A cosa serve l'esercizio del plank? I benefici del rafforzamento dei muscoli con il plank. Esercizio del plank: come eseguirlo correttamente. Tipi di tavole: video

Il plank è un esercizio statico. Quando lo esegue, una persona non fa alcun movimento. Tuttavia, allo stesso tempo, sotto il peso del proprio corpo, fa lavorare un gran numero di muscoli diversi: addominali, schiena, glutei, braccia e gambe.

Vale la pena notare che questo esercizio presenta molti vantaggi:

• Uno dei pochi che ti permette di perdere peso velocemente e di eliminare completamente il grasso sottocutaneo nella zona addominale.
• Non richiede molto tempo per l'esecuzione (massimo 2 minuti al giorno).
• Richiede uno spazio minimo per essere completato.
• Può essere eseguito con qualsiasi forma fisica.
• Universale: adatto sia a donne che a uomini.
• Grazie a numerose varianti, permette di rafforzare diversi gruppi muscolari.

Per l'uomo moderno con il suo ritmo di vita accelerato, il plank è diventato una vera manna dal cielo, permettendogli di risparmiare tempo nell'andare in palestra. Ecco perché è così popolare.

Tuttavia, vale la pena prestare attenzione alle controindicazioni esistenti per eseguire questo esercizio:

1. Nei primi sei mesi dopo il parto e il taglio cesareo non è consigliabile eseguire il plank.
2. Per le malattie attive del sistema cardiovascolare e del sistema muscolo-scheletrico, il “plank” non viene eseguito.
3. La presenza di un'ernia vertebrale o di lesioni spinali costituisce divieto di sostare sul tavolato.
4. Durante il periodo di esacerbazione delle malattie croniche, la formazione viene posticipata fino al raggiungimento dello stato di subcompensazione.

Quali sono i benefici dell’esercizio del plank?

Le donne si sforzano attivamente di perdere peso e mantenersi in buona forma. Stare sulla tavola ogni giorno risolverà molti problemi con la tua figura. Puoi vedere il risultato entro dieci giorni.

Esercizio con il plank per dimagrire

Eseguire regolarmente l’esercizio del plank ti aiuterà a perdere il peso in eccesso. Questo effetto si ottiene accelerando e normalizzando i processi metabolici nel corpo. Questo è ciò che aiuta a bruciare il grasso in eccesso e, di conseguenza, a perdere peso.

Per rendere l'effetto il più rapido e evidente possibile, è necessario rispettare una serie di regole:

• Mangiare cibi grassi, affumicati, fast food, maionese, ketchup e patatine in grandi quantità non ti farà perdere chili in più. Pertanto, devono essere limitati nella dieta.
• La tua dieta dovrebbe includere cereali, alimenti proteici, compresi latticini, carne magra e pesce.
• Rispetto del regime di consumo di alcol. Dovresti bere almeno un litro d'acqua (esclusi tè e caffè) durante la giornata.
• Non dimenticate la frutta e la verdura fresca, che si possono consumare soprattutto in estate.
• Non limitarti rigorosamente ai dolci. Un paio di dolci o una barretta di cioccolato non rovineranno il risultato.

È importante ricordare che un'attività fisica intensa combinata con una dieta rigorosa può provocare lo sviluppo dell'anoressia e portarti in un letto d'ospedale.

Cosa fa l’esercizio del plank per i diversi gruppi muscolari?

Il “plank” è considerato un esercizio universale che coinvolge tutti i gruppi muscolari. I benefici che ne derivano sono enormi. Facendo questo esercizio ogni giorno, non solo rafforzerai gli addominali, eliminerai i chili in più, otterrai una figura snella, ma aumenterai anche in modo significativo il tono generale del tuo corpo.

"Plank" ti consente di:

1. Rendi i tuoi glutei forti ed elastici. Questo effetto si ottiene grazie alla tensione muscolare che si verifica quando si cade. Se aggiungi sollevamenti alternati delle gambe al plank, puoi anche eliminare la cellulite.
2. Rafforza i muscoli della schiena, elimina l'osteocondrosi e rafforza le spalle. Inoltre, la "tavola" elimina il dolore nella regione della spalla, che spesso disturba gli impiegati che conducono uno stile di vita stazionario e sedentario.
3. Rafforza tutti i gruppi muscolari delle gambe.
4. Rafforzare tutti i muscoli addominali. In questo caso, è sufficiente eseguire solo una "barra" e non un'intera serie di esercizi. Per ottenere l'effetto migliore durante l'esecuzione, si consiglia di tirare dentro lo stomaco e fissarlo fino alla fine dell'approccio.
5. Rafforza i muscoli delle braccia senza creare grandi bicipiti. Ciò è particolarmente importante per le donne che non hanno bisogno delle braccia gonfie.

Inoltre, la "barra" garantisce l'eliminazione della "buccia d'arancia" grazie al suo effetto attivo sulle aree problematiche dei fianchi e dei glutei. Grazie al lavoro dei muscoli profondi, che sono piuttosto difficili da utilizzare con altri esercizi, il grasso in eccesso viene bruciato e il metabolismo intracellulare migliora.

Puoi fare i plank in qualsiasi momento della giornata, anche dopo i pasti. L'unico punto a cui vale la pena prestare attenzione è che se non si svolge un'attività fisica costante, è necessario allungare un po' i muscoli prima di eseguire questo esercizio.

Come eseguire l'esercizio del plank

Esistono diverse varianti dell'esercizio del plank: nella versione classica, di lato, sui gomiti, in versione complicata, con la palla svedese, il metodo a V, con le braccia (gambe) alzate. Questa varietà rende facile scegliere il metodo migliore per chiunque. Inoltre, differiscono non solo nella tecnica di esecuzione, ma anche nel carico esercitato sul corpo.

Esercizio corretto "plank" nella versione classica

La versione classica di questo esercizio si presenta così. Dalla posizione “sdraiato a terra”, è necessario alzarsi con le braccia tese. Allo stesso tempo, la colonna vertebrale e l'intero corpo dovrebbero rimanere lisci e dritti. Appoggiandoti sulla punta dei calzini e delle mani, tendi e fissa tutti i muscoli. Devi rimanere in questa posizione finché ti senti a tuo agio. Si consiglia di iniziare con 10 secondi e di aumentarli gradualmente fino a 2 minuti.

I punti principali dell'esecuzione del plank classico:

• Per aumentare il carico sui muscoli addominali, devi tenere uniti i talloni.
• Non dovresti piegare le ginocchia. In questo modo riduci il carico sugli addominali.
• Per potenziare il lavoro di tutti i muscoli è necessario mantenere i glutei in tensione fino al completamento dell'esercizio.
• È vietato piegare la parte bassa della schiena. Ciò porta a uno stress inutile sulle vertebre della schiena e riduce l'efficacia dell'esercizio.
• La zona addominale viene contratta il più possibile e rimane tale fino alla fine dell'esercizio.
• La respirazione dovrebbe essere regolare e calma.
• Presta molta attenzione alla posizione delle tue mani. Una cattiva postura provoca tensioni inutili.

Il tempo per completare l'esercizio dipende interamente dalle tue capacità fisiche. Nella fase iniziale, dovresti attendere 10 secondi. Con la postura corretta, anche in così poco tempo, il tuo corpo riceverà un forte carico. A poco a poco, il tempo di “stare in piedi” dovrebbe essere aumentato, portandolo a 2 minuti.

Se hai una forma fisica sufficiente, dovresti dare la preferenza a una versione più complessa della tavola.

Come eseguire correttamente l'esercizio del plank sul fianco

La “barra” laterale è una delle varietà della versione classica. Per eseguirlo, è necessario prendere la posizione di partenza. Per fare questo, devi sdraiarti sul pavimento, girarti su un fianco e sollevare il corpo con un braccio o un gomito teso. In questo caso, dovresti mantenere tutti i gruppi muscolari (glutei, gambe, addominali) in uno stato di tensione.

Il palmo della mano dovrebbe essere in linea con la spalla. Le gambe dovrebbero essere livellate e dritte. In questa versione il corpo ha solo due punti di appoggio: la linea laterale del piede e il palmo della mano. Non cadere dalla tua parte. Cerca di mantenere il corpo dritto senza piegarti ai lati. Il tuo respiro dovrebbe essere regolare e calmo.

Questo esercizio è più duro del classico plank. Colpisce gli stessi gruppi muscolari della prima opzione. Tuttavia, per un principiante, la sua implementazione è un compito piuttosto difficile. Pertanto, è meglio utilizzare questa opzione se si dispone di una buona preparazione fisica.

Il tempo di completamento dipende dalle capacità personali. Nella fase iniziale sono sufficienti 10 secondi. Quindi il tempo di "riposo" dovrebbe essere aumentato.

Come eseguire l'esercizio del plank su una palla

Puoi diversificare l'esercizio e utilizzare una palla fitness svedese. Devi appoggiare le braccia tese sul pavimento e posizionare i piedi sulla palla. Ora tendi tutti i gruppi muscolari, come nella versione classica, e fissa la posizione. Presta molta attenzione alla posizione dei palmi delle mani. Dovrebbero essere paralleli alle spalle.

Puoi complicare l'esercizio e provare a fare flessioni dal pavimento. Se non puoi, mantieni la posizione il più a lungo possibile.

Il “plank” sulla palla può essere eseguito in un altro modo. Piega i gomiti e appoggiali sulla palla. Quindi rotolalo in avanti finché il tuo corpo non sarà completamente dritto. Blocca la posizione e mantienila il più a lungo possibile.

Quando esegui esercizi sulla palla, non dimenticare di tendere i muscoli dei glutei, delle gambe e dell'addome. Assicurati di monitorare la tua respirazione e di non sovraccaricare il tuo corpo. Altrimenti potrebbe finire male. I principianti dovrebbero iniziare con 10 secondi e aumentare gradualmente il tempo.

L'effetto dell'esercizio del plank se eseguito correttamente

Se esegui il plank secondo tutte le regole, entro un paio di settimane noterai come sono cambiati lo stomaco, le braccia e le gambe. Tuttavia, è possibile ottenere un effetto positivo solo se si seguono semplici raccomandazioni. Altrimenti potresti ritrovarti con più problemi che benefici.

Qual è l'effetto dell'esercizio:

1. Dato che l'esercizio è completamente statico e non eseguirai alcuna azione, devi prendere la posizione corretta e correggerla.
2. Quando si sceglie un luogo per l'esercizio fisico, è meglio sceglierne uno dove sia presente un tappeto morbido o un pavimento non rigido. Dopotutto, la pelle delle tue mani è delicata, non dovresti ferirla di nuovo.
3. Durante l'esercizio, la colonna vertebrale dovrebbe essere assolutamente dritta e il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una linea retta. Il mento dovrebbe essere posizionato ad angolo retto rispetto alla colonna vertebrale e gli occhi dovrebbero essere abbassati a terra.
4. La posizione dei gomiti è rigorosamente sotto le spalle. Ciò eviterà ulteriore stress sulla cintura scapolare. Unisci le mani davanti agli occhi in modo che formino un triangolo. Quando esegui l'esercizio, ricorda che le tue braccia sono solo un fulcro, quindi non dovrebbero essere in tensione.
5. Quando esegui l'esercizio, presta attenzione allo stomaco. Ha bisogno di essere rafforzato. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi e non allentati. È necessario mantenerli in questa posizione il più a lungo possibile.
6. La cosa più discutibile è la posizione della schiena quando si esegue il plank. I principianti commettono l'errore di fissare la colonna vertebrale in modo errato. Per questo motivo, si verifica una deflessione nella regione lombare e le vertebre iniziano a subire uno stress che non dovrebbe esserci. Gli esperti consigliano di fissare prima la posizione diritta della colonna vertebrale stando in piedi, quindi di assumere la posizione della plancia. Premere virtualmente la schiena contro lo schienale di una sedia o di un muro aiuta molto.
7. La tensione dei muscoli dei glutei e delle gambe aiuterà a ridurre la tensione nella schiena durante l'esecuzione dell'esercizio. Eseguendo questa azione si attivano i tessuti profondi che sono molto difficili da pompare. Non piegare le gambe, non lasciarle cadere a terra, cerca di mantenere il corpo in una linea.
8. Non dimentichiamoci dei piedi. In questo esercizio svolgono il ruolo di fulcro. Se vuoi aumentare il carico, mettili insieme. Se vuoi ridurlo, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Mentre esegui il plank, non dimenticare la corretta respirazione. Dovrebbe essere liscio e calmo. Non ritardarlo. Ciò può causare un aumento della pressione sanguigna e causare arrossamento del viso.

Risultati degli esercizi con il plank

I risultati dell'esercizio non ti faranno aspettare. Entro un paio di giorni sentirai che il tuo corpo è diventato più leggero e flessibile. Naturalmente, nella fase iniziale tutti i muscoli faranno male, ma questo dolore indica che stanno lavorando e si stanno sforzando.

Un effetto più evidente dall'esecuzione di questo esercizio può essere notato dopo 10-15 giorni dall'inizio delle lezioni. La pancia, i glutei e le gambe diventano più tonici e forti. Il grasso in eccesso dalla cavità addominale inferiore viene rimosso e l'aspetto della cellulite sulle gambe viene ridotto.

Non esiste una raccomandazione esatta su quante volte al giorno dovresti fare il plank. L'esercizio può essere eseguito al mattino subito dopo il sonno oppure più volte al giorno. Il programma di esecuzione è scelto da te. L'unica cosa è che è meglio eseguire l'esercizio allo stesso tempo. Questo allena i muscoli e ti consente di ottenere il massimo effetto.

Come eseguire l'esercizio del plank: guarda il video:

Scegli l'opzione di plancia appropriata per te e rendi il tuo corpo flessibile, snello, bello e tonico. Non ci vorrà molto tempo per completarlo e il risultato ti piacerà molto rapidamente.

Sicuramente molti hanno già sentito parlare dei benefici degli esercizi statici. Uno dei più popolari è la tavola. La tecnica è abbastanza semplice, ma per i principianti non sarà facile mantenere questa posizione per almeno mezzo minuto. Questo è un esercizio statico, il cui compito principale è mantenere in tensione i muscoli degli addominali, delle braccia e dei glutei. E se fatto correttamente e regolarmente, aiuterà non solo ad allenare i muscoli di cui sopra, ma anche a perdere peso. Il plank dimagrante può sembrare scoraggiante per i principianti, ma i risultati ne varranno la pena.

Perché il famoso esercizio del plank è così adatto ai principianti? Presenta i seguenti vantaggi:

• Plancia ti permette non solo di tonificare i muscoli, ma di ottenere netti progressi nella perdita di peso. A causa dell’elevata tensione creata nei muscoli durante l’esercizio, il metabolismo migliora, che ha un effetto benefico sulla perdita di grasso.
• L'esercizio è fantastico rafforza gli addominali, la schiena, le braccia e le gambe. Puoi pompare sia i muscoli addominali obliqui che quelli retti, i glutei e i muscoli anteriori della coscia.
• Plancia è un'eccellente prevenzione dell'osteocondrosi. Inoltre, allenando la schiena, permette di migliorare la postura e alleviare il dolore alla parte bassa della schiena.
• Allenando le cosce puoi ridurre la comparsa della cellulite.
• Questo esercizio può essere una salvezza per coloro che non possono dedicare molto tempo ad un allenamento a tutti gli effetti. Esso ti aiuterà a mettere in ordine la tua figura, dedicandoci un minimo di tempo. Inoltre, per eseguire l'esercizio non sono necessarie attrezzature aggiuntive e molto spazio: puoi farlo facilmente a casa.

Nonostante tutti i vantaggi dell’esercizio, non tutti possono farlo. Le controindicazioni includono l'ernia intervertebrale e altre malattie del sistema muscolo-scheletrico, traumi recenti e gravidanza. Se hai problemi di salute, è meglio consultare prima uno specialista.

Tipi di tavole

Diamo un'occhiata ai tipi di tavole per principianti. Alternando diverse varianti dell'esercizio, puoi spostare il carico su diversi gruppi muscolari. Si consiglia di iniziare con la versione classica, quindi aumentare gradualmente il carico, padroneggiando altri tipi di esercizi:

• Plancia classica. Devi spingerti come se ti stessi preparando per le flessioni. Le braccia sono dritte, l'enfasi principale è sulle mani. In questo esercizio, i muscoli delle braccia ricevono il massimo carico.
• Plancia laterale. Il corpo del plank classico deve essere girato in modo che l'enfasi cada su una mano e sul lato del piede. Metti la mano libera sulla cintura e premi la gamba libera contro la gamba portante. Il braccio portante e il cingolo scapolare devono formare una linea retta e non sono consentite deviazioni del corpo. Questo esercizio ti permette di lavorare sugli addominali e di rafforzare i fianchi e le spalle. Anche i muscoli delle cosce e dei glutei diventano tesi.
• Plank con enfasi sull'avambraccio o “plank” inferiore. La tecnica di esecuzione è quasi la stessa della versione classica, tuttavia questo esercizio non viene eseguito sulle braccia tese, ma sugli avambracci, che si trovano perpendicolari alle spalle. Le mani possono essere giunte. In questo esercizio gli addominali, le braccia e le spalle sono fortemente tesi.
• Cinturino inverso o posteriore. Permette di lavorare intensamente fianchi e glutei. Si esegue con la schiena abbassata. Devi concentrarti sui palmi delle mani e sui talloni, con le braccia dritte che formano un angolo retto con il corpo. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte verso i talloni.
• “Seggiolone” o barra verticale. Devi appoggiare la schiena al muro. Piegare entrambe le gambe in modo che le cosce e gli stinchi siano ad angolo retto. Immagina di essere seduto su una sedia. Rimani in questa posizione. Questo esercizio è particolarmente benefico per i glutei e i polpacci. Poiché le braccia non vengono utilizzate, puoi allungarle davanti a te o tenere un piccolo peso su di esse.

Una volta che hai imparato come eseguire correttamente l'esercizio del plank per principianti, puoi eseguire variazioni più complesse, come sollevare il braccio o la gamba mentre procedi. Con una buona forma fisica, gli atleti possono sollevarli entrambi contemporaneamente.

Come eseguire correttamente il plank per i principianti: raccomandazioni importanti

L'esercizio di dimagrimento con plank per principianti deve essere eseguito tecnicamente correttamente. Ci sono regole importanti da considerare quando si inizia ad implementarlo:

• È meglio unire i piedi. Ti sarà difficile mantenere l’equilibrio, ma la tensione sarà massima.
• Le gambe dovrebbero essere dritte. Con le ginocchia piegate e i muscoli rilassati non sarà possibile allenare adeguatamente gli addominali. Può anche influenzare negativamente la colonna lombare.
• I gomiti dovrebbero essere allo stesso livello delle spalle: questo regolerà il carico corretto sulle spalle e sulla colonna vertebrale.
• Stringi i glutei durante il processo: questo li rafforzerà e darà loro una bella forma.
• La pelle deve essere mantenuta a livello. Non sono consentite deviazioni e arrotondamenti: ciò può causare mal di schiena.
• Risucchia lo stomaco. Mentre lo fai, contrai i muscoli e tira lo stomaco verso le costole. Ma è importante non esagerare: devi respirare correttamente e profondamente.
• Tieni la testa correttamente. Devi guardare il pavimento. Il mento dovrebbe essere posizionato perpendicolare alla colonna vertebrale.
• Non stringere troppo le scapole, altrimenti potresti perdere stabilità.

Come iniziare a fare plank per principianti? Inizialmente, devi padroneggiare la sua tecnica corretta. Per quanto riguarda il tempo, se i tuoi muscoli non sono preparati, per cominciare sarà sufficiente tenere la posizione per 20-30 secondi. In futuro, questa volta dovrà essere aumentata, ma farlo gradualmente.

Nella foto vedrai orario delle lezioni per 30 giorni, che ti faciliterà la navigazione.

È importante capire che esistono condizioni aggiuntive che aiuteranno a ottenere i massimi risultati con questo esercizio. Dopo aver capito come eseguire l'esercizio del plank per principianti, prenditi cura anche dei seguenti fattori:

• La copertura dovrebbe essere comoda.È meglio esercitarsi su un tappetino o una coperta da ginnastica in modo che il pavimento duro o l'attrito di un tappeto duro non provochino ulteriore disagio.
• Respira correttamente. Devi farlo con calma, ritmicamente e in modo uniforme. Non trattenere il respiro, poiché ciò causerebbe picchi di pressione.
• Preparazione. Si consiglia di riscaldarsi prima di eseguire l'esercizio. Fai un breve stretching, qualche squat e qualche crunch.
• Se la tua forma fisica lascia ancora molto a desiderare, puoi semplificarti il ​​compito posizionando i piedi a breve distanza l'uno dall'altro, per mantenere meglio l'equilibrio.
• Completa l'esercizio senza intoppi. Quando lo finisci, muoviti un po', permettendo alla tensione muscolare di attenuarsi e alla respirazione di stabilizzarsi.
• Puoi eseguire l'esercizio in qualsiasi momento conveniente per te: al mattino o alla sera. Ma È importante esercitarsi regolarmente allo stesso tempo.

Ricorda inoltre che se vuoi perdere peso non basta iniziare a fare dei plank ogni giorno. È necessario riconsiderare la propria dieta, aderire a una dieta corretta ed equilibrata che, in combinazione con un regolare esercizio fisico, aiuterà a ottenere i massimi risultati.

L'esercizio del plank è un ottimo modo per rimettersi in forma, dedicandovi un minimo di tempo. È importante imparare a farlo correttamente e dopo un mese noterai i primi risultati. Ti invitiamo a guardare un video su questo fantastico esercizio per principianti.\

Plank per principianti in video

Il rafforzamento del nucleo muscolare addominale (si tratta di un intero complesso di muscoli responsabili della stabilizzazione del bacino, dei fianchi e della colonna vertebrale) può essere ottenuto efficacemente eseguendo un unico, ma molto efficace esercizio chiamato "plank". In questo articolo ti spiegheremo nel dettaglio come farlo, quali errori si possono commettere e come organizzare semplici allenamenti in grado di creare addominali d'acciaio.

Il plank è il miglior esercizio per i muscoli centrali

Nella sala di allenamento puoi spesso vedere la seguente immagine: arriva un principiante e inizia immediatamente a lavorare sugli addominali, utilizzando tipi di esercizi standard: scricchiolii su una panca romana o sollevamenti delle gambe. Naturalmente, tutti i tipi di crunch sono esercizi addominali efficaci, ma non è affatto necessario utilizzare stereotipi quando si lavora con essi. Relativamente strano e diverso dai soliti esercizi è il plank, che forma un rigido corsetto muscolare sullo stomaco e rafforza la base muscolare, chiamata “muscoli centrali”.

L'uso di questo esercizio da solo non gonfierà gli addominali e nemmeno i glutei (sull'allenamento dei glutei -). Inoltre non porterà alla perdita di peso e non eliminerà la pancia (su come mangiare per perdere peso e come sbarazzarsi della pancia -). Ma aiuterà a creare il tono dei muscoli corrispondenti, a renderli più forti, a rafforzare tendini e legamenti, costituendo la base per gli esercizi successivi.

L'esercizio non provoca movimento delle articolazioni, quindi è un tipo di esercizio isometrico (statico). E allo stesso tempo, la forza dei muscoli centrali cresce molto più velocemente di quanto accade quando si eseguono esercizi dinamici. Ciò si spiega con la compressione dei vasi sanguigni dovuta alla tensione statica, motivo per cui le cellule iniziano a lavorare in modo molto intenso.

Un altro vantaggio è che i muscoli che non devono muoversi consumano meno energia e impiegano meno tempo per riprendersi. Pertanto, l'allenamento con esercizi statici può essere svolto più spesso.

Per far lavorare i muscoli centrali, avrai bisogno di alcuni minuti, che, concorderai, sono parecchi. Questo è significativamente diverso da un allenamento regolare, dopo il quale è necessario riposare a lungo. Oltre a questo non hai bisogno di alcuna attrezzatura, solo del tuo corpo. Importante è anche l'effetto terapeutico di questo esercizio: migliora la postura e rafforza la schiena. Per una persona che si sta riprendendo da un infortunio o che ha problemi alla colonna vertebrale, la barra svilupperà e rafforzerà gradualmente la cintura muscolare del corpo nella parte centrale e inferiore.

L’esercizio del plank non è isolante e non è mirato a una zona addominale specifica. Può essere considerato un rafforzamento di base e generale per tutti i muscoli addominali. Permette all'atleta di sviluppare molte caratteristiche. Diamo uno sguardo più da vicino a cosa puoi ottenere eseguendo regolarmente il plank.

1. Rafforzare e sviluppare la forza

Il plank è un esercizio unico che sviluppa la forza di più gruppi muscolari contemporaneamente.

L'effetto principale dell'esercizio è quello di rafforzare i muscoli centrali, in particolare i muscoli della schiena e dell'addome, principalmente i muscoli estensori della colonna vertebrale, il retto dell'addome e i muscoli trasversali dell'addome. Se l'esercizio viene eseguito correttamente, i muscoli trapezio del collo lavorano, migliorando la postura e sostenendo il collo durante le attività sedentarie, quando una persona lavora in ufficio o si siede al computer.

Il plank rafforza anche i muscoli delle spalle e, poiché la parte superiore del corpo è sostenuta dalle braccia, i bicipiti brachii (bicipiti) e i muscoli pettorali sono attivamente coinvolti nel lavoro.

Vengono sollecitati anche i glutei, le cosce e i muscoli dei polpacci. Così, grazie alla barra, diversi gruppi muscolari si sviluppano e si rafforzano contemporaneamente. Sono pochi gli esercizi senza l'uso dei simulatori che danno un tale effetto.

2. Raggiungere la concentrazione mentale

Quando si esegue un plank, un momento psicologico è importante: una persona deve concentrarsi, concentrarsi nel mantenere il proprio corpo orizzontale il più a lungo possibile. Per non perdere il naso, ma per resistere per il tempo previsto, dovrai mostrare carattere. Quindi l'esercizio non solo sviluppa e rafforza i muscoli, ma allena anche la volontà, “pompando” i parametri mentali.

3. Allunga i muscoli

Lavorare in posizione seduta lega e comprime i muscoli. Quando si tiene una tavola, molti muscoli vengono allungati e la tensione viene alleviata.

4. Ottieni un aspetto estetico

Questo esercizio è molto utile per coloro che vogliono influenzare la propria vita, liberarsi della pancia e vedere gli addominali scolpiti. Il plank in vita migliora, ma non sostituisce un regime e un allenamento completo.

Tecnica per eseguire l'esercizio del plank

All’inizio può sembrare che il plank sia un esercizio facile, ma non è così. All'inizio non tutti riescono a resistere per più di 30 secondi. Il compito principale dell'esecuzione dell'esercizio del plank è la tensione cumulativa dei muscoli centrali mentre si sostiene il corpo sui gomiti e sulle dita dei piedi. La sequenza di esecuzione dell'esercizio comprende diversi passaggi.

Passo 1. Trova un grande specchio o una parete a specchio a casa o nella sala fitness (questo è necessario per valutare quanto correttamente stai eseguendo l'esercizio). Posiziona il tappetino sul pavimento e assumi la posizione sdraiata.

Passo 2. Allunga il corpo, appoggiandoti sui gomiti e sugli avambracci (piegando le braccia di 90 gradi) e sulle punte dei piedi. I gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. Non è necessario sforzare le mani: sono solo un punto di appoggio. Più i piedi sono vicini tra loro, più difficile sarà tenere la tavola e i muscoli addominali saranno più tesi. Allargare i piedi renderà l'esercizio più semplice.

Passaggio 3. La schiena dovrebbe essere mantenuta piatta, come se fosse premuta contro il muro. I muscoli addominali si tendono in modo che lo stomaco non si pieghi e il quinto punto non sporga verso l'alto. È più facile mantenere l'equilibrio se tendi i muscoli dei glutei.

Passaggio 4. Devi mantenere questa posizione per 30-60 secondi ed eseguire da 3 a 5 ripetizioni.

Quando si esegue l'esercizio, è necessario respirare correttamente, in modo uniforme e calmo, senza trattenere il respiro. L’esercizio prolungato con tensione statica può aumentare la pressione sanguigna. Se hai problemi cardiaci, non fare plank e non consultare il medico.

È necessario iniziare con una breve durata e cercare di resistere il più a lungo possibile la volta successiva. Per aumentare il tempo, puoi seguire le regole:

• fare l'esercizio più volte al giorno, mantenendo ogni volta la posizione qualche secondo in più;
• utilizzare esercizi ausiliari per rafforzare i muscoli centrali: trazioni e flessioni;
• Gli stacchi e gli squat ti aiuteranno a rafforzare i muscoli del core e della parte bassa della schiena.

Se i tuoi muscoli addominali non sono abbastanza forti per eseguire il plank classico, puoi utilizzare una versione più leggera piegando le ginocchia. Mantenendo la posizione per più di due minuti, puoi praticare varianti più avanzate dell'esercizio. Mentre esegui il plank, puoi tenere traccia del tempo o monitorare le tue sensazioni, interrompendo la ripetizione quando appare una sensazione di bruciore allo stomaco.

Per ricordare come eseguire correttamente il plank, ecco un'immagine:

L'esercizio dovrebbe essere eseguito 3-4 volte a settimana, lasciando riposare un po' i muscoli. Se riesci a stare in piedi facilmente per più di due minuti, puoi complicare l'esercizio.

Variazioni complicate dell'esercizio del plank

Man mano che il tuo livello di allenamento aumenta, il plank inizia a sembrare un esercizio semplice, il che significa che puoi usarne versioni più complicate:

1. Plank con flessioni

Assumendo la posizione del plank classico (a), solleva il corpo eseguendo delle flessioni sulle mani (b). Nel punto più alto, fai una pausa (c) e torna a riposare sui gomiti.

2. Plank con salto

Prendendo la posizione di una classica tavola (a), salta su, allargando le gambe ai lati (b). In questo caso, la parte superiore del corpo non dovrebbe girare. Successivamente, le gambe devono essere rapidamente riportate nella posizione originale.

3. Plancia con estensione del braccio

Una volta raggiunta la classica posizione del plank (a), solleva il braccio sinistro ed estendilo in avanti in modo che rimanga parallelo al corpo (b). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti la stessa cosa, alzando il braccio destro.

4. Tavola di transizione

Una volta in una posizione classica del plank (a), girati sul lato sinistro in un plank laterale (b) e mantieni questa posizione per 10 secondi. Girati sul lato destro, ora eseguendo una plancia sul lato destro, mantenendo la posizione per 10 secondi. Tornando alla posizione di partenza, ripetere tutto da capo.

5. Plancia laterale con rotazione

Entra in una posizione di plancia laterale con il braccio destro sollevato perpendicolare al pavimento (a). Passa questo braccio sotto il busto (b). Riporta la mano nella posizione iniziale, rotola dall'altra parte e ripeti l'esercizio.

6. Plank con affondo a rana

Assumendo una posizione prona con le braccia tese (a), sposta la gamba destra in avanti, avvicinandola il più possibile alla mano destra (b). In questo caso, i fianchi non dovrebbero né abbassarsi né alzarsi. Riporta la gamba al suo posto e ripeti sull'altra gamba.

Con i piedi sulla panca, appoggia i gomiti sulla palla da ginnastica. In questo caso, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta con le spalle e le caviglie. Rimani in questa posizione per un massimo di 60 secondi.

Attenzione! Se hai problemi al sistema cardiovascolare, non è consigliabile eseguire esercizi di plank, poiché possono portare ad un aumento della pressione sanguigna.

Set di esercizi con la tavola

Offriamo un semplice complesso quotidiano che non richiede più di cinque minuti. In questo modo i tuoi muscoli centrali sembreranno davvero d'acciaio.

Epilogo

Ora sai cos'è l'esercizio del plank. Assicurati di farlo e formerai un corsetto muscolare rigido (nucleo) che collega lo stomaco e la schiena. Rafforzando questi muscoli sarà possibile ottenere notevoli progressi in altri esercizi che richiedono una buona stabilizzazione e sostegno del core. Ad esempio, negli squat o negli stacchi.

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Il plank è un esercizio unico e attualmente popolare che fa lavorare efficacemente quasi tutti i gruppi muscolari. Come eseguire correttamente l'esercizio del plank per i principianti: quanti minuti stare in piedi, vale la pena fare delle pause? Durante l'allenamento è necessario fare delle brevi pause per il recupero. Questo esercizio sembra semplice, ma è difficile per un principiante resistere anche solo per un minuto. Quando esegui il plank dimagrante, devi stare dritto e dritto, senza piegarti o vacillare. Se la tecnica dell'esercizio è compromessa, alcuni gruppi muscolari semplicemente non riceveranno il carico richiesto. Inoltre, con una tecnica di plank impropria, le articolazioni e i muscoli del collo spesso soffrono: sono soggetti a stress eccessivo. La corretta tecnica di esercizio rafforza i muscoli addominali e della schiena e colpisce anche le braccia, la parte anteriore della coscia e il torace.

La tecnica dell'esercizio dipende dal tipo di plank che stai eseguendo. Come stare su una tavola per un principiante e dovresti raddrizzare la schiena? Se parliamo del classico plank, durante il quale appoggi i palmi delle mani o gli avambracci sul pavimento, ci sono diverse regole importanti che non possono essere infrante.

Fare il plank per i principianti è simile a questo:

• Prendi una posizione sdraiata (come se volessi iniziare a fare flessioni);
• Metti le mani alla larghezza delle spalle, allinea i gomiti in modo che siano anche sotto le spalle. Questa tecnica del plank aiuta a evitare stress inutili sul collo e sulla schiena;
• Raddrizza completamente le gambe e appoggia le dita dei piedi sul pavimento;
• Raddrizza tutto il corpo in una linea, evitando cedimenti o piegamenti. Se ti pieghi verso l'alto, i muscoli delle gambe non riceveranno il carico necessario; se cadi troppo in basso sulla tavola, indebolirai l'effetto su tutti i muscoli.

Se ti senti molto stanco, puoi fare una pausa più lunga tra le serie dell'esercizio.

I 5 errori principali quando si eseguono i plank

Imparare a fare un plank non è difficile, anche se un esercizio dall'aspetto così semplice può essere difficile per un principiante.

Molte persone non lo sopportano e durante l'esercizio iniziano a piegare la parte bassa della schiena o a sollevare il bacino verso l'alto, indebolendo così il carico su alcuni gruppi muscolari. Il modo migliore per alleggerire il carico senza sovraccaricare i muscoli non allenati è tenere una tavola sulle ginocchia e sugli avambracci.

I principianti, quando eseguono il plank, spesso commettono i seguenti errori:

• Parte bassa della schiena arcuata. Il corpo dovrebbe formare una linea retta e se la parte bassa della schiena è più alta o più bassa nella barra di quanto dovrebbe essere, il carico sui muscoli delle gambe è ridotto. Per evitare ciò, esegui la plancia davanti allo specchio: mostrerà se stai facendo qualcosa di sbagliato;
• Testa sollevata. Mentre esegui il plank, devi guardare il pavimento senza alzare la testa. Se guardi dritto davanti a te, eserciterai uno sforzo aggiuntivo e non necessario sui muscoli del collo, il che può causare dolore;
• Respirazione intermittente. Dovresti respirare profondamente e in modo uniforme; se non puoi a causa della stanchezza estrema, fai una pausa tra gli esercizi;
• Avvicinamenti lunghi. Il tempo deve essere aumentato gradualmente, soprattutto all'inizio. Fare le pause necessarie tra un approccio e l'altro;
• Formazione irregolare. Il plank non dà risultati immediati e il suo effetto si nota solo in concomitanza con altri esercizi. Devi allenarti costantemente e non abbandonare la barra per due settimane dopo tre giorni di allenamento.

Se segui la tavola, evitando questi errori popolari, dopo un paio di mesi noterai sicuramente il risultato.

Avvicinamenti e tempi di plank - tabella per principianti

Non tutti hanno il tempo di andare in palestra, quindi fare plank è un'ottima opzione per esercitarsi e riscaldarsi a casa. Puoi eseguire l'esercizio prima di colazione e tre ore prima di andare a letto, quindi stringerai impercettibilmente lo stomaco, le braccia e le cosce. La tabella di allenamento presentata di seguito è adatta solo a coloro che sono rimasti a lungo sul plank e possono resistere più di due minuti.

Si avvicina	Orario di avvicinamento
Primo	30 secondi
Secondo	1 minuto
Terzo	1,5 minuti
Il quarto	2 minuti

Quindi, la corretta esecuzione del plank è quella di stare in piedi sui palmi delle mani/avambracci e sulle dita dei piedi con il busto raddrizzato su una linea e la testa abbassata. Qualsiasi deviazione da questa posizione influenzerà negativamente i muscoli o ridurrà il carico su alcuni muscoli.

Recensioni

Zarina, 24 anni: Piano piano sto facendo sport, non dico che sono un tifoso, ma cerco di dedicargli almeno trenta minuti. Recentemente ho iniziato a fare plank. Fondamentalmente, l'ho fatto in modo tale da ricevere un carico e pensare di fare tutto come dovrebbe. Ma mi sono imbattuto per caso in questo sito e ho letto gli errori durante l'esecuzione del plank. E alla fine ho capito che non avevo fatto bene come pensavo. Grazie alle informazioni necessarie ho potuto correggere gli errori e ora sono sicuro di non commetterne alcuno. Il plank aiuta a mantenere il corpo in buona forma e aggiunge energia.

Alla, 23 anni: Sono andato in palestra per molto tempo, mi hanno mostrato vari esercizi. Sai, le lezioni di gruppo probabilmente non fanno per me, perché non potrei farlo con gli altri. Soprattutto quando si trattava di un esercizio come il plank, era assolutamente terrificante. Alla fine, ho deciso di cercare su Internet a riguardo in modo da poterlo fare da solo. Sorprendentemente, sono riuscito a ottenere il risultato desiderato e, soprattutto, nessuno domina la mia anima e posso studiare quando voglio.

Ella, 40 anni: Ho sempre pensato che il plank potesse essere fatto solo in tenera età. È successo che ho provato a includere questo esercizio nella mia lista quotidiana di ciò che faccio mentre mi alleno. Ma non funzionava sempre, perché o mi faceva male la schiena o mi facevano male le braccia. Di conseguenza, ho deciso di leggere questo esercizio su Internet per capire perché non potevo farlo. Dopo averlo letto, mi sono reso conto che stavo facendo molte cose sbagliate. Sono rimasto sorpreso dal fatto che anche quando si esegue un esercizio così semplice sia necessario tenere conto di molti punti. Non ho molta forza di volontà, quindi alla fine l’ho padroneggiato e sono felice di poterlo fare ora quasi senza difficoltà.

Gli esercizi fisici vengono eseguiti per sviluppare la mobilità articolare (flessibilità), (destrezza), volume e densità della massa muscolare (forza) e la capacità di eseguire un lavoro per un lungo periodo () o in un tempo minimo (velocità). Gli esercizi con il plank sono simili agli esercizi isometrici per sviluppare la forza.

Per chi gli esercizi con il plank non ti aiutano a perdere peso?

Come sai, il nuovo è il vecchio ben dimenticato. Il nome moderno e accattivante di questa o quella tecnica semidimenticata non è sempre benefico per il corpo, quindi prima di iniziare le lezioni dovresti esercitare una certa cautela.

Per alcuni questa tecnica può essere dannosa non solo per lo sviluppo fisico, ma anche per le condizioni generali del corpo.

Il coinvolgimento in esercizi isometrici come il plank può causare un aumento della pressione sanguigna perché è necessario sforzarsi, quindi i pazienti ipertesi con disturbi del sistema cardiovascolare o miopia dovrebbero astenersi da questo metodo per perdere peso.

Come ogni altro esercizio, il plank non è una panacea e non può sostituire completamente l'attività fisica dinamica, sebbene la modalità isometrica sembri a molti semplice e universale.

La ricerca condotta da scienziati che lavorano nel campo dello sport conferma la conclusione che l'uso eccessivo di esercizi di autoresistenza alla moda come i plank può portare a disturbi nelle connessioni neuromuscolari.

Inoltre, quando viene raggiunto un certo livello di allenamento muscolare, gli esercizi statici cessano di avere un effetto allenante: i progressi si fermano.

I benefici del rafforzamento dei muscoli con il plank

Se eseguito correttamente, vengono coinvolti diversi gruppi muscolari, che possono essere ulteriormente caricati modificando la posizione delle gambe o delle braccia.

Gli allenamenti non richiedono attrezzature speciali e possono essere eseguiti praticamente ovunque: a casa, in viaggio d'affari, nella foresta o nel parco.

L'esercizio statico riscalda rapidamente i muscoli, carica gli addominali e le braccia, aiuta a bruciare i grassi e a perdere peso.

La cosa più importante quando si eseguono gli esercizi è eseguirli correttamente e seguire la tecnica. Se diventa davvero difficile, dovresti ridurre il tempo necessario per eseguire il plank, ma non disturbare in nessun caso la corretta posizione del busto, delle braccia e delle gambe.

Esercizio con il plank per principianti

Le persone obese in sovrappeso dovrebbero iniziare con una versione semplificata del popolare esercizio isometrico, vale a dire imparare a stare in piedi per almeno un minuto sui gomiti e sulle ginocchia, con i fianchi e i muscoli glutei tesi.

Man mano che l'allenamento procede, raddrizza le gambe. Per mantenere l'equilibrio, distanziarli prima per ridurre il carico. Una volta raggiunti i progressi, i piedi possono essere posizionati quasi uno vicino all'altro.

I principianti devono aumentare il tempo necessario per completare l'esercizio del plank a un minuto. Quindi passa all'opzione base.

Plancia base con bracci dritti

Posizionare alla larghezza delle spalle, le braccia leggermente piegate ai gomiti, il collo e la schiena in linea, la testa non abbassata, gli occhi rivolti in avanti. Gambe tese, piedi uniti o poco distanziati l'uno dall'altro, appoggiati sugli avampiedi. I muscoli addominali sono tesi al massimo, i glutei sono nascosti.

È corretto iniziare a eseguire il plank base da un minuto. Dopo 2-3 giorni è possibile aumentare il tempo di 30 secondi. Prova a eseguire un esercizio continuo per tre minuti.

Se le braccia o gli addominali si stancano, i principianti possono riposarsi piegando il busto e sollevando i glutei, come mostrato nella foto.

• È utile fare un paio di movimenti verso sinistra (muovi il braccio e la gamba sinistra, poi il braccio e la gamba destra). Ripeti per l'altro lato. Esegui l'esercizio 15-20 volte.

Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, per continuare a rafforzare i muscoli addominali, puoi complicare l'esercizio base del plank, ripetendolo 10-15 volte per ciascun lato, come mostrato nella foto:

• Esegui i movimenti con ciascuna gamba, cercando di toccare il gomito corrispondente attraverso il lato con il ginocchio.
• Esegui un plank spostando contemporaneamente la gamba sotto il corpo per toccare il ginocchio con il gomito opposto. La superficie esterna della coscia non tocca ed è parallela al pavimento.
• Con il piede della gamba tesa di lato, tocca il pavimento all'altezza delle spalle.

Plancia del gomito

Questa versione dell'esercizio è difficilmente accessibile ai principianti; è piuttosto complessa. Vengono tesi più muscoli: i muscoli degli addominali, del torace, della schiena, della parte bassa della schiena, dei fianchi, delle braccia, che sostengono il corpo in posizione diritta. Ciò richiede una certa preparazione fisica da parte del praticante.

Per un ulteriore allenamento dei glutei, dei muscoli della parte posteriore delle cosce e degli addominali, eseguire i seguenti esercizi 10-15 volte, come mostrato in figura (foto):

• sollevare alternativamente la gamba raddrizzata;
• solleva i glutei e torna al plank del gomito per rafforzare gli addominali;
• tocca alternativamente il pavimento con le cosce.

Per rendere più difficile il plank base, e anche quando lo si esegue sui gomiti, è possibile estendere un braccio in avanti parallelamente al pavimento. Il carico aumenta riducendo i punti di appoggio.

Per rafforzare i muscoli delle spalle, delle braccia e degli addominali, un'altra opzione complicata è eseguire il plank base con le braccia tese incrociate:

Per assumere la posizione delle braccia incrociate, devi prima eseguire un plank base. Quindi sposta il peso su una delle mani e posiziona l'altra nella posizione desiderata.

Esegui il plank con le braccia incrociate per un minuto o più.

Esercizio del plank laterale

Rimanendo in questa posizione si sviluppano i muscoli delle cosce, dei glutei e dei lati dell'addome. Come nelle versioni precedenti dell'esercizio, la parte inferiore del braccio viene raddrizzata oppure il corpo poggia sul gomito.

Il piede della gamba superiore è posizionato davanti, il piede della gamba inferiore è posizionato dietro. Per rendere l'esercizio più difficile, è possibile eseguire questo plank con i piedi uniti, uno sopra l'altro.

Busto, gambe, collo in una linea. Il palmo sinistro è acceso oppure il braccio è teso perpendicolarmente al corpo, il palmo è aperto. Mantieni gli addominali tesi.

Per eseguire un plank sull'altro lato, muoviti correttamente in un plank classico (di base) invece di inginocchiarti.

I principianti devono imparare a mantenere la tensione muscolare per un minuto. Se le braccia o gli addominali sono stanchi, puoi riposare nella posizione con i glutei sollevati, come descritto nel plank base.

Complicazione della plancia laterale:

1. Muovi la parte superiore del braccio descrivendo un arco e piegala all'altezza del gomito in modo che il palmo della mano sia sotto la parte inferiore, come mostrato nella foto (figura). Ripeti 10-15 volte per ciascun lato.

2. Piega la parte superiore del gomito, con il palmo vicino all'orecchio. Abbassa il bacino, tocca il pavimento - inspira. Alza il bacino - espira. Ripeti per l'altro lato. Esegui l'esercizio 10-15 volte.

3. Sostenere il busto solo sul palmo e sul piede della parte inferiore del braccio e della gamba, mantenendo il busto dritto. La parte superiore della gamba e il braccio sono quanto più tesi possibile. Facendo questo plank, oltre a sviluppare i muscoli, è possibile migliorare la coordinazione dei movimenti. Ripeti per l'altro lato.

Esercizio del plank inverso

Per allenare i muscoli dei glutei e dei polpacci, esegui l'esercizio del plank inverso:

• Le dita delle mani sono dirette verso i piedi, le dita dei piedi sono tirate in avanti, i glutei sono tesi, la schiena e le gambe sono sulla stessa linea. Mantieni la posizione per un minuto o più.

Per le persone allenate l’esercizio può essere reso più difficile. Quando lo si esegue, vengono allenati i muscoli della coscia, dei tricipiti, degli addominali, dei glutei e la coordinazione dei movimenti è migliorata:

• Posizione iniziale come nell'esercizio precedente. Solleva la gamba sinistra e mantienila per 10-15 secondi. Esegui per l'altro lato. Aumenta gradualmente il tempo.

Il seguente tipo di plank inverso aiuta a rafforzare le spalle e la zona del collo:

• La posizione di partenza è la stessa, ma le ginocchia sono piegate. Gli stinchi e le braccia sono perpendicolari al pavimento. Il busto e i fianchi sono in linea, le ginocchia sono leggermente distanziate, il collo è leggermente inclinato in avanti in modo che la testa non cada all'indietro. Mantieni la posizione per 20 secondi, ricordandoti di respirare.

Modificato: 08/11/2018