Что нужно для полноценного сна. Что такое здоровый сон? Секреты здорового пробуждения

Нехватка времени - с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая - с помощью стимуляторов (чай, кофе и так далее), можно себя заставлять раньше просыпаться и позже ложиться, но в последствии наступают неврозы, хроническая усталость, стрессы и так далее.

Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем только в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность, то есть сделать так чтобы меньше спать, но лучше при этом отдыхать.

Важно не сколько вы спите, а как это делаете

Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна. Таким образом из изложенного вытекает первое правила здорового сна : продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 - 3,0 - 4,5 - 6,0 - 7,5 - 9,0 часов и так далее).

Самое благоприятное время для отхода ко сну находиться между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку гораздо труднее уснуть. На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывает большинство психиатров. Кроме того, для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели и так далее. Это второе правила здорового сна.

Если человек в течение дня не напрягает скелетную мускулатуру, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию. Это третье правила здорового сна. Замечено что гораздо чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, сколько не ломай голову над решением любых логических задач, а ведь известно, что мышечный аппарат есть одно из важнейших звеньев в цепи тех процессов, что влияют на засыпание. Известно также, что хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела. Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют наш организм, а к моменту отхода ко сну температура тела как раз снизится.

Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период между 5 и 6 часами утра.

4 главных правила здорового сна

1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени.

2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время.

3. Днём организм должен получить соответствующую физическую нагрузку.

4. В спальной комнате должны соблюдаться соответствующие гигиенические условия сна.

Ввиду того, что сон способствует "уплотнению" полевой формы, восстановлению структур тканей тела, его можно и нужно использовать в целях оздоровления. Многие исследования подтверждают, что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита. Если проблема нормального, здорового сна не решается то возникают более серьёзные хронические проблемы с внутренними органами.

Было также замечено - если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой.

Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил

1. Ложиться спать надо на пустой желудок. Ужинать за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается как детей, так и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда, приправленные острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин - чай, кофе, шоколад, какао. Продукты, содержащие кофеин могут произвести временное стимулирующее воздействие на человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным. После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются более частые ночные пробуждения, сон становится более поверхностных и менее полезным для организма.

3. Постель должна быть не слишком мягкой - тогда мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой - тогда происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи, не допускайте, что бы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки - это ухудшает в них кровообращение. Это важные правила гигиены хорошего сна.

4. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.

5. Обязательно проветривайте помещение, в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.

6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день. Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит, что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно. Учёными уже давно доказано, что ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот сильно снижают.

7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8. Для полноценного сна также надо научиться просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делать это всё надо в удовольствие и не торопясь.

9. Очень важное правило гигиены сна - это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на сильно жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам. Матрас должен быть и не сильно мягким, чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не сильно твёрдым, чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям. Некоторые считают оптимальными волосяные матрасы или сделанные из морской травы, но всем без исключения подойдут матрасы латексные, с покрытием из шерсти или конского волоса.

10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.

11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только при этом единственное правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку - при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная ситуация спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 - 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал. Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.

14. Непосредственно перед засыпанием надо привести психику в пассивное состояние, для чего надо устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

15. Не пытайтесь насильно себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо, то займитесь спокойными домашними делами, послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно только через некоторое время.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон - 12 привычек от которых надо срочно избавиться

В этом разделе мы дадим плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня - нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз.

3. Внушите себе, что на сексуальном фронте у вас не всё благополучно. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером, может стать у женщин причиной бессонницы.

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая - получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшения качества сна

1. Выявить и устранить причины которые мешают организму отдыхать ночью, для этого надо внимательно изучить 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения собственного сна. Часто после такой манипуляции с образом жизни уже видны достаточные положительные результаты. Если этих результатов мало, то надо переходить к следующему пункту.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе "Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил". Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение - это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние "правильного сна" получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 - 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека - что надо знать обычному человеку

Для большинства людей сон - это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно. С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми - это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка. Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют - это детский сон.

Правильный сон – основа здоровья, эффективной работы, красоты и долголетия. Лишая себя регулярного, качественного, продолжительного сна, вы не только сбиваете работу всех систем организма, но и подвергаетесь риску преждевременного старения.

Как правильно готовиться ко сну?

Для того, чтобы ваши дни проходили бодро и плодотворно, важна правильная организация сна. Приучите себя готовиться к нему правильно:

• ужинайте за 3-4 часа до сна, после этого можно позволить себе только травяной чай с медом или стакан кефира;
• начинайте подготовку ко сну за полчаса до того времени, когда вы решили лечь спать;
• желательно кроме обычного умывания и гигиенических процедур принимать душ (лучше - контрастный);
• проветривайте комнату перед сном хотя бы 10 минут;
• в спальне должно быть тихо и темно – это можно обеспечить специальной повязкой на глаза и берушами;
• не смотрите перед сном фильмы (особенно остросюжетные) и не играйте в видеоигры;
• решите все текущие проблемы до отхода ко сну и не возвращайтесь к ним до утра;
• для расслабления перед сном можно выполнить простейшие упражнения на растяжку или сделать самомассаж плеч и шеи;
• не занимайтесь в спальне ничем, кроме сна и секса – так эта комната будет связана в вашем сознании с отдыхом и ничем кроме него.

Правильная подготовка ко сну очень проста, и приучив себя к этому, вы будете более эффективно использовать свои часы отдыха.

Правильный режим сна

Вам кажется, что достаточно просто спать 7-8 часов в сутки? Это, безусловно, важно, но есть еще один фактор, забывать о котором не следует. Это - правильное время сна.

Ученые доказали, что самый глубокий, «правильный» и восстанавливающий сон длится именно с 22.00 до 00.00. Таким образом, если вы ложитесь в постель после 00.00, вы полностью пропускаете самое полезное время для сна, которое позволяет восстанавливаться организму. При современной жизни это довольно сложно, но если вы будете спать хотя бы с 23.00 до 7.00, ваш организм вскоре привыкнет к этому графику и будет работать как часы.

Еще один важный аспект – это соблюдение режима. Вставая на работу рано утром пять дней в неделю, а на выходных позволяя себе «отоспаться», вы полностью рушите режим, отчего в понедельник очень сложно вставать. Рекомендуется придерживаться одного режима все время, а если уж есть желание поспать еще – уделите этому время на выходных в послеобеденное время.

Правильное положение для сна

Разберемся, существует ли правильная поза для сна. Разумеется, любой специалист скажет вам, что желательно спать на твердой постели, без подушки, на спине. Эта поза исключает соприкосновение лица с подушкой, что позволяет не бояться преждевременных морщин, очень органична, наиболее благоприятна при сколиозе и многих других заболеваниях. Проблема лишь в том, что если вы не привыкли засыпать в таком положении, это будет для вас очень сложно.

Считается, что проще всего заснуть, лежа на животе. Однако эта поза – самая вредная: лицо упирается в подушку и механически повреждается кожа, внутренние органы сдавливаются весом тела, нарушается кровообращение в шейном отделе.

Очень распространенная и органичная поза – на боку. Она позволяет унять боль в пищеварительных органах, успокаивает и расслабляет. Однако спать на левом боку не рекомендуется людям с повышенным давлением, а также страдает кожа лицо от соприкосновения с подушкой.

Стоит стремиться к тому, чтобы спать на спине, однако если у вас не получается заснуть так в обычное время, укладывайтесь так в те дни, когда вы очень устали и засыпаете на ходу. Постепенно вы привыкнете и вам будет более удобно в такой позе.

Добавлено: 2009-10-09

15 правил здорового сна

Всем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты.

Сон - жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон.

Чтобы ваш сон стал освежающим и глубоким, остановимся на основных правилах здорового сна:

2. Ложиться желательно не позже 22-23 часов. В это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов , чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Для нормального ночного сна вполне достаточно 5-6 часов . Самое полезное время для сна - с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нежелательно спать перед закатом Солнца. Продолжительность сна зависит от съеденного за день: чем меньше съел, тем меньше требуется сна. Мало спят долгожители - не более 4-6 часов в сутки. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

3. Спать рекомендуется головой на север (или на восток). Требование правильной ориентации тела в пространстве связано с необходимостью согласования электромагнитных полей. Направления движения электромагнитных волн земной коры и человека должны совпадать. Используя этот метод, академик Гельмгольц даже лечил людей.

4. Спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе. В идеале кровать (хотя бы под матрацем) должна быть из неокрашенных и не покрытых лаком досок. Но неплохо и просто установить на сетку или другую основу лист фанеры. Сверху можно положить в 1-2 слоя ватное одеяло и плед или даже обычный ватный матрац. Здоровым людям лучше обходиться без подушки либо ограничиться тонкой и достаточно плотной подушкой. Это поддерживает в нормальном состоянии шейный отдел позвоночника, улучшает мозговое кровообращение, способствует нормализации внутричерепного давления, предупреждает образование морщин на лице и шее. Однако больным с сердечно-сосудистой недостаточностью и бронхиальной астмой не стоит отказываться от подушки до излечения основного заболевания, а в периоды обострения можно воспользоваться и двумя-тремя жесткими подушками.

5. Спать желательно более обнаженным. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом.

6. Лучше всего спать - на боку , переворачиваясь несколько раз в течение ночи с одного бока на другой (переворачивание происходит автоматически), чтобы не перегружать почки и другие органы. Спать на боку полезно для спины , а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа . Можно спать на спине. Хуже всего спать все время на животе.

7. Ночные сквозняки очень вредны , они приводят к насморку и простуде. Лучше всего открыть форточку, но плотно закрыть дверь. Или оставлять открытым окно в соседней комнате и не закрывать двери. Понижения температуры можно не бояться, главное - избегать сквозняков. В крайнем случае, можно как следует проветривать спальню перед сном . Чтобы избежать простуды - можно порекомендовать спать в носках. Лучше всего спится при температуре + 18-20°С.

8. Желательно убрать из спальни шумные механические часы и повернуть циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.

9. Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз "быстрого" и "медленного" сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут , причем подмечено, что у здоровых людей цикл приближается к 60 минутам. Однако к утру, особенно при чрезмерно долгом сне, циклы сильно растягиваются. Одновременно резко повышается доля "быстрого" сна, во время которого мы и видим сновидения. Для полного отдыха достаточно спать 4 своих биоцикла. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и 6 биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по "внутренним часам". Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов . В экстремальных условиях можно спать по два биоцикла. Но для многих все это кажется недостижимой мечтой. Одни спят по 10-11 часов и никак не могут подняться, другие, напротив, страдают бессонницей.

10. Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо улыбнуться, потянуться, сбросить одеяло и подняться. А обычно люди смотрят на часы: "Ой, еще только 5 часов!" и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в 4 или 5 утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первые 5-7 дней утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет. Но в течение дня желательно несколько раз проводить расслабление.

11. Перед сном рекомендуется освободиться от возбуждающих нервную систему переживаний уходящего дня. Настроится на полноценный сон, дающий отдых и восстановление сил всего организма. Известен мудрый афоризм: "Спокойная совесть - это лучшее снотворное". Чтобы ускорить самосовершенствование, человек обязательно должен перед сном проанализировать все свои мысли, слова и действия, имевшие место в течение прожитого дня.

12. Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку .Такой музыкой может быть музыка в стиле "Релакс".

Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.

13. Что касается алкоголя и кофеина , то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Рекомендуется также избегать употребления напитков, содержащих кофеин перед сном . Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного.

14. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ , а если есть возможность, то и теплую ванну . Полезно добавить туда ароматизированную соль, эфирные масла или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться.

В последние несколько лет значительно усилился интерес к такому веществу как мелатонин . Дело в том, что при нарушении нормальной длительности сна (бессоница)возможно компенсировать негативные последствия этого улучшением качества сна. А мелатонин является гормоном, который синтезируется в шишковидной железе и регулирует цикл сон–бодрствование в течение 24 часов , также известный как циркадный ритм . При нарушении выработки мелатонина организмом изменяется циркадный ритм, появляется бессоница, последствиями которой может явиться целый спектр заболеваний, начиная от нервных расстройств, болезней внутренних органов и даже онкология.

Недостаток мелатонина можно компенсировать приемом фитомелатонина, который сбалансировано содержится, например, в коллоидной фитоформуле Слип Контрол . Благодаря своему составу, коллоидная фитоформула Слип Контрол гармонизирует и укрепляет защитные резервы организма, поддерживает его адаптационные возможности, обеспечивает здоровый восстановительный сон , оптимизирует работу нервной системы в целом.

15. Если перед вашим домом есть парк или аллея - не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом – это позволит быстрее уснуть.

Комментарии к этой заметке:

Отличная статья, мне очень понравилась. Постараюсь теперь раньше спать ложиться))

Практически все пункты выполняю. Стараюсь. Спасибо за статью. Интересно

тяжело выполнять все 15 правил будучи студенткой... ну что ж, в любом случае постараюсь. спасибо за статью)

Полезная статья. Попробую завтра встать в 5 утра:))

Все пробую в поисках улучшения здоровья и это попробую. Спасибо.

Очень интересно и полезно! Спасибо!

Очень полезная статья.Заменю подушку.Спасибо.

Статья просто супер как рас под мою тему по биологии

очень интересно все описано, но подросткам вроде меня трудно их выполнять

Я очень хочу вести здоровый образ жизни! И то, что, в первую очередь, нужно начать с культуры сна)) . Потому что так, как я живу больше не стоит.

Дурацкая статья, перечилсены все общеизвестные факторы. При этом ничего конкретного так и не сказано. Глаза открываются в 5 утра только, если туалет найти... Дай Бог авторам здоровьица сразу подниматься и начинать жить.

все правильно написано. Но если работаешь сутки через двое и при этом практически на работе не поспать,тут не подойдут никакие рекомендации.

спасибо! у меня полгода назад была бессонитса,она прошла...а сейчас опять! надеюсь ваши советы мне помогут!мне 11 лет,я смотрела в книгах про бессонитсу, и это объяснялось что я активно расту! но сретства я не нашла! решила посмотреть этот сайт,надеюсь он мне поможет!

я всегда сппал на животе теперь буду спать на боку

Спасибо за статью, особенно за 10 пункт)))

Мне пару советов помогает, но можно было бы и для школьников 8 класса изобрести методы по-эффективнее(

Вы все дауны! Бухайте на ночь, лучше спится. мой самый лучший совет из всех 15-ти, я серьезно!

Благодарю за информацию. Интересно, через какое время организм сможет перестроиться на новый режим сна.... Сейчас сплю по 7-9 часов, хочу чувствовать себя бодро весь день, если буду спать только по 5-6. Буду пробовать;) Спасибо!

Ну воспользуюсь вашими советами на гадок хотя бы))))

Я тоже выражаю свою благодарность этой статье. По ней я составила викторину и буду её задавать своим знакомым. Ещё раз огромное спасибо)

Спасибо за интересную статейку. Мне очень понравились все пункты. Я ложусь спать в 23:00 часов, а встаю в 7:00 часов, и, что характерно, мне лучше засыпается под спокойную и тихую музыку (например Frank Dual"), отдельное спасибо автору за последние несколько пунктов. Со следующего дня буду выходить перед сном на прогулку и не пить на ночь чая. Спасибо!!!

Как владелец сайта сон-здоров точка ру скажу, что от выбора правильного одеяла зависит качество сна

пункта 3-4 тока интересны, а так пойдет статья... 10-й пункт ваще заморили - в 5 утра вставать гимнастику делать АХАХА

Гармонизация биоритмов человека. Омоложение и продление жизни. Аппарат "Ангел-Z": Восстанавливает работу сердечно-сосудистой системы. Нормализует сон и давление. Повышает уровень иммунной защиты. Снимает воспаления и боль. Убирает метеозависимость. Способствует быстрому заживлению ран и переломов. Замедляет процессы старения. Улучшает обмен веществ. Изгоняет чужеродные организмы и т.д. Способствует снижению избыточного веса. http://www.ecolivecity.ru/product/apparat-angel-z/

В течение светлого времени суток человек трудится, затем ему необходим отдых. Сон — нормальный и жизненно необходимый для каждого организма период. Каким он должен быть? Сколько нужно спать человеку для поддержания здоровья? Важно ли ложиться спать и вставать в одно и то же время?

Здоровый сон — какой он?

Начнём с интересного факта, который был установлен учеными: люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Эти же специалисты обратили внимание, что недосып способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Организм подвергается износу, изменения происходят даже на уровне биохимических реакций. Но об этом позже.

Давайте посмотрим, какие советы дают специалисты для того, чтобы наш сон стал здоровым.

1. Необходим режим. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный — они встают примерно в одно и то же время. Будем брать пример с них.
2. Продолжительность сна. Ученые ответили на вопрос о том, сколько нужно спать: в среднем период сна должен составлять 7-8 часов. Однако здоровый сон — непрерывный сон. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями. Поэтому данные ВОЗ по этому вопросу расширяют границы здорового сна: взрослому человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.
3. Не лежите в кровати после того, как проснулись. Есть опасность снова уснуть. К тому же организм должен привыкнуть, что день начинается именно после пробуждения в установленное время. Это очень быстро станет нормой для вас.
4. Избегайте возбуждающей обстановки за 1 час до сна. Подготовьте свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения минимум за 1 час до сна.
5. Перед сном проводите расслабляющие процедуры. Пусть это станет традицией, особенно для тех, у кого проблемы с засыпанием. Установите свою «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели.
6. Старайтесь не спать днём. Это может привести к проблемам с засыпанием вечером.
7. Создайте уютную и расслабляющую обстановку в спальне. В ней нет места для телевизора и компьютера. Матрац на кровати, подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Кровать должна ассоциироваться со сном, поэтому категорически нельзя на ней смотреть телевизор, употреблять , читать. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну.
8. Хороший сон свидетельствует о хорошо проведенном дне. Проводите светлое время суток активно, не пренебрегайте физическими упражнениями и прогулками на свежем воздухе.
9. Избегайте употребления пищи перед сном. Последний раз рекомендуется есть не позднее чем за 2 часа до сна. Причем ужин не должен быть обильным.
10. Курение, употребление кофе, алкоголя ближе к времени засыпания препятствуют здоровому сну. Откажитесь от этого в пользу здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6–8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

Последствия недосыпа:

• снижение иммунитета;
• снижение работоспособности, концентрации внимания, памяти;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• головные боли;
• ожирение (организм, словно защищаясь, пытается восполнить недостаток энергии лишними калориями);
• у мужчин вследствие недосыпа снижается уровень тестостерона на 30% (начинает расти живот даже у худощавых мужчин, появляется риск воспаления предстательной железы);
• повышается уровень гормона стресса — кортизола;
• может развиться депрессия, бессонница;

Самая главная опасность недосыпа состоит в нарушении нормальных биологических ритмов организма. В течение суток у каждого органа и системы свои периоды активности и покоя. Внутри организма происходят химические реакции, которые тоже зависят от биоритмов. Нарушение режима сна и бодрствования, продолжительности отдыха приводит к очень серьезным внутренним расстройствам, причиной которых и являются десинхронозы. К сожалению, список нарушений, следствием которых могут стать десинхронозы, не ограничивается вышеперечисленными.

До определенной поры справиться с недосыпом человек может, изменив свой образ жизни усилием воли. Однако со временем хронический недосып может привести к нарушениям сна, с которыми ему самому не справиться.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

• Инсомния (бессонница) — человеку трудно засыпать и пребывать в состоянии сна.
• Гиперсомния — нездоровая сонливость.
• Парасомния — хождение во сне, ночные страхи и кошмары, ночное недержание мочи, эпилептические припадки ночью.
• Ситуативная (психосоматическая) инсомния — бессонница эмоциональной природы, которая длится менее 3 недели.
• Пресомнические нарушения — когда человеку сложно засыпать.
• Интрасомния — частые пробуждения;
• Постсомнические расстройства — расстройства после пробуждения, разбитость, сонливость.
• Апноэ во сне — замедление и остановка дыхания во время сна (сам больной может ничего не замечать)
• Бруксизм — спазм жевательных мышц во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами.

Нарушения сна могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, снижению иммунитета, раздражительности и снижению памяти, боли в мышцах, судорогам, тремору.

При нарушениях, связанных со сном, необходимо обратиться к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Заключение

Нормы времени сна являются условными, т. к. для каждого человека свои временные рамки периода отдыха. Кому-то хватает 6 часов, а некоторым нужно не менее 8. Однако средние показатели нам нужно знать, чтобы выстраивать свой режим правильно.

Также необходимо сказать, что жизнь порой ставит нас в такие ситуации, при которых человек вынужден спать мало. Обычно такие периоды не длятся долго. После этого жизненно необходимо выспаться для восстановления физических и эмоциональных сил. В таких случаях, а также при болезни длительный сон является лекарством. Однако чаще всего человек сам меняет свой режим, сознательно недосыпая или пересыпая, принося вред своему организму.

Время, необходимое любому человеку, чтобы по-настоящему выспаться, – это на пять минут больше.
Макс Кауфман

Вы резко просыпаетесь, сонно пытаетесь нащупать рукой ненавистный будильник. Каждый день – одно и то же. Так хочется поваляться в мягкой кровати еще немного, а приходится вставать, выполнять обычный утренний ритуал и отправляться на надоевшую работу. В такие моменты волей-неволей завидуешь безработным. Почему так происходит, вроде бы и устал за день, а ночью сон не идет, мучают беспокойные мысли, планы на будущее. Лежишь в темноте, уставившись в потолок, да и думаешь, как много еще предстоит сделать. Промаешься до часу ночи, зато утром – вроде и не спал вовсе, а вагоны разгружал. Вставать по звонку будильника – смерти подобно.
Сколько нужно человеку, чтобы выспаться, во сколько ложиться? Так ли необходим сон человеку или же это , от которой можно избавиться? Как бороться с бессонницей? На эти и многие другие вопросы я попытаюсь ответить читателям МирСоветов в этой статье.

Так ли нужен сон?

Год назад мне часто попадались на глаза заголовки, вроде «Спите меньше – успевайте больше», «Как тратить меньше времени на сон». Автора раскрывали секреты, как можно спать два-три часа в день и прекрасно себя чувствовать после этого. Оказывается, человеку в определенные моменты на протяжении дня хочется спать и, если перебороть себя, сон пропадет сам собой, а выигранное время можно использовать на более «важные» дела. Например, вы привыкли ложиться в десять вечера. Отлично, значит займитесь чем-то, почитайте книжку, посмотрите фильм. Около часа вас будет тянуть спать, по потом всё пройдет. Ложитесь позже, часа в два ночи. Со временем увеличьте промежуток. Организм привыкнет, и вы преспокойно сможете ложиться в четыре утра, вставать в семь и чувствовать себя при этом свежим и бодрым. Сон – это ведь не такая уж и потребность, его значение преувеличено, не так ли?..
Так вот, что я вам скажу на это, дорогие читатели. Приучить себя спать по два-три часа в день можно. И хвастаться друзьям, насколько увеличилась продолжительность дня – тоже. Но вот ваш организм будет полностью не согласен и очень скоро преподнесет свои «сюрпризы». Сначала станет тяжело сосредоточиться, и обычная работа станет вдруг в тягость. На выполнения повседневных заданий будет уходить больше времени. Ослабнет мышление и концентрация. Нарушается координация движения. Вы чаще станете испытывать стресс, гнев и раздражительность. Люди, страдающие недосыпанием, чаще подвержены ожирению. В общем, не добирая своей нормы здорового сна, вы ничего не выигрываете, кроме целого букета хворей. Поэтому хорошо подумайте, прежде чем решите проводить эксперименты над своим организмом.

Время для сна . Чтобы выспаться, здоровому человеку необходимо 8-9 часов. В крайнем случае – семь. Думаю, читатели МирСоветов и так об этом знают. Но во сколько нужно ложиться? Ответ однозначен – до полуночи. Желательно в десять вечера. Особенно это касается женщин и детей. С одиннадцати до четырех утра происходит так называемый «сон красоты» – самый глубокий и продуктивный сон, залог красоты и здоровья.
Ложась поздно, милые дамы рискуют на утро увидеть в зеркале «чужое» лицо: мешки под глазами, потухший взгляд, неестественно бледную кожу. Детям нужно ложиться рано по другой причине – до двенадцати они растут. Также, если вы позволяете малышу резвиться допоздна, ему будет сложнее заснуть. Конечно, утром он поздно проснется и у вас будет время в запасе, чтобы сделать домашние дела. Но о дневном сне в таком случае можно забыть.
Что надеть ? «Ночная» одежда не должна стеснять движения. Следует отдать предпочтение пижаме, ночной рубашке. Лучший вариант – спать голышом. Кожа дышит, ничто не мешает и не давит, не говоря уже о том – что это очень привлекательно (если спите не одни).
Еда перед сном . Не следует наедаться перед сном, но ложиться голодным – тоже. Ужинайте за два-четыре часа перед ночным отдыхом. Если уж очень хочется кушать – выпейте стакан кефира, а можно и молоко с медом – проверенное средство . Не пейте перед сном крепкий чай и кофе. Конечно, есть небольшой процент людей, и я в том числе, которые от чашки кофе на ночь хотят немедленно лечь и обняться с подушкой, но лучше не рисковать.
Расслабляемся . Казалось бы – что еще нужно, вы легли, укрылись одеялом и приготовились отправиться в царство Морфея. Но вот беда – сна ни в одном глазу. Мысли крутятся в голове, сменяя . И день предстоит тяжелый, миллион забот и волнений. Туда пойти, то сделать – нужно тщательно всё продумать. Вы лежите час, второй и никак не можете выкинуть из головы, расслабиться.
На помощь придет… воображение. Баранов считать не нужно. Даже противопоказано. Вы просто сосредоточитесь на счете и не сможете расслабиться. Представьте, что вы лежите на пляже. Ласково светит солнышко и согревает тело. Недалеко слышны звуки моря (океана, речки, озера…). Мысленно окиньте взором свое тело. Почувствуйте горячий песок под собой. Можно протянуть руку и потрогать теплую поверхность, пропустить песчинки сквозь пальцы.
Или другой вариант: представьте, что вы умеете летать. Ведь в мечтах всё возможно. Вот вы обычный человек, твердо стоите на земле, а через секунду стремитесь ввысь. Вы летите над зеленой травой, над полями, горами и городами. Все ваши заботы остались внизу, сейчас вас волнует лишь полет. Ветер треплет волосы, вы зажмуриваетесь. На душе – легко и весело. Свобода, полная и безраздельная. Сейчас никто не властен над вами. Не имеет значения работа, семейные неурядицы. Не имеет значения, что денег катастрофически не хватает и ремонт снова откладывается. Всё это осталось внизу. Вы выше этого. Почувствуйте эту легкость. Почувствуйте свободу.
Перед сном постарайтесь выкинуть навязчивые мысли о будущем. Если уж думать – только хорошее. Как вы, например, станете миллионером и будете жить в огромном особняке. Мечтайте, отпустите на волю свое воображение. Все проблемы не стоят вашего волнения. Думайте о завтрашнем дне только в положительном ключе. Сколько хорошего и радостного он вам принесет. Общение с интересными людьми, увлекательная работа – и никак иначе.

Борьба с бессонницей

Расслабиться не получается, уже неделю вы засыпаете за полночь и весь день чувствуете себя разбитым. Всё валится из рук, ничего не получается. Снотворное тоже не помогает. Чувствуете, что еще пару дней в таком ритме – и вы точно сойдете с ума.
Причин бессонницы – очень много. Это и сильные стрессы, переживания, неправильный распорядок дня, симптомы некоторых заболеваний. В борьбе за здоровый сон и полноценный отдых предлагаю читателям МирСоветов такие советы:

• займитесь физическими нагрузками. Только не перед самым сном, а за два-три часа до этого. Подберите индивидуальный комплекс упражнений или же просто приседайте, отжимайтесь от пола. Это не только позволит держать себя в форме – но и избавиться от негативных эмоций. Начинать день тоже следует с зарядки, даже если времени совсем нет, пять минут на себя можно потратить;
• примите душ, например, с расслабляющим гелем. Но не горячую ванну – это даст противоположный эффект и еще часа два вы будете ворочаться в постели. Хотя можно принять ванну с добавлением аромамасел – ромашки, апельсина. Только не дольше, чем на десять минут;
• прогуляйтесь на свежем воздухе. Неспешная прогулка поможет прогнать тревожные мысли;
• хорошо проветрите комнату перед сном. Летом можно спокойно спать при открытом окне или балконе;
• матрас не должен быть слишком мягким. Помните старую сказку про принцессу на горошине? Ей пришлось спать на множестве мягких-премягких перин, под которым лежала одна-единственная горошина. Вряд ли девушка не могла спать из-за горошины, скорее, она утопала в бесконечных перинах. Запомните, спать нужно на твердой поверхности. Это полезно для позвоночника и способствует быстрому засыпанию;
• не спите днем. Даже если выдался свободный часик, и ужасно тянет лечь в уютную кровать – потерпите. Сонливость пройдет, но если вы поддадитесь искушению – заснуть ночью будет тяжело.

«Это всего лишь сон!» – осознанные сновидения

Вы бежите по мрачному, пустынному городу. Силы на исходе, но если остановитесь – вас ждет что-то ужасное. Страх сковал грудь, дышать тяжело, ноги перестают повиноваться. Но нужно бежать, найти в себе силы. Во тьме раздается нечеловеческий вой… Это существо идет за вами попятам, не дает передышки вот уже который день. Бежать нет сил, прятаться бесполезно – оно всё равно догонит, схватит своими щупальцами и… «Постойте! – говорите вы. – Это всего лишь сон». От этого осознания на душе сразу становится легче, мрачная картинка сменяется другой, на ваше усмотрение. Еще недавно убегали от ужасного монстра, а теперь сидите в компании лучших друзей, неспешно потягивая дорогое вино. Как жаль, что осознать себя во сне удается так редко… Вот если бы каждую ночь так!
Осознанные сновидения (ОС) – довольно сложная тема. Описание всех тонкостей и нюансов займет не одну статью (и книгу). В данной статье я дам вам рекомендации, как научиться азам этой техники. Вы можете спросить, а что даст мне эта техника? Отвечаю – польза неоспоримая. Вы сможете контролировать течения своих снов, разрешать проблемы. Ведь сны – это всегда закодированная информация. Пережитое за день, отрывки из фильмов, книг – всё это разбивается на кусочки и складывается воедино. Подсознание не дремлет, даже если вы спите. Ответ на давно мучавший вопрос может внезапно прийти в голову, найдется выход из, казалось бы, безвыходной ситуации.
Хотите спать продуктивно? Тогда заведите дневник сновидений. Это может быть обыкновенная тетрадка в клеточку, блокнот или ежедневник. Он предназначен для одной единственной цели – записывать ваши сны. Положите дневник рядом с кроватью или под подушку. Не забудьте ручку или карандаш, чтобы не тратить врем на поиски. Ложась спать, сконцентрируйтесь на мысли запомнить свой сон. Очень долго не будет получаться, но любое дело требует толики упорства. Когда бы вы не проснулись, будь то посреди ночи или утром по звону будильника – сразу же записывайте сон. Подумайте пару минут, вспомните мелкие детали. Возможно, некоторые фрагменты забудутся и вспомнить их получится внезапно, на протяжении дня. Заведите привычку анализировать приснившееся. Ведь сны – это кладезь ценной информации, даже если на первый взгляд кажутся бессмысленными.
Когда вы приучите себя записывать свои сны, это поможет вам развить память, внимание и концентрацию. Главное – это постоянство и практика. Много практики. Техник осознанных сновидений, вхождение в ОС, даже в бодрствующем состоянии – не перечесть. Но, к сожалению, не все они действенны по отношению к одному конкретному человеку.
Вам очень нужно получить ответ на мучавший вопрос. Узнать, что делать, кому доверять, какое предложение выбрать и многое другое. На помощь придет сон. Конечно, это не дело одной ночи. Потребуется неделя, максимум – месяц. Если вы вели до этого дневник сновидений – отлично. Значит, вы уже научились запоминать свои сны и худо-бедно их интерпретировать.
Задумайте вопрос. Желательно, покороче. Например: «Принимать ли мне предложение о работе?» или «Выходить за этого мужчину замуж?». Наметьте дату, когда вам должен присниться ответ и каждую ночь, перед засыпанием, концентрируйтесь на вопросе. Думайте о нем на протяжении дня, формулируйте, что именно хотите знать, какие подробности. Ваше подсознание будет упорно трудиться над решением проблемы. С большой долей вероятности вы увидите, скорей всего, в зашифрованном виде ответ. Запишите в дневник. При интерпретации не используйте сонники – они малоэффективны.

Бешеный ритм жизни современного человека часто не оставляет возможности отдохнуть. Многие люди мечтают лишь об одном – хорошенько выспаться. Несмотря на занятость, загруженность повседневными делами и проблемами – всегда находите время для сна. Ведь это залог здоровья, хорошего самочувствия и красоты.
Спите на здоровье, пускай вам снится только хорошее.