Come creare un programma alimentare ridotto per bruciare i grassi e preservare la massa muscolare: una guida passo passo. Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati: qual è la norma? Salsiccia bollita Doctorskaya

Componente alimentare	Contenuto di 100 g di uovo crudo	Contenuto in uovo crudo, 1 pz. (50 g)	Contenuto proteico (28 g)	Contenuto nel tuorlo (16 g)
Scoiattoli	12,6	6,3	3,7	2,6
Grassi	12	6	0	6
Carboidrati	0,68	0,34	0,18	0,16
Acqua	70	35	24	7

Le uova di gallina sono un prodotto alimentare abbastanza salutare presente nella dieta di quasi tutte le persone. La composizione è ricca di aminoacidi, minerali e vitamine di diversi gruppi.

Quante proteine ​​ci sono in 1 uovo (albume + tuorlo)

Una parte significativa della composizione dell'uovo è costituita da proteine: circa 13 g per 100 g di prodotto. In 1 pezzo prima categoria, del peso di 50 g - circa 6,5 ​​g La quantità di questo nutriente nelle proteine ​​e nel tuorlo è diversa. Il tuorlo contiene meno aminoacidi, ha più calorie e il contenuto proteico non supera il 16%. I principali componenti proteici del tuorlo sono la fosfovitina, la livetina e la vitellina.

Una volta cotto, il prodotto non perde le sue proprietà benefiche. Contenuto proteico in un uovo sodo: 1 pz. – 6 g, in 100 g – 12 g.

La proteina contiene una proteina chiamata ovalbumina (~ 68% della composizione proteica), che ha proprietà antibatteriche e riparatrici, il resto è avidina, conalbumina, ovomucina e ovoglobulina. Grazie ad un gran numero di aminoacidi utili, il prodotto viene perfettamente assorbito dall'organismo. Il contenuto proteico degli albumi è del 13%, la maggior parte è acqua, circa l'80%.

Grassi in 1 uovo, crudo e bollito

La maggior parte (160 kcal) proviene dai tuorli, oltre il 70%. Il contenuto totale di grassi di un uovo crudo è dell'11%; una volta bollito, questa cifra rimane praticamente invariata. Un pezzo del peso di 50 g contiene 5,5 g di grasso.

I tuorli contengono 30 g di grassi (per 100 g), mentre i bianchi non hanno grassi.

Il tuorlo contiene molti acidi grassi insaturi. Alcuni di essi sono linoleico, oleico e stearico, che rappresentano rispettivamente i gruppi degli acidi polinsaturi, monoinsaturi e saturi. A causa del colesterolo contenuto, il consumo giornaliero del prodotto dovrebbe essere limitato a 3 pezzi.

Carboidrati nelle uova

Gli appassionati di uno stile di vita sano e coloro che perdono peso non dovrebbero preoccuparsi di mangiare uova di gallina, perché il loro contenuto di carboidrati è inferiore a 1 g, più precisamente, 0,7 g. Un prodotto della categoria più alta e di prima, il cui peso raggiunge gli 80 g, comprende circa 0,5 g.

L'indicatore per il tuorlo (per 100 g di peso) è 1 g, per l'albume - 0,65 g I carboidrati nel prodotto sono rappresentati solo da zuccheri. A cottura ultimata, l'indicatore rimane praticamente invariato: 0,8 g per 100 g.

Tabella BZHU - composizione nutrizionale delle uova di gallina crude

Le uova sono fonti complete di microelementi e vitamine. Per la sua composizione equilibrata il prodotto è consigliato durante la dieta e l'attività fisica intensa. Viene utilizzato per aumentare la massa muscolare e bruciare i depositi di grasso.

Supposizioni e supposizioni non ti aiuteranno a creare una dieta brucia grassi efficace. Ascolta i consigli dell'esperta Christine Hronek su come creare la tua dieta dimagrante.

Se di recente hai deciso di sbarazzarti del grasso in eccesso, probabilmente ci hai pensato molto e ti aspetti risultati immediati.

Ora che hai raccolto il coraggio, ti aspetti di vedere risultati coerenti e visibili che puoi monitorare settimanalmente.

In realtà, perdere peso e bruciare grassi sono due cose diverse. I chilogrammi possono essere persi a causa della diminuzione del volume di acqua, glicogeno, muscoli o grasso.

Su Internet circolano troppi programmi nutrizionali per la perdita di peso, che spesso richiedono la creazione di un deficit calorico, che impedisce la conservazione della massa muscolare e porta a disturbi metabolici a lungo termine.

Per garantire che la perdita di grasso non danneggi la massa muscolare magra, è necessario progettare una dieta dimagrante basata su solidi principi scientifici.

Questo articolo è stato scritto per insegnarti come costruire un piano nutrizionale passo dopo passo per ridurre la percentuale di grasso corporeo senza perdere massa muscolare e come creare e seguire correttamente una dieta quotidiana.

Prima di iniziare il tuo percorso di perdita di grasso, accetta che eliminare il grasso in eccesso NON significa perdere peso. La scala da sola non mostrerà cosa sta realmente accadendo. Solo perché pesi meno non significa che hai perso grasso. Concentrarsi sui chilogrammi non porterà a risultati nel taglio.

Con le diete tradizionali, le persone che praticano il bodybuilding spesso perdono grasso troppo rapidamente, ottenendo risultati notevoli in appena 4, 8 o 12 settimane. La corretta alimentazione dimagrante che ho preparato per i miei clienti mira a perdere più del 5 - 10% del grasso corporeo, ma ci vogliono 12, 16 o anche 20 settimane.

Quando si combatte il grasso in eccesso, l’obiettivo principale è mantenere la massa muscolare conquistata con fatica. Prima di andare oltre, dovresti decidere quanto vuoi diventare asciutto e definito.

La percentuale più bassa di contenuto di grassi varia dal 4 all’8% per gli uomini e dall’8 al 12% per le donne.

La maggior parte delle persone è completamente soddisfatta di una definizione muscolare meno pronunciata, che tuttavia fa un effetto impressionante sulla spiaggia (circa 10 - 12% per gli uomini e 18 - 22% per le donne). La velocità con cui puoi completare un'attività è diversa per ognuno. In ogni caso, ogni settimana si perde almeno l’1% della massa grassa.

Puoi raggiungere il successo nell'asciugare il tuo corpo solo con una concentrazione al 100% su una dieta ottimale e un allenamento regolare di forza e cardio senza saltare le lezioni. È abbastanza accettabile aspettarsi di perdere dallo 0,5 all’1% del grasso corporeo a settimana.

Passaggio 2: calcola il tuo OO

Il tasso metabolico basale (BM; altri nomi sono metabolismo basale o basale) è determinato dal numero di calorie che garantisce il mantenimento di funzioni vitali ottimali senza tenere conto del dispendio energetico per l'esercizio fisico e altri lavori. Utilizzando questo indicatore, puoi ridurre l'apporto calorico per bruciare efficacemente i grassi. RR mostra quante calorie potresti teoricamente perdere rimanendo a riposo per 24 ore.

Questo valore riflette la quantità minima di energia necessaria per il funzionamento del corpo, compresa la respirazione e la circolazione, senza tenere conto delle calorie bruciate durante le attività quotidiane o l'esercizio. Determinare l'OO ti aiuterà a calcolare quante calorie hai bisogno per eliminare il grasso in eccesso.

Il tasso metabolico a riposo (o RMR) può essere misurato con apparecchi calorimetrici portatili, utilizzati principalmente da medici o cliniche per la perdita di peso, ad un prezzo nominale di 3-6 mila rubli. ($ 50 - 100). Tali dispositivi determinano il consumo massimo di ossigeno (MOC). Sulla base dei dati ottenuti, l'OO viene calcolato utilizzando un software speciale che legge le informazioni da questi dispositivi.

Il calcolo OO è un modello matematico basato sulle caratteristiche di altezza, peso, età e sesso. Le più popolari sono le equazioni di Harris-Benedict e Mifflin-St.Jeor.

Passaggio 3: determinare il livello di attività

Una volta che conosci il tuo OO, puoi capire quante calorie consuma il tuo corpo in risposta al dispendio energetico, tenendo conto dell'attività. Ora devi rispondere nel modo più veritiero possibile alla domanda su quanto sei “attivo”, altrimenti non sarà possibile determinare il tuo attuale livello di attività. I moltiplicatori riflettono vari gradi di attività all'interno di un periodo settimanale.

• Se trascorri molto tempo seduto e non ti alleni, moltiplica i tuoi AP per 1,2;
• Se fai un allenamento leggero da una a tre volte a settimana - 1.375;
• Se ti alleni da tre a cinque volte a settimana - 1,55;
• Quando ci si allena da sei a sette volte alla settimana - 1.725;
• Se ti alleni quotidianamente e fai un duro lavoro fisico - 1.9.

Ad esempio, un uomo di 30 anni, alto 190 cm e pesante 104 kg, che fa attività fisica 3-5 volte a settimana, dovrebbe calcolare il suo fabbisogno calorico come segue:

• OO (secondo la formula di Harris Benedict) = 2239 Kcal
• OO (2239 Kcal) x 1,55 (attività) = 3445,65 Kcal/giorno *

* Pertanto questa persona necessita di circa 3446 kcal al giorno per mantenere l'attuale peso corporeo all'attuale livello di attività fisica e sportiva. Il passo successivo nella creazione di un programma di dieta adeguato per il taglio è creare un deficit calorico basato su questa cifra.

Passaggio 4: calcola il tuo deficit calorico

In condizioni di carenza di calorie, il corpo inizia a cercare fonti alternative di “carburante”. Un deficit calorico non è altro che una mancanza di energia. Essendo uno strumento eccellente (e necessario) per perdere grasso, influenzerà inevitabilmente gli indicatori di allenamento come recupero, prestazioni, resistenza, progresso, ecc.

Vale la pena notare che qualsiasi dieta brucia grassi deve essere accompagnata da adeguati aggiustamenti al programma di allenamento. Vale a dire, dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento (a causa del numero di approcci, ripetizioni e/o numero di esercizi) o la sua frequenza (il numero totale di esercizi per ciascun gruppo muscolare). Entrambe le condizioni possono essere soddisfatte.

Affinché i depositi di grasso in eccesso possano essere utilizzati come principale fonte di energia, sarà necessario ridurre l'apporto calorico al di sotto del livello richiesto. Il fatto è che un deficit calorico può essere piccolo, medio o grande a seconda di quanto ti sei allontanato dal livello calorico richiesto e di quanto hai ridotto l'apporto calorico giornaliero.

Idealmente, il corpo coprirà il deficit energetico con il grasso. Ma può anche utilizzare i muscoli per questi bisogni se la dieta è troppo scarsa. Per bruciare 0,5 kg di grassi a settimana, avrai bisogno di un deficit calorico di -3500 o -500 Kcal/giorno. Seguendo questo ritmo innocuo e moderato di perdita di grasso, sarai in grado di migliorare gradualmente la tua forma fisica senza perdere massa muscolare magra.

Ci concentreremo su un deficit calorico giornaliero di -500 Kcal o una perdita di 2 kg di grasso al mese.

Passaggio 5: determinare i rapporti dei macronutrienti

Ora sai quante calorie ti occorrono per mantenere la forma attuale e quanto devi ridurne l'apporto per creare un deficit. Il prossimo passo è sottrarre questi due valori per stabilire il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Il valore risultante viene poi suddiviso in tre categorie di macronutrienti sotto forma di proteine, carboidrati e grassi.

Secondo l'esempio considerato, un uomo di 30 anni, 190 cm/104 kg, che vuole bruciare il grasso in eccesso, ha bisogno di 3446 Kcal al giorno per mantenere gli indicatori esistenti. Per perdere 0,5 kg di grasso corporeo a settimana (senza bruciare massa muscolare magra), dovrebbe consumare 2946 kcal al giorno (sottrarre il deficit calorico (500) dal valore giornaliero (3446)).

La scomposizione e la conversione di queste calorie nelle quantità adeguate di proteine, carboidrati e grassi influiscono fondamentalmente sui livelli di energia e sui risultati complessivi.

La prima legge della termodinamica afferma che una caloria è pur sempre una caloria. Indipendentemente dalla fonte di energia ricevuta, una caloria equivale alla quantità di energia necessaria per aumentare di un grado Celsius la temperatura di un chilogrammo di acqua. L'energia non può essere creata o distrutta, ma solo trasformata.

Rubner e Atwater hanno utilizzato un calorimetro a bomba per misurare la quantità di energia rilasciata da ciascun macronutriente determinando il calore di combustione di ciascuno necessario per scomporlo in anidride carbonica, acqua e calore. L’esperimento ha mostrato la seguente energia specifica per ciascun macronutriente:

• proteine ​​alimentari: 4,1 Kcal/g
• carboidrati: 4,1 Kcal/g
• grassi: 9,3 Kcal/g

In parole povere spendiamo 4 Kcal/g di proteine, 4 Kcal/g di carboidrati e 9 Kcal/g di grassi (non so perché molte persone si lasciano prendere dal panico quando vedono che l'energia specifica dei grassi è quasi il doppio) .

Proteina

Da un punto di vista nutrizionale, affinché la lotta contro il grasso in eccesso non influisca sulla massa muscolare, è necessario consumare una quantità sufficiente di proteine ​​ogni giorno. Nessun macronutriente, ad eccezione delle proteine, contiene azoto. Quando è in equilibrio positivo, il corpo passa alla lipolisi, il processo biologico di conversione del grasso in energia.

Secondo la Food and Drug Administration statunitense, in una dieta da 2000 kcal abbiamo bisogno di 50 grammi di proteine ​​al giorno (2000 kcal). In altre parole, il 10% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dalle proteine. In questo caso è stato preso in considerazione solo un aspetto: il bilancio dell'azoto. La molecola di azoto, contenuta esclusivamente nelle proteine, è il principale partecipante alla costruzione della struttura del corpo e alla sintesi del DNA.

In questo caso non si tiene conto del fatto che sono le proteine ​​ad agire come molecole di segnalazione per mantenere il metabolismo. Inoltre non indica la quantità di proteine ​​necessaria per preservare i muscoli durante la perdita di peso al fine di accelerare la combustione dei grassi.

Inoltre, non viene spiegato quante proteine ​​di qualità siano necessarie durante l’esercizio fisico, durante le situazioni di stress, per mantenere i livelli di zucchero nel sangue o per stabilizzare i livelli di glucosio nei muscoli e nel sangue con l’avanzare dell’età.

Per stimolare la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, come regola generale sono necessari 2 g di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno. Questo è un buon punto di partenza e può essere regolato in base alle proprie esigenze tra 1,6 e 3 g/kg.

Utilizzando la tabella seguente, puoi ottimizzare l'apporto proteico in base al tuo obiettivo finale:

Criterio
L'adulto medio sano (maschio o femmina) che conduce uno stile di vita sedentario e NON fa attività fisica o NON prevede di esercitarsi. Questa è la quantità minima di proteine ​​necessaria per mantenere la salute e il funzionamento del corpo.	1 – 1,4 g/kg
L'adulto medio sano (maschio o femmina) PRATICA sport leggeri o VUOLE migliorare la propria figura (perdere grasso, aumentare la massa muscolare, ecc.). Questa è la quantità minima consigliata.	1,6 – 2 g/kg
La DONNA adulta mediamente sana, il cui obiettivo principale è costruire muscoli, diventare “tonica”, mantenere i muscoli durante il taglio, aumentare la forza o la resistenza.	2 – 2,4 g/kg
L'UOMO adulto medio sano il cui obiettivo principale è costruire muscoli, tonificarsi, mantenere i muscoli bruciando grassi, aumentare la forza o la resistenza.	2 – 3 g/kg

La maggior parte delle proteine ​​si trova in:

• isolato di proteine ​​del siero di latte
• proteine ​​del pisello
• proteine ​​della canapa
• petto di pollo
• peptidi di collagene
• albumi
• uova intere
• ritmo
• lievito nutrizionale
• carne di manzo macinata
• pollo tritato
• tacchino ruspante
• bistecca di fianco
• filetto mignon
• petto di tacchino prelibato
• petto di pollo prelibato
• bisonte
• tonno
• bife a scatti
• pesce bianco
• spigola
• crostacei
• halibut
• trota
• sardine
• gamberetto
• Tilapia
• salmone
• salmone affumicato
• merluzzo
• pangasio
• pesce spada

Grassi

*Si prega di notare che questa non è l'unica opzione per perdere grasso. L'effetto può essere ottenuto anche consumando una maggiore quantità di grassi con un ridotto apporto di carboidrati. Questo approccio si basa sulla chetosi, il meccanismo del corpo per sintetizzare i corpi chetonici dai grassi alimentari, utilizzandoli come fonte di energia al posto del glicogeno (carboidrati). Questo metodo aiuta alcuni, ma altri soffrono del processo di transizione e di problemi con l'attività cerebrale quando consumano meno di 50 g/kg di carboidrati al giorno.

I grassi alimentari aiutano a ridurre lo strato di grasso sottocutaneo. Non solo è il nutriente con la più alta densità energetica (9 Kcal/g), ma favorisce anche l'assorbimento di vitamine e minerali. Il grasso è un materiale da costruzione essenziale per le membrane cellulari, previene danni ai nervi, attiva il movimento muscolare e garantisce la coagulazione del sangue.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi ti aiuteranno a rimanere in salute, essendo i tipi di grassi alimentari più salutari. Questo cibo è piuttosto ricco di calorie, ma molti continuano a caricare la loro dieta con un'enorme quantità di grassi.

Consumando più grassi (circa il 30% delle calorie totali, o di più se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati) puoi ottenere buoni risultati. Ma bisogna stare attenti, perché questa norma è facile da superare.

Anche se non si contano le calorie o i macronutrienti, non fa male stabilire dei limiti. È necessario misurare la quantità di grassi e oli prima del consumo. Condendo l'insalata con olio d'oliva, le due barchette da tè consentite possono trasformarsi rapidamente in barchette da tavola. E un cucchiaio di burro di arachidi può contenere tre porzioni.

I grassi sono deliziosi, quindi è facile lasciarsi trasportare da loro. Anche se provi ad aumentare l'assunzione di grassi, non farlo in modo incontrollabile.

Quando crei un programma alimentare dimagrante, scegli grassi insaturi salutari per il cuore invece di grassi saturi, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le linee guida dietetiche per gli americani del 2010 raccomandano di ridurre l’assunzione di grassi al 10% dell’apporto calorico totale.

I grassi saturi si trovano nelle carni grasse, nel latte intero, nella panna, nello strutto, nel burro, nel formaggio e nel gelato. Quando possibile, sostituisci questi alimenti con oli vegetali sani, olio di pesce, semi di lino, avocado, hummus, noci o semi.

Criterio	Quantità consigliata (g) per kg di peso corporeo
Questa è la quantità minima di grasso necessaria agli UOMINI o alle DONNE per bruciare i grassi. Se ne consumi meno di 0,5 g/kg, rischi di sviluppare un disturbo cerebrale. È anche facile abbandonare una dieta del genere. Questa quantità di grasso è adatta per la preparazione a gare, servizi fotografici o altri eventi sportivi occasionali.	0,5 – 0,6 g/kg
Questa quantità di grasso garantisce risultati medi costanti per coloro che desiderano perdere il grasso in eccesso in una quantità ragionevole per raggiungere una "forma da competizione" scegliendo una dieta più snella rispetto ai concorrenti.	0,6 – 0,8 g/kg
Consumando la quantità suggerita di grassi, sicuramente non morirai di fame. Questo non è l’approccio più veloce, ma quello più conservatore e realistico, che a lungo termine fornirà risultati stabili a tutti coloro che vogliono cambiare il sistema alimentare una volta per tutte. Si consiglia di iniziare da questo livello, riducendolo e aggiustandolo per ottenere un effetto più evidente.	0,8 – 0,9 g/kg

La dieta dovrebbe essere integrata con le seguenti fonti di grassi sani:

• olio extravergine d'oliva
• grassi alimentari sintetici
• semi di chia
• semi di lino
• avocado
• olio di mandorle
• olio di cocco
• olio di sesamo
• Olio di noci del Brasile
• olio di semi di zucca
• olio di pesce
• mandorle non tostate
• pistacchi
• anacardi
• Noci brasiliane
• Nocciole
• Noci Pecan
• pinoli
• Noci
• semi di zucca
• sesamo
• semi di girasole
• olio di semi di girasole

Carboidrati

Consigliato: la quantità di calorie che non provengono da grassi e proteine ​​è assegnata ai carboidrati. Per calcolarlo con precisione, sottrai le calorie "proteine" e "grassi" (rispettivamente grammi di proteine ​​x 4 kcal/g e grammi di grassi x 9 kcal/g) dall'apporto calorico giornaliero raccomandato. Il risultato della divisione della differenza risultante per 4 è uguale alla dose giornaliera di carboidrati.

I carboidrati hanno avuto una cattiva reputazione a causa della promozione da parte dei media di diete a basso contenuto di carboidrati. Infatti, il loro eccesso porta alla completezza. Ma molti non comprendono gli evidenti benefici di questi macronutrienti sulla costruzione muscolare. I carboidrati (saccaridi) sono molecole costituite da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Combinando e formando polimeri, le molecole di carboidrati sono in grado di accumulare e immagazzinare sostanze nutritive, fungere da membrana protettiva per cellule e organismi e fornire anche supporto strutturale alle piante e ai componenti di molte cellule e al loro contenuto.

Il compito principale dei carboidrati nella nutrizione è fornire energia al corpo. La maggior parte di essi viene scomposta o convertita in glucosio, che funge da combustibile energetico. I carboidrati possono anche essere convertiti in grassi (immagazzinamento di energia) per un uso successivo.

La fibra è un'eccezione. Da esso non viene prodotta direttamente energia, ma nutre la benefica microflora intestinale. Questi batteri possono convertire le fibre in acidi grassi, che vengono utilizzati da molte cellule come fonte di energia.

I carboidrati aumentano i livelli di insulina, che a sua volta è un ormone che immagazzina il grasso. Tuttavia, non molte persone sanno che l’insulina è anche un ormone anabolico della crescita muscolare. Esiste un limite critico alla quantità ottimale di carboidrati per ogni persona. Superata questa linea, i carboidrati in eccesso, che non vengono utilizzati per la sintesi del tessuto muscolare, innescano processi biochimici, durante i quali vengono inviati al “deposito” di grasso.

Il livello ottimale di assunzione di carboidrati dipende dall’età, dal sesso, dalla corporatura, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura nutrizionale e dal tasso metabolico attuale. Le persone fisicamente attive con un’alta percentuale di muscoli nel corpo possono consumare molti più carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Ciò è particolarmente vero per coloro che partecipano a sport anaerobici ad alta intensità, come l’allenamento della forza o lo sprint.

Un metabolismo sano è un altro fattore importante. Quando una persona sviluppa la sindrome metabolica, aumenta rapidamente di peso o sviluppa il diabete di secondo grado, le regole cambiano. Le persone in questa categoria non possono assorbire tanti carboidrati quanti ne possono elaborare le persone sane. Alcuni scienziati descrivono questo problema come "intolleranza ai carboidrati".

Se soffri di diabete, resistenza all’insulina o sindrome metabolica, una dieta con meno carboidrati e un maggiore apporto di grassi e proteine ​​sani potrebbe essere giusta per te. Sentirti bene ti aiuterà a seguire questo piano alimentare per molto tempo. Se ti senti meglio mangiando più carboidrati e perdendo grasso (e controllando il livello di zucchero nel sangue), allora mangia sicuramente in quel modo.

Nella tabella vedrai i tassi standard di consumo di carboidrati per bruciare i grassi. Tuttavia, non dimenticare che se sei ipersensibile ai carboidrati, dovrai ridurre radicalmente questo livello per perdere il grasso in eccesso. Inoltre, questo indicatore è influenzato anche dalla quantità di grassi e proteine ​​​​consumati.

I casi in cui non si perde peso corporeo in modo adeguato (0,5 - 1 kg a settimana) sono un motivo per ridurre la percentuale di carboidrati nella dieta finché i chili non iniziano a cadere. Ma se ti senti letargico e stanco a causa di una piccola (o grande) proporzione di carboidrati nella tua dieta, apporta le modifiche appropriate. Segui questi consigli e modificali a tua discrezione.

Criterio	Quantità consigliata (g) per kg di peso corporeo
Persone con stile di vita sedentario e insulino-resistenza	1 – 1,4 g/kg
Sebbene esista un’ampia gamma, questo livello di assunzione di carboidrati consente la perdita di grasso. Il ruolo principale è giocato dal grado di attività, dalla percentuale di muscoli magri e dalla velocità con cui prevedi di ottenere il risultato.	1,4 – 3 g/kg
Questo volume è consigliato a uomini e donne attivi che desiderano mantenere o aumentare la massa muscolare magra. Questo è l'ideale per costruire muscoli. È adatto anche a chi si allena costantemente, lavora come istruttore di fitness o rimane attivo tutto il giorno (operai edili, atleti professionisti, ecc.).	3 – 4 g/kg
La dose ottimale di carboidrati per gli atleti di resistenza (maratoneti, triatleti, ecc.) e che desiderano costruire massa muscolare.	4 – 6 g/kg

Quando cerchi carboidrati complessi, dai la preferenza ai seguenti alimenti:

• grano saraceno
• patata dolce
• riso bianco
• riso integrale
• riso selvatico
• Quinoa
• patate rosse
• pane di farina integrale
• pane ai cereali
• pasta di grano duro
• tortillas di mais
• pasta
• couscous

I carboidrati complessi di origine frutta e verdura sono rappresentati da:

• peperone
• spinaci
• asparago
• carote
• cavoletti di Bruxelles
• zucchine
• fagioli verdi
• manjtoux di piselli dolci
• barbabietole
• carciofi
• cetrioli
• cavolo riccio
• melanzane
• mirtilli
• fragole
• melone
• uva
• mele
• mirtilli
• papaia
• Pesche
• prugne
• Mango
• limoni
• anguria
• lime
• lamponi
• mandarini
• date
• arance

Passaggio 6: pianifica il tuo menu di taglio in base all'equilibrio ottimale dei macronutrienti

Secondo i nostri calcoli, un uomo che pesa 104 kg e vuole perdere 0,5 kg di grasso ogni settimana dovrebbe consumare 2946 kcal al giorno. Calcoliamo la norma dei micronutrienti utilizzando la seguente formula:

• Proteine: 3 g di proteine ​​/ kg di peso x 104 kg = 312 g di proteine ​​(1248 Kcal)
• Grassi: 0,6 g di grassi/kg di peso x 104 kg = 62,4 g di grassi (561,2 Kcal)
• Carboidrati: 2946 calorie al giorno - calorie da proteine ​​- calorie da grassi = 1136,8 kcal o circa 284 g (1136,8/4)
• 312 g di proteine ​​/ 62,4 g di grassi / 284 g di carboidrati corrispondono al 47,4% / 18,5% / 34,1%

Dopo aver individuato la composizione dei macronutrienti, determina quanti pasti al giorno puoi raggiungere il livello richiesto. Per bruciare i grassi si consiglia di consumare cinque pasti al giorno ad intervalli di 2-3 ore, escludendo l'assunzione di cibo alla fine dell'allenamento.

Menu per asciugare il corpo per la giornata

Utilizzando il nostro esempio di creazione di un programma nutrizionale per la perdita di grasso, supponiamo che il nostro cliente di 104 libbre faccia cardio alle 6:00 e allenamento per la forza alle 17:00. Ciò significa che dovrebbe distribuire e osservare i pasti come segue:

• Cardio 6.00
• Pasto n. 1 – 7:00
• Pasto n. 2 – 10:00
• Pasto n. 3 – 13:00
• Pasto n. 4 – 16:00
• Pasto pre-allenamento – 16:45
• Allenamento di forza – 17.00
• Pasto post-allenamento – 18:00 – 18:30
• Pasto n. 5 – 20:30

Dopo aver creato una dieta per l'essiccazione, è necessario suddividere la quantità totale di macronutrienti in porzioni. Il primo passo è sottrarre dalla dose consigliata la dose di macronutrienti consumati dopo l'allenamento, anche insieme all'alimentazione sportiva. Il valore rimanente viene ulteriormente distribuito tra i pasti. Diciamo che il menu post-allenamento del nostro cliente è il seguente:

• 2 misurini di proteine ​​isolate del siero di latte
• 1 banana media
• bicchiere d'acqua
• ghiaccio (facoltativo)

Questo pasto fornisce 330 kcal (51 g di proteine, 0 g di grassi, 35 g di carboidrati). Sottraendo questi numeri dall'assunzione giornaliera di macronutrienti, otteniamo 261 g di proteine, 62,4 g di grassi e 249 g di carboidrati. Ora distribuiamoli in cinque pasti.

Dividiamo ogni valore per 5 e otteniamo un'unica dose di macronutrienti: 10,2 g di proteine, 12,5 g di grassi, 49,8 g di carboidrati. Per costruire una dieta ottimale in base alle cifre ottenute, è necessario seguire le seguenti regole generali:

• 100 g di petto di pollo contengono circa 25 g di proteine
• mezza tazza di riso bianco cotto – 25 g di carboidrati
• 1 cucchiaino di olio d'oliva – 4 g di grassi

Secondo questi principi, un pasto dovrebbe comprendere circa 260 grammi di petto di pollo, un bicchiere di riso bianco cotto e 3,5 cucchiaini di olio d'oliva (o un cucchiaio colmo). Questo è un ottimo modello per aiutare i principianti a creare il proprio piano alimentare in base alle esigenze individuali di macronutrienti.

Questi prodotti possono essere sostituiti con altre fonti di proteine, grassi e carboidrati. Se desideri un piano alimentare personalizzato adattato alle tue preferenze di gusto, prova una risorsa di pianificazione dei pasti online come Gauge Girl Training.

Passaggio 7: monitora i tuoi progressi

La determinazione della percentuale di grasso corporeo non dovrebbe essere effettuata più di una volta ogni 1-2 mesi. Nel frattempo, possono essere utilizzati altri metodi per valutare i risultati. Pesati ogni una o due settimane. In media, dovresti perdere 0,5 kg a settimana.

È anche utile monitorare i cambiamenti nella circonferenza delle parti del corpo utilizzando un centimetro da cucito. Misura il petto, la vita, il bacino e i fianchi ogni una o due settimane. I volumi andranno via con la perdita di grasso. Nessun metodo ti dirà esattamente quanto grasso hai bruciato. Ma almeno saprai che il processo è in corso.

Tieni presente che la combustione dei grassi avviene a intervalli irregolari. All'inizio potresti ottenere risultati rapidi, ma poi sperimenterai un effetto plateau. Un progresso stabile e sostenibile richiederà costanti aggiustamenti alla dieta e al regime di allenamento.

Ogni persona interessata a un'alimentazione sana ha sentito e letto più di una volta sull'importanza delle proteine, che spesso vengono chiamate la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma una realtà che corrisponde alla realtà. Quando controlli la tua dieta, dovresti sempre tenere presente che la quantità di proteine ​​in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe essere per i grassi e il 40% per i carboidrati.

La stesura di un menù equilibrato richiede la conoscenza di quali alimenti contengono più proteine ​​e come calcolare correttamente il fabbisogno giornaliero. Inoltre, un aspetto importante di una dieta corretta è la corretta combinazione degli alimenti tra loro.

Per le donne è di un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo. E se un rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando si visita la palestra.

Gli uomini che non fanno attività fisica dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Questo numero aumenta se parliamo di uno stile di vita attivo, che include la visita in palestra.

Sapere quali alimenti sono ricchi di questo composto importante per l'uomo ci consente di fornire all'organismo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno.

10 alimenti con il più alto contenuto proteico

• Carne di pollame – da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
• Carne – da 15 a 20 grammi
• Pesce - da 14 a 20 grammi
• Frutti di mare – da 15 a 18 grammi
• Legumi – da 20 a 25 grammi
• Noci – da 15 a 30 grammi.
• Uova – 12 grammi
• Formaggio a pasta dura – da 25 a 27 grammi
• Ricotta – da 14 a 18 grammi
• Cereali – da 8 a 12 grammi

Prodotto alimentare	Proteine ​​(grammi)
Calamaro	18,0
Granchio	16,0
Gamberetti	18,0
Sgombro	18,0
Platessa	16,1
Salmone rosa	21,0
capelin	13,4
aringa	17,7
Zander	19,0
Merluzzo	17,5
Storione	16,4
Orata	17,1
Pollock	15,9
Salmone	20,8
Pesce in scatola sott'olio	17,4-20,7
Pesce in scatola nel pomodoro	12,8-19,7
Pesce in scatola nel suo stesso succo	20,9-28,7

I dati riportati nelle tabelle sono valori assoluti, ma la percentuale di assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge per tutti il ​​cento per cento.

Grafico della digeribilità delle proteine

Fonte proteica	Coefficiente di digeribilità
Latte	100%
Proteine ​​della soia isolate supro	100%
Manzo	92%
Pescare	92%
Altre proteine ​​isolate della soia	92%
Carne di pollame separata meccanicamente	70%
Fagioli in scatola	68%
Avena	57%
Riso	54%
Arachidi	42%
Mais	42%
Glutine di grano	27%

Per scoprire quante proteine ​​​​entrano nel corpo, aggiungi il 50% al calcolo sopra, che sarà 90 grammi, cioè 65x1 + 50%.

Distribuzione delle proteine ​​durante la giornata

Avviene secondo due schemi principali:

Primo. Implica la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni da consumare durante il giorno.

Secondo. A colazione e cena mangiano il 20% e a pranzo il 45% di proteine. Il resto dell'apporto giornaliero è distribuito per il 5% negli spuntini dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti tenere conto del fatto che ogni porzione non deve superare i 300-350 g L'importante è scegliere i prodotti che più si adattano ai tuoi gusti.

Esempio di menu giornaliero

Per colazione Puoi servire un pezzo di carne magra, un frullato proteico, un uovo intero o un albume o yogurt greco.

Per cena e pranzo Tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, manzo magro macinato, salmone, gamberi, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o alcuni legumi.