Как питаться офисному работнику. Диета для сидячих и нервных. Правила питания при сидячем образе жизни

Здравствуйте, дорогие друзья! Малоподвижный образ жизни, особенно, офисная работа не способствуют сохранению фигуры. Да и для здоровья он не слишком полезен.

Как свести негативные влияния к минимуму знают диетологи. Сегодня и мы с вами разберемся в тайнах идеального офисного меню.

Диета при сидячей работе может многое. Статичность позы приводит к застоям кишечника, падает его тонус, возникают запоры и иные дисфункции системы пищеварительного тракта.

Статья в тему:

Другой бич офисных клерков - это частые перекусы сладким, бутербродами, которые и на ЖКТ негативно действуют, и служат причиной набора веса. Правильная организация питания способна нивелировать часть этих проблем.

А что такое правильная диета, каковы ее правила?

• К диете нужно подготовиться: почистить кишечник; заранее закупить продукты сразу на неделю; запастись контейнерами для пищи, что будете брать на работу;
• Выстройте оптимальный график приема пищи с возможностью дробного питания, то есть равномерно разделенного по времени и по объему пищи, 5-6 раз в день;
• Минимум соли и сахара, оптимальный объем воды;

Статья в тему:

Пищевая пирамида

Основание

Пирамиду питания придумали американцы, объединив в такую конструкцию давно известные правила гармоничного меню. «Городить огород» потребовалось на фоне резкого увеличения случаев ожирения из-за увлечения нации фаст-фудом и… технического прогресса, благодаря которому люди стали намного меньше двигаться. С прогрессом бороться не призываем, но взглянуть на пирамиду пристальнее будет полезно.

Американцы условно разделили продукты, что мы каждодневно видим на наших столах, на 6 главных групп. В подножии пирамиды - базис из самых главных продуктов, что должны не просто присутствовать в меню, а быть его основой. Выше фундамента - те компоненты рациона, которых мы должны потреблять меньше. Здесь важно и надо учитывать не только род занятий. При планировании рациона важно знать уровень физической нагрузки вне рабочего места. Влияет на потребление калорий пол, возраст и иные факторы.

Нижнюю часть пирамиды занимают зерновые — это крупы, мюсли, хлеб. Это клетчатка, сложные углеводы, витамины В. Для сотрудников с сидячим образом жизни эти компоненты питания незаменимы.

Что в центре внимания?

Основная часть пирамиды - это фрукты, овощи, плюс весь спектр белковой пищи. О пользе их для здоровья известно, наверное, всем. Витамины, та же клетчатка, микроэлементы - все это есть в овощах и фруктах при малом количестве калорий.

Как овощи, так и мясные или рыбные продуты можно заменить орехами и бобовыми, в них тоже масса белка, только растительного. Это и для похудения весьма востребованные продукты.

Фрукты усваиваются в кишечнике, а не в желудке, потому-то их и не рекомендуют «миксовать» с другими элементами меню, а предлагают использовать именно как перекусы.

Животные белки занимают третью ступень нашего пирамидального «здания здоровья». Мясо и рыба, а также морепродукты имеют своих поклонников, и не зря. Это мощный источник энергии, без белка не было бы нас. Помните формулу классика марксизма: «Жизнь есть способ существования белковых тел…» Тут есть одна хитрость: мясо лучше постное, а рыба - жирная, с большим содержанием полинасыщенных кислот.

Еще более высокое положение в пирамиде питания занимают молочные продукты и яйца. Здесь белок имеет несколько иную структуру. Молоко диетологи рекомендуют пить отдельно, так как при смешивании оно мешает перевариванию «конкурентов».

На вершине, которую лучше «штурмовать» пореже

Итак, что у нас остается на верхних ступеньках и самой верхушке пирамиды? Все, что активно не рекомендуют диетологи: жирное, сладкое, субпродукты, в том числе, пресловутый фаст-фуд, алкоголь. Это много калорий, мало пользы.

Жиры являются необходимым компонентом сбалансированного питания, они крайне важны для гармоничного функционирования нервной системы, да и других органов и систем. Лишь в присутствии этого компонента надежно усваивается витамин роста А. Красота кожи, другие косметологические секреты также кроются в употреблении жиров, но только дозированном.

Глюкоза в кондитерских изделиях, всевозможных фабричных сладостях усваивается быстро, дает резкий скачок концентрации сахара в крови. Это удары по печени, сосудам, провокация диабета и ожирения, .

Никто не говорит, что пирамиду нужно безжалостно усекать, от всех этих продуктов отказаться. Нет, в малых дозах они вполне безобидны и даже полезны для настроения и пищеварения, поскольку разнообразие рациона очень важно для полноценности питания.

Статьи в тему:

Примерное меню

Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково (нажми)

Первый день:

Завтрак и обед : литр молока, разделенный на небольшие порции

Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока

Второй день:

Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара

Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон

Ужин: пара отварных яиц

Третий день:

Завтрак : два персика, апельсина или яблока

Обед : легкий овощной суп с ложечкой растительного масла

Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда

Четвертый день:

Завтрак : 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко

Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба

Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Пятый день:

Завтрак : бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком

Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон

Ужин : пара отварных яиц

Шестой день:

Завтрак : пара персиков, апельсинов или яблок

Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла

Ужин : салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда

Седьмой день:

Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком

Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц

Ужин : стакан кефира невысокой жирности

Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:

Первый день: 1,5 килограмма яблок

Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса

Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов

Четвертый день : 1 килограмм отварного мяса

Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа

Шестой воды : литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба

Седьмой день : 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина

Вот и подошло время заканчивать наш разговор. Надеемся, он был интересным и полезным!

Читайте материалы блога, советуйте их друзьям и коллегам, и добавляйте блог в закладки!

Давайте вместе сделаем нашу жизнь более гармоничной!

С вами была Екатерина Калмыкова

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.


Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

• кофе;
• жирное мясо;
• выпечка и конфеты;
• спиртные напитки;
• бананы;
• копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

• Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
• Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
  • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
  • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
  • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
  • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
  • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
  • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Благодаря диете для сидячих работников, вы за месяц сможете сбросить до 20 кг. Но лишь в случае тщательного соблюдения всех правил данного метода. Иначе есть вероятность сделать только хуже, и вы, наоборот, потолстеете.

Долгое время об этом методе похудения ничего не было известно. Он передавался только платно. Сейчас же этот способ доступен для всех желающих.

Кроме того, диета для сидячих сотрудников проверена и одобрена институтом здорового питания.

Она предназначена для тех, кто проводит практически весь день за рабочим столом, а вечером после тяжелого трудового дня склонен скорее поваляться на диване, нежели заниматься тяжелыми физическими упражнениями. Не удивительно, что при таком образе жизни ваша фигура приобретает не совсем идеальные очертания. Появившиеся же лишние килограммы эффективно убираются именно с помощью этого метода.

Диета при сидячей работе полезна и безопасна для здоровья. С ее помощью вы не только будете терять лишние килограммы, но и избавите организм от вредных веществ, омолодите его. Естественный лифтинг кожи гарантирован (если только не пить слишком много воды!). В то время как многие другие методики могут пусть и избавить от лишних килограммов, но оставить вместо них безобразную обвисшую кожу, которую исправить можно будет разве что в салоне красоты.

Методика диеты для сидячих сотрудников

Перед тем как приступить к данному методу похудения прочистите кишечник. Это можно сделать при помощи натуральных слабительных или же клизмы. Во время диеты также возможны . В этом случае кишечник тоже нужно прочищать с помощью слабительного. Также диета для сидячего образа жизни может сопровождаться жаждой. Но не налегайте на жидкость. Это особенно важно для эффективного похудения.

Диета низкокалорийная, но ни в коем случае не рекомендуется нарушать ее правил. Как уже говорилось, вы этим можете только навредить себе. Нарушение лишь добавит полноту.

Задачи диеты при сидячем образе жизни

Первой задачей, которую ставит перед собой такое похудение - улучшить усвоение пищи организмом.

Из-за сидячей работы у вас высока вероятность появления нарушения кровообращения, слабого тока лимфы, поверхностного дыхания, застоя в кишечнике. Все это, естественно, влияет на правильное усвоение пищи. В результате вы и получаете лишние килограммы, которые никак не желают уходить.

Вторая задача - перейти от постоянных, вредных для здоровья перекусов, к систематическому питанию.

Следует во чтобы то ни стало избегать высококалорийных перекусов, которые только неблагоприятно влияют на организм, не оказывая ему никакой помощи.

Основные правила диеты при сидячей работе

1. Не нарушать меню и последовательность приемов пищи.
2. Исключить на время диеты из своего дневного рациона сахар, варенье и конфеты. Помните, что чрезмерное употребление сахара это одна из основных причин ожирения.
3. Употребляйте не меньше 1,5 л питьевой или минеральной воды в сутки.

Подготовка к диете

1. Очистить кишечник одним из указанных выше методов.
2. Приготовить контейнеры для собоек на работу.
3. Закупить продукты для меню на неделю.
4. Записать для себя меню на носителе, который всегда будет под рукой.

Меню диеты

Меню на первые три недели одинаковое:

• День первый
  • Завтрак и обед. 1 л молока. Разделите на небольшие порции.
  • Ужин. Стакан томатного сока, 100 г черного хлеба.
• Второй день
• Третий день
• Четвертый день
  • Ужин. Стакан кефира.
• Пятый день
  • Завтрак. Бутерброды: 100 г черного хлеба, чайная ложка меда, 20 г сливочного масла. Несладкий кофе с небольшим количеством молока.
  • Обед. 100 г вареного мяса, ветчины или курицы, 100 г голландского сыра (но не плавленого или белого!), бульон, 100 г черного хлеба.
  • Ужин. 2 сваренных вкрутую яйца.
• Шестой день
  • Завтрак. 2 яблока, персика или апельсина.
  • Обед. Суп из овощей (овощи могут быть вареные, тертые или нарезанные, но не жареные!) с чайной ложкой растительного масла.
  • Ужин. Салат: три помидора, два огурца. Масла не добавлять. Стакан чая с небольшой ложкой меда.
• Седьмой день
  • Завтрак. Несладкий кофе с небольшим количеством молока, 100 г голландского сыра.
  • Обед. 100 г вареной рыбы, ветчины, курицы или мяса. 2 вареных яйца. 100 г черного хлеба.
  • Ужин. Стакан кефира.

Четвертая неделя:

• Первый день - 1,5 кг яблок.
• Второй день - 1,5 кг отварной курицы.
• Третий день - 1,5 кг свежих огурцов и помидоров.
• Четвертый день - 1 кг отварного мяса.
• Пятый день - 1 бутылка минералки, ½ кг голландского сыра.
• Шестой день - 1 л кефира, вареная рыба, 2 вареных яйца.
• Седьмой день - 1 кг голландского сыра, бутылка красного вина.

Сидячий образ жизни — бич нашего времени. Он ломает спины и уродует фигуры. А мы всё сидим… Пора, конечно, встать и пробежаться. Но если работа досталась сидячая, то особенно много не побегаешь. Тогда нужно хотя бы изменить свой стиль питания.

Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.

Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350-400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30-40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

Никакого фастфуда . Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.

Из рациона лучше убрать:

• рафинированный сахар и изделия из него;
• сдобную выпечку;
• копчёности и соления;
• кофе (не больше 1 чашки в день);
• сладкие газированные напитки;
• энергетики.

Продукты, полезные для борьбы со стрессом

бананы,

цитрусовые,

миндаль,

жирная рыба,

молочные продукты,

шоколад,

цельнозерновые каши,

говядина,

помидоры.

Низкокалорийные продукты

Эту группу часто называют «продуктами с отрицательной калорийностью» и приписывают им чудодейственные свойства по сжиганию жира. На самом деле это не совсем так, но зато их можно есть без боязни располнеть, к тому же они очень полезные, в каждом много витаминов и минералов.

корень сельдерея (32 Ккал),

клубника (30 Ккал),

цветная капуста (30 Ккал),

белокочанная капуста (28 Ккал),

болгарский перец (26,6 Ккал),

краснокочанная капуста (26 Ккал),

помидоры (24 Ккал),

кабачок (24 Ккал),

баклажан (24 Ккал),

шпинат (23 Ккал),

тыква (22 Ккал),

щавель (22 Ккал),

спаржа (21 Ккал),

редис (20 Ккал),

ревень (16 Ккал),

огурец (14 Ккал).

Продукты, положительно влияющие на пищеварение

свёкла, морковь, капуста (отварные или на пару),

имбирь,

кисломолочные продукты,

мёд.

Чем можно перекусить в офисе

фруктами (яблоки, бананы, виноград, сливы, персики, абрикосы, сезонные ягоды);

овощами (свежие морковь и стебли сельдерея, помидоры и огурцы);

орехи;

сухофрукты;

йогурты и кефир.

Изменения в образе жизни

Изменение питания — очень серьёзный шаг на пути к здоровью. Но кроме хорошей диеты, людям ещё необходимо движение. Это может быть всё, что угодно:

Отказ от лифтов и подъёмы-спуски по лестнице;

Отказ от маршруток и автобусов до метро и ходьба пешком;

Активные прогулки с животными;

тренажёры пару раз в неделю;

Плавание по утрам или после работы;

Танцы по вечерам

Главное — с чего-то начать. К тому же физические нагрузки, как ни удивительно, снижают аппетит. И после спортзала вечером уже не так сильно хочется есть.

Примерное меню на пять рабочих дней:

Завтрак

1. Омлет, кусочек зернового хлеба, салат из огурцов и зелени.

2. 2-3 ст. л. творога, фруктовое пюре, травяной чай.

3. Геркулесовая каша, фруктовый сироп, яблоко.

4. Нежирная ветчина, 2-3 редиски, зерновой хлеб, сливочное масло.

5. Овощные оладьи, нежирный йогурт, овсяные хлопья и фруктовое пюре.

Перекус № 1

Горсть орехов и яблоки.

Обед

1. Зелёный салат с брынзой, отварная фасоль с томатным соусом.

2. Хумус, салат из моркови и капусты.

3. Гречневая каша, тушёные овощи, немного сыра.

4. Запечённый картофель, салат из редиса и огурцов.

5. Паста с овощами и морепродуктами.

Перекус № 2

Йогурт, мюсли, сухофрукты.

Ужин

1. Тушёная рыба с морковью, помидорами и луком.

2. Запечённые с сыром шампиньоны, немного риса, отварная курица.

3. Морепродукты с баклажанами, морковью и дайконом.

4. Белковый омлет с молодым сыром, шпинатом и зеленью.

5. Нежирная говядина, тушёная с овощами.

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность , которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Основы питания в офисе

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит , лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Другое дело – сложные углеводы: крахмал из круп. Он медленно выделяет порции глюкозы, позволяя вам сохранять работоспособность и поддерживая силы. Так что отличным завтраком для вас станут мюсли (желательно без добавок или с ложкой меда), орехи, каши, злаковый гарнир.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Но избыток белка будет подвергаться в кишечнике гниению из-за малоподвижности и слабой перистальтики. Поэтому ограничьте прием белка порцией примерно в 100 граммов – это небольшая котлетка или куриная ножка, кусочек рыбки. При этом предпочтительно выбирать блюда из рыбы, постного мяса или молочные блюда. Белки растений усваиваются трудно.

Жиры выбирайте растительные, в сочетании с растительными продуктами. Салат из овощей с заправкой из ложки оливкового или другого масла – это отличный перекус. Утром, когда необходимо создать энергетический запас на день, можно съесть и немного качественного сливочного масла. А вот спреды и различные низкокачественные псевдомасла в пластиковых лоточках лучше не есть совсем.

Запрещенные продукты

Есть группа продуктов, которые офисным работникам стоит забыть, если хочется похвастать отличной фигурой. Это высококалорийные пиццы, фаст-фуд , чипсы, сухари и прочие подобные продукты.

У этой еды нет ни одного весомого плюса, кроме насыщенного из-за усилителей и ароматизаторов вкуса. Там много жиров, в том числе скрытых, легкие углеводы и очень мало витаминов и минералов. Кроме того, сухая пища плохо усваивается и вызывает запоры, особенно в условиях малой подвижности.

Стоит также отказаться и от постоянных чаепитий с пирожными, печеньем или конфетами, а чай или кофе пить без сахара или минимизировав его. Две ложки сахара в чае дают столько же энергии, как и тарелка супа.

Деликатные проблемы офисных работников

Одной из проблем работников, много сидящих и мало двигающихся, являются запоры . Они во многом зависят от пищи и ее состава, но постоянное сидение на месте тоже вносит свою лепту.

Поэтому в пище должно быть достаточно пищевых волокон, которые дают цельные злаки – гречка, овсянка, пшеница и клетчатка из фруктов и овощей. Следовательно, все офисные перекусы должны состоять не из булочек, а из овощей, фруктов или их сочетаний. Возьмите на работу яблоки, огурчик, сливы, помидоры. Если вам захотелось перекусить, съешьте их.

Правила питания при сидячем образе жизни

Кроме того, запоры провоцируются недостатком жидкости, поэтому необходимо пить много воды. И именно воды, а не кофе или чая. Танин чая крепит стул, а кофеин выводит воду из организма, усиливая запор. Если вы не любите воду, можно заменить ее соками с мякотью, но без сахара. Желательно разбавлять эти соки наполовину водой или минералкой.

Что готовить дома?

Еще одной проблемой сидячей работы, особенно в условиях сильной загруженности, является отсутствие полноценных обедов на работе. Как следствие – дома мы отрываемся за весь день, наедаясь от души.

Постарайтесь отказаться от такой порочной практики, выделите себе на работе время – хотя бы полчаса, сократив перекуры или чайные паузы, – и пообедайте поплотнее. По пути домой съешьте фрукт или овощ, выпейте несладкий йогурт без добавок . Словом, перебейте аппетит, чтобы во время ужина не съесть лишнего из-за зверского аппетита.

Постарайтесь сделать ужин легким, белковым или фруктово-овощным, без жирных или высокоуглеводных блюд. И для такого вида труда очень актуальна система исключения поздних ужинов и еды на ночь. Если очень хочется есть – выпейте травяной чай, кефир или поешьте фруктов.

Конечно, работа в офисе может испортить не только нервы, но и фигуру, если относиться к своему питанию невнимательно. Но если заранее продумать свой завтрак и обед на работе, взять с собой легкий салат или перекус, можно и в условиях рабочего расписания найти место здоровому и правильному питанию .

Если же в вашем офисе есть столовая – в ней всегда можно найти блюда, которые будут низкокалорийными и при этом хорошо насытят. Обязательно ешьте горячее, особенно супы, а также овощные блюда.

Что вы едите в обеденный перерыв?

Алена ПАРЕЦКАЯ