Il cervello non si spegne per dormire. Perché i pannolini “notturini” sono più dannosi di quelli “diurni”? Spuntino leggero a base di carboidrati

La gente chiama il sonno sano, sano, pacifico, dolce. Dopo un tale sogno, una persona si sveglierà energica, di buon umore, pronta a spostare le montagne.

Il sonno profondo parla di un corpo sano e di uno stile di vita sano. Il sonno superficiale, e anche interrotto da risvegli frequenti, segnala come una luce lampeggiante che non tutto è in ordine nel corpo e che è necessario aiuto. Dato che stai leggendo questo articolo, significa che sei preoccupato per la domanda "perché non riesco ad addormentarmi e mi sveglio spesso di notte?" Scopriamo cosa ci dice un brutto sogno. Cosa fare per ripristinare il sonno veloce senza risvegli frequenti.

Il sonno scarso può essere causato da vari fattori

Tipologie di disturbi del riposo notturno

I disturbi del sonno si manifestano con difficoltà ad addormentarsi e risvegli frequenti o, al contrario, sonnolenza. Tipi di disturbi del sonno:

1. L’insonnia è un disturbo del sonno caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi frequentemente.
2. Ipersonnia: aumento della sonnolenza.
3. La parasonnia è un malfunzionamento di organi e sistemi associati al sonno.

Il disturbo del sonno più comune è l’insonnia. Nella vita di tutti i giorni si chiama semplicemente insonnia. Tutti i tipi di disturbi del sonno richiedono un trattamento dopo l'esame mediante polisonnografia.

Cause dell'insonnia

Con l'insonnia spesso sorge la domanda: "perché mi sveglio spesso di notte?" La causa più comune di insonnia è uno stile di vita notturno, in cui una persona lavora o si diverte di notte e poi dorme tutto il giorno. Il passaggio dalla notte al giorno è innaturale per l’uomo. I ritmi biologici dei gufi e degli animali predatori sono adattati alla caccia notturna e sono determinati dalle leggi naturali della sopravvivenza e della continuazione della vita. Le funzioni dei loro organi sono sintonizzate su uno stile di vita notturno: visione notturna acuta. I ritmi biologici umani sono geneticamente sintonizzati sulla vita attiva durante il giorno e sul riposo durante la notte. Di notte il cervello umano produce la melatonina, l’ormone del sonno. Con l’insonnia, l’ormone scende a un livello critico e quindi l’insonnia diventa cronica.

Il principale ormone della ghiandola pineale è la melatonina.

L’insonnia può anche essere causata da condizioni o malattie a breve termine o permanenti.

I fattori più comuni che portano all’insonnia:

• insonnia situazionale dovuta a sovraeccitazione emotiva;
• malattie mentali o neurologiche;
• alcolismo cronico;
• uso a lungo termine di sonniferi e sedativi, nonché la loro sindrome da astinenza;
• le malattie somatiche sono disturbi nel funzionamento di organi e sistemi che portano all'insonnia per vari motivi.

Gli anziani molto spesso si lamentano con il medico: "Mi sveglio di notte, prescrivo un rimedio per dormire bene". In età avanzata l’interruzione del riposo notturno è naturale. I medicinali a base di erbe aiutano gli anziani a liberarsi dal sonno leggero. Quando si tratta il sonno sensibile negli anziani, si consiglia anche l'assunzione di un vasodilatatore (ad esempio vinpocetina).

Quali malattie interferiscono con il sonno?

Se una persona dice: "Mi sveglio spesso", allora dovrebbe pensare a cosa provoca un riposo notturno sensibile. Le cause dei risvegli frequenti e del sonno scarso sono le seguenti malattie somatiche:

• insufficienza cardiopolmonare;
• sindrome delle gambe agitate;
• sindrome dell'apnea ostruttiva del sonno nelle persone che russano;

Malattia dell'apnea notturna

• enuresi (enuresi notturna).

In caso di insufficienza cardiopolmonare, la causa di un riposo notturno delicato è la carenza di ossigeno - ipossia, che costringe il corpo a prendere una posizione elevata per facilitare la respirazione.

Il problema di “svegliarsi spesso di notte” si verifica con la sindrome delle gambe senza riposo. Molto spesso le vene varicose si manifestano come insufficienza vascolare delle gambe. Se la circolazione sanguigna nelle gambe è compromessa, sorge la necessità di muovere di riflesso gli arti inferiori per ripristinarla. È questo desiderio inconscio che causa la sindrome delle gambe senza riposo. Se durante il giorno una persona muove le gambe senza accorgersene, di notte i movimenti involontari fanno sì che la persona si svegli frequentemente. Le misure tempestive adottate per curare i piedi aiuteranno a liberarsi dall'insonnia.

Uno dei motivi più seri per un sonno notturno delicato è la sindrome delle apnee ostruttive del sonno (OSA) nelle persone che russano. È causata da pericolose interruzioni della respirazione notturna dovute a malattie del rinofaringe. Una persona si sveglia dal soffocamento a causa della cessazione o della limitazione del flusso d'aria attraverso il rinofaringe. Le cause e il trattamento dei disturbi del sonno dovuti al russamento si occupano di sonnologi e neurologi. Se sei preoccupato per il problema “mi sveglio spesso di notte”, dovresti contattare questi specialisti. Trattare il russamento ti libererà dall’insonnia.

Trattamento con farmaci preparati

Molto apprezzati sono i rimedi pronti per l'insonnia in gocce, compresse, capsule e soluzioni. I seguenti farmaci aiuteranno a sbarazzarsi dell'insonnia o del sonno leggero:

• Novo-passit è una miscela combinata di erbe medicinali e guaifenesina. Questo rimedio non solo calma, ma allevia anche l'ansia, rendendo più facile addormentarsi. Novo-passit è spesso usato per trattare l'insonnia.
• Phytosed ha un effetto calmante e facilita l'addormentamento.
• Corvalol e Valocordin gocce inoltre leniscono e aiutano a liberarsi dall'ansia, migliorando così la qualità del riposo notturno.
• Le compresse di Motherwort Forte contengono non solo la pianta, ma anche magnesio e vitamina B6. Questa composizione del farmaco allevia l'irritabilità e aiuterà a liberarsi dal problema della difficoltà ad addormentarsi. Il trattamento con l'erba madre è efficace con un leggero riposo notturno.
• Le compresse di Donormil accelerano l'addormentamento e aumentano la durata del sonno. Dovrebbero essere assunti 15-30 minuti prima di andare a letto per due settimane.
• Valocordin-doxilamina si è dimostrato efficace come un leggero sonnifero. Il suo utilizzo è indicato per i disturbi situazionali del sonno dopo tensione nervosa.
• La melatonina è un farmaco simile agli ormoni. Proprio come un ormone naturale, regola il sonno. Il suo utilizzo è consigliato all'inizio del trattamento dell'insonnia per riprendere il corretto ritmo di vita: lavorare durante il giorno, riposare di notte. Si consiglia di assumere il farmaco insieme a farmaci, preferibilmente di origine vegetale.

I prodotti pronti per un buon sonno possono essere acquistati presso qualsiasi farmacia senza prescrizione medica.

Usare le erbe per l'insonnia

Erbe sedative

Per i casi lievi di disturbi del sonno, i rimedi erboristici sono molto efficaci. Possono essere preparati in casa sotto forma di decotto o infuso. Le seguenti erbe popolari sono usate per trattare l'insonnia:

• radice di valeriana;
• Melissa;
• erba madre;
• lavanda e origano;
• menta piperita.

La farmacia dispone di miscele di erbe già pronte per il trattamento dell'insonnia. Per preparare l'infuso, dovresti preparare 2 cucchiai. l. raccolta a secco con un bicchiere di acqua bollente, mettere a bagnomaria per 15-30 minuti, quindi lasciare agire per 45 minuti. Il prodotto va assunto filtrato 3 volte al giorno. Prendi l'ultima dose di infusione 40 minuti prima prima di andare a letto. Le infusioni aiutano ad approfondire il sonno superficiale e sensibile.

Uso di sonniferi sintetici

Nel trattamento dell'insonnia vengono utilizzati farmaci del gruppo delle benzodiazepine. Diamo la preferenza ai seguenti farmaci:

• Triazolam e Midazolam sono consigliati per la difficoltà ad addormentarsi. Questi sono sonniferi ad azione breve.
• Relanium, Elenium e flurazepam hanno un'azione più lunga. Si consiglia di assumerli al risveglio nelle prime ore del mattino. Tuttavia provocano sonnolenza diurna.
• Ipnotici ad azione media: Imovan e Zolpidem. Questi farmaci creano dipendenza.

Sonniferi

• L'amitriptilina e la doxemina appartengono al gruppo degli antidepressivi. Sono prescritti dai neurologi per la depressione.

Lo svantaggio di questo gruppo di fondi è che creano dipendenza. Se il farmaco viene interrotto dopo un uso prolungato, può svilupparsi insonnia.

Di conseguenza, abbiamo esaminato le cause più comuni dei disturbi del sonno nelle persone. Abbiamo imparato come sbarazzarci del sonno cattivo e improduttivo con l'aiuto di erbe e preparati farmaceutici già pronti. Ricorda, l'insonnia cronica deve essere curata e per questo dovresti consultare un neurologo.

Il nostro cervello non smette completamente di funzionare per un secondo durante il sonno. Mentre il resto del corpo riposa, l’attività cerebrale continua a funzionare. Mentre dormiamo, l'energia viene ripristinata, la nostra memoria viene cancellata dalle informazioni non necessarie e persino il corpo viene purificato dalle tossine. In ogni fase l'attività cerebrale è diversa, tutte le fasi si svolgono in un'ora e mezza, quindi le ripetiamo più volte durante la notte.

Il riposo in diversi periodi della notte è molto diverso in termini di attività cerebrale e funzionamento dell'intero corpo. Questi periodi variano nel tempo, ma l'intero ciclo si svolge in un'ora e mezza.

Inoltre, la distribuzione delle fasi del sonno cambia con l'avvicinarsi del mattino:

In un'ora e mezza di notte, il corpo attraversa completamente questo ciclo, iniziando dall'addormentarsi e terminando con la fase veloce. Durante la notte, il cervello può avere diversi cicli di questo tipo durante il sonno. I medici consigliano che per dormire a sufficienza, il numero di ore dovrebbe essere un multiplo di questo ciclo. Il risveglio nella fase veloce è considerato il più benefico per il corpo. Con questo sonno puoi recuperare le forze senza antidepressivi.

Poche persone hanno idea di cosa succede al nostro corpo e al nostro cervello durante la notte. Facciamo sogni, questa è un'altra conferma che il cervello non si spegne durante il sonno, ma continua a funzionare. Durante il riposo notturno, il nostro corpo viene completamente riavviato e ripulito da informazioni non importanti.

Riceviamo ogni giorno una quantità enorme di informazioni. Il lavoro del cervello durante il sonno comporta l'elaborazione di tutte queste informazioni, il loro ripensamento e distribuzione.

Ci sono diverse funzioni importanti che il nostro sistema nervoso svolge mentre dormiamo:

Molto spesso le persone cercano di lavorare o studiare qualcosa di notte. In realtà, questa è tutt’altro che l’idea migliore. In un sogno, ricorderai meglio ed elaborerai la conoscenza che hai ricevuto durante la notte.

Questo ti permetterà di sfruttarlo al meglio. La costante mancanza di sonno porta alla morte dei neuroni cerebrali.

Il nostro cervello è essenzialmente un enorme computer con moltissime informazioni e un sistema operativo complesso. E di notte ricarica le informazioni e le distribuisce in cartelle. Il nostro cervello non può spegnersi, ma pulire il cervello in un sogno è del tutto possibile.

Quale persona non conosce l'importanza di un sonno sano? Non si tratta solo di rilassamento muscolare e distacco dalla realtà.

Con un riposo notturno normale otteniamo vantaggi rispetto a chi non dorme abbastanza:

Questi sono solo alcuni dei benefici di un sonno sano. Un buon riposo notturno è un percorso diretto verso la longevità.

I benefici del riposo notturno si riflettono meglio nel vecchio proverbio: "La mattina è più saggia della sera". Il nostro cervello, dotato di milioni di neuroni, continua a funzionare anche durante il riposo. Ma è grazie a questo lavoro che al mattino ci sentiamo diversi.

Mentre ci rilassiamo e guardiamo sogni luminosi e colorati, il computer principale nella nostra testa funziona. Riordina tutto ciò che abbiamo imparato durante il giorno, ci aiuta a rispondere alle domande del giorno e ci aiuta a ricordare le informazioni di cui abbiamo bisogno.

Contenuto dell'articolo

La necessità di sonno quotidiano è determinata non solo dal desiderio e dalla fisiologia umana, ma anche dalla scienza. Assolutamente ogni persona trascorre circa un terzo della propria vita in questa attività. Tutto ciò che ha fatto l'intero giorno precedente, quali problemi ha risolto, cosa ha pensato, cosa ha pianificato, quali ricordi ha incontrato, il cervello lo digerisce e lo mette “sugli scaffali” quando una persona dorme profondamente. Si scopre che quando una persona perde conoscenza e si tuffa tra le braccia di Morfeo, il cervello continua il suo lavoro attivo. Diamo un'occhiata a come funziona il cervello durante il sonno, cosa fa effettivamente e come si comporta.

Cosa fa il cervello di notte?

Quando dormiamo, il nostro cervello continua a funzionare. Questa attività, l'attività del cervello, è determinata dalle peculiarità della sua struttura. L'elenco dei suoi compiti in questo momento è il seguente:

1. Prendere decisioni vitali. Gli studi condotti indicano che il cervello è in grado di prendere decisioni tempestive su qualsiasi problema e compito. Current Biology ha pubblicato i risultati di studi in cui agli intervistati è stato chiesto di ordinare le parole in categorie premendo un pulsante mentre si addormentavano. L'esperimento è continuato durante il sonno, poiché il cervello dei partecipanti ha dimostrato la capacità di prendere decisioni anche dopo che il corpo si era addormentato.
2. Classificazione dei ricordi. Studiando la questione di cosa succede al nostro cervello durante il sonno, possiamo notare che è impegnato nell'elaborazione dei ricordi e nella perdita di connessioni con i vecchi momenti. Ordina la memoria umana in modo tale che i momenti necessari non vengano dimenticati. Secondo il dottor M. Walker, che lavora presso l'Università della California, se una persona, dopo un sonno salutare, frequenta una lezione di piano e dorme la quantità di tempo richiesta la notte successiva, il materiale verrà appreso e riprodotto 20- Migliore del 30% rispetto a quando si testano le conoscenze subito dopo la fine della lezione.

Gli scienziati hanno dimostrato che il cervello funziona non meno durante il sonno che durante la veglia.

3. Elimina rifiuti e tossine. Non appena il corpo si addormenta, il cervello continua a lavorare attivamente, liberandolo dalle sostanze nocive. Questo fatto è stato confermato e supportato da una serie di attività di ricerca. Ma una maggiore quantità di questi elementi può portare a molte condizioni patologiche, quindi il beneficio del cervello in quest'area è innegabile.

4. Formazione al lavoro fisico. Durante la fase del sonno REM, le informazioni sulle opzioni motorie vengono trasferite dalla corteccia cerebrale alla regione temporale. Questo fenomeno ti consente di riflettere attentamente e di eseguire in modo impeccabile i compiti associati al lavoro fisico. Ora è chiaro quale parte del cervello è responsabile dell'esecuzione degli esercizi fisici e delle attività quotidiane.

Come si può vedere da quanto sopra, il funzionamento del cervello continua durante il sonno e, anche quando dormiamo, svolge un gran numero di compiti.

Il cervello lavora in cicli

L'intero processo del sonno notturno umano consiste in diversi cicli di "processo lento-veloce". Secondo la teoria popolare, dormiamo per garantire l'elaborazione delle informazioni ricevute durante la giornata o il giorno precedente. Il sonno classico comprende 4 fasi di sonno a onde lente e 2 fasi di sonno REM. Le informazioni vengono trasferite in forma riorganizzata solo dopo il completamento del terzo ciclo. Ma nei successivi 1-2 cicli il cervello non si spegne, ma continua a funzionare.

Nel processo di immersione nel mondo di Morpheus, le strutture cerebrali perdono temporaneamente le relazioni funzionali tra loro che promuovono la veglia. Questo fenomeno può essere monitorato sugli elettroencefalogrammi. Ognuna di queste strutture si chiude su se stessa, per poi adattarsi all'umore desiderato ed è soggetta a regolazione, cosa che non può essere effettuata durante la veglia, quando la “materia grigia” è in attiva interazione con l'ambiente. La testa di una persona addormentata funziona in modo leggermente diverso.

Anche quando dormiamo, il nostro cervello continua a funzionare

Nella fase del sonno lento, i ritmi interni sono regolati in relazione a ciascuna struttura del cervello, mentre nella fase del processo rapido si osservano relazioni armoniose tra questi elementi. In generale, il sonno ha un compito principale: adattare i bioritmi del corpo alla modalità ottimale, che è individuale per ogni persona. Questo standard viene creato durante la veglia e la base è l'uno o l'altro programma comportamentale stabilito a livello genetico. Se il modello è formato e funziona bene, è sufficiente una piccola quantità di sonno per riposare. Se ci sono fallimenti, la persona dorme più a lungo.

Un fatto interessante è che il bisogno di sonno ha una relazione inversa con la quantità di informazioni ricevute: più informazioni vengono ricevute nella materia grigia, meno sonno è necessario. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che nel processo di aumento dello stress mentale, una persona dorme meno rispetto al caso in cui trascorre la maggior parte del tempo guardando la TV.

Rilassamento del cervello durante il sonno

Il nostro cervello riposa durante il sonno? La questione è oggetto di controversia tra molte persone. E questo non è senza ragione. Infatti, non appena una persona entra nel mondo dei sogni, il cervello si adatta a una diversa modalità di funzionamento. Se da sveglio non aveva l'opportunità di analizzare gli eventi e classificare i pensieri, quando la persona si addormentava, appariva. Pertanto, nei primi cicli, il cervello è impegnato in questi compiti e al termine di questo lavoro (di solito più vicino al mattino) ha un po' di tempo per riposare. Ma questo non significa che si “spenga” completamente insieme al corpo, possiamo dire che attiva semplicemente la modalità “economia”. Pertanto, il sonno viene percepito in modo diverso dal cervello che dal corpo.

Funzioni cerebrali e sogni

Quando le strutture cerebrali funzionano, stabiliscono connessioni reciproche tra loro, come se parlassero. Questo fatto è pienamente dimostrato da vari sogni. Anche in questo processo avviene l'allenamento attivo dei centri nervosi: le cellule che erano inattive durante la veglia iniziano a eseguire una sorta di ginnastica funzionale per mantenere la forma ottimale. È per questo motivo che dopo lo stress una persona dorme "come un morto", perché le sue cellule hanno già ricevuto uno scossone e non hanno bisogno di ulteriori informazioni sotto forma di sogni.

I nostri sogni dipendono dalle informazioni che il nostro cervello elabora.

Sognare lentamente

In totale, la fase lenta rappresenta circa il 75-85% di tutto il sonno e comprende diverse condizioni:

• pisolino;
• fusi del sonno;
• sonno delta;
• sogno profondo.

Quando una persona si addormenta, molte funzioni del corpo cambiano. Nella prima fase, chiamata sonnolenza, così come nella seconda fase, il polso diventa più raro, la pressione sanguigna diminuisce e il sangue scorre più lentamente. Non appena il dormiente entra nello stato di sonno delta, il suo polso aumenta notevolmente e la sua pressione sanguigna aumenta. Il sonno NREM è una fase responsabile della regolazione dei ritmi interni in ogni struttura cerebrale e in ogni organo.

Lavoro d'organo in fase veloce

Il funzionamento del cervello durante il sonno REM è leggermente diverso. Fondamentalmente, il processo del sonno REM può essere suddiviso in 2 fasi principali:

• emotivo;
• privo di emozioni.

Si sostituiscono alternativamente e agiscono in questo modo più volte, la prima fase è sempre più lunga.

In cosa differisce il sonno REM dal sonno lento?

Ci sono diversi fattori che differenziano una fase del sonno da un’altra e che dovrebbero essere presi in considerazione.

1. Il numero di stadi nel sonno a onde lente è 4, mentre nel sonno veloce – 2.
2. Durante il sonno a onde lente, i movimenti oculari all'inizio sono fluidi, ma alla fine della fase si fermano del tutto. Nella fase veloce è vero il contrario: gli occhi si muovono continuamente.
3. Anche lo stato del sistema nervoso autonomo è diverso: nel primo caso, una persona cresce più velocemente, poiché l'ormone della crescita viene prodotto più attivamente.
4. Anche i sogni sono diversi. Se parliamo della fase veloce, le immagini sono piene di varie azioni e hanno colori vivaci. Con il sonno a onde lente, la trama è più calma o potrebbe essere assente.
5. Il processo di risveglio. Se svegli un individuo durante il sonno REM, si sveglierà molto più facilmente e di conseguenza si sentirà molto meglio di una persona svegliata durante la fase del sonno a onde lente.
6. La temperatura del cervello diminuisce gradualmente man mano che si avvicina alla fase lenta del sonno, e nella fase veloce, a causa dell'afflusso di sangue e del metabolismo attivo, al contrario, aumenta. A volte può superare il valore normale osservato durante la veglia.

La funzione cerebrale è diversa nelle fasi del sonno lento e veloce

Un’altra domanda importante è quale parte del cervello è responsabile del sonno. Dopotutto, fino a poco tempo fa non si sapeva in quale area del cervello si svolgesse il lavoro associato ai sogni. Come risultato della loro ricerca, gli scienziati dell'Università del Wisconsin sono riusciti a fare una scoperta sensazionale. È stato chiesto a 46 persone di prendere parte all'esperimento e le loro onde elettriche sono state registrate. Per isolare le aree dei neuroni responsabili dei sogni, indipendentemente dalla fase del sonno, è stato utilizzato l'EEG ad alta densità. I soggetti sono stati svegliati più volte e interrogati sui loro sogni. E poi le risposte ricevute sono state confrontate con l'attività elettrica.

I dati ottenuti durante lo studio hanno mostrato che durante lo stato di sonnolenza, una diminuzione dell'attività nella parte posteriore della corteccia era direttamente correlata al verificarsi dei sogni. Al contrario, quando è stato osservato un aumento dell'attività a bassa frequenza nella stessa area, i soggetti hanno affermato che non stavano sognando, cioè che non stavano sognando in quel momento.

Pulizia del cervello

Scienziati americani, nel corso di alcune ricerche, hanno scoperto che il sonno è necessario anche per purificare il cervello dagli elementi tossici. Secondo le loro osservazioni, durante il sonno il cervello consuma la stessa o addirittura più energia che durante la veglia. Durante i test sui roditori, gli esperti hanno scoperto che durante il sonno l'attività non diminuisce, ma va solo in una direzione diversa. Di notte, quando gli organi interni vengono purificati dalle tossine accumulate con l'aiuto della linfa, anche il cervello viene purificato.

Un medico del New York Medical Center ha affermato che la risorsa cerebrale presenta alcuni limiti. La materia grigia è in grado di fare una cosa: elaborare attivamente i pensieri o garantire la rimozione delle tossine. Se questo processo fosse osservato durante il giorno, nessuna persona sarebbe in grado di prendere decisioni normali. E se ci fosse un graduale accumulo di tossine nel cervello, ci sarebbe un'enorme probabilità di contrarre la malattia di Alzheimer.

Quale conclusione si può trarre

Abbiamo quindi studiato come funziona il cervello umano durante il sonno, quanta energia consuma e in quale modalità funziona non appena ci addormentiamo. La nostra “materia grigia” è oggetto di osservazione e dibattito da parte di molti scienziati. Quando siamo tra le braccia di Morfeo, inizia il suo lavoro, a noi sconosciuto, risolvendo un gran numero di problemi. Anche durante la veglia è attivo, ma agisce in altre direzioni. Il cervello umano è una struttura complessa che richiede studi e ricerche dettagliati.

Ti sdrai sul letto e sei sicuro che stai per addormentarti, ma dal nulla compaiono pensieri folli nella tua testa. Si sostituiscono in una serie infinita, come se ti prendessero in giro. Ci sono molte ragioni per cui il sonno non arriva in tempo. Forse la sera hai bevuto un caffè o un tè forte, guardato il prossimo episodio della tua serie TV preferita o inviato messaggi agli amici, guardando con entusiasmo lo schermo del tuo cellulare.

Il tuo stile di vita è cambiato così tanto che ora ne paghi il prezzo con notti insonni, mal di testa e occhi rossi al mattino. Rimarrai sorpreso, ma anche dopo i necessari aggiustamenti alla tua routine, l'insonnia potrebbe continuare. Successivamente, ti diremo quali misure aggiuntive devi adottare per addormentarti in tempo.

Fare un elenco

Molto spesso le persone vengono trattenute dal sonno da preoccupazioni e preoccupazioni banali (non necessariamente negative). Oltre ai pensieri pesanti, potresti essere preoccupato di pianificare un viaggio, un incontro improvviso con un vecchio amico o di organizzare un grande evento che grava sulle tue spalle. Fare un elenco aiuterà ad alleviare il peso della responsabilità. In questo modo potrai liberare il tuo cervello dalle preoccupazioni e accelerare l'addormentamento.

Alzarsi dal letto

Cercare di forzarti a dormire mentre sei a letto non è una buona idea. Probabilmente il tuo cervello ha già memorizzato l'associazione “sera – letto – ansia – insonnia”. Cerca di rompere il comportamento stereotipato del corpo e alzati dal letto. Per 20-30 minuti, medita o leggi libri, respira davanti alla finestra, ascolta musica rilassante o semplicemente passeggia tranquillamente per le stanze.

Trova l'attività più noiosa

Se raccogli gli appunti scientifici di uno dei ricercatori, difficilmente questa attività susterà il tuo interesse. E se non riesci a fermare il flusso dei tuoi pensieri, reindirizza l’attenzione del tuo cervello su questa noiosa attività che provoca involontariamente lo sbadiglio. Elimina l’influenza degli e-book, poiché gli schermi digitali interferiscono con la produzione della melatonina, l’ormone del sonno.

Ascolta il podcast

Gli audiolibri ti aiuteranno a distogliere la mente da tutte le preoccupazioni attuali e possono essere una buona alternativa alla lettura. Inoltre, puoi ascoltare il lettore nella completa oscurità e non dovrai affaticare i tuoi occhi stanchi. Le regole per i migliori podcast di ninne nanne rimangono le stesse dei libri tradizionali. La narrazione dovrebbe essere monotona e non troppo emozionante. Evita accesi dibattiti politici e argomenti legati alla violenza.

Suoni rilassanti

Non c’è molta ricerca sul tema della terapia del suono, ma alcune persone possono mettere alla prova le conoscenze scientifiche acquisite finora. Alcuni pazienti che entrano nello studio del professore di neurologia Dr. Cormac O'Donovan riferiscono di avere difficoltà a dormire dopo essersi trasferiti in una nuova località. Ad esempio, se vivevi in ​​una zona costiera o eri abituato ad addormentarti al suono dei treni, potresti sperimenta l'insonnia dopo esserti trasferito in una zona più tranquilla e in un posto tranquillo. Le app che riproducono rumore bianco ti aiuteranno a ripristinare l'equilibrio emotivo.

Concentrati sul tuo respiro

Gli esercizi di respirazione sono un altro modo per calmare i pensieri spontanei. Respirare profondamente e lentamente rallenta la frequenza cardiaca, il che può essere utile se sei preoccupato da un evento allarmante. Mentre sei a letto, puoi usare il diaframma mentre inspiri ed espiri.

Meditazione

Anche la meditazione e le immagini guidate aiutano le persone ad addormentarsi rapidamente. L'idea non è nuova: concentrare i propri pensieri su qualcosa di diverso dai problemi ossessivi. Mentre inspiri profondamente e pomperai ossigeno nelle vene, immagina di camminare tranquillamente lungo la spiaggia, dondolarti su un'amaca o galleggiare su una nuvola.

Spuntino leggero a base di carboidrati

Fare pasti abbondanti e spuntini pesanti prima di andare a letto rallenta la digestione e ti tiene sveglio. Tuttavia, la sensazione di fame impedisce anche di addormentarsi. Pertanto, se senti lo stomaco brontolare, mangia una piccola porzione di popcorn o pane integrale.

Installa l'applicazione

Sono disponibili molte app di aiuto al sonno supportate dalla scienza per aiutarti ad addormentarti. Questi programmi confondono i pensieri con parole e immagini casuali e non correlate.

Se trascuri i principi che dovrebbero aiutare il tuo cervello a lavorare attivamente, non dubitare che si vendicherà sicuramente di te e semplicemente si rifiuterà di lavorare. A volte dimentichiamo le parole, a volte non riusciamo a mettere insieme le nostre azioni, a volte semplicemente non ci sono pensieri nelle nostre teste. Come puoi migliorare il tuo processo di pensiero? Tutti sanno che il cervello ha bisogno di ossigeno per funzionare, ma in quale altro modo possiamo risvegliare un cervello rilassato per mettersi al lavoro?

Quindi, il tuo cervello non funzionerà se:

1. Non dormi abbastanza

Oltre a causare numerosi problemi di salute, la mancanza cronica di sonno compromette gravemente la concentrazione e le funzioni cerebrali. La maggior parte delle persone ha bisogno di almeno 8 ore di sonno ogni giorno, ma questa cifra varia da persona a persona. Oltre alla durata del sonno, è importante la sua qualità: deve essere continuo. La fase in cui sogniamo (movimento rapido degli occhi o sonno REM) ha un forte impatto su come ci sentiamo durante le ore di veglia. Se il sonno viene interrotto frequentemente, il cervello trascorre meno tempo in questa fase, provocando un senso di lentezza e difficoltà di memoria e concentrazione.

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2. Non sai come affrontare lo stress.

Esistono molti modi per gestire lo stress, tra cui la meditazione, il journaling, la consulenza, lo yoga, le pratiche di respirazione, il tai chi, ecc. Tutti hanno i loro benefici in termini di aiuto al funzionamento del cervello. ()

3. Non ti muovi abbastanza

L’attività fisica aumenta il flusso sanguigno e, allo stesso tempo, il flusso di ossigeno e sostanze nutritive a tutti i tessuti del corpo. L'attività fisica regolare stimola la produzione di sostanze che aiutano a connettere e persino a formare le cellule nervose.

Se hai un lavoro sedentario, distraiti periodicamente e allunga il collo - piegati ai lati. Alterna qualsiasi attività mentale con attività fisica. Se ti siedi al computer, siediti 10 volte o cammina lungo i corridoi e le scale.

4. Non bevi abbastanza acqua

Il nostro corpo è composto per circa il 60% da acqua e il cervello ne contiene ancora più acqua: l'80%. Senza acqua, il cervello non funziona correttamente: vertigini, allucinazioni e svenimenti iniziano con la disidratazione. Se non bevi abbastanza acqua diventerai irritabile e persino aggressivo e la tua capacità di prendere buone decisioni diminuirà. Riuscite ad immaginare quanto sia importante l'acqua per la mente? Spesso il costante desiderio di dormire, la stanchezza e la nebbia nella testa sono associati proprio al fatto che non beviamo abbastanza. Cioè, possiamo bere molto: soda, caffè, tè dolci, ecc. Ma molte di queste bevande, al contrario, privano solo le cellule del corpo di liquidi, portando alla disidratazione. Soprattutto bevande contenenti caffeina (tè, caffè, Coca-Cola). Come nella battuta, “beviamo sempre di più, ma ci sentiamo peggio”. Quindi quello che devi bere è acqua: acqua potabile. Ma non dovresti nemmeno "versare" acqua dentro te stesso. Bevi solo secondo necessità. Che tu possa avere sempre l'acqua potabile a portata di mano. Cerca di bere almeno mezzo bicchiere di acqua tiepida ogni ora durante la giornata. leggi dentro.

5. Non stai consumando abbastanza glucosio.

Per noi il cibo è sia insalata che innocuo petto di pollo. Ma per il cervello tutto questo non è affatto cibo. Dai glucosio al tuo cervello! E i principali fornitori di glucosio sono i carboidrati. Il pollo con verdure non vi farà svenire dalla fame, ma inventare qualcosa di ingegnoso... questa cena dietetica non basterà. Hai bisogno di pane, dolci (ideale). Una persona che necessita di attività mentale non è affatto adatta a una dieta priva di carboidrati. Un pezzo di cioccolato fondente o frutta secca è perfetto per il lavoro.

IMPORTANTE

Anche i carboidrati sono diversi: semplici e complessi. Lo zucchero normale (carboidrati semplici), sebbene sia glucosio, non aggiungerà molta “mente”. Si rompe rapidamente, provocando prima un forte aumento del glucosio e poi un forte calo, senza avere il tempo di "nutrire" le cellule nervose. Ma i carboidrati complessi - pane integrale, cereali, verdure (sì, hanno anche molto zucchero), pasta - vengono scomposti lentamente e forniscono energia al corpo per lungo tempo. In viaggio e per uno spuntino, l'opzione ideale per i carboidrati complessi è una banana! Dovresti mangiare la pasta se il tuo prossimo pasto non è presto.

6. Non hai abbastanza grassi sani nella tua dieta.

Evita a tutti i costi i grassi trasformati e idrogenati, chiamati grassi trans, e riduci al minimo l'assunzione di grassi animali saturi. Ridurre l'assunzione di grassi trans non è così difficile se ricordi alcune regole. Prima di tutto, devi eliminare le margarine dalla tua vita: contengono tutte molti grassi trans. Assicurati di controllare le etichette sui prodotti da forno (biscotti, torte, ecc.), nonché su patatine, maionese e altri alimenti contenenti grassi. Sfortunatamente, i produttori russi non indicano ancora il contenuto di grassi trans sulle confezioni dei prodotti. Se come ingrediente è elencato un olio idrogenato o parzialmente idrogenato, il prodotto contiene grassi trans.

Ma i grassi polinsaturi - Omega-3 e Omega-6 - sono acidi grassi essenziali. Puoi ottenere questi grassi solo attraverso il cibo. Migliorano la circolazione sanguigna e riducono l’infiammazione nel corpo e sono molto benefici per il cervello. Si trova nel salmone, nelle aringhe, nello sgombro, nelle sardine e nella trota, nonché nei semi di girasole, nel tofu e nelle noci.

Anche i grassi monoinsaturi sono salutari. I grassi monoinsaturi abbassano i livelli di colesterolo. Si trovano in molte noci, olio d'oliva e olio di avocado.

7. Il tuo cervello non riceve abbastanza ossigeno.

Il cervello può sopravvivere senza ossigeno per circa 10 minuti e anche quando nulla ci impedisce di respirare, il cervello potrebbe non avere abbastanza ossigeno. In inverno ci sono radiatori e stufe tutt'intorno, che consumano ossigeno, la folla e le stanze dove c'è molta gente ci privano anche della quantità di ossigeno necessaria. Raffreddore, naso chiuso: sembra che respiriamo, ma si scopre che non va bene! In tutti questi casi, hai notato che inizi ad avere sonnolenza? Ecco come la mancanza di ossigeno influisce sul cervello.

Cosa fare? Ventilare le stanze, aprire le finestre e assicurarsi di fare una passeggiata.

8. Non stai allenando il tuo cervello.

Imparare nuove materie e lingue, acquisire competenze aggiuntive e hobby intellettuali aiuta a preservare e aumentare le risorse cerebrali. La "formazione" costante gli garantisce prestazioni ai massimi livelli per tutta la vita.