Forza, Muscoli e Fuoco: dieta e nutrizione sportiva per l'aumento di peso. Nutrizione per bodybuilding per aumento di peso Dieta da 3000 calorie

Non è possibile ottenere un corpo muscoloso e pompato senza aumentare la massa muscolare. Puoi costruire muscoli se hai un menu corretto e ben scelto. La formazione non sarà importante se non c'è materiale speciale con cui lavorare.

Per i principianti, devi preparare un menu giornaliero che corrisponda ai tuoi obiettivi. Costruendo e creando una dieta ottimale, puoi ottenere risultati rapidi.

Cosa dovrebbe includere un programma di dieta e cosa è necessario per aumentare di peso sarà discusso di seguito nell'articolo.

Regole dietetiche di base per aumentare la massa muscolare

Durante l'allenamento intenso e l'attività fisica, viene consumata una parte significativa di energia. I costi sono coperti con il cibo. Limitando la dieta, una persona non riceverà abbastanza sostanze necessarie.

La dieta per l’aumento di peso si basa su un punto:È necessario ottenere più calorie dal cibo di quelle che si consumano. Solo seguendo questa regola potrai davvero ottenere risultati positivi.

Dovresti anche prendere in considerazione le seguenti diverse regole del menu altrettanto importanti per l'aumento di peso:

• . Devi mangiare 5-6 volte al giorno. Le porzioni sono piccole. Quando si mangia una quantità significativa di cibo in una volta, il corpo non sarà in grado di digerire tutti i nutrienti. Alcune vitamine e minerali andranno persi e i muscoli non riceveranno la quantità di energia necessaria in tempo. Il resto dei nutrienti verrà immagazzinato nei depositi di grasso.
• Ci sono cibi ipercalorici. Dovresti mangiare frequentemente cibi ipercalorici: il 70% della dieta quotidiana. Se mangi cibi ipocalorici, il tuo corpo non avrà abbastanza energia. Dovrai aumentare il numero dei pasti e gli organi digestivi saranno sovraccarichi.
• Limitare il consumo di carboidrati e grassi veloci. Il consumo di tali alimenti porta ad un aumento del grasso corporeo. – si tratta di prodotti farinacei, dolci, prodotti da forno, caramelle. Il contenuto calorico del cibo è elevato e viene assorbito istantaneamente. Il corpo non ha il tempo di sprecare rapidamente l'energia ricevuta. Gli animali sono necessari agli esseri umani in quantità limitate. Lardo e insaccati consumati in eccesso contribuiscono ad aumentare i depositi di grasso.
• Consumare 2,5-3 litri di acqua al giorno. Il rapido aumento di peso è stressante per il corpo. Il metabolismo accelerato e l'aumento del metabolismo richiedono grandi quantità di liquidi. La mancanza di acqua causerà l’interruzione del tratto digestivo e peggiorerà la salute generale. Inoltre, con la disidratazione, i muscoli smetteranno di crescere.
• Ricevi il 70% delle calorie prima delle 16:00. Successivamente, mangia proteine: ricotta, uova, pesce. I carboidrati e i grassi veloci vengono consumati prima delle 12:00 e sono accettabili prima dell'allenamento.
• . Gli atleti professionisti mangiano 2 ore prima dell'esercizio e 1 ora dopo. Dovresti mangiare anche tu. Un allenamento costante e una dieta potenziata accelereranno il processo di crescita muscolare.
• Rispetto del principio della “piramide alimentare”: 60% - carboidrati, proteine ​​- 30%, grassi - 10%. La maggior parte dei carboidrati consumati sono cereali, patate e frutta. può essere integrato da un'alimentazione sportiva contenente le quantità necessarie. Grassi – vegetali, animali – in quantità minime.

Valore giornaliero di calorie, proteine, grassi e carboidrati

La crescita muscolare avverrà con un allenamento regolare e sufficiente energia. Gli integratori sportivi non forniranno la quantità ottimale di calorie. Per ripristinare la forza del corpo e aumentare la massa muscolare, è necessario consumare una quantità significativa di proteine, grassi e carboidrati.

Ad esempio per un ragazzo di 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. I dati si basano su un uomo magro con un metabolismo veloce. Aggiungendo il 10-20% al valore risultante, si ottiene l'apporto calorico per l'aumento di peso: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Consumando 2940 kcal al giorno, l'energia spesa verrà ripristinata e i muscoli aumenteranno gradualmente.

Per uomo

Per donne

• Con un allenamento intenso, il corpo richiede più proteine. Una quantità insufficiente di proteine ​​influenzerà le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie. L'apporto minimo giornaliero è di 1,5 grammi per 1 kg di peso:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• L’assunzione massima giornaliera di grassi è proporzionale all’età della ragazza:
  • fino a 27 anni – 118 gr.
  • 28-39 anni – 110 gr.
  • categoria 40+ – 70 g.
• La maggior parte dei carboidrati per la costruzione muscolare dovrebbero essere carboidrati lenti in una quantità di 400 grammi al giorno.

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

Un aumento della massa muscolare è associato alla frequenza dei pasti, al contenuto calorico e alla qualità degli alimenti consumati. Non puoi risparmiare denaro; una dieta sbilanciata avrà un effetto dannoso sulle condizioni del corpo nel suo complesso.

• 
  ricco di ferro, cheratina, proteine. Ideale – 200 grammi al giorno, 2 volte 100 g.
• Filetto di pollo, . 300 grammi contengono 69 g di proteine, ovvero la metà del fabbisogno giornaliero. Utilizzare 2-3 volte al giorno in porzioni.
• Salmone contiene proteine, . Favorisce il recupero dopo l'allenamento, riduce l'infiammazione muscolare, aiuta a monitorare i livelli di testosterone.
• Uova. Quando aumentano di peso, sono secondi solo a un frullato proteico. Le proteine ​​vengono assorbite istantaneamente, scomponendosi in aminoacidi. Per creare un equilibrio tra proteine ​​e grassi, è necessario rimuovere 4 tuorli da 6 uova. Questa frittata darà al corpo fino a 30 grammi di proteine.
• Noccioline. I monograssi aumentano le prestazioni del cuore, degli organi interni e dei legamenti. Devi mangiare circa 55-60 grammi di frutta secca varia al giorno:
  • mandorla;
  • Noci;
  • arachidi;
  • nocciola;
  • anacardi.
• Latte ha un effetto analgesico, previene la rottura delle fibre muscolari. Andrà bene un prodotto al 3%. 500 ml contengono 16-18 grammi di proteine.
• Fiocchi di latte- Un complemento ideale ad una dieta per l'aumento di peso. Contiene caseina, una proteina di lunga durata, ricca di calcio, necessaria per le articolazioni durante l'allenamento intenso. Devi tenere d'occhio la ricotta al 9%. Può essere utilizzato in un frullato proteico.
• Grano germogliato aumenterà la forza, aumenterà la resistenza, ridurrà lo stress sul sistema nervoso. Contiene:
  • potassio;
  • calcio;
  • zinco;
  • ferro;
  • vitamine del gruppo B;
  • aminoacidi.
• Riso. Devi scegliere il riso integrale. Viene assorbito lentamente, fornendo energia sufficiente per lo sport. Contiene anche un amminoacido che aumenta di 4 volte i livelli dell'ormone della crescita. Prima della cottura, immergere in acqua calda per 60-120 minuti.
• Frutta ripristinare rapidamente le fibre muscolari e avere un'elevata riserva energetica. I frutti sono anche ricchi di vitamine e rinforzano il sistema immunitario. Si consiglia di bere mezzo litro di succo 60 minuti prima dell'allenamento.
• Pane. Il pane integrale contiene aminoacidi necessari per la crescita muscolare. I pasticcini bianchi possono essere consumati dopo l'allenamento per ricostituire le riserve.
• Aglio riduce gli strappi delle fibre muscolari e aiuta la produzione di testosterone.

Menu settimanale per aumentare la massa muscolare

La nutrizione per la crescita muscolare deve essere completa, di alta qualità, frazionaria. La dieta è composta da 3 pasti principali e 2 spuntini.

Caratteristiche del menu per l'aumento di peso:

• Contenuto calorico– 3000 kcal.
• Acqua– 3 litri/giorno.
• Elimina i dolci.

Nella tabella è presentata un'opzione di menu approssimativa:

Momento ottimale per mangiare

Nutrizione– una componente importante quando si aumenta la massa muscolare. L'assimilazione completa degli elementi ricevuti avverrà solo se si rispetta il regime quotidiano, il riposo e l'allenamento.

Prima dell'inizio dell'allenamento

Non dovresti mangiare cibo immediatamente prima dell'allenamento. Tempo ottimale – due ore prima dell'inizio delle lezioni.

Devi scegliere cibi ricchi di carboidrati complessi. Ti daranno forza ed energia per il prossimo allenamento. Si consiglia di mangiare un piatto di porridge, pasta e patate. Completa il tuo pasto con frutta, carne e noci. Si consiglia di bere un cocktail contenente proteine ​​e carboidrati 30 minuti prima.

Dopo aver completato la formazione

È vietato evitare di mangiare dopo l'allenamento. Questo è il momento ideale per assorbire completamente tutti gli elementi necessari per costruire i muscoli.

45 minuti dopo la fine della lezione, devi mangiare qualche banana e bere una porzione di gainer. La cosa principale è ricostituire l'energia perduta e ripristinare la forza. Includi nella tua dieta alimenti contenenti proteine ​​e carboidrati lenti.

Frequenza dei pasti

È necessario mangiare con pause non superiori a tre ore. Mangia completamente da cinque a sei volte. Un punto importante è il numero di pasti e gli orari dei pasti consigliati.

Il programma ideale per aumentare la massa muscolare è presentato di seguito:

• Colazione – 7:00.
• Primo spuntino – 11:00.
• Cena – 14:00.
• Spuntino pomeridiano – 17:00.
• Cena – 20:00.
• Pasto prima di andare a letto – 23:00.

La dimensione della porzione dipende dalle caratteristiche del corpo, ma il contenuto calorico giornaliero non è inferiore 1500 kcal per le ragazze, 2500 kcal per i ragazzi.

Costruendo il tuo programma nutrizionale ottimale, puoi ottenere ottimi risultati. Seguendo questa dieta per 90 giorni, svilupperai un desiderio riflessivo di mangiare entro un certo tempo.

L'acqua e il suo ruolo

– una componente importante quando si aumenta di peso. Il liquido occupa il 65% del volume totale di sostanze biologicamente significative. Per mantenere l’equilibrio di H 2 O nel corpo del bodybuilder, è necessario consumarne la quantità persa durante il giorno.

Per le ragazze - 2 litri, per i ragazzi - 2-2,5 litri.

Bere acqua minerale senza gas, acqua di conduttura purificata e bollita.

L'acqua entra:

• Direttamente se consumato con liquidi — 60%.
• Con il cibo (zuppa, borscht, porridge) — 30%.
• Durante il processo di digestione — 10%.

Funzioni dell'acqua

Le principali funzioni dell'acqua durante l'attività sportiva:

Il volume richiesto di liquido viene calcolato utilizzando la formula: peso corporeo moltiplicato per 30. Con un peso di 70 kg è necessario consumare 70x30 = 2100, ovvero 2,1 litri di acqua al giorno.

Regole per il consumo di acqua:

• Bere 400 ml di liquido 90-120 minuti prima dell'allenamento, 200 ml 30 minuti prima dell'allenamento. Aumentare il volume a 800/400 ml nella stagione calda.
• Durante l'attività fisica consumare 250 ml di liquido ogni 15 minuti. Per ora di allenamento - fino a 1 litro per gli uomini, 600 ml - per le donne. Per i bodybuilder professionisti, aumentare il volume a due litri di acqua.
• Dopo l'esercizio è necessario reintegrare il volume perduto di H2O: bere 400-700 ml in due ore.

Gli alimenti proteici sono essenziali per aumentare la massa muscolare.

Le migliori opzioni sono riconosciute:

Elenco dei prodotti a base di carboidrati

Gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero rappresentare più della metà di tutto il cibo consumato. È necessario utilizzare carboidrati lenti negli alimenti, cercare di eliminare il più possibile quelli veloci.

Puoi ottenerlo da:

• Funghi.
• Cereali.
• Pasta di semola.
• Legumi: fagioli, ceci, piselli.
• riso integrale
• Patata.
• Verdure.
• Pane.
• Verde.
• Aglio.
• Frutta, esclusa uva, pere.

È meglio mangiare gli alimenti sopra indicati nella prima metà della giornata, 1,5 ore prima dell'allenamento. Alcuni carboidrati possono essere sostituiti con un cocktail subito dopo l'allenamento.

Elenco degli alimenti contenenti grassi:

• Mandorla.
• Anacardi.
• Noce.
• Noce brasiliana.
• Nocciola.
• Sgombro.
• Pastiglia di salsa di mele.
• Sardine.
• Acciuga.
• Salmone.
• Carne rossa.
• Ghee, burro.
• Panna acida.
• Crema.
• Salò.
• Cracker, patatine fatte in casa.
• Salsiccia, balyk.

Caratteristiche nutrizionali per l'aumento della massa muscolare magra

Esistono diversi tipi di diete dimagranti:

• Niente carboidrati– si riduce a limitare l’assunzione di carboidrati. È consentito mangiare carne, pesce, uova, verdure verdi, piatti a base di latte fermentato e acqua purificata.
• Dieta a zona Adatto ai bodybuilder che si allenano intensamente durante il taglio. La dieta è suddivisa alternativamente in pasti proteici, grassi, carboidrati e diversi spuntini.
• Dieta paleo. Il menu comprende solo cibi naturali e non trasformati: verdure, frutta, bacche, noci. Sono esclusi latte, cereali e zucchero.
• Pasti frazionati. Devi mangiare ogni 2 ore, fino a 10 piccoli pasti al giorno. Seguire la dieta per 5 giorni, riposare per 10 giorni, mangiando gli stessi ingredienti 5 volte al giorno. Questa opzione dietetica per aumentare la massa magra è considerata la più efficace.
• Meccanismo di stoccaggio speciale in caso di gravidanza e parto, l'eccesso di carboidrati porterà alla comparsa di pieghe adipose;
• Il vantaggio del corpo femminile- il grasso immagazzinato con la giusta dieta in combinazione con l'allenamento si trasformerà facilmente in muscoli;
• Il corsetto muscolare è più sviluppato nella parte inferiore. Tuttavia, i cambiamenti durante l'asciugatura saranno più visibili nell'area delle braccia, del viso, della vita e del petto. Infine, il sollievo apparirà sulle gambe e sui fianchi.

Caratteristiche di una dieta per l'essiccazione negli uomini

Caratteristiche nutrizionali per l'aumento della massa muscolare magra negli uomini:

Le caratteristiche del corpo maschile sono determinate dal testosterone, un ormone:

• Accelera la crescita muscolare.
• Influisce sulla sintesi proteica.
• Influisce sulla distribuzione dei depositi di grasso.
• Rallenta l'invecchiamento.

Vengono prodotti circa 10 milligrammi di ormone al giorno. Puoi aumentarne il volume solo con una corretta alimentazione, una dieta selezionata e un adeguato esercizio fisico. L'uso di farmaci ormonali aumenterà la resistenza, aumenterà la massa muscolare, ma può portare a disfunzioni dell'organo riproduttivo maschile.

Conclusione

Tenendo conto della routine quotidiana, della frequenza dei pasti, del suo contenuto calorico, del rapporto tra grassi, proteine, carboidrati, è possibile ottenere un rapido aumento della massa muscolare.

• Buon appetito– mangia molto, presta attenzione ai cibi che consumi. La cosa principale è mangiare più di quanto spendi. Considera il numero di calorie spese per il metabolismo e l'attività intellettuale.
• Mangia cibo di qualità, non lesinare. Non dobbiamo dimenticare la salute mentre inseguiamo il corpo ideale.
• La formazione è solo una parte del successo.
• Seleziona solo esercizi comprovati, utilizzare i servizi di un formatore. Adatto: panca, stacco, curl con le braccia. La pausa tra gli approcci è di 2 minuti.
• Non dovresti rimanere sempre in una categoria di peso. Dobbiamo sempre lottare per raggiungere nuovi traguardi e risultati migliori.
• Riposa costantemente. Sovraccaricando i muscoli, puoi rallentare il processo di guadagno muscolare. Il corpo ha bisogno di riposo, di sonno completo e di relax durante il giorno.

Quando si inizia una dieta per ingrassare, è necessario essere preparati per un lavoro fruttuoso e produttivo, imparare a mangiare correttamente durante la PP e seguire tutte le regole e i consigli.

Hai deciso di aumentare il volume muscolare, ma non sai come scegliere l'alimentazione per il bodybuilding per aumentare di peso. In realtà, tutto è abbastanza semplice, anche se a prima vista può sembrare il contrario. All'inizio dovrai armeggiare con il calcolo delle calorie, la scelta dei prodotti e, possibilmente, gli integratori sportivi. Tuttavia, dovrai farlo se decidi davvero di aumentare di peso.

Com'è semplice

Per dirla in breve, è necessario ricordare solo 3 regole: 1) bilancio energetico giornaliero positivo, dovuto all'eccesso di carboidrati; 2) carboidrati lenti in combinazione con proteine ​​2 ore prima dell'allenamento; 3) carboidrati veloci e proteine ​​del siero di latte dopo l'allenamento nei primi 20-30 minuti.

Naturalmente ogni punto delle regole ha le sue caratteristiche ed è necessario conoscerle e comprenderle per creare correttamente una dieta. Ad esempio, il calcolo di un bilancio energetico positivo avviene individualmente utilizzando una formula speciale che può essere trovata sul sito. Per fare ciò, dovrai calcolare il contenuto calorico del cibo che mangi ogni giorno. In questo caso non teniamo conto dell'energia ottenuta dalle proteine. La quantità di proteine ​​consumate viene calcolata separatamente, tenendo conto del fatto che per 1 kg di peso personale devono essere presenti almeno 1,5 g di proteine. Per cominciare, assicurati di mangiare non più di 30 g di proteine ​​alla volta, poi gradualmente, man mano che il tuo peso aumenta, questo numero aumenterà.

Peculiarità

I pasti non dovrebbero essere abbondanti, ma frequenti. Prima dell'allenamento, l'ideale è consumare una combinazione di pollame e riso, ad esempio. Integratore di proteine-carboidrati e banana - dopo la lezione. Non dovresti consumare più del 15% delle calorie totali da cibi grassi. Il grasso è necessario per la secrezione del testosterone, ma il suo eccesso porta alla crescita del grasso corporeo e comporta una diminuzione del livello di altri ormoni. La vitamina C distrugge molti radicali liberi che portano alla disgregazione muscolare.

Piano

Ecco un esempio di un piano da 3000 calorie:

Pasto mattutino:

1 uovo intero e 3 albumi;
2 pezzi di formaggio;
3 fette di pane;
250 g di succo d'arancia.

Secondo:

180 g di vitello o manzo;
panino piccolo;
un piatto di insalata di verdure con un cucchiaio di olio vegetale;
mela.

Terzo (un paio d'ore prima dell'allenamento):

230 g di petti di pollo;
440 g di riso bollito;
2 panini.

Quarto (20-30 minuti dopo l'allenamento):

una porzione di frullato sportivo, una banana e 2 bicchieri di succo d'arancia.

Quinto:

250 g di pesce bollito;
un piatto di insalata di verdure;
400 g di patate.

È importante non saltare i pasti e non digiunare per più di 3 ore. L'opzione nutrizionale ideale per un uomo per aumentare la massa muscolare sarebbe mangiare secondo l'orologio, così il corpo si adatterà rapidamente al sistema e stesso darà un segnale che è ora di mangiare. In media, l'adattamento del corpo al nuovo regime richiede circa 3-4 settimane.

Un altro segreto per mantenere una routine è pianificare i pasti in anticipo. All'inizio bisognerà pesare tutto e tenere un diario alimentare, ma col tempo questo non sarà più necessario. A questo scopo esistono servizi speciali su Internet oppure è possibile installare applicazioni sul telefono.

Per coloro che non hanno mai fatto esercizio prima e hanno deciso di aumentare di peso, aumentare l’attività fisica entro limiti ragionevoli ha un effetto benefico sull’appetito e sull’assorbimento dei nutrienti. Pertanto, per accelerare l'aumento di peso, è necessario utilizzare i muscoli del corpo. Una serie di esercizi sia per casa che per. E per chi è particolarmente magro vale la pena leggere l’articolo.

Quando si inizia il periodo di aumento di peso, viene compilato e acquistato un elenco dei prodotti necessari per la prima settimana. È meglio creare un menu e preparare il cibo per l'intera giornata in una volta; questo ti aiuterà a distribuire correttamente il cibo, in modo da non aggiungere calorie all'ultimo momento con nulla.

Il tempo per aumentare di peso richiede tempi diversi per ognuno, quindi dovresti definire chiaramente il risultato. È meglio aumentare gradualmente il contenuto calorico e il volume del cibo, in questo modo puoi evitare disagi e muoverti con sicurezza verso il tuo obiettivo. Non c'è bisogno di affrettarsi in questa faccenda, come si suol dire "più vai tranquillo, più andrai lontano". Ascolta il tuo corpo e vedrai presto cambiamenti positivi.

La dieta da 2.500 calorie al giorno è popolare tra le persone che fanno esercizio fisico intenso. Una dieta con la quantità ottimale di cibo e l'equilibrio dei nutrienti. Combatte efficacemente i depositi di grasso durante l'attività fisica e favorisce il guadagno muscolare.

Una dieta equilibrata e un menù vario ti permettono di non nuocere alla tua salute. nutrizione - una misura numerica dell'energia distribuita nel corpo durante la scomposizione del cibo.

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L'apporto calorico giornaliero stabilito per una donna è , per un uomo - circa 2,5 mila.

Lo sport e uno stile di vita sano a volte non portano risultati positivi nell'aumento della massa muscolare. Gli integratori sportivi e gli steroidi anabolizzanti causano danni irreparabili alla salute. La dieta da 2500 calorie al giorno si riferisce ed è finalizzata ad accelerare il processo di prestazione atletica positiva.

La dieta è stata ottimizzata per gli atleti, ma ora ha guadagnato popolarità tra coloro che vogliono bilanciare la propria dieta. La base dell'alimentazione sportiva da 2500 calorie sono le proteine.

• Prezzo;
• Nessun carico sul tratto digestivo;
• Consumo di nutrienti e vitamine;
• Caratteristiche di potenza chiare;
• Facilità d'uso.

La dieta da 2500 calorie al giorno è adatta non solo agli sportivi, ma anche ai pazienti con diabete, con l'aggiunta alla dieta di farmaci ipoglicemizzanti per via orale.

Lista della spesa

Apporto medio di nutrienti per un adulto basato su 2.500 calorie al giorno:

• Colesterolo – non più di 300 mg;
• Grassi – non più di 25 g, di cui – non più di 25 g;
• Fibra alimentare – non più di 25 g;
• Carboidrati – da 257 g a 586 g;
• Proteine ​​– da 58 g a 117 g.

La dieta prevede il consumo di:

• Verdura e frutta;
• Spezie ed erbe aromatiche;
• Grassi e oli vegetali;
• Zuppe e sughi con aggiunta di pollo, pesce o manzo;
• Noci e semi;
• Bobov;
• Pasta;
• Sokov;
• Uova e;
• Prodotti da forno;
• Miele e zucchero.

Prima di utilizzare integratori alimentari, è necessario consultare il medico. Sostituisci i prodotti con altri simili se sei individualmente intollerante ai componenti.

Menù per tutti i giorni

La dieta da 2500 calorie al giorno prevede il consumo di pasti più piccoli. La dieta aumenta il carico sul fegato, quindi non è consigliabile bere alcolici. È necessario consumare solo prodotti biologici. Evita gli alimenti in scatola e trasformati, che possono causare la crescita di grasso.

Colazione 8:30

• 2 bolliti;
• 1/2 tazza di farina d'avena o altri cereali;
• 1/2 tazza di latte scremato con mezzo cucchiaino o olio di semi di girasole;
• 1 arancia.

Seconda colazione ore 11:30 (due ore prima dell'allenamento)

• 150 grammi di tonno o tacchino con insalata mista di verdure, conditi con un cucchiaio di maionese ipocalorica;
• una fetta di pane nero;
• 6 pezzi di mandorle;
• 1 cucchiaio di succo.

Pranzo 14:30 (subito dopo aver terminato l'allenamento)

• 150 grammi di carne di petto di pollo;
• 3/4 tazza di riso al pollo, pasta o verdure;
• 1/4 peperone dolce;
• 100 grammi di funghi leggermente stufati;
• 100 grammi di carote tritate;
• Aggiungi 1 cucchiaio a uno dei piatti.

Spuntino serale leggero dalle 17:00 alle 17:30

• 1 yogurt magro;
• 100 grammi di farina d'avena bollita.

Cena 20:30 – 21:00

• 1 filetto di petto di pollo con insalata, condito con 1 cucchiaio di maionese ipocalorica;
• 1 fetta di pane.

• 20 gr;
• 1 cucchiaio di burro di arachidi;
• 1/2 tazza di fiocchi d'avena (misurati crudi o essiccati);
• 10 pezzi di mandorle o altra frutta secca;
• 150 grammi di verdure.

Seconda opzione del menu

• 200 ml di latte o tè;
• 60 g di pane integrale con burro.

Pranzo

• 100 grammi di frutta fresca;
• 50 ml di caffè con latte.

• Brodo di pollo con 170 grammi di carne;
• 50 grammi di riso o pasta;
• 200 grammi di verdura fresca e 100 grammi di frutta;
• 70 grammi di pane integrale.

• 200 ml di latte o tè.

• 170 grammi di filetto di pollo con insalata di verdure o 70 grammi di prosciutto;
• Una fetta di pane nero.

Terza opzione del menu

• 200 ml di latte o tè/caffè;
• 60 grammi di pane integrale con 50 grammi di prosciutto di pollo.

Pranzo

• 100 grammi di frutta fresca;
• 50 grammi di caffè con latte.

• Brodo di pollo o pesce;
• 175 grammi di pollo o pesce con 200 grammi di verdure;
• 100 grammi di frutta fresca;
• 70 grammi di pane integrale.

• 200 grammi di latte o tè/caffè.

• 1 uovo sodo e 1 tuorlo del secondo uovo;
• 50 grammi di prosciutto di pollo e una fetta di pane nero.

I singoli ingredienti alimentari possono essere combinati. Evitare bevande gassate e zuccherate. Un bicchiere di vino contiene circa 70 calorie. Puoi alternare il porridge con la pasta, aggiungendo una piccola quantità di verdura o.

Una combinazione di attività fisica quotidiana ed esercizi speciali e una dieta da 2500 calorie al giorno aumenterà la massa muscolare in modo naturale senza l'uso di steroidi anabolizzanti

Ricette di piatti

Zuppa di fagioli

Avrai bisogno di: 0,1 kg di piselli, 1 cipolla grande, 0,5 kg di ceci, 2 carote medie, 20 grammi, pepe nero macinato, sale, 1 cucchiaino di soda.

Metodo di cottura:

La sera versare acqua fresca sui fagioli e lasciarli tutta la notte. Il giorno successivo scolare l'acqua e mescolare con la quantità necessaria di soda, lasciare in ammollo per diverse ore. Sciacquare abbondantemente con acqua corrente. Versare abbondante acqua sui fagioli e metterli a fuoco medio. Eliminare la schiuma e aggiungere cipolle, carote, piselli e burro tritati. Aggiungere sale e pepe a piacere. Cuocere fino al termine.

Krupenik

Avrai bisogno di: grano saraceno o 180 g, panna acida 5 g, zucchero 10 g, 5 g, ricotta 85 g, uovo 1/4 pezzi, burro fuso 5 g.

Metodo di cottura:

Aggiungere la ricotta, il sale, le uova, lo zucchero, il burro al porridge preparato e mescolare. Posizionare la massa risultante su teglie e ungere la superficie con panna acida. Cuocere fino al termine.

Insalata di patate

Avrai bisogno di: 0,5 kg di patate, 1 cucchiaio di rafano, 1 rafano maturo, 2 cucchiai di aceto, 0,1 kg di prosciutto, 2 cucchiai di olio vegetale, 0,1 kg di porri, 1 cucchiaio di miele, 2 radici di sedano, sale e pepe.

Metodo di cottura:

Tagliare le patate, i porri, il sedano e la mela a cubetti. Mescolare olio, aceto, miele e rafano, aggiungere sale e pepe. Versare la salsa risultante sull'insalata di verdure e lasciare agire per 2 ore. Arrotolare il prosciutto in rosette e decorare la superficie dell'insalata.

Porridge d'orzo

È particolarmente importante che gli atleti mangino correttamente e abbiano abbastanza calorie. Affinché gli atleti possano consumare 3.000 calorie al giorno, il menu deve essere preparato con particolare diligenza e cura.

Vediamo come potrebbe essere un menu da 3.000 calorie al giorno. Come strutturare correttamente la tua dieta in modo che questa dieta funzioni nella giusta direzione per molti giorni?

Per cominciare è importante capire quali sono i principi base di qualsiasi piano nutrizionale.

Cos'è il BJU?

Esiste qualcosa come BZHU (proteine, grassi, carboidrati) e contenuto calorico. Dovremmo concentrarci su di loro quando creiamo una dieta.

1. 1. Contenuto calorico. Dipende numericamente dagli obiettivi e dal peso, nonché dallo stile di vita e dal tasso metabolico. Ad esempio, per una persona che pesa 100 kg, ma che conduce uno stile di vita prevalentemente sedentario, questo è un valore, ma per una persona che si allena costantemente 3-4 volte a settimana in palestra, è completamente diverso. La differenza nutrizionale tra queste due persone può arrivare fino a 500 kcal al giorno, una cifra davvero impressionante. Esistono calcolatori speciali che ti consentono di calcolare l'apporto calorico ottimale in base al tuo stile di vita.
2. 2. Proteine. Le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale del nostro corpo. È grazie a lui che abbiamo l'opportunità di costruire nuovi muscoli. È importante capire che nella dieta di un atleta non dovrebbero esserci né troppe proteine ​​né troppo poche. Il dosaggio ottimale per un atleta che aumenta di peso va da 2,5 a 3,5 grammi per chilogrammo di peso. Per un atleta che sta dimagrindo (perdendo peso), da 2 a 2,5 grammi per chilogrammo di corpo.
3. 3. Carboidrati. I carboidrati sono il carburante principale che il corpo, a differenza dei grassi, cerca di non accumulare, ma di utilizzare immediatamente. Ma in caso di eccesso di questi nutrienti, questi possono depositarsi sui lati. Si ritiene che il dosaggio ottimale per un atleta che ingrassa sia compreso tra 3 e 6 grammi per chilogrammo di peso. Per gli atleti che stanno dimagrindo, da 2,5 a 3,5 grammi per chilogrammo di peso.
4. 4. Grassi. I grassi sono le riserve di riserva del nostro corpo. Devono essere nella dieta, perché se sono carenti iniziano i problemi alla vista e al sistema endocrino. Ma dovrebbero essercene pochi. Il dosaggio ottimale sarà considerato non più di un grammo al giorno.

Piano pasto

Quindi, sopra abbiamo descritto i principi di base del calcolo del BJU e del contenuto calorico per creare un piano nutrizionale equilibrato per un atleta in allenamento.

Ora su come creare un menu per 3000 calorie al giorno.

1. 1. Iniziamo calcolando il pacchetto minimo di BZHU. Prendiamo come guida un atleta del peso di 120 kg (il contenuto calorico viene calcolato approssimativamente per un atleta del genere). Ciò significa che avrà bisogno di almeno 240 grammi di proteine ​​al giorno, 360 grammi di carboidrati al giorno e non più di 120 grammi di grassi al giorno. Questi indicatori dovrebbero essere ottenuti sommando il valore nutrizionale di tutti gli alimenti consumati ogni giorno.
2. 2. Iniziamo con la programmazione dei pasti. A colazione, porridge, ad esempio, farina d'avena con acqua. Per 100 grammi di questo prodotto ci saranno circa 3 grammi di proteine, 15 grammi di carboidrati, 1,7 grammi di grassi. Se una persona mangia 300 grammi di tale porridge, significa che per il primo pasto riceve circa 45 grammi di carboidrati, 9 grammi di proteine ​​e 5 grammi di grassi. Se mangi il porridge con una banana, aggiungerai 24 grammi di carboidrati e 2 grammi di proteine. Cioè, in totale a colazione ci sono circa 60 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi e 11 grammi di proteine. Poi uno spuntino sotto forma di 200 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, cioè circa 30 grammi di proteine. E così via. L'algoritmo è semplice: l'importante è non sbagliare i calcoli!
3. 3. È importante mantenersi entro i limiti calorici di 3000 kcal, proteine ​​240 g, carboidrati 360 g, grassi - non più di 120 g. Se da qualche parte nella dieta c'è una carenza o un eccesso di nutrienti, è necessario correggerlo. Equilibrio è la parola chiave in questa materia!

Questo è l'algoritmo abbastanza semplice per creare un piano nutrizionale equilibrato per gli atleti e, in generale, per tutte le persone che conducono uno stile di vita attivo. Prenditi cura di te e non fermarti qui!