Где содержатся жиры в продуктах питания. Продукты, богатые жирами: виды, польза и вред, суточная норма в рационе. Мононенасыщенные жирные кислоты и их значение

Жиры в пище. Полезные и вредные. Расчет суточной потребности.

Жиры неотъемлемая часть здорового питания любого человека, так же как белки и углеводы, все мифы о том, что жиры надо полностью исключить из повседневного рациона лишены здравого смысла, т.к. роль жиров для функционирования организма очень велика. Вопрос лишь в том, какие жиры и в каких количествах нужно употреблять каждому из нас.

Жиры – это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы - водорода, кислорода и углерода, но соединенных по-другому (жидкие жиры растительного происхождения называют – маслами, так же как и сливочное масло).
Пищевые жиры это прежде всего источник для восполнения энергетических затрат. При окислении 1г жира выделяется 9ккал энергии, что больше в два с лишним раза чем при окислении такого же количества углеводов или белков. Жиры принимают участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов, а так же причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов (простагландины это короткоживущие гормоноподобные вещества, они воздействуют на окружающие ткани и вызывают сокращение ). Дефицит незаменимых жиров провоцирует гормональные нарушения, что отрицательно сказывается на результатах тренинга.
Основные функции жиров и строение на биохимическом уровне можно узнать из этой

Виды жиров.

В наше время диетология и бодибилдинг разделяют жиры на два основных вида:
- вредные для организма (насыщенные, холестерин)
- полезные для организма (ненасыщенные, в частности омега-3)

На таблице выше наглядно видна классификация основных видов жиров, разберемся в ней подробней.

Вредные жиры (те которые надо исключать из пищи). ​

К вредным жирам относятся:
- насыщенные жиры
- трансжиры (переработанные ненасыщенные жиры в насыщенные искусственным путем)
- холестерин

Избыток этих жиров, поступающих с пищей, может привести к ожирению, диабету, болезням сердца, инсультам, инфарктам а так же повышению уровня холестерина, что в свою очередь ведет к закупорке сосудов. Большое содержание этих жиров присутствует в таких продуктах как: мясо, море продукты, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток и в сытной пищи.

Насыщенные жиры.

Насыщенные жиры просты по строению и наиболее вредны для здоровья. Для того что бы понять что они из себя представляют, вообразите себе шарик на нитке, насыщенный жир имеет вид запутанной нитки, завязанной во множество узлов. Ненасыщенный жир похож на нитку с несколькими узлами, а полиненасыщенный - на аккуратно свернутую нитку без каких-либо узлов. Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме и будет забивать артерии, повышая риск сердечных заболеваний, т.к. запутанная нитка имеет на порядок больше шансов застрять где либо в кровеносной системе. Еще одно важное отличие насыщенных жиров от ненасыщенных это то, что они остаются твердыми при комнатной температуре.

Продукты богатые насыщенными жирами:
- Маргарин
- Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу)
- Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло
- Жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина)
- Фастфуд
- Кондитерские изделия
- Шоколад
- Молочные продукты (молоко, сыр, сливки, итд)

Мясные и молочные продукты полезны для здоровья, однако всегда отдавайте предпочтение тем, которые содержат наименьшее количество жира, тем самым вы сведете потребление вредных жиров к минимуму.

Трансжиры

Трансжиры получают искусственно, путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водорода). Способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин или кулинарный жир.

В пищевой промышленности трансжиры используют для продления срока годности продуктов.
Трансжиры содержатся в таких продуктах как: чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики, любая выпечка, кондитерские и хлебобулочные изделия и прочие закуски на ходу. А так же они входят в состав углеводов с высоким гликемическим индексом, вызывая большой выброс инсулина и накопление лишнего жира.

Холестерин

Холестерин – это жир (воскообразная светлая плотная масса), который в основном образуется в печени и имеет ключевое значение для нормального функционирования организма. В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Однако, высокие уровни холестерина могут вызвать:
- атеросклероз – сужение просвета артерий или закупорка артерий;
- более высокий риск коронарной болезни сердца – повреждение артерий, которые доставляют кровь и кислород к сердцу;
- инфаркт миокарда – происходит, когда блокируется доступ крови и кислорода в области сердечной мышцы, как правило, сгустком (тромбом) в коронарной артерии. Это приводит к гибли сердечной мышцы.
- стенокардия – боль или дискомфорт в груди, которая происходит, когда сердечная мышца не получает достаточное количество крови;
- другие сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и кровеносных сосудов;
- инсульт и мини-инсульт – возникает, когда сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга. Может также произойти, когда разрываются кровеносные сосуды. В результате начинают умирать клетки мозга.

Повышенное количество холестерина в крови, таким образом, является главным фактором риска развития сердечных заболеваний. Но во многих случаях его можно контролировать с помощью упражнений и здоровой диеты.
Холестерин бывает двух видов, тот который циркулирует в кровотоке, и тот который находится в составе пищи. Когда продукты, содержащие холестерин попадают в ваш организм они расщепляются на более мелкие компоненты которые будут использованы для образования жиров, белков и других необходимых для организма веществ. Холестерин, потребляемый с пищей не становится тем его видом который содержится в крови. Хотя сокращать потребление продуктов с высоким содержанием холестерина важно, еще важнее снижать долю насыщенных жиров: ведь печень производит кровяной холестерин именно из них. Чем большее количество насыщенных жиров вы потребите, тем больше холестерина образует ваша печень.

Полезные жиры (те которые нужно употреблять в пищу). ​

Основными представителями полезных жиров, являются ненасыщенные жиры, которые разделяются на два основных вида:
- мононенасыщенные (омега-9)
- полиненасыщенные (омега-3 и омега-6)
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии. Растительные жиры и маргарин, которые являются полиненасыщенными, при комнатной температуре представлены в твердом виде, т.к. их химический состав был изменен с целью затвердения (трансжиры), вред от них больше чем от насыщенных, поэтому их нужно избегать из употребления в пищу.

Омега-3

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, но выполняют жизненно важную роль. Омега-3, попадая в наш организм внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются отличными антиоксидантами, то есть способствуют выведению из организма вредных веществ и свободных радикалов.

Основные функции омега-3 жиров:
- ускоряют метаболизм (обмен веществ)
- усиливают чувствительность к инсулину (за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту, углеводы медленнее усваиваются не создавая резких пиковых всплесков инсулина, которые уменьшают чувствительность инсулиновых рецепторов)
- усиливают текучие свойства крови (за счет снижения вязкости, в следствии чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образованию тромбов, инсультов и инфарктов)
- поднимают общий тонус и повышает выносливость
- способствуют потере лишнего веса, снижая аппетит
- являются естественными активными биологически противовоспалительными компонентами крови – предшественниками простагландинов. (Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.)
- улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
- делают кожу мягкой и бархатистой.
- здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
- усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Омега-3 в продуктах питания:
- Рыба. Её можно поставить на первое место. Однако, не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.
- Семена льна. Сегодня в магазинах продаётся льняное масло, просто добавляйте его в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 ч.л. молотого семени.
- Грецкие орехи. Вы, наверное, слышали, что регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность? А всё потому, что в масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день.
- Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нём содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).
- Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм. Омега-3 содержится в шпинате, цветной капусте и масле канолы, в дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Суточная норма омега-3:
- для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
- при занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно.
- при снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3

Омега-6

Только жиры омега-6 способны превращаться в гамма-линоленовую кислоту и обеспечить защиту от многих неприятных заболеваний. Гамма-линоленовая кислота является незаменимым питательным веществом, без которого организм не может вырабатывать простагландин Е1 (простагландин Е1 -одно из важнейших средств защиты организма от преждевременного старения, заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака и многих-многих других).

Полезные свойства омега-6:
- снижают уровень холестерина.
- уменьшают воспалительные процессы, чем здорово помогают при артрите.
- жирные кислоты омега-6 эффективны в 40% случаев при лечении рассеянного склероза (замечено, что максимальная эффективность наблюдается при одновременном приеме омега-6 и льняного масла (омега-3).
- снимают неприятные последствия предменструального синдрома. (девушкам на заметку)
-останавливают прогрессирующее разрушение нервных волокон при сахарном диабете.
- гамма-линоленовая кислота – незаменимое средство для гладкости и упругости кожи, избавляющее также от ломких, расслаивающихся ногтей.

При недостаточности и дефиците Омега-6 человек чувствует постоянную усталость и депрессию, у него ухудшается память, повышается кровяное давление, развивается ожирение; часто бывают простуды; кожа сохнет, проявляются кожные заболевания; болеют и чахнут волосы и ногти.

Содержание в продуктах питания:
- Сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, масло грецкого ореха;
- Семена подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, а также грецкие орехи;
- Пророщенная пшеница .

Баланс между Омега-3 и Омега-6

При нехватке или дефиците жирных кислот Омега-3, жирные кислоты Омега-6 ведут себя прямо противоположным образом. В таких случаях они начинают провоцировать развитие атеросклероза, инсультов и инфарктов; усиливают симптомы гипертонии; способствуют воспалительным процессам во внутренних органах и суставах; стимулируют аллергические реакции; ускоряют старение кожи, вызывают дерматиты и появление прыщей; у детей и взрослых ускоряют развитие астмы; создают благоприятную почву для развития остеопороза; у беременных женщин вызывают поздний токсикоз и преждевременные роды. Вообщем действуют прямо противоположно всем своим положительным свойствам. Поэтому важен баланс этих жиров с поступающей в наш организм пищей.
Нужно увеличивать потребление продуктов с Омега-3, и уменьшать в рационе количество продуктов с Омега-6. Ешьте больше овощных салатов, жирной рыбы, или хотя бы орехи, семя льна, яйца, а при приготовлении еды используйте как можно меньше масла – старайтесь запекать и тушить блюда, или готовить их на пару.
Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными.

Омега-9 (олеиновая кислота)

Жиры Омега-9 известны всем – их ещё называют олеиновой кислотой – это мононенасыщенная жирная кислота, которой много в оливковом масле, самом популярном и полезном – диетологи считают его чемпионом среди растительных масел. Именно олеиновая кислота входит в состав липидов – жиров и жироподобных веществ, являющихся важнейшей составляющей клеточных мембран, и обеспечивающих нормальное протекание многих жизненно важных процессов в нашем организме. Если же олеиновой кислоты по каким-то причинам не хватает, организм заменяет её другими жирными кислотами, и тогда проницаемость мембран клеток начинает резко меняться, а значит, нарушается и обмен веществ.

Полезные свойства омеги-9 схожи с омега-3 и омега-6:
- снижает риск развития сахарного диабета и возникновения гипертонии (помогает устранить устойчивость проницаемости клеток к инсулину)
- женщин защищает от рака груди (блокируя появление злокачественных опухолей)
- снижают уровень вредного холестерина, и повышают полезный
- оказывают иммуностимулирующее действие; способствуют выработке простагландинов – веществ, участвующих во многих важных процессах – в частности, регулирующих работу мышц гладкой мускулатуры
- снижают повышенное артериальное давление и риск обострения сердечнососудистых заболеваний
- улучшают процесс пищеварения и предупреждают возникновение запоров
- предохраняют нас от простуды и защищают от вирусных инфекций
- улучшают память, помогают избежать депрессии
- снабжают организм энергией
- поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей

Продукты с Омега-9 многие люди, и в том числе некоторые диетологи, не считают настолько полезными и необходимыми, как продукты, богатые Омега-3 и Омега-6: есть даже такое мнение что Омега-9 – жиры второстепенные.

Однако у них есть одна важная особенность: кроме того, что омега-9 снижают уровень холестерина в организме в целом, а количество «полезного» холестерина увеличивают, они обладают высокой химической устойчивостью – не окисляются при хранении и нагревании, тогда как омега-3 и омега-6, при всей их полезности и незаменимости, легко окисляются и приобретают обратный эффект своим положительным свойствам. Еще одно важное отличие омега-9 от омега-3,6 заключается в том, что наш организм способен сам производить омегу-9, и специалисты не относят их к незаменимым веществам, но для этого нужны оптимальные условия и нормальный обмен веществ.

Основные правила выбора пищи с содержанием жиров:

- основными источниками плохих насыщенных жиров являются мясо и продукты из цельного молока. Выбирайте постные отрубы мяса, такие как огузок, филейная часть и пашина. Съедайте порции, не превышающие размер вашей ладони. Курица, индейка и рыба - это всегда более постное мясо.
- когда вы готовите и едите мясо, убедитесь в том, что весь видимый жир и кожура срезаны. Во избежание попадания плохих жиров в мясо при запекании, поджаривании на открытом огне, на гриле, на пару или в микроволновке воспользуйтесь специальными решетками.
- если вы хотите съесть на обед мясо, вместо жирной копченой колбасы или салями остановите свой выбор на нежирной грудке курицы или индейки.
- наличие в рационе молочных продуктов необычайно важно, в том числе и для контролирования веса. Отдавайте предпочтение низко жирным и ежедневно съедайте два-три молочных блюда.
- холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения, а яичный желток - это концентрированный его источник. Заменяйте желток одного яйца белком двух или используйте заменитель яичного порошка. Ограничьте употребление яиц одним желтком в день.
- обработанные и приготовленные продукты, особенно снек (чипсы, сухарики и др.), могут быть концентрированным источником плохого жира.
- читайте этикетки и не проглядите слово «гидрогенизированный» - единственное плохое слово, особенно для более старших детей и взрослых. Гидрогенизированные жиры получают путем искусственной переработки растительных масел с целью придания им схожести с насыщенными жирами. Используемые в некоторых пакетированных продуктах и в индустрии быстрого питания для придания жирного, маслянистого вкуса, искусственно произведенные жиры поднимают уровень холестерина в крови. Эти опасные жиры часто кладут в кремы на немолочной основе и шоколад.

Расчет потребности в жире

Если вы спортсмен, культурист или силовой атлет и стремитесь поддерживать стройную фигуру, вам следует контролировать общее количество потребляемого жира (чтобы знать общее число усвоенных калорий). Старайтесь придерживаться 25-30%-ной доли «жирных» калорий в день. Ваш рацион должен включать: 5% насыщенных жиров, 10-15% - мононенасыщенных и 7-10% - полиненасыщенных.
Один из способов подсчета потребности в жирах - это учет в граммах каждый день. Вычислить свою индивидуальную суточную потребность в жире можно при помощи следующей формулы:



Следуя специальному плану питания для силовых атлетов, в первую очередь определите свои и . Оставшиеся калории - «жирные», большая часть которых должна поступать в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Не забывайте обращать внимание на процент жира в одной порции продукта, указанный на его этикетке. Объем жира в граммах имеется на любой упаковке, где указана пищевая ценность.

Многие люди сознательно отвергают продукты, содержащие жир, считая их вредными для фигуры. Большой популярностью пользуются безжировые диеты, призванные снизить вес.

Продукты, где содержатся жиры, важные для деятельности организма. Умеренное потребление полезных жиров не скажется отрицательно на талии и окажет благотворное влияние на обменные процессы.

В каких продуктах содержатся жиры

Жиры содержатся почти во всех продуктах питания. Наибольшее количество находится непосредственно в маслах и жирах, особенно, кондитерских. Из рыбы и морепродуктов больше всего жиров содержится в консервах и некоторых разновидностях рыб. Молочные продукты, где содержатся жиры — сухие сливки, сметана в зависимости от жирности, глазированные сырки и сыры. В порошке какао содержится 17,5 г жиров, а в тертом какао — 54г.

Виды пищевых жиров

1. насыщенные;
2. моно или полиненасыщенные;
3. полинасыщенные.

Продукты с насыщенными жирами

Насыщенными являются жиры, в молекулах которых находится большое количество водорода. Они не меняют своего состояния при определенной температуре в замкнутом пространстве, оставаясь жесткими.

Насыщенные жиры насыщают организм энергией, участвуют в синтезировании гормонов и строительстве клеточных мембран. Они помогают организму усваивать витамины и микроэлементы. Для женского организма они необходимы, как элемент, и улучшающий репродуктивную систему.

Продукты, где содержатся насыщенные жиры:

• маргарин;
• сливочное масло, сыр и другие природные жиры, вырабатываемые из жировой ткани;
• пальмовое, кокосовое масло.

Продукты, в которых содержится такой жир способны принести организму вред. Они приводят к жировым отложениям, повышенному уровню холестерина и хроническим заболеваниям артерий. Избыточное потребление насыщенных жиров приводит к нарушению обменных процессов в организме.

Продукты, содержащие полезные жиры

Называют такие жиры маслами и содержатся они в следующих продуктах:

• мясо птицы;
• рыба жирных сортов;
• различные орехи;
• масла растительного происхождения.

В них содержится , но употреблять их в больших количествах не стоит. Излишнее потребление продуктов, где содержатся полиненасыщенные жиры может способствовать появлению жировых отложений и камней в желчном пузыре.

В каких продуктах содержатся полинасыщенные жиры

Полинасыщенные жиры содержатся в мясных продуктах, продуктах, вырабатываемых из молока, а также в кондитерских изделиях и фаст-фудах. Большое их количество может привести к онкологическим заболеваниям. Содержание продуктов, где много полинасыщенных жиров не должно превышать пятой части в ежедневном рационе.

Для чего нужны полинасыщенные жиры

Благодаря продуктам, содержащим полинасыщенные жиры, поддерживается иммунитет организма, улучшается работа головного мозга и снижается свертываемость крови, являющаяся следствием тромбов. Они оказывают профилактическое действие на появление раковых клеток и улучшают работу сердца. Полинасыщенные жиры способствуют нормальному уровню холестерина и обладают противовоспалительным действием.

Правила потребления жиров

Составляя ежедневный рацион, важно знать в каких продуктах содержатся жиры. Их количество не должно превышать трети от общего количества пищи. Рассчитывая норму жиров, необходимо помнить, что на 1кг массы человека достаточно 1 г жиров. Доля жиров в рационе должна увеличиваться в зависимости от физических нагрузок и климатических условий.

Таким, образом все жиры в нормальном количестве принесут организму пользу. А чрезмерное употребление продуктов, содержащих большое количество жиров способно спровоцировать различные заболевания и избыточный вес.

Современные люди очень много внимания уделяют качеству и составу рациона питания. Тщательно подобранный рацион выручает при интенсивных физических нагрузках. Он же отвечает за то, какие уровни эмоционального напряжения будут проходить без последствий.

Состав продуктов

Любой продукт, как топливо для организма, может быть условно представлен в виде частей:

• энергетической;
• строительной;
• вспомогательной, выполняющей функции регулирования;
• критически важной для жизнедеятельности человека.

Общий дисбаланс любого компонента в потребляемых продуктах ведет к нарушениям в работе организма.

Энергетические вещества в продуктах

Жиры в продуктах - медленный источник энергии. Для их расщепления организму требуется немало времени. Функции жиров:

1. Поддержание постоянного уровня энергии.
2. Запасы для обеспечения всех систем организма.
3. Транспорт витаминов.
4. Тепловая и механическая изоляция.
5. В сочетании с минералами и витаминами строительная функция.
6. Регулировка обменных процессов.

Жиры в продуктах являются важнейшей частью принимаемой пищи. Без них будет нарушена четкая и стабильная работа всех систем и органов.

В их недостатке содержится еще одна опасность - уязвимость. Малейшие нарушения питания или изменение условий окружающей среды станут настоящими потрясениями для жизнедеятельности.

Продукты и их жирность

Если прочитать состав на упаковке, можно заметить, что производитель указывает норму содержания жиров в 100 г продукта. Но человеку нужно определенное количество вещества в день. Согласно исследованиям современных диетологов, можно вывести конкретную норму потребления жиров в продуктах для индивидуума. Норма жира в дневном рационе человека составляет 70-154 г для мужчин и 60-102 г - женщин.

Содержание жиров в продуктах разных групп

Название		Процент дневной нормы в порции 200 г
Масло растительное
Жир животный
Масло сливочное
Маргарин
Майонез
Фундук
Грудинка сырокопченая
Печень трески
Грецкий орех
Утки
Миндаль
Семена подсолнечника
Сухой желток
Свинина жирная
Сырокопченая колбаса
Арахис
Пирожное слоеное с кремом
Яичный порошок
Шоколад молочный
Гуси
Свинина тушеная
Сыр швейцарский
Сосиски свиные
Угорь
Сыр российский
Халва тахинная
Халва подсолнечная
Вареная колбаса
Пирожное слоеное с яблоком
Сосиски молочные
Молоко сухое цельное
Сырки и творожные массы
Ветчина
Сайра крупная
Брынза
Сметана 20%
Сельдь
Говядина тушеная
Творог жирный
Соя
Язык свиной
Колбасный фарш
Завтрак туриста (свинина)
Баранина
Семга
Икра кеты зернистая
Сыр плавленый
Яйцо перепелиное
Кролик
Говядина
Яйцо куриное

Полезные функции у жиров

Поддержание постоянного уровня энергии

Человек питается по-разному. Каждый день организм потребляет различные продукты, число калорий непостоянно. Для сглаживания таких бросков нужны полезные жиры.

Они образуют амортизационный запас. К примеру, организм не получает нужного количества энергии. В результате начинают расщепляться полезные запасы жира, содержащие необходимый запас энергии.

Недостача энергии - частое явление во время болезней. Организму нужны калории. Высокая температура и интенсивный транспорт питательных веществ - необходимое условие выздоровления. Одновременно может наблюдаться потеря аппетита и снижение функций пищеварения. Жиры играют роль единственного источника энергии, обеспечивая нужный функционал всех систем. Поэтому очень худые люди болеют тяжело и долго, в сравнении с индивидуумами нормального или плотного телосложения.

Аварийные запасы

Не стоит думать, что речь идет о голоде как таковом. В результате нарушения работы некоторых систем организма, в первую очередь пищеварительной, может наблюдаться картина нулевого усвоения полезных веществ. Это может быть вызвано реакциями на препараты, отравлениями, аллергиями. Самый распространенный случай - потеря воды. Тяжелые диареи, дизентерии, пищевые отравления, сбой солевого баланса. В этом случае в ход идут последние полезные резервы в виде жировой прослойки. Во время расщепления образуется вода и энергия.

Транспортная функция

Многие витамины, которые являются жизненно необходимыми катализаторами процессов, растворяются и переносятся с помощью жира и жирных кислот. Без этого они просто не усваиваются. Какие витамины очень важны:

1. А – функционирование и адаптация зрения;
2. D - витамины этой группы отвечают за образование и восстановление костной ткани;
3. Е - обеспечивает питание клеток кожи, регенерацию покровов и оболочек внутренних органов, а также стенок сосудов;
4. К - отвечает за коагуляцию, обмены в костной ткани, функционирование почек, синтез сложных белковых молекул.

Тепловая и механическая функции

Прослойка жира защищает от переохлаждения. Речь идет не только о подкожном слое. Организм накапливает подобные защитные зоны вокруг важных органов, чтобы изолировать их и предотвратить потерю тепла. Кроме того, слой жировой ткани защищает от механических нагрузок - резких ударов или сотрясений. Он выступает амортизатором, не допуская травмирования.

Роль в строительных процессах организма

Жир и жирные кислоты, наряду с минералами и витаминами, являются составной частью многих процессов, связанных с формированием структур. Например кости при недостаточном количестве жиров будут хрупкими, их рост замедляется. Стенки кровеносных сосудов медленнее восстанавливаются, недостаток жиров, особенно растительного происхождения, делает их непрочными.

Все клеточные структуры содержат жир и его производные. Это вещество отвечает за состояние и внешний вид кожных покровов. Важнейший орган человека – мозг – состоит на 60% из жировой ткани.

Регулятор процессов в организме

Жирные кислоты являются катализаторами процессов, отвечающих за изменение обмена веществ. Человек способен приспосабливаться к изменениям климата, ритма жизни, нагрузкам разного рода. Могут появляться и исчезать продукты в рационе. Организм умеет меняться в очень широких пределах. Все процессы, отвечающие за такую вариабельность, построены на использовании ненасыщенных жирных кислот. Они образуются при расщеплении жира, поступающего с пищей.

Происхождение жиров

Эти важные для функционирования организма вещества бывают растительного и животного происхождения. По полезности для человека на втором плане стоят животные продукты. Жиры такого типа образуют насыщенные кислоты, которые организм прекрасно может синтезировать сам в необходимых количествах. Животным жирам отводится роль источника энергии. Но при преобразовании получается избыток жирных кислот, которые нарушают баланс. Ухудшается усвоение белка, может развиться диабет, быстрое ожирение.

Растительные продукты и жиры - источник ненасыщенных кислот, которые включены во множество ключевых процессов. Молекулы растительных жиров полезны, быстрее расщепляются организмом. «Вегетарианские» продукты помогают организму приспосабливаться к изменению условий существования, регулируют обмены холестерина и других веществ, помогают транспорту витаминов и минералов. Пища такого рода содержит клетчатку, что благоприятно влияет на функционирование пищеварительной системы и кишечника.

Не следует увлекаться жирной пищей. Привычка организма создавать запас может быстро перейти в болезненное состояние, которое весьма опасно.

Опасность ожирения

Огромные запасы подкожного жира - не нужны и вредны.

• Первая и самая главная опасность - нагрузка на сердце и неэффективная работа кровеносной системы. Вся масса жира пронизана мельчайшими капиллярами. Сердцу физически очень трудно прокачать кровь по столь мелким сосудам в огромном объеме. Поэтому растет артериальное давление, увеличивается частота сердечных сокращений. Кроме этого, нагрузка нестабильна. Может развиться аритмия или сердечный шум.
• Вторая опасность - масса. Это нагрузка на суставы и кости. Ожирение развивается в большинстве случаев тогда, когда скелетная структура уже сформирована. В результате организм уже не успевает укреплять суставы и наращивать толщину костей. Начинают болеть ноги. Если человек много двигается при избыточном весе, могут возникнуть проблемы с сухожилиями в местах прикрепления к кости. Мышцы способны создавать усилие с большим запасом, а соединительные ткани и точки соединения не выдерживают нагрузки.
• Третья опасность - нагрузка на органы. Возникает давление и изменение формы. Могут возникнуть сбои в работе, чаще всего это касается органов малого таза и легочной системы. Уменьшение полезного объема груди неизбежно. Есть даже случаи остановки дыхания во сне.

Жиры - необходимый и важный для работы организма компонент пищи. Но всегда нужно помнить о балансе. Не стоит доводить ситуацию до точки, когда избыток этих веществ послужит причиной нарушения функционирования жизненно важных систем.

Тщательно планируйте свое питание, соблюдайте режим, не подвергайте себя предельным нагрузкам. И тогда здоровье будет крепким и жизнь будет прекрасна.

Речь пойдет об пищевых жирах, их видах, функциях, вреде и пользе для организма человека.

Жиры являются важной частью питания каждого из нас. Через боязнь набрать лишние килограммы многие недооценивают их значение и питаются только белками и углеводами, что чревато возникновением проблем со здоровьем. Нельзя пренебрегать жирами в своем рационе, просто нужно узнать, какие из них и в каких количествах принесут вам пользу.

Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из продуктов питания. Благодаря питательным жирам функционируют гормоны. Пищевые жиры восполняют запасы энергии нашего тела очень быстро. Причем выделяемая при окислении жира энергия держится в организме длительное время. Поэтому в холода жирные продукты помогают нам согреться. С другой стороны, организму необходимо израсходовать всю получаемую от жиров энергию, или она трансформируется в лишний вес.

Классификация жиров:

• растительные и животные;
• натуральные и транс-жиры;
• насыщенные и ненасыщенные.

Наиболее вредными для нашего организма считаются насыщенные жиры, которые отличаются от ненасыщенных полезных жиров своим молекулярным соединениям, которые задерживаются в сосудах и мешают перевариванию пищи, создавая проблемы со здоровьем. Такие жиры содержаться в маргарине, пальмовом и кокосовом масле, спрэде, сливочном масле (есть и полезные жиры), сыре, молоке, сливках, сметане, жирном красном мясе, сале, фастфуде, кондитерских изделиях, шоколаде.

Транс-жиры также относятся к вредным жирам. Их изготавливают из жидких растительных масел искусственным способом. Таким образом, производят кулинарный жир, спрэд и маргарин, которые добавляют в конфеты, выпечку, кондитерские и хлебобулочные изделия, майонезы, кетчупы, соусы, консервы, снеки и прочие закуски из магазина. Такие продукты практически не перевариваются и содержат огромное количество простых углеводов.

Огромную пользу нашему организму приносят ненасыщенные жиры, которые бывают мононенасыщенными (содержат омега-9 жирные кислоты) и полиненасыщенными (содержат омега-3 и омег-6 жирные кислоты).

Польза полиненасыщенных жиров:

• снижение уровня плохого ;
• ускорение обмена веществ;
• нормализация давления;
• профилактика сердечнососудистых и онкологических болезней, сахарного диабета;
• улучшение иммунной системы;
• нормализация гормонального фона;
• продуцирование энергии;
• улучшение памяти;
• поддержание красоты кожи, ногтей.

Источниками мононенасыщенных жиров являются: кунжутное, ореховое, оливковое, рапсовое, подсолнечное и сливочное масло (сливочное масло состоит на треть из мононенасыщенных жиров, остальная часть из вредных насыщенных, - полезно употреблять в меру), миндаль, арахис, .

Источниками полиненасыщенных жиров выступают: кукурузное, льняное и соевое масло, семена кунжута и подсолнечника, соевые бобы, жирная морская рыба (лосось, семга, скумбрия, сельдь).

• Нужно употреблять морскую рыбу два раза в неделю.
• Отдавайте предпочтение белому постному мясу (курица, индейка и кролик), нежирной телятине и свинине.
• Не используйте мясные бульоны для приготовления пищи.
• Откажитесь от жарки на сковороде, готовьте пищу на пару или на гриле, тушите в закрытой посуде.
• Приправляйте салаты нерафинированным растительным маслом.
• Орехи и семечки ешьте в ограниченных количествах.
• Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
• Во время покупок читайте этикетки и откажитесь от продуктов, содержащих модифицированные компоненты, искусственные красители и консерванты.

Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения - при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

• Показать всё

  Полезные и вредные жиры

  Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:

  • насыщенные (животные);
  • растительные (ненасыщенные);
  • трансжиры (переработанные).

  Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники - нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.

  Полезные свойства ненасыщенных жиров:

  • снижают уровень холестерина;
  • повышают эластичность сосудов;
  • положительно влияют на функционирование внутренних органов;
  • обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
  • повышают умственную и физическую активность.

  Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.

  Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 - рыбу, грецкие орехи, льняное масло.

  Суточная норма в процентах от общей калорийности:

  Триптофан - продукты питания, богатые аминокислотой, препараты, польза и вред для организма

  Свойства насыщенных жирных кислот

  Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.

  Высокая доля насыщенных жиров находится в:

  • пальмовом и кокосовом маслах;
  • красном мясе (свинина, говядина);
  • молочных продуктах.

  Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин - не более 20 г.

  В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:

  

  Особенности трансжиров

  Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.

  Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.

  В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:

  

  Продукты, богатые углеводами - диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе

  Виды ненасыщенных жирных кислот

  Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.

  Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.

  В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:

  Способы улучшения рациона

  Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.

  Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.

  Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:

  Норма полезных жиров

  Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.

  Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.

  В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:

  Ненасыщенные кислоты в продуктах

  Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.

  Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.

  Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:

  Продукт	Жирность (г на 100 г)	Кол-во калорий, ккал	Состав	Польза для здоровья	Способ применения
  Оливковое масло	99	898	Витамин Е, антиоксиданты	Понижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типа	Салаты, овощи на пару, соусы
  Авокадо	23	160	Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчатка	Источник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний	Салаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла
  Грецкие орехи	45	654	Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3	Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеваний	Полезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты
  Миндаль	57	575	Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магний	Источник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей
  Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь)	До 25	150-250	Белки, омега-3	Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старения	Запеченная, вареная, на пару
  Куриные яйца	11,5	157	Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3	Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожи	Вареные, паровой омлет
  Темный шоколад	35	560	Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты)	Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельности	Полезный перекус
  Семена чиа	31	512	Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксиданты	Регуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ	Как пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания

  
  

  При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.