Аутотренинг для избавление от болезни. Лечение самовнушением или аутотренинг для здоровья. Позы для аутогенных тренировок

Аутогенная тренировка основана на наблюдении, что изменения в организме сопровождаются определенными ощущениями. Например, при расслаблении мышц возникает ощущение тяжести, а при наполнении кровью капилляров кожи — ощущение тепла. Имеет место и обратный эффект: концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует расслаблению мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Освоение аутогенной тренировки позволяет добиться ряда эффектов:

Успокоиться, снять физическое и психическое напряжение.
Быстро отдохнуть (быстрее, чем во время сна или просмотра телепередач).
Регулировать частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
Бороться с болью.
Активизировать внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
Познать себя.

Аутогенное состояние (состояние задумчивости, лени, созерцания) возникает естественным образом, если человек:

находится в тихом месте;
расслабился в удобной позе;
концентрирует внимание на чем-либо;
не стремится к достижению какого-либо результата.

Для выполнения этих условий аутогенные тренировки нужно проводить в комфортном месте. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум обычно не мешает занятиям, но следует исключить внезапный и громкий шум. Затемнение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Не должно быть опасений, что вам помешают.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

В этой позе можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п.

Сядьте на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки (не следует садиться на все сиденье, так как это приводит к затеканию ног).
Широко расставьте ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
Голени поставьте перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения.
Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.
Покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует.
Закройте глаза и дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера на дрожках».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой

Та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла

Поза лежа с подушкой под головой

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза лежа без подушки

Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15-18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Выход из аутогенного состояния

Методика выхода позволяет максимально активизироваться после аутогенного состояния:

Перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, чтобы подготовиться к выполнению последнего шага выхода.
Одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния максимально сосредоточьтесь на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждому шагу выхода переходите только после того, как выполнен предыдущий. Все шаги, кроме последнего, выполняйте замедленно, последний — максимально быстро и энергично.

Людям с повышенным артериальным давлением во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1-1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.

Совет. Недостаточно четкая отработка выхода из аутогенного состояния ведет к вялости, разбитости после занятий. Избегайте наиболее распространенных ошибок: быстроты и скомканности выполнения, отсутствия пауз между шагами, неодновременного открывания глаз, выдоха, разжимания кулаков на последнем шаге, недостаточно резкого выдоха.

Для выхода в положении лежа выполните те же действия. Затем вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Задание №1

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5-10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд. Расслабление в позах заканчивайте выходом. За 1-1,5 часа до сна методику выхода не применяйте.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — выражение лица, при котором расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные мышцы и мышцы языка и кистей рук оказывают большое влияние на состояние мозга, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой, для снижения физического и психического напряжения, облегчения головной боли.

Задание №2

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Задание №3

При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Цель упражнения — подготовка к занятию аутогенной тренировкой.

Задание №4

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Cосредоточьтесь на спокойствии, возникающем благодаря тишине, удобной позе, закрытии глаз. Не внушайте себе какого-то особого «полного» спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.

Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения — стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разгоняет даже зачатки нужного состояния, превращая «расслабление» в муку.

Совет. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение «Тяжесть»

Цель упражнения — почувствовать тяжесть тела. Для этого проделайте следующие опыты:

Положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются.
Положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки.
В любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
Лежа в ванне с водой поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.

Эти опыты позволяют убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать. Их нужно делать в течение нескольких дней. Учитесь чувствовать небольшую тяжесть: концентрируйтесь на той тяжести, которая есть; не ожидайте какой-то особо выраженной тяжести.

Задание №5

Примите одну из поз для тренировки, расслабьтесь, сосредоточьтесь на спокойствии. Продолжая ощущать спокойствие, сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать, и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).

Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным. Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение «Тепло»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Чтобы почувствовать тепло, проделайте следующий опыт. Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние 1-2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Задание №6

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки, сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Таким образом можно убедиться в том, что тело достаточно теплое, чтобы дать материал для пассивной концентрации. Пассивной концентрацией внимания на тепле кожи можно добиться повышения ее температуры на 2-4 градуса, нормализации повышенного артериального давления.

Упражнение «Сердце»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации способствует замедлению пульса, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

Наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины.
Соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки.
Сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Задание №7

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение «Дыхание»

Это упражнение способствует успокоению дыхания.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.

Задание №8

Расслабьтесь в одной из поз для аутогенной тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Упражнение «Солнечное сплетение»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Перед этим вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Задание №9

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Предупреждение. Если у вас есть какие-либо заболевания органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций. Страдающим сахарным диабетом нужно понимать, что это упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Упражнение «Прохлада лба»

В аутогенном состоянии уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Выполнение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли. Объект концентрации внимания — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Отличие от упражнения «тепло» в том, что мы концентрируемся не на тепле тела, а на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

При предварительной тренировке старайтесь как можно чаще чувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Задание №10

Расслабьтесь в одной из поз для тренировки и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии.

Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты.

Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!»

Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль: «Я уверен в себе» или короче: «Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ.

Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Задание №11

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. Проконсультируйтесь с руководителем ваших занятий. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения этой задачи можно перейти к следующей. Пример:

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

В аутогенном состоянии можно получить и усовершенствовать двигательные навыки. В аутогенном состоянии вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо:

Точно продумать движения, которые следует разучить.
Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте, «вообразите» мышцами, «пропустите» его через себя.
Мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия параллельно с совершаемым действием или перед ним.
Начиная разучивать движения, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения его, темп его представления ускоряется до реального.
В начале освоения двигательного навыка лучше мысленно представлять его в позе, близкой к реальному положению тела во время выполнения этого действия. В дальнейшем эту работу можно продолжить в классических позах для аутогенной тренировки.
По мере освоения двигательного навыка можно включать реальные движения или позволять им проявиться.
При воображении движения раствориться в нем, не думать о конечном результате.

Подробнее об использовании идеомоторных образов можно прочесть в книге А. В. Алексеева «Себя преодолеть».

Высшая ступень аутогенной тренировки

Высшая ступень аутогенной тренировки (аутогенная медитация) позволяет, оперируя зрительными образами, используя образное мышление, работать над глубинными психологическими проблемами, вытесненными в область бессознательного конфликтами, лучше понять себя. Признаками готовности к работе на высшей ступени являются:

спонтанно возникающие во время занятий зрительные образы;
яркие, запоминающиеся сновидения, сопровождающиеся предчувствием заключенного в них смысла и желанием понять его.

Подготовка к высшей ступени заключается в тренировке на удлинение времени нахождения в аутогенном состоянии и на постепенное введение внешних помех. Это необходимо для того, чтобы поток зрительных образов не прерывался из-за неспособности долго находиться в аутогенном состоянии и не искажался под влиянием внешних помех.

Подробнее о работе со зрительными образами можно узнать из книги Г. Эберлейн «Страхи здоровых детей».

Работу на высшей ступени аутогенной тренировки необходимо проводить под руководством опытного психотерапевта, знакомого с этим методом.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.

Можно применять музыку перед занятиями для создания настроя, для лучшего прочувствования, что такое покой и созерцание. Это может быть полезным для людей активных, энергичных, имеющих малый опыт созерцания.

Для этого можно использовать, например, произведения И. С. Баха:

Органная месса, часть 2, В 669-671 часть 3, В 676 часть 6, В 682 часть 8, В 686 Шмидера «Bach — Werke — Verzeichnis».
Хоральная прелюдия ми бемоль, В. 622 из «Органной книжечки».
Хоральная прелюдия, В.745.
Прелюдия и фуга соль минор, В. 558. 5 Сюита для оркестра № 3 ре мажор, В. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания. И, самое главное, почаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Литература для инструкторов

Петров Н. Н. Аутогенная тренировка как метод коррекции нарушений внутрисемейных отношений. В сборнике: Семья и формирование личности (под ред. А. А. Бодалева)
Лобзин В. С. Аутогенная тренировка
Храмелашвили В. В., Лебедев В. Б. Психологические проблемы в клинике сердечно-сосудистых заболеваний: немедикаментозные методы вмешательства при ишемической болезни сердца. Обзор
Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение
Benson H. Relaxation response

1.1. Определение

Аутотренинг - это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово "аутотренинг" (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός - «сам» и англ. training - обучение, воспитание, тренировка . АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки - И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу - методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств .

В дополнении к основному лечению, аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомании, кожные заболевания, ожирение и многое другое .

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и через воздействие на психическом уровне .

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы .

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка» .

2.3. Профессионально-прикладное применение

Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер .

Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых, применим аутотренинг .

Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.
Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.
Непредсказуемый график труда и отдыха.

Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считанные минуты, при минимальных требованиях к комфорту .

АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей . Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.

2.4. Применение в повседневной деятельности

Владимир Леви, один из выдающихся популяризаторов аутотренинга, считает, что назначение АТ - поддерживать людей, ведущих обычный образ жизни, то есть более или менее бессистемный .

В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для уверенности в себе.

Первая ступень аутотренинга по И. Г. Шульцу находит применение в самых разных повседневных ситуациях: для отдыха, успокоения, обезболивания, повышения жизненного тонуса, как средство самоконтроля и самообладания, как способ самовоспитания .

Высшая ступень классического аутотренинга и её модификации позволяют работать с неосознаваемым материалом, целенаправленно формировать мотивацию, влиять на характер и черты личности .

Наиболее востребован аутотренинг людьми, которые не могут отнести себя с уверенностью к больным или здоровым. АТ позволяет противостоять стрессам и негативным эмоциям, сохранить и укрепить здоровье .

3. Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

При помощи упражнений АТ можно управлять частотой сердечных сокращений, кровообращением и другими функциями, которые обычно принято считать непроизвольными .

Базовые упражнения АТ гармонизируют деятельность внутренних систем организма. Усиление способности к регуляции непроизвольных функций организма способствует исцелению недугов, вызванных нарушением регуляторных механизмов .

Пока недостаточно изучено, как в аутогенном состоянии удаётся сознательно влиять на психофизиологические функции .

Многолетний опыт изучения аутотренинга, позволяет предположить, что нет неконтролируемых функций; имеются функции, перед которыми не ставилась задача сознательного контроля .

3.2. Самовоспитание

Аутогенная тренировка [от греч. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (происшедший)] буквально означает самовоспитание с помощью упражнений . Аутотренинг открывает отличные возможности для самовоспитания: от устранения мелких неприятных привычек до коррекции черт характера .

Использование самовоспитания возможно уже на первой ступени аутотренинга. За основу метода принимается целенаправленное самовнушение желаемого «Я-образа» .

Высшая ступень аутотренинга делает возможной планомерную и систематическую работу над собственным характером, при помощи специальных упражнений .

Аутотренинг способен помочь справиться не только с маленькими неприятными привычками, но и с такими серьёзными нарушениями, как зависимость от психоактивных веществ, например, алкоголя .

АТ раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека, позволяет сформировать положительные черты характера и нейтрализовать отрицательные; способствует самоуправлению психическим состоянием, поведением, деятельностью. Самовоспитание может осуществляться и без аутотренинга, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно .

3.3. Применение при обучении

Аутотренинг является сильным средством восстановления работоспособности, что особенно важно для учащихся и работников умственного труда во время информационных перегрузок. Аутотренинг активизирует психические функции: образное мышление, внимание, память, воображение .

Применение аутотренинга в образовании не ограничивается только повышением эффективности обучения. Важным аспектом является профилактика расстройств, кризисных ситуаций и психических заболеваний .

Аутотренинг в процессе обучения может снять стресс; помогает убедить учащихся в посильности задач; благодаря произвольной регуляции ощущений и мышечной активности, облегчает усвоение сложных навыков .

АТ позволяет воздействовать на развитие способностей, стимуляцию памяти, внимания, воображения, переключение внимания, сформировать энергичное состояние, нужное для напряжённой учебной деятельности. Позволяет одолеть социальные стереотипы и выйти за пределы обычных возможностей обучения .

3.4. Стимуляция творческих способностей

АТ способен открыть путь к любым скрытым творческим или артистическим дарованиям, которые могут быть у человека, благодаря гармонизации психики, взаимодействия полушарий головного мозга .

Стимуляция творчества осуществляется через достижение релаксации, в которой облегчаются интуитивные процессы. Второй компонент стимуляции творчества - увеличение под воздействием самовнушения веры в свой потенциал .

Повышение творческого потенциала возможно при помощи специальных упражнений, осуществляемых в аутогенном состоянии. Например, перевоплощения, вживания в образ .

4. Формы и методы аутотренинга

4.1. Классический аутотренинг и его модификации

4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу

Основоположником метода и словосочетания «аутогенная тренировка» по справедливости признают немецкого психотерапевта-психиатра И. Г. Шульца (I. H. Schultz). Первые его труды в этой сфере датированы 1926 г., но признание методологии пришло с работой «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», увидевшей свет в 1932 г. .

И. Г. Шульц обозначает классический аутотренинг как самовоспитание при помощи специальных занятий, основывающихся на самовнушении. Метод возник из давних техник гипноза, на основе самостоятельного воспроизведения присущих гипнотическому состоянию переживаний: тепла, тяжести и покоя .

Автором было предложено шесть занятий, входящих в первую ступень классического аутотренинга. Эти упражнения включают в себя воспроизведение формул-самовнушений на появление чувства тепла, расслабления и тяжести в разных областях тела. На овладение каждым занятием отводится в среднем две недели. Упражнения осваиваются в следующем порядке:

внушение тяжести (мышечная релаксация);
чувство тепла (увеличение просвета сосудов);
регулировка работы сердца;
регулировка дыхания;
регулировка работы органов живота;
чувство прохлады в районе головы.

На усвоение всех упражнений, как правило, затрачивается 2,5–3 мес. обучения. Благодаря прохождению системы упражнений развивается способность почти молниеносного перехода в аутогенное состояние в случае необходимости. Полученный навык может использоваться для самовоспитания и других сложных форм саморегуляции .

Овладение второй (высшей) ступенью классического аутотренинга возможно после полного освоения первой ступени и требует большего участия специалиста. Вторая ступень позволяет при помощи зрительных образов и представлений взаимодействовать с бессознательным, формировать характер, разрешать внутренние конфликты. Вторая ступень не снискала массового применения в бывшем СССР, поскольку в советский период была под запретом . Другая причина непопулярности второй ступени - чрезвычайная громоздкость и длительность освоения (1–1,5 года) .

4.1.2. Модификации классического аутотренинга

Существует множество различных вариантов аутогенной тренировки, разработанных разными авторами, для разных целей. Некоторые аутотренинги существенно отличаются от классического варианта. Можно привести лишь неполный перечень.

Версия Мюллера-Хегеманна. Больше, чем в классическом варианте аутотренинга, придаётся значение релаксации мышц рук, речедвигательного аппарата и лица, что благоприятствует более полному аутогенному погружению. Больше использованы образные представления, уменьшена доля проговаривания про себя. Средства самовоспитания и самоубеждения преобладают над самовнушением .

Версия Х. Клейнзорге - Г. Клюмбиес. Вариант аутотренинга применяется для оздоравливающего влияния на те или иные органы. Для каждого органа разработаны специальные упражнения. Занятия проходят под контролем специалиста, внешнему воздействию придаётся большее значение. Рекомендуется формировать группы пациентов по сходным заболеваниям .

Версия А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Обучение проводится под руководством врача. Перед началом основного обучения аутотренингу пациенты проходят небольшой курс по управлению мышечным тонусом. Врачу рекомендуется формулировать внушения властным, авторитетным тоном. Самостоятельная активность пациентов значительно уменьшена. Практически все воздействия и эффекты аутотренинга авторы объясняют самовнушением, недооценивая роль других факторов .

Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. Вариант аутотренинга содержит мобилизующие упражнения, увеличивающие уровень активации организма. Могут пропускаться упражнения на релаксацию. До возникновения этой модификации, занятия аутогенной тренировкой были противопоказаны людям с астеническими заболеваниями и артериальной гипотонией. Возможна и коррекция этих заболеваний .

Версия А. В. Алексеева и Л. Д. Гиссена. Разработали «психорегулирующую тренировку» для спортсменов. Как и в предшествующей модификации широко используются мобилизующие, активирующие упражнения .

Версия М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник. Разработали вариант аутотренинга для применения в условиях лечебного заведения, под руководством врача. Сроки обучения сжаты в три раза, до одного месяца. Достигается это за счёт увеличения продолжительности отдельного занятия до 30 минут. Увеличена роль врача, за которым пациент воспроизводит формулировки внушений. Содержание внушений изменено в сторону расширения, исключены формулы, которые могут вызвать дискомфорт у больных людей .

Версия Г. С. Беляева. Вариант аутотренинга получил название «коллективно-индивидуальный метод». Обучение проходит в группе, закрепляется домашним заданием. Дополнительно, индивидуально даются упражнения, в зависимости от личных особенностей, заболеваний. Стандартные упражнения дополнены дыхательной гимнастикой. В начале занятий предлагается исключить формулы внушений, которые могут не иметь эффекта, чтобы не дискредитировать метод в глазах пациента. Важная роль отводится активизации личности пациента и индивидуальному подходу .

Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляева, И.А. Копыловой, В.С. Лобзина. Получила название «репродуктивная тренировка», что отражает активное использование в методике сенсорной репродукции - воспроизведение ощущений, воспоминание о соответствующих впечатлениях. Методика объединила в себе многие приёмы и подходы: дыхательную гимнастику, психодиагностику, идеомоторную тренировку и другие методы. Из-за трудностей в освоении не приобрела широкой популярности .

Версия Л. П. Гримака. Вариант аутотренинга назван «санаторный» и рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня). Вместо формул внушения тяжести, применяется внушение лёгкости, невесомости, что благоприятно сказывается при ряде заболеваний. Включены упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность. Для выхода из аутотренинга используются образные представления, повышающие психический тонус .

4.2. Современный аутотренинг

4.2.1. Релаксация

Практика релаксации составляет важную часть современного аутотренинга. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - расслабление, ослабление] - бодрствование, отличающееся сниженной активностью психофизиологических функций, которое переживается либо во всём теле, либо в любой его части .

Релаксация является компонентом многих методов: медитации, биообратной связи, гипноза, классического аутотренинга, йоги, и других .

Существуют методы, специально разработанные для формирования состояния релаксации. Предшественником многих из них является метод предложенный Джекобсоном.

Релаксация по Джекобсону состоит в обучении пациента умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения. Для этого предлагается последовательно напрягать группы мышц, после чего рефлекторно возникает расслабление. Пациент должен запомнить эти ощущения, чтобы уметь распознавать, в какой мере напряжены те или иные мышцы тела. Обучение происходит последовательно, от одних мышц к другим. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения. Метод позволяет достичь и умственной релаксации. Для достижения умственного расслабления предлагается представлять мысленные образы: движущиеся предметы (машину, поезд, птицу) или более сложные, связанные с социальным взаимодействием. Мысленные образы вызывают соответствующие микронапряжения мышц и последующее расслабление. При этом мысли сами собой успокаиваются .

Длительность обучения и громоздкость системы релаксации по Джекобсону привело к появлению множества модификаций. Один из таких вариантов «прикладная релаксация», которую предложил шведский психиатр Ларс-Горан Ост.

Освоение методики позволяет произвольно, по условному сигналу, за 20–30 секунд вызвать релаксацию. Расслабление достигается даже при стрессовых обстоятельствах, нет необходимости создавать спокойную обстановку, менять положение тела. Этот навык предлагается использовать для подавления тревожных и панических реакций. Технология эффективна при разных расстройствах: фобиях, головных болях, эпилепсии, гипертонии, звоне в ушах и других .

Другая группа методов, предназначенная для релаксации, основывается на регуляции дыхания.

Один из самых простых и эффективных дыхательных методов релаксации - диафрагмальное дыхание (при дыхании в основном поднимается и опускается живот, грудь двигается значительно меньше). Существует множество вариантов, примером может служить разновидность упражнения «подсчёт дыхания», используемый йогами .

Вдох. Желательно вдыхать через нос. Сначала заполняется воздухом живот, потом грудь. Длительность около 2 с. (подсчитывается про себя).
Пауза после вдоха. Около 1 с. (подсчитывается).
Выдох, плавно переходящий во вдох.

Выполняя такие упражнения необходимо избегать гипервентиляции (т. е. «усиленного» дыхания), которая может вызвать неприятные ощущения.

4.2.2. Управление вниманием

Важным для освоения техник саморегуляции является овладение навыками концентрации внимания. Концентрацию внимания трактуют, как способность человека сосредоточить собственное сознание на важном в настоящем моменте или объекте .

Умение концентрировать внимание - существенное условие эффективности почти любой деятельности, включая и саморегуляцию. Но в некоторых формах саморегуляции, таких как медитация, управление вниманием играет важнейшую роль.

Медитацию часто определяют как сосредоточение внимания на каком-либо объекте .

Тренировки концентрации внимания в аутотренинге следует начинать с внешних объектов, сначала монотонно движущихся (например, стрелки часов), затем на простых, «неувлекательных» объектах (шариковой ручке, коробке спичек). Постепенно тренировки переносятся на внутренние переживания: ощущения какой-нибудь части организма, дыхательного процесса. Занятия проводят два-три раза в день, сначала около одной минуты, постепенно увеличивая до 4–5 мин. .

В. Л. Леви описывает занятия для тренинга внимания, рассматривая их как важные элементы аутотренинга .

Постоянное созерцание. В расслабленном, удобном положении тела на протяжении от 1 до 5 мин. следует неотрывно обозревать произвольный предмет: пуговицу, монеты, чашку и т. п. Одновременно допустимо моргать и перемещать взор в границах предмета. Занятие повторяется до достижения уровня, когда внимание на предмете станет легко удерживать.
Ритмичное созерцание. Подойдёт любой предмет. Делая вдох нужно всмотреться, сосредоточить внимание, делая выдох веки сомкнуть, впечатление "стереть". Этот цикл можно повторять около 50 раз. Можно варьировать ритм: при выдохе концентрироваться, при вдохе "стирание" или сосредотачиваться и рассредотачиваться на счёт до пяти и т. п.
Мысленное созерцание. Используется на начальном этапе одно из двух предыдущих упражнений. Далее, на 3–4 мин. надлежит прикрыть глаза и попытаться представить визуальный образ объекта полностью во всех мелочах. Затем открыть глаза, сопоставить мысленный образ с настоящим. Воспроизвести упражнение 5–10 раз до появления чёткого внутреннего образа. Полученный навык визуализации можно эффективно применять для самовнушения.

4.2.3. Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) - внушение мыслей, состояний, образов, ощущений, желаний, движений самому себе .

Важным критерием, отличающим самовнушение от остальных приёмов самовоздействия, является усвоение информации на веру, без критической переработки .

Самовнушение составляет один из важных механизмов многих методов самовоздействия: биологической обратной связи, классического аутотренинга, релаксации, медитации, йоги и т. д.

В некоторых методах самовнушение является основным механизмом. Примерами таких подходов являются методики самогипноза, методика Э. Куэ, аффирмации (в рамках «позитивного мышления»), настрои Г. Н. Сытина.

4.2.3.1. Самогипноз

Самогипноз - это процесс погружения в гипногенное состояние самого себя , обычно с целью внушить себе что-либо. Методики самогипноза многочисленны и отличаются по содержанию. Некоторые авторы считают, что классический аутотренинг является разновидностью самогипноза . Другие утверждают, что такое мнение ошибочно , и классический аутотренинг более осмысленный, целенаправленный, волевой процесс, приводящий к рациональному преобразованию личности .

4.2.3.2. Аффирмации

Э. Куэ стоял у истоков современного понимания самовнушения, создав на заре прошлого столетия свой метод, который применяется и сегодня. Пациенту предлагается составить короткую, позитивную, простую формулу самовнушения, соответствующую желаемым изменениям. Формулу самовнушения следует повторять около 20 раз перед погружением в сон и сразу после просыпания. При необходимости самовнушение повторяется в любое время. Формулы нужно произносить монотонно, не задумываясь над содержанием внушения. Эффективность технологии автор объяснял тем, что воображение всегда одерживает победу над волей. Сознательное самовнушение позволяет не противопоставлять волю воображению, а объединить их силы .

Аффирмации (утверждения) - позитивные установки-убеждения о том, что желаемое уже осуществилось или происходит в настоящий момент . Широко рекомендуются авторами книг по «позитивному мышлению». Например, Л. Хей утверждает, что самый действенный путь осуществить аффирмации - громко произносить их перед зеркалом, при этом нужно запастись терпением, поскольку на реализацию необходимо какое-то время .

4.2.3.3. Настрои

В технологии СОЭВУС (словесно-образном эмоционально-волевом управлении состоянием человека), который разработал Г. Н. Сытин, предлагается использовать специально составленные настрои. Текст настроев не рекомендуется изменять, поскольку это снижает их эффективность. В противоположность многим другим подходам, самовнушение надлежит проводить в состоянии интенсивного бодрствования, при освоении настроя надлежит быть как можно активней (к примеру, ходить), произносить настрои как можно эмоциональней .

4.2.4. Методики визуализации

Методики визуализации - обобщённое наименование психологических приёмов, предназначенных для создания и управления визуальными образами во внутреннем, мысленном пространстве .

В большинстве методик визуализации допускается дополнительное применение других внутренних сенсорных образов: слуховых, обонятельных, кинестетических и т. д.

Визуализация - распространённое название для приёмов саморегуляции, посредством представления образов ощущений. Эти же приёмы могут обозначаться родственными понятиями: образное представление, визуальная медитация, сенсорная репродукция образов, представление, управляемое воображение и др.

В том или ином виде приёмы визуализации присутствуют во многих системах саморегуляции: йоге, медитации, классическом аутотренинге, прогрессивной релаксации и т. п.

Примером самостоятельного применения может быть визуализация супругов Саймонтон и техника сенсорной репродукции образов.

Супруги Саймонтон одними из первых стали применять визуализацию в начале 1970 годов, для лечения и психологической поддержки раковых больных. Подход появился на основе использования приёмов визуализации в методе биологической обратной связи. Авторы предположили, что использование зрительных образов позволит влиять на физиологические процессы, в частности, рак. Предлагается визуализировать воображаемый образ сильной иммунной системы, побеждающей раковые клетки. Подход Самойнтонов может применяться для облегчения других телесных заболеваний и психоэмоциональных проблем. Визуализация не заменяет обычное лечение, а дополняет его. Применение метода позволило существенно улучшить результаты обычной терапии .

Сенсорная репродукция образов используется в составе различных модификаций классического аутотренинга . При этом может использоваться отдельно, как самостоятельный прием психической саморегуляции. Технология состоит в использовании внутренних, воображаемых образов объектов и ситуаций для создания нужных состояний. Так, для развития состояния расслабления и отдыха могут применяться объединённые сюжетом образы отдыха в уединённом, уютном месте среди природы. Для вызывания ощущений используются представления, соответствующие сюжету. Например, чтобы ощутить тепло или прохладу представляют согревающие лучи солнца, ветерок .

4.2.5. Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка - воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности .

Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения .

Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками .

Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п.

Идеомоторная тренировка может быть применена как метод достижения релаксации. Применяется техника, сходная с методикой Джекобсона, но вместо реального напряжения мышц используется мысленное воспроизведение .

4.2.6. Самоубеждение

Часто для управления своим состоянием человек пользуется самоубеждением. Самоубеждение формируется в процессе осознанного сбора и логического анализа информации.

Самоубеждение является одним из наиболее эффективных способов изменить установки, поведение, представления и значительно превосходит по силе внешнее убеждение .

С внешним убеждением мы постоянно сталкиваемся в рекламной информации, где нас пытаются "убедить" купить определённый товар.

Самоубеждение естественный процесс, который люди используют в обыденной жизни, что особенно ярко проявляется в проблемных ситуациях. При различных фобиях, например, при страхе летать на самолете, человек применяет самоубеждение: "все летают и не боятся". Если человек сомневается, какую модель телефона купить, он пытается развеять свои сомнения, читая отзывы в интернете.

Элементы самоубеждения присутствуют во многих методах саморегуляции. Классический аутотренинг отличается от большинства техник самовнушения большей выраженностью самоубеждения . Наиболее явно самоубеждение проявляется на этапе принятия решения, разработки и коррекции плана саморегуляции.

Самоубеждение - это осуществление критико-аналитического влияния на свои личностные установки, мотивы. Первооснова самоубеждения - логическое обоснование значимости какого-либо мотива, действия .

Самоубеждение значительно отличается от самовнушения первостепенным значением логического мышления. По меткому определению В.М. Бехтерева, самоубеждение вступает в сознание через парадный вход, а самовнушение - через черный, обходя интеллект .

В самоубеждении задействован внутренний диалог с собой, в котором приводятся аргументы, доказательства, основанные на знаниях, опыте, усвоенных идеях. Эффективность самоубеждения возрастает при активном состоянии бодрствования, высоком уровне интеллекта, воли, чётком понимании собственных целей и потребностей. Для самовнушения эти факторы менее важны .

4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге

Регуляция состояния может осуществляться при помощи музыкальных, световых и цветовых воздействий, возможно использование мультимедийных программ , аудио и видеозаписей, обучающих компьютерных программ .

Технические средства могут использоваться в дополнении к различным формам аутотренинга. Тематика изобразительного и музыкального материала должна меняться от упражнения к упражнению, чтобы свести на нет привыкание к одним и тем же приемам. Для музыкальных программ допустимо подбирать музыкальные произведения различных жанров, но главным требованием, является соответствие ритма и мелодии характеру аутотренингов .

4.2.8. БОС - биологическая обратная связь

Понятие обратной связи пришло из кибернетики. Основатель кибернетики Н. Винер определил обратную связь как регуляцию системы на основе получения сигнала о различии между заданным и фактическим результатом, благодаря коррекции результат всё более приближается к заданному .

Многие функции организма не осознаются, как, например, биохимические реакции или сердцебиение. Это препятствует сознательному контролю. Биологическая обратная связь (информирование при помощи приборов о психофизиологическом состоянии, например, о пульсе, давлении и т. д.) делает возможным осознание этих процессов, что облегчает их контроль .

Каким именно образом человеку удаётся изменять неосознаваемые процессы в результате применения БОС до конца не известно .

Обучение аутотренингу с применением биологической обратной связи способствует более быстрому и лёгкому приобретению навыка регуляции своего состояния .

4.3. Другие системы

Выше были рассмотрены наиболее распространённые методы аутотренинга, которые можно найти в составе различных систем саморегуляции, а также в обыденной жизни, где они зачастую применяются интуитивно, неорганизованно. Они могут использоваться и как самостоятельные методы, в рамках различных авторских подходов.

Существуют многоаспектные системы саморегуляции. Такие системы имеют множество разновидностей, некоторые появились в донаучный период истории человечества и активно переосмысливаются сейчас. Йога и медитация являются широко известными примерами таких систем.

Йога. Философско-религиозное течение, которое возникло в древней Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога предполагает изменение образа жизни во всех областях .

Медитация. Методики медитации многообразны по форме, что зависит от исторического и культурного окружения. В большинстве систем медитации можно выделить неизменные компоненты: концентрацию, изменённое состояние сознания и внутреннюю сосредоточенность (mindfulness). Медитация позволяет корректировать стресс, многие негативные эмоциональные состояния .

5. Заключение

Аутотренингом первоначально называли аутогенную тренировку по И. Шульцу, но по мере развития теории и практики понятие вобрало в себя всё многообразие методов саморегуляции. Однако вклад И. Шульца трудно переоценить: он одним из первых предложил научно обоснованный метод воздействия на психику, в котором решающая роль отводится самому человеку, его активности. Идея активности самого человека объединяет все формы аутотренинга, несмотря на их различия. Эта идея особенно важна в современном мире, который бросает непредсказуемые вызовы и подавляет информационными потоками.

Трудно перечислить всех людей, которые своим трудом и поисками подарили огромный выбор замечательных методов аутотренинга, позволяющих управлять собой, сделать жизнь лучше. Труды некоторых из них упомянуты в примечаниях к этой статье, подробнее с вкладом отдельных авторов можно познакомиться в разделах «Книги» и «Персоналии».

Особую признательность хотелось бы выразить популяризаторам и просветителям, которые принесли чудо аутотренинга в жизнь миллионов обычных людей: Акимову Б. К., Александрову А. А., Алексееву А. В., Баху Б., Водейко Р. И., Кермани К., Кехо Д., Куэ Э., Леви В. Л., Линдеману Х., Лобзину В.С., Пахомову Ю. В., Петрову Н. Н., Сытину Г. Н., Хэй Л.

Н.Максимов, А.Путник

(Для просмотра страницы со списком примечаний и литературы . Так же у вас будет возможность получить статью в формате.doc.)

Аутотренинг при неврозах является своеобразной тренировкой, направленной пациентом на себя. Цель ее заключается в снижении памяти заболевания, создании новых приятных и положительных образов, управлении мысли, стабилизации гормонального равновесия психической энергии и энергии земли.

Прежде, чем переходить к практике, необходимо убедиться в диагнозе. Поставить его должен только врач, так как симптоматика некоторых заболеваний схожа. Далее следует ознакомиться с понятием аутотренинга, порядком проведения сеанса и некоторых нюансов.

Что это такое?

Доктор И.Г. Шульц впервые описал аутотренинг в 1932-м году - он заметил, что при проведении гипноза пациентов многие из них самостоятельно настраиваются на спокойствие, становятся расслабленными, а также могут погрузиться в поверхностный сон. Сегодня уже научно доказано и подтверждено практикой, что многие болезни можно вылечить словом, а при неврозах и перевозбуждении аутотренинг помогает быстро заснуть, спокойно спать, в дальнейшем воспринимать нагрузки, не испытывая дискомфорт.

Самовнушение обладает невероятной силой - мастера Востока, тренирующиеся днем и ночью, достигают невероятных результатов. Они не только излечиваются от болезней, а управляют своим пульсом, могут остановить сердце, затем снова запустить его. Благодаря подобным доказательствам, аутотренинг востребован психологами и психиатрами, их клиентами. Сама методика редко подвергается критике, так как результат невозможен только в том случае, когда сам человек изначально настроен скептически, проводя процедуру несерьезно.

Преимущества

Аутотренинг легко освоить - сложного в проведении метода ничего нет, поэтому дополнительных навыков не понадобится. Любой человек может заняться аутотренингом без помощи специалистов.

Высокая результативность внушает уверенность в методике. Доступность также позволяет заниматься аутотренингом дома, прямо в кровати или любимом кресле. Возможность быстро овладеть правилами поможет с первого раза правильно проводить процедуру, получая облегчение и веру в лучшее уже после первого сеанса.

Аутотренинг - это естественный, абсолютно безопасный и эффективный способ восстановления положительного настроя и коррекции психологических расстройств. Этот метод один из немногих, нашедших применение в традиционной медицине.

Основы

При неврозе аутотренинг помогает телу полностью расслабиться - происходит релаксация, которая сама по себе уже несет положительный эффект. Подобный отдых полезен при любых расстройствах нервной системы и психики.

Расслабившись, пациент отпускает физическое напряжение в мыслях (возникает некое ощущение невесомости), и эмоциональное. В этот момент следует начинать процесс самовнушения. Для этого разработаны формулы, направленные конкретно на психические болезни, телесные, на расстройства различной тяжести, на избавление от вредных привычек, зависимостей, в том числе на переедание. Также можно обрести новые навыки, способности, расширить личные возможности и стать более выносливым, сильным. Эффективность метода растет в процессе - чем чащи человек занимается, тем выше становятся его возможности.

Подготовка к занятию

Аутотренинг является разновидностью гипноза, поэтому люди, которые когда-либо посещали такие сеансы, знают, что делать.

Сначала необходимо выбрать подходящее время - универсальных часов нет. Это может быть утро, день или вечер, ночь - главное, что в выбранное время суток пациент должен быть спокойным и расслабленным. Чаще это утро после пробуждения, хотя многие занимаются сразу после прихода с работы, желая снять напряжение, накопившееся в течение дня.
Важно, чтобы не было отвлекающих факторов - звонок на домофоне и телефонах отключите, не включайте телевизор или радио. Если мешает шум с улицы, лучше закройте окно. Также желательно проводить сеанс, когда дома нет детей или других членов семьи.
Выбрав подходящее время, важно соблюдать регулярность тренировок. Постепенно тело и организм привыкнут, и к нужному времени уже будут самостоятельно входить в нужное состояние.
Место проведения тренировки тоже важно - хорошо, если есть кресло с откидывающейся спинкой или кресло-качалка. Можно проводить сеанс сидя на стуле или лежа. Последнее положение рискованно тем, что человек может заснуть, не доведя до конца процедуру. Многие выполняют сеанс стоя или сидя на полу, сложив ноги по-турецки или в позе лотоса, если занять ее позволяет растяжка. Главное, чтобы не было чувства дискомфорта, иначе настроиться будет сложно.
В комнате, где будет проходить сознание, не должно быть яркого света. При необходимости прикройте шторы и погасите свет, используя, например, настольную лампу.

Обеспечив эти факторы, следует перейти на подготовку сознания. Если есть ощущение, что сегодня не дадут позаниматься, или что занятие не даст ожидаемого эффекта, лучше не начинать. Главное - верить в методику и ее результативность.

Выполнение

Заняв удобную позицию, важно расслабить все тело - руки, ноги, шею, голову, спину. Входите в это состояние плавно, параллельно управляя дыханием, делая его равномерным. Вдох и выдох должны выполняться спокойно, без рывков.

Начинать лучше с пальцев правой руки - все внимание сосредоточено на них, а про себя следует повторять «Кончики пальцев расслабляются». Мысли должны максимально совпадать с их выполнением. Как только удалось добиться исполнения мысли, надо переходить к другому месту на теле, проговаривая «Запястье расслабляется». Далее локоть, плечо. Затем можно переходить к левой руке, делая все в той же последовательности.

На этапе расслабления спины, шеи и головы долго можно не задерживаться, так как основными частями тела, участвующими в релаксации, являются конечности. Именно руки чаще всего заняты во время выполнения работы, а ноги перемещают тело в течение дня.

Тяжесть

Расслабив все части тела, можно переходить к этапу «тяжести», проговаривая в той же последовательности, но со словами «рука наливается тяжестью» и т. д. Человек должен почувствовать, как он тяжелеет.

Тепло

Это третий проход ощущений по телу, во время которого происходит погружение всех частей тела в состояние тепла. Сопровождается этап словами «наливается теплом», уделяя внимание всему телу.

Научившись переходить из состояний (расслабление, тяжесть, тепло), человек уже почувствует значительное улучшение самочувствия, будет спокойнее воспринимать проблемы дома и на работе, быстро засыпать, а качество сна станет гораздо лучше.

Уже с третьей тренировки можно переходить к самовнушению - главное пройти три подготовительных состояния, после чего можно подключать текст. Он будет восприниматься организмом как команда, постепенно исполняя ее. Процесс происходит на подсознательном уровне, заставляя работать тело, каждый его орган, систему, в соответствии с желаниями человека.

Текст не должен содержать лишней информации - достаточно «Я спокоен, расслаблен. Я легко буду решать проблемы. Мои мысли чисты». При болезнях управление организмом происходит следующим образом:

если болят глаза – «Я спокоен. Глазное дно хорошо омывается, я вижу хорошо».
если проблемы с кожей – «Я расслаблен. Чувствую себя хорошо. Сыпь и зуд не приносят мне расстройств, они скоро пройдут».
при любой боли - указывается локация со словами «приятная прохлада, не болит) и т. д.
при зависимостях - важно повторять «Я спокоен, я свободен».
при онкологии – «по телу (указывая локацию опухоли) распространяется тепло, я устойчив и невосприимчив, мои клетки здоровы».

Также аутотренинг решает сексуальные расстройства, налаживает процесс беременности, помогает добиться успеха в жизни.

Выход из тренировки происходит после произношения фразы «Я открою глаза на счет: раз, два, три. Мне будет легко и свободно. Я в состоянии решить любую проблему. Мне нравится мое состояние, я вернусь в него еще раз». После отсчета на «три» открываются глаза, а вся тяжесть, словно одеяло, мысленно сбрасывается. Глубокий вдох, и человек, одухотворенный, способный горы свернуть, наслаждаясь миром, продолжает заниматься привычными делами.

Подводим итоги

Аутотренинг помогает при неврозах и множестве других болезней и расстройств. На первых порах непосвященный человек познает суть практики, учится расслабляться и снимать напряжение. Высшая ступень, развивающаяся со временем, позволяет избавлять себя от болезней, снижать температуру тела, направлять все клетки на выздоровление.

Это самая доступная методика, не имеющая противопоказаний и побочных эффектов. При правильном подходе, выбрав нужную формулу, найти которую можно в специальной литературе, результаты порадуют уже через месяц регулярных тренировок.

Еще одной системой управления своим подсознанием является аутотренинг. Его ввел в практику доктор Шульц, который много лет посвятил изучению удивительных возможностей индийских йогов.

Вообще, аутотренинг объединил в себе приемы самовнушения, гипноза, индийской системы йога и методы рациональной психотерапии. Главная задача аутотренинга – влияние на те подсознательные функции, которые не поддаются волевому управлению.

Мы знаем, что слово обладает колоссальной силой. В каждое слово заложен смысл, который глубоко влияет на психику человека, воздействуя через нее на весь организм. Слово вызывает те же рефлекторные реакции, что и другие раздражители внешнего мира: свет, тепло и т. д.

В состоянии аутогенного погружения слово и представляемые образы обретают особую силу. Аутогенное погружение – это состояние сознания, напоминающее гипнотическое или просоночное. В этом состоянии значительно уменьшается чувствительность к внешним раздражителям, увеличивается концентрация внимания, снижается критичность сознания. Именно поэтому формулы самовнушения беспрепятственно проникают непосредственно в подсознание.

Как работает аутотренинг

Далеко не всегда слово, обращенное к себе или к другому, действует в полную силу. Все, наверное, знают выражение «Отлетает, как от стенки горох». Для того чтобы слово действовало с максимальной эффективностью, необходимо, чтобы мозг человека получал как можно меньше посторонних импульсов из внешней и внутренней среды. В этом случае мозг сможет полностью сосредоточиться на том, что слышит человек.

Сущность аутотренинга заключается в том, что человек самостоятельно, без посторонней помощи вводит себя в транс – внушает себе различные состояния (тепло, тяжесть...), чтобы добиться релаксации и снизить уровень возбужденности центральной нервной системы. В итоге развивается полусонное, дремотное состояние, в котором резко повышается внушаемость. Далее становится возможным ввести непосредственно в подсознание любые команды, направленные на совершенствование и улучшение здоровья, например нормализовать работу желудка, кишечника, печени, усилить потенцию, избавиться от вредных привычек и т. д. Команды – это четко сформулированные фразы-цели.

Что дает аутотренинг

Если вы будете регулярно заниматься аутотренингом, то сможете не только внушить себе мысль «Я здоров», но и:

Быстро успокоиться, снять напряжение и стресс, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, то есть заболеваний, источником которых является стресс (например, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, бронхиальной астмы, экземы, псориаза);

Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний;

Быстро отдохнуть; восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки;

Бороться с болью;

Активизировать психические и физические функции, например внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям;

Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления;

Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации;

Углубленно познать себя; древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Техника аутотренинга

Аутотренинг состоит их двух этапов и фазы выхода.

Первый этап – аутогенное погружение, во время которого человек погружает себя в состояние, подобное гипнозу, при этом проговариваются установки для расслабления организма.

Второй этап – произношение заранее составленных формул. В зависимости от того, с какой целью вы проводите аутотренинг, вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы во время аутотренинга не отвлекаться на припоминание.

Правила, которые необходимо соблюдать

Аутотренинг будет эффективнее, если во время его проведения:

Вы искренне верите в эффективность аутотренинга;

Вы заинтересованы в услышанном и сказанное для вас желанно;

Слова, которые вы произносите, не встречают критики, сопротивления;

Вы чуть взволнованы, но не раздражены;

Вы немного физически утомлены;

Мышцы максимально расслаблены и потому не посылают сигналов в мозг;

Снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Снова о необходимости расслабления

Все ментальные практики начинаются с этого состояния. Если вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Импульсы от напряженных мышц тоже очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта от аутотренинга, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент пика расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите ее в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадет расслабленная, как плеть. Вот теперь вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т. д. К аутотренингу желательно переходить после того, как вы научитесь максимально расслабляться. Легкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями. Для расслабления можно использовать и техники, которые приведены в разделах визуализации и медитации.

Место для проведения занятий

Место для занятий аутогенной тренировкой выберите так, чтобы вы могли чувствовать себя в безопасности и были уверенными, что никто вам не помешает и не воспользуется вашим расслабленным состоянием. Фоновый шум с улицы, как правило, не мешает занятиям – следует исключить только внезапные и громкие шумы. Затемнение помещения совсем не обязательно. Однако если вам мешает свет, льющийся из окна, задерните шторы и сядьте к окну спиной.

Со временем, когда вы приобретете опыт, вам будет практически не важно, в каких условиях вы находитесь, вы сможете совершать аутогенное погружение и при ярком свете, и в довольно шумном помещении. Но имейте в виду, что аутогенное состояние может возникнуть само собой, если:

Вы находитесь в тихом месте;

Долго находитесь в расслабленном состоянии;

Концентрируете внимание на чем-либо пассивно, не стремясь к достижению какого-либо результата.

Используйте эти подсказки во время первых опытов по аутотренингу.

Позы для аутотренинга

Из приведенных ниже поз выберите наиболее удобную для вас. Обратите внимание на то, что позы должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза кучера на дрожках

Это наиболее удобная поза, так как для нее подойдет любое сиденье подходящей высоты. Это может быть стул, табуретка. Главное, чтобы ваши бедра располагались параллельно полу.

Сядьте на край сиденья, широко расставьте ноги, голени поставьте перпендикулярно полу.

Голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину.

Положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; не опирайтесь предплечьями на бедра, поскольку поза устойчива и без этого.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног – как в позе кучера на дрожках.

Поза лежа с подушкой под головой

Эта поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна.

Лягте на спину на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку.

Стопы – на ширине плеч, ноги расслаблены (при этом носки разойдутся в стороны).

Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз.

Кисти не соприкасаются с туловищем.

Первый этап: аутогенное погружение

Примите исходное положение в одной из выбранных поз, закройте глаза. На этом этапе аутотренинга формулы внушения направлены на достижение полного мышечного расслабления.

Подготовительный этап. Маска релаксации

Любая напряженная мышца стимулирует головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Мимические, жевательные группы мышц, а также языка и кистей оказывают наибольшее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению нужно уделить большее внимание.

Начнем с мышц лица. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, почувствуйте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расправляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, окружающее становится нечетким и размытым за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик.

Теперь проговаривайте про себя формулы:

Вся суета дневная уходит, уплывает, улетает... далеко-далеко...

Я успокаиваюсь... успокаиваюсь... успокаиваюсь...

Я хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...

Все тело мягкое, приятное, теплое... Я отдыхаю...

Концентрируйтесь на тех ощущениях, которые у вас уже присутствуют, а не на том, чего вы считаете нужным добиться. Наиболее распространенная ошибка в начале обучения – неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого, стремление внушить себе «нужное» состояние. Такая внутренняя активность разрушает даже то аутогенное погружение, которого вы уже добились.

Мышечное расслабление

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать то, как вы спокойны и расслаблены, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести рук. Пассивно концентрируйтесь на спокойствии и тяжести до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не начнете отвлекаться. После этого, продолжая ощущать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле своих рук. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна.

При этом повторяйте про себя:

Мое тело полностью расслаблено...

Полностью расслабились руки...

Кисти рук полностью расслабились, мягкие, набухшие... теплые... тяжелые...

Набухают кисти, наливаются горячей кровью...

Кровь стучит... пульсирует...

Кисти полностью расслаблены... мягкие... набухшие... тяжелые... теплые...

Все руки полностью расслаблены... мягкие... теплые... тяжелые... плечи... предплечья... кисти... все руки.

После этого используйте аналогичные формулы для остальных частей тела – лица, шеи, груди, живота, спины, ног. После завершения работы с каждой частью тела повторяйте текст «припева», после чего переходите к следующей части. «Припев» выглядит так:

Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает...

Завершайте расслабление общими формулами:

Хорошо, приятно отдыхаю... Все тело отдыхает... мягкое... теплое... приятное...

Мысли плывут... плывут... мысли... летят, летят высоко, высоко... далеко, далеко...

Я отдыхаю... хорошо, приятно отдыхаю... мысли плывут, плывут... летят мысли...

На этой стадии наступает приятное дремотное состояние – полусон-полубодрствование. Это хорошая основа для введения в подсознание нужных формул цели.

Второй этап: изменение своего состояния при помощи аутотренинга

Предварительно составьте список проблем, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки. Распределите их по степени сложности. Начинайте всегда с самой легкой.

1. Определите цель. Опишите картину состояния, которое мешает ее достижению, обратите внимание на ее эмоциональный, мыслительный и телесный компоненты.

Например, ваша главная проблема – неуверенность, мешающая успешной сдаче экзамена. Вспомните, какие именно ощущения вы испытываете во время сдачи экзамена: напряжение, страх, легкую тошноту...

2. Создайте позитивный образ, противоположный вышеописанной проблеме. Например: спокойствие, уверенность, тепло, утверждения «Я уверен».

Когда вы будете создавать формулы самовнушения, помните, что они должны быть:

Краткими. Ведь короткая фраза лучше усваивается подсознанием. Например, формула «Уверен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».

Позитивными. Формула не должна отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулу «Все помню».

Индивидуальными. Составляйте формулу лично для себя, она не должна удовлетворять всех.

В аутогенном состоянии можно восстановить двигательные навыки. В процессе аутогенной тренировки вы можете многократно повторять в своем воображении действия, которые надо разучить или усовершенствовать.

Для этого необходимо следующее:

1. Точно продумать движения, которые следует разучить.

2. Во время аутогенной тренировки не только зрительно представляйте совершаемое действие, но и почувствуйте его, «вообразите» мышцами. Параллельно постоянно мысленно проговаривайте про себя совершаемые действия.

3. Начиная разучивать движение, представляйте его исполнение в замедленном темпе, затем, по мере освоения, темп воображаемого действия ускоряется до реального.

Некоторые формулы для аутогенной модификации

Глубокий здоровый сон

Голова свободна от мыслей. Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня. Чувствую душевное успокоение. Я заслужил отдых. Глаза слипаются, веки тяжелые. Нижняя челюсть тяжелая, основание языка тяжелое, глаза закрываются, веки тяжелые. Ощущаю покой, наступает сон. Сон охватывает меня. Мне хорошо и глубоко спится.

Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот, проснусь свежим и полным сил. Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаться без труда я привык к 6 утра. Я отключаюсь от всего до 6 утра.

Борьба с перееданием

Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт. Я равнодушен к алкоголю (сладостям и тому подобное). Никогда и нигде я не употребляю алкоголь. Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Я чувствую сытость и не испытываю желания есть. Воздержание приятно.

Нормализация пищеварения

Опорожнение кишечника совершается через полчаса после пробуждения. Кишечник работает спокойно и точно. Пищеварительная система работает как часы. Тело совершенно расслаблено (при коликах). Я совершенно спокоен и невозмутим. Тело расслаблено и излучает тепло. Прямая кишка крепко сжата (при поносе).

Работа/учеба

Работа (учеба) доставляет радость. Мне легко работать (учиться). Мне легко работается. Я справлюсь с работой (учебой). Все получается хорошо. Я внимателен. Мысли сосредоточены. Мне работается (пишется, читается) легко. Идеи (мысли) приходят сами собой. Ход мыслей строен. Я равнодушен к любому шуму. Мне спокойно, когда вокруг шум.

Спорт

Тренировки (выступления, соревнования) дают ощущение радости и свободы. Тренировка (бег, прыжки и т. п.) доставляет удовольствие. Тренироваться приятно, я тренируюсь систематически. Я прекрасно справляюсь с нагрузкой. Я тренируюсь с большой охотой. Я бегу плавно, свободно и мягко. Я толкаю резко и сильно. Я стартую легко и быстро. Я прыгаю свободно, далеко и легко. Я прыгаю свободно, высоко и легко.

Готовность к чрезвычайным обстоятельствам

Я бодр и весел за рулем. Я бдителен и спокоен на работе. При любых обстоятельствах я свеж, собран и бдителен.

Третий этап: выход из аутогенного погружения

Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов. Мысленно произнесите следующие словесные формулы:

Я хорошо отдохнул. Мои силы восстановились.

Я ощущаю прилив энергии во всем теле.

Мои мысли четкие, ясные.

Мышцы наполнились жизненной силой.

Я готов действовать.

Я словно принял освежающий душ. Делаю глубокий вдох... Резкий выдох... Ощущаю приятную освежающую прохладу.

Поднимаю голову (или встаю). Открываю глаза.

Уже через несколько дней регулярных занятий вы сможете ощутить первые результаты тренировок: вам станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.

Аутотренинг или аутогенная тренировка - это методика лечения различных психических расстройств, которая была разработана на основе самостоятельного гипноза. Основателем этого популярного и эффективного способа коррекции психологического состояния является специалист в области психиатрии И. Шульц. Именно он в 1932 году изобрел такой простой и доступный, а главное, действенный метод лечения. Благодаря аутотренингу можно побороть депрессию, неврозы, панические атаки и прочие подобные расстройства без использования медикаментозных средств, оказывающих пагубное влияние на организм.

Что же натолкнуло психиатра на мысль о разработке аутогенной тренировки? Больные, которых врач вводил в состояние гипноза, впоследствии могли самостоятельно входить в транс, отключая сознание. При этом у них наблюдалось полное расслабление тела, глубокая мышечная релаксация и прочие эффекты, свойственные гипнотическому погружению. При правильном подходе самогипноз оказался действительно реальным способом лечить многие недуги. Созданная Шульцом система аутотренинга имела четкую последовательность, ее легко было освоить и применять на практике.

Преимущества метода

Предельная ясность системы тренировки.
Высокая результативность.
Доступность.
Возможность быстрого овладения методикой.

В наше время, когда стрессы являются неотъемлемой частью жизни человечества, возможность самостоятельно справляться с эмоциональными расстройствами и контролировать себя, необходима каждому. Аутотренинг - это естественный, безопасный и эффективный способ коррекции психологических нарушений, который нашел свое применение в традиционной медицине, в частности в лечении неврозов.

Суть аутогенной тренировки

В процессе аутотренинга происходит полное расслабление тела - так называемая релаксация, которая уже сама по себе является целебной для организма и в особенности для нервной системы. Когда мышцы не подлежат сознательному контролю, человек может отпустить не только физическое, но и эмоциональное напряжение и приступить к практике самовнушения. Специально созданные формулы помогают в излечении различных психических и телесных заболеваний, а также предоставляют возможность скорректировать свое состояние, избавиться от вредных привычек и зависимостей, изменить приобретенные навыки и склонности. Эффективность тренировок увеличивается постепенно - чем дольше практикующий применяет методику, тем выше становятся его способности.

Этапы освоения системы

Подготовка. Аутотренинг при неврозах даст высокие результаты при условии, что овладение техникой тренировок займет короткое время и больной будет полностью настроен на лечение. Чем быстрее удастся достигнуть положительного эффекта, тем устойчивее и полнее он будет. Поэтому если возникла необходимость использования данного способа терапии, то следует быть готовым к тому, чтобы выделять необходимое время для подготовки. Утром, в обед и вечером нужно иметь свободных 15-20 минут, которые можно провести в уединении, в тихом и спокойном месте.

Не менее важен для результата психологический настрой практикующего. Больной должен поставить себе за цель достижение успеха и избавление от невроза. Ни в коем случае не стоит пропускать тренировки или допускать сомнения в их эффективности. Метод самовнушения основан прежде всего на правильном мышлении с которого и начинаются изменения состояния и самой жизни.

Первый месяц рекомендуется соблюдать график - 3 занятия в день. Спустя несколько недель, после активного старта, темп можно сбавить, сократив тренировки до 1-2 в сутки. Повысить эффективность аутотренинга можно при помощи чтения специальной литературы о саморегуляции и способностях управлять своим организмом.

Низшая ступень . На этом этапе овладения системой необходимо научится достигать нескольких состояний:

тяжесть;
тепло;
пульсация;
легкость дыхания;
тепло в солнечном сплетении;
прохлада в области лба.

Чтобы ощутить тяжесть в теле, следует принять горизонтальное положение и устранить все возможные факторы, которые могут отвлечь от тренировки (телефон, дверной замок и т. д.). После достижения релаксации и полного расслабления мышц, нужно представить свое тело свинцовым и неподъемным. Ощущение тяжести должно наполнять весь организм, а не его отдельные части. Для этого можно мысленно повторять: «мои руки тяжелеют, ноги наливаются свинцом» и тому подобные формулы. После того как все тело наполнится тяжестью, человек должен сбросить ее с себя, получив при этом чувство легкости, заряд энергии и бодрости.

Как только практика утяжеления начнет получаться, следует приступать к освоению состояния тепла, разливающегося по всему телу. Последовательность действий та же, но в тот момент когда тело станет свинцовым, нужно попытаться представить возникновение тепла в разных его частях. Для этого также можно использовать формулы внушения. Если овладеть умением вызывать тяжесть и тепло в организме, то уже можно успешно противостоять легкой форме гипертонии и невроза.

По тому же принципу происходит овладение состояниями пульсации, легкого дыхания, ощущением тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. Постепенно оттачивая способности входить в транс и достигать нужного эффекта, можно совмещать все описанные практики, постепенно переходя от одной к другой. По окончании аутогенной тренировки тело получает полное расслабление, восстанавливает силы и энергию, что очень положительно отражается на функционировании нервной и других систем, а также на общем самочувствии больного.

Высшая ступень .

На этой стадии освоения метода саморегуляции человек оттачивает мастерство вхождения в медитативное состояние. Достичь глубины погружения в транс можно через ощущение снижения чувствительности, чувства скованности и оцепенения, уменьшения температуры тела. На этапе высшей ступени больной усиливает восприятие формул самовнушения, тем самым увеличивая свои возможности к изменению своего физического и психического состояния.

Аутотренинг при неврозах является эффективной и доступной методикой лечения, которая практически не имеет противопоказаний к применению и при правильном подходе не вызывает побочных явлений.

Аутотренинг для избавление от болезни. Лечение самовнушением или аутотренинг для здоровья. Позы для аутогенных тренировок

Позы для аутогенных тренировок

«Кучер на дрожках»

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой

Поза в кресле с низкой спинкой

Поза лежа с подушкой под головой

Поза лежа без подушки

Выход из аутогенного состояния

Задание №1

«Маска релаксации»

Задание №2

Задание №3

Упражнения аутогенной тренировки

Вводное упражнение «Спокойствие»

Задание №4

Упражнение «Тяжесть»

Задание №5

Упражнение «Тепло»

Задание №6

Упражнение «Сердце»

Задание №7

Упражнение «Дыхание»

Задание №8

Упражнение «Солнечное сплетение»

Задание №9

Упражнение «Прохлада лба»

Задание №10

Динамика аутогенного состояния

Аутогенная модификация

Задание №11

Высшая ступень аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка и музыка

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Популярная литература

Литература для инструкторов

1.1. Определение

1.2. Широкое понимание

1.3. Узкое понимание

1.4. Круг обозначаемых явлений

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

2.2. Применение в спорте

2.3. Профессионально-прикладное применение

2.4. Применение в повседневной деятельности

3. Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

3.2. Самовоспитание

3.3. Применение при обучении

3.4. Стимуляция творческих способностей

4. Формы и методы аутотренинга

4.1. Классический аутотренинг и его модификации

4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу

4.1.2. Модификации классического аутотренинга

4.2. Современный аутотренинг

4.2.1. Релаксация

4.2.2. Управление вниманием

4.2.3. Самовнушение

4.2.3.1. Самогипноз

4.2.3.2. Аффирмации

4.2.3.3. Настрои

4.2.4. Методики визуализации

4.2.5. Идеомоторная тренировка

4.2.6. Самоубеждение

4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге

4.2.8. БОС - биологическая обратная связь

4.3. Другие системы

5. Заключение

Что это такое?

Преимущества

Основы

Подготовка к занятию

Выполнение

Тяжесть

Тепло

Подводим итоги

Как работает аутотренинг

Что дает аутотренинг

Техника аутотренинга

Правила, которые необходимо соблюдать

Снова о необходимости расслабления