Camminata sana. Vantaggi e consigli per camminare. Camminate salutari, jogging leggero, passeggiate all'aria aperta. Il movimento è vita Aumentare la velocità di camminata e la lunghezza della distanza

Camminare sano è un tipo di attività fisica universale per chi ama uno stile di vita attivo. Può essere praticato da persone di qualsiasi età e sesso, può essere consigliato soprattutto agli anziani, ai soggetti in sovrappeso e a chi presenta patologie ortopediche.

Benefici per il corpo

Camminare è un’ottima misura per prevenire malattie cardiache e vascolari. Coloro che camminano regolarmente hanno meno probabilità di soffrire di ictus e infarti. Per coloro che sono interessati a cosa è meglio: correre o camminare a livello ricreativo, la risposta è che nel secondo caso le articolazioni subiscono meno stress, perché il baricentro è al centro e la pressione sulle ginocchia, sulla parte bassa della schiena, sulle gambe e le caviglie sono notevolmente ridotte. Quando si cammina, la gamba non ha, come si suol dire, una fase di volo, il che significa che lo scuotimento dovuto agli impatti sulla superficie terrestre è molto più debole.

Puoi praticare una sana camminata anche se soffri di ipertensione, e questa è forse una delle poche forme di attività fisica consigliate alle persone obese. Grazie a piccoli esercizi intensi, si liberano gradualmente dei chili in più senza nuocere alla salute. Camminare all'aria aperta migliora l'immunità, ha un effetto positivo sulla psiche, aumentando la resistenza.

Tecnica di camminata salutare

Questo sport è caratterizzato dalle seguenti caratteristiche:

• le braccia devono essere piegate all'altezza delle articolazioni del gomito e tenute ad angolo retto, muovendole avanti e indietro lungo il corpo;
• tieni le dita sciolte e serrate a pugno;
• posiziona l'arto dal tallone alla punta e segui il principio: mano sinistra, piede destro;
• Non sforzare il corpo, ma piegare la pancia in dentro, non piegare troppo la schiena, tirare indietro le spalle e rilassarle leggermente.

Per far sì che la camminata abbia uno status “sportivo” e migliori la salute, gli esperti consigliano di allenarsi tre volte a settimana per 30–40 minuti, muovendosi a una velocità di 6,5–8,5 km/h e mantenendo una frequenza cardiaca compresa tra 120–140 battiti al minuto. Non dovrebbe esserci mancanza di respiro; devi respirare profondamente e in modo misurato, inspirando l'aria attraverso il naso per tre passi ed espirando attraverso la bocca per i tre passi successivi.

Non meno apprezzata è la tecnica del benessere, la cui tecnica è molto simile a quella dello sci di fondo. Allo stesso tempo, i sistemi respiratorio e cardiovascolare vengono caricati più intensamente e circa il 90% di tutti i muscoli è coinvolto nel lavoro. Con il suo aiuto, puoi aggiungere varietà al tuo consueto regime di allenamento.

ACCADEMIA DI MANAGEMENT SOTTO IL PRESIDENTE DELLA REPUBBLICA DI BIELORUSSIA

Istituto del personale dirigente

Facoltà di Formazione Innovativa

nell'educazione fisica

sul tema: “Camminata salutare”

Eseguita:

Studente del 4° anno

Gruppo di studio UIR-2 Belevich O.N.

Controllato da: Zhamoydin D.V.

introduzione

È ingenuo credere che il progresso scientifico e tecnologico porti solo benefici alle persone. Sia il processo di lotta per questi benefici, sia essi stessi, troppo spesso si trasformano in gravi perdite per noi, danni evidenti alla salute dell'umanità.

Soffriamo dell'inquinamento ambientale dovuto ai rifiuti industriali e dei trasporti, ai cambiamenti ambientali causati dalle attività industriali, alla chimica e alla raffinazione del cibo, che perde significativamente il suo carattere naturale, all'invasione aliena di innumerevoli farmaci nel corpo.

Soffriamo di sovraccarico nervoso causato dall'eccessiva concentrazione della popolazione, dal ritmo frenetico della vita e dalle cattive abitudini legate al consumo di alcol e nicotina.

Soffriamo di un'attività fisica patologicamente bassa e di meccanismi di termoregolazione indeboliti che forniscono l'indurimento del corpo e di eccesso di peso.

Ecco perché, secondo me, l'argomento del mio saggio è importante e attuale oggi, poiché le persone evitano l'attività fisica, che causa malattie che possono essere prevenute solo conducendo uno stile di vita sano. Per l'allenamento fisico, puoi utilizzare un metodo così antico come camminare. È accessibile a tutti e non richiede una formazione particolare, perché ci andiamo tutti i giorni. Si stima che un cittadino del 19° secolo facesse 4-5 volte più passi durante il giorno rispetto a un cittadino moderno. L'abitante della città di oggi non raggiunge nemmeno i 10mila passi (7-8 km). Ma questa è la norma minima che i medici considerano obbligatoria per la salute.

1. Camminare per la salute

Camminare è il modo più familiare e naturale di muoversi umano. I movimenti della camminata sono di natura ciclica, caratterizzati da un cambiamento ritmico nelle modalità di tensione e rilassamento muscolare. Il ritmo e la ciclicità riflettono l'essenza naturale del nostro corpo: il nostro cuore batte ritmicamente, il respiro ritmicamente, le pause del sonno e della veglia si alternano ritmicamente, ecc.

Questo è anche il tipo di attività fisica più accessibile, poiché nel processo di evoluzione i muscoli umani si sono adattati a lavori come camminare. Secondo i fisiologi, il carico sul corpo quando si cammina è piccolo e rientra nel normale funzionamento ottimale di ciascun muscolo. Sechenov ha anche sottolineato che “nei principali movimenti lavorativi del camminare, i muscoli lavorano, per così dire, in centesimi di secondo...”.

Allo stesso tempo, con l'aumento del ritmo della camminata, i cambiamenti del terreno, l'uso di movimenti con pesi e in altre condizioni, camminare può diventare un'attività fisica molto efficace.

Il movimento a ritmo sostenuto o su strade sconnesse (sabbia, ghiaia, neve) provoca un grande dispendio di sostanze energetiche e nel corpo viene generata una quantità significativa di calore. Ad esempio, per una persona di 70 kg, camminando su una strada pianeggiante ad una velocità di 3 km/h si bruciano circa 170 kcal, ad una velocità di 4 km/h - circa 230, e ad una velocità di 6 km - più di 380 kcal. La stessa persona, quando cammina ad una velocità di 5 km/h, o un passo al minuto, perde 290 kcal all'ora, e quando cammina su un terreno innevato - 384.

Con una camminata prolungata e ritmica, quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nel lavoro, l'attività dei sistemi cardiovascolare, respiratorio e di altri sistemi corporei aumenta e il metabolismo aumenta. Camminare regolarmente come esercizio fisico ha principalmente benefici per la salute. A una persona viene insegnato a camminare nella prima infanzia. Ma questo non basta. È necessario che tutte le persone siano in grado di camminare correttamente, con grazia ed economia.

Quanto ha bisogno di camminare una persona sana affinché i principali sistemi del suo corpo: cardiovascolare, respiratorio, ecc. funzionino nella modalità operativa più ottimale, migliorino la sua forma fisica e le sue capacità di riserva? Quanto tempo deve camminare una persona con problemi di salute per non causare danni? Gli esperti rispondono a queste e ad altre domande in modo diverso. È del tutto naturale, poiché le persone non sono le stesse per forma fisica, allenamento, stato di salute, esperienza motoria, età, ecc.

Persone diverse reagiranno in modo diverso alla stessa attività fisica. Per una persona sana con un'attività fisica elevata, camminare a 5 km all'ora sarà facile, ma per un'altra persona fisicamente debole, camminare a una tale velocità sarà molto evidente. Allo stesso tempo, molte persone sane che sono costantemente coinvolte nell'attività fisica a casa e al lavoro possono iniziare immediatamente a correre a un ritmo lento: fare jogging.

Non ci sono parole, fare jogging è molto utile come rimedio per la salute. Ma tutti possono correre? Sono molte le persone che, per un motivo o per l’altro, trovano che camminare sia più accessibile. In sostanza, non ci sono controindicazioni al camminare (ovviamente non prendiamo in considerazione le persone con malattie gravi), ma è anche un'ottima medicina per una persona in convalescenza.

Per molti camminare è l'aiuto principale per mantenere l'attività fisica del corpo, per alcuni è l'unico.

Nel mondo antico, i medici prescrivevano la camminata ai pazienti malati per favorire la salute e migliorare le condizioni fisiche. Oggi gli esperti lo usano come mezzo per ripristinare la “forma precedente”, sviluppare la resistenza, migliorare lo sviluppo fisico, prevenire le malattie e raggiungere una longevità attiva.

Molte persone importanti del passato usavano camminare come mezzo principale per mantenere la salute e il “buon umore”. Secondo loro, i movimenti della camminata aiutano ad allungare gli arti irrigiditi, a disperdere il sangue stagnante, soprattutto nella cavità addominale e nella zona pelvica, a migliorare la nutrizione del cuore, dei polmoni e del cervello e ad alleviare la tensione nervosa.

Scienziati e altre figure prestavano grande attenzione al camminare. La maggior parte di loro considerava il camminare una parte essenziale della propria routine quotidiana. I filosofi antichi camminavano prima di prendere decisioni importanti e quasi sempre pensavano mentre camminavano. L'eccezionale naturalista inglese C. Darwin, dopo 2 ore di lavoro alla scrivania, andava sempre a fare una passeggiata e poi si sedeva di nuovo a lavorare. V. I. Lenin, L. N. Tolstoy, I. P. Pavlov consideravano obbligatorio il passaggio al camminare e al camminare.

Camminare è particolarmente utile per le persone con professioni sedentarie e gli anziani. La ricerca ha dimostrato che l'affaticamento muscolare provoca un'irritazione riflessa dei sistemi cerebrali che controllano il sonno. Dopo una buona attività fisica, una persona si addormenta rapidamente, dorme più profondamente e si sveglia facilmente, con una sensazione di vigore.

Si è sempre creduto che i buoni camminatori abbiano un cuore sano. Gli studi hanno dimostrato che i postini che consegnano la posta soffrono di malattie cardiovascolari molto meno spesso rispetto agli impiegati delle poste che stanno seduti in ufficio tutto il giorno.

Una camminata vigorosa di 20 minuti fa bruciare almeno 100 kcal (per una persona di 70 kg). In un solo mese, questo ti permette di perdere quasi 500 g di peso in eccesso. Secondo alcuni cardiologi camminare per 20 minuti al giorno è di grande importanza per mantenere un peso stabile e prevenire la sclerosi vascolare.

Camminare può essere utilizzato quasi da tutti. E per chi va a correre, ma non è sufficientemente preparato per l'attività fisica, e per chi non può o non vuole correre, e per chi vuole ritrovare la forma “precedente”.

2. Nozioni di base sulla tecnica della camminata

Camminare è un modo naturale di muoversi per gli esseri umani. La cosa principale qui sono i passi con cui una persona, usando la forza dei muscoli delle gambe, si muove, spingendosi da terra. Quando si cammina, i passi e i movimenti associati delle braccia e del corpo si ripetono più volte nello stesso ordine senza interruzione. Tali movimenti ripetuti sono chiamati ciclici. Un doppio passo (un passo dal piede destro e uno dal sinistro) costituisce un ciclo di movimenti.

Quando si cammina durante un ciclo di movimenti, una persona poggia a terra con una gamba (supporto singolo) o due (supporto doppio). Durante il doppio passo, ciascuna gamba funge alternativamente da supporto per il corpo (gamba di supporto) oppure viene spostata liberamente in avanti con un movimento oscillante (gamba oscillante). Nel momento dell'appoggio, la gamba assume la pressione del corpo, lo sostiene e lo spinge ulteriormente in avanti. I movimenti delle braccia e delle gambe sono rigorosamente incrociati. Il cingolo scapolare e il bacino eseguono contromovimenti complessi. Verso la fine della spinta con la gamba, l'inclinazione in avanti del bacino aumenta leggermente e verso la metà del movimento in avanti di questa gamba diminuisce. Nel momento dell'appoggio singolo, il bacino si abbassa lateralmente parallelamente alla gamba muschiosa, mentre nell'appoggio doppio si rialza. Quando si spinge con la gamba, il bacino ruota nella sua direzione nell'articolazione dell'anca della gamba portante. Pertanto, il movimento avviene nell'articolazione dell'anca di ciascuna gamba portante.

Anche il busto si muove ad ogni passo; C'è una certa flessione ed estensione, flessione laterale e torsione. Ogni tappa durante il ciclo prevede un periodo di supporto e un periodo di trasferimento. Prima che un'altra gamba abbia il tempo di separarsi da terra, l'altra assume la pressione del corpo. Pertanto, periodi di supporto singolo e doppio si alternano continuamente. Pertanto, un ciclo comprende due periodi di supporto singolo e due periodi di doppio supporto.

Ogni periodo di movimento delle gambe ha due fasi. Il periodo di supporto comprende le fasi di supporto anteriore e posteriore (push-off). Sono separati dal momento verticale della gamba portante, quando l'articolazione dell'anca della gamba portante si trova sopra l'articolazione della caviglia. Il periodo di oscillazione comprende le fasi del passo posteriore e del passo anteriore, separate dal momento verticale della gamba di muschio. In questo momento, il centro di gravità della zampa di muschio è sotto l'articolazione dell'anca.

La fonte delle forze motrici quando si cammina è il lavoro dei muscoli. Ma le forze interne del corpo umano, le forze di trazione dei muscoli, da sole non possono trasportarlo nello spazio. Ciò richiede forze esterne: la reazione del terreno. Agiscono anche la gravità e la resistenza ambientale.

Le forze di gravità agiscono verticalmente dall'alto verso il basso e aiutano il movimento solo quando è diretto verso il basso. Quando il movimento è diretto verso l'alto, le forze di gravità lo rallentano. Le forze di gravità non possono né aumentare né diminuire la velocità del movimento; possono solo cambiarne la direzione, piegare la via del movimento verso il basso.

Il ruolo principale nell'andare avanti è svolto dalle forze esterne derivanti dall'interazione di una persona con il supporto (reazione di supporto). Sono uguali in grandezza alla forza sul terreno e opposte in direzione.

Il movimento delle braccia avanti e indietro nelle articolazioni della spalla è causato dai loro flessori ed estensori. Il muscolo grande pettorale è coinvolto nel movimento in avanti, quindi il braccio viene portato in avanti e leggermente verso l'interno. Nell'estensione del braccio, gioca un ruolo significativo il muscolo deltoide che, insieme all'estensione, rapisce leggermente la spalla.

I movimenti delle mani durante la deambulazione normale sono in una certa misura passivi. Quando si cammina velocemente, i movimenti attivi del braccio richiedono un lavoro muscolare significativo. Movimenti più rapidi delle braccia, bilanciando i movimenti delle gambe, provocano un aumento della cadenza.

Il movimento del tronco (colonna vertebrale), che determina i contromovimenti del bacino del cingolo scapolare, dipende dal lavoro coordinato dei muscoli del tronco. I muscoli addominali obliqui esterni ed interni svolgono qui il ruolo più importante. I muscoli antagonisti, allungati ad ogni passo, si tendono elasticamente e nel passo successivo aumentano nuovamente la velocità del movimento.

3. Metodo di Cooper

Il medico americano Kenneth Cooper, il creatore della cosiddetta aerobica (un popolare sistema di esercizi fisici per migliorare la salute, di cui parleremo di seguito), ha parlato di un incidente davvero incredibile con uno dei suoi pazienti. Era un signore benestante che non era abituato a negarsi nulla. Se voleva mangiare, riceveva subito in abbondanza i piatti più squisiti; se voleva fare un pisolino, accontentava subito questo desiderio. In generale, al suo servizio c'erano sempre una poltrona, birra, sigarette e simili compagni di idee moderne sul comfort. Inutile dire che all'età di 35 anni era un gentiluomo grasso e flaccido che soffriva di continui raffreddori, insonnia e indigestione. Aveva ancora la voglia di impegnarsi e di iniziare ad allenarsi con un programma di aerobica. Ha iniziato, ovviamente, camminando, ha superato le fasi iniziali di preparazione in modo relativamente rapido e sicuro e ha iniziato a correre. A quanto pare, questo signore aveva forti antenati, che gli hanno lasciato in eredità non solo una buona fortuna, ma anche una buona salute, che, fortunatamente, non ha avuto il tempo di sprecare. In un modo o nell'altro, un anno dopo quest'uomo ha provato a correre una maratona completa: 42 km e 195 m.

Questo compito è estremamente difficile. In pista è uscito un uomo magro e allegro, che non ricorda affatto l'uomo grasso dell'anno scorso.

Si sentiva come un eroe che aveva sconfitto la sua pigrizia e la sua malattia. Ha superato se stesso e tutto sarebbe andato bene... se non fosse stato per la bomba a orologeria lasciata nel suo corpo dal suo modo di vivere precedente. Alla fine del percorso, quando lui, avvertendo il traguardo vicino, ha fatto un'altra accelerazione, le sue gambe hanno ceduto ed è caduto privo di sensi sulla strada.

Solo un intervento chirurgico al cuore d'urgenza gli ha salvato la vita: si è scoperto che una delle arterie che alimentano il cuore era quasi completamente bloccata da un coagulo di sangue.

La conclusione di questa storia è chiara: l'esercizio fisico, soprattutto per le persone anziane e non del tutto sane, è assolutamente necessario. Naturalmente, dovrebbero essere fattibili e gli esercizi dovrebbero essere graduali e costanti, preferibilmente sotto la supervisione di un medico.

Cooper ha sviluppato il cosiddetto test del cammino di tre miglia, che può essere utilizzato per determinare facilmente il livello della propria forma fisica. Per effettuare questo test è necessario solo un percorso approssimativo. Cooper ha cronometrato il suo test per coprire una distanza di tre miglia (4.800 m). Ma non ci sarà un grosso errore se la distanza risulta essere un po’ più lunga e raggiunge i 5 km. Il compito è completare questo percorso il più rapidamente possibile senza iniziare una corsa.

4. Argomenti a favore del camminare

benessere fisico del busto che cammina

Camminare è il tipo di attività fisica più naturale che non richiede un allenamento speciale ed è piuttosto stressante, poiché richiede che i muscoli e i sistemi di supporto vitale sostengano il peso corporeo. Ma camminare ha un effetto curativo solo se è sufficientemente lungo e veloce. Camminare troppo lentamente e per brevi periodi di tempo non contribuirà in misura sufficiente all’addestramento dei sistemi di supporto vitale.

All'inizio del secolo, il professor V.V. Gorinevsky scrisse nel suo libro "Cultura del corpo": "Camminare è un movimento combinato complesso a cui prendono parte contemporaneamente circa il 56% di tutti i muscoli del corpo, e i muscoli più massicci e grandi delle gambe funzionano. Questo lavoro non richiede un grande dispendio di energia nervosa. Gli impulsi nervosi ai movimenti seguono, per così dire, percorsi ben battuti e ben definiti; la coordinazione durante questi complessi riflessi motori si realizza con straordinaria facilità. L'abitudine a questo movimento, sviluppata fin dalla tenera età, comporta un dispendio minimo di energia nervosa nel camminare. Questa circostanza crea facilità in questo lavoro del corpo e allo stesso tempo instancabilità nella sua attuazione”.

Ecco perché è così bello pensare in movimento. Ma solo se il ritmo non è troppo elevato, se camminare non richiede molta fatica. Ma poi l'uomo affrettò il passo, cominciò a respirare più pesantemente e cominciò a sudare leggermente. Il carico è aumentato e pensare non è più così facile e piacevole. C'era un'eccitazione dei centri che controllano l'attività motoria. Naturalmente questi impulsi attutiscono, inibiscono ed estinguono altre fonti di eccitazione (principalmente quelle associate all'attività mentale). Le preoccupazioni causate dal lavoro creativo, dalla produzione e dalle complesse relazioni interpersonali passano in secondo piano. Il cervello sta riposando. L'inibizione, di cui i neuroni dei centri pensanti avevano tanto bisogno, garantirà un'elevata produttività del cervello dopo il riposo.

Un altro aspetto è legato al rafforzamento del sistema cardiovascolare. Quando si cammina velocemente, il numero di capillari aperti nei muscoli, compreso il cuore, raddoppia all'incirca con il progredire dell'allenamento. Una persona allenata ha quasi lo stesso numero di capillari per 100 fibre muscolari, mentre una persona non allenata ne ha circa 50. Ciò significa che una persona che si allena a camminare ha il percorso dei nutrienti e, soprattutto, dell'ossigeno verso la cellula ridotto della metà. Camminare aiuta anche a “ripulire” i vasi sanguigni alterati dalla sclerosi.

Camminare quotidianamente, a lungo e ad un buon ritmo, è il primo, seppure minimo, ma assolutamente necessario passo verso uno stile di vita sano. Il cardiologo sovietico V. I. Metelitsa afferma che negli uomini che trascorrono più di un'ora camminando durante il giorno, la malattia coronarica si verifica 5 volte meno spesso rispetto a quelli che camminano meno di un'ora.

Ci sono più che sufficienti opportunità per camminare: andare a piedi al lavoro e a casa, una passeggiata serale per visitare la città, un film o un teatro. Ma camminare è semplicemente camminare, senza guardare i negozi, senza fermarsi alle edicole. Nelle grandi città ha sempre meno senso aspettare che un autobus, filobus o tram faccia 1-2 fermate. Considerando la diminuzione della velocità dei trasporti nelle grandi città, la perdita di tempo in questo caso è minima. Ma i benefici per la salute sono enormi, soprattutto per le persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario al lavoro e a casa.

Il trasporto urbano non viene quasi mai utilizzato da una categoria sempre più ampia di persone come gli automobilisti. Si è notato che non appena una persona acquista un'auto, nei primissimi mesi il suo peso aumenta notevolmente e le condizioni del suo sistema cardiovascolare peggiorano. I proprietari di auto, che si preoccupano non solo di un maggiore comfort, ma anche della propria salute, cercano l'opportunità di correre per mezz'ora o camminare velocemente per un'ora durante il giorno. Questa è l'unica occasione per loro di non abbreviarsi la vita: anche se avere un'auto propria in città aiuta a risolvere i problemi attuali di carattere domestico (per così dire tattico), oggettivamente parlando complica la situazione strategica legata alla cosa più importante - salute. Questo non significa affatto: se vuoi stare in salute, rinuncia alla tua macchina. Ci sono molte persone che usano la propria auto in modo estremamente saggio. Il loro principio: minimi viaggi brevi, massimi viaggi lunghi. I viaggi lunghi comprendono le vacanze con tutta la famiglia, le gite fuori porta nei fine settimana con gli sci, il kayak o la tenda e le gite nei giorni feriali in un parco o in un'area ricreativa per allenarsi.

Ma torniamo ai nostri pedoni. In Giappone una regola molto popolare è: 10.000 passi al giorno. Con la loro caratteristica disciplina, i giapponesi dosano attentamente la loro quota giornaliera. È del tutto possibile che 10.000 passi siano uno dei motivi per cui il Giappone è al 3 ° posto nel mondo in termini di aspettativa di vita tra gli uomini: 71,2 anni. Questi passaggi rappresentano un potente argomento per l’adattamento di una persona alle difficili condizioni della vita moderna.

Proviamo a tradurre la norma giapponese nel linguaggio dei numeri. La lunghezza media del passo è di 70-80 cm Quasi tutti gli uomini che non hanno patologie del sistema cardiovascolare, indipendentemente dall'età, possono facilmente portare la velocità di camminata al limite superiore: 140 passi al minuto. Un'ora di cammino a questo ritmo è quasi la norma giapponese (più precisamente, circa 8,5mila passi, bisogna “raggiungere” altri 10 minuti per raggiungere la norma; tutti li guadagnano facilmente e impercettibilmente durante la giornata). Ma devi andare alla tua “propria” ora in modo sistematico e mirato.

Ora diamo un'occhiata alla norma giapponese dal punto di vista dell'aerobica di Cooper. Ma prima delineeremo l'essenza stessa di questo sistema. Cooper considerava la capacità del corpo di assorbire ossigeno il criterio iniziale per lo stato del sistema cardiovascolare, che è il più vulnerabile nella fase attuale. Quanto più ossigeno una persona può assorbire, tanto più sana è, tanto maggiore è il grado di preparazione, messo alla prova dalla sua capacità di coprire più velocemente una distanza standard. Questa capacità viene valutata tramite un lavoro espresso in punti. Ad esempio, una persona cammina per 1 miglio (1600 m) in 16 minuti. Si stima che consumi 7 ml di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto. Per questa attività viene assegnato 1 punto secondo il sistema di valutazione dell'aerobica. La stessa distanza è stata coperta in 13 minuti. Le analisi di laboratorio mostrano che la persona ha assorbito 14 ml/kg/min. Il suo punteggio è di 2 punti. Se la stessa distanza viene percorsa in 11 minuti, vengono assorbiti 21 ml/kg/min e si guadagnano 3 punti. I valori di consumo di ossigeno sono presentati come una sequenza crescente di valori in multipli di 7: ciò facilita il punteggio. Più lunghe sono le lezioni, più alto sarà il punteggio. Puoi segnare gli stessi punti in un periodo di tempo più breve, devi solo aumentare l'intensità del tuo allenamento. Cooper ha limitato principalmente le forme di esercizio fisico a camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta: sport che richiedono uno sforzo prolungato, uniforme e ripetuto e che allenano in modo più efficace il muscolo cardiaco e i vasi sanguigni.

Facciamo i calcoli. Quindi, un uomo di 40 anni, secondo il test qui pubblicato, è riuscito a percorrere 4800 m in 36.30. Durante questo periodo ha fatto 6.000 passi e in un'ora ne avrebbe superati quasi 10.000, secondo il test il suo livello di preparazione è buono. Per mantenerlo, devi segnare almeno 30 punti a settimana.

I programmi di Cooper prevedono un aumento graduale del carico e tengono conto dell'età delle persone coinvolte.

“I nostri contemporanei”, scrive Cooper, “vivono in condizioni che ricordano quelle che gli agricoltori creano appositamente per l’ingrasso del bestiame: cibo in abbondanza e recinti che limitano i movimenti, e quindi il dispendio calorico. I bambini obesi a volte mangiano anche meno dei loro coetanei. Ma gli scolari obesi spendono 3 volte meno energia rispetto ai bambini di peso normale”. Le tabelle del consumo energetico per vari tipi di attività riportano i seguenti valori: camminando a una velocità di 4 km/h si consumano 5 kcal/min; ad una velocità di 6 km/h - 6 kcal/min. Ciò significa che una persona di 60 anni, dopo quattro mesi (18 settimane) di allenamento di camminata, consuma circa 360 kcal in una sessione e quasi 2000 kcal in una settimana. Ciò equivale approssimativamente a un giorno di “digiuno” e a una perdita di peso di 0,5-1 kg.

Dottore in Scienze Mediche V.L. Naidin ha parlato di un uomo che, nel corso di diversi mesi, ha perso 20 kg camminando per 12-15 km al giorno e alcune (molto piccole) restrizioni dietetiche, e poi ha mantenuto il suo nuovo peso camminando per 15 km 2-3 volte a settimana. . Quest'uomo camminava ad un ritmo molto elevato con qualsiasi tempo. A proposito, gli esercizi di camminata in caso di maltempo sono un ottimo modo per sviluppare determinazione, forza di volontà e fiducia in se stessi.

Ovunque e ogni volta che venivano studiati i centenari, rimanevano sempre stupiti dalla loro elevata attività fisica e capacità di lavorare. Tutti loro, nessuno escluso, sono amanti delle escursioni e delle passeggiate, spesso in terreni montuosi e in caso di maltempo. E qui non c'è differenza tra uno scrittore eccezionale, uno scienziato o un paesano.

G. Serebryakova ha ricordato: “Ogni giorno Bernard Shaw, che si alzava molto presto, lavorava nel suo ufficio fino all'una del pomeriggio. Poi, dopo la colazione e un breve riposo, i padroni di casa e gli ospiti si avviano a piedi alla scoperta dei dintorni. Anche la pioggia non ha interferito. Bernard Shaw camminava più veloce. Abbiamo camminato così per diverse ore, percorrendo almeno 6-8 miglia”. B. Shaw a quegli anni aveva circa 80 anni e 6-8 miglia equivalgono a 9,6-12,8 km, ovvero molto più di 10.000 passi.

Conclusione

Da tutto quanto sopra, possiamo affermare con sicurezza che camminare ha il maggiore impatto sul mantenimento della salute, perché... è un tipo di attività umana che non richiede molto sforzo fisico. Una persona che cammina diversi chilometri ogni giorno, senza saperlo, allunga la sua vita di diversi anni. Inoltre, come risultato della deambulazione, i sistemi cardiovascolare e respiratorio ritornano alla normalità. La perdita di peso è il risultato di una camminata regolare.

Tutti questi e molti altri argomenti ci permettono di parlare della camminata come del metodo di attività fisica più accessibile ed efficace, che non richiede tempo aggiuntivo e consente a una persona di tornare allo stato di salute precedente, quando non c'erano dolori alle articolazioni e altri disturbi.

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Sommario
Quasi tutte le persone moderne sanno che l'attività fisica fa bene alla salute, poiché mantiene e migliora la resistenza del corpo, allena i muscoli, il cuore, i polmoni e i vasi sanguigni, prevenendo così varie malattie e mantenendo le prestazioni e il benessere a un livello elevato fino alla vecchiaia. età. Inoltre, è assolutamente chiaro che il movimento è parte integrante della vita dei centenari, poiché tutte le persone che hanno vissuto una vita sufficientemente lunga affermano di aver sottoposto costantemente e regolarmente il proprio corpo ad attività fisica, principalmente sotto forma di semplici lavori di giardinaggio e domestici. o camminare.

Il tipo di attività fisica più semplice e accessibile per tutte le persone è camminare, che è un ottimo allenamento che offre a una persona l'opportunità di vivere una vita lunga e attiva. Pertanto, possiamo dire che per amore della vita dovresti camminare!

Perché camminare può allungare la vita?

Gli antichi saggi cinesi, i praticanti taoisti e i famosi medici che servirono l'imperatore credevano che una persona vivesse finché vivono i suoi vasi sanguigni e le sue articolazioni. In altre parole, gli antichi saggi credevano che la cosa più importante per prolungare la vita fosse rafforzare e mantenere i vasi sanguigni e le articolazioni in buone condizioni.

Si può essere abbastanza d'accordo con l'opinione dei medici imperiali dell'antica Cina, poiché nel mondo moderno molto spesso le persone muoiono per malattie cardiovascolari e la patologia articolare porta alla disabilità e, in definitiva, a un deterioramento della qualità e alla riduzione dell'aspettativa di vita.

Da quanto sopra ne consegue che per prolungare la vita e mantenerne la qualità a un livello accettabile, è necessario compiere sforzi volti a mantenere la normale struttura e l'attività funzionale dei vasi sanguigni e delle articolazioni. E il modo migliore per mantenere il buon funzionamento dei vasi sanguigni e delle articolazioni è l'esercizio fisico, ma non tutti, ma solo il cosiddetto esercizio aerobico.

Il fatto è che l'esercizio aerobico mira ad allenare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, cioè, in sostanza, ad aumentare il grado di resistenza del corpo e la sua resistenza ai fattori ambientali negativi. Infatti, durante l'esercizio aerobico, il cuore batte più spesso, il sangue circola più velocemente attraverso i vasi, ai tessuti vengono forniti più nutrienti e ossigeno, di conseguenza si formano molti meno coaguli di sangue e viene utilizzato il colesterolo, che non si attacca le pareti vascolari e non costituisce la base di una futura placca aterosclerotica. Inoltre, grazie all'intenso movimento del sangue, le pareti anche dei vasi più piccoli e collassati si aprono e iniziano a funzionare, prevenendo così cambiamenti atrofici in essi e mantenendo la loro elasticità.

Tali effetti prevengono perfettamente l'aterosclerosi e vari cambiamenti patologici nei vasi sanguigni, che sono alla base di varie malattie croniche, come la malattia coronarica, l'infarto del miocardio, le vene varicose, la tromboflebite, ecc. Inoltre, grazie all'assenza di pesi, le articolazioni durante l'esercizio aerobico lavorano in modo naturale e senza sovraccarico eccessivo, allenandole e rafforzandole senza il rischio di lesioni. Grazie a ciò, le articolazioni di una persona rimangono mobili per lungo tempo, dandogli l'opportunità di eseguire qualsiasi movimento, anche il più piccolo e preciso fino alla vecchiaia. Di conseguenza, l’esercizio aerobico aiuta a mantenere una buona salute e quindi a prolungare una vita attiva.

Naturalmente, durante l'allenamento aerobico, lavorano anche i muscoli del corpo, che diventano più forti e diventano anche più resistenti, cioè in grado di sopportare carichi a lungo termine, ma di moderata intensità. Ma l'allenamento aerobico non può aumentare la forza e il volume dei muscoli, né “scolpire” i bellissimi contorni del corpo, poiché l'attività fisica di questa natura fornisce la “stabilità interna” del corpo piuttosto che la bellezza esterna. Ecco perché, per dirla semplicemente, devi fare un allenamento aerobico per prolungare la tua vita e un allenamento di forza per mantenere il tuo corpo bello.

Attualmente esiste un’ampia scelta di diversi tipi di allenamento aerobico, come ballare, correre, camminare, saltare la corda, ecc. Ogni persona può scegliere il tipo di allenamento che gli piace più degli altri per qualche motivo. Tuttavia, l'allenamento aerobico più semplice e allo stesso tempo utile è la camminata regolare, disponibile per tutte le persone in qualsiasi momento dell'anno e ovunque. Camminare è un allenamento dolce e molto fisiologico che permette di ottenere tutti gli effetti positivi dell'esercizio aerobico. Inoltre, quando si cammina, il rischio di lesioni è minimo, i benefici sono elevati e questo tipo di esercizio aerobico può essere utilizzato fino alla vecchiaia. Ecco perché possiamo affermare con assoluta certezza che l'espressione “camminare per la vita” è del tutto esatta e scientificamente fondata, e non metaforica!

Benefici del camminare

Camminare è una forma di attività fisica naturale, familiare e fisiologica per una persona di qualsiasi età e sesso. I movimenti che una persona fa quando cammina sono ciclici, cioè vari muscoli del corpo si rilassano e si contraggono alternativamente, il che consente di ottenere un eccellente effetto di allenamento. L'attività fisica durante la camminata non è troppo intensa ed elevata, corrisponde all'ottimale per ciascun muscolo del corpo, il che garantisce l'assenza di sovraccarico e dei pericoli associati, come lesioni, tensione eccessiva, affaticamento, ecc. Inoltre, variando la velocità di camminata o il terreno utilizzato per la camminata, è possibile aumentare o diminuire facilmente il carico, trasferendolo da una modalità di allenamento ad una di potenziamento generale dolce e viceversa.

Per allenare la resistenza e migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, camminare è molto più efficace di varie attività fisiche statiche (esercizi sui simulatori, sollevamento pesi, ecc.). I movimenti del corpo e il lavoro muscolare mentre si cammina riscaldano perfettamente gli arti rigidi, accelerano il sangue in tutti gli organi e tessuti, compresi la cavità addominale e il bacino, e aumentano anche la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite dal sangue ai tessuti.

Camminare favorisce la perdita di peso, migliora l'umore e le condizioni generali del corpo, normalizza anche la pressione sanguigna, previene l'aterosclerosi e riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue. Pertanto, una persona che cammina è letteralmente molto lontana da infarti, ictus, aterosclerosi, trombosi e altre malattie del sistema cardiovascolare. Pertanto, camminare è l’allenamento ottimale per una vita lunga e attiva senza il peso delle malattie croniche.

In termini di efficacia nel mantenimento del normale stato funzionale del sistema cardiovascolare e nella prevenzione delle sue malattie, camminare letteralmente non ha eguali. Pertanto, secondo uno studio a lungo termine condotto in vari paesi europei, che ha coinvolto persone di età compresa tra 40 e 65 anni, è stato dimostrato che 3-4 ore di cammino a settimana riducono il rischio di malattia coronarica del 30-45%! Più della metà delle persone che hanno partecipato allo studio e hanno camminato non soffrivano di alcuna malattia cardiovascolare, si sentivano bene ed erano molto attive. Le persone che non camminavano si sentivano molto peggio e avevano maggiori probabilità di soffrire di gravi malattie cardiovascolari croniche. Inoltre, gli scienziati hanno scoperto che camminare è una forma di attività fisica ideale per le donne, poiché non è estenuante come l'esercizio.

In generale, i benefici della camminata quotidiana di 30 minuti per il corpo umano consistono nel raggiungere i seguenti effetti positivi:

• Il muscolo cardiaco viene rafforzato, il flusso sanguigno in tutti gli organi e tessuti migliora e aumenta la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite loro;
• Si prevengono infarto, ictus e tromboembolismo vascolare;
• I livelli di colesterolo nel sangue si riducono;
• Il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo II è ridotto del 30-40%;
• Il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne è ridotto;
• Il rischio di sviluppare il cancro alla prostata negli uomini è ridotto del 50%;
• Riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon negli uomini e nelle donne;
• Il processo di digestione migliora e la regolarità delle feci si normalizza;
• Il rischio di sviluppare il glaucoma è ridotto;
• La pressione intraoculare diminuisce;
• L'umore migliora e la depressione viene alleviata;
• La sensazione di isolamento e impotenza è alleviata;
• Il sonno è normalizzato e l'insonnia viene eliminata;
• L'aspettativa di vita e la sua qualità aumentano;
• Il benessere generale migliora;
• La capacità polmonare e la profondità della respirazione aumentano;
• Le ossa, le articolazioni e la colonna vertebrale vengono rafforzate, riducendo il rischio di fratture, lussazioni e altre lesioni traumatiche al sistema muscolo-scheletrico;
• L'immunità migliora grazie all'effetto indurente, per cui una persona si ammala meno spesso e tollera più facilmente raffreddori e malattie respiratorie stagionali;
• La struttura muscolare viene rafforzata e la resistenza aumenta;
• Promuove la perdita di peso;
• Il processo di invecchiamento rallenta;
• Lo stress viene eliminato.

Non tutti gli effetti positivi del camminare sono elencati sopra, ma solo quelli principali e più significativi. Tuttavia, anche tenendo conto solo di loro, è chiaro che camminare apporta benefici eccezionali a una persona, essendo allo stesso tempo una forma di attività fisica facile e abbastanza semplice che non richiede abilità, attrezzature e campi sportivi particolari.

Bisogna però ricordare che questi effetti benefici della camminata si ottengono solo se la camminata è abbastanza energica e ad un buon ritmo. Le passeggiate lente a velocità e ritmo molto bassi sono inutili, poiché con questo tipo di movimento i vari muscoli del corpo non vengono praticamente utilizzati e il corpo non riceve attività fisica. In effetti, il movimento lento in termini di livello di attività fisica non è diverso da quello a riposo, ad esempio quando si è sdraiati su un divano o seduti su una poltrona. Cioè, quando si cammina lentamente, il cuore, i vasi sanguigni, i polmoni, i muscoli e altri organi funzionano più o meno come a riposo. Pertanto, per ottenere i benefici della camminata, è necessario camminare a ritmo sostenuto. È meglio camminare per 20 minuti a passo veloce piuttosto che camminare lentamente per un'ora.

Camminata sana (consigli di un vertebrologo): benefici per la colonna vertebrale e tutto il corpo, come camminare correttamente, frequenza cardiaca - video

Controindicazioni per camminare

Camminare è controindicato se una persona ha le seguenti malattie:

• Ischemia cardiaca;
• Aneurisma aortico;
• Tachicardia ventricolare.

Tipi di camminata

A seconda del ritmo, della velocità, della distanza percorsa e dell'attrezzatura utilizzata, si distinguono i seguenti tipi di camminata:

• Benessere;
• Scandinavo;
• Energia;
• Gli sport;
• Camminare per dimagrire.

Camminata salutare

La camminata sana è un tipo di attività fisica accessibile a ogni persona, che mira al rafforzamento generale del corpo. A seconda dell'intensità del carico, la camminata sana può essere lenta, media, veloce e molto veloce. Ogni persona può scegliere l'opzione migliore per sé in base all'età, alle condizioni generali del corpo e alla forma fisica.

Camminata nordica

Il Nordic Walking è una variante della camminata con i bastoncini in mano. Una persona fa un passo con i piedi e allo stesso tempo spinge da terra con i bastoni tenuti tra le mani. La presenza dei bastoncini obbliga, in primo luogo, ad aumentare la lunghezza dei passi e, in secondo luogo, coinvolge la parte superiore del corpo in un lavoro intenso, che crea un carico fisico piuttosto intenso. Durante la camminata nordica viene utilizzato il 90% di tutti i muscoli del corpo umano, il che intensifica il carico, aumenta il numero di calorie bruciate e consente di coinvolgere tutti i gruppi muscolari nell'allenamento. Inoltre, i bastoncini nelle mani assorbono gli urti sulle ginocchia e sulla schiena, riducendo al minimo lo stress inutile sulle articolazioni.

I bastoncini da nordic walking sono leggeri e resistenti perché sono realizzati con una miscela di fibra di vetro e carbonio. La lunghezza dei bastoncini viene calcolata individualmente utilizzando la formula: altezza umana * 0,68.

Camminata sportiva

La camminata veloce è una combinazione di vari movimenti del corpo e delle braccia mentre si cammina. I movimenti del corpo e delle mani vengono eseguiti consapevolmente, poiché con il loro aiuto viene avviato il flusso di energie secondo le tradizionali pratiche mediche e sanitarie orientali. Grazie all'attivazione della circolazione energetica attraverso i canali, la guarigione e l'equilibrio vengono ripristinati in tutto il corpo. La camminata sportiva può essere praticata senza alcuna attrezzatura o con bastoncini diversi da quelli utilizzati per il nordic walking.

Corsa a piedi

La camminata di corsa è un movimento veloce senza correre. Fondamentalmente, lo scopo principale della marcia è muoversi alla massima velocità senza iniziare a correre. La velocità di tale camminata è 2 - 3 volte superiore a quella che migliora la salute a causa della lunghezza e dell'alta frequenza dei passi. I medici sportivi ritengono che questa opzione di camminare sia più salutare della corsa, poiché con un livello di carico comparabile una persona si stanca meno e non c'è una forte pressione sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale.

Una caratteristica della marcia è che la gamba portante viene tenuta diritta dal momento in cui tocca il suolo fino al trasferimento del peso corporeo attraverso questo punto. Per soddisfare questa condizione, una persona lavora intensamente con le mani e oscilla il busto e il bacino. A differenza della corsa, la marcia non ha una fase di volo quando entrambe le gambe sono sollevate da terra.

La camminata di corsa può essere praticata da chiunque non soffra di piedi piatti. Se hai i piedi piatti, non puoi intraprendere questo tipo di camminata, poiché il peso corporeo è distribuito in modo errato sul piede, il che può causare lesioni.

Camminare per perdere peso

Camminare per dimagrire è, infatti, una versione veloce della camminata salutare, il cui effetto è mirato alla riduzione delle ore. Tuttavia, va ricordato che per ottenere risultati è necessario, in primo luogo, camminare velocemente e, in secondo luogo, coprire una distanza sufficientemente ampia, ovvero effettuare almeno 10.000 passi al giorno.

I vantaggi della camminata nordica - video

Tecnica della camminata

La camminata salutare non deve essere confusa con una piacevole passeggiata prima di andare a letto o con una camminata per migliorare l'appetito, poiché si tratta di tipi diversi di attività fisica. Considereremo la tecnica e le regole della camminata sana, poiché i benefici di questo tipo di movimento sono molto grandi e tutte le altre opzioni di camminata sono, in effetti, le sue varietà.

Piede, postura, braccia e busto quando si cammina

Quando si cammina, è necessario mantenere il busto nella posizione corretta, vale a dire: raddrizzare la schiena, stringere leggermente le scapole, stringere lo stomaco e posizionare la testa in modo che il mento sia parallelo al pavimento. Quindi, senza modificare la posizione accettata, dovresti spostare leggermente il peso corporeo in avanti in modo che si concentri sui tubercoli del piede e delle dita dei piedi. In linea di principio, la corretta distribuzione del peso corporeo può essere ottenuta in modo più semplice. Per fare questo, devi cercare di stare in punta di piedi con le gambe dritte e, non appena senti che il peso si è spostato in avanti così tanto da poter sollevare i talloni dal pavimento, dovresti fissarti in questa posizione, poiché questo è la corretta distribuzione del peso corporeo per camminare. Dopo aver assunto la posizione richiesta, dovresti mantenerla finché la persona non finisce di camminare.

Devi camminare a un buon ritmo, muovendo vigorosamente le gambe. Quando fai un passo, devi prima spostare in avanti la coscia di una gamba. Subito dopo, dovresti contemporaneamente raddrizzare il ginocchio della stessa gamba e, con la seconda gamba dietro il corpo, spingerti da terra, alzandoti sulle punte dei piedi. Dopo la spinta, la gamba che sta davanti deve essere raddrizzata e posizionata con il tallone a terra in modo che la punta sia sollevata. La gamba dietro è completamente distesa e posizionata sulla punta. In questo momento, il peso corporeo è concentrato tra due gambe, cioè una persona non può sollevarne nessuna senza prima spostare il baricentro.

Da questa posizione il peso del corpo viene trasferito sulla gamba davanti. Per fare ciò, il piede della gamba anteriore viene rapidamente abbassato a terra, appoggiato sui tubercoli delle dita e sulla sua superficie esterna. Allo stesso tempo, la gamba rimane dritta. La gamba rimasta indietro è piegata al ginocchio e la sua coscia viene portata avanti per il passo successivo. Dopo aver rilasciato i fianchi, raddrizzare la gamba all'altezza del ginocchio e, allo stesso tempo, spingendo la seconda gamba, abbassarla con il tallone a terra, ecc.

Grazie alla spinta della gamba dietro il passo risulta essere lungo, elastico e molleggiato. Quando si cammina, il piede funziona come se rotolasse costantemente dal tallone alla punta. Non è possibile appoggiare subito a terra l'intero piede della gamba che cammina (situata davanti), è necessario prima appoggiarsi sul tallone e solo successivamente trasferire il peso corporeo sui tubercoli delle dita dei piedi. Il piede della gamba posteriore, prima dell'appoggio della gamba anteriore sul tallone, è sollevato sulla punta, e in questa posizione dà una spinta al corpo in avanti per spingere la gamba anteriore il più lontano possibile . E solo quando la gamba anteriore appoggia a terra con il tallone, tutto il peso del corpo inizia a trasferirsi su di essa, per cui il piede si abbassa gradualmente completamente a terra. E nel momento in cui il piede della gamba anteriore è completamente a terra, il piede della gamba posteriore, che era in posizione sulle punte, si solleva dal pavimento e le anche iniziano a muoversi in avanti per eseguire il passo successivo.

Quando cammini, dovresti provare a posizionare i talloni dei piedi su una linea immaginaria che passa tra le gambe (come fanno le modelle quando camminano lungo la passerella durante le sfilate di moda). In questo caso, è necessario girare leggermente le calze verso l'esterno, ma se ciò non funziona, è del tutto possibile avere il piede torto, poiché ciò non influirà negativamente sulla deambulazione. Mentre cammini non dovresti rilassare le ginocchia; dovresti sempre stendere completamente la gamba che spinge, che finirà dietro il tuo corpo durante il passo successivo.

Mentre si cammina, è meglio piegare le braccia all'altezza dei gomiti e muoverle nella direzione opposta alle gambe (cioè quando la gamba destra è davanti, ad essa corrisponde il braccio sinistro, ecc.). Dovresti guardare avanti, non ai tuoi piedi, e il tuo viso dovrebbe rimanere rilassato, non teso, mentre cammini. Il busto, le gambe e le spalle dovrebbero essere tonificati, ma non il viso e le mani.

Non dovresti cercare di allungare il passo cercando di posizionare il piede il più avanti possibile. Questa tecnica di camminata è scorretta e pericolosa.

Respirare mentre si cammina

Devi respirare ritmicamente, allo stesso ritmo della camminata, e solo attraverso il naso. Tuttavia, se il ritmo della camminata è veloce, puoi respirare contemporaneamente sia attraverso la bocca che attraverso il naso, ma solo se l'aria nella zona in cui cammini è sufficientemente pulita. Se l'aria è sporca, c'è molta polvere o il tempo è gelido o ventoso, dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.

La respirazione corretta richiederà inizialmente sforzi piuttosto seri, ma dopo un po 'una persona si abitua a un certo modo di respirare e al ritmo di inspirazione ed espirazione, che gli consente di non controllare più questo processo. Tuttavia, all'inizio dell'allenamento, dovresti controllare rigorosamente che quando cammini su un terreno pianeggiante, l'inspirazione duri 3-4 passi e l'espirazione duri 4-5 passi. Se una persona scala una montagna, allora è necessario che l'inspirazione sia più lunga dell'espirazione e quando si scende, al contrario, l'espirazione deve essere più lunga dell'inspirazione.

Non dovrebbe esserci mancanza di respiro mentre si cammina. Se ne appare uno, dovresti ridurre il ritmo, cioè andare più lentamente. È meglio camminare a un ritmo più lento per diversi giorni o settimane, allenando la resistenza in modo da potersi muovere molto più velocemente in futuro, piuttosto che soffrire di gravi complicazioni fin dalle prime sessioni.

Il ritmo respiratorio ottimale è tale che una persona dovrebbe essere in grado di parlare mentre si muove, ma non di cantare. Di conseguenza, se una persona non può parlare mentre cammina, il ritmo e la velocità del movimento dovrebbero essere ridotti e se può cantare, al contrario, è necessario aumentare il ritmo.

Quanti minuti e chilometri al giorno dovresti camminare?

A una persona sana che vuole mantenersi in forma e migliorare la propria salute, si consiglia di camminare a giorni alterni, non tutti i giorni, ma di farlo a un ritmo intenso e veloce, coprendo una distanza abbastanza lunga. La camminata quotidiana è consigliata alle persone debilitate in seguito a malattie o che soffrono di gravi patologie croniche. Inoltre, si consiglia loro di camminare a un ritmo moderato o lento e di percorrere una distanza relativamente breve, ma di farlo ogni giorno.

A seconda della forma fisica, della resistenza e dello stato di salute, è necessario camminare dai 3 – 5 ai 10 – 15 km al giorno o a giorni alterni. Si consiglia a una persona completamente sana e in buona forma fisica di camminare su terreni accidentati, alternando discese, salite e superfici pianeggianti. Alle persone che non sono nelle migliori condizioni si consiglia di iniziare a camminare in piano, aumentando gradualmente la distanza, la velocità di camminata e aggiungendo movimento in salita e in discesa.

Inoltre, è meglio che le persone sane camminino velocemente, con particolare attenzione al ritmo del movimento, mentre alle persone indebolite e affette da malattie croniche, al contrario, si consiglia di camminare relativamente lentamente, con particolare attenzione alla distanza .

Affinché camminare possa portare benefici, è necessario compiere 10.000 passi ogni giorno per circa 1 ora. Tuttavia, non tutte le persone possono immediatamente percorrere un numero così elevato di passi al ritmo desiderato, quindi dovresti iniziare ad allenarti con meno, allenando gradualmente la resistenza e aumentando sia la velocità che la distanza percorsa fino a raggiungere il parametro desiderato di 10.000 passi.

Per organizzare autonomamente la camminata, è necessario essere in grado di tradurre tutte le regole di cui sopra nella velocità di movimento e nella distanza da percorrere durante la camminata. Quindi puoi scegliere la migliore opzione di camminata per te stesso.

Quindi, in base alla velocità, la camminata è divisa nei seguenti tipi:

• Molto lento - 60 - 70 passi al minuto, ovvero una velocità di 2,5 - 3 km/h;
• Lento – 70 – 90 passi al minuto, ovvero 3 – 4 km/h;
• Media – 90 – 120 passi al minuto, ovvero 4 – 5,5 km/h;
• Veloce: 120 - 140 passi al minuto, ovvero 5,6 - 6,5 km/h;
• Molto veloce: più di 140 passi al minuto, ovvero più di 6,5 km/h.

Se una persona ha più di 35 anni e non ha mai fatto esercizio prima, dovrebbe iniziare camminando molto lentamente. Se una persona di età superiore ai 35 anni è in buona forma fisica o camminare molto lentamente gli sembra troppo facile, allora dovrebbe iniziare lentamente. Si consiglia inoltre alle persone sotto i 35 anni di iniziare con la camminata lenta. Nella prima settimana dovresti camminare per mezz'ora al ritmo scelto. Quindi ogni due settimane è necessario aumentare il tempo di percorrenza di 5 minuti e il ritmo di 5 passi al minuto, allungando così la distanza percorsa. In questo modo, la velocità di movimento aumenta a 100 passi al minuto e la durata della camminata è di 1 ora. Camminare a questo ritmo per un’ora equivale a circa 10.000 passi, che rappresentano il “gold standard” per questo tipo di attività fisica. Avendo raggiunto una tale forma fisica, devi solo fare 10.000 passi per un'ora dopo 1 - 2 giorni.

Lo schema approssimativo descritto per aumentare il carico a quello ottimale è presentato nella tabella.

Settimana di lezioni	Numero di passi al minuto	Durata della camminata	Distanza ricoperta
La prima settimana	80 passi al minuto	30 minuti	1,8 km
Seconda settimana	85 passi al minuto	40 minuti	2,7 km
Terza settimana	85 passi al minuto	45 minuti	3,3 km
Quarta settimana	90 passi al minuto	50 minuti	3,4 km
Quinta settimana	90 passi al minuto	50 minuti	3,7 km
Sesta settimana	95 passi al minuto	55 minuti	3,8 km
Settima settimana	95 passi al minuto	55 minuti	3,8 km
Ottava settimana	100 passi al minuto	55 minuti	4,1 km
Nona settimana	100 passi al minuto	60 minuti	4,5 km

Se una persona non può camminare a una velocità di 100 passi al minuto per un'ora, dovrebbe farlo a un ritmo più lento, ma assicurarsi di percorrere una distanza di 3-5 km al giorno. Se una persona può camminare a una velocità superiore a 100 passi al minuto, si consiglia di farlo, quindi si impegnerà in una camminata veloce e coprirà una distanza maggiore entro un'ora.

Calcolare la tua velocità è abbastanza semplice: devi iniziare a muoverti al tuo ritmo, cronometrare 1 minuto e calcolare attentamente il numero di passi compiuti. Quindi devi solo muoverti allo stesso ritmo, mantenendo la stessa velocità. Quando è necessario aumentare il numero di passi, procedere come segue: cronometrare un minuto sull'orologio e provare a muoversi un po' più velocemente di prima, contando i passi e allo stesso tempo ricordando con i muscoli le sensazioni della nuova velocità. Se il numero richiesto di passi è stato completato in un minuto, dovresti continuare a muoverti a un nuovo ritmo, cercando di ottenere la stessa sensazione muscolare di quando si calcola la velocità. Per facilitare il monitoraggio e la regolazione della velocità, puoi utilizzare un contapassi.

Durante l'allenamento, soprattutto nelle fasi iniziali della camminata, è necessario monitorare non solo la respirazione e il numero di passi al minuto, ma anche il polso. È ottimale che la frequenza cardiaca aumenti fino a 100-120 battiti al minuto mentre si cammina. Se l'impulso è inferiore a 100 battiti al minuto, è necessario aumentare il ritmo e, se è superiore a 120, al contrario, ridurre la velocità di movimento.

Se una persona cammina troppo lentamente e la frequenza cardiaca non aumenta a 100-120 battiti al minuto, il vantaggio di tale allenamento è pari a zero. Il fatto è che il processo metabolico con un polso inferiore a 100 battiti al minuto procede alla stessa velocità del riposo e, quindi, tale allenamento differisce poco dal semplice sedersi sul divano. Pertanto, è meglio percorrere una distanza più breve a un buon ritmo e poi riposarsi, piuttosto che percorrere più chilometri a bassa velocità.

Qualsiasi tempo è adatto per camminare, basta vestirsi in base alla temperatura dell'aria, all'umidità e alla velocità del vento. È ottimale camminare 1 ora prima dei pasti o 1,5 - 2 ore dopo i pasti. Tuttavia, è necessario selezionare l'orario della camminata in modo che la passeggiata termini 2 ore prima di andare a letto. Se ti alleni regolarmente, dovresti farlo in momenti diversi della giornata.

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Quante calorie si possono bruciare camminando?

Una camminata sana e regolare a un ritmo medio (100 passi al minuto) consente di bruciare circa 200 - 280 kcal, a seconda delle condizioni meteorologiche. La camminata nordica con i bastoncini è molto più efficace in questo senso, poiché permette di bruciare dalle 400 alle 550 kcal in un'ora, a condizione che la persona si muova a un ritmo medio (100 passi al minuto). Più è freddo, ventoso e umido fuori, più calorie puoi bruciare in 1 ora di cammino. Di conseguenza, più le condizioni esterne sono confortevoli, meno calorie vengono bruciate quando si cammina.

Non è necessario cercare di aumentare il numero di calorie bruciate indossando abiti troppo caldi per provocare una sudorazione profusa. Ciò provocherà solo una maggiore rimozione di liquidi e sali dal corpo con il rischio di prendere un raffreddore, ma non aumenterà il numero di calorie bruciate.

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Tecniche e regole della camminata per dimagrire

Camminare è una forma di attività fisica eccellente e molto efficace per tutte le persone che vogliono perdere peso. Per ottenere risultati, cioè perdere peso in eccesso, è necessario camminare ogni giorno almeno a una velocità media (almeno 100 passi al minuto) per un'ora. Ricorda che durante i primi 45 minuti di camminata, il corpo utilizza le riserve di glicogeno del fegato e solo dai 46 ai 50 minuti inizia a scomporre le riserve di grasso per fornire energia ai muscoli. Pertanto, camminare per dimagrire dovrebbe durare almeno un'ora e avere almeno un ritmo medio (100 passi al minuto). Inoltre, affinché la camminata sia davvero un'attività fisica efficace e che favorisca la perdita di peso, è necessario portare la frequenza cardiaca a 100 - 120 battiti al minuto.

La tecnica e le regole della camminata per dimagrire sono esattamente le stesse della salute. Pertanto, puoi iniziare ad allenarti come se una persona fosse impegnata nella camminata ricreativa. Ma allo stesso tempo, dovresti assolutamente prefiggerti l'obiettivo di raggiungere un ritmo medio o veloce, in cui cammini per almeno 1 ora ogni giorno.

Per accelerare il processo di perdita di peso, puoi seguire contemporaneamente una dieta o mangiare cibi che aiutano a scomporre i depositi di grasso, come kiwi, ananas, ecc.

Inoltre, camminare può essere utilizzato non solo come metodo per perdere peso, ma anche per modellare la silhouette, cioè per rafforzare e rassodare varie parti del corpo. Tuttavia, per fare ciò, dovrai aggiungere alcuni elementi aggiuntivi alla consueta tecnica di camminata salutare. Quindi, per stringere fianchi e glutei, devi camminare sui pendii, cioè dovresti scegliere un terreno accidentato per camminare. Inoltre, per formare dei bellissimi glutei, è necessario sforzarli fortemente mentre si cammina, rilassando contemporaneamente la schiena. Per rendere la tua vita sottile e bella, devi girare leggermente il corpo a sinistra e a destra ogni 2 o 3 passi mentre cammini.

Camminare durante la gravidanza

Le donne incinte possono esercitarsi a camminare fino al parto. La camminata è un'ottima opzione di esercizio per le donne incinte perché è fisiologica, non provoca shock improvvisi al corpo come la corsa ed è accessibile a tutti, a differenza delle lezioni di nuoto, di yoga e di fitness specializzato.

Il sito fornisce informazioni di riferimento solo a scopo informativo. La diagnosi e il trattamento delle malattie devono essere effettuati sotto la supervisione di uno specialista. Tutti i farmaci hanno controindicazioni. È necessaria la consultazione con uno specialista!

3.3. Tecnica di camminata salutare

I mezzi di allenamento sanitario più popolari e accessibili sono camminare e correre. Tuttavia, i dati di monitoraggio medico indicano che il 25-50% delle persone che iniziano la corsa ricreativa sono costrette a interrompere completamente o interrompere l'allenamento per lungo tempo a causa di dolori in varie parti della colonna vertebrale o alle articolazioni delle gambe.

Perché sta succedendo? Un noto specialista in biomeccanica, il professor V. M. Zatsifsky scrive: "Il 70-80% degli uomini di età superiore ai 30 anni ha l'una o l'altra patologia della colonna vertebrale e varie malattie neurologiche ad essa associate: radicolite lombosacrale, ecc." Una delle ipotesi più comuni che spiegano l'origine di tali malattie è la seguente: naturalmente il sistema muscolo-scheletrico umano è adattato a camminare a piedi nudi su terreni morbidi. Indossa anche scarpe dure su superfici dure. In queste condizioni ogni passo rappresenta una sorta di colpo. L'onda d'urto, diffondendosi in tutto il corpo, raggiunge i dischi intervertebrali e provoca l'una o l'altra patologia. Questo problema è stato studiato dagli scienziati: i sensori accelemetrici sono stati impiantati nel tessuto osseo.

Sono stati registrati enormi sovraccarichi che si diffondono in tutto il corpo quando si cammina velocemente su una superficie dura. Sono particolarmente grandi sui talloni... un po' più piccoli sugli stinchi. I sovraccarichi raggiungono la colonna vertebrale e la testa. Quando tali colpi si ripetono continuamente per molti anni e si accumulano milioni di colpi, non sorprende che insorga una patologia."

Le raccomandazioni per prevenire gli effetti negativi della camminata veloce (secondo gli esperti diventa salutare se eseguita a un ritmo di 120 passi al minuto o più) sono solitamente associate alla scelta di superfici morbide e scarpe razionali. In effetti, entrambi sono molto importanti. Camminare su terreni morbidi, sentieri di giardini o boschi ricoperti da un tappeto di fogliame non è solo sicuro (dal punto di vista del sovraccarico), ma anche semplicemente piacevole. Pertanto, pensa attentamente ai tuoi percorsi di allenamento, è meglio raggiungere il parco o la zona suburbana più vicina.

La durezza del terreno può essere compensata anche migliorando le proprietà ammortizzanti delle scarpe. Metti nelle scarpe solette in schiuma di varia morbidezza e spessore e indossa calzini di lana spessi. Assicurati di scegliere scarpe con suole elastiche e flessibili. Ciò consente di impegnare tutte le numerose articolazioni del tarso e del metatarso e di attivare i muscoli relativamente piccoli del piede. Se le scarpe hanno una suola dura e un'allacciatura particolarmente stretta, quando si cammina funziona quasi solo l'articolazione della caviglia, il che contribuisce al sovraccarico di varie parti del piede e impedisce la circolazione sanguigna.

Oltre alle scarpe e alla qualità del percorso, merita attenzione anche la tecnica di camminata. La camminata razionale riduce drasticamente i tremori e le onde d'urto. Cerca di ridurre al minimo (è impossibile evitarli completamente) i movimenti verticali del corpo quando cammini. Sono loro che generano principalmente sovraccarichi pulsanti e microvibrazioni. Pertanto, non affrettarti a separare il tallone della gamba che spinge dal supporto: ciò dovrebbe avvenire dopo che la gamba libera ha superato la verticale. Altrimenti si osserva la cosiddetta camminata verticale, in cui il centro di massa corporea si muove su e giù ad ogni passo di circa 5-9 cm.La successiva separazione del tallone consente di dirigere la spinta più in avanti che verso l'alto.

Il controllo rigoroso dei movimenti è particolarmente necessario nelle prime lezioni. In futuro, gradualmente, abbastanza rapidamente, verrà sviluppata l'abilità necessaria. È così forte e preciso che il tempo impiegato dai singoli muscoli per accendersi e spegnersi (quando si cammina in condizioni normali) può variare solo di millesimi di secondo.

Camminare correttamente è bello. Si ha la sensazione di movimenti del corpo fluidi e continui. I passi non vengono più percepiti come atti motori separati e ogni movimento confluisce naturalmente nel ritmo generale. Tra le altre cose, tale camminata è molto economica. L'energia risparmiata ad ogni passaggio consente di aumentare notevolmente la gamma di transizioni.

3.4. Dosaggio dell'esercizio per persone con minime deviazioni nella salute

Per dosare correttamente il carico, è necessario correre con un orologio con la lancetta dei secondi e imparare a misurare il polso. È meglio farlo posizionando le dita sulla parte anteriore del collo (proiezione dell'arteria carotide) o sul polso (proiezione dell'arteria radiale). Durante la corsa, l'impulso viene misurato per 10 secondi, immediatamente dopo l'arresto. Ad esempio, hai corso 1-2 giri, ti sei fermato e hai misurato immediatamente la frequenza cardiaca per 10 secondi senza indugio.

Primo stadio. In questa fase, è necessario mantenere la frequenza cardiaca durante l'intera sessione di jogging al livello di 18-20 battiti ogni 10 secondi. Se anche il jogging più lento è accompagnato da un polso superiore a 20 battiti in 10 secondi, allora dovresti iniziare a camminare.

In generale, la tattica dovrebbe essere approssimativamente la seguente: corri 1-2 giri a ritmo lento, ti fermi e misuri immediatamente la frequenza cardiaca per 10 secondi. Se il numero di battiti è inferiore a 18, è necessario aumentare la velocità di corsa; se è superiore a 20, è necessario correre più lentamente o iniziare a camminare. Dopo aver corso (o camminato) per un altro giro, fermati di nuovo e misura le tue pulsazioni e, se necessario, cambia il ritmo. Una volta trovato il giusto ritmo di corsa (o camminata), fermati ogni 2-3 giri e controlla il polso. Col tempo imparerai a determinare approssimativamente il tuo polso in base a come ti senti e sarai in grado di fermarti meno spesso.

Nelle prime due o tre settimane, corri per 10 minuti 3 volte a settimana, poi puoi aumentare gradualmente il tempo fino a 20 minuti. Prenditi il ​​tuo tempo per aumentare il carico, sii attento ai tuoi sentimenti. Uno stress eccessivo, soprattutto nelle fasi iniziali, quando l'organismo non si è ancora adattato a questo tipo di stimolazione fisica, può provocare una reazione di stress e aggravare la malattia. Se le condizioni generali (e soprattutto l’alimentazione) sono corrette, la guida migliore è il tuo benessere. Proprio come altre forme di esercizio, la corsa dovrebbe essere divertente.

Seconda fase. A partire da circa 5 settimane, è possibile aumentare gradualmente il carico aumentando la velocità in modo che durante la corsa la frequenza cardiaca sia di 22-24 battiti per 10 secondi (e nel tempo aumentare fino a 23-25 ​​battiti per 10 secondi). La durata di una lezione è di 20 minuti. Lascia che ti ricordi ancora una volta che devi correre a giorni alterni o 3 volte a settimana.

Per mantenere la salute, un tale carico di corsa è abbastanza, soprattutto per le persone coinvolte in altri tipi di esercizio fisico. Per coloro che vogliono andare oltre, consiglio di consultare il libro di E.G. Milner “I Choose Running”.

3.5. Autocontrollo

Quando si fa jogging, è molto importante prevenire il sovradosaggio, soprattutto negli anziani e nelle persone con alterazioni del sistema cardiovascolare. Ricordiamo che il carico principale durante la corsa ricade sul sistema cardiovascolare e che i disastri in questo sistema - infarto, ictus - sono molto pericolosi. Pertanto, l’autocontrollo è molto importante. L’adeguatezza del carico può essere monitorata mediante le seguenti prove:

Misura la frequenza cardiaca 10 minuti dopo aver terminato la corsa. Se è superiore a 100 battiti al minuto, il carico era eccessivo.

Prova ortostatica. Conta le tue pulsazioni in un minuto stando a letto la mattina, subito dopo esserti svegliato, poi alzati lentamente e misura le tue pulsazioni dopo un minuto stando in piedi. Se il polso stazionario supera di 20 il valore iniziale, ciò indica che il carico è eccessivo e il corpo non ha il tempo di riprendersi. Bisogna ridurre i carichi ed è meglio non correre per una settimana, ma fare altri tipi di esercizio fisico, preferibilmente hatha yoga e relax. Si noti che tale differenza nei legumi può verificarsi anche durante la pulizia, l'esacerbazione di una malattia cronica o durante irregolarità nella dieta.

Se la differenza nella frequenza cardiaca non è superiore a 12, i carichi sono adeguati alle tue capacità. Una differenza di 16-18 colpi indica che il carico è al limite consentito.

Man mano che le vostre capacità fisiche aumentano, il valore del test ortostatico e della frequenza cardiaca mattutina immediatamente dopo il risveglio diminuiranno.

Altri segni di sovrallenamento: sonno scarso, letargia e sonnolenza durante il giorno, riduzione delle prestazioni, a volte sudorazione, esacerbazione di una malattia cronica, disagio al cuore, aumento della pressione sanguigna. In questo caso è anche necessario ridurre il carico di circa 1,5-2 volte e prestare maggiore attenzione alla dieta e al relax.

4. Conclusione

La corsa e la camminata salutare hanno proprietà benefiche difficilmente riproducibili da qualsiasi altro tipo di attività fisica. Innanzitutto ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare, soprattutto a livello dei vasi più piccoli: arteriole, venule, capillari. La mancanza di movimento nell'uomo moderno porta alla desolazione e all'atrofia di un gran numero di capillari e all'interruzione dell'afflusso di sangue ai tessuti. La corsa e la camminata adeguatamente dosate aprono i capillari collassati e non funzionanti e favoriscono anche la crescita di nuovi capillari nelle aree impoverite e danneggiate dalle malattie, il che è particolarmente importante.

L'allenamento regolare nella corsa ricreativa ha un effetto positivo su tutte le parti del sistema muscolo-scheletrico, prevenendo lo sviluppo di cambiamenti degenerativi associati all'età e all'inattività fisica. La limitazione del flusso del fluido articolare (linfa) durante l'inattività fisica porta a una ridotta nutrizione della cartilagine e alla perdita di elasticità dei legamenti, a una diminuzione delle proprietà di assorbimento degli urti delle articolazioni e allo sviluppo dell'artrosi. Gli esercizi ciclici (corsa, ciclismo, nuoto) aumentano il flusso della linfa alla cartilagine articolare e ai dischi intervertebrali, che è la migliore prevenzione dell'artrosi e della radicolite. L'effetto positivo della corsa sulla funzione articolare è possibile solo se vengono utilizzati carichi adeguati (non superiori alle capacità del sistema muscolo-scheletrico) e aumentati gradualmente durante l'esercizio.

Aumenta la concentrazione di beta-endorfine e met-endorfine, mediatori del dolore e del piacere. I ricercatori suggeriscono che una risposta simile si verifica con tutti gli esercizi di ciclismo. Autocontrollo durante l'allenamento individuale. Quando si inizia un esercizio fisico indipendente, ognuno dovrebbe delineare da solo non solo i mezzi e il programma di allenamento più accessibili, ma anche...

Camminare) - a moderato; la corsa continua (per corridori ben allenati con un'intensità del 75-80% del VO2 max) porta ad un'attività fisica abbastanza intensa. Carichi eccessivi (oltre 85°/circa MPC) non dovrebbero essere utilizzati nell'allenamento sanitario, poiché portano rapidamente ad affaticamento e incoordinazione delle funzioni respiratorie e circolatorie (con possibile sovraccarico dei meccanismi di adattamento). Carattere...

Camminare è la forma di attività fisica più accessibile. Questo è il mezzo più semplice e accessibile per ripristinare e promuovere la salute, adatto a persone di tutte le età. Inoltre, rispetto ai movimenti più intensi, la percentuale di infortuni durante la deambulazione è molto più bassa.

Camminare è un modo naturale e abituale di muoversi per una persona. I movimenti con esso sono di natura ciclica, caratterizzati da cambiamenti nella tensione e nel rilassamento muscolare. Nel processo di evoluzione, i muscoli umani si sono adattati proprio a un tale carico.

La camminata è benefica solo se eseguita a ritmo sostenuto con spinta elastica con la gamba che spinge. Devi camminare intensamente, ma in base a come ti senti. Dovresti raggiungere una leggera sudorazione e mantenerla mentre cammini.

Camminare è ottimo per le persone che conducono uno stile di vita sedentario, sono in sovrappeso, sono anziane e hanno un basso livello di forma fisica.

TIPI DI CAMMINATA

Camminare avrà proprietà curative solo se scegli il carico giusto. Il carico ottimale per ogni persona è individuale, ma in media è di 7-8 chilometri al giorno.

Tipi di camminata:
1. Camminare a passo lento. La sua velocità è inferiore a un chilometro in 30 minuti.
2. Camminare a passo medio: un chilometro in 10 - 12 minuti.
3. Camminata nordica.
4. Camminata energetica.
5. Marcia a piedi: un chilometro in 6 - 8 minuti o 130 - 140 passi al minuto.
6. Camminata veloce, la sua velocità è superiore a 8 chilometri all'ora. Tali risultati possono essere raggiunti solo attraverso una formazione regolare.

Le varietà di camminata includono anche: camminare sul posto, salire i gradini, in punta di piedi, sui talloni, tendere i muscoli dei glutei, sollevare le ginocchia in alto, con la schiena in avanti.

TECNICA DELLA CAMMINATA

Quando si cammina, tutto il peso del corpo deve essere spostato con il minimo sforzo; per fare questo, raddrizzare la schiena e rilassare le spalle. Quando pieghi la schiena e tendi le spalle, la tua velocità diminuisce e i tuoi movimenti saranno meno armoniosi.

Le gambe non dovrebbero essere né troppo tese né troppo rilassate. Tutte le articolazioni degli arti inferiori dovrebbero partecipare attivamente al movimento. Si consiglia di avvicinare i piedi alla linea tracciata mentalmente tra i piedi chiusi (meglio ancora, piede per piede). Ad ogni passo, i piedi dovrebbero piegarsi completamente, dal tallone alla punta delle dita. Le tue dita dovrebbero sempre puntare in avanti.

Quando si cammina, le braccia si muovono parallelamente al corpo. Il movimento delle braccia permette di accelerare il passo e rendere la camminata più libera. Allo stesso tempo, quasi tutti i muscoli vengono allenati. Le mani dovrebbero essere rilassate. Abbassa le spalle, apriti e rilassati. Più veloce è il ritmo della camminata, più i gomiti dovrebbero essere piegati.

Quando si cammina, il busto è dritto, la testa è tenuta dritta, la parte inferiore dell'addome è piegata. Il torace è espanso. Ciò ti consentirà di respirare in modo più profondo ed efficiente. Il centro di gravità del corpo viene rapidamente trasferito ai tubercoli delle dita dei piedi e al suo lato esterno. I movimenti delle gambe sono fluidi, ritmici, continui e il passo è elastico ed elastico.

REGOLE DELLA CAMMINATA

È necessario camminare regolarmente, preferibilmente tutti i giorni o almeno 5 volte a settimana. Devi camminare da 30 minuti a un'ora, a seconda delle condizioni del tuo corpo.

Le scarpe da passeggio dovrebbero essere comode. Tali scarpe proteggeranno i tuoi piedi dalle lesioni e ti permetteranno di camminare molto senza sentirti stanco. Scarpe da ginnastica e scarpe da ginnastica vanno bene per questo scopo. Sono adatte anche scarpe consumate, stringate, chiuse, con tacco basso o piccolo (3 - 4 cm). Sono necessari calzini semplici o di lana (non sintetici), un plantare se le scarpe sono sportive e anche un supporto per il collo del piede se prescritto dall'ortopedico. Va inoltre tenuto presente che le pantofole leggere, le décolleté, le scarpe col tacco alto, le scarpe senza tacco e soprattutto senza cinturino incrociato o allacciatura non sono adatte per camminare. L'abbigliamento deve essere ampio, comodo e adeguato alle condizioni atmosferiche.

Cammina a passo lento per i primi minuti per riscaldare i muscoli. Successivamente esegui esercizi di stretching e flessibilità e cammina a ritmo energico per i restanti 30-60 minuti. L'intensità del carico a 20 anni non deve superare i 160 battiti al minuto, a 30 anni - 150, a 40 - 140, a 50 - 130 e a 60 - 120. In età avanzata, è meglio aumentare il carico aumentando la durata della camminata e non la sua intensità.

Mentre si cammina è meglio rimanere in silenzio per non perdere il fiato. Una corretta respirazione è una condizione importante per l'efficacia del camminare. Devi respirare ritmicamente attraverso il naso, coordinando la respirazione con il ritmo del movimento. Mentre cammini, dovresti sentirti leggermente a corto di fiato, ma non senza fiato.

Prima di iniziare a camminare, indipendentemente dalle condizioni atmosferiche, è bene bere un bicchiere d'acqua. Durante il movimento intenso, il corpo perde molta umidità. Dopo la camminata è consigliabile anche bere almeno un bicchiere d'acqua.

Al termine della camminata, riducendo gradualmente il ritmo, camminare lentamente per circa cinque minuti. Ciò aiuterà la frequenza cardiaca a calmarsi e a prevenire dolori muscolari.

FISIOLOGIA DEL CAMMINO

Per facilitare il movimento del sangue contro le forze di gravità, cioè dalle estremità delle dita delle mani e dei piedi verso l'alto, il nostro corpo è dotato di un sistema di valvole. Queste valvole consentono al sangue di fluire in una sola direzione: verso l'alto, verso il cuore. Ce ne sono 22 nelle vene delle gambe e 17 nelle braccia. Si trovano ad intervalli di circa 4 centimetri. Ad ogni contrazione dei muscoli delle gambe o delle braccia che si verifica quando si cammina, le vene vengono compresse e il sangue viene spinto verso l'alto. Quando sono rilassate, le valvole si chiudono e impediscono al sangue di fluire verso il basso. Durante la camminata intensa, il sangue si muove attivamente attraverso i vasi, elimina tutti i veleni e arricchisce gli organi interni con ossigeno.

Camminare gioca un ruolo enorme nel massaggio dei dischi intervertebrali, dei legamenti e di tutto il tessuto connettivo. Nessun massaggio guarisce i dischi intervertebrali tanto quanto correre e camminare. La compressione e il rilassamento ritmici consentono un'abbondante nutrizione del tessuto cartilagineo e dei legamenti tendinei della colonna vertebrale.

Quando si cammina, il cibo viene agitato nello stomaco e nell'intestino, così come la bile nella cistifellea, impedendogli di addensarsi e precipitare. La pressione ritmica delle masse alimentari sulle pareti intestinali le eccita riflessivamente e provoca la contrazione, a seguito della quale il movimento del cibo attraverso l'intestino procede normalmente.

Camminata salutare

Camminare in modo sano è il tipo di attività fisica più accessibile. Sono state sviluppate raccomandazioni individuali per una camminata sana in base all'età, allo stato di salute e alla forma fisica. Esistono le seguenti opzioni per una camminata sana:
1. Lento, da 60 a 70 passi al minuto o 2,5 - 3 km/h; È consigliato soprattutto ai malati e alle persone indebolite dopo una malattia.
2. Media, da 70 a 90 passi al minuto o 3 - 4 km/h; Consigliato a persone deboli e inesperte.
3. Veloce, da 90 a 110 passi al minuto o 4 - 5 km/h; consigliato a tutte le persone sane.
4. Molto veloce, da 110 a 130 passi al minuto o 5 - 6 km/h; Consigliato a persone sane, allenate e in buona forma fisica.
5. È difficile per il corpo adattarsi a camminare a un ritmo superiore a 130 passi al minuto.

La cosa principale nella camminata sana è la gradualità e la sistematicità. Le persone praticamente sane dovrebbero dare la preferenza al ritmo, mentre le persone anziane e indebolite dovrebbero dare la preferenza alla durata. Lo stato del corpo viene monitorato dalla frequenza cardiaca dopo aver camminato e dal tempo necessario per recuperare al livello iniziale.

Camminare in modo sano rafforza il muscolo cardiaco e migliora la circolazione sanguigna. Le passeggiate regolari all'aria aperta possono aiutare a prevenire infarti, ictus o coaguli di sangue. Camminare in modo salutare per 1 ora al giorno (ad un ritmo veloce) può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 del 34%.

Camminare ogni giorno per 45 minuti riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno. Come risultato della camminata, il livello degli ormoni viene regolato, tutti i sistemi del corpo ritornano alla normalità.

Camminare per circa tre ore alla settimana a ritmo sostenuto può aiutare gli uomini a ridurre il rischio di cancro alla prostata di quasi il 50%.

Camminare in modo sano riduce il rischio di sviluppare il cancro al colon. Accelera il processo di digestione, con il risultato che il corpo si libera più velocemente delle scorie.

Camminare in modo sano 4 volte a settimana per 30 minuti al giorno riduce il rischio di sviluppare il glaucoma riducendo la pressione intraoculare. Un'elevata pressione intraoculare porta a danni al nervo ottico, che può contribuire allo sviluppo della malattia.

Camminare a un ritmo buono e costante per più di 40 minuti al giorno migliora l’umore delle persone che soffrono di depressione e riduce anche i sentimenti di impotenza e isolamento. Ciò è spiegato dal fatto che il corpo stesso inizia a produrre endorfine e, di conseguenza, l'umore migliora in modo significativo.

Camminare in modo sano è un ottimo esercizio per combattere l’insonnia. Tuttavia, non dovresti camminare a lungo o faticosamente prima di andare a letto, poiché aumenta la frequenza cardiaca e riscalda i muscoli. Per combattere l'insonnia è necessario fare una passeggiata un po' prima e non prima di andare a letto.

Camminare in modo sano migliora il benessere generale e influisce sull’aspettativa di vita. Le persone che lo fanno non solo vivono più a lungo, ma anche la loro qualità di vita migliora notevolmente.

Camminare per perdere peso

La camminata veloce come mezzo per perdere peso sta guadagnando sempre più sostenitori. Ma per perdere peso con il suo aiuto, devi fare fino a diecimila passi al giorno. Inizia in piccolo. Più veloce è il ritmo della camminata, più calorie vengono bruciate. Tuttavia, i principianti dovrebbero prima essere coinvolti. Scegli il ritmo e la distanza ottimali che puoi gestire.

È necessario camminare velocemente per perdere peso. Dovresti camminare per circa un chilometro in 10-12 minuti. Un'altra regola è che devi camminare ad un ritmo tale da poter, ad esempio, parlare, ma non cantare mentre cammini.

Per iniziare a perdere peso è necessario percorrere una distanza di 12 km al giorno. Va tenuto presente che maggiore è il peso corporeo, più calorie si bruciano. Una persona che pesa 90 kg, camminando velocemente, consuma circa 500 calorie in 1 ora e con un peso di 60 kg verranno consumate circa 300 calorie nello stesso tempo.

Indossa le scarpe più pesanti, porta con te i pesi. Camminare con i pesi è un ottimo stimolante aggiuntivo per la perdita di peso. Il carico brucia grassi aumenterà e nella metà inferiore del corpo.

Camminare è un ottimo modo per perdere peso. Puoi semplicemente camminare in salita o salire i gradini.

Trattenete il respiro mentre camminate. Respira secondo lo schema: inspira – trattieni – espira. Ad esempio, inspira per tre passi, poi trattieni per tre passi ed espira per tre passi. Mentre ti alleni, il numero di passi per inspirazione, trattenuta ed espirazione può essere aumentato. Respirare secondo questo schema migliora il metabolismo.

Camminata nordica

La camminata nordica prevede di muoversi con due bastoncini in mano (come uno sciatore). Un uomo cammina sollevandosi da terra con due bastoni. Le braccia si muovono in antifase con le gambe. I bastoncini ti costringono ad aumentare la lunghezza del passo e a sforzare maggiormente la parte superiore del corpo.

Durante la camminata nordica, sulle braccia viene caricato un carico abbastanza grande, quindi utilizzi il 90% dei muscoli del corpo, cioè fai lavorare quasi tutti i muscoli del corpo contemporaneamente, il che ti consente di bruciare molte più calorie che con la camminata regolare. Inoltre, i bastoncini e le mani aiutano ad assorbire dal 20 al 30% dello shock che normalmente ricadrebbe sulle ginocchia e sulla schiena.

La camminata nordica migliora la funzione cardiaca, la ventilazione polmonare e rafforza i muscoli. Non ci sono controindicazioni, ad eccezione delle malattie respiratorie acute. Muovendosi con i bastoncini si bruciano 400 chilocalorie e senza di essi solo 280.

I bastoncini da nordic-walking sono realizzati in fibra di vetro con l'aggiunta di carbonio. Il carbonio conferisce ai bastoncini rigidità laterale, elasticità e resistenza. L'impugnatura e il cordino (guanto) dalla forma speciale consentono di muovere correttamente la mano, fissandola saldamente, per la quale sono disponibili numerose regolazioni. Il carbonio conferisce elasticità ai bastoncini; questo viene fatto in modo che i bastoncini assorbano gli impatti sulle mani e spingano in avanti il ​​deambulatore. Tutto ciò rende la camminata sicura per le tue articolazioni. Tutti i pali inclusi hanno una punta speciale per il terreno e una punta in gomma per l'asfalto. La lunghezza del bastoncino viene selezionata in base alla formula: LA TUA ALTEZZA x 0,68.

Camminata sportiva

La camminata energetica con i bastoncini è un sistema armonioso di vari tipi di movimenti durante la camminata, tenendo conto della nostra natura energetica e delle caratteristiche di salute di ogni persona. Ogni movimento viene eseguito con la consapevolezza del suo scopo. L'alternanza sistematica di movimenti che avviano flussi energetici multidirezionali garantisce il ripristino dell'equilibrio energetico dell'intero corpo e quindi della sua salute.

La camminata energetica con i bastoncini è una direzione separata del fitness a spirale oltre alla camminata con i bastoncini con elementi di ginnastica a spirale. Include l'uso di speciali movimenti di torsione nella tecnica della camminata regolare con i bastoncini. Questi movimenti hanno un impatto molto forte sui flussi energetici nel corpo umano.

I bastoncini fungono da proiettile molto conveniente, aggiungendo sforzo durante i movimenti di torsione e, di conseguenza, contribuendo a un ripristino più efficace dei sistemi energetici a spirale del corpo.

Corsa a piedi

L'essenza della marcia è muoversi il più rapidamente possibile senza iniziare a correre. La regola principale è che uno dei piedi deve essere sempre a contatto con il suolo. La velocità della corsa a piedi è 2 - 2,5 volte superiore al normale, ottenuta sia dalla lunghezza che dalla frequenza del passo.

La particolarità della marcia è che la gamba portante rimane dritta dal momento in cui tocca il terreno davanti a te fino al momento in cui porti il ​​corpo oltre quel punto. Gli atleti eseguono forti movimenti oscillanti con le braccia e anche ritmicamente, in un modo unico, oscillano il busto e il bacino.

La marcia si differenzia dalla corsa nella sua tecnica: non esiste una fase di “volo”, cioè una o entrambe le gambe dell'atleta devono essere sempre a contatto con la superficie, le gambe non devono essere sollevate troppo in alto rispetto alla superficie della pista, e provare eseguire movimenti rotatori con i piedi dal tallone alla punta. I passi dovrebbero essere ampi e le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti.

Chiunque non abbia perso la capacità di muoversi può dedicarsi alla marcia. Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di consultare il tuo medico. Una controindicazione relativa all’esercizio fisico sono i piedi piatti. In questa patologia, il peso corporeo viene distribuito in modo errato durante la deambulazione, il che può causare dolore al piede.

Gli esperti ritengono che la corsa a piedi sia ancora più benefica della corsa: ha un effetto rinforzante generale sul corpo, mentre chi cammina si stanca meno. La camminata sportiva è particolarmente utile per le ragazze, poiché migliora la loro figura.