Calcolo di calorie, proteine, grassi e carboidrati (kbju) per la perdita di peso. Di quante calorie hai bisogno al giorno, impara come calcolare kbju

Ciao, cari lettori!

Tutte le donne sanno che mentre perdono peso dovrebbero rinunciare a dolci e panini deliziosi. Dopotutto, tali carboidrati vengono trasformati in massa grassa.

Alcune giovani donne, cercando di ottenere rapidamente i risultati tanto attesi, cercano di eliminare il più possibile i carboidrati dalla loro dieta.

Ma questo porta a gravi disturbi nel corpo. Dopotutto, i carboidrati sono una fonte di energia per l'uomo. Pertanto, ridurli al di sotto del normale è catastroficamente pericoloso!

Come puoi capire di quanti carboidrati hai bisogno ogni giorno quando perdi peso per goderti i risultati senza nuocere alla salute?

I carboidrati sono componenti che forniscono a una persona l'energia necessaria per la vita. Pertanto è impossibile escluderli completamente dalla dieta. Tali composti si trovano in molte cellule, compreso il DNA.

I carboidrati che entrano nel corpo aiutano a normalizzare la pressione sanguigna, forniscono resistenza e aiutano a far fronte allo stress.

Il corpo umano non è in grado di sintetizzare autonomamente i carboidrati o di liberarli da sostanze inorganiche. Pertanto, l'unica fonte di queste sostanze è il cibo.

Tuttavia, non tutti i carboidrati fanno bene al corpo. Esistere:

1. Carboidrati semplici. Vengono rapidamente assorbiti dal corpo. Di conseguenza, spesso diventano la ragione per guadagnare chili in più. Quelli semplici includono: saccarosio, glucosio, fruttosio.
2. Carboidrati complessi. Sono costituiti da molti elementi. Il corpo assorbe tali sostanze gradualmente. Grazie a questo, una persona si sente piena per molto tempo. Questi carboidrati sono considerati sani. Questi includono: fibra alimentare, amido.

Tipi di carboidrati

La maggior parte dei carboidrati si trovano negli alimenti vegetali. Tuttavia, molti alimenti trasformati contengono questa sostanza sotto forma di zucchero e amido.

I carboidrati di origine naturale sono suddivisi nelle seguenti tipologie:

Fibroso

In altre parole, è fibra. Appartiene ai carboidrati complessi. La fibra è necessaria per il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale. Inoltre, libera il tratto digestivo dalla “spazzatura”.

Questa categoria comprende: spinaci, broccoli, sedano, cavoli, cetrioli, peperoni, zucchine, cipolle. Tali prodotti non influenzano la quantità di insulina nel corpo. Pertanto, questo alimento non può essere limitato.

Carboidrati dolci

Lo zucchero è il principale rappresentante dei carboidrati semplici. Si trova in molti alimenti: frutta (fruttosio), latticini (lattosio), zucchero normale (saccarosio).

Amido

Appartengono ai carboidrati complessi. L'amido si trova nei cereali e nelle verdure. Ricco di carboidrati: riso, patate, avena.

Esiste un altro tipo di carboidrati che non è di origine vegetale. Questo carboidrati trasformati. Si trovano nelle torte, nelle ciambelle, nei biscotti, nelle caramelle e in una varietà di bevande analcoliche.

Tali carboidrati devono essere esclusi dalla dieta se il tuo obiettivo è perdere peso.

Diete a basso contenuto di carboidrati

Molti programmi dietetici efficaci si basano su un consumo limitato di carboidrati. Tutti, come mostrano le recensioni, ti permettono di perdere perfettamente i chili in più.

Le diete più efficaci e conosciute sono:

• Kremlevskaja;
• Dieta Atkins;
• proteina;
• La dieta di Protasov.

Queste diete si basano su un principio. Una persona riduce l'assunzione di carboidrati e li sostituisce con grassi e proteine. L'energia, necessaria per la vita, inizia ad essere prelevata dai grassi immagazzinati. Questo spiega gli elevati risultati nella perdita di peso.

Regole di base delle diete a basso contenuto di carboidrati

Una dieta sana prevede il consumo di carboidrati complessi presenti nella verdura, nella frutta, nei cereali e nel pane. Si consiglia di abbandonare le diete a basso contenuto di carboidrati.

Ecco perché è vietato seguire queste diete per lungo tempo. Questo è irto di gravi disturbi nel corpo.

Per chi decide di seguire una dieta low carb è utile familiarizzare con le regole base:

1. La dieta dovrebbe contenere carne magra, frutti di mare e pesce magro. Sono ammessi latticini (a basso contenuto di grassi), erbe aromatiche e verdure.
2. È severamente vietato il consumo di pane, pasta, dolci e zucchero. Sono esclusi amido, patate, riso.
3. Ricorda quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso. La quantità giornaliera non deve superare i 40 g.
4. Assicurati di bere molta acqua. Consigliati 2-3 litri al giorno.
5. Gli esercizi fisici sono molto utili per favorire la corretta trasformazione dei grassi in energia.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso?

Ogni giorno proteine, grassi e carboidrati entrano nel corpo attraverso il cibo. Si chiamano macronutrienti. Sono vitali per il normale funzionamento. Tali sostanze, in varie proporzioni, si trovano nei prodotti alimentari.

Perché il corpo ha bisogno di macronutrienti?

Svolgono una serie di importanti funzioni:

Scoiattoli

Un eccellente materiale da costruzione che garantisce la crescita e lo sviluppo di tutte le cellule del corpo. Le proteine ​​sono essenziali o essenziali. I primi sono in grado di essere sintetizzati dall'organismo. E una persona riceve i nutrienti essenziali solo dal cibo.

Le proteine ​​sono necessarie per il normale sviluppo e crescita. In termini di perdita di peso, il loro consumo è completamente sicuro. Le fonti proteiche includono pesce, carne, legumi e latticini.

Grassi

Oggi si sa molto sugli acidi polinsaturi: omega-3, omega-6. Sono in grado di ridurre il colesterolo nel corpo. Inoltre, i grassi garantiscono il corretto assorbimento delle vitamine, partecipano alla sintesi degli ormoni e supportano il corretto funzionamento di molti sistemi.

I prodotti animali sono ricchi di grassi: pesce, carne, latticini; e vegetali: oli, semi, noci. Tuttavia, un'eccessiva dipendenza dai grassi è la via per un aumento di peso eccessivo.

Carboidrati

Questa è la principale fonte di energia. Ma il consumo eccessivo di carboidrati, soprattutto con uno stile di vita sedentario, ha un effetto piuttosto dannoso sulla figura. La parte non spesa dell'energia viene convertita in depositi di grasso.

Assunzione giornaliera di carboidrati

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso? I nutrizionisti raccomandano quanto segue:

1. 100 - 150 g/giorno. Questo è un consumo moderato. Questa quantità di carboidrati è consigliata alle persone di corporatura media che conducono uno stile di vita sano. Questa quantità di carboidrati fornirà al corpo un supporto tonico.
2. 50 – 100 g/giorno. Questa dieta ti permetterà di perdere chili in più senza sforzo.
3. 20 – 50 g/giorno. Questa opzione è adatta a persone che cercano di perdere peso in breve tempo.

Ma va ricordato che i carboidrati devono entrare nel corpo. Altrimenti, puoi guadagnare un sacco di malattie. Inoltre, prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati, visita il tuo medico per assicurarti che non danneggino il tuo corpo.

Contenuto calorico della dieta

Il peso corporeo di una persona dipende dal rapporto tra calorie assunte e calorie bruciate. Se tali parametri sono uguali, il peso rimane costante. Quando consumi più calorie di quelle che bruci, il tuo peso corporeo aumenta.

Per iniziare la perdita di peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano.

Calcolo del metabolismo basale (BMR)

È con OOV che dovrebbe iniziare l'intero calcolo. Va ricordato che ogni organismo è individuale. Pertanto, per determinare quanti carboidrati sono necessari al giorno quando si perde peso, è necessario tenere conto del sesso, dell'età, del tipo di corporatura e del livello di attività fisica.

Per donne:

OOV = 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) – (4,7 x Vg)

Per uomo:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

dove: B – peso della persona in kg, P – altezza, in cm, Vg – età, in anni.

Per facilitare i calcoli consideriamo un esempio.

La donna ha 30 anni, peso 67 kg e altezza 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal/giorno.

Arrotondando otteniamo: 1458 kcal/giorno.

Determinazione del coefficiente di attività (Ka)

Una persona che fa attività fisica quotidianamente consuma molta più energia di una persona che conduce uno stile di vita sedentario. Di conseguenza, nel primo caso, la dieta dovrebbe contenere più calorie.

Pertanto, è molto importante considerare il rapporto di attività.

È determinato in base all'attività fisica:

• inattività (le attività sportive sono quasi del tutto assenti) – 1,2;
• inattività (carichi leggeri, 1-3 volte durante la settimana) – 1.375;
• attività media (i carichi medi vengono testati 3-5 volte a settimana) – 1,55;
• attività (carichi elevati, 6-7 volte durante la settimana) – 1.725;
• iperattività (lavoro fisico pesante o sforzo intenso, quotidiano) – 1.9.

Una donna lavora in un ufficio, al quale arriva con i mezzi. Va a fare la spesa, fa i lavori domestici e qualche volta va in palestra.

Il suo Ka è 1.375.

Determinazione del valore giornaliero (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Quando si consuma la norma giornaliera, il peso non aumenterà, ma non diminuirà nemmeno. Dopotutto, questo è il numero di calorie consumate dal corpo.

1458 x 1.375 = 2005 kcal/giorno.

Valore giornaliero per la perdita di peso (perdita di peso DV)

Per ottenere la perdita di peso, è necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Pertanto, quando si calcola il fabbisogno giornaliero per la perdita di peso, utilizzare la seguente formula:

CH perso = CH – 500.

2005 – 500 = 1505 kcal/giorno.

Definizione del “corridoio calorico”

Si calcolano utilizzando le seguenti formule:

• limite superiore: VP = perdita CH + 100;
• inferiore: NP = SN perdita di peso – 250.

Se la tua dieta rimane entro l’intervallo calorico calcolato, la perdita di peso è garantita. In questo caso, il corpo non verrà danneggiato.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal/giorno;

NP = 1505 – 250 = 1255 kcal/giorno.

Determinazione di carboidrati, grassi, proteine

La dieta di qualsiasi adulto dovrebbe contenere macronutrienti nelle seguenti proporzioni:

• proteine ​​– 10-25%;
• carboidrati – 40-65%;
• grassi – 20-35%.

Per creare il giusto menu per la perdita di peso, devi tenere conto di VP e NP.

Per determinare la quantità di proteine, utilizzare le seguenti formule:

• (NP x 0,10)/4;
• (VP x 0,25)/4.

Puoi calcolare quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso usando il seguente schema:

• (NP x 0,45)/4;
• (VP x 0,65)/4.

La quantità di grasso è determinata dalle formule:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 g.

Carboidrati:

(1255 x 0,45)/4 = 141 g;

(1605 x 0,65)/4 = 261 g.

(1255 x 0,20)/9 = 28 g;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 g.

Pertanto, per la donna del nostro esempio, per una corretta perdita di peso, è necessario consumare quotidianamente proteine ​​nella quantità di 31,5-100,5 g, carboidrati 141-261 ge grassi 28-62,5 g.

Vantaggi di limitare i carboidrati nella dieta

Tradizionalmente, alle persone che cercano di perdere peso si consiglia di evitare cibi ipercalorici, ridurre le dimensioni delle porzioni e consumare meno grassi. Tuttavia, nella pratica, tali restrizioni risultano inefficaci.

La fame e la mancanza di sostanze essenziali hanno un effetto dannoso sulla salute. Inoltre, abbandonare una dieta del genere è irto di eccesso di cibo. Questo è il motivo per cui molte persone aumentano rapidamente di peso e talvolta addirittura lo aumentano.

Un quadro completamente diverso si osserva con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non ti fa venire fame. Dopotutto, la dieta implica l'esclusione solo di alcuni alimenti, come zucchero, pasta, pane.

La ricerca moderna ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati consentono di controllare perfettamente l'appetito, di non avere fame e di perdere peso con il minimo sforzo.

Allo stesso tempo, i risultati di tale perdita di peso consentono di verificare che la dieta funzioni perfettamente. Inoltre, ti permette anche di curare il corpo.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non solo combatte efficacemente l'eccesso di peso, ma riduce i livelli di zucchero e colesterolo nel corpo e normalizza la pressione sanguigna.

Carboidrati semplici

Sono anche chiamati veloci. Dopotutto, vengono rapidamente assorbiti dal corpo.

• torte, biscotti, miele, cioccolato, dolci, marmellate;
• uva, banane, pesche, meloni, ciliegie, angurie, uva passa, datteri;
• alcool, soda, tè dolce, composta;
• zucca, rapa;
• riso bianco, brillato;
• pane lievitato;
• gelato.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso? Se stiamo parlando di una dieta rigorosa, è necessario eliminare completamente i carboidrati veloci.

Tuttavia, dovresti sapere che lo zucchero è necessario per l'uomo, perché garantisce la normale attività mentale ed è un'ottima fonte di energia. Pertanto, è piuttosto pericoloso rifiutare questi prodotti per un lungo periodo.

Una buona alternativa sarebbe consumare carboidrati veloci prima dell’attività fisica. In questo caso, il corpo che ha ricevuto energia la spenderà correttamente e non la immagazzinerà sotto forma di grassi “di riserva”.

Carboidrati complessi

Si decompongono abbastanza lentamente e vengono consumati durante il giorno.

I carboidrati lenti includono:

• cereali, ad eccezione del riso e della semola;
• pasta di grano duro;
• frutta non zuccherata: avocado, mele verdi, kiwi, pompelmo;
• verdure non zuccherate: zucchine, peperoni, cavoli, cetrioli, pomodori;
• legumi: lenticchie, fagioli, soia, fagioli.

Prova a basare la tua dieta sui carboidrati lenti.

Numero richiesto di pasti

Le diete a basso contenuto di carboidrati non comportano la sensazione di fame. Ecco perché si consiglia alle persone che perdono peso in questo modo di mangiare 5-6 volte al giorno.

Non importa quanto possa sembrare strano, per perdere peso dovresti mangiare spesso. In caso di assunzione di cibo rara, una persona consuma grandi porzioni. Il corpo non è in grado di trasformare tutto in energia.

Di conseguenza, inizia l'accumulo di grasso. Inoltre, il processo metabolico in tale situazione avviene in modo intermittente. E questo riduce significativamente la sua efficacia.

Con una fornitura costante di cibo, in piccole quantità, la conversione in energia avviene costantemente. Il corpo impara a non accantonare le sostanze per un uso futuro, ma a usarle per tutta la vita. Inoltre, la mancanza di energia lo costringe a consumare le proprie riserve di grasso.

Il peso non viene perso: cosa fare

A volte le persone che capiscono di quanti carboidrati hanno bisogno al giorno quando perdono peso e monitorano rigorosamente la loro dieta si trovano di fronte all'impossibilità di perdere peso.

Perché sta succedendo?

Esistono diversi motivi per cui una dieta a basso contenuto di carboidrati non fornisce l’effetto desiderato:

1. Molte persone vivono periodi di “stagnazione”. Perde peso molto bene nel primo periodo. E poi ad un certo punto si blocca. Il periodo di “stagnazione” può durare 2-4 settimane.
2. Valuta davvero le tue curve. Se hai bisogno di sbarazzarti di diversi chilogrammi, il peso verrà eliminato molto lentamente. Tuttavia, c'è un vantaggio in questo. I chili persi lentamente non ritornano quasi più.
3. Quante volte al giorno mangi? Ricorda che dovresti mangiare più spesso e allo stesso tempo in piccole porzioni.
4. Forse dovresti modificare un po' la tua dieta. Introduci più carne, pesce, uova, verdure e pochi carboidrati nella tua dieta.
5. A volte l’esercizio fisico non è sufficiente per bruciare i grassi in modo corretto. Prova ad aumentare la tua attività fisica. Inoltre, è utile visitare la sauna o lo stabilimento balneare una volta alla settimana.
6. Analizza attentamente i prodotti che consumi. Possono contenere zucchero nascosto.
7. A volte il problema risiede in una malattia della tiroide: l'ipotiroidismo. Assicurati di consultare un endocrinologo.

Sapendo quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso e capendo quali carboidrati dovresti consumare, puoi facilmente ottenere il risultato desiderato.

Tuttavia, ricorda che il corpo ha bisogno di attività fisica per trasformare correttamente le sostanze in entrata in energia. Quindi abbi cura di te. Concediti la possibilità di ottenere una figura fantastica attraverso una sana perdita di peso.

Nella dieta umana, necessaria per uno stile di vita sano.

Per perdere peso o semplicemente mangiare bene, è importante considerare non solo il contenuto calorico degli alimenti che una persona mangia, ma anche i loro benefici, quantità e combinazione.

Se vuoi una risposta veloce. La dieta di una persona comune dovrebbe contenere il 10-20% di proteine, fino al 25-30% di grassi e il 50-60% di carboidrati. Nella dieta di una persona che perde peso, dovrebbero esserci 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo, a scapito dei grassi, e anche i carboidrati dovrebbero essere del 50-60%.

Creare il rapporto corretto tra calorie + BJU + B itamine + M minerali + K lattuga è un compito estremamente interessante. Pertanto, daremo una nuova abbreviazione dissonante K BZHU + V M K - esclusivamente per facilità di comprensione in questo articolo.

Ci deve essere un equilibrio di vitamine e minerali. Le proteine ​​​​dovrebbero provenire per metà da materiali vegetali e i grassi sono suddivisi in acidi grassi saturi (SFA) - non più del 10%, monoinsaturi (MUFA) - 10%, polinsaturi (PUFA), che, in particolare, contengono Omega-3, Omega -3 6 e fosfolipidi. I carboidrati sono divisi in pericolosi: veloci (non più del 10%) e lenti.

Se mantieni il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ciò influenzerà non solo la tua figura, ma anche la salute del corpo. Allo stesso tempo, è importante ricordare che non solo il corpo umano accumula grasso, il che rende la forma di una persona poco attraente, ma anche gli organi interni sono soggetti a obesità.

Di seguito spiegheremo tutto chiaramente e analizzeremo gli esempi, soprattutto perché in alcune situazioni alcuni standard sono stati sviluppati, ad esempio, da Rospotrebnadzor.

La difficoltà di creare una formula ottimale per la perdita di peso varia da persona a persona e dipende dai seguenti fattori:

• Genere (per le donne esiste una divisione separata in gravidanza/allattamento);
• Stress mentale (attività mentale e stress);
• Malattie (reni, pancreas, tratto gastrointestinale, ecc.);
• Cattive abitudini e stile di vita;
• Geografia di residenza;
• Caratteristiche di sviluppo individuali;

Ad esempio, un bambino ha bisogno di un po’ più (in percentuale) di proteine ​​e di alcuni grassi, soprattutto durante il periodo di rapida crescita cellulare, a partire dai 15 anni circa. Una donna che allatta ha bisogno di più energia per sintetizzare il latte per il suo neonato. Con un’attività fisica elevata, hai bisogno di più proteine, grassi e carboidrati. Trovare la propria proporzione è un'attività molto interessante e utile..

Tieni presente che circa il 28% delle calorie derivanti dall'energia ricevuta dalle proteine ​​​​viene spesa per la sua digestione condizionale, il 2,8% per la digestione dei carboidrati e l'8,9% per i grassi.

Decisione di Malysheva e dell'endocrinologo Mkrtumyan

In uno dei programmi “Live Healthy” (video sotto) del 2015, questi medici consigliano che un piatto “per grasso” con un diametro di 15 cm contenga:

• 25% - alimenti proteici e grassi (carne, ecc.);
• 25% - per un contorno di carboidrati (riso, mais, grano saraceno, ecc.);
• 50% - per fibre (verdure e verdure).

Allo stesso tempo, le proteine ​​​​dovrebbero essere, come osserva Mkrtumyan, 1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso.

Cioè, per un'ipotetica donna che pesa 70 kg, il consumo di proteine ​​pure sarà pari a 105 grammi. Di conseguenza, la stessa quantità di carboidrati misti (o meglio ancora, meno carboidrati veloci) e il doppio di carboidrati complessi e fibre. Sembrerebbe che questa sia la prima formula. Tuttavia, alla persona media non è chiaro di che tipo di cibo si tratti.

Questa raccomandazione è un approccio generalizzato per semplificare in qualche modo la vita delle persone in sovrappeso in modo che non vadano a fare la spesa e al ristorante con la calcolatrice. Ma rimangono delle domande: dove trovare le proteine ​​vegetali, quali alimenti contengono fibre e quanto grasso riceverà il corpo alla fine. Il problema sta anche nel fatto che la raccomandazione di 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso non è condivisa da tutti i medici.

Alcuni video sull'argomento:

Formula pericolosa del nutrizionista Kovalkov

Forse il medico ha commesso un errore e saremo felici di correggere questo materiale, ma secondo la raccomandazione catturata nel video qui sotto, Kovalkov raccomanda alle donne di mantenere il peso (non perdere peso) di 1 grammo di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, grassi almeno 30-40 grammi al giorno (in altri video non più di 40-50 grammi) e carboidrati non più di 60 grammi (in altri video non più di 40 grammi).

Se traduciamo approssimativamente questa raccomandazione nel cibo, si scopre che una donna che pesa 70 kg ha bisogno di mangiare 200 grammi di manzo bollito, 200 grammi di formaggio, 200 grammi di porridge di grano saraceno al giorno. Cioè solo 600 grammi di cibo e circa 1000 calorie, che è davvero poco. Cosa possiamo dire allora del dimagrimento?

In uno stato di completo riposo (qui, senza fare nulla), il corpo di una donna simile dovere spendi circa 1300 calorie per soddisfare i tuoi bisogni (sintesi di aminoacidi, divisione cellulare, attività cerebrale, ecc.).

Il dottor Kovalkov presenta alcuni vantaggi:

• Lui stesso ha perso peso da 160;
• Ha una visione positiva del suo approccio alla perdita di peso;
• Sente alcune cose naturali, ad esempio consiglia di non seguire gli stereotipi 60-90-60.

Alcuni video sull'argomento:

Formula della Komsomolskaya Pravda sotto le spoglie del gastroenterologo Ivashkin

L'articolo della Komsomolskaya Pravda "soffre in silenzio e resiste fino all'ultimo" del 2010 raccomanda non più del 30% di grassi dall'apporto calorico giornaliero, 0,8 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, il resto, ovviamente, sono carboidrati. L'articolo è scritto in modo tale da poter credere che questo sia ciò che raccomanda il dottor Ivashkin.

Ma se lo guardi, per la nostra ipotetica donna ottieni qualcosa del genere:

• proteine ​​- 56 grammi / 230 kcal (11,5%);
• grassi (max.) - 65 grammi / 600 kcal (30%, se secondo gli standard europei il fabbisogno è di 2000 kcal);
• carboidrati - 120 grammi / 460 kcal (58,5%, se secondo gli standard europei il fabbisogno è di 2000 kcal);

Questo è più simile a qualcosa di reale (e forse a quel tempo un tale equilibrio di BZHU era il più rilevante), ma è molto diverso dalle raccomandazioni di fonti ufficiali più venerabili, che, tuttavia, hanno già pubblicato risultati basati sulla ricerca nel 2008. Maggiori informazioni su questo argomento di seguito.

Formula per BJU normale di Rospotrebnadzor

Tutto è molto più semplice con le fonti ufficiali delle organizzazioni governative riguardanti le norme su proteine, grassi e carboidrati. Innanzitutto, l'intero Paese agisce sulla base di un documento ufficiale (MR 2.3.1.2432-08). In secondo luogo, i documenti si basano sulle ricerche di scienziati (32 specialisti) e istituzioni. In terzo luogo, la base del documento era il benessere dello Stato e non il profitto commerciale. In quarto luogo, i documenti contengono tabelle, analisi, conclusioni, copertura completa dell'intero KBZHUVMK. In quinto luogo, questo documento è stato firmato dal cittadino Onishchenko.

Lo svantaggio del razionamento statale: non è per la perdita di peso, ma per il corretto funzionamento del corpo, non importa quanto possa sembrare secco. Contiene anche dati molto medi.

La tabella seguente determina quante calorie un adulto (di età pari o superiore a 18 anni) dovrebbe consumare in uno stato di assoluta calma (chiamato valore metabolico basale - BMR). Questo è qualcosa come un minimo, al quale è necessario aggiungere i propri coefficienti, anch'essi sviluppati per ordine di Rospotrebnadzor (di seguito denominato RPN).

Ricorda questi minimi. Ti torneranno utili quando creerai la tua dieta o quando qualcuno ti darà un consiglio. Meglio ancora, condividili sui social network, fai clic su Mi piace e aggiungili ai tuoi preferiti o ai segnalibri del browser.

Ma non è tutto. Vale la pena soffermarsi su altre tabelle dello stesso documento, dove è specificato:

• Per quale età;
• Per quale attività fisica?
• Quante proteine, grassi, carboidrati, micro e macronutrienti.

Queste tabelle sono fornite sotto spoiler, cliccando su cui è possibile espanderle (gli spoiler non sono disponibili per le pagine turbo Yandex).

Nei dati puoi vedere la tua età e determinare il tuo gruppo di attività fisica. Ci sono cinque gruppi condizionali in totale. Questo:

1. Lavoratori della conoscenza con coefficiente 1,4;
2. Lavoratori fisici leggeri con un coefficiente di 1,6;
3. Lavoratori di duro lavoro medio con un coefficiente di 1,9;
4. Lavoratori fisici pesanti con un coefficiente di 2,2;
5. E quelli a cui bisogna applicare il coefficiente 2,5.

Puoi ottenere una comprensione più specifica del gruppo a cui appartieni da questo spoiler:

Scegliere il BJU giusto

Ora hai un'immagine consolidata da varie fonti e capisci che con BZHU non tutto è così semplice. Partiamo però dai fatti:

1. Se non vuoi preoccuparti, la formula Malysheva-Mkrtumyan BJU è perfetta per perdere peso.
2. Se vuoi non solo monitorare il tuo peso, ma anche seguire una dieta equilibrata, comprendi i documenti RPN sopra menzionati.
3. Se il punto 2 ti interessa, ma non hai tempo, prova a rivolgerti ad un nutrizionista/endocrinologo.
4. Altrimenti, potresti voler esplorare il nostro approccio alla ristorazione.

In generale, non c’è altra scelta che fidarsi delle fonti ufficiali che dicono questo (per le donne):

1. I carboidrati dovrebbero essere del 50-60%;
2. I grassi dovrebbero contenere fino al 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Belkov 58-87 gr.

Omega3 e Omega-6 sono concorrenti e riducono la quantità l'uno dell'altro nel corpo.

Determinazione dell'apporto calorico giornaliero

Poiché il documento RPN non contiene raccomandazioni metodologiche sui calcoli e non tiene conto di alcune caratteristiche fisiologiche, sarà necessario utilizzare la formula calorica giornaliera Mifflin-San Jeor. Non tiene conto delle donne incinte. Questo approccio è accettabile perché lo stesso documento RPN consente la discrepanza tra bisogni individuali e bisogni del gruppo e differenze tra i gruppi. Dimentica questo paragrafo: è troppo complicato.

Scopri il tuo fabbisogno giornaliero secondo la formula Mifflin-Saint-Geor, tenendo conto dell'attività fisica, dal nostro calcolatore online: o di seguito.

Immaginiamo che nel nostro esempio una donna abbia 35 anni, sia alta 165 cm, faccia poca attività fisica, abbia un metabolismo normale e voglia perdere peso fino a 60 kg. In questo caso, secondo la calcolatrice, il suo apporto calorico sarà di 1780 (è necessario impostare il peso target come peso).

Determinazione della norma di BZHU

Avendo un'idea di quante calorie sono necessarie per cui il peso tenderà a 60 kg, puoi capire la norma del BJU. Sarebbe giustificato iniziare il calcolo con la dose di 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo menzionata dal Dr. Mkrtumyan, poiché viene fornito meno grasso e il 28% dell'energia ricevuta da esso viene spesa per l'ossidazione di 1 grammo di proteine.

Se hai bisogno di mantenere piuttosto che perdere peso, attieniti al limite di dosaggio proteico di 60-90 grammi di proteine ​​al giorno.

Pertanto, la nostra donna dell'esempio per perdere peso (solo per perdere peso!) ha bisogno di:

• proteine ​​- 90 grammi / 369 kcal / 21% d.s.;
• carboidrati - 50-60%;
• grassi - meno del 30% (calcoliamo secondo il principio residuo).

Sarebbe corretto chiamare questa formula non BZHU, ma BUZH, perché dobbiamo calcolare i grassi secondo il principio residuo. Dopotutto, il corpo, in casi estremi, può sintetizzare i grassi dai carboidrati e i grassi forniscono più energia e l'eccesso viene immagazzinato. In realtà è per questo che sono stati creati.

Qual è la percentuale di fast food nella tua dieta settimanale?

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Risposte totali: 612

29.08.2018

La formula BZHU ideale per chi perde peso

La norma esatta di proteine, grassi, carboidrati per chi perde peso è la seguente: proteine ​​- 1,5 g/1 kg, carboidrati - 50-60% dell'apporto calorico giornaliero, grassi - tutto il resto. Per capire qualcosa più nello specifico, segui queste regole:

1. Per prima cosa, impara a mangiare come se avessi già il peso desiderato (non provare a impostare subito 60 kg per il calcolo se pesi 100 kg - imposta almeno il primo obiettivo a 80 kg);
2. Calcola la quantità di proteine ​​che devi mangiare in base a 1,5 grammi per 1 kg di peso attuale:
   1. Calcola quante calorie ti daranno queste proteine ​​(1 grammo di proteine ​​= 4,1 kcal);
   2. La metà di tutte le proteine ​​dovrebbero provenire da piante (piselli, grano saraceno, funghi e altri);
3. 1. In base a come ti senti, puoi considerare che i carboidrati complessi siano compresi tra il 45 e il 55% del contenuto totale di carboidrati, perché la maggior parte di essi sono vegetali. Oggi 45%, domani 55%, poi 50%.
4. 1. Eliminare del tutto i grassi trans (raccomandazione OMS): cibi fritti, cibi lavorati, insaccati, pizze surgelate, ecc.;
   2. Mangia il resto dei grassi (15-20%) provenienti da pesce, avocado, noci, olio di semi di lino, olio d'oliva, ecc.

Va bene se mangi il 5% in più di proteine ​​o grassi. Ciò significa che domani ne mangerai meno. E il corpo stesso capirà di cosa ha bisogno, cosa sintetizzare da cosa. Aiutalo solo... un po'.

La formula BZHU ideale per il mantenimento del peso

La norma esatta di proteine, grassi, carboidrati per il mantenimento del peso è la seguente: proteine ​​- 60-90 g, carboidrati - 50-60% grassi secchi, grassi - tutto il resto. Le raccomandazioni fornite nella sezione per perdere peso possono essere fornite qui, ma con l'unica differenza che l'equilibrio nella dieta si sposterà a favore di grassi e carboidrati.

1. calorie necessarie per il tuo peso;
2. Immagina quante proteine ​​desideri oggi e che siano comprese tra 60 e 90 grammi:
   1. Tra 60 e 90 grammi di proteine ​​la differenza è di 120 kcal, ovvero circa 100 grammi di manzo o 50 grammi di formaggio. Inoltre, così facendo si regola quanta percentuale di alcol andrà ai grassi;
   2. Calcola quante calorie saranno (1 grammo di proteine ​​= 4,1 kcal);
   3. La metà dovrebbe essere ottenuta da piante (fagioli, piselli, grano saraceno, funghi e altri);
3. Calcolare la quantità desiderata di carboidrati (1 grammo di carboidrati = 4,1 kcal):
   1. Calcola quanti grammi di carboidrati semplici (zucchero) ti servono in base alle raccomandazioni RPN e OMS inferiori al 5% d.s.;
   2. In base a come ti senti, puoi considerare che i carboidrati complessi siano compresi tra il 45 e il 65% del contenuto totale di carboidrati, perché la maggior parte di essi sono vegetali. Oggi 45%, domani 65%, poi 50%.
4. Successivamente si calcola utilizzando il principio residuo quanto grasso mangiare (1 grammo di grasso = 9,29 kcal):
   1. Eliminare del tutto i grassi trans (raccomandazione OMS): cibi fritti, cibi lavorati, salsicce, pizze surgelate, biscotti, ecc.;
   2. I grassi animali non superano il 10% s.n.c.: si trovano nelle carni grasse, nel burro e nell'olio di palma, nella panna, nei formaggi, ecc. (CHI);
   3. Mangiare il resto dei grassi (15-20%) da pesce, avocado, noci, olio di semi di lino, olio d'oliva, ecc.;
5. Prendi complessi vitaminici e minerali di tanto in tanto.

Il principale nemico del corpo quando si perde peso

Lo zucchero è il principale nemico. È ricco di calorie e molto dannoso in grandi quantità. Più calorie si trovano solo nei grassi, negli oli e in alcuni tipi di frutta secca. L'eccesso di zucchero nel corpo non solo influisce sulla figura, ma contribuisce anche allo sviluppo di malattie gravi.

Il contenuto calorico dello zucchero è di circa 390 Kcal per 100 grammi e, in diverse fonti, si bilancia tra più/meno 15 Kcal. Il consumo giornaliero non deve superare la cifra raccomandata dall'OMS: 50 grammi, in modo che il prodotto non causi danni e il corpo sia carico di energia.

A proposito, la tabella completa delle calorie per 377 prodotti.

Tuttavia, anche la mancanza di zucchero è dannosa. Ma ricorda, il corpo lo riceve non solo dai prodotti sfusi, ma anche dagli stessi pomodori, mele dolci, marmellate e yogurt.

Il mito secondo cui se si rinuncia completamente ai carboidrati si può raggiungere una figura ideale, è smentito dai casi in cui le donne hanno danneggiato la loro salute in questo modo, ma non si sono verificate dinamiche positive nella perdita di peso.

Il rapporto tra proteine ​​e carboidrati è necessario per il normale funzionamento. Il corpo dovrebbe essere saturo non solo di carboidrati, ma anche di minerali, vitamine e acidi grassi.

I benefici delle proteine

Senza proteine, una persona affronta la morte inevitabile, perché è un componente di ogni cellula del corpo umano. Il microelemento contribuisce a:

• Crescita dei capelli e rafforzamento delle unghie;
• Le proteine ​​formano i tessuti e svolgono una funzione riparatrice quando sono danneggiati;
• Forma enzimi e ormoni;
• Partecipa alle reazioni chimiche nel corpo;
• Migliora la coagulazione del sangue;
• Senza proteine ​​non ci sarebbero né muscoli né ossa.

Video con un esperto

Un piccolo video sull'argomento con la nutrizionista Svetlana Kashitskaya. Lo specialista comprende la controversia sulla quantità di proteine ​​necessaria per il normale funzionamento del corpo, in particolare per la perdita di peso.

Benefici dei carboidrati

I carboidrati possono essere semplici o complessi e sono alla testa del sistema digestivo.

• Hanno un effetto benefico sull'intestino e favoriscono la corretta digestione del cibo;
• Rimuovere le sostanze nocive dal corpo;
• Cura la microflora dello stomaco;
• Ridurre il colesterolo;
• Rafforzare il sistema immunitario;
• I carboidrati sono gli ormoni della gioia.

Video senza esperto

Un piccolo video energetico sui carboidrati di Tyoma. Fatti interessanti con umorismo che puoi ricordare per applicare le conoscenze nella pianificazione di una dieta con il corretto integratore alimentare. Questo video dovrebbe essere preso con leggerezza.

I benefici dei grassi

La natura non crea elementi non necessari, quindi, se i grassi sono presenti nel corpo e negli alimenti, allora sono necessari. Il rapporto tra proteine ​​e carboidrati non dovrebbe essere privo di grassi.

• I grassi sono una fonte di energia;
• Formare i neuroni del cervello;
• Proteggere l'immunità;
• Grazie ai grassi vengono assorbite vitamine e microelementi;
• Aiuta a rilasciare la bile durante la digestione.

Video con un esperto

Un piccolo video sull'argomento con l'endocrinologo Ilya Magerya, che parlerà dei benefici dei grassi, il cui consumo è così importante per l'organismo, anche per chi perde peso.

Fonti di integratori alimentari corretti e alimenti vietati

Questo rapporto funzionerà se una persona, oltre a una dieta equilibrata, è attivamente coinvolta nello sport. Dovranno inoltre essere esclusi i seguenti prodotti:

• Prodotti da forno;
• Prodotti da forno di pasticceria;
• Carni affumicate;
• Prodotti semi-finiti;
• Bevande gassate.

Facciamo una tabella degli alimenti che è meglio includere nella dieta:

Questa tabella elenca i prodotti più utili con un alto contenuto di determinati componenti. Utilizzando questo elenco, è facile creare un buon menu che ti aiuterà a perdere peso e a deliziare le tue papille gustative.

Rapporto ottimale

Il digiuno non contribuisce in alcun modo all'ottenimento di un corpo ideale. Come dimostra la pratica, il peso diminuisce rapidamente e ritorna il doppio. L'apporto proteico ottimale al giorno è di 1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso. Questo è il rapporto proteico ottimale per la perdita di peso.

Se il corpo non riceve cibo proteico nella quantità richiesta, inizierà a prendere proteine ​​​​da se stesso. Prima di tutto, la massa muscolare soffre. Ciò può portare all’atrofia muscolare e avrà scarso effetto sul peso. Inoltre, dopo il digiuno, l'organismo inizierà a richiedere nutrienti in quantità maggiori, nella speranza di fare scorta in caso di un altro digiuno. Perché? Guarda il video.

Marina Ivashchenko

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Le parole “proteine, grassi e carboidrati” sono costantemente sulla bocca di tutti. I nutrizionisti ne parlano, ne scrivono in articoli sulla nutrizione e sulle confezioni degli alimenti. Le persone che tengono sotto controllo il proprio peso spesso si chiedono: quanto integratore alimentare deve consumare una persona per mantenersi in buona forma fisica? Cercheremo di rispondere in questo articolo.

Cosa sono le BJU e qual è il loro ruolo nel corpo?

Scoiattoli - base per tessuti. Partecipano a tutti i processi che si verificano nel corpo. Con l'aiuto degli aminoacidi, che costituiscono la base delle proteine, formano la massa muscolare, senza assolutamente danneggiare la figura.

Grassi – composti organici costituiti da acidi grassi. I grassi, non meno delle proteine, sono necessari per il normale sviluppo del corpo. Senza di loro, la sintesi di numerosi ormoni e il normale assorbimento delle vitamine sono impossibili. Allo stesso tempo, un maggiore consumo di alimenti contenenti grassi porta ad un eccesso di peso.

Carboidrati – fornitore di “carburante” per celle. È dai carboidrati che otteniamo l'energia necessaria per un'attività vigorosa. Ma se la quantità di energia che entra nel tessuto supera il suo consumo, la parte rimanente si trasforma in grasso.

Da dove vengono i BZHU?

Grassi, proteine ​​e carboidrati entrano nel corpo umano durante l'assunzione di cibo.

Tutti i prodotti alimentari possono essere divisi in 3 gruppi:

1. Proteina : legumi, carne, pollame, pesce e latticini.
2. Contenente grassi : pollame, noci, oli vegetali, semi, carne, latticini, pesce.
3. Carboidrati : cereali, verdure, prodotti farinacei, frutta, dolci.

Questa divisione è, ovviamente, condizionale. Poiché ogni prodotto contiene spesso tutti e tre i composti organici. Pertanto, quando si sceglie il cibo, è necessario concentrarsi su quale elemento predomina in esso e quale sia il suo contenuto calorico. .

Il valore di BZHU per il contenuto calorico del cibo

Quando mangia, una persona reintegra il suo corpo con grassi, proteine ​​e carboidrati. Quando si dividono liberano l’energia necessaria alla vita. La quantità di energia ricevuta dal corpo viene misurata in unità convenzionali chiamate.

Grassi, proteine ​​e carboidrati non hanno lo stesso valore energetico. Quindi, una volta scomposto, 1 g di proteine ​​​​(così come i carboidrati) fornisce a una persona un'energia pari a 4 kcal, e 1 g di grassi è già più del doppio, ovvero 9 kcal.

Per mantenersi in buona forma, un adulto sano dovrebbe consumare una certa quantità di BJU durante il giorno.

In termini percentuali sarà simile a questo:

• Proteine: dal 10 al 25%.
• Carboidrati: dal 45 al 65%.
• Zhirov: dal 20 al 35%.

Quanto BJU dovresti consumare per perdere peso?

Il peso corporeo di una persona dipende direttamente da quanta energia consuma e da quanto spende.

Questo rapporto può essere presentato in tre versioni:

1. Se una persona consuma e spende la stessa quantità di energia , allora il suo peso è stabile.
2. Se una persona consuma meno energia di quanto spende, il suo peso inizia a diminuire.
3. Se una persona consuma più energia di quanto può spendere in una giornata, forma una “riserva” nel corpo sotto forma di grasso in eccesso.

Per scoprire di quanto BJU ha bisogno il corpo al giorno e come si relaziona, puoi utilizzare formule create appositamente per questo scopo da famosi nutrizionisti.

Chiamiamo i più popolari:

• La formula di Mifflin – San Jeora prevede il calcolo del contenuto calorico del cibo tenendo conto di tre fattori: l’età della persona, il suo peso e l’altezza;
• Formula di Harris-Benedetto basato sul calcolo dell'area corporea totale;
• Nella formula dell'OMS vengono presi in considerazione numerosi fattori: peso, sesso, età, tasso metabolico, attività durante il giorno e scambio di calore.

Per calcolare il rapporto ottimale di BJU che entrano nel corpo umano durante il giorno, utilizzeremo l'ultima di queste formule.

I calcoli dell’OMS vengono effettuati nella seguente sequenza:

1. Calcolo del tasso metabolico:

Uomini:(peso corporeo ∙ 13,7) + 66 + (altezza ∙ 5) – (numero di anni ∙ 6,76).

Donne:(peso corporeo ∙ 9,6) + 655 + (altezza ∙ 1,8) – (numero di anni ∙ 4,7).

2. Definizione di “coefficiente di attività”:

3. Calcolo dell'apporto calorico giornaliero richiesto:

Coefficiente di attività ∙ tasso metabolico.

4. Calcolo del numero di calorie per la perdita di peso:

L'apporto calorico giornaliero è di 500.

5. Calcolo del numero richiesto di BZHU:

• Grassi: (numero di calorie richieste al giorno ∙ 0,20) : 9.
• Carboidrati: (numero di calorie richieste al giorno ∙ 0,45) : 4.
• Scoiattoli: (numero di calorie richieste al giorno ∙ 0,10) : 4.

La nutrizione ci dà la forza per una vita piena. La mancanza di nutrienti non renderà una persona sana, bella, attiva ed efficiente. Tuttavia, recentemente, con l'abbondanza e la relativa disponibilità di cibo, un eccesso di cibo ipercalorico, è sorta la domanda opposta: come organizzare correttamente la propria dieta, non mangiare troppo e ottenere tutto ciò di cui si ha bisogno?

Nei negozi siamo accolti da un'abbondanza di prodotti. Molti di loro non necessitano di cottura, aspettano solo di essere scartati e mangiati. Ma quanto è salutare questo cibo? Cosa puoi dare al corpo con il suo aiuto, oltre alle calorie in eccesso e alla cattiva salute? Conoscendo la composizione chimica del suo cibo, una persona deve capire cosa dovrebbe essere consumato regolarmente e quali prodotti è meglio lasciare sul bancone, perché non porteranno alcun beneficio.

La base di una corretta alimentazione è l’equilibrio energetico. Ciò significa che il numero di calorie che devi consumare dovrebbe essere esattamente l'opposto della quantità di energia spesa. Allora la persona potrà essere allegra per tutto il giorno. Per chi ha deciso di perdere peso, il consiglio dei nutrizionisti suggerisce che vale la pena ridurre leggermente il numero di calorie provenienti dagli alimenti che si consiglia di consumare durante la giornata.

Il bilancio energetico è il rapporto corretto tra micronutrienti: proteine, carboidrati e grassi che una persona deve consumare. Prima di parlare della norma quotidiana, è necessario capire cos'è e quale effetto hanno queste sostanze sul corpo.

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Tutti i consigli relativi ad una corretta alimentazione non sono completi senza menzionare le proteine. Si tratta di sostanze che devono essere fornite a tutti i tessuti e organi come materiale da costruzione. Le proteine ​​​​ottenute dal cibo vengono scomposte in amminoacidi che, a loro volta, partecipano alla sintesi dei tessuti corporei. Pertanto, gli alimenti ricchi di questa sostanza dovrebbero essere consumati da bambini e adolescenti le cui cellule stanno attraversando un periodo di crescita attiva, nonché da persone che si stanno riprendendo da infortuni e malattie gravi. È necessario che gli adulti mangino cibi contenenti questo micronutriente, perché è coinvolto nella rigenerazione dei tessuti, il che significa che ti permetterà di rimanere attivo e giovane più a lungo.

A cosa porta la mancanza di proteine?

Con diete progettate in modo improprio, scioperi della fame e semplicemente mancanza di nutrizione, il corpo inizia a consumare energia dal tessuto muscolare, distruggendolo. Per evitare che ciò accada, è necessario avere una buona idea di quali prodotti è possibile ottenere le proteine ​​e in quale rapporto con altri micronutrienti dovrebbero essere consumate.

La convinzione diffusa che le proteine ​​possano essere ottenute solo da prodotti animali non è corretta. La natura, infatti, fornisce all’uomo una grande quantità di nutrimento vegetale, in grado di soddisfare il fabbisogno di aminoacidi per la costruzione e il rinnovamento delle cellule.

Da quali alimenti vegetali puoi ottenere proteine:

• Tofu e altri prodotti a base di soia;
• legumi – lenticchie, fagioli, fave, ceci;
• noci – mandorle, noci, noci pecan, nocciole;
• porridge – avena, grano, quinoa, miglio, riso;
• sesamo;
• spinaci;
• carota.

Durante il giorno devi consumare circa 100 grammi di proteine. Tuttavia, vale la pena ricordare che la quantità di proteine ​​in un prodotto non è uguale alla quantità di prodotto. Ciò significa che se in questi giorni hai le lenticchie sulla tua tavola e vuoi ricostituire l'apporto di questa sostanza, per ottenere il fabbisogno giornaliero, devi mangiare così tanto prodotto che semplicemente non si sente bene. Pertanto, è considerata la norma assumere proteine ​​da una varietà di piatti, organizzando per sé una dieta equilibrata.

Vale la pena ricordare che un eccesso di questo micronutriente può interrompere il funzionamento del fegato e dei reni, l'equilibrio nervoso e il metabolismo. Tutto va bene con moderazione e per la costruzione e la rigenerazione delle cellule è necessario consumare una certa quantità di questa sostanza.

I grassi nella nostra dieta

I consigli degli esperti di nutrizione non includeranno mai una raccomandazione per rimuovere il grasso dalla dieta. Senza questi componenti, mangeremo colazione, pranzo e cena inadeguati. I grassi devono essere consumati per l'assorbimento delle vitamine, il funzionamento del sistema riproduttivo e la produzione di energia, nonché affinché la pelle e i capelli siano sani e belli.

Non tutti i grassi che possono essere consumati sono uguali. Gli scienziati li dividono in tre categorie.

• Grassi saturi. Contenuto in quei prodotti che sono di origine animale. Sono refrattari e difficili da scomporre; è meglio non consumarli eccessivamente, per non sviluppare il diabete o andare incontro a malattie cardiovascolari. Il loro eccesso porta anche all'obesità.
• Monoinsaturi. Questi grassi, a differenza dei grassi saturi, al contrario, riducono il livello del colesterolo “cattivo”. Si trovano in abbondanza negli oli vegetali: olio di oliva, di noci e di girasole, olio di arachidi. Puoi anche trovarli in un vegetale unico che può saturare il corpo. Ha molte calorie e benefici.
• . L'organismo ha bisogno di usarli regolarmente, perché garantiscono il corretto metabolismo, formano le membrane cellulari, partecipano alla sintesi di nuove cellule e prevengono l'invecchiamento dei tessuti. Tutto ciò avviene grazie a speciali acidi grassi: Omega-3 e Omega-6. Tali grassi possono essere trovati nelle noci e nei semi, così come nei semi: girasole, zucca, lino. È utile mangiare 50-70 grammi di noci, arachidi e avocado.

Di quanti grassi hai bisogno al giorno? Dopotutto, sappiamo che contengono molte calorie. Le norme per il consumo di grassi sono le seguenti: per le donne dai 18 ai 30 anni - 90-120 grammi al giorno, uomini della stessa età - 100-160 grammi. Dopo 30 anni, la norma diminuisce di circa 10 grammi. Per le donne - da 85 a 112 grammi, per gli uomini - da 100 a 150 grammi. Dopo 40 anni, sia gli uomini che le donne hanno bisogno di mangiare più di 70 grammi di vari tipi di grassi al giorno.

Perché i carboidrati sono importanti?

Il corpo umano non sa come produrre da solo i carboidrati. Tuttavia, ne ha bisogno ogni giorno. Queste sono le sostanze responsabili della nostra energia e delle nostre prestazioni. Possono essere suddivisi in semplici, complessi e zavorra.

• I carboidrati semplici o monosaccaridi vengono assorbiti rapidamente e producono energia, che viene anche rapidamente consumata. Pertanto, se li consumi eccessivamente, puoi ritrovarti con un aumento dell'appetito e la formazione di calorie in eccesso. I carboidrati semplici si trovano nei dolciumi, nei prodotti da forno e nella frutta.
• I carboidrati complessi o i polisaccaridi vengono scomposti lentamente, il che significa che forniscono livelli energetici stabili. Una persona rimane sazia per molto tempo e non mangia troppo. Inoltre, i polisaccaridi rimuovono le sostanze nocive e il colesterolo “cattivo” dal sangue. Possono essere trovati nel pane, in particolare integrale o di segale, nella verdura, nella frutta, nella pasta e, naturalmente, nei cereali: farina d'avena, grano, grano saraceno, mais, riso non trasformato. Non c'è bisogno di aver paura di tali calorie: si trasformeranno in energia, non in grassi.
• I carboidrati di zavorra sono fibre. Non viene digerito, ma, come una scopa, pulisce l'intestino da tutto ciò che non è necessario e non contiene calorie.

Un grammo di carboidrati produce 4 calorie quando ossidati. È difficile nominare la quantità esatta di queste sostanze necessarie al giorno, poiché dipende dall'attività fisica e mentale di una determinata persona. Tuttavia, la cifra media è di 500 grammi al giorno.

Equilibrio di carboidrati, grassi e proteine

Di quante proteine, grassi e carboidrati ha bisogno ogni giorno una persona per una vita attiva e sana, per non ingrassare e vivere a lungo? I nutrizionisti di solito usano l'immagine di un piatto che una persona riempie quando ha fame di una spiegazione più visiva. La metà del piatto è composta da carboidrati, ¼ di proteine ​​e la stessa quantità di grassi. A volte queste proporzioni cambiano leggermente. Per chi ha bisogno di consumare meno calorie, la quantità di grassi è leggermente ridotta. Cioè, se, di norma, i carboidrati dovrebbero occupare il 50% della dieta, le proteine ​​il 25% e i grassi il 25%, chi dimagrisce consuma il 30% di proteine ​​e il 20% di grassi. Dobbiamo ricordare che quando si parla di alimentazione corretta e sana, per carboidrati intendiamo, prima di tutto, quelli complessi: i polisaccaridi. Il consiglio degli esperti dice che nel piatto non devono esserci dolci e pasticcini, ma verdure, frutta, cereali e un buon pane saporito.

Molte persone vogliono mangiare sano, ma vengono bloccate dall'ignoranza in cosa consiste la loro dieta e quali sostanze sono contenute nei vari alimenti. Non capiscono come regolare il sistema nutrizionale e ridurre il numero di calorie. Sapendo quali alimenti e in quale proporzione contengono proteine, grassi e carboidrati e come combinarli, otterrai una dieta correttamente composta e, con essa, salute, longevità, attività e bellezza.

Condiviso

L'eccesso di peso aggiunge problemi di salute e spesso sembra anche antiestetico. Sì, al momento il sovrappeso non è molto di moda, ma perdere peso in modo saggio e con benefici per la salute è del tutto possibile! Come farlo con una corretta alimentazione e un equilibrio nel consumo di grassi, proteine ​​e carboidrati - leggi in questo articolo.

Tre componenti come base della nutrizione

La triade proteine, carboidrati e grassi (oltre che microelementi e vitamine) costituisce la base nutrizionale necessaria per garantire la vitalità umana.

Per il corpo, sia le proteine ​​che i grassi e i carboidrati hanno la stessa importanza, partecipano tutti al mantenimento della salute umana, completandosi a vicenda.

Scoiattoli Il nostro corpo ne ha bisogno per la costruzione e il rinnovamento costante delle cellule; partecipano direttamente al metabolismo.

Le fonti di proteine ​​sono carne e pesce. Oltre alle proteine ​​animali, esistono anche proteine ​​vegetali che si trovano nei legumi, nella frutta secca, nella verdura e nella frutta. Anche i latticini, le uova e i cereali sono ricchi di proteine.

Grassi- Questa è una fonte non solo di calorie dannose, ma anche di energia per l'uomo. Una quantità normale di depositi di grasso è semplicemente necessaria per il corpo, poiché i grassi svolgono molte funzioni utili: conservazione del calore, protezione degli organi interni, assorbimento delle vitamine nell'intestino, buon funzionamento del fegato e della cistifellea, ecc.

Otteniamo grassi sia da prodotti animali che vegetali. Si tratta di oli vegetali, olio di pesce e grassi presenti nelle uova, nei latticini e in altri prodotti.

Carboidrati, come principale fonte di energia, aiutano l'organismo nella funzione muscolare e nel normale metabolismo dei grassi e delle proteine, nella formazione di ormoni, enzimi, ghiandole e altri composti importanti.

Esistono carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici o veloci si trovano negli alimenti dolci e ricchi. La loro fonte principale è lo zucchero.

Troverai carboidrati complessi (o di lunga durata) principalmente nei cereali, nelle verdure e nei cereali. Saturano il corpo, donandogli a lungo una sensazione di pienezza ed energia, quindi il famigerato porridge a colazione è stato a lungo considerato una fonte di forza.

Eccesso di peso: chi è il responsabile?

Se una persona diventa sovrappeso, molte persone pensano che mangi molti cibi grassi, ma questo è tutt'altro che vero. Molti fattori giocano un ruolo nel problema dell’eccesso di peso. Ciò include la presenza di malattie, stress, fattori genetici, stile di vita sedentario, cambiamenti ormonali nel corpo o effetti collaterali di alcuni farmaci.

Pertanto, l’eccesso di peso non può essere considerato solo un problema nutrizionale. Ma se parliamo di nutrizione, con il suo aiuto puoi fare molto per regolare il peso e migliorare il benessere di una persona.

Spesso l’eccesso di grassi o carboidrati nella dieta porta ad un eccesso di peso. In questo caso, dovresti capire meglio qual è la norma quando si consumano grassi, carboidrati e proteine.

Valori giornalieri di grassi, proteine ​​e carboidrati

Come vediamo nella tabella, proteine, grassi e carboidrati sono ugualmente salutari e dovrebbero essere presenti nel menù.

Quando aumentano di peso, gli atleti hanno il proprio algoritmo e dovrebbe essere elaborato insieme a un medico o un allenatore. Ma la norma per la persona media è questa: circa metà della dieta è costituita da carboidrati e l'altra metà è divisa tra grassi e proteine. Per perdere peso, si propone di ridurre la percentuale di carboidrati, soprattutto sotto forma di dolci e prodotti da forno, e di aumentare la percentuale di proteine, nonché (anche se questo è sorprendente) di grassi. Ma sono i grassi sani come gli Omega-3, l'olio di semi di lino e i grassi presenti nelle uova che aiutano a scomporre il grasso nel corpo. Una significativa riduzione dei grassi può alterare i livelli ormonali e una percentuale molto bassa di grassi negli alimenti contribuisce al cancro.

Pertanto, in nessun caso dovresti rinunciare al grasso. E allora, rinunciare ai carboidrati? Assolutamente no! Quando si rinuncia ai carboidrati, si verificano debolezza e perdita di forza e il corpo tende a mettere in riserva ogni nuova assunzione di carboidrati.

Se vuoi perdere peso, rinunciare a dolci e prodotti da forno porterà benefici non solo al tuo girovita, ma anche alla tua salute generale. Il glucosio necessario dovrebbe essere ottenuto da dolci naturali come frutta dolce, miele, frutta secca. A proposito, c'è un test semplice e buono: se i frutti non ti sembrano dolci, i tuoi recettori sono pieni di varie sostanze nocive, che interrompono la normale percezione della dolcezza. Un corpo naturalmente sano è saturo di quei dolci che questa stessa natura ha creato! Conduci un esperimento di una settimana e sarai sorpreso di scoprire che i frutti sono diventati davvero dolci per te e che i prodotti dolciari sono diventati disgustosamente stucchevoli. Ma certo, a volte, per diversificare i vostri gusti e coccolarvi, potete concedervi un pezzo della vostra torta preferita: di certo non vi farà male.

Allo stesso tempo, una grande quantità di carboidrati deposita grasso sui nostri fianchi. Non puoi sbagliare se ti concentri sui carboidrati complessi e non li consumi la sera. Seguendo le norme sul consumo di grassi, proteine ​​e carboidrati, non solo ti libererai del peso in eccesso, ma migliorerai anche la salute del tuo corpo!

Contenuto calorico

Quando si perde peso, oltre alla corretta distribuzione di proteine, grassi e carboidrati, è importante tenere conto del contenuto calorico degli alimenti.

Calorie- questa è la quantità di energia consumata da una persona attraverso il cibo. C'è un'opinione secondo cui se consumiamo più calorie di quelle che consumiamo, aumentiamo di peso. C'è del grano in questo, ma una persona riceve energia non solo dal cibo, anche se vale la pena ascoltarlo e cercare di non mangiare molti cibi ipercalorici.

Puoi scoprire il contenuto calorico degli alimenti dall'etichetta sulla confezione o utilizzare le tabelle per il calcolo delle calorie su Internet. Per esempio, buon servizio per il conteggio delle calorie —

La persona media ha bisogno di circa 2-3 mila calorie al giorno. Ma vengono presi in considerazione anche il sesso, l’età e l’attività della persona: se fa sport, se svolge un lavoro fisico o intellettuale. In generale, il monitoraggio rigoroso del contenuto calorico degli alimenti è possibile solo dopo aver consultato uno specialista, ad esempio un nutrizionista. Da soli, possiamo evitare i cibi ipercalorici mangiandoli solo occasionalmente.

Caratteristiche di utilizzo durante il giorno

Se consumi correttamente proteine, grassi e carboidrati durante il giorno, questo ti aiuterà a perdere i chili in più in modo naturale.

Se la tua colazione è proteica-carboidrata, ti riempirà di forza ed energia fino a pranzo. Le proteine ​​​​sotto forma di carne o pesce possono essere facilmente digerite durante il giorno, poiché è prima di pranzo che lo stomaco secerne una grande quantità degli enzimi necessari per digerire tale cibo. Inoltre, puoi facilmente sbizzarrirti con i tuoi dolci preferiti a colazione o a pranzo. Verranno anche digeriti fino a sera e andranno in energia, e non in chili di troppo.

Il pranzo può essere abbondante e composto da proteine, carboidrati e grassi. Non dimenticare le vitamine sotto forma di insalate e bevande vitaminiche ricche di vitamina C, che aiuta a bruciare i grassi.

Dopo pranzo, il calcio viene assorbito perfettamente dai latticini (cosa che, tra l'altro, non avviene prima di pranzo). Pertanto è inutile bere latte o mangiare la ricotta a colazione.

La cena dovrebbe essere leggera e vegetale, i carboidrati dovrebbero essere assenti o ridotti al minimo. Le verdure in umido o al forno ricche di fibre ti saziano e sono ottime per la salute dell'intestino. Un bicchiere di kefir prima di andare a letto contribuirà allo stesso obiettivo, oltre al buon funzionamento del fegato nella depurazione del corpo durante la notte.

In quale altro modo puoi aiutarti a dimagrire? Sostituisci i prodotti dannosi con altri simili, ma sani. Se sopra abbiamo già scritto di zucchero e dolci, ora vorremmo attirare la vostra attenzione sui cibi grassi.

Come già accennato, il corpo ha bisogno di grassi con moderazione. La preferenza dovrebbe essere data ai grassi vegetali e all'olio di pesce. È meglio condire l'insalata con olio d'oliva o di girasole, a volte puoi mangiare una piccola quantità di burro, panna acida e anche un pezzetto di strutto.

Molto probabilmente gli alimenti grassi non dovrebbero essere sostituiti, ma nemmeno resi tali. Ad esempio, non friggere le cotolette, ma cuocerle a vapore (a proposito, sono molto tenere e gustose). Invece di friggere le verdure in padella, scegli un'altra opzione: cuocerle al forno.

Inoltre, è più saggio acquistare carne magra; sarebbe più utile passare alla carne di pollo, coniglio e pesce, ignorando il maiale e le altre carni grasse. Sarebbe anche bene rinunciare alla maionese, alle salse grasse e ai ketchup, sostituendoli con panna acida, olio vegetale o condimenti di pomodoro. Puoi ridurre il numero di condimenti, aumentando al contempo il volume di insalate sane di verdure diverse. Allora il tuo percorso verso la magrezza e la salute sarà facile e piacevole, senza diete estenuanti e digiuni, perché qualunque cosa tu dica, tutto l'ideale è semplice!