Как отучить себя есть на ночь. Как прекратить есть по ночам: дельные советы

Но иногда по ночам обнаруживаете себя возле холодильника с бутербродом с колбасой в руке? Диетологи призывают сохранять спокойствие - вы не одиноки.

Очень часто ограничительные системы питания приводят к эпизодам компульсивного переедания, которое ночью случается примерно в два раза чаще, чем днем. И не говоря уже о том, что такая модель поведения мешает вам избавляться от лишних килограммов, она может иметь серьезные последствия для здоровья.

Исследование Американской ассоциации сердца (American Heart Association), опубликованное в журнале Circulation, показывает, что взрослые работающие люди чаще всего пропускают полноценные приемы пищи. При этом 20-30% из них отказываются от завтрака, энергетический потенциал которого сложно переоценить. Вместо этого они перекусывать на бегу, едят всухомятку и поглощают пищу почти круглые сутки, забывая о таком понятии, как рацион питания.

Есть и хорошие новости: с вредной привычкой есть на ночь можно справиться. Ниже - стратегии, которые действительно работают (стоит лишь собрать силу воли в кулак и начать действовать).

1. Ешьте регулярно

Привычка есть на ночь возникает от недостатка пищи в течение дня, и об этом вам стоит подумать в первую очередь. Готовьте заранее не только еду в офис, но также домашние здоровые закуски, которые позволят вам справиться с тягой к чипсам и печенью (например, свежие фрукты, нарезанные кубиками, и ломтики моркови). Приучите себя следовать графику: норма - это 4-5 приемов пищи в течение дня. Как только вы перестанете есть один раз в день, увеличив количество приемов пищи по крайней мере до трех, результат не заставит себя ждать.

2. Определитесь с финальной чертой

На самом деле, привычка «не есть после 18.00» может быть полезна. Разумеется, лишь в том случае, если вы будете ставить реальные границы. В частности, отказаться от еды следует за 1,5-2 часа до сна, так что если вы точно знаете, что сегодня отправитесь в постель не раньше 2.00, в легком ужине в 00.00 не будет ничего страшного. Почему именно два часа? Эксперты в области питания отмечают, что это именно то время, которое необходимо нашему кишечнику, чтобы полностью переварить продукты (при условии, конечно, что вы не поужинали бургером с двумя котлетами и картошкой фри). А это, в свою очередь, гарантирует, что ваш сон будет крепким и спокойным.

3. Дайте себе время

Если вам всегда хочется есть ночью, и речь не об импульсивном «набеге на холодильник», то всегда давайте себе 10-15 минут, прежде чем приступить к позднему ужину. Спросите себя, действительно ли вы голодны, или сейчас вас что-то беспокоит, и вы используете еду как способ справиться со стрессом.

Если второй вариант кажется подходящим, наберите горячую ванну с пеной и включите любимую музыку - это должно помочь. К слову, нередко под голод маскируется жажда, так что перед едой обязательно выпейте стакан воды. Не помогло? Очевидно, вы и правда проголодались. Однако все те же 15 минут помогут принять осознанное решение. Так что теперь на вашей тарелке окажется рыба с овощами, а не жареная картошка.

4. Планируйте вечерний перекус

Если вы, как правило, встаете рано и, как следствие, ужинаете тоже рано, нет ничего удивительного в том, что вам хочется перекусить среди ночи. Выход здесь такой: заранее планируйте здоровый поздний ужин: например, омлет с овощами или овсяную кашу со свежими фруктами. Хорошим вариантом, если на улице прохладно, будет тарелка куриного бульона с кусочком хлеба. Главное - это должен быть продукт, который доставляет вам удовольствие, но при этом легко усваивается.

5. Соблюдайте правила

Есть что-то из пакета или коробки, сидя перед телевизором - классическая ситуация. Между тем, та же самая сцена иллюстрирует идеальные условия для бездумного переедания. Чтобы справиться с вредной привычкой, установите свои правила пищевого поведения. Так, когда вы размышляете, что бы захватить с собой к телевизору в рамках «ночного киносеанса», положите в тарелку лишь небольшую порцию закуски, а к остальному даже не притрагивайтесь. Ну, и, конечно, постепенно отучайте себя завтракать, обедать и ужинать перед телевизором или в компании гаджетов. Это поможет получать настоящее наслаждение от еды, а заодно обеспечит пролонгированное чувство насыщения, что сведет количество ночных «атак» на холодильник к минимуму.

«Шоколад вдвойне вкусней, если ночью и нельзя» - наверняка это знакомо каждому. Вы слукавите, если скажите, что никогда в жизни не ели поздно вечером или под покровом ночи не пробирались к холодильнику в поисках какой-нибудь вредной вкусняшки. Правда после таких рейдов чувство вины и страх перед ненавистными килограммами ещё долгое время не покидают ночного жрунишку.

И это вполне оправдано, ведь еда на ночь не только заставляет наш желудок работать ночью, когда ему уже пора отдыхать, но и заставляет нас обрастать лишними килограммами. Чтобы наконец-то перестать есть на ночь всё что вам нужно это прочитать нашу статью. Результат гарантирован.

Не засиживайтесь за ужином

Не ужинайте слишком поздно, иначе вы рискуете до ночи засидеться за столом в компании близких и съесть много лишнего. То же самое относится к просмотру фильмов, чтению книг и интернет-"серфингу": чем больше вы отвлекаетесь от своего ужина, тем выше риск отправиться в постель с полным желудком.

Чтобы этого не произошло, попробуйте разделить время досуга и время последнего приема пищи: так вы научитесь есть, чтобы утолять голод, а не затем, чтобы "заедать" приятное времяпрепровождение.

Разберитесь со своим эмоциональным голодом

По вечерам мы нередко испытываем так называемый эмоциональный голод. Например, женщины любят "заедать" недовольство собой, психологические проблемы и стресс, которому они подвержены больше, чем мужчины.

Единственный способ решить вопрос эмоционального переедания - избавиться от его источника. Будьте с собой честны и перед тем, как съесть что-нибудь на ночь, спросите себя, действительно ли хотите есть.

Планируйте время приемов пищи

Причина неконтролируемого ночного аппетита часто кроется в неправильном планировании приемов пищи: если вы пообедали в полдень и с тех пор ничего не ели, неудивительно, что перед сном вам хочется съесть что-нибудь сытное.

Не бойтесь есть после шести, главное - поесть за 3-4 часа до сна, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Для ужина выбирайте белковые блюда с умеренной калорийностью. Нежирная рыба с овощами - отличный вариант для сытного и легкого вечернего приема пищи.

Старайтесь питаться сбалансированно

Достаточное количество в рационе белков, жиров, зелени и клетчатки - главный принцип сбалансированного питания. Необходимые для здоровья нутриенты помогут держать под контролем гормоны и уровень сахара в крови, благодаря чему ближе к вечеру вас не будет мучить острое чувство голода.

Полезнее всего питаться три раза в день, причем во время завтрака налегать на полезные углеводы, а ужином - на белки.

Попробуйте обходиться без перекусов

Перекусы нужны для того, чтобы не голодать в перерывах между основными приемами пищи, но если последние будут сытными и сбалансированными, вам не захочется лишний раз съесть что-нибудь еще.

Попробуйте исключить перекусы из своего рациона: время здорового голодания позволит организму полностью переработать сахар и своевременно запустить процессы жиросжигания, а значит, по вечерам ваш аппетит будет умеренным, и вы легко продержитесь без еды до утра.

Не пропускайте завтрак

Неспроста врачи советуют не пропускать завтракать: эта полезная привычка может сильно повлиять на чувство голода и насыщения в течение суток.

Во-первых, вам не придется дожидаться вечера, чтобы наверстать упущенное за день. А во-вторых, осознание того, что вы начали день с сытного завтрака, и отсутствие скачков глюкозы помогут вам контролировать себя вечером, когда организму уже не требуется так много энергии.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица

Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?

Причины ночных «срывов»

Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание - это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:

1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день - любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…

2. Нервные ситуации и затяжная депрессия - стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия - еду на ночь.

3. Неправильная работа организма - кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.

Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.

Есть на ночь - это вредно!

Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.

С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть - тоже нехорошо.

Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть - не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы - поведенческие, диетические и психологические.

Что делает с нами ночная еда?

Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу - вечером. Обе группы поправились.

Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!

Диетологические способы не есть на ночь:

1. Есть можно… но только маложирную пищу

Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде - они сытные и не влияют на избыточный вес.

2. Нежирная закуска на ночь

Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.

3. Правильный ужин

Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.

Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса - полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.

4. Разнообразная еда

Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.

5. Предварительная еда

Есть небольшая диетическая хитрость - если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.

Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.

6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах

Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.

Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.

7. Вместо еды - травяной чай

Заварите себе чай из мяты - бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!

8. Последний прием пищи без специй!

Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи - они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.

9. Мини-десерт

После ужина побалуйте себя легким десертом - маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.

Поведенческие приемы не есть на ночь

Главная задача - упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.

10. Прогулка перед сном

Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.

11. Радуйте тело, а не желудок

Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.

12. Больше ходите пешком

Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.

13. Ложитесь спать пораньше

Секрет прост - чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.

14. Вдохни аромат!

Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы - лаванду, мяту, ромашку.

Психологические приемы не есть на ночь

Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.

15. «Мне все можно»

Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.

16. Нет времени на еду

Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки - это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.

17. С глаз долой

Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.

18. Я самая стройная!

Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?

19. Стикеры на холодильник

Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.

20. Фото на холодильник

Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.

21. Идите спать!

Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.

22. Пейте много воды.

Разложите в каждой комнате по стакану с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.

А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!

Правильное питание для исключения еды на ночь

Еда перед едой

Стоит попробовать употреблять за двадцать минут до еды какой-либо продукт. Таковым предварительным блюдом могут выступать: стакан молока, минеральная вода, кусок рыбы, порция нежирного мяса, сочетание хлеба с творогом и кефиром. Если мы снабдим организм животным белком и крахмалом одновременно, это даст ощущение сытости и минимум калорий.

Маложирная пища

Этот полезный совет заключается не в том, чтобы отказываться от ужина, а в том, чтобы есть вечером маложирные продукты. К таковым относят нежирное мясо, нежирный творог, вареную на воде крупу и другие легкие блюда.

Что можно съесть перед сном?

Совсем не страшно употребить за пару часов до сна немного нежирного мяса и маленькую порцию овощей. В качестве ужина также можно использовать пятидесятиграммовую порцию творога вместе с вареной гречкой, ряженкой и двумя ложками мюсли. При калорийности в сто тридцать ккал, жирность такого ужина составит всего три-четыре грамма.

Как правильно поужинать?

Можно попробовать кушать мелкими порциями несколько раз. Закончив работу, вечером, съедаем порцию мюсли или йогурта. По приходу с работы употребляем легкое блюдо. Проходит полчаса, и начинается нормальный ужин.

Богатый рацион

Следует постоянно вносить разнообразие в свое меню, путь приемы пищи состоят из как можно большего количества разных продуктов. Например, блюдо может состоять не из двух-трех видов овощей, а из гораздо большего их количества.

Вкусности

Если мы никак не можем понять, как не есть на ночь, то возможно дело вовсе не в голоде, а в неистовом желании употребить лакомый кусок. Возможно, не стоит лишать себя любимых лакомств и мучиться. Лучше перестанем злоупотреблять ими, кушая жирные или сладкие лакомства понемногу и с наслаждением.

Травяные чаи

В некоторых случаях, когда нужно отказаться от вечерней еды, помогает травяной чай. Например, чай из мяты.

Никаких специй на ужин

Не нужно использовать специи при приготовлении ужина, чтобы не генерировать повышенный аппетит и не вызывать непреодолимое чувство голода.

Бонус после еды

В качестве десерта после еды, для повышения настроения и исключения ночного голода, можно употребить маленькую горькую шоколадку, любимые фрукты или нежирный йогурт.

Как не есть на ночь: избавиться от этой пагубной привычки поможет строгое соблюдение правильного рациона питания и изменение образа жизни

Поведение и работа над собой против еды на ночь

Правильное поведение для исключения еды на ночь

Пешие прогулки

Чтобы увеличить количество физических нагрузок достаточно начать больше ходить пешком. Это обеспечит отличное настроение, уменьшение аппетита и постоянную бодрость. Но ходить нужно умеренно, без фанатизма.

Вечерняя прогулка

В тех случаях, когда переедание перед сном происходит не от голода, а на фоне тяги к успокоению. Нужно завести привычку гулять по вечерам. Со временем можно обнаружить, что принести умиротворение способен не только плотный ужин, но и это приятное времяпровождение.

Телесное наслаждение

Нужно перекрыть канал получения приятных ощущений от вечернего наполнения желудка путем перемены поведения. Вместо еды нужно попробовать получить радость от блаженства тела: пойти на массаж, принять душ или погрузиться в ванну с ароматными маслами.

Ранний отход ко сну

Тот, кто раньше ложится, скушает меньше. За счет хорошего сна организм будет здоровым и на этом фоне контролировать вес гораздо проще.

Ароматерапия

Нужно отвлекать себя по вечерам чем-то очень приятным и полезным. Мощным оружием против вечернего переедания являются ароматные лампы или палочки. Стоит отдавать предпочтение успокоительным вариантам ароматов, таким как ромашка, лаванда, мята.

Психология против еды на ночь

Есть - можно

При уверенности в том, что есть на ночь категорически нельзя, обязательно наступают срывы. Если же мы знаем, что ничего не запрещено, то не станем переедать.

Некогда поесть

Нужно загнать себя в такие рамки, чтобы времени на переедание не оставалось. Например, можно заняться приятными вещами, такими как походы на интересные выставки и в музеи, визиты в кино или в театр.

Прячем еду

Не надо выставлять на приметные места вредные для фигуры продукты со значительным содержанием калорий. Перед глазами постоянно должны быть овощи, фрукты и другие полезности, перекус которыми является безвредным.

Памятки на кухне

Напоминание о правильном поведении неплохо разместить в виде текста прямо на холодильнике и обращать на него внимание в случаях тяги к неправильным поступкам.

Фото для отвращения к перееданию

Некоторым помогает этот интересный способ - украсить кухню фотографиями с неприлично толстыми женщинами, у которых повышенный аппетит и явно непривлекательные формы. Если это слабо действует, то надо попробовать мотивировать себя фотографиями с красивыми и стройными женщинами, на которых очень хотелось бы быть похожей.

Уверенность в себе

Нужно любыми путями внушить себе уверенность в своем безграничном обаянии, сверх привлекательности, неотразимой красоте и завидной стройности. Такая персона не задумывается о том, как не есть на ночь, - она просто не может позволить себе переедание во вред фигуре.

Существует много мнений о том, можно ли есть на ночь и если да, то за сколько часов до сна должен быть последний приём пищи. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, другие приводят в пример исследования о том, что ужин может быть за 3-4 часа до того, как вы ложитесь отдыхать. Но у всех разный ритм жизни и график работы. Что хорошо для одного человека, может совсем не подходить другому. Разный возраст, пол, социальный статус – всё влияет на организм. Известный гипнолог, психолог Геннадий Гончаров даёт несколько рекомендаций относительно того, как разобраться в данном вопросе.

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться. Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма. Что делать перед сном, чтобы не есть? Вечером мы готовимся к следующему дню, чтобы новый день был успешным.

1. Подготовка.

Приготовьте вечером свою одежду. Погладьте ее, если это необходимо. Соберите важные документы. Подготовьте ваш обед на следующий день.

1. За час до сна оставьте в покое свой ноутбук, планшет, телефон.

Отключив эти устройства за час или два до сна, вы даете организму возможность успокоиться. К тому же, свободное время можно провести со своими близкими. Общение с ними не заменит никакой интернет. Искусственный свет, излучаемый телефоном и компьютером, оказывает серьезное воздействие на биологические часы человека и вызывает нарушения сна.

1. Сделайте журнал благодарности.

Исследования показали, что записывание благодарности в журнал не только увеличивает счастье, но приносит другие преимущества, включая улучшение сна и уменьшение симптомов болезни.

Уделите небольшое количество времени каждый вечер, чтобы записать, чему или кому вы благодарны за прошедший день. Сохранив записи, вы можете в любой, не очень удачный день, прочитать их и поднять свое настроение.

1. Растяните свое тело.

Сколько раз вы просыпались ночью от судороги в ноге или боли в спине. Растяжка помогает удлинить сухожилия и мышцы, может уменьшить частоту и тяжесть судорог, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.

1. Медитируйте.

Мы постоянно под воздействием информации, получаемой с телевидения, социальных медиа, интернета. И не удивительно, что многие люди чувствуют себя подавленными , в состоянии стресса и беспокойства! Медитируя перед сном, вы замедляете деятельность мозга, что приводит к глубокому и спокойному сну.

1. Читайте перед сном книгу.

Чтение перед сном полезно для вас во многих отношениях. Прежде всего, оно успокаивает нервы. Чтение хорошей книги перед сном поможет вам погрузиться в другой мир, без необходимости драматических телевизионных шоу. Чтение поможет вам успокоиться и лучше спать, оно также улучшает функции мозга и память.

1. Высыпайтесь.

Самый простой способ сделать это — постоянно ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер. На сон выделяйте восемь часов.

Примените на практике эти простые советы, и вы каждый день будете встречать с улыбкой на лице.

Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!

Post Views: 0