остатки шоколада на стевии

И, по-моему, все.
На глазах я стала наливаться так, как не наливалась никогда прежде. Вены вылезли даже на внутренней стороне бедра. Конечно, не сколько визуально, сколько наощупь они были заметны. Ощущене "напруги", как будто ткнешь иголкой в кожу, и она лопнет. Мышцы стали больше, вены - червяками. Из нашей компании так налились только мы вдвоем с Федором, который выступал в юниорах по бодибилдингу. Мы сидели, смотрели друг на друга, ели и недоумевали над эффектом.
Вот он, эффект от углеводной и натриевой загрузки.
Еще перед первым выходом я читала на одном бодибилдерском форуме реплику тренера, который своих подопечных выводит на сцену после загрузки джанком.
Споров и обсуждений было достаточно в той ветке.
Тогда мне показалось это очень интересным и манящим, но рисковать я не решилась.
В этом году тоже, но после сцены мне довелось ощутить на себе этот, ни с чем не сравнимый эффект.
Длился он до обеда или до после обеда следующего дня - в этот момент я уже ехала в поезде домой и отчетливо ощущала, как меня безбожно заливает водой. Отекали ноги, лицо, тело. При этом я ела и пила уже обычную еду, без илишеств. Сильно не паниковала, глядя на ноги-подушки, знала, что мне потребуется пара-тройка дней, чтобы лишняя вода ушла.
Вот такой был загруз.
Рискну ли я перед весенним сезоном загрузиться так, как написано в статье? Или так, как было в октбяре после соревнований? Не знаю. Не уверена, что смогу побороть свой страх и осторожность. Но время покажет.

Оригинал взят у shantramora в

Бодибилдеры всегда хотят большего - чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты - это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост - РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный - это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 - это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы - тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема - это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция - ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, ) . Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки - натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы - вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых - задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство - то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия - мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем

Итак, когда же можно пожрать все, что взбредет в голову
и словить от этого кайф, и, как многие надеются, минимум
навредить своему животу и не сделать попу более целлюлитной?!

А надо ли? Есть такой термин — углеводная загрузка.
Точнее это не только термин — это реальный и действующий
инструмент, которым пользуются профессионалы и любители фитнеса
в целях подстегнуть свой метаболизм к новым свершениям
и покорением новых высот.

А так же, что очень даже приятно — фигура становиться
более рельефной, процесс метаболизма включается снова
с небольшим, но все-таки, энтузиазмом, да и настроение ваше,
как и самочувствие и работоспособность
на тренировке, улучшается. Дней на 5.

Профессионала бодибилдинга и фитнеса используют этот
инструмент перед соревнованиями, что бы подчеркнуть рельеф,
а так же вывести остатки воды из под кожи. Более того мышцы
наполняются гликогеном, и становятся объемными.

А теперь по порядку. Как это работает, когда это использовать
и кому можно, а кому нельзя.

Во время так называемой сушки большинство любителей и профи
фитнеса соблюдают так называемую низкоуглеводную диету.
То есть говоря простым языком все идет в счет буквально в
граммах — и белок, и овощи, и жиры, а особенно сложные
углеводы, которые, мало того что урезаны, так их и вовсе
может и не быть в рационе.

Я не говорю уже ни о каком сладком, о фруктах и прочих радостях
обычных людей – ежу понятно, что это в первую очередь на
самом первом этапе (самом легком) уже убрано.
Что происходит в это время с организмом при условии, что
вы правильно питаетесь уже хотя бы три-шесть месяцев.

P.S. (Более подробную схему включения вашего организма в
процесс правильного питания я разбирал на фитнес-кухне
за 6 вечеров. После осваивания этих легких базовых основ
вы можете двигаться в нужную вам сторону — худеть за счет
жира, или же набирать мышечную массу).

Те самые углеводы являются основным источником энергии
для нашего организма. То есть наш организм, в первую очередь,
воспринимает углеводы как топливо. И только потом все остальные
нутриенты, такие, как жиры и белок. Но на них работать сложнее,
и организму надо перестраиваться.

Так вот углеводы, как основной источник энергии для нашего
организма, могут в нашем организме накапливаться в особой
форме под названием гликоген! Происходит это в печени,
а так же в мышцах, особенно у тех, кто эти мышцы тренирует
регулярно.

Процесс постоянен по своей технологичности. Мы кушаем сложные
углеводы, часть их идет сразу на непосредственные нужды,
а часть идет на пополнение частично потраченных запасов гликогена.

Он используется, когда вы долго не покушали и пошли, например,
на тренировку. Но есть предел, ниже которого организм не станет
использовать гликоген, он частично может заменить источник
энергии на жиры.

Это и происходит на низкоуглеводных диетах, так называемой сушке.
Когда мы специально урезаем углеводы до минимума (не убираем
совсем, а урезаем), организм сначала использует гликоген в мышцах
и печени, частично используя жир для своих энергетических нужд.

Наши мышечные объемы падают, бицепс кажется нам меньше.
Еще бы – ведь гликогена в них уже нет. Многие на этой стадии
начинают паниковать и бросают это занятия. Я так же раньше делал.
Как только бицепс становился ниже 47 см, то у меня была паника!

Я же руки всегда хотел огромные, под 50 см, а лучше 54 см,
как у Арни! Сейчас уже понял, что незачем мне такие объемы,
так вот нонсенс — руки растут даже на сушке, точнее не худеют
совсем. Это радует меня, но не мои рубашки.

Так вот в течение нескольких недель, как правило, продолжается
эта гонка за бритвенным рельефом. Итог всего — либо это соревнования,
либо просто отпуск у пляжника. У меня это, с одной стороны,
эксперимент, а с другой стороны — просто с каждым тренировочным
годом приоритеты меняются.

Когда-то я мечтал быть огромным тяжеловесом, может быть даже
попробовать свои силы в бодибилдинге, и для этого набирал и набирал
не один год мышечную массу. Сейчас немного иначе думаю. Да и
подвижности большей захотелось.

Едем дальше. После 3-4-5 недель хорошего низкоуглеводного старта
наш организм начинает тупить. Точнее он начинает понимать, что его
нагло обманывают, не дают ему заветных углеводиков, которые так
любит головной мозг. И тут все — силы на тренировке уже не те,
жирок горит слабее, тело какое-то плоское стало и мягонькое.

И вот здесь нужно немного дать пинка нашему организму для ускорения
его в нужном нам направлении. А именно — поесть просто и вкусно.
В течение дня, а может и двух. Здесь все у каждого человека индивидуально.

Но! Это не должен быть просто торт или что то из быстрых углеводов.
В одиночку имею ввиду. Наша задача — грузите себя сложными углеводами,
что бы выполнить одну важную цель, которая даст нам сил и
позволит и дальше тренироваться и получать результат. И эта цель —
пополнить запасы гликогена, разумеется.

Поэтому я и говорю, что речь идет не о тупом набивали желудка
(я и это делал тоже и знаю о чем говорю) а о стратегии, об умной
стратегии, что бы помочь нашему организму, успокоить мозг, дав ему
всего на один-два дня правильной пищи.

Кто-то ноет по поводу сладостей — да пожалуйста! Скушали кашу
на завтрак, скушайте немного десерта, но не половину торта!

Хотя вы вряд ли сможете, ибо моя личная практика показывает,
что желудок уже уменьшен и те порции, которые раньше залетали
легко, теперь, в ближайшие 2-3 дня в вас просто не поместятся.

Вот фото моего первого приема пищи во время загрузки, я и половину
не осилил, хотя глаза голодные были. Съел только за два раза.
Дальше же снова начинается жестокое питание до того момента,
пока вы сами не решите, что уже достаточно.

И здесь есть коварная ошибка — многие начинают сразу сметать
все со стола, тем самым организм вновь набирает лишнего.

Выход должен быть плавным, и правильным.

Вывод. Данные инструмент в умелых руках очень мощная штука.
Даже если вы не выступающий любитель, а просто человек, желающий
похудеть, то и вам можно использовать данную фишку в своем процессе
построения стройной фигуры.

Но помните — не затягивайте с этим днем и не превращайте день
в неделю. Помните какими трудами вам далось ваша нынешняя фигура.
Испортить ее можно в два счета…

Загрузка — это не банальное набивание живота чем угодно, лишь
бы пожрать! Если вы затеяли все только ради этого — зря!
Это же временно и вовсе не означает, что вы никогда больше
не отведаете своего любимого блюда.

Более того, практика показывает, что чем дольше вы без сладостей
и вредностей, организм от них отвыкает, и вам становиться уже
все равно на торты и прочие запреты. Вы наслаждаетесь правильной пищей.

Всем здоровья и успехов в вашем здоровом образе жизни!

P.P.S . Если статья принесла вам пользу, пожалуйста твитните о ней через кнопку
выше, а также поделитесь им в социальных сетях через кнопки ниже.