Menu per una dieta proteica per gli atleti. Le migliori diete sportive. Nutrizione proteica per gli atleti per costruire muscoli

Una dieta proteica per gli atleti è necessaria non solo per costruire i muscoli, ma è sviluppata tenendo conto di una serie di fattori importanti. È importante ricordare che l'attività fisica attiva richiede una corretta alimentazione.

Perché hai bisogno di proteine?

Le proteine ​​sono necessarie per il nostro organismo e questo elemento gioca un ruolo particolarmente importante se una persona pratica attivamente uno sport.

Le proteine ​​​​comprendono aminoacidi essenziali, alcuni dei quali non sono sintetizzati nel nostro corpo. Gli alimenti proteici forniscono energia (quando viene bruciato 1 g di proteine, vengono rilasciate circa 4 kcal).

Le proteine ​​sono presenti negli enzimi, nei muscoli scheletrici e negli ormoni, il che significa che senza consumare la giusta quantità di alimenti ricchi di proteine, non sarai in grado di costruire massa muscolare.

Piano di dieta

Durante l'allenamento attivo, il tasso di assunzione di proteine ​​aumenta di 2-3 volte (la norma fisiologica è 1 g/1 kg di peso corporeo). La seguente gamma di prodotti proteici è ideale per gli atleti:
Carne, pollame
Pesce e frutti di mare
Latte e latticini (kefir, yogurt, ricotta, panna acida, ecc.)
Uova
Frullati proteici

Devi mangiare spesso e in piccole porzioni. Oltre alle proteine, la dieta dovrebbe contenere vitamine, minerali, carboidrati complessi e semplici, enzimi, grassi sani e acqua naturale di alta qualità.

Menù di esempio

Dieta n. 1

Opzioni per la colazione:
Banane (2 pezzi), ricotta con panna acida – 200 g, tè con latte
Toast di pane integrale (3 pezzi), frutti di bosco (200 g), formaggio a pasta dura - 50 g, tè con miele
Frullato proteico e frutti di bosco
Una porzione di porridge, carne bollita (100 g), mela, tè

Opzioni per lo spuntino:
Toast con burro naturale
Muesli con latte e frutti di bosco (100-200 g)
30-50 g di noci crude non salate
Fino a 100 g di formaggio magro e pane di segale
Yogurt e 30-40 g di cioccolato fondente

Opzioni per il pranzo:
Carne alla griglia (200 g), porridge al burro (200 g), insalata di verdure, decotto di rosa canina
Zuppa (verdura, pollo, manzo, pesce), carne bollita (100 g), pane ai cereali, insalata di verdure e tè

Opzioni per la cena:
Manzo, pollo o pesce (150 g), verdure miste (200-300 g), patate al forno, succo di pomodoro
Frittata, insalata di verdure, pane ai cereali e tè

Opzioni snack prima di andare a letto:
Yogurt
Kefir
Ryazhenka

Dieta n. 2

Colazione: uova alla coque (2 pz.), fiocchi d'avena, ricotta, succo d'arancia
Seconda colazione: frutta e ricotta
Pranzo: 200 g di filetto di pollo bollito e porridge di riso, verdure, decotto di rosa canina
Spuntino pomeridiano: qualsiasi frutto o bacche
Cena: pesce in umido magro, contorno di verdure cotte in olio vegetale, frutta
Prima di dormire: bevanda a base di latte fermentato

Controindicazioni

Un elevato apporto di alimenti proteici crea ulteriore stress agli organi digestivi. Non dovresti usare la dieta se i tuoi reni e il tratto gastrointestinale non hanno una funzione sufficiente. Controindicazioni sono malattie come pancreatite cronica, sindrome dell'intestino irritabile, colite, disbatteriosi, gotta.

Una dieta proteica sportiva per dimagrire è considerata uno dei metodi più efficaci e abbastanza semplici da implementare. È progettato per coloro che non solo vogliono perdere peso eliminando i depositi di grasso in eccesso, ma non sono contrari ad acquisire muscoli forti. Il menu di tale dieta comprende principalmente alimenti proteici, mentre il consumo di carboidrati e grassi è ridotto al minimo.

Il vantaggio principale e, forse, principale dell'utilizzo di un sistema di perdita di peso proteico è una sensazione di sazietà duratura dopo aver mangiato cibi proteici, poiché le proteine ​​​​sono un componente alimentare complesso e il corpo dedica molto tempo e sforzi alla digestione.

Inoltre, l'indubbio vantaggio di una dieta proteica è la rimozione abbastanza rapida dei depositi in eccesso e un risultato duraturo, soggetto al costante rispetto dei principi di una dieta sana. Cambiamenti di peso particolarmente evidenti quando si segue una dieta proteica si verificano in persone con una grande percentuale di grasso in eccesso nel corpo.

Se parliamo degli svantaggi di tale perdita di peso, la prima cosa che devi ricordare è un ampio elenco di controindicazioni. Pertanto, prima di utilizzare qualsiasi sistema di perdita di peso proteico, è necessario consultare il proprio medico e ottenere consigli personali. Le principali controindicazioni comprendono disturbi del fegato, dei reni e del cuore, nonché la gravidanza.

Secondo la fonte, la maggior parte delle proteine ​​​​contiene alimenti come uova, soia, latticini, carne, frutti di mare e pesce. Questi sono i prodotti che vengono utilizzati per creare menù dietetici proteici. Tuttavia, non è sufficiente mangiare molte proteine, è necessario farlo secondo un determinato schema.

Chiunque abbia deciso di utilizzare una dieta proteica per combattere i depositi di grasso in eccesso deve sapere che per una corretta ed efficace perdita di peso e aumento muscolare, le proteine ​​devono essere costantemente presenti nel corpo umano. Ciò aiuterà a rilasciare continuamente energia e a mantenere i livelli di zucchero nel sangue al livello corretto. Pertanto, devi mangiare cibo 10-12 volte al giorno, in piccole porzioni. Questo programma di dieta consentirà a una persona di essere vigorosa e forte, in grado di lavorare normalmente e di allenarsi per lungo tempo.

La durata della dieta proteica nella maggior parte dei casi è di 7 giorni, ma se lo si desidera e ci si sente bene, è possibile estenderla fino a 14 giorni. Dovresti seguire una dieta del genere non più di una volta ogni sei mesi. È meglio creare un menu insieme a un nutrizionista esperto per prevenire lo sviluppo di complicazioni a carico dei reni e del fegato.

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Come sai, ci sono molte diete per gli atleti. Uno dei più efficaci è una dieta proteica. È appositamente progettato per le persone fisicamente attive. La nutrizione proteica viene spesso utilizzata dagli atleti coinvolti nel bodybuilding e nel powerlifting. Gli alimenti con un ricco apporto di proteine ​​consentono agli atleti, durante l'attività fisica intensa, di distribuire correttamente i costi energetici e di ottenere risultati elevati. Seguendo questa dieta, puoi sviluppare rapidamente massa muscolare ed eliminare il grasso in eccesso .

Con la dieta dell'albero di Natale, il corpo umano non riceve abbastanza grassi e carboidrati e il metabolismo inizia a subire una drammatica ristrutturazione. Le riserve di grasso in eccesso vengono distrutte, causando un certo stress. Pertanto, è necessario considerare tutti i pro e i contro di questa dieta. Assicurati di bere da 1,5 a 2 litri di acqua naturale purificata al giorno. È meglio farlo prima di mangiare e non bere acqua per 20-30 minuti dopo aver mangiato.

Le proteine ​​​​nel corpo umano svolgono funzioni insostituibili a causa del loro grande bisogno. Si trova in quasi tutti i tessuti e gli organi, ad eccezione della bile e dell'urina. Sono i muscoli che contengono la metà di tutte le proteine ​​presenti nel corpo umano. Per la struttura e il ripristino del tessuto muscolare, le proteine ​​sono semplicemente vitali.

Una dieta proteica, grazie alla rapida saturazione del corpo, consente di soddisfare rapidamente la fame. E per le persone coinvolte nello sport, questo è un fattore molto importante. Dopotutto, il bisogno di cibo del corpo aumenta di circa 3-5 volte, a seconda dell'intensità del carico sul corpo e della durata dell'allenamento. La dieta secondo questo sistema comprende principalmente pesce, carne e uova. . Va ricordato che la carne di vitello e di manzo viene assorbita dall'organismo più velocemente dell'agnello o del maiale. Noci, soia, fagioli e piselli contengono grandi quantità di proteine. I latticini ricchi di proteine ​​includono latte, kefir, ricotta a basso contenuto di grassi e una varietà di formaggi. Cibi sani per questa dieta: patate, spinaci, cavolfiore, cereali di grano saraceno e frumento, orzo perlato e semolino, pasta.

Menù dietetico proteico per atleti

Lunedi:

Colazione: bicchiere di latte, 3 pz. biscotti ai cereali.

Pranzo: 250 g di vitello bollito, 150 g di insalata di verdure.

Cena: Zuppa di brodo di carne con verdure 150 g, 150 g di agnello, 1-2 fette di pane.

Martedì:

Colazione: 150 g di ricotta magra, caffè naturale.

Pranzo: 150 g di fagioli bolliti, 100 g di insalata di carote con panna acida.

Cena: 150 g di pesce, 100 g di vinaigrette.

Mercoledì:

Colazione: bicchiere di latte cotto fermentato, 3 pz. biscotti non zuccherati.

Pranzo: zuppa di pesce con pesce magro 150 g, insalata di pomodori con olio d'oliva 120 g.

Cena: 150 g di maiale bollito magro, 1 mela o pera, 150 g di succo di mela.

Giovedì:

Colazione: 150 g di ricotta magra con albicocche secche, una tazza di tè verde.

Pranzo: 200 g di manzo in umido con verdure, 1 pezzetto di pane.

Cena: 100 g di cotoletta, 100 g di insalata di carote con panna acida.

Venerdì:

Colazione: un bicchiere di latte, un panino con albicocche secche.

Pranzo: 150 g di fagioli lessati, 150 g di insalata di verdure.

Cena: 100-110 g di manzo bollito, 150 g di insalata di crauti con piselli.

Sabato:

Colazione: 150 g di ricotta di capra, una tazza di tè nero o caffè.

Pranzo: 150 g di pesce (bollito), 100 g di insalata con pomodori e panna acida, pane nero.

Cena: 150 g di polpette di manzo, 100 g di vinaigrette con crauti.

Domenica:

Colazione: 1 bicchiere di kefir 1%, 2 fette di pane integrale.

Pranzo: 150 g di manzo magro bollito, 150 g di insalata di verdure, 1 fetta di pane.

Cena: 150 g di cotolette di vitello, insalata di pomodori con panna acida.

Una dieta proteica per gli atleti aiuta a ottenere risultati elevati . È molto importante che gli atleti mantengano una forma fisica e un atteggiamento psicologico adeguati prima delle gare.

Per tutte le persone, la chiave per la salute è una dieta equilibrata e razionale. Per gli atleti professionisti, una corretta alimentazione non è solo salute, ma anche la base del successo professionale. La dieta standard di un atleta è molto più calorica di quella di una persona la cui attività professionale non è associata ad un intenso allenamento fisico ed è composta per il 55-60% da carboidrati.

Tuttavia, ci sono situazioni in cui un atleta ha bisogno di perdere peso in eccesso, ad esempio prima di una competizione. Ma in nessun caso la perdita di peso dovrebbe avvenire a scapito di una diminuzione della massa muscolare, motivo per cui le proteine ​​vengono in aiuto degli atleti.

La base della dieta per questa dieta è. È necessario creare un menù di prodotti proteici tenendo conto che ci siano almeno 1,5 g di proteine ​​al giorno per chilogrammo di peso.

• Il menu può includere quanto segue:
• Latticini senza grassi (ricotta, latte, yogurt);
• Carne al vapore (pollo, vitello, tacchino, coniglio);
• Frutti di mare e pesce;
• Uova;
• Legumi (fagioli, lenticchie);
• Cereali (grano, riso).

Non dimenticare che la nutrizione dovrebbe essere equilibrata. Anche vitamine, minerali e fibre sono necessari per il corpo, quindi la dieta dovrebbe includere verdure (sedano, spinaci, pomodori, cavoli, barbabietole, carote).

Caratteristiche della dieta a seconda del sesso e dell'età

Uomini. Gli uomini hanno una percentuale maggiore di massa muscolare rispetto alle donne, quindi necessitano di più proteine. Se un uomo che non pratica sport ha bisogno di 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno, un atleta ha bisogno di 5 g per chilogrammo al giorno.

Donne. Gli atleti necessitano quotidianamente di 3 g di proteine ​​per chilogrammo di peso. Per coloro che desiderano utilizzare questa dieta per perdere peso velocemente, sono sufficienti 1,5 g per chilogrammo di peso, tuttavia bisogna tenere presente che l'effetto di questa dieta sarà molto più rapido e significativo se la si abbina ad un allenamento in palestra. la palestra.

Una dieta proteica per gli atleti è importante quanto le sessioni di allenamento adeguatamente organizzate. Un sistema nutrizionale a base proteica ti aiuta a perdere peso, costruire massa muscolare, rimuovere il grasso dai tessuti e dagli organi e ottenere risultati atletici senza danni alla salute.

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L'educazione fisica e lo sport attivi regolari dovrebbero essere accompagnati da una buona alimentazione, la cui base sono le proteine. Le proteine ​​(proteine, polipeptidi) sono composti organici che includono aminoacidi.

Le proteine ​​svolgono diverse funzioni nel corpo umano:

• Sono catalizzatori di reazioni biochimiche nel corpo, cioè una condizione per un corretto metabolismo;
• Sono un materiale da costruzione per le cellule, formandone la struttura;
• Sono la base di tessuti e organi, muscoli scheletrici, recettori e fanno parte di enzimi, ormoni, ecc.

Le proteine ​​contengono importanti aminoacidi, ma non tutti possono essere sintetizzati nel corpo umano.

Pertanto, le proteine ​​vitali devono essere fornite al corpo insieme agli alimenti ricchi di proteine. Le proteine ​​provenienti dal cibo vengono scomposte in amminoacidi, che vengono utilizzati per rilasciare energia o sono coinvolti nella sintesi delle proteine ​​del corpo.

Una dieta proteica è particolarmente importante se l’attività di una persona è accompagnata da uno stress significativo sui muscoli o dall’educazione fisica e dallo sport. Questa dieta accelera il metabolismo, aumenta la massa muscolare e migliora la loro struttura (rimuovendo depositi di grasso e acqua), aiuta il corpo a riprendersi dopo carichi pesanti e normalizza il peso. Pertanto, questa dieta per gli atleti consiglia di includere da una volta e mezza a due volte più proteine ​​(fino a 5 grammi per 1 kg di peso al giorno) rispetto alla dieta di una persona comune.

Lista della spesa

Una dieta proteica dà la preferenza ai prodotti contenenti proteine ​​come latticini e latte, poiché vengono assorbiti più velocemente e meglio delle proteine ​​​​della carne e dei prodotti ittici. Per quanto riguarda le proteine ​​vegetali, è necessario un aumento significativo del volume settimanale dei prodotti contenenti tali proteine ​​nella dieta dell'atleta, poiché vengono assorbite solo al settanta per cento.

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Quando passi a una nuova dieta, non dovresti soddisfare la tua fame con i carboidrati: la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere costituita da proteine.

Il volume giornaliero richiesto di prodotti viene calcolato in modo tale che il corpo riceva un grammo e mezzo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. E all'aumentare del carico, il tasso di assunzione di proteine ​​aumenta di 2-3 volte, portando la dieta dei bodybuilder a cinque grammi per chilogrammo di peso al giorno.

L'elenco di quelli obbligatori include quanto segue:

• Vari tipi di carne magra;
• Pollo, tacchino;
• Diverse varietà di pesci di mare e d'acqua dolce, frutti di mare;
• Latte e prodotti a base di latte fermentato;
• Legumi;
• Uova di gallina;
• Frutta e verdura fresca;

Il piatto dovrebbe includere complessi vitaminici, microelementi, fibre digestive e grassi sani.

Durante la dieta, i prodotti vengono scelti freschi, la preferenza è data a frutta e verdura che non hanno subito trattamenti termici e maturano in condizioni naturali. Non puoi utilizzare il cibo di ieri, poiché le sue proprietà benefiche sono significativamente perse. I pasti dovrebbero essere accompagnati da abbondante acqua naturale.

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Si consiglia di ridurre la quantità di sale consumato poiché impedisce ai liquidi di lasciare il corpo. Sono sconsigliati anche lo zucchero, i dolci e i dessert, che andrebbero sostituiti con dolcificanti naturali, miele e frutta secca. Una dieta proteica esclude caffè, bevande gassate e succhi preparati commercialmente. La dieta avrà un effetto benefico se mangi lentamente, concentrato, in piccole porzioni.

Menù giornaliero

Una dieta proteica sportiva ti consente di consumare piccoli pasti fino a dieci volte al giorno. Consideriamo un esempio di una serie di prodotti che compongono un menu per una settimana.

Colazione:

• Pesche, prodotti a base di cagliata, tè;
• Pane di cereali tostati, frutti di bosco, semola di grano duro, tè, miele;
• Frullato proteico, mela;
• Porridge di grano saraceno, manzo bollito, pera, tè;
• Latte, pane dietetico, biscotti quaresimali;
• Macedonia di frutta, yogurt magro;
• senza latte con frutta secca;
• , cracker;
• Casseruola di ricotta, insalata di carote.

Seconde colazioni:

• Pane tostato, formaggio;
• Muesli, kefir, frutti di bosco;
• Noccioline;
• Formaggio magro e pane di segale;
• Yogurt e cioccolato fondente;

Pranzi:

• Carne alla griglia, insalata di verdure, composta;
• Zuppa di pomodoro, vitello bollito, insalata di cavoli, tè;
• Petto di pollo in umido, insalata con formaggio;
• Filetto di maiale arrosto, insalata di mele e arance;
• Zuppa di lenticchie, insalata di mare;
• Riso integrale, petto di pollo bollito;
• Zuppa cremosa con spinaci, vitello al vapore;
• Insalata di pesce con verdure.

Cene:

• Trota alla griglia, insalata di verdure, patate al forno, succo di pomodoro;
• Pesce al forno con piselli;
• Frittata di cinque albumi con funghi;
• Trota al forno, riso integrale;
• , pane alla crusca;
• Fagioli in umido, agnello magro bollito;
• Insalata di cavolo cappuccio, petto di pollo bollito;
• Seconde cene: latticini fermentati.

Ricette di piatti

• Filetto di pollo al kefir: tritare cento grammi di filetto di pollo, condire con erbe fresche, pepe e sale, versare mezzo litro di kefir. Dopo che la carne è rimasta al freddo per tre ore, friggerla per cinque secondi su ciascun lato.
• Pesce cotto: Versare il succo di due limoni sul pesce, condire con spezie ed erbe aromatiche e mettere in forno preriscaldato per venti minuti.
• Filetto di pollo al succo di limone: Sbattere il filetto di pollo, marinarlo nel succo di due limoni per 2 ore, friggerlo in una padella senza usare olio.
• Pesce in polacco: Lessare il pesce, separarlo dalle lische, metterlo in una ciotola bassa, aggiungere due albumi crudi, guarnire con l'uovo sodo grattugiato e le erbe aromatiche, cuocere a fuoco lento per cinque minuti, coprendo con un coperchio.
• Cotolette di pesce: Macinare il filetto di pesce e mezza cipolla in un tritacarne o in un frullatore, aggiungere un uovo alla massa risultante, formare delle cotolette e friggerle in una padella senza aggiungere olio. Condire con un quarto di tazza di yogurt magro, senape e basilico secco.
• Spezzatino di maiale: Versare il succo di limone sul maiale, condire con pepe, alloro macinato e sale e mettere in forno preriscaldato per venti minuti. Durante la cottura versare la salsa ottenuta sulla carne. Servire con salsa di soia, verdure fresche e crauti.
• Vellutata di spinaci: Lessare la carne di tacchino senza pelle, quindi toglierla dal brodo e farla raffreddare. Cuocere gli spinaci nel brodo di tacchino per cinque minuti. Quindi aggiungere la carne tritata e cuocere per altri cinque minuti. Successivamente tritare gli ingredienti con un frullatore fino ad ottenere una purea, aggiungere mezzo bicchiere di latte, aglio, spezie e far bollire nuovamente.

Questa dieta non rappresenta un pericolo per il corpo, poiché è stata sviluppata da nutrizionisti professionisti. La dieta è controindicata per le malattie dell'apparato digerente e la funzionalità renale compromessa. Si consiglia di accompagnare una dieta proteica con la consultazione e la supervisione di un nutrizionista.