Perché una persona dorme 4 ore durante il giorno? Ridurre il sonno, come dormire quattro ore al giorno. Perché hai bisogno di un sonno lento e profondo?

Ci sono diverse considerazioni riguardo alla riduzione del tempo di sonno.

Esperienza personale...

Nell'esercito, su 734 giorni, ho dormito normalmente (dal letto al risveglio) solo 42 giorni (ho lavorato presso la sede distrettuale, poi presso la sede del campo di addestramento regolarmente lavoro notturno)

Per più di sette anni dopo il servizio militare, non ho dormito più di 3-4 ore al giorno (per lo più)

1. Prima di andare a letto non mangiare né fumare per almeno un'ora e mezza.

2. Dormire su un letto duro (materasso sottile su assi, materasso a molle con lenzuolo)

3. È facile coprirsi (se la stanza è più calda di 20 gradi, è sufficiente un lenzuolo; se è inferiore a 12 gradi, ci vuole una coperta)

4. Dormire all'aria aperta (in inverno arieggiare la stanza prima di andare a letto)

5. Se possibile, dormire durante il giorno (non più di 40 minuti 1 ora)

6. Scopri se sei un gufo o un'allodola. Per fare questo, non dovresti dormire la notte. Un gufo pronunciato non dorme tranquillo fino alle 2-3-4 del mattino. L'allodola, che non dormiva la notte, si sente normale al mattino dalle 4-5-6.

Scopri i periodi di addormentamento (circa periodi di mezz'ora con un intervallo di un'ora e mezza). Questa periodicità si osserva 24 ore su 24 (circa un periodo di 2 ore), più pronunciata di notte. Dovresti andare a letto e alzarti secondo questo ciclo.

Ma se all'improvviso vuoi dormire la sera (e te lo puoi permettere), allora non negartelo, altrimenti il ​​corpo potrebbe ribellarsi e scatenarsi.

Il regime è unico per ogni persona. Ho vissuto secondo questo regime:

6-00 7-30 Sveglia, colazione, ecc.

7-30 17-00 Lavoro

17-30 21-00 Lavoro part-time

21-00 2-00 Lavoro da casa

(Naturalmente questo include pranzi e cene, ecc.)

In generale, prima di rinunciare al sonno, dovresti riflettere attentamente se sia possibile fare la stessa cosa più velocemente, in modo più efficiente e senza sacrifici.

br I migliori auguri,

Chicherin Vadim, Università tecnica statale Rudnensky, ingegnere informatico

Come dormire 4 ore al giorno?

Nota che tu non sei il tuo cervello. Il cervello non ha coscienza o consapevolezza di sé, queste sono caratteristiche di te come spirito capace di pensiero. Ma il cervello è un enorme pannello di interruttori, un po’ come un computer, che viene utilizzato dallo spirito.

La tua normale linea d'azione è controllare il tuo cervello (è come digitare comandi su

computer) e lascia che il tuo cervello controlli il tuo corpo. Ma sei in grado di stabilire un contatto diretto con il corpo e di controllarlo direttamente. Il processo descritto migliora questa capacità. È come se spegnessi il pilota automatico e facessi volare l'aereo manualmente. Una persona saggia fa tutto il necessario per poter escludere il pilota automatico in caso di difficoltà o pericolo.

Dipende da quanto bene riposa il corpo

(a) dalla sua condizione puramente fisica (affaticamento muscolare, sazietà,

apporto di vitamine, ossigeno, ecc.).

(b) da uno stato d'animo che influisce notevolmente sul corpo. Più precisamente, la mente funge da trasmettitore del proprio stato al corpo. Di conseguenza, per un buon riposo, basta stabilire una buona comunicazione con il proprio corpo, rimuovendo tutti gli automatismi accumulati durante la giornata e riportando a casa le unità di attenzione “bloccate”.

Chiudi semplicemente gli occhi e tocca mentalmente i punti del tuo corpo, cercando di "guardare" quelle zone, ma non preoccuparti troppo se c'è o meno una percezione visiva. È sufficiente sentire leggermente queste aree, ma cercare comunque di ottenere almeno una piccola percezione visiva all'interno del corpo.

È meglio prestare attenzione alternativamente ai lati sinistro e destro del corpo e spostarsi su e giù lungo i canali nervosi dal cervello fino ai punti più distanti. Se vuoi lavorare su problemi alla testa, alla schiena o allo stomaco, usa anche la possibilità di segnare alternativamente i punti della testa e dell'addome (il plesso solare è come un mini-cervello), poiché si trovano alle estremità opposte di un potente canale nervoso.

Puoi anche toccare il tuo corpo (alternando i lati) con un dito o la punta di una matita per aiutarti a focalizzare la tua attenzione, e poi guardare quel luogo (con gli occhi chiusi) dall'interno.

In caso di dolore o lesione, eseguire diversi comandi sulla zona problematica, quindi eseguire diversi comandi, spostandosi verso i punti più distanti (dita delle mani e dei piedi, ecc.), senza fissarsi sulla zona problematica o evitarla.

Quando affronti il ​​dolore, lo accetti e lo convalidi, spesso si raffredda un po’. Inoltre, il tocco mentale incoraggia il corpo a incanalare i poteri curativi nell'area anziché evitarla.

Ora basta fare un semplice esercizio, segnare i punti sul corpo, alternativamente sul lato sinistro e destro. Inizia dalla punta di ciascun dito e prosegui lungo i percorsi nervosi fino alle braccia e alle dita, fino alla testa. Quindi ricomincia dalla punta di ciascun dito e procedi risalendo dalla schiena fino alle dita dei piedi. Quindi, iniziando dalla punta di ciascun dito, procedi lungo la parte anteriore del corpo, fino alla zona genitale. Quindi lavora su qualsiasi altra area che ti interessa. Quindi ripeti tutto e così via finché il corpo non inizia a sentirsi piacevole.

Di solito sentirai un rilassamento forte e piacevole molto prima di finire questo esercizio. In questo caso basta completarlo e andare a dormire.

Dopodiché mi sveglio presto la mattina, fresco e molto riposato.

Revenimus [e-mail protetta]

Il ritmo moderno della vita richiede un'elevata produttività da parte di una persona. Cerchiamo di fare il più possibile, il che influisce negativamente sulla quantità di sonno. Normalmente, il riposo notturno dovrebbe durare 7-9 ore, ma solo alcune persone possono permettersi un simile lusso. Se ritieni di non avere abbastanza tempo, puoi dormire 4 ore al giorno e sentirti comunque vigile. Questo è abbastanza reale, come dimostrano esempi di famosi personaggi storici.

Esperienza storica

È noto che molti scienziati, politici e artisti dormivano solo dalle quattro alle cinque ore al giorno e dedicavano il resto del tempo a questioni importanti. Diamo un'occhiata agli esempi più eclatanti.

Riposo polifasico

I personaggi storici che dormivano per brevi periodi di tempo usavano il sonno polifasico. La tecnica ha ricevuto la sua designazione non molto tempo fa, ma è praticata tra i nostri contemporanei. L’idea è di dimezzare la quantità totale di sonno.

Si ritiene che per riprendersi completamente, una persona abbia bisogno solo del sonno REM e se il corpo è addestrato ad entrarvi rapidamente, aggirando la fase lenta, quattro ore al giorno saranno sufficienti per un eccellente benessere e una buona produttività .

Esistono 5 modalità principali del sonno polifasico:

Nome della modalità	Metodologia	Durata totale del sonno
Dymaxion	Ogni 6 ore devi dormire per 30 minuti.	2 ore.
Ubermann	Riposiamo per 20 minuti ogni 4 ore, per un totale di 6 riposi al giorno.	2 ore.
Ogni uomo	Dormiamo una volta di notte per 1,5 - 3 ore, durante il giorno riposiamo 3 volte per 20 minuti.	Dalle 2,5 alle 4 ore.
Siesta	Trascorriamo 5 ore nel sonno notturno continuo e 1,5 ore nel sonno diurno.	6,5 ore.
Tesla	Di notte dormiamo 2 ore una volta e durante il giorno 20 minuti una volta.	2 ore e 20 minuti.

Caratteristiche della tecnica

Quando le persone sono interessate a come dormire 4 ore al giorno e dormire a sufficienza, raramente pensano che il sonno polifasico abbia una serie di caratteristiche. Prima di tutto, è associato al rispetto di un rigoroso regime di riposo e veglia. Tuttavia, alcune persone semplicemente non hanno nulla da fare se si svegliano alle 2:00 e il loro intero programma viene sconvolto.

Pertanto, prima di praticare il sonno REM, devi pensare a come riempire il tempo libero. Ogni persona famosa che ha dormito solo 4 ore ha lavorato molto, ma se non hai tale necessità, allora ci sono tutte le possibilità che inizierai ad addormentarti di notte semplicemente per noia.

Va inoltre ricordato che la sicurezza dell'uso del sonno polifasico su base continuativa non è stata dimostrata. Nonostante ti senta allegro dopo diversi brevi riposi, il corpo non si riprende completamente.

La fase del sonno a onde lente si riduce al minimo critico o scompare del tutto, ed è durante questa fase che il sistema immunitario viene rafforzato, le cellule vengono rinnovate e vengono prodotti gli ormoni. Non dimenticare che ci vogliono almeno 3 settimane per abituarsi al sonno REM.

Conseguenze

Se vuoi dormire un po', come Napoleone o altri personaggi storici, controlla se un breve riposo è adatto a te. Il corpo di ogni persona è unico, quindi alcune persone sono completamente inadatte al sonno polifasico.

Se ti senti stanco, sonnolento e altri segni di mancanza di sonno, questa tecnica non ti aiuta a ripristinare completamente le tue forze.

Dovresti anche pensare seriamente ai rischi per la salute derivanti dal sonno breve se soffri dei seguenti disturbi:

• disfunzione tiroidea;
• malattia cardiovascolare;
• malattie croniche gravi;
• immunodeficienza.

Il sonno polifasico può causare conseguenze imprevedibili nelle donne incinte, negli anziani, nei bambini e negli adolescenti. I medici sconsigliano di praticarlo in modo continuativo, poiché se manca la fase lenta del sonno possono verificarsi disturbi irreversibili nel funzionamento degli organi vitali e del sistema nervoso.

Se una persona dorme meno di 7-9 ore al giorno, iniziano a comparire le conseguenze della mancanza di sonno: compromissione della funzione cognitiva, malfunzionamento del sistema immunitario, esacerbazione di malattie croniche, deterioramento dell'aspetto.

Riassumiamo

L'esperienza storica dimostra che le persone che dormono 4 ore al giorno e dormono a sufficienza esistono davvero. Le loro attività professionali erano molto produttive, perché avevano 19-20 ore rimaste per essere svegli.

Ogni persona può riposarsi tanto quanto Napoleone e altre celebrità. Il sonno polifasico aiuta davvero a ripristinare le forze in un breve periodo di tempo. Tuttavia, vale la pena considerare che per alcune persone non è adatto per un uso continuativo e può causare gravi complicazioni. Prima di iniziare a dormire secondo uno degli schemi, devi assicurarti che il corpo sia completamente sano.

Se hai iniziato a praticare il sonno polifasico e ritieni di non riposare abbastanza, la soluzione migliore è tornare al normale programma di sonno.

Dormi quanto il tuo corpo richiede, non cercare di “ricostruirlo” forzatamente in un modo nuovo. Le tecniche del sonno REM sono considerate efficaci solo se aumentano il tempo di veglia senza danneggiare l'organismo.

Carlotta Butler è un'infermiera professionale dell'Arizona. Ha conseguito il master in sanità pubblica presso la Northern Illinois University nel 2014 e la laurea in infermieristica presso l'Heartland Community College nel 2010.

Numero di fonti utilizzate in questo articolo: . Ne troverete l'elenco in fondo alla pagina.

Alcune persone nascono con un gene speciale chiamato hDEC2, che permette loro di rimanere svegli dopo appena 6 ore e 25 minuti di sonno. I proprietari felici di questo gene hanno bisogno di dormire molto meno degli altri, ma si sentono benissimo, senza sbadigliare o addormentarsi in movimento tutto il giorno. Ma per la maggior parte di noi, quattro ore di sonno rappresentano una vera sfida. Quando una persona comune non dorme abbastanza la notte e lo aspetta un'intera giornata di lavoro o di studio, a causa della stanchezza e della mancanza di sonno, le ore imminenti sono difficili per lui. La buona notizia è che la privazione del sonno può essere superata! Impara le tecniche specifiche di seguito per aiutarti a rimanere sveglio alla scrivania.

Passi

Come affrontare la mancanza di sonno

Quando ti svegli, fai un po' di esercizio. Metti in movimento il tuo corpo facendo un paio di esercizi mattutini. Puoi andare a correre, camminare, fare jogging o fare stretching. L'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea e rilascia ormoni ed endorfine nel corpo, dandoti più energia.

• Fai esercizi di stretching per la parte superiore del corpo. Per fare questo, sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Quindi solleva le ginocchia verso il petto e girale verso destra. Le anche e le ginocchia dovrebbero toccarsi, non distanziarle.
• Gira la testa a sinistra. Cerca di assicurarti che entrambe le spalle tocchino il pavimento. Con il palmo sinistro sopra il livello del petto, con un angolo di 180°, traccia un arco verso il palmo destro e toccalo. Gira la testa per seguire la tua mano. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti questo esercizio 10 volte, poi cambia lato e ripeti lo stesso esercizio dall'altro lato.
• Solleva gli addominali. Sdraiati sulla schiena, a faccia in su e piega le ginocchia. I piedi dovrebbero essere sul pavimento. Premi le mani sul pavimento, vicino ai fianchi. Contrai i muscoli addominali e solleva entrambe le scapole dal pavimento.
• Mantieni questa posizione facendo un respiro profondo, quindi torna alla posizione di partenza ed espira. Ripeti questo esercizio 10-15 volte. Ricordati di respirare correttamente ogni volta che ripeti l'esercizio.
• Esegui gli squat di base. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, gli alluci rivolti in avanti. Estendi le braccia davanti a te, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Quindi trasferisci il peso sui talloni e accovacciati, dirigendo il corpo leggermente indietro e verso il basso (come se fossi seduto su una sedia).
• Le ginocchia non dovrebbero estendersi oltre le dita dei piedi. Mantieni questa posizione facendo un respiro profondo, quindi torna alla posizione di partenza ed espira. Esegui l'esercizio 5-10 volte.

1. Dopo esserti svegliato, fai una doccia. Alla fine della doccia, apri prima l'acqua fredda per 30 secondi, poi l'acqua calda per 30 secondi e poi ancora l'acqua fredda per 30 secondi. Una tale doccia di contrasto per 90 secondi ti aiuterà a svegliarti rapidamente, rinfrescarti e sentirti pieno di energia per l'intera giornata.

   Mangia cibi che ti daranno la massima energia. Stai lontano dai carboidrati pesanti (come pane o pasta) perché richiedono molto tempo per essere digeriti e possono provocare sonnolenza. Dovresti anche evitare cibi ricchi di dolcificanti, come caramelle, torte e bevande zuccherate, perché fanno aumentare i livelli di zucchero nel tuo corpo e ti fanno perdere energia. Meglio, invece, scegliere cibi che aiutino ad alzare i livelli di zucchero nel sangue, fornendoti energia per tutta la giornata.

   • Una manciata di mandorle è un ottimo spuntino e è ricca di vitamina E e magnesio. Le mandorle sono anche ricche di proteine, che ti forniranno energia per tutto il giorno.
   • Un vasetto di yogurt greco è ricco di proteine, ma contiene meno lattosio e carboidrati rispetto allo yogurt normale. Uno spuntino del genere saturerà il tuo corpo, ma non ti toglierà energia e non ti renderà ancora più stanco.
   • I popcorn sono un ottimo spuntino in ufficio ed sono una buona fonte di carboidrati, soprattutto se non fritti nell'olio.
   • Mangia un'insalata con verdure, come spinaci o cavoli, per aumentare i livelli di ferro. Ciò migliorerà la tua concentrazione e attenzione.

2. Bevi più caffè durante la giornata. Una tazza di caffè rinvigorirà e allevierà la sensazione di stanchezza. Per sentirti ancora più energico, prova a bere una tazza di caffè ogni 4 ore.

   Fai un pisolino di 10-30 minuti. Trova un posto tranquillo e fai un breve pisolino, ma non più di 30 minuti! In questo modo ti libererai del desiderio irresistibile di dormire di più, che si verifica quando una persona dorme per più di 30 minuti e poi si sente debole e deconcentrata. Inoltre, fare un pisolino di 30 minuti non interromperà i tuoi schemi di sonno, permettendoti di dormire una notte riposante.

   • Imposta un timer o una sveglia per 30 minuti in modo che mezz'ora non diventi un'ora.

Come sentirsi energici durante il giorno

1. Ascolta musica veloce e in movimento. Salta i brani troppo melodici e calmi, come i brani jazz. Per mantenerti in buona forma, passa alla musica dance elettronica, pop o rock. Trova buoni mix di musica commovente che durino per ore e ascoltali tramite le cuffie.

   Porta con te uno spuntino ricco di proteine. Le proteine ​​stimolano la produzione di orexine (neurotrasmettitori) nel cervello. Orexin regola l'eccitazione, influenza l'insonnia e l'appetito. Pertanto, fare spuntini con cibi ricchi di proteine ​​stimolerà il tuo cervello durante il giorno e ti aiuterà a rimanere energico.

   • Mangia spuntini sani come una manciata di mandorle, arachidi o anacardi. Anche i cracker di riso, il formaggio, il tacchino e il prosciutto sono ottimi e sazianti.
   • I frutti ricchi di fibre (come le mele) e di zuccheri naturali (come le arance) sono ottimi spuntini che ti aiuteranno a sentirti pieno di energia.

2. Accendi la luce. La luce ridurrà il livello di melatonina, che causa sonnolenza, e potrai rimanere tranquillamente sveglio nonostante la mancanza di sonno. Cerca di bilanciare l'illuminazione intensa della stanza con la luce fioca sopra la scrivania.

   Fai stretching o fai una passeggiata ogni 30 minuti. Un leggero esercizio fisico ogni 30 minuti manterrà il tuo cervello e il tuo corpo in buona forma, soprattutto se sei sempre seduto alla scrivania davanti al computer. Fai una passeggiata in un parco vicino o fai qualche giro nel tuo quartiere. Un esercizio più attivo (corsa o sprint) aiuterà a mantenere l'equilibrio ormonale e sicuramente non ti addormenterai durante il giorno.

Come sopravvivere a una giornata lavorativa

Se possibile, riconsidera il tuo programma. Invece di provare a svolgere tutte le tue attività gradualmente nel corso della giornata, modifica il tuo programma in modo che le riunioni e le attività più importanti vengano spostate al mattino. Quando il tuo corpo non dorme, molto probabilmente ti sentirai allegro al mattino, ma la sera le tue condizioni peggioreranno. Pertanto, prova a modificare leggermente il tuo programma in modo che i compiti e le questioni più importanti vengano affrontati al mattino, quando hai più energia.

• Se non è possibile modificare il programma, programma una breve pausa per dormire o per un caffè tra una riunione o un'attività importante per tornare al lavoro riposato.

1. Distribuire i compiti tra i colleghi. Se i tuoi colleghi/amici/coetanei simpatizzano per la tua mancanza di sonno e vogliono aiutarti, assegna loro alcune responsabilità e compiti per la giornata. Spiega la tua situazione e prometti di aiutarli in futuro. In questo modo ti sarà molto più facile controllare lo stress e l’ansia dovuti alla mancanza di sonno e potrai concentrarti con calma su uno o due compiti.

   Prenditi una pausa e prenditi una pausa dalla solita routine quotidiana. Quando hai poche energie, è molto più facile passare ad attività che ti piacciono o che ti aiutano a rilassarti. Lavorare senza sosta non aggiungerà forza. Fai una passeggiata o prendi un caffè con un collega. Prenditi una breve pausa dal tuo programma abituale: questo piccolo trucco ti aiuterà a rimanere vigile e pronto ad affrontare il resto delle attività pianificate.

La sveglia segna le tre del mattino, tra poche ore è ora di alzarsi per andare al lavoro o a scuola, ma il sogno ancora non ti ha soddisfatto con nuovi colpi di scena del subconscio? Né un bicchiere di latte caldo né un cuscino freddo ti aiutano ad addormentarti?

I problemi del sonno affliggono più della metà della popolazione mondiale e non esiste ancora un unico metodo efficace che possa aiutare a far fronte all’insonnia. Naturalmente, puoi ricorrere all'intervento farmacologico, ma l'effetto delle pillole sul corpo può avere conseguenze catastrofiche.

Molte persone si chiedono circa 4 ore e non camminano depresse e stanche tutto il giorno, senza rigirarsi nel letto per metà della notte. Puoi trovare risposte solo scoprendo come puoi influenzarlo.

Dormire come scienza

Per capire come dormire abbastanza in 4 ore e stancarsi meno spesso, è necessario capire che il sonno è un processo attraverso il quale il cervello umano assimila tutte le informazioni ricevute durante la giornata. In questo momento, gli organi del corpo riposano e i processi biochimici aiutano a risvegliarsi.

Gli esperti consigliano di dedicare del tempo al sonno dalle 22:00 alle 3:00. Se sono più tardi delle 3 del mattino, il corpo umano inizierà a invecchiare più velocemente: il sistema nervoso si deteriorerà, l'irritabilità e il nervosismo aumenteranno. I bioritmi ti aiuteranno a capire perché questo particolare periodo di tempo è ideale per dormire.

Bioritmi

Il corpo umano svolge determinate funzioni in tempi rigorosamente definiti:

• Dalle 3.30 alle 4 del mattino viene attivato il centro della respirazione.
• Alle 5 del mattino il colon comincia ad agitarsi.
• Dalle 6 del mattino gli ormoni vengono rilasciati nel corpo, il metabolismo è il più veloce.
• Dalle 7 alle 9 è l'orario migliore per una colazione leggera.
• Le 9 del mattino sono il momento dell'attività mentale.
• 10:00: in questo momento la circolazione sanguigna è più veloce, è meglio ricordare le nuove informazioni.
• 12:00 è l'orario migliore per studiare.
• Dalle 12:00 alle 13:00 aumenta il livello di acidità nello stomaco. Questo periodo è favorevole per mangiare e sfavorevole per l'apprendimento.
• Alle 14.00 vengono ripristinati i processi.
• Dalle 15.00 alle 20.00 è l'orario ideale per lavorare.
• A partire dalle 20.00 la pressione sanguigna e il metabolismo diminuiscono.
• Dalle 21.00 il cervello inizia a prepararsi al sonno. La temperatura corporea diminuisce, la secrezione di organi e pelle si calma.
• Dalle 22:00 alle 4:00 le cellule del corpo si rinnovano attivamente e il sistema nervoso viene ripristinato.

Tipi di sonno

Gli scienziati hanno da tempo diviso il sonno in due tipi radicalmente diversi e per poter dormire abbastanza rapidamente in 4 ore, è importante conoscerne le caratteristiche.

Ci sono:

• Sonno lento.
• Sonno veloce.

Il sonno NREM, a sua volta, consiste di quattro fasi.

• Prima fase. In questa fase, una persona cade in un sonno, il cervello continua ad essere attivo: cercando risposte alle domande sorte durante il giorno, creando immagini, ecc.
• Seconda fase. In questo momento, il corpo umano si calma. L'attività muscolare diminuisce, il polso e la respirazione rallentano. La funzione cerebrale è notevolmente ridotta. Il corpo entra in una fase in cui è facile svegliarsi.
• Terza fase. Fase transitoria del sonno a onde lente.
• Quarta fase. Durante questo periodo si verifica il sonno più profondo. Questa fase è considerata la più significativa, poiché il cervello riposa e ripristina la sua capacità di lavorare. Durante la quarta fase è molto difficile svegliare una persona addormentata.

Gli scienziati hanno anche classificato le fasi del sonno a onde lente. I primi due sono legati al sonno superficiale e gli ultimi due sono legati al sonno profondo.

Durante il sonno con movimenti oculari rapidi, o sonno REM, il cervello non si riposa, ma, al contrario, inizia a lavorare più attivamente. È caratterizzato da rapidi movimenti dei bulbi oculari sotto le palpebre.

È interessante notare che durante il sonno REM una persona dorme più profondamente che durante il sonno a onde lente. E svegliarlo è molto più difficile. Il sonno REM è progettato per:

1. Assimilare le informazioni ricevute durante la giornata.
2. Adattamento alle condizioni ambientali.

Gli esperti notano che è in questa fase che le persone vedono i sogni più vividi.

Il momento migliore per rilassarsi

Sono stati scritti molti trattati su come dormire a sufficienza in 4 ore. E quasi tutti notano che per un sonno di qualità è importante seguire la biocronologia. Il riposo notturno dovrebbe avvenire a mezzanotte. Secondo i bioritmi, una persona dovrebbe andare a letto intorno alle 20:00-21:00 e svegliarsi intorno alle 4-5 del mattino. Gli yogi consigliano anche di attenersi a una routine e di alzarsi alle 3 del mattino, quando viene stimolato il centro del respiro.

È meglio iniziare a prepararsi per andare a letto alle 20:00. Durante questo periodo, una persona si sente più assonnata. Questo stato viene stabilito solo per 10-15 minuti. I medici consigliano anche di mettere a letto i bambini alle 20-21, poiché il loro periodo di sonnolenza è molto più pronunciato.

Stile di vita

Una persona che ha familiarità anche lontanamente con il programma del bioritmo sarà in grado di andare a letto alle 21-22 ore senza fare alcuno sforzo. Anche alzarsi presto non sarà un compito impossibile per lui. Al mattino si sveglierà facilmente e, soprattutto, si sentirà riposato.

Tuttavia, coloro che sono abituati a svolgere attività diurne di notte: lavorare, mettere in ordine o semplicemente divertirsi, finiranno per esaurire le riserve energetiche del corpo e causare danni irreparabili al sistema nervoso. Non sorprende che coloro che conducono uno stile di vita notturno siano caratterizzati da depressione, sconforto e senso di debolezza.

Queste persone dovrebbero ricordare che il sonno dopo la mezzanotte è meno efficace rispetto a prima dell'inizio di un nuovo giorno. Sarà più vantaggioso per il corpo dormire tre ore prima di mezzanotte e dormire a sufficienza piuttosto che andare a letto alle tre del mattino, dormire mezza giornata e svegliarsi comunque stanco.

Nutrizione appropriata

Dipende da cosa mangia una persona se riesce a dormire abbastanza in 4-5 ore. La tecnica del sonno REM non ti aiuterà se mangi cibo morto e pesante. Il corpo spende una grande quantità di energia per digerire tale cibo, richiedendo così molte più ore di sonno per riposare. Coloro che mangiano cibi sani e crudi non spendono molte energie nella digestione, quindi dormono abbastanza molto più velocemente.

Nuova informazione

Come dormire abbastanza in 4 ore? Molte persone si pongono questa domanda. Ma solo una piccola parte della popolazione sa che la qualità del sonno è influenzata dalle informazioni ricevute durante la giornata e immediatamente prima di andare a dormire.

Se prima di andare a letto guardi un film horror pieno di omicidi o scene inquietanti, il problema di come dormire a sufficienza in 4-5 ore diventerà insolubile. Gli incubi generati dal subconscio dopo aver visto scene spaventose non costringeranno il corpo ad acquisire forza, ma, al contrario, costringeranno il cervello ad essere attivo. Gli esperti consigliano di guardare film rilassanti e serie TV prima di andare a letto che porteranno pace e tranquillità.

Rilassamento

Gli scienziati risolvono il problema di come dormire per 4 ore e dormire a sufficienza rilassando completamente il corpo. Prima di addormentarsi è necessario eliminare tutti i problemi accumulati durante la giornata e raggiungere uno stato di completa pace. Lo yoga e la meditazione vengono in soccorso. Candele profumate e semplici asana rilasseranno il corpo e calmeranno la mente.

Ma tra 4 ore? La tecnica del sonno REM prevede una posa chiamata savasana. In questa posizione, la persona giace sulla schiena, le braccia e le gambe sono divaricate in direzioni diverse. È necessario tendere e rilassare alternativamente tutti i muscoli del corpo. Questo semplice esercizio ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.

Procedure idriche

Qual è la connessione tra le procedure dell'acqua e come dormire a sufficienza in 4 ore? La tecnica del sonno REM afferma che l'acqua calda rilassa il corpo e lo mette in uno stato di sonnolenza. Durante le procedure dell'acqua, il corpo elimina tutto lo sporco accumulato durante il giorno. I pori iniziano a respirare.

Per dare al tuo corpo ulteriore relax, gli esperti consigliano di fare pediluvi caldi più volte alla settimana. All'acqua vanno aggiunte erbe aromatiche e medicinali.

Aria fresca nella stanza

Un aspetto importante per un sonno di qualità e per dormire a sufficienza in 4-5 ore è l'aria fresca nella stanza. Prima di andare a letto è necessario ventilare la stanza.

Gli scienziati hanno dimostrato che una persona si addormenta molto peggio in una stanza fredda che in una stanza calda. Tuttavia, anche con l'afa, è difficile dormire bene la notte. E tutto perché in entrambi i casi il corpo spende molte energie per regolare la temperatura corporea.

La via d'uscita dalla situazione è semplice. Quando fa freddo, dormi sotto una coperta calda e, nella calura estiva, acquista biancheria da letto che traspira. I medici consigliano inoltre di scegliere un pigiama realizzato con materiali naturali che non irritino la pelle e contribuiscano a raggiungere il massimo relax.

Il sonno è una parte importante della vita di ogni persona. Un sonno sano aiuterà a mantenere il corpo in buona forma, a ritardare l'invecchiamento e a proteggere il sistema nervoso. Dormire a sufficienza è importante, ma per chi non ha tempo di riposarsi otto ore e deve dormire solo 4 ore al giorno, vale la pena addormentarsi prima di mezzanotte, quando il sonno è più vantaggioso.

Evgeniy Dubovoy è un sostenitore del sonno polifasico. Mentre era ancora studente, si rese conto di essere gravemente a corto di tempo. Pertanto, Eugenio decise di seguire le orme di Leonardo da Vinci e Salvador Dalì e iniziò a praticare il sonno polifasico. Dorme complessivamente 4,5 ore al giorno.

Il tempo è la risorsa più preziosa della nostra vita. Ho circa due mesi di tempo extra ogni anno.

Evgenij Dubovoj

Cos'è il sonno polifasico

Si ritiene che la norma per il sonno di una persona sia di 8 ore al giorno, preferibilmente senza interruzioni durante la notte.

L’idea del sonno polifasico è che invece di un lungo sonno di 8 ore, il riposo è suddiviso in diversi periodi durante il giorno. Di conseguenza, la sua durata totale si riduce, ma la qualità del sonno migliora, si avverte un'ondata di forza e nascono idee creative.

La struttura del sonno umano comprende due fasi: il sonno a onde lente (Non-REM) e il sonno con movimenti oculari rapidi (REM). La fase del sonno a onde lente avviene immediatamente dopo essersi addormentati, comprende 4 fasi e dura circa 90 minuti (75–80% di tutto il sonno).

Il sonno REM è caratterizzato da un aumento dell'attività cerebrale e dei sogni. Dura 10–20 minuti (20–25% del sonno totale). Durante l'intero riposo, le fasi del sonno lento e veloce si alternano.

È possibile quasi dimezzare la durata del sonno riducendo la fase del sonno a onde lente. Secondo i sostenitori del sonno polifasico, una persona non ha particolarmente bisogno del sonno a onde lente, perché la ricarica energetica principale avviene durante il sonno REM.

L’obiettivo del sonno polifasico è imparare ad entrare nella fase REM il più rapidamente possibile.

Si ritiene che il sonno a onde lente duri più a lungo di notte (una persona attraversa tutte le sue fasi), mentre durante il giorno è più facile immergersi nella fase REM del sonno.

Fasi del sonno rapido e lento durante i cicli normali e polifasici

Modalità di sonno polifasico

Esistono diverse modalità di sonno polifasico:

• Dymaxion - 4 volte 30 minuti ogni 6 ore = 2 ore.
• Uberman - 6 volte per 20 minuti ogni 4 ore = 2 ore.
• Everyman - 1 volta di notte (1,5–3 ore) e 3 volte durante il giorno per 20 minuti = 2,5–4 ore.
• Bifasico: 1 volta di notte (5 ore) e 1 volta durante il giorno (1,5 ore) = 6,5 ore.
• Tesla - 1 volta di notte (2 ore) e 1 volta durante il giorno (20 minuti) = 2 ore e 20 minuti.

Scopri di più sulle prime quattro modalità di sospensione in.

La quinta tecnica prende il nome da Nikola Tesla. Si ritiene che il famoso fisico e inventore abbia praticato proprio questo schema di sonno. La sua particolarità è che il corpo entra immediatamente nella fase del sonno REM senza perdere tempo nel sonno lento.

Evgeny Dubovoy dorme 4,5 ore al giorno (3,5 ore di notte e un'ora per 20 minuti durante il giorno). Allo stesso tempo, a suo avviso, è importante passare correttamente dal sonno normale a quello polifasico senza danni alla salute.

1. Modifica la tua routine quotidiana (vai a letto e alzati alla stessa ora).
2. Suddividi il sonno in due periodi di 3-4 ore (sonno bifasico).
3. Passa al sonno polifasico, che prevede quattro ore di sonno durante la notte e diverse pause di sonno durante il giorno.

Eugene ha impiegato circa tre settimane per adattarsi al sonno polifasico.

Se non sei abituato a dormire durante il giorno e non sai come addormentarti velocemente, sarà difficile. I primi due giorni ho avuto difficoltà ad addormentarmi, nonostante il fatto che la durata complessiva del mio sonno fosse diminuita in modo significativo. Ma alla fine il corpo si è abituato.

Evgenij Dubovoj

Vale la pena passare al sonno polifasico?

Nel 21° secolo sono sempre più numerosi i sostenitori del sonno polifasico.

Evgenij Dubovoj

Tuttavia, il sonno polifasico non è stato studiato a livello scientifico fondamentale. A questo proposito, molti medici esprimono preoccupazione. Per alcune malattie, come quelle legate al sistema cardiovascolare, la riduzione delle norme sul sonno è controindicata. Anche il sonno polifasico non è raccomandato per gli adolescenti.

Inoltre, l'uomo è un essere sociale. Un programma così lacerato interferirà con gli altri?

Secondo Evgeniy, all'inizio i suoi cari erano preoccupati per lui. Abbiamo fatto un compromesso: sonno polifasico con un periodo di prova di un mese. Se durante questi 30 giorni si verificassero problemi di salute, l'esperimento verrà interrotto immediatamente. Sono già passati diversi anni. Evgeniy afferma di essere pieno di forza ed energia.

Per quanto riguarda la vita di tutti i giorni, anche qui Evgeniy non vede alcun problema: porta con sé ovunque una maschera, tappi per le orecchie, un cuscino e uno smartphone - un set che gli permette di sonnecchiare proprio sulla sedia dell'ufficio.

Non credo che il mio regime causi disagi ai miei colleghi. Alcune persone vanno a fumare, altre a cena e io vado a letto e basta.

Evgenij Dubovoj