Come pompare correttamente i muscoli grandi delle braccia. Allenamento delle braccia per la messa. Come pompare i muscoli delle braccia: esercizi

NON PUOI PRENDERE E NON GUARDARE (almeno la metà) come Borisov trascorre un'ora e mezza a trasmettere la conoscenza di come pompare grandi artigli, errori, biomeccanica e consigli per pompare tricipiti e bicipiti. La dimostrazione si svolge nel ludus di allenamento dei moderni gladiatori di Kiev: l'idroparco.

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P.s.: Non conosco nessun filantropo di Internet, tranne Denis, che assomiglia a Gannicus. ​

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Durante l'esecuzione di un ESERCIZIO sulle braccia (bicipiti o tricipiti), il pumper deve risolvere DUE COMPITI:

1. Eliminare il più possibile gli altri gruppi muscolari dal lavoro in modo che non rubino il carico (per questo motivo i muscoli allenati possono spesso restare indietro). Ad esempio, una persona allena i suoi tricipiti con presse e flessioni, ma cresce solo il suo petto. Situazione classica.
2. Imparerà Impatto sulle parti desiderate del muscolo (fasci). Ad esempio, quasi sempre il fascio esterno del tricipite è sviluppato ma quello interno no. La situazione è simile con i bicipiti.

Risolvere entrambi questi problemi di competenza della tecnologia.È lei, la nostra cara, che studieremo per la maggior parte di questa lezione. Bene, alla fine parleremo delle sfumature della creazione di programmi di allenamento per pompare il più possibile le braccia.

TRICIPITI

Per pompare le braccia, inizieremo dai tricipiti, perché sono più importanti dei bicipiti in termini di dimensioni e numero di fasci (teste). COSÌ...
Il tricipite è un muscolo “a ferro di cavallo” composto da TRE capi.
Tutte e tre le teste si restringono e passano in un legamento comune, che è quindi attaccato alla zona del gomito in tutti gli esercizi che coinvolgono i tricipiti, TUTTE LE TESTE vengono lavorate contemporaneamente! Ma l'entità di questo lavoro dipenderà dalla meccanica dell'esercizio perché l'altro bordo di ciascuna delle tre teste è fissato in punti diversi. Quindi, tricipiti:

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Testa laterale
(esterno)
Testa lunga(testa interna) Attaccato alla parte posteriore della scapola e pertanto richiede che il braccio venga tirato indietro per essere completamente attivato. Probabilmente hai visto spesso come coloro che stanno cercando di pompare le braccia provano a fare esercizi simili.
Testa mediale(testa media o ulna piccola). Si trova vicino al gomito e quindi svolge la maggior parte del lavoro durante le estensioni leggere. Situato tra la testa esterna (la maggior parte) e quella interna (da cui il nome: media o mediale). Molto largo e molto corto ha quindi un tendine più lungo, che percepiamo come una cavità a forma di U del tricipite.

"Legamento" del tricipite(che unisce tutti i bundle) può essere corto o lungo. Queste sono caratteristiche della genetica. Se un tale legamento è corto, il tricipite è PIÙ LUNGO e più massiccio. Se il legamento è lungo, i tricipiti sono CORTI e con l'apice.

I mesomorfi e gli endomorfi hanno spesso tricipiti LUNGHI e massicci, mentre gli ectomorfi hanno spesso tricipiti CORTI e appuntiti. Nel primo caso, la massa cresce più velocemente e nel secondo caso i muscoli sembrano esteticamente più gradevoli.

SEGRETO: con carichi leggeri (pesi), la maggior parte del lavoro viene svolto dalla testa centrale (mediale) e in piccola misura da quella esterna (testa laterale), perché la posizione della testa centrale è più comoda: si trova più vicina al articolazione del gomito. In una situazione del genere, la testa interna (lunga) quasi non funziona. Se stai cercando di tonificare le braccia a casa, dovrai anche pensare a tutte queste sottigliezze per non dover fare lavoro extra.
Ma, maggiore è il carico che usi nell'esercizio, quando cerchi di pompare le braccia a casa e in palestra, più sei costretto ad attivare, oltre alla testa centrale, il REST: esterno e lungo (interno).
OK. Lo ripeterò ancora: durante le estensioni delle braccia, TUTTE LE TESTE DEI TRICIPITI LAVORANO ALLO STESSO TEMPO! Se vedi tricipiti di "picco" molto succosi in una persona, ciò è in gran parte dovuto ai suoi genitori e non a un programma specializzato. MA come pompare le braccia a casa o in palestra in modo che non ci siano cedimenti? Per fare ciò, è importante comprendere alcune sfumature.

GRADO DI FACILITÀ DI COINVOLGERE i tricipiti nel lavoro:

• Testa media (mediale). ruba la maggior parte del carico, soprattutto negli spostamenti leggeri.
• Testa esterna (laterale). aiuta la media se il carico aumenta
• Interno (lungo) la testa si gira con riluttanza e per ultima se il carico è pesante e muovi il braccio correttamente (ne parleremo più avanti)

Cosa significa “ritrarre correttamente il braccio”? Il fatto è che la testa lunga è attaccata in modo diverso (alla scapola) rispetto alle altre due, quindi per il suo funzionamento attivo sono necessarie diverse caratteristiche. In caso contrario, si verificherà il ritardo di questa parte del tricipite. Puoi pompare i muscoli delle braccia sia con i manubri che con il bilanciere. COSÌ...
SEGRETO! Per accendere la TESTA LUNGA SERVE:

• Tirare il braccio indietro o in alto (sopra la testa). Esercizi: Distensioni francesi sopra la testa. Uno dei migliori esercizi per rafforzare i muscoli delle braccia.
• Durante le estensioni impegnare l'articolazione della spalla Esercizio: ad esempio, panca francese con bilanciere da dietro la testa e non dal naso. La nostra spalla è sotto carico.
• Premendo i gomiti contro il corpo- sposta il carico sulla testa lunga Alzando i gomiti lateralmente si sposta il carico sulla testa esterna.
• Supinazione della mano- sposta il carico sulla testa lunga del tricipite e la pronazione della mano sposta il carico sulla testa esterna.

Durante l'esecuzione di esercizi isolati per qualsiasi gruppo muscolare di spinta (tricipiti, torace, delta, quadricipiti) NON PUOI BARARE! Quelli. Non puoi fare scatti e spinte usando altri muscoli per lanciare il peso. Se ti aiuti con tutto il corpo mentre cerchi di pompare i muscoli delle braccia, il carico si sposta e le braccia si riposano parzialmente.
Perché? Perché il lavoro avviene in un'articolazione in corrispondenza di una frattura. Strappare in una situazione del genere prima o poi è un infortunio al 100%. A proposito, questo è il motivo per cui è importante fare esercizi isolati dopo quelli di base (si è più riscaldati e le articolazioni sono meglio preparate a lavorare senza infortuni). In generale, ti dirò questo, il 50% degli infortuni che vedo spesso sono variazioni del French press con pesi pesanti! Quelli. tutti gli esercizi per i tricipiti che comportano il lavoro su una sola articolazione (l'articolazione del gomito) sono molto pericolosi. Anche se aiutano a pompare rapidamente le braccia.
RACCOMANDAZIONE: carica bene i tricipiti con esercizi base (presse a presa stretta e parallele, prima di tutto) e solo dopo puoi fare esercizi isolati, perché i tricipiti saranno già stanchi e avrai bisogno di pesi più leggeri, e quindi meno traumatici, da completare l'allenamento. Se vuoi pompare rapidamente le braccia, devi prima avvicinarti con attenzione alla tecnica dell'esercizio.
I migliori esercizi per allenare i tuoi tricipiti:

• Distensione su panca con presa stretta (a testa in giù è ancora meglio)
• Salse
• Distensione su panca francese (a testa in giù)
• Pressa francese con bilanciere in piedi (sopra la testa)
• Estensioni su blocco verticale

BICIPITE

Il bicipite è composto da due teste (BI significa due = bicipiti):

1. Lungo(Tendine lungo MA muscolo piccolo): si trova sulla parte esterna del braccio.

Corto(tendine corto MA muscolo grande): si trova all'interno del braccio.​

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Entrambi i fasci sono collegati (la stessa spazzatura dei tricipiti) in un tendine del bicipite vicino all'articolazione del gomito. MA poiché questo tendine è attaccato leggermente verso l'interno (sul lato dell'avambraccio), i bicipiti non solo possono piegare il braccio, ma anche GIRARE il palmo verso il pollice (supinazione).​

Di solito, la maggior parte delle persone non ha problemi con lo sviluppo della testa corta (interna) del bicipite perché... cresce da quasi ogni flessione. Il problema di solito risiede nello sviluppo della testa esterna (lunga) del bicipite. Perché?
Anatomicamente, la testa lunga è attaccata all'articolazione della spalla nella parte superiore; quindi, per influenzare attivamente la testa lunga, DEVI TIRARE INDIETRO IL GOMITO, perché questo lo allungherà meccanicamente e lo farà funzionare. Non è sempre possibile alzare rapidamente le braccia, perché molte persone non comprendono immediatamente le sfumature della tecnica, quindi leggi attentamente.

Come attivare la TESTA LUNGA DEL BICIPITE:

• Come gomiti più dietro la schiena, più lavora la fascia esterna del bicipite.
• Più i gomiti vengono portati in avanti, più lavorano i bicipiti interni. (Esempio: Scott Bench Curl)
• Come prendi già, più funziona lo chignon esterno per i bicipiti (non è l'opzione migliore, perché con questa presa cercherai di portare i gomiti in avanti e impegnare lo chignon interno)
• Più ampia è l'impugnatura, più lavora la trave interna.

Brachiale (muscolo della spalla)
Un muscolo molto importante che si trova SOTTO IL BICIPITE e svolge la maggior parte del lavoro (60-70%) in flessione. Sì... sì... è questo che ti permetterà di sollevare pesi pesanti nei curl in piedi, e non i bicipiti. Inoltre, molte persone cercano di pompare le braccia in una settimana, devi capire che ci sono diversi punti che devono essere compresi. Qual e il punto?
Il punto è che il brachiale è attaccato direttamente all'osso (e non lateralmente, come i bicipiti), quindi non partecipa alla rotazione della mano (in supinazione), concentrando così il lavoro direttamente lungo il vettore di flessione nell'articolazione del gomito. Da qui la forza e le dimensioni (di cui molte persone dimenticano). Consiglio sempre di sollevare il bilanciere con una presa inversa o con i curl a “martello” come secondo esercizio perché sviluppano in modo specifico il brachiale e ti aiuteranno a pompare le braccia in una settimana.
I migliori esercizi per allenare i bicipiti:

• Curl con bilanciere
• Riccioli a martello
• Sollevare i manubri stando sdraiati su una panca orizzontale o inclinata
• Sollevamento manubri con supinazione

Avambracci

Letteralmente prima di girare la storia, sono andato sulla mia bacheca VKontakte per scoprire quali altre domande ti riguardano. Si è scoperto non invano. Molte persone sono preoccupate per l’allenamento dell’avambraccio. Sai, da molti anni ho già sviluppato una formula chiara per la relazione tra il livello di forma fisica in generale e lo sviluppo degli avambracci e il pompaggio del braccio in una settimana. Suona qualcosa del genere:
Più basso è il livello di forma fisica di una persona, più è preoccupata per l’allenamento dell’avambraccio e di altri piccoli muscoli.
Capisci, se non sei coinvolto nel braccio di ferro e il tuo obiettivo è puramente la dimensione dei muscoli (compresi gli avambracci), allora NON SERVONO ESERCIZI SPECIALI PER GLI AVAVambracci! È come in quella famigerata storia delle ruote della jeep che stai cercando di "attaccare" a un'auto zaporoziana. Non ci sarà crescita nei piccoli gruppi finché non si raggiungerà la crescita in quelli grandi. Pensa alla crescita della forza in grandi gruppi, e col tempo i più piccoli non avranno nessun posto dove andare e cresceranno da soli.
Quando si eseguono i curl con le braccia con pesi (in particolare il sollevamento del bilanciere), l'avambraccio funziona ATTIVAMENTE. I sollevamenti regolari con il bilanciere fanno lavorare la parte interna dell'avambraccio, mentre i sollevamenti con presa inversa fanno lavorare la parte esterna dell'avambraccio. La maggior parte dei bodybuilder professionisti non allena mai specificatamente gli avambracci.
SEGRETO: A proposito, se i tuoi polsi si impegnano prima dei bicipiti nei curl con il bilanciere e quindi limitano i tuoi risultati, allora ha senso passare a una barra curva o fare variazioni dell'esercizio con una presa parallela (questo allevia il carico avambracci).
Ma se sei ancora preoccupato di come allenare questo piccolo gruppo muscolare, gli esercizi principali sono:

• riccioli con bilanciere
• Curl con bilanciere con presa inversa
• pronazione e supinazione
• spremere un espansore e altre gioie

Allenamento della mano.
Parliamo ora del corretto allenamento del braccio, cioè. su come organizzare un allenamento efficace.
Cosa impedisce (quali errori nell'allenamento) la crescita delle braccia?

Stupido tenta di sviluppare le braccia separatamente dallo sviluppo del resto della massa muscolare. Spesso i nuovi atleti martellano ostinatamente muscoli “vistosi” come bicipiti o petto, dimenticandosi della schiena e delle gambe. Ricordare : muscoli veramente massicci sono possibili solo su un corpo veramente massiccio. Molti programmi per principianti spesso non includono affatto esercizi per le braccia perché non forniscono la stessa massa delle distensioni su panca, dei rematori e degli squat. Inoltre, quando ottieni risultati seri nel press e nello stacco, le tue braccia aumenteranno notevolmente di dimensioni, anche se non le alleni.

Assenza CAPACITÀ DI SENTIRE la contrazione muscolare bicipiti e tricipiti. Quelli. sembra che una persona stia facendo un esercizio per i bicipiti, ma il polso o la schiena gli fanno male. Come viene trattato? Devi imparare a disattivare i muscoli non essenziali. La “Preghiera della buonanotte” dovrebbe aiutarti. Inoltre, è necessario monitorare la tecnica corretta e lavorare all'inizio con pesi molto leggeri.
Troppo molto lavoro sui bicipiti per principianti. I muscoli piccoli (come i bicipiti) sono molto facili da sovrallenare con troppo lavoro. Questo è ciò che accade costantemente in giro. Non è consigliabile eseguire più di 8 approcci di lavoro per i bicipiti. Eccezioni per chi ha esperienza o utilizza steroidi anabolizzanti. È necessario aumentare il numero di approcci lavorativi con estrema attenzione e non prima di un paio d'anni dall'inizio delle lezioni. Altrimenti, “allungherai” i tuoi bicipiti e lui non penserà a come diventare più forte e più grande, ma a come non morire durante l'allenamento successivo (svilupperà un adattamento alla resistenza invece dell'adattamento alla forza). O, peggio ancora, porterai le tue mani in uno stato stabile di “altopiano” in cui tutta la crescita si fermerà.
Nessuna progressione dei carichi quando si lavora su bicipiti e tricipiti. I muscoli delle mani seguono le stesse regole degli altri. Per crescere, hanno bisogno di carichi maggiori. Se non c'è, non c'è crescita muscolare. Il problema è che la maggior parte degli esercizi manuali sono isolati e progredire costantemente è difficile e anatomicamente pericoloso. Uscita? Crea una base! Invece di pericolose variazioni della French press, esegui molte distensioni su panca e parallele con presa stretta, allena la schiena con rematori seri (questo stimolerà anche i bicipiti), usa gli esercizi più “forti” per allenare i bicipiti (in piedi sollevamenti con bilanciere, curl “a martello”). E prova a monitorare e far avanzare il carico. Arnold ha commesso un imbroglio terribile, ma ha eseguito riccioli con bilanciere con un peso di 120 kg. Questo spiega l'incredibile dimensione dei suoi bicipiti in quel momento.

Come disporre le braccia in un programma di allenamento?
Ci sono più varianti di questa disposizione che del riso in Cina. Ogni metodo ha i suoi PRO e CONTRO. SCHEMI SPLIT popolari:
Schiena + Bicipiti........Petto (o deltoidi) + Tricipiti. Vantaggi: in un giorno carichi TUTTO il gruppo di spinta o pressatura in una sola volta e in tutti gli altri giorni RIPOSA INTERAMENTE e cresce. Svantaggi: dopo aver allenato il “fratello maggiore”, il piccolo è troppo stanco per fare esercizio serio. Dopo i rematori in piega e i pull-up, non sarai in grado di sollevare i soliti pesi pesanti sui bicipiti.

Schiena+Tricipiti...Petto+Bicipiti Qui per noi tutto è cambiato di posto. Vantaggi: Al piccolo non importa come si è allenato il fratello maggiore dell'altra famiglia, quindi è fresco e può fare il lavoro duro. Svantaggi: meno giorni interi per il relax di un gruppo specifico. Diciamo che oggi hai allenato i bicipiti con il petto e domani andrai ad allenare la schiena. Durante un allenamento in cui il carico sarà NUOVAMENTE posizionato parzialmente sui bicipiti (cioè, invece di riposare, funzionerà di nuovo il giorno successivo). Tuttavia, questo (il secondo metodo di combinazione) mi piace molto di più del primo.

Bicipiti+Tricipiti....Dal mio punto di vista, il modo migliore per allenare correttamente le braccia. Svantaggi: avrai bisogno di un giorno in più (allenamento) per lavorare sulle tue mani in questo modo. Vantaggi: evidenti. bicipiti e tricipiti freschi possono essere lavorati attivamente.

Quali tecniche di allenamento possono essere utilizzate nell'allenamento delle braccia?
Esistono moltissime tecniche o principi e ognuno di essi può essere facilmente integrato nella formazione manuale. MA vale la pena ricordare che i muscoli delle mani sono PICCOLI e sono molto facili da uccidere con un carico pesante. Sì, cali di peso, ripetizioni forzate e negative, serie giganti... tutto questo funzionerà alla grande... ma può anche uccidere i tuoi bicipiti per il mese successivo. Pertanto, utilizzeremo un solo principio: SUPERSERIE. E non nella versione consigliata da Zio Joe, ma in quella che consiglio io perché meno costosa.

La super serie è quando esegui due esercizi di seguito (senza riposo) su muscoli opposti (antagonisti). Ad esempio: una serie di curl con bilanciere per bicipiti seguita immediatamente da una serie di estensioni per tricipiti. Questo è il classico metodo dello zio Joe. Per i principianti può essere molto difficile e dispendioso in termini energetici, quindi RIPOSEREMO!
In altre parole, alterniamo il lavoro sui bicipiti e quello sui tricipiti, riposandoci regolarmente tra gli approcci (cioè non immediatamente).

Puoi alternare il lavoro in due modi:

1. serie alternative di esercizi(set per bicipiti...riposo 45-60 sec...set per tricipiti...)
2. alternare gli esercizi stessi(4 serie di esercizi per bicipiti...4 serie di esercizi per tricipiti...)

PERCHÉ FUNZIONA BENE?

Il fatto è che con questo schema ne uccidiamo uno colpendo due piccioni con una fava. Ci riposiamo dopo aver contratto un po' di più i bicipiti, del solito e quindi ripristinare le sue forze un po' più del solito, da un lato. E durante questo periodo non ci calmiamo (perché lo influenziamo passivamente durante l'allenamento dell'antagonista), d'altra parte. Quelli. e i nostri muscoli sono più forti e la quantità di lavoro è grande. Di solito, per mostrare forza, dobbiamo riposare di più e ridurre la quantità di lavoro durante l'allenamento.
Oltretutto, allenando i tricipiti, ripristini attivamente i bicipiti. Perché viene attivamente rifornito di sangue e “massaggiato” come qualsiasi antagonista durante l'intervento. Di conseguenza, i bicipiti non solo si riprendono, ma si riprendono meglio e più velocemente che se fossi rimasto seduto senza muoverti per tutto questo tempo (riposato passivamente).
Bene, l'ultimo, importante punto: POMPAGGIO. Che aumenta costantemente e non consente ai muscoli di raffreddarsi. Il pompaggio ha moltissime proprietà utili: favorisce, ad esempio, lo sviluppo delle fibre muscolari lente (ne parlerò comunque in un articolo), favorisce anche l'apporto di nutrienti e attiva i fattori di crescita, migliora la capillarizzazione e l'aspetto delle muscoli e molto altro ancora.. .

Se esegui due esercizi di seguito per i muscoli antagonisti, cosa dovresti allenare prima: bicipiti o tricipiti?
Spesso molti guru danno risposte chiare su questo argomento. Questo non è vero. Nel bodybuilding non esistono schemi validi al 100% in ogni momento e su tutti gli schemi. Lasciatemi spiegare con il nostro esempio.
Generalmente devi INIZIARE CON I BICEPI e poi fare i tricipiti. Il fatto è che se cambi questa sequenza e fai prima i tricipiti, la tensione residua ti limiterà poi alla massima contrazione dei bicipiti. Questa è una teoria. In pratica, è possibile che questa “limitazione” del lavoro dei bicipiti sia esattamente ciò di cui hai bisogno per dare al muscolo un nuovo stress (non familiare) per la successiva crescita. Conclusione: i principianti fanno i bicipiti, poi i tricipiti e quelli esperti guardano la situazione.

Sequenze di esercizi.

Ne ho già parlato molte volte. C'è anche una versione video su questo argomento. Insomma, iniziamo sempre con esercizi più pesanti (base) e finiamo con quelli più leggeri.
Per i tricipiti, i principali esercizi di base sono:

• premere a presa stretta
• barre

Minore:

• Panca francese
• French press in piedi sopra la testa
• estensione ad un blocco verticale

Per i bicipiti, i principali “condizionatamente di base” sono:

• Curl per bicipiti in piedi
• Curl con bilanciere con presa inversa
• Hammer curl con manubri

Minore:

• Sollevamento di manubri per bicipiti da seduti o sdraiati
• Larry Scott Panchina
• Ascensori concentrati

Un programma efficace è disegnato come segue: ​

3 bicipiti base 3-4 x 6-12
4 tricipiti base 3-4 x 6-12

Oppure, livello avanzato:

1 bicipite base misura 2 + 3-4 x 6-12
2 tricipiti base misura 2 + 3-4 x 6-12
3 base (o isolati) per bicipiti 3-4 x 6-12
4 base (o isolati) per tricipiti 3-4 x 6-12
5 isolati per bicipiti 3-4 x 6-12
6 tricipiti isolati 3-4 x 6-12

Esempio specifico:
Curl bicipiti in piedi 2 misure + 3-4 x 6-12
panca con presa stretta 2 misure + 3-4 x 6-12
“martello” con manubri in piedi 3-4 x 6-12
Dip (tricipiti) 3-4 x 6-12

o, per esperti
Curl bicipiti in piedi 2 misure + 3-4 x 6-12
Distensione su panca con presa stretta misura 2 + 3-4 x 6-12
sollevando il bilanciere con presa inversa 3-4 x 6-12
Overhead francese in piedi 3-4 x 6-12
sollevamento manubri per bicipiti sdraiato-seduto (gomiti indietro) 3-4 x 6-12
Allungamento al blocco verticale 3-4 x 6-12

Prenderò in considerazione altri esempi di schemi di lavoro nella mailing list per i membri della metropolitana, amici. Per così dire, ci vediamo in onda.

Quale ragazzo non sogna tricipiti e bicipiti grandi e definiti?

Vuoi apparire in forma e in ottima forma per distinguerti dalla massa? Quindi continua a leggere e imparerai come pompare le braccia a casa.

Sono un bodybuilder di lunga data e voglio dire che gli allenamenti per le braccia sono i miei preferiti.

Se non hai abbastanza tempo o voglia di andare in palestra, non preoccuparti. Puoi pompare le braccia a casa.

Dalla mia esperienza, gli esercizi di isolamento del braccio sono un ottimo modo per costruire muscoli. Devi solo pianificare saggiamente la tua dieta; deve contenere quantità sufficienti di proteine, carboidrati e grassi in modo che la massa muscolare totale del corpo cresca e con essa i muscoli delle braccia.

Al giorno d'oggi troverai un'ampia varietà di esercizi per le braccia a casa per tonificare bicipiti e tricipiti, ma voglio parlarti di quelli più produttivi. Grazie a loro posso sfoggiare il rilievo delle mie mani!

Prima di tutto, avrai bisogno di attrezzature sportive, queste saranno le attrezzature per esercizi di base più comuni, niente di soprannaturale.

• Set di manubri
• Asta curva
• Barra per trazioni
• Panca pressa regolabile

Fortunatamente, qualsiasi attrezzatura e attrezzatura per esercizi può essere acquistata in un negozio online con consegna a domicilio, puoi trovare cose utili a un prezzo basso.

Allenare le braccia richiede tempo e dedizione.

Gli esercizi per allenare i muscoli delle braccia sono semplici, possono essere eseguiti a casa da chiunque voglia avere muscoli belli e scolpiti. La cosa principale in questa materia è essere pazienti e dimenticare la pigrizia. La sistematicità è molto importante: la tua formazione dovrebbe diventare costante e non dovrebbe essere trascurata.

Se sei naturalmente magro, dovresti fare attività fisica 4-5 volte a settimana e mangiare molto.

Sii preparato che il risultato non apparirà così rapidamente come vorresti. 2 settimane sono un tempo troppo breve. Ripeto, dovrai avere pazienza.

Ma se sei persistente e coerente, i tuoi sforzi non saranno vani. Sarai orgoglioso delle tue mani!

Pompa le braccia 1-2 volte a settimana

Non dovresti fermarti a 1-2 semplici esercizi per i bicipiti e pensare che questo sarà sufficiente. Ti consiglio di fare 3-4 esercizi per bicipiti e tricipiti.

Devi forzare i tuoi muscoli a lavorare a piena forza.

Non mi stanco mai di ripetere che se non senti dolore ai muscoli dopo aver fatto gli esercizi, allora tale allenamento è inefficace.

Conosci il modo migliore per fare esercizi? Adesso ti svelo il mio segreto. Un giorno faccio esercizi per bicipiti e pettorali, il giorno dopo faccio esercizi per tricipiti e schiena.

Non stupirti, di seguito ti spiegherò cosa e come farai.

Se hai una massa muscolare debole, avrai bisogno di 6-8 settimane per ottenere risultati più o meno pronunciati.

Non dimenticare gli altri gruppi muscolari: il tuo corpo dovrebbe svilupparsi in modo proporzionale. Altrimenti sembrerai Popeye the Sailor Man.

Esercizi per le mani a casa

La maggior parte dei principianti commette un errore comune e molto stupido: allena i bicipiti ogni giorno.

Non sorprende affatto che tale formazione non porti loro alcun risultato. Gli aspiranti bodybuilder si arrabbiano, si esauriscono rapidamente e riducono gradualmente la loro attività fisica a zero.

Ricorda una cosa importante: affinché i tuoi muscoli crescano, hanno bisogno di riposo.

Posso dirti con coraggio che sia gli esercizi isolanti che quelli complessi danno buoni risultati.

Durante il processo di allenamento, presto attenzione sia ai gruppi muscolari grandi che a quelli piccoli.

Ad esempio, come ho già detto, Un giorno alleno i bicipiti e il petto, il giorno dopo alleno i tricipiti e la schiena.

Certo, tutte le persone sono diverse, ma sto parlando della mia esperienza, di cosa mi ha aiutato.

Una serie di esercizi per le mani a casa

Esercizi per bicipiti

Pull-up sulla barra orizzontale 4 serie da 10-12 ripetizioni
Piegatura del braccio isolante sul blocco 4 serie da 10-12 ripetizioni
Curl per bicipiti in piedi 4 serie da 10-12 ripetizioni
Curl con manubri seduti 4 serie da 10-12 ripetizioni

Esercizi per i tricipiti

Video: una serie di esercizi per le mani a casa

Risultati su come pompare le braccia a casa

Non è affatto necessario andare in palestra per avere braccia scolpite e pompate. Se disponi di un set di pesi standard, è del tutto possibile pompare le braccia a casa.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri, un bilanciere e una barra per trazioni. Gli esercizi per le braccia sono molto semplici e sarà facile per te eseguirli! Metti la tua musica preferita in sottofondo e vai!

Quando qualcuno chiede come sviluppare bicipiti e tricipiti, la prima cosa che viene in mente sono gli esercizi per le braccia con i manubri. Sono convenienti da eseguire a casa in un ambiente familiare e confortevole. Inoltre, in combinazione con altri fattori, questo è un modo efficace per scolpire e pompare i muscoli delle braccia.

Tre pilastri per aumentare la massa delle braccia

Questo titolo insiste su una cosa: per pompare le braccia con i manubri, dovrai soddisfare diverse condizioni.

1. Nel corpo deve essere presente uno stimolatore della crescita muscolare (testosterone).
2. Per la crescita muscolare è necessario materiale da costruzione (una dieta equilibrata).
3. È necessario disporre di esercizi selezionati correttamente e individualmente.

La somma di questi tre punti ti porterà a mani forti e scolpite. Tieni presente che non stiamo parlando di come pompare rapidamente le braccia con i manubri: nel bodybuilding non si fa nulla rapidamente. Anche se il concetto di “veloce” è molto relativo. Se sei mesi sono veloci per te, sarai sicuramente soddisfatto.

Il testosterone viene prodotto durante un intenso esercizio fisico (quando si esegue una base per tutto il corpo). Se parliamo di sport naturali, senza esercizi di base è impossibile ottenere un discreto aumento della forza e della massa dei muscoli delle braccia.

Anche il tuo potenziale genetico per la produzione di testosterone gioca un ruolo. Succede che il suo livello va fuori scala per motivi naturali. E per alcuni è al limite della normalità. Entrambi i casi sono normali individualmente, ma la crescita muscolare sarà completamente diversa. Ecco perché alcuni si vantano che tutto cresce normalmente, mentre altri lavorano duro per anni, attraverso metri cubi di sudore, ottenendo un leggero aumento della massa muscolare.

Quando hai abbastanza ormoni, ma non abbastanza materiali da costruzione nel tuo corpo (ad esempio proteine), nessun esercizio ti aiuterà a pompare le braccia con i manubri a casa. Questa è la seconda balena e si chiama cibo.

Fornitevi la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati. Una soluzione conveniente sarebbe l’alimentazione sportiva, perché a volte può essere difficile assumere abbastanza proteine ​​con il cibo normale.

Ed ecco il terzo pilastro: esercizi per i muscoli delle braccia. Considereremo esercizi di allenamento con manubri per uomini.

Ogni corpo reagisce individualmente all'attività fisica. Ma in una cosa siamo tutti uguali: se carichi i tuoi muscoli al limite, cresceranno. Ebbene, se maneggiato con noncuranza, puoi anche ferirti. Dopotutto, anche il più semplice esercizio per le braccia con manubri, se eseguito in modo errato o con troppo peso, può comportare il rischio di lesioni traumatiche.

Pertanto, è necessario allenarsi con i manubri a casa dopo aver studiato attentamente la tecnica o sotto la supervisione di un atleta più esperto che è già riuscito a ottenere qualcosa da solo. Anche un anno di esperienza in palestra può essere sufficiente per comprendere l'essenza dell'esercizio. Una persona sarà già in grado di rilevare la tecnica errata e segnalare errori evidenti.

Esercizi

Le braccia hanno muscoli flessori ed estensori, nonché muscoli responsabili dei movimenti rotatori.

Dal punto di vista del bodybuilding, pompare, ad esempio, i soli bicipiti è disarmonico. Pertanto, è necessario pompare le braccia nel loro insieme, senza dimenticare le spalle e gli altri muscoli del corpo.

Nello stesso giorno è possibile eseguire esercizi per tricipiti e bicipiti.

Studia i seguenti esercizi con manubri per le braccia e scegline 3 per ciascun gruppo muscolare da eseguire in un unico allenamento.

Quindi, come pompare le braccia a casa con i manubri.

Bicipite

Ecco alcuni esercizi per il muscolo bicipite brachiale.

Curl con manubri

Stai dritto, premi la schiena e i glutei contro il muro. Gira i manubri in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti.

opzione 1: Piega entrambe le braccia contemporaneamente, cercando di non piegare la mano verso di te. Porta i manubri sulle spalle. Quindi, abbassali lentamente quasi fino alla posizione iniziale. Ma non raddrizzare completamente le braccia!

opzione 2: Piegare un braccio come indicato nell'opzione precedente. La lancetta dei secondi è nella posizione iniziale. Raddrizza il primo braccio analogamente all'“opzione 1”; quando si ferma, inizia a sollevare il secondo braccio. Cioè, esegui i piegamenti delle braccia uno alla volta.

Esegui 6-10 ripetizioni su ciascun braccio. Questo è il primo esercizio per le braccia con manubri del tuo allenamento, quindi devi impegnarti al massimo per ottenere grandi bicipiti. Concentrati qui sui pesi da lavoro.

Martello

L'essenza dell'esercizio è che simuli l'inserimento di chiodi su una superficie orizzontale senza gettare indietro il braccio.

Tieni il manubrio nello stesso modo in cui tieni il manico di un martello. La posizione di partenza è questa: sei in piedi, la tua postura è fluida e diritta, è consigliabile premere la schiena contro qualcosa in modo che il corpo non cammini avanti e indietro.

Come l'esercizio precedente, il martello viene eseguito in due versioni: simultanea e separata per ciascuna mano. La mano si alza leggermente oltre il parallelo al pavimento, rimane in questa posizione e si abbassa lentamente all'indietro.

Questo esercizio viene eseguito con meno peso e 8-12 volte. Meno peso non significa che porterai un manubrio leggero e lavorerai in modo rilassato. Ciò significa che qui l'enfasi è sulla resistenza e sulla qualità dell'esercizio, piuttosto che sulla quantità di peso da lavorare.

La sfumatura di entrambi gli esercizi è che puoi eseguirli in una posizione inclinata. Se disponi di una panca inclinata, puoi sdraiarti su di essa con un angolo di 45 gradi, aggiungendo ulteriore allungamento e stress ai bicipiti. Ma poiché i gomiti non hanno supporto, non otterrai l'effetto di una panca Scott.

Curl per bicipiti su una panca Scott a casa

Imitazione panca Scott - avvicinarsi al divano da dietro (il divano deve avere un buon schienale con un leggero angolo di inclinazione rispetto al pavimento), chiedere a qualcuno (se disponibile) di mettere qualcosa di elastico sotto i gomiti in modo che le braccia facciano non cadere all'indietro. Se il divano è duro, va bene.

Metti le mani con i manubri con i gomiti sullo schienale del divano dall'alto in modo che quando ti raddrizzi, le mani cadano quasi completamente sullo schienale, ma non lo tocchino. Solo i gomiti sono fissi. Puoi sederti su uno sgabello o un altro oggetto adatto in altezza.

Questa versione dell'esercizio con manubri per uomini e donne ti consente di allungare i bicipiti più che nelle opzioni sopra - e questo è positivo per la crescita muscolare.

Esegui 10-12 ripetizioni.

Curl bicipiti concentrato

Sedersi su una sedia, allargare le ginocchia e posizionare il gomito sul ginocchio (appoggiarlo sul ginocchio). Prova a raddrizzare il braccio: dovrebbe cadere liberamente quasi sul pavimento, appoggiandosi leggermente sul ginocchio.

Prendi un manubrio in mano (l'esercizio viene eseguito per ciascuna mano separatamente), abbassa il peso. Non dovrebbe toccare il pavimento. Si consiglia di non estendere completamente il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito per mantenere la tensione nei bicipiti.

Sollevare il peso con il braccio piegato il più possibile. Questo esercizio aiuta a rendere i bicipiti più arrotondati e definiti. Questo viene fatto 10-12 volte per ciascuna mano.

I bicipiti di Arnie si arricciano

Piegati in avanti e appoggia una mano su un divano o una sedia. Il braccio che lavora dovrebbe pendere liberamente.

Da questa posizione, esegui un'arricciatura delle braccia con un manubrio. Assicurarsi che il gomito non si discosti da nessuna parte durante la flessione, ma sia fisso.

In questa posizione il bicipite lavora in modo isolato. Questa è la bellezza dell'esercizio.

Puoi inoltre eseguire rotazioni del polso con i manubri durante tutti gli esercizi tranne il martello. Ma i principianti non dovrebbero esercitarsi in questo.

Tricipiti

Come pompare le braccia con i manubri? Assicurati di far lavorare i tricipiti, che è il muscolo più grande della spalla.

Distensione su panca con manubri

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca. Può essere composto da sgabelli allineati in fila. Sdraiati su una panchina con la schiena e immagina di tenere in mano non due manubri separati, ma un bilanciere. E lo tieni con una presa stretta (cioè teniamo i manubri uno vicino all'altro).

Abbassa il peso sulla parte inferiore del torace, cercando di tenere le braccia vicine al corpo. Non abbassare troppo i gomiti, poiché ciò eserciterà uno stress dannoso sulle spalle. I parallelismi con il genere sono più che sufficienti.

I pesi qui dovrebbero essere piuttosto pesanti, l'esercizio viene solitamente eseguito in 6-8 ripetizioni. Ma poiché i manubri non sono ancora un bilanciere, puoi fare 10 ripetizioni.

Quindi, gira le mani in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Esegui le presse per tricipiti con manubri da questa posizione. I pesi dovrebbero essere abbassati a livello della parte inferiore del torace.

la stampa francese

Questo esercizio può essere eseguito sia seduti che sdraiati. Puoi anche stare in piedi, ma non è molto comodo.

Opzione seduta: sedersi in posizione eretta, sollevare i manubri, piegare le braccia all'altezza dei gomiti. I gomiti sono rivolti verso l'alto, le spalle perpendicolari al pavimento. Raddrizza le braccia e piegale, i manubri vanno dietro la testa quando sono piegati.

Questo movimento viene ripetuto 10 volte.

Puoi eseguire questa estensione per ciascun braccio separatamente. Quindi tieni il gomito del braccio che lavora con la mano libera in modo che non si pieghi da nessuna parte. In questo caso, il manubrio non va indietro, ma leggermente di lato dietro la testa.

Opzione bugiarda: prendi i manubri, sdraiati su una panca e solleva il peso dietro la testa, piegando i gomiti (e puntando nuovamente verso il soffitto).

Per prima cosa, ruota le braccia come se stessi tenendo un bilanciere. Assicurati che la posizione dei gomiti sia fissa e che le spalle siano leggermente inclinate verso la testa rispetto alla verticale.

Esercizio per 10 ripetizioni.

Piegato sull'estensione del braccio

Per eseguire questo esercizio puoi alzarti e piegarti in avanti, appoggiando il gomito sul ginocchio. Oppure puoi sdraiarti con il petto in giù su una panca inclinata, se ne hai una a casa.

Nel primo caso, muovi indietro il braccio con il manubrio, piegalo e raddrizzalo, mantenendo il gomito in posizione stabile. L'esercizio funziona bene sulla parte laterale dei tricipiti se ti inclini leggermente di lato.

Sulla panca, allarga leggermente i gomiti in modo che i muscoli della schiena non interferiscano con il tuo lavoro. Fai lo stesso movimento, solo con entrambe le mani contemporaneamente.

Un'altra opzione è piegare leggermente le gambe stando in piedi e inclinare il corpo in avanti con la schiena dritta. Teniamo i manubri con entrambe le mani. Tira indietro i gomiti in modo che le spalle siano in linea con il corpo. Bloccare. Da questa posizione, estendi le braccia con i manubri.

E infine: è importante capire come muovere correttamente le braccia. Ascolta la reazione del tuo corpo al carico, prova a sentire il lavoro di ciascun muscolo. Dopotutto, i movimenti sconsiderati puramente meccanici con i manubri non saranno sufficienti per gli uomini: devi capire cosa stai facendo e perché.

Probabilmente ci sono ragazzi come questo in ogni palestra: appassionati di bicipiti potenti e pettorali impressionanti. Di solito si presentano in palestra solo nei giorni di allenamento per braccia e pettorali (ovviamente devono mettersi in mostra davanti ai perdenti!), e negli altri giorni sono difficilmente visibili. Ma nell'allenamento danno il 100%: passano ore a pompare bicipiti e tricipiti e a fare press.

Ma anno dopo anno rimangono invariati, la loro crescita muscolare sembra rallentare. Qual è il problema? - Non sanno come pompare correttamente le braccia, o meglio, non capiscono che per far crescere bicipiti e tricipiti è necessario esercitare non solo questi muscoli.

Questi sfortunati atleti non sapranno mai come muovere correttamente le braccia finché non si fermeranno e analizzeranno il loro processo di allenamento. I muscoli delle braccia, come altri gruppi muscolari, crescono meglio se esposti a pesi pesanti e a un sovraccarico progressivo. I bodybuilder che assumono vari integratori alimentari e steroidi anabolizzanti possono solo mantenere i loro muscoli in tono, cosa che non si può dire degli atleti naturali che non usano sostanze chimiche. Come pompare le braccia grandi per questi ragazzi, come si suol dire, non hanno limiti alla perfezione, il risultato dipende solo da loro. I bodybuilder naturali DEVONO progredire e diventare più forti ad ogni allenamento per creare le condizioni per una crescita più rapida delle fibre muscolari. Questo vale per tutti i gruppi muscolari.

In questo articolo troverai un metodo testato scientificamente e nel tempo per pompare le braccia e renderle più forti.

Quali muscoli del braccio devono essere allenati: anatomia

I principali gruppi muscolari delle braccia sono i tricipiti, i bicipiti e gli avambracci.

Se vuoi pompare le braccia, devi prestare particolare attenzione a questi 3 gruppi muscolari:

• Bicipiti (capo lungo, capo corto)
• Tricipite brachiale (tricipiti) - tutti e 3 i capi (lungo, laterale, mediale)
• Muscoli dell'avambraccio (abduttori, estensori e muscoli stabilizzatori)

Molte persone pensano che la dimensione dei muscoli delle braccia sia direttamente correlata alla dimensione dei bicipiti, ma questo non è vero. In effetti, la dimensione delle braccia dipende completamente dalla dimensione e dalla forza dei tricipiti. Il muscolo tricipite brachiale ha un effetto visivo maggiore rispetto al bicipite. Il motivo è che i tricipiti si compongono 2/3 dell'area totale della mano. I muscoli dell'avambraccio spesso non ricevono la dovuta attenzione e vengono trascurati, proprio come la parte inferiore delle gambe. Ma invano.

E ora la domanda principale: come pompare i muscoli delle braccia, come aumentare bicipiti e tricipiti?

Frequenza di allenamento ottimale ed esercizi per le braccia

Vai in qualsiasi palestra e vedrai sicuramente alcuni ragazzi fare una quantità pazzesca di serie e ripetizioni di esercizi per le braccia.

Scommetto che hanno letto di questo metodo di allenamento apparentemente super efficace in qualche famosa rivista sportiva o lo hanno copiato da un bodybuilder "chimico" professionista.

Il fatto è che, quando esaurisci i tuoi muscoli con innumerevoli serie di fantasiosi esercizi per le braccia fino a quando non riesci nemmeno a sollevare il braccio, rischi di arrestare la crescita muscolare. E anche dopo alcuni anni di lavoro così intenso, avrai gli stessi volumi di bicipiti e tricipiti di adesso.

E questo accade perché un muscolo cresce solo quando la sua forza aumenta, e non quando è costretto a lavorare per usura.

Come pompare correttamente le braccia: assicurati di comprendere correttamente le specifiche dell'esercizio, mantieni le braccia nella posizione desiderata, quindi devi eseguire un range completo di movimento con un numero di ripetizioni da 4 a 8. Dopo circa una settimana di allenamento regolare, puoi aumentare il peso. Ricorda, questa non è scienza missilistica! Quando sottoponi troppo stress ai tuoi muscoli, semplicemente non cresceranno!

Abbiamo sviluppato un programma speciale basato sui principi del principale ormone maschile: il testosterone.

Oltre a scegliere 1-2 esercizi principali per bicipiti e tricipiti, dovresti anche scegliere 1-2 esercizi aggiuntivi per bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio. A proposito, puoi eseguire un numero maggiore di ripetizioni proprio per questi esercizi aggiuntivi, ricorda solo che non dovrebbero essercene più di 12: troppe influenzeranno negativamente il funzionamento del sistema nervoso centrale e avranno l'effetto opposto sulla crescita della massa muscolare e della forza. E per favore, non sollevare pesi finché non perdi conoscenza: questo invierà l'impulso sbagliato al sistema nervoso e rallenterà sicuramente l'intero processo.

Allenamento per le braccia:

• Esercizio base per bicipiti 6*3
• Esercizio base per tricipiti 8*3
• Esercizio aggiuntivo per bicipiti 12*3
• Esercizio aggiuntivo per i tricipiti 12*3
• Esercizio aggiuntivo per la parte inferiore dell'avambraccio 12*2

Ti alleni con piccoli pesi o, al contrario, prendi un peso enorme, quindi non hai abbastanza forza per fare l'ultima ripetizione e le tue braccia non crescono. Riguarda te? Quindi, prova ad aumentare i pesi di lavoro ad ogni allenamento per le braccia (puoi aggiungere anche 1,25 kg o anche una ripetizione aggiuntiva). Ma esegui il numero di volte strettamente indicato o un'altra in ogni approccio (e se ritieni di poter già fare molto di più, aumenta il peso sul bilanciere o sui manubri), 2-3 volte a settimana, e accadrà un miracolo , le tue braccia inizieranno a crescere!

Gli esercizi più efficaci per bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio

Per ottenere risultati ottimali, ti consigliamo di familiarizzare con la ricerca scientifica basata sui principi dell'elettromiografia (registrazione dell'attività muscolare utilizzando un dispositivo speciale). E se anche tu ti rivolgi all'esperienza dei migliori trainer del mondo e impari qualcosa di utile per te stesso, allora sarà meraviglioso. Preparati un piano di allenamento e vai avanti!

Le opinioni dei migliori allenatori riguardo alla funzione muscolare coincidono quasi interamente con i risultati della ricerca scientifica. Probabilmente non è una coincidenza, dal momento che gli intenditori dell'arte del bodybuilding di solito leggono la letteratura scientifica, aggiornano le loro conoscenze, perché è molto importante per loro tenersi al passo con gli ultimi cambiamenti nel campo dello sport (naturalmente, altrimenti non sarebbero il migliore e più famoso).

• Gli esercizi di base più efficaci per bicipiti e tricipiti:

• Sollevamento del bilanciere (disco del bilanciere, presa alla larghezza delle spalle)
• Esercizi con bodybar o flessioni (per la crescita dei tricipiti)

• Gli esercizi aggiuntivi più efficaci per bicipiti e tricipiti:

• Curl concentrato per bicipiti con manubri
• Tricipiti tirati verso il basso

• Esercizi più efficaci per i muscoli dell'avambraccio:

• Sollevare il bilanciere con le dita
• Estensione dell'avambraccio

Potrebbe sembrarti che gli esercizi non siano sufficienti per la piena crescita dei muscoli delle braccia, ma credimi: questi 6 esercizi sono i più efficaci e comprovati! Sono esattamente ciò di cui hai bisogno per una crescita muscolare naturale e graduale. L'allenamento è strutturato in modo tale da coinvolgere assolutamente tutti i muscoli delle braccia, delle spalle e degli avambracci.

Puoi completare l'allenamento per le braccia con un superset esplosivo (60-90 secondi di riposo tra le serie):

• Barra di sollevamento 6*3
• Trazioni sulla barra orizzontale 8*3
• Curl concentrato con manubri per bicipiti 12*3
• Abbassamento dei tricipiti 12*3
• Sollevamento del bilanciere con le dita 15*2
• Estensione dell'avambraccio 15*2

Riassumiamo: come pompare i muscoli grandi delle braccia

Come hai visto, pompare correttamente le braccia grandi non è così difficile. I tuoi bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio cresceranno con un aumento graduale del carico, un allenamento regolare e l'uso di esercizi efficaci che garantiscono la massima attivazione delle fibre muscolari e della sintesi proteica. Tutto il resto è spazzatura, un omaggio alla moda del fitness, zero risultati e perdita di motivazione alla fine.

Puoi dimenticare i drop set ormai così popolari, i principi del cedimento muscolare, il "pump training" e altre cose frivole. Se sei per il bodybuilding naturale e neghi la chimica, devi solo scegliere gli esercizi per le braccia ottimali per te e sollevare, sollevare e sollevare di nuovo il ferro, aggiungendo gradualmente peso.

Se stai cercando un allenamento adatto, bruciando grassi e, soprattutto, aumentando il testosterone, allora il nostro consiglio è l'ideale per te. E se hai domande, chiedile nei commenti, saremo felici di aiutarti.

Basato sui materiali:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

In questo articolo ti spiegheremo una tecnica su come pompare le braccia a casa senza manubri e bilancieri usando il tuo peso per ragazze e ragazzi. I ragazzi vogliono pompare bicipiti e tricipiti per ingrandire le braccia. Le ragazze devono allenare le braccia per essere snelle e mantenerle in buona forma.

Questi esercizi per le mani a casa sono adatti sia per le donne che per gli uomini. Per rendere il complesso universale, ogni esercizio è offerto in diverse varianti, rispettivamente per aumentare il carico per gli uomini e ridurlo per le donne. Se avete domande, sentitevi liberi di farle nei commenti e riceverete una risposta.

Le braccia muscolose, proprio come gli addominali gonfiati, fanno una grande impressione sugli altri. Ecco perché il loro sviluppo è così importante.

Bicipiti, tricipiti, spalle, avambracci sviluppati: non sei nato con loro (a differenza dei muscoli del polpaccio, la cui dimensione è in gran parte determinata dalla genetica), questo si ottiene attraverso un lungo allenamento.

I proprietari delle sale fitness lo sanno, quindi tutto è attrezzato per un comodo allenamento delle braccia.

Ma se viaggi o lavori in un posto lontano, dovrai usare un trucco. Oltre alle lezioni regolari in palestra, dovrai allenare le braccia senza attrezzi ginnici.

Fortunatamente, ci sono una serie di esercizi per le braccia a casa che puoi fare quasi ovunque. Utilizzano principalmente il proprio peso corporeo.

Per capire come sviluppare i muscoli delle braccia a casa senza manubri, devi studiare l'anatomia delle braccia e capire cosa le rende quello che sono.

Anatomia dei muscoli del braccio

I muscoli principali delle braccia sono i bicipiti e i tricipiti. Queste sono le aree su cui ci concentreremo per migliorare l'aspetto delle braccia e aumentarne la forza.

Dovresti riconsiderare il tuo atteggiamento nei confronti dell'allenamento con pesi leggeri e ripetizioni elevate (15+). Questo è adatto sia per le donne che per gli uomini.

Per far crescere i muscoli (che dà loro forma e sollievo / rende i muscoli tonici) è necessario caricarli di esercizi che possono essere eseguiti con ottima tecnica 6-12 volte per approccio.

È normale che ti concentri maggiormente sull'allenamento di un muscolo rispetto ad altri se ti trovi di fronte a un compito del genere (ad esempio, se quel muscolo è in ritardo). Ma a condizione che i muscoli rimanenti siano sufficientemente sviluppati per evitare sproporzioni e lesioni.

Tricipiti

Gli uomini spesso trascurano lo sviluppo del muscolo tricipite, che si trova sul retro delle braccia. Preferiscono pompare i bicipiti perché la loro forma è chiaramente definita e visibile alla vista.

Ma i tricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti e, se vuoi braccia più grandi, dovresti aggiungere un po' più di enfasi al pompaggio.

L'allenamento dei tricipiti è importante non solo per gli uomini. Il fatto è che le donne sono geneticamente più propense ad accumulare grasso rispetto agli uomini. E il loro grasso si trova in posti diversi. Di norma, negli uomini nella parte superiore del corpo (da qui la pancia "da birra") e nelle donne sulle cosce e sulle braccia.

Il modo più efficace per perdere grasso è attraverso la dieta. Ma è importante anche abbinarlo ad allenamenti per rafforzare i muscoli delle braccia, in particolare i tricipiti, per donare alle braccia una bella forma e “forma fisica”.

Bicipite

Sebbene sia un muscolo relativamente piccolo, ciò non significa che debba ricevere poca attenzione. Situato sulla parte anteriore della spalla, è forse più comunemente associato alla forza e alla potenza: basta chiedere a qualsiasi bambino di imitare il processo di allenamento di un bodybuilder e inizierà a eseguire un curl per i bicipiti.

Negli esercizi per la schiena sono necessari bicipiti forti. Aiutano a mantenere una postura dritta e aiutano a evitare lesioni.

Ora passiamo alla cosa principale: come pompare i muscoli delle braccia a casa. E per questo abbiamo preparato i migliori esercizi con vari gradi di difficoltà.

I migliori esercizi per tricipiti senza manubri e macchine

Con questi esercizi puoi pompare le braccia a casa senza manubri, bilancieri e nemmeno attrezzi ginnici.

Il bello degli esercizi per i tricipiti (e i pettorali) è che possono essere eseguiti ovunque. Ciò non richiede altro che il pavimento e le pareti. Ecco i 3 migliori esercizi:

1. Push-up con braccia strette (push-up a diamante o diamante)

I push-up a presa stretta (qui stiamo esaminando una variante chiamata Diamond push-up) non sono un esercizio facile, ma se eseguiti correttamente sono uno dei migliori per i tricipiti.

Nelle flessioni regolari, le braccia sono posizionate leggermente più larghe delle spalle, quindi il carico è distribuito tra il petto e i tricipiti. E con una presa stretta, vengono caricati solo i tricipiti, perché in esso i palmi delle mani sono uniti e i gomiti sono tenuti vicini al corpo.

Ecco come dovrebbe essere fatto:

• Appoggia le mani sul pavimento, collegando i pollici e gli indici di entrambe le mani, creando una forma a “diamante” (triangolo).
• Tenendo i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo, abbassati finché il petto non tocca l'esterno dei palmi.
• Tieni tutti i muscoli (addominali, glutei, cosce) tesi
• Solleva il corpo fino alla posizione di partenza. Poi rifai tutto da capo.

Opzioni leggere (se il metodo abituale è troppo difficile):

• Flessioni a muro a presa stretta
• Flessioni a presa stretta con enfasi su una panca (o qualsiasi altra elevazione)
• Flessioni regolari

Opzioni complicate (se il metodo abituale è troppo semplice):

• Flessioni a presa ravvicinata con i piedi appoggiati su un'altezza (ad esempio, una sedia)
• Flessioni a presa ravvicinata con pesi (come uno zaino)

2. Flessioni sui tricipiti

Questo è un altro esercizio che fa lavorare il petto e i tricipiti a vari livelli, a seconda della variazione scelta.

Per la maggior parte delle persone, questo esercizio sarà un buon punto di partenza, ma il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di progredire fino ai cali (coinvolgono più muscoli nel lavoro).

L'unico lato negativo dei dip è che devi trovare qualcosa di adatto per farli. Nei parchi giochi sono spesso presenti le sbarre, ma al loro posto è possibile utilizzare l'angolo di un tavolo o due sedie robuste.

Ecco come eseguire questo esercizio secondo il video qui sopra:

• Mantieni l'equilibrio tra due panche o sedie, tenendo i piedi su uno e le mani sul lato opposto.
• Spingi il petto in avanti e mantieni la schiena dritta.
• Abbassati fino a piegare i gomiti con un angolo di circa 90 gradi.
• Quindi alzati, raddrizzando le braccia.

Opzioni leggere:

• Flessioni dei tricipiti con le ginocchia piegate (piedi a terra)
• Flessioni su panca per tricipiti con i piedi a terra

Opzioni più complicate:

• Piegamenti per tricipiti con pesi. Metti lo zaino o la valigia sui fianchi.
• Salse

• Tuffi con carico (appendere uno zaino pesante o utilizzare qualcosa che possa essere fissato tra le gambe).

3. Estensione dei tricipiti

Tutti gli esercizi precedenti sono fantastici perché fanno lavorare più muscoli contemporaneamente. Ma gli esercizi monoarticolari o isolati sono molto utili per allenare i muscoli in ritardo.

Il video sopra mostra l'esercizio utilizzando una macchina TRX e un giubbotto con pesi, ma puoi utilizzare un muro o un'altra superficie.

Ecco come è fatto:

• Mettiti di fronte al TRX, al tavolo o al muro e posiziona le mani a circa 15 centimetri di distanza.
• Posiziona i piedi a circa un metro dal muro. Mantieni la tensione negli addominali e nei glutei per mantenere il corpo in linea retta.
• Piegando solo i gomiti, abbassa tutto il corpo in modo che la testa scenda appena sotto le mani.
• Non eseguire alcun movimento con i gomiti oltre alla flessione e all'estensione.
• Solleva il corpo usando solo la forza dei tricipiti.

Versione leggera:

• Estensione dei tricipiti dal muro (la posizione delle mani e quanto minore è l'angolo tra il corpo e il muro, tanto più facile)

Versione complicata:

• Estensione dei tricipiti dal pavimento

I migliori esercizi per bicipiti

Sfortunatamente, dovrai trovare dell'attrezzatura per allenare i bicipiti (e la schiena allo stesso tempo). Se non hai un parco giochi con una barra orizzontale nelle vicinanze, devi trovare qualcosa a cui appenderti. E un altro tavolo (per trazioni orizzontali).

1. Trazioni per bicipiti con presa inversa

Questo è il mio esercizio preferito dopo lo stacco.

Qui, come nei normali pull-up, funziona la schiena. Ma grazie ad una presa diversa, gran parte del carico ricade sui bicipiti.

Ho sempre creduto che i pull-up siano migliori dei curl con manubri perché includono più peso (il proprio peso corporeo) e una maggiore libertà di movimento.

Questo è un altro esercizio che può essere difficile per i principianti, quindi di seguito vengono fornite alcune modifiche. Ma se pensi di poterlo gestire, ecco le istruzioni:

• Afferrare la barra con entrambe le mani. La larghezza dell'impugnatura è inferiore alla larghezza delle spalle. Palmi rivolti verso di te.
• Non rilassare gli addominali e i glutei in modo che il tuo corpo di profilo assomigli ad una linea retta.
• Durante l'esecuzione, unisci le scapole e, per così dire, tirale verso il basso.
• Quando il tuo mento raggiunge la barra, fermati e abbassati lentamente.

Opzioni leggere:

• Pull-up negativi

• Prese isometriche sulla barra orizzontale

Versione complicata:

• Trazioni con presa regolare

• Trazioni per bicipiti con pesi

2. Trazioni orizzontali

Anche quando lavoro sulla schiena in palestra, scelgo le trazioni orizzontali.

Potresti aver sentito parlare del rematore con bilanciere piegato. Afferri un bilanciere, ti pieghi e tiri il bilanciere verso il petto. Questo è un buon esercizio se fatto correttamente. Ma se il peso è elevato, diventa difficile eseguire l’esercizio con la tecnica adeguata.

I pull-up orizzontali risolvono questo problema. La tecnica per eseguire questo esercizio è difficile da rovinare; è possibile aggiungere pesi senza il rischio di aumentare il rischio di lesioni.

Oltre alla schiena, sono un ottimo allenamento anche per i bicipiti e il core.

Guarda il video di formazione per questo esercizio e segui queste istruzioni:

• Sdraiati sul pavimento sotto un bancone o un tavolo.
• Afferra la barra o il bordo del tavolo in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.
• Mantieni la tensione negli addominali per mantenere il corpo in linea retta.
• Tirare il corpo verso l'alto finché il petto non tocca la barra o il tavolo.
• Allora abbassati.

Opzioni leggere:

• Tirare verso la porta

• Tirare con uno straccio

Opzioni più complicate:

• Trazioni orizzontali con maggiore supporto per le gambe

• Trazioni orizzontali con pesi (ad esempio uno zaino)

3. Curl bicipiti con espansore

Per l'ultimo esercizio della nostra serie avrai bisogno di una fascia di resistenza oTRX.

Questo esercizio di isolamento è ottimo per completare un allenamento per i bicipiti. Onestamente, probabilmente non ne avrai bisogno se esegui regolarmente trazioni con presa inversa e trazioni orizzontali.

Istruzioni per lavorare con l'espansore:

• Sali su una maniglia con il piede. Prendi l'altro in mano.
• Lascia che le braccia penzolino liberamente in modo che non ci sia tensione nella fascia di resistenza.
• Spingi il petto in avanti.
• Piega i gomiti, alzando le braccia alle spalle.
• Abbassa lentamente le braccia.

Istruzioni perTRX:

• Afferrare le maniglie e appoggiarsi allo schienale. Più ti pieghi, più difficile sarà l'esercizio.
• Piega i gomiti. L'interno del palmo della mano dovrebbe essere rivolto nella tua direzione.
• Raddrizza lentamente il braccio nella posizione originale.

Riassumendo

In questo articolo ho riunito esercizi che possono essere eseguiti ovunque.

Sono ottimi per una giornata in cui alleni la parte superiore del corpo. Ma dovrebbero essere solo una parte dell'insieme complessivo degli esercizi (non consiglio di allenare esclusivamente le braccia, non importa quanto possa sembrare attraente!). Se sei interessato a come pompare rapidamente le braccia, dirò che devi concentrarti sull'aumento del peso corporeo totale e sull'allenamento completo di tutti i muscoli. Perché il nostro corpo non tollera gli squilibri ed è difficile pompare braccia enormi con muscoli piccoli in tutto il corpo.

Ho combinato questi esercizi in un superset per farti risparmiare tempo. Tutto richiederà 30 minuti.

Un superset, o super serie, è quando, dopo aver terminato un esercizio, ne segue immediatamente un altro (senza pause). Questo sistema funziona perché mentre i muscoli coinvolti nell’esercizio precedente si rigenerano, altri stanno già lavorando.

L'ordine in cui vengono eseguiti i superset sarà indicato da un numero e la combinazione di esercizi in un superset sarà indicata da una lettera. In questo allenamento, ad esempio, il primo superset comprende trazioni per bicipiti (1A) e flessioni a diamante (1B). Esegui 1 serie di trazioni, poi immediatamente una serie di flessioni. Il superset è finito. Riposa e inizia un nuovo superset. Esegui l'esercizio successivo della serie per i tricipiti e il successivo per i bicipiti. Riposo. Lo stesso vale per il terzo superset.

Quando tutti gli esercizi del programma diventano facili per te, rendili più difficili.

Per quanto tempo muovi le braccia? Scrivi nei commenti cosa ti ha aiutato in questa faccenda e cosa no.(3 valutazioni, media: 3,67 su 5)