Nutrizione per la crescita muscolare. Le fonti più sane di proteine

Ogni atleta sa che è necessario consumare i pasti in piccole porzioni, almeno 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, dovrebbe essere ricco di proteine, grassi e carboidrati. Il primo elemento è di particolare importanza, poiché sono le proteine responsabili della costruzione della massa muscolare.

Proteine per un bodybuilder

Gli allenatori hanno condotto ricerche più di una volta per stabilire l'apporto proteico ideale. Se un atleta non riceve la quantità necessaria di proteine, i muscoli crescono male. Il corpo non ha nessun posto dove prendere un'ulteriore fonte di energia e si stanca rapidamente. Naturalmente, un eccesso di proteine non significa che diventerai una potente montagna di massa muscolare in breve tempo. Tutto dovrebbe essere moderato, soprattutto quando si tratta della dieta di un bodybuilder.

Dopo numerosi studi, si è scoperto che per una crescita muscolare stabile è necessario mangiare non più di 30 grammi di proteine (dosaggio minimo - 20 grammi). Per garantire che ogni spuntino sia completo, è necessario scomporre il cibo in microelementi. Solo così capirai quale prodotto contiene i 30 grammi di proteine sane necessari.

Alimenti per bodybuilder

Il mercato alimentare offre molte opzioni per decorare la tavola da pranzo. Ma un bodybuilder non può assorbire tutto. Solo un menù compilato sapientemente permetterà di ottenere il risultato desiderato. Diamo un'occhiata agli alimenti più popolari arricchiti con proteine. La quantità in grammi permetterà di calcolare il dosaggio consentito.

Innanzitutto, diamo un'occhiata agli alimenti che possono essere inclusi nella dieta di un atleta. Successivamente, forniremo una tabella dettagliata del contenuto calorico e della composizione.

Petto di pollo, ripulito dalla pelle e dalle ossa. La carne di questo uccello viene utilizzata attivamente da tutti gli atleti e dalle persone interessate all'alimentazione dietetica. Questo prodotto è completamente privo di carboidrati e contiene pochissimi grassi. Ma ci sono abbastanza proteine nel seno. Vale la pena ricordare che va consumato senza salse, pangrattato e maionese. Altrimenti, otterrai una composizione del cibo completamente diversa. C’è sempre una porzione di pollo nella dieta quotidiana di un bodybuilder.
Bistecca dalla coscia di un animale artiodattilo. Questo prodotto è uno dei preferiti nella dieta di un atleta. È bello godersi l'aroma e il gusto della bistecca appena grigliata. Questo piatto è completamente privo di carboidrati, ma contiene molte proteine. È importante che un pezzo appetitoso di coscia venga fritto senza aggiungere ketchup o salse. Altrimenti, il contenuto calorico e di grassi aumenterà in modo significativo.

Costolette di maiale dovrebbe essere presente anche nella dieta di qualsiasi atleta. Molti diranno che questo prodotto è grasso e inaccettabile nel menu di uno sportivo. In effetti, il filetto di maiale contiene del grasso. Non sono presenti carboidrati, ma il prodotto è arricchito con proteine. È importante cucinare correttamente questa carne. Per fare questo, immergere un pezzo di maiale fresco per 1-4 ore in acqua leggermente salata. Ciò renderà il prodotto più tenero e gradevole. Successivamente, friggere ciascun lato in una padella per tre minuti. Successivamente, il filetto viene posto in un forno preriscaldato a 200 gradi, dove il pezzo appetitoso cuoce a fuoco lento per altri otto minuti.
Salmone attira molti con il suo gusto. È impossibile non godersi l'aroma del filetto di pesce ben cotto. Gli chef famosi inseriscono sempre questo prodotto nei loro piatti caratteristici. Naturalmente, un atleta non ha necessariamente la capacità di cucinare in modo squisito. Basta sapere come stufare o far bollire la carne di salmone. Esistono otto specie conosciute di salmone del Pacifico e un salmone dell'Atlantico. La carne di quest'ultimo è particolarmente tenera. Impossibile non menzionare il pesce in scatola. Questo salmone è anche ricco di proteine, importanti per un bodybuilder. Se quindi amate il pesce, sentitevi liberi di arricchire il vostro menù con questo prodotto.
Tonno in scatola deve essere presente nella dieta di ogni atleta. Sugli scaffali dei negozi puoi trovare diversi tipi di pesce: a strisce, giallo e blu. L'ultima specie di pesci è sull'orlo dell'estinzione. Quindi, se non siete indifferenti alla sorte del povero pesce, allora passate dalla vetrina della carne di tonno azzurro. È meglio scegliere un rappresentante del tonno striato per la tua dieta. Questo prodotto contiene molte proteine e la quantità di grassi è ridotta al minimo. Questo è un prodotto meraviglioso per chiunque voglia pompare il proprio corpo. L'unico inconveniente del prodotto è che diventa presto noioso.

Polpo piacerà a tutti gli amanti del pesce. Nei nostri punti vendita viene venduto congelato. Puoi tranquillamente acquistare un pacchetto e aggiungere sei piccoli polpi alla tua dieta quotidiana. È meglio cuocerli alla griglia. Se non ti piace questo tipo di cottura, cuoci semplicemente i frutti di mare per tre minuti. Anche questo prodotto ha un gusto e un odore unici.
Uova di gallina Permette di preparare diversi tipi di piatti. Può essere una frittata, uova strapazzate o semplicemente un prodotto bollito. Le uova sono un'ottima fonte di proteine, ma non dobbiamo dimenticare il loro contenuto di grassi. Pertanto, non dovresti mangiarli in grandi quantità. Se possibile, è meglio acquistare il prodotto da allevatori che ottengono uova in modo naturale. Negli allevamenti di pollame vengono utilizzati metodi tutt'altro che umani per "persuadere" i polli: viene utilizzata la corrente. Naturalmente spetta a ciascuno scegliere quale uovo far bollire a colazione. In ogni caso le proprietà nutrizionali sono le stesse in ognuno di questi prodotti.
è una frutta secca ricca non solo di proteine sane, ma anche di grassi. È meglio non includerlo nel menu del giorno. È meglio mangiare le mandorle una volta alla settimana. Nei supermercati potete trovare le mandorle pelate confezionate in sacchetti di vario peso.

Burro di arachidi diventa una prelibatezza preferita dei bodybuilder golosi. Questo prodotto è ricco di proteine e grassi insaturi. Certo, non dovresti abusarne, ma puoi permetterti di mangiarne 2-5 cucchiaini con il pane tostato. Anche la quantità di carboidrati nel prodotto è piuttosto elevata.
Fiocchi di latteè un latticino ottenuto dalla lavorazione del latte acido. La ricotta è apprezzata per il suo contenuto di caseina, necessario per tutti coloro che amano l'allenamento della forza. Il latticino viene solitamente consumato prima di coricarsi per aiutare le fibre muscolari a recuperare dopo un esercizio faticoso. È consentito consumare la ricotta anche durante il giorno, soprattutto se ti piace questo prodotto. Ma dovresti fare attenzione alle masse di cagliata con vari additivi che non gioveranno a nessuno. Scegli la ricotta granulosa dal colore naturale. Presta attenzione alla data di scadenza: la ricotta naturale non può essere conservata per più di una settimana.
yogurt greco proprio di recente ha trovato il suo acquirente tra le persone che si prendono cura del proprio corpo. La consistenza di questo prodotto ricorda il matsoni georgiano. A differenza del solito yogurt, nel prodotto greco il cucchiaio “sta in piedi” in senso letterale. Per la sua produzione viene utilizzata una grande quantità di latte. Nella fase finale il siero, lo zucchero e il lattosio vengono completamente espulsi. Per questo motivo, lo yogurt greco è diventato un prodotto dietetico e si è guadagnato l'amore dei bodybuilder.
Latte scremato- anche una bevanda molto popolare. Questa è forse la fonte di proteine più economica e accessibile. Tutti i frullati e le polveri proteiche sono ottenuti da questo prodotto. Pertanto, se ti piace il latte vaccino, bevi per la tua salute.

tofu- un prodotto che suscita ancora non poche polemiche. Alcuni sono convinti che la soia provochi la produzione di ormoni femminili. E sebbene gli scienziati abbiano già dimostrato più volte il contrario, gli atleti sono ancora diffidenti nei confronti di questa fonte di proteine.
Piselli, lenticchie, fagioli e arachidi- una fonte non solo di proteine, ma anche di fibre. I bodybuilder vegetariani hanno da tempo dimostrato che questa fonte di proteine può far crescere i muscoli in modo sicuro. Naturalmente esiste un secondo lato di questo prodotto conveniente: la formazione di gas.
Quinoaè un prodotto di cui potresti aver sentito parlare per la prima volta. Questo è un cereale che si trova sullo scaffale del supermercato accanto al grano saraceno e ai piselli. Guarda attentamente e probabilmente lo vedrai. L'erba cresce nelle zone dei pendii montani. Fino al 2006 nessuno prestava attenzione a questo prodotto, veniva consumato dai residenti a basso reddito della Bolivia e del Perù. Ma presto tutto cambiò e la quinoa divenne il cereale principale per tutti i vegetariani e i mangiatori sani.

Tutti questi prodotti possono essere tranquillamente inclusi nella dieta di qualsiasi atleta. Con questo contenuto proteico, la massa muscolare inizierà a crescere con forza moderata. È importante tenere presente che la tabella calcola i prodotti senza aggiungere spezie e salse aggiuntive. Se sei a favore di uno stile di vita sano, allora è meglio evitare del tutto tali integratori.

Naturalmente c'è sempre un'alternativa: gli integratori proteici. I negozi di articoli sportivi offrono miscele in polvere che contengono la quantità necessaria di proteine. Scegli tu quale approccio alla nutrizione si adatta al tuo corpo. Allenati saggiamente e solo allora i benefici di un allenamento intensivo saranno evidenti.

Video sugli alimenti fonte di proteine:

Il passaggio al vegetarianismo attira cambiamenti positivi: salute, consapevolezza, tranquillità. Ma in ogni caso, una persona ha bisogno di proteine per la crescita e il recupero. Pertanto, se si passa al vegetarianismo sorge la domanda: dove trovare le proteine se si smette di mangiare carne?

In questo materiale considereremo un caso estremo di dieta vegetariana: il veganismo, quando sono esclusi non solo la carne, ma anche il pollame, il pesce e i latticini. Nell’elenco indicheremo solo i prodotti di origine vegetale che possono sostituire o compensare parzialmente il fabbisogno proteico dell’organismo.

Se decidi di passare a una dieta vegetariana non rigorosa, oltre all'elenco seguente avrai pesce (mare, fiume), incluso caviale, latte, uova.

Dove trovare le proteine: gli alimenti più ricchi di proteine

Gli alimenti più ricchi di proteine sono i semi o i legumi.

Il primatista assoluto tra tutti i prodotti, compresa la carne, è la soia: contiene 35 grammi di proteine per 100 grammi di porzione. Questo è uno dei motivi per cui la soia viene utilizzata come sostituto completo della carne e da essa vengono preparati non solo biscotti secchi, ma anche salsicce, patè e cotolette.

Con la soia basta monitorarne l'origine: il trattamento chimico dei campi porta all'accumulo di sostanze nocive nella soia.

Al secondo posto ci sono le arachidi.. La noce grassa fornisce 26 grammi di proteine. Lo svantaggio è che ha un contenuto di grassi molto elevato ed è molto facile mangiare 100 grammi di noci. Ma è molto più difficile da digerire.

Piselli interi – 23 grammi di proteine. Gustoso, sano, abbastanza fibre, come nel punto successivo.

Poi vengono i fagioli: 22 grammi per porzione.. Potrebbero esserci delle sfumature: diversi tipi di fagioli possono avere riserve proteiche diverse. Seguire quanto indicato sulla confezione. D'altra parte, le varietà di fagioli ti permettono di ottenere gusti diversi e di non annoiarti con una nuova dieta.

I semi di girasole si trovano leggermente più in basso in termini di riserve proteiche.. E ancora, come nel caso delle arachidi, nonostante i loro 20 grammi di benefici, il contenuto di grassi dei semi risulta aumentato. Non sarà possibile sostituire una dieta completa con i semi.

16-18 grammi saranno forniti da nocciole e mandorle. Le noci sono gustose e salutari. Le mandorle vengono spesso utilizzate per preparare il latte di mandorle. Ma non sarai in grado di consumare chilogrammi di noci.

Tra i cereali, il più ricco di proteine è il grano saraceno: 12,6 grammi. Qui puoi aggiungerlo alla tua dieta dal cuore. Contiene ferro utile e altri minerali.

Il miglio offre 12 grammi, la farina d'avena – 11,9 grammi. Ciò ti consente di espandere la tua dieta con i cereali a valori accettabili.

Dove altro ci sono gli scoiattoli?

È meglio utilizzare i prodotti di cui sopra come base per la propria dieta vegetariana per risolvere la domanda principale di chi è passato al vegetarianismo: dove trovare le proteine?

Molte meno proteine si trovano in alimenti come riso, dolci e pane.

Ma offrono un ampliamento della gamma di sapori e consentono di aggiungere le proteine mancanti nella dieta.

Combinando tutti questi prodotti con verdure, frutta, condimenti e un po' di fantasia, si ottiene una tavola infinita nella sua varietà.

Esperimento: il vegetarianismo lo consente!

È possibile seguire uno stile di vita vegetariano e dedicarsi comunque al bodybuilding? Di tutto questo e molto altro leggiamo nel nostro articolo.

C'è un'opinione tra la gente comune secondo cui è impossibile costruire massa muscolare senza mangiare carne. Ma, come dimostrano gli atleti professionisti, questo è un compito completamente realizzabile.

Il vegetarianismo e il bodybuilding sono compatibili?

Prima di rispondere alla domanda posta, è necessario capire cos'è il vegetarianismo e le ragioni della sua insorgenza.

Culturista vegetariano

Il motivo per cui si rifiuta consapevolmente di mangiare carne può essere:

Problemi di salute, potrebbero essere l’incapacità del corpo di digerire i prodotti animali o reazioni allergiche. A una persona potrebbe semplicemente non piacere il sapore della carne
Il desiderio di condurre uno stile di vita sano, perché sono gli alimenti vegetali che aiutano a purificare il corpo dai rifiuti e dalle tossine, a proteggere dalle malattie cardiovascolari e a normalizzare il tratto gastrointestinale

Un grande vantaggio per i vegetariani è che non soffrono di aumento di peso in eccesso e sono più protetti da varie malattie, persino da alcuni tipi di cancro. E in generale, le persone che mangiano carne si sentono molto meglio.

Riluttanza cosciente a vedere animali uccisi per bisogni umani, questo vale anche per gli indumenti realizzati con animali uccisi
Principi religiosi, alcune religioni del mondo negano categoricamente il consumo di alimenti di origine animale
Per risparmiare denaro, alcune persone rinunciano alla carne
E alcuni rifiutano e adducono il motivo per cui la lavorazione della carne e dei prodotti animali inquina molto l'ambiente.

A volte si tratta di diversi motivi combinati, a volte solo di uno, ma in un modo o nell'altro le persone rifiutano consapevolmente i grassi e le proteine animali.

Esistono tre tipi di vegetariani:

I vegetariani rigorosi escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta.
Latto-vegetariani, in questo caso è consentito il consumo di latte e latticini fermentati
I latto-ovo vegetariani, oltre ai latticini, mangiano anche le uova.

Gli scienziati hanno dimostrato che per costruire i muscoli, le proteine non sono necessarie quanto i carboidrati. Svolgono un ruolo importante in questo processo. E hai bisogno di pochissime proteine: 1,6 grammi per chilogrammo di peso.

Esempi vividi della realtà che il vegetarianismo e il bodybuilding sono compatibili sono:

Corey Everson, ha rinunciato alla carne quando aveva 17 anni. Ma questo non le ha impedito di diventare una sei volte campionessa di bodybuilding.

Corey Everson

Andreas Kahling, ha un bell'aspetto per la sua età e adesso

Andreas Kahling,

Bill Pearl, la stella più brillante del bodybuilding degli anni '60, è un ottimo esempio di bodybuilder vegetariano.

Bill Perla

Vale la pena notare che la costruzione muscolare non sarebbe possibile senza vitamine e integratori speciali. Questi integratori sportivi vengono assunti anche da quegli atleti per i quali la carne è un alimento comune e non mangiano complessi chimici.

IMPORTANTE: se una persona pratica sport da molto tempo e non si è limitata al cibo e ha deciso di diventare vegetariana, ciò dovrebbe essere fatto gradualmente e non immediatamente dopo aver preso la decisione.

Lo svantaggio del vegetarianesimo quando si costruisce massa muscolare è che potresti non avere fame per molto tempo. Questo va bene per coloro che vogliono perdere peso, ma non per i bodybuilder. Dovrebbero mangiare frequentemente.

In che modo il vegetarianismo influisce sulla crescita muscolare?

Esiste una dieta appositamente progettata per gli atleti vegetariani. Anche se molte persone dubitano dell’efficacia di questo metodo di costruzione muscolare, è del tutto possibile. Inoltre, gli atleti vegani si sentono molto più sani dei loro colleghi sportivi che mangiano carne. Dopotutto, è il cibo animale che contribuisce ad aumentare il colesterolo cattivo nel sangue e allo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Da un menu opportunamente selezionato, un vegetariano riceve la quantità necessaria di proteine per la crescita muscolare. I componenti mancanti possono essere reintegrati con l'aiuto di speciali integratori sportivi. Ma dobbiamo ricordare che i muscoli non cresceranno, anche se le proteine vengono fornite in eccesso rispetto alla norma e non ci sono grassi nella dieta. Ciò influenzerà anche l’aspetto dell’atleta: la pelle diventerà flaccida, i capelli inizieranno a cadere e la massa muscolare si indebolirà. Pertanto, dovresti assolutamente consumare oli vegetali, latte di cocco e, se i principi vegetariani lo consentono, latte vaccino.

Va ricordato che nessun integratore costoso può sostituire una buona alimentazione. E, se nella dieta mancano carboidrati, ma c'è una grande quantità di proteine, il corpo stesso le trasforma in carboidrati. Pertanto, l'atleta danneggia solo la sua salute.

Dove può trovare le proteine un vegetariano?

Per coloro che vogliono passare a una dieta vegetariana, sorge la domanda su dove ottenere le proteine necessarie.

Con rigorosi principi vegetariani, le proteine possono essere assunte da funghi, noci, legumi, verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche, cereali, cereali
Se un bodybuilder è latto-vegetariano, questo rende possibile consumare latte e latticini
Per un vegetarianismo meno rigoroso, puoi aggiungere le uova alla tua dieta.

Ma per ottenere la quantità necessaria di proteine, i vegetariani devono aderire a una dieta variata e combinare cibi diversi. Successivamente alcuni prodotti, a basso contenuto di aminoacidi necessari alla sintesi, verranno integrati da altri. In questo caso, le proteine incomplete diventano complete. Un esempio di combinazione potrebbe essere legumi e cereali. Producono proteine complete e sono ancora più digeribili della carne.

Fonti proteiche vegetariane

Diamo un'occhiata alle fonti da cui i vegetariani possono ottenere proteine:

I funghi sono fonti di proteine

La maggior quantità di proteine può essere ottenuta dai porcini essiccati - 35,4 grammi; da quelli freschi questa cifra sarà diversa - 3,3 grammi
Al secondo posto ci sono i funghi porcini; in forma secca possono fornire all'organismo 20,1 grammi, ma in forma fresca solo 3,7 grammi di proteine da 100 grammi di funghi
Al terzo posto ci sono i funghi prataioli freschi - 4,3 grammi

Sono ricchi di proteine e grassi, vitamine e minerali. Per preservare tutte le sostanze benefiche è necessario consumarle solo nella loro forma grezza.

La frutta secca è una fonte di proteine

Le arachidi sono al primo posto: 26,3 g
Nel secondo, anacardi - 20 g
sulla terza mandorla - 18,6 g
sulla quarta nocciola - 16,1 g
sulla quinta noce - 15,6 g
al sesto pistacchi - 10 g

I legumi contengono proteine e carboidrati complessi. Sono molto preziosi per l’organismo perché contengono calcio, ferro, zinco e fibre. I legumi possono essere germogliati, mangiati crudi oppure puoi cucinarne dei piatti.

Fonti proteiche dei legumi

In termini di contenuto proteico, la soia è al primo posto, contenendone 34,9 grammi.
la seconda lenticchia ne contiene 24 grammi
Al terzo posto si collocano i piselli spezzati con 23 grammi.
I fagioli sono al quarto posto: 21 grammi

I cereali riempiono il corpo con tutti i microelementi necessari, questo vale anche per le proteine. Il grano saraceno è il cereale più apprezzato, è molto utile per le persone che seguono i principi vegetariani, così come per coloro che osservano un digiuno rigoroso.

I cereali di grano sono al primo posto nel contenuto proteico: 11,3 grammi
secondo posto per la farina d'avena - 11 grammi
al terzo posto c'è il grano saraceno - 10 grammi
al quarto posto ci sono semola e mais - 10,3 grammi
il quinto appartiene all'orzo perlato - 9,3 grammi

Verdure e verdure

Le verdure verdi e di colore verde contengono tutti gli aminoacidi necessari per il corpo. È molto importante non limitarsi alla scelta, ma mangiare diversi tipi di verdure e verdure.

L'aglio vince - 6,5 grammi
Il secondo posto va ai cavoletti di Bruxelles: 4,8 grammi
Il terzo posto va al prezzemolo - 3,7 grammi
Gli spinaci sono al quarto posto: 2,9 grammi
Quinto rafano - 2,5 grammi
Sesto per patate novelle - 2,4 grammi
Il settimo posto è occupato dal cavolo bianco: 2,8 grammi
Ottavo per i cetrioli - 0,8 grammi

La frutta e la frutta secca svolgono un ruolo importante nel ricostituire le riserve proteiche. Notiamo alcuni valori del loro contenuto proteico per 100 grammi di peso.

Il primo posto per le banane: 1,5 grammi
secondo dopo la cenere di montagna - 1,4 grammi
il terzo è occupato dalle ciliegie - 1,1 grammi
Il corniolo occupa il quarto posto: 1 grammo
Il quinto posto è condiviso da melograno, pesche e albicocche, contengono tutti 0,9 grammi di proteine.
La nostra lista è completata dalle mele - 0,4 grammi

Altro cibo

Oltre ai fornitori di proteine per l'organismo sopra elencati, si possono notare altri prodotti alimentari ricchi di proteine.

Il primo posto è occupato dal cacao in polvere, che contiene 24,2 grammi di proteine per 100 grammi di peso
Al secondo posto ci sono le olive in scatola - 18
Nel terzo, crusca di frumento - 15.1
Al quarto posto c'è il pane integrale - 8.1
Al quinto posto c'è il cioccolato al latte - 6.9
Al sesto pane di segale - 6.6
Al settimo posto c'è il cioccolato fondente - 5.4

Dovresti anche ricordare i prodotti a base di soia.

Il tofu è un formaggio a base di latte di soia e contiene una grande quantità di proteine, oltre a ferro e calcio. Un prodotto quasi universale, perché può essere cotto al forno, trasformato in zuppe, grigliato e trasformato in dolci. Dovete sapere che il tofu è quasi insapore; nel prepararlo bisogna prestare molta attenzione alle spezie e alle salse.

Tofu al formaggio

Il tempeh, un prodotto alimentare esotico a base di semi di soia, contiene abbastanza proteine da sostituire il consumo di carne. Può essere fritto, aggiungendo spezie e salse secondo i tuoi gusti. La cosa principale nella scelta del tempeh è la sua freschezza. Il rivestimento dovrebbe essere bianco, potrebbero esserci anche macchie grigie. Ma se il tempeh sopra diventa giallo o blu, significa che il prodotto non è fresco.

Il Tempeh contiene più proteine del Tofu

Esiste un altro sostituto proteico a base vegetale: il seitan, ottenuto dal glutine di frumento. Ogni 100 grammi di prodotto contengono 25 grammi di proteine. Molto popolare tra gli atleti vegetariani.

Per i vegetariani che si concedono il consumo di latticini, un'ottima fonte di proteine sarà:

Formaggio stagionato
Latte in polvere
Formaggio scremato
Brinza
Yogurt
Gelato
Latte
Kefir

I latticini sono importanti per il corpo umano

Oltre alle proteine, le uova contengono anche il 60% di grassi.

Un uovo di gallina, come un uovo di quaglia, contiene 6 grammi di proteine
L'anatra ne ha un po' meno: 2 grammi

IMPORTANTE: Combinando correttamente tutti i prodotti elencati, e non solo, un vegetariano non avvertirà mai una carenza di proteine.

Video: Dove possono trovare le proteine i crudisti e i vegetariani e come ricostituire il profilo aminoacidico (dieta crudista e proteine)?

Vegetarianismo e aminoacidi

Gli aminoacidi sono indispensabili per il corpo umano; la quantità necessaria può provenire solo dal cibo, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo. Per un adulto, questa cifra è di 8 aminoacidi e per i bambini: 10 aminoacidi.

Esiste un mito secondo cui i vegetariani non possono ottenere tutti gli aminoacidi necessari dagli alimenti vegetali e causano gravi danni alla loro salute. Ma, come dimostra la pratica, anche gli animali non possono sintetizzare da soli gli amminoacidi, ma li ricevono insieme ai cibi vegetali. Questo mito soprattutto non si applica ai vegetariani che consumano latte e uova nel loro cibo.

Gli aminoacidi essenziali si trovano nelle verdure, nelle verdure e nella frutta

Per i vegetariani principianti, o per coloro che dubitano ancora della veridicità di quanto sopra, presentiamo un elenco di aminoacidi e prodotti che li contengono:

Il triptofano si trova nelle banane, nei datteri, nel latte, nello yogurt, nelle arachidi, nei semi di sesamo, nei pinoli e nella soia
La lisina si trova nella frutta secca, nel grano e nei latticini
La valina si trova nei funghi, nelle arachidi, nella soia, nei latticini e nei cereali
La metionina è presente nei legumi, nelle uova e nei latticini
La treonina è presente nei legumi, nella frutta secca, nelle uova e nei latticini
L'isoleucina è presente nei semi, piselli, uova, mandorle e anacardi.
La leucina si trova nelle lenticchie, nei semi, nelle noci e nel riso integrale.
La fanilalanina è presente nel dolcificante, così come nella soia, nel latte e nelle uova

IMPORTANTE: i bambini hanno bisogno di altri due aminoacidi: istidina e arginina. Puoi ricostituire le tue riserve con i seguenti prodotti: yogurt, semi, arachidi, lenticchie, sesamo.

Come mostra l'elenco, tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno possono essere ottenuti da alimenti vegetali. Un'eccezione può essere il caso in cui una persona ha deciso di diventare vegetariana, ma non si è preoccupata della varietà del cibo. Per evitare che ciò accada è necessario:

Mangia legumi di tutti i tipi
Combina fonti di proteine e aminoacidi

Per quanto riguarda i vegetariani non rigidi, il consumo regolare di latticini e uova proteggerà dalla carenza di aminoacidi.

Vegetarianismo e vitamine essenziali

Le vitamine sono essenziali per il normale funzionamento del corpo. Prevengono o con il loro aiuto curano varie malattie e aumentano la resistenza del corpo alle infezioni virali. Le fonti di vitamine sono sia alimenti vegetali che animali.

Poiché il vegetarianesimo comporta l’abbandono dei cibi di origine animale, consideriamo quali vitamine di base si possono ottenere esclusivamente da cibi vegetali:

B1 - la mancanza di questa vitamina influisce sul funzionamento del sistema nervoso, cardiovascolare e del tratto digestivo. Le quantità più elevate di tiamina si trovano nelle carote, nelle patate, nell'avena, nel germe di grano e nel cavolo.
B2: con il suo aiuto si verificano processi di ripristino cellulare e la loro crescita. Aiuta gli organi visivi a funzionare pienamente. Si trova principalmente nella carne e nel latte, ma con l'aiuto di piselli, cipolle verdi, cereali e pomodori puoi ricostituire completamente la tua scorta
B6: con una carenza di questa vitamina, si verificano cambiamenti nel sistema nervoso, il metabolismo viene interrotto e possono verificarsi gonfiore ed eruzioni cutanee. Puoi ricostituire il tuo corpo con questa vitamina con l'aiuto di legumi, cereali e verdure.
L'acido folico è particolarmente necessario per il pieno sviluppo del feto. Si trova principalmente nelle foglie della pianta, ma solo di colore verde
La mancanza di biotina influisce sulle condizioni generali del corpo e provoca una sensazione di affaticamento, l'appetito può scomparire e i muscoli iniziano a dolere molto. Per prevenire questa condizione, è necessario includere nella dieta piselli, farina d'avena e soia.
L'acido nicotinico svolge un ruolo enorme nella vita del corpo, la sua carenza influisce sulle condizioni della pelle e sulla funzionalità del sistema nervoso. Puoi ottenere abbastanza vitamine da funghi, frutta, verdura, legumi e cereali
C: questa vitamina aiuta a recuperare più velocemente e protegge dalle infezioni virali, influenza il metabolismo e colpisce i vasi sanguigni. Le ferite che non guariscono a lungo termine indicano la sua carenza. Una grande quantità di questa vitamina si trova nel ribes, nella rosa canina, nel peperone rosso, nel prezzemolo e nell'aneto
L'acido pantotenico è usato per trattare ustioni e contusioni, nonché malattie del sistema nervoso. Lo trovate nei piselli, nel grano, negli asparagi, nell'orzo
La rutina è indispensabile per il normale stato del sistema vascolare del corpo. Contenuto in ciliegie, ribes nero, ciliegie, uva spina e mirtilli rossi
La mancanza di vitamina E influisce negativamente sul funzionamento dell’intero corpo. Per ricostituire le riserve, è necessario includere nella dieta oli vegetali, verdure verdi e germe di grano
La vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue. Per un apporto completo nel corpo, è necessario che nella dieta siano presenti cavoli e lattuga.

IMPORTANTE: le vitamine A e D richiedono uova, burro, latte: questo non sarà un problema per i vegetariani che includono questi prodotti nella loro dieta quotidiana.

Come puoi vedere, dalle vitamine di base elencate e dai prodotti da cui queste vitamine possono essere assunte per il loro corpo, ai vegetariani non mancano.

La vitamina B12 in una dieta vegetariana

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel funzionamento del corpo. La sua carenza può causare forti mal di testa, indigestione e malattie dell'intestino e del sistema nervoso e può provocare disturbi nella capacità di ricordare le informazioni.

Si ritiene che questa vitamina non possa essere ottenuta esclusivamente da alimenti vegetali. E molte persone criticano i vegetariani per questo. Ma non è vero che questa vitamina si trova solo nella carne. Una quantità sufficiente di vitamina può essere ottenuta da uova e latticini. Per i latto-vegetariani questo non è un problema; possono farlo facilmente consumando questi prodotti regolarmente.

La vitamina B12 è essenziale per un sano benessere

Inoltre, ora ci sono un numero sufficiente di modi per ricostituire la scorta di vitamina B12. Si tratta di frullati di birra, cereali per la colazione con aggiunta di vitamine e integratori alimentari.

Importante: i vegetariani dovrebbero fare attenzione quando mangiano cibi contenenti lievito di birra. Distruggono la vitamina B12.

Video: Dove trovare la vitamina B12 (come compensare la carenza di vitamina B12)?

Menù vegetariano per aumentare la massa muscolare

Un'alimentazione corretta ed equilibrata è la chiave per una buona salute e, se vuoi aumentare la massa muscolare, la chiave del successo. Per fare questo, devi includere nel tuo menu non solo proteine, ma grassi e carboidrati. Il numero dei pasti dovrebbe essere aumentato a sei volte al giorno. Queste sono cinque tecniche di base e una prima di andare a letto. Se non segui questo consiglio, il corpo subirà stress e immagazzinerà il grasso in eccesso, inoltre, i muscoli inizieranno a cedere.

IMPORTANTE: non mangiare troppo né saltare nemmeno uno dei pasti.

Menu di esempio per un bodybuilder vegetariano.

Succo appena spremuto di frutta o verdura
Almeno tre fette di pane integrale
Burro di arachidi
Il porridge può essere preparato con latte vaccino o sostituti del latte

Casseruola di verdure
Noci, preferibilmente una miscela

Zuppa di verdure
Stufato di verdure
Carne di soia
Tempe

Kefir a basso contenuto di grassi
Semi
Marmellata di frutta
Fetta di pane

Patate bollite, purè
Broccoli bolliti o al vapore
Mezzo avocado

I bodybuilder vegetariani devono includere integratori sportivi nella loro dieta, ma non dovrebbero essere il principale fornitore di proteine. Metà dell’apporto proteico giornaliero proviene dagli integratori, mentre l’altra metà dovrebbe provenire dal cibo.

Video: Come ingrassare se sei vegetariano?

Opinioni dei medici sul vegetarianismo

I medici spesso si oppongono al vegetarianismo. Ciò è particolarmente vero per i bambini piccoli, le madri che trasportano un bambino, gli anziani e i malati.

Tuttavia, la maggior parte delle persone è ancora convinta che il vegetarianismo faccia bene alla salute e al benessere. Ciò non si applica alle tipologie più severe, ma comprende anche i latticini e le uova.

I benefici del vegetarianesimo sono:

Abbassare i livelli di zucchero
Rafforzare il sistema immunitario
Pulizia completa da impurità e tossine
Miglioramento delle condizioni vascolari
Ridurre il colesterolo

Le diete vegetariane possono essere prescritte per trattare o prevenire alcune malattie.

Prima di passare a una dieta a base vegetale, dovresti consultare un nutrizionista.
Supera i test necessari, sottoponiti a un esame completo
Insieme a uno specialista, deciderai il set di prodotti necessario
Crea un menù dettagliato
Sviluppare una transizione graduale verso una dieta a base vegetale

Video: i danni e i benefici del vegetarianismo. Il parere dei medici

Miti sul vegetarianismo

I vegetariani hanno molti sostenitori e oppositori. Entrambi cercano argomenti a loro favore, creando nuovi miti.

Miti sui pericoli del vegetarianismo:

Il primo mito dice che le persone che non mangiano carne sono deboli e impotenti. In risposta a questo mito, si può elencare un numero enorme di atleti vegetariani che hanno stabilito record mondiali e hanno ricevuto il titolo di campioni. Ma va notato che ciò è diventato possibile solo con un'alimentazione corretta ed equilibrata.
Si ritiene che per assimilare le informazioni sia necessario mangiare carne e che i vegetariani, rifiutandola, diventino più stupidi. Ciò è stato smentito dalla scienza, poiché tutte le vitamine necessarie per questo processo sono contenute nei legumi e sono molto ben assorbite dall'organismo
I vegetariani non ricevono le proteine necessarie per la vita, abbiamo smentito questo mito all'inizio dell'articolo. Hai solo bisogno di sapere come mescolare correttamente il cibo, quindi non si può parlare di carenza
Si ritiene che i vegetariani abbiano una carenza permanente di ferro nel sangue. Ma questo microelemento si trova in un gran numero di frutta e verdura, solo per il suo assorbimento è necessario includere nella dieta la vitamina C. Seguendo questa regola, un vegetariano non avrà problemi con i livelli di emoglobina
I vegetariani perdono peso in modo catastrofico. Ciò potrebbe essere smentito dalle celebrità mondiali che si sono impegnate a rinunciare alla carne. Questi sono Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Guardando i loro corpi, non si può parlare di distrofia

Le madri che portano in grembo i bambini, e i bambini stessi, hanno bisogno di carne. La prova del punto di vista opposto sono gli indù, aderenti a una religione severa, e tra le celebrità, ad esempio, possiamo nominare Uma Thurman, che ha seguito una dieta vegetariana fin dall'infanzia ed è stata in grado di sopportare e dare alla luce figli completamente sani bambini. Puoi aggiungere Alicia Silverstone a questo elenco
Un'altra convinzione è che i nostri nonni e bisnonni mangiassero sempre esclusivamente carne. Ma, se approfondisci attentamente la storia, questo è un altro mito, perché quasi tutto l'anno si tenevano digiuni severi e gli antenati ricostituivano le loro riserve energetiche esclusivamente con alimenti di origine vegetale

Consideriamo anche i miti creati dagli stessi aderenti al vegetarianismo:

Il passaggio a una dieta vegetariana aiuterà a risolvere i problemi di sovrappeso. Non è così, tutto dipende dall'individualità di ciascun organismo e dalla correttezza di un menu ben congegnato. Se la tua dieta contiene una grande quantità di grassi, puoi solo aumentare di peso, non perderlo.
I vegetariani credono che il loro modo di mangiare sia molto più sano di quello delle persone che mangiano carne. Il fatto che attenersi ad una dieta corretta e sana testimonia i benefici di questo mito. Ma, allo stesso tempo, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo di carne può prevenire una serie di malattie gravi.
I vegetariani sostengono che una persona non è in grado di digerire la carne e che questo processo richiede circa due giorni, risucchiando tutta l'energia dal corpo. Gli scienziati hanno completamente smentito questo mito, poiché l'acido nello stomaco scompone qualsiasi cibo in un breve periodo di tempo
I vegetariani credono che tra loro ci siano più persone longeve che tra i mangiatori di carne. La pratica dice il contrario

Come si può vedere dall'elenco, entrambi hanno i propri miti e credenze. Una persona dovrebbe avvicinarsi consapevolmente a una dieta vegetariana, senza dimenticare la sua salute e il suo benessere.

Video: Il miglior discorso che tu abbia mai sentito sul vegetarismo

Come aumentare la massa muscolare come vegetariano: consigli e recensioni

Prima di tutto, i bodybuilder principianti che sono vegetariani devono creare il menu giusto per ogni giorno. Deve contenere grassi, proteine e carboidrati. Solo con una dieta equilibrata puoi costruire massa muscolare
Devi mangiare in piccole porzioni, ma spesso, ogni tre ore
Non dovresti permetterti di sentirti molto affamato, ciò influenzerà negativamente i tuoi muscoli.
È necessario un allenamento per la forza, si consiglia di esercitarsi per non più di mezz'ora, altrimenti si verifica un grande spreco di energia, che è molto difficile per i vegetariani ricostituire, e i muscoli possono iniziare a cedere
Prendi complessi vitaminici e integratori sportivi speciali
Per aumentare la massa muscolare, sono necessari un sonno e un riposo adeguati, perché i muscoli vengono costruiti proprio in questo momento e non durante il processo di allenamento.

Video:N guadagno muscolare da Arnold Schwarzenegger

Quali alimenti contengono proteine è una domanda urgente quando si eliminano i chili in più e si aumenta la massa muscolare. Mangiare i giusti alimenti proteici aiuterà a dare alla tua figura la snellezza necessaria e la forma atletica del corpo.

Il corpo umano ha costantemente bisogno di ripristinare il tessuto muscolare e gli organi interni, le cui cellule invecchiano, vengono danneggiate da microrganismi estranei o a seguito di un'attività fisica intensa, urti, cadute e quindi devono essere sostituite.

Un ruolo importante in questo è svolto dalle proteine e dagli aminoacidi in esse contenuti: cistina, cisteina e metionina, che sono coinvolti nella sintesi del collagene, un microelemento che sostiene la salute di pelle, unghie e capelli.

Le proteine hanno un effetto anche sui livelli ormonali, normalizzando i livelli di insulina e prevenendo disturbi metabolici, sovrappeso, diabete e invecchiamento precoce.

Nota! Molto spesso le proteine vengono confuse con le proteine, considerandole sinonimi; ma in realtà questo non è del tutto vero: il suo significato si riferisce a uno dei tipi di proteine, e non alla proteina stessa.

In generale, esistono due tipi di proteine: semplici e complesse. Proteine complesse formano le seguenti strutture solide nei tessuti epiteliali (esterni), ossei e connettivi, garantendone densità, elasticità e basso danno:

collagene– proteine della pelle, ossa, cartilagine, articolazioni (alimenti che le contengono: tacchino, manzo, gelatina; salmone, salmone chum, salmone rosa, olio di pesce, salmone; frutti di mare: alghe e altre alghe);
cheratina– costituisce il rivestimento corneo – unghie, capelli (formato combinando carne magra con frutti aspri (ad esempio limone); si trova nel latte, nel pesce);
elastina– fornisce elasticità alle pareti dei vasi sanguigni e dei tendini (a differenza del collagene, è presente principalmente nei latticini e nei prodotti ittici, negli alimenti vegetali: grano saraceno, porridge di avena e miglio, albicocche, carote, zucca, avocado, cavoli, olivello spinoso, uva spina , ribes, noci e mandorle, vinaccioli).

Prima di scoprire quali alimenti contengono proteine, devi sapere che questa sostanza si presenta in due forme: proteine complesse (collagene, cheratina, elastina) e proteine semplici (glutine).

Una semplice proteina vegetale è il glutine. I prodotti a base di grano ne sono ricchi; il glutine è la base del loro glutine. Questa proteina è caratterizzata non solo da un effetto positivo sul corpo, ma molto spesso diventa causa di allergie negli adulti e nei bambini.

Quali alimenti contengono proteine?

In una dieta equilibrata è necessario ottenere proteine da tutti i tipi di alimenti che ne sono ricchi e con un'elevata percentuale di digeribilità, ovvero:

carne: tutte le carni dietetiche (90%), uova (97 - 100%);
pesce (90%);
latticini (95 – 100%);
vegetale: legumi e cereali (70 - 80%).

È importante saperlo! In una dieta separata, gli alimenti contenenti grandi quantità di proteine dovrebbero essere consumati separatamente gli uni dagli altri, poiché diversi tipi di proteine richiedono la produzione simultanea di vari enzimi da parte delle ghiandole digestive.

Non tutte le proteine vengono digerite alla stessa velocità e alcune possono rimanere nel sistema digestivo, causando fermentazione e indigestione.

I prodotti animali come principale fonte di proteine

Secondo una ricerca condotta dai nutrizionisti, una persona ha bisogno di mangiare da 100 a 200 g di carne, 100-400 g di ricotta e 2-3 uova al giorno per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Inoltre, secondo le raccomandazioni dell'OMS, è necessario mangiare almeno 200-300 g di pesce appena preparato a settimana, quindi il corpo non sentirà la mancanza di aminoacidi che non può sintetizzare.

Quali prodotti animali contengono proteine (da 15 a 30 o più g di proteine per 100 g):

100 g di carne di soia - 35 g di proteine

Carne di soia (35 g).
Formaggi a pasta dura (24–30 g).
Tonno (20 – 25 g).
Carne di coniglio (21 g).
Manzo (20 g).
Ricotta a basso contenuto di grassi (15–18 g).

Da 9 a 15 g di proteine per 100 g:

Ricotta grassa (14 g).
Uova (12,7 g).

Raccomandazioni dei medici su Cosa fare e come trattare il rumore nelle orecchie e nella testa. Le principali cause di rumore nella testa.

Noci e semi che contengono proteine

Noci e semi comprendono un complesso di sostanze utili: ioduro di potassio, magnesio, zinco, rame, ferro, potassio, grassi polinsaturi e monoinsaturi essenziali, nonché grassi omega, necessari per rafforzare il sistema immunitario, il metabolismo, la buona memoria e il miglioramento mentale. salute.capacità.

Fatto interessante! Le proprietà dei frutti delle noci furono notate già dagli antichi Assiri: era vietato darli agli schiavi come cibo, affinché non sviluppassero capacità mentali straordinarie.

Noci e semi non sono meno preziosi nella dieta dei vegetariani; alcuni tipi di frutta secca contengono 2 volte più proteine della carne:

I semi di cotone sono anche piuttosto ricchi di proteine

semi di cotone – 34,5 g;
colza – 30,8 g;
semi di zucca a frutto grosso – 30 g;
noccioli di prugna – 28,5 g;
semi di anguria essiccati – 28,3 g;
arachidi – 26,3 g;
semi di senape – 25,8;
anacardi – 25,7 g;
nocciolo di albicocca – 25 g;

I semi di zucca contengono 24,5 g di proteine

semi di zucca – 24,5 g;
noce nera, essiccata – 24 g;
mandorle – 21 g;
semi di canapa, girasole – 20 g;
semi di cumino – 17,8 g;
nocciole – 16,1 g;
noce – 15,2 g;
pinoli – 11,6 g.

Cereali e legumi ricchi di proteine

Gli alimenti vegetali, come vari cereali e legumi, contengono grandi quantità di proteine. Quali sono questi prodotti sono discussi di seguito:

Le proteine sono presenti in quantità abbastanza elevate nei legumi.

fagiolo verde – 23,5 g;
fagioli neri – 8,9 g;
fagioli rossi – 8,4 g.
lenticchie – 7,8 g;
fagioli bianchi – 7 g;
fagioli, piselli – 6 g.

I cereali principali sono:

I cereali contenenti proteine includono principalmente farro, grano saraceno e farina d'avena

farro – 14,7 g;
grano saraceno – 12,6 g;
farina d'avena – 12,3 g;
miglio – 11,5 g;
orzo – 10 g;
chicco di segale – 9,9 g.

Quali verdure contengono proteine?

Tra le colture vegetali, ce ne sono molte che contengono grandi quantità di proteine. Tra le verdure si possono distinguere i seguenti leader:

Tra le verdure, il campione in termini di contenuto proteico è l'aglio.

aglio – 6,5 g;
Cavolini di Bruxelles – 4,8 g;
broccoli – 3 g;
cavolfiore – 2,5 g;
cavolo rapa – 2,8 g;
Topinambur – 2,1 g;

Le patate contengono 2 g di proteine

patate, patate dolci – 2 g;
cavolo bianco – 1,8 g;
rape, zucchine, barbabietole, radice di bardana - 1,5 g;
cipolla – 1,4 g;
peperone dolce – 1,3 g.

Altri alimenti ricchi di proteine

Molti altri alimenti sono ricchi di proteine. Non dimenticare le verdure, la frutta secca e fresca, i frutti di bosco:

Tra la frutta secca, le albicocche secche sono quelle più ricche di proteine

albicocche secche – 5,2 g;
felce – 4,6 g;
prezzemolo – 3,7 g;
basilico – 3,2 g;
fichi – 3,1 g;
spinaci – 2,9 g;
aneto, datteri – 2,5 g;
banane – 1,5 g;
foglie di lattuga – 1,2 g;
ribes nero, kiwi – 1 g.

Non perderti i consigli utili dei medici: Come curare rapidamente le marmellate agli angoli delle labbra. Modi e mezzi efficaci.

I 10 alimenti con il più alto contenuto proteico

Per gli atleti e coloro che seguono una dieta proteica per dimagrire, è sempre importante sapere quali alimenti contengono la quantità necessaria della sostanza in questione per la loro dieta quotidiana. Di seguito è riportata una tabella con l'elenco dei principali leader.

Il nome del prodotto	Contenuto proteico (g)	Benefici per il corpo
Gelatina	87,2	Contiene acido nicotinico, elastina e collagene, cheratina, calcio, ferro
Carne di soia	52	Ricco di fosforo, magnesio, ferro, calcio, acido folico
Farina di girasole	48,1	Contiene grandi quantità di vitamine (A, B, C), zinco, potassio, ferro, magnesio e selenio
Latte magro in polvere	33,2	Oltre alle proteine, contiene cobalto, iodio, fosforo, calcio, silicio e quasi tutti i gruppi di vitamine
formaggio Parmigiano	33	Ricco di calcio, selenio, ferro, zinco, potassio e complesso vitaminico (gruppi B, A, C, D, E, K,)
Petto di pollo	29,8	Contiene una grande quantità di minerali: potassio, magnesio, ferro, zinco, ecc. Vitamina PP, tiamina
Tonno bianco (alalunga)	27	Contiene fosforo e cromo, ricchi di potassio, zolfo, retinolo, zinco, cobalto
Fagioli verdi	23,5	Ricco di iodio, ferro, potassio e calcio, contiene una grande quantità di vitamine (gruppi B, A, PP, E, H)
Amico salmone	22	Contiene fluoro, iodio, manganese, ferro, silicio e zinco. Tutti i gruppi di vitamine
Carne di coniglio	21	Contiene acido ascorbico e folico, vitamine del gruppo B, ferro, iodio, zinco e calcio

È importante saperlo! Un eccesso di proteine può portare a malattie renali, epatiche, dolori articolari, disturbi gastrointestinali come flatulenza, stitichezza, disturbi della microflora dovuti alla fermentazione nell'intestino causata da proteine residue non assorbite dall'organismo.

La carenza di proteine può provocare atrofia muscolare, invecchiamento precoce della pelle, eruzioni cutanee, gonfiore, diminuzione della resistenza alle infezioni, osteocondrosi, rachitismo e distrofia.

Le proteine sono un elemento utile per l'organismo; per evitare una carenza di questo componente è necessario consumare cibi ricchi di esse. Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare solo dai prodotti proteici, poiché il loro eccesso porta a conseguenze negative per il corpo.

Guarda un video interessante e utile su quali alimenti contengono proteine:

Portiamo alla vostra attenzione i TOP 5 alimenti ricchi di proteine:

La domanda principale a cui dovresti pensare quando passi al vegetarianismo è dove ottenere le proteine che il corpo precedentemente riceveva dal cibo di origine animale? Dopotutto, nelle piante ce n'è molto meno che nella carne, ed è vitale per noi. Pertanto, se non hai l'opportunità di ottenere proteine dagli alimenti vegetali in quantità sufficienti, forse non dovresti passare affatto a una dieta vegetariana. Per scoprirlo, diamo un'occhiata al contenuto proteico dei prodotti vegetali.

Di quante proteine ha bisogno un vegetariano?

Le proteine sono un nutriente essenziale vitale per la crescita, il mantenimento della funzione immunitaria, il rafforzamento e la costruzione della massa muscolare. Le proteine sono costituite da aminoacidi. Alcuni aminoacidi vengono prodotti indipendentemente dal corpo umano a partire da composti chimici complessi già esistenti in esso, che provengono dalla dieta quotidiana.

Le proteine sono l’unico nutriente che aumenta la sazietà. Ciò significa che durante determinati periodi di tempo tra i pasti (mentre non c'è la possibilità di mangiare cibo), una persona si sente sazia, perché. i volumi del suo corpo rimangono invariati. Ciò rende le proteine parte integrante di qualsiasi piano di gestione del peso per lo sviluppo di diete dimagranti.

Dividere il peso corporeo in chilogrammi per 2,2 = ________ peso corporeo netto in kg (esclusi i liquidi corporei).
Moltiplica il tuo peso corporeo netto in kg per 0,8 = ________ il numero di grammi di proteine richiesti al giorno.

I prodotti animali, di norma, contengono più proteine e aminoacidi necessari per saturare completamente il corpo con le proteine. Ogni porzione di cibo contenente grassi animali fornisce al corpo 7 grammi di proteine e quantità variabili di grassi. I piatti a base di pollame e frutti di mare forniscono una porzione di nutrimento con la minima quantità di grassi e quindi con il minor numero di calorie. Se consumi carne, pollame o frutti di mare, puoi calcolare approssimativamente il numero di calorie bruciate ogni giorno. Un pezzo di carne medio spesso un dito contiene circa 21 grammi di proteine. La quantità necessaria al giorno per la nutrizione dipenderà dal numero di calorie consumate. Tutto quello che devi fare è attenersi a una dieta rigorosa. Ad esempio, un uovo sodo e 1 fetta di formaggio costituiscono una porzione completa di una dieta vegetariana.

Gli alimenti vegetali forniscono al corpo proteine essenziali, fibre e alcune vitamine e minerali che non si trovano nei prodotti animali. L'unica limitazione al loro utilizzo è il fatto che sono classificate come proteine incomplete, poiché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari al corpo umano.

Fagioli, semi, noci e cereali sono ottime fonti di proteine. Le eccezioni sono la soia e la quinoa, che contengono proteine complete. I piatti più popolari contenenti due tipi di proteine incomplete sono riso bollito e fagioli.

In America, dove la composizione delle diverse diete è ufficialmente approvata, la dieta vegana contiene solitamente meno proteine rispetto alla dieta americana standard. Ma puoi seguire una dieta vegetariana e consumare la quantità raccomandata di proteine. Pertanto, mangiare da due a tre alimenti ricchi di proteine al giorno è solitamente sufficiente a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero della maggior parte degli adulti. Il valore giornaliero delle proteine si trova in ½ tazza di fagioli secchi cotti, 2 cucchiai di burro di arachidi e una porzione da 100 grammi di noci.

Contenuto proteico di alcuni alimenti vegetariani

Olio di mandorle (2 cucchiai) - 5 g

Mandorle (¼ di tazza) – 8 g

Fagioli neri, cotti (1 tazza) -15 g

1 tazza di tè preparato - 11 g

Broccoli cotti (1 tazza) - 4 g

Riso integrale, cotto (1 tazza) - 5 g

Bulgar, cotto (1 tazza) - 6 g

Anacardi (¼ di tazza) – 5 g

Torrone cotto (1 tazza) - 12 g

Fagioli cotti (1 tazza) - 13 g

Lenticchie cotte (1 tazza) - 18 g

Fagioli di Lima, cotti (1 tazza) - 10 g

Burro di arachidi (2 cucchiai) - 8 g

Piselli cotti (1 tazza) - 9 g

Fagioli borlotti, cotti (1 tazza) - 12 g

Quinoa cotta (1 tazza) - 9 g

Seitan (3 once) - 31 g

Latte di soia (1 tazza) -7 g

Yogurt di soia, normale (1 tazza) – 6 g

Semi di soia cotti (1 tazza) - 29 g

Spinaci cotti (1 tazza) - 5 g

Semi di girasole (¼ di tazza) - 6 g

Tempeh (1 tazza) – 41 g

Tofu, sodo (1/4 di tazza) - 11 g

Tofu, normale (1/4 tazza) - 9 g

Pane integrale (due fette) - 5 g

Alcuni prodotti potrebbero sembrare sconosciuti. Prendetevi quindi del tempo per assaggiare questi piatti mentre sperimentate le ricette. Di seguito sono riportate alcune informazioni su tre delle fonti proteiche vegetariane più popolari.

tofu

È prodotto trasformando il latte di soia con sostanze chimiche speciali. sostanze (coagulanti). È noto anche come cagliata di fagioli ed è simile nell'aspetto al formaggio. Ha un alto contenuto proteico, quindi può essere utilizzato come “sostituto della carne” durante la preparazione dei pasti. Il tofu ha la capacità di assorbire bene gli aromi, quindi sarà efficace utilizzare spezie aromatiche e marinate durante la cottura.

Tipi di tofu. Esistono varietà di tofu morbide, sode e compatte. Il tofu morbido ha la giusta consistenza e contiene meno grassi. I condimenti più adatti sono salse, condimenti per insalate e dessert. Le varietà di tofu sode e compatte sono le migliori per grigliare, cuocere al forno e friggere.

Tempe

Prodotto dalla fermentazione della soia. Può essere preparato solo con semi di soia o in combinazione con cereali, semi e altri legumi. Ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa solida e morbida. Il tempeh è ricco di proteine, il che lo rende un eccellente “sostituto della carne”. L'alta qualità del tempeh è confermata quando si taglia facilmente a fette o cubetti senza sbriciolarsi. Quando scegli il tempeh, dovresti prestare attenzione al suo rivestimento. Il tempeh fresco di alta qualità dovrebbe avere un rivestimento sottile e biancastro. È accettabile che il tempeh presenti macchie grigiastre sulla superficie, ma in nessun caso deve avere un colore cremisi, giallo o blu, che indica un'eccessiva fermentazione. Non dimenticare che il tempeh ha la proprietà intrinseca di assorbire gli aromi di tutte le spezie e marinate.

Riso Quinoa

Vengono utilizzati i semi di questo cereale sudamericano. Viene spesso utilizzato come cereale ma, a differenza di questo, è considerato una fonte completa di proteine. Ciò significa che può anche sostituire la carne, come qualsiasi altra fonte di proteine presente negli alimenti. La quinoa inoltre non contiene glutine e fornisce all'organismo fibre, ferro, magnesio e fosforo. Prima della cottura va lavato per eliminare il sapore amaro della sostanza contenuta nella sua composizione, che lo protegge da uccelli e insetti.

Cucinare la quinoa. Puoi acquistare la quinoa già pronta nei supermercati. Si consiglia inoltre di mettere a bagno la quinoa per 10-15 minuti prima della cottura per esaltare il sapore di nocciola ed eliminare il sapore amaro. Per fare questo, devi prendere un bicchiere e mezzo di acqua fredda, aggiungere 1 bicchiere di quinoa, lasciare che la quinoa si impregni bene, quindi scolare l'acqua. Se non avete tempo per mettere in ammollo la quinoa, potete usare l'acqua calda. Basta immergere la quinoa per 5 minuti, scolare l'acqua e risciacquare più volte.