Охота на жаворонком: можно ли приучить себя к ранним подъемам? Что такое биологические часы человека? Как и когда переходить

• Жаворонками рождаются или становятся?

  Роман Бузунов, заведующий отделением медицины сна клинического санатория «Барвиха», заслуженный врач РФ:

  Склонность рано или поздно ложиться или просыпаться генетически предопределена, как цвет глаз или размер обуви. Циркадные, или суточные, ритмы у людей разные. Биологические часы человека могут отставать от астрономических — в таком случае он сова, или спешить — тогда он будет жаворонком.

  Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна 1-го Медицинского университета им И. М. Сеченова:

  Способность к более короткому или более длинному циклу сна и бодрствования заложена на клеточном уровне: проводилось одно интересное исследование, в котором сравнивали периоды активности клеток кожи, фибробластов, у жаворонков и сов — они различались на несколько десятков минут. Кроме генетического механизма существует еще и так называемый времязадатель. Для живых существ главным времязадателем является солнечный свет. Когда первые лучи солнца попадают на сетчатку глаза, вне зависимости от того, сова человек или жаворонок, происходит перевод его внутренних часов на нужное время. Хотя у жаворонков или сов эти часы подводятся неодинаково.

  Простых рекомендаций для того, как стать жаворонком, нет. Если вы уже не жаворонок, то стать им трудно, по крайней мере, насколько мне известно. Для того чтобы изменить период дневного ритма, нужна фундаментальная перестройка на уровне экспрессии генов, синтеза белков и т. д., а это будет иметь серьезные последствия для многих других аспектов физиологии, таких как метаболизм. С другой стороны, сон регулируется не только циркадными ритмами. Мы засыпаем не только когда заходит солнце, но и тогда, когда мы устали, и просыпаемся не только когда наступает рассвет, но, скорее, когда мы выспались (по крайней мере, в условиях, когда другие факторы исключены). Поэтому если систематически ложиться спать рано, то просыпаться раньше будет тоже проще.

  У ученых нет единого мнения о том, можно ли стать жаворонком наверняка, чтобы никогда не возвращаться к ночной жизни, вплоть до того, что специалисты спорят, например, должны ли ученики иметь право идти в школу позже, если они совы, и здесь мнения разделяются. Одни считают, что совы таким образом подвергаются дискриминации по хронотипу: то, что они должны просыпаться рано, противоречит их природе. Другие же считают, что достаточно ложиться раньше и можно будет перестроиться и стать жаворонком.

  О приложениях для смартфона — трекерах сна с «умным» будильником, анализирующих сон человека с помощью датчика движения и будящих его в быстрой фазе сна, могу сказать следующее. Если это приложение помогает конкретному пользователю — это прекрасно, и совершенно не важно, просто ли это эффект плацебо, что, скорее всего, так, или приложение действительно иногда угадывает правильную стадию сна для пробуждения. Не исключено, что, если трекер действительно точно определяет быструю фазу сна и будит именно на ней, проснуться действительно легче. Мне известно одно более-менее серьезное исследование одного из трекеров, в котором стадии сна, определяемые девайсом, сравнивались с объективно определяемыми стадиями с помощью полисомнографии, и результаты были скорее отрицательными . Я бы провел исследование, в котором испытуемые не знали бы, звенит ли будильник на быстрой фазе сна, или на медленной, а по пробуждении должны были бы ответить на ряд вопросов по поводу их самочувствия и настроения. Я думаю, если бы им сказали, что их будит суперчувствительный трекер, они бы определенно ощущали себя бодрее и веселее по пробуждении.

  Роман Бузунов:

  Кардинально изменить свои биологические часы, обусловленные генетикой, и превратиться из совы в жаворонка невозможно, но можно кое-что предпринять, что позволит человеку лучше и легче с этим жить.

  — Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, вне зависимости от того, рабочий день или выходной. В течение рабочей недели у сов образуется дефицит сна, потому что они встают на работу в шесть утра, но ложатся поздно, скажем, в полночь или в час. В пятницу, перед выходными, совы гуляют до двух часов ночи и в субботу просыпаются в полдень, замечательно выспавшись. Поскольку сова хорошо выспалась, на следующий день она ложится в три часа ночи и в воскресенье просыпается в час дня, выспавшись еще лучше. Но если человек в середине недели просыпался в шесть утра, а в выходные — в полдень, то он сместил свои биологические часы на шесть часов назад. В понедельник нужно «ускорить» их и встать на шесть часов раньше, а это возвращение довольно мучительно. Такой уик-энд сравним с перелетом Москва — Хабаровск и обратно. Адаптация к каждому смещенному часу при джет-лаге обычно занимает сутки. Таким образом, чтобы организм снова пришел в норму после смещения циркадного ритма на шесть часов, потребуется шесть суток. Но к этому времени наступят следующие выходные, и сбивка биологических часов повторится. Так что если человеку хочется минимизировать тяжесть пробуждения в будни, разница между временем пробуждения в рабочие и выходные дни не должна быть больше двух часов.

  — Не употреблять во второй половине дня ничего кофеиносодержащего. Кофеин действует шесть-восемь часов, соответственно, за восемь часов до предполагаемого отхода ко сну не нужно употреблять не только кофе и чай, но и колу, энергетики, тоник и т. д.

  — Желательна регулярная аэробная нагрузка — бег, плавание, игровые виды спорта и т. д. — за три-четыре часа до сна. За это время стресс от нагрузки уходит, человек успокаивается.

  — Совам нужно прекращать работу за компьютером за час-полтора до сна. У них и так гормон , регулятор суточных ритмов, начинает вырабатываться позже, а голубое излучение компьютера воспринимается глазами как солнечный свет, и организм продолжает «думать», что за окном день.

  — После бессонницы выходного дня можно два-три дня попринимать мелатонин в таблетках, чтобы отрегулировать циркадные ритмы.

  Правда ли, что жаворонки эффективнее и успешнее сов?

  Роман Бузунов:

  Люди по специфике своего сна делятся не только на жаворонков и сов, но и на короткоспящих, которым достаточно спать по четыре-пять часов, чтобы выспаться, и длинноспящих, которым нужно десять-двенадцать часов. Короткоспящие, разумеется, больше успевают сделать и быстрее приходят к каким-то результатам в работе и учебе, если уделяют им должное внимание. Длинноспящим тот же объем работы дается несколько сложнее. Так что карьерный успех не зависит напрямую от того, жаворонок вы или сова. Можно ведь быть и короткоспящей совой. Понятно, что хуже всего живется длинноспящим совам, потому что у них с большей вероятностью разовьется дефицит сна. Не стоит считать длинноспящих людей ленивыми тугодумами, пусть в нашем обществе и укореняются установки вроде Moscow never sleeps: Эйнштейн говорил, что если он не поспит десять часов, то он ничего и не изобретет. У короткоспящих людей ресурсы организма расходуются быстрее, оттого у них больше психосоматических расстройств, раньше развиваются сердечно-сосудистые заболевания. Ситуация усугубляется ближе к пенсионному возрасту, потому что организму с годами необходимо больше часов сна, а мозг по-прежнему не дает поспать дольше пяти часов. Из-за этого у короткоспящих жаворонков к старости может развиться тяжелая бессонница.

  Михаил Полуэктов:

  У жаворонков всегда будет преимущество перед совами, потому что работодатели любят подчиненных, которые рано приходят на работу. Людям, уверенным в том, что они закоренелые совы, лучше не идти против природы, потому что природа этого не любит. Им стоит подыскать себе творческую профессию, не требующую раннего подъема.

  Для людей особенно важен не солнечный, а социальный времязадатель: вне зависимости от того, день на дворе или ночь, ты поставишь будильник на шесть часов утра, встанешь и пойдешь на работу, потому что начальник сказал явиться к восьми утра. Этот времязадатель помогает при желании легко менять предпочтения человека и превращаться из совы в жаворонка и наоборот. В каком соотношении находятся степени влияния генетического и внешних факторов, сказать сложно, но, скорее всего, на 30% «совость» или «жаворонковость» определяется генетикой, а остальные проценты определяет внешняя среда. Поэтому, если мы захотим стать из совы жаворонком, никакой проблемы нет: достаточно дать мощную мотивацию в виде зарплаты и социальных бонусов — и мы будем вставать ни свет ни заря, радостно мчаться на работу и развивать бурную активность в утреннее время, забыв, что мы совы, и наоборот. Если человек всю рабочую неделю провел в недосыпе, ему следует отсыпаться в выходные дни: сном запасаться можно и нужно, и не принципиально, сколько раз в день вы ляжете поспать.

  Я не думаю, что жаворонки эффективнее сов, а если эффективнее, то для этого может быть множество причин, например, то, что они получают больше естественного дневного света или имеют возможность работать рано утром в более спокойной обстановке, когда меньше шума. Поэтому, теоретически, если бы совы имели возможность находиться в таких же условиях, они наверное были бы такими же «эффективными», и дело вовсе не в хронотипе, а в условиях, в которых мы живем и работаем.

  Правда ли, что нужно спать восемь часов?

  Мнения ученых по поводу оптимального количества часов сна разнятся: кто-то считает, что спать нужно семь-восемь часов, кто-то — что нужно спать столько, сколько хотите, а некоторые исследователи и вовсе уверены, что «обязательного» сна может быть совсем немного, а дольше — это просто для удовольствия или чтобы чем-то заполнить время. Важна не только и, наверное, не столько длительность сна, сколько его качество, что выражается в распределении стадий сна, характеристиках энцефалограммы и так далее. Например, с возрастом сон укорачивается и становится более поверхностным, но это не означает, что он нарушен, в нем может быть меньше потребности.

  Михаил Полуэктов:

  Главный критерий оценки необходимой продолжительности сна — дневное самочувствие: если у человека после шести часов сна нет жалоб днем, значит, такая продолжительность сна у него запрограммирована генетически. Популяционная норма сна составляет семь-восемь часов, причем это не рекомендация, сколько нужно спать, а цифра, наиболее часто встречающаяся при проведении соответствующих профессиональных опросов. Швейцарские ученые наблюдали за сном новорожденных и выяснили, что с каждым годом у детей средняя суточная продолжительность сна немного уменьшается. Это может указывать на медленный, но верный процесс эволюции, в ходе которого отбираются люди, которые спят меньше, потому что они могут эффективно действовать в остальное время.

Добрый день, уважаемые читатели! Недавно я задумалась, а действительно ли существуют так называемые совы и жаворонки и как стать жаворонком, если ты сова? Ведь от того, в каком настроении ты просыпаешься во многом зависит весь остаток дня. Если встаешь не с той ноги и настроение плохое, все валится из рук, делать ничего неохота. Давайте разберемся как изменить распорядок дня, научиться спать нужное количество времени и не чувствовать себя разбитым весь день.

Здоровый сон

Говорят, что самый здоровый сон происходит в период с десяти вечера и до шести утра. В целом на сон должно уходить около восьми часов. Конечно, с возрастом это число уменьшается. Моя бабушка в среднем спит не больше четырех часов за ночь. И при этом чувствует себя бодрой и выспавшейся. Вот такой интересный феномен.

Не забывайте, что у каждого человека есть свои биоритмы. Мы не машины и не роботы, а живые организмы. И как дерево зимой замедляет свои процессы, так и человек пребывает в разных физических, эмоциональных и интеллектуальных состояниях.

Сон делится на несколько фаз. Существует медленный и быстрый сон. При благоприятных условиях человек проходят пять циклов сна. Замечали, как иногда бывает трудно поднять себя с постели? Значит, вы проснулись не в самый подходящий момент для вашего организма.

Не забывайте, что во время стресса человеку необходимо больше сна, чем в обычное время. Усталость от работы, нервные срывы, проблемы в отношениях - все это сильно сказывается на сне.

Смена расписания

Можно ли начать просыпаться раньше? Легко! Здесь существует один простой и действенный совет - поставьте будильник и встаньте. Да, поначалу это будет тяжело, глаза будут слипаться, все тело будет противиться такому раннему подъему. Но как только вы войдете в режим, вы начнете чувствовать себя гораздо легче.

Одна моя знакомая всегда считала себя совой. Она никогда не вставала раньше двенадцати. Ходила в вечернюю школу, потом обучалась на вечернем факультете. Да и работу себе нашла под свое расписание дня. Но в один момент ее любимый человек попросил вставать вместе с ним в пол шестого утра. Для нее это было катастрофой.

Первая неделя проходила невероятно тяжело. Но вскоре женщина начала чувствовать себя все лучше и лучше. Они с супругом вкусно завтракали, она собирала его на работу и у нее был целый день для своих дел. Она нашла боле оплачиваемую работу, начала успевать сделать за день гораздо больше. Сегодня моя знакома поражается, как она могла так поздно просыпаться.

Я ни в коем случае не призываю всех вставать в шесть утра. Вы сами выстраиваете свой режим дня. Если вы начнете вставать раньше, то и засыпать вы будете раньше. Это обязательно необходимо учитывать.

На заметку

Кода с утра вы слышите будильник, то вам нужно взять себя в руки и поднять тело с постели. Даже через силу, через не могу. Полежать еще пять минут не работает. В итоге вы заснете и проснетесь еще более разбитым. Лучше устройте себе дневной сон. Он будет полезен для вашего организма и наполнит вас новыми силами.

Очень здорово помогает вечерний и утренний душ. С утра он должен быть более бодрящим и контрастным. А вот с вечера можете принимать теплую ванную, чтобы успокоиться и расслабиться, тем самым подготовив себя ко сну.

Не смотрите телевизор, телефон или планшет перед сном. Не читайте книг. Лучше будет просто поговорить с кем-нибудь или принять душ. Непродолжительная прогулка будет весьма полезной.

Сегодня вы можете найти огромное количество программ, которые отслеживают ваши фазы сна и предлагают оптимальное время для пробуждения. Можете попробовать и такой вариант.

Мне в свое время очень помогала заснуть техника дыхания. Когда я чувствовала себя возбужденной, не могла быстро уснуть, в голове копошились различные мысли, то я просто начинала дышать. Некий аналог посчитать слонов перед сном.

Возможно, вам будет полезна статья « ». Вы всегда можете изменить свое расписание дня и начать вставать раньше. Помните о том, что привычка вырабатывается не сразу. Для этого должно пройти некоторое время. Поэтому вначале придется потрудиться.

Сил вам и терпения!

(6-21 утра. Я уже работаю 40 минут.)

Я пришел в офис рано — в 8:15 утра. Я ожидал, что он будет пуст. И очень удивился, когда увидел, что двери уже открыты. Я зашел внутрь, увидел, что несколько сотрудников уже работают.

«Доброе утро»,- и почувствовал себя так, будто я нашел новых членов тайного сообщества жаворонков.

«Вы уже все тут!» — я не мог скрыть своего удивления и радости.

«Кто рано встает, тому Бог дает.» — сказал один.

Я зашел в свой кабинет с улыбкой. То, что так много людей работало за час до начала рабочего дня, меня просто поразило. А то, что они все были в хорошем настроение, поразило еще больше. Я уважаю людей, которые могут много и продуктивно работать в любое время суток.

«С такой командой мы достигнем потрясающих результатов» — подумал я.

Исследования Гарвардских ученых подтверждают, что «жаворонки» — те, кто встает рано, в 2 раза реже страдают от депрессии, в 3 раза чаще довольны своим доходом и физической формой.

Я часто говорю своим друзьям и клиентам на коучингах и в программах: «Чтобы каждый день показывать результат — вставай как можно раньше».

Многие соглашаются вставать рано – это хорошо.

Однако они просто не могут набраться эмоциональных или физических сил, чтобы делать это каждый день.

Большинство утверждают, что они «совы». Что у них больше энергии в полночь, чем в 9 утра. Признаются, что предпочли бы ложиться на рассвете, а вставать в обед – если бы работа и семьи позволяли.

Есть и научные подтверждения такому их состоянию. Для некоторых людей (приблизительно 15%) «поздно ложиться и поздно вставать» — это действительно наиболее естественно.

Однако только потому, что вставать рано для тебя сложнее, это не значит, что не стоит и пытаться.

Выгод от этого слишком много, чтобы их игнорировать.

Вот, что получаешь мгновенно, просыпаясь рано:

• Успей сделать больше работы
• Заверши все важные задачи
• Резкий взлет по карьерной лестнице быстрее
• Больше уважения на работе
• Больше денег
• Больше времени для физических тренировок
• Стань более здоровым
• Стань более счастливым

Поэтому если ты хочешь вставать пораньше, однако тебе приходится каждое утро подолгу уговаривать себя подняться с постели, тогда следуй этой простой 12-шаговой программе.

Шаг 1. Перестань винить себя

Причина того, что ты не можешь проснуться раньше, чем в обед, может быть не в слабой силе воли. Скорее всего это комбинация твоих генов, уровня сахара в крови, гормонов…и плохих привычек. Однако, помимо твоих генов, все остальное ты можешь контролировать.

Шаг 2. Принимай на ночь мелатонин, а не снотворные

Чтобы встать пораньше, ты должен пораньше лечь. Если у тебя проблемы с засыпанием, попробуй принять добавку с мелатонином, вместо снотворных. Этот безвредный гормон – который производит наше тело в ответ на темноту – это природный регулятор сна.

Шаг 3. Спи в темноте

Чем меньше света, тем меньше мелатонина вырабатывается. Поэтому защити свою спальню от проникновения солнечных лучей как можно лучше. Используй для этого шторы или жалюзи, открывай их сразу же, как зазвонит будильник.

Шаг 4. Получай как можно больше свежего воздуха

Свежий воздух хорош для сна и для бодрствования. Если ты спишь с закрытым окном, выходи на улицу и дыши свежим воздухом первым делом с утра.

Шаг 5. Не ешь перед сном

Твой ужин или последний перекус должен быть где-то за 3 часа до того, как ты пойдешь спать. Ты будешь спать крепче и будешь чувствовать себя намного лучше утром.

Шаг 6. Не используй кнопку «отложить звонок будильника»

Согласно данным Центра сна в Детской больнице Филадельфии, тебе будет намного легче встать после первого звонка будильника, чем просыпаться, засыпать снова и потом просыпаться снова.

Шаг 7. Поставь цветы в спальне

Исследователи из Гарварда сообщают, что люди, которые встают поздно, признаются, что чувствуют себя намного счастливее и более энергичными, когда просыпаются в комнате со свежими цветами.

Шаг 8. Сделай стены спальни яркими

Некоторые исследования выявили, что яркие цвета помогают активировать энергетические клетки, поэтому покрась стены в своей спальне в яркие, веселые цвета, чтобы просыпаться легче.

Шаг 9. Делай растяжку

5-15 минут растяжки в лучах утреннего солнца сделают чудеса с любой зажатостью в теле, которая появилась ночью. Особенно полезны растяжки из йоги.

Шаг 10. Занимайся спортом

Поддерживай растяжку физическими упражнениями. После растяжки хорошо пойдут кардиоупражнения или силовые.

Шаг 11. Начни день с улыбки

Даже то того, как умыться, улыбнись своему отражению 25 раз. Просто встань перед зеркалом и улыбнись так широко, как сможешь… 25 раз. Физический акт улыбки провоцирует выделение эндорфинов в кровь, которые дадут тебе энергию и драйв на весь день.

Шаг 12. Вставай всего на минуту раньше каждый день

Я долго не понимал ценность раннего подъёма. Я, как говорят, «приносил в дом мамонта» , осваивая искусство как зарабатывать деньги. Однако подъем в 8:30 утра не позволял мне достигать другие цели. Поэтому я стал переставлять свой будильник на 1 минуту назад каждый день.

Скоро я вставал уже в 8… потом в 7.30.. потом в 6.30…потом даже 5.30. Сейчас я чаще всего просыпаюсь в 6 или 6.30.

Ранний подъем дает мне возможность писать книги, заниматься спортом, больше проводить времени с дочкой и еще много всего.

Начни просыпаться пораньше и ты сам удивишься, как улучшаться твои результаты.

P.S. Хочешь вставать рано и приступать к работе с удовольствием, успевать сделать все основные задачи по работе за 3-5 часов и остальное время уделять обучению, развитию своего проекта или задачам, за которое получишь премию ? Тогда посмотри это видео, где я рассказываю, как это все возможно без стресса и перенпряга. Переходи по ссылке и смотри — .

2 года назад

Л юбители ранних подъемов — это скорее исключение, чем правило. Ни для кого не новость, что сов в несколько раз больше, чем жаворонков. Но миром почему-то все равно правят вторые, полностью подчиняя своему ритму остальных.

До недавнего времени к совам было принято относить лентяев и тунеядцев, для которых поздний подъем — это просто привычка и не более того. Однако, после того как британские ученые открыли ген PER3, отвечающий за принадлежность человека к одному из двух хронотипов, сторонников такой точки зрения поуменьшилось. В США даже существует организация Nocturnal Society (Общество любителей ночи), которая борется за права сов и уважение их образа жизни. Подобная организация есть и в Германии. Пока активисты этих сообществ разбираются, какой именно график должен быть у тех, чей пик мозговой активности начинается часов в девять вечера, BeautyHack предлагает наиболее безболезненные способы как перестать быть совой и стать жаоронком.

Что ты за птица?

Биологические часы существуют, и это доказано давно. В 1960-х годах ХХ века немецкий психолог Юрген Ашофф провел научные исследования суточных ритмов человека. Программа была рассчитана на достаточно длительный срок — 3-4 недели. Добровольцам предлагалось пожить в очень комфортных условиях в тир-бункере, где они могли делать все что угодно, кроме одного — выходить за его пределы и узнавать время. Они сами выключали свет и ложились спать тогда, когда им этого хотелось, а, просыпаясь, занимались обычными делами: слушали музыку, готовили еду, смотрели телевизор, читали. При этом постоянно тщательно контролировались их физиологические показатели. После того как испытуемых освободили, оказывалось, что их свободнотекущие часы отставали примерно на час в сутки. Это доказывает, что у каждого из нас есть внутренний циркадный ритм (лат. circa dies — «около суток»). Причем наш собственный хронометр очень даже точен!

Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится.

Откуда тогда берутся совы и жаворонки, если у всех у нас примерно одинаковый циркадный ритм?

Исследования британских ученых доказали, что упомянутый ген PER3 встречается в длинной и короткой вариации. У каждого из нас по две его копии. У жаворонков — 2 длинных, у сов — 2 коротких. Но есть еще и счастливчики, у которых они комбинируются. Им даже название придумали — «голуби». Считается, что такие люди легче всего приспосабливаются к изменению графика сна. Что не может не радовать, голубей среди нас не так уж и мало.

Ученые убеждены: если при приеме на работу будет учитываться факт принадлежности к совам или жаворонкам, эффективность сотрудников значительно повысится. Американцы даже взялись подсчитать, какой урон наносят недосыпающие сотрудники их экономике. Цифра оказалась впечатляющей — 18 миллиардов долларов (проверить вряд ли удастся, так что придется поверить им на слово). Поэтому, если кто-то упрекнет вас в чрезмерной любви к валянию в кровати до полудня, смело отвечайте, что это гены виноваты, а не увлекательный сериал! А пока балом по-прежнему правят ранние пташки, мы с сомнологом, кандидатом медицинских наук Татьяной Горбат предлагаем несколько простых рекомендаций, как стать жаворонком, и сделать жизнь сов, живущих по их графику, немного комфортнее.

Подъем!

Выходные выходными, а сон по расписанию. Для того чтобы перестроить циркадный ритм на более ранний подъем, нужно тщательно соблюдать гигиену сна не только в будни, но и в выходные. Это значит, что, как бы ни было велико желание поваляться в постели подольше в субботу и воскресенье, лучше проснуться в привычное для организма время. «Вопрос по перестройке циркадный ритмов достаточно сложен, поскольку в медицине уже давно есть понятия «сова» и «жаворонок». Они обусловлены ритмами и фазами сна, — говорит Татьяна. — При этом полноценных жаворонков всего около 20 %. Но, к сожалению, наш ритм жизни не считается с индивидуальными особенностями организма. И это плохо, потому как нетипичный для нас ритм оказывает огромное влияние на здоровье. Особенно вредным с физиологической точки зрения является посменный график.

Полноценных жаворонков всего около 20 %.

Если вы хотите поменять циркадный ритм, нужно начинать с гигиены сна. Сегодня очень распространен так называемый социальный джетлаг, когда человек пять дней в неделю засыпает и просыпается примерно в одно и то же время, а на выходных ложится поздно, а потом спит до обеда. Этого делать ни в коем случае нельзя. Мы должны отдавать себе отчет в том, что и на выходных нужно соблюдать режим. Знайте, что для коррекции одного дня его сдвига в воскресенье необходимо 7-10 суток!»

Гаджет для здорового сна и легкого пробуждения. Таких сегодня великое множество. Однако принцип их действия примерно одинаков. Они не только фиксируют все, что с вами происходит во время сна, а затем выводят эту информацию на смартфон через приложение, но еще и сами выбирают лучшее время для наиболее комфортного пробуждения (временной промежуток — 30 минут). «Мы сотрудничали с ребятами, разрабатывающими трекеры, которые будят человека в определенную фазу сна, — говорит Татьяна. — Мы для них делали полисомнографию, которая дает возможность развернуть фазы сна человека по времени. На основании этих исследований разработчики адаптировали свои гаджеты под движение конечностей. Затем мы сопоставили, насколько их работа синхронизирована с корой головного мозга. Оказалось, что функционируют они корректно и будят человека именно во время поверхностного сна, когда происходит наиболее быстрый переход в фазу бодрствования. На мой взгляд, их вполне можно применять для выработки определенного циркадного ритма», — подводит итог Татьяна.

Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее.

Телефон подальше на пару с будильником. Голубой свет экранов активно разрушает мелатонин, который отвечает за регуляцию циклов сна и бодрствования. Именно поэтому, посмотрев фильм перед сном, мы гарантированно уснем позже, чем планировали, и утром подняться будет очень тяжело. Так что заведите себе привычку выключать телевизор и откладывать смартфон куда подальше хотя бы за 30 минут до сна. Почитайте лучше книгу или газету — и информативнее, и мелатонин никуда не денется. Татьяна Горбат подтверждает: «Синий свет экранов действительно разрушает мелатонин. Думаю, многие знают о ситуации, когда человек после ночной смены не может уснуть. Это связано с тем, что, пока он добирался с работы до дома в светлое время суток, концентрация мелатонина снизилась в разы. Примерно такой же эффект, правда, в меньшей степени, производит синий свет. Так что тем, кто хочет наименее безболезненно для своего организма перестроить режим, я советую отказаться от просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном».

Теперь о будильнике. С ним-то что не так? А с ним-то как раз все в порядке. Но если поставить его на шкаф, то, хочешь того или нет, встать с кровати, чтобы его выключить, придется. Банальный трюк, конечно, но работает! Через месяц таких тренировок раннее пробуждение станет нормой.

Добавьте цвета . Роль цвета в нашей жизни переоценить невозможно! Он влияет на психическое и физическое состояние и даже позволяет регулировать аппетит. Цветотерапия уже давно используется в медицине и основана на длине волны. Она у каждого цвета разная и оказывает разное влияние на наш организм. Психологи утверждают, что, если готовить и есть завтрак, используя яркую посуду, это поможет проснуться гораздо быстрее. Красный, например, стимулирует мозговую деятельность, повышает активность и позволяет быстро ощутить прилив сил. Если дома посуды этого цета не найдется, бодрость духа могут поднять алые тапочки, халат, банные аксессуары или скатерть.

Текст: Наталия Капица

Похожие материалы из рубрики